Kaip kvėpuoti darant atsispaudimus. Atsispaudimai nuo grindų: kaip taisyklingai kvėpuoti pradedančiajam gulimoje padėtyje

Šiandien yra didžiulis atsispaudimų pasirinkimas: klasikiniai, ant kumščių ar stovintys ant rankų. Taigi, atlikdami tam tikrus pratimus, galite išlavinti norimas raumenų grupes. Jei reikia pakelti krūtinę, tuomet reikia specialių krūtinės atsispaudimų.

Absoliučiai visus atsispaudimus, kurie atliekami nuo grindų, galima suskirstyti į atliekamus su daiktais arba be jų. Tokie daiktai yra kamuoliai, suolai, kėdės ir kita sporto įranga.

Sukurti savo svajonių kūną labai paprasta, svarbiausia – norėti. Mes jums pasakysime, kaip pakelti krūtinę atsispaudimais.

Kaip pakelti krūtinės raumenis atsispaudimais

Atsispaudimai be papildomų daiktų

Tokių atsispaudimų metu krūvio pasiskirstymas priklauso tik nuo to, kaip dedate ranką ir statote kūną.

Taisyklės, kurių reikia laikytis stumiant aukštyn:

Atsispaudimai su papildomais daiktais

Atlikdami tokius pratimus galėsite reguliuoti krūvį dėl pagalbinių daiktų, tokių kaip kėdė, suoliukas ar kokios nors sveriančios priemonės.

Atsispaudimai tokiu būdu yra labai paprasti: kojas padedame ne ant grindų, o ant suoliuko, kad jos būtų aukščiau arba rankų lygyje. Dėl šios priežasties svorio centras pasislenka ir pereina į rankas. Vietoj tokio suoliuko galite naudoti sofą. Atminkite, kuo aukštesnės kojos, tuo didesnė apkrova tenka rankoms.

Norėdami efektyviai ištempti raumenis, galite naudoti kėdes. Norėdami tai padaryti, turite pastatyti 3 kėdes taip, kad ant vienos uždėtumėte kojas, o ant likusių - rankas. Tokių atsispaudimų metu krūtinė turi būti nuleista žemiau rankų lygio. Taigi rankų apkrova yra milžiniška, o šio pratimo efektas netruks. Svarbiausia yra teisingai pastatyti kėdes, kitaip galite susižeisti.

Svoriai reikalingi norint padidinti nugaros apkrovą. Dėl to padaugėja rankų darbo. Apkraunant rankų raumenis, jie pradeda dirbti efektyviau. Galite įdėti apkrovą apatinei nugaros daliai, ant viršutinė dalis nugaroje ir žemiau pečių ašmenų. Svarbiausia pasirinkti apkrovą, su kuria galite dirbti.

Atskira grupė gali būti vadinama polimetriniais krūtinės raumenų atsispaudimais.

Pagrindinis tokių pratimų tikslas – sukurti sprogstamosios jėgos efektą. Šie atsispaudimai yra nepaprastai naudingi, jei norite tapti judrūs ir greitai reaguoti.

Augimui raumenų masė jie praktiškai neveiksmingi.

Tokie pratimai atliekami beveik taip pat, kaip ir įprasti. Tačiau reikia kuo stipriau atsispirti, kad kuo greičiau atsidurtumėte ore. Populiariausi polimetriniai atsispaudimai yra su plakimu arba su aukščio keitimu.

Atsispaudimai stovint ant rankų.

Atsispaudimai stovint ant rankų – tai beveik daugiausia sunkus pratimas. Žinoma, nepasiruošusiam žmogui niekada nepavyks to padaryti. Šis pratimas iš esmės skirtas pečių raumenų grupei tricepsuose ir viršutinei kūno daliai.

Pasirodyti šis pratimas, nereikia turėti jokio specialaus inventoriaus. Per kelias savaites nuo tokių treniruočių pradžios pastebėsite, kad jūsų krūtinė ir pečių raumenys didės apimtis.

Teisingas tokių atsispaudimų atlikimas:

Atlikdami šį pratimą dirbkite:

supraspinatus raumuo;
deltinis;
tricepsas;
trapecijos formos;
serratus anterior;
krūtinės raumens viršus;
coracobrachialis raumuo.

Nepersistenkite su šiuo pratimu. Atlikite 2-3 rinkinius po 10 atsispaudimų.

Atsispaudimai siauromis rankomis.

Šio tipo atsispaudimai turi teigiamą poveikį daugeliui raumenų. Jų apkrovą galima reguliuoti keičiant kojų ir rankų padėtį. Šio tipo atsispaudimai priskiriami „vidutinio svorio“ kategorijai. Maksimali apkrova krenta ant krūtinės raumenų, taip pat ir ant tricepso.

Šepečiai turi būti dedami taip, kad rodyklė ir nykštys sujungti, o likusias padėti kuo plačiau – taip suteiksite savo kūnui daugiau stabilumo. Aukščiausiame taške reikia pabūti kelias sekundes, o iš šios padėties nusileisti labai lėtai – taip padidinate krūvį. Labai svarbu, kad nugara ir sėdmenys būtų vienoje linijoje: jie nekyla ir nenusmunka.

Atsispaudimai siauromis rankomis turi būti atliekami taip:

Mes pastatome kūną tiesiai.
Užimame standartinę padėtį atsispaudimams.
Mes dedame rankas taip, kad jos būtų arti viena kitos: pirštai turi liestis.
Turėtumėte pradėti nuo apatinio taško, kur krūtinė liečia grindis.
Visiškai ištieskite rankas, pakelkite aukštyn.

Šių pratimų metu dirbkite:

tricepsas;
didžioji krūtinė;
priekinis deltinis raumuo;
kumščių atsispaudimai.

Iš esmės tokie atsispaudimai mažai kuo skiriasi nuo standartinių, tik pirštų falangos čia tarnauja kaip atrama. Atliekant šį pratimą, be krūtinės raumenys taip pat dirba preso, sėdmenų, dubens, kojų ir pilvo raumenys.

Atsispaudimai ant kumščių.

Turite daryti atsispaudimus ant kumščių tokiu būdu:

Žinoma, iš karto jūsų oda priešinsis, sukietės, pajusite diskomfortą sąnarių srityje. Šį pratimą geriausia atlikti ant kilimėlio.

Šis pratimas yra neįtikėtinai naudingas tiems, kurie užsiima boksu, kikboksu ar kitomis įspūdingomis sporto šakomis.

Teigiami atsispaudimų kumščiais aspektai:

Krūtinės ir rankų raumenų stiprinimas.
Delnų kaulų ir kumščių odos stiprinimas.
Sausgyslių stiprinimas.
Riešo kaulų stiprinimas.

Jei jums sunku iš karto atlikti šį pratimą, pradėkite nuo „klūpimo“ padėties. Labai svarbu nepersistengti, tuomet tokie atsispaudimai tikrai nepadarys žalos. Geriausia atlikti 4 rinkinius iš 12 pratimų.

Anksčiau buvo nuomonė, kad atsispaudimai yra grynai vyriški pratimai. Iki šiol treneriai įtraukia šio tipo pratimus į visas aerobikos ir kūno rengybos programas.

Kaip tinkamai kvėpuoti atsispaudimų metu?

Tinkamas kvėpavimas atsispaudimų metu yra raktas į sėkmę. Kvėpuoti reikia taip: nusileidžiant įkvepiame, o kylant, tai yra pastangų momentu, iškvėpiame. Šios taisyklės laikomasi atliekant bet kokius jėgos pratimus. Labai svarbu viską daryti lėtai.

Dažniausia klaida – sulaikyti kvėpavimą. Kad tai gali sukelti daugybę nemalonių pasekmių. Daugelis atsispaudimų metu nustoja kvėpuoti, atrodo, kad lengviau ištveria krūvį. Tačiau deguonies trūkumas kraujyje gali sukelti silpnumą ir sąmonės netekimą. Tai taip pat padidina spaudimą smegenyse, o tai yra labai blogai.

Visa tai atsitinka dėl to, kad įkvėpimo metu apkraunama širdį - kraujagyslių sistema didėja, o kartu su fiziniu aktyvumu yra kolosalus.

Iškvėpus sumažėja slėgis, todėl sumažėja širdies apkrova.

Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi. Venkite lenkti apatinę nugaros dalį, stenkitės neįtempti atskirų raumenų.
Norint gauti geriausią rezultatą, pratimai turėtų būti atliekami keliais būdais. Tarp serijų reikėtų daryti trumpas pertraukas, kad raumenys spėtų atsigauti. Jei teisingai darote atsispaudimus, galite atlikti daugiau priėjimų ir taip labiau apkrauti raumenis.
Palaipsniui didinkite apkrovą. Mūsų kūnas labai greitai prisitaiko prie visko, ir jei nepadidinsite priėjimų skaičiaus, visos pastangos bus bergždžios.

Tada patraukite aukštyn ir tuo pačiu metu išeikite. Ir tada tęskite tuo pačiu ritmu. Daugelis žmonių daro labai grubią klaidą darydami atsispaudimus – sąmoningai sulaiko kvėpavimą. Tai nerekomenduojama, nes nepakankamas deguonies tiekimas į organizmą yra pavojingas sveikatai ir gali sukelti silpnumą, galvos svaigimą ar net sąmonės netekimą.

Kai darote atsispaudimus, atlikdami didžiąją pratimo dalį turite atsikvėpti – kai reikia dėti daugiausia pastangų. Jūsų kvėpavimo technika turėtų būti tokia: įkvėpdami nusileiskite žemyn, o iškvėpdami kilkite aukštyn. Norėdami atlikti šį pratimą, turite atlikti pradinė padėtis, įkvėpkite ir nuleiskite kūną, liesdami krūtine grindis.

Akivaizdu, kad be kvėpavimo gyvi organizmai negali išgyventi. Dažniausiai sportuodami praktiškai negalvojame, kaip kvėpuoti? Tačiau fizinio krūvio metu labai svarbu tinkamai kvėpuoti, nes treniruotės rezultatas visiškai priklauso nuo to, kaip mūsų ląstelės aprūpinamos deguonimi.

Ši kvėpavimo technika padeda susidoroti su kūno apkrova atliekant atlikimą pratimas. Esmė ta, kad įkvepiant padidėja arterinis ir intraabdominalinis spaudimas, kartu didėja apkrova širdies ir kraujagyslių sistemai. Būtų kvaila pridėti prie to papildomą naštą atliekant pratimą. O taip pat iškvepiant daug lengviau sutelkti pastangas.

Lengvas būdas mums daryti atsispaudimus tradicinė išvaizda atsispaudimai – kai delnai yra ant grindų, pirštai žiūri į priekį, rankos yra pečių plotyje. Šis metodas yra geras, tačiau jis šiek tiek lavina rankas. Tarp vyrų įprastas atsispaudimų kumščiais metodas. Šio tipo atsispaudimai sustiprins rankas, pirštus ir lauke delnai. Šis pratimas yra nepakeičiamas, kai tenka dažnai kovoti. „Nepakeičiamas“ – to pasakyti neužtenka, šis pratimas labiau padės kovose. Atsispaudimų ant kumščių dėka taip sustiprinsite rankas, kad pakenkti jų kovai bus tiesiog nerealu. Reikia pradėti daryti atsispaudimus kumščiais ant minkštų paviršių, taip nepripratę prie tokių sąlygų pirštai gali būti labai „nepatenkinti“. Palaipsniui pereikite prie kietesnių paviršių. Net nepastebėsite, ir ateis diena, kai galėsite ramiai daryti atsispaudimus ant betono nesiskųsdami paviršiaus kietumu.

Atsispaudimus reikia daryti teisingai, nes tik taisyklingas pratimo atlikimas gali duoti gražių rezultatų. Atliekant pratimą reikia atkreipti dėmesį į tai, kad nugara nesilenktų, o sėdmenys nepakiltų į viršų – kūnas turi būti lygus. Galva turi tęsti kūną, jos nereikia suktis, veidas turi žiūrėti į grindis. Darydami atsispaudimus pabandykite lengvai paliesti grindis nosimi ar krūtine. Mokėti Ypatingas dėmesys kvėpavimui. Taisyklingas kvėpavimas yra dar svarbiau nei daryti atsispaudimus. Atliekant pratimą, nusileidžiant, geriausia įkvėpti per nosį, o pakilus greitai iškvėpti orą. Jokiu būdu nesulaikykite kvėpavimo atsispaudimo metu, nes laikui bėgant tai neigiamai paveiks jūsų širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas.

Žmonėms, kurie bent kažkaip susiję su sportu, nereikia aiškinti, kas yra atsispaudimai, nes šis pratimas jau pažįstamas visiems. Tai pastebima visuose sporto įrenginiai. Šis pratimas taip plačiai paplito dėl gana paprasto jo atlikimo ir dėl to, kad nereikia papildomos sportinės įrangos. Norint atlikti atsispaudimus, reikia tam tikrų žinių, lygaus paviršiaus (namo grindys, grindys viduje sporto salė, valymas gatvėje) ir, žinoma, nenumaldomas noras būti stipriam, stipriam ir gražiam. Kartais atsispaudimams reikia specialių prietaisų, bet tai jau priklauso nuo atsispaudimų tipo. Pirmiausia mums tereikia vieno noro išmokti taisyklingai daryti atsispaudimus. Taigi eikime.

Jei atsispaudimai ant kumščių yra sunkūs, tai atsispaudimai ant rankų yra dar sunkesni. Nebandykite iš karto pereiti prie tokio tipo atsispaudimų, nes galite tiesiog susilaužyti rankas. Pirmiausia išmokite daugiau stumtis paprastus būdus, tada pereikite prie to. Atsispaudimus ant rankų reikia pradėti daryti palaipsniui. Pasirinkite ne itin minkštą ir nelabai kietą paviršių (gali tikti linoleumas, kilimas ir pan.), tada pradėkite treniruotis. Pirmą dieną stenkitės tiesiog stovėti ant rankų. Iš karto pajusite, kaip sunku. Kai galėsite ramiai atsistoti ant rankų, pereikite tiesiai prie pačių atsispaudimų. Šio tipo atsispaudimai padės jums tiek sustiprinti rankas, kad net neįsivaizduojate. Kam tai? Na, tai padės išgyventi ekstremalioje situacijoje.

Tačiau dažnai kvėpuojant padažnėja širdies plakimas ir dėl to greičiau pavargstame. Be to, dažnai paviršutiniškai kvėpuodami „neturime laiko“ gerai iškvėpti anglies dioksido. Dėl šios priežasties kraujas negali pasiekti pakankamai deguonies: jo vietą jau užima anglies dioksidas. Dėl to gali atsirasti skausmas šone (blužnies reakcija į deguonies trūkumą), padidėti pulsas ir slėgis. Žmonės, kurių kraujospūdis žemas, gali pradėti alpti. Atminkite: labai svarbu stebėti kvėpavimo vienodumą! Pirma, norėdami priprasti, galite skaičiuoti garsiai arba sau. Jei bėgate, tuomet reikia įkvėpti du skaičius „vienas-du“ ir tokio pat ilgio „vienas-du“ turėtų būti išėjimas. Jei tai jėgos treniruotės ar mano treniruotės, tada taip pat įsitikinkite, kad įkvėpėte ir iškvėpate tais pačiais intervalais.

Treniruotės metu būtina laikytis teisingo kvėpavimo! Priešingu atveju pratimai gali atrodyti sunkesni, nei yra iš tikrųjų. Be to, kaip išsiaiškinome, deguonies trūkumas stabdo riebalų deginimą, todėl to nedarykite teisingas kvėpavimas ne tik pavojinga, bet ir trukdo norimam figūros tobulinimo procesui.

Žinojimas, kaip tinkamai kvėpuoti atsispaudimų metu, gali žymiai pagerinti atliekamų pratimų efektyvumą. Prieš pradedant atsispaudimus, būtina užimti pradinę padėtį, po kurios giliausiai kvėpuojama, o kūnas leidžiasi žemyn (grindis patartina liesti krūtine). Kitame etape daromas staigus trūkčiojimas aukštyn ir tuo pačiu metu atliekamas iškvėpimas. Ir tada reikia dirbti su šiuo ciklu, labai svarbu, kad kvėpavimas būtų ritmingas ir sistemingas.

At fizinė veikla labai svarbą tai kvėpavimo technika, nes treniruotės rezultatas tiesiogiai priklauso nuo to, kaip efektyviai ląstelės bus aprūpintos deguonimi. Todėl treniruotės efektyvumas nustatomas atsižvelgiant į taisyklingo kvėpavimo technikos išvystymą. Pavyzdžiui, vienas populiariausių pratimų, kurių yra beveik kiekvienoje treniruotėje, yra atsispaudimai. Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad čia visiškai nieko sudėtingo, jis nukrito – darė atsispaudimus ir tiek. Tačiau net ir čia yra tam tikrų subtilybių, dėl kurių žymiai padidėja atliekamų užsiėmimų efektyvumas.

Atliekant pratimą, pavyzdžiui, atsispaudimus, taip pat atliekant kitus fizinius pratimus, sunkiausia dalis turėtų būti iškvėpimas. Sunkiausia yra momentas, kai raumenys būna maksimaliai įtempti ir įdedamos didžiausios pastangos. Todėl atsispaudimų metu reikia kvėpuoti taip: įkvėpus kūnas nusileidžia, o iškvepiant turėtų pakilti.

Labai dažnai pradedantieji sportininkai daro vieną dažną klaidą – sukimosi metu sulaiko kvėpavimą arba visiškai nustoja kvėpuoti. Reikia atsiminti, kad tai labai pavojinga, nes sulaikius kvėpavimą gali susidaryti deguonies trūkumas, dėl ko tai išprovokuos silpnumą ar trumpalaikį sąmonės netekimą. Štai kodėl kvėpavimas yra toks svarbus mankštos metu.

Kai kuriais atvejais, pasiekus įspūdingą sėkmę ankstyvosiose programos stadijose, organizmas vystydamasis šiek tiek „stingsta“ ir rezultatai nepadidėja. Laikykitės plano, pasitikėkite jame esančiais skaičiais. Jei nepavyko ištverti savaitės, pakartokite tai ir netrukus pastebėsite pažangą link 100 atsispaudimų. Taip pat įsitikinkite, kad mankštindamiesi tinkamai kvėpuojate. Kvėpavimo sulaikymas mankštos metu sumažina dirbančių raumenų aprūpinimą deguonimi ir slopina jų gebėjimą vystytis.

Nuleidžiant kūną svarbu įkvėpti, o keliant – iškvėpti. Egzistuoja Pagrindinė taisyklė daugumai pratimų: iškvėpkite – pastangomis. Ši taisyklė galioja ir atsispaudimams, iškvėpkite ištiesdami rankas (pakelkite).Viso pratimo metu stenkitės nesulaikyti kvėpavimo ir stenkitės kvėpuoti ritmingai.

Trumpam sustojus leidžiama atgauti gebėjimą daryti atsispaudimus, tik įsitikinkite, kad ilsitės aukščiausioje pozicijoje. Norėdami iškrauti alkūnes, galite sulenkti kūną. Svarbiausia, nenusileiskite ant žemės ilsėtis.

Nr. Labai svarbu leisti kūnui atsigauti intensyvi treniruotė. Raumuo„Užsikimšęs“ treniruotės metu ir net nežymiai sužeistas, o poilsio metu atsistatys ir susikaups. Kasdienis raumenų darbas trukdo atsigavimo procesui ir apribos jūsų progresą. Atminkite, kad organizmui reikia 48 valandų, kad atsigautų ir prisitaikytų prie streso.

Bėgiojant žmogaus deguonies poreikis padidėja beveik 10 kartų. Nepakankamas dėmesys kardio krūviui prilygsta tam, kad nauda iš sporto treniruotės bus mažiau nei žalingas. Štai kodėl bėgant svarbu stebėti savo kvėpavimą. Treniruotės taip pat turėtų prasidėti nuo apšilimo, kurio metu taip pat turėtumėte taisyklingai kvėpuoti. Įtempimo momentu – įkvėpkite, jokios įtampos – iškvėpkite. Pavyzdžiui, pakreipdami iškvėpkite, keldami įkvėpkite. Prieš pat bėgimą galite atlikti „vėdinimą“. Norėdami tai padaryti, 10 kartų giliai įkvėpkite / iškvėpkite maždaug 1 minutę.

Noras atrodyti gražiai, turėti liekną liemenį ir išpūstus raumenis, jaustis linksmai verčia mus skirti laiko treniruotėms. Kai kurie žmonės nori sportuoti. sporto salėje, kiti treniruojasi namuose. Kad ir kur vyktų jūsų užsiėmimai, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas tinkamam kvėpavimui, kurio techniką galima įvaldyti namuose. Daugelis ekspertų teigia, kad tinkamas kvėpavimas mankštos metu yra bet kokios treniruotės efektyvumo pagrindas. Kas gresia netinkamu kvėpavimu mankštos metu? Neteisingo kvėpavimo pasekmės bus:

Prieš pradėdami treniruotę, 2–3 kartus giliai įkvėpkite / iškvėpkite. Užsiėmimų metu reikia laikytis pagrindinės taisyklės: stengiamės iškvėpti. Įkvepiant pakyla kraujospūdis (kraujospūdis), todėl šiuo metu svarbu pašalinti nereikalingą stresą. Be to, atliekant tą ar kitą pratimą reikia susikaupti, o iškvepiant daug lengviau koordinuoti judesius.

Patarimas pradedantiesiems: prieš pradedant pratimus, pravartu praktikuoti taisyklingą kvėpavimą. Įkvėpti reikia diafragma, o ne krūtine, pilnai naudojant plaučius. Tuo pačiu metu kvėpavimas turi būti sklandus ir gilus, o patys pratimai turėtų būti atliekami lėtai. Turiu pasakyti, kad kvėpavimas jėgos pratimų, bėgimo, plaukimo ar aerobikos metu yra kiek kitoks. Kai kurioms treniruotėms reikalingas dažnas pertraukiamas (negilus) kvėpavimas, kitos – lėtai ir sklandžiai. Kai taisyklingas kvėpavimas tampa geru įpročiu, galite pradėti mankštintis. Iš pradžių kvėpavimą teks kontroliuoti, po kurio laiko taisyklingas kvėpavimas taps jūsų įpročiu.

Žmogaus gyvenimo pagrindas, be jokios abejonės, yra kvėpavimas. Į mūsų kūną patekęs deguonis akimirksniu pasiskirsto visame kūne ir dalyvauja svarbiuose cheminiuose procesuose. vienuoliai senovės Indija Daug kalbėta ir parašyta apie teisingą kvėpavimą. Jų raštuose buvo rašoma: „Kvėpuok nosimi – stovi vietoje, kvėpuoji burna – žengi žingsnį mirties link“. Šis klausimas ypač aktualus fizinio krūvio metu. Pakalbėkime apie tai, kaip tinkamai kvėpuoti stumiantis nuo grindų.

Bendrosios sąvokos ir informacija

Galima be galo kalbėti apie tai, kad nepaprastai svarbu taisyklingai kvėpuoti. Tokiu atveju būtina turėti visiškai sveiką kūną. Pavyzdžiui, sergant sinusitu vargu ar pavyks normaliai kvėpuoti per nosį. O dabar tiesiai į temą.

Daugelis iš mūsų sportuojame. Kažkas ir kažkas lengvai. Nesvarbu, ar esate plaukikas, bėgikas ar imtynininkas, turite taisyklingai kvėpuoti. Tai taikoma net tais atvejais, kai kalbama apie įprastus atsispaudimus ir pritūpimus. Visa esmė net ne ta, kad fizinio krūvio metu nublokštas kvėpavimas kenkia organizmui, nors tai yra viena pagrindinių daugelio traumų ir pasekmių priežasčių. Jūs tiesiog negalite daryti atsispaudimų. pilna jėga. Pakalbėkime išsamiau apie tai, kaip tinkamai kvėpuoti stumiantis nuo grindų. Yra keletas niuansų ir svarbių dalykų, kuriuos mes stengsimės apsvarstyti kartu su jumis.

Atsispaudimų technika

Pirmiausia reikia pradėti nuo atsispaudimo technikos. Faktas yra tas, kad yra daugybė atsispaudimų variantų. Pavyzdžiui, siauras sukibimas skatina tricepso vystymąsi, plačiųjų – krūtinės raumenų, o vidutinių – abiejų. Kažkas nori atlikti šį pratimą viena ranka, o kiti tai daro ne pirštais, o delnais. Visa tai, kad technika gali būti bet kokia, o kvėpavimas turi būti atitinkamai pakoreguotas.

Iš pradžių bus gana sunku suprasti, kaip teisingai kvėpuoti stumiantis nuo grindų, tačiau netrukus šis procesas pasieks automatizmą, ir jūs nekreipsite į tai dėmesio. Jei atsispaudimus darote greitai, turite kvėpuoti greičiau, jei lėtai, tada atitinkamai lėčiau. Šiame straipsnyje mes apsvarstysime klasikinę versiją ir keletą populiariausių, po kurių jūs tikrai suprasite, kaip teisingai kvėpuoti stumiantis nuo grindų, nes tame nėra nieko sudėtingo.

Fizinis aktyvumas ir kvėpavimas

Jau šiek tiek išsiaiškinome, kad sportininko kvėpavimas atsispaudimų metu priklauso nuo pratimų atlikimo technikos. Tačiau verta paminėti, kad tai taikoma tik dažniui. Faktas yra tas, kad atliekant bet kurį, būtina rasti kvėpavimo ritmą ir laikytis jo iki artėjimo pabaigos. Vienintelė išimtis yra kardio, kur viskas yra šiek tiek sudėtingiau.

Kadangi be galo svarbu taisyklingai kvėpuoti stumiantis nuo grindų, ką taip pat jau supratome, delsti nerekomenduojama. Tai galioja ir atliekant sunkius pratimus, pavyzdžiui, lengvesnius – atsispaudimus su savo svorio arba sveriančios medžiagos. Atlikdami pratimus, užėmę pradinę padėtį, turite susikaupti. Tikriausiai žinote, kad atsispaudimų metu negalite kalbėti ar apsidairyti. Kodėl? Viskas apie kvėpavimą.

Kaip kvėpuoti stumiant nuo grindų

Ir dabar mes tiesiogiai pereiname prie mūsų klausimo svarstymo. Užėmę pradinę padėtį, turite susikaupti. Kai nusileidžiate į apatinis taškas tada lėtai įkvėpkite. Keldami iškvėpkite. Iš esmės schema yra ta pati. Neigiamoje fazėje seka įkvėpimas, teigiamoje fazėje – iškvėpimas. Pirmas kartas gali būti labai neįprastas, bet reikia prie to prisitaikyti. Laikui bėgant, jūs nepastebėsite pastangų, nes procesas pasieks automatizavimą. Apskritai, dabar jūs žinote, kaip kvėpuoti atsispaudimų metu nuo grindų, o dabar eikime į priekį ir pažvelkime į dar keletą svarbių detalių, kurias turėtų žinoti kiekvienas pradedantysis sportininkas.

Taisyklingas kvėpavimas yra visko pagrindas

Mes jau supratome, kad yra neigiamos ir teigiamos fazės, kiekvienai iš jų reikia įkvėpti arba iškvėpti. – Kodėl būtent taip, o ne atvirkščiai? - Jūs klausiate. Čia viskas paprasta. Faktas yra tas, kad pratimo metu yra tam tikras krūvis. Jei naudojamas svoris, jis yra dar didesnis. Jei kvėpavimą sukeisime neigiamoje ir teigiamoje fazėje, tai papildomai apkrausime kūną sunkiosios pratimo dalies metu, kai to visai nereikia. Tuo pačiu metu galingas iškvėpimas teigiamoje fazėje leis jums ištiesti rankas su mažiau pastangų. Būtent dėl šių paprastų priežasčių jums reikia atlikti pratimą teisinga technika. Jūs žinote, kaip taisyklingai kvėpuoti stumiantis nuo grindų. O dabar dar kažkas naudingo.

Dabar tinkle yra daugybė „ekspertų“, kurie niekada gyvenime nebandė atsilenkimų, tačiau jau teikia rekomendacijas. Vargu ar patartina klausytis tokių patarimų. Tai nieko gero neprives. Beje, reikia atkreipti dėmesį ir į tai, kad netinkamas kvėpavimas turi rimtų pasekmių. Visų pirma tai taikoma širdies ir kraujagyslių sistemos darbui. Mūsų kūno „variklio“ apkrova rimtai didėja. Kai kurie sportininkai atsispaudimų metu sulaiko kvėpavimą. Dėl to veidas ženkliai parausta, gali sprogti kapiliarai, tekėti kraujas iš nosies. Tačiau tai nėra blogiausia, nes galite lengvai prarasti sąmonę.

Kad nieko panašaus jums nenutiktų, pasitikėkite tik patikimais šaltiniais. Daugelis sportininkų ir net trenerių rekomenduoja naudoti sovietinę literatūrą apie sunkius ir lengvoji atletika. Yra naudingi patarimai apie atsispaudimų techniką, greitį, pakartojimų skaičių ir, žinoma, kvėpavimą. Naudingu informacijos šaltiniu gali tapti teminiai forumai, kuriuose yra daug tikrų profesionalų.

Išvada

Taigi mes supratome, kaip kvėpuoti atsispaudimų metu nuo grindų. Atsiliepimai, kaip matote, gali labai padėti šiuo klausimu. Baigdamas norėčiau pasakyti, kad atsispaudimai yra vieni iš labiausiai naudingų pratimų vystymuisi ir tricepsui. Jis yra pagrindinis, o tai nepaprastai svarbu raumenų masės vystymuisi. Be to, galite naudoti atsispaudimus kaip apšilimo pratimas prieš spaudimą ant suoliuko. Apskritai galime baigti šia teigiama nata. Dabar žinote pratimo atlikimo techniką ir tai, kaip teisingai kvėpuoti. Nepamirškite šių žinių ir viskas bus gerai.

Su bet kokia fizine veikla svarbus punktas yra kvėpavimo technikų laikymasis, nes taisyklingas kvėpavimas ne tik didina ištvermę, bet ir užkerta kelią galimoms neigiamoms pasekmėms padidinus treniruočių intensyvumą. Toliau bus aptarta, kaip kvėpuoti darant atsispaudimus nuo grindų.

Atsispaudimai ant kūno

Atsispaudimai nuo horizontalaus paviršiaus laikomi pagrindine klasika jėgos pratimas, kurio pranašumus vargu ar galima pervertinti:

medžiagų apykaita pagreitėja;
Ar tu žinai? Atsispaudimų nuo grindų išskirtinumas slypi tame, kad, skirtingai nei kiti pratimai, juose derinamas dinaminis ir statinis kūno krūvis.
apkraunamos visos raumenų grupės;
Treniruotis galite ne tik sporto salėje, bet ir namuose;
padidina kūno ištvermę;
treniruojamas širdies raumuo;
padeda efektyviai deginti kūno riebalus.

Taisyklingas kvėpavimas atsispaudimų nuo grindų metu

Kvėpavimo technika bet kokiai rūšiai fizinė veikla paklūsta vienam svarbiam principui: įkvėpimas atliekamas atsipalaidavimo momentu, o iškvėpimas - maksimalių pastangų momentu. Taigi, ši jėgos technika reikalauja, kad sportininkas, leisdamas liemenį žemyn, įkvėptų, o keldamas – iškvėptų.

Techniškai tai turėtų atrodyti taip:

Lėtas gilus kvėpavimas per nosį derinamas su alkūnių lenkimu. Šiuo metu krūtinė kiek įmanoma išsiplečia, į plaučius patenka daugiau oro.
Staigiais rankų pastangomis kūnas stumiamas aukštyn, o šiuo metu per burną atliekamas staigus ir galingas iškvėpimas.

Svarbu! Atliekant atsispaudimus, įkvėpimas ir iškvėpimas turi sutapti su judesiais ir būti atliekami sportininkui patogiu tempu.

Ši kvėpavimo technika laikoma klasikine ir užtikrina aukštą efektyvumą. Įkvėpus padidėja slėgis širdies ir kraujagyslių sistema, kraujas ir raumenys yra prisotinti deguonies.

Iškvėpimas taip pat leidžia sumažinti vidinę įtampą šiuo metu didžiausios pastangos kuris sumažina kraujagyslių užsikimšimo riziką.

Vaizdo įrašas: kaip tinkamai kvėpuoti atsispaudimų metu

Kad mokymai būtų veiksmingi ir saugūs, svarbu žinoti ir pritaikyti kai kurias naudingas taisykles:

įkvėpimas visada atliekamas tik per nosį. Pirma, nosis filtruoja įeinantį orą, todėl didžioji dalis dulkių ir pavojingų bakterijų nepatenka; antra, nosies gleivinė yra padengta mažų kraujagyslių tinklu, o tai leidžia greičiau ir visiškai prisotinti kraują deguonimi prie įėjimo;
iškvepiant svarbu kuo daugiau susikoncentruoti į pojūčius raumenyse ir pratimo atlikimo techniką. Oras smarkiai išstumiamas dėl diafragmos sumažinimo;
Svarbu! Jei atsispaudimų nuo grindų metu atsiranda dusulys, turite nedelsdami sustoti, atsisėsti ir atkurti kvėpavimą kelis kartus giliai ir lėtai įkvėpdami per nosį ir visiškai iškvėpdami per burną.
atsispaudimų metu turite kontroliuoti oro patekimo į plaučius procesą: įkvėpimą atlieka „pilvas“, tai yra, jis pagrįstas raumenų tempimu. pilvo raumenys ir plėtra krūtinė ir šonkauliai;
kvėpavimas atsispaudimų nuo grindų metu turi būti matuojamas ir gilus, nesukeliant dusulio ar skausmo širdies ar hipochondrijos srityje.

Dažnos kvėpavimo klaidos

Stebint sportininkus sporto salėje, matosi, kad kvėpavimo technikos nesilaikymas yra daug dažnesnis nei netinkamas pratimas (nors tai gerokai sumažina treniruotės produktyvumą).

Štai pagrindinės klaidos, kurias daro ne tik pradedantieji, bet ir patyrę sportininkai:

priartėjimo metu sulaikyti kvėpavimą. To padaryti visiškai neįmanoma, nes oro sulaikymo momentu galvos smegenų kraujagyslės perkraunamos, smarkiai pakyla kraujospūdis, o tai gali sukelti ne tik sąmonės netekimą, bet ir pragaištingesnes pasekmes (pvz., mikrotraumas ar net kraujagyslių plyšimas);
per daug judėjimo. Kai sportininkas skuba kuo greičiau atlikti sunkų pratimą, jis netyčia pagreitina kvėpavimą, o tai, savo ruožtu, yra kupinas galvos svaigimo ir dusulio;
įkvėpimo ir iškvėpimo pakeitimas.Ši klaida būdinga pradedantiesiems. Dėl nepatyrimo daugelis pasimeta teisingame ritme ir stumdami liemenį į viršų atsikvėpia. Tai palengvina mankštą trumpam, tačiau šio įpročio reikėtų nedelsiant atsisakyti, nes sumažėja darbingumas ir padidėja organizmo perkrovos rizika.

Taigi, aptarta aukščiau teisinga technika kvėpavimas atsispaudimų nuo grindų metu. Akivaizdu, kad deguonies tiekimas į kraują yra neatskiriama sudedamoji dalis, didinanti pratimo efektyvumą.

Deguonis labai svarbus normaliai organizmo veiklai. Būtina, kad vyktų įvairios reakcijos, kurios prisideda prie energijos gamybos. Sportuojant, įskaitant atsispaudimus nuo grindų, teisinga svarbi sąlyga. Treneriai sako, kad jei kvėpuojate neteisingai, treniruotės gali būti visiškai nenaudingos. Be to, netinkamas kvėpavimas gali sukelti problemų su širdies ir kraujagyslių sistema.

Kaip kvėpuoti atsispaudimų metu?

Daugelis galvoja, kad darant atsispaudimus reikia nusileisti taisyklingai ir kuo žemiau, tačiau tuo pačiu visiškai neatsižvelgia į kvėpavimą. Taisyklingas kvėpavimas atsispaudimų metu turi būti toks: nuleidžiant kūną reikia įkvėpti ir tuo pačiu išpūsti skrandį, o keliant – lėtas iškvėpimas. Apskritai, iškvėpimas turėtų įvykti maksimalių pastangų momentu. Kvėpavimas turi būti ritmingas, kartojamas. Iš pradžių taisyklingas kvėpavimas gali atrodyti nepatogus, tačiau šiek tiek pasipraktikavus tai taps įpročiu. Dėl to kūnas taps atsparesnis, o krūvis bus perkeltas daug lengviau.

Daugelis, nežinodami, kaip taisyklingai kvėpuoti atsispaudimų metu, bando visiškai sulaikyti kvėpavimą. Ši klaida dažniausiai pasitaiko pradedantiesiems. Dėl to atsiranda silpnumas, galvos svaigimas, žmogus gali tiesiog apalpti. Dėl oro susilaikymo padidėja slėgis, o tai gali sukelti problemų su indais.

Svarbu ne tik taisyklingas kvėpavimas atliekant, bet ir atlikimo technika, tik taip bus galima išgauti norimą efektą. Turite stebėti nugarą, ji turi būti visiškai lygi. Būtinai įsitikinkite, kad apatinėje nugaros dalyje nėra įlinkio. Kad poveikis būtų labiau pastebimas, turite atlikti kelis metodus. Iš pradžių pakanka pradėti nuo trijų komplektų po 10 kartų. Tarp jų reikia daryti pertraukas, kurios leis raumenims atsigauti.