Cvičíme chrbát a ruky. Základné cvičenia na zvýšenie hmotnosti

13 najlepších cvičení na vybudovanie vlnitého V-Back

Mnoho športovcov sa zameriava na tréning brušných svalov a hrudníka. Tréning však potrebuje aj zadná časť tela, a to nehovoríme len o zadku. Ide o to, aby ste cviky na chrbát NEZAnedbávali.

A tu nejde len o vybudovanie vypracovaných svalov, V-tvar a celkovú estetiku, ale aj o udržanie správne držanie tela, svalová rovnováha a úzky pás. Napumpované dominantné svaly hrudníka, brucha a predných deltov (predná časť ramien) spôsobujú naklonenie tela dopredu, čo vedie k záklonu.

Vám z toho nevyplýva opakujte tieto chyby. Dôsledná práca na svaloch chrbta udrží telo v optimálnej polohe.

Navyše, silný chrbát je veľmi funkčne. Keď budete nabudúce veslovať, liezť na strom, zdvíhať nábytok alebo liezť na požiarne schodisko, v duchu mi poďakujte. Silný prsné svaly nie také dobré pre život.

Malá lekcia anatómie. Početné chrbtové svaly sa líšia veľkosťou a polohou. Tu sú niektoré z hlavných svalov:

lat a trapézové svaly pokrýva väčšinu chrbta. Vychádzajú z chrbtice a vedú na stranu tela. Tieto svaly tvoria väčšinu svalová hmota točí a generuje najväčšia sila. Trapézy nie sú len hrbolčeky na hornej časti ramien, ale dominujú aj v strednej časti hornej časti chrbta;
kosoštvorce, infraspinatus, teres minor a iné menšie svaly sa diagonálne krížia vyššia časť späť. Z hľadiska estetiky tvoria hlavnú definíciu. Zvyčajne pracujú v cvičeniach na latissimus dorsi a lichobežník (trakčné cvičenia);
vzpriamovací sval chrbtice prebieha vertikálne pozdĺž chrbtice a je najväčším svalom v dolnej časti chrbta. Je to kľúčová zložka pevnosti jadra.

Dobre navrhnutý tréning rovnomerne precvičí všetky svaly chrbta. Vybrali sme 13 najlepších cvikov zameraných na komplexný tréning chrbta, stimuluje rast svalov, precvičuje široký chrbát, trapézové svaly a iné svalové skupiny.

Do každého tréningu chrbta zaraďte 4-6 svojich obľúbených cvikov (pre 3 série po 12 opakovaní) a striedajte ich.

Cvičenie 1: mŕtvy ťah

Hlavné svaly: späť (plný)

Každé opakovanie začnite od hlboký drep. Držte tyč nadhmatom (A).
Zatlačte boky dozadu, zdvihnite päty z podlahy a zdvihnite sa z drepu (B). Udržujte svoje jadro pevne a držte chrbát rovný počas celého cvičenia.
Pomaly, s kontrolou, spúšťajte boky nadol, kým sa tyč nedotkne podlahy (A).

Cvik 2: pritiahnutie činky k opasku

Hlavné svaly: späť

Držte činku pred sebou s úchopom mierne širším ako sú vaše ramená.
Napnite svaly stredu tela, narovnajte chrbát, nakloňte sa dopredu pod uhlom 60 °.
Zapojte chrbtové svaly a bicepsy a pritiahnite tyč k hornej časti brucha. Vydržte 1 sekundu a potom narovnajte ruky. Opakujte.

Cvičenie 3: Šikmý rad činiek

Hlavné svaly: chrbát, šikmé svaly, okrúhle svaly, široký chrbát

Položte si ľavé koleno a ľavú ruku horizontálna lavica. Ľavá ruka by mala slúžiť ako opora pre telo.
Udržujte svoje hlavné svaly napnuté a chrbát rovný. Napnite laty a bicepsy a potom pomaly vytiahnite činku k trupu.
Podržte 1 sekundu. Pomaly natiahnite ruku a spustite činku. Mali by ste cítiť natiahnutie v hornej časti chrbta. Opakujte.

Cvičenie 4: Riadok s činkami

Hlavné svaly: chrbát, základné svaly, široký chrbtový sval, okrúhle svaly.

Dostaňte sa do polohy push-up s činkami v rukách (A).
Udržujte svoje hlavné svaly napnuté a chrbát rovný. Zdvihnite ráznym pohybom pravá ruka k telu (B). Udržujte svoje telo v pokoji.
Podržte 1 sekundu a potom sa vráťte do predchádzajúcej polohy (A) a zopakujte pohyb druhou rukou.

Cvik 5: Príťahy a príťahy horného bloku k hrudníku

Hlavné svaly: chrbát, široký chrbtový sval, okrúhle svaly

Zaveste sa na hrazdu s rukami mierne širšími ako sú vaše ramená (úzky úchop je zameraný na vypracovanie širokého chrbtového svalu a okrúhlych svalov a široký úchop je zameraný na kosoštvorcový a lichobežníkový).
Zapojte laty a jadro, potom sa vytiahnite k tyči k hornej časti hrudníka.
Pomaly sa spúšťajte s úplne vystretými rukami. Opakujte.
Ak je pre vás stále ťažké vytiahnuť sa, urobte mŕtvy ťah horný blok do hrudníka.

Zhyby

Použite na tréning šírky

Blokový ťah k hrudníku

Cvičenie 6: Obrátené príťahy

Hlavné svaly: chrbát, biceps, široký chrbát, okrúhle svaly.

Zaveste sa na hrazdu, uchopte hrazdu podhmatom (dlane smerujú k vám) na šírku ramien.
Napnite biceps a vytiahnite sa na úroveň hrudníka.
Spustite sa s úplne vystretými rukami. Opakujte.

Cvičenie 7: T-Bar Row

Hlavné svaly: chrbát, kosoštvorce, biceps

Umiestnite zaťaženú tyč medzi nohy. Rukoväť môžete použiť tak, že ju umiestnite pod tyč, alebo môžete tyč uchopiť priamo.
Nakloňte sa dopredu pod uhlom 45°, napnite svaly stredu tela a držte chrbát rovno (1).
Zapojte laty a trapézové svaly a potiahnite tyč smerom k hrudníku (2). Držte napätie 1 sekundu a potom pomaly spúšťajte tyč smerom k podlahe (1). Opakujte.

Cvičenie 8: Šikmý rad činiek

Hlavné svaly: chrbát, široký chrbát, okrúhle svaly, kosoštvorce

Nastavte lavicu pod uhlom 45° a ľahnite si tvárou nadol (A).
Uchopte 2 činky v bežnom úchope (dlane smerujú k sebe), stiahnite laty a bicepsy a potom činky energicky vytiahnite nahor (B). Udržujte svoje hlavné svaly v napätí a počas cvičenia opierajte hrudník o lavičku. V hornej časti cvičenia držte lopatky pri sebe na 1 sekundu.
Znížte váhu úplným vystretím rúk. Opakujte.

Cvičenie 9: Úzke rady na hrudi

Hlavné svaly: chrbát, bicepsy, kosoštvorce, trapézové svaly

Posaďte sa na lavicu stroja so záťažou a blokom a chyťte sa za rukoväť úzky úchop. Pokrčte kolená a mierne sa nakloňte dozadu (A).
Napnite jadro a bicepsy a držte chrbát rovno. Potiahnite rukoväť smerom k hrudníku (B). Nekývajte sa a nepoužívajte hybnosť.
Podržte 1 sekundu a potom úplne vytiahnite ruky (A). Opakujte.

Cvičenie 10: Príťahy nízkej tyče

Hlavné svaly: späť

Umiestnite prázdnu tyč na stojan.
Ľahnite si pod tyč a chyťte ju trochu širším úchopom ako na šírku ramien.
Zdvihnite boky z podlahy, narovnajte telo tak, aby zvieralo s podlahou uhol 45°. to východisková pozícia.
Napnite chrbtové svaly a vytiahnite hrudník k tyči. Vydržte 1 sekundu a potom sa pomaly spustite späť do východiskovej polohy.

Cvičenie 11: Pulover s činkami

Cieľové svaly: latissimus dorsi

Ľahnite si na lavičku. Držte činku na dĺžku paže nad hrudníkom (1) s dlaňami pritlačenými k hornému disku.
Napnite svoje hlavné svaly. Pomaly spúšťajte činku za hlavu tesne pod lavičku (2).
Držte ruky rovno, utiahnite laty a zdvihnite činku do východiskovej polohy (1). Opakujte. Môžete tiež pulóver na lopte, alebo sedieť na lavičke so zdvihnutými bokmi (to sťažuje cvičenie a viac zaťažuje vaše jadro).

Cvičenie 12: superman

Cieľové svaly: svaly dolnej časti chrbta

Ľahnite si na podlahu, natiahnite ruky dopredu (1).
Zdvihnite nohy, hrudník a ruky z podlahy. Napnite svaly v dolnej časti chrbta.
Držte napätie 1 sekundu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie 13: Hyperextenzia

Cieľové svaly: svaly dolnej časti chrbta

Ľahnite si na hyperextenznú lavicu a prekrížte si ruky na hrudi (1). Toto cvičenie môžete vykonávať aj na fitlopte.
Bez zaguľatenia chrbta sa pomaly predkláňajte, kým váš trup nebude zvierať uhol 45° (2).
Napnite svaly dolnej časti chrbta a zdvihnite sa späť do východiskovej polohy (1). Opakujte.

Primárny cieľ: súbor svalovej hmoty
Typ: tréning partií tela
Úroveň školenia: primárny, stredný
Počet tréningov za týždeň: 1
Potrebné vybavenie:činka, činky, cvičebné náradie
Publikum: muži

Ľahké činky odložte, je čas poriadne zasiahnuť trup a urobiť ho širším, hrubším a objemnejším!

Akú pozornosť venujeme hornej časti tela? A teraz rozhovor nie je o hrudníku alebo tlači, ale o tých častiach tela, pri pohľade na ktoré niekto povie: „Áno, tento chlap sa vážne hojdá! Hovoríme o chrbte, ramenách a lichobežníku, pretože práve tieto časti tela odlišujú „plážového muža“ od seriózneho kulturistu.

Poďme sa pozrieť na typický program hornej časti tela:

Chrbát: Horný rad a prípadne (MOŽNÉ!) prehnutý cez rad
Ramená: a niekoľko rôznych zdvihov činiek 6-8 kg
Trapézy: ľahké pokrčenie plecami s činkami, ktoré v žiadnom prípade nepridajú na hmote

Ak je váš program podobný tomu, ktorý je uvedený vyššie, musíte s tým urýchlene niečo urobiť, inak neuvidíte silné, napumpované torzo. Do vašej pozornosti program pre hornú časť tela. Môžete ho ľahko integrovať do svojho tréningový split napríklad takto:

Pondelok: hrudník a ruky
Streda: nohy
Piatok: chrbát, ramená a pasce

Vyhoďte detské činky. Nič nevyvinie váš trapéz tak ako ťažké. Vezmite činku, zaťažte ju na maximum a nebojte sa použiť cheat – len tak sa vaše trapézy stanú ako štíty hôr.

A neotáčaj sa ramenný kĺb stačí zdvihnúť tyč hore a dole.

Pressed činka

Toto cvičenie pozná každý, kto bol niekedy v posilňovni. Málokto však dodržiava správnu techniku jeho implementácie.

V prvom rade by ste mali venovať pozornosť polohe rúk, lakte by sa mali pozerať striktne do strán a dlane dopredu. Bench press je hore a dovnútra, zatiaľ čo paže a trup sú v rovnakej rovine. V hornom bode by sa činky mali spojiť, ale nie tlačiť. Spätný pohyb by mal byť pomalý a kontrolovaný, kým ramená nie sú rovnobežné s podlahou.

Zhyby

Muži v telocvični venujú osobitnú pozornosť tréningu chrbta, pretože harmonická silueta športovca nie je možná bez dobre vyvinutého širokého chrbta. Ak dievčatá trénujú hlavne svaly nôh, a to je logické, potom by mal byť tréning širokého chrbtového svalu pre muža prioritou. Široký chrbát pomáha skryť nedokonalosti tela. Ako napríklad široký pás, úzky.Mužov vždy láka tréning chrbta. Ako sa napumpovať široký chrbát, chce vedieť a každý nováčik.

Štruktúra svalov chrbta

Aby ste pochopili, ako je zostavený tréningový program pre hmotnosť chrbta, musíte pochopiť štruktúru jeho svalov a ich funkcie. rozdelené na hlboké a povrchné.

Prvý typ zahŕňa:

priečne tŕňové svaly, ktorých funkciou je stabilizácia chrbtice, tvoria ich rotátorové svaly, multifidus a semispinalis;
extenzorové svaly vykonávajú funkciu pohybu chrbtice; pozostávajú z iliocostálnych, najdlhších a tŕňových;
kosoštvorcový, lichobežníkový a prispievajú k pohybu ramenného pletenca.

Druhý typ zahŕňa:

široký chrbtový sval, ktorého funkciou je natiahnuť ruku dozadu a dole;
štvorcový, zodpovedný za bočný ohyb.

Na aké svaly by ste si mali dať pozor?

Začiatočníci sa zaoberajú tréningom hornej časti tela. Ako napumpovať široký chrbát, každý chce vedieť.

Tvar tejto časti tela, jej šírka sa dá zmeniť pumpovaním latissimus dorsi, alebo, ako hovoria športovci, krídel. Zväčšením tejto plochy vzniká postava v tvare V, ktorá je tak vyhľadávaná športovcami.

Tiež sa vytvára krásny trup, pretože táto svalová skupina je rozdelená do 3 oblastí: horná, stredná a spodná. Osobitná pozornosť daná na vrchol - oblasť medzi ramenami a krkom.

Cvičenie s extenzormi chrbta vám umožňuje dosiahnuť dutú chrbticu, čo vytvára efekt svalnatého chrbta. Okrem toho extenzory pomáhajú pracovať s veľkými váhami pri napumpovaní iných častí tela.

Zhyby.

Zmenou šírky úchopu môžete vypracovať rôzne oblasti chrbta. Čím širší úchop, tým viac sú zapojené laty. Pri vykonávaní cvičení musíte ťahať chrbtom a vypnúť bicepsy, neťahať ramená k ušiam.

Ak máte malú váhu, ľahko sa vytiahnete, potom musíte použiť prídavnú záťaž - opasok s palacinkami alebo činkami, môžete použiť aj pieskové závažia.

Ak naopak nemôžete zdvihnúť svoju vlastnú váhu, môžete cvičenie vykonať na simulátore Graviton, kde je umiestnená záťaž, ktorá je protizávažím.

Mŕtvy ťah.

Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte mať napumpovaný lis a extenzory chrbta, čo pomôže vyhnúť sa zraneniam.

Na začiatok umiestnite chodidlá na šírku ramien, mierne pokrčte kolená a pomaly spúšťajte činku dole v jednej línii bez nakláňania tela dopredu. Tyč by sa mala posúvať pozdĺž kolien po jednej ceste.

Prehnutý cez činku.

Poloha – chodidlá na šírku ramien, kolená pokrčené v uhle 45 stupňov, chrbtica je v jednej línii. Tyč by sa mala ťahať smerom k žalúdku tak, aby sa posúvala cez boky.

Technika vykonávania izolovaných cvikov

Izolačné cvičenia pomáhajú posilňovať svaly na konci tréningu a získavajú vlákna, ktoré nie sú ovplyvnené základnými cvičeniami.

Riadok s činkami jednou rukou.

Ľavú nohu a ľavú ruku položte na lavičku, chrbát je rovnobežný s podlahou, vezmite si činku do pravej ruky a začnite ťahať chrbtom a ohýbajte lakeť. V hornom bode sa nemusíte otáčať chrbtom.

Trakcia v T-simulátore.

Princíp prevedenia je rovnaký ako pri ťahu tyče. Toto cvičenie zahŕňa hromadný tréning chrbta, ak sú nejaké zranenia.

Ťah z horného bloku.

Dobrá alternatíva k sťahovacím. Sadnite si na lavičku, chyťte sa široký úchop za rukoväť a chrbtom potiahnite nadol, ruky by mali byť uvoľnené.

Trakcia zo spodného bloku.

Posaďte sa na lavičku, držte chrbát rovno a začnite ťahať simulátor, pričom lopatky spojte.

Hyperextenzia.

Ľahneme si na lavičku, panva je na vankúši, spúšťame telo nadol bez zaoblenia chrbta, zdvíhame hornú časť, kým chrbát nie je v jednej rovine s nohami.

Tréningový program chrbtových svalov pre hmotu

V závislosti od cieľov školenia sa vyberie konkrétny program. Pomocou zahrnutia / vylúčenia niektorých cvičení môžete zmeniť zaťaženie svalov.

Všetci muži sa zaujímajú o to, ako napumpovať chrbát. Tréningový program je pestrý.

Tento komplex pomôže napumpovať všetky časti chrbta a predstavuje 4 možnosti tréningu, ktoré bude potrebné striedať.

Pred začatím zahrievacích cvičení je veľmi dôležité urobiť 5 minút kardia a tiež urobiť niekoľko zahrievacích sérií bez záťaže.

cvičenie chrbta

cvičenie	prístupy	opakovanie
prvý, piaty týždeň
zhyby	4	max
superset: trakcia z horného a spodného bloku	4	10
prehnutý rad	4	10
druhý, šiesty týždeň
superset: mŕtvy ťah z horného bloku + príťahy	4	10 a 15
ťah zo spodného bloku	3	max
spätný ťah	4	10, 10, 8, 6
vytiahnite zo spodného bloku jednou rukou	3	10
tretí, siedmy týždeň
zhyby	4	max, 10, 8.8
trakcia z horného bloku	3	10
prehnutý rad	4	8, 6, 6, 5
ťah zo spodného bloku rukami striedavo	4	15
štvrtý, ôsmy týždeň
triset: príťahy + ťah z horných + zo spodných blokov	3	10 každý
trakcia z horného bloku	3	12
spätný ťah	3	max

Športová výživa na tréning

Tréning na hmotnosť chrbta je dosť namáhavý a vyžaduje značné náklady na energiu, takže je racionálne používať doplnky na zvýšenie vytrvalosti a rýchlosti zotavenia tela.

Na rast svalov môžete použiť gainer, proteín a kreatín, na regeneráciu glutamín, na ochranu svalov pred rozpadom BCAA. To všetko prispeje k rýchlemu dosiahnutiu cieľa.

Športová výživa, ktorú spoločnosť je najlepšie vybrať, vám povedia konzultanti. Dnes existuje veľa výrobcov, z ktorých každý dodáva svojmu produktu šmrnc.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať výžive, pretože nedostatok živín neumožní vašim svalom rásť. Denne musíte zjesť potrebné množstvo bielkovín a sacharidov na kg tela. Ak si vytvoríte nedostatok v niektorej zložke, ale tvrdo trénujete, výsledok nedosiahnete. Svaly rastú so správnym množstvom sacharidov a bielkovín. Proteín je hlavným zdrojom potravy pre svaly, nachádza sa v kuracích prsiach, vajciach, tvarohu.

Tréning chrbtových svalov je veľmi dôležité a náročná úloha hlavne, keď chrbát zaostáva. Vo všeobecnosti platí, že čím väčšia je svalová skupina, tým je ťažšie sa na ňu špecializovať, keďže veľa prostriedkov sa vynakladá na tréning a regeneráciu. Toto tréningový program zahŕňa štyri hodiny týždenne, z ktorých dve sú určené na cvičenie svalov chrbta. Tréning chrbta sa odporúča rozložiť podľa cieľov, a to nielen v tomto prípade. Podstatou je, že chrbát tvorí celý komplex svalov, najčastejšie sa za základný cvik na chrbát považuje mŕtvy ťah, pri tomto cviku sa však zapájajú len dlhé svaly chrbta, pričom nohy dokonale precvičia. Ak chcete široký chrbát, potom by ste mali venovať pozornosť širokému chrbtovému a okrúhlemu svalu chrbta.

Tréning chrbta v tomto prípade vypracuje buď hrúbku chrbta, alebo jeho šírku. Tréning na šírku chrbta bude ťažký a na šírku to bude jednoduchšie, hoci toto rozdelenie je, samozrejme, veľmi podmienené. Na vypracovanie šírky chrbta by mal športovec použiť možnosti vodorovné tyče, a na vypracovanie šírky - vertikálne. Počas ťažkého tréningu sa rozsah opakovaní pohybuje od 6 do 10 a pri ľahkom tréningu od 10 do 15. Nie je to o používaní rôznych typy svalových vlákien , pretože čas pri záťaži nie je jediným faktorom, ktorý rozhoduje o tom, aké vlákna a spôsob napájania budú použité. Pointa je, že takáto mikroperiodizácia zaťaží centrálny nervový systém a tiež vám umožní vyťažiť z cvičení maximum, pretože horizontálna trakcia funguje lepšie v nízkom rozsahu opakovaní a vertikálna trakcia vo vysokom.

Príčiny zaostávania chrbtových svalov

Aby ste mohli zostaviť tréningový program pre chrbát, musíte pochopiť, čo je dôvodom oneskorenia chrbta. Chrbát spravidla zaostáva u ľudí s dobre vyvinutým bicepsom brachii, pretože svaly chrbta a biceps vykonávajú súvisiace úlohy, biceps jednoducho kradne záťaž. To znamená, že v tomto prípade je dôvodom zlá neuromuskulárna komunikácia a technika cvičenia. Ďalším častým dôvodom je, že športovec uprednostňuje precvičenie dlhého chrbtového svalu, po ktorom už nie je schopný dostatočne zaťažovať najširšie, a keďže svaly nie sú zaťažené, netreba ich hypertrofovať. Pamätajte, že rast svalov je len viditeľná časť procesu prispôsobovania sa stále sa zvyšujúcej záťaži!

Simulačné cvičenia - to je veľmi dôležitý prvok nielen tréningu chrbta, ale aj tréningu akejkoľvek zaostávajúcej časti tela. Základom je, že takéto cvičenia vypracúvajú nervovosvalové spojenie, ktoré umožňuje svalom správnejšie kontrakcie. Môžeme povedať, že kvalita nervovosvalového spojenia určuje, ako presne budú svaly vykonávať úlohy, ktoré im mozog nastaví. Na praxi , simulačné cvičenia sa vykonávajú denne pred spaním, ako aj pred tréningom. Nie je nič jednoduchšie! Nepotrebujete činky, činky ani stroje, cviky sa zaobídu aj bez nich extra váhu. Jednoducho sa postavíte do pozície toho či onoho cviku a so sústredením sa na prácu cieľovej svalovej skupiny vykonáte 30-40 opakovaní po 3-4 sériách požadovaného základného cviku. V prípade chrbta to môže byť rad činky v sklone a zvislý blokový rad.

Posilňovanie šliach je tiež cestou k zlepšeniu nervovosvalovej komunikácie, ktorá sa dosahuje statickým tréningom chrbtových svalov. Na tento účel sa používa cvičenie „hviezdička“, keď športovec leží tvárou nadol a ohýba sa v dolnej časti chrbta, pričom odtrháva všetky časti tela od podlahy, pričom sa drží na bruchu. V tejto polohe musíte prísť na 60-90 sekúnd. S najväčšou pravdepodobnosťou budete môcť vydržať 10 sekúnd, ale časom to prejde. Ale keď si takto vycvičíte chrbát, posilníte šľachy, začnete to cítiť úplne novým spôsobom a možno ani nebudete musieť trénovať so špecializáciou.

Technické aspekty je spôsob, ako účelnejšie zaťažiť precvičovanú svalovú skupinu, v tomto prípade chrbát. Vlastne v kulturistike sa všetky cviky musia vykonávať kvôli práci precvičovaného svalu, to je hlavný rozdiel medzi kulturistikou a silovým trojbojom. Ak je počas silového tréningu chrbta technika zameraná na zahrnutie čo najväčšieho počtu svalov do práce, potom pri štúdiu chrbta na hmotnosť správna technika vylučuje prácu svalov satelitov. Na praxi , Musíte použiť rovný úchop, uistite sa, že používate popruhy, chrbát majte vyklenutý a lakte tlačte k telu. Metódy Doriana Yatesa nie sú pre vás! Sú veľmi účinné, ale len na tie svalové skupiny, ktoré nezaostávajú.

Superkompenzácia - toto je požadovaný stav implementovať postup záťaže, pretože v momente superkompenzácie sa svaly zväčšia a zosilnejú ako predtým, ale tento moment netrvá večne, takže musíte byť schopní zachytiť superkompenzáciu. O tom sme už podrobne písali v článku, ktorý bol tzv « superkompenzácia » . esencia spočíva v tom, že si musíte vybrať na základe vašich individuálnych možností obnovy, optimálny čas pre zvyšok trénovanej svalovej skupiny. V tomto smere pri tréningovom programe chrbtových svalov odporúčame v prípade potreby striedať tréningy nielen v rámci splitu, ale aj po týždni. V praxi to vyzerá tak, že sa striedajú ľahké a ťažké týždne, no mali by ste striedať tréningy takto: 1 týždeň - tréning na ťažkú hrúbku a ľahkú šírku, 2 týždne - ľahkú hrúbku a ťažkú hrúbku.

Druhy tréningu chrbta

Podľa ich úloh sa tréning chrbta môže líšiť, respektíve líšia sa aj metódy a princípy tréningu. po prvé, silový tréning zahŕňa rozvoj dlhých chrbtových svalov a zhromažďovanie hmoty - široký chrbtový sval, po druhé, športovci trénujú rôzne svalové vlákna, rôzne cesty zásobovanie energiou, vo všeobecnosti sa tieto tréningy od seba nápadne líšia. V tomto článku hovoríme o tréningu svalovej hypertrofie, ale bude tiež užitočné zvážiť základné princípy silového tréningu, aby ste sa vyhli možným chybám.

Silový tréning chrbta

Pri práci so silou je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá: trvanie cvičenia - nie viac ako 60 minút, svalový čas pri záťaži - 10-20 sekúnd, počet opakovaní - až 6 v prístupe, oddych medzi sériami - od 3 do 5 minút, počet cvikov na jeden tréning – 2-3, tempo cvičenia - rýchly, technika - pomáha pri zapojení pomocných svalov, mikroperiodizácia - musí byť prítomný základné cvičenie – mŕtvy ťah.

Pointa je taká silový tréning zahŕňa rozvoj vysokoprahového pôstu svalové vlákna, glykolytické svalové vlákna a dodávajú svalom energiu vďaka rozkladu kreatínfosfátu. Účelom takéhoto tréningu je vyvinúť ukazovatele sily v jedinom opakovaní mŕtveho ťahu. Takýto tréning zahŕňa použitie špecifických variácií základného základného cvičenia, použitie techník na vyrovnanie vplyvu Golgiho šľachového orgánu a oveľa viac, o ktorých budeme podrobnejšie diskutovať v príslušnom článku.

Tréning Latissimus dorsi

Počas takéhoto školenia by sa mali dodržiavať tieto pravidlá: trvanie cvičenia - až 60 minút, svalový čas pri záťaži - 30-50 sekúnd, opakovaní v sérii - od 6 do 15, oddych medzi sériami - 30-60 sekúnd, počet pracovných sérií na tréning - od 9 do 25, tempo cvičenia - pomalý alebo stredný technika - umožňuje cielene zaťažovať precvičovaný sval, mikroperiodizácia - nevyžaduje sa v počiatočnom štádiu, základné cvičenia - ťah činkou k opasku a príťahy širokým úchopom.

Tréning latissimus dorsi zahŕňa rozvoj pomalých svalových vlákien, oxidačných svalových vlákien a rýchlych svalových vlákien, aj keď, ako už viete, sú najlepšie vyvinuté z silový tréning. Dodávanie energie sa uskutočňuje vďaka glykolýze, preto by ste mali odpočívať v rozmedzí 30-60 sekúnd a trénovať relatívne často, a preto je v pokročilých štádiách potrebná mikroperiodizácia, pretože energia sa obnovuje rýchlejšie ako kontraktilné proteíny. . Hlavným cieľom tréningu je svalová hypertrofia.

(17 hodnotenie, priemer: 4,76 z 5)

Tréning chrbta vždy stojí mimo programu každého kulturistu. Koniec koncov, je to obrovská vrstva svalov a centrálny článok zapojený do všetkých cvičení. Vyvinutý široký chrbát je nielen krásny a esteticky príjemný, ale aj funkčný, pretože je pevný a silný chrbát vám umožní napredovať dlhú dobu takmer vo všetkých cvičeniach.

Cvičenie na chrbát alebo ako napumpovať široký chrbát

Témou článku je, ako napumpovať široký chrbát. Práve z nej sa dozviete, ako si správne postaviť tréning chrbta, aké cviky na chrbtové svaly sú účinné, na čo si dať pozor a ako sa chrániť pred zranením.

Úvod: ako vybudovať chrbtové svaly

Najviac sú chrbtové svaly veľká skupina svaly hornej časti tela (druhé v celom tele, po nohách). Chrbtové svaly sú totiž vďaka svojej veľkosti a sile schopné robiť tvrdú a veľkú prácu a to milujú.

Ak chcete napumpovať chrbtové svaly, tak zahoďte všetky druhy vecí ako napumpovanie, drop sety a podobne. Ťažký s ťažkými pracovnými váhami - to je to, čo potrebujete, a nič viac.

Rozsah opakovaní cvičenia s hmotnosťou chrbta by mal byť základné pohyby 4-6. Práve tento rozsah vám umožní vziať si veľké závažia a konečne pocítite, ako vás po tréningu bolia chrbtové svaly. Ak pridáte nejaké jednoduché cviky s jedným kĺbom, urobte pri udržiavaní až 8 opakovaní všeobecný princíp- veľká pracovná hmotnosť.

To všetko nebude fungovať, ak budete robiť cvičenia v nechutnej technike. Po prvé, je to jednoducho traumatické a po druhé bezvýsledne (záťaž je spravidla rozložená na celé telo a váhu ťaháte len preto, aby ste sa natiahli, a nie na precvičenie svalovej skupiny - dôjde k bez rastu).

Extrémne opakovanie by malo byť ťažké, ale s dokonalou technikou. Váha neklesá - zhoďte ju!

Pri tréningu chrbta ostaňte verní princípu progresie záťaže (o progresii a ďalších faktoroch úspešného rastu svalov). Zvýšte pracovné váhy, urobte o 1-2 opakovania viac ako v poslednom tréningu, odpočívajte menej medzi sériami, ale zvyšujte záťaž od tréningu k tréningu.

Netrhajte sa o jedno miesto. Ak váha nejde, zhoďte ju. Keď si zraníte chrbát, preškrtnete všetky nasledujúce tréningy, kým sa vaše zranenie zotavuje. A môže to byť veľmi dlhé. Dnes ste urobili len 3 opakovania namiesto 6 a dobre. Nabudúce urobte viac. Tento prístup je najmenej traumatický a zachová progresiu.

Chrbtové svaly sú párové svaly, ktoré sa ovíjajú okolo zadnej časti nášho tela. Svaly chrbta možno zvyčajne rozdeliť do dvoch skupín:

Interné- kosoštvorcové, veľké okrúhle, svaly pridávajúce lopatky a iné. Sú umiestnené hlboko pod vonkajšími a pri správnom rozvinutí vytláčajú vonkajšie, čím vytvárajú hrúbku a hĺbku chrbta.

Vonkajšie- široký chrbtový, trapézový, pílovitý sval, extenzorové svaly chrbta. Tieto svaly sú na povrchu, čo znamená, že pozornosť treba venovať predovšetkým im.

Keď hovoríme o vývoji chrbtových svalov, v prvom rade ide o rozvoj širokého chrbta. Toto sú najväčšie svaly na chrbte. Tvoria vytúženú siluetu v tvare V. Preto by mali byť v tréningu chrbta prioritou cviky, ktoré rozvíjajú laty ako prvé.

Pre efektívne cvičenie latissimus dorsi, je potrebné pochopiť funkcie, ktoré vykonávajú v našom tele. Hlavnými funkciami je priniesť Horné končatiny na spodok puzdra spredu, zhora a zboku. Jednoduchým spôsobom je to túžba po sebe. Práve ťah by sa mal stať základom tréningu tých najširších.

Najprirodzenejšie, funkčné a fyziologické a navyše divoko efektívne cvičenie na precvičenie svalov chrbta a konkrétne širokého chrbta sú príťahy. Vyhoďte ľahké príťahy, pulóvre na strojoch a zamerajte sa na ťažké príťahy.

Po druhé, trapézový sval je zodpovedný za objem hornej časti chrbta. Nachádza sa v strede. Vďaka bodom pripojenia v oblasti krku a ramenných kĺbov vytvára rozvinutý lichobežník charakteristické tuberkulózy po stranách krku.

Funkciou trapézového svalu je priviesť lopatky k sebe, zdvíhať ich hore a dole. Nepriamo lichobežník funguje pri mnohých cvikoch na chrbát, pretože. neustále dochádza k pohybu lopatiek a ich redukcii. Najvhodnejším cvikom na rozvoj lichobežníka je pokrčenie ramien (rovné a šikmé).

Dva podlhovasté svaly, ktoré prebiehajú od spodnej časti chrbta k hornej časti pozdĺž chrbtice, sú extenzory chrbta (dlhé chrbtové svaly). Ich funkcia je jednoduchá a spočíva v ohýbaní a odkláňaní tela dopredu a dozadu.

Nezabudnite na extenzory chrbta. Vyvinuté extenzory kladú silný základ pre stabilitu chrbta v mnohých cvikoch a umožňujú vám napredovať po dlhú dobu.

Najúčinnejším cvikom na extenzory chrbta je mŕtvy ťah. Niet pochýb - toto je najlepšie cvičenie na precvičenie celého tela vrátane nôh, chrbta, rúk. Divoko napumpujete hrúbku a hĺbku chrbta, posilníte väzivový aparát, pretože pracovné váhy sú v mŕtvom ťahu najväčšie. Jedinou nevýhodou mŕtveho ťahu je, že si pri ňom nerozšírite chrbát (pre mnohých to bude zjavenie).

A nakoniec pilovité svaly, ktoré sa spájajú so šikmými svalmi brucha. S malou vrstvou podkožného tuku(), vyvinuté pílovité svaly vytvárajú ďalšie plus k atletickému vzhľadu človeka.

Najúčinnejšie pre ich tréning sú rôzne pulóvre a diagonálne zákruty na lise. S ich tréningom sa však príliš netrápte. Budú rásť po hlavnom poli chrbta.

Cvičenie na chrbát

Predtým, ako zistíte, ktoré cviky na chrbtové svaly sú lepšie a ktoré horšie, stanovte si svoju prioritu svalové skupiny. Takmer nikto to nerobí. Rozhodnite sa, čo chcete? úzky pás a široký horný chrbát alebo silný, silný a hlboko vypracovaný chrbát. Na základe toho musíte vybrať vhodné cvičenia.

Najúčinnejšie cvičenia na rozvoj trapézových svalov: krčí ramenami s činkami alebo s činkou

Najúčinnejšie cvičenia pre extenzory chrbta: mŕtvy ťah - jediný. Nie je nič lepšie ako ona (nestoja pri nej žiadne hyperextenzie ani náklony s činkou na ramenách).

Dôležitým bodom, ktorý sa na stránkach tohto blogu neustále opakuje, je to v hocijakom cviky na chrbát, chrbát by mal byť rovno a dolnej časti chrbta ohnutý. Táto poloha so stiahnutou panvou a predsunutým hrudníkom zaisťuje po prvé bezpečnosť krížovej časti chrbta a po druhé sa v tejto polohe chrbtové svaly správne a najúplnejšie sťahujú.

Stojí za to povedať, že pri všetkých cvikoch na chrbte fungujú bicepsy. Ak sa vykoná nesprávne, prevezme väčšinu zaťaženia a odvtedy. je malý sval v porovnaní s chrbtom, rýchlo sa unaví, čo obmedzuje váš pokrok.

Preto je prioritou technika vykonávania cvikov, pri ktorých cieľové svaly pracujú na maximum a bicepsy sú vypnuté. Dosahuje sa to správnou mechanikou pohybu, dobrým prepojením mozgu a svalov, keď vedome viete zredukovať to, čo potrebujete.

Ak vás po tréningu chrbát na druhý deň bolí biceps, tak stále máte priestor na technický rast. Neustále zdokonaľujte svoju techniku, nezahadzujte túto záležitosť, cvičte každú maličkosť do takej miery, aby telo automaticky vykonávalo potrebné pohyby a kontrakcie.

Naučte sa techniku cvikov doma bez záťaže (alebo použite improvizované prostriedky napodobňujúce činku či činky), cvičte pohyby pomaly a v plnej amplitúde. Tento prístup dáva skutočné výsledky, pretože posilňuje nervovosvalové spojenie.

Zhyby

Na analýzu najlepšie cvičenie na latissimus dorsi (čo môžem povedať, celý chrbát vrátane jeho šírky a hĺbky), vyzývam vás, aby ste si prečítali článok "".

V skratke jej zistenia:

Úchop je dostatočne široký na to, aby ste vypli biceps a dali do chodu laty.
Uchopenie priečnych kief je rovné, so všetkými piatimi prstami navrchu.
Vytiahnite až k hrudníku, tak zaťažíte celý trojuholník chrbta.
Nemyslite na ruky, vašou úlohou je vziať lakte dozadu za telo.

Ide o odľahčenú verziu príťahov (naučte sa techniku sťahovania vertikálneho bloku). Ak ste začiatočník, potom je to vhodná možnosť cvičenia (pretože môžete použiť menšiu váhu ako svoju vlastnú), ktorá vás naučí, ako správny prístup znížiť potrebné svaly a poskytne dobrý štart do budúcnosti. Ak však dokážete vykonať aspoň 5 technicky správnych príťahov, tak vertikálne blokové príťahy nepotrebujete.

Z vertikálneho sťahovania môže profitovať aj profesionálny zdvihák. Po prvé, pomocou tohto cviku v rôznych supersériách alebo drop setoch zvýšite intenzitu tréningu. Po druhé, pomocou ťahu vertikálneho bloku na hlboké štúdium jednotlivé svalové segmenty. Toto cvičenie umožňuje nakloniť telo dozadu viac ako pri príťahoch, čo znamená možnosť vypracovať spodok najširšieho vyššie.

Venujte pozornosť technike sťahovania vertikálneho bloku, pretože. Existuje niekoľko netriviálnych momentov, ktorým málokto venuje pozornosť.

Kábel projektilu sa musí pohybovať striktne vertikálne v akomkoľvek bode amplitúdy.
Kábel by mal vstúpiť do hrudníka najnižší bod a dole po chrbtici.
Hroty lakťov a kábla sa musia pohybovať v rovnakej rovine (dole). Je neprijateľné vziať lakte dozadu alebo dopredu. Lakte sú stiahnuté za telo v dôsledku jeho vychýlenia v hrudnej oblasti.

Prehnutý cez riadok

Naučte sa techniku vykonávania ohnutých nad riadkami. Dávajte pozor na také maličkosti, ako je úchop (jeho šírka a orientácia je rovná, obrátená), sklon tela (čím bližšie k horizontále, tým lepšie fungujú chrbtové svaly, ale tým väčšia je negatívna záťaž na kríže), trajektóriu tyče (ťahajte pozdĺž nôh až po úplné spodné brucho) a lakte (lakte sa navíjajú za telo).

Môže to byť efektívnejšie cvičenie na chrbát ako ohýbanie sa cez riadky. Mechanika pohybu je zachovaná, avšak simulátor mŕtveho ťahu T bar umožňuje odľahčenie mnohých stabilizačných svalov, čo znamená zvýšenie pracovnej hmotnosti.

Len Boh nedaj, aby ste cvičili na šikmých alebo vodorovných lôžkach - samotné lôžka po prvé obmedzujú rozsah pohybu a po druhé, je veľmi ťažké naučiť sa v tejto polohe sťahovať chrbtové svaly (kvôli neschopnosti vyklenúť sa späť). Záver: Rada T by sa mala vykonávať iba v stoji!

Jednoručný rad činiek

Vďaka tomu, že je cvik jednostranný, je jeho vykonávanie jednoduchšie a jednoduchšie. Navyše amplitúda prevedenia rastie aj v dôsledku chýbajúcej tyče v strede tela. Je možné spustiť činku ďaleko za telom v hornom bode a natiahnuť laty čo najviac v spodnej časti. Ak chcete technické pochopenie toho, ako robiť riadky s jednoručnými činkami, pozrite sa.

Horizontálny ťah bloku

Cvik pôsobí na strednú a spodnú časť chrbta, ak ťaháte lanko k podbrušku. Ak však vezmete širokú rukoväť a pritiahnete ju k hrudníku, cvik bude stimulovať aj hornú časť chrbta. Čítaj viac.

Zvoľte optimálnu dĺžku predĺženia kábla, pretože sedieť ďaleko, bude pre vás ťažké udržať si rovnú polohu chrbta.
V dolnom bode natiahnite chrbtové svaly podávaním tela dopredu.
V hornej časti je chrbát kolmý na podlahu. Je neprijateľné nakláňať telo dozadu.

Shrugi v angličtine znamená pokrčenie ramien. Toto je cvičenie, pri ktorom sa naše lopatky pohybujú. Trapézové svaly, je presne zodpovedný za takéto pohyby, čo znamená, že krčenie plecami je priaznivým cvičením na rozvoj trapézových objemov.

Pokrčenie plecami je možné vykonať prácou na lichobežníku rôznymi spôsobmi pre čo najkompletnejšiu stimuláciu. Závažie môžete vytiahnuť zdvihnutím lopatiek nahor. Alebo vykonajte pokrčenie plecami v naklonení, v ktorom sa lopatky znížia k sebe.

Toto cvičenie je možné vykonať s činkami alebo činkou. S činkou je pohodlnejšie postupovať na váhe. Činky sa pohodlnejšie držia na bokoch. Alternatívou by bol simulátor napodobňujúci rukoväte činiek, na ktorom môžete zvýšiť hmotnosť pomocou palaciniek.

Pokrčenie plecami je cvikom pre skúsenejších športovcov. Pre začiatočníkov príťahy, mŕtve ťahy a rôzne druhy vodorovné tyče, pri všetkých týchto cvikoch skvele funguje aj lichobežník.

Nerobte hlúpu chybu mnohých návštevníkov telocvične ktorí z nejakého dôvodu pokrčia plecami a otáčajú ramenami. Toto je priama cesta k zraneniu, pretože. zaťaženie ramenného kĺbu sa zvyšuje a lichobežník nie je anatomicky prispôsobený na vykonávanie takýchto zložitých pohybov a dokonca aj s veľkou hmotnosťou.