Lis je jednou z najzodpovednejších, najsilnejších a najviditeľnejších svalových skupín v ľudskom tele. Zabezpečuje vyškolená tlač správne držanie tela, udržuje vytrvalosť, priťahuje obdivné pohľady od predstaviteľov opačného pohlavia a závistivých z vlastného pohlavia. To všetko sú závažné argumenty v prospech pravidelného školenia tlače a jej udržiavania v dobrej kondícii. Profesionálni športovci navyše tvrdia, že brušné svaly sa ľahko cvičia a pri pravidelnom zaťažení rýchlo získajú tón a požadovaný vzhľad. Ale to je pre profesionálov, ktorí trávia väčšinu času v posilňovni a sú zvyknutí športovať. A čo všetci ostatní? Tí, ktorí nemajú dostatok síl a hodín počas dňa, aby sa naplno venovali telesnej výchove, ale majú krásna postava naozaj chcem? Existuje len jedna cesta von - stiahnuť si tlač doma, bez špeciálne simulátory a iné príslušenstvo.

V skutočnosti to nie je také ťažké. Navyše je to práve lis, čo je presne tá časť tela, ktorá vôbec nepotrebuje váhu, aby vyzerala embosovane a expresívne. Hlavný problém pumpovania lisu vôbec nie je v nedostatku času a nedostupnosti telocvične. Je to oveľa jednoduchšie a banálnejšie: je to tá najobyčajnejšia lenivosť. Je oveľa ťažšie prinútiť sa trénovať doma sám ako v športovom klube pod dohľadom prísneho trénera. Tam, kde je už každý človek pripravený dať si zhovievavosť, vás tréner prinúti urobiť niekoľko ďalších prístupov. A tieto prístupy sa stanú rozhodujúcimi v procese budovania harmonického, atletické telo. Preto, keď ste sa pevne rozhodli stiahnuť si tlač doma, musíte si byť vedomí toho, že iba tvrdá sebadisciplína vám umožní dosiahnuť viditeľné výsledky. Sila vôle, motivácia a oddanosť – to sú tri zložky úspechu pre každého, kto chce získať krásnu, tónované brucho bez vonkajšej pomoci.

Štruktúra tlače a vlastnosti jej školenia
Pred začatím prác na vlastné telo, musíte jasne pochopiť, ako to funguje a podľa akých zákonov funguje. Lis v ľudskom tele je súčasťou tzv svalový korzet, teda svaly obopínajúce telo. Vo svojom zložení nám chrbtové svaly dávajú možnosť chodiť a stáť, držať telo vo vertikálnej polohe a brušné svaly - nakloniť sa dopredu, do strán a rovnomerne rozložiť fyzickú záťaž. Zároveň sú aj brušné svaly udržiavané v správnej polohe a chránené pred vonkajšími mechanickými vplyvmi. vnútorné orgány. Vo všeobecnosti je ich hodnota veľká nielen a nie tak z estetického, ale z fyziologického hľadiska.

Jednoducho povedané, lis podopiera žalúdok vpredu a podopiera hrudník zdola. Svojou štruktúrou ide o široké vrstvy svalov, ktoré musia byť dostatočne pevné, aby odolali tlaku hrudnej kosti a poskytli telu pohyblivosť. Všetky dodatočné vonkajšie efekty sú záležitosťou individuálnych preferencií a vkusu. Ale keďže ste sa rozhodli napumpovať svoj lis viac, ako vyžaduje elementárna prirodzená potreba, znamená to, že vaše preferencie presahujú základné potreby. A potom musíte vedieť, čo je ploché a široké svaly lisy tvoria tri vrstvy, ktoré sa líšia veľkosťou a smerom svalové vlákna. Najväčší a najvýraznejší, priamy brušný sval, prebieha vertikálne od hrudnej kosti po slabiny. Práve ona s určitým stupňom kondície vďaka priečnym šľachám tvorí práve tie „kocky“, o ktoré sa snažia mať tak športovci, ako aj len ľudia, ktorým ich vzhľad nie je ľahostajný.

Okrem priameho svalu brušný lis zahŕňa priečny, vnútorný šikmý a vnútorný priamy sval. Existuje ešte niekoľko menších svalov, ktorých funkciou je zabezpečiť dýchanie, udržiavať vnútrobrušný tlak, regulovať močenie, pôrod a iné fyziologické procesy. Ale keď príde na to športový tréning, sa berú do úvahy menované svaly rovné, šikmé, ale aj priečne, pretože práve tie sú viditeľné. Preto je veľká väčšina cvičení na trénovanie tlače zameraná na čerpanie týchto konkrétnych svalov. Okrem toho nezáleží na mieste a dokonca ani na čase tréningu, čo znamená, že tlač môžete pumpovať v telocvični, doma a dokonca aj v parku na trávniku. Rozdiel vo výsledku môže dať použitie závaží. O nich, o počte prístupov, opakovaní a o konkrétnych cvičeniach pre tlač, poďme sa rozprávať podrobnejšie.

Tlačový tréning bez simulátorov
Hlavnou výhodou tréningu tlače je, že ich môžete robiť veľmi odlišnými spôsobmi. Na jednej strane použitie rôznych simulátorov, lavičiek, závaží a iných špeciálnych zariadení určite urobí vaše tréningy zábavnými, nudnými a efektívnymi. Ale zároveň sa tomu poddajte svalová skupina intenzívne zaťaženie a získajte znateľný výsledok bez všetkých týchto ťažkostí. Ak teda z jedného alebo druhého dôvodu nemáte možnosť ísť do posilňovne a cieľom je presne pracovať na tóne tlače, môžete to ľahko dosiahnuť doma. Jediná podmienka: pravidelnosť tréningu (aspoň 3-4 krát týždenne, čím viac, tým lepšie) a aspoň 20-25 minút na intenzívne cvičenie, počas ktorého budete musieť vykonať nasledujúce cvičenia:

1. Krútenie. Rovnaké telesné zdviháky známe každému z hodín školskej telesnej výchovy. Ale potom ich väčšina z nás vykonala nesprávne, len aby sme prešli štandardom na hodnotenie. Teraz je náš cieľ úplne iný, vedomý: kvalitatívne zaťažiť a pumpovať presne svaly tlače, a nie chrbát, nohy a ramená, ako sa to stane, keď zdvihnete telo s rovnou chrbticou z podlahy. Ak chcete vykonať zákruty, ľahnite si na podlahu, ohnite nohy v kolenách alebo ich pripevnite na vyvýšenú plošinu (na pohovku, stoličku, kreslo). Pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe a počas celého priblíženia ju neodtrhnite. Ruky si prekrížte na hrudi alebo si ich dajte za hlavu – hlavné je, aby vám pri cvičení neprekážali a nepreberali záťaž zdvíhania tela. Tým ste zaujali pôvodnú pozíciu.
   Utiahnite brucho a zdvihnite ramená z podlahy. Zhrňte sa okolo lopatiek tak, aby bol váš chrbát zaoblený, no spodná časť chrbta zostala pritlačená k vodorovnej ploche. Ak sa vám to podarí, tak hneď pocítite, že telo držia brušné svaly, a nie žiadne iné. Pri výdychu zdvihnite ramená a lopatky z podlahy a stláčajte brušné svaly čo najviac. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy, ale nie náhle, ale čo najpomalšie, cíťte zaťaženie lisu. Počas uvoľnenia sa svaly najviac napínajú, je dôležité nevynechať tento moment a nespadnúť na chrbát a uvoľniť lis. Čo sa týka počtu opakovaní, aj tu je zásadný rozdiel oproti telesnej výchove pre školákov.
   Musíte sa snažiť nie dokončiť úlohu, ale dosiahnuť výsledok, to znamená vykonať nie stanovený počet krát, ale cítiť napätie. A záleží na vašej príprave. Niekto bude musieť urobiť 50 krútení, kým 20 bude stačiť na to, aby pocítil pálenie vo svaloch. Tieto pocity bolesti sú indikátorom. Cvičenie vykonávajte dovtedy, kým nebudete mať pocit, že už nemôžete robiť žiadne ďalšie opakovania. Práve tieto posledné zvraty, až do zlyhania, vám prinesú želaný výsledok. A v priemere sa môžete sústrediť na tri sady po 30 zvratov.
   
2. Obrátené zákruty. Krútenie „v opačnom smere“: ak predchádzajúce cvičenie smerovalo záťaž hlavne na horné časti priameho brušného svalu, teraz ho musíte prerozdeliť a prinútiť dolné časti pracovať. Aby ste to urobili, opäť zaujmite polohu ležiacu na podlahe na chrbte, ale nefixujte nohy - naopak, nechajte im dostatok miesta. Dajte si ruky za hlavu a uchopte nimi akúkoľvek pevnú oporu: nohy pohovky, ťažké kreslo (vo všeobecnosti je ťažké sa pohnúť). Pokrčte kolená a napnite brušné svaly. Zapamätajte si pocit napätia z predchádzajúceho cvičenia a obnovte ho brušnými svalmi, namáhajte ich čo najviac. Nadýchni sa.
   Pri výdychu zdvihnite panvu z podlahy a zdvihnite ju čo najvyššie, pričom boky nasmerujete k hlave. Zo strany by ste mali pripomínať stlačenú guľu alebo skrútený "slimák". Dosiahnite maximálnu kompresiu brušných svalov a vráťte sa do východiskovej polohy. Len pomaly a vnímajte, ako fungujú svaly, ktoré držia vaše telo nad podlahou. V priemere - tri sady 30-krát. Individuálne – podľa vašich pocitov. A nezabudnite, že prvé zákruty sú ľahké, ale takmer neprinášajú výsledky. Ich úlohou je zahriať a unaviť svaly. Ale posledné bolestivé opakovania - to je vaše efektívny tréning, ktorý dáva tlači do tónu a núti ho rozvíjať sa.
   
3. Plank. to statické cvičenie, na rozdiel od dvoch predchádzajúcich, neznamená aktívnu mobilitu. Pre mnohých je to však oveľa náročnejšie ako dynamická záťaž. Plank je však nutnosťou, pretože umožňuje precvičiť svaly umiestnené hlbšie a navyše núti pracovať veľké svaly. Vo všeobecnosti ide len o zásadne odlišný typ zaťaženia, nemenej dôležitý. Je široko používaný pri tréningu zápasníkov, ako aj pri cvičení jogy, pilatesu a iných tréningových a regeneračných komplexov, ktoré priaznivo pôsobia na celé telo súbežne s posilňovaním svalov.
   Ak chcete vykonať plank, ľahnite si na brucho na rovný vodorovný povrch. Dobre si oň oprite prsty na nohách, potom preneste váhu tela na lakte ohnuté do pravého uhla, oprite sa o ne. Nohy postavte k sebe, ramená na rovnakú úroveň, bradu môžete spustiť dole a nasmerovať ju ku kľúčnym kostiam. Zatiahnite brucho, napnite všetky svaly okolo tela, no snažte sa, aby brušné svaly pracovali intenzívnejšie ako chrbtové. Chrbticu urobte úplne rovnú, bez vychýlenia v dolnej časti chrbta a hrbenia v ramenách. Zdvihnite a neznižujte panvu. V tejto polohe zmrazte a voľne dýchajte bez zmeny držania tela. Držte tyč tak dlho, ako len môžete, a vnímajte, ako všetky zapojené svaly začínajú „bzučiť“ a dokonca sa chvieť od napätia. Po krátkom (nie viac ako minútovom) odpočinku urobte ďalšie dve série.
   
4. Plank so zákrutami. Komplikovaná verzia, ktorá kombinuje dynamické a statické zaťaženie, prvky prvého a tretieho cvičenia. Ak to chcete urobiť, zaujmite pozíciu dosky, ale nepoužívajte podlahu, ale povrch umiestnený nad úrovňou nôh ako dôraz na ruky. Môže to byť hladký okraj pohovky, nízky okenný parapet atď. Odpočívajte nie na lakťoch, ale na dlaniach. Ale inak by mala byť vaša pozícia planku perfektná: absolútne rovná chrbtica, ani jedno vybočenie, panva je zafixovaná a nepadá, nevybočuje. Žalúdok je vtiahnutý, brušné svaly sú napäté. Nadýchnite sa.
   Pri výdychu sa ohnite v kolene pravá noha a pritiahnite ho k žalúdku, pričom zaobľujete chrbát. Otočte brucho tak, že boky a hrudník priblížite k sebe. Jeden rýchly pohyb - a pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Spočiatku bude ťažké dodržiavať takmer protichodné pokyny: sledovať tyč a krútiť telom počas pohybu. Ale potom, čo budete cítiť každý pohyb, cvičenie dosiahne automatizmus a telo zaujme správnu polohu v oboch prípadoch. Striedajte vpravo a ľavá noha. Vykonajte 20 krútení na každej nohe v jednej sérii a tri série s prestávkou od jednej do jeden a pol minúty. Ovládajte svoje dýchanie: zablúdi, ale vďaka správnym okamihom nádychu a výdychu je oveľa jednoduchšie dokončiť cvičenie.
   
5. Šikmé zákruty. Cvičenie pre tých, ktorí chcú na bruchu "kresliť" šikmé svaly tlače, smerujúce od slabín k pásu diagonálne nad bokmi. Naozaj sa oplatí na nich popracovať, pretože vyzerajú rovnako výhodne na mužoch ako na opasku džínsov, tak aj na ženách v plavkách v bikinách. Šikmé zákruty sú založené na hlavnom cvičení, to znamená zákruty, ktoré sa v procese vykonávania mierne upravujú, aby preniesli zaťaženie do inej zóny lisu. Preto je východisková poloha rovnaká: leží na chrbte, spodná časť chrbta je stlačená, nohy sú fixované, ruky za hlavou. Vtiahnite si žalúdok, nadýchnite sa.
   Pri výdychu zdvihnite telo, odtrhnite lopatky od podlahy a stlačte brušné svaly. Zaoblete si chrbát, ale len do bedrový, ktorý by mal byť stále na podlahe. Po dosiahnutí vysoký bod zdvihnutím tela otočte ramená doľava tak, aby sa lakeť pravej ruky dotkol ľavého stehna. Držte túto pozíciu na sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy. Cíťte, že do cvičenia sa zapája nielen priamy sval, ale aj bočné svaly stlačte tlačidlo. Urobte 20 krútení na každú stranu (pre ľavý lakeť - zrkadlo, do pravého kolena), tri série. Medzi sériami odpočívajte maximálne minútu a pol.
   

Tipy pre tých, ktorí pumpujú lis doma
Počas vlastné cvičenie bez dozoru odborného inštruktora hrozí povolenie viacerých Bežné chyby. Ak sa cvičenia budú vykonávať bez nich, veľa vám neublížia príslušenstvo a váženie, ale môže interferovať s požadovaným účinkom tréningu. Preto pri cvičení doma dbajte na techniku ​​vykonávania cvikov. Osobitná pozornosť, nezabudnite ho ovládať vo všetkých fázach tréningu, pri každom prístupe. A zvážte nasledujúce vlastnosti čerpania lisu:

1. Cvičenie bez závažia, teda výlučne s vlastnou váhou, umožňujú, aby bol lis pevný a elastický. No svaly nadobudnú ďalší objem až vtedy, keď musia prekonať zvýšenú záťaž. Preto, ak chcete v zrkadle vidieť nielen ploché brucho, ale aj výrazné kocky, robte krútenie, stláčanie činky alebo lopty s hmotnosťou najmenej tri (u žien) a päť (u mužov) kilogramov na hrudi. Počet opakovaní a prístupov sa nemení.
   
2. Vzhľad brucha a reliéf lisu závisia nielen od sily a tonusu svalov, ale aj od množstva tuku v tele, alebo skôr od hrúbky podkožného tukového tkaniva medzi svalmi a pokožkou. brucho. Z toho vyplýva, že reliéfny lis je nemožný bez určitých výživových obmedzení. Aby vaše svaly dostávali dostatok stavebného materiálu, ale nie telo na ukladanie tuku, uprednostňujte potraviny s vysokým obsahom bielkovín, znížte príjem tukov a držte sa aspoň mesiac nízkosacharidovej diéty.
   
3. Aby ste dosiahli viditeľné výsledky, budete musieť trénovať aspoň jeden a pol až dva mesiace, pričom budete dodržiavať opísanú diétu. AT rôzne dni tréningy, cviky môžete striedať, no urobte aspoň štyri rôzne cvičenia pri každom tréningu. Počítaním prístupov a opakovaní sa snažte nenaplniť ich počet „na parádu“, ale k výraznému pocitu pálenia v oblasti tlače. Len v tomto prípade možno tréning považovať za efektívny a očakávať od neho návratnosť.
   

Ako vidíte, tlač si môžete stiahnuť aj doma, ak tomuto procesu venujete dostatok času, vôle a pozornosti. K výsledku vás priblíži vhodná strava – to je overené ako amatérmi, tak aj profesionálnych športovcov. Zároveň pri výcviku tlače môžete bez ohrozenia účinnosti odmietnuť špeciálne športová výživa. Bude stačiť čo najviac vylúčiť alebo znížiť množstvo rafinovaného cukru vo svojom jedálnom lístku, akékoľvek cukrárske výrobky, jedlá vyprážané na oleji, tuky živočíšneho pôvodu. Svoj jedálniček zostavte z cereálií, celozrnného pečiva, čerstvej zeleniny a ovocia, chudého mäsa a rýb, morských plodov a húb. Nezabúdajte na mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a pite dostatok čistej nesýtenej vody. Toto sú štandardné, ale vždy účinné odporúčania, ktoré vás rýchlo dostanú do formy a umožnia vám napumpovať nielen tlač, ale aj iné dôležité svalové skupiny. Buďte zdraví a užívajte si šport!

Profesionálne tipy

Ako napumpovať krásny lis doma

Väčšina z tých, ktorí sa starajú o svoju postavu, snívajú nielen o tom, že budú mať ploché a vyrysované brucho, ale budú hrdí aj na svoje brušné svaly. Dá sa to urobiť rýchlo a bez zdravotných následkov?

Ak si to myslíš napumpovať v pohode stlačte tlačidlo možné len v telocvičňa, tak to teda nie! Základ každého športu je jednoduchý: správna výživa, premyslené zaťaženie, pravidelnosť. Ak sa budete riadiť týmito bodmi, o pár mesiacov sa budete môcť pochváliť perfektná tlač a nikto ti neuverí, že si nebol v posilňovni. Avšak tí, ktorí chcú napumpuj si prness za tyzden doma, bude veľmi sklamaný: metódy sú navrhnuté pre správny a dlhodobý výsledok, a nie pre rýchlosť.

Cviky na brucho (ako aj iné cviky) je najlepšie robiť ráno. Najlepšia možnosť na stiahnutie tlače trikrát týždenne na hodinu. Nestojí za to robiť cvičenia pre tlač častejšie, pretože viac cvičení vôbec neznamená, že dosiahnete krásne stlačte na kocky rýchlo a efektívne.

Rovnako dôležitý je pitný režim a správna výživa. Ak si vyberiete jednu vec – diétu alebo cvičenie – nečakajte výsledky. Svaly budú, ale pod vrstvou tuku, takže nikto neuvidí a neocení celú vašu snahu. Spaľovanie tukov prostredníctvom stravy môže viesť k ochabnutiu pokožky a dehydratácii, jednoducho stratíte svalová hmota namiesto budovania.

Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu pre muža a dievča, aby rozpumpovali tlač doma:

Cvičenie číslo 1. Krútenie

Cvičenie sa vykonáva z polohy na bruchu, nohy sú ohnuté v kolenách, ruky za krkom, lakte od seba.

Zdvihnite pomaly vyššia časť zboru. Tiež sa pomaly spúšťajte späť do východiskovej polohy. Spodná časť chrbta by mala byť počas celého cvičenia pevne pritlačená k podlahe. Vykonajte toto cvičenie pre horné svaly stlačte v troch sadách po 50 zákrutov.

Video: Ako efektívne napumpovať lis už za 10 minút!

Cvičenie číslo 2. Diagonálny zákrut

Východisková pozícia rovnaký. Otočte sa tak, aby sa ľavý lakeť dotkol pravého kolena, a potom s rovnakým úspechom sa pravý lakeť dotkne ľavého kolena.

Cvičte šikmé brucho v troch sériách po 30 krútení na každú stranu.

Cvičenie číslo 3. spätný zákrut

Toto cvičenie posilňuje spodné svaly stlačte tlačidlo. Východisková poloha - ležiace na chrbte, ruky pozdĺž tela. Zatnite brušné svaly a zdvihnite nohy a potom zdvihnite panvu z podlahy a zdvihnite ju čo najvyššie.

Dosiahnutie najvyšší stupeň Napätie brušné svaly, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 3 sady po 12 opakovaní.

Cvičenie číslo 4. dvojitý zákrut

Toto cvičenie rozvíja horné aj dolné svaly. brušné svaly. Ľahnite si na zem, pokrčte kolená pod uhlom 45 stupňov.

Ruky je možné položiť na ramená alebo ich vziať za hlavu. Zdvihnite hlavu a nohy a pomaly ich posúvajte k sebe. Tiež sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte toto cvičenie trikrát po 25-krát.

Cvičenie číslo 5. "Brušné vákuum"

Počas toho toto cvičenie zaťažené sú najmä priečne brušné svaly. Postavte sa na všetky štyri, držte chrbát rovno.

Úplne vydýchnite, uvoľnite brušné svaly a potom žalúdok vtiahnite čo najviac. Dýchajte nosom, nezadržiavajte dych a pokračujte v ťahaní žalúdka. Zmraziť v polohe obrátené brucho 15-20 sekúnd relaxujte. Na začiatok urobte 12 opakovaní. Postupom času zvýšte počet opakovaní na 25.

Video: Správna práca na lise

Cvičenie číslo 6. "Bicykel"

Východisková poloha - ľah, ruky za hlavou. Pokrčte kolená pod uhlom 45 stupňov. Napodobňujte jazdu na bicykli a striedavo približujte pravý a ľavý lakeť ku kolenám.

Nezdvíhajte hlavu z podlahy. Čím sú nohy bližšie k podlahe, tým je cvičenie intenzívnejšie, tým viac pracujú brušné svaly.

Cvičenie číslo 7. "kniha"

Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky za hlavu. Zdvihnite telo a nohy súčasne a snažte sa dotknúť kolien čelom. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Je dôležité, aby boli nohy počas cvičenia rovné a spojené. Toto cvičenie rozvíja horné aj spodné brušné svaly. Vykonajte to v troch sériách po 10-krát. Postupom času môžete prejsť na zložitejšiu verziu tohto cvičenia, keď telo a nohy neklesnú až do konca, ale zmrazia sa asi 15 centimetrov od podlahy, po čom sa vykoná ďalší zákrut.

Cvičenie číslo 8. Pritiahnutie pokrčených nôh k hrudníku

Sedieť na podlahe, nohy pokrčené v kolenách, chodidlá sa dotýkajú zeme.

Opierajte sa o dlane kvôli stabilite a natiahnite nohy dopredu bez toho, aby ste ich úplne narovnali. Vytiahnite nohy k hrudníku a potom ich znova potiahnite dopredu.

Video: Precvičujeme všetky brušné svalové skupiny

Cvičenie číslo 9. Krútená „žaba“

Sediac na podlahe, chodidlá sa dotýkajú zeme. Zdvihnite nohy a pritiahnite ich k hrudníku, pričom sa snažte zovrieť kolená rukami bez toho, aby ste sa ich dotkli.

Potom natiahnite nohy dopredu a roztiahnite ruky do strán.

Cvičenie číslo 10. Twisting "Frog" s nohami od seba

Cvičenie je podobné predchádzajúcemu, s jedným rozdielom – pri strečingu by mali byť nohy od seba oddelené vzdialenosťou 60 – 80 cm medzi členkami.

Cvičenie číslo 11. Plné zákruty s nohami od seba

Ležať na podlahe, nohy roztiahnuté dopredu. Zdvihnite trup a ľavá ruka cez hlavu, ťahať pravá ruka do ľavej nohy.

Vráťte sa do východiskovej polohy a vymeňte ruky.

Cvičenie číslo 12. Cvičenie s nožnicami Piper

Ležať na podlahe, nohy spolu, ruky pozdĺž tela. Bez toho, aby ste zdvihli hlavu a nohy, pomaly zdvihnite jednu nohu nahor a potom ju pomaly spustite nadol.

Vymeňte nohy. AT najnižší bod držte obe nohy hore.

Cvičenie číslo 13. Zdvíhanie kolien a bokov

Ležať na podlahe, ruky pozdĺž tela, dlane sa dotýkajú podlahy. Spojte nohy a roztiahnite kolená do strán.

Bez toho, aby ste sa odtláčali rukami, zdvihnite nohy nahor a zdvihnite panvu zo zeme čo najvyššie. Počas pohybu nedávajte kolená k sebe.

Video: Press - neustála práca na sebe

Cvičenie číslo 14. Zdvíhanie rovných nôh nahor

Ležať na podlahe, ruky pozdĺž tela, dlane sa dotýkajú podlahy. Rovné nohy sú zdvihnuté a ohnuté v uhle deväťdesiatich stupňov k telu.

Bez toho, aby ste rukami tlačili z podlahy, zdvihnite panvu čo najvyššie.

Video: Ako stiahnuť tlač pre dievčatá

Cvičenie číslo 15. Striedavé brušáky

Ležať na podlahe, rovné ruky natiahnuté nahor. Bez toho, aby ste zdvihli nohy zo zeme, zdvihnite telo a snažte sa dotknúť prstov na nohách.

Znížte telo do polovice a zároveň zdvihnite nohy, potom sa ich skúste znova dotknúť.

Cvičenie číslo 16. Bočné brušáky v ľahu

Ležať na boku, kolená ohnuté v tridsaťstupňovom uhle. Položte jednu ruku na podlahu kvôli stabilite, druhú ruku za hlavu.

Zdvihnite nohy a pritiahnite ich k hrudníku. Opakujte pre druhú stranu.

Video: Ako urobiť žalúdok atraktívnym

Cvičenie číslo 17. "Lezenie po nohe"

Ležať na podlahe, kolená pokrčené, chodidlá na zemi. Natiahnite jednu nohu dopredu, dotknite sa prstov na nohách a pomaly spustite nohu, ako keby ste schádzali po lane.

Potom "vylezte" po nohe a držte ju rovno. 14-krát pre každú nohu.

Cvičenie číslo 18. "Mason Twisting"

Sedí na podlahe, kolená ohnuté. Zaprite si pred seba rovné ruky, zdvihnite pokrčené kolená zo zeme a potom sa snažte striedavo dotýkať ľavej a pravej strany. Urobte 25 sekúnd.

Každý, aj veľmi zaneprázdnený muž, dokáže napumpovať brušká na kocky bez toho, aby trávil veľa času výletom do fitness centra na druhej strane mesta. Môžete to urobiť doma tak, že budete cvičiť 60 minút (alebo viac) 2-3 krát týždenne, pričom každé cvičenie zopakujete 15-20 krát. Ak je to potrebné, zrýchlené čerpanie lisu pomocou cvičebného programu sa môže vykonávať denne. V tomto prípade by sa každé cvičenie malo opakovať 10-krát, pričom celý komplex by mal stráviť 20-25 minút.

Vysokorýchlostné nafukovanie lisu

Ako rýchlo napumpovať lis doma v krátkom čase? Je nepravdepodobné, že bude možné skutočne vyrobiť „kocky“ na tlači za týždeň, mnohým sa to nepodarí ani za mesiac. Ak však chcete odstrániť pár centimetrov z pásu, aby ste vstúpili do svojich obľúbených nohavíc, môžete vykonávať intenzívne cvičenia. Budete potrebovať nasledujúcu schému (foto 8):

Závery. Ak chcete napumpovať tlak doma, musíte si vybrať niekoľko rôznych cvičení a urobiť 2-3 programy so zahrnutím tlačových pohybov na precvičenie rôznych častí brušných svalov.

krásne, športové a tónované telo atraktívne pre každého. Pomáhajú mu stať sa pravidelné tréningy a kompetentná kombinácia spotrebovaných produktov, ako aj obmedzenie spotreby sladkých, mastných, škrobových potravín. Vlastne tréning a cvičiť stres vo všeobecnosti to nie je ani 50% úspešnosť.

Mnoho profesionálnych konzultantov, fitness trénerov pozná strašné tajomstvo - problémom je v 90% nadbytočná strava nasýtená tukmi a sacharidmi, zneužívanie potravín s vysokým glykemickým indexom.

Pri otázke, ako sa stať atletickejším a fit, ženy aj muži nevyhnutne čelia potrebe pracovať so svalmi, pre ich rast, rozvoj a spevnenie.

Pred hľadaním odpovede na položenú otázku je potrebné pochopiť, čo tento pojem zahŕňa. Tlač je veľmi široká definícia. Chápe sa to ako nie jeden, ale súbor brušných svalov, keď každý z nich dobre napumpujete, môžete získať to isté milované kocky.

Stanovenie cieľa rýchlo napumpovať tlač, veľa dievčat sa zaujíma o to, či sa môžu dostať dobrý výsledok. Pri dostatku usilovnosti a asertivity samozrejme áno. Jediný rozdiel medzi mužským a ženským telom je testosterón. Tento hormón pomáha budovať svalovú hmotu, takže mužské svaly sú výraznejšie. Žena však môže dosiahnuť aj pozitívne výsledky, pričom nezabúda na sledovanie výživy a nezanedbáva špeciálne fyzické cvičenia.

Tiež nezabudnite, že cvičenia na dosiahnutie rýchle výsledky treba vyberať individuálne, niektoré cviky ako „rímska stolička“ môžu mať negatívny vplyv na človeka trpiaceho chorobami chrbtice a pohybového aparátu, čo je dôležité zvážiť pri plánovaní tréningu!

Ako rýchlo napumpovať lis pre dievča

Povedzme si podrobnejšie o tom, ako sú usporiadané brušné svaly. Tieto veľmi obľúbené kocky - cieľ, ako rýchlo a efektívne napumpovať lis, sa tvoria vďaka práci priamych svalov. Ich celkový počet je 2, jeden na každej strane. individuálny sval pozostáva zo štyroch štvorcov, spolu je ich teda 8. Tvar kocky má však len šesť vrchných. Dva nižšie sú skôr trojuholníky.

Teraz, keď má dievča predstavu o stavbe svojho bruška, je čas pripomenúť si ľudovú múdrosť – „Si to, čo ješ“ a zamyslieť sa nad správnej výživy pri pumpovaní lisu.

Hlavným asistentom pri rozvoji a náraste svalov, ako aj hlavným staviteľom tela, je proteín. Jeho benefity pre ľudský organizmus sú známe aj zo školskej anatómie. Aby sa tlač rýchlo rozpumpovala, nastal čas previesť získané poznatky do praxe.

Dostatočný príjem bielkovín je kľúčom k rýchlemu nárastu hmotnosti a rýchlemu napumpovaniu brucha. Hlavné produkty obsahujúce veľké množstvo bielkoviny a odporúčané na konzumáciu všetkým športovcom sú:

1. tvaroh a mliečne výrobky;
2. Kuracie prsia;
3. chudé mäso;
4. špargľa.

Ďalšou výhodou takýchto produktov je potreba veľkého množstva kalórií, ktoré telo vynakladá na ich vstrebávanie.

Sacharidy sú tiež dôležité v otázke, ako rýchlo napumpovať lis doma. Tie zas dodajú telu dostatočné množstvo energie. Potraviny bohaté na sacharidy sú:

1. obilniny;
2. cereálne tyčinky;
3. orechy.

Špeciálne sady cvičení, konkrétne komplexy, pomôžu rýchlo a efektívne napumpovať lis, pretože striedanie záťaží je tiež veľmi dôležité. Prestávky medzi sériami by mali byť malé, inak celé zaťaženie svalov príde nazmar. Okrem toho sa dievčaťu - začiatočníkovi v oblasti športu neodporúča okamžite nastavovať rekordy.

Je správnejšie rýchlo napumpovať lis pre dievča - to je postupné zvyšovanie úrovne zaťaženia, čo umožňuje svalom zvyknúť si na svoju novú „prácu“. Najčastejšie sa túžba mať "oceľový" lis vyskytuje u dievčat bližšie k letu, k otvoreniu plážovej sezóny. Predvídajúc situáciu môžete začať športovať aj v zime, aby ste sa už začiatkom júna mohli objaviť vo svojom v tom najlepšom a majú nielen tonizované svaly brušné svaly, ale aj telo ako celok.

Vyššie uvedené je adresované špeciálne tým, ktorí chcú pumpovať lis, ale ak je cieľom odstrániť veľké brucho, prístup k výžive by mal byť odlišný, nie je možné poskytnúť jasné odporúčania bez znalosti individuálnych charakteristík, pri veľmi koniec bude video od vynikajúceho kondičného trénera, nájdite si čas a vypočujte si ho múdre slová a urobte si pravidlom zostaviť a dodržiavať vyváženú, racionálnu stravu.

Ako rýchlo napumpovať lis doma

Napumpovať tlač doma je skutočné! Pre cieľavedomé dievča to nebude ťažké. V tomto prípade neexistujú žiadne tajomstvá a zložité vzorce. Stačí dôslednosť, pravidelnosť a hlavne túžba.

Nákup drahého predplatného, ​​míňanie peňazí a času na cestách nie je tou najlepšou voľbou. Je celkom možné sa s takouto úlohou vyrovnať sami. Stačí si vybrať 3-4 cvičenia, naučiť sa ich správne vykonávať (čo je tiež veľmi dôležité) a opakovať denne 15-20 prístupov. V prípade potreby si môžete v obchode kúpiť špecializované vybavenie, napríklad fitball - veľká loptačo pomôže precvičiť niekoľko svalových skupín naraz.

Medzi najviac efektívne cvičenia na dosiahnutie cieľa, to znamená čerpanie „oceľového“ lisu, bude:

1. krútenie (nohy ohnuté na kolenách, ruky za chrbtom, striedavé pohyby doprava a doľava);
2. zdvíhanie z podlahy (nohy ohnuté v kolenách, ruky za chrbtom, zdvíhanie trupu dopredu);
3. zdvíhanie nôh z podlahy;
4. súčasné zdvíhanie rúk a nôh do maximálnej výšky.

Začať konať a dúfať v rýchly výsledok je chyba. Prvé zmeny v brušnej oblasti bude možné zaznamenať až po niekoľkých týždňoch. Hlavné je ísť za svojim cieľom a nevzdávať sa.

Chcete rýchlo stiahnuť bruško? To nie je ťažké! Správna sada cvičení a vyvážená strava budú vašou odpoveďou na otázku, ako napumpovať tlač za 1 týždeň.

Technika rýchleho posilňovania brušných svalov je naozaj účinná. Malo by sa však pamätať na to, že do 1 týždňa možno dosiahnuť iba zvýšenie tónu pobrušnice. Žalúdok sa zmenší, nadmerné objemy zmiznú, lis bude viditeľný. Netreba však očakávať vzhľad kociek: sú výsledkom mnohých dní tréningu. A začnú príťažlivo vystupovať na brušku týždňa po 3 bežných triedach.

Ak chcete rýchlo a efektívne napumpovať lis, mali by ste dodržiavať nasledujúce pravidlá.

1. Zamestnajte sa ráno. Čas pred raňajkami je z hľadiska posilňovania svalov najvýhodnejší. Váš žalúdok je prázdny, čo znamená, že nič nebude prekážať tlači v práci. Môžete vypiť pohár teplej vody, pomôže to naštartovať tráviaci systém a pri ťažkostiach s vyprázdňovaním ich uľaví.
2. Pracovať doma. Často sa verí, že ak chcete napumpovať reliéfny lis, musíte ho navštíviť telocvičňa. To nie je pravda. Nemenej efektívne pumpovať lis môžete aj doma. Navyše nie je potrebné žiadne cvičebné zariadenie na posilnenie brušných svalov.
3. Cvičte pravidelne. Ako správne napumpovať lis? Tréneri hovoria: cvičte častejšie. V tomto prípade slovo „častejšie“ znamená 3x týždenne, teda každý druhý deň. Nie je potrebný užší rozvrh, pretože svaly by mali dostať odpočinok. Menej často - nemá zmysel, alebo skôr, výsledok nebude taký pôsobivý.
4. Zvoľte si tempo. Pri práci na tlači venujete pozornosť celej skupine svalov: rovným, vonkajším, šikmým a vnútorným. Počas tréningového obdobia by sa mal každý z nich vypracovať, pretože napríklad priamka je zodpovedná za samotné „kocky“ na bruchu a šikmé tvoria pás. Rytmus práce však musí spĺňať vaše požiadavky. Ak chcete napumpovať lis na kocky, musíte cvičenia vykonávať pomaly, merane, zotrvať v požadovanej polohe najmenej 3 sekundy. Pre elastické ploché brucho potrebné rýchlym tempom. Preto, ak dievča potrebuje rýchlo napumpovať tlač, odporúčajú intenzívny tréning bez dodatočnej záťaže vo forme činiek alebo činiek.
5. Urobte si rozcvičku. Len zahriate svaly budú maximálne reagovať. Preto pred tréningom pár minút skáčte cez švihadlo, bežte na mieste, tancujte, ak máte náladu.

Rýchle tlačové cvičenia

• Zaveste na vodorovnú lištu. Z hľadiska účinnosti je 3-násobný oproti klasickému krúteniu. Vyžaduje zdvihnutie nôh vo visiacej polohe nad úroveň panvy. Nohy môžu byť rovné (na zvýšenie záťaže) alebo ohnuté v kolenách (ľahšie sa s nimi pracuje počiatočná fáza). Ak chcete zároveň posilniť bočné svaly, zdvihnite nohy pokrčené v kolenách a vytočte sa do strán. Nerobte si starosti s tým, ako napumpovať lis na vodorovnú lištu doma, ak v byte nie je vodorovná lišta. K dverám stačí priskrutkovať pevnú tyč a môžete to urobiť.
• Bicykel. Účinnosť cvičenia je 2,9-krát väčšia klasické chrumky. Každý vie, ako efektívne napumpovať lis pomocou „bicykla“: v ľahu na chrbte ťahajte ľavú a pravú nohu striedavo k opačnému lakťu. Kedy pokrčená noha sa dotýka lakťa, druhý by mal byť dokonale plochý a mal by byť asi 10 cm od podlahy.
• Zdvíhanie nôh pre spodný lis . V ľahu na podlahe zdvihnite nohy asi o 45° od podlahy a položte ich späť. Vykonajte 9-krát, na desiatu držte nohy vo vzduchu 10 sekúnd.
• Zdvíhanie trupu pre horný lis . Zdvihnite trup z polohy na bruchu a ľahnite si späť.
• Zdvíhanie trupu pre elastické brucho . Z polohy na bruchu urobte sériu rýchlych zdvihov - trhnutí trupom k nohám. Kolená sú súčasne ohnuté.
• Diagonálne zákruty pre šikmé svaly . Ležať na podlahe, mierne ohnite kolená, položte ruky za hlavu. Vykonajte sériu častých zdvíhaní trupu, pričom sa snažte striedavo dostať lakťom k opačnému kolenu.
• Bočné brušáky pre šikmé svaly . Ležať na boku, dobre stlačte nohy. Dajte si ruku pod hlavu. Zdvihnite trup pomocou bočných svalov. Pokúste sa dostať vyššie.

Vykonajte každé cvičenie 15-krát. Odporúča sa urobiť 3 prístupy, ale spočiatku je to mimoriadne ťažké. Postupne zvyšujte záťaž.

Ako zvýšiť produktivitu vašich tréningov

Teraz viete, ako napumpovať tlač za 1 týždeň, ale to nie sú všetky tajomstvá.

• Strečing po hlavnom komplexe. Zvyšuje elasticitu a pružnosť svalov a je vhodný najmä pre zahriate svaly. Kľaknite si na kolená a zakloňte sa tak ďaleko, ako len môžete. Vykonávajte pomaly, tiež pomalým pohybom, vráťte sa do východiskovej polohy. Skúste urobiť kolenný mostík. Nevyšlo to? O pár týždňov môžete!
• Bohaté pitie. Tekutina je potrebná na normalizáciu metabolizmu. Vďaka nej prehráte telesný tuk zúrivým tempom. Pite aspoň 1,5 litra vody denne.
• Správna výživa. Nenabádame vás, aby ste zabudli na sladkosti, práve naopak, glukóza je pre svaly a mozog veľmi potrebná. Žemle, mastné mäso a vyprážané zemiaky však nechajte v minulosti. Do jedálnička zaraďte zeleninu, ovocie, nízkotučnú hydinu, tvaroh, vajcia. A jedzte ich pre zdravotné výhody!

A na záver pravdivé video pre tých, ktorí majú veľké problémy s nadváhou:

Tréning brušných svalov je pomerne náročná úloha a dosiahnutie cieľa si vyžaduje čas. Ak chcete rýchlo načerpať tlač doma alebo v telocvični, potom je lepšie okamžite pochopiť, že to nie je možné. Je nemožné napríklad dosiahnuť neuveriteľné výsledky za mesiac a získať vytúžené lisovacie kocky. Na brucho sa neprihliadalo najviac problémová oblasť Len keby bolo také ľahké sa s ním rozlúčiť. Okrem toho výborná postava a krásna tlač každý sa mohol pochváliť. Ale prax ukazuje, že to zďaleka tak nie je. Čo by mohlo spôsobiť problémy?

Časté chyby: ako správne napumpovať?

Nielenže je ťažké napumpovať brušné svaly, veľmi často sa na tréning vytvorí nesprávna zostava cvikov. Z tohto dôvodu človek nevidí posuny z mŕtveho centra a opustí to, čo začal. A niekomu práve chýba vytrvalosť, trpezlivosť či vôľa. Existuje množstvo mylných predstáv o tom, ako sa trénujú brušné svaly:

• Ak budete intenzívne vykonávať cviky na brucho, môžete sa rýchlo a efektívne zbaviť tuku nahromadeného na bruchu. Toto absolútne nie je pravda. Tuk nahromadený v tejto oblasti vplyvom záťaže nezmizne. Zbavíte sa ho jedine diétou a úpravou výživy. Viditeľné výsledky od cvikov by ste preto nemali očakávať, ak je v brušných svaloch výrazná tuková vrstva. Je možné budovať svaly, ale cvičenie nebude fungovať na odstránenie tuku;
• Každodenné cvičenia približujú obľúbené brušné kocky. Toto je hlavná a najbežnejšia mylná predstava. Svaly tlače sa v zásade nelíšia od svalov celého tela podľa princípu vývoja. Dievčatá často nepoznajú správnu techniku ​​pumpovania bočného lisu. Pozornosť si však vyžaduje aj bočný blok, pretože sa podieľa na vytváraní krásneho reliéfu. reliéfny lis dievčatá sa môžu predviesť na pláži správnym cvičením napumpovania. Brušné svaly majú schopnosť meniť sa iba medzi tréningami. A na pumpovanie tlače doma alebo v telocvični stačí trénovať 3-4 krát týždenne, čo dáva svalom správny odpočinok;
• Aby ste rýchlo napumpovali lis, stačí si vybrať jedno alebo dve cvičenia a to bude stačiť. Ďalšia mylná predstava, ktorá sklame ľudí, ktorí sa rozhodnú takto napumpovať brušné svaly. Tlačový tréning by mal pozostávať z celej škály cvikov a čím pestrejšie budú, tým reálnejšia bude možnosť získať press kocky;
• Čím viac sérií a opakovaní jedného cviku, tým lepšie. Množstvo je, samozrejme, úžasné. Ale hlavnou vecou v tejto veci je kvalita. Je lepšie urobiť tri série po 20 opakovaní, ale robte cvik poriadne, ako jednu sériu po 100 opakovaní, vykonávanú s vypätím síl. Aby ste si mohli stiahnuť tlač doma alebo v telocvični, musíte byť trpezliví a pochopiť, že všetko potrebuje zmysel pre proporcie.

Tréningový plán: pravidelne budujte svalovú hmotu

Domáce cvičenie vyžaduje osobitný prístup, keďže sa vykonávajú bez špeciálnych simulátorov a pomoci trénera. Napriek tomu je pumpovanie svalov na kocky celkom realistické. Hlavná vec je vytvoriť akčný plán a držať sa ho. Potom bude výsledok vysoko kvalitný. Ako to urobiť správne?

Na začiatok si vyberte optimálne množstvo cvičení, ktoré pomôžu napumpovať tlač. Musíte vedieť, že to isté cvičenie sa dá vykonávať rôznymi spôsobmi s použitím rôznych svalov:

• Zdvíhanie tela. Toto cvičenie má niekoľko pomerne účinných variácií. Ak chcete precvičiť priamy sval, musíte odtrhnúť telo od podlahy iba o 20 stupňov. Východisková poloha: ľahnite si na chrbát, nohy by mali byť ohnuté v kolenách, ruky natiahnuté pred vami. Natiahnite ruky dopredu a zíďte z podlahy, oblasť tlače je nevyhnutne napätá. 40 opakovaní bude stačiť. Druhou možnosťou je zvýšenie separačného uhla na 45 stupňov. Východisková pozícia zostáva nezmenená, ale telo sa z podlahy dostáva silnejšie. Ak natiahnete ruky na opačné kolená, môžete si precvičiť šikmé svaly a urobiť žalúdok výraznejším a pás sa zúžiť. No najťažšie je zdvihnúť telo o 90 stupňov. Musíte sa dotknúť kolien hrudníkom. Táto možnosť stačí na 35 opakovaní;
• Detská postieľka. Je to dosť ťažké, ale veľmi efektívne pre tých, ktorí chcú dostať brušné svaly. Východisková poloha: ľahnite si na chrbát, nohy rovno, ruky vystreté a vystreté za hlavou. Pri výdychu vykonávame skladanie: súčasne zdvihneme nohy kolmo na podlahu a odtrhneme telo a natiahneme ruky k nohám. Toto cvičenie musíte opakovať aspoň 15-krát. Na precvičenie šikmých svalov sa dá aj skladanie. Aby ste to dosiahli, musíte zdvihnúť opačnú ruku a nohu podľa rovnakého princípu ako v predchádzajúcom. Na efektívne napumpovanie lisu je potrebné vykonať 30 opakovaní;
• Zdvíhanie a spúšťanie nôh. Ľahnite si na chrbát tak, aby spodná časť chrbta bola pevne pritlačená k podlahe. Zdvihnite rovné nohy kolmo k podlahe. Teraz je dôležité pomaly spustiť nohy, no nedotýkať sa nimi podlahy a zdvihnúť ich späť na pôvodnú. Nohy je možné spustiť tak nízko, aby spodná časť chrbta zostala pritlačená k podlahe. Nemôžete ho odtrhnúť. Vykonajte 25 opakovaní cvičenia. Dá sa to aj modifikovať – spúšťať nie dve nohy, ale jednu po druhej, no dosť intenzívne. 30 opakovaní pre každú nohu;
• Zdvíhanie panvy. Dokonale trénuje žalúdok a je považovaný za jeden z najťažších. Ak to chcete urobiť, ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a ohnite sa pod uhlom 90 stupňov. Ruky sú natiahnuté pozdĺž tela. Pri výdychu zdvihnite panvu z podlahy, kolená pritlačte k hrudníku a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Počas práce by mali byť ramená pevne pritlačené k podlahe. Vykonajte 30 opakovaní;
• Bicykel. Vynikajúce a efektívne cvičenie, ktorým zavŕšite tréning na lisovacích kockách. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a ohnite sa rovnobežne s podlahou, vykonávajte pohyby, ktoré napodobňujú bicykel.

Aby ste pochopili, či vám takýto komplex vyhovuje, musíte každý z nich vypracovať samostatne. Toto je len jeden príklad možnej kombinácie techník vykonávania. Je ich značné množstvo. Ak trénujete trikrát týždenne, potom pre každé cvičenie môžete pripraviť samostatný komplex. To vám pomôže rýchlejšie získať požadované brušné svaly. Hlavná vec je, že medzi triedami je prestávka na jeden deň a svaly majú možnosť zotaviť sa. Každý týždeň sa komplexy vykonávajú v kruhu. Nečakajte, že sa výsledky dostavia okamžite.

Sťahovanie tlače doma je dlhá a náročná práca. Toto určite treba vyladiť a byť trpezlivý. Tvrdá práca a viera v úspech sú kľúčom ku krásnej a embosovanej tlači.