Kaip ilgiau išlikti lentoje. Lentų kontraindikacijos

Ką šaunus pratimas! Lenta nereikalauja pastangų ir leidžia kiekvieną sekundę jaustis taip, lyg tai būtų paskutinė. Tačiau, nepaisant paprastumo, daugelis tai daro neteisingai. Mes pasirinkome tris būdus, kurie padės jums patobulinti lentą ir padaryti ją dar vėsesnę!

Išbandyk save

Tinkama fitneso technika yra viskas! Jei darote ką nors ne taip, jūsų pratimai yra ne tik neveiksmingi, bet ir potencialiai žalingi. Žinoma, lentos atveju vargu ar susižeisite, bet geriau pratimą atlikti taisyklingai, tiesa?

Taigi, čia yra teisinga veiksmų eiga:

1. Pabrėžkite gulėdami.
2. Sulenkite alkūnes ir padėkite dilbius ant grindų taip, kad jie būtų lygiagrečiai vienas kitam. Suspauskite delnus į kumščius.
3. Ištiesinkite kūną į virvelę, bet neįtempkite kaklo ir nugaros.
4. Įtempkite abs ir sėdmenis. Tai yra dvi pagrindinės raumenų grupės, kurias veikia šis pratimas.
5. Laikykite lentą, kol jūsų raumenys pradės degti. Žiūrėkite į grindis priešais save ir nekelkite galvos aukštyn.

Sekite laiką

Darydami lentą daugelis jos laiko nepakankamai ilgai. Nesiginčiju, tai sunkus pratimas ir kartais deginimas tampa tiesiog nepakeliamas, bet esu tikras, kad nori tobulėti ir sustiprėti. Ir tam reikia skirti laiko sau ir kiekvieną kartą išlaikyti juostą šiek tiek ilgiau.

Norėdami sekti laiką, naudokite laikmatį savo išmaniajame telefone arba laikrodyje. Nepatariu nuolat žiūrėti į laikmatį, nes kiekviena sekundė atrodys kaip amžinybė. :)

Kvėpuoti

Vienas iš patarimų, kurie pastebimai pagerins jūsų lentą, yra kvėpuoti. Po pirmųjų 20 sekundžių taisyklingas kvėpavimas tampa vis svarbesnis. Iš pradžių bus gana sunku atkreipti dėmesį į kvėpavimą, tačiau po kurio laiko suprasite, kad teisingai įkvėpdami ir iškvėpdami galite žymiai pailginti laiką lentoje.

Ramybės metu kvėpuojame 12 kartų per minutę. O esant didelei apkrovai šis skaičius padidėja iki 80! Gera priežastis pradėti galvoti apie tinkamą kvėpavimą.

lenta yra puikus būdas. Ir prisiminus pojūčius, lydinčius šį pratimą, norisi jį kartoti dar ir dar. Ir tu?

Jei tiesiog neturite laiko intensyvioms treniruotėms, atraskite lentą. Tai padės išlaikyti gerą kūno formą, padaryti jį ryškesnį ir tuo pačiu užtruksite ne daugiau kaip 20 minučių per dieną.

Šis straipsnis skirtas vyresniems nei 18 metų asmenims.

Ar tau jau 18 metų?

Planko mankšta moterims

Kaip ir kiek daryti barą

Lenta nėra kardio pratimas, o tai reiškia, kad norint tai pasiekti nereikia bėgioti, šokinėti ar šliaužti. norimą rezultatą. Tačiau vis tiek reikia paprakaituoti – nepaisant viso savo paprastumo, pratimas yra gana sunkus, ypač pradedantiesiems. Todėl juostą reikia daryti teisingai ne ilgiau kaip 30 sekundžių, palaipsniui didinant laiką.

Remiantis patyrusių sportininkų atsiliepimais, didžiausia juostos nauda (ir matomas poveikis) bus, jei atliksite šį pratimą 30 dienų, kiekvieną dieną pridėdami tik 5 sekundes prie pradinio laiko. Taip pat nepamirškite apie poilsį – bent kartą per savaitę susiorganizuokite „iškrovimo“ dienas.

Planko pratimą nesunkiai atliksite namuose, nes tam nereikia priedai, gilių sporto žinių neturi. Treniruotes galite pradėti bet kada, nekeisdami savo kasdienybės. Tačiau nepamirškite, kad treniruotės skirtos mažiausiai mėnesiui – vargu ar pavyks pasiekti norimą rezultatą per trumpesnį laiką.

Kaip išmokti pasidaryti lentas namuose

Šis klausimas ypač svarbus pradedantiesiems, kurie dėl savo nepatyrimo nežino, kokių tipų lentos egzistuoja ir kaip tai padaryti teisingai. Tarp jo veislių yra:

• klasikinė juosta - padaryta ant alkūnių, sulenktų 90 laipsnių;
• supaprastinta juosta pradedantiesiems ir antsvorį turintiems žmonėms – ant sulenktų kelių;
• paprastesnis variantas - ant tiesių rankų;
• šoninė juosta - pabrėžiant alkūnę.

Taip pat šis pratimas gali būti šiek tiek sunkesnis sumažinus atramos taškų skaičių (pakeliant vieną ranką ar koją) arba fiksuojant kojas maždaug 50 cm aukštyje (tam tinka įprasta kėdė ar suoliukas). Pagrindinė visų šių tipų lentų sąlyga yra ta, kad kūnas turi būti lygus, įtemptas ir įsitempęs. Jokiu būdu neturėtumėte sulenkti apatinės nugaros dalies, pakelti galvą ir sėdmenis. Tik teisingas pratimo atlikimas duos norimą rezultatą.

Lentų pratimai: nauda ar žala

Planko mankštos nauda yra tiesiog neįtikėtina, nes jos dėka puikiai treniruojami pilvo, nugaros, sėdmenų, šlaunų, krūtinės ir rankų raumenys. Tai paprastas būdas tonizuoti raumenis, įtempti krūtinę, skrandį ir šonus, skiriant minimaliai laiko ir pastangų. Tačiau norint, kad pratimas duotų maksimalią naudą be nepageidaujamų pasekmių, reikia atsiminti paprastas ir suprantamas jo įgyvendinimo taisykles:

1. Jei turite problemų su stuburu, prieš pradėdami treniruotis turite pasikonsultuoti su gydytoju. Kai kurios nugaros problemos (pvz., disko išvarža) yra kontraindikacija daryti lentą. Taip pat nepageidautina jį atlikti nėštumo metu ir per pirmąsias 6 savaites po gimdymo.
2. Norint išvengti traumų, prieš atliekant pratimą būtina tinkamai apšildyti visas raumenų grupes. Vidutinė apšilimo trukmė yra 15 minučių (bet ne trumpiau kaip 10 minučių).
3. Įsitikinkite, kad kūnas ištiestas viena linija, skrandis įtemptas, galva tiesi. Tik teisingas vykdymas lentos atneš norimą efektą.
4. Pradėkite dirbti palaipsniui, vengdami perkrovos. Jei jaučiate skausmą, nedelsdami nustokite mankštintis.
5. Nepamirškite apie poilsį – raumenys turi turėti laiko atsigauti.

Kiek reikia padaryti lentą, kad gautumėte maksimalų efektą

Nuolat vyrauja klaidinga nuomonė, kad lenta, tiek paprasta, tiek lengvas pratimas, reikia daryti penkis kartus per dieną ir mažiausiai 5 minutes kiekvienam metodui (pagal principą kuo daugiau, tuo geriau). Šis teiginys iš esmės klaidingas, nes tokia mokymo programa yra gana sunki net ir pačiam profesionalūs sportininkai jau nekalbant apie paprastus žmones. Norint bent kartą per dieną laikyti strypą 5 minutes, reikia ilgų treniruočių savaičių, o tai daryti kelis kartus per dieną – iš piršto laužtas.

Geriausia pradėti daryti juostą nuo 30 sekundžių per dieną 6 kartus per savaitę. Kiekvieną dieną palaipsniui didinkite krūvį (10-15 sekundžių kasdien). Jei negalite padidinti ankstesnio rezultato - nenusiminkite, pataisykite jį ir kitą dieną pabandykite padaryti šiek tiek daugiau.

Plankas – veiksmingas svorio metimo pratimas

Daugelis mano, kad lenta yra panacėja norint numesti svorio, tačiau taip nėra. Taip, labai efektyviai sugriežtina problemines sritis, bet aerobikos pratimai yra tiesiog būtini kūno riebalams deginti. Taigi, jei norite gauti maksimalus efektas ir išmesti antsvorio, statinę juostą geriau derinkite su kardio krūviais ir tinkama mityba.

Metant svorį taip pat svarbu teisingai ir sistemingai atlikti pratimą nepersitempiant, bet ir nemėginant savęs.

Metodas, kaip pasigaminti juostelę pilvo svoriui numesti, nesiskiria nuo visuotinai priimto:

• kūno padėtis veidu žemyn;
• rankos turi būti sulenktos per alkūnes stačiu kampu;
• kūnas lygus, skrandis maksimaliai atitrauktas;
• kvėpuokite tolygiai ir saikingai, kiek įmanoma labiau kontroliuodami kiekvieną savo kūno raumenį.

Jei jums sunku atlikti šį pratimą, sulenkite kojas, sutelkite dėmesį į kelius. Taip pat galite ištiesinti rankas. Kai raumenys sustiprės (ir tai bus ne anksčiau kaip po savaitės ar dviejų), pereikite prie klasikinės pratimo versijos.

Internete rasite daugybę teigiami atsiliepimai apie barą iš žmonių, kuriems ji tikrai padėjo pakeisti jų gyvenimą į gerąją pusę. Ir tai dar kartą įrodo, kad mankšta tikrai padeda ne tik numesti svorio ir tobulinti formas, bet ir žymiai pagerinti sveikatą.

Kaip padaryti šoninę lentą

Šoninė lenta yra užduotis, apimanti ne tik tiesiuosius raumenis, bet ir įstrižuosius pilvo raumenis. tai tobulas pratimas pilvo ir šonų svorio metimui. Pagrindinis kūno svoris šoninėje lentoje perkeliamas vienai rankai ir vienai kojai.

Pratimo atlikimas:

• gulėti ant šono – kūnas lygus, viena koja guli ant kitos;
• pakelti viršutinė dalis kūnai, remdamiesi į per alkūnę sulenktą ranką;
• pakelkite dubenį, įtempdami pilvo raumenis, ir palaikykite 20-30 sekundžių.

Šoninės lentos gali būti sunkesnės, jei, pavyzdžiui, pratimo metu pakelkite viršutinę tiesią koją 90 laipsnių kampu. Tačiau nepamirškite, kad ši parinktis nėra skirta pradedantiesiems, nes norint ją įgyvendinti, jums reikia gerai išpumpuotų raumenų.

Planko mankšta vyrams

Tai gražu sunkus pratimas puikiai tinka vyrams, kurie nori turėti reljefo raumenys pilvas, nugara, sėdmenys, rankos ir šlaunys. Stipriosios lyties atstovams taip pat yra laipsniško apkrovų didinimo kompleksas, skirtas 30 dienų. Pradedantiesiems užtenka tik trijų 15 sekundžių setų, o patyrusiems kovotojams neužteks net minutės. Metodas, kaip taisyklingai pasidaryti strypą presui vyrams, niekuo nesiskiria nuo bendrų rekomendacijų – kūnas lygus, įsitempęs, pilvas įtrauktas.

Taip pat vyrams sukurtas lentų pratimų kompleksas, kuriame dalyvauja beveik visos raumenų grupės. Tai susideda iš:

• klasikinė alkūnės lenta;
• pratimai, kurie atliekami ištiestomis rankomis;
• šoninė alkūnės juosta;
• lentos su akcentu ant vienos kojos;
• pratimas, akcentuojant vieną ranką.

Norint pasiekti norimą rezultatą, šį kompleksą reikia daryti 30 sekundžių, kiekvieną pratimą griežtai pagal grafiką – tuo pačiu metu, 6 kartus per savaitę.

Iš visų aukščiau išvardintų statinio pratimo variantų pratimas šone pagrįstai laikomas sunkiausiu. Daugelis nežino, kaip tinkamai pasidaryti šoninę lentą vyrui. Čia yra keletas svarbių niuansų:

• ranka turi būti statmena grindims ir sulenkta 90 laipsnių;
• kojos tiesios, viena ant kitos;
• dubuo turi būti pakeltas aukštyn, o ne į šonus;
• pilvo raumenys turi būti kiek įmanoma atitraukti.

Planko mankšta moterims

Moterų atliekamos lentos pratybos nedaug skiriasi nuo „vyriškos“ versijos. Čia taip pat svarbūs visi niuansai, kaip tinkamai atlikti juostą. Ir naudojant tą patį pratimų rinkinį 30 dienų, atsiliepimai yra labiausiai glostantys. Tik laikas gali pasitarnauti kaip reikšmingas skirtumas – moterims jis sumažėja lygiai perpus.

Moterims skirtą lentų pratimą galite naudoti tiek svorio metimui, tiek raumenų tonusui palaikyti. Ypač moterims aktuali šoninė lenta, nes puikiai susidoroja su klastingomis statinėmis.

Svarbiausia atsiminti, kad norint maksimaliai efektyviai treniruotis, reikia ne tik pasistengti treniruotėse, bet ir daryti tai su malonumu.

Plankas - universalus pratimas kuri tvarko beveik viską raumenų grupės: nugara, rankos, klubai ir pilvo raumenys. Tuo pačiu metu raumenys nepadidėja, nes nėra papildomi svoriai. Kiek laiko planuoti priklauso nuo siekiamo tikslo – numesti svorio ar pagerinti fizinę veiklą. Lenta stiprina ir gydo kūną, gerina nuotaiką gamindama laimės hormoną ir gerina laikyseną. Jis efektyviai degina riebalinį sluoksnį ant pilvo, o tai padeda palengvinti ar tiesiog padaryti skrandį labiau tonusą. Jei kasdien bent 5 minutes stovėsite bare, po mėnesio rezultatai jau taps pastebimi. Pradedantieji gali pradėti nuo 1 minutės per dieną, palaipsniui didinant laiką iki 10 minučių per dieną. Žinoma, tai daryti reikia su pertraukomis, po dviejų minučių treniruotės reikia pailsėti 30-60 sekundžių.

Rezultato greitis priklauso nuo vykdymui skirto laiko.

Juostos trukmė gali trukti:

• 1 minutę. Per šį laiką organizmas sudegina tik 5 kalorijas, tačiau treniruotės metu raumenys pradeda aktyviai dirbti, pradeda medžiagų apykaitą visai dienai. Taip pat suaktyvina viso kūno kraujotaką, didina žvalumą ir darbingumą, gerina nuotaiką. Paprastai pradedantieji stovi bare 1 minutę, daro trumpas pertraukėles. Pirmosiomis dienomis neturėtumėte pervargti sportuodami ilgiau nei minutę. Vėliau galite palaipsniui pridėti kelias sekundes per dieną, kad raumenys priprastų;
• 5 minutės. Penkios minutės lentos per dieną, daromos su trumpomis pertraukomis, yra labai geras rezultatas, tai reiškia, kad puikiai ištreniruojote raumenis. tai geras įkrovimas kuris sudegina 25 kalorijas. Per šį laiką raumenys turėtų būti labai pavargę, tačiau jei gerbiate, kad dar nesate ties riba, pridėkite dar minutę per dieną.
• 10 minučių. Tik tikri profesionalai, kurie treniruojasi ilgiau nei mėnesį, gali tiek stovėti ant baro per dieną. Per šį laiką organizmas sudegina 50 kalorijų, raumenys puikiai įšyla ir paskirsto kraują po visą kūną, prasidės medžiagų apykaita. Šis treniruočių laikas per dieną yra maksimalus, neberekomenduojama stovėti, kad nepažeistumėte raumenų.

Verta sutelkti dėmesį ne į vieno požiūrio trukmę, o į vykdymo kokybę. Geriau per dieną daryti kelis rinkinius su pertrauka, nei viską daryti iš karto.

Planko laikas

Individualaus stovėjimo bare laikas skirtingi žmonės ir jų siekiamus tikslus. Turėtumėte pradėti nuo vienos minutės per dieną, palaipsniui pridedant 20-30 sekundžių.

Svarbu ne kuo ilgesnis vykdymas be pertrūkių, o kokybė ir bendras vykdymo laikas. Geriau laikyti štangą 30 sekundžių ir padaryti 1 minutės pertrauką, nei minutę iš eilės stovėti ir mesti treniruotes.

Įdomus! Tyrimai rodo, kad atletiškas ir treniruotas žmogus be problemų gali išlaikyti lentą 2 minutes. Jei anksčiau nesportavote, teks pradėti su mažiau laiko ir palaipsniui jį didinti.

Nepaisant to, kad priėjimų trukmė parenkama individualiai, vis dar yra bendrų rekomendacijų dėl mėnesio treniruočių grafiko. Jie susideda iš laipsniško mokymo apimties ir jų trukmės didinimo. Laikydamiesi šios technikos pasieksite puikių rezultatų, o jūsų kūnas taps stipresnis ir atsparesnis. Pradėkime nuo klasikinės lentos ir trumpų metodų. Žvelgdami atgal į mėnesio pabaigą nustebsite, kai kelis kartus padidinote artėjimo laiką. Atlikdami įvairius lentų pratimų variantus 5 minutes per dieną, galite lengvai numesti svorio.

Mėnesio mokymo programa

Tokia treniruočių programa mėnesiui padės padaryti jūsų kūną atsparesnį ir tinkamesnį, tuo pačiu neapkraunant jo:

Diena	mankštos laikas
1	20 sekundžių
2	20 sekundžių
3	30 sekundžių
4	30 sekundžių
5	40 sekundžių
6	Atsipalaidavimas
7	45 sekundes
8	45 sekundes
9	1 minutę
10	1 minutę
11	1 minutę
12	1 minutė 30 sekundžių
13	Atsipalaidavimas
14	1 minutė 30 sekundžių
15	1 minutė 30 sekundžių
16	2 minutės
17	2 minutės
18	2 minutės 30 sekundžių
19	Atsipalaidavimas
20	2 minutės 30 sekundžių
21	2 minutės 30 sekundžių
22	3 minutes
23	3 minutes
24	3 minutes 30 sekundžių
25	3 minutes 30 sekundžių
26	Atsipalaidavimas
27	4 minutes
28	4 minutes
29	4 minutės 30 sekundžių
30	5 minutės

Lenta nėra pakaitalas treniruotėms salėje, ji tinka tik kaip apšilimas atliekant rytinę mankštą. Lenta nepadės išpumpuoti preso ar sėdmenų ir priaugti graži figūra be papildomos treniruotės. Kartu su juosta būtina atlikti pratimų rinkinį arba užsiimti kardio krūviais, pavyzdžiui, bėgioti. Jei skiriate juostai kelias minutes tarp darbo ar įjungimo ryto mankšta, tada tai tikrai pagerins jūsų fizinę formą padės dirbti Virškinimo sistema ir sumažinti nugaros skausmą. Tokios treniruotės netrunka labai ilgai, vadinasi, tai padaryti bus lengva ir neapsunkins.

Lenta yra statinis pratimas ant grindų, daugiausia dėmesio skiriant plaštakoms ar dilbiams. Plankas laikomas vienu iš labiausiai veiksmingi būdai pašalinkite skrandį ir įtempkite kūną. Ar tikrai? Pažiūrėkime, kokia yra batonėlio nauda, ​​pranašumai ir žala, kaip taisyklingai atlikti ir kaip dažnai, ar batonėlis veiksmingas metant svorį? Taip pat siūlome unikalų pasirinkimą: 45 pratimų su lenta variantai nuotraukose!

Lentų mankšta: bendra informacija

Lenta jau seniai yra klasikinis pratimas ne tik treniruojant pilvą, bet ir treniruojant bendrasis mokymas visam kūnui. Šis daugiafunkcis pratimas leidžia naudoti didelis skaičius raumenų grupės, ir tuo pačiu tai nereikalauja iš jūsų jokios papildomos įrangos, specialių įgūdžių ar didelės patirties. Lentą gali praktikuoti tiek pradedantieji, tiek pažengę praktikai. Būtent dėl ​​savo praktiškumo, efektyvumo ir universalumo mankšta su lentomis sulaukė didelio populiarumo.

Lenta apdirba viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenis, o tai reiškia, kad sustiprinsite savo kūną, padarydami jį elastingą ir tonizuotą. Šis pratimas ypač naudingas lavinant raumenų korsetą (skrandžio, nugaros, sėdmenų). Stiprus raumenų korsetas palaiko nugarą ir stuburą , o tai reiškia, kad padeda sumažinti raumenų ir kaulų sistemos traumų riziką.

Kaip teisingai padaryti lentą?

Atsistokite ant grindų – atsispaudimo padėtį. Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu ir perkelkite svorį ant dilbių. Visas jūsų kūnas turi sudaryti vieną tiesią liniją, skrandis įtemptas, raumenys įtempti.

Į ką atkreipti ypatingą dėmesį:

• Galva ir kaklas: turi būti atsipalaidavęs ir laisvas. Žiūrėkite į grindis, nekelkite galvos aukštyn.
• Rankos: laikykite tiesiai priešais save arba perbraukite juos. Padėkite alkūnes griežtai po pečių sąnariais, kad nesukeltumėte nereikalingo įtempimo pečiams. Nuleiskite pečius, nekelkite jų iki ausų.
• Mažas iš nugaros: jo negalima nei suapvalinti, nei sulenkti. Įsivaizduokite, kad apatinė nugaros dalis yra tvirtai prispausta prie sienos.
• Kojos: turi likti tiesus ir įtemptas. Priešingu atveju pagrindinė apkrova teks apatinei nugaros daliai, o ne pilvo raumenims.
• Sėdmenys: taip pat turi būti įtemptas ir būti tame pačiame lygyje su nugara. Nelenkite dubens ir nekelkite sėdmenų aukštyn.
• Skrandis: atitraukite, o tada (jau įtraukę) pabandykite prisitraukti iki šonkaulių. Viso pratimo metu laikykite jį įtemptą, nesulaikydami kvėpavimo.
• Pėdos: galima sujungti, galima šiek tiek derinti. Kuo arčiau juos sudėsite vienas prie kito, tuo stipresnis bus pilvo raumenų krūvis.
• Kvėpavimas: Nepamirškite giliai kvėpuoti viso pratimo metu. Lėtai ir saikingai įkvėpkite ir iškvėpkite.

Laikykite lentos padėtį tiek, kiek galite. Pradedantieji gali išlaikyti štangą 15-30 sekundžių, vidutiniai - 30-60 sekundžių, pažengusieji - 60 sekundžių ir daugiau. Kai pajusite, kad jums tampa sunku išlaikyti teisingą formą, užbaikite pratimą. Niekada neilginkite pratimo trukmės technikos nenaudai! Geriau padarykite pertraukėlę ir kartokite pratimą 3-4 ratais su trumpais sustojimais.

Tinka lentai visiems mokymo lygiams nes visada galite padidinti arba sumažinti trukmę statinė padėtis priklausomai nuo jūsų įgūdžių lygio. Be to, šis pratimas visada gali būti modifikuotas ir sudėtingas. Jei esate pradedantysis, atlikite juostą atsiklaupę. Jei esate pažengęs praktikas, galite pakelti ranką ar koją ir laikyti strypą toje padėtyje.

Kaip padidinti lentos laiką?

1. Treniruokitės juostą kiekvieną dieną, atlikite pratimą keliais būdais. Jei įmanoma, darykite lentą 3-4 kartus per dieną.
2. bandyti progresas kas 4-5 dienas. Pavyzdžiui, ilginant laikymo už strypo laiką arba didinant priėjimų skaičių.
3. Atlikite kitus pratimus, kad lavintumėte skirtingas raumenų grupes. Pavyzdžiui, atsispaudimai, pritūpimai, pratimai su hanteliais rankoms ir pečiams.
4. Jei ilgą laiką praktikuojate juostą ir ramiai laikykite ją keletą minučių, tada tęskite sudėtingesni variantai atliekant šį pratimą. Jūsų raumenys tikriausiai yra pripratę prie krūvio, todėl lentos efektyvumas sumažėja.

Anksčiau ar vėliau kūnas prisitaiko prie bet kokio pratimo. Nereikėtų nuolat didinti baro laiko, geriau pereiti prie sudėtingesnių šio pratimo atlikimo variantų. Jei 2–3 minutės bare jums nėra sudėtingos, nedvejodami pereikite prie sudėtingesnių modifikacijų.

Lentų kontraindikacijos

Nepaisant to, kad lenta atrodo gana nekenksmingas pratimas, tam tikrais atvejais nerekomenduojama jo atlikti. Baras turi šias kontraindikacijas:

• Rankų, pečių, pėdų traumos
• Nėštumas ir po gimdymo
• Didelis antsvorio(galite atlikti lentų variantą ant kelių, bet ne ilgiau kaip 30 sekundžių)
• Hipertenzija arba hipotenzija
• Tarpslankstelinė išvarža
• Stuburo pažeidimas
• Vidaus organų ligos
• Lėtinių ligų paūmėjimas.

Kokie raumenys dalyvauja lentoje

Atliekant lentą, pirmiausia į darbą įtraukiami pilvo, nugaros ir pečių raumenys. Strypas taip pat įtraukia sėdmenų, krūtinės, blauzdos, priekinius ir galinis paviršius klubų.

Taigi, atliekant klasikinę lentą, dalyvauja šie raumenys:

• Tiesiosios žarnos ir skersiniai pilvo raumenys
• Latissimus dorsi raumuo
• Juosmens raumenys
• Pečių juostos raumenys
• Trapecija
• krūtinės raumenys
• Sėdmenų raumenys
• Keturgalvis raumuo ir šlaunies raumenys
• blauzdos raumenys

Atliekant šoninę lentą, papildoma apkrova tenka įstrižiesiems pilvo raumenims, taip pat išoriniams ir vidinis paviršius klubų. Šoninė lenta yra viena iš labiausiai geriausi pratimaiįstrižiems raumenims stiprinti ir stuburo stabilizavimas nugaros sveikatai.

Statinio planko treniruočių planas

Mes jums siūlome paruoštas planas plank treniruotės, kurias galima atlikti kaip priedą prie bet kurios programos. Tiesiog vykdykite siūlomą planą ir dirbkite su savo figūros tobulumu. Jums yra keturi pratimai: alkūnės lenta, planka ant rankų, bokaltinė lenta dešinė ranka, bpančiai ant kairės rankos.

Visus pratimus kartosite keliais būdais. Siūlome tokį planą:

• Pirma savaitė: kiekvienas pratimas 15 sekundžių 3 serijomis, pertrauka tarp serijų 30 sekundžių, pertrauka tarp pratimų 60 sekundžių.
• Antra savaitė: kiekvienas pratimas 25 sekundes 3 serijomis, pertrauka tarp serijų 30 sekundžių, pertrauka tarp pratimų 60 sekundžių.
• Trečia savaitė: kiekvienas pratimas 35 sekundes 3 serijomis, pertrauka tarp serijų 20 sekundžių, pertrauka tarp pratimų 60 sekundžių.
• Ketvirta savaitė: kiekvienas pratimas 45 sekundes 3 serijomis, pertrauka tarp serijų 20 sekundžių, pertrauka tarp pratimų 60 sekundžių.

Jei reikia, galite pakoreguoti siūlomą planą arba atlikti kiekvieną pratimą jums patogesniu laiku arba atlikti supaprastintas modifikacijas (ant kelių).

Lentų nauda, ​​žala ir veiksmingumas svorio metimui

Planko privalumai

1. Plankas yra tobulas pratimas dėl pilvo raumenys, nes ji apima visas pagrindines grupes pilvo raumenys, įskaitant skersinius, tiesiuosius, įstrižus raumenis.

2. Strypas apima ne tik šerdies raumenis, bet ir pečių, krūtinės, sėdmenų, viršutinės nugaros dalies, priekinės ir užpakalinės šlaunies raumenis. tai unikalus pratimas, dėl kurių jūsų kūnas dirbs beveik visiškai.

3. Lentu sustiprinsite stuburą laikantį raumenų korsetą, kuris yra puikus. nugaros skausmo prevencija.

4. Lentos pagalba sustiprinsite nugarą ir sėdmenis nepažeisdami raumenų ir kaulų sistemos bei sąnarių (priešingai, pavyzdžiui, traukimai mirtimi, pritūpimai ir įtūpstai) .

5. Reguliariai darydami lentą padėsite išlaikyti tiesią laikyseną ir plokščią nugarą.

6. Plank mankšta prieinama visiems: nuo pradedančiojo iki pažengusio. Tiesiog pakoreguokite statinės padėties laikymo laiką priklausomai nuo treniruotės.

7. Stiprindami pagrindinius raumenis galėsite pagerinti savo pusiausvyrą ir pusiausvyrą, o tai jums pravers kasdieniame gyvenime.

8. Skirtingai nuo daugelio kitų pilvo pratimų, lenta neturi niokojančio poveikio apatinei nugaros daliai.

9. Lenta turi daug modifikacijų: tik mūsų straipsnyje siūlome daugiau nei 40 variantų!

10. Planką galite atlikti absoliučiai bet kur: namuose, gatvėje, sporto salėje. Jums tereikia šiek tiek laisvos vietos.

Planko žala

Tačiau nepaisant visų juostos privalumų, šis pratimas gali būti kupinas pavojų. Pavyzdžiui, jei jūsų pagrindiniai raumenys nėra pakankamai stiprūs, jūsų stuburas nusvyra darydamas lentą ir sukels spaudimas slanksteliniams diskams, apatinei nugaros daliai ir pečių sąnariai . Esant menkiausiam teisingos pratimo formos pažeidimui, galite pajusti kaklo ar apatinės nugaros dalies skausmą.

Be to, ilgalaikis lentos poveikis gali sukelti kraujospūdžio padidėjimas ir net širdies priepuolis, ypač gresia hipertenzija sergantiems žmonėms. Todėl bare neturėtumėte būti ilgiau nei dvi minutes iš eilės. Jei norite padidinti raumenų apkrovą, geriau eikite į lentų variantų sudėtingumą. (pavyzdžiui, pakelta ranka ar koja) nei statinės padėties laiko didėjimo kryptimi.

Žmonėms su dideliais antsvorio rekomenduojama atlikti barą atsiklaupus. Tai padės sumažinti nugaros ir sąnarių įtampą. Tačiau baras yra vienas saugiausių pratimų lavinant pagrindinius raumenis . Jis turi daug mažiau žalingo poveikio stuburui nei dauguma kitų pilvo pratimų, atliekamų nugarai.

Dažnos lentos klaidos

Į išvengti nugaros problemų nuo netinkamo juostos vykdymo, atkreipiame Jūsų dėmesį tipines klaidasšiame pratime:

• pasilenkęs atgal, pečiais žemyn
• sėdmenų pakėlimas aukštyn, virš galvos lygio
• išlinkimas arba apvalinimas apatinėje nugaros dalyje
• pilvo, kojų ir sėdmenų raumenų atpalaidavimas
• galvos pakėlimas aukštyn ir nukreipimas gimdos kaklelio srityje
• kvėpavimo sulaikymas

Ar lentų svorio metimas yra veiksmingas?

Lenta stiprina raumenis, lavina šerdį, gerina klubų, sėdmenų, rankų ir pečių tonusą, tačiau lenta nėra skirta riebalams deginti ir svorio metimui. efektyvus pratimas. Strypas nepadeda pašalinti skrandžio ir atsikratyti šonų! Šis pratimas skirtas tonizuoti raumenis, o ne deginti riebalus.

Be to, tai dar kartą pabrėžiame svorio netekimas priklauso nuo mitybos o ne nuo pratimų. Treniruotės padeda sudeginti daugiau kalorijų, tonizuoja raumenis, gerina kūno kokybę, bet atsikratyti antsvorio atsiranda tik su maisto apribojimais (kalorijų deficitas). Lenta ir jos modifikacijos yra puikus būdas sustiprinti kūną, atsikratyti suglebimo ir ištrynimo, tačiau norint numesti svorio, reikia laikytis mitybos apribojimų.

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, geriau sutelkti dėmesį į dinaminiai pratimai kurie padeda sudeginti daugiau kalorijų nei statiniai pratimai. Idealiu atveju reguliariai daryti kardio pratimus. Be to, bare galima atlikti kardio pratimus ir taip vienu metu pasiekti du tikslus: deginti kalorijas ir stiprinti pilvo raumenis. Skaitykite daugiau apie plank kardio pratimus žemiau.

45 lentų pratimai: unikalus pasirinkimas!

Jei esate pasirengęs padidinti savo treniruočių efektyvumą įvairesniais lentos pratimais, siūlome jums unikalų pasirinkimą: 45 įvairių variantų lentos pratimai su aiškiais paveikslėliais. Iš šių pratimų galite sudaryti visą treniruočių programą. Galite naudoti mūsų parinktis paruoštoms programoms arba susikurti savo pratimų rinkinį.

Jei jau ramiai laikote klasikinį strypą 2–3 minutes, neturėtumėte sudėtingiau išlaikyti statinę padėtį 5–10 minučių, kaip pataria daugelis šaltinių. Greičiausiai jūsų raumenys jau prisitaikė prie krūvio, todėl jis bus efektyvesnis. apsunkinti apkrovą , t.y. pereikite prie sudėtingesnių pratimo modifikacijų.

Siūlome 45 pratimus lentoje. Jie yra sutartinai suskirstyti į 5 grupes: statiniai pratimai, planko pratimai ant rankų, pratimai lentoje ant alkūnių, pratimai šoninei lentai, kardio pratimai lentoje. Jei nuspręsite pasigaminti patys treniruočių planą, tuomet patartina naudoti kiekvienos grupės pratimus.

Taip pat galite apsunkinti treniruotes su lentjuostėmis, naudodami papildomą įrangą:

Statinio lentos pratimai:

1. Lenta ant rankų (lenta)

2. Lenta ant alkūnių (Forearm Plank)

3. Šoninė lenta

4. Atvirkštinė lenta

5. Lenta prie sienos (Sienos lenta)

6. Lenta rankomis į priekį (svirtine lenta)

7. „Žvaigždė“ (žvaigždės šoninė lenta)

8. Lenta su pakelta koja (Plank single leg)

Pratimai ant rankų lentos:

1. Ranka liečiama į priekį lentoje (lentos kintamasis pasiekiamumas)

2. Lentos kojos pakėlimas

3. Palieskite petį lentoje (Plank shoulder tap)

4. Lenta, priešinga kelio prisilietimui

5. Crossbody alpinistai

6. Ėjimas bare į šoną (vaikščiojimas iš šono)

7. Žmogaus voro lenta

8. Lenta aukštyn ir žemyn

9. Lentų hantelio pakėlimas

10. Kojų pakėlimas + alkūnės palietimas keliu (Kojos pakėlimas + Alkūnės lietimas kryžmiškai)

11. Lenta į dešinę į kairę (Plank In & Out)

12 Supermeno lenta

13. Lentos rankos pakėlimas

14. Pėdos palietimas lentoje (palietimas žemyn iki piršto)

15. Valytuvai (langų valytuvai)

16. Kelio slydimas aukštyn ir žemyn ranka (rankų slankikliai)

17. Lentų išėjimas

18. 360 laipsnių sukimasis (lentos statinės ritinys)

19. Kėbulo pasukimas į šoną (lentės T pasukimas)

Pratimai su alkūnėmis:

1. Šoninės lentos ritinys

2. Lentų pjūklas

3. Alkūnių palietimas keliais (nuo kelių iki alkūnės)

4. Lentų sėdmenys aukštyn (klubų pakėlimo lenta)

5. Kojų paguldymas į šoną lentoje (Starfish march)

6. Kūnas pasisuka į lentą („Plank rocker“)

Šoninės lentos pratimai:

1. Šoninė lentjuostė

2. Kūno pasukimas šoninėje juostoje ant alkūnių (dilbio lenta pasiekia kiaurai)

3. Korpuso pasukimas šoninėje juostoje (lenta pasiekia kiaurai)

4. Šoninės lentos sukimas (sutraukite šoninę lentą)

5. Rankos ir kojos pakėlimas šoninėje juostoje (žvaigždės pusės dilbio lenta)

Planko kardio pratimai:

1. Šokinėjantis domkratas

2. Lentų kelių pamušalas

3 alpinistai

4. Pėdų palietimas lentoje (lentos piršto bakstelėjimas)

5. Šokite į juostos sėdmenis aukštyn (Plyo peak lenta)

6. Lentos kulno paspaudimas

Ačiū youtube kanalams už vaizdines nuotraukas: Respublika „Strength“, „Jordan Yeoh Fitness“, „Dont Quit“, „Max's Best Bootcamp“, „Ammar Montaser“, „The Live Fit Girl“.

Paruoštas pratimų planas visiems fizinio pasirengimo lygiams!

Siūlome jums paruoštą plank mankštos planą visiems mokymo lygiams . Nežinai kuriai grupei priklausai? Užbaikite pradedantiesiems skirtą lygį ir, jei apkrova jums atrodo nepakankama, nedvejodami pereikite prie vidutinio lygio.

Visada galite pakeisti planą savo nuožiūra, pridėdami, pakeisdami arba pašalindami kai kuriuos siūlomus pratimus. Pakartokite pratimus keliuose ratuose arba atlikite vieną grandinę, jei planų rinkinio neplanuojate atlikti ilgiau nei 5 minutes. Jei pratimas atliekamas vienoje pusėje, tada pirmasis ratas atliekamas dešinėje pusėje, antrasis ratas - kairėje.

Pirmas raundas:

(Dilbio lenta)(Crossbody alpinistai)(Šoninė lenta ant klubų)(Lentos rankos pakėlimas)(Langų valytuvai)

Antras raundas:

(Atvirkštinė lenta)(Bakstelėjimas žemyn iki kojų pirštų)(Šokantis domkratas)
1. (Lenta priešais prisilietimą prie kelių)
(žvaigždžių žygis)

Kaip atlikti šią lentų treniruotę pradedantiesiems?

• Kiekvienas pratimas atliekamas 30 sekundžių, 15 sekundžių pertrauka
• Poilsis tarp ratų 1 minutę
• Bendra vieno rato trukmė – 3,5 minutės
• Bendras treniruotės laikas: ~17 min

Pirmas raundas:

(Lenta viena koja)(Alpinistai)(šoninės lentos ritinys)(Išėjimas iš lentos)(Kelio užkibimas ant lentos)
1. Lentų voras (žmogaus voro lenta)
(lentos kintamasis pasiekiamumas)

Antras raundas:

(šoninė lenta)(Plank aukštyn ir žemyn)(Dilbio lenta pasiekia kiaurai)(Bankstykite į pečius)(Klubų pakėlimo lenta)(Plank In & Out)(Pakelkite hantelius iš lentos)

Kaip atlikti šią treniruotę su tarpinėmis lentomis?

• Kiekvieną ratą atliekame po 2 ratus
• Poilsis tarp ratų 1 minutę
• Bendra vieno rato trukmė – 4,5 minutės
• Bendras treniruotės laikas: ~22 min

Pirmas raundas:

(sienos lenta)
1. Viso kūno sukimasis (T lentos sukimasis)
(Bandos piršto bakstelėjimas)(Supermeno lenta)(vaikščiojimas iš šono)(nuo kelio iki alkūnės)

Antras raundas:

1. Klasikinė rankinė lenta (Pagrindinės lentos)
(Kojos pakėlimas ant lentos)(Plyo smailės lenta)(Pjūklas iš lentų)(Žvaigždės pusės dilbio lenta)(Plank aukštyn ir žemyn)

Trečias turas:

(Svertinė lenta)(lentos statinės ritinys)(Spustelėjimas ant kulno)(Sutraiškyta šoninė lenta)(Bankstykite į pečius)(Kojos pakėlimas + kryžminė alkūnė)

Kaip atlikti šią pažangią lentos treniruotę?

• Kiekvienas pratimas atliekamas 30 sekundžių, 10 sekundžių pertrauka.
• Kiekvieną ratą atliekame po 2 ratus
• Poilsis tarp ratų 1 minutę
• Bendra vieno rato trukmė ~4 min
• Bendras treniruotės laikas: ~30 min

Ar vienas pratimas savo efektyvumu gali pakeisti visą kompleksą. Gal būt. Ir ne tik kompleksas, bet ir visa praktika. Kalbama apie lentos padėtį. Papasakosiu ne tik apie jos privalumus, bet ir kaip atlikti šią pozą, kad nebūtų nuobodu.

Pirma, tai ideali mankšta tiems, kurie negali, nenori, neranda laiko tai daryti. pratimas. Net 2-3 minutės kasdien lentoje žymiai sustiprins jūsų raumenis. Po mėnesio pamatysite, kaip paaugo juosmuo, įsitraukė pilvas, pakilo sėdmenys, išsitiesė pečiai, tapo pastebimi bicepsai ir tricepsai. Papildoma premija yra mažesnis nugaros skausmas.
Lentos pozos grožis yra tas, kad ji stiprina tiek stambiuosius, tiek mažuosius nugaros raumenis. O už stuburo sveikatą labiausiai atsakingi smulkūs raumenys.

Atliekant bet kokius pratimus, vystymasis yra svarbus. Lentų poza yra puikus pratimas tam. Iš jo variantų galite sukurti visą kompleksą. Jos pagalba galite lengvai ir natūraliai pripratinti prie fizinės veiklos. Tuo pačiu metu jums nereikia kažkaip rasti laiko, įtempti, priversti savęs ar įtikinėti. Palaipsniui ilgindami laiką, kurį praleidžiate lentoje, pripratinsite savo protą prie dviejų minčių:

• rasti laiko fizinė veikla lengvai
• mankšta yra naudinga kūnui

Judėdami pagal šią programą, per mėnesį galite saugiai stovėti lentoje 5 minutes.

Ir esu tikras, kad tuo nesustosite, net jei anksčiau niekada nesportavote. Suprasite, nuo kokio triukšmo galite sulaukti fizinė veikla ir tu negalėsi sustoti.

Na, o kad pamatytumėte, jog lentos poza yra pratimas, kuris tikrai gali pakeisti treniruotę, pažiūrėkite į nuotrauką kairėje.

Ir tai tik keli lentos pozos variantai. Kaip matote, yra ko siekti.

• Juosta ant alkūnių laikoma paprastesne. Tiesą sakant, kai kuriems lengviau stovėti ant tiesių rankų. Pradėkite judesį iš jums lengvesnės padėties.
• Svarbu! Nelenkite nugaros. Taigi galite pakenkti tik sau. Tas pats pasakytina ir apie rankų padėtį. Padėkite rankas taip, kad riešai būtų tiesiai po pečiais. Jei stumsite rankas į priekį, rizikuojate susižaloti nugaros ar pečių sąnarius.
• Atitraukite pečius nuo ausų, ištiesinkite.
• Prieš darydami pozą, pašildykite riešus.
• Lenta yra jogos pratimas. Jogoje gilus, tolygus kvėpavimas yra bet kokio pratimo pagrindas. Todėl jokiu būdu nesulaikykite kvėpavimo. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą ir ilgai įkvėpkite per nosį. Taip pat iškvėpkite, kiek galite, per burną.

Tikiuosi, kad kelionė į "lamštų" pasaulį :) bus jums įdomi.

Ir mano dovana tau.
Atsisiųskite kontrolinį sąrašą "Plank Pose. Nuo 0 iki 5 minučių per 30 dienų" šioje nuorodoje