Modern maraton koşucuları ne kadar mesafe koşar? Maraton mesafeleri

Herkesin bildiği gibi koşu mesafeleri mantıksal olarak kısa, orta ve uzun olarak bölünmüştür. Ultra uzun mesafe koşu disiplini biraz farklı duruyor.

Kısa mesafe sprint yarışları aşılmaz 400 metre. Orta mesafeden koşuyor 3.000 metre, engelli koşu da dahil olmak üzere çeşitli disiplinleri içerebilir. Özelliği nedeniyle Olimpiyat profesyonellerinin çoğu, yalnızca kısa mesafeli sprintlerle meşgul oluyor.

Uzun mesafe koşusu

Genel kabul görmüş görüşe göre uzun mesafe koşularıyla ilgileniyoruz 3 kilometre daha doğrusu 2 mil = 3.218 metre. Ancak hepimiz seviyoruz maratonlar kategoriye uzun mesafe koşusu Stadyumda değil, stadyumda düzenlendiği için resmi olarak dahil edilmiyor. açık havada. Bu nedenle klasik maraton mesafesi 42 km 195 m Buna kısaca "maraton" denir.

Olimpiyat Oyunları ve Dünya Atletizm Şampiyonası programlarında yer alan popüler uzun mesafe koşu disiplinleri şunlardır: 5 000 Ve 10.000 metre. Stadyum içinde müsabakaların yapıldığı koşu mesafelerinin genellikle metre cinsinden ölçüldüğünü lütfen unutmayın. Aynı zamanda bu tür açık hava yarışları kilometre cinsinden ölçülür.

Konuşma koşuya başlamaya geldiğinde, kast ettiğimiz mesafe koşusudur. Amatör maratonlara katılım kadar. Onun sayesinde yaşam tarzımızı kökten değiştiriyoruz ve ayaklarımızla tüm vücudun iyileşmesi için mükemmel koşullar yaratıyoruz. Uzun mesafe koşusu, zorlukla mücadele eden herkesin ilgisini çeker... kilolu, kardiyovasküler sisteminizi ve bağışıklığınızı strese sokar veya güçlendirir. Bazen basitçe denir - uzun koşu.

Maraton. Tarih, mesafe ve kurallar

“Maraton” kelimesinin anlamı, Yunanistan'ın Attika'daki Maraton kentinin adından gelir ve zafer haberiyle Atina'ya koşan bir Yunan savaşçının efsanesiyle ilişkilendirilir. Ancak belgesel kaynakları araştıran tarihçilere göre bu tamamen doğru değildi ve tam olarak orada değildi.

Ancak bu durum, maratonun bir disiplin olarak Olimpiyat Oyunlarına dahil edilmesine ve ilk resmi yarışın 1896 yılında Maraton-Atina güzergahı üzerinde yapılmasına engel olmadı. Doğru, bu mesafe 34,5 km'ye sığıyor. Genel olarak ilk maratonların mesafesi hem aşağı hem de yukarı doğru oldukça fazla değişiklik gösteriyordu. Ve ancak 1920'lerde yerleşti ve resmi olarak kabul edildi. 42.195km.

Modern kurallar, maratonun asfalt yollarda yapılmasını zorunlu kılmaktadır. Ancak bazen oldukça zorlu arazilerde ve aşırı koşullarda, maraton olarak da adlandırılan çok çeşitli kros yarışları vardır. Mesafe genel olarak kabul edilenden büyük ölçüde farklı olsa da.

Yarı maraton

En popüler mesafelerden biri daha var - yarı maraton. Buna göre, bu 21 km 97,5 m. Yarı maraton, daha birkaç ay öncesine kadar bir kilometre bile koşamayan amatör koşucuların eğitimindeki dönüm noktalarından biri.

Hemen hemen her koşu müsabakasında, maratona paralel olarak yarı maratonlar da düzenlenmektedir. tam mesafe Koşmak hala zor. Koşucular arasında yarı maratona kısaca denir yarım.

Ironman triatlon koşusu

Maraton, ekstrem triatlon yarışmalarının ayrılmaz bir üçüncü unsurudur Demir Adam. Buna göre 3,8 kilometrelik yüzmenin (bazen buzlu suda) ve 180 kilometrelik yol bisikleti yarışının ardından “” unvanını taşımak. Demir Adam", yine de 42 kilometre koşmanız gerekiyor. 12 saat içinde yaparsanız iyi bir sonuç olacaktır. Ancak yeni başlayanlar için bitiş çizgisine ulaşmak bile harika olurdu.

Ultramaraton

Özel koşu disiplini ultra maraton. Açık bir kısıtlama yoktur: 42.195 km'nin üzerindeki her şey bir ultramaratondur. Ve en sık yapılan yarışmalar uzaktan yapılsa da 50 Ve 100 kilometre, genellikle ultramaratonlar önce haritada gösterilir ve ardından kaç tane olduğuna bakarlar. Bu tür devasa testlerin süresi bir günden fazla sürebilir ve bunun için en uygun olmayan koşullarda.

Hemen hemen tüm ultramaratonlar böyle bir disiplinle yakından ilişkilidir. patika koşusuÇünkü rotaların çoğu engebeli arazilerden geçiyor.

Hayatınızdaki ilk amaçlı ve bilinçli koşunun ardından spor hedeflerini belirlemeye direnmek zordur. Ve bunlardan en az birine ulaşılırsa kişi artık durdurulamaz. Ve bu harika. Ancak koşmanın yalnızca sağlığı iyileştirme amacı varsa, o zaman bir kez daha yeteneklerinizin sınırını aşmamalı ve kendinizi aşırı yüklere atmamalısınız.

Antik Yunan vazo koşucuları (MÖ 530 civarı)

Çeyrek maraton mesafesi, yani çeyrek maraton, resmi bir atletizm disiplini değildir ancak bu mesafe dünyada 2010'lu yılların başından itibaren aktif olarak ilgi görmektedir. amatör koşu. Çeyrek maratonlar, geleneksel maraton ve yarı maratonlar çerçevesinde maratonlara paralel olarak düzenlenmektedir.

Hikaye

Antik Çağ

Efsaneye göre, MÖ 490'da Pheidippides (diğer kaynaklara göre - Philippides) adında bir Yunan savaşçısı. e. Maraton Savaşı'ndan sonra Yunanlıların zaferini duyurmak için Maraton'dan Atina'ya kadar durmadan koştu. Atina'ya vardığında şöyle bağırmayı başardı: "Sevinin, Atinalılar, kazandık!" ve öldü. Bu efsane belgesel kaynaklar tarafından doğrulanmamıştır; Herodot'a göre Pheidippides (Yunanca. Φειδιππίδης ) takviye için Atina'dan Sparta'ya başarısız bir şekilde gönderilen bir haberciydi ve iki günden kısa bir sürede 230 km'lik bir mesafe kat etti. Maraton'dan Atina'ya koştuğu efsanesi ilk olarak MS 1. yüzyılda (gerçek olaylardan 550 yıl sonra) Plutarch'ın "Atina'nın İhtişamı" adlı makalesinde ortaya çıktı.

Modernite

1896'da Uluslararası Olimpiyat Komitesi, Maraton savaş alanı ile Atina arasındaki gerçek mesafeyi ölçtü; 34,5 km'ye eşit olduğu ortaya çıktı. 1896'daki ilk modern Oyunlarda ve 2004 Oyunlarında maraton aslında Maraton'dan Atina'ya kadar uzanan bir mesafe boyunca yapılıyordu.

Böyle bir yarış düzenleme fikri, bu disiplinin ilk yarışın programına dahil edilmesini isteyen Fransız filolog Michel Bréal tarafından önerildi. Olimpiyat Oyunları 1896'da Atina'da modernite. Bu fikir, modern Olimpiyat Oyunlarının kurucusu Pierre de Coubertin ve Yunan organizatörleri tarafından desteklendi. İlk eleme maratonu Yunanistan'da yapıldı ve Charilaos Vasilakos mesafeyi 3 saat 18 dakikada koşarak kazandı. Yunan kamuoyunu büyük bir sevinçle karşılayan Yunan su taşıyıcısı Spyridon Louis, eleme yarışını beşinci sırada tamamlayarak 2 saat 58 dakika 50 saniyelik derecesiyle ilk Olimpiyat Oyunları'nın galibi oldu. Chalandri köyü yakınlarında amcasının ikram ettiği bir kadeh şarabı içmek için yol üzerinde durmak bile efsanevi koşucuyu durdurmadı. Kadınlar maratonu ilk kez 1984 yılında Yaz Olimpiyat Oyunları (Los Angeles, ABD) programına dahil edildi.

Mesafe

Koşunun uzunluğu başlangıçta sabit değildi, çünkü önemli olan tek şey tüm sporcuların aynı rotada koşmasıydı. Olimpiyat maratonunun tam uzunluğu, ilgili Oyunlarda seçilen rotaya bağlıydı.

Mesafenin uzunluğu oldukça keyfi olarak seçildi. İlk Olimpiyat Oyunlarında 40 km'ye eşitti. 1908 Londra Olimpiyatları'nda yarışın başlangıç ​​noktası 25 milden 42 km'ye (195 metre) çıkarıldı. Kraliyet Ailesi Yarışı Windsor Kalesi'nin pencerelerinden rahatça izleyebildiler. 1912'deki bir sonraki Olimpiyatlarda uzunluk 40,2 km olarak değiştirildi; 1920'de 42,75 km'ye yeni bir değişiklik yapıldı. Toplamda ilk yedi Olimpiyatta 40 ila 42,75 km arasında 6 farklı maraton mesafesi vardı (40 km iki kez kullanıldı).

Nihai uzunluk resmi uzunluk olarak 42.195 km'dir. maraton yarışı 1921 yılında Uluslararası Amatör Atletizm Federasyonu (bugünkü IAAF) tarafından kuruldu.

Olimpiyat geleneği

İlk modern Olimpiyat Oyunlarından (1896) bu yana, erkekler maratonu atletizm programının ana yarışı olan son yarışı olmuştur. Olimpik stadyum, genellikle kapanıştan saatler önce veya hatta kapanış programının bir parçası olarak. Bu geleneğe bağlılık, Maraton'dan Atina'ya uzanan maratonun, 1896'da ilk Olimpiyat maratonunun bittiği Panathinaikos Stadyumu'nda sona erdiği yılda vurgulandı.

Tüzük

Yaygındır

Yarışmaların yürütülmesine ilişkin standart, AIMS tarafından geliştirilen ve IAAF tarafından kademeli olarak benimsenen kurallardır. Bu nedenle, maraton düzenleme kuralları aşağıdakilere tabidir: Genel kurallar Yol koşuları için IAAF. Dünya rekorları ve diğerleri en yüksek başarılar saniyeye kadar kaydedildi. IAAF tarafından onaylanan bir mesafede önerilen yükseklik farkı 1/1000'i, yani 1 kilometre başına bir metreyi aşmamalıdır. Yükseklik farkı 42 metreden fazla ise bu maratonda gösterilen tüm sonuçlar resmi değildir ve dünya rekorları onaylanamaz. Büyük yükseklik değişiklikleri nedeniyle IAAF standartlarını karşılamayan en ünlü maratonlar Boston Maratonu (136,29 m) ve Los Angeles Maratonu'dur (121,94 m). Mesafenin uzunluğu 42.195 metreden az ve %0,1'den (42 metre) fazla olmamalıdır.

Ticari maratonlardaki yarışlar genellikle toplu eşzamanlı başlatma sistemi kullanılarak yapılır. Ancak tüm katılımcıların başlangıç ​​çizgisini aynı anda geçmesi mümkün değildir; bu işlem birkaç dakika sürer. Bu nedenle AIMS sertifikalı yarışlarda organizatörler katılımcılara başlangıç ​​çizgisini geçtikleri zamanı kaydeden özel elektronik çipler sağlıyor. Her bitirici için, yalnızca bitirme gerçeği değil, aynı zamanda ara sonuçlar vb. de dikkate alınır. “Brüt” ve “net” süre: sırasıyla başlangıç ​​anından ve başlangıç ​​çizgisini geçildiği andan itibaren. Final tablosunda sonuçlar artan sırada düzenlenmiştir: “brüt” süre resmi zamandır. Katılımcının diplomasında “net” süre de belirtilebilir.

Dünya Rekorları

Maraton mesafesinin IAAF standartlarına uygun olması gerekir. en iyi başarı dünya rekoru olarak kabul edildi. Ancak maraton rotaları profil, yükseklik ve yüzey kalitesi açısından hala büyük farklılıklar gösteriyor, bu da karşılaştırmayı yeterince objektif hale getirmiyor. Kural olarak, düz arazide, deniz seviyesinden alçakta, rahat havalarda ve kalp pillerinin (hareket hızını belirleyen koşucular) katılımıyla gerçekleşen maratonlar en hızlı olanlardır.

Erkeklerde dünya rekoru 2:01.39 ile 16 Eylül 2018'de Berlin Maratonu'nda 33 yaşındaki Kenyalı koşucu Eliud Kipchoge tarafından kırılmıştı.

Kadınlar arasında dünyanın en iyi sonucunu 13 Nisan 2003'te Londra Maratonu'nda Büyük Britanya'dan Paula Radcliffe elde etti: 2 saat 15 dakika 25 saniye; bu sefer erkek kalp pilleri yardımıyla gösteriliyor. Erkeklerin katılımı olmadan kadınlar arasında dünyanın en iyi sonucu (2 saat 17 dakika 1 saniye), 2017 Londra Maratonu'nda Kenyalı Mary Keitany'ye aitti.

En hızlı 10 maraton koşucusu

Erkekler

Erkekler
Zaman İsim Bir ülke tarih Maraton
2:01:39 Eliud Kipchoge Kenya Kenya 16 Eylül 2018 Berlin Maratonu
2:02.57 Dennis Kimetto Kenya Kenya 28 Eylül 2014 Berlin Maratonu
2:03.03 Kenenisa Bekele Etiyopya Etiyopya 25 Eylül 2016 Berlin Maratonu
2:03.13 Emmanuel Mutai Kenya Kenya 28 Eylül 2014 Berlin Maratonu
2:03.13 Wilson Kipsang Kenya Kenya 25 Eylül 2016 Berlin Maratonu
2:03.38 Patrick Makau Kenya Kenya 25 Eylül 2011 Berlin Maratonu
2:03.46 Guy Adola Etiyopya Etiyopya 24 Eylül 2017 Berlin Maratonu
2:03.51 Stanley Biwott Kenya Kenya 24 Nisan 2016 Londra Maratonu
2:03.59 Haile Gebrselassie Etiyopya Etiyopya 28 Eylül 2008 Berlin Maratonu
2:04.00 Mosinet Geremeu Etiyopya Etiyopya 26 Ocak 2018 Dubai Maratonu

Kadınlar

Kadınlar
Zaman İsim Bir ülke tarih Maraton
2:15.25 Paula Radcliffe Büyük Britanya Büyük Britanya 13 Nisan 2003 Londra Maratonu
2:17.01 Mary Keitany Kenya Kenya 23 Nisan 2017 Londra Maratonu
2:17.56 Tirunesh Dibaba Etiyopya Etiyopya 23 Nisan 2017 Londra Maratonu
2:18.11 Gladys Cherono Kenya Kenya 16 Eylül 2018 Berlin Maratonu
2:18.31 Vivian Cheruiyot Kenya Kenya 22 Nisan 2018 Londra Maratonu
2:18.34 Ruthie Evet Etiyopya Etiyopya 16 Eylül 2018 Berlin Maratonu
2:18.47 Catherine Ndereba Kenya Kenya 7 Ekim 2001 Chicago Maratonu
2:18.58 Tiki Gelana Etiyopya Etiyopya 15 Nisan 2012 Rotterdam Maratonu
2:19.12 Mizuki Noguchi Japonya Japonya 25 Eylül 2005 Berlin Maratonu
2:19.17 Gül Derezhe Etiyopya Etiyopya 26 Ocak 2018 Dubai Maratonu

Fizyoloji ve eğitim

Maraton sırasında en önemli iki koşul sabit bir tempo ve vücuttaki su miktarının korunmasıdır. Maraton rotası boyunca (genellikle her 5 km'de bir) koşuculara su, enerji içecekleri ve yiyecek (muz, kuru meyve vb.) sunan yiyecek istasyonları vardır.

Eğitimli bir kişi için bile maratonu tamamlamak oldukça zor bir fiziksel aktivitedir ve önceden hazırlanmak başarının en önemli koşuludur. Maratonlar düzenleyen spor topluluklarının, aşağıdaki olanakları sağlayan koşu okulları vardır: bireysel eğitim Zamanlamaya ve sağlığa bağlı olarak bir maraton veya yarı maratonu tamamlamak. Altı aylık hazırlık, genellikle önerilen minimum süredir. Antrenmanın amacı oksijen emilimini, kas durumunu iyileştirmek ve her şeyden önce vücudu uzun süreli fiziksel aktiviteye alıştırmaktır.

Londra Maratonu (2005). Bir yemek istasyonunda koşucular

Uzun mesafe koşusu antrenmanın kritik bir parçasıdır çünkü vücudu yağları daha verimli kullanmaya ve kaslarda büyük miktarda glikojen depolamaya hazırlar. Bir amatör antrenman sırasında maraton mesafesini koşmamalıdır: çok uzun bir toparlanma gerektirir. Tipik olarak, eğitim sonunda en uzun mesafeler 35 km'den fazla değildir. Maratona yaklaşık bir ay kala antrenman temposu önemli ölçüde azaltılıyor ve maratondan önceki son hafta amatör koşuculara sadece kısa (5-10 km) koşular yapmaları öneriliyor.

Ortalama eğitimsiz bir kişinin vücudunda yaklaşık 380 g glikojen (1500 kcal) bulunur. Yoğun koşu kolaylıkla saatte 600-800 kcal harcamaya neden olabilir ve bu rezervler yenilenmezse birkaç saat sonra vücut onları tamamen boşa harcar (dönüm noktası genellikle maratonun 30 km'sinde meydana gelir), ve kan şekeri seviyeleri düşer. Bu, ani bir aşırı yorgunluk ve güçsüzlük hissine, “duvara çarpmaya” neden olur. Bu aşamada vücut yağ rezervlerini kullanmaya başlar; bu zaman alır ve yağ daha az etkili bir “yakıt”tır. Eğitim ve özel beslenme, glikojen depolarını 800 g'a (3500 kcal) çıkarabilir. Çoğu sporcunun kullandığı karbonhidrat diyeti ve yarışmadan hemen önceki gün büyük bir makarna yemeği, maraton koşucuları ve triatloncular arasında neredeyse bir gelenek haline geldi. Bazı araştırmacılar normal bir diyet önermektedir. yoğun egzersiz yarıştan önceki gün.

Hava durumunun ve başlangıç ​​zamanının rolü

Yüksek sonuçlar elde etmek için seçmeniz önerilir. en iyi zaman başlangıç ​​ve mesafe profili. Bir maraton için en uygun sıcaklık yaklaşık 14-16 °C'dir. Hava sıcaklığı 14-16 °C'nin üzerine çıktığında, hava sıcaklığındaki her bir derecelik artış için sonuç ortalama 40-60 saniye kötüleşir. 18 °C'nin üzerindeki sıcaklıklar bazı koşucu kategorileri için zaten tehlikeli kabul ediliyor ve 28 °C'nin üzerindeki sıcaklıklarda startın iptal edilmesi tavsiye ediliyor. Bir maraton koşucusu için vücudun aşırı ısınması ana tehlikedir. Ancak yüksek hava sıcaklığının ve güneş ışınımının vücudun aşırı ısınmasında belirleyici faktörler olmaktan uzak olduğu unutulmamalıdır. Koşucunun termoregülasyonu, vücudun üflenmesi ve terin buharlaştırılmasıyla gerçekleştirilir - bunun için özel ekipman, mesafe boyunca içme ve doğru koşu taktikleri ve stratejisi kullanılır.

Çoğu ünlü maratonun başlangıcı takvimdeki bir tarihe sıkı sıkıya bağlıdır ve önceden bilinir. Genellikle rotası da sabittir. Her ne kadar hava durumu önceden tahmin edilemese de, olayın sıcaklığı yılın zamanına göre belirlenir. Genellikle bu, orta bölge için ilkbahar veya sonbahardır, sıcak iklime sahip ülkeler için (örneğin, BAE'deki Dubai Maratonu) - kış.

Ticari maratonların normal başlangıç ​​saati sabah 8:30-11:00 civarındadır. Ticari olmayan yarışmalar programında maratonlar düzenlenirken, başlama zamanı genel yarışma çizelgesine ve açılış ve kapanış törenlerine bağlıdır. Bu durumda öğleden sonra start verilebilir.

Sınıflandırma ve yarışma takvimi

Farklı maraton türleri vardır:

Vurgulamak aşırı maratonlar - örneğin Kuzey Kutbu'nda, çölde, dağlarda ve diğerlerinde yapılan yarışlar. Maraton yarışları da düzenleniyor spor başlangıcı ikincil öneme sahiptir ve hayırseverlik ve reklam amaçlıdır (İng. eğlence amaçlı).

Stadyum atletizm disiplinlerinden farklı olarak otoyolda yapılan yarışmaların kendi programları vardır. Ticari maratonlar çoğunlukla en iyi hava koşullarına denk gelen Mart-Nisan ve Eylül-Ekim aylarında düzenleniyor. Maraton yarışına ek olarak, bu tür yarışmaların programı genellikle tekerlekli sandalyeli sporcular ve diğer döngüsel spor disiplinlerindeki yarışları da içerir.

Ticari maratonlarda kural olarak erkek ve kadın yarışlarının başlangıcı aynı gün, bir saat içinde, hatta birlikte yapılır. Yarışmanın organizasyonuna bağlı olarak erkekler ve kadın programı Farklı cinsiyetlerden katılımcıların çakışmaması için zaman içinde aralıklar ayarlanabilir. Ancak ortak başlangıçlar da uygulanıyor ve sonrasında erkek kalp pillerinin kadınlara baştan sona eşlik etmesi sorunu ortaya çıkıyor ve bu da uzmanlar arasında hararetli tartışmalara neden oluyor.

Maraton, Olimpik atletizm programında yer alan tek yol koşusu disiplinidir. Diğer tüm sporlardan farklı olarak, önde gelen maraton sporcularının Olimpiyat Oyunlarına ve ticari olmayan büyük yarışmalara katılmadığı sıklıkla görülür. Bunun bir takım nedenleri var. Birinci sınıf maraton koşucuları yılda iki veya üç defadan fazla maratona başlamazlar. Buna göre sadece belirli yarışmaları seçiyorlar ve ticari olmayan yarışmalar çoğu zaman programlarına uymuyor. Örneğin, Yaz Olimpiyatları ve Dünya Şampiyonaları genellikle Ağustos ayında düzenlendiğinden sporcuların antrenman programlarını ve tüm antrenman modelini değiştirmesi gerekiyor. Diğer bir sorun ise yaz aylarında maraton koşucularının en iyi performanslarını sergilemelerine izin vermeyen yüksek sıcaklıklardır.

Ünlü maraton koşuları

2010 Avrupa şampiyonu, Zürih maratonunda İsviçreli Victor Rothlin (2007)

Dünyanın birçok ülkesinde her yıl yaklaşık 800 maraton yarışı düzenleniyor. Avrupa'nın en eski maratonu, 1924'ten beri düzenlenen Kösice Maratonu (Slovakya) olarak kabul edilir. En prestijli maratonlara IAAF tarafından özel bir statü (etiket) verilir: Altın, Gümüş ve Bronz etiketler.

En popüler ve prestijli Boston, New York, Chicago, Londra, Tokyo ve Berlin maratonları Dünya Maratonu Majors serisinin bir parçasıdır ve Altın Etikete sahiptir. Profesyonel maraton koşucuları için Dünya Kupası sahnelerine ev sahipliği yapıyorlar. Başlangıçtaki katılımcı sayısı 30 bin ve daha fazla kişiye ulaşıyor. Diğer ünlü maratonlar ( Gümüş Etiket): Rotterdam Maratonu, Amsterdam Maratonu, Washington Maratonu, Honolulu Maratonu, Los Angeles Maratonu, Roma Maratonu ve Paris Maratonu.

Dünyanın en büyük maraton yarışlarında, atletizm standartlarına göre, kazananlara yüksek miktarda para ödülü veriliyor. Yani örneğin genel ödül fonu 2008'deki Boston Maratonu 796.000 ABD dolarıydı ve bunun 150.000 ABD doları kazanana ödeniyordu. 2012 yılında kadınlar ve erkekler arasında düzenlenen Berlin Maratonu'nun birincilerine 500 bin dolar ödül verildi.

Koşu hayranları için, dünya atletizm hareketine katılan önde gelen sporcularla birlikte böylesine prestijli bir başlangıçta yer almak bir onur olarak görülüyor. Ancak bazı prestijli maratonlar, herkesi kabul edememeleri (New York ve Berlin Maratonları) veya katılımcılara yeterlik standartları getirememeleri (Boston Maratonu) nedeniyle adaylar arasında kura çekmek zorunda kalıyor.

Rusya'da Maratonlar

Rusya'da yılda yaklaşık 50 maraton düzenleniyor, komşu Finlandiya'da olduğu gibi. Genel olarak, büyük şehirlerin, sakinlerin ve maraton katılımcılarının sayısı göz önüne alındığında, Rusya'daki maraton hareketi dünyanın çok gerisinde kalıyor. Bitirenlerin sayısı açısından en büyüğü: Moskova Maratonu, Moskova Uluslararası Barış Maratonu, Beyaz Geceler ve Sibirya Uluslararası Maratonu. Sibirya uluslararası maraton listeye girdi AIMS'e göre dünyanın en iyi 50 maratonu 2011'de ve 2011'in sonunda Rus maratonlarından ilki statüyü aldı Yol Yarışı Bronz IAAF.

Ünlü maraton koşucuları

Ciddi okullar maraton koşusu Amerika Birleşik Devletleri, Rusya (SSCB), Kenya, Etiyopya, Japonya ve birçok Avrupa ülkesinde mevcuttur.

Abebe Bikila (Etiyopya) ve Waldemar Cerpinski (GDR) iki kez Olimpiyat maraton şampiyonu oldu. Eşsiz bir başarı, 1952'de 5000 m, 10.000 m mesafelerde ve maratonda üç altın madalya kazanan Emil Zatopek'e (Çekoslovakya) aittir. Aynı zamanda hayatında ilk kez maraton koşmuştur. Dörtlü Olimpiyat şampiyonu Lasse Viren, Zatopek'in başarısını bu yıl da tekrarlamaya çalıştı ancak maratonda beşinci oldu.

  • 42 km 195 metre koşusu Ironman triatlon yarışmasının üçüncü yarışıdır.
  • Birden fazla maraton, rekabetçi ve rekabetçi olmayan koşularla tamamlanır. Örneğin 2003 yılında Britanyalı Ranulph Fiennes dünyanın yedi yerinde ve kıtalarda 7 günde 7 maraton koşmuştur. 2014 yılına gelindiğinde “7 kıtada 7 günde 7 maraton” ticari bir ürün haline geldi; 2015 yılında ilk kadın kazanan Marianna Zaikova (Finlandiya) oldu.
  • Belçikalı Stefanan Engels, 2010 yılında yılın her günü maraton koşmaya karar verdi. Ocak ayında sakatlandıktan sonra skoru "sıfırladı" ve 5 Şubat 2010'da yeniden başladı. 30 Mart'ta, 2009'da 150 günde 150 maraton koşan İspanyol Ricardo Abad Martinez'in başarısını geride bıraktı. 5 Şubat 2011'de Stefan Engels 365. maratonunu koştu. “Maratonun benim için bir yıl süren bir işkence olduğunu düşünmüyorum. Bu daha çok sıradan bir iş" dedi 49 yaşındaki sporcu. Maraton başına ortalama 4 saat harcadı, en iyi sonucu ise 2 saat 56 dakika oldu. Ricardo Abad Martinez borçlu kalmadı. 1 Ekim 2010'dan 12 Şubat 2012'ye kadar 500 günde 500 maraton koştu.
  • Johnny Kelly, 1928'den 1992'ye kadar 61 kez Boston Maratonuna başladı, 58'ini bitirdi ve iki kez kazandı (1935 ve 1945).
  • 31 Aralık 2010'da, emekli maden mühendisi Alberta Kanadalı Martin Parnell (55), bir yıl boyunca 250 kez maraton koştu, 10.550 km yol kat etti, 25 çift koşu ayakkabısını giydi ve bazen eksi 30 derecenin altındaki sıcaklıklarda çalıştı. C.
  • İspanyol bilim insanları, maraton koşucularının kemiklerinin yaşlılıkta yaşlanmaya ve yıkıma daha uzun süre maruz kaldığını kanıtladı.
  • 2003 yılında Rus Sergei Burlakov, New York Maratonu'na katılmış ve dünyada dörtlü amputasyonla 42 km 195 m yürüyen ilk kişi olmuştur. Sergei'nin hem bacakları hem de elleri kesildi.
  • 6 Mayıs 2017'de Monza'daki Formula 1 pistinde 2016 Olimpiyat şampiyonu Kenyalı Eliud Kipchoge büyük bir grubun yardımıyla bir yarışta
03.07.2014

MARATON: DAYANIKLILIĞINIZI TEST EDİN

Maraton kategorisinden bir spor disiplinidir atletizm. Basitçe söylemek gerekirse bu, 42.195 kilometrelik bir mesafeyi kapsayan bir yarış. Bugün, "maraton" ismi ortak bir isim haline geldi; genellikle engebeli arazide veya aşırı koşullar da dahil olmak üzere zor koşullarda yapılan uzun koşuları tanımlamak için kullanılır.

Maraton geçmişi

Bugün yüzbinlerce insan maraton koşuyor. Maraton koşusu isminin nereden geldiği kesin olarak bilinmiyor. Ancak Atinalılara Pers birliklerine karşı kazanılan zaferi bildirmek için Maraton Ovası'ndan Atina'ya kadar olan mesafeyi kat eden Yunan savaşçı Philippides hakkında bir efsane var. 23 mil koşmak zorunda kaldı, ancak müjdeyi yaşlılara duyurduktan sonra haberci öldü. Bu olayın tarihi M.Ö. 490'a kadar uzanıyor. Ancak bu yarış sporseverleri pek etkilemedi, bu nedenle 2015'te düzenlenen Olimpiyat Oyunlarının programı Antik Yunan maraton koşusu dahil edilmedi. Bu şaşırtıcı değil çünkü sıcak iklim ve zorlu arazi sporcular için ek zorluklar yarattı.

Maraton koşusunun tarihi, 1869'da Atina'da Olimpiyat Oyunlarının yeniden canlanmasıyla eşzamanlı olarak başladı. Maraton mesafesi en uzundur koşu mesafesi En büyük programların arasında yer alan Spor müsabakaları uluslararası format: dünya ve Avrupa şampiyonaları, Olimpiyat Oyunları.

Maraton gibi Olimpiyat etkinliği Spor Dalları

Yunanistan'da düzenlenen ilk Olimpiyat Oyunlarının (1896) programı bir maraton içeriyordu. O zamandan beri bu maraton koşusu tüm Olimpiyatlarda zorunlu bir disiplin haline geldi. Olimpiyat Oyunlarının tarihi boyunca mesafe birkaç kez değişti. İlk maçlarda maraton mesafesinin uzunluğu kırk kilometreydi. Bu yarışta zafer Yunanlılar için çok önemliydi, bu yüzden bunu elde etmek için mümkün olan (ve imkansız olan) her şeyi yapmaya çalıştılar. İlk maratonun galibi Yunanistan'dan bir atlet olan Louis oldu. 2:58:50'de kırk kilometrelik bir mesafe kat etti ve bir anda milletin kahramanı oldu. Doğru, Louis için ilk muzaffer maraton son maratondu, çünkü Olimpiyatlardan sonra artık bu tür yarışlara katılmadı.

Ancak bu tür rekabete ilgiyi artıran şey Louis'in rekoruydu. Amerika ve Avrupa'da maraton koşusunun popülaritesi hızla arttı. Mesafenin süresi birkaç kat arttı. 1924'te 42.195 km'lik sabit mesafe tanıtıldı.

Maraton nasıl çalıştırılır olimpiyat sporu daha derin bir anlam kazandı. Bu bir dayanıklılık sınavıydı, insanın kendi bedeniyle verdiği bir mücadeleydi. Koşucular için en büyük dezavantaj, vücudu sıcak tutmak için kalın ekipmanlar giymekti. Onlarca yıl süren deneylerden sonra, uzun mesafe koşucuları başlangıç ​​çizgisine kadar hafif giysiler giymeye başladı.

Organizasyon sıklıkla başarısız oldu. 1900 Olimpiyat maratonunda bitiş çizgisine yalnızca sekiz sporcu ulaşabildi. Bir sonraki Olimpiyat Oyunlarında maraton yarışıyla ilgili birçok skandal yaşandı. Ancak zorluklar maratona ve yeni rekorlara engel olmadı.

Maraton kayıtları

Neredeyse yirmi yıl boyunca Olimpiyatçılar, Avustralyalı Clayton'un Antwerp'teki Olimpiyat Oyunlarında (1969) belirlediği rekoru kıramadı. 42 kilometrelik mesafeyi 2:08:33'te kat etti.

Pekin Oyunlarında Olimpiyat şampiyonu Sammy Wanjiru bu sonucu iki saniye artırdı. Yeni Rekor 2:06:32. Sporcu bu sonucun fiziksel yeteneklerinin sınırı olduğunu itiraf etti.

Bugün dünya çapındaki en iyi başarı, 2008 yılında Berlin'deki maraton mesafesini 2:03:59'la tamamlayan Haile Gebrselassie'nin rekoru olarak değerlendiriliyor.

Ama rekorlar kırılmak içindir. Maraton koşucularının 2 saatlik zaman sınırını büyük bir çaba harcayarak aşmaları muhtemeldir.

Metin: Bogdan Zorin

Maraton koşusu atletizmdeki en zor disiplinlerden biridir. Her sporcu öngörülen mesafeyi koşamaz. Bunun üstesinden gelmek için güce ve dayanıklılığa sahip olmanız gerekir. Bu sporcunun vücudu için ağır bir yüktür. Ancak tüm karmaşıklığına rağmen tüm vücuda faydalı olan bir spordur. düzenli eğitim, kalp fonksiyonunu iyileştirir ve bir dizi hastalığın gelişmesini önler.

Maraton, resmi mesafesi 42 kilometre 195 metre (26.219 mil veya 26 mil 385 yarda) olan uzun mesafeli bir yarıştır. Uzun mesafeye dayanabilen eğitimli sporcular katılıyor.

Etkinlik, bir buçuk günde 250 kilometre mesafe koşan efsanevi koşucu Yunan savaşçı Pheidippides anısına düzenlendi. Maraton Muharebesi'nde Pers ordusuna karşı kazandığı zaferi Atinalılara bildirdi ve hemen yorgunluktan öldü. Pheidippides ulusal bir kahramandı; gücü ve cesareti birçok kişi tarafından takdir ediliyordu. Gelecek nesillerin onun başarılarını unutmaması için Maraton yolu üzerinde onuruna bir anıt dikildi.

Atina yolundaki anıt

Her yıl dünya çapında sekiz yüzden fazla maraton düzenleniyor. Birçok kişi gösteri yapmak için bunlara katılıyor fiziksel eğitim ve yeteneklerinizi test edin. Ancak maraton koşucuları arasında bile çok az kişi bu özel mesafenin neden resmi olarak kabul edildiğini söyleyebilir.

Bu çok faiz Sor Bunun cevabını ders kitaplarında bulmak pek mümkün değil. Tarihi, Olimpiyat Oyunlarının düzenlenmesi geleneğinin yeniden canlandığı döneme, 19. yüzyılın sonlarına - 20. yüzyılın başlarına kadar uzanıyor. Aşağıda bunun hakkında konuşacağız.

1896, ilk modern Olimpiyat Oyunlarının yapıldığı tarihtir. Tarihe sonsuza dek geçecek büyük bir olay. Bu yıl maraton koşucuları kırk kilometre koştu. Yunan sporcunun kazandığı zaferin ardından diğer ülkelerin temsilcileri de bu spora ilgi duymaya başladı. Sporcular Olimpiyat rekorunu kırmayı ve dayanıklılıklarını kanıtlamayı hayal ettiler. Maraton artık istisnai kişilere ayrılmış bir mesafe değil. Doğru miktarda eğitim ve sağlıkla her insanın bu mesafeyi aşabileceği açıkça görülüyor. Maraton koşusu dünya çapında popülerlik kazanıyor.

Koşucuların genellikle Olimpiyat Oyunlarının kapanış töreni sırasında veya başlamadan bir süre önce bitiş çizgisine vardıklarını belirtmek ilginçtir. Bu, son disiplin olan maratonun statüsünü vurgulamaktadır. Zamanla bu bir gelenek haline geldi ve maraton, Oyunlar programını tamamlıyor. Ne yazık ki, sporcular her zaman iyi hazırlanmıyorlar ve bu nedenle bazıları fiziksel olarak bitiş çizgisine ulaşamıyor.

Ancak bu durumda açıkça belirlenmiş bir kuraldan bahsedebilirsek, mesafenin uzunluğuna ilişkin tek tip standartlar yoktu. Temel koşul, sporcuların eşit koşullar altında tek bir rota boyunca koşmasıydı. Yarışın uzunluğu maratonun lokasyonuna göre belirlendi ve her seferinde farklı bir rakam ortaya çıktı.

Maraton koşusunun geçmişine bakalım. 1896 yılından bu yana maratonun uzunluğu en az 40 kilometre olmuştur. Bilim adamları tam olarak bu mesafenin Maraton şehri ile Atina arasındaki mesafe olduğunu hesapladılar. Ancak sonraki Olimpiyat Oyunlarında birbirinden önemli ölçüde farklı olan yeni standartlar oluşturuldu.


Sadece 1921'de Uluslararası Dernek Atletizm federasyonları modern bir mesafe oluşturdu. Nasıl hesaplandı ve komisyonun kararını ne etkiledi?

Maraton koşucuları ilk kez 1908'de Londra'da düzenlenen Olimpiyat Oyunlarında tam olarak bu mesafeyi koştu. Ancak bu bilerek olmadı; başlangıçta farklı bir mesafe üzerinde anlaşmaya varıldı, ancak şans eseri araya girdi. İlk etapta maraton müsabakalarının 25 mil (40 kilometre 23 metre) parkurda yapılmasına karar verildi. Yarış sırasında değiştirilmesi gerekiyordu. Kraliyet ailesinin bir kısmı koşucuların çıkışını Windsor Kalesi'nden izledi. White City stadyumunda muhtemelen tahmin ettiğiniz gibi kraliyet ailesinin temsilcileri de vardı. Bu noktada koşucuların yarışı tamamlaması gerekiyordu. Ve onların rahatlığı uğruna mesafe uzatıldı. Ayrıca koşucular yoğun sıcaktan dolayı zorlanmak zorunda kaldı. Ancak maraton başarıyla sona erdi ve kraliyet ailesi gördükleri rekabetten memnun kaldı. Amerikalı atlet D. Hayes altın madalya kazandı.


Londra Olimpiyatları sporcuların kabul edilen mesafeyi ilk kez koştuğu zamandı modern yarışmalar. Ancak hikaye burada bitmiyor. Sporcuların Londra'da koştuğu mesafe, sonraki Olimpiyat Oyunları için resmi olarak standart olarak kaydedilmedi. Organizatörler 1924 yılına kadar resmi olarak tüm yarışmalara atanabilecek tek bir figür geliştirmediler.

Sonraki iki Olimpiyatta mesafenin uzunluğu çok farklıydı. 1912'de Stockholm'de bu mesafe 40 kilometre 200 metreydi. Yani Londra'dan iki kilometreden daha az. Sadece sekiz yıl sonra mesafenin uzunluğu neredeyse modern standartlara yaklaştı ve 42 kilometre 750 metreye ulaştı. Anvers'te düzenlendi.

Böyle bir durumun uzun süremeyeceğini varsaymak mantıklıdır. Uluslararası Olimpiyat Komitesi ve Atletizm Federasyonu, nerede yapılacağına bakılmaksızın tüm Olimpiyat Oyunları için tek bir mesafe oluşturulmasını savundu. Maraton mesafesinin tam uzunluğunun kaydedilmesine karar verildi.

Londra Maratonu mesafesinin tam olarak neden standart olarak benimsendiğini söylemek zor. Üyeler spor organizasyonları kendi aralarında istişarede bulunarak bu rakamı sabitlemeye karar verdiler. Böyle bir karar, ancak tahmin edebileceğimiz birçok farklı faktörden etkilenebilir. Sorunun kesin bir cevabı yok. Ancak 1924 Olimpiyat Oyunlarından bu yana maraton koşucuları standart olarak 42 kilometre 195 metre mesafe koşmaktadır. Bu maraton koşusunun karmaşık tarihidir. Ancak tam olarak anlaşılmasa da bilinmesi önemli ve gereklidir.


Bu disiplindeki dünya rekoru, Eylül 2014'te Berlin Maratonu'na katılan Dennis Kimetto'ya ait. Mükemmel bir sonuç gösterdi, zorladı profesyonel atletler ona saygı duymalı ve amatörler onun yeteneklerine hayran kalmalı ve güçlü ruhu nedeniyle ona saygı duymalıdır. En iyi maraton koşucuları saatte yirmi kilometrenin üzerindeki hızlarda koşabilirler!


Dünyanın her yerindeki koşu tutkunları maratona katılmanın önemli olduğunu düşünüyor. Önde gelen sporcularla birlikte yarış yapın ve böylece dünya atletizm hareketine katılın. Pek çok maratonun organizatörleri gelecekteki katılımcıları belirlemek için piyangolar düzenliyor. çok sayıda insanlar bir mesafe koşmak ve yeteneklerini test etmek istiyor. Bu trend sevinmekten başka bir şey yapamaz çünkü spor yapmak önemli kısım aktif hayat tarzı. Ve sporu seven ve kendisini her gün spora adayan bir insan boş zaman, birçok kişiye örnektir.

Koşmayı denemeden bunun ne kadar heyecan verici olduğunu bilemezsiniz.

»

Jack Daniels, "800 Metreden Maratona"

“Tanıdık/tanıdık olmayan insanlar farklı yarışlara katılıyor. Hatta binlerce katılımcıyla birlikte Atina veya Dublin sokaklarında koşmak için başka ülkelere uçuyorlar. Herkes koşuyor: stil sahibi kızlar, yaşlılar, ev hanımları, iş kadınları, kilolu insanlar. Ne için?” - Eğer sizin de böyle düşünceleriniz olduysa bu yazı tam size göre. Yarışa neden katılmanız gerektiğini ve ilk uzun mesafenize nasıl hazırlanacağınızı anlatıyoruz.

YARIŞLAR NELER VAR?

Yarı maraton- 21 km 97,5 m.

Maraton- 42 km 195 m.

Ultramaraton- uzatılmış maraton. Resmi mesafeler değişiklik göstermekle birlikte 50 km ve 100 km'yi içermektedir.

Triatlon- Yüzmeyi de içeren uzun mesafe yarışı, bisikletçilik ve koşuyorum.

Neden katılmalısınız?

Mesafelere ilgi artıyor: Altı yılda (2009'dan 2014'e kadar) Rus koşucular arasında maraton koşucularının sayısı %300 arttı (RunRepeat araştırmasına göre). Bazı insanlar yaşama zevkini kaybetmiş, bazıları ise tam tersine ona tutunmuştur. Zor bir yaşam durumundan geçerken bir ahlaki güç kaynağı arar, aşırı enerjisi biter veya neler yapabileceğini kendine gösterir.

Hiç koşmadım ve genel olarak bundan nefret ettim. Ama bana 10 km koşmamı teklif ettiklerinde kabul ettim. Bu kendime bir meydan okumaydı. Yarış sırasında ikinci turda maraton koşucularının yanımdan koşmasını izledim ve bitişe kadar kalan kilometreleri saydım. Bitiş çizgisine geldiğimde daha fazlasını istediğimi fark ettim. Bu tür bir kendini aşma çok ilham verici ve motive edicidir. Hayattaki tüm engellerin kafanın içinde olduğunun farkına varırsın. Her şeyi yapabilirsin, hatta daha önce hiç denemediğin şeyleri bile.

Bitiş çizgisi geçildiğinde kendinize hayatınızda bir daha asla böyle bir şey yapmayacağınızı söylüyorsunuz. Ancak birkaç dakika sonra, size büyük bir güç dalgası veren bir gurur ve duygu hissedersiniz ve kendinizi şunu düşünürken yakalarsınız: bunu tekrarlamak güzel olurdu. Romanya'da koştuğum yarı maraton 22,5 km sürekli fiziksel aktivite ve “yapamıyorum” ve “neden” sorularını aşmamdan oluşuyor. Bu kendinizi kanıtlamak ve kaynaklarınızı test etmek için bir fırsattır.

Mesafe, asıl meselenin bir hedef belirlemek, kendinize inanmak ve ona doğru ilerlemek olduğunu anlamama yardımcı oldu. Ve güç gelecek.

Ciddi mesafeleri aşmak kişinin yeteneklerine güven duymasını sağlar ve insanı daha dayanıklı kılar. Belirli bir hedefiniz var ve ona doğru gitmeyi öğreniyorsunuz. Ayrıca koşmak benim için gerçek bir keyif ve rahatlamadır. Antrenman genellikle rahatlayabileceğiniz ve rutin faaliyetlerden kopabileceğiniz günün ana olayıdır. Koşmak kendin için ve sadece kendin için yaptığın bir şeydir. Bunun farkına varmak inanılmaz güzel.

İnsanlar ne yapabileceklerini görmek için maraton koşuyorlar. En ilginç ve heyecan verici şeyler genellikle “konfor bölgesinin” dışında gerçekleşir. İnsanlar 42,2 kilometre koşabileceklerini kendilerine kanıtlıyorlar ve bazıları sadece bitiş çizgisine değil, aynı zamanda oldukça hızlı bir şekilde ulaşabiliyor. Böyle anlarda kendinizi süpermen gibi hissedersiniz.

Formda olma ve sağlık. Sıfırdan bir maraton koşamazsınız, hazırlanmanız gerekir: antrenman yapın, özel bir şekilde yemek yiyin. Olumlu etki fiziksel aktivite Ve sağlıklı beslenme kimse vücut üzerindeki etkisini tartışmıyor. Her şeyin akıllıca yapılması şartıyla.

Mutluluk hissi. Bunun sorumlusu vücudumuzun strese tepki olarak salgıladığı endorfin, adrenalin ve dopamindir. Tüm bu nörotransmiterler mutluluk ve çılgın bir neşe hissi sağlar. Buna yüksek koşma denir.

Herkesin çok farklı olmasına rağmen 10.000 kişi tek bir amaç için aynı tişörtleri giyiyor. Taraftarlar sizi pistte destekliyor ve pankartlarla karşılıyor. Ve bitiş çizgisinde boynunuza bir madalya asacaklar. Bunlar tarif edilemez duygulardır.

Nasıl hazırlanır

Yetersiz hazırlıkla yapılan bir yarı maraton elbette iyi bir şeye yol açmayacaktır. Mesafeyi aşma gerçeğiyle kişisel önem duygunuzu eğlendirmediğiniz sürece. Olumsuz sonuçlar mevcut koşullar nedeniyle daha da kötüleşebilir. fazla ağırlık, yanlış seçilmiş spor ayakkabılar, mesafeyi kat etmede başlangıçta aşırı hız

»

Maratona hazırlık döneminde hayat değişecek, bunu anlamak önemli. Şunları hazırlayabilirsiniz:

1. Tek başına. Özel uygulamaları kullanarak kitaplardan bilgi çekmek.

2. Bir eğitmenin yardımıyla.

İlk yarı maratonumu parkta koştum. O zamana kadar 5 yıldır koşuyordum, mesafeleri giderek artırıyordum: önce 5, 8, 13, sonra 15 kilometre. Bir noktada 21 km'lik bir mesafeye hazır olduğumu fark ettim. Ve koştu.

İlk resmi yarı maratona daha bilinçli yaklaştım. Hazırlık için “NIKE+RUNNING” programını kullandım. Orada bir koç var - bu görevi çok daha kolaylaştırıyor.

Sabah uyanıp kendinize şunu söyleyemezsiniz: "Yarın yarı maraton koşacağım!" Üstelik bundan önce sizin için rahat olan mesafe 5 kilometre olsaydı. Kendinize bir hedef belirlemeniz ve uygun bir başlangıç ​​seçmeniz zorunludur. Bunu yaklaşık altı ay önceden yapmak daha iyidir. Bir eğitmenin veya özel bir uygulamanın yardımcı olması iyidir. Her şey, bir sonuç için koşmanız mı yoksa sadece koşmanız mı gerektiğine bağlıdır.

Yarı maraton yapmaya karar verdiğimde en uzun mesafem 10 km idi (o zamanlar yaklaşık bir yıldır düzenli olarak koşuyordum). Ayrıca yoga yapıyorum ve bu da çok yardımcı oluyor! 4 ay boyunca ilk yarı maratona hazırlandım. Ancak bir yıllık sürekli çalışmanın da indirime uğramaması gerekir. Bir yılı aşkın süredir yarı maratona yönelik çalıştığımı söyleyebilirsiniz.

MyAsics servisini kullanarak eğitim planı yaptım. Başlangıç ​​verilerinizi (hız, antrenman seviyesi, yaş, kilo, haftalık antrenman sayısı) dikkate alır. Buna dayanarak oluşturur egzersiz planıİle farklı şekiller antrenmanlar: tempo, aralık, uzun koşular, kısa hızlı koşular. Ancak sonraki tüm yarışlara zaten bir koçla hazırlanıyordum.

Koşu kararı yarış gününden 4 ay önce verildi. Bundan önce zaten düzenli koşu deneyimim vardı. Amatör olduğumu söyleyebilirsiniz ama eğitimli biriyim. Ve daha yoğun koşmaya başladım. Ödül almak gibi bir hedefim yoktu, bitiş çizgisine ulaşmak istiyordum.

4 ay, haftada 2-3 kez antrenman yapmak, pistte (evet, üzerinde) 5-10 km koşmak. Her şey “kendin için, zevk için” formatındaydı.


Maratona üç ay önceden hazırlanmaya başladım. Interval, tempo ve volüm antrenmanlarını içeren bir programa göre. Haftada bir gün izinli olmak üzere her gün çalıştım. İki antrenman bir antrenör rehberliğinde, geri kalanı programa bağlı kalarak kendi başınıza yapılır.

Maratondan önce üç yarı maraton yaptım. Bunlar bu yılki koşu hedeflerimdi. İlk yarı maratonun koşusu, ilk maratona göre çok daha zordu. Eğitim planına uygunluk ve normal dersler bir yıl içinde meyve verdiler. 21 km tek nefeste geçti, 25 km'den 35 km'ye bacaklarım ağırlaşmaya başladı, daha az itaatkar hale geldi ve artık orijinal tempoyu koruyamadım. Bu periyodu ellerimi kullanarak, ilerlememe yardımcı olması için kullanarak koştum. Ve sonunda - yakın bitiş beklentisiyle!

Maraton çok duygusaldı, birçok kişinin tavsiye ettiği gibi ilk maraton için New York'u seçtiğim için mutluyum. 42 km'nin tamamı boyunca koşuculara hayranlardan oluşan bir gösteri eşlik etti: Desteklediler, beslendiler, müzik aletleri çaldılar ve şarkı söylediler. Bir düşünün, koşuyorsunuz ve tüm orkestralar sizin onurunuza çalıyor. Kendi destek grubum olmasa da bunu her zamankinden daha fazla hissettim. Üzerinde "Rusya" yazan bir tişörtle koştum ve tüm mesafeyi duydum: "Rusya, Rusya ileri"!


Spor ayakkabı seçimi

Yeni başlayanlar için, deneyimsizlik nedeniyle ayak bileklerinin kayması veya donması/burkulması nedeniyle yaralanmamak için dışarıda yalnızca normal havalarda, normal yüzeylerde, buzsuz ve şiddetli kar olmadan koşmak daha iyidir.

Yani, ilk spor ayakkabınızı yaz aylarında seçmek daha iyidir - hafif ve rahat, ortalama yastıklamayla. Bir uzman/danışmanla birlikte bir spor mağazasını seçin. Herkes kendi şehrinde, en azından Asics ve Nike (kros koşusu için favori markalarım) olmak üzere farklı firmaların modellerini deneyebilecekleri bir mağaza veya alışveriş merkezi bulacaktır. Maksimum olarak - Saucony, Reebok, Brooks, Adidas.

Herkes bireyseldir, herkesin ayağı farklıdır ve farklı spor ayakkabılar sığabilir. Kriter maksimum rahatlıktır.

Toplam - pencerenizin dışında yarım metrelik kar yığınları varsa ve koşmaya yeni başlıyorsanız. İki yol var.

1. Rahat yazlık koşu ayakkabıları satın alın ve spor salonuna koşuya çıkın koşu bandı. Birkaç kitap okuduktan ve YouTube'da videolar izledikten sonra doğru koşu, kendiniz ayarlayabilirsiniz doğru teknik ve kar yığınlarının ve buzların arasından geçerken tahtaları kırmayın. Ve 1-2 ay sonra git sokağı fethet.

2. Kışlık spor ayakkabı alın ve dışarıda koşun. Ancak mümkün olduğunca dikkatli olun.

Hafif yazlık koşu ayakkabıları 3-4-5 koşudan sonra ayağınızda biraz küçülecektir. Kışlık olanlar daha sert bir şekle sahiptir, bu nedenle mümkün olduğu kadar rahat olmaları gerekir.


İlk koşu ayakkabınız koşuyla ilişkinizin nasıl gelişeceğini belirleyecek. Bunlar artık üzücü olmayan eski ayakkabılar veya sadece fitness için spor ayakkabılar olmamalıdır - HAYIR! Bunlar özel koşu modelleridir.

Hemen hemen herkes 5 kilometreye kadar koşuyla başlıyor. Yeni başlayanlar yürüme ve koşma arasında geçiş yapar, ancak yavaş yavaş koşmaya doğru ilerler. Bu sizin için geçerliyse yastıklamalı spor ayakkabılara dikkat edin çünkü vücudunuz henüz yükün şokunu tek başına karşılamaya hazır değil. Asfaltta koşmak için spor ayakkabı seçin, ancak toprakta veya parktaki yolda koşmak daha iyidir.

Yetkili bir uzmanın tavsiyesi olmadan, destekli spor ayakkabı satın almayın (spor ayakkabı tabanındaki belirli kasların etkinleştirilmesine veya devre dışı bırakılmasına yardımcı olan daha kalın ekler). İhtiyacınız olmayabilir.

Lütfen modellere dikkat edin:

Asics, Gel-KAYANO

Saucony, TRIUMPH

Brooks, ADRENALİN

Kışlık koşu ayakkabıları

Dikkat etmeniz gereken en önemli şey koşacağınız yüzeydir. Kışın kapsama alanı 4 türe ayrılabilir:

1. kar (taze kabarık ve çiğnenmiş);

2. kar yağışı;

3. buz;

4. asfalt.

"Kar" Ve "asfalt"- Koruyucusuz membranlı sıradan kışlık spor ayakkabılar. Dışarısı ıslak olduğunda ayağınızı koruyacak ve taze karda kaymayacaktır.

Nike AIR ZOOM YAPISI 19 FLASH

"Kar" Ve "kar yağışı"- az basamaklı hafif yol. Kar biraz donduğunda ve üzerinde buz göründüğünde, tabanda en azından küçük bir basamak olması daha iyidir.

Asics Gel-Fuji Sensörü.

Brooks Puregrit. Kaymaz yüzeylerde (parktaki taze ilk kar) kısa kış koşularına da uygun, yüksek kaliteli yazlık spor ayakkabılar. Dişleri gerekli tutuşu sağlamak için yeterlidir. Membran ve hafif file eksikliği ayaklarınızın ıslanmasına neden olabilir, bu nedenle daha sıcak bir çorap giyip daha hızlı koşmanız gerekir.


"Kar yağışı" Ve "buz"- iyi sırtlı, membransız (veya membranlı) ve sivri uç takabilme özelliğine sahip iz spor ayakkabıları.

North Face Ultra Serisi. Daha büyük sırtları, daha kaliteli lastikleri var, dağlarda koşmak için tasarlanmışlar ancak kar ve buzla iyi başa çıkacaklar. Tabii eğer koşuya çıkacaksanız mükemmel buz, o zaman üzerine çivi takmanız gerekiyor ancak bu modelde bu seçenek sunulmadığı için herhangi bir spor ayakkabı için çivili bir kaplama satın alabilirsiniz.Bunlar 2015 yaz-kış en sevdiğim spor ayakkabılarım. ABD gezisinde benimle birlikte. Çölde benimle birlikte dik kayalar boyunca koştular ve beni bu kayaların üzerinde mükemmel bir şekilde tuttular, benimle günde 55 km Büyük Kanyon'a kadar yürüdüler ve şimdi Moskova'da kar, çamur ve buzun içinden geçtiler.

La Sportiva Ultra Raptor. Bu model aynı zamanda dağlarda uzun mesafeler için tasarlanmıştır ancak Rusya'nın karlı parklarında bir eğitim modeli olarak mükemmeldir. Bu modeli gerçekten çok seviyorum, ne yazın ne de kışın beni yarı yolda bırakmadı. Model membranlı veya membransız olarak gelir. Membransız olmak benim için daha evrensel. Hafifçe karla kaplı donmuş bir gölde soğukta koştum, ayaklarım kaymadı ve donmadı. Bu nedenle karda ve karla kaplı buzda koşmak için mükemmeldirler.



Sert kış için

Salomon Speed ​​​​Cross - en zorlu koşullara uygundur. Bir membranı, geniş bir sırtı ve ayağın her taraftan mükemmel korunması var, bu spor ayakkabılara "kuzey" diyeceğim, yani. zorlu koşullar için - derin kar, don, buz. Şahsen benim için biraz sert ve ayağım o kadar iyi korunuyor ki ayağımın nasıl çalıştığını hissetmiyorum. Ancak yine de bu model, kışın koşmak için birçok insanın favorisi olmaya devam ediyor.

Hem yaz hem de kış için

X-Talon 212 Inov-8 öncekilere göre daha hafif ve çok yönlü bir modeldir. Membranları olmadığı için hem yaz hem de kış için mükemmeldirler, ancak her türlü kaplamayla başa çıkabilecek mükemmel bir kavrama koruyucusuna sahiptirler. Kar yığınlarında koşmak için çok alçak ve hafifler, ancak bence karda kısa koşular için mükemmeller.

North Face Ultra MT en ideal spor ayakkabı olduğunu iddia edebilir. Yaz ve kış için evrenseldirler, ayrıca üst katmanları sıkıştırılmıştır, bu da sıçramalara ve kire karşı korunmaya yardımcı olur, kar veya kar için mükemmel bir tabandır.


Alışılmadık bir yarı maraton. Haydi ilham alalım!

En iyilerinden biri ilginç yarışlar- Romanya'daki Kraliyet Maratonu. Başlangıcı ve bitişi Avrupa'nın en güzel yerlerinden birinde, Peles Kraliyet Sarayı'nın bahçesinde gerçekleşti. Rota, Busteni kasabasında bir dönüşle dağ ve orman yollarından geçiyordu. Katılımcı sayısı 200'den fazla (Almanya, Moldova, Fransa'dan yaklaşık 5-7 katılımcı, Japonya'dan 1 katılımcı ve biz - 6 kız - Rusya'dan sadece biziz, geri kalanı Rumen).

İlk 5 km'nin tamamı yokuş yukarıdır. Bu en büyük ve en uzun tırmanıştı. Herkes neredeyse yürüyerek dağa tırmandı. Orada koşamazsınız değil, koşabilirsiniz ama ancak ilk kilometrede enerjiniz bitip kalan 17 kilometreyi emekleyerek geçirmek istiyorsanız koşabilirsiniz.

Bu aşamayı bir yükselişle geçiyoruz ve ardından aynı dik ve oldukça uzun bir iniş başlıyor. O anda o kadar şok oldum ki yıkıldım ve hatta kızların oldukça ilerisinde yürüdüm. Koçun şu sözlerini hatırlayarak dağdan aşağı uçtu: “Bir dağdan aşağı koşarken adımlarınızı kısaltamazsınız, aksine genişletirsiniz. Ne kadar korkarsanız düşme ihtimaliniz de o kadar artar.

Bir noktada ya bir sarımsak tarlasında koştuğumuzu ya da önümdeki kadının yarıştan önce sarımsak yemiş olduğunu fark ediyorum. Daha sonra ortaya çıktığı gibi, yabani sarımsaklı bir tarlaydı ve sadece sarımsak kokuyordu. Bir şekilde hemen süper güçlü olmayan ama süper yavaş da olmayan bir tempoyu benimsedik. Eğlenmek için koştuk, fotoğraf çekmek için durduk (çevremiz çok güzel yerlerle doluydu) ve hatta bol bol sohbet ettik.



Yaklaşık 10 km sonra tüm rotanın en dik tırmanışı olan çok dik bir dağ başlıyor. Oraya koşmak kesinlikle imkansız. Herkes yürüyor, yukarıdan koşanlar sevinçle Rumence tezahürat yapıyor ve “Bravo” diye bağırıyorlar. Yardımcı olur. İtiraf etmeliyim ki bir noktada orada uzanıp artık dağa tırmanmamayı gerçekten istedim. Dağda bir U dönüşü vardı ve aynı yoldan aşağı koşmak zorunda kaldık.

Neşeyle aşağıya indik, yemek istasyonunda kendimizi izotonik suyla doldurduk, ben de jeli yedim. Daha da koşalım. Bu cehennem dağından sonra koşmak çok daha keyifli. O zaman artık ciddi slaytlar yoktu. Varsa da çok uzun sürmedi.

En ilginç şey 18 km sonra başladı. Sağ baldırımda yaklaşan krampa benzeyen hoş olmayan hisler ortaya çıkmaya başladı. Bu aşamada hızlı yürümeye karar verdim. Koşarken, koşarken değil, emeklerken kalp atış hızım keskin bir şekilde arttı. Bu yüzden bir süre yürümenin ve sonra normal şekilde bitirmenin daha iyi olacağına karar verdim. Neyse ki yürürken bacağımda herhangi bir kötü his yoktu. Böylece 19,5 km'ye kadar yürüdüm. Nabız düzeldi ve koşarken bacakta artık herhangi bir rahatsızlık kalmadı. Yeni bir güçle koştum.

Orman yolunda bir yerlerde koşuyorum, bitiş yakın olmalı ama saat 21 kilometreyi geçtiğinde son noktanın yakın gelecekte görünmediğini anlıyorum. Tamam, pist daha büyük, tamam! Ruhumu neşelendirmek için şarkı söylemeye başlıyorum. Kendi başınıza, hareket halindeyken, yüksek sesle! Katyuşa hakkında bir şarkı. “Elma ağaçları ve armutların çiçek açtığı…” samkyu.



Ormandan koşarak kaldırım taşlarına çıktı. Yani bitiş çizgisi çok yakında! Muhtemelen şu köşede. Ama virajı dönünce yine gitti. Daha da koşuyorum. Yaklaşık 500 metre sonra yine aynı yüksek dağa benzeyen hafif bir yükseliş daha var ve sonunda bitişini görüyorum. Yokuş yukarı bitiş! Peki ne için? Gücüm yok ama kırılıyorum çünkü şimdiden tüm bunları bitirip sonunda nefes almanın hayalini kuruyorum. Bitiş çizgisinde maraton direktörü Daniel bizzat bana madalya takıyor, beni üç kez öpüyor ve sarılıyor. Koşması boşuna değildi! Madalyanın kendisi özel bir ilgiye değer - güzel, ağır, Rumen hükümdarının hanedanlık armaları ile.

Tüm ödüllerden sonra Daniel, maratona maratonun onur konuğu olan Rusya'dan 6 kişinin katıldığını söylediğinde ve bizi, inanamayacağınız ellerden aldığımız bir diploma almaya davet ettiğinde şaşırdığımızı hayal edin. Romanya Prensesi Margarita'nın kendisi. Akşam ise Peles Bahçesi'nde orkestra konseriyle kraliyet resepsiyonuna katıldık. Bu bir zevk!

Grete Waitz ve Gloria Averbukh "İlk maratonunuz" .

Mutluluk nasıl alınır Eğitim süreci. Kitapta başlangıç ​​seviyesindeki koşucular için 16 haftalık bir program, genel beden eğitimi hazırlık döneminde ve mesafe boyunca esneme, beslenme ipuçları. 10 kilometre, yarı maraton ve son olarak maraton. Kitapta 60'tan fazla renkli motivasyonel illüstrasyon bulacaksınız.

Benzer makaleler