Ekipmansız squat standartları. Erkekler ve kadınlar için güçlendirme yönergeleri

Omuzlarda halter bulunan ağız kavgası, sporcular için birçok kompleksin parçasıdır farklı seviyeler hazırlık.
Teknik olarak doğru bir squat olmadan, koparma, silkme, itme, temizleme gibi hareketleri unutabilirsiniz.
Squat, antrenmanınızın yoğunluğunu ve hızını artıran egzersizlerden biridir. Gerçekten ağır ağız kavgası yapmak çılgın enerji, duygusal ruh hali ve motivasyon gerektirir, kalp atış hızını önemli ölçüde artırır ve bu da lipoliz sürecine katkıda bulunur.

Hangi kaslar çalışıyor?

Kuadriseps;
Biceps uyluk kemiği;
Uyluğun addüktör kasları;
kalça kasları;
Spinal ekstansörler.

Press, baldır, soleus ve trapezius kaslarının kasları hareket boyunca dengeleyici kaslar olarak görev yapar.

Halter ağız kavgası artıları ve eksileri

Halter ağız kavgası temeldir karmaşık egzersiz, hemen hemen tüm önemli kas grupları vucüdun. Deadlift'e ek olarak en az bir egzersizin bu göstergede ağız kavgası ile karşılaştırılabilmesi pek olası değildir. Bu tür bir yük sonuçlara yol açamaz: daha güçlü, daha dayanıklı ve daha kaslı olursunuz.

egzersizin faydaları

Erkekler için ağır ağız kavgası 1 numaralı egzersizdir. Çok sayıda çalışma, bu egzersizin performansının ana salgılanmanın artmasına yol açtığı hipotezini kanıtlamaktadır. anabolik hormon- testosteron. Gerçek bir erkeğin doğasında bulunan tüm özelliklerden sorumlu olan bu hormondur: fiziksel güç ve dayanıklılık, kendine güven, sürekli yüksek cinsel enerji, güçlü sağlık ve ayrıca genellikle "erkek karizması" olarak adlandırılan şey. Bu nedenle halterle squat hareketini mümkün olmadıkça yaşı ne olursa olsun tüm erkeklere öneriyoruz. tıbbi kontrendikasyonlar.

Küçük çalışma ağırlıklarıyla başlayın ve kademeli olarak çubuğa diskler ekleyin, ardından zamanla eğitimde yalnızca ciddi ilerleme kaydetmediğinizi göreceksiniz. Jimnastik ama genel olarak daha güvenli ve enerjik hissetmeye başladı.

Bununla birlikte, tüm bunlar, çömelmelerin tamamen olduğu anlamına gelmez. erkek egzersiz. Kızlar için halter ağız kavgası da eğitim sürecinin temellerinden biri olmalıdır. Kalçaları en çok yükleyen bu harekettir ve kalça kasları ve onlara atletik bir form verir.

Ayrıca yoğun squat performansı oldukça ciddi bir enerji harcaması anlamına gelir. Gerçekten zor birkaç set, koşu bandında yarım saat yürümekten daha fazla kalori yakar. Bu nedenle, squat sadece amacınız bacaklarınızı ve kalçalarınızı biraz şişirmekse değil, aynı zamanda kurtulma döneminde de yapılmalıdır. aşırı yağ, böylece kurutma işlemi çok daha verimli ilerleyecektir.

Egzersizden olası zarar

Tüm Potansiyel zarar halterli ağız kavgası, tekniğin ihlalinden kaynaklanan sonuçlara gelir. güçlü sapma doğru teknik veya kritik derecede ağır ağırlıklarla çalışmak diz bağlarında ve eklemlerinde yaralanmalara, ayrıca dizlerde çıkıntı ve fıtıklara neden olabilir. lomber omurga. Ayrıca, omuz eklemlerinin ve omzun rotator manşetinin yaralanmaları nadir değildir. Kural olarak, çubuğun yanlış (çok düşük) pozisyonunun bir sonucu olarak ortaya çıkarlar.

Ayrıca halter ağız kavgası yapmanın hoş olmayan bir duruma yol açtığına inanılıyor. yan etki- bel hacminde bir artış. Bu tamamen doğru değil, çünkü belinizin büyüklüğü genetik, eğik kasların hipertrofiye eğilimi ve mide hacmi tarafından belirlenir. Bununla birlikte, squat sırasında obliklere ve karın kaslarına binen yük gerçekten ciddidir ve belinize değer veriyorsanız ve büyümeye başladığını hissediyorsanız, ağır ağırlıklar kullanarak squat ve deadliftlerde yavaşlamak daha iyidir. Ağız kavgası aynı zamanda karın içi basıncı arttırır, bu da göbek fıtığı oluşumuna yol açabilir, ancak çoğu durumda atletik bir kemer kullanılarak bu sorun önlenebilir.

Kontrendikasyonlar

Halterle yapılan ağız kavgası sırasında, güçlü bir eksenel yük omurgada, bu nedenle bu egzersiz kas-iskelet sistemi ile ilgili herhangi bir sorunu olan tüm sporcular için kesinlikle kontrendikedir. Aynı şey diz veya kalça eklemleri için de geçerli: Yakın geçmişte sakatlıklarınız olduysa, halterle ağız kavgası minimumda tutulmalıdır. Yaralı dokuların rehabilitasyonu ve restorasyonu için kullanmak daha iyidir izole egzersizler, örneğin, simülatörde bacakların bükülmesi ve ekstansiyonu.

Yürütme tekniği

Back squat'ın doğru tekniği ile ilgili birçok hipotez vardır. Sayıları, tekniğin nedeniyle değişebileceği gerçeğinden kaynaklanmaktadır. anatomik özellikler belirli bir kişi (örneğin, uzuvların uzunluğu, kalçaların hacmi, kalçadaki esneklik ve omuz eklemleri vb.). Bu nedenle, aşağıda listelenen öneriler tamamen genel niteliktedir, sizin için daha uygun bir teknik, yetkin bir teknik geliştirmenize yardımcı olabilir. kişisel antrenör. Peki, bir halterle nasıl düzgün bir şekilde çömeleceğimizi bulalım.

Halterin sırta alınması

Hareketin ilk aşaması- çubuğu raflardan çıkarın. Barı omuzlardan biraz daha geniş bir genişlikte sıkıca kavrayarak, çubuğun tam ortasına çömeliriz, yamuklarla çubuğa bastırır ve bacakların hareketi ile çubuğu çıkarırız. Çubuğu raflardan çıkarırken sırtınızı düz tutmanız son derece önemlidir, çünkü bu anda omurgamız maksimum eksenel yükü yaşar.

Sonraki aşama– raflardan uzaklaşın ve sabitleyin. Geriye doğru birkaç adım atmak, sabit bir sabit pozisyon bulmak ve egzersize başlamak gerekir. Geri adım atarken acele etmeyin, hareketler yumuşak ve kendinden emin olmalıdır. Aksi takdirde, hareketin dengesini ve kontrolünü kaybedersiniz ve bu nedenle yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

çömelmek

Şimdi çömelmeyi doğru bir şekilde gerçekleştirmeniz gerekiyor. Genlik derinliği, bacakların genişliği, vücudun eğim seviyesi ve ayakların dönüş derecesi gibi konularda kesin bir görüş yoktur. Her şey, hangi hedefleri takip ettiğinize bağlıdır.

Örneğin, rekabetçi bir halterciyseniz, daha geniş bir duruş ve daha yüksek bir vücut açısı sizin için çalışacaktır, çünkü bu daha fazla ağırlık kaldırmanıza izin verecektir.
Kuadriseps üzerinde tek başına çalışmak istiyorsanız, kalçalar için paralel ayaklarla ve daha kısa bir genlikte ağız kavgası yapmalısınız - gerçekleştirin derin çömelme bir bar ile.

Ana şey - sırtınızı düz tutmayı unutmayın ve dizlerinizi çorap çizgisinin ötesine getirmemeye çalışın içinde en alçak noktası genlikler, çünkü ağız kavgasının bu versiyonu korkunç derecede travmatiktir. Nefes almayı unutmayın: nefes verme her zaman eforla yapılır.

Belinizi stabilize etmek ve göbek fıtığı riskini en aza indirmek için ağır ağırlık kaldırırken atletik bir kemer kullanın. Bir diğer yararlı tavsiye güvenlik görevlileri için - normal spor ayakkabılar yerine halterlerin kullanılması hareket aralığını bir şekilde azaltmaya yardımcı olur. Son aşama, halteri raflara koymaktır. Dengeyi ve düz bir sırtı koruyarak raflara doğru birkaç adım atıyoruz ve dikkatlice yerleştiriyoruz. Karmaşık bir şey yok.

Bu video, egzersizi gerçekleştirme tekniğinin yanı sıra crossfit'e yeni başlayanların en yaygın hatalarını ayrıntılı olarak açıklamaktadır:

Barbell squat nasıl arttırılır?

Spor salonuna gelen her ikinci ziyaretçi, halter çömelmesini nasıl artıracağını merak ediyor. Pek çok yöntem vardır, ancak mesele her zaman iki açıdandır: yetkin yük döngüsü (yüzdeler ve değişen hafif / zor egzersizler kullanarak) ve yardımcı egzersizler yapmak. Uygulamada, rekabetçi bir powerlifter tipik olarak haftada iki squat antrenmanı gerçekleştirir; bunlardan biri maksimum ağırlığın %50-60'ına eşit bir ağırlıkla, üç sette 5 tekrar için ve diğeri %75-85'e eşit bir ağırlıkla çalışır. maksimum, beş sette 5 tekrar için. Yarışmaya yaklaştıkça çubuğun ağırlığı artar ve tekrar sayısı azalır.

Aksesuar egzersizleri söz konusu olduğunda, en sık duraklama squat, front squat, barbell tilt, bench squat ve baş üstü squat tercih edilir.

Ağız kavgası duraklat- sporcunun mümkün olan en derin genlikte çalıştığı ve alt noktada birkaç saniye sabitlendiği bir tür çömelme. Yukarı doğru hareket doğası gereği patlayıcıdır, bu nedenle normal ağız kavgası sırasında yükselme oranını önemli ölçüde artırır.
Ön Çömelme boyun pozisyonunda klasik halter çömelmelerinden farklıdır - işte göğüste. Bundan dolayı hareket vektörü biraz değişir ve kuadriseps daha ciddi bir yük alır.
Halterle eğildim Ağır ağız kavgası sırasında vücudun daha dengeli kalmasına yardımcı olduklarından güçlü sporcular için son derece önemlidir.
Bench squat- görevimizin tezgah seviyesine inmek olduğu daha kısa bir genlikte (paralelin üzerine iniyoruz) bir tür ağız kavgası.
Başüstü Çömelme- Yeni başlayanlar için çok zor olan bir koordinasyon egzersizi. Köşeleri ve kör noktaları daha iyi hissetmeye yardımcı olur.

Yaygın hatalar

Eğer ağız kavgası yapmak yol açmıyorsa İstenen sonuç yanlış bir şey yapıyorsun demektir. Aşağıda, yeni başlayan sporcuların çoğunun yaptığı en yaygın hataların kısa bir listesi bulunmaktadır:

Yanlış hareket aralığı

Yalnızca derin ağız kavgası gerçekten ciddi bir etki sağlar. Zemine paralel seviyeye bile inmezseniz, sonuç beklemeyin. En alt noktada, uyluğun arkası birbirine değmelidir. baldır kasları. Zayıf esneme nedeniyle tüm sporcular hemen başarılı olamaz, bu nedenle antrenmandan sonra esnemeyi unutmayın, Özel dikkat uyluğun kuadriseps ve addüktörlerine verilmelidir.

Kaldırma sırasında sırtın yuvarlanması

Bu, bir sporcu maksimum ağırlıkla çömeldiğinde her spor salonunda görülebilir. Ağır squat hareketlerinde sırtınız düz duracak kadar güçlü değilse, ağırlığı biraz hafifletmeli ve spinal ekstansör kaslarınız üzerinde daha fazla çalışmaya başlamalısınız. Bunun için ek ağırlıklara sahip hiperekstansiyonlar en uygunudur. Atletik bir kemerin kullanılması da bu sorunu kısmen çözer.

Lumbosakral omurgada hareket

Bazı sporcuların genliğin dibinde kokeksi ile nasıl "gagaladıklarını" birden fazla görmüş olabilirsiniz. Bu, kaldırmayı biraz kolaylaştırır, ancak hiçbir durumda bunu yapmamalısınız - bu, yaralanmaya giden doğrudan bir yoldur.

Diz ekleminde hareket

Egzersiz boyunca dizler ayaklarla aynı düzlemde olmalıdır. Dizlerin uygun yörüngeye göre içe doğru hareketi kabul edilemez. Menisküs yaralanması spor kariyerinize son verebilir.

Yanlış ayak pozisyonu

Ayaklar hafifçe dışa dönük ve omuz seviyesinden biraz daha geniş olmalıdır. Ancak bu şekilde yeterince derin oturabilir ve aynı zamanda diz ekleminde güçlü bir yük oluşturamazsınız.

Yanlış nefes alma tekniği

Basit bir kuralı hatırlayın: Nefes verme her zaman çabayla yapılır. Bu nedenle aşağı indirirken nefes almanız, kaldırırken nefes vermeniz gerekir. Bu tekniği uygulamazsanız, kaslarınız yeterince oksijen alamaz ve egzersizin etkinliği büyük ölçüde azalır. Yetersiz beyin kanlanması ve kafa içi basıncın artması sonucunda daha kötü hissetme, baş ağrısı, mide bulantısı ve bayılma da mümkündür.

Barbell squat'a alternatif

Tıbbi kontrendikasyonlar veya başka nedenlerle, bazı spor salonu müdavimleri, çömelme gibi bir egzersizi inatla görmezden gelirler. Halter ağız kavgası nasıl değiştirilir?

. Bu uygulama ile ayaklar biraz öne taşınmakta ve bu da diz eklemlerine binen yükü azaltmaktadır.
© Artem - stock.adobe.com
Ağız kavgası kesmek. İyi bir hack makinesi bulacak kadar şanslıysanız, omurganız için endişelenmeden güvenle ağız kavgası yapmaya başlayabilirsiniz - buradaki eksenel yük minimumdur.
© splitov27 - stock.adobe.com
bacak presi. Biyomekanik açısından, bu egzersiz klasik halter ağız kavgası hareketlerine benzer, çalışma yalnızca fleksiyon-uzama yoluyla gerçekleştirilir. diz eklemi, kuadriseps ve uyluğun addüktörleri daha çok izole çalışırlar.

akciğerler. Lungelerde omurgada eksenel bir yük vardır ama buradaki çalışma ağırlıkları çok daha azdır. Vurgu, uyluk ve kalçaların addüktör kaslarına kayar.

Belki de bunlar, vücuda verilen stres derecesi açısından bir şekilde squat ile rekabet edebilecek 4 ana egzersizdir. Mesele sadece kaslar üzerindeki yükte değil, aynı zamanda insan vücudu üzerindeki genel etkisi, özellikle de hormonal arka planı üzerindedir - ağır temel olanların uygulanması, endojen testosteron ve büyüme hormonu üretimi üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir. , bu da güç göstergelerinde bir artışa yol açacak ve kas kütlesi, artan libido ve cinsel aktivitenin yanı sıra üreme sisteminin normalleşmesi.

Çıplak Çömelme Yönergeleri

Ne yazık ki, ülkemizin federal bütçesi güçlendirme sporunun gelişimini desteklemek için yeterli değil, bu nedenle Rusya Federasyonu Devlet Spor Komitesi tarafından resmi olarak akredite edilmiş tek bir federasyonumuz var - Rusya Güçlendirme Federasyonu (FPR).

Standart, üç hareketin toplamına göre belirlenir (squat, bench press, cankurtaran). Squat için ayrı bir ofset yoktur. Gücünüzü gerçekten test etmek istiyorsanız, yarışmalara katılmanızı şiddetle tavsiye ederim. Rusya Federasyonu genelinde düzenli olarak yarışmalar düzenlenmektedir, yarışma takvimi ve düzenlemeleri federasyonun resmi web sitesinde bulunabilir.

Ayrıca ticari olarak faaliyet gösteren ondan fazla devlet dışı federasyon vardır. Ana fon, özel yatırımcılardan gelir, tematik ürünlerin reklamı ( Spor Beslenmesi, giyim ve ekipman) ve yarışmacıların giriş ücretleri. En popüler devlet dışı federasyon, WPC / AWPC'dir (doping kontrolü yok / doping kontrolü). Aşağıda, 2019 için ham güçlendirme standartları bulunmaktadır.

deşarj standartları AWPC-Rusya erkekler için çıplak güçlendirmede:

Ağırlık kategorisi	Seçkinler	MSMK	HANIM	KMS	ben kategori	2. kategori	3. kategori	ben küçük	2 haziran
52	490	432.5	377.5	340	302.5	265	227.5	187.5	150
56	532.5	470	410	367.5	327.5	287.5	245	205	162,5
60	570	505	440	395	350	307.5	262.5	220	175
67,5	635	562.5	490	440	392.5	342.5	292.5	245	195
75	692.5	612.5	532.5	480	425	372.5	320	265	212,5
82,5	737.5	652.5	567.5	510	455	397.5	340	285	227,5
90	777.5	687.5	597.5	537.5	477.5	417.5	357.5	297.5	240
100	817.5	725	630	567.5	502.5	440	377.5	315	252.5
110	852.5	752.5	655	590	525	457.5	392.5	327.5	262.5
125	890	787.5	685	617.5	547.5	480	410	342.5	275
140	920	812.5	707.5	635	565	495	425	352.5	282.5
140+	940	832.5	725	652.5	580	507.5	435	362.5	290

Kadınlar için:

Ağırlık kategorisi	Seçkinler	MSMK	HANIM	KMS	ben kategori	2. kategori	3. kategori	ben küçük	2 haziran
44	287.5	255	222.5	200	177.5	155	132.5	110	90
48	317.5	282.5	245	220	195	172.5	147.5	122.5	97,5
52	345	305	265	240	212.5	185	160	132.5	107,5
56	372.5	327.5	285	257.5	227.5	200	172.5	142.5	115
60	395	350	302.5	272.5	242.5	212.5	182.5	152.5	122.5
67,5	432.5	382.5	332.5	300	265	232.5	200	165	132.5
75	462.5	410	355	320	285	250	212.5	177.5	142.5
82,5	487.5	432.5	375	337.5	300	262.5	225	187.5	150
90	507.5	450	390	352.5	312.5	272.5	235	195	157,5
90+	520	460	400	360	320	280	240	200	160

Halter squat içeren Crossfit kompleksleri

Aşağıda, fonksiyonel eğitim ustaları tarafından geliştirilen ve egzersizlerinizi çeşitlendirmenize yardımcı olacak birkaç kompleks bulunmaktadır. Eğitim süreci iyileştirmenin yanı sıra güç dayanıklılık, metabolizmanızı hızlandırın ve Yeni Yıl tatillerinde kazandığınız ekstra kalorileri kullanın.

büyük anlaşma	800m koşu, 10 barbell squat, 800m koşu, 20 front squat, 800m koşu, 30 baş üstü squat tamamlayın.
Kayıp Vücutla Mücadele	Her egzersizin bir dakikasında mümkün olduğu kadar çok burpe, barfiks, şınav, squat ve karın kası mekiği yapın. Sadece 3 tur.
Zor Ölüm	6 barbell squat, 8 lastik yatırma, 12 şınav, 20 şınav gerçekleştirin. Sadece 5 tur.
Öğle Arası Antrenmanı	10 barbell bench press, 15 baş üstü squat, 20 push barbell press, 25 front squat, 30 barbell push jerk, 35 klasik barbell squat gerçekleştirin.
Delikteki Ateş	Her kolda 10 temizleme, 10 barbell squat, 10 derin squat box jump ve 8 şınav gerçekleştirin. Sadece 3 tur.

Tartım bu kategoride yarışmanın başlamasından en az 2 saat önce, doğrudan atanan 3 hakemin huzurunda yapılır ve 1,5 saat sürer. Kalan süre, sporcular tarafından yarışmaya hazırlanmak için kullanılır. Her katılımcının tartısı, koçu ve üç hakemin huzurunda ayrı bir odada yapılır. Bir sporcunun gerçek ağırlığı, seçilen kategoride yarışan tüm adaylar tartılana kadar halka açıklanmaz.

Başlamadan bir saat önce tartı sırasını belirlemek için kura çekilir. Ayrıca, yarışmacılar girişimleri için aynı ağırlığı sipariş ettiklerinde, yarışma sırasında kaldırma sırasını da belirler.

Ağırlık kategoriye uymuyorsa, sporcu tartıyı 1,5 saat içinde tekrarlayabilir, ancak bu süre içinde tüm yarışmacılardan sonra.

Tartmadan 10 dakika önce, sporcu müsabakanın baş hakemiyle iletişime geçerek her zamanki kategorisini değiştirebilir.

Jüri heyeti şunları içerir:

muhbir yargıç;
zaman tutucu;
görevliler;
kaydediciler;
platform asistanları

yarışmalarda mutlaka bir doktor bulunmaktadır.

muhbir yargıç denemeleri organize eder, bir sonraki deneme için talep edilen ayarlanan ağırlığı ve katılımcının tam adını duyurur (onu platforma çağırır, ayarlanan ağırlığı duyurur).

zaman tutucu barın hazır olma sinyalinin duyurulması ile katılımcının denemesinin başlangıcı arasındaki zaman aralığının kaydını ve ayrıca sporcunun denemeden sonra 30 s içinde platformdan ayrıldığını izler.

Yarışmacıya denemeyi başlatması için platforma çağrıldıktan sonra 1 dakika verilir. Sporcu belirlenen saatte hareket etmeye başlarsa saat durur. Normal sistemi kullanarak 2. veya 3. denemede bulunursa ve aynı zamanda hareketin yürütülmesi için sıra varsa, ilk iki dakikanın sonunda zorunlu uyarı sinyali ile 3 dakika alır. Squat ve bench press'te, girişimin başlangıcı hakemin start sinyaliyle ve deadlift'te halteri kaldırmanın başlamasıyla aynı zamana denk gelir.

yargıç egzersizi tamamladıktan hemen sonra katılımcıya yaklaşmalı ve bir sonraki denemede ne kadar ağırlık kaldıracağını sormalıdır. Bir önceki denemenin tamamlanması ile bir sonraki deneme için girilmesi gereken ağırlığın distribütör aracılığıyla hakeme bildirilmesi arasında yarışmacıya 1 dakika süre verilir. Yarışmacı yeni ağırlığını bir dakika içinde bildirmezse, aparat üzerindeki ağırlık bir sonraki yarışmacının isteğine göre klasik dizide ayarlanacaktır.

Protokol Hakemleri yarışmanın seyrini kaydetmek, resmi ağırlık tablolarını, kayıt sertifikalarını ve uygun imza gerektiren diğer kağıt ve belgeleri imzalamak.

Platformdaki yardımcılar Denemelere hazırlanan sporculara yardım sağlamak.

Olası indirme hataları:

Merminin ağırlığı ilk baştakinden daha düşükse, deneme sayılır, deneme başarısız olursa, katılımcıya turun sonunda başlangıçta istenen (istenen) ağırlıkla ek bir yaklaşım verilir;
fazla ise ağır ağırlık başlangıçta istenenden daha fazla ve girişim başarılı - sayılır. Başarısız olursa, yarışmacıya başlangıçta kaldırıcı tarafından talep edilen ağırlıkta ek bir set verilecektir.

Üç başarısız girişim herhangi bir harekette, katılımcı otomatik olarak yarışmadan çıkarılır (dışlanır).

Ana platformda veya sahnede yarışma sırasında üç yargıç, biri ana veya merkezi ve ikisi yanaldır. Baş hakem her 3 harekette de uygun işaretlerin verilmesinden sorumludur.

Üç hareket için sinyaller şunlardır:

Hareketin sonunda çıtayı platforma veya raflara geri getirir getirmez, tüm hakemler kararlarını kullanarak kamuoyuna duyururlar. ışık sinyalleri:

ben) beyaz - "iyi yükseliş",
II) kırmızı - "başarısızlık".

fark etme hata veya o harekette derhal diskalifiye edilmeye yetecek kadar bir yanlışlık varsa, yan hakem elini kaldırmalıdır. Baş hakem ve yan hakemler bu karara katılırsa, birinci hakem hareketi herhangi bir güvenli (kendi görüşüne göre) noktada durdurur ve katılımcıya bir işaret verir: elin aşağı doğru hareketi ve net bir sesli komut: “Raflarda” !”, Ve ayrıca alternatif olarak “Koy!”.

Hatayı fark eden baş hakem ise, elini kaldırmadan en az bir hakemin karara katılıp katılmadığına bakması (kontrol etmesi) gerekir. Biri veya her ikisi aynı fikirde olursa, baş hakem hareketin yürütülmesini durdurur.

Hareketin başlamasından önce, hakem heyetinin herhangi bir üyesi barın pozisyonunu puanlamazsa veya başlangıç pozisyonu sporcu, yarışmacının dikkatini hataya çekebilir. Hakemlerin çoğunluğu ihlalin işlendiğini düşünürse, şef hareketi başlatmak için bir işaret vermez. Baş hakemin, bir temizleme sinyali almak için çubuğun tutuş pozisyonunu veya vücut pozisyonunu düzeltmek için kullanabileceği kalan kullanılmayan süresi varsa, kaldırıcıya hatasını açıklamak zorunda değildir.

Hakemler, yarışmanın gidişatı ile ilgili yorum yapmaktan, belge almamak ve sözlü rapor vermemekle yükümlüdür.

Baş hakemin yan hakemlere, jüriye veya herhangi bir başka hakeme danışma hakkı vardır. resmi rekabeti hızlandırmak için.

Yarışmadan sonra üç hakem imzalar resmi puan kartları(puanlar), kayıt sertifikaları ve diğer belgeler.

Bir kategoride baş hakem olarak seçilen bir hakem, başka bir kategoride yan hakem olarak görev yapabilir.

Powerlifting dereceleri ve temel powerlifting standartları

Erkeklerde powerlifting spor rütbeleri yarışmalarda aşağıdaki standartlar karşılandığında atanır:

Tablo: Powerlifting taburcu standartları

Powerlifting standartları, bit gereksinimleri
	Trafik	Güç kaldırmada dereceler ve dereceler, bar ağırlığı (kg)


	çömelmek



	çömelmek



	çömelmek



	çömelmek



	çömelmek



	çömelmek



	çömelmek



	çömelmek

Barbell squat, güçlü ve yontulmuş bacaklar inşa etmek isteyenler için bir zorunluluktur. Yalnızca yükler ve programlar farklıdır, ancak temel teknik her zaman aynıdır. Ustalaşmazsanız, her şey yaralanmalar ve ağrılarla sona erecektir. Bu nedenle eğitim, çömelme kurallarını öğrenmekle başlar.

Geri Çömelme Tekniği

Omuzlarınızda bir halter varken ağız kavgası yapma tekniğini düşünün - klasik ağız kavgası. Önce hareketleri bilemeye çalışmak ve ancak daha sonra ağırlıkları almak önemlidir. Kaslar ve bir bütün olarak vücut, hareketlerin genliğini, hızını ve sırasını hatırlamalıdır. Çömelmeyi otomatizme getirirseniz, gelecekte yaralanmalardan kaçınacaksınız.

Çömelmenin ne kadar derin olduğu, yeni başlayanların ortak sorusudur. Derinlik, bir dizi faktöre bağlıdır - pelvisinizin doğal özelliklerine ve barın sırtınızdaki konumuna. Her halükarda maksimum derinlik kalçalarla zemine paralel olarak ulaşmaktadır.

Çömelme sırasında giysilere dikkat edin - nem emici olmamalıdır, aksi takdirde güvenlik önlemleri ihlal edilir. Gövde nem nedeniyle çıkabilir. Kayma riskini azaltmak için ek talk uygulanması önerilir.

Hatalardan kaçınmak için uygun çömelme tekniğiyle ilgili bir video izleyin. Halter olmadan doğru şekilde nasıl çömeleceğinizi açıkça göreceksiniz ve zaten boynu kullanarak yükü kademeli olarak artıracaksınız:

Eklemler ve diz kapakları üzerindeki yükü azaltmak için özel ekipman - dizlikler kullanın. Malzemenin esnekliği nedeniyle oluşan basıncı sağlayacaklardır. Dizlik yoksa bandaj kullanılabilir.

Bir ön çömelme gerçekleştirmek için, rafların yüksekliği güç çerçevesi omuz hizanızda olmalıdır. Barı ve istenen ağırlığı hazırlayın.

Ön Çömelme Tekniği:

Omuzlarınızı barın bulunduğu rafın barının altına koyarak başlayın.
Kollarınızı kavuşturarak halterin üstüne koyun. Dirsekler yüzeye paralel kalmalıdır. Çubuğu dikkatlice çıkarın ve raftan geri adım atın. Kollarınızı çapraz yapamazsınız, ancak dirseklerinizi genişçe açarak ve zemine paralel olarak sabitleyerek onları çubuğa mümkün olduğunca yakın bağlayın.
Ayaklarınız omuz genişliğinde olmalıdır, ancak son konum vücudun bireysel özelliklerine bağlıdır. Ana şey çoraplarınızı yaymaktır. Onları 30-35 derece al.
Karnınızı sıkmayı ve sırtınızı sabitlemeyi unutmayın, gövde hareket sırasında sallanmamalıdır - sadece bacaklar çalışır.
Nefes alarak, olabildiğince derin çömelin. İdeal olarak, uyluklar alt kısımda zemine paralel olmalıdır. Baş, ileriye dönük ve biraz daha yüksek bir bakışla kesinlikle sabit kalır.
En alt noktada topuklarınızla itin ve dizlerinizi bir araya getirmeden bacaklarınızı düzeltin.

Front squat yaparken nelerden kaçınmalısınız?

Aşırı noktadan yükselişi çok hızlı yapmayın, aksi takdirde hareket gerekli tüm kasları çalıştırmaz.
Başlangıç pozisyonuna dönerek dizlerinizi düzeltmeyin - bu yalnızca eklemleri yükleyecek ve bacak kaslarındaki tüm gerilimi azaltacaktır. Ayağa kalkarken, hafifçe bükülmüş bacaklarda kalmanız gerekir.
Başınızı eğerseniz veya sırtınızı tutmazsanız, bar sizi ileri doğru çeker ve kontrolünü kaybedersiniz.
Yürütme tekniğini mükemmelleştirene kadar ağır ağırlıkların üzerinde durmayın.
Yük sadece bacaklara düşmelidir - halteri ellerinizin ve bileklerinizin gücüyle tutarsanız, egzersizi doğru yapmıyorsunuz.

Çömelirken, küçük topuklu - ince topuklu ayakkabılara ihtiyacınız var. Spor ayakkabılar ve özellikle çok ince tabanlı ayakkabılar uygun değildir.

Front squat'ın doğru şekilde nasıl yapılacağına ilişkin videoyu izleyin:

Halter Makas Ağız kavgası

"Makas" pozisyonundaki ağız kavgası, yerinde aynı hamlelerdir. Egzersiz esas olarak kızlara yöneliktir ve bacak kaslarının daha kapsamlı bir çalışması için halterden ödünç alınmıştır:

Çubuk, boynun altındaki omuzlarda bulunmalıdır. Çubuğu trapezius kaslarına takın.
Bacaklarınızı kendiniz için rahat bir konuma getirin - omuz genişliğini ayırın. Bir adım öne çıkın. Squat sırasında ikinci bacak yere değecek ve bu vücudun altında veya biraz daha ileride gerçekleşmelidir.
Sırtınızı kontrol ettiğinizden emin olun - gergin ve sabit olmalıdır. Öne eğilmeyin, aksi takdirde omurgaya zarar verir.
Nefes alın ve dizlerinizi bükün. Ağırlık merkezi bacaklarınızın arasında vücudunuzun merkezinde kalmalı ve aynı zamanda hareket etmemelidir, aksi halde bar sizi yana doğru çeker. arka ayak topuk üzerine düşmemeli, diz ise tamamen yere düşmemelidir.
Bacakların çabasıyla nefes verin, yükselin, dikey pozisyonu koruyun. Ayakları yerine sabitlemek ve pozisyonlarını değiştirmemek önemlidir. Yani, vücudunuz adım atmadan yalnızca dikey olarak - yukarı ve aşağı hareket edecektir.

Tekniğe hakim olmakta zorlanıyorsanız, vücudun pozisyonunu izlemenin gerekli olmadığı Smith makinesiyle başlayabilirsiniz. Ancak ideal olarak, serbest bir çubukla "makas" pozisyonunda ağız kavgası yapmayı öğrenmeniz gerekir.

Videoda bu egzersiz için doğru tekniği izleyin:

Bu tür çömelmenin özelliği, çubuğun başın yukarısındaki kollara sabitlenmiş olmasıdır. Açıkçası, yaralanmaları önlemek için uygulama mümkün olduğunca doğru olmalıdır:

Diğer squat hareketlerinde yaptığınız gibi barı genişçe kavrayarak barın altına squat yapın.
Bar raflardan kalktıktan sonra geri çekilin.
Nefes verin ve kollarınızı düzleştirerek halteri kaldırın. Baş pozisyon değiştirmeden ileriye bakmalıdır. Sırt düz. Boyun başın biraz arkasında olmalıdır.
Kalçalarla paralel bir çizgiye ulaşmak için nefes alın ve maksimum noktaya konsantre olun.
Nefes verin, geri gelin.

Diğer çömelme kuralları hakkında.

Aslında, baş üstü squat teknik olarak klasik back squattan farklı değildir, ancak konsantrasyon açıkça daha fazladır ve bacaklar üzerindeki yük daha da yüksektir.

Böyle bir ağız kavgası en kolayı olmadığı için burada hemen hemen herkesin hataları vardır:

İlk uzanmış halter squatlarınızı denerken, kendinizi zorlamaktan korkmayın. Bunun nedeni, bir yük olmadan yürütme sırasında farklı duyumlara sahip olmanız ve sonuç olarak tekniğin hizalanmamasıdır. Başlamak için boş bir çubuk kullanın. Ağırlığı 20 kg'dır.
Lift sırasında vücudu nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmek için squat anında 2-3 saniye duraklayabilirsiniz. Örneğin oturdular, dip noktada 2 saniye oyalandılar, eski konumlarına döndüler.

Video eğitiminde doğru teknik:

Halter ağız kavgası nasıl değiştirilir?

Spor salonuna gitme fırsatı bulamayan veya sağlık nedenleriyle alternatif seçenekler aramak zorunda kalanların sıkça sorduğu bir soru. Birkaç seçenek var.

Halteri kettlebell ve dambıllarla değiştirebilirsiniz. . Squat tekniği aynı kalır, sadece ellerdeki ağırlık değişir. Çubuk, istenen yüke bağlı olarak dambıl veya kettlebell şeklinde bir ağırlıkla değiştirilebilir. Aksi takdirde, hiçbir şey değişmez - ileriye bakış ve ayak hareketi ile aynı düz sırt.

Kemer ağırlığı alternatifi . Spor salonunda şöyle görünür: Bacaklarınızın arasında çukur şeklinde bir boşluk olması için iki sabit bankta durmanız gerekir. Kayışta, örneğin krep gibi bir yük asılıdır. Ağız kavgası aynı teknikte yapılır ve krepler, egzersize müdahale etmeden yavaşça "çukur" a iner.

Tek ayak üzerinde ağız kavgası . Bu durumda, birlikte çalışmanız gerekir. Özkütle ve çömelme sürecinde bir bacağın düzleştirildiği ve ağırlıkta tutulduğu göz önüne alındığında, toplam yük halterle çömelme ile aynı kalır.

Bacak basın özel simülatörler . Bu tür simülatörlerde, sırttaki yük azalırken ağız kavgası mekaniğini simüle edebilirsiniz.

Güçlendirmede program açısından ilki çömelmedir. Birçok kaldırıcı için bu egzersiz en sevilenidir, çünkü doğru ayar ve uygulama tekniği ile maksimum ağırlık almanıza izin verir.

Kirk Karwoski, Mike Bridges gibi birçok ünlü powerlifter, deadlift ve bench press'te vasat sporcular olarak kalırken kolayca kazandı. büyük yarışmalar doğru squat sayesinde. Böylece sonuç şu ki, iyi bir squat yapmadan şampiyon olmak neredeyse imkansız.

Güç kaldırmada bir çömelme nasıl eğitilir? Rusya'da temelde farklı iki ana okul vardır: Vladimir ve Moskova. Birincisi gün aşırı squat çalıştırırken, ikincisi squat - bench - deadlift - bench - squat şemasına göre antrenman yapıyor yani squat odaklı kas grubunun bir sonraki yüke kadar tamamen toparlanması için zamanı var.

Squat tekniğinin iki olası çözümü vardır: ya bacaklarınızı inanılmaz boyutlara sallarsınız ya da bu egzersizi doğru şekilde yapmayı öğrenirsiniz. Gelecekte maksimum ağırlık almayı planlıyorsanız, seçiminiz ikinci seçenekten yana olmalıdır. Ayrıca dizler için ağırlıkla ağız kavgası tehlikeleri hakkındaki efsaneyi çürüterek şunu söyleyeceğim: doğru uygulama bu alıştırma dizleri güçlendirir.

Güç kaldırma hayranları muhtemelen benzer bir durumu birden çok kez görmüşlerdir: kaldırıcı, halteri kaldırır ve onunla "dans etmeye" başlar. Bu, ana egzersiz için yeterli olmayabilecek inanılmaz miktarda güç gerektirir. Squat yaparken gereksiz yaygaradan kaçının.

Çubuğu raflardan doğru bir şekilde çıkarmak, sırtınızda normal konumunu bulmak önemlidir. Bu durumda boyun yamuk üzerinde çok yüksekte kalmamalıdır. Ardından ayaklarınızı bar ile aynı hizaya getirin, diyaframınızı biraz ileri doğru hareket ettirin.

Bacakların çubuğu çıkarmak için hareketi güçlü olmalı, ancak omurgaya zarar vermeyecek kadar yumuşak olmalıdır. Squat'ta dar bir duruş kullanıyorsanız, uzaklaşırken iki adım atmanız gerekecek, ancak tekniğiniz geniş bir duruş kullanmayı içeriyorsa, o zaman üç adım olacaktır.

Bir platform çömelme eğitim tekniği var. Bu en güvenli yöntemdir çünkü minimum ağırlık kullanır ve daha hızlı iyileşme sağlar.

Birçok kaldırıcı, özel bandajlar ve giysiler kullanır, böylece insan hareketlerinin olağan biyomekaniğini bir şekilde değiştirir. Squat tekniği, kasların bandajlara ve elbiseye karşı direncini en üst düzeye çıkarmanıza izin verecek şekildedir.

Squat yapmanın bir diğer önemli sırrı da uygulama hızıdır. Çömelme mümkün olduğu kadar hızlı olmalı, ancak eşit hızlanma ilkesine bağlı kalmalıdır. İşin sırrı, bu teknikle, vücudu tüm adesinotrifosfat (ATP) kaynağını kullanmak zorunda kalmaktan kurtarıyor ve hakemlerin tam açıyı görmesine izin vermiyorsunuz.

Güçlendirme veya güç kaldırma(İngilizce güçlendirme; güç - “güç, güç” + kaldırma - “kaldırma”) - güç görünümü ana hedefi en ağır ağırlıkta ustalaşmak olan spor. Erkek ve kadın powerlifting var.

Klasik güçlendirme üç tür egzersiz içerir:

yatarak halter kaldırma;
geri ağız kavgası;

Uluslararası Güç Kaldırma Federasyonu (IPF - Uluslararası Güç Kaldırma Federasyonu), güçlendirme alanındaki en büyük uluslararası yönetim organıdır. 1971 yılında kuruldu.

Ulusal Güçlendirme Derneği (NAP), yarışan sporcu sayısı açısından Rusya'daki en büyük güçlendirme organizasyonudur. 18 Kasım 2010'da kuruldu.

Dünya Güçlendirme Kongresi (WPC) 30'dan fazla ülkeyi bir araya getirir ve dünyadaki en güçlü alternatif güçlendirme federasyonudur. 1986 yılında Ernie Franz tarafından kuruldu.

Dünya Güçlendirme Kongresi'nin (AWPC) amatör bölümü.

Güç kaldırmanın ortaya çıkışı ve gelişimi tarihi

Güç kaldırma, haltercilerin eğitim komplekslerine spesifik olmayan egzersizler eklemeye başladıkları yirminci yüzyılın başında başladı. Yani sadece halteri sıkmadılar, başlarının arkasından, uzanarak, oturarak vb. Bu davranışın temel amacı, performans göstergelerini artırmaktı.

1940'larda ve 1950'lerde, alışılmadık egzersizler Batı'da o kadar popüler hale geldi ki, rekabetçi etkinlikler kompleksine dahil edildiler.

Zaten 50-60'larda, modern haliyle disiplin oluşumu başladı. Ve 60'ların ortalarında ilk kurallar oluşturuldu ve düzenli olarak şampiyonalar yapılmaya başlandı.

İlk resmi olmayan şampiyona 1964 yılında ABD'de yapılmış ve ilk ulusal şampiyona bundan tam bir yıl sonra gerçekleştirilmiştir. 1972, Uluslararası Güç Kaldırma Federasyonu'nun kuruluş yılıdır ve 1973'te ilk dünya şampiyonası yapılmıştır.

1980, kadınların ilk kez yarışmaya katılmasıyla ve 1989'da erkekler ve kadınlar şampiyonalarının birleştirilmesiyle damgasını vurdu.

1986 yılında Dünya Halter Kongresi'nin düzenlenmesinden sonra birçok ülkede halter sporu yaygınlaştı.

Güçlendirme egzersizleri

Bench press, squat ve deadlift temel egzersizler. Bunun nedeni, eğitim sırasında neredeyse tüm kasların çalışmasıdır. Kompleks sadece yarışmalar için gösterilmemiştir, mükemmel bir şekilde güç geliştirir ve kas kütlesi kazanımını destekler.

Platformdaki yarışmalarda egzersiz yapma tekniğinin antrenman sürecinde yapma tekniğinden farklı olmasına rağmen, bu kompleks diğer spor dallarının sporcularının antrenmanında paha biçilmezdir.

Her egzersiz, doğru uygulama tekniğini ve yetkin konumlandırmayı gerektirir.

ağız kavgası

Barbell squat, powerlifting yarışmasında gerçekleştirilen ilk unsurdur. Squat tekniği şu şekildedir:

Sporcu halteri rahat bir tutuşla raflardan alır ve trapezoidin üst kısmındaki sırtına yerleştirir.
Raftan uzaklaşan atlet şu pozisyonu alır: sırtı düz durur, bacakları omuzlarından biraz daha geniştir.
Bir çömelme yaparken aşağıdaki noktalara dikkat etmeniz gerekir:

altta kalça eklemi diz altında olmalıdır;
ağırlık merkezi ayaklarda olmalıdır.

Kaldırma düz bir sırt ile yapılmalıdır.
Elemanı tamamladıktan sonra, sporcu halteri raflara geri getirmelidir.

Bir sporcu çömelirken barı düşürürse cezalandırılacaktır. Elemanı başlatmak ve halteri sadece hakemin emriyle raflara geri döndürmek gerekir.

Yatarak halter kaldırma

Bir bench press gerçekleştirme tekniği aşağıdaki gibidir:

Sporcu bankta uzanır ve barı raflardan kaldırır. burada:

kavrama orta veya geniş olabilir;
kollar düz ve pelvis kaldırılmış olmalıdır.

Mermiyi indirirken aşağıdakileri yapmanız gerekir:

tezgah hızı - maksimum olmalıdır;
kürek kemikleri ve omuzlar - birincisi bir araya getirilmeli ve ikincisi indirilmelidir;
bacaklar - pelvise mümkün olduğunca yakın olmalıdırlar.

Hakemin emriyle barın raflara geri dönüşü.

Elemanın yürütülmesi sırasında bacakların konumunu değiştiremez ve topukları yerden koparamazsınız. Ayrıca başınızı, omuz bıçaklarınızı ve kalçalarınızı tezgahtan ayıramazsınız.

Deadlift

Deadlift, powerlifting yarışmasındaki son unsurdur, deadlift tekniği şu şekildedir:

Sporcu başlangıç pozisyonunu alır: sırtı düz, bacakları omuz genişliğinde veya biraz daha geniş durur.
Sırtı düz bir şekilde eğilmiş atlet halteri rahat bir şekilde kavrar.
Halteri kaldırırken şunlardan emin olmanız gerekir:

sırt düz kaldı;
kollar da düzdü;
kaldırma, bacaklar düzleştirilerek gerçekleştirildi.

Merminin indirilmesi yalnızca düzleştirilmiş dizler ve omuzlar geriye yatırıldığında mümkündür.

Halteri hakemin komutu olmadan kaldırabilir ve sadece komutla platforma indirebilirsiniz. Barı kalçanızla desteklemeyin veya kayış kullanmayın.

Güçlendirme Müsabaka Kuralları

Powerlifting kurallarına göre, yarışmadaki tüm sporcular ağırlıklarına, cinsiyetlerine ve yaşlarına göre farklı kategorilere ayrılır. Her alıştırmada üç yaklaşıma izin verilir. Tüm unsurlar için göstergelerin toplamı, sporcunun nihai sonucudur. Kazanan, en çok ağırlığı kaldırandır. Yarışmalara katılım 14 yaşından itibaren izin verilir.

Yarışma sırasında aşağıdaki durumlar mümkündür:

Katılımcı, egzersizlerin hiçbirinde ilk ağırlıkla baş edemediyse, yarışmadan elenir.
İki sporcu aynı puana sahipse, ağırlığı daha düşük olan sporcu kazanan olarak kabul edilir.
Eşit sayıda puan ve aynı ağırlık ile kazanan, bu puanları ilk alan sporcudur.
Serilerden birinde kaybeden bir sporcu, geri kalanında sonuç için mücadele edebilir.

Egzersizleri yaparken, aşağıdaki gereksinimleri gözlemlemek önemlidir:

öğe kesinlikle hakimin izniyle ve komutlarla gerçekleştirilmelidir - aksi takdirde yaklaşma sayılmaz;
çift hareketlere izin verilmez.

Yarışma için aşağıdaki görevlilere ihtiyaç duyulacaktır:

Hakem muhbir ve zaman tutucudur.
Yöneticiler habercidir.
Kaydediciler.
Platformdaki yardımcılar.
Tıbbi personel gibi ek kişiler.

Powerlifting IPF için taburcu standartları

IPF Federasyonuna göre spor başlıkları aşağıdaki yaştan atanan:

MSMK (uluslararası sınıf spor ustası) - unvan 17 yaşından itibaren verilir;
MS (spor ustası) - unvan 16 yaşından itibaren verilir;
Spor kategorileri (I, II, III, CCM - spor ustası adayı) - 10 yaşından itibaren atanır.

Rütbe MSMK atanan:

Üzerinde Spor müsabakaları ETUC'ta yer alan diğer uluslararası spor müsabakalarından daha düşük olmayan bir statüye sahip olmak.
Doping kontrolüne tabi ve üç kişinin varlığı spor hakimleri Az değil tüm Rusya kategorisi platformda.

Rütbe HANIM atanan:

ETUC'a dahil olan diğer Tüm Rusya spor müsabakalarının statüsünden daha düşük olmayan müsabakalarda, şampiyonalar federal bölgeler Rusya Federasyonu, bölgesel eleme yarışmaları, Moskova, St. Petersburg'daki şampiyonalar.
Seçici doping kontrolüne ve platformda en az Tüm Rusya kategorisinden üç spor hakiminin varlığına tabidir.

Rütbe KMS atanan:

En azından Rusya Federasyonu'nun kurucu kuruluşu statüsündeki spor müsabakalarında ve platformda en az Tüm Rusya kategorisinden iki spor hakiminin bulunması.

Erkekler için IPF Güç Kaldırma Yönergeleri

						3. kategori

Kadınlar için IPF Güç Kaldırma Yönergeleri

						3. kategori

WPC güçlendirme derecelendirmeleri

Bölüm hakkında kısa bilgi:

Bölümler: tek katmanlı ekipman, çok katmanlı ekipman, ekipman yok.
Kıyafet bölümündeki kısıtlamalar: tulum ve gömlekler - en fazla üç kat, diz bandajları - en fazla 2,5 m uzunluğunda, bilek bandajları - en fazla 1 m uzunluğunda Kemer - en fazla 10 cm.
Tartım: Başlamadan 1 gün ve 2 saat önce.
Ekipman: monolift, squat için özel barlar, bench press ve deadlift.

Erkekler için Ham Güç Kaldırma için WPC Yönergeleri

							3. kategori

WPC Kadınlar İçin Ham Güçlendirme Yönergeleri

							3. kategori

Erkekler için WPC Tek Kat Güçlendirme Yönergeleri

							3. kategori

Kadınlar için WPC Tek Kat Güçlendirme Yönergeleri

							3. kategori

Erkeklerin Çok Katmanlı Güçlendirme için WPC Yönergeleri

							3. kategori

Kadınların Çok Katmanlı Güçlendirme için WPC Yönergeleri

							3. kategori

AWPC güçlendirme derecelendirmeleri

AWPC- amatör bölüm WPC, özellikleri:

Doping kontrolü. AWPC yarışmalarına katılanların %10'unun yasaklanmış maddelerin kullanımı için test edilmesi zorunludur.
Yarışmalar: powerlifting, bench press, deadlift.
Bölümler: çok katmanlı ekipman, tek katmanlı ekipman, ekipman yok.
Çok katmanlı kıyafet bölümündeki kısıtlamalar: tulum ve gömlekler - en fazla üç kat, diz bandajları - uzunluk 2,5 m'yi geçmemeli, bilek bandajları - uzunluk 1 m'yi geçmemelidir Kemer - 10 cm'den geniş olmamalıdır.
Tartım: başlamadan bir gün ve iki saat önce.
Ekipman: monolift, çömelme için özel halterler, bench press ve deadlift.

Erkekler için Ham Güçlendirme için AWPC Normları

							3. kategori

AWPC Kadınlar İçin Ham Güçlendirme Yönergeleri

							3. kategori

Erkekler için AWPC Tek Kat Güçlendirme Yönergeleri

							3. kategori

Kadınlar için AWPC Tek Kat Güçlendirme Yönergeleri

							3. kategori

Erkeklerin Çok Katmanlı Güçlendirme için AWPC Yönergeleri

							3. kategori

Kadınların Çok Katmanlı Güçlendirme için AWPC Yönergeleri

							3. kategori

Powerlifting için spor malzemeleri

Güç kaldırma ekipmanı iki tip olabilir: destekleyici ve destekleyici olmayan. İkinciye tüm yarışmalarda izin verilir, ancak genellikle aşağıdaki unsurlardan oluşan ekipmanın onu desteklediği anlaşılır:

güç kaldırma (halter) için kemer veya triatlon için geniş bir kemer;
elastik malzemeden yapılmış güç kaldırma (güreş) taytları;
kollu tişört veya özel tişört;
güçlendirme için diz bandajları;
halterciler - özel ayakkabılar;
tozluklar, tekmelikler veya tükürükler.

Ayrıca izin verilir:

squat ve deadlift için özel ayakkabılar;
neopren dizlikler;
bileklerdeki bandajlar;
özel takım elbise

Destekleyici ekipmanların temel amacı, sporcuyu yaralanmalardan korumaktır. Kaslara binen yükü azaltacak ve sporcunun doğru pozisyonu korumasını sağlayacak şekilde tasarlanmıştır.

Powerlifting için ekipman ve envanter

Powerlifting aşağıdaki ekipmanı kullanır:

akbabalar (halterler) özel amaç ve toplam uzunluğu 2,2 m'den fazla olmayan;
çapı 45 cm'den fazla olmayan bir dizi disk;
çömelme ve yatmadan bench press rafları;
en az 2,5 * 2,5 m boyutunda ve 4 * 4 m'den fazla olmayan ve yüksekliği 10 cm'den fazla olmayan bir kaldırma platformu;
aşağıdaki parametrelere sahip bench press için tezgah (uzunluk en az 1,23 m; genişlik - 29-32 cm; yükseklik - 42-45 cm):

Tüm ekipman dayanıklı olmalı ve gerekli parametreleri karşılamalıdır.

hakemlik

Güç kaldırma yarışmalarına üç hakem katılır: bir merkezi veya kıdemli hakem ve iki yan hakem. Merkezi olan, görünür el işaretleri ve alkış veya ses şeklindeki ses işaretleri dahil olmak üzere her üç alıştırmada da gerekli işaretleri verir.

Hakemler her seri için kararı ışıklı sinyallerle gösterir:

beyaz renk - iyi;
kırmızı - başarısızlık.

Müsabakadan önce hakemler, ekipmanın iyi durumda olduğundan ve sporcuların ekipman ve ekipmanlarının gereklilikleri karşıladığından emin olmalıdır. Ayrıca sporcuları da tartarlar.

Güçlendirme

5 (%100) 1 oy[lar]