Kruhové otáčanie panvy v stoji, ktoré svaly pracujú. Cvičenia na potenciu – ktoré preferovať

328. Cvičenie tretie. Cvičenie na rotáciu ramien má v prvom rade priaznivý vplyv na celý komplex ramien. Zvyšuje pohyblivosť ramenných kĺbov a zmierňuje osteochondrózu. To má pozitívny vplyv na krčných stavcov. Vďaka

12939 0

Bez rozcvičky nie je práca

Najprv zaujme postoj, ohýba končatiny, potom prejde z labky na labku a niekoľkokrát bije chvostom zo strany na stranu.

A až po tomto zvláštnom rituále sa rýchlo ponáhľa vpred.

Tento rituál nie je nič iné ako rozcvička pred zoskokom alebo príprava naň. Pre ľudí zapojených do športu alebo telesnej výchovy sa ani jeden tréning nezaobíde bez rozcvičky. Všetko to začína u nej.

Počas rozcvičky sa náš pohybový aparát a množstvo ďalších systémov a žliaz s vnútornou sekréciou pripravuje na hlavnú tréningovú úlohu alebo akúkoľvek inú záťaž. Nastávajú v nich vhodné reverzibilné zmeny, ktoré zabezpečujú zvýšenie pracovnej kapacity, vytrvalosti, pozornosti, koordinácie, presnosti a obratnosti a rýchlosti pohybov.

Zanedbávanie takýchto dôležitá časť tréning vedie k vážnym zraneniam: zlomeninám, pomliaždeninám, natrhnutiu šliach, natiahnutiu svalov a mnohým ďalším, najmä v podmienkach, kde je potrebná veľká pozornosť a vysoká presnosť pohybov.

Okrem toho rozcvička obnoví a zlepší prekrvenie tých orgánov, ktoré boli v nepriaznivých podmienkach zníženej mikrocirkulácie.

Vzhľadom na pozitívny vplyv zahrievania na telo ho určite použite:
- pred začiatkom tréningu;
- pred ťažkou fyzickou prácou alebo ťažkým zdvíhaním;
- pred prácou spojené s predklonom trupu alebo s dlhým pobytom v jednej (obzvlášť nepohodlnej) polohe.

Ranná gymnastika svojou povahou cvičení pripomína rozcvičku a v skutočnosti ňou je. Rovnako ako rozcvička vám nenahradí šport a telesnú výchovu, pretože nie je schopná spôsobiť primerané posuny v tele a cielene rozvíjať motorické schopnosti.

Je toho obrovské množstvo cvičenie používa sa na zahriatie. Ich hlavným cieľom je „natiahnuť“ telo do tej či onej miery, v závislosti od povahy nadchádzajúceho zaťaženia. V mnohých publikáciách fyzioterapeutické cvičenia s osteochondrózou sú podrobne opísané a inzerované ako terapeutické cvičenia.

A ak ich použijete na zahriatie, tak toto úplne stačí. Pre tých, ktorí nevedia, kde začať, sa navrhuje ukážkový komplex rozcvičky.

Približný súbor fyzických cvičení na zahriatie

Chôdza je povolená pre starších ľudí.

Vykonávajú sa nasledujúce cvičenia:
- pokojne;
- na pravú a ľavú stranu;
- s postupným zvyšovaním rozsahu pohybu;
- v priemere 15-20 krát.

Kruhové pohyby v ramenných kĺboch ​​(obr. 15)

Ryža. 15. Kruhové pohyby v ramenných kĺboch

Kruhové pohyby v lakťových kĺbov(Obr. 16)

Ryža. 16. Kruhové pohyby v lakťových kĺboch

Kruhové pohyby v zápästný kĺb(Obr. 17)

Ryža. 17. Kruhové pohyby zápästného kĺbu

Pokrčenie plecami (obr. 18)

Ryža. 18. Pokrčiť plecami

Predĺženie ramena (obr. 19)

Ryža. 19. Chovateľské ruky

Kruhové pohyby v členkové kĺby(Obr. 20)

Ryža. 20. Kruhové pohyby v členkových kĺboch

Kruhové pohyby v bedrových kĺboch ​​(obr. 21)

Ryža. 21. Kruhové pohyby v bedrových kĺboch

Kruhové pohyby v kolenných kĺboch ​​(obr. 22)

Ryža. 22. Kruhové pohyby v kolenných kĺboch

Kruhové pohyby panvou (obr. 23)

Ryža. 23. Kruhové pohyby panvou

Trup do strán (obr. 24)

Ryža. 24. Bočné ohyby

Trup dopredu (obr. 25)

Ryža. 25. Trup dopredu

Rotácie tela (obr. 26)

Ryža. 26. Obraty tela

Kruhové pohyby tela (obr. 27)

Ryža. 27. Kruhové pohyby tela

"Mlyn" (obr. 28)

Ryža. 28. Mlyn

Kruhové pohyby hlavy (obr. 29)

Dosiahnutie lakťa kolenom (obr. 33)

Ryža. 33. Dosiahnutie lakťa kolenom

Dosiahnutie podlahy nohou z opačnej strany (obr. 34)

Ryža. 34. Dosiahnutie podlahy nohou z opačnej strany

Použite tento súbor cvičení ako zahriatie a pred začatím tréningu. Rozcvička nás pripraví na telesnú výchovu a akúkoľvek inú fyzickú prácu, zvyšuje reakciu a pozornosť, dočasne mení vlastnosti tkanív, robí ich odolnými voči stresu až preťaženiu. Pamätajte, že nezahriatie na začiatku tréningu môže viesť k vážnemu zraneniu.

Myslíte si, že je pekné mať také ochorenie, ako sú kŕčové žily alebo hemoroidy? Najmä tí, ktorí už tieto choroby poznajú, vedia, že by bolo lepšie im predchádzať.

Príčinou obrovského množstva chorôb je zastavenie mikrocirkulácie krvi v jednej alebo druhej časti tela. Ako si pomôcť a zabrániť stagnácii krvi a odstrániť bloky v tele?

Ako obnoviť krvný obeh v panve? Jednoduché, ale efektívne cvičenie "Kruhy a osmičky"

Podstatou cviku je, že otáčame panvou v rôznych rovinách. Bez ohľadu na to, aké jednoduché sa toto cvičenie môže zdať, mnohí si všimnú, že v niektorých rovinách je cvičenie úspešné, ale v iných nie. Preto sa nevzdávajte snahy dosiahnuť správne prevedenie. Cvičenie je skvelé na uvoľnenie sexuálnej energie. Kruhy a osmičky môžete vykonávať v akejkoľvek polohe: v stoji, v sede, v ľahu na bruchu alebo v ľahu na chrbte. Je lepšie začať si zvykať na komplex v stojacej polohe.

najprv

Otočíme 8 kruhov rovnobežne s podlahou v smere hodinových ručičiek a 8 kruhov proti smeru hodinových ručičiek.

Po druhé

8 osmičiek natiahnutých očkami stočíme do strán (na znak nekonečna) v jednom smere a 8 osmičiek v druhom smere.

Sami môžete prísť s ďalšími rovinami na krútenie osmičiek, napríklad diagonálne.

Cvičenie prináša úžasné výsledky:

• Bloky a svorky zmiznú
• obnovuje sa krvný obeh,
• nastupuje samoregulácia, prichádza zotavenie.

A tu nejde len o dynamiku, ale aj o pôsobenie vírových energetických tokov, ktoré spúšťame v tele.

Znížená potencia aj u mladých mužov je pomerne bežný jav. Asi 1/3 predstaviteľov silnej polovice ľudstva trpí takýmto problémom. Vyrovnajte sa s takýmito ťažkosťami, napodiv, jóga môže pomôcť.

Prečítajte si v článku

Výhody jogy pre mužov

Podľa učenia indických praktizujúcich vykonávanie rôznych druhov ásan normalizuje proces krvného obehu v panvovej oblasti a odstraňuje stázu krvi spôsobenú nedostatkom fyzickej aktivity.

Mnohí nasledovníci prezentovaného umenia používajú termín „joga potencie a lásky“, pričom si všímajú pozitívne aspekty jogy pre zdravie muža:

• cvičenia priťahujú tok energie zodpovedný za sexuálnu výkonnosť. Séria ásan zameraných na tréning hlboké svaly, v dôsledku čoho sa ich tón výrazne zvyšuje;
• realizuje sa rozvoj kĺbov bedrovej časti tela a dôkladné pretiahnutie chrbtice. Ako ukazuje prax, nervové zakončenia sú najčastejšie zovreté v týchto miestach, čo vedie k horšej erekcii a poklesu mužskej sily. Pravidelné tréningy odstrániť všetky existujúce svorky, čím sa zvýši účinnosť;
• Podľa cvičiacich je joga mimoriadne užitočná na potenciu, keďže priaznivo vplýva na mieru sebavedomia a sebaúcty svojich vyznávačov. S pocitom vnútorného pokoja a duchovnej rovnováhy je pre predstaviteľa silnejšieho pohlavia ľahšie zbaviť sa bremena psycho-emocionálnych problémov, ktoré sa nahromadili a prežiť vznik nových;
• joga zlepšuje erekciu, zvyšuje potenciu a normalizuje fungovanie vnútorné orgány, posilňuje sa morálka, zvyšuje sa morálna stabilita.

Za dôležitú výhodu jogy na zvýšenie potencie u mužov možno považovať jej prirodzenosť. Hovoríme o absencii potreby užívania rôznych druhov liekov obsahujúcich chemické zložky a schopných poškodiť iné vnútorné orgány.

Pravidlá pre mužskú jogu

Mnohí predstavitelia silnejšieho pohlavia, ktorí sa rozhodli uprednostniť cvičenia na posilnenie svojho mužského zdravia, sa bezhlavo ponoria do postupnosti ich implementácie. Zároveň však zabúdajú na všeobecné odporúčania, ktorých ignorovanie môže viesť k absencii požadovaného výsledku.

• Pre ľudí, ktorí jogu nikdy predtým vôbec necvičili, je lepšie neriskovať a nezačať hneď s mužskou jogou. Pre takéto hodiny je potrebné, aby stážista už disponoval určitým množstvom vedomostí a zručností. Preto je lepšie začať s pravidelnou jogou a potom prejsť na špecializovaný tréning.
• Nemali by ste začať vykonávať ásany bez predchádzajúceho zahriatia. V opačnom prípade môžete poškodiť kĺby a svaly. Takéto riziko je obzvlášť vysoké pre tie časti tela, ktoré sú najviac zapojené do gymnastiky (krk alebo chrbát). Na zahriatie sú vhodné jednoduché náklony, ale aj rotačné pohyby lakťami, kolenami.
• K tréningu musíte pristupovať múdro, nebuďte príliš horliví s triedami. Je zrejmé, že každý z nás chce dosiahnuť výsledky čo najskôr. Avšak úroveň fyzický tréning a flexibilita je u kazdeho individualna a neda sa to prekrocit. Nebojte sa, pretože bežné triedy Flexibilita sa rozvíja pomerne rýchlo a cvičenia budú časom ľahšie.
• Posledné jedlo pred tréningom sa odporúča vykonať najneskôr 1,5 hodiny.
• Optimálny čas, kedy sú všetky vnútorné procesy človeka maximálne aktivované, sú ranné hodiny. Ak sa nehodí, môžete si vybrať akékoľvek iné. Kľúčovou podmienkou, ktorú treba bezpodmienečne vziať do úvahy, je, aby sa lekcia nekonala pred spaním, ale asi 2 hodiny pred ním.
• Je potrebné pokúsiť sa prejsť do každej ďalšej ásany tak pomaly a hladko, ako je to možné, vyhnúť sa ostrosti a použitiu špeciálneho úsilia.
• V procese vykonávania cvičení by ste sa mali sústrediť nielen na samotné pohyby, ale aj na dýchanie. Okrem toho je dôležité zaplatiť Osobitná pozornosť svojim vnútorným pocitom – vyhnete sa tak zbytočnému nepohodliu a dokonca aj prípadným zraneniam.
• Keď už hovoríme o trvaní ásan, stojí za zmienku, že každý si tento čas určuje sám, počnúc od svojho osobného stavu a pohody, pretože tréning by mal byť mimoriadne príjemný.
• Pri akomkoľvek pohybe musíte udržiavať nepoužívané svaly v uvoľnenom stave.
• Aj keď nie všetko funguje od samého začiatku, nemali by ste sa ponáhľať s ukončením tréningu. V intímnej sfére bude možné dosiahnuť viditeľný výsledok, dať telu vytrvalosť a flexibilitu iba pod podmienkou systematických cvičení.

Ásany na zvýšenie potencie

Účinnosť jogínskej gymnastiky na stabilizáciu mužská potencia už dávno overené. Množstvo recenzií od špecialistov aj takmer zúfalých mužov len potvrdzuje teóriu o priaznivých liečivých účinkoch tréningu na organizmus. Väčšina fanúšikov mužskej jogy zároveň rozlišuje niekoľko základných ásan.

Halasana (póza pluhu)

Pre správnu implementáciu uvažovanej asany by ste mali ležať na lopatkách. V tejto polohe je potrebné najskôr pomaly zdvihnúť nohy a potom spodnú časť chrbta. V tomto procese musíte prsty na nohách položiť na povrch podlahy. Na uľahčenie cvičenia si môžete pomôcť aj rukami a podoprieť si chrbát. Je dôležité zabezpečiť, aby sa nohy neohýbali. Hmotnosť sa musí presunúť na vyššia časť chrbát, ale nie na ramená.

Odporúča sa zostať v tejto polohe aspoň 10-20 sekúnd. Tréneri jogy radia opakovať toto cvičenie 2-3 krát, aby ste dosiahli optimálne zaťaženie.

Mnoho mužov poznamenáva, že táto póza dáva pocit energie a veselosti. Zároveň podľa ich vlastných vyjadrení mizne vyčerpanosť a únava. Osvedčeným prínosom ásan je, že stabilizuje krvný obeh v panve, normalizuje prácu nadobličiek, čo zase aktivuje produkciu pohlavných hormónov. V dôsledku všetkých týchto premien dochádza k zvýšeniu potencie a zlepšeniu svalového tonusu.

Profesionáli prezentovanú pózu neodporúčajú starším mužom, najmä ak nemajú patričnú fyzickú zdatnosť. Tiež by sa k nemu nemali uchýliť ľudia s hypertenziou, radikulitídou dolnej časti chrbta a posunutím medzistavcových diskov.

Po opísanom cviku by mala nasledovať póza s úklonom.

Po každej ásane, ktorá zahŕňa ohýbanie tela, musí nasledovať predlžovacia póza. Dodržiavanie tejto podmienky pomôže vyhnúť sa problémom s tlakom a minimalizovať pravdepodobnosť svalového napätia.

Dhanurasana (póza luku)

Východisková poloha - ležať na bruchu, položiť bradu na podlahu. Musíte hladko ohýbať kolená, kým sa nohy nepritlačia k zadku. Keď dosiahnete tento bod, mali by ste sa ohnúť v páse a chytiť si členky dlaňami. V tomto prípade by sa hrudník a panva mali zdvihnúť nad úroveň podlahy.

Uvažovaná ásana pre mužskú potenciu zlepšuje fungovanie endokrinného systému, stabilizuje činnosť potných žliaz. Cibuľová póza prinesie významné výhody ľuďom, ktorí majú zvýšenú činnosť štítnej žľazy. Takouto jogínskou gymnastikou sa dá predísť vzniku problémov súvisiacich s intímnym životom.

Bhunjangasana (póza kobry)

Zoznam najúčinnejších jogových cvičení na zlepšenie mužskej potencie zahŕňa pózu kobry. Pred pokračovaním v jeho realizácii je potrebné ľahnúť si tvárou nadol na rovný povrch. Paže by mali byť natiahnuté pozdĺž tela a ohnuté v lakťoch, pričom dlane by sa mali opierať o podlahu. dolných končatín zároveň sú navzájom spojené a ležia predĺžené.

Nadýchne sa, telo sa zdvihne a mierne sa prehne. Na skoré štádia Cvičenie sa odporúča vykonávať bez pomoci rúk a neskôr ich spojiť, aby sa zvýšilo napätie. Vychýlenie by malo dosiahnuť približne úroveň pupka. V budúcnosti sa zaťaženie postupne presunie na boky. Kedy bude dosiahnuté najvyšší bod vychýlenie, v tejto polohe by malo byť aspoň 10-20 sekúnd. Po uplynutí tejto doby sa môžete vrátiť do východiskovej polohy. Odporúča sa opakovať opísanú pózu 2-3 krát.

Výhodou tejto ásany je, že je priaznivý účinok na tón a pružnosť svalov bokov, brucha, chrbta. Tým sa výrazne zlepšuje výkonnosť hrudných orgánov a brušná dutina. Okrem iného vďaka takémuto tréningu môžete obnoviť chrbticu po rôznych druhoch zranení, ako aj normalizovať štítnu žľazu, ak existujú nejaké anomálie.

Póza psychickej jednoty

Východisková pozícia na vykonávanie opísaného cvičenia je sed na pätách. Odborníci odporúčajú v tomto procese uvoľniť myšlienky, zavrieť oči a zhlboka dýchať. Potom začína práca rúk: sú umiestnené za chrbtom, jeden sa ovinie okolo zápästia druhého. V tejto polohe by ste sa mali hlboko predkloniť, až kým sa čelo nedotkne povrchu, a čo najviac uvoľniť všetky svaly. Trvanie pobytu v tejto polohe je 10-20 sekúnd. Potom sa môžete vrátiť do východiskovej polohy.

Keď sú všetky fázy cvičenia dokončené, nenechajte si čas na obnovenie dýchania. Je možné uvažovať o tom, že dýchanie sa vrátilo do normálu potom, čo sa stalo hlbokým a meraným. Pri nakláňaní je potrebné striktne vydychovať. Aby ste dosiahli požadovaný účinok, mali by ste túto gymnastiku opakovať 2-3 krát.

Pri prijímaní pózy duševnej jednoty dochádza ku kvalitnej masáži orgánov nachádzajúcich sa v brušnej dutine, k obnove zakrivenej chrbtice. Okrem toho sa eliminuje množstvo ochorení gastrointestinálneho traktu. Hovoríme o ťažkostiach s trávením a zápche. Tiež zvažovaná asana výrazne aktivuje prácu sleziny, pečene, pankreasu.

Cvičenie "trenie kostrče"

Mimoriadne účinné cvičenie s trením chvostovej kosti pomôže zvýšiť efektivitu mužskej jogy. Aby ste to vykonali správne, mali by ste si ľahnúť na lopatky a relaxovať. Ruky sú umiestnené pod hlavou a kolená sú ohnuté. V tejto polohe je potrebné prudko vydýchnuť 10-15 krát a súčasne pritiahnuť brušné svaly. Potom sa odporúča potriasť panvou v rôznych smeroch asi 30-krát.

Odborníci poznamenávajú, že takéto pohyby pomáhajú zahriať kostrč a zvyšujú erekciu.

Cvičenie na rotáciu panvy

Na realizáciu ďalšie cvičenie muž by mal sedieť obkročmo na stoličke smerom dozadu. V tejto polohe je potrebné vykonávať rotačné pohyby panvy. Pre pohodlie sa môžete pridržiavať operadla stoličky. Je dôležité, aby sa počas vykonávania jednej rotácie vykonal jeden nádych a výdych. Tréneri odporúčajú neustále sledovať brušné svaly, ktoré by mali byť počas celého cvičenia napäté. Takéto pohyby musíte opakovať 15-20 krát v jednom tréningu.

Kontraindikácie pre mužskú jogu

Popieranie účinnosti hodín jogy na zvýšenie potencie je zbytočné. Nemožno však zabudnúť ani na okolnosti, ktorých prítomnosť zakazuje vykonávanie týchto cvičení. Takže zoznam kontraindikácií zahŕňa:

• ochorenia vnútorných orgánov v akútnej forme;
• odchýlky v psychologickom pozadí;
• hypertonické ochorenie;
• zvýšený intrakraniálny tlak;
• pokročilé srdcové patológie;
• inguinálna hernia;
• vážne traumatické poškodenie mozgu;
• mŕtvica, ktorá sa stala pred menej ako šiestimi mesiacmi;
• infekcie miechy alebo mozgu;
• významné odchýlky endokrinného systému.

Aj keď žiadna z vyššie uvedených kontraindikácií nesúvisí s mužom, ale zároveň sa po tréningu jeho zdravotný stav zhoršuje, je nevyhnutné poradiť sa s lekárom o vlastnostiach takýchto cvičení.

Podľa odborníkov dosiahnuť skutočné výsledky s pravidelnou praxou mužská joga mozno o par mesiacov. Hlavná vec je nezastaviť sa na polceste, aj keď nie všetky ásany sú úspešné na prvýkrát. Pre mužov praktizujúcich takýto tréning sa joga môže stať skutočným priateľom a pomocníkom na ceste k návratu stabilnej potencie.

Gettyimages/Fotobank.ru

Ako dieťa som často chodieval k babičke do Baškirie - 1300 km tam a to isté späť vlakom alebo autom. Neskôr bola pre mňa najdlhšia cesta autom motoristická rely v Európe: potom sme sa s kamarátmi odviezli do Švajčiarska a najazdili spolu 7 500 km. Okrem toho často lietam lietadlom. Pokusom a omylom som zhromaždil vlastnú sadu ásan a cvičení, ktoré pomáhajú lepšie sa pohybovať po ceste.

Pri dlhom sedení najviac trpí chrbát a krk. Hlavným problémom je, že v sede výrazne zvyšujeme kompresné zaťaženie chrbtice v porovnaní so státím a ešte viac v ľahu. Okrem toho tvar sedadiel má tendenciu zhoršovať hrudnú kyfózu, pretože človek musí dlho sedieť s zhrbený chrbát. Áno, a všetky stoličky sú navrhnuté pre priemernú postavu: ak ste vyšší alebo nižší ako priemerná výška, tvar chrbta nebude zodpovedať prirodzeným krivkám chrbtice. Napríklad opierky hlavy, ktoré by mali podporovať krk, mi padajú presne na temeno hlavy. Nie je to jednoduché ani pre nohy: keď dlho sedíte v jednej polohe, ich svaly sú takmer úplne vypnuté z práce. Z toho je narušený prietok krvi v nohách a brušnej dutine.

Riešenie je jednoduché: skúste sa viac hýbať. V lietadle môžete vstať zo sedadla, len čo sa výstup skončí. Ak cestujete autom alebo autobusom, využite každú zastávku na čerpacej stanici, v kaviarni alebo na toalete na krátku rozcvičku. Najlepšie je urobiť si každých štyridsať minút trojminútovú rozcvičku – budete sa cítiť oveľa lepšie.

Tu je dôležité neostýchať sa pred ostatnými. Napríklad naozaj nemám rád, keď ma sledujú cudzí ľudia, ale už som si zvykol na to, že sa pri lietaní neostýcham. Pred lietadlom sa vždy prezlečiem do pohodlných nohavíc, v ktorých si môžem prekrížiť nohy alebo si sadnúť na kolená a už v kresle si hneď oblečiem čisté ponožky. Často mením polohy, každú polhodinu sa snažím pohnúť priamo na stoličke a z času na čas sa idem zahriať do chvosta lietadla. Raz som letela do Iránu a keďže lietadlo bolo plné, požiadala som, aby som trochu popracovala v izbe letušiek. S radosťou ma prijali a jedno z dievčat mi dokonca robilo spoločnosť trikonasana.

Čo môžete robiť pri sedení

1. Rozcvička na krk

Ako vykonať: Nakloňte hlavu dopredu, dozadu a do strán. Zároveň sa nesnažte dostať uchom k ramenu a namiesto hlbokého záklonu sa sústreďte viac na strečing. Predstavte si, že vaša koruna je vytiahnutá niťou a potom naklonená do strán. Naklonením hlavy dozadu môžete podoprieť bradu päsťami: musíte vyvinúť tlak na ruky a natiahnuť krk nahor. Opakujte niekoľkokrát na každú stranu, pri nádychu potiahnite hornú časť hlavy nahor a pri výdychu znížte hlavu.

Aký je prínos: odstrániť napätie zo svalov krku.

2. Krútenie

Ako vykonať: sedieť na stoličke, vytiahnite dlaňami gluteálne svaly spod panvových kostí, ich sťahovanie dozadu, aby bol chrbát rovný – to je základ bezpečného zákrutu. Pri nádychu natiahnite temeno hlavy nahor a pri výdychu sa otočte do strany. Ruky môžete odtlačiť od sedadla. Vydržte niekoľko sekúnd. Opakujte 4-krát na každú stranu.

Aký je prínos: zmierniť napätie z chrbtice a chrbtových svalov.

Denis Bykovskikh

3. Purvotanasana

Ako vykonať: v sede na stoličke natiahnite nohy dopredu bez toho, aby ste zdvíhali nohy z podlahy, položte ruky na sedadlo a zdvihnite panvu. Ruky a nohy by mali byť rovné a telo by malo byť pretiahnuté ako struna. Pritiahnite bradu k hrudníku a ak sa vám hlava netočí, môžete ju zakloniť dozadu. Vydržte v póze 5 sekúnd, potom sa spustite a uvoľnite sa a zopakujte ásanu 3-5 krát.

Aký je prínos: podporujeme gluteálne svaly a zadnú stranu stehien a lýtok v dobrej kondícii.

Denis Bykovskikh

4. "Zamknúť"

Ako vykonať: pri sedení spustite ruky, položte ich za chrbát a prepleťte si prsty za chrbtom, snažte sa spojiť dlane. Paže by mali zostať rovné, takže to nemusí fungovať hneď. Zároveň spojte lopatky, zatlačte ramená dozadu a hrudník dopredu a trochu hore. Natiahnite ruky priamo nadol. Držte pozíciu pol minúty. Ak je to možné, predkloňte sa s rukami nahor a natiahnite ruky dopredu.

Aký je prínos: odstrániť sklon.

Denis Bykovskikh

5. Často meňte polohu nôh

Ako vykonať: položte nohy na torpédo alebo na operadlo sedadla pred vami. Prekrížte si nohy, sadnite si do polovice lotosu alebo virasany (sadnite si na kolená, roztiahnite päty, rozpažte ruky lýtkové svaly do strán a pomaly spúšťajte panvu k sedadlu, ak nie je nepohodlie).

Aký je prínos: zlepšujeme odtok žilovej krvi z nôh a zbavujeme sa opuchov.

Čo môžete robiť, keď stojíte (v lietadle, vlaku, autobuse alebo na zastávke)

1. Trikonasana

Ako vykonať: roztiahnite nohy širšie. Otočte ľavú nohu a koleno smerom von doľava, nasmerujte tam pravú nohu a potom sa otočte doprava pod uhlom 45 stupňov. Udržujte nohy a chrbát rovno. Rozpažte ruky do strán a pri výdychu spustite ľavú ruku na ľavú nohu, ohnite sa v bedrovom kĺbe. Na ľavej strane by malo byť čo najmenej záhybov: mali by ste sa ju pokúsiť roztiahnuť rovnakým spôsobom ako pravú. Zdvihnite pravú ruku a pozrite sa na jej prsty. Ak si predstavíte, že za vami je stena, potom by sa jej mala dotýkať ľavá strana ľavej nohy, oba zadok a obe lopatky. Držte pozíciu 5 sekúnd, potom zdvihnite telo, otočte ho na ľavú nohu a nakloňte sa k nej žalúdkom. Bedrové kĺby by mala byť vodorovná, takže možno budete musieť zatlačiť ľavý bok dozadu. V tejto polohe by ste mali cítiť natiahnutie. zadná plochaľavá noha. Zostaňte v ohnutej polohe 5 sekúnd, potom mierne zdvihnite telo a úplne narovnajte chrbát. pravá ruka nasaďte si ľavú holeň a otočte telo doľava, zdvihnite ľavú ruku nahor. V tomto prípade by sa poloha nôh nemala meniť. Vydržte v póze 5 sekúnd a vstaňte. Vykonajte takýto zväzok 2-3 krát v každom smere.

Aký je prínos: zmierniť napätie a stimulovať prietok krvi v chrbtových svaloch, udržiavať tonus svalov nôh.

2. Predný úsek stehna

Ako vykonať: pokrčte nohu v kolene, rukou pritiahnite pätu k zadku a kolená držte pri sebe. Opornú nohu neohýbajte a držte ju v napätí. Natiahnite korunu nahor. Ak sa vám podarí udržať rovnováhu, nakloňte hlavu dopredu, dozadu a do strán, natiahnite krk. Potom vykonajte rovnaké pohyby v druhom východisková pozícia- Pokrčte nohu a pritiahnite si koleno rukami k bruchu. Robte tieto cvičenia tak dlho, ako sa cítite pohodlne a príjemne. V tejto póze sa môžete aj krútiť.

Aký je prínos: naťahujeme svaly na nohách a udržiavame tonus gluteálnych svalov.