Aké dni by ste mali trénovať? Výber správneho času na cvičenie – kedy je najlepší čas na cvičenie

Zvažujeme výhody a nevýhody tréningu v rôznych časoch dňa

Rozborom ukazovateľov biorytmov človeka, hladiny hormónov a teploty nášho tela v rôznych intervaloch dňa dospejeme k záveru, že náš funkčný stav sa počas dňa mení. Najvyššia pracovná kapacita u osoby sa pozoruje od 10 do 12 a od 15 do 18 hodín.

zaujímavé: odborníci zastávajú názor, že na poludnie a podvečer je naša telesná teplota vyššia ako telesná teplota bezprostredne po prebudení. Tréning v tomto období je optimálny, pretože znižuje riziko svalového napätia a zranenia.

Ale nie každému a nie vždy sa darí športovať uprostred dňa. Práca a štúdium si vyžadujú čas a nám ostávajú dve možnosti: trénovať ráno alebo večer.

Fyzická aktivita je vždy prospešná pretože na šport nie je stanovený čas. Kedy presne však budete môcť dosiahnuť maximálne výsledky? Ponúkame podrobne zvážiť najoptimálnejšie a najpohodlnejšie možnosti.

1) ranné cvičenie:

Športovať v ranných hodinách, hneď po prebudení, je náročné len spočiatku. Ľudské telo si časom zvykne na systematický ranný stres a po niekoľkých takýchto tréningoch sa v čase určenom na vyučovanie ľahko zobudíte bez budíka. Ihneď po spánku sa telesná teplota človeka zníži, preto sa pri ranných tréningoch vynakladá viac energie, ktorá prispieva vylepšené spaľovanie telesný tuk.

Tiež Skoré tréningy sú skvelé na zrýchlenie metabolizmu.čo umožňuje spáliť viac kalórií počas dňa. Plus telo po rane fyzická aktivita je v dobrej kondícii, čo uľahčuje znášanie popoludnia, počas ktorého zvyčajne spí a stráca schopnosť pracovať.

Existujú však aj slabé stránky: nezahriate svaly sa ľahko zrania, preto je nevyhnutné pred ranným tréningom dobre zahriať všetky svalové skupiny. Napriek tomu, že ranné športovanie prispieva k rýchlemu spaľovaniu tukov, pri nízkej hladine teploty a hormónov sa kalórie počas ranného tréningu spaľujú pomalšie ako počas večera. Ak trénujete ráno, urobte si z toho zvyk raňajkujte hodinu a pol pred tréningom a ešte raz poskytnúť telu potravu po.

V ideálnom prípade, aby ste dosiahli viditeľný výsledok, musíte cvičiť denne aspoň 1 hodinu. Ranné cvičenie zlepšuje prietok krvi do mozgučo stimuluje jeho fungovanie.

2) Denné cvičenia:

Takýto tréning sa rýchlo stane zvykom. V tejto dobe budú najúčinnejšie silové cvičenia, strečing, crossfit a iné cvičenia, ktoré vyžadujú vytrvalosť a silu.

Popoludní stúpa telesná teplota a hladina hormónov. Svaly sa stanú pružnými a pružnejšími, prinesie poobedný tréning dobrý výsledok a zároveň znižuje riziko svalového napätia a v dôsledku toho aj bolesti svalov.

Denné tréningy sú skvelé pre tých, ktorí chcú zvýšiť svalovú silu a zlepšiť úroveň vytrvalosti. Musia byť správne naplánované, berúc do úvahy povinné jedlo. Obed je v prípade fyzickej námahy rozdelený do dvoch dávok: jeden a pol až dve hodiny pred a hodinu po tréningu.

Z mínusov upozorníme na nabitý program štúdiom či prácou. Nie každý si môže dovoliť tráviť čas cvičením počas obedňajšej prestávky (40-50 minút). Lekcia môže byť „pomačkaná“ a neúčinná kvôli túžbe urobiť všetko naraz a v minimálnom čase.

3) Večerné cvičenia:

Po 16:00 sú svaly v najlepšej forme. Efektívny bude silový tréning s činkami alebo činkou - tzn. tento čas je vhodnejší na vykreslenie reliéfu než chudnutie.

Večerné tréningy sa v efektivite prakticky nelíšia od tréningov neskoro popoludní. Neskôr sú fitness kluby zvyčajne husto zaplnené: každý sa ponáhľa po práci a štúdiu, aby sa venoval športu a zmiernil emocionálny stres. Ale stojí za to zvážiť skutočnosť, že fyzická aktivita provokuje telo k produkcii adrenalín. Ak sa učíš neskoro, tak napr cvičenie môže spôsobiť poruchy spánku. Najlepší čas na večerné cvičenie je 2-3 hodiny pred spaním.

Na upevnenie výsledkov tréningu odporúčame piť proteínový kokteil, ktorý obsahuje veľké množstvo bielkovín potrebných na tvorbu svalovej úľavy a má tiež aktívny regeneračný účinok na svalové tkanivo zmiernenie svalového napätia a bolesti. pričom proteínové koktaily sú vďaka svojej tekutej konzistencii ľahko vstrebateľné a stráviteľné, takže sú ideálne na regeneráciu organizmu po večernom tréningu, bez toho, aby sa usadili v tukovom tkanive a nevyvolávali pocit ťažoby v žalúdku. Pite proteínové koktaily odporúča sa 2-3 hodiny pred spaním.

Dôležité: Pred tým sa nezabudnite osviežiť silový tréning lebo nalačno sú naozaj nebezpečné.

Bez ohľadu na to, kedy sa rozhodnete pre cvičenie, nezabudnite, že hlavná je pravidelnosť tréningu! Pravidelne aspoň 3x týždenne výsledky vás nenechajú čakať.

Ak sa chcete spojiť s individuálnym konzultantom, ktorý vám vytvorí tréningový a výživový plán, prejdite na odkaz. 18. novembra 2016, 17:56 2016-11-18

Kedy je najlepší čas dňa na cvičenie z fyziologického hľadiska? Večer únava a ráno telo akosi nie je pripravené? Inými slovami, kedy je lepšie cvičiť, ráno alebo večer?

Tréningy ráno

Čo sa deje v ľudskom tele ráno? Zobudili ste sa, umyli ste sa, úplne ste sa zobudili 🙂 a pocítili ste nával sily. Azda v žiadnom inom čase dňa sa necítime tak veselí a plní energie ako ráno.

Môže za to, samozrejme, predĺžený spánok a hormóny. Ráno, približne od 6. do 8. hodiny, sa v tele intenzívne uvoľňuje kortizol. Tento katabolický hormón pomáha aktívne rozkladať tuky, sacharidy a bielkoviny v tele. A to je okrem iného dôležitý protizápalový prostriedok, ktorý nás chráni pred najrôznejšími infekciami.

Zvýšená energia, veľa hodín odpočinku, zvýšená sekrécia kortizolu – čo môže byť lepšie na tréning? Najmä na tréning v teréne.

Ráno považujem za ideálny čas na to, aby som sa vážne zaoberal fitness.

Nie je náhoda, že väčšina profesionálnych športovcov cvičiť skoro ráno. Toto je skutočne správne.

Pre ľudí, ktorí si predlžujú vlasy svalová hmota budú platiť nasledujúce rady. Aby zvýšená sekrécia kortizolu nepoškodzovala tak ťažko nabratú svalovú hmotu, hneď po prebudení sa oplatí užiť malú dávku aminokyselín (napríklad BCAA) alebo srvátkového (rýchleho) proteínu. Urobte to tesne pred ranným tréningom. Naozaj ovplyvňuje svalovú hmotu tým najlepším možným spôsobom.

Po rannom cvičení by ste si mali dať výdatné raňajky. Som si istý, že zdravý ranný hlad po dobrom tréningu pocíti aj ten, kto zvyčajne ráno nechce jesť.

Medzitým veľa ľudí cíti, že by ráno nemali trénovať so závažím. Sám som k tomuto záveru dospel cez osobná skúsenosť. Je oveľa jednoduchšie sa ráno zraniť, ak si nenájdete čas na dôkladné rozcvičenie. Pre veľa ľudí, ak trénujú ráno, tak len aeróbny, ľahký silový tréning, statické cvičenia. Flexibilita ráno je pre väčšinu ľudí oveľa nižšia ako večer. Preto je ranný strečing menej príjemný.

Je na vás, aby ste určili, či je pre vás ráno vhodné na tréning.

Večerné cvičenia

Naopak, večer je telo v mnohých ohľadoch lepšie pripravené na záťaž, no táto únava ...

Viete, že únava je iná? Analyzujte, z čoho ste unavení?

1. Nosili ste celý deň vrecia s cementom?

2. Alebo si sedel celý deň pred monitorom? Je to naozaj fyzická únava?

Alebo ste možno len zabudli na obed alebo ste nervózni? Môže to byť emocionálna únava? A dobrá fyzická aktivita pomôže vymaniť sa zo začarovaného kruhu negativity a rozruchu?

Ak sa v prvom prípade dá jednoznačne povedať, že tréning s najväčšou pravdepodobnosťou neprichádza do úvahy. Potom v druhom - tým som si istý - sa musíš chytiť za slabosť a vtiahnuť sa do haly! Únava zmizne.

Stáva sa tiež, že je ťažké pochopiť, či sa dnes oplatí trénovať alebo nie. Tu odporúčam použiť staré osvedčené pravidlo:

Ak máte pochybnosti, či ísť na večerné cvičenie alebo nie - choďte

Stačí ísť do posilňovne a začať cvičiť. Ak sa v prvých minútach tréningu únava len zintenzívnila, stačí urobiť minimum cvikov s ľahkými váhami a ísť domov. Ale som si istý, že väčšina z týchto potenciálne chýbajúcich tréningov bude u vás hitom. Prekvapte sa svojou energiou!

Subjektívne vnímanie tréningu je silne ovplyvnené zvykom. Je dôležité pochopiť, že človek je mimoriadne flexibilný tvor. Návyk cvičiť si môžeme vypestovať kedykoľvek počas dňa. Hlavná vec je zvyk. A iba ak si skutočne začnete všimnúť, že zvolený čas je neúspešný, mali by ste premýšľať o zmene režimu tréningu.

Cvičte dvakrát denne

Znie to nečakane? Zdá sa to nemožné? Vhodné len pre profesionálov? Nesúhlasím s tebou, pretože poznám veľa príkladov od obyčajných ľudí s množstvom práce a problémov.

Dva tréningy denne sú veľmi účinné rýchle výsledky. Tento princíp je vhodný najmä pri chudnutí a rýchlom naberaní formy. To si samozrejme vyžaduje úsilie a dostatok času. Ale zdôrazňujem, je to veľmi efektívne. Napríklad program a ďalšie moje tréningy si takmer vždy vyžadujú dve sedenia denne. Jeden tréning (ráno) je hlavný, druhý (večer) je pomocný a veľmi krátky.

Dva tréningy denne nie sú fantázia ani nezmysel. Je to len zvyk a účel.

Kedy je lepšie cvičiť – ráno alebo večer? Ani tréneri, ani odborníci z medicíny nemajú jednoznačnú odpoveď. Vyskúšajme...

Prax ukazuje, že najaktívnejšie trvajú na výhodách ranné cvičenia tých, pre ktorých je ľahké vstávať skoro. Takýchto škovránkov je 20–25 %. Ale 30-40% ľudí sú sovy a uprednostňujú večerné výlety do posilňovne. Ostatní majú len šťastie – je im jedno, kedy vstať.

Ráno: "pre"

Znížená chuť do jedla počas dňa
Vedci zo Spojeného kráľovstva porovnávali údaje z prieskumov uskutočnených medzi bežcami. Ukázalo sa, že tí, ktorí behali ráno, zažili počas dňa menší hlad ako fanúšikovia večerných behov. Vedci navrhli, že ranné cvičenie potláča uvoľňovanie hormónov zodpovedných za chuť do jedla. Takže pre tých, ktorí majú tendenciu sa prejedať, bude po rannom cvičení ľahšie zvládnuť zvyk neustále niečo žuť.
Ráno je ľahšie spáliť tuk
Pri cvičení sa najskôr spotrebujú sacharidy a až po dvadsiatej minúte pohybu svaly dostávajú energiu z tuku. Preto sa na chudnutie vždy odporúčali dlhodobé tréningy, nie kratšie ako 40 minút. Nedávny výskum z American College športová medicína ukážte, že ráno stačí cvičiť len 20-30 minút. Pokiaľ ide o účinok spaľovania tukov, bude to rovnaké ako 40 minút po večeri. Dôvodom je, že do 17:00 je náš metabolizmus naladený na spotrebu energie vrátane tukov. A po 17. hodine intenzita metabolických procesov pominie, hormonálny a iný systém sa už zameriava na dopĺňanie zásob. Preto ráno neústupný telesný tukľahšie „vypadnúť“.
Nižšie riziko zranenia
Po rannom tréningu únava rýchlejšie mizne a svaly sa lepšie zotavujú, tvrdí nová štúdia Torontskej univerzity. Lekári pozorovali 3000 fitness nadšencov a zistili, že po rannom tréningu sa pulz vrátil do normálu v priemere o 20 % rýchlejšie ako po večernom. Krvný test navyše ukázal, že pri rovnakej intenzite tréningu mikrotrauma svalové vlákna a súvisiace zmeny krvi ráno sa vyskytujú menej často.

Ráno: "proti"

Nebudete mať čas na raňajky
Cvičenie ráno nalačno je neúčinné a môže viesť k mdlobám. Bez raňajok vystačia sily len na ľahké cvičenia. Tak čo, vstať o dve hodiny skôr, najesť sa a počkať hodinu, kým sa raňajky nestrávia? Nikomu to nebude vyhovovať. Pravdaže, môžete piť sladký čaj s kúskom čokolády, kávu s cukrom, džús, zjesť banán, hrsť hrozienok či sušených marhúľ. Tieto potraviny budú trávené, keď sa budete obliekať.
Hustá krv
Počas spánku ste nepili aspoň 8 hodín, určité množstvo vody sa počas tejto doby vylúčilo močom a možno aj pot. Keď sa tekutina stratí, znamená to, že krv zhustla, zvýšiť jej cirkuláciu v takejto „neriedenej“ forme znamená preťažiť srdce a žily. Preto pred tréningom musíte určite vypiť 1-2 poháre tekutiny a počkať 5-10 minút, kým sa vlhkosť vstrebe.
Ráno telo ešte spí
Po spánku je cirkulácia krvi v tele spomalená, pľúca sú stiahnuté, nervový systém spomalil. Preto je potrebné začať nabíjať zahrievaním, postupne zvyšovať záťaž. Začiatočníkom sa neodporúča dávať si ráno vážne zaťaženie, ako je beh alebo silové cvičenia, je lepšie ísť na prechádzku, jazdiť na bicykli, plávať.

Večer: "pre"

Ako viete, vo večerných hodinách sa metabolizmus spomaľuje, a preto čokoláda na raňajky sotva ovplyvní postavu, ale koláč na večeru sa okamžite nachádza v oblasti pása. Mierna fyzická aktivita dobrý spôsob urýchliť metabolizmus. Zaťaženie však musí byť nevyhnutne mierne, žiadne záznamy!

V noci po tréningu sa spotrebuje tuk
Je známe, že spaľovanie kalórií nekončí s koncom tréningu! Zotrvačnosťou minimálne ďalších 12 hodín svaly naďalej spotrebúvajú energiu na zotavenie. Teraz si predstavte, že ste po tréningu zjedli ľahkú večeru a išli spať. Nie je viac jedla, nedodáva sa nová energia, čo znamená, že telo bude nútené obrátiť sa na zásobný tuk. A tak ďalej až do rána. A v dopoludňajších hodinách, metabolizmus tiež nie je do zásob, čo znamená, že chudnutie je nevyhnutné!

Večer: "proti"

Únava po práci
Nútiť sa po práci cvičiť alebo ťahať sa do bazéna nie je pre každého. Niekto nemá dostatočnú motiváciu porušiť zaužívaný stereotyp a večer sa venovať niečomu aktívnemu a niekto je už naozaj fyzicky príliš unavený.
Po tréningu chcem naozaj jesť
Odborníci zo Švédskej školy športu a zdravia sa domnievajú, že ide o indikátor nesprávneho výberu tréningu. Bolo to zjavne príliš intenzívne alebo príliš dlhé. Beh nahraďte chôdzou, aerobik rotopedom. Skráťte svoju reláciu z hodiny na 40 alebo 30 minút.
Ťažkosti so zaspávaním
Dôvod je tiež intenzívne cvičenie a zvýšený tón.

Poďme si to teda zhrnúť. Ako ráno, tak aj večer, ich plusy a mínusy. Postupujte teda podľa vlastných preferencií, ako aj z harmonogramu práce. Hýbať sa vtedy, keď vám to vyhovuje, je oveľa výhodnejšie, ako sa nehýbať vôbec. A negatívne účinky sa dajú ľahko vyvrátiť pomocou tipov, ktoré sme uviedli.

Základným pravidlom úspešného športovania je pravidelnosť. Okrem toho odborníci zvyčajne radia robiť súčasne. Aký je však najlepší čas na výber? Kedy je najlepšie cvičiť: ráno alebo večer? Pokúsme sa pochopiť tieto problémy.

Ľudské telo podlieha denným rytmom. Naše telo je od prírody naprogramované tak, aby bolo v konkrétnom čase aktívne a v konkrétnom čase odpočívalo. navyše Iný ľudia tieto segmenty sa môžu líšiť: niekto pociťuje nával energie skoro ráno, zatiaľ čo iní majú maximálnu produktivitu popoludní. Preto neexistuje presný recept, kedy je lepšie športovať. Tréning bude najúčinnejší, ak sa zhoduje s individuálnymi rytmami človeka.

V čase činnosti dochádza k kolísaniu dvoch parametrov dôležitých pre človeka:

Pohybová aktivita, pri ktorej svaly môžu vnímať záťaž pozitívne alebo nie.
Psychologická aktivita, pri ktorej môže mozog aktívne vnímať všetko nové alebo odolávať prijímaniu akýchkoľvek podnetov.

Je dôležité zvoliť si čas na tréning s prihliadnutím na vaše biorytmy. Počas 2-3 týždňov sledujte svoju pohodu, aby ste zistili, kedy zvyčajne pociťujete ospalosť, apatiu a podráždenosť. Tréning v tomto čase nebude veľmi užitočný: aj keď sa prinútite ísť cvičiť, telo sa len veľmi unaví.

A naopak, ak si všimnete, že máte silnú túžbu hýbať sa, byť aktívny, skúste si športové aktivity naplánovať práve na takýto čas. K aktívnemu spaľovaniu tukov a nadobudnutiu krásnej svalovej hmoty prispeje tréning na vrchole aktivity, pri ktorom budú mať svaly radosť z práce.

Ak chcete sledovať takéto obdobia vašej pohody, môžete si viesť špeciálny denník.

Po určení denných biorytmov môžete správne rozložiť energickú aktivitu a odpočinok. Naplánujte si šport a iné aktivity na obdobie aktivity vrátane duševných na obdobia jeho poklesu – denný spánok, meditácia alebo len oddych.

Podľa biorytmov ľudia sú podmienečne rozdelení na „sovy“ a „skřivany“:

Larks sú ľudia, ktorí ráno ľahko vstávajú a v prvej polovici dňa sú maximálne aktívni, no v noci je pre nich ťažké zostať bdelý.
U sov je všetko inak: ráno vstávajú mimoriadne ťažko, cítia sa unavené a apatické, no poobede ich výkonnosť stúpa.
Existuje aj tretí typ nazývaný holubica. Ľudia, ktorí k nemu patria, môžu pracovať rovnako efektívne ráno aj večer bez toho, aby pociťovali nedostatok energie.

Najlepší čas na šport teda určia biorytmy. Pre škovránky je lepšie trénovať v prvej polovici dňa, pre sovy - v druhej. Potom sa školenie bude konať s maximálnym prínosom a potešením.

Stáva sa tiež, že rytmus človeka zablúdi. To môže byť ovplyvnené faktormi, ako je práca na zmeny, cestovanie a lety, zmeny času, malé deti, tehotenstvo atď.

Niektoré štúdie to však ukázali rytmy je možné meniť. Ak napríklad človek začne ráno pravidelne cvičiť, po čase si jeho telo zvykne a bude na to pripravené. Odborníci trvajú na tom, že úprava biologického rytmu je dôležitá najmä pre športovcov, ktorí sa pripravujú na určité súťaže. Odporúčajú odložiť tréning na dennú dobu, na ktorú je naplánovaná nadchádzajúca súťaž.

Aký je najlepší čas na cvičenie

Vedci sa domnievajú, že optimálny čas na kondíciu je vtedy, keď je normálna telesná teplota najvyššia a svaly sú teplé a pružné. Pre väčšinu ľudí je to 16-17 hodín. Okrem toho existujú dôkazy, že uprostred dňa je človek o 5% silnejší ako zvyčajne a popoludní - vytrvalejší.

Ráno sa telesná teplota považuje za zníženú a neodporúča sa uchýliť sa k vážnej aktivite - stačí jednoduché cvičenie. V iných časových obdobiach majú biorytmy tieto vlastnosti:

10-12 hod. V tomto čase je koncentrácia adrenalínu maximálna, takže športy vyžadujúce vytrvalosť a pozornosť sú optimálne.
14-15 hodín denne. Aktivita klesá a v tomto čase je lepšie odpočívať.
15-16 hodín denne. Svalový tonus sa zvyšuje, môžete sa uchýliť k silovým cvičeniam.
16-19 hodín. Môžete behať, hojdať sa a uchýliť sa k aeróbnym aktivitám - telo v tomto čase reaguje na záťaž čo najpriaznivejšie.
20-22 hod. Telesná teplota postupne klesá, energia klesá, pociťuje sa únava. V tejto dobe je lepšie odložiť vážne zaťaženie - môžete robiť jogu a iné aktivity, ktoré prispievajú k relaxácii.

Keď už hovoríme o tom, ktorý čas dňa je najlepší na športovanie, stojí za to zvážiť aj závislosť času športovania a stravovania. Všetko závisí od vašich cieľov, ale spravidla vám všetci tréneri odporúčajú jesť ľahké jedlá pár hodín pred triedou. ale necvičte hneď po jedle- telo bude príliš tvrdé. Jedinou výnimkou sú gainery a proteíny, ktoré športovci zvyčajne konzumujú pred alebo po tréningu.

Aký je najlepší čas dňa na rôzne športy?

Odpoveď na otázku, akú dennú dobu a bude závisieť od toho, o akej činnosti hovoríme. Poďme sa na to pozrieť bližšie:

Bežať. Ak chcete behať, aby ste schudli, potom je najlepšie to robiť ráno, ešte pred raňajkami, po vypití šálky čaju alebo kávy – telo tak začne aktívne spaľovať tukové zásoby. Behať môžete večer, najlepšie však najneskôr 2-3 hodiny pred spaním, inak je možná nespavosť.
Nabíjačka. Nabíjanie je klasický začiatok dňa. Pomáha rýchlejšie sa zobudiť, natiahnuť svaly a celé telo, preto sa odporúča robiť to ráno, ešte pred raňajkami, po návšteve sprchy a umytí. Po jedle môže akékoľvek zaťaženie vyvolať poruchy trávenia.
Cvičenia na naberanie svalovej hmoty. Pre tých, ktorí chcú urýchliť rast svalov, optimálny čas považovaný za druhú polovicu dňa. V období 14-16 hodín sú svaly najviac náchylné na stres a metabolizmus je čo najaktívnejší, v dôsledku čoho budú triedy veľmi produktívne.

Výskumníci sa na tom zhodujú fyzické cvičenie pomáhajú zlepšiť kvalitu spánku. A je jedno, v akom čase trénujete. Ale je lepšie pokúsiť sa vyhnúť silnej aktivite tesne pred spaním - telo nemusí mať čas prispôsobiť sa odpočinku, čo vyvolá nespavosť. Vo všeobecnosti platí, že intenzívne cvičenie aspoň hodinu pred spaním nebude mať negatívny vplyv, preto existujú obmedzenia, ako dlho môžete športovať. Majte však na pamäti, že nedostatok spánku negatívne ovplyvní vašu aktivitu a tréningové výsledky.

Vlastnosti efektívnych športov pre "larks"

Ak je človek „škovránok“, potom je pre vás najvhodnejší čas na cvičenie na chudnutie ráno. V tomto čase budete aktívni a produktívni, tréning prinesie radosť a dobré výsledky. Môžete použiť cvičenia pre všetky svalové skupiny, beh pre vonku, plávanie, kardio.

Tiež na boj proti nadmernému telesnému tuku ráno môžete použiť obruč s masážnymi loptičkami. Jeho otáčaním po dobu 15 minút pri energickej hudbe získate nielen štíhly pás, ale aj skvelú náladu na celý deň.

Ranné cvičenie má veľa výhod. Pomôžu vám rýchlejšie sa zobudiť, pripraviť vás na aktívny deň a dodať energiu, takže váš večer zostane voľný.

Navyše presne ráno sa považuje za najlepší čas špeciálne na chudnutie. Zásoby glykogénu v tele sú veľmi nízke, respektíve, bude to spálený tuk. Ale na budovanie svalovej hmoty je lepšie to robiť popoludní, ale tak, aby sa to zhodovalo s vaším fyzickým a psychickým zotavením. Triedy by mali byť intenzívne, ale nie príliš, pretože stále potrebujete nechať energiu na celý deň.

Vlastnosti školenia pre "sovy"

O koľkej športuješ? Popoludnie. Ráno bude jeho telo na stres úplne nepripravené. Okrem toho, ak sa hormonálne pozadie človeka „hojdá“ pomaly, ranná aktivita môže dokonca vyvolať silné zhoršenie pohody.

Prvý tréning môže spadať na obdobie 12-16 hodín. Zvyčajne ide o prestávku na obed, ktorú možno nahradiť posilňovňou alebo aerobikom.

Silový tréning je najlepšie naplánovať po práci. Večer je sova na rozdiel od škovránka plná energie a môže cvičiť s úžitkom a potešením. Po tréningu sa odporúča jesť bielkovinové jedlo.

Večerné cvičenie má tiež svoje výhody. Pracovný deň je už za nami, môžete si dať načas a dať zo seba to najlepšie, navyše svaly a väzy sú už poriadne zahriate, čo minimalizuje riziko zranenia. Po tréningu sa môžete úplne uvoľniť a telo sa cez noc zotaví.

V akom čase je teda efektívnejšie športovať, si každý môže vybrať individuálne, v závislosti od svojich biorytmov. Pamätajte však, že v každom prípade je veľmi dôležitá pravidelnosť, dôslednosť a zmysel pre proporcie.

Správne zvolený čas na fyzickú aktivitu umožňuje dosiahnuť najvyššie výsledky. Ak to nie je vhodné, efektivita tréningu buď prudko klesá, alebo je takmer nulová. Na určenie najlepšieho času na návštevu telocvičňa alebo jogging, musíte sa zamerať na cieľ - schudnúť, nabrať hmotu. Mali by ste sa venovať tým hodinám, ktoré pomáhajú udržiavať telo v dobrej kondícii, spaľovať tuky alebo naopak naberať svalovú hmotu.

Existuje množstvo výskumov o tom, kedy je najlepšie cvičiť. Táto téma zaujíma vedcov z celého sveta. Roky výskumu umožnili nielen študovať túto problematiku, ale aj dospieť k určitým záverom, ktoré cvičencom umožňujú dosahovať lepšie výsledky.

Štúdie amerických vedcov ukázali, že výber času na tréning by mal byť založený na fyzické vlastnostiľudské štruktúry:

Ektomorfy.Ľudia s týmto typom tela majú vysokú rýchlosť metabolizmu. Sú prirodzene predisponovaní k chudnutiu a majú určité problémy pri priberaní, vrátane svalovej hmoty, čo spôsobuje ťažkosti tým, ktorí chcú napumpovať slušné svaly. Nai najlepší čas pre šport je pre ektomorfa večer, keď sú plní sily a energie.
Mezomorfy.Ľudia s priemerným typom postavy nemajú tendenciu mať zároveň nadváhu a chudnutie. Je to spôsobené normálnou rýchlosťou metabolizmu. Mezomorfy podľa štúdie možno praktizovať v ranných, poobedných a večerných hodinách. Všetko závisí od vlastného želania osoby a dostupnosti voľného času.
Endomorfy. Majitelia tretieho typu tela často trpia nadváhu. Ich metabolizmus je veľmi pomalý. Aby ich netrápili kilá navyše v podobe telesného tuku, mali by sa venovať ráno. Za optimálne a najlepšie sa považuje obdobie od 7 do 10 hodín, kedy je množstvo glykogénu s glukózou minimálne a vďaka oxidácii tukovej vrstvy sa uvoľňuje energia na cvičenie.

Výskumníci z Williamsburgu uskutočnili experiment. Spočívalo v tom, že tréningy sa konali o 8, 12, 15 a 20 hodine. V každom časovom období sa niekoľko ľudí zaoberalo ťažkými váhami. Účastníkmi experimentu boli ľudia, ktorí sa predtým športu nevenovali. Táto štúdia ukázala, že najlepší čas na silový tréning je večer.

Takýto záver je prirodzený. Svalové vlákna sú večer náchylnejšie na kontrakciu a rýchlu prácu, pretože večer je teplota ľudského tela oveľa vyššia ako ráno alebo popoludní. Okrem toho je účinnosť silového tréningu určená hladinami testosterónu a kortizolu. Prvý je zodpovedný za zničenie a druhý - za rast svalovej hmoty.

AT pokojný stav testosterón je vysoký ráno, ale najefektívnejšie zvýšenie z odporového tréningu nastáva vo večerných hodinách. A ak chce človek nielen športovať, ale aj stať sa majiteľom pôsobivej svalovej hmoty, vystupujte silové cvičenia odporúčané vo večerných hodinách. Triedy v tomto čase prinášajú maximálny úžitok a umožňujú vám zvýšiť svaly.

Ľudia, ktorí sa chcú zbaviť nadváhy a telesného tuku, by mali cvičiť ráno. Toto obdobie je charakterizované vysokými hladinami kortizolu, ale sú tu určité nuansy, ktoré by si mali určite preštudovať všetci, ktorí chcú byť štíhlejší.

Cvičenie pre tých, ktorí radi vstávajú skoro ráno

Človek, ktorý sa zobudí skoro ráno a cíti sa svieži, energický, plný sily, ranné tréningy sú najlepšie. Samozrejme, takéto aktivity majú svoje vlastné charakteristiky. Ráno je telesná teplota znížená. To znamená, že kĺby s väzivami nie sú dokonale elastické, tzv aktívne cvičenie neprinášajú veľký efekt a neodporúčajú sa na realizáciu. Gymnastika s jogou - najlepšia voľba na skorý tréning. Nestoja Vysoké číslo energiu a udrží vás nabitý energiou po celý deň.

Spaľovanie tukov - od siedmej do deviatej ráno

Tieto dve hodiny sú najlepšie na kardio a spaľovanie tukov. Kortizol je dosť vysoký od 7:00 do 9:00 a glykogén je dosť nízky, takže počas tréningu sa energia odoberá z tukovej vrstvy. Ranné cvičenie je najlepšie vykonať do štyridsiatich minút. Intenzita by mala byť stredná. Polovičný čas, ale rýchlejším tempom, zvládne aj človek, ktorý nemá problémy so srdcom či tlakom. Mali by ste sa zamerať na svoju vlastnú pohodu, pretože nie všetci ľudia sa môžu ráno venovať akejkoľvek aktivite.

Aeróbne cvičenie - od 15.00 do 16.00 hod

Počas tejto hodinovej periódy telesná teplota stúpa a dosahuje svoj vrchol okolo 17:30. Toto obdobie je najvhodnejšie na aerobik, tanec, jogging, fitness, cyklistiku. Takáto činnosť má dobrý vplyv nielen na spaľovanie tukov, ale posilňuje aj kardiovaskulárny a dýchací systém.

Silový a vysoko intenzívny tréning - od 17.00 do 18.00 hod

Od piatej do šiestej večer je najlepšie robiť závažia. Toto je ideálny čas na návštevu posilňovne, ako aj na vysoko intenzívny a intervalový tréning. Takéto aktivity vyžadujú maximálnu vytrvalosť, najmä večer stúpa telesná teplota aj hladina testosterónu. Človek cíti nával sily a to má pozitívny vplyv na tréning.

Aké tréningy je najlepšie vykonávať po 19:00?

Po siedmej večer začne telesná teplota opäť klesať. Aby ste zo svojho tréningu vyťažili maximum, tento čas je najlepšie venovať ohybu tela, strečingu, tai chi a joge. Tieto druhy fyzickej aktivity sú upokojujúce a zdravotný účinok, prispievajú k posilneniu hlboké svaly, rozvíjajú flexibilitu a vytrvalosť, pomáhajú formovať krásnu a správne držanie tela priaznivo pôsobí na psychiku.

Zhrnutie

Výber času na tréning závisí od mnohých faktorov. Prvá vec, ktorú treba zvážiť u človeka, ktorý sa rozhodne začať chodiť do posilňovne, schudnúť alebo naopak nabrať svalovú hmotu, je typ postavy. Vo väčšine prípadov určuje účel tried. Výsledky, ktoré chce človek dosiahnuť, ovplyvňujú aj to, kedy presne je lepšie cvičiť. Na chudnutie je najlepšie cvičiť ráno. Večer je vhodnejší na naberanie svalovej hmoty. Ak ste však predtým nešportovali, je lepšie najskôr navštíviť lekára, čo vám umožní presne zistiť absenciu kontraindikácií pre určité typy fyzickej aktivity.

Ako napumpovať telo za mesiac: tréningový program Ako spáliť tuk kardiom