Vzorec na stanovenie telesného tuku. Kalkulačka hmotnosti tuku

Výpočet percenta telesného tuku pomáha sledovať a kontrolovať úroveň účinnosti zvolenej stratégie chudnutia.

Ako a čo merať?

Musíte merať výšku, váhu, obvod pása, krku a bokov. Uveďte aj úroveň dennej aktivity. Zadajte získané merania do kalkulačky, kliknite na tlačidlo "Vypočítať".

Aké je tvoje pohlavie
	Vaša výška (v centimetroch):
	Vaša hmotnosť (v kilogramoch):
	Váš pás (v centimetroch):
	Váš krk (v centimetroch):
	Vaše boky (v centimetroch):
Fyzická aktivita:	Fyzická aktivita:
	Vypočítajte

Parametre tela

Na meranie budete potrebovať krajčírsky meter a. Merajte s presnosťou 0,5 cm Uistite sa, že krajčírsky meter nesťahuje kožu, ale ani voľne nevisí.

Výška- zmerajte si výšku bez topánok;
Váha- postavte sa ráno na váhu, bez oblečenia, najskôr navštívte toaletu a neraňajkujte;
Pás- meranie pásu u mužov by sa malo vykonávať v pupku, u žien - v najužšej časti brušnej dutiny;
Krk- zmerajte obvod krku pod Adamovým jablkom;
Boky- Merajte v najširšej časti bokov.

Úroveň aktivity

Minimum- pasívny životný štýl, práca na počítači, zriedkavé nepravidelné zaťaženie;
Mierne– každodenná chôdza, práca v pohybe, outdoorové aktivity;
Aktívne – bežné triedyšport, ťažká fyzická práca.

Dešifrovanie výsledkov

Index telesnej hmotnosti- pomer hmotnosti a výšky človeka. Vzorec BMI = kg / m2 vám umožňuje určiť, ako je vaša hmotnosť normálna. Vzorec nezohľadňuje vlastnosti postavy, preto poskytuje nepresné výsledky, ak ste športovec s vyvinutými svalmi.

	BMI< 18.5
Norm	BMI 18,5 - 24,9
Nadváha	BMI 25-29,9
Obezita	BMI ≥ 30

Pomer pásu k výške- umožňuje určiť, koľko brušného tuku obsahuje ľudské telo. nedostatočný rozvoj a veľké množstvo brušný tuk vedie k chorobám kardiovaskulárneho systému, pečeň a gastrointestinálny trakt.

Percento telesného tuku- prípustné množstvo tuku u mužov a žien je rozdielne. Hromadenie tuku na bruchu a stehnách u žien je spôsobené potrebou mať dodatočný zdroj výživy a energie v prípade tehotenstva. Telo muža potrebuje viac svalov chrániť a zabezpečovať rodinu.

Hmotnosť chudého tela- vypočíta sa podľa vzorca: Hmotnosť x (100 - percento tuku). Výpočet vám umožňuje zistiť hmotnosť osoby bez telesného tuku.

Minimálne požiadavky na kalórie- výsledok ukazuje, koľko kalórií potrebuje človek určitej výšky a hmotnosti pre normálny život. Výpočet závisí výlučne od hodnoty BMI, ak je index telesnej hmotnosti väčší ako 25 (čo znamená nadváhu alebo obezitu), kalkulačka zníži denný príjem kalórií o 15 %.

Množstvo bielkovín za deň– výsledok je ovplyvnený indexom telesnej hmotnosti, rastom, úrovňou ľudskej aktivity. Norma bielkovín sa vypočíta z výpočtu:

0,8 gramu na 1 kg hmotnosti pre ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl;
1,1 gramu pre stredne aktívne;
1,4 gramu pre energických, aktívnych ľudí.

Na základe denného príjmu bielkovín sa upravuje množstvo ostatných zložiek stravy. Určite zaraďte do jedálnička správne množstvo proteín na zabezpečenie normálneho rastu svalov so zníženým príjmom kalórií. Používa sa pomer: 30% bielkovín, 30% tukov, 40% sacharidov.

proteínová diéta

diéta s nízkym obsahom sacharidov

Povolené percento tuku

Koľko tukovej hmoty môže byť obsiahnuté v ľudskom tele? Profesionálni kulturisti, ktorí sa pripravujú na súťaže, znižujú množstvo tukovej hmoty na 3-4%. Ich telá sú ideálnym reliéfom svalov, ktoré sa rysujú pri najmenšom napätí.

Nízky hmotnostný index a nedostatočné množstvo tukového tkaniva vedú k metabolickým poruchám v tele. Stav pokožky a vlasov sa zhoršuje. Pohlavné hormóny sa nevytvárajú, reprodukčná funkcia je narušená.

Minimálny index- 5 % pre mužov a 10 % pre ženy.
Normálne množstvo tukového tkaniva 12-20% u mužov a 18-25% u žien. Tento index zodpovedá atletickej, mierne reliéfnej postave a dobrému zdraviu.
Jasné znaky nadváhu a obezita: nedostatočný rozvoj svalov, index telesnej hmotnosti nad 30, percento tuku nad 30 % u mužov a 35 % u žien.

Pri obezite trpí predovšetkým vzhľad človeka – prsia, zvýšené potenie, neestetický vzhľad.

Okrem toho hrozia srdcovo-cievne ochorenia, ničia sa kĺby, pod váhou sa ohýba chrbtica kilá navyše. Psychika trpí – znižuje sa sebadôvera, objavuje sa sebanechuť, podráždenosť, depresia.

Ako inak vypočítať percento telesného tuku?

bioimpedancia

Množstvo tuku v tele zistíte pomocou bioimpedančnej metódy (meranie elektrického odporu). Lekári skúmali rozdiel v elektrickom odpore tuku, svalov, kostí, vody a na základe získaných poznatkov vytvorili prístroj na stanovenie percenta tuku. Presnosť metódy je chyba nie väčšia ako 2%.

Teraz si môžete kúpiť analóg pre domácnosť - váhy na meranie percenta tuku a svalov, ktorých práca je založená na bioimpedančnej metóde.

Váhy prechádzajú telom slabým elektrickým impulzom. Súčasná sila, berúc do úvahy potenciálny rozdiel, ukazuje stupeň elektrického odporu tkanív v tele. V závislosti od stupňa odolnosti sa určuje zloženie tkaniny.

Váhy založené na bioimpedančnej metóde majú niekoľko nevýhod:

Váhu používajte len v teplej miestnosti pri normálnej telesnej teplote. Rozšírenie alebo zúženie krvných ciev v dôsledku vystavenia vonkajším teplotám je neprijateľné.
Meranie hmotnosti sa vykonáva na prázdny žalúdok. Nemôžete užívať diuretiká - výsledok je značne skreslený.
Pred meraním hmotnosti nemôžete dostať ťažké bremená alebo sa osprchovať, aby ste vylúčili vonkajší vplyv na rovnováhu vody a soli v tele.
Elektrický impulz prechádza po najkratšej dráhe, takže prístroj berie do úvahy len odpor tkanív nôh. Ak máte tenké nohy, ale veľké brucho, váha neukáže presný výsledok.

Váženie vo vode

Na štúdium štádia a stupňa obezity lekári používajú váženie vo vode. Metóda je založená na teoretických poznatkoch o hustote tuku, ktorá sa líši od svalové tkanivo.

Osoba sa odváži na vzduchu a vo vode, potom sa pomocou zložitých vzorcov vypočíta rozdiel medzi ukazovateľmi a vypočíta sa percento tuku.

Postup je nasledovný: človek sedí v špeciálnej stoličke na meranie hmotnosti, pripojenej k váhe. Musíte sa zhlboka nadýchnuť, potom je kreslo ponorené do vody na 10 sekúnd. Na získanie presných meraní sa postup vykonáva trikrát.

Meranie tukového záhybu

Meranie percenta tuku hrúbkou tukových záhybov je jednoduchšia a bezpečnejšia metóda na štúdium stupňa obezity. Lekári majú na tieto účely špeciálny strmeň, ale môžete použiť strmeň a dokonca aj bežné pravítko.

Podstatou metódy je zovrieť tukový záhyb v štyroch bodoch na tele a zmerať jeho hrúbku:

Stlačte tukový záhyb na triceps, v strede medzi ramenom a lakťový kĺb a zmerajte hrúbku;

Podobne zmerajte tukový záhyb na bicepsoch.

Zmerajte záhyb pod lopatkou, pritlačte kožu pod uhlom 45° k vertikále. Uistite sa, že záhyb je umiestnený pozdĺž čiary, ktorá sa spája krčnej oblasti chrbtica a boky.

Vykonajte meranie tukového záhybu v oblasti pupka a vyberte si miesto s najväčší počet tuku.

Získané výsledky sú zhrnuté. Na výpočet percenta tuku použite špeciálnu tabuľku.

Zmerajte index telesnej obezity pomocou kalkulačky, ako aj zistite prijateľné miery obezity u žien a mužov, typy telesného tuku.

Kalkulačka indexu obezity

Index telesnej obezity (BMI) umožňuje odhadnúť percento telesného tuku a je alternatívnou metódou na určenie indexu telesnej hmotnosti (BMI).

Žena muž

20-39 40-59 60-79

Obvod bokov, cm

Index telesnej obezity u žien (tabuľka)

Vek (roky)	Pod normálom	Norm	Prebytok	Obezita
20-39	Menej ako 21 %	21% — 33%	33% — 39%	nad 39 %
40-59	menej ako 23 %	23% — 35%	35% — 41%	nad 41 %
60-79	menej ako 25 %	25% — 38%	38% — 43%	nad 43 %

Klasifikácia JIS pre mužov

Vek (roky)	Pod normálom	Norm	Prebytok	Obezita
20-39	menej ako 8 %	8% — 21%	21% — 26%	nad 26 %
40-59	Menej ako 11 %	11% — 23%	23% — 29%	nad 29 %
60-79	Menej ako 13 %	13% — 25%	25% — 31%	nad 31 %

Ľudské telo potrebuje určité množstvo tuku, aby správne fungovalo, šetrilo energiu a chránilo životne dôležité orgány. Triglyceridy, cholesterol a ďalšie esenciálne mastné kyseliny, ktoré telo dostáva zvonka, fungujú ako poslovia a umožňujú proteínom vykonávať svoju prácu. Sú zodpovedné za chemické reakcie, ktoré pomáhajú kontrolovať rast, imunitnú funkciu, reprodukciu a ďalšie aspekty základného metabolizmu.

Dôležité kontrolovať rovnováhu tukov v tele, aby sa predišlo nepriaznivým účinkom.

Tuk a jeho úloha v ľudskom tele

Tuk by mal do stravy zaradiť každý, pretože pomáha telu udržiavať si teplotu, vstrebávať živiny a dodávať tak potrebnú energiu. Jeho konzumácia je potrebná každý deň, aby si telo zachovalo všetky funkcie.

Je však dôležité mať na pamäti, že niektoré tuky majú pozitívnu funkčnosť, zatiaľ čo iné nie. Tie dobré fungujú na tom, aby ste boli zdraví vnútorné orgány a chrániť srdce. Tie zlé, naopak, zhoršujú fungovanie kardiovaskulárneho systému a zvyšujú riziko ochorení.

Tuk v ľudskom tele plní niekoľko funkcií:

Dodáva energiu.
Absorbuje vitamíny.
Vytvára rezervy na neskoršie použitie.
Udržuje správnu telesnú teplotu.
Chráni telo.

Ďalšie funkcie zabezpečujú prácu:

mozog;
hormóny;
zdravá rovnováha vlasov a pokožky.

Zdroje zdravého tuku

Dôležité je vždy vyberať mononenasýtené (MUA) alebo polynenasýtené (PUFA) tuky. Tieto druhy pomáhajú znižovať riziko vzniku a tiež stabilizujú hladinu cholesterolu.

Zlé tuky (trans a nasýtené) zvyšujú LDL cholesterol, ktorý môže zvýšiť krvný tlak a kôrnatenie tepien, čím sa zvyšuje riziko mŕtvice a srdcového infarktu.

Norma telesného tuku pre ženy a mužov

Esenciálny tuk je prítomný v ľudskom tele - to je minimálne množstvo potrebné pre fyzické a fyziologické zdravie. Ideálne percentoďalší telesný tuk sa líši v závislosti od rôznych faktorov.

Ovplyvňuje tieto ukazovatele:

typ tela;
dedičnosť;
Vek;
úroveň aktivity;
stravovacie návyky;

Norma tuku pre mužské a ženské telo je odlišná. Ženy majú viac vysoký stupeň telesného tuku v porovnaní s mužmi. ženská fyziológia, hormóny, prsia a pohlavné orgány potrebujú hromadenie tuku. Okrem toho vyžadujú viac pre ovuláciu, zdravé tehotenstvo a nepretržité kŕmenie dieťaťa.

Na určenie ukazovateľov tuku existujú dve tabuľky. Prvá zohľadňuje rozdiely medzi pohlaviami a konštitúciou tela. A druhý je tiež založený na zmenách súvisiacich s vekom. Je to posledný percentuálny graf, ktorý sa používa na meranie tuku pomocou posuvnej metódy.

Ideálne percento telesného tuku

úroveň	Muži	ženy
Vitálny	2-5%	10-13%
Šport	6-13%	14-20%
Fitness	14-17%	21-24%
Priemerná	18-24%	25-31%
Nad priemer	25+	32+

Tabuľka číslo 2

Vek	Muži	ženy
20	8,5	17,7
25	11,5	18,4
30	12,7	19,3
35	13,7	21,5
40	15,3	22,2
45	16,4	22,9
50	18,9	25,2
55	20,9	26,3

Druhy telesného tuku

Tukové usadeniny spôsobujú zdravotné a kozmetické problémy od aterosklerózy až po nízku úroveň sebaúcty, hormonálnu nerovnováhu a obezitu. Na boj proti prebytočnému tuku je dôležité študovať a identifikovať jeho typy.

Hlavné typy:

hnedá;
biely;
viscerálny;
subkutánne;
v bruchu.

Možno ich rozdeliť do dvoch hlavných kategórií: viscerálny tuk (obklopuje vnútorné orgány) a podkožný tuk (nachádza sa pod kožou a tvorí asi 80 % všetkého tuku).

Viscerálny tuk

Tento typ je najnebezpečnejší. Nachádza sa na povrchu buniek vnútorných orgánov a zhoršuje ich fungovanie. Môže zvýšiť riziko cukrovky, srdcových chorôb a mŕtvice a predpokladá sa, že súvisí s demenciou.

Veľký pás alebo brucho je znakom viscerálneho tuku a jeho strata si vyžaduje diétu a cvičenie. Tento typ tukového tkaniva sa podieľa na inzulínovej rezistencii a ovplyvňuje produkciu leptínu, hormónu, ktorý riadi chuť do jedla, učenie a pamäť.

Aby ste zostali zdraví, mali by ste sa snažiť čo najviac zredukovať viscerálny tuk.

Tuk v oblasti brucha

Tento typ je čiastočne viscerálny, čiastočne subkutánny a nie je možné určiť, ktorá jeho časť je v ktorej kategórii. Je oveľa nebezpečnejší ako tukové tkanivo na stehnách alebo zadku, keďže má viac silný vplyv na hladinu lipidov v krvi a zvyšuje riziko mŕtvice a srdcového infarktu. Muži majú tendenciu sa hromadiť v bruchu, zatiaľ čo ženy ho majú tendenciu hromadiť na stehnách a zadku.

podkožného tuku

Považuje sa za menej nebezpečný ako viscerálny. Hlavné oblasti, kde sa nachádza, sú spodná časť tela pre ženy a vrchná časť telá pre mužov, aj keď sú možné aj iné variácie. Ženy majú tiež tendenciu hromadiť sa v náručí, pokrývať svaly tricepsu a ďalej vnútorný povrch kolená alebo boky. U mužov prevláda na bokoch.

biely tuk

Vytvára energiu a produkuje hormóny, ktoré sa potom uvoľňujú do krvného obehu. Produkuje tiež adiponektín, hormón, ktorý pomáha pečeni a svalom efektívne využívať inzulín a cukor, čím znižuje riziko srdcových chorôb a cukrovky.

hnedý tuk

Často sa považuje za typ svalového tkaniva, pretože spaľuje biely tuk na podporu chudnutia. Zvýšenie hnedého tuku môže pomôcť pri liečbe obezity a iných účinkov spôsobených nadváhou.

Meranie tuku posuvným meradlom

Na výpočet stupňa telesného tuku sa používa posuvné meradlo. Na tento účel sa meria dĺžka záhybov v rôznych oblastiach. Ukazovatele sa počítajú pomocou metódy Jacksona Pollocka. Treba brať do úvahy pohlavie a vek. Merania sa vykonávajú na pravej strane tela.

Pre mužov:

Vykonajte meranie hrudníka medzi prednou axilárnou líniou a bradavkou. Záhyb bude diagonálny.
Zmerajte tukový záhyb brucha pri pupku. Záhyb bude vertikálny.
Zmerajte ukazovatele na prednej strane stehna, medzi oblasťou slabín a kolenom. Poloha je vertikálna.

Pre ženy:

Vykonajte meranie tricepsu na zadnej strane ramena medzi ramenom a lakťom. Záhyb bude zvislý.
Zmerajte záhyb v páse. Záhyb bude diagonálny.
Vykonajte meranie na prednej strane stehna, medzi inguinálnym záhybom a kolenom. Poloha je vertikálna.

Vykonávanie výpočtov:

Vypočítajte telesnú hmotnosť pomocou Jackson Pollockovej rovnice na ďalšie určenie percenta telesného tuku.
Pre mužov je hustota tela \u003d 1,10938 - (0,0008267 x súčet všetkých ukazovateľov v mm) + (0,0000016 x druhá mocnina súčtu ukazovateľov v mm) - (0,0002574 x vek).
U žien je hustota tela \u003d 1,0994921 - (0,0009929 x súčet ukazovateľov) + (0,0000023 x štvorec súčtu ukazovateľov) - (0,0001392 x vek).
Preveďte telesnú hustotu na percento telesného tuku pomocou nasledujúcej rovnice: percento telesného tuku = [(4,95 / hustota tela muža/ženy) - 4,5] x 100.

Dôležité! Nemerajte po fyzická aktivita v dôsledku straty tekutín.

Ak nájdete preklep alebo nepresnosť, zvýraznite časť textu a kliknite Ctrl+Enter.

Ak ste športovec alebo len človek, ktorý sa obáva o svoje zdravie, potom vás pravdepodobne zaujíma, ako to určiť Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť. Každý z nich má inú úroveň obtiažnosti. Kalkulačka tuku, ktorú ponúkajú mnohí používatelia internetu, je často nepresná, preto sa pozrieme na tie najsprávnejšie vzorce a ďalšie spôsoby, ako môžete kontrolovať svoju hmotnosť. K dnešnému dňu bolo vyvinutých veľa nových metód, ktoré vám umožňujú zistiť najpresnejší výsledok, ale všetky si vyžadujú finančné investície. Vyberte si pre seba najvhodnejšiu metódu a zamerajte sa na ňu v budúcnosti.

Prečo vypočítať telesný tuk

Zakaždým, keď vstúpite na váhu, zaznamenáte určitú dynamiku. Buď sa zlepšíte, alebo schudnete, aj keď mierne. Ale nie vždy sú kilogramy, ktoré schudnete, tučné. Môže to byť svalová hmota alebo jednoduchá dehydratácia. Ak chcete schudnúť alebo sa zlepšiť, mali by ste sa zaujímať o podkožný tuk. Navyše, vzorec je presnejší, ak viete, koľko nadbytočných usadenín máte v tele. Preto je nevyhnutné zistiť tento ukazovateľ a dnes budeme hovoriť o tom, ako to urobiť.

Najjednoduchší spôsob, ako určiť množstvo telesného tuku

Hmotnosť podľa výšky a veku sa určuje s prihliadnutím na množstvo telesného tuku. Možno bude veľký, ale budú to len svaly, voda a kosti. Zvážte, ako určiť percento tuku v tele:

Špeciálne váhy, ktoré určujú množstvo tuku v tele. Je len na vás, či sa rozhodnete dôverovať tomuto vynálezu ľudstva, pretože nie je možné presne skontrolovať, či sú informácie, ktoré dostanete, pravdivé.
Môžete sa starostlivo preskúmať v zrkadle a určiť množstvo prebytočného tuku. Je však ťažké objektívne zhodnotiť seba, takže táto metóda je zriedka presná.
Použite na meranie pásu a predlaktia. Ak je v páse menej centimetrov a na paži viac, vaša tuková vrstva klesá a svalová hmota sa zvyšuje.

Ktorákoľvek z týchto metód je dostupná pre každého, ale s ich pomocou nemôžete poznať presné výsledky. Okrem toho vyhodnotením celkového stavu tukovej vrstvy nedostanete konkrétne čísla.

Ak chcete zistiť percento telesného tuku pomocou metódy Lyle McDonalda, musíte si vypočítať BMI. Na to použite vzorec: BMI = hmotnosť v kilogramoch / výška v metroch na druhú. Nižšie nájdete svoje skóre:

BMI = 13-20. Potom je percento tuku 13,5-24;
BMI = 21-30. Percento tuku je 25,5-39;
BMI = 31-40. Percento tuku je 40,5-54.

Táto metóda určovania hrúbky tukovej vrstvy je medzi dievčatami pomerne populárna, existujú však aj iné metódy, ktoré vám umožňujú presnejšie vypočítať tento ukazovateľ.

Najúčinnejší spôsob, ako určiť množstvo tuku v tele

Ak vás zaujíma, ako určiť percento telesného tuku pomocou lekárskeho vybavenia, mali by ste zhodnotiť svoje finančné možnosti. Aj vo verejných inštitúciách táto metóda stojí peniaze, no je najpresnejšia zo všetkých. Používa sa profesionálnych športovcov pred súťažou, kedy je potrebné poskytnúť oficiálne údaje o stave tela.

Podstata metódy je nasledovná: na zápästia a členky sú upevnené špeciálne elektródy, cez ktoré prechádza slabý elektrický prúd. Tkanivá tela mu odolávajú a úroveň tohto odporu sa meria pomocou lekárskych prístrojov. Výsledok sa dozviete hneď po zákroku.

Ale táto metóda má významnú nevýhodu. Ak je vaše telo hydratované, zariadenie môže vykazovať nesprávne výsledky. Preto sa postup zvyčajne vykonáva dvakrát. Keď opuchy v tele zmiznú, zariadenia môžu ukazovať nižšie percento tuku ako predtým.

Takáto analýza sa nemusí vykonávať bez potreby alebo špeciálneho odporúčania lekára, na výpočet množstva telesného tuku je lepšie použiť iné metódy.

Metóda váženia pod vodou

Ideálna hmotnosť vzhľadom na výšku a vek sa dá určiť len s prihliadnutím na množstvo tuku v tele. Metóda podvodného váženia dáva najpresnejší výsledok zo všetkých dnes známych metód.

Podstatou podvodnej dimenzie je toto: keď je človek úplne ponorený do vody, stratí množstvo hmotnosti, ktoré vytlačil z nádoby, v ktorej sa nachádza. Po zákroku sa osoba odváži na obyčajnom lekárske váhy, a odborníci porovnávajú hmotnosť vo vode s telesnou hmotnosťou na súši. Po vykonaní určitých výpočtov sa vypočíta množstvo tuku v tele.

Použitie posuvného meradla pre ženy

Ak chcete zistiť percento tuku v tele (norma pre ženy sa musí prísne dodržiavať, pretože to výrazne ovplyvňuje celkové zdravotné ukazovatele), použite posuvné meradlo. Ide o prístroj, ktorý meria hrúbku tukovej vrstvy v ktorejkoľvek časti tela.

Ako teda určiť percento telesného tuku pomocou posuvného meradla:

Zistite hrúbku jedného záhybu tuku na zadnej strane ramena;
Vypočítajte hrúbku bočného záhybu medzi rebrami a stehennou kosťou;
Zmerajte hrúbku záhybu na bruchu, mierne ustúpte od pupka;
Použite vzorec: (súčet všetkých troch záhybov v centimetroch + rovnaké číslo na druhú + 0,03661 * počet vašich rokov) + 4,03653.

Musíte trénovať, aby ste nezávisle vypočítali percento tuku v tele. Norma pre ženy - presné výsledky sa vypočítajú 3 krát. Pomocou tohto zariadenia môžete vypočítať množstvo tuku u mužov.

Použitie posuvného meradla pre ženy a mužov

Nižšie uvedená kalkulačka tuku je pomerne presná, ale na získanie spoľahlivých výsledkov je potrebná určitá prax. Ak chcete zistiť svoje skóre, postupujte podľa pokynov:

Zistite hrúbku záhybu na zadnej strane ramena.
Zmerajte hrúbku tukového vankúša na prednej strane ramena.
Vypočítajte hrúbku záhybu tuku na chrbte a na bruchu.
Spočítajte všetky svoje skóre.

Ak chcete zistiť množstvo tuku v mužskom tele, použite nasledujúce údaje:

			50 rokov alebo viac

Ak chcete zistiť obsah tuku v ženskom tele, použite tabuľku:

			50 rokov alebo viac

Táto metóda vám umožňuje zistiť presné ukazovatele. Navyše, keď sa do toho pustíte, je to jednoduché. Nevýhodou je, že niekedy je ťažké vykonať merania sami, potrebujete pomoc druhej osoby.

Ľudské telo je veľmi zložitý mechanizmus. Bežný obsah tuku v ňom pre bežného človeka a športovca je iný. Od 10 % pre ženy a od 3 % pre mužov je nevyhnutným ukazovateľom. Nízke percento telesného tuku naznačuje, že musíte urgentne pribrať, inak môžete mať zdravotné problémy.

Až 31 % telesného tuku u žien a až 25 % telesného tuku u mužov sú normálne čísla. Ak ich vaše hodnoty prekračujú, potrebujete špeciálnu diétu a fyzické cvičenie na zníženie telesného tuku. Čím skôr začnete bojovať nadváhu, tým viac času bude mať vaše telo na normalizáciu všetkých metabolických procesov.

Takže treba vedieť percentá podkožného tuku v tele na kontrolu telesnej hmotnosti a prevenciu zdravotných problémov spojených s podváhou alebo nadváhou.

Ktorý ukazovateľ si vyberiete, je len na vás. Nezanedbávajte však ani tie najjednoduchšie spôsoby, aby ste aspoň približne vedeli, aký normálny je váš telesný tuk. Pamätajte, že od jeho množstva závisí nielen váš vzhľad, ale aj váš zdravotný stav.

Diéta nestojí na mieste. Na výpočet ideálnej hmotnosti nestačí brať do úvahy len individuálnu stavbu a výšku. Boli vytvorené normy pre obsah tuku v tele pre obe pohlavia, ako aj pre tri typy telesnej konštitúcie, výšku a vek.

Záver: pre 1 mesiac tréningu schudol človek pol kilogramu svalov a 6,5 kg tuku je veľmi dobrý výsledok, potom takýto program a diéta fungujú!

Poznámka:
Pamätajte, že keď stratíte tuk, stratíte aj svaly. Vo všeobecnosti je tento pomer = 1/3, t.j. na 1 kg stratených svalov predstavuje cca 3 kg tuku.

No vlastne, teraz je už všetko isté, svoju misiu považujem za splnenú a článok za splnený. Poďme sa pobaliť a rozlúčiť sa.

Doslov

Bol napísaný ďalší praktický článok, dnes sme si povedali o percentách telesného tuku, ako ho merať a čo by malo byť. Som si istý, že teraz sa ľahko naučíte, ako to urobiť, a budete vedieť, v akom smere musíte svoje nastavenie upraviť tréningový program a nutričné problémy. A to znamená, že urobíte ďalší krok k telu svojich snov! Veľa šťastia pri mrazení. A k spojeniu!

PS. Máte nejaké otázky, nedorozumenia atď.? Potom neodchádzajte, kým na ne nedostanete odpoveď prostredníctvom formulára komentárov.

P.P.S. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz naň v stave vášho sociálna sieť- plus 100 poukazuje na karmu, zaručené.

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Percento telesného tuku je dôležitým ukazovateľom, ktorý veľa ľudí ignoruje a zameriava sa len na kilogramy a šípku na váhe. Všetci sa však chceme zbaviť tuku, a nie váhy kostí a svalov. Navyše ľudia s rovnakou hmotnosťou môžu vyzerať úplne inak. Preto je oveľa užitočnejšie vedieť, koľko tuku je v tele.

Ako zistiť percento tuku?

Neexistuje žiadny presný spôsob, ako to povedať so 100% zásahom. Existujú presnejšie metódy, existujú jednoduché metódy, ktoré to približne ukážu.

1. Identifikácia z fotografie

Najrýchlejší a najjednoduchší spôsob. Ak chcete určiť percento telesného tuku, musíte nájsť postavu, ktorá je čo najviac podobná tej vašej.

Cena: zadarmo. Plusy: rýchlo, zadarmo. Nevýhody: Vyžaduje vaše hodnotenie seba, ktoré nie je vždy objektívne. Nevedomky môžeme v duchu „zhodiť“ pár kilogramov a porovnať sa so štíhlejšou verziou na fotke.

2. Pomocou posuvného meradla

Kaliper je špeciálne zariadenie, ktoré meria hrúbku kožného tukového záhybu v rôznych častiach tela. Na základe získaných čísel sa percento tuku určí pomocou špeciálnych tabuliek alebo vzorcov.

Metóda číslo 1: merania pre ženy

1. Zadný povrch rameno: záhyb sa berie zvisle v strede medzi ramenný kĺb a lakeť.

2. Na strane: záhyb sa odoberá zo strany diagonálne v strede medzi spodným rebrom a stehennými kosťami.

3. Na bruchu: záhyb sa odoberá vertikálne vo vzdialenosti +-2,5 cm od pupka.

Percento tuku vypočítame pomocou vzorca:

% tuk \u003d (A-B + C) + 4,03653, kde:

ALE\u003d 0,41563 x (súčet všetkých troch záhybov v mm)

AT\u003d 0,00112 x (súčet všetkých troch záhybov v mm na druhú)

OD= 0,03661 x vek v rokoch

Metóda číslo 2: meranie pre ženy a mužov

Pripočítame získané čísla v mm a pomocou tabuľky zistíme percento podkožného tuku:

Cena: 500-800 rubľov za strmeň. Výhody: rýchlo, môžete to urobiť sami doma, pomerne presné ukazovatele. Nevýhody: naučiť sa ho správne používať vyžaduje prax alebo pomoc niekoho iného, sú potrebné výpočty pomocou vzorcov.

3. Bioimpedančná analýza

Cez telo pomocou elektród pripevnených na členkoch a zápästiach prechádza slabý prúd, po ktorom sa meria elektrický odpor tkanív. Metóda je založená na skutočnosti, že tuková hmota a zvyšok „suchej“ telesnej hmoty majú rozdielny odpor.

Náklady: 1 000 - 3 000 rubľov na súkromných klinikách alebo bezplatne v rámci povinného zdravotného poistenia v štátnych zdravotných strediskách. Výhody: rýchly, nevyžaduje žiadnu aktivitu. Nevýhody: cena, nutnosť návštevy kliniky, použitie vybavenia rôznej kvality. Nie vždy presné ukazovatele, pretože vodná bilancia (edém) môže ovplyvniť postavu.

4. Váhy s analyzátorom telesného tuku

Princíp je rovnaký ako pri bioimpedancii: prístroj cez vás prejde slabý prúd a vypočíta odpor tkaniva.

Cena: 2500 - 10000 rubľov Výhody: rýchle, vhodné na bežné domáce použitie. Nevýhody: rovnaké ako pri bioimpedancii - cena, nie vždy presné ukazovatele, pretože vodná bilancia (edém) môže ovplyvniť postavu. Pri opätovnom meraní môže strata tekutín ukázať na váhe pokles percenta tukovej hmoty, hoci v skutočnosti zostal nezmenený.

5. Metóda váženia pod vodou

Metóda je založená na Archimedovom zákone: pevné teleso ponorené do vody stráca na hmotnosti toľko, koľko váži ním vytlačená kvapalina. Od suchej telesnej hmotnosti a tukovú hmotu- rozdielna hustota, porovnaním hustoty tela po bežnom vážení a pod vodou sa určí percento tukovej hmoty. Metóda je zložitá a málo používaná.

Cena: Nedá sa zistiť Klady: Doteraz najpresnejšia metóda. Nevýhody: trvanie 45-60 minút, zložitosť postupu a pravdepodobne vysoká cena. Strach z potápania.

6. Definícia podľa indexu telesnej hmotnosti od Lyle McDonalda

Metóda je vhodná len pre netrénované osoby, t.j. pre začiatočníkov, ktorí ešte nezačali silový tréning. Pre šťastných majiteľov viditeľných vstavaných svalov telocvičňa nad "normou", táto metóda nie je vhodná.

Ak chcete určiť percento telesného tuku, musíte poznať svoj index telesnej hmotnosti.

BMI = hmotnosť v kg / výška v metroch štvorcových

Ako používať percento telesného tuku?

Môžete sledovať zmenu vašej tukovej hmoty počas chudnutia aj naberania svalov. To je oveľa viac odhaľujúce ako váhy.

Poznať svoju suchú váhu svalová hmota, môžete použiť doteraz najpresnejšie vzorce.

Aké percento tuku sa považuje za normálne?

Ak chcete vedieť, čo je potrebné na výpočet telesného tuku a čo nie, musíte si prečítať tento článok.

Takto som vyzeral:

Viem, že kulturisti súťažia pri 4 až 5 % telesného tuku, takže som si myslel, že mám okolo 7 %.

Čo si myslíte, koľko percent telesného tuku som mal?

Veríte, že to bolo 11%?

Toto je číslo, ktoré sme s priateľom získali z testu (urobili sme to niekoľkokrát, aby sme sa uistili, že výsledok je presný).

Vážil som okolo 84 kilogramov a podľa výsledkov testu mám okolo 9 kilogramov tuku.

Pre predstavu, takto vyzerá pol kila tuku z hľadiska objemu:

Ak sa chceš dotknúť môjho tuku, keď sa ma budeš držať, chytíš sa len za kožu. Kde sa teda tento fantómový tuk skrýva?

A vzhľadom na to, čo bolo potrebné na zistenie tohto malého percenta, ak to bolo v skutočnosti 11% telesného tuku, hádam, že 7% je jednoducho nezistiteľných?

Rozhodol som sa všetko preskúmať a nájsť odpoveď.

Čo znamená percento telesného tuku.
Výhody a nevýhody populárnych spôsobov výpočtu percenta telesného tuku.
Ako určiť percento telesného tuku s dostatočnou presnosťou.
Aké sú najefektívnejšie spôsoby sledovania telesného tuku.
A oveľa viac.

Začnime.

Percento telesného tuku je celková hmotnosť mínus hmotnosť telesného tuku.

Napríklad, ak vážite 68 kg a váš telesný tuk je 6,8 kg, potom vaše percento telesného tuku je 10 % (6,8/68).

Toto percento sa mení, keď priberáte alebo strácate tuk. Samozrejme, toto percento sa mení aj vtedy, keď budujete svaly alebo strácate svalovú hmotu.

Ak ste použili správnej výživy a cvičili silový tréning, aby zvýšili svoju hmotnosť napríklad zo 68 na 78 kg a získali ďalších 2,2 kg tuku, nové percento telesného tuku by bolo približne 12 % (9/78).

Ak ste potom prestali cvičiť a stratili povedzme 4,5 kg svalovej hmoty a nie tuku, potom bude vaše percento telesného tuku stále približne 12 % (9/73,5).

Percento telesného tuku teda kolíše, ak zmeníte svoju konštitúciu.

Prečo je percento telesného tuku dôležitejšie ako index telesnej hmotnosti?

Mnoho ľudí si mýli telesný tuk s indexom telesnej hmotnosti, no sú to dve úplne odlišné veci.

BMI je skratka pre „index telesnej hmotnosti“ a je to číselný výraz, ktorý predstavuje pomer hmotnosti k výške.

Napríklad tu je moje BMI:
184 (libier) x 0,45 = 82,8 (kg)
74 (palcov) x 0,025 = 1,85 (m)
1,85 x 1,85 = 3,4225
82,8 / 3,4225 = 24,2 (BMI)

A tu je, ako hodnoty BMI korelujú so stavom telesnej hmotnosti:

Znížené =<18.5
Normálna hmotnosť = 18,5-24,9
Nadváha = 25-29,9
Obezita = BMI 30 alebo viac

Ako vidíte, podľa merania BMI som mala hraničnú nadváhu.

Zvláštne, však?

No, to je problém s BMI: je užitočný na analýzu širokej populácie, ale nie taký užitočný na individuálne hodnotenie fyzického vývoja.

BMI je užitočný na analýzu širokej populácie, ale nie na individuálne hodnotenie fyzického vývoja.

Na tento účel je oveľa vhodnejší výpočet percenta telesného tuku.

Normálne percento tuku v ženskom a mužskom tele

V skutočnosti je telesný tuk hroznou vrstvou podkožného tuku.

Hrá životne dôležité úlohy v tele, vrátane ochrany orgánov pred poškodením, pomáha udržiavať telesnú teplotu, produkuje hormóny a iné chemikálie a ďalšie.

Preto existuje hranica, do akej miery môžete byť štíhla, kým začnete mať zdravotné problémy.

Čo znamená táto hranica?

Nižšie sú uvedené rozsahy telesného tuku a ich klasifikácia pre mužov a ženy:

Ak nie ste súťažný športovec, potom by ste sa nemali snažiť dosiahnuť extrémne nízku hladinu podkožného tuku. Ak sa pokúsite výrazne znížiť percento tuku, telo bude trpieť vrátane vnútorných orgánov a cesta k zotaveniu môže byť veľmi dlhá.

Nižšia úroveň telesného tuku vám umožňuje dosiahnuť časť svalov. Takto vyzerajú ľudia v tejto fáze. Každý môže dosiahnuť dobrý stav správnou stravou a cvičením, no udržať si takýto stav po dlhú dobu je veľmi ťažké.

Udržanie takéhoto stavu si vyžaduje prísnu kontrolu príjmu kalórií, čo môže byť obzvlášť náročné, ak bojujete so svojou prirodzenou konštitúciou.

Zdravé tuky vyzerajú zdravo a atleticky, ale chýba definícia nižšej hladiny tohto tuku v tele.

Priemerný rozsah normálnych tukov je miesto, kde sa stanete „nadváhou“ a zdravotné problémy môžu začať.

Ak sa chcete cítiť dobre a znížiť riziko chronických ochorení, potom tieto tuky neukladajte.

Ako vypočítať percento telesného tuku?

Existuje pomerne málo spôsobov, ako vypočítať percento telesného tuku a môžete získať pomerne veľa rôznych výsledkov.

V mojom prípade test ukázal 11%, ale prenosné zariadenie ukázalo 8% a druhé zariadenie ukázalo 6%.

kde je pravda?

Váhy na výpočet percenta telesného tuku

Najjednoduchší spôsob merania percenta telesného tuku je pomocou váhy alebo prenosného zariadenia.

Tieto zariadenia využívajú metódu bioelektrického odporu (BI), ktorá zahŕňa meranie odolnosti vášho tela voči ľahkému elektrickému prúdu.

Svaly vedú elektrinu dobre, pretože sú zo 70 % zložené z vody, zatiaľ čo tuk je zlý vodič, pretože obsahuje oveľa menej vody. Aby teda bolo vaše telo odolnejšie voči elektrickému prúdu, musí obsahovať viac tuku. Znie to dosť rozumne, ale s BI sú vážne problémy...

Elektrina pôjde cestou najmenšieho odporu.

Keď prúd prechádza vaším telom, tukové usadeniny v tkanivách nezostávajú. (Slúžia na to napríklad vnútorné látky).

Ešte horšie je, že dve elektródové zariadenia (ako väčšina takýchto zariadení) budú chýbať časti vášho tela.

Váhy na nohách preskočia celý trup, zatiaľ čo ručné zariadenia preskočia spodnú časť tela.

Pokiaľ ste pochopili, toto všetko skresľuje výsledky.

Ďalším problémom je, že metóda bioelektrickej impedancie používa matematické rovnice na prevod hrubých údajov na percentá telesného tuku a tieto rovnice môžu byť zásadne nesprávne.

Vidíte, keď spoločnosť vyvinie takéto zariadenie, nakalibruje ho pomocou inej nedokonalej metódy merania hrúbky tela, hydrostatického váženia.

Existuje niekoľko fáz:

Meranie tuku veľkej skupiny ľudí metódou „manažmentu“.
Meranie ľudí metódou bioelektrického odporu.
Porovnanie indikácií.
Vývoj rovnice na predpovedanie výsledkov metódy bioelektrickej impedancie na základe výšky, hmotnosti, pohlavia a iných premenných.

Môže to fungovať, ak sú hodnoty metódy presné, ale často to tak nie je.

To znamená, že mnohé spoločnosti kalibrujú svoje zariadenia, aby sa vyhli nesprávnym výpočtom percenta telesného tuku.

Najčastejšie sa používa hydrostatické váženie a štúdie ukazujú, že chyba môže byť až 6 % z rôznych dôvodov súvisiacich s etnickým pôvodom, telesnou hmotnosťou, stavom hydratácie a ďalšími.

Ak vám 6% chyba neznie príliš zle, potom sú pre vás chyby, o ktorých hovorím v tomto článku, menšie.

Inými slovami, niekto na jednom zariadení priberie 10 % telesného tuku, zatiaľ čo hydrostatické váženie môže získať 16 %.

Stav tela môže výrazne ovplyvniť výsledky.

Skontrolujte percento telesného tuku pomocou metódy bioelektrického odporu, keď ste dehydrovaní a výsledky budú mimoriadne presné vďaka nízkej vodivosti.

Skontrolujte si percento tuku po jedle a uvidíte opačný efekt. V tomto prípade bude chyba veľká. (V jednej štúdii sa hodnoty líšili o 4,2 %).

Výskumy ukazujú, že telo je po tréningu vodivejšie, takže ak si urobíte test po tréningu, dostanete nízke hodnoty.

To sú niektoré z dôvodov, prečo sa vedci rozhodli, že zariadenia na bioelektrický odpor nie sú vhodné na presné hodnotenie percenta telesného tuku.

Čo tak použiť jedno zariadenie na sledovanie zmien telesného tuku v priebehu času?

Ak zariadenie s bioelektrickým odporom neustále produkuje nepresné výsledky, potom bude fungovať, však?

Samozrejme...ale je tu jedno ale.

Hodnoty nebudú vždy presné, pretože sú ovplyvnené príliš mnohými vecami, ktoré nemôžete ovládať, vďaka čomu sú tieto zariadenia zbytočné.

Posuvné meradlo telesného tuku

Meranie telesného tuku využíva zariadenie, ktoré meria hrúbku vašej pokožky na rôznych miestach vášho tela.

Merania sa sčítajú a prechádzajú cez niekoľko rovníc, ktoré nakoniec dávajú percento telesného tuku.

Pravdepodobne už chápete, čo sa môže pokaziť.

Totiž, ak upnete príliš málo kože, čísla budú nižšie, ako v skutočnosti sú. V opačnom prípade budú čísla nadhodnotené.

Bohužiaľ, upnutím potrebného množstva kože nezískate záruku, že výsledky budú presné. Je to spôsobené nepresnosťou rovníc.

V jednej štúdii testovanie ukázalo priemerný výsledok 6 %, pričom merania v niektorých oblastiach dosiahli 10 % alebo boli o 15 % nižšie ako skutočné hodnoty.

V inej štúdii testovanie ukázalo výsledky, ktoré sa pohybovali od 5 % mínus do 3 % plus. Táto štúdia na kulturistoch ukázala podobnú chybovosť.

Výhodou takéhoto testovania sú použité metódy, ktoré sú presnejšie ako iné a sú dobre prístupné na sledovanie rôznych oblastí telesného tuku v priebehu času.

O tom si povieme neskôr.

Fotografie a odrazy

Toto je najjednoduchší spôsob, ako určiť percento telesného tuku.

Väčšina ľudí s rovnakým percentom telesného tuku vyzerá rovnako... pokiaľ majú rovnaké množstvo svalov.

Ak nie, rovnaké percento telesného tuku môže vyzerať úplne inak na ľuďoch s rôznymi typmi postavy.

Napríklad 160 kg vážiaci chlap s 10 % telesného tuku má 16 kíl tuku a 190 kg vážiaci chlap s 10 % má len o 3 kilá viac tuku, ale o dosť viac svalov. Pohľad je však úplne iný.

Vizuálne to vyzerá takto:

Obaja chlapci majú asi 10% telesného tuku, ale ten vľavo má 20 až 25 libier svalovej hmoty, na rozdiel od chlapa vpravo.

Teraz, ak stále čítate tento článok, máte dobrú šancu začať cvičiť a budovať svaly.

V tomto prípade vám nasledujúce obrázky pomôžu odhadnúť približné percento telesného tuku.

Obsah tuku u mužov

Ako môžete vidieť, žiaduce šesťbalenie sa získa pri 10 % telesného tuku, krvné cievy sa stanú viditeľnými pri 8 % a výrazné svaly sa získajú pri 6 % alebo menej.

Obsah tuku u žien

Extra tuk, ktorý ženy nosia na prsiach, stehnách a zadku, sa týka tuku, ktorý je mimo rozsahu telesného tuku.

Ako môžete vidieť, 10% telesného tuku u mužov a 10% telesného tuku u žien sa líši vo vzhľade.

duálna energia röntgen absorpciometria (DERA)

DERA používa röntgenové lúče celého tela na výpočet percenta telesného tuku.

Vedecký základ tejto metódy je nasledujúci: tuková a beztuková hmota absorbuje röntgenové lúče odlišne, čo vám umožňuje vybrať a zmerať každý prvok.

Dalo by sa predpokladať, že táto metóda by bola veľmi presná a v skutočnosti mnohí ľudia považujú hodnoty DERA za neomylné, ale štúdie ukazujú opak.

Môžu byť rovnako nepresné ako ktorákoľvek z iných metód, o ktorých sme už hovorili.

Napríklad v týchto dvoch štúdiách bola miera individuálnych chýb pri použití DERA o 4 % vyššia. V inej štúdii DERA bola chybovosť 8 až 10 %.

To pomáha vysvetliť, prečo mnohí kulturisti pribrali 6 až 10 % v dôsledku DERA.

Predstavte si! Je DERA „zlatým štandardom“ na výpočet telesného tuku? Zamysli sa znova...

Chybovosť metódy DERA má viacero príčin.

Výsledky sa môžu líšiť od zariadenia k zariadeniu.
Presnosť závisí od pohlavia, veľkosti tela, hmotnosti.
Rôzne zariadenia používajú rôzne algoritmy na interpretáciu nespracovaných údajov zo skenovania tela.
Typ použitého röntgenového žiarenia ovplyvňuje presnosť testu.
Úroveň obsahu vody počas skenovania môže výrazne ovplyvniť výsledky.

Takže, rovnako ako iné metódy, ako je metóda bioelektrickej impedancie a meranie kožných rias, metóda DERA môže poskytnúť presný výpočet obsahu tuku v tele, ale môže byť aj značne skreslená.

bod Pod

Bod Pod je stroj, ktorý funguje podobne ako hydrostatické vážiace zariadenie, ale namiesto vody používa vzduch.

Sedíte v zapečatenej komore a senzory merajú množstvo vzduchu, ktorý je vytlačený z vášho tela. Na získanie hodnôt sa potom používajú matematické vzorce.

Už vieme, aké nepresné sú hydrostatické vážiace zariadenia a bohužiaľ Bod Pod môže byť ešte horší.

Jeho presnosť závisí od niekoľkých premenných, ako sú: ochlpenie na tvári, vlhkosť, telesná teplota a dokonca aj tesnosť oblečenia.

V jednej štúdii boli hodnoty Bod Pod až o 15 % vyššie. V iných štúdiách bola zaznamenaná chybovosť 5 až 6 %.

Stretol som desiatky ľudí, ktorých hodnoty Bod Pod boli dvojnásobkom ich skutočného percenta telesného tuku (nemusíte byť odborníkom, aby ste zistili, že človek má 10 % telesného tuku a nie 20 %).

Najpresnejšia metóda na určenie percenta telesného tuku

Ak ste venovali pozornosť, určite vás zaujímalo, ako vedci dokázali určiť chybovosť rôznych testovacích metód.

Čo porovnávali s BI, DECA, Bod Pod, metódou hydrostatického váženia na testovanie presnosti?

Aký je skutočný „zlatý štandard“ na výpočet telesného tuku?

Ide o metódu známu ako štvorsekčná analýza, ktorá zahŕňa použitie niekoľkých testovacích metód, oddelene podľa častí tela, rozdeľuje telesnú hmotnosť do štyroch kategórií:

Kosť
Svalovina
Tukové hmoty

Hydrostatické váženie sa používa na meranie telesnej hustoty, riedenie izotopov sa používa na meranie celkovej telesnej vody a DECA sa používa na meranie celkovej kostnej hmoty.

Údaje zozbierané z každého z týchto testov sú spracované pomocou rôznych rovníc a výsledný výsledok ukazuje presné merania percenta telesného tuku.

Je pekné vedieť, ale nie je to pre nás veľmi užitočné, pretože je to v prvom rade zaujímavé pre tím vedcov.

Našťastie je to metóda na výpočet a sledovanie percenta telesného tuku, ktorá je dostatočne presná a konzistentná, že si myslím, že si zaslúži našu pozornosť.

Ako môžem merať a sledovať percento telesného tuku?

Sledujem zmeny v percente telesného tuku pomocou rôznych zariadení, váh, meracích pások a zrkadla.

Tu je návod, ako to robím...

Každý deň sa vážim a každých 7 až 10 dní vypočítavam priemernú hmotnosť.

Vaša váha môže zo dňa na deň kolísať kvôli veciam, ktoré si ani nevšimnete ako: zadržiavanie vody v tele, ukladanie glykogénu atď.

Preto sa pri vážení chcem zbaviť prebytočných zásob.

Týždenná priemerná hmotnosť je oveľa užitočnejšia, pretože vám dáva skutočný obraz o tom, čo sa deje.

Ak sa priemer zvyšuje, potom ste pribrali. Ak to ide dole, tak chudnete.

Vážte sa preto každý deň ráno po osprchovaní a pred jedlom alebo predtým, ako vypijete pohár vody.

Zaznamenajte si tieto denné čísla a priemerujte každých 7 až 10 dní (sčítajte čísla, ktoré získate každý deň a vydeľte ich počtom dní).

S takýmito výpočtami sa nebudete obávať zmien hmotnosti.

Robím týždenné merania posuvným meradlom.

Ak vaša pokožka časom zhrubne, znamená to, že sa vám ukladá tuk. Ak sa stane tenšou, potom chudnete.

Preto môžu byť hodnoty kompasu veľmi užitočné, aj keď nie úplne spoľahlivé.

Vyskúšal som mnoho metód na meranie tukových záhybov a prišiel som na toto:

Sú dva dôvody, prečo sa mi páči strmeň:

Ide o jednokrokovú testovaciu metódu, čo znamená, že nie je veľká šanca, že sa pokazíte.
Táto metóda je prekvapivo presná.

Pracoval som so stovkami ľudí používajúcich tento strmeň a málokto sa sťažoval na nepresnosť (presnosť 1 až 2 %).

Tu je návod, ako ho možno použiť:

Každý deň si meriam pás.

Veľkosť pása (meraná na úrovni pupka) je spoľahlivým ukazovateľom priberania alebo straty tuku.

Zväčšenie pasu naznačuje nárast tuku, takže toto je ďalší dobrý spôsob, ako mať o sebe prehľad (a všetko, čo potrebujete, je jednoduchá meracia páska.)

Fotím každý týždeň.

Ak ste milovníkom posilňovne, potom je pre vás veľmi dôležité vidieť sa v zrkadle.

A keď sa na seba pozeráte každý deň, môžete byť skľúčení, pretože nevidíte zlepšenie.

Týždenný záber spredu, zboku a zozadu v dobrom svetle pomáha sledovať váš pokrok a zostať motivovaný.

Nižšia úroveň pre výpočet percenta tuku

Mnoho ľudí sa rádo chváli percentom telesného tuku, ale jediný spôsob, ako zistiť percento telesného tuku s absolútnou presnosťou, je odstrániť všetok tuk z tela a zvážiť ho.

A pochybujem, že by to dobrovoľne urobil aj ten najväčší narcis.

Výpočty telesného tuku nie sú také dôležité. Dôležité je, ako sa časom menia.

A nezáleží na tom, akým spôsobom sa tieto merania vykonávajú: pomocou metódy DERA alebo Bod Pod.

Môžete sa jednoducho odvážiť, zmerať telesný tuk, zmerať pás a fotiť a presne vedieť, čo sa deje s vaším telom.

legionathletics.com/how-to-calculate-body-fat/

Boj proti tuku nadobudol v posledných rokoch celosvetový charakter. Rýchly nárast hmotnosti značného počtu obyvateľstva, najmä vo vyspelých krajinách, spôsobil, že tento problém je naliehavejší než kedykoľvek predtým.

A nejde len o estetickú stránku veci – tuční ľudia sú vystavení riziku vzniku takého množstva chorôb, že hrozí výrazné skrátenie dĺžky života a jeho kvality.

V tomto článku podrobne zvážime všetky spôsoby, ako určiť percento tuku v ľudskom tele.

U žien sa boj proti tuku stal jednoducho manickým. Vyčerpávajú sa diétami, niekedy zdravotne nezávadnými, únavnými, užívajú údajne podozrivé lieky...

Nedá sa však nepripustiť, že niekedy si ženy myslia len to, že sú príliš tučné. Preto sa pred začatím boja o chudnutie oplatí určiť percento telesného tuku, aby ste si vypracovali hlavný plán, ako sa ho zbaviť. Ako však určiť percento telesného tuku, existuje ideálny spôsob?

Hneď priznávame: taký spôsob, žiaľ, neexistuje. Intuitívne však chápeme, že tuku je v ľudskom tele priveľa, už podľa jeho vzhľadu.

Obezita má rôzne stupne, ale ak je percento tuku približne tretina celkovej telesnej hmotnosti, potom je čas biť na poplach.

Nebezpečný je však aj druhý extrém: ak je percento tuku v tele príliš nízke, ide o vážne riziko pre zdravie.

Napríklad u žien je jeho pokles pod 10-13% kritický a spôsobuje zastavenie menštruačného cyklu a tým aj neplodnosť, zatiaľ čo muži pri hodnotách pod 5-9% vyzerajú jednoducho vychudnuto a strácajú svoju mužnosť, keďže sa v ich tele prestáva produkovať sex.

Existujú jasné pokyny, aké percento telesného tuku je optimálne?

Ak sa bavíme o obyčajných ľuďoch, ktorí sa nevenujú kulturistike, tak treba brať do úvahy aj vek – s jeho pribúdaním stúpa aj percento tuku v tele.

Takže ak u mužov do 30 rokov je to v priemere 6-14%, potom od 30 do 50 - 11-17% a nad 50 rokov sa tieto čísla zvyšujú na 12-19%.

Žena, ktorá bola stvorená prírodou, aby pokračovala v ľudskej rase, by mala mať vyššie percento tuku v tele, pretože potrebuje zabezpečiť podmienky pre vývoj plodu a tuk slúži len ako „strategická rezerva“ pre upršaný deň.

Preto u žien v rovnakom vekovom rozmedzí je dynamika nasledovná: od 13-18% do 15-23% a neskôr až do 16-25%.

Ak sa považujete za príliš vykŕmeného / ach, a zjednodušene povedané, tuku / ach, potom vás pravdepodobne bude zaujímať, ako určiť percento tuku v tele doma.

Metóda "od oka" podľa fotografie . Nie je to najspoľahlivejšia a skôr subjektívna metóda, ale napriek tomu vám umožní získať približnú predstavu o tom, koľko tuku, vrátane prebytočného, vo vašom tele. Ženy by mali byť okamžite varované: nepozerajte sa na modelky, ktoré sa prechádzajú po móle - sú čo najbližšie k ideálu módnych návrhárov (mop s vešiakom).

V tomto článku nájdete tabuľky, ktoré zobrazujú fotografie ženských a mužských postáv rôzneho stupňa úplnosti s uvedením percenta obsahu tuku.

Vyzlečte sa a pred zrkadlom sa skúste stotožniť s tou či onou fotkou. Zároveň môžete vidieť, čo vás čaká, ak sa nebudete naliehavo venovať (pamätajte: nejde len o estetiku, ale aj o zdravie).

Za záhyb na bruchu . Najlepšie je použiť posuvné meradlo, ale v prípade jeho neprítomnosti môžete použiť aj bežné pravítko. Takže: odmerajte 10 cm od pupka vpravo v rovnakej úrovni, kožu s tukom na bruchu štípnite prstami tak, aby sa vytvoril záhyb, a odmerajte si to na milimetre.

V tabuľke sa pozrieme na hrúbku tukového záhybu pre rôzne vekové kategórie a podľa farby, ktorá je zvýraznená, vidíte, akej úrovni zodpovedáte: nízka, ideálna alebo priemerná.

Pomocou kalkulačky. A tu opäť prichádza na pomoc naša online kalkulačka založená na meraní rôznych telesných parametrov (poprsie, pás, boky, krk atď.).

Po dokončení všetkých navrhovaných meraní môžete nielen určiť percento tuku v tele, ale tiež získať odporúčania, ako sa zbaviť jeho prebytku.

S pomocou vody. Pamätáte si na Archimedov zákon s jeho „Heurékou!“? Aj tu dal príklad, ako určiť percento tuku v tele úplným ponorením človeka do vody. Metóda je veľmi namáhavá, hoci sa považuje za jednu z najpresnejších.

Existuje špeciálny vzorec na výpočet percenta tuku, navyše pre väčšiu presnosť sa ponor robí opakovane.

Je pravda, že túto metódu nie je možné používať doma kvôli nedostatku špeciálneho vybavenia, ale na niektorých klinikách sa používa.

Pomocou bioimpedančnej analýzy , na základe rôznych úrovní elektrickej vodivosti v rôznych tkanivách nášho tela. Táto metóda je považovaná za najpresnejšiu, pretože poskytuje cenné informácie o tom, koľko tuku, svalov, vody je v tele, a to všetko v priebehu niekoľkých minút.

Ležiacemu človeku sa jednoducho na správnych miestach pripoja elektródy, ktoré prenášajú informácie do špeciálneho zariadenia.

Chyba je minimálna – nie viac ako 1,5 – 2 %, no na základe týchto údajov si viete vypočítať aj optimálny kalorický príjem.

Ako môžu váhy určiť percento telesného tuku

Samozrejme, nehovoríme o obyčajných, ale o elektronických lekárskych váhach, ktoré ukazujú nielen hmotnosť, ale ako pri bioimpedančnej analýze aj to, koľko percent vody, svalového a kostného tkaniva máte v tele, aký je jeho fyzický stav a rýchlosť metabolizmu.

Posledný ukazovateľ vám umožňuje určiť metabolický vek, čo je tiež veľmi dôležité. Stáva sa, že relatívne mladý, no viac ako dobre živený človek má metabolizmus, ktorý je charakteristický skôr pre starších ľudí.

Je pravda, že takéto váhy budú stáť pekný cent, ale všetky ukazovatele je možné získať doma.

Ale aj pravidelné váhy môžu byť dobrým podnetom na chudnutie, ak ich používate pravidelne, keďže ste sa už vydali na cestu boja s prebytočným tukom.

Súvisiaci článok: ""