Beh a hrúbka nôh: vplyv tréningu na boky. Hojdanie najťažšie

"Ach, infarktoví bežci!" - posmešne si myslia vzácni nedeľní okoloidúci, pomaly sa v skorých ranných hodinách túlajúci po svojich podnikoch. A ľudia vyhrievajúci sa na štadióne s ľútosťou hľadia na budúce obete hypertenzie a iných „výhod“ sedavého spôsobu života.

Kto má pravdu: bežci alebo profesionálni „bežci“ z aktívnych záťaží?

Beh nie je len štíhly, Krásne nohy a pevným zadkom. Pri behu sa rozvíjajú všetky svaly ľudského tela. Zistite, ktoré sú väčšie a ktoré menšie.

Vplyv behu na svaly

Zdravie je dobré, ale krása si vyžaduje prácu na každom svale a správna voľba techniky behu:

Jogging na rovnej zemi. S výhradou režimu zaťaženia, ako aj správne inscenovanie trup, ruky a hlava, beh zapája svaly krku, chrbta, hrudníka a rúk. Aktivácia dýchania zvyšuje zaťaženie brušného lisu a dýchacích svalov vrátane bránice a medzirebrových svalov.

Hlavná časť zaťaženia samozrejme padá na svaly srdca a nôh:

Gluteálne svaly držte telo v správnej vertikálnej polohe.

Podkolenná šľacha biceps ohýbanie nohy v kolene.

Quadriceps predné stehno ohýbanie nohy v kolene. Tiež zodpovedný za pohyb nohy dopredu cez bedrové a kolenné kĺby.

Lýtkový sval podieľa sa na zdvíhaní nohy a stabilizácii tela pri behu.

Svaly predného a zadného tibiálneho traktu podieľa sa na flexii a predĺžení chodidla.

V závislosti od zvolenej techniky behu dopadá vo väčšej alebo menšej miere záťaž na m. soleus a na svalové dráhy predkolenia. Sú zodpovedné za zdvihnutie chodidla a päty. Na pohybe sa podieľa aj ilio-tibiálny trakt vonkajšieho povrchu stehna, ktorý sa podieľa na funkcii flexie. Dokonca aj intrapanvické svaly zažívajú napätie: iliakálny-bedrový trakt funguje, keď je noha posunutá dopredu.

Na posilnenie stredných lúčov gluteálne svaly je lepšie zvoliť techniku "športového behu" v ktorej je chodidlo umiestnené od päty po palec. Maximálne zaťaženie dopadá na bedrové a lýtkové svaly pri šprintérskej technike, ktorá sa vyznačuje odpudzovaním s plnou nohou.

Beh do kopca. Predovšetkým posilňuje svaly prednej plochy predkolenia. Ako aj:

Lýtka a soleus.
Zadný povrch nohy a stehna.
Chrbát.

Lezenie hore je výkonový beh(noha bežca je odtlačená „od bedra“). Ale klesanie pri behu po nerovnom teréne je sprevádzané prudkým behom. Hývajú sa úplne iné svalové skupiny.

Beh po schodoch. Výrazne zlepšuje funkciu pľúc, srdca a ciev a tým aj metabolizmus. Spolu s pohybom to spôsobuje, že telo spáli dvakrát toľko kalórií ako pri bežnom behu. Zvýšená efektivita práce brušné svaly a svaly nôh:

Predná a zadná strana stehien, pokrčenie a natiahnutie nohy v kolene.

Gastrocnemius a soleus.

Gluteálny.

Ísť dolu schodmi nie je také zbytočné, ako si mnohí myslia. Spáli sa menej kalórií ako pri zdvíhaní, ale sú silne zaťažené svaly zadnej strany stehna a zadku.

Lyžovanie. Lyžovanie nezväčšuje objem svalová hmota, ale dáva tón aj menším svalom. Hladké pohyby a absencia nárazového zaťaženia sú najmenej traumatické pre väzy a kĺby. Predovšetkým pracuje intenzívne spodný lis, zadok, predné a zadná plocha boky. Ale to je s "klasikou" zjazdovka. Ovplyvňuje tiež vývoj svalov chrbta a rúk.

pracovať na problémová oblasť bočný povrch stehien - "nohavice" a vnútorný membránový sval prispievajú k "korčuliarskemu" lyžovaniu. Odtláčanie nohou do strany s rotáciou bedra zodpovedá technike korčuľovania.

Hlavná vec v lyžovanie Sú to zametacie, posuvné pohyby. lyžiarske palice potrebné nie na podporu, ale na odpudzovanie!

Technicky zdatný beh na lyžiach spáli asi 1200 kalórií za hodinu.

To výrazne prevyšuje energetické náklady na jogging.

"Noli nocere" - neubližujte!

O správny prístup je veľmi ťažké „utekať k resuscitácii“ na tréning. Trvanie a tempo behu sú čisto individuálne parametre. Hlavná vec je, že srdcová frekvencia počas behu nepresahuje 120 úderov za minútu. Ale aj tak Pred začatím tréningu by ste sa mali poradiť so svojím lekárom:

Závažnou kontraindikáciou sú arytmie, ischémia, chlopňová insuficiencia a iné srdcové chyby.

V prítomnosti aterosklerotických plátov a sklonu k tromboflebitíde môže trasenie pri behu spôsobiť odlomenie krvnej zrazeniny a upchatie krvných ciev.

Nízky krvný tlak je tiež kontraindikáciou pre jogging.

Zlyhanie obličiek a iné ochorenia obličiek. Pretrhnutie aktín-myozínových filamentov svalových vlákien prispieva nielen k rastu svalov, ale tiež zvyšuje množstvo bielkovín v obličkovom filtráte. To zvyšuje záťaž na obličky a pri ich dysfunkcii to môže viesť k intoxikácii a kóme.

Choroby chrbtice a kĺbov by mali byť vážnym varovaním pred joggingom. Pri behu v momente dopadu nohy na zem sa mnohonásobne zvyšuje zaťaženie intraartikulárnych diskov a pohybového aparátu ako celku.

U ľudí so slabými kardiovaskulárny systém beh môže spôsobiť infarkt. Trénované zdravé srdce sa zároveň lepšie vyrovnáva s extrémnym stresom.

Bolesť svalov pri behu

Škodlivý nie je samotný beh, ale neprimeraná túžba prijímať rýchle výsledky a technické porušenia. Spolu s vážnymi zraneniami kolien, členkov a bedrových kĺbov, svaly a šľachy, svaly krku, chrbta a krížov často trpia. Bolesť však nie je vždy príznakom vážneho zranenia:

Bočná bolesť. Známy takmer všetkým začiatočníkom. Pretečenie sleziny krvou spôsobuje bolesť na ľavej strane, pečeň - na pravej strane. Spazmus bránice a prepätie medzirebrových svalov sa vyskytuje v dôsledku nedostatočného tréningu dýchacích svalov. Odporúča sa znížiť zaťaženie. Na počiatočná fáza tréning je lepšie striedať beh a chôdzu. Zbavte sa nepohodlia pomôže masírovať bolestivú oblasť a dychové cvičenia striedanie krátkeho nádychu a dlhého výdychu.

Bolesť v kolene. Pretrhnutie väziva alebo intraartikulárnej platničky je najčastejším dlhodobým poranením tvrdý tréning. Vyžaduje povinnú lekársku starostlivosť. Ďalšou možnosťou je presilenie vonkajšieho bočného stehenného svalu. Môže to byť vyprovokované nesprávnym nastavením chodidiel „stopa po stope“ alebo vo veľkej vzdialenosti od seba. To spôsobuje kývanie tela pri behaní zo strany na stranu a nadmerné namáhanie iliotibiálneho traktu v mieste kontaktu s kolenom.

Bolesť v tibiálnych svaloch. Najčastejšie sa to stáva pri behu v strmých stúpaniach v dôsledku preťaženia. Pri nedodržiavaní techniky behu dochádza aj k silnému dlhodobému napätiu lýtkových svalov. Pri pristátí na špičke sa musíte jemne prevrátiť na pätu a chrbát. Dlhší kontakt chodidla so zemou v momente zdvíhania tela je chybou a spôsobuje bolesť.

Bolesť v lýtkovom svale. Môže to byť jednak dôsledok nesprávnej techniky behu a jednak prirodzený fyziologický signál preťaženia. V tomto prípade si treba vydýchnuť.

Časté kŕče v lýtkové svaly ah sa často vyskytujú pri dlhšej dehydratácii, nedostatku stopových prvkov alebo ochorení štítnej žľazy.

Bolesť v svale soleus. Rovnako ako v lýtku, môže to byť dôsledok preťaženia alebo mierneho natiahnutia. Zvyčajne nevyžaduje zásah a prechádza sám. Zahriatie pred behom a strečing po tréningu pomôže vyhnúť sa nepohodliu.

Prestávka na zahriatie

Ak si idete zabehať von, človek nielen beháva, ale venuje sa športu. Ťažká fyzická aktivita si vyžaduje prípravu. Predbežné zahriatie svalov a natiahnutie šliach na 3-5 minút pomôže vyhnúť sa bolestiam a zraneniam:

Nakláňa sa doľava a doprava zo zvislej polohy.
Nakloňte sa dopredu ku kolenám.
Záklony trupu s obratom v páse.
Rotácia bedra.
Rotácia kolena.
Zahrejte zadnú časť stehna a Achillovu šľachu.

Oplatí sa ísť si zabehať vo chvíli, keď sa pulz mierne zrýchli a vo svaloch sa objaví pocit tepla. Beh môžete spestriť zrýchlením na krátku vzdialenosť. Záverečná fáza je lepšie venovať sa chôdzi s postupným znižovaním tempa. Tým sa obnoví dýchanie a pár cvikov na natiahnutie svalov uľaví od bolesti z kyseliny mliečnej nahromadenej vo svaloch.

Pohár vody, vypitý 5-10 minút po návrate pulzu do normálu, obnoví vodnú rovnováhu tela.

Bolesť svalov po behu

Túžba rýchlo schudnúť alebo dosiahnuť úľavu svalov často vedie k nadmernej horlivosti. Výsledkom je, že po ďalšom behu človek trpí bolesťou svalov:

Bolesť počas prvých dní. Nepríjemné príznaky sa môžu objaviť už počas tréningu: pocit ťažkosti, pálenia, opuchu alebo stuhnutia svalov naznačuje, že sú „upchaté“. Zvýšený prietok krvi vedie k zväčšeniu objemu svalov, ktoré naopak stláčajú cievy a zabraňujú prenikaniu kyslíka do tkanív.

Náhle zastavenie pri vysokej fyzickej námahe je spojené s infarktom.

Ak ale tempo behu nespomalíte, tak tento proces spúšťa ďalší nepríjemný a bolestivý mechanizmus – hromadenie kyseliny mliečnej. Športovci hovoria, že svaly „začnú jesť samé“.

Biochemická reakcia zásobovania tkanív energiou v normálnom režime prebieha za účasti kyslíka a nespôsobuje vedľajšie účinky. Zlý prietok krvi spúšťa neoxidačnú reakciu získavania energie. Vedľajším produktom tejto cesty je kyselina mliečna, ktorá rozožiera svalové tkanivo.

Bolesť v poranených svaloch je často sprevádzaná pocitom slabosti a horúčkou.

Výdatné pitie, teplý kúpeľ alebo návšteva sauny pomôžu zmierniť bolesť. Po 2-3 dňoch kyselina mliečna opustí telo sama.

Bolesť po 2-3 dňoch. Spôsobené kyselinou mliečnou poškodenými svalmi. Trvá do úplné zotavenie svalové tkanivo.

Syndróm oneskorenej alebo traumatickej bolesti. Objavuje sa v dôsledku deformácie buniek počas prirodzeného napínania svalových vlákien. Ak nepohodlie nezmizne samo o sebe do týždňa alebo spôsobuje ťažkú úzkosť, mali by ste sa poradiť s lekárom.

Zápalová bolesť. Vždy sprevádza rast svalovej hmoty. Pretrhnutie aktín-myozínových filamentov spúšťa imunitnú odpoveď, ktorá zabezpečuje využitie odumretých buniek. Lokálny zápal predchádza naštartovaniu procesu regenerácie a rastu svalov.

Oplatí sa behať?

Najlepší spôsob, ako dostať negatívne myšlienky z hlavy a zbaviť sa stresu, je intenzívna fyzická aktivita. Krása prírody, spev vtákov a monotónnosť pohybu upokojujú nervový systém. Svieži vietor fúkajúci do tváre vytvára pocit letu. Mozog bežca začne intenzívne produkovať „hormóny radosti“ a dodáva telu pocit miernej eufórie. Aké sú ďalšie výhody behu?

Vyvinutý svalový rám odľahčuje časť záťaže na chrbticu.

Pri intenzívnom potení sa cez póry odstraňujú toxíny nahromadené v tele.

Stimuluje krvný obeh, prácu srdca a pľúc. V dôsledku toho sa zlepšuje zásobovanie tkanív kyslíkom a živinami, aktivujú sa metabolické procesy a imunita.

Okrem liečivého účinku na nervovú sústavu sa pri behaní rozvíjajú povahové črty ako rozhodnosť, vôľa a sebaovládanie.

V kombinácii so správne zvolenou stravou vám takáto fyzická aktivita pomôže rýchlo a efektívne spáliť nadbytočné kilogramy.

Zlepšenie metabolických procesov a efekt mäkkého otužovania organizmu na čerstvom vzduchu zvyšujú odolnosť organizmu voči chorobám.

Pozrite si video o tom, ako nebehať:

Výborným začiatkom dňa bude krátky beh, zameraný na naštartovanie všetkých systémov tela. Jogging dokáže človeka nabiť energiou na celý deň. Existuje veľa dôvodov pre takéto behy - túžba zachovať a predĺžiť zdravie a mladosť, zbaviť sa nadváhu bez poškodenia tela, ako aj zlepšenie pohody a zmiernenie emočného stresu.

Jogging (džoging) je vhodný ako pre mladých, tak aj pre starších ľudí, vzhľadom na miernosť rýchlosť V priemere 7 až 9 km za hodinu. Trvanie behu, ako aj rýchlosť, si môže človek zvoliť sám a vybrať si pre seba optimálne podmienky. Tento typ aeróbneho cvičenia bude užitočný ako pre začínajúceho športovca, gazdinku, tak aj pre staršieho človeka. profesionálny športovec, zamestnanec špeciálna jednotka pre človeka s nadváhou.

Trvanie, rýchlosť a podmienky je možné zmeniť na žiadosť bežca. Takže napríklad vložením slúchadiel hráča do uší a pomalým pohybom po dláždenej ceste v priestore na spanie môže človek každý deň získať dávku živosti a posilniť všetky telesné systémy.

Ďalšou vecou je jogging v armáde, keď sa spoločnosť po vstávaní pred zotmením začína pohybovať v silnom daždi a silnom vetre a skrýva sa za horským priesmykom vo výške dva a pol kilometra nad morom. S citeľne redším vzduchom a neustálym stúpaním s plnou výbavou. Prvý aj druhý príklad bude rovnaký jogging.

Pri dýchavičnosti, bolestiach v boku a celkovej únave možno rýchlosť znížiť alebo prejsť na chôdzu. Po obnovení sily môžete opäť zvýšiť tempo.

Aj pri týchto záťažiach môžete zmeniť uhol, behom do kopca alebo po nerovnom povrchu sa počet spálených kalórií zvýši a telesná hmotnosť bude klesať rýchlejšie aj pri nízkom tempe.

Výhody a poškodenia joggingu

Ako každý beh je zameraný na posilnenie a rozvoj takých telesných systémov, ako sú kardiovaskulárne a dýchacie. Pri tomto aeróbnom cvičení sú zapojené všetky svaly tela. Beh stimuluje tvorbu testosterónu u mužov aj žien, čo má pozitívny vplyv na libido, náladu a celkový emocionálny stav. Jogging zlepšuje metabolické procesy v tele a považuje sa za skvelý spôsob, ako bojovať s nadváhou.

Srdcová frekvencia pod 120 úderov z behu veľa neprospeje, metabolické reakcie sa nespustia v správnom režime na spaľovanie tukov, spotreba kalórií je nižšia.

Na posilnenie srdca a redukciu hmotnosti by ste mali udržiavať tepovú frekvenciu v rozmedzí 120-160 úderov za minútu. Takáto srdcová frekvencia vám umožní nepreťažiť kardiovaskulárny systém, hlavnou vecou nie je prekročiť maximálnu frekvenciu.

Výhody pre chudnutie

Ak budete dodržiavať diétu zameranú na redukciu nadváhy, kilogramy sa vám budú vyparovať pred očami. Bežec môže stratiť až 13 kalórií za minútu pri rýchlosti 8-9 km za hodinu. Aby ste znížili hmotnosť, môžete behať dvakrát - ráno a večer. Dôležité nezabúdajte na dopĺňanie tekutín, ktorých človek pri behaní minie dvakrát toľko.

Kontraindikácie

Jogging zaťažuje pohybový aparát a má mierny vplyv na kardiovaskulárny systém. Tiež akékoľvek zaťaženie nôh je kontraindikované pri kŕčových žilách.
Ľudia s cukrovkou alebo hypertenziou by sa mali pred behaním poradiť so svojím lekárom.

Pri absencii problémov so srdcom, krvnými cievami a kĺbmi bude jogging vynikajúcou možnosťou na podporu tela.

Aké svaly pracujú?

Beh zapája všetky svaly človeka, no najaktívnejšie pracujú svaly spodnej časti, teda panvy a nôh.

Kto by mal behať a kedy?

Športovci používajú tento typ behu ako alebo po ťažkom tréningu, aby obnovili dych a tlkot srdca. Jogging sa používa počas rehabilitácie v posttraumatickom období. Takáto záťaž v kombinácii so striami a zdravotný výcvik urýchliť proces regenerácie.

Tento typ aeróbneho cvičenia môže byť skvelým spôsobom, ako dosiahnuť ciele každého človeka, dokonca aj tých, ktorí majú problémy s kardiovaskulárnym systémom, pretože takéto aktivity udržiavajú miernu srdcovú frekvenciu.

Technika joggingu

Jogging je v prvom rade tréning zameraný na zlepšenie, ktorý neznamená veľkú záťaž. Preto pre tento typ fyzický tréning vyžaduje sa stredné tempo a krátka dĺžka kroku. Pri joggingu je potrebné pohybovať nohami v krátkych krokoch.
Zdroj videa: https://www.youtube.com/watch?v=e-3hYvfZdqY

Dobrou možnosťou by bolo tlačiť špičku nohy nahor z povrchu, táto technika spotrebuje viac kalórií. Pri tejto technike však bude záťaž zameraná na lýtkové svaly. A tiež pri pomalom behu sa robia krátke kroky s poklesom celého chodidla na zem.

Je nevyhnutné kontrolovať polohu chrbtice, v žiadnom prípade nesmie byť panva stiahnutá alebo naklonená dopredu.
Dbajte na dýchanie, pri joggingu by malo byť pokojné a ľahké, ak bežec pociťuje záťaž na dýchacie orgány, objavuje sa dýchavičnosť, treba znížiť tempo, prípadne prejsť do kroku.
Ak sa pri behu objaví smäd, nemožno ho ignorovať. V prípade potreby pite počas behu po malých dúškoch.

Záver

Jogging je skvelý spôsob zaviazať sa k pravidelnému fyzická aktivita. Počnúc joggingom, postupným zvyšovaním záťaže, človek v krátkom čase dosiahne novú úroveň tréningu a začne sa snažiť o nové športové obzory. Beh je skvelý spôsob, ako začať deň v práci. Taktiež takéto aeróbne cvičenie je vhodné pre človeka, ktorý má zákl športový tréning a postupne zlepšovať svoje fyzické údaje. Doplnkom môže byť beh silový tréning. Jogging len raz týždenne vám pomôže udržať si kondíciu a zabráni hromadeniu prebytočného podkožného tuku.

Správna technika joggingu vo formáte videa

Skvelá výhovorka na beh (a vo všeobecnosti na hodiny cyklické športy) sa občas ozýva z úst dievčat, ktoré tvrdia, že tréning robí nohy hrubšími kvôli rastúcim svalom. Zároveň hovoríme o nahradení behu či bicyklovania nejakou inou formou. fyzická aktivita nejde. To znamená, že so športom pre zdravie a chudnutie sa v zásade nepočíta. Je to pochopiteľné. Lenivosť.

Ale sú medzi nimi aj takí, ktorí by naozaj chceli začať behať alebo dokonca robiť triatlon, no vážne sa boja zväčšiť objem bokov a lýtkových svalov. Najúžasnejšie je, že aby takéto ilúzie okamžite zmizli, stačí sa pozrieť na akýkoľvek maratón alebo triatlon, pokročilý alebo profi.

Napriek tomu sa táto otázka objavuje so závideniahodnou pravidelnosťou medzi krásnou polovicou ľudstva, ktorá hľadá spôsob, ako si udržať (alebo obnoviť) štíhlu postavu a zdravie. Aj medzi tými je skutočne pripravený na spustenie.

genetika

Stavba tela, množstvo svalovej hmoty a dokonca aj optimálne miesta na ukladanie tukových zásob, to všetko sú dané genetickými vlastnosťami. Sme príliš individuálni. Preto sa procesy vyskytujúce sa v tele líšia rýchlosťou a odozvou. Ale princíp fungovania telesných systémov je rovnaký pre všetkých.

Kvadricepsy

Na zväčšenie objemu kvadricepsu konzumujú milovníci železa a módnych tričiek obrovské množstvo bielkovín a gainerov a potom sa mesiace a roky potia v posilňovni a predvádzajú výhradne silový lis na trenažéroch a drepoch s činkou. A je to jediné efektívna možnosť dostať obscénne veľké a reliéfne nohy. Zavedenie chémie do tela výrazne znižuje proces budovania tela, ale to nie je pre každého. Ktorých je však veľa.

Svalové tkanivá, ktoré pracujú s veľkou amplitúdou a hmotnosťou, ktorá presahuje limity stanovené genetikou, sú nútené rýchlo sa prispôsobiť svojim povinnostiam a zväčšiť svoj objem, čo je úspešne uľahčené zvýšenou výživou, vrátane včasného dodávania aminokyselín pre bunky. budova štruktúrne jednotky svalové tkanivá - vlákna.

Svalové vlákna

Svalové vlákna, ako viete, tiež nie sú všetky rovnaké. Líšia sa v metabolických dráhach používaných na produkciu ATP. Niektoré vlákna využívajú oxidačnú cestu, zatiaľ čo iné využívajú glykolytickú cestu.

Spôsob získavania ATP určuje maximálnu rýchlosť kontrakcie svalových vlákien, v dôsledku čoho sa zvyčajne delia na pomalé (oxidačné) a rýchle (glykolytické). Existujú aj stredné typy vlákien, ale detaily necháme na fyziológov, pre nás to nie je až také dôležité.

Rozdiel v rýchlosti kontrakcie medzi dvoma typmi svalových vlákien pre časové vnímanie človeka je zanedbateľný a meria sa v milisekundách (100 ms pre pomalé a 25 ms pre rýchle). Avšak holistický obraz určuje genetickú náchylnosť jednotlivca ku konkrétnemu druhu. športové aktivity: zotrvačnosť alebo šprint. Aj keď to bude pravdepodobne predmetom úpravy.

Červená a biela

Podmienečne pomalé vlákna sa nazývajú červené kvôli zodpovedajúcemu histochemickému sfarbeniu v dôsledku obsahu veľkého množstva myoglobínu v týchto vláknach, červeného pigmentového proteínu, ktorý dodáva kyslík z krvných kapilár hlboko do svalového vlákna. Rýchle vlákna sa nazývajú biele, pretože majú menej myoglobínu a vyzerajú ľahšie.

Svalová vytrvalosť

Na zdvihnutie ťažkej činky sa do práce okamžite zapájajú rýchle biele svaly, schopné vyvinúť silu 10-krát väčšiu ako schopnosti typu pomalých vlákien. Zároveň sa nám pred očami roztopia zásoby glykogénu, čo je pre bežca na dlhé trate úplne neprijateľné.

Zároveň tieto glykolytické svaly nemôžu dlho pracovať, okamžite sa unavia, potrebujú odpočinok a bielkoviny na opravu poškodených tkanív a vytváranie nových bunkových štruktúr do budúcnosti.

Oproti nim červená pomalé svaly môže fungovať neporovnateľne dlhšie, keďže aeróbny systém výroby energie nie je tak náročný na zdroje a nachádza sa najmä v oblasti 20-25% maximálneho úsilia. A ich štruktúra, ktorá zahŕňa rozvinutú sieť kapilár, umožňuje dodávať krvi zvýšené množstvo kyslíka.

Zároveň sa však „kyslíkové“ vlákna využívajúce oxidáciu uhľohydrátov a mastných kyselín nemôžu pochváliť výbušnou silou, ktorá vyžaduje vysoká rýchlosť skratky. A áno, nasilu.

Harmónia

Rozdelenie svalových vlákien na rôzne typy vôbec neznamená, že na ultramaratóne funguje len jedno vlákno a iné fungujú pri zdvíhaní činky. Vôbec nie. Navyše za normálnych podmienok spolupracujú. Ale samozrejme, keď sa zmenia podmienky, prednosť dostane určitý typ.

Objemy

K budovaniu svalovej hmoty v telocvični dochádza v dôsledku práce s veľkými váhami, čo ju znemožňuje veľké množstvo prístupy a opakovania. Dochádza k plnej aktivácii rýchlych bielych svalových vlákien, ich poraneniu a naštartovaniu procesu obnovy spolu s rastom tkaniva. Nevyhnutnou podmienkou je príjem dostatočného množstva bielkovín a sacharidov s jedlom.

Podobné podmienky pre svaly vytvára šprint, ktorý zahŕňa výbušné úsilie a veľký rozsah pohybov rýchle svaly pri spotrebe obrovského množstva glykogénu. Rozvoj týchto svalov je pre šprintéra prioritou, takže cvičenie v posilňovni s činkami je súčasťou tréningového procesu.

V prvom prípade, pokiaľ ide o kulturistov, je zvýšenie svalovej hmoty konečným cieľom cvičenia, zatiaľ čo v prípade šprintéra je to len vedľajší účinok v honbe za rýchlosťou. Ale v oboch prípadoch ide o dlhý a úzko zameraný tréning jedného druhu vlákna.

Ani jedno, ani druhé nie je absolútne charakteristické pre bežca na dlhé trate kvôli rozdielu v procesoch, ktoré sa vyskytujú v prevládajúcich typoch pracujúcich svalov. Poškodenie štruktúrnych tkanív nie je také rozsiahle a ich obnova sa zaobíde bez zväčšenia priečneho objemu.

Svalová hmota pri behu na diaľku nepotrebuje neustály rast, pretože prioritou je predĺženie trvania nepretržitej práce, čo sa dosahuje optimalizáciou metabolických a katabolických procesov počas adaptácie tela. Najdôležitejšie je však zvýšiť schopnosť včas obohatiť svaly kyslíkom.

Budú vám teda z behu tučnejšie nohy?

V niektorých prípadoch samozrejme. Na akúkoľvek fyzickú aktivitu totiž potrebujete svaly, bez toho akokoľvek. A niekomu môže svalová hmota stačiť len na prechádzku k autu na dvore.

Ale s najväčšou pravdepodobnosťou tí, ktorí kladú takúto otázku, majú ďaleko od svalov na bokoch, takže je vhodnejšie hovoriť o chudnutí tu. Myslieť si, že beh vyvolá svalový rast, ktorý pridá balast k tuku, je mierne povedané naivné.

Na začiatku vyučovania môže dôjsť k miernemu zvýšeniu objemu bokov, dolnej časti nohy a iných oblastí, ale to vôbec nie je spôsobené rastom svalov, ale skutočnosťou, že telo nerozumie tomu, čo sa stalo. tentokrát hlavu a pre prípad, že by v tele uložila vodu . Čoskoro sa všetko vráti do normálu.

Dnes nemáme presné údaje, ale môžeme sa baviť o prechode jedného typu svalového vlákna na druhý. Genetici majú tendenciu predpokladať, že pomer počtu typov buniek je stanovený od narodenia, ale štúdie ukazujú možnosť aspoň 10-percentnej variácie.

To znamená, že ako šprintér môžete radikálne zmeniť svoju kvalifikáciu. Zároveň je tu dokonca možnosť, že objem vašich bokov sa výrazne zmenší.

Ultramaratón okolo Monblanu samozrejme nevyhráte, ale dlhé traily sa dajú celkom úspešne behať a mať vyvinuté rýchle vlákna sa bude hodiť v krátkych strmých úsekoch v skyrunningu alebo pri preskakovaní klád v lese.

Beh a sexi nohy

Podľa Francúzov, Talianov a ďalších Európanov, ktorí sa zúčastnili nejakého prieskumu športového magazínu, majú najsexi nohy bežci a cyklisti. A medzi najharmonickejšími a najkrajšími ľuďmi sa plavci bezpodmienečne umiestnili na prvom mieste. Takže všetci v triatlone, priatelia.

Často žasneme nad rýchlosťou klokana, pštrosa či geparda. A akí sme rýchli, aká je priemerná rýchlosť človeka pri chôdzi a behu? Všetky tieto ukazovatele závisia od rôznych faktorov a vyžadujú si individuálny prístup k určeniu.

V kontakte s

Chôdza

Človek sa pohybuje najmä chôdzou alebo behom. Ich typy závisia od faktorov, ako je dynamika a tempo. Na základe toho možno definovať tieto hlavné typy chôdze:

Chôdza. Takúto chôdzu vykonávame počas prechádzky. Vyznačuje sa impozantným, pomalým tempom, krátky krok pri nízkej rýchlosti, priemerná rýchlosť chodca nepresiahne 4 km/h. Počet krokov za jednu minútu je od 50 do 70. Pulz chodca sa pohybuje okolo 70-0 bpm. Chôdzu možno len ťažko nazvať wellness, pretože nenesie žiadnu špeciálnu fyzickú ani kardio záťaž. Výnimkou sú ľudia s narušeným fungovaním pohybového aparátu alebo starší ľudia. Ich pohyb pomalým tempom je už úspechom. Najčastejšie človek s takouto chôdzou odpočíva počas pokojnej chôdze.
Chôdza priemerným tempom sa vyznačuje viac široký behúň. Za minútu sa vykoná 70 až 90 krokov. Priemerná rýchlosť chôdze je 4-6 km/h.
Wellness. Má rýchlejšie tempo. Rýchlosť ľudskej chôdze môže dosiahnuť 7 km/h. Frekvencia krokov je v tomto prípade od 70 do 120 za minútu. Názov tohto druhu naznačuje, že má zdravotný účinok. Pri pohybe takým tempom sa srdcová frekvencia zvyšuje, vďaka čomu sa zlepšuje práca všetkých orgánov v celom tele. Tempom wellness chôdze sa človek ponáhľa na určené miesto.
Šport. Jej princípom je snaha o maximálnu rýchlosť pohybu, dodržiavanie zásad a techniky chôdze, teda bez prechodu k behu. Nevyhnutné vylúčiť letovú fázu pri pohybe. Jedna z chodidiel musí byť neustále v kontakte s povrchom. Táto možnosť si vyžaduje dobré fyzické zdravie pretože môžete rýchlejšie kráčať ako bežať. Profesionálny „chodec“ dokáže dosiahnuť rýchlosť až 16 km/h. Počas súťaže sa pulz zvýši na 180 úderov / min. OD Rýchla chôdza je užitočná najmä pre ženy, pretože pomáha zlepšovať postavu.

Dôležité! Pri pohybe sa zvyšuje stabilita tela v porovnaní s postavením v stoji. To vysvetľuje, prečo je státie ťažšie ako chôdza.

Koľko chodcov prejde za deň

Vzdialenosť, ktorú chodec prejde za jeden deň, závisí od okolností a životného štýlu jednotlivca. Niektoré práce sú sedavé, iné naopak dynamické. Lekári odporúčajú urobiť aspoň 10 000 krokov denne.

Ak nie je čas alebo príležitosť cestovať na veľké vzdialenosti, môžete skúsiť ísť pešo do práce alebo napríklad vstať o zastávku skôr, potom ísť do práce pešo, rovnakým spôsobom po ceste domov. Teraz sa stáva veľmi populárnym severská chôdza ". Spočíva v pohybe zrýchleným tempom pomocou špeciálnych palíc.

Dĺžka ľudského kroku

Priemerná dĺžka kroku závisí od faktorov, ako je pohlavie, výška, rasa, váha, chôdza (spôsob) a môže sa pohybovať od 30 cm do 1 metra. Ale priemerná dĺžka bola určená, pre muža je to 0,76 m a priemerná dĺžka kroku ženy je 0,67 m.

Chôdza každého človeka má približne rovnakú veľkosť. Existuje vzorec na určenie priemernej dĺžky kroku v závislosti od rastu.

L.W = P: 4 + 0,37

kde: Dl.Sh - dĺžka kroku (m);

Priemerný krok osoby s výškou 1,79 m je teda:

L.W = 1,79: 4 + 0,37 = 0,82 m

Dá sa zmerať takmer dĺžka ľudského kroku empiricky. Aby ste to dosiahli, musíte zmerať úsek dlhý 10 metrov, prejsť sa po ňom a spočítať počet krokov. Potom 10 m vydelené týmto množstvom a dostaneme dĺžku jedna.

Povedzme, že chodec urobil 13 krokov za 10 metrov. Dostaneme:

L.W = 10:13 = 0,77 m

Dôležité! V Sovietskom zväze sa určovala priemerná dĺžka kroku. Bolo to 1,5 metra v dvoch alebo 3 metre v štyroch krokoch.

Bežať

V procese behu sa vykonávajú takmer rovnaké pohyby tela ako pri chôdzi, je tu však letová fáza (momenty, keď nohy nespočívajú na povrchu), navyše je vylúčené opieranie sa o dve nohy súčasne .

Pri behu sa rytmicky prekonáva zemská príťažlivosť a prietok krvi sa dostáva do rezonancie s behom.

To vám umožní čo najviac naplniť všetky kapiláry krvou, kvôli čomu zlepšuje fungovanie celého tela a.

Na základe vzdialenosti je beh rozdelený do nasledujúcich odrôd:

Bežte na mieste. Jeho účinnosť je oveľa nižšia ako pri klasickom behu, no jednoznačnou výhodou je schopnosť podávať výkon za akýchkoľvek podmienok. Nepotrebujete členitý terén ani štadión, stačí jeden meter štvorcový.
Beh na krátke vzdialenosti nevyžaduje veľa vytrvalosti, ale je dôležitý maximálne nasadenie športovca aby sa čo najrýchlejšie dostali do cieľa.
Priemerná vzdialenosť je od 600 metrov do 3 km. veľká vzdialenosť beh maximálnou rýchlosťou je nemožný. Preto je tempo zvolené mierne nadpriemerné.
Dlhá vzdialenosť je definovaná od 2 míľ do maratónu 42 km. Na takú vzdialenosť je lepšie behať.

Rýchlosť ľudského behu:

Ľahký beh je trochu odlišný od chôdze. Rýchlosť pohybu 5–6 km/h. Toto tempo je vhodné pre ľudí s poruchou pohybového aparátu, s nadváhou a pre starších ľudí.
Najčastejšie sa používa priemerné tempo behu ranný beh neprofesionálnych športovcov. Jeho rýchlosť je 7-8 km/h.
Jogging sa používa na zlepšenie postavy. Rýchlosť dosahuje 12 kilometrov za hodinu. V tomto tempe môžete behať na stredné alebo dlhé vzdialenosti. Pri pohybe vydestiluje veľký objem krvi, čo pomáha posilňovať srdcový sval a prekrvuje celé telo. Jogging má pozitívny vplyv na kardiovaskulárny, endokrinný, nervový a imunitný systém.
Šprint zahŕňa rozvoj maximálnej rýchlosti s úplným nasadením. Samozrejme, rýchlo nedá sa bežať na dlhší čas, preto sa používa len na krátke vzdialenosti do 200 metrov.

Pozor! maximálna rýchlosť ktorú dokáže bežec vyvinúť je 44,72 kilometrov za hodinu. Tento výsledok ukázal atlét z Jamajky Usain Bolt.

Definícia rýchlosti

| upraviť kód]

Späť v ére zlatej éry kulturistiky športovci empiricky zistili, že na tréning rôzne skupiny svaly potrebujú iný rozsah opakovaní. Arnold Schwarzenegger teda vo svojej slávnej trojzväzkovej Encyklopédii modernej kulturistiky (Physical Culture and Sport Publishing House, 1993), ktorej autorom je Bill Dobbins, vymenúva tieto čísla: 8–12 opakovaní pre hornú časť tela a 12–15 pre nohy, "...a vykonajte každú sériu" do zlyhania "- kým svaly nebudú schopné urobiť aspoň jedno ďalšie opakovanie."

Vždy budú existovať výnimky z pravidla, ale pre väčšinu ľudí sa tieto čísla ukážu ako pravdivé, pretože sú potvrdené moderná veda. Prečo potrebujete urobiť viac opakovaní pre nohy ako napríklad pre ruky? Ale pretože človek sa počas svojho života pohybuje pomocou nôh, pričom používa svaly dolnej časti nohy a stehien.

Pomalé svalové vlákna sú maximálne nasýtené mitochondriami a tým viac mitochondrií v svalové vlákna, tým ťažšie je okysliť ich kyselinou mliečnou, keďže mitochondrie premieňajú kyselinu mliečnu na neutrálny oxid uhličitý a vodu za uvoľnenia energie, ktorá je nevyhnutná na pokračovanie pohybu.

Navyše, aj niektoré rýchle vlákna vo svaloch nôh majú mitochondrie, nie sú síce také početné ako v pomalých, ale aj tak majú schopnosť využiť kyselinu mliečnu. Preto sú naše nohy a lýtka také odolné. Človek dokáže prejsť veľa kilometrov bez zastavenia. Skúste rovnako dlho chodiť po rukách a aj keď vás partner drží za nohy, po pár desiatkach metrov sa vám ruky „upchnú“.

Mimochodom, dokonca rôzne svaly boky majú rôznu výdrž, napríklad svaly zadnej strany stehna sú odolnejšie ako svaly prednej, pretože pri chôdzi funguje chrbát a predný len pri chôdzi po schodoch. Netrénovaný človek sa pri stúpaní do schodov okyslí oveľa rýchlejšie ako pri behu s priemerná rýchlosť, aj keď zaťaženie svalov je približne rovnaké.

Toto definuje vlastnosti efektívne cvičenie svaly dolnej polovice tela. Aby sa svalové vlákna s mitochondriami pri výkone okyslili silové cvičenia(a toto je predpokladom pre následnú hypertrofiu) je potrebné, aby rýchlosť tvorby kyseliny mliečnej v nich prevyšovala rýchlosť jej využitia, a preto by mal prístup prinajmenšom trvať dlho.

Sady s vysokou hmotnosťou a nízkym počtom opakovaní sú neúčinné pri hypertrofii svalov dolnej časti tela. Zvážte to na príklade tréningu lýtkových svalov. Povedzme, že športovec v stoji na simulátore vykoná 15 opakovaní zdvihov lýtok, pričom robí malé zastávky v hornom bode. Amplitúda pohybu v toto cvičenie, ako každý iný na lýtkach, je veľmi malý a je 15–20 cm, trvanie každého opakovania je jedna až jeden a pol sekundy. Celkový čas, počas ktorého je sval zaťažený, je 15–22,5 sekundy.

Tento čas, samozrejme, nestačí na maximálnu stimuláciu svalových vlákien, ktoré majú mitochondrie (tzv. intermediárny a oxidačný typ), ktoré sú u teliat veľmi početné. Priblíženie sa musí skončiť aspoň o 30 sekúnd. Za týmto účelom buď zvýšte počet opakovaní na 20-30, alebo trvanie každého opakovania, napríklad držte váhu jednu až dve sekundy v bode vrcholnej kontrakcie. Hmotnosť strely by mala byť 60-70% maxima. Počet pracovných prístupov je štyri až päť, odpočinok medzi sériami je najmenej päť minút. Medzitým môžete vykonávať cvičenia pre iné svalové skupiny.

Lýtkové svaly tak dostanú maximálnu stimuláciu. Ako už bolo spomenuté vyššie, 50% svalových vlákien v dolnej polovici tela je pomalých, a teda ďalších 50% je rýchlych. Takže pomerne veľká časť rýchlych vlákien lýtkových svalov sú stredné, ale pomalé vlákna sú takmer výlučne oxidačné. Tréning stredných vlákien poskytuje rýchlejšie a viditeľnejšie výsledky pri hypertrofii.

Vyššie uvedený príklad ilustruje práve takýto tréning, ale vzhľadom na veľký podiel oxidačných (pomalých) vlákien v objeme lýtok, treba im venovať pozornosť. Pre optimálnu stimuláciu oxidačnej hypertrofie vlákien by sa mal použiť iný režim zaťaženia. Hlavnou podmienkou je vykonať cvik bez uvoľnenia precvičovaných svalov (bez zastavenia na začiatku a na konci pohybu). V tomto prípade napäté svalové vlákna zvierajú kapiláry a spôsobujú zastavenie obehu.

Porušenie krvného obehu vedie k hypoxii vlákien, čím sa zintenzívňuje anaeróbna glykolýza v pomalých svalových vláknach, hromadí sa v nich kyselina mliečna. Akékoľvek zastavenie alebo uvoľnenie svalu v priebehu priblíženia znižuje účinnosť tréningového efektu. Hmotnosť strely by mala byť 30–70% maxima, nezáleží na počte opakovaní, dôležité je len to, aby porucha nastala v intervale 30–60 sekúnd nepretržitej práce a bola spôsobená silným pocitom pálenia. vo svaloch.

Počet pracovných prístupov je najmenej sedem, odpočinok medzi sadami je 5-10 minút. Kvôli takému veľkému množstvu odpočinku sa odporúča zaradiť prístupy k lýtkam v intervaloch odpočinku medzi sériami do iných svalové skupiny ako sú hrudník, ramená alebo ruky. Neodporúča sa skrátiť čas odpočinku, pretože sa tým zvýši katabolizmus spôsobený akumuláciou vodíkových iónov, čo spomalí progres.

Pre viac efektívny rozvoj lýtka počas týždňa, môžete vykonať dva tréningy lýtkových svalov: jeden zameraný na rozvoj stredných vlákien, druhý - oxidačný. Interval medzi nimi je tri až štyri dni.

V tomto prípade môžete použiť jeden cvik, pri ktorom sa cítite dobre, alebo striedať dva cviky medzi sebou: jeden deň jeden, druhý druhý. Čo sa týka precvičovania lýtkového svalu, ktorý sa nachádza pod lýtkom, ten nezohráva veľkú rolu pri zväčšovaní objemu lýtok a športovci počiatočnej a pokročilej úrovne ho môžu zanedbať.