Nugaros tempimas. Stuburo tempimo pratimai

Jeigu skauda apatinę nugaros dalį ar sprandą, pasilenkti tapo sunkiau, o judant pasigirsta traškėjimas nugaroje – vadinasi, laikas rimtai pasirūpinti stuburu.

Visą gyvenimą jis kasdien patiria daug streso, o laikui bėgant susidėvi tarpslanksteliniai diskai, raumenų audiniai susilpnėjusios, suspaustos nervų šaknys. Už pažeidimo motorinė veikla vėliau sekė įvairios ligos, dažnai pereinamos į lėtinę formą. Kad taip neatsitiktų, pakanka reguliariai atlikti pratimus stuburo tempimui ir stuburo raumenims stiprinti. Apsvarstykite, kaip ištempti stuburą namuose.

Skausmas ir diskomfortas dažniausiai atsiranda dėl slankstelių, tarpslankstelinių diskų poslinkio ir stuburo nervų galūnėlių suspaudimo. Tempimo pratimai leidžia sulyginti stuburą ir atlaisvinti užspaustas šaknis, o palengvėjimas jaučiamas jau po pirmo užsiėmimo.

Reguliariai mankštinantis tempimas leidžia padidinti tarpslankstelinius tarpus ir užkirsti kelią naujam suspaudimui, pagerinti laikyseną ir pašalinti skoliozės apraiškas.

Be to, tokie pratimai padeda sumažinti raumenų įtampą, atsipalaiduoti po darbo dienos ir padidinti kūno lankstumą. Tiesinant stuburą pagerėja visų suspaustų vietų aprūpinimas krauju, skatinamas nervinių impulsų pratekėjimas, o tai teigiamai veikia savijautą.

Siekiant padidinti užsiėmimų efektyvumą, tempimas turėtų būti derinamas su raumenų stiprinimo pratimais.

Jei norite sužinoti daugiau veiksmingi metodai, galite perskaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Kontraindikacijos

Dažnai nugaros skausmai atsiranda ne nuo nuovargio ir per didelio krūvio, o dėl įvairių ligų išsivystymo, pavyzdžiui, tarpslankstelinės išvaržos, osteochondrozės, išialgijos ir pan. Tokiais atvejais stuburo tempimas gali sukelti pablogėjimą, todėl žmogui prireiks skubios medicininės pagalbos, net operacijos. Tačiau taip pat atsitinka, kad išsivysčius rimtai patologijai nėra akivaizdžių požymių, o sveikatos būklė yra normali. Ir tik užsiėmimų metu ar po jų atsiranda įvairios komplikacijos, skausmai, susilpnėja motorinės funkcijos.

Norint išvengti tokių pasekmių, būtina išsitirti klinikoje ir pasitarti su gydytoju dėl pratimų stuburui tempti. Kontraindikacijos tokiai veiklai yra:

• hipertenzija;
• osteoporozė;
• osteochondrozė ir artritas;
• trombozė;
• opiniai paūmėjimai;
• širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
• skoliozė pažengusioje stadijoje;
• patyrė insultą ar širdies smūgį.

Neturėtumėte atlikti pratimų su karščiavimu, galvos svaigimu, pilvo ar krūtinės skausmais, nepaisant jų intensyvumo. Nėštumo metu tempimas turėtų būti atliekamas labai atsargiai, o net ir tada gavus gydytojo leidimą, kad nepakenktumėte nei sau, nei kūdikiui. Nerekomenduojama tempti stuburo menstruacijų metu ir pogimdyminiu laikotarpiu.

Sąlygos tempimui

Neteisingi pratimai taip pat gali sukelti stuburo komplikacijų ar sužeidimų. Kad taip neatsitiktų, turite laikytis tam tikrų taisyklių.

1. Geriausia tai daryti po pietų arba vakare. Ryte raumenys ir raiščiai būna mažiau elastingi, sunkiau atlikti pratimus. Be to, iki vakaro kaupiasi nuovargis ir įtampa, vadinasi geras tempimas bus labai laukiami.

   

2. Nerekomenduojama sportuoti esant pilnam skrandžiui. Pirma, tai trukdo judesiams, sukelia sunkumo jausmą, diskomfortą, antra – labai kenkia virškinimui. Tarp valgymo ir tempimo turėtų praeiti mažiausiai 40 minučių, o geriausia – pusantros valandos.

   

3. Patalpa, kurioje planuojate sportuoti, turi būti gerai vėdinama ir pakankamai laisva, kad sportuodami nelieskite baldų rankomis ar kojomis.

   

4. Kiekvieną kartą reikia pradėti nuo apšilimo, kad tinkamai sušildytumėte raumenis. Norėdami tai padaryti, turite intensyviai judinti rankas, pečius, atlikti kūno pakreipimus ir kelis pritūpimus. Ištempti kaklo slanksteliai, pasukite galvą į skirtingas puses, atlikite pakreipimus pirmyn ir atgal, sukamaisiais judesiais.

   

5. Pakartojimų skaičius turėtų būti didinamas palaipsniui, pradedant nuo 3-4 kartų. Jei koks nors pratimas sunkus arba visai neveikia, kuriam laikui jo atsisakykite ir bandykite dar kartą po 5-6 užsiėmimų, kai raiščiai ir raumenys bus šiek tiek stipresni.

   

Na, o svarbiausia, jūs negalite to padaryti per jėgą, nenoriai, esant blogai nuotaikai. Emocinė būsena ženkliai įtakoja pratimų efektyvumą, todėl trumpam atsitraukite nuo visų rūpesčių ir nusiteikite pozityviai.

Tempimo pratimai

Šie pratimai skirti įtempti keletą raumenų grupių – pečių, nugaros, klubų, tinka atlikti namuose. Kad nesusižeistumėte, darykite viską sklandžiai, lėtai, atidžiai įsiklausydami į savo jausmus.

Vykdymo žingsniai	apibūdinimas
	Ištiesiame pečius ir nugarą. Turite atsistoti prie sienos ir atsiremti į ją delnais pečių lygyje. Dabar lėtai atsitraukite, išlenkdami nugarą ir ištiesdami pečius. Nenuimkite rankų nuo paviršiaus. Pajudėję kuo toliau, dėkite pėdas klubų plotyje, nesulenkite kojų, laikykite nugarą lygiagrečią grindims. Užšaldykite 10-15 sekundžių, tada lėtai ištiesinkite.
	Čia jums reikia turėklų, tvirtai pritvirtintų klubų lygyje. Galite naudoti turėklą, virtuvės kriauklę ar stalviršį, jei paviršius nejuda, kai yra veikiamas. Suimkite už turėklo, delnais pečių plotyje. Lenkdami stačiu kampu atsitraukite kiek įmanoma toliau. Dabar, nejudindami kojų ir rankų, sulenkite kojas ir patraukite krūtinę iki kelių. Tada šiek tiek patraukite kojas į priekį ir pritūpkite, tada grįžkite į pradinę padėtį.
	Atsistokite ant keturių, rankas ištieskite pečių plotyje. Įkvėpdami išlenkite stuburą į viršų krūtinės ląstos srityje, pakelkite pečius. Negalite pajudinti kelių, galite nuleisti galvą žemyn. Sustingkite 3-4 sekundes ir užimkite pradinę padėtį. Dabar, priešingai, sulenkite nugarą juosmens srityje, pakelkite galvą aukštyn. Išlaikykite pozą 3-4 sekundes, išsitieskite.
	Atlikta keturiomis. Švelniai ištieskite rankas į priekį, kiek įmanoma. Pasukite delnus žemyn, atsiremkite kakta į grindis ir atsipalaiduokite gimdos kaklelio raumenys. Nugara turi likti tiesi. Įkvėpdami pradėkite ištiesti rankas į priekį tuo pačiu metu, o klubus atlošę iškvėpdami atpalaiduokite nugarą.
	Reikia atsiklaupti, tada ištiesti dešinę koją į priekį, tai yra padaryti įtūpį. Ištieskite kairę koją, remdamiesi keliu į grindis. Pirštais taip pat pasilenkite į abi puses, šiek tiek patraukite pečius atgal ir nuleiskite, pakelkite galvą. Išlikite šioje pozicijoje mažiausiai 30 sekundžių, tada pakeiskite kojas. Jei nuo tempimo jaučiate skausmą kirkšnyje, šiek tiek patraukite užpakalinę koją link savęs ir sumažinkite laikymo laiką iki 10 sekundžių.
	Atliekama piriformio raumens tempimui, poza sėdima ant grindų. Dešinę koją sulenkite ties keliu ir prispauskite prie grindų priešais save, švelniai atitraukite kairę koją atgal ir kiek įmanoma ištiesinkite. Atsiremkite abiem rankomis ant grindų, ištieskite nugarą ir pečius, gerai išskleiskite krūtinę. Laikykite šią poziciją apie 30 sekundžių, tada pakeiskite kojas. Jei sėdėti tiesiai sunku, pasilenkite į priekį ir alkūnėmis remkitės į grindis. Pratimas yra gana sunkus, o jei raumenys nėra išvystyti, tada ne visiems pavyksta iš pirmo karto.
	Ištempiame kojų raumenis. Norėdami atlikti, jums reikia plėtiklio arba tiesiog tankios juostos iki metro ilgio. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kairė koja ir apvyniokite juosta aplink pėdą, abiem rankomis laikydami už galus. Sklandžių sūpynės pagalba stenkitės pritraukti koją kuo arčiau savęs, nesulenkdami jos ties keliu. Laikykite bent 30 sekundžių, tada pakartokite tą patį su dešine koja.
	Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas į šonus, pasukite delnus į grindis. Sulenkite kairę koją ir perkelkite ją į dešinę, keliu paliesdami grindis. Pasukite galvą priešinga kryptimi ir visiškai atpalaiduokite raumenis 20-30 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį su kita koja.

Raumenų stiprinimas

Derindami tempimą su stiprinimo pratimais, per trumpą laiką pasieksite puikių rezultatų. Treniruotėse labai svarbu nepersistengti, kad stuburas nepatirtų per didelio streso.

Vykdymo žingsniai	apibūdinimas
	Turite atsigulti veidu žemyn ir ištiesti rankas į priekį. Įkvėpdami pakelkite, nelenkdami, dešinę ranką ir kairę koją, sustingkite 4-5 sekundes. Iškvėpdami nusileiskite ant grindų ir atsipalaiduokite. Pakartokite su kaire ranka ir dešine koja.
	Padėkite prieš save daiktą 20-25 cm aukščio, kad galėtumėte į jį atsiremti. Atsigulkite veidu žemyn, ištieskite rankas į priekį, padėkite delnus ant objekto. Dabar, atsiremdami į rankas, turite pakelti kūną virš grindų ir pabūti šioje pozicijoje 3-4 sekundes, tada nusileisti ant grindų ir atpalaiduoti raumenis.
	Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas į šonus. Vienu metu pakelkite pečius ir kojas, laikykite rankas lygiagrečiai grindims. Jei įmanoma, palaikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada nusileiskite atgal ir atsipalaiduokite.
	Vykdome šoninė lenta. Pirmiausia pozuokite klasikinei lentai: atsiremkite delnais į grindis, rankas, nugarą ir kojas tiesiai. Dabar pakelkite vieną ranką, pasukite kūną į šoną ir ištieskite ranką virš savęs. Laikykite 10 sekundžių, tada palaipsniui didinkite šį laiką.

Atlikus visus pratimus, reikia duoti stuburui pailsėti. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros, ištiesinkite galūnes ir atpalaiduokite visus raumenis. Patogumui po galva galite pasidėti sulankstytą rankšluostį. Giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite. Norint grįžti į normalią būseną po pamokos, reikia 5 minučių.

Šiandien siūlome straipsnį tema: „Stuburo tempimas: indikacijos, efektyvumas, geriausi pratimai". Stengėmės viską aiškiai ir išsamiai aprašyti. Jei turite klausimų, klauskite straipsnio pabaigoje.

Paprasti pratimai stuburo tempimui namuose – jūsų sveikai nugarai

Stuburas yra žmogaus kūno karkasas, gamtos sukurta sudėtinga struktūra, užtikrinanti gyvybinę organizmo veiklą. Tačiau net ir toks stiprus branduolys gali žlugti. Todėl bėgant metams atsiranda traškėjimas, veržimas, skausmas apatinėje nugaros dalyje, kakle ar krūtinėje, taip pat judėjimo suvaržymas. Tai yra dažniausiai pasitaikantys nugaros problemų simptomai. Norint išvengti jų atsiradimo ar bent jau užkirsti kelią lėtinėms ligų stadijoms, reikia atlikti pratimus stuburui tempti.

Turinys [Rodyti]

• Stuburo tempimo nauda sveikatai
• Kontraindikacijos stuburo tempimui
• Paprasti pratimai stuburo tempimui namuose

Stuburo tempimo nauda sveikatai – kodėl verta tempti stuburą?

Stuburo tempimo pratimai suteikia:

• Lankstumas ir judėjimo laisvė bet kuriame amžiuje.
• Ligos prevencija.
• Skausmo nebuvimas arba skausmo sindromo sumažėjimas.

Stuburas, kaip minėta anksčiau, yra sudėtinga struktūra. Jį sudaro kaulai - slanksteliai, kremzlės - amortizatoriai - tarpslanksteliniai diskai, ir raumeningą korsetą, kuris lenkia ir išlenkia nugarą. Šie raumenys yra nuolat įtempti. Sėdimas darbas ir sėdimas gyvenimo būdas padidina jų krūvį.

Poilsis yra gyvybiškai svarbus nugaros raumenims, tačiau net naktį mūsų stuburas ne visada atsipalaiduoja. Taigi, nepatogi laikysena ar netinkama pagalvė priverčia jį pasilenkti, dėl to raumenys turi dirbti naktį. Po tokios nakties žmogų kankins nugaros ar kaklo skausmai. Sustingę raumenys neleis laisvai judėti, dirbti ir tiesiog pilnavertiškai gyventi.

Kontraindikacijos tempiant stuburą – nepamirškite pasikonsultuoti su gydytoju!

Visos veiklos turi savo kontraindikacijas, tempimas nėra išimtis.

• Kategoriškai neįmanoma ištempti sergant osteoporoze, artritu ir osteochondroze.
• Taip pat nerekomenduojama sergant širdies, kraujagyslių ligomis, hipertenzija.
• Aiški kontraindikacija yra trombozė.
• Atsargumo priemonės reiškia tempimą nėštumo ir menstruacijų metu. Reikia įsiklausyti į savo jausmus ir pasikonsultuoti su gydytoju.
• Virusinės ligos, peršalimas ir karščiavimas veikia kaip apribojimas.
• Laikykitės bendros taisyklės kineziterapijos pratimai- neperkraukite savęs sukdami ir tempdami per jėgą. Taip pat nesportuokite bendro silpnumo laikotarpiais.

Paprasti pratimai stuburo tempimui namuose – kaip taisyklingai ištempti stuburą?

Prieš pradėdami daryti pratimus, turite atsiminti keletą taisyklių:

• Visus pratimus reikia pradėti nuo mažos amplitudės, kad nepažeistumėte raumenų.
• Ištempti reikia sklandžiai, vengiant traškėjimo.
• Atlikti pratimus geresnis vakaras ir kartokite juos kiekvieną dieną.
• Treniruotės metu kiek įmanoma atpalaiduokite raumenis.
• Kvėpuokite tolygiai ir giliai.

Jogos pratimai atitinka visas nugaros tempimo sąlygas.

Todėl, jei mėgstate arba kada nors mėgote tokią fizinę veiklą, visi toliau pateikti pratimai jums bus žinomi.

1. Tempimas krūtinės ląstos
Pradinė padėtis: stovėjimas tiesiai, kojos pečių plotyje. Turite nuleisti galvą ir sulenkti krūtinės ląstos srityje, o apatinę nugaros dalį laikykite tiesiai. Ištieskite taip, tarsi jus trauktų nematomi siūlai už pečių ašmenų. Labai svarbu, kad nugaros raumenys būtų atsipalaidavę. Laikykite šią poziciją 10-15 sekundžių.

2. Posūkiai į priekį
Iš stovimos padėties, pėdos pečių plotyje, pasilenkite į priekį, palieskite grindis delnais. Atpalaiduokite visus nugaros ir kojų raumenis. Be to, šlaitai gali būti spyruokliniai.

3. Posvyriai 1
Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Pakreipiant reikia kakta paliesti kojas, o rankomis suglausti blauzdą. Žinoma, ne visiems pavyks tai padaryti iš pirmo karto. Tačiau po kurio laiko, kai išsiugdysite pakankamai lankstumo, galėsite nesunkiai atlikti šį pratimą.

4. Posvyriai 2
Pradinė padėtis: stovint, viena koja į priekį. Būtina atlikti lenkimus į priekį, kakta liečiant atviros kojos kelį. Laikykite kūno padėtį 30 sekundžių. Nepamirškite tolygiai ir giliai kvėpuoti ir atpalaiduoti raumenis.

5. Į apačią nukreiptas šuo
Stovint, kojas pečių plotyje, reikia pakreipti ir atsiremti delnais į grindis. Tada atsitraukdami nustatykite atstumą tarp pėdų ir rankų 120 cm. Taigi jūsų kūnas turėtų būti viena didelė raidė "L". Ištieskite uodegos kaulą aukštyn, nenuleiskite galvos ir nesulenkite per kaklą. Patogiau išskleisti pirštus daugiau dėmesio ir laikykite kojas lygiagrečiai viena kitai.

6. Pilis už nugaros
Sėdėdami ar stovėdami turite uždėti rankas už nugaros, vieną iš viršaus per galvą, o antrą iš apačios ir uždaryti jas į užraktą.

7. Maldininkas už nugaros
Norėdami atlikti šį pratimą, turite paimti rankas atgal už nugaros ir sulenkti jas į maldos padėtį, kad delnai nukristų ant krūtinės ląstos. Alkūnes traukite atgal, kad krūtinė judėtų į priekį. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių.

8. Patraukite aukštyn
Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje. Būtina ištiesti aukštyn iškeltomis rankomis, o ne lipti ant kojų pirštų.

9. Katė
Sėdėdami ant kelių nuleiskite dubenį ant kulnų ir, pasilenkę, ištiestomis rankomis pasiekite grindis priešais save. Svarbu atpalaiduoti nugarą ir kuo labiau joje pasilenkti, vizualiai stengiantis apvalinti keterą.

10. mokyklos mankšta dėl lankstumo
Pradinė padėtis: sėdėjimas ant grindų tiesiomis kojomis. Norėdami atlikti šį pratimą, turite pasilenkti į priekį, delnais sugriebdami skiedinius, o kakta paliesti kelius. Laikykite kūno padėtį 15-20 sekundžių.

11. Pakabinimas ant horizontalios juostos ar sieninių strypų taip pat yra veiksmingas stuburo tempimo pratimas.

12. Šuo veidu į viršų
Pradinė padėtis: guli ant pilvo, rankos sulenktos per alkūnes, dedamos krūtinės lygyje. Tarsi tempdami ištieskite rankas ir ištieskite smakrą aukštyn. Tai darydami būtinai atpalaiduokite raumenis.

13. Gurkšnojimas
Nenuostabu, kad visi gyvūnai, kaip ir vaikai, po miego išsitiesia. Šis gamtai būdingas refleksas padeda ištempti ne tik nugaros, bet ir viso kūno raumenis. Atsikėlęs anksti, ryte pasitempkite kaip reikiant.

14. Kūno sukimas į dešinę ir į kairę.

15. Labai naudinga stuburo plaukimo sveikatai. Jis nuima apkrovą nuo pagrindinių „dirbančių“ žmogaus kūno raumenų ir suteikia darbo „miegantiems“ raumenims, nešantiems statinį krūvį.
Senovės žmonės tikėjo, kad stuburas yra žmogaus energijos saugykla, ir tai iš dalies tiesa. Iš tiesų, stuburo yra ne tik nugaros smegenys, bet ir daug svarbių neuronų bei kraujagyslių.
Todėl stuburo sveikata yra viso organizmo sveikata.

Rūpinkitės savo nugara, tada lengvumas ir mobilumas niekada jūsų nepaliks!

Nugaros pratimai namuose: ką reikia žinoti?

Nugaros pratimai namuose yra puikus būdas išlaikyti sveikus nugaros raumenis. Svarbu žinoti, kad būtent ši raumenų grupė yra atsakinga už tolygią stuburo padėtį. Kad ir koks būtų pratimų nugarai rinkinys, visada reikia pasirūpinti, kad apatinė nugaros dalis būtų lygioje padėtyje, o visi judesiai turi būti atliekami pasikliaujant ne rankomis, o dirbant su nugaros raumenimis. Žinoma, labai lengva nueiti sporto salė, kur yra daug treniruoklių, lavinančių raumenis, tačiau galima rasti daug gerų užduočių namų sąlygoms.

Pratimų rinkinys stuburo tempimui

Be įprastų pratimų nugarai namuose rinkinio, kurio pagrindas yra raumenų apšilimas, taip pat reikia atlikti pratimus stuburui stiprinti ir tempti. Jei vis tiek nuspręsite pratimus atlikti namuose, tada stuburo tempimas yra tiesiog būtinas, kad nesuspaustumėte nervų galūnių. pasieksite geras rezultatas jei kompleksą atliekate namuose kasdien. Štai keletas paprastų patarimų:

Prisitraukimo pratimai

Šį pratimą reikia atlikti vos pabudus. Būtina apsiversti ant pilvo, nuleisti rankas krūtinės lygyje. Toliau kiek įmanoma gurkšnojame atgal, kol reikia atsiremti į rankas. Jausmai turėtų būti malonūs, pajusite, kaip kiekvienas stuburo slankstelis patenka į vietą, tiesinant visą stuburą kaip visumą. Pratimas turi būti kartojamas 9-12 kartų.

pratimai, mažinantys stresą

Kiti pratimai nugarai namuose: reikia sulenkti kelius per kelius, o tada pabandyti juos pasiekti galva. Tokia užduotis gerokai nuima įtampą iš nugaros raumenų.

Pratimas prie sienos

Būtina pasisukti veidu į sieną, atstumas turi būti 25 cm.. Rankos turi būti pakeltos aukštyn, galva atsukta atgal, žiūrėti į pirštų galiukus, tempiant stuburą. Tada turėtumėte padėti rankas ant sienos, kojos turi stovėti tolygiai ir tiesiai, smakru ir krūtine liesti sieną. Turėtumėte jausti, kaip jūsų slankstelis ištemptas per visą ilgį. Taigi palaukite 10 sekundžių. Tada pakaitomis palieskite sieną dešiniuoju ir kairiuoju skruostais. Jei slankstelyje nėra įtampos pojūčio, vadinasi, stovite per arti sienos, reikia judėti toliau.

Pečių tempimo pratimas

Norėdami tai padaryti, turite atsistoti dešine puse prie sienos, atsiremti į ją, ištiesti dešinę ranką lygiagrečiai nugarai. Tada labai lėtai reikia pasukti kūną į dešinę ranką. Rankos ir peties raumenyse turėtų būti įtampos jausmas. Išlikite tokioje padėtyje 10 sekundžių, tada atlikite kairiosios rankos užduotį.

Galutinis pratimas

Būtina sėdėti, nuleisti galvą, nuleisti rankas sulenkti keliai, apvalykite nugarą, pečių ašmenimis siekdami lubas.

Pratimų rinkinys nugarai sergant skolioze

Jei žmogus serga skolioze, nugarai yra keletas specialių kompleksų, kuriuos galite pasidaryti patys. Tarp pagrindinių yra:

1. Turite būti tiesūs. Turėtumėte pasilenkti tarp kojų, delnais siekdami grindų. Šis pratimas padeda atpalaiduoti stuburą ir ištempti visus slankstelius. Galite atsipalaiduoti kabančioje padėtyje 10 sekundžių.
2. Labai dažnai gydytojai nuo skoliozės skiria baseino seansus, tačiau namuose galite lengvai imituoti plaukimo judesius. Reikėtų atsistoti tiesiai, laikant tiesią nugarą, pratimus reikia daryti rankomis taip, lyg plauktumėte krūtine.
3. Kita instrukcija, skirta namų raumenims stiprinti: atsistoti tiesiai, pilyje suglausti rankas ir pakelti jas virš galvos. Kiekvienam reikia padaryti polinkius skirtingomis kryptimis 15 kartų.
4. Namuose nesunku atlikti užduotį „Katės nugara“, kuri sustiprina visus nugaros raumenis. Norėdami tai padaryti, turite atsiklaupti, pakaitomis sulenkti stuburą, tada sulenkti jį aukštyn, apvaliai nugarą. Norėdami gauti efektyvų rezultatą, atlikite 15 pakartojimų.

Tokių pratimų rinkinys raumenims stiprinti turėtų būti atliekamas kiekvieną dieną. Būtent pakartojamumas leidžia koreguoti stuburą. Labai veiksmingos užduotys raumenims namuose, kurių metu reikia pakelti kūną gulint ant pilvo.

Užduotis gulint ant pilvo

Pirmiausia reikia atsigulti ant pilvo, suglausti kojas, uždėti kairę ranką ant pakaušio srities, dešinę ranką ištiesti į priekį. Keliant viršutinę kūno dalį, reikia siekti pakaušio. Niekada nekelkite kojų nuo grindų. Pakartokite pratimą 16 kartų, tada padarykite 30 sekundžių pauzę ir pakartokite antrąją pusę.

Užduotis ant grindų

Ši treniruočių namuose užduotis yra šiek tiek sunkesnė nei ankstesnė. Būtina prispausti kojas prie grindų, abiem rankomis suimti pakaušį. Toliau reikia kiek įmanoma pakelti kūną aukštyn. Pradėkite daryti 12 pakartojimų, tada palaipsniui didinkite iki 20 pakartojimų. Šias dvi užduotis galima atlikti kartu, tarp jų neturėtų būti pertraukos.

Užduotis keturiomis

Tada iškvėpdami perkelkite dešinįjį kelį į priešingą alkūnę ir apvalinkite nugarą, tada reikia maksimaliai ištiesti ranką ir koją, sulenkti nugarą ir įkvėpti. užduotį reikia atlikti nesiūbuojant, išlaikant pusiausvyrą. Pirmajai pamokai pakaks 12 pakartojimų. Pakaitomis keiskite kojas ir rankas.

Užduotis gulėti ant lovos

Turite gulėti ant pilvo taip, kad viršutinė kūno dalis būtų ant lovos, o kojos ir dubuo turėtų kabėti žemyn. Atsiremdami į lovos šonus, turėtumėte lėtai pakelti kojas, kad kūno ir kojų linija būtų lygiagreti grindims. Laikykite šią poziciją 5 sekundes, tada nuleiskite kojas. Norėdami padidinti efektyvumą, atlikite 12 pakartojimų.

Kodėl reikia laikyti galvą teisingai?

Išmokti teisingai laikyti galvą būtina norint atlikti keletą užduočių po pagrindinio nugaros pratimų rinkinio namuose. Tam turėtumėte:

• Padarykite specialų maišelį, sveriantį 300 gramų, užpildykite jį smėliu.
• tada reikia tolygiai atsistoti prie sienos ir užsidėti gautą maišelį ant galvos.
• tada reikia eiti prie priešingos sienos ir grįžti atgal. Galite apsunkinti savo užduotį eidami sukdami posūkius.
• tuomet reikėtų pabandyti atsisėsti „turkiškai“ su maišu ant galvos, o nugarą ir galvą laikant tiesiai, kad krepšys nenukristų. Turėdami tą pačią lygią laikyseną, turite pakilti.
• paskutinė užduotis – atsistoti ant suoliuko ar bet kokio kito paaukštinimo laikant maišelį ant galvos, o tada grįžti į lygią padėtį. Šį pratimą turite atlikti bent 15 kartų.

Šios kelios paprastos gairės reikalingos norint konsoliduoti tolygi laikysena atlikus kompleksą stuburo raumenims. Taigi, atlikęs užduočių rinkinį, žmogus nesilenks, nesilenks, išlaikydamas nugaros lygumą.

Stuburo traukos tipai: indikacijos ir kontraindikacijos

Stuburo trauka yra medicininis terminas, apibūdinantis traukos metodus. Traukimas apima stuburo tempimą po savo svorio paciento, papildomų svorių arba rankiniu būdu. Trakcija yra tradicinis kaulų lūžių gydymo metodas. Stuburo trauka naudojama gydant kreivumą, osteochondrozę, išvaržą ir reumatoidinį artritą. Mokslo bendruomenėje šis metodas sukelia daug ginčų, nes jis kupinas rimtų komplikacijų: lumbago, raumenų mikroplyšimų, tarpslankstelinių išvaržų. Pagal komplikacijų skaičių ir riziką šis metodas nusileidžia tik manualinei terapijai. Tačiau kruopštaus ir kompetentingo požiūrio dėka trauka gali pasiekti puikių rezultatų.

Yra keletas stuburo traukos tipų, tačiau technikos esmė ta pati: ilgalaikės ar trumpalaikės traukos pagalba gydytojas stengiasi sumažinti raumenų spazmą ir grąžinti pasislinkusius slankstelius į savo vietą. Proceso metu stuburas pailgėja. Gydymo kursas gali būti nuo 10 iki 18 procedūrų, kurso metu pacientas turi dėvėti korsetą. Technika yra sena, tačiau šiuolaikinėje medicinoje ji šiek tiek pasikeitė.

Stuburo trauka gali būti vertikali arba horizontali, sausa arba povandeninė, šildoma arba vibruojama. Atskirai traukos metodai skirstomi priklausomai nuo stuburo: bendroji trauka arba vietinė trauka. Kartais mes kalbame apie aparatinės įrangos trauką. Konkrečios technikos pasirinkimas priklauso nuo organizmo būklės ypatybių ir ligos eigos. Liūto dalis komplikacijų po traukos atsiranda dėl to, kad nebuvo jokių indikacijų procedūrai.

Sausas stuburo tempimas: kaip išvengti komplikacijų

Sausas stuburo tempimas atliekamas pagal paciento kūno svorį. Gydytojas gali ištiesti nugarą rankiniu būdu arba pasitelkti papildomus svorius. Gydymui naudojami specialūs traukos stalai – horizontalūs arba vertikalūs. Namuose galite imituoti primityvią sauso vertikalaus stuburo traukimo versiją, kelioms minutėms pakabindami ant horizontalios juostos (ortopedai rekomenduoja šį pratimą pacientams, turintiems susilenkimą). Ekspozicijos laikas sausos traukos metu trunka nuo kelių minučių iki valandos. Kokios ligos yra sausos traukos indikacijos?

1. Stuburo pažeidimas. Tokiu atveju trauka gali būti vienintelis būdas grąžinti stuburą į tinkamą formą.
2. Kreivumas: skoliozė, lordozė, kifozė. Iš šios trejybės pacientams, sergantiems skolioze, dažniausiai skiriama trauka.
3. Nervo pažeidimas (radikulinis sindromas, išialgija). Jei nugaros skausmą sukelia užspaustas nervas, reikia pasiekti dekompresiją. Tai yra, sustabdykite disko spaudimą nervui. Trauka susidoroja su šia užduotimi.

Atkreipkite dėmesį: pati osteochondrozė nėra traukos gydymo indikacija. Procedūros metu paciento kūnas tvirtinamas dirželiais, trosais ir voleliais. Stuburas tempiamas įvairiomis kryptimis, dažniausiai bangomis. Procedūra panaši į sportinį tempimą. Kaip ir tempimas, jo neturėtų lydėti skausmas. Kol trunka gydymo kursas ir kurį laiką po jo, pacientas turi nešioti korsetą. Tai gali sukelti diskomfortą, tačiau jo negalima pašalinti, kitaip gydymo veiksmingumas bus lygus nuliui.

Sausoji trauka - vertikali arba horizontali - sukels komplikacijų, jei po kurso pacientas nesustiprins nugaros raumenų. Traukimas gali grąžinti slankstelius į teisingą padėtį, tačiau išlaiko juos šioje padėtyje sąnarinius raumenų korsetas. Jei raumenys silpni arba, atvirkščiai, pertempti, problema grįš – su komplikacijomis. Tuo pačiu metu stuburo tempimui reikalingas tausojantis fizinio aktyvumo režimas. Sportinė veikla yra kontraindikuotina. Raumenis geriau stiprinti prižiūrint mankštos terapijos instruktoriui, pasitelkiant gydomąją mankštą, o ne sporto įrangą.

Jei jums paskirtas vertikalios arba horizontalios traukos kursas, įsitikinkite, kad neturite kontraindikacijų. Jie apima:

1. Ūminė ligos stadija.
2. Bet kokie uždegiminiai procesai organizme (tai galioja ir negydomam dantų uždegimui).
3. Onkologinės ligos.
4. Stuburo kraujotakos sutrikimai.
5. Osteoporozė.
6. Slankstelių nestabilumas.
7. Širdies ir kraujotakos sistemos ligos.
8. Akmenys inkstuose ir kituose organuose.
9. Epilepsija.

Povandeninis sukibimas

Povandeninis traukimas yra švelnus metodas, kuris sujungia sausą trauką su gydomuoju gėlo ar mineralinio vandens poveikiu. Šilto vandens poveikis raumenims leidžia jiems atsipalaiduoti, o tai sumažina spazmus. Dėl to skausmas praeina. Povandeninė trauka taip pat gali būti vertikali ir horizontali. Sergant skolioze ar kifoze, ši technika neveiksminga, kreivumas gydomas sausa trauka. Bet jei mes kalbame apie osteochondrozę ir jos komplikacijas, povandeninė trauka yra veiksminga. Taip pat verta paaiškinti, kad jei nustatyta trauka gimdos kaklelio, tada mes kalbame, greičiausiai, apie sausą metodą. Povandeninė trauka dažniausiai gydoma krūtinės ląstos ir juosmens sritimis.

Vertikaliai ar horizontaliai?

Esant sausam tempimui, vertikalaus arba horizontalaus metodo pasirinkimas priklauso nuo stuburo kreivumo laipsnio, sužalojimo ypatybių ir skausmo sindromo sunkumo. Sausos horizontalios ir vertikalios traukos indikacijos yra vienodos, likusią dalį sprendžia gydantis gydytojas. Su povandenine trauka viskas yra kitaip. Klausimas "horizontalus ar vertikalus?" tampa itin svarbiu.

Gydymui naudojama horizontali povandeninė trauka juosmens stuburo. Skirtumas tarp vertikalių ir horizontalių metodų yra reikšmingas. Vertikaliai traukai galima naudoti ne tik specialius įtaisus, bet ir įprastus turėklus. Horizontaliam sukibimui reikalingas išilginis skydas, dedamas į didelį vonios kambarį.

Vertikaliai povandeninei traukai pateikiamas atskiras indikacijų sąrašas:

1. Tarpslankstelinių diskų išvaržos.
2. Lumboishalgija.
3. Skoliozė ir kifoskoliozė.
4. Juosmens lordozės išlyginimas.
5. Radikulinė kompresija ir kompresinė radikulopatija.
6. Pradinė Bechterevo ligos stadija.
7. Deformuojanti spondilozė.

Kartu su indikacijų sąrašu būtina papildyti ir kontraindikacijų sąrašą, orientuotą į vertikalią povandeninę techniką. Taigi, jūs negalite gydytis šiuo metodu, jei:

1. Jums neseniai buvo atlikta laminektomija.
2. Yra stuburo lūžis.
3. Peržengėte 60 metų amžiaus slenkstį.
4. Jūsų svoris viršija 100 kg.
5. Jūs sergate odos ligomis.
6. Yra polinkis kraujuoti.

Aparatinė trauka

Aparatinė stuburo trauka apima techninių įtaisų naudojimą, skirtą raumenų korsetui traukti ir stiprinti. Traukos įrenginiai ir treniruokliai gali būti stacionarūs arba nešiojami. Techniškai aparatinė trauka gali būti tiek sausa, tiek po vandeniu. Kalbėdami apie tokio tipo trauką, gydytojai turi omenyje, kad stuburas bus tempiamas ne rankiniu būdu ir ne pagal paciento kūno svorį, o specialios įrangos pagalba. Kodėl techninė trauka išskiriama kaip ypatinga atmaina? Nes tai leidžia naudoti vibraciją raumenims stiprinti, o šildymą skausmui malšinti. Abu šie veiksniai gali sukelti rimtų komplikacijų.

Tokiais atvejais neįmanoma kreiptis į gydymą vibracija:

1. Atsigavimo laikotarpiu po stuburo operacijos.
2. Jei turite vibracinės ligos simptomų.
3. Su ligų paūmėjimu Vidaus organai.
4. Su kvėpavimo nepakankamumu.
5. Pažeidimo atveju širdies ritmas, krūtinės angina.
6. Su išemine širdies liga.
7. Su urolitiaze.
8. Per šešis mėnesius po smegenų sukrėtimo.

Nepamirškite apie bendras sąrašas Traukos kontraindikacijų sąrašas, pateiktas skyriuje apie sausą trauką, vienodai taikomas visoms technikoms. Trauka kaitinant nevykdoma, jei yra šios kontraindikacijos:

1. Kraujagyslių ir širdies nepakankamumas.
2. Bet kokios lokalizacijos venų varikozė.
3. Mastopatija.
4. Augliai, turintys polinkį augti.
5. Pūlingi odos pažeidimai.
6. Akmenys vidaus organuose.
7. Polinkis kraujuoti.

Aparatinis apdorojimas turi savo „darbo“ apimtį. Skirtingai nuo rankinės sausosios traukos, aparatinė trauka skiriama tarpslankstelinių diskų iškyšoms, patologinėms lordozės ir kifozės formoms. Jis gali būti naudojamas įtampai sumažinti po didelio fizinio krūvio, pavyzdžiui, sportininkams ar žmonėms, dirbantiems sunkų fizinį darbą.

Prieš atliekant kineziterapijos pratimus ir juos baigus, mankštos terapijos gydytojai rekomenduoja patempti stuburą. Tai skatina kraujotaką į pažeistas struktūras, taigi ir jų atstatymą. Tempimas gali būti atliekamas ant tankaus kilimėlio, naudojant skersinį, horizontalųjį strypą, Evminov simuliatorių arba Glisson kilpą.

Kas yra nugaros tempimas

Stuburo tempimas – tai pratimų rinkinys, skirtas pagerinti nugaros raumenų būklę, kartu padidinti jų jėgą ir elastingumą. Jo įgyvendinimas turi bendrą stiprinamąjį, tonizuojantį poveikį griaučių raumenys visą raumenų ir kaulų sistemą. Tempimas, arba stuburo tempimas namuose, yra svarbi dalis ligų gydymas, įskaitant. Stiprūs raumenys patikimai stabilizuoja diskus ir slankstelius bei neleidžia jiems pasislinkti.

Kokia tempimo nauda stuburui

Daugelis stuburo patologijų dar nėra visiškai išgydytos. Kad pacientas nepatirtų sustingimo, jam skiriamas. Tačiau ilgai vartojant vaistus, jie išryškėja šalutiniai poveikiai. Todėl gydytojai rekomenduoja pacientams radikaliai išspręsti problemą tempiant stuburą:

• pašalinti visus simptomus;
• sustabdyti ligos plitimą į sveikus audinius.

Tempimas praplečia tarpus tarp diskų ir slankstelių. Jie nustoja spausti kraujagysles, stuburo šaknis. Ir atsiradusios kaulo išaugos () nebežaloja minkštieji audiniai sukelia uždegimo vystymąsi.

Indikacijos mankštai

Nugaros raumenų tempimą galima rekomenduoti tiek esant, tiek esant jau išsivysčiusioms komplikacijoms – ar tarpslankstelinei išvaržai. Ir, atliekama chiropraktikų, dažnai išvengiama chirurginės intervencijos. Kai kuriais atvejais nugaros raumenų tempimas yra terapiškai veiksmingas:

• su, spaudimu, traukimu, atsirandančiu po fizinio krūvio, hipotermijos, oro pokyčių;
• kai išnyksta tik po 30-40 minučių;
• padidėjęs dažnis, rodantis vystymąsi.

Reguliarus stuburo raumenų tempimas yra būtinas kaip osteochondrozės profilaktika rizikos grupės žmonėms. Liga išsivysto dėl antsvorio, ilgo buvimo vienoje kūno padėtyje, per didelių stuburo apkrovų.

Bendrosios tempimo taisyklės

Dauguma tempimo pratimų yra statiniai. Tai reiškia, kad juos atliekant nereikia daryti intensyvių judesių. Tačiau norint paruošti raumenis būsimoms apkrovoms, būtinas išankstinis apšilimas. Mankštos terapijos gydytojai pataria vaikščioti po kambarį, aukštai pakelti kelius, pasilenkti į priekį, atgal, pasisukti į abi puses. Taip pat reikėtų laikytis šių taisyklių:

• judesiai turėtų būti šiek tiek lėti;
• atsiradus skausmingiems pojūčiams, treniruotę reikia nutraukti ir tęsti tik pailsėjus;
• atliekant pratimus, tempimo padėtyje reikia išbūti 10-20 sekundžių;
• kvėpavimas turi būti tolygus, gilus, ritmingas.

Nebūtina iš karto atlikti visų pratimų – krūvį reikia didinti palaipsniui. Jeigu koks nors judesys sukelia malonius pojūčius nugaros raumenyse, tuomet jį galima kartoti 2-3 rinkiniais.

Treniruokliai ir priedai

Reabilitacijos centruose įrengtos moderniausios stuburo traukos mašinos. Tačiau yra prietaisų, kuriuos galima įsigyti specializuotose parduotuvėse treniruotėms namuose.

Horizontali juosta

Pakabinkite ant horizontalios juostos skirtas pacientams, turintiems išsikišimų arba tarpslankstelinių ir krūtinės ląstos. Kai šis tempimo būdas nenaudojamas dėl didelės raumenų pertempimo, savijautos pablogėjimo rizikos. Ant horizontalios juostos reikia pakabinti keletą minučių 3–4 kartus per dieną.

Evminovo simuliatorius

Evminov simuliatorius yra plati, gana lanksti pušies lenta su keliais laikikliais arba rankenomis galūnėms laikyti. Paprastai pratimai atliekami gulint veidu žemyn arba aukštyn. Žmogus remiasi kojomis į grindis ir sklandžiai perkelia kūną iš pradžių aukštyn, o paskui žemyn.

Glissono kilpa

Glisson kilpa, arba traukos kilpa, skirta padidinti atstumą tarp slankstelių ir sustiprinti viršutinės kūno dalies raumenis. Prietaisas paklausiausias sergant osteochondroze, artroze, tarpslankstelinėmis išvaržomis. Glisson Loop yra galvos atraminis rėmas su sudėtinga dirželių ir sagčių sistema. Jis tvirtinamas kabeliu tam tikrame aukštyje. Perkėlus krūvį, kurio svorį apskaičiuoja gydytojas, tempiami stuburo raumenys.

Gimnastika, skirta tempti nugarą ir stuburą

Sudėtingas gimnastikos pratimai yra fizinės terapijos gydytojas atsižvelgiant į ligos rūšį, jos eigos sunkumą, bendrą paciento sveikatos būklę. Jis veda pirmąsias pamokas, parodo, kaip taisyklingai atlikti judesius ir dozuoti apkrovas, kylančias nugaros raumenims. Po 1-2 savaičių galite sėkmingai treniruotis namuose.

"Kupranugarių katė"

Atsistokite ant keturių, ištieskite pečius, šiek tiek siūbuokite iš vienos pusės į kitą. Lėtai sulenkite apatinę nugaros dalį, imituodami katės gurkšnį, o tada išlenkite ją suapvalindami. Laikykite kiekvieną poziciją 10 sekundžių. Požiūrių skaičius yra savavališkas.

Sukryžiuoja kojas

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno arba padėkite po galva. Sulenkite kelius, padėkite kojas į grindis. Ištieskite dešinę koją ir permeskite kairįjį kelį, bandydami paliesti kilimėlio paviršių. Kartokite pratimą 7 kartus, tada atlikite jį kitoje pusėje.

Kėdės atlošo pasukimas įvairiomis kryptimis

Atsisėskite ant kėdės ar taburetės, rankomis suimkite sėdynę. Lėtai pasukite kūną iš pradžių viena kryptimi, paskui kita kryptimi, tokioje padėtyje palaikykite 20 minučių. Kartokite judesius 10-15 kartų. At teisingas vykdymas pratimai spaudžia raumenis pečių juosta.

Pritūpimų pasilenkimai

Atsistokite tiesiai, ištieskite kojas pečių plotyje, kad pirštai būtų šiek tiek nukreipti į šonus, o ne į vidų. Atsisėskite, rankomis liesdami grindis, o tada ištiesinkite kojas, nepakeldami kulnų ir delnų nuo grindų. Priėjimų skaičius yra 5-10.

"Undinė"

Atsisėskite ant kilimėlio, padėkite kojas sulenktas per kelius į dešinę, laikydami jas dešine ranka. Ištieskite kairę ranką aukštyn ir pakreipkite ją į dešinę pusę, kol pajusite maksimalią kairiųjų šoninių nugaros raumenų įtampą. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių, tada lėtai grįžkite į pradinė padėtis. Kartokite pratimus 5 kartus kiekviena kryptimi.

Sėdėdamas pasilenkia į priekį

Sėdėkite ant grindų, ištieskite kojas, savavališkai padėkite rankas. Iškvėpdami pakreipkite kūną į priekį, delnais palieskite pėdas. Švelniai siūbuokite, stengdamiesi priartinti skrandį prie kojų. Po 20 sekundžių atsitieskite, atsipalaiduokite ir pratimą atlikite dar 7 kartus.

Kojų posūkiai

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdas prispauskite prie kilimėlio, rankas išskleiskite į šonus delnais žemyn. Iškvėpdami pakreipkite kelius iš pradžių į vieną, tada į kitą pusę, bandydami paliesti juos prie grindų. Šioje padėtyje laikykite kojas 20 sekundžių. Priėjimų skaičius yra 5-10.

Ištempkite į sieną

Atsistokite, tvirtai atremkite pečius, nugarą, sėdmenis, kulkšnis, kulnus į sieną. Ištieskite rankas aukštyn, stengdamiesi neišstumti kitų kūno dalių. Laikykite šią poziciją 10-15 sekundžių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite judesį 10 kartų.

Sėdėjimas sukasi

Atsisėskite, ištieskite kojas, atsigulkite ant rankų, ištiestų atgal. Sulenkite dešinį kelį ir perkelkite per kairę šlaunį. Dešine ranka lengvai paspauskite kelį, kad jis kuo arčiau grindų paviršiaus. Kartokite pratimą kiekviena kryptimi 5 kartus.

Naudojant fitneso kamuolį

Atsistokite ant kelių, pasilenkite, padėdami treniruoklių kamuolį krūtinė. Ištieskite į priekį, slyskite ant kamuoliuko, kol rankos palies grindis. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite slydimą ant kamuoliuko 7 kartus.

Poza "Spausdinti"

Atsistokite tiesiai, ištieskite kojas pečių plotyje. Perkelkite rankas už nugaros, suglausdami pečių ašmenis, pirštus suspauskite į užraktą. Iškvėpkite ir pasilenkite į priekį, kiek įmanoma ištiesdami rankas. Kojos turi likti tiesios, o krūtinė ir skrandis turi būti nukreipti į jas stačiu kampu. Nuleiskite galvą, atpalaiduokite kaklo raumenis. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius yra 5-10.

Nugaros tempimas darbe

Ilgai pabuvus prie kompiuterio ar stalo, nugaroje jaučiamas sunkumas ir įtampa. Darbo dienos pabaigoje dažnai atsiranda silpni skausmai, kurie išnyksta tik ilgai pailsėjus. Norint išvengti šios būklės per pietų pertrauką, verta skirti kelias minutes pasitempimui.

Sėdimas sukimas

Šiek tiek atitraukite kėdę nuo stalo, atsisėskite tiesiai, ištieskite rankas priešais save, kulnais remkitės į grindis. Pasukite kūną iš pradžių viena kryptimi, paskui kita kryptimi, nepakeldami kojų. Atlikite pakreipimus iškėlę rankas į kairę ir dešinę. Kartokite visus pratimus 5-10 kartų.

Pečių sąnarių sukimasis

Atsisėskite, šiek tiek ištieskite kojas, savavališkai padėkite rankas. Daryk 5 apskrito sukimosi pirmas, paskui antras petys. Teisingai atliekant apkrovą turėtų tekti pečių juostos, o ne kaklo raumenys. Paskutiniame etape pasukite abu pečius pirmyn ir atgal.

apkabinimai

Sėdimoje padėtyje apglėbkite kūną, padėkite rankas galiniai paviršiai dilbiai. Ištieskite, tarsi bandydami paliesti vienas kito delnus. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių, įtempdami nugaros raumenis, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.

Kojų apkabinimai

Pereikite prie kėdės krašto, pasilenkite ir pirštais suimkite už kulkšnių. Ištempkite, įtempkite kaklo, kojų, nugaros, sėdmenų raumenis. Šlaitų skaičius - iki 10.

šlaitai

Atsistokite tiesiai, ištieskite kojas pečių plotyje. Pasilenkite į priekį, palieskite grindis rankomis. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, išsitieskite. Tada pakaitomis 5 kartus pasilenkite į kairę koją ir į dešinę.

Dilbio ir pečių tempimas

Atsisėskite, padėkite delnus ant kelių. Šiek tiek sulenkite dešinę ranką, stenkitės pernešti ją kuo toliau per kairįjį petį. Ištempkite 15-20 sekundžių, jausdami įtampą pečių, dilbių, apatinės nugaros dalies raumenyse. Pratimą kartokite 10 kartų.

Viršutinei nugaros daliai

Sėdėkite tiesiai, ištieskite rankas priešais save, sukryžiuokite pirštus pilyje. Ištieskite į priekį 10-15 sekundžių. Tuo pačiu metu nugara turi būti nejudanti, o kaklo raumenys turi likti atsipalaidavę. Priėjimų skaičius yra 5-7.

Pritūpimai

Atsistokite, ištieskite rankas į priekį, ištieskite kojas pečių plotyje. Atlikite 10 negilių pritūpimų. Pratimo efektyvumas bus didesnis, jei pritūpimo metu rankas iš pradžių pasuksi į vieną, paskui į kitą pusę.

Kontraindikacijos

Nugaros raumenų tempimas yra kontraindikuotinas - liga, kurios metu yra didelė spontaniškų lūžių tikimybė. Esant sunkioms trombozės formoms, paūmėjimo metu mankštintis draudžiama. Santykinės kontraindikacijos yra širdies ir kraujagyslių sistemos patologijos kvėpavimo sistemos pvz., hipertenzija, astmos priepuoliai.

Negalima treniruotis sergant kvėpavimo takų, žarnyno, urogenitalinėmis ligomis, ypač šaltkrėtis.

Stuburas yra viso mūsų kūno stuburas. Nuo jo sveikatos priklauso ne tik koordinacija ir graži laikysena, bet ir judesių plastika, galimybė laisvai judėti, vidaus organų sveikata. Stuburo ir nugaros tempimo pratimai padės pagerinti slankstelių raumeninio karkaso būklę.

Kad būtų galima laisvai sukti kūną įvairiomis kryptimis, diskai tarp slankstelių turi būti elastingi. Būtent jų dėka atliekami beveik visi kūno judesiai. Vaikams jų plastiškumas yra didesnis dėl to, kad jauname amžiuje tarpas tarp slankstelių užima beveik 50% viso keteros ilgio, o palaipsniui bręstant mažėja ir atitinkamai sutrinka buvęs nugaros lankstumas. prarado.

Tarpslankstelinių diskų plastiškumą galite išbandyti net namuose. Pakanka atsistoti ant lygaus paviršiaus, pėdos pečių plotyje ir pabandyti smakru paliesti krūtinę. Jei girdite traškėjimą, laikas ištiesti nugarą. Šlaitai taip pat yra puikus išbandymas. Esant normaliai būsenai, žmogus turėtų pasilenkti į priekį, kad laisvai liestų kojų pirštus, o į šoną – blauzdas.

Kas prisideda prie slankstelių lankstumo vystymosi?

Paprastai tie, kurie reguliariai mankštinasi arba tiesiog veda aktyvų gyvenimo būdą, yra lankstūs ir sveiki ištemptas atgal. Ir jie nesijaudina, kaip pagerinti jos būklę. Tačiau likusieji turėtų žinoti, kaip tinkamai lavinti slankstelių lankstumą ir jį išlaikyti.

• Teikiamas tik raumenų tempimas reguliarios pamokos sporto. Tai gali būti priėjimas su treneriu arba pratimai 15 minučių per dieną. Svarbiausia šiuo klausimu yra atkaklumas.
• Biure ar namuose ilgas buvimas vienoje pozicijoje labai pavojingas stuburui. Todėl svarbu dažniau keltis ir atlikti lengvą treniruotę, pasitempiant ir pasisukant į skirtingas puses. Sukurta tam.
• Turėtumėte saugoti nugarą nuo didelių apkrovų, nekelti didelių krūvių, vengti staigių judesių, tolygiai paskirstyti svorį ant abiejų rankų ir pan.
• Nuolatinis sunkių viršutinių drabužių dėvėjimas ar aptempti drabužiai neigiamai veikia slankstelių lankstumą ir kt.

Reikėtų prisiminti, kad nugaros lankstumo ugdymas prasideda nuo tinkama mityba. Dietą būtina praturtinti maistu, kuriame yra vitaminų B, D ir kalcio. Labai naudinga valgyti kietus sūrius, riešutus, jūros gėrybes, kepenėles ir želė. Tačiau geriau sumažinti druskos vartojimą. Taip pat svarbu gerti pakankamai vandens.

Apkrovos, pagerinančios nugaros lankstumą

Stuburo tempimas yra ypač svarbus tiems, kurie daugiausia gyvena sėslų gyvenimo būdą. Laikui bėgant jiems darosi vis sunkiau atlikti reguliarius pratimus, o bet kokį nedidelį krūvį sunku atlaikyti. Norint atgauti lankstumą, reikia gerai ištiesti nugarą ir pradėti reguliariai.

Pradedantiesiems šiuo klausimu puikiai tiks pratimas ant skersinio. Užtenka pakabinti ant jo, stengiantis visiškai atpalaiduoti visą kūną. Taip sumažės apkrovimas stuburui, bus lengviau atstatyti prarastą tarpslankstelinių diskų plastiškumą. Svarbiausia – kaboti laisvai, neįtempiant kūno, jausti, kaip tempiamas visas stuburas.

Tai reikia daryti nuolat, o po kurio laiko galima pridėti ir kitų pratimų nugarai ištempti. Rekomenduojama atlikti specialią gimnastiką, pavyzdžiui, atlikti ir pridėti apkrovą tokia forma:

• Plaukimas baseine padeda lavinti lankstumą ir sumažinti nugaros raumenų apkrovą.
• Pasivaikščiojimai parke – atsipalaiduoti ir sustiprinti kūną.
• Užsiėmimai – lavinti lankstumą ir šalinti stuburo deformacijas.
• - pagerinti laikyseną ir atsigauti po traumų.

Kiekvienas atliktas pratimas priartins jus prie rezultato. O jei tai darysite reguliariai, tai po kelių savaičių pasijusite geriau, o stuburas taps lankstesnis.

Kai kurie populiarūs pratimai

Gimnastika nugarai naudinga net ir po to jėgos treniruotės, padeda gerai atsipalaiduoti ir įtvirtinti rezultatą. Štai keletas populiarių pratimų, kurie rekomenduojami tempiant stuburą.

• Katės poza. Turėtumėte atsiklaupti, atsiremdami delnais į grindis. Iškvėpus stuburas pakyla ir išsitempia, galva leidžiasi žemyn. Įkvėpus, nugara pasilenkia, galva pakyla. Jums reikia atlikti 10-15 priėjimų. Lenkimo atgal metu svarbu stebėti kvėpavimą, o galvą pakelti tik įkvėpus. Taigi atsiranda švelnus viršutinės ir apatinės nugaros dalies tempimas, išnyksta kaklo skausmas.
  
• Šuns laikysena. Padėtis imama, kaip ir ankstesnėje, ant lygaus paviršiaus, kojas ir delnus remti į grindis. Būtina pakelti dubenį, ištiesinti kojas ir nugarą. Smakras traukiamas link krūtinės. Po kelių minučių turėtumėte grįžti į pradinę padėtį.
  
• Kobros poza. Turite patogiai sėdėti ant grindų, gulėti ant pilvo. Alkūnės turi būti šiek tiek sulenktos, o delnai – pažastų lygyje. Pabrėždami krūtinę, turėtumėte šiek tiek pakilti. Tokiu būdu galite švelniai ištempti priekinę nugaros dalį.
  
• Pasilenkimas į priekį taip pat padeda ištiesti nugarą nuo kaklo iki uodegikaulio. Tai taip pat apima klubų sritį. Pratimą atlikti nesunku, tiesiog stenkitės pirštų galiukais pasiekti pėdas 30 sekundžių.
  

Galite išsiaiškinti, kaip tinkamai atlikti metodus, žiūrėdami į nuotrauką, o kitų pratimų galite pridėti studijuodami vaizdo įrašų vadovėlius. Netgi įprasti pritūpimai padės sustiprinti nugaros raumenų korsetą.

Kaip padidinti treniruočių poveikį?

Norėdami, kad pratimai, skirti pagerinti nugaros lankstumą, būtų veiksmingesni, galite jį naudoti. Svarbu pasirinkti tam tinkamiausią sviedinį, pavyzdžiui, volelį. Yra dar kelios rekomendacijos, kurios padės tiek vyrams, tiek moterims pagerinti kiekvienos treniruotės poveikį.

• Tai daryti reikia tik patogiais drabužiais, kad oda leistų kvėpuoti ir nevaržytų judesių. Pavyzdžiui, į .
• Batų reikėtų visiškai atsisakyti, kad pagerėtų kraujotaka mankštos metu.
• Nugaros tempimo pratimus geriau atlikti ant specialios patalynės ar ant jos.
• Pamoka turėtų prasidėti nuo raumenų apšilimo. Net nedidelis apšilimas padės gerai pasiruošti ir lengviau perkelti krūvį. Tai gali būti šokinėjimas vietoje, kūno posūkiai, pritūpimai ar daugiau.
• Naudojant nugaros neštuvus, reikia vengti trūkčiojimų ar staigių judesių, o pakartojimų skaičių didinti palaipsniui.
• Jums reikia daryti bent 4 kartus per savaitę, o pati pamoka turėtų trukti 15-20 minučių. Tai leis pasiekti gerą rezultatą be rimtų laiko investicijų.

Nugaros lankstumo pratimai yra universalūs ir dažniausiai rekomenduojami visiems, tačiau prieš pradedant geriau pasikonsultuoti su specialistu, jei yra sąnarių skausmai, širdies patologija, buvę stuburo traumų. Likusią pratimų dalį, skirtą lankstumui pagerinti, galima įtraukti į rytinius pratimus.

Šiandien vienas dažniausių nusiskundimų kreipiantis į gydytoją ortopedą – nugaros skausmai. Tuo pačiu metu skausmingų pojūčių pašalinimas vaistų pagalba ne visada yra teisingas sprendimas. Kiekvienas pacientas nori ne tik trumpalaikio efekto, bet ir visiško pasveikimo bei didelio darbingumo. Nugaros atpalaidavimas tempiant raumenis yra ne tik stuburo ligų profilaktika, bet ir indikacija skausmui mažinti ar malšinti.

Nugaros tempimo pratimų esmė ir gimnastikos nauda

Nugarą ir stuburą tempti rekomenduojama ne tik sergantiems, bet ir sveikiems. Mūsų gyvenimo metu raumenų ir kaulų sistema yra reguliariai veikiama fizinė veikla pvz., kelti svorius (įskaitant savo antsvorio), prasta laikysena, ilgalaikis buvimas sporto salėse arba, atvirkščiai, pernelyg sėdimas darbas. Visa tai visada apkrauna raumenų ir kaulų sistemą, o laikui bėgant tarpslanksteliniai diskai patiria pernelyg didelį spaudimą.

Atpalaiduoti nugarą galima tinkamai parinktais ir teisingai atliekamais raumenų tempimo pratimais. Tik fizinė veikla prisideda prie stuburo sveikatos. Net nakties miego ir poilsio metu nugara gali būti nevisiškai atpalaiduota netinkamai pasirinkus čiužinį ir pagalvę.

Tinkamai atliekami pratimai prisideda prie raumenų augimo ir nugaros raiščių stiprinimo, palaiko fiziologiškai taisyklingą stuburo padėtį, didina kraujotaką tarpslankstelinių diskų audinyje ir atitinkamai pagerina jų aprūpinimą maistinėmis medžiagomis. Be to, esant nugaros skausmams, tempimas sumažins įtampą, padidins sąnarių judrumą ir sugrąžins normalią stuburo veiklą.

Nugaros tempimas – tai pratimų rinkinys visoms stuburo dalims. Yra tokia treniruočių klasifikacija:

1. Aktyvus. Pats pacientas prisideda prie nugaros tempimo.
2. Pasyvus. Tempti padeda kitas žmogus – treneris, partneris.
3. Dinamiškas. Pratimai atliekami tol, kol atsiranda nedidelis raumenų įtempimas, po kurio pasikeičia padėtis.
4. Balistinė. Apima pratimus su svarmenimis, trūkčiojimais ir „spyruokline“ veikla.
5. Statinis. Tempimas, kurio metu žmogus kurį laiką būna tam tikroje fiksuotoje padėtyje. Saugiausias ir rekomenduojamas gydytojų ortopedų.

Be nugaros tempimo, atliekami ir stuburo tempimo (traukos) pratimai. Dažniausiai ši procedūra yra terapinė priemonė, skirta išplėsti tarpą tarp slankstelių ir malšinti skausmą sergant įvairiomis stuburo ligomis.

Yra traukos parinktys:

• vertikalus ir horizontalus: priklauso nuo kūno vietos ir naudojamų stuburo traukos metodų;
• sausas ir po vandeniu. Vandenyje mažiau pastebima gravitacija, dėl to sumažėja raumenų tonusas, procedūra švelnesnė. Povandeninis traukimas ypač rekomenduojamas esant stipriam skausmui;
• mechaninė ir techninė įranga: trauka veikiant savo svoriui, taip pat naudojant papildomus išteklius, specialius įrenginius ir apkrovas. Procedūra atliekama ligoninėje.

Didžiausią efektą suteikia stuburo traukos procedūros voniose ir baseinuose su šiltu vandeniu. Povandeninis raumenų ir kaulų sistemos sutrikimų gydymas duoda reikšmingų rezultatų ir Rusijoje praktikuojamas daugiau nei 50 metų.

Galimi apribojimai ir šalutinis poveikis

Nugaros tempimui ir stuburo tempimui yra ir bendrų, ir specifinių kontraindikacijų.

Bendrosios kontraindikacijos:

1. Kraujotakos sistemos ligos (pvz., hipertenzija, širdies skausmas, padidėjęs kraujo krešėjimas). Užsiėmimas gali išprovokuoti ligos eigos paūmėjimą ir paūmėjimą. Didinant apkrovą širdies ir kraujagyslių sistema sukelti aritmijos vystymąsi. Kontraindikacija taip pat yra širdies stimuliatoriaus buvimas.
2. Traumos, lūžiai, kaulų pažeidimai.
3. Nėštumas. Tempimo pratimai padidins spaudimą vaisiui.
4. Onkologija.
5. Epilepsija.
6. Odos ligos.
7. Lėtinės ligos paūmėjimo laikotarpiu.
8. Kūno temperatūros padidėjimas.
9. Infekcija.
10. Psichiniai sutrikimai.
11. Vaikystė ir senatvė.

Kontraindikacijos atliekant pratimus stuburo tempimui – nuotraukų galerija

Nėštumo metu galite atlikti tik specialius pratimus Odos bėrimai - kontraindikacijos užsiėmimams Įtemptu laikotarpiu užsiėmimai turi būti atšaukti Atliekant pratimų terapiją, siekiant ištempti nugaros raumenis, gali lūžti širdies stimuliatoriaus elektrodai Aukštas kraujospūdis turi būti koreguojamas prieš pradedant užsiėmimus, skiriant vaistus Lūžiai atmeta galimybę atlikti stuburo mankštos terapijos kompleksus

Jei technologija pažeidžiama, nesilaikoma apribojimų, nėra indikacijų stuburo traukos procedūroms, gali pasireikšti šalutinis poveikis ir komplikacijos:

1. Skausmo pojūčių padidėjimas.
2. Tarpslankstelinio disko pažeidimas.
3. Spazmas, atsirandantis dėl fibrozės (randų audinio) vietų raumenyse.

Stuburo tempimo ir lankstumo mankštos terapijos rekomendacijos ir kontraindikacijos

Gydant osteochondrozę ankstyvosiose ligos stadijose, reikia atlikti gimnastiką nugarai ištiesti. Reguliarus pratimų komplekso kartojimas sumažina spaudimą tarpslanksteliniams diskams, kraujagyslėms ir nervų galūnėms, padeda sumažinti skausmą ir normalizuoti kvėpavimą. Būtent fizioterapiniai pratimai yra pagrindas užkirsti kelią osteochondrozei, taip pat užkirsti kelią pirminiam išvaržų atsiradimui ir galimiems atkryčiams.

Būtina atskirti indikacijas atlikti mankštos terapiją tempimui, nugaros lankstumui ir stuburo tempimui. Sergant osteochondroze, traukimas draudžiamas, nes ši liga yra degeneracinė-distrofinė, o stuburo traukimas atneš tik trumpalaikį palengvėjimą. Tuo pačiu metu komplikacijų, kylančių dėl procedūros, rizika yra nepagrįstai didelė. Traukimas gali sukelti išvaržas. Traukimas nurodomas tais atvejais, kai reikia grąžinti slankstelius į jų vietą. Tai visų pirma apima pradines ligų, susijusių su slankstelių nestabilumu, stadijas, taip pat artrozę.

Kontraindikacija tempti nugarą yra vėlyvos stuburo ligų stadijos:

• osteochondrozė;
• artritas
• stuburo kreivumas (skoliozė);

Kontraindikacijos stuburo traukimui (traukimui) yra šios:

1. Osteochondrozė su neurologiniai sutrikimai, smegenų patologija.
2. Skausmas dėl suspausto nervo juosmens srityje.
3. Stuburo osteokondritas.
4. Neurologinės ligos (šaknų ir nervų pažeidimas) ūminėje fazėje.
5. Širdies ir kraujagyslių patologija.
6. Visos nugaros smegenų ligos ir patologijos.
7. Ligos, susijusios su slankstelių nestabilumu vėlyvoje stadijoje.
8. Absoliutus slankstelių blokas.
9. Individualus kūno traukos netoleravimas.

Ligų gydymas stuburo traukimu

Traukimas nurodomas esant nugaros mobilumo ir lankstumo pažeidimams. Tokios situacijos apima:

• suspaudimo pokyčiai stuburo srityje;
• pluoštinio žiedo įtrūkimas;
• tarpslankstelinio disko kapsulės pažeidimas;
• pseudospondilolistezė (slankstelių nestabilumas);
• dorsalgija (nugaros skausmas);
• radikuloneuropatija (nervų suspaudimas);
• stuburo deformacija;
• rachiocampsis;
• ūminis radikulinis sindromas;
• deformuojantis;
• spondiloartrozė (stuburo mobilumo apribojimas);
• poūmiai radikuliniai išeminiai sindromai;
• spondilozė (ataugos ant slankstelių);
• neurogeninio pobūdžio skausmas;
• antrinė vertebrovisceralgija (slankstelinės arterijos sindromas, gimdos kaklelio sindromas, žastikaulio sindromas, kostoklavikulinis sindromas, skaleno raumenų sindromas, Menjero sindromas, antrinė vertebrokardialgija ir kt.);
• ankilozinio spondilito debiutas.

Indikacijos stuburo traukimui – nuotraukų galerija

Tarpslankstelinė išvarža – nugaros traukos indikacija Skoliozė sėkmingai gydoma stuburo traukimu Nugaros skausmas – indikacija stuburo tempimui Bechterevo liga pažeidžia stuburo sąnarius

Stuburo tempimas aparatiniais metodais arba namuose vyksta griežtai prižiūrint specialistams, kaip nurodė gydytojas, ir tik atlikus išankstinius tyrimus (tyrimus, rentgeno, MRT).

povandeninė trauka

Procedūros hidroterapinėse voniose turi dvejopą poveikį: pirma, ištempiamas stuburas kartu su jais. gijimo procesai; antra, pašildytas mineralinis vanduo teigiamai veikia pacientą.

Pacientas specialiais diržais tvirtinamas prie kieto paviršiaus, po to pacientas panardinamas į vandenį. Svoriai ant diržo pakabinami laipsniškai didėjant svoriui, o po to palaipsniui mažėjant. Dėl apatinės nugaros dalies įtempimo šiek tiek sumažėja natūralus stuburo išlinkimas, prisidedantis prie radikulinio skausmo išnykimo ar išnykimo.

Pratimai stuburo tempimui namuose

Ne dėl visų ligų pacientas turi būti ligoninėje ir gydytis sanatorijoje. Profilaktikos atveju arba pradinėse ligos fazėse stuburo ir nugaros traukos kompleksai gali būti atliekami namuose, iš anksto sutikus su gydytoju ir išstudijavus techniką. Atliekant stuburo trauką namuose, būtina iš anksto pasiruošti nugaros raumenims apšilti ir atpalaiduoti.

Norint sušildyti raumenis, atliekamos šios procedūros:

• maudymasis šiltu vandeniu vonioje, trunkantis nuo ketvirtadalio valandos;
• nugaros masažas voleliu arba rankomis;
• trina kietu rankšluosčiu.

Nugaros tempimo būdas namuose:

1. Pasyvi trauka ant sofos su pakelta galvūgaliu. Alternatyva horizontaliam traukimui ligoninėje. Galima naudoti specialius ortopedinius kilimėlius.
2. Ištempimas pakabinamas ir pusiau pakabintas ant horizontalios juostos. Panašus į vertikalų tempimą. Iškvėpimo pakaboje rekomenduojama kelius traukti į skrandį, kad atpalaiduotumėte raumenis, kad nesusižalotumėte stuburo. Nešokkite nuo horizontalios juostos, pasitempę švelniai nusileiskite ant grindų.
3. Trauka naudojant sieną ir plokščią paviršių (Evminovo profilaktikos analogas). Pritvirtinę plokščią paviršių prie sienos tam tikru nuolydžiu, galite atlikti šį kompleksą:
   

Iš pradžių pratimai atliekami kiek įmanoma, vėliau padidinama iki 15-20 pakartojimų.

Evminov lentos naudojimas stuburui sustiprinti - vaizdo įrašas

Siekiant geresnės stuburo traukos ir išvengti traumų, po kiekvieno traukos pratimo tris valandas ar ilgiau rekomenduojama dėvėti korsetą. Stuburo gydymo laikotarpiu (paprastai tai yra 10-12 dienų) būtina neįtraukti apkrovų ir fizinio lavinimo.

Pratimų terapijos kompleksai nugaros tempimui

Mankštos terapijos kompleksas skirtas įgyvendinti, kai pacientas nejaučia aštraus skausmo. Iš didelio pratimų asortimento verta rinktis tam tikras galimybes, kurių kokybiškas įgyvendinimas priklauso nuo individualaus funkcionalumo. Prieš procedūrą reikia atlikti lengvą apšilimą (savimasažą) ir sušildyti raumenis.

Pratimų terapija juosmens

1. Gulėti ant grindų, rankos prie pečių, kojos sulenktos kelio sąnariai. Kaire ir dešine ranka pakaitomis liečiame priešingo kelio alkūnes 10 priėjimų.
2. Gulint, alkūnėmis remiamės į grindis, pakeliame krūtinę ir palaikome 5 sekundes, nuleidžiame. Dubuo prispaudžiamas prie grindų. Kartojame 10 kartų.
3. Pradinė padėtis yra gulėjimas ant nugaros. Kojos sulenktos, rankos ant klubų. Slenkame rankomis išilgai klubų, nuplėšdami nuo paviršiaus pečius ir pečių ašmenis. Kaklas neįtemptas, įsitraukę pilvo raumenys. Kartojame 8 kartus.
4. Sėdame ant kilimėlio, rankos ant diržo, kojos sulenktos turkiškai. Ištieskite galvą keturis kartus, tada atsipalaiduokite. 10 priėjimų.
5. Mes gulime ant pilvo, galva yra ant rankų, sulenktų per alkūnes. Pakelkite galvą ir rankas virš grindų, laikykite viršuje 3-5 sekundes, nuleiskite.

Gimdos kaklelio stuburo pratimų terapija

Pratimai atliekami stovint arba sėdint ant kėdės.

1. Nugara tiesi. Rankos sukabintos pilyje, esančioje ant kaktos. Dešimčiai sekundžių pastangomis atlenkiame galvą atgal, keldami smakrą, 20 sekundžių atpalaiduojame raumenis, 5 kartus. Pečių negalima pakelti.
2. Galvą fiksuojame surištomis rankomis pakaušyje. Galvą nukreipiame į dešinį petį ir rankomis spaudžiame, ištiesdami kaklą, 5 sekundes. Tada pakeiskite puses, iš viso atlikdami 8 rinkinius.
3. Pradinė padėtis: šepetys dešinė ranka guli ant kairiojo peties, smakras remiasi į dešinįjį petį. Stengdamiesi spaudžiame smakrą ant peties, spausdami ranką atsispiriame, 10 sekundžių. Pakartokite 4 kartus iš kiekvienos pusės.
4. Rankos guli ant pakaušio, smakrą stengiamės atremti į krūtinkaulį. Išlaikykite įtampą 5-8 sekundes, tada atpalaiduokite kaklą, 5 komplektai.

Krūtinės ląstos stuburo pratimų terapija

Krūtinės ląstos stuburo gydymui naudojamas šis pratimų rinkinys:

1. Pečių sukimasis: pirmyn, atgal, atsitiktinai. 10 rinkinių vienam pratimui.
2. Pradinė padėtis – sėdėjimas ant kėdės. Patogiai įsitaisome ir atsiremiame į nugarą, pečius atitraukiame atgal, o dubenį stumiame į priekį, tarsi „kabydami“ ant nugaros. Jaučiame sąnarių atsirakinimą, girdisi lengvas traškėjimas.
3. Sėdėdami ant grindų, sulenkite kelius ir suimkite kojas iš vidaus. Apvaliname stuburą ir pradedame daryti lygius ritinius nugara ant grindų 3–5 kartus.
4. Atsigulkite ant pilvo, atsiremkite į dilbius. Stengiamės nuleisti skrandį kuo žemiau ne raumenų pastangomis, o veikiami gravitacijos, palaikykite 10-30 sekundžių. Tada uždedame rankas ant alkūnių ir nuleidžiame galvą ant delnų. Kiek įmanoma atsipalaidavę tempiame stuburo vidurinę krūtinės dalį, taip pat 10-30 sekundžių.
5. Paimame gimnastikai skirtą lazdą ar mažą volelį, padedame ant grindų ir paguldome nugarą ant lazdos, kad ji būtų pečių lygyje. Atsigulame 5-10 sekundžių, tada suimame už alkūnių ir lėtai nuleidžiame rankas už galvos, taip ištempdami 20-30 sekundžių. Nugarinė prispaudžiama prie paviršiaus. Perkeldami lazdą į apatines stuburo dalis, pakartojame rankų pagrobimą už galvos. Ištempę visą krūtinės sritį, galite pakartoti ritinius.

Pratimų terapija apatinei nugaros daliai

Apatinės stuburo dalies gydymui naudojamas šis pratimų rinkinys:

1. Pradinė padėtis – stovima keturiomis, kojos sukryžiuotos. Sulenktą dešinę koją pakeliame iki raumenų įtempimo, pėdos lieka toje pačioje vietoje. Kartu su koja pakeliama dešinė apatinės nugaros dalis. Koją reikia kelti tiksliai aukštyn, o ne į šoną, tada bus ištemptas juosmens-kryžmens perėjimas. Atliekame 10-12 kartų, tada būna kojos keitimas.
2. Pradinė padėtis – gulint ant nugaros, ištiestos galūnės. Dešinę koją sulenkiame ir rankomis pritraukiame kelį prie krūtinės, pastangomis prispaudžiame prie savęs, traukiame 10 sekundžių. Galva visada yra ant grindų. Nukreipę kelį įstrižai į kairįjį petį, mintyse suskaičiuokite iki 10, atleiskite. Tada panašus pratimas pakartokite su kairiuoju keliu, po 5 rinkinius.
3. Sėdmenų tempimas: gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno, kojos sulenktos per kelius. Įdedame kulkšnį dešinė pėda ant kairiojo kelio, rankas pakišame po kairiuoju keliu ir bandome patraukti kojas link savęs, suskaičiuoti iki penkių, atsipalaiduoti. Atliekame 5 priėjimus, tada keičiame kojas.

Vaizdo įrašas: fizioterapiniai pratimai juosmens-kryžmens osteochondrozei

Nugaros tempimas pagal Bubnovskio metodą

1. gera pradžia pratimų terapijos kompleksas tempimui bus atsispaudimai tiesia nugara. Lengvesnis variantas – su atrama ant kelių. Po 10 atsispaudimų reikia šiek tiek atleisti įtampą iš nugaros, lenkiant į priekį ir atgal apatinėje nugaros dalyje. Apytikslis krūvis – 5-10 atsispaudimų, po kurių – atsipalaidavimas.
2. Gulint ant nugaros, kojos sulenktos kelio sąnariuose, rankos nukreiptos išilgai kūno. Pastumiame dubenį aukštyn, jausdami juosmens srities raumenų jėgą, grįžtame į pradinį tašką. Bėk 20 kartų.
3. „Žirklės ant pilvo“. Gulėdami ant pilvo svorį perkeliame ant rankų (delnams esant juosmens lygyje, pirštai nukreipti į pėdas), pakeliame galvą ir pečius bei darome kryžminius siūbavimus kojomis. Būtina įtraukti klubus į darbą, nuplėšiant juos nuo paviršiaus. Jaučiame tempimą nugaroje, galva išsitiesia aukštyn. Veikimo laikas nuo pusės minutės.
4. Sėdimoje padėtyje kojos sulenktos, pėdos sujungtos. Laikydamiesi už kulkšnies, išskleidžiame kelius, darome pasvirimą ir bandome krūtine liesti grindis. Lėtai atlikite 15 priėjimų.
5. Būdami dešinėje pusėje su atrama ant dešinės alkūnės, atliekame sukimą: reikia paliesti grindis kairiuoju keliu priešais save, kulnas žiūri į viršų, po to koja atsistoja už kulno. Pakartokite 10 rinkinių ir perkelkite į antrąją pusę.
6. Sėdėdami dedame kojas iš abiejų pusių: keliai sulenkti, atsiremti vidinė dalis klubai, pėdos guli kūno šonuose. Nekeldami kojų, atsargiai atsigulkite ant nugaros, išbūkite tokioje padėtyje, tempdami raumenis, apie 30 sekundžių. Per šoną grįžtame į pradinę padėtį, ištiesiname kojas.
7. Pradinė padėtis - sėdime ant kojų, sulenktų po savimi, iškvėpdami ištiesiame rankas priešais save ir pasilenkiame, stengdamiesi krūtine pasiekti grindis. Ištempiame apie minutę, nedarydami švytuoklės judesių, išsitiesiame.

Vaizdo įrašas: gydomieji pratimai stuburo tempimui pagal Bubnovskį

Joga stuburo tempimui

Asanos atliekamos ant kieto, neslidaus paviršiaus, geriausia ant jogos kilimėlio. Kiekvienoje pozicijoje turėtumėte būti iki pakankamumo būsenos, apytikslis laikas nurodytas žemiau.

1. Sėdame ant kilimėlio, kojos ištiestos. Atsilošiame ir pereiname į pusiau sėdimą padėtį. Pabrėždami dubens delnus ir alkūnes ant grindų, ištiesiame nugarą. Laikykite 10-15 sekundžių ir visiškai nusileiskite ant kilimėlio.
2. Gulėdami ant nugaros, kiek įmanoma sulenkite kelius ir pritraukite pėdas į sėdmenis. Rankomis laikome kojas už blauzdų ir, įkvėpdami, nukreipiame dubenį aukštyn. Siekiame sukurti vientisą, lygią liniją, besitęsiančią nuo pečių iki kelių. Asanoje būname 10–15 sekundžių, po to, kai perkeliame ranką po dubens ir perstatome pėdas, sulygiuodami kojas kelių sąnariuose. Šioje pozicijoje esame 15 sekundžių, stebime ramų kvėpavimą ir jaučiame nugaros raumenų tempimą. Tada pėdos grįžta į savo vietą ir atsargiai, slankstelis po slankstelio, leidžiamės ant kilimėlio.
3. Pereikite į Chakrasana, tilto pozą. Gulėdami ant nugaros sutelkiame dėmesį į rankas ir kojas, o įkvėpdami stumiame kūną aukštyn. Stengiamės sulyginti rankas ties alkūnėmis, o kojas – ties keliais. Esant diskomfortui arba lengvesnei asanos versijai, leidžiama pasikliauti galva. Po 15-20 sekundžių švelniai grįžkite žemyn ir pritraukite kelius prie krūtinės.

   Garsioji „tiltas“ yra labai naudinga jogos sistemos asana, vadinama Ardha Chakrasana.

4. Pradinė padėtis yra sėdima, kojos sulenktos ir ištiesintos. Įkvėpdami sukabiname rankas ir jas keliame, iškvėpdami stengiamės nuleisti skrandį, po to krūtinę ir galvą prie kojų, rankomis apkabiname pėdas. Lengvas atlikimas: sėdint, keliai iškart prispaudžiami prie kūno, rankos laiko pėdas ir lėtai žingsnis po žingsnio tiesiname kojas. Stebime, kad kūnas būtų prispaustas prie kojų. Kai tik krūtinė atšoka nuo klubų, sustingstame ir tokioje padėtyje būname 15 sekundžių. Kitoje pamokoje stengiamės nusileisti žemiau šio pasiekto lygio.
5. Iš pradžių gulime ant nugaros. Iškvėpdami atsargiai padarykite stovą („beržas“). Lėtai metame kojas už galvų, tuo pat metu suspaudžiame rankas į užraktą. Ant ankstyvosios stadijos galite nuleisti kelius ant galvos arba ant atramos (kėdės, taburetės). Asanoje esame 15 sekundžių ir darome sukimą, lėtai žingsniuodami kojomis nuo galvos į kairę, tada grįžtame prie galvos ir žingsniuojame į dešinę ir vėl į galvą. Po tokio stuburo pratęsimo reikia atsargiai, slankstelis po slankstelio, nuleisti dubenį iki grindų, o po to – kojas.

Vaizdo įrašas: joga stuburo tempimui

Galimos gimnastikos pasekmės ir komplikacijos

Pagrindinės komplikacijos po kineziterapijos pratimų gali būti raumenų ir sąnarių pažeidimai, traumos, skausmo padidėjimas. Reikia nepamiršti, kad gimnastikos metu būtina dirbti su raumenimis, nesistengti tempti sąnarių, tai sukels traumą. Nugaros tempimo pratimų nereikia daryti per dažnai arba, priešingai, retai. Užteks kasdieninis kompleksas trukmė 20-30 minučių. Norint išvengti komplikacijų, būtina atlikti apšilimą, kad sušildytumėte raumenis tiek prieš, tiek po kūno kultūros. Nereikėtų iš karto pradėti nuo sunkių pratimų, pradedantiesiems tinka izometrinės apkrovos ir pasyvus tempimas.