Kaip išsiurbti veršelius namuose. Kaip išpumpuoti mergaitės kojų blauzdas namuose

(4 įvertinimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

Plonos blauzdos neatrodo gražiai bendrame kojų fone. Tačiau vidutiniškai išpūstas blauzdos raumenys vizualiai subalansuokite figūrą ir suteikite kojoms žvalumo. Tačiau net ir norint tiesiog suteikti blauzdoms seksualumo, teks paprakaituoti – prireiks jėgos lavinimas. Šiandien sužinosite, kaip išpumpuoti mergaitės kojų blauzdas.

Kaip augs jūsų veršeliai?

Blauzdos raumenys yra ištverminga ir stipri raumenų grupė, naudojama vaikščioti visą dieną. Kad jūsų blauzdų kontūrai palengvėtų, būtina padidinti šių raumenų apimtį. raumenų augimas(tūrio padidėjimas) atsiranda esant reguliariai taikomai apkrovai (stresui), su kuria organizmas anksčiau nebuvo susidūręs. Tie. turi būti įvykdytos dvi sąlygos:

Treniruotės turėtų būti reguliarios.
Turite progresuoti apkrovą.

Blauzdos raumenys turi būti treniruojami taip pat, kaip ir kitos raumenų grupės.. Gera sunki treniruotė kartą per savaitę suteiks pakankamai streso ilgo atsigavimo etapo metu. Ką reiškia sunkios treniruotės? Tai reiškia, kad jums turėtų būti sunku atlikti paskutinius blauzdos pratimų pakartojimus. Būtų klaida gailėtis savęs, per mažai dirbti – taip raumenys neatsilieps, kodėl jie turėtų augti, jei krūvis ne toks rimtas?

Tikriausiai jums pakanka vienos blauzdos treniruotės per savaitę, tačiau tai neturėtų būti aksioma. Jei iš vienos treniruotės blauzdos neužauga išlaikant tobulą mankštos techniką, sunkų darbo pobūdį ir laikantis ir principų, tik tada pridėkite kitą treniruotę.

Norėdami užsiauginti raumenis, turite suteikti savo kūnui tokį krūvį, kokio jis anksčiau nebuvo gavęs. Štai kodėl namuose taip sunku išpumpuoti mergaitės kojų blauzdas. Dėl įrangos, ant kurios galėtumėte atlikti efektyvius pratimus, trūkumas ir svarmenų trūkumas padarys šį procesą ilgą ir skausmingą. Nešvaistykite savo laiko ir nervų treniruotėms namuose – eikite į sporto salę!

Kaip atlikti apkrovą:

Darbinio svorio padidėjimas.
Pratimų skaičiaus didinimas.
Priėjimų skaičiaus didinimas.
Pakartojimų skaičiaus didinimas.
Sutrumpintas poilsio laikas tarp serijų.

Kiekviena nauja treniruotė turėtų būti bent šiek tiek, BET sunkesnė nei ankstesnė, ypač blauzdos raumenims, kurie iš prigimties yra stiprūs ir ištvermingi.

Kaip treniruoti veršelius

Trumpai apžvelgsime blauzdos raumenų anatomiją. Tai, ką mes vadiname blauzdomis, sudaro du raumenys: gastrocnemius ir pado raumenys. Blauzdos yra aukštai ant blauzdos ir atlieka kulnų kėlimo iš stovimos padėties funkciją.

Pado raumuo yra po gastrocnemius blauzdos gilumoje. Jis skirtas pakelti kulnus iš sėdimos padėties. Išsivysčiusi pado raumuo išstumia blauzdos blauzdos raumenį, todėl jis vizualiai tampa didesnis.

Kuo tai gali būti naudinga? Blauzdos vystymuisi reikėtų atlikti pačius fiziologiškiausius pratimus (neišradinėti dviračio – tai kojų pirštų pakilimai stovint ir sėdint), panaudojant abi šių raumenų funkcijas.

Blauzdos pratimai

Pirmasis ir svarbiausias pratimas treniruojant blauzdas turėtų būti blauzdos kėlimas stovint. Pasinaudokite specialiu treniruokliu, kuris leis nuleisti kulnus žemiau horizontalės – taip dirbsite didele amplitude. Peržiūrėkite, kad suprastumėte, kaip tinkamai atlikti blauzdos kėlimą stovint. Pirmiausia nustatykite vykdymo techniką:

Nelenkite kelių (nežymus sulenkimas yra priimtinas kaip būdas nuimti apkrovą). kelio sąnarys).
Darbas vyksta tik su čiurnos sąnariu.
Nedarykite pertraukos žemiausią tašką kad raumenys nepailsėtų.
Darbas visu asortimentu. Apačioje didžiausias tempimas, viršuje – didžiausias susitraukimas (viršutiniame taške palaikykite sekundę).
Pratimo tempas yra sklandus.
Pasirinkite tinkamą darbinį svorį neprarandant technikos.
Daugiau gilus tyrimas blauzdos pabandykite atlikti vienos kojos pakėlimus.

Antrasis pratimas bus kėlimas ant kojų pirštų sėdint. Geriausias pasirinkimas būtų naudoti specialų simuliatorių. Jei to nėra jūsų kambaryje, nenusiminkite. Padėkite strypą po kojų pirštais, kad kulnai galėtų nukristi žemiau horizontalės, paimkite hantelius ar štangą, atsisėskite ant suoliuko ir ant kelių padėkite svarmenis. Vykdymo principai čia yra lygiai tokie patys, kaip ir keliant kojas ant pirštų stovint.

Šių dviejų pratimų jums pakaks, kad suformuotumėte reikiamas blauzdos raumenų formas. Užsidėkite juos treniruotės pabaigoje, bet nesielkite su šiuo darbu atsainiai. Pasiekite deginimo pojūtį po paskutinių pakartojimų - tai tikras ženklas, kad viską darote teisingai.

Ir nesijaudinkite dėl blauzdų siurbimo. Pirma, galite sustoti bet kuriuo metu, kai tik pasieksite norima forma ir jau atliksite palaikomąsias treniruotes, antra, norint išsiugdyti didžiulius blauzdos raumenis, reikia rimtų krūvių, kartu su farmakologiniais preparatais.

Kiek pakartojimų ir serijų reikia padaryti?

Atsižvelgdami į tai, kas išdėstyta pirmiau (natūralias blauzdos raumenų ypatybes ir moters kūno ypatybes), imkitės šios programos kaip atspirties taško:

Apšilimas
Pagrindinė treniruotė
Stovintis blauzdas kelia
Pakyla ant kojinių sėdint 1-2 dydžiai 4-5 darbo rinkiniai po 15-20 pakartojimų
Prikabinti

Nesportuokite be. Jei pagrindinės treniruotės pabaigoje atliksite blauzdos pratimus, jūsų raumenys bus sušilę ir pasiruošę dirbti, specialus apšilimas neprivaloma. Pasiimk tokį darbinį svorį, kad per paskutinius 2-3 pakartojimus buvo sunku, bet vis tiek pratimus atlikote TOBULA forma.

Pauzes tarp rinkinių stenkitės daryti trumpas (nuo 30 sekundžių iki 1,5 minutės). Apsunkinkite savo raumenis. Kiekvienam nauja treniruotė bent šiek tiek padidinkite savo blauzdų apkrovą: prie darbinio svorio pridedant 0,5 kg, papildomų pakartojimų ir pan.

Po treniruotės nepamirškite apie trumpą kardio ir tempimą. Kabliukas padės išvengti mėšlungio, pagerins maistinių medžiagų patekimą į treniruotus raumenis, o tai prisidės prie geresnio jų atsigavimo, taigi ir augimo.

Išvada

Straipsnyje pateikiamas supratimas apie greitą būdą, kaip išpumpuoti mergaitės kojų blauzdas. Didžiausias dėmesys skiriamas užsiėmimams sporto salėje, nes. tai leis atlikti efektyviausius pratimus ir išlaikyti krūvių progresavimo principą.

Prisiimkite atsakomybę už savo treniruotes, su entuziazmu ir aistra eikite į jas ir išbaikite savo išvaizdą. liekna figūra grakšti jų blauzdų forma. Sėkmės!

Kiekviena mergina svajoja apie gražią lieknos kojos, tačiau gamta dažnai atima dailiąją lytį. Bet net ir iš šios situacijos yra išeitis, su kuria galite duoti kojas graži forma. Tiesa, tai užtruks šiek tiek laiko ir šiek tiek pastangų, tačiau rezultatas to vertas. Ką reikia padaryti norint išsiurbti veršelius neišėjus iš namų?

Anatomija

Ikrai susideda iš dviejų dideli raumenys- soleus ir gastrocnemius. Blauzdos raumenys yra aiškiai matomi, nes jie yra aukštai, tiesiai žemiau kelio. Jie yra atsakingi už kulnų pakėlimą iš stovimos padėties. Pado raumenys yra giliai blauzdoje po blauzdos raumenimis. Būtina pakelti kūną iš sėdimos padėties. Būtent šiuos du raumenis reikia treniruoti, norint įgauti gražią blauzdos formą.

Kaip išsiurbti veršelius

Kad blauzdos įgautų gražią formą, būtina didinti raumenų augimą. Ir tai galima padaryti tik per ilgalaikius mokymus. Kitaip tariant, šią raumenų grupę reikia treniruoti taip pat, kaip ir kitus raumenis. Pratimai suteikia reikiamą stresą, kurio metu raumenys pradeda augti. Natūralu, kad treniruotės turėtų vykti sistemingai, o krūvis turėtų didėti.

Kad išsiurbtumėte blauzdas, jums nereikia visos dienos praleisti sporto salėje ar daug mankštintis namuose. Jie gali būti tik pagrindinių apkrovų priedai. Pavyzdžiui, bėgiodami galite puikiai išsiurbti blauzdas. Ne mažiau veiksmingi tam yra šokinėjimas su virve, važiavimas dviračiu, riedučiai ar čiuožimas.

Kad treniruotės būtų veiksmingos, turite sudaryti tinkamą tvarkaraštį. Jei rezultato reikia labai greitai, tada šiai raumenų grupei turėsite skirti bent pusvalandį kasdien. Bet mankštintis geriau pradėti kas antrą dieną, kad kojos priprastų prie krūvių.

Nebijokite, kad blauzdos bus per daug išpūstos. Pirma, visada galite sustoti, kai tik pasirodys reikalinga forma. Antra, pumpuojami kiaušiniai atsiranda dėl rimtų fizinė veikla kartu su specialių vaistų vartojimu. Iš įprastų pratimų tokio poveikio nebus.

1 pratimas
Dauguma efektyvus pratimas norint greitai sugrąžinti blauzdas į normalią, tai yra pritūpimai. Svarbiausia tuo pačiu metu, kad pėdos nenuliptų nuo grindų, klubai būtų lygiagrečiai grindims, o nugara tiesi. Tuomet, atliekant pratimą, blauzdos raumenys gaus jiems reikalingą apkrovą. Iš pradžių per vieną treniruotę pakanka padaryti 20-30 pritūpimų. Tada palaipsniui reikia padidinti šį skaičių iki 100-120 pritūpimų. Geras rezultatas duoti pritūpimus su hanteliais.

2 pratimas
Šį pratimą galima atlikti sėdint. Ant kelių reikia dėti 1-2 kilogramų svorį. Galite pasiimti keletą knygų ar net atlikti pratimą su mažu vaiku ant rankų. Sėdimoje padėtyje turite pradėti kelti kojas ant pirštų.

Jei po 10 pakartojimų yra jausmas, kad blauzdos „dega“, vadinasi, pratimas duoda efektą. Svarbu viską daryti lėtai ir nepersistengti. Geriau pradėti nuo 15 pakartojimų ir juos padidinti, atsižvelgiant į jūsų savijautą. Didelės apkrovos kojoms iš karto geriau neduoti. Šis pratimas padeda išpumpuoti padų raumenis.

3 pratimas
Ankstesnį pratimą galima atlikti stovint. Sporto salėse tai atliekama specialių prietaisų pagalba. Tačiau namuose pakanka turėti hantelius. Keliant ant pirštų nugara turi būti tiesi. Pratimą reikia pradėti nuo nedidelio pakartojimų skaičiaus, o tada padidinti krūvį.

4 pratimas
Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsigulti ant nugaros ir pakelti kojas aukštyn. Rankos turi gulėti lygiagrečiai kūnui. Kojinės turi likti laisvos. Tada turite ištiesti kojines iš visų jėgų. Šioje pozicijoje galite likti keletą sekundžių. Tada atpalaiduokite raumenis, bet nenuleiskite kojų. Norėdami pradėti, pakanka atlikti pratimą 10–15 kartų.

5 pratimas
Gerą krūvį blauzdos raumenims suteikia šokinėjimas nuo pritūpimo su krūviu. Norėdami tai padaryti, turite paimti hantelius ir pabandyti šokti į priekį kuo aukščiau. Pradedantiesiems pakanka 15-20 pakartojimų.

6 pratimas
Šiam pratimui jums reikės laiptelių platformos. Jei ne, galite naudoti storą knygą. Tiktų ir žingsnis. Pratimas atliekamas taip – reikia atsistoti ant kalvos su kojinėmis ir palaipsniui kilti ant pirštų galiukų. Tada taip pat turėtumėte lėtai pradėti leistis žemyn, gerai ištempdami kulkšnį. Pageidautina, kad kulnai gale liestų grindis.

Jei pratimo metu pėdas laikysite lygiagrečiai viena kitai, siurbsite vidurinė dalis raumenis. Jei sudėsite kulnus ir išskirsite pirštus, tada pagrindinė apkrova bus nukreipta į vidinė dalis raumenis. Padėtyje „pirštai kartu, pirštai atskirti“ siūbuoja išorinės blauzdos raumenų dalys.

Norint išpumpuoti veršelius ir nepakenkti savo sveikatai, svarbu žinoti šias taisykles:

Prieš atliekant pratimus, blauzdas ir pėdas reikia gerai išminkyti.
Jei treniruotės atliekamos kasdien, karts nuo karto reikia padaryti 1-2 dienų pertrauką. Tada raumenys turės laiko atsigauti.
Svarbu laikytis maksimalios amplitudės.
Kėlimo metu svoris turi būti perkeltas į nykščius. Tokiu atveju galite pasiekti geresnę blauzdos raumenų apkrovą.
Geriau pradėti treniruotis nuo aerobikos, bet jėgos pratimai veršeliams jie turi tai užbaigti. Tada kiaušinėliai pradės augti greičiau.
Dėl rezultato nereikia per daug apkrauti blauzdų, nes gali prasidėti mėšlungis.

Manoma, kad sunkiausia pumpuoti blauzdos raumenis. Tai tiesa, nes žmogus jais nuolat naudojasi. O jų ištverme pasirūpino gamta. Bet nuolatinis mokymas gali susidoroti su šia užduotimi. Svarbiausia yra sistemingai treniruotis ir neatsisakyti treniruočių.

Vaizdo įrašas: kaip pripumpuoti veršelius - mankšta namuose

AT vasaros laikotarpis kiekviena mergina nori pademonstruoti savo lieknas įdegusias kojas. Norint pasiekti šį rezultatą, reikia atkreipti dėmesį į blauzdos raumenis. Straipsnyje kalbėsiu apie tai, kaip išpumpuoti mergaitės kojų blauzdas, nepraleidžiant daug laiko ir pastangų.

Kas yra straipsnyje:

sporto salė

Pats pirmas dalykas, kurį merginos pradeda daryti, kad pasiektų savo tikslą, yra lankytis sporto salėje. Tačiau norint pasiekti norimą rezultatą Jums nereikia itin brangių prestižinių sporto klubų abonementų.

Tiks ir įprasta sporto salė su minimaliu treniruoklių skaičiumi. Gerai, jei ten yra kompetentingas instruktorius, kuris jums pasakys, kaip greitai išpumpuoti mergaitės kojų blauzdas.

Jei nėra instruktoriaus, nėra problemų. Svarbiausia žinoti keletą pratimų, kurie padės greitai suformuoti blauzdos raumenis:

Šiam pratimui naudokite bloko simuliatorius stovintiems veršeliams. Teisingai stovėkite ant treniruoklio, kulnai turi išsikišti už platformos krašto. Tokiu būdu galima padidinti pakilimų amplitudę. Pradėkite kilti ant kojų pirštų, sekundę pasilikdami viršutiniame taške. Būtina nusileisti kuo žemiau žemiau platformos, ištempiant blauzdas ir raiščius.
Šiam pratimui naudojamas sėdimas blauzdos aparatas. Jums reikia sėdėti ant treniruoklio, padėti kojas ant stovų. Pėdas reikia pastatyti taip, kad kulnai išsikištų už platformos krašto ir suteiktų didesnę amplitudę. Norint dirbti su svarmenimis, reikia nuimti kamštį iš treniruoklio. Atliekant pratimą, reikia pakilti ant kojų pirštų, pasiliekant pačiame aukstas taskas porą sekundžių ir žemiau, kiek įmanoma ištempdami blauzdas. Verta paminėti, kad šiuo pratimu siekiama treniruoti padų raumenį, esantį po blauzda. Šis raumuo taip pat vaidina svarbų vaidmenį formuojant gražias blauzdas.
Kėlimas ant kojų pirštų su štanga. Taikydami šį veršelių siurbimo būdą, turėtumėte pasirinkti sau tinkamą svorį. Padėkite volelį ant grindų arba speciali platforma veršeliams siurbti. Atsistokite ant platformos taip, kad kojinės būtų ant platformos, o kulnai – ant grindų. Tada reikia pakilti ant kojų pirštų, kelias sekundes sustingti viršutiniame taške. Turite lėtai nusileisti, kad kulnai liestųsi su grindimis.

Pratimai turi būti atliekami 15-20 kartų po 3-4 komplektus. Krūvį rinkitės patys arba su trenerio pagalba.

Namų sąlygos

Ne visos merginos turi galimybę reguliariai lankytis sporto salėje. Yra daugybė pratimų, kaip namuose išpumpuoti mergaitės kojų blauzdas:

Pakilkite ant kojų pirštų. Norint išpumpuoti blauzdas namuose, reikia nedidelės platformos, ant jos turi būti kojinės, o kulnai – ant grindų. Tai padidins pratimo efektyvumą. Paėmęs pradinė padėtis, pradėkite kilti ant kojų pirštų, likdami viršutiniame taške. Daugiau greiti rezultatai galite paimti į rankas hantelius. Jei jų nėra, galite pasiimti vandens butelius ar kitus turimus svarmenis. Pratimą reikia atlikti bent 30 kartų. Pakartokite 3-4 kartus su trumpomis poilsio pertraukėlėmis.
Virvė. Puikus būdas išsiurbti veršelius namuose. Pratimą atlikite tiesia nugara ir greitas tempas. Reikia šokinėti ant kojų pirštų, tada pratimas bus efektyvesnis. Galite pakeisti šuolių tipus, kad treniruotumėte kitus viršutinė dalis kojos.
Vaikščiojimas ant kojų pirštų. Šis namų pratimas padės išpumpuoti mergaitės blauzdas ir viršutines kojas. Turite vaikščioti bent 4-5 minutes. Tada jums reikia trumpos pertraukos ir kito požiūrio.
Bėk. Veikia kaip papildomas pratimas kai siurbia veršelius namuose. Bėgiojant dirba visi kojų raumenys, įskaitant blauzdos raumenis.
Šokinėja ant vienos kojos. Jei šokinėjate ant vienos kojos, tada visas kūno svoris bus paskirstytas vienai kojai. Jums reikia šokinėti dideliu greičiu. Keisti koją reikia tada, kai blauzdos raumuo pradeda „degti“ nuo krūvio. Pakartokite pratimą 3 kartus kiekvienai kojai. Tai paprastas ir efektyvus pratimas namuose.
Lipkite laiptais aukštyn. Ši namų mankšta ne tik sutvarkys blauzdą ir kitus raumenis, bet ir sustiprins širdies ir kraujagyslių sistemą.

Yra keletas paslapčių, kaip mergaitei namuose pripumpuoti blauzdų ir kitus kojų raumenis.

Norint padidinti amplitudę lipant, po pirštu turėtų būti kažkokia kalva.

Pratimai „kylant ant kojų pirštų“ turi būti atliekami lėtai, kiek įmanoma užtrukdami viršutiniame taške. Tai padės greičiau išsiurbti blauzdas namuose.

Svoris turi didelę reikšmę keliant.

Krūvio progresavimas yra raktas į greitą blauzdos raumenų pumpavimą. Blauzdos raumenys kiekvieną kartą turėtų gauti vis daugiau apkrovų, tada jie augs.

Dieta

Jėgos pratimai, skirti pakelti mergaitės kojų blauzdas, yra pusė darbo. Raumenys niekada neaugs, jei nebus statybinės medžiagos raumenų masei didinti.

Norint sukurti ląsteles didelis skaičius baltymų, todėl reikia keisti mitybą.

Norėdami sudeginti kiek įmanoma daugiau riebalų, turite sumažinti angliavandenių suvartojimą.

Geriausias šios problemos sprendimas – dieta be angliavandenių su dideliu baltymų kiekiu.

Leidžiami produktai:

Mėsa. Jautiena, liesa kiauliena. Paukštiena.
Žuvis. Bet kokios jūros ir upių žuvų rūšys.
Daržovės su minimaliu krakmolo kiekiu. Agurkai, cukinijos, svogūnai, pomidorai, ridikai, pipirai, kopūstai.
Žalieji. Tai labai naudinga ir yra vitaminų šaltinis.
Pieno produktai: rūgpienis, kefyras, nesaldintas jogurtas, sūris.
Kiaušinis.
Nedidelis grūdų kiekis (pavyzdžiui, grikių košė).
Vaisiai: apelsinas, greipfrutas, kivi, nesaldinti obuoliai, citrina.

Draudžiami produktai:

Kepiniai: duona, sausainiai, bandelės, pyragai.
Saldumynai: saldainiai, ledai, pyragaičiai, pyragaičiai.
Saldūs gazuoti gėrimai.
Greitas maistas.
Makaronai.
Grūdai (išskyrus grikius).
Cukrus ir medus.
Alkoholiniai gėrimai.

Iš leidžiamų produktų galite susikurti sau pilną meniu, kuris padės greitai sumažinti kūno riebalus ir auginti raumenų masę.

Kai kurios merginos, norėdamos greito rezultato, pradeda vartoti įvairius baltymus ir baltymų kokteiliai. Jei jūsų tikslas yra iškelti kojas į patrauklią formą, o ne pasirodyti kultūrizmo varžybose, tada be jų visiškai įmanoma.

At intensyvios treniruotės nepamirškite apie vandens apykaitą organizme. Padidėjus prakaitavimui, reikia daug gerti, kad atkurtumėte vandens balansą organizme.

Taisyklės, kaip greitai išpumpuoti blauzdos raumenis

Norėdami gauti greitą ir ilgalaikį rezultatą, turite laikytis kelių taisyklių:

Mokymas turi būti nuolatinis. Užsiėmimai iš kategorijos „kartais nuo karto“ neduos norimo rezultato. Nereguliarios treniruotės netgi gali pakenkti raumenims ir raiščiams.
Raumenų apkrova turi būti ekstremali, treniruočių metu raumenys turi būti įtempti. Priešingu atveju raumenų masė jis tiesiog neaugs.
Mažai angliavandenių turinčios baltymų dietos laikymasis padės greičiau išsiurbti blauzdas ir sustiprins rezultatą.
Po kiekvienos treniruotės turite visiškai atsipalaiduoti.

Kiekviena mergina pati pasirenka būdą, kaip lavinti blauzdos raumenis. Galite išsiurbti blauzdas tiek sporto salėje, tiek namuose. Rezultatas priklausys nuo užsispyrimo, kantrybės ir noro siekti rezultatų.

Straipsnis buvo peržiūrėtas ir patvirtintas adaptuotojo fizinė kultūra, Mosalova Julija Igorevna.

Blauzdas. Atsakingas už kojų tiesimą čiurnos sąnaryje stovint. Būtent ji pasiima sau liūto dalį krūvio ir nustato pėdos padėtį ant žemės.
soleus. Paprastai ši raumenų grupė yra daug mažiau išvystyta, nes ji atsakinga už čiurnos sąnario sukimąsi sėdimoje padėtyje, kai viso kūno svoris nespaudžia blauzdos.

Todėl norint išvystyti dideles blauzdas, reikia atkreipti dėmesį ne tik į blauzdos, bet ir į pado raumenis.

Blauzdas ir padas yra raištis, kurį reikia treniruoti taip pat, kaip ir dvigalvį bei žastinį raištį.
Blauzdos yra maža raumenų grupė, kuri gerai reaguoja į didelius svorius ir didelį intensyvumą, tačiau linkusi blogai reaguoti į ilgalaikius monotoniškus aerobinius pratimus. Optimali schema yra daryti pratimus visa amplitude 12-20 pakartojimų.
Blauzdos raumenys yra įtraukiami į beveik visus pratimus, o tai sukuria papildomą poreikį juos siurbti ankstyvosiose stadijose, kol jie vis dar yra jautrūs streso apkrovoms.
Atlikite šią treniruotę raumenų grupė gal 2-3 kartus per savaite. Yra du pagrindiniai rinkiniai: 1-2 pratimai kiekvienos treniruotės pabaigoje arba blauzdos rinkinys tarp serijų kitoms raumenų grupėms. Abu variantai yra geri, reikia išbandyti abu ir pamatyti, kuris rezultatas bus geresnis būtent jums.

Pratimai

Viena iš pagrindinių blauzdų pratimų problemų yra jų izoliacinė prigimtis.

Panagrinėkime pagrindinius:

Nepaisant to, kad sunkus pritūpimas neturi įtakos blauzdų siurbimui, jis žymiai padidėja statinė jėga blauzdas, kuri sukuria tvirtą pagrindą harmoningam kūnui kurti ir funkcinei jėgai lavinti.

Atsistokite ant kojinių

Šis pratimas skirtas bet kokio fizinio pasirengimo sportininkams ir laikomas pagrindiniu treniruojant blauzdos raumenis. turi daug variantų, įskaitant:

Kėlimas ant kojinių su svarmenimis.
Pakėlimas ant kojinių ant vienos kojos.
Rieda nuo kulno iki kojų pirštų galų.

Apsvarstykite pratimų techniką:

Atsistokite ant medinės sijos. Jei nėra medinės sijos, tiks laiptelio kraštas, slenkstis ar bet koks kitas išsikišęs paviršius. Taip pat yra specialūs simuliatoriai. Galite atlikti judesį Smith, pakeisdami laiptelių platformą po kojomis ir užsidėję štangą ant pečių.
Fiksuokite kūną tiesioje padėtyje (stabili laikysena).
Jeigu nori papildomo svorio- į rankas paimami hanteliai ar virdulys. Simuliatorius prikrautas blynų.
Toliau reikia lėtai nuleisti kulnus žemiau strypo lygio, stengiantis kiek įmanoma labiau ištempti kulkšnies raiščius.
Užfiksuokite šioje padėtyje 1-2 sekundes ir priveržkite blauzdas.

Pastaba: Yra tam tikrų prieštaravimų dėl visiško kelio sąnario pratęsimo. Viena vertus, tai labai palengvina pratimą, kita vertus, padidina kelio apkrovą. Jei treniruotėms naudojate lengvus svorius, galite visiškai ištiesinti kojas. Tačiau jei dirbate su dideliais svoriais (pavyzdžiui, Hackenschmidt pritūpimo mašinoje), tuomet geriau išlyginti sąnario apkrovos faktą.

Kėlimas ant kojinių sėdint mašinoje

Nepaisant panašios vykdymo technikos, kėlimas ant kojinių sėdint mašinoje apima ne blauzdą, o po juo gulintį padų raumenį.

Pratimo technika labai paprasta:

Nustatykite tinkamą mašinos svorį (paprastai tai yra iki 60 % darbinio svorio klasikiniam blauzdos pakėlimui).
Sėdi į simuliatorių.
Lėtai nuleiskite kulnus žemiau treniruoklio skląsčio lygio, stengdamiesi kiek įmanoma labiau ištempti kulkšnies raiščius.
Su galingu impulsiniu judesiu pakilkite ant kojų pirštų.
Užfiksuokite šioje padėtyje 1-2 sekundes.
Lėtai nusileiskite į pradinę padėtį.

Pastaba: jei neturite mašinos, kaip papildomą naštą ant kelių užsidėkite hantelius, svarmenis, štangos blynus. Trečiųjų šalių daiktų naudojimas žymiai sumažins pratimo efektyvumą, tačiau leis jį atlikti namuose.

Pakėlimas ant kojinių 45 laipsnių kampu

Tarp visų pratimų, skirtų blauzdos raumenims lavinti, tai galima vadinti sąlyginai sudėtingais ir sunkiausiais. Viskas apie kojų treniruočių kampo keitimą, kuris leidžia naudoti ne tik blauzdą, bet ir padą.

Pratimo technika praktiškai nesiskiria nuo ankstesnių:

Tapkite blokų simuliatoriumi (Hackenschmidt). Priklausomai nuo dizaino, būsite priešais jį arba toli nuo jo.
Nustatykite tinkamą darbinį svorį. Jis apskaičiuojamas kaip dviejų ankstesnių pratimų darbinių svorių aritmetinis vidurkis. Toliau pasirinkite svorius pagal apkrovas.
Tada reikia nuleisti kulnus, stengiantis kuo labiau ištempti blauzdą.
Atlikite kojų pirštų pakėlimą.
Užfiksuokite ypatingos įtampos padėtyje 1-2 sekundes.

Mitai apie blauzdų treniravimą

Daugelis sporto salės lankytojų (ypač pradedančiųjų) mano, kad jiems nereikia atskirai siurbti blauzdos raumenų, nes blauzdos dirba:

Sunkus pritūpimas.
(ir traukimai tiesiomis kojomis).
Bėgimas ir kiti kardio pratimai.

Tai tiesa, tačiau atliekant šiuos pratimus blauzdos atlieka stabilizuojančią statinę apkrovą, kuri padidina jų jėgą, bet ne apimtį. Tik genetiškai gabūs žmonės gali išpumpuoti savo blauzdas nesportuodami tiesiai ant jų. Visi kiti turės sunkiai dirbti.

Rezultatai

Norėdami išsiurbti blauzdas, atsiminkite šias taisykles:

Jau nuo pirmųjų treniruočių skirkite pakankamai dėmesio blauzdos raumenims.
Nepersekiokite per didelių svorių, kenkdami technikos.
Alternatyva skirtingi tipai apkrovų.

Ir prisiminkite klasikinę progreso piramidę: maistas / poilsis / kompetentingos treniruotės. Būtinai naudokite, kad sukurtumėte sąlygas nuolatinei pažangai.

Sveiki visi! Šiandienos treniruotę norime skirti tai kūno daliai, kurią daugelis merginų dažnai pameta iš akių – tai yra kojų blauzdos. Būtent dėl jų kojos lieknos ir priglunda, tačiau ar tai nėra vienas pagrindinių bet kurios moters privalumų? Todėl papasakosime apie tai, kas yra blauzdos, blauzdos raumenys, parodysime pratimus blauzdų siurbimui ir tempimui bei paliksime keletą patarimų.

Kas yra blauzdos, anatomija

Kojos blauzdą sudaro gastrocnemius raumuo, esantis ant galinis paviršiusžmogaus blauzda, kurios paviršinius sluoksnius vaizduoja stiprūs sausgyslių ryšuliai. Jį sudaro dvi galingos mėsingos galvos - vidurinė (vidinė) ir šoninė (išorinė). Medialinė galva yra galingesnė, o šoninė yra simetriška jai, bet prasideda šiek tiek žemiau. Abi šios galvutės viršutinėje dalyje riboja poplitealinę duobę, o prie apačios yra sujungtos blauzdos viduryje, kuri pereina į Achilo sausgyslę.

Pagrindinės gastrocnemius raumenų funkcijos yra: kūno stabilizavimas judant (einant ir bėgiojant) bei pėdos judėjimas sagitalinėje plokštumoje (pirmyn ir atgal).

Be to, blauzdas sudaro padas raumuo ir ilgasis tarpvietės raumuo, kurie padeda mums pakilti ant kojų pirštų, sulenkti pėdas ir kelius.

Kaip išpumpuoti mergaitės kojų blauzdas

Šiek tiek susipažinus su blauzdų anatomija, reikia patiems susikurti planą, kaip juos pumpuosime.

Blauzdos raumenis reikia treniruoti taip pat, kaip ir visas kitas raumenų grupes: reguliariai ir kaskart didinant krūvį. Jie turi sunkiai dirbti, jausti reikiamą stresą, o tada jiems reikia duoti laiko atsigauti prieš kitą iššūkį. Todėl, kad blauzdos raumenys taptų reljefiški ir gražūs, užtenka kruopščios blauzdos treniruotės 1-2 kartus per savaitę.

Kojų raumenys yra labai ištverminga raumenų grupė, todėl kiekviena treniruotė turėtų būti efektyvi ir šiek tiek sunkesnė nei ankstesnė. Norėdami tai padaryti, kiekvieną kartą stengiamės padidinti pakartojimų skaičių, darbinį svorį, priėjimų skaičių.

Kitas svarbus veiksnys – daugiau judėti ir vaikščioti Kasdienybė. Pakeliui iš darbo atsisakykite transporto, eikite į butą nesinaudodami liftu, dažniau eikite pasivaikščioti - visa tai taip pat prisidės prie jūsų figūros, o ypač kojų, vystymosi.

Pratimai blauzdų siurbimui mergaitei

Dabar mes jums pasiūlysime pagrindiniai pratimai siekiant pripumpuoti veršelius ir padaryti juos įspaustus. Jie gali būti atliekami tiek namuose, tiek sporto salėje. Pradedantiesiems pakaks naudoti savo svorį, o tolimesnėms treniruotėms pasiimti hantelius, štangą ar kitas sveriančias medžiagas. Juos galima laikyti rankose, o geriausia – ant pečių.

Prieš atlikdami pratimą, būtinai gerai apšildykite raumenis, tada treniruotė bus efektyvesnė. Ir tada padarykite kabliuką, kad išvengtumėte mėšlungio. Abiem atvejais naudokite tempimą. Daugiau informacijos rasite čia.

Atsistokite ant kojinių

Šiam pratimui galite naudoti specialią laiptelių platformą arba atlikti tiesiai ant grindų.

Pėdas dedame klubų plotyje, kojas tiesiai (galite šiek tiek sulenkti, kad nuimtumėte kelio sąnario apkrovą). Mes pradedame kilti ant kojų pirštų ir leistis žemyn. Jei atliekate pratimą ant laiptelių platformos, kulnų lygis žemiausiame taške nukrenta žemiau platformos. Tai veikia tik čiurnos sąnarys su visa amplitude, t.y., maksimalus raumenų tempimas apačioje, maksimalus susitraukimas viršuje. Apatiniame taške nesustokite, kad raumenys nepailsėtų: jie turi dirbti maksimaliai. Taip kylame ir krintame iki to momento, kai veršeliai pradeda nepakeliamai degti, bet bent 10 kartų. Tada darome trumpą 30-45 sekundžių pertraukėlę ir pratimą kartojame dar 2-3 kartus.

Atsistokite ant kojinių

Ant kojinių pakyla stovint, kojinės į vidų, kulnai į šonus

Šio pratimo atlikimo technika yra tokia pati kaip ir ankstesnėje versijoje. Skirtumas tik tas, kad pėdų pirštai turi būti pasukti į vidų 45 laipsnių kampu. Šiuo atveju šoninis pluoštas bus labiau įtrauktas.

Atsistojus ant kojų pirštų, kulniukai į vidų, pirštai išlenkti

Pėdos klubų plotyje, kulnai į vidų, pirštai atskirti, kyla ir krinta ant pirštų. Viskas lygiai taip pat, kaip ir pirmoje versijoje. Šis pratimas turėtų būti atliekamas kartu su ankstesniais dviem. Čia galite pasiekti medialinio pluošto vystymąsi.

Neskubėkite, geriau dirbkite dėl kokybės, o ne dėl kiekybės, tada pasieksite geriausią rezultatą.

Ne mažiau efektyvus pratimas nei ankstesnis. Technologiniu požiūriu tai beveik nesiskiria, tik atliekama sėdėjimo padėtis, kelio kampas 90 laipsnių. Svoris yra tiesiai virš kelių. Taip pat pakeliame pėdą ant piršto ir nuleidžiame. Pratimą atliekame iki degimo blauzdos raumenyse, atliekame 3-4 priėjimus.

Nebijokite siurbti blauzdos raumenų, nes norint, kad jūsų blauzdos būtų neproporcingos, reikia labai didelių apkrovų kartu su farmakologiniais vaistais. Be to, visada galite valdyti procesą patys, matydami savo kojas veidrodyje.

Tempimo pratimai blauzdoms mergaitei

Pakaitinis blauzdų tempimas, akcentuojant sieną. Abiem rankomis atsiremkite į sieną, viena koja sulenkta ties keliu, pėda po kūnu, antra koja tiesi ir ištiesta kiek įmanoma atgal, pirštas atrodo tiesus. Užpakalinės kojos kulną spaudžiame prie grindų, kol išsitemps blauzdos raumuo. Laikykite poziciją 15-20 sekundžių, tada pakeiskite kojas.

Džemperis. Sėdėdami ant sėdmenų, ištieskite tiesias kojas priešais save. Tada kūnu pasilenkiame žemyn, bandome užsidėti ant kojų, rankomis laikome už blauzdos ar pėdų, pilvą iki klubų. Šiuo metu kulnus atitraukiame nuo savęs, kojines aukštyn, kojos per kelius nelenkiame. Padėtį išlaikome apie minutę.

Į apačią nukreiptas šuo. Šis pratimas yra pasiskolintas iš jogos, kaip vienas efektyviausių blauzdos raumenims ir šlaunų nugarai ištempti. Iš padėties keturiomis ištiesiame uodegą aukštyn, rankos pečių plotyje, kojos visiškai tiesios, kulnus prispaudžiame prie grindų. Laikykite poziciją 30-40 sekundžių.

Kaip išpumpuoti mergaitės kojų blauzdas namuose

Ne visada pavyksta apsilankyti sporto salė, bet tai nėra problema, nes užsiėmimus galite vesti savarankiškai namuose. Visi anksčiau aprašyti pratimai blauzdų išsiurbimui puikiai tinka atlikti namuose. Į sąrašą įtraukime dar keletą. paprasti pratimai tai galima daryti kasdien.

Vaikščiojimas ant kojų pirštų. Atsistoti ant kojų pirštų galų ir vaikščioti po namus atliekant namų ruošos darbus – kas gali būti lengviau? Svarbu, kad nugara būtų tiesi, nesulenktų kelių. Atlikite pratimą tol, kol pajusite nepakeliamą deginimo pojūtį blauzdos raumenyse, tada pailsėkite apie minutę ir pratimą atlikite dar 2-3 kartus.

Vaikščiojimas laiptais. Kitas pratimas iš namų ūkio kategorijos. Įsitikinkite, kad grįžę namo lipkite laiptais į butą arba galite Laisvalaikis išeik prie įėjimo ir tiesiog bent kartą užlipk laiptais nuo pirmo iki paskutinio aukšto.

Dviratis, riedučiai, čiuožimas ir kiti aktyvūs pomėgiai.

Jie taip pat padeda sustiprinti blauzdos raumenis laisvalaikiu. Todėl nelikite namuose: geriau skirkite laiko lauke naudingi ne tik kūnui, bet ir nuotaikai.

Taigi, apibendrinant, manoma, kad blauzdos raumenys yra ypač ištvermingi, todėl norint pasiekti kojų apibrėžimą, reikia rimtai padirbėti. Todėl nevenkite treniruotis, jei įmanoma, darykite tai visada ir visur, apie tai kalbėjome savo straipsnyje.

Dirbkite su savo kūnu ir tai tikrai pravers jums!