Ako hovorí staré príslovie: "Všetko má svoj čas." Tak je to v športe: existuje oboje najlepší čas na tréning - je aj najefektívnejší na získavanie výsledkov – je to zároveň neutrálny a najhorší čas na tréning, kedy klesá výkonnosť, respektíve klesá aj efekt tréningu. Dnes sa v tomto článku pozrieme na to najlepší čas na cvičenie; učíme sa kedy je najlepší čas na cvičenie v telocvičňa , a kedy je lepšie robiť aerobik na chudnutie.

Od toho, aké ciele sledujete: chudnutie, budovanie svalová hmota udržiavanie tela v dobrej kondícii, cvičenie kardiovaskulárneho systému atď - tiež záleží v aký je najlepší čas na cvičenie a aké typy kondície uprednostňovať. Aby sme sa včas nezmýlili, vypočujme si najskôr, čo si o tom myslia rôzne „chytré“ mysle a vedci z celého sveta. Aký je najlepší čas na cvičenie rozlišujú a hlavne čím sa riadia pri výbere.

Vedecké štúdie o najlepšom čase na cvičenie

Výskum na University of Washington, USA

Vedci z University of Washington, ktorí vykonali množstvo štúdií s cieľom identifikovať najlepšie časové obdobie pre šport, oznámili tieto výsledky:

„Najlepší čas na cvičenie závisí od typu vašej postavy.

Ak je človek endomorf a má pomalý metabolizmus (často náchylný na nadváhu), vtedy mu lepšie vyhovujú ranné hodiny na šport (od 7 do 10), kedy sa v tele vyčerpávajú zásoby glykogénu a glukózy a musí sa živiť energiou oxidácie tukov.

Ak je človek ektomorf, teda geneticky predisponovaný k chudnutiu a má rýchly metabolizmus, tak pre neho najlepší čas na cvičenie toto je večerný čas (od 16 do 19), kedy má telo veľa sily a energie, ktoré sa mu budú hodiť pri tréningu.

Ak je človek predstaviteľom zlatej strednej cesty a je mezomorf, to znamená, že má normálny metabolizmus bez tendencie k chudnutiu alebo plnosti, potom sú pre neho vhodné tréningy večer aj cez deň alebo ráno. Všetko závisí od celkovej pohody tela a túžby cvičiť.

Podľa výsledkov tejto štúdie najlepší čas na cvičenie závisí od typu postavy. Na túto otázku však existujú aj iné názory. Poďme sa s nimi pre úplnosť zoznámiť.

Výskum vedcov z Williamsburgského oddelenia kineziológie

Vedci vykonali sériu experimentov, kde počas dňa zaberali 4 časové úseky: 8:00, 12:00, 16:00 a 20:00. Niekoľko subjektov v určitom čase (išlo o mužov, ktorí sa predtým nevenovali športu, ale u dievčat by bol v tomto prípade mechanizmus podobný) vykonávalo nejaké silové cvičenia so závažím. A bolo odhalené nasledovné:

Maximálna účinnosť od silové cvičenia dosiahnuté večer. To je spôsobené tým, že práca a zníženie rýchlo svalové vlákna, ktoré sa zapájajú do silového tréningu alebo vysoko intenzívneho tréningu, dochádza oveľa lepšie večer, keď je telesná teplota vyššia ako ráno alebo popoludní.

Aj počas tejto štúdie ďalší dôležitý dôvodÍsť, kedy je najlepší čas na cvičenie. A tento dôvod spočíva v hladine hormónov ako kortizol a testosterón.

Testosterón je zodpovedný za budovanie svalov, zatiaľ čo kortizol je zodpovedný za ich odbúravanie. Inými slovami, testosterón je anabolický hormón rast a kortizol je katabolický hormón deštrukcie.

V pokoji je hladina testosterónu (u mužov aj u žien) vyššia v 1. polovici dňa, no čo sa týka tréningu v posilňovni, potom je jeho hladina oveľa vyššia po večernom tréningu, ako keď cvičíte so závažím v ráno. Takže ak vy dievčatá máte cieľ budovanie svalovej hmoty , potom najlepší čas na cvičenie večer od 16-00 do 19-00, kedy je hladina testosterónu po tréningu vyššia a kortizolu naopak nižšia.

15:00-16:30 - aeróbny tréning

Od 15:00 sa telesná teplota dievčat začína zvyšovať a o 16:30 dosahuje svoju maximálnu hodnotu, takže v tomto čase je najlepšie dať prednosť aktívne druhy fitness: tanec, aerobik, beh, bicyklovanie a pod., priaznivo ovplyvnia proces spaľovania tukov, posilnia kardiovaskulárny a dýchací systém.

17:00-18:00 - silový a vysoko intenzívny tréning

to najlepší čas na cvičenie s činkami, takže chodiť do posilňovne alebo navštevovať akékoľvek silové kurzy, ako aj vysokointenzívne či intervalové tréningy, ktoré si vyžadujú veľa vytrvalosti a sily, vám len prospejú. V popoludňajších hodinách sa telesná teplota a hladina testosterónu v porovnaní s prvým zvyšuje, zatiaľ čo hladina kortizolu, naopak, klesá. To všetko spolu má dobrý vplyv na nárast sily a má pozitívny vplyv na vašu produktivitu z tréningu.

Po 19:00 - Tréning mysle& Body

Po 19. hodine sa telesná teplota dievčat opäť začína znižovať a prichádza najlepší čas na cvičenie smer Mind&Body, ktorý zahŕňa rôzne druhy joga, pilates, tai chi, por de bras, strečing, body flex atď. Tieto typy tréningov majú liečivý a upokojujúci charakter, pomáhajú posilňovať aj najhlbšie vrstvy svalstva, formujú krásny a správne držanie tela, rozvíjať flexibilitu a vytrvalosť, majú pozitívny vplyv na psycho-emocionálne pozadie žien.

Teraz už vieš, akú dennú dobu je najlepšie cvičiť ten či onen druh aktívnej činnosti, a aby ste mohli systematizovať svoje vedomosti, predstavujem vám malú tabuľku, ktorá vám pomôže vybrať si čas a typ tréningu, ak chcete sledovať svoje telesné ukazovatele.

Ale nie je potrebné sa rozčuľovať a ukončiť tréning, ak z nejakého dôvodu nemôžete vykonávať svoj obľúbený typ fitness v odporúčanom čase.

Ak chcete behať, ale je pre vás ťažké vstať skoro ráno, nemusíte svoje telo nútiť, takýto tréning nebude mať žiadny úžitok. Ak radšej cvičíte v posilňovni, no večer sa vám to nedarí, nemusíte mať depresiu. Hlavné je počúvať vlastné telo a ak máte ráno dostatok energie na to, aby ste cvičili silový tréning, tak vám, prosím, ráno nikto nezakazuje.

Človek je tak usporiadaný, že si na všetko zvykne a prispôsobí sa podmienkam, ktoré mu vyhovujú. Ak teda máte možnosť cvičiť ten typ v odporúčanom čase fyzická aktivita, ktorý je na to najvhodnejší, potom je to v poriadku: prirodzene pomôžete svojmu telu rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok. Ak takúto príležitosť nemáte, nenechajte sa odradiť, najlepší čas na cvičenie vaše telo si vyberie samo, hlavné je dobre ho počúvať a pomôcť mu nájsť tento čas.

Takže dnes sme túto otázku podrobne zvážili, kedy je najlepší čas na cvičenie a spolu sme sa rozhodli najlepší čas na cvičenie. Teraz sa musíte rozhodnúť, ktorý čas vám osobne vyhovuje a zhoduje sa s odporúčanými druhmi fitness? Odpovede posielajte do komentárov.

Vaša trénerka Janelia Skrypnyk bola s vami!

Kedy je lepšie cvičiť – ráno alebo večer? Ani tréneri, ani odborníci z medicíny nemajú jednoznačnú odpoveď. Vyskúšajme...

Prax ukazuje, že najaktívnejšie trvajú na výhodách ranné cvičenia tých, pre ktorých je ľahké vstávať skoro. Takýchto škovránkov je 20–25 %. Ale 30-40% ľudí sú sovy a uprednostňujú večerné výlety do posilňovne. Ostatní majú len šťastie – je im jedno, kedy vstať.

Ráno: "pre"

• Znížená chuť do jedla počas dňa
  Vedci zo Spojeného kráľovstva porovnávali údaje z prieskumov uskutočnených medzi bežcami. Ukázalo sa, že tí, ktorí behali ráno, zažili počas dňa menší hlad ako fanúšikovia večerných behov. Vedci navrhli, že ranné cvičenie potláča uvoľňovanie hormónov zodpovedných za chuť do jedla. Takže pre tých, ktorí majú tendenciu sa prejedať, bude po rannom cvičení ľahšie zvládnuť zvyk neustále niečo žuť.
• Ráno je ľahšie spáliť tuk
  Pri fyzickej aktivite sa najskôr spotrebujú sacharidy a až po dvadsiatej minúte pohybu svaly dostávajú energiu z tuku. Preto sa na chudnutie vždy odporúčali dlhodobé tréningy, nie kratšie ako 40 minút. Nedávny výskum z American College športová medicína ukážte, že ráno stačí cvičiť len 20-30 minút. Pokiaľ ide o účinok spaľovania tukov, bude to rovnaké ako 40 minút po večeri. Dôvodom je, že do 17:00 je náš metabolizmus naladený na spotrebu energie vrátane tukov. A po 17. hodine intenzita metabolických procesov pominie, hormonálny a iný systém sa už zameriava na dopĺňanie zásob. Preto ráno neústupný telesný tukľahšie „vypadnúť“.
• Nižšie riziko zranenia
  Po rannom tréningu únava rýchlejšie mizne a svaly sa lepšie zotavujú, tvrdí nová štúdia Torontskej univerzity. Lekári pozorovali 3 000 fitness nadšencov a zistili, že po rannom tréningu sa pulz vrátil do normálu v priemere o 20 % rýchlejšie ako po večernom. Krvný test navyše ukázal, že pri rovnakej intenzite tréningu dochádza k mikrotraume svalových vlákien a s tým súvisiacim zmenám krvi ráno menej často.

Ráno: "proti"

• Nebudete mať čas na raňajky
  Cvičenie ráno nalačno je neúčinné a môže viesť k mdlobám. Bez raňajok vystačia sily len na ľahké cvičenia. Tak čo, vstať o dve hodiny skôr, najesť sa a počkať hodinu, kým sa raňajky nestrávia? Nikomu to nebude vyhovovať. Pravdaže, môžete piť sladký čaj s kúskom čokolády, kávu s cukrom, džús, zjesť banán, hrsť hrozienok či sušených marhúľ. Tieto potraviny budú trávené, keď sa budete obliekať.
• Hustá krv
  Počas spánku ste nepili aspoň 8 hodín, určité množstvo vody sa počas tejto doby vylúčilo močom a možno aj pot. Keď sa tekutina stratí, znamená to, že krv zhustla, zvýšiť jej cirkuláciu v takejto „neriedenej“ forme znamená preťažiť srdce a žily. Preto pred tréningom musíte určite vypiť 1-2 poháre tekutiny a počkať 5-10 minút, kým sa vlhkosť vstrebe.
• Ráno telo ešte spí
  Po spánku je cirkulácia krvi v tele spomalená, pľúca sú stiahnuté, nervový systém spomalil. Preto je potrebné začať nabíjať zahrievaním, postupne zvyšovať záťaž. Začiatočníkom sa neodporúča dávať si ráno vážne zaťaženie, ako je beh alebo silové cvičenia, je lepšie ísť na prechádzku, jazdiť na bicykli, plávať.

Večer: "pre"

Ako viete, vo večerných hodinách sa metabolizmus spomaľuje, a preto čokoláda na raňajky sotva ovplyvní postavu, ale koláč na večeru sa okamžite nachádza v oblasti pása. Mierna fyzická aktivita dobrý spôsob urýchliť metabolizmus. Zaťaženie však musí byť nevyhnutne mierne, žiadne záznamy!

V noci po tréningu sa tuk spotrebuje
Je známe, že spaľovanie kalórií nekončí s koncom tréningu! Zotrvačnosťou minimálne ďalších 12 hodín svaly naďalej spotrebúvajú energiu na zotavenie. Teraz si predstavte, že ste po tréningu zjedli ľahkú večeru a išli spať. Nie je viac jedla, nedodáva sa nová energia, čo znamená, že telo bude nútené obrátiť sa na zásobný tuk. A tak ďalej až do rána. A v dopoludňajších hodinách, metabolizmus tiež nie je do zásob, čo znamená, že chudnutie je nevyhnutné!

Večer: "proti"

• Únava po práci
  Nútiť sa po práci cvičiť alebo ťahať sa do bazéna nie je pre každého. Niekto nemá dostatočnú motiváciu porušiť zaužívaný stereotyp a večer sa venovať niečomu aktívnemu a niekto je už naozaj fyzicky príliš unavený.
• Po tréningu chcem naozaj jesť
  Odborníci zo Švédskej školy športu a zdravia sa domnievajú, že ide o indikátor nesprávneho výberu tréningu. Bolo to zjavne príliš intenzívne alebo príliš dlhé. Beh nahraďte chôdzou, aerobik rotopedom. Skráťte svoju reláciu z hodiny na 40 alebo 30 minút.
• Ťažkosti so zaspávaním
  Dôvod je tiež intenzívny tréning a zvýšený tón.

Poďme si to teda zhrnúť. Ako ráno, tak aj večer, ich plusy a mínusy. Postupujte teda podľa vlastných preferencií, ako aj z harmonogramu práce. Hýbať sa vtedy, keď vám to vyhovuje, je oveľa výhodnejšie, ako sa nehýbať vôbec. A negatívne účinky sa dajú ľahko vyvrátiť pomocou tipov, ktoré sme uviedli.

V tomto článku vám poviem, či je lepší čas trénovať na budovanie svalov / chudnutie (spaľovanie). prebytočný tuk), a celkovo ako celok, a ak áno, aké to je.

Hneď musím povedať, že na túto otázku nemôžem odpovedať – jednoznačne pre každého – (ako každý normálny človek), nie preto, že by som to nevedel, ale preto, že otázka je individuálna.

Individuálne, pretože musíte brať do úvahy mnohé individuálne nuansy (okolnosti):

KDE TRÉNUJEŠ?

• DOMA = je to možné aj RÁNO, aj DEŇ aj VEČER (vo všeobecnosti, kedy chcete, záleží na iných nuansách).
• VO FITNESS CLUB = môžete aj RÁNO (ak je posilňovňa otvorená skoro), DEŇ/VEČER (ale závisí od iných nuancií).

VZDIALENOSŤ OD VÁS DO FITNESS KLUBU:

• Ak ďaleko = tak ráno je to problematické (ale v zásade je to možné, závisí to od iných nuancií);
• Ak je v blízkosti = potom ráno / popoludní / večer (vo všeobecnosti, kedykoľvek chcete, závisí to od iných nuancií).
• Ak trénujete doma, potom sa táto položka neberie do úvahy.

VLASTNÝ ROZVRH:

1. Ak pracujete ako väčšina bežných ľudí od 8 do 18 = potom RÁNO je problematické(ale môže to závisieť od mnohých ďalších nuancií):

• Máte chuť vstať skoro ráno a ísť do posilňovne trénovať;
• Je vaša telocvičňa otvorená takto skoro? ak trénujete doma, potom poznáte problémy;
• Aké sú VAŠE CIELE? Ak je cieľom budovanie svalov = prečítajte si nižšie uvedené odporúčania pre tých, ktorí naberajú hmotu). Ak je cieľom spaľovanie tukov = potom si prečítajte nižšie uvedené odporúčania pre tých, ktorí chudnú.

2. Preto ako možnosť trénujte len VEČER (ale ako ukazuje prax, mnohí ľudia po práci netrénujú tak dobre, ako by chceli, a nachádzajú si výhovorky, aby to neurobili).

3. Ak je váš rozvrh = RÁNO / DEŇ / VEČER (ako je to pohodlnejšie, presvedčte sa sami, závisí od iných nuancií).

PROGRAM FITNESS KLUBU:

• Mnohé sály sú otvorené od 9.00; = respektíve ráno pred prácou (ak ako väčšina ľudí od 8 do 18) zmiznete. VÝSTUP: len večer, po práci.
• Ak trénujete doma = podľa toho sa na rozvrh klubu neberie ohľad.

FINANCIE:

• AMING členstvo v telocvični zvyčajne = LACNEJŠIE;
• VEČERNÉ predplatné do sály spravidla = DRAHÉ;

Pre mnohých ľudí je to tiež zásadná nuansa pre tréning.

SOVA vs LARK:

• RÁNO = LARKS
• VEČER = SOVY

No, myslím, že veľa ľudí to vie (je to logické). Ja som napríklad typická sova))), respektíve skoré ranné vstávanie je pre mňa vo všeobecnosti misia nemožná a ísť na nejaký tréning nie je absolútne nič na svete. Ale večer pre mňa - to je všetko. Vo všeobecnosti to však závisí od cieľov (ďalšie informácie nájdete v odporúčaniach nižšie). Vo všeobecnosti si myslím, že podstata je jasná.

CIEĽ:

• SCHUDNÚŤ = má zmysel cvičiť - LEN RÁNO, ale necvičiť silový tréning s činkami / činkami / strojmi atď. - a CARDIO (napríklad beh / rýchla chôdza, jazda na bicykli atď.). A potom cez deň alebo večer - sila. Aj keď sila + kardio môžete robiť ráno, vo všeobecnosti o tom viac v odporúčaniach nižšie.
• NABÍZENIE = možné ako ráno, tak aj cez deň a večer. Hlavná vec je dodržiavať odporúčania.

Neverím na vrcholy aktivity a pod., ala štýl ráno o 10-11 hodine – sme aktívni (čo znamená, že musíme trénovať len v tomto čase), a večer, napríklad o 18.00 už nie sme aktívni (nedá sa trénovať). Alebo naopak. Pokiaľ ide o mňa, trénovať v nejakom špeciálnom čase (pretože podľa hodín), pretože to niekto povedal, no, nejaký druh idiocie ...

Je vhodné spomenúť obdobia, kedy si tam ľudia menia hodiny na zimný/letný čas. Tak som zvedavý, čo na to povedia priaznivci tých, ktorí veria vo všetky tieto vrcholy / zvláštne časy?)))

Vysvetlite mi, prosím, možno niečomu naozaj nerozumiem?))) Nerozumiem, takže ste posunuli čas o hodinu dopredu - a čo potom?! Telo, ktoré sa okamžite prestavuje o hodinu dopredu vďaka tomu, že ste posunuli čas? Skrátka tomu všetkému neverím, takže moje odporúčanie je veľmi jednoduché:

Najdôležitejšie je, aby ste boli pred silovým tréningom plní sily a energie. Ak pred silovým tréningom nemáte silu a energiu = ako budete trénovať? Nebudete môcť vydať zo seba všetko (na maximum), keďže zo seba musíte vydať všetko a tréning nebude taký efektívny, ako by mohol byť. Je zrejmé, že bude existovať sila / energia, takže tréning môžete zefektívniť. Logické a jednoduché. Súhlasíš? =)

1. Snažte sa študovať vždy v rovnakom čase. To umožní vášmu telu zvyknúť si (prispôsobiť sa) na záťaž a prispôsobiť sa jej (aj keď máte tréningy napríklad o 4 ráno). Keď si telo zvykne na to, čo máte pravidelné tréningy o 4:00 (toto je príklad), bude generovať energiu, práve včas na túto hodinu. To je presne ten prípad, keď je tréning v každom prípade efektívny, ako ich nemať, no pravidelný tréning zároveň je ešte oveľa efektívnejší.

2. Ak z nejakého dôvodu trénujete skoro ráno , potom pred tréningom by ste mali nevyhnutne poskytnúť svojmu telu primerané množstvo paliva (potraviny). Je to ako s autom, kým prejdete na požadovanú vzdialenosť (napríklad 100 km) - musíte natankovať benzín a natankovať toľko, aby vám vystačilo na 100 km, pretože ak natankujete, ALE NIE PRÍSLUŠNÉ MNOŽSTVO - nedosiahne a zastaví sa na ceste.polovica cesty. Rozumieš? Tak je to tu, len v našom prípade nie je palivom benzín, ale JEDLO! A ak nejeme správne množstvo jedla, jednoducho nepokryjem energetické náklady, ktoré tréning zahŕňa v prvej polovici dňa (ráno).

V procese spánku naše telo minie asi 1 kilokalóriu na každý kilogram telesnej hmotnosti za hodinu. Napríklad, ak máte 80 kg a spíte 8 hodín, potom 80x1x8 = 800 kcal. Na silový tréning miniete (ak to robíte správne, cca 45 min-hodín) asi 400, možno 500 kcal.

Vynára sa otázka: dokážete nabrať (800+ 400 = 1200) kcal pred tréningom?!

Ak áno, potom poznajte problémy, trénujte ráno. Ak nie, tak jednoducho nepokryjete energetické náklady, ktoré tréning zahŕňa v prvej polovici dňa (ráno). Preto sa neoplatí dúfať v nejaké výsledky na váhe. S najväčšou pravdepodobnosťou nedôjde k žiadnemu pokroku alebo bude, ale bude zanedbateľný ... Preto je taký dôležitý ...

Tu (pri rannom tréningu) stojí za zváženie aj to, ako ste sa večer stravovali a či ste spali.

3. Večerné cvičenia, na rozdiel od ranných sú z hľadiska dodania telu potrebného paliva (energie) na jeho výkon EFEKTÍVNEJŠIE, pretože počas dňa veľa zjeme, máme minimálne 3-4 jedlá, možno aj 5. V každé jedlo sacharidy + bielkoviny (dobre, ak robíte všetko vedeckým spôsobom, ako by sa malo). Takže vďaka tomu bude večer (keď je tréning naplánovaný) v našom tele VIAC než dosť energie na plnohodnotný tréning. V dôsledku toho neexistujú žiadne problémy ...

V skutočnosti z tohto dôvodu sú vhodnejšie večerné cvičenia (dobre, povedzme okolo 17-18-19:00) (ale cvičiť sa dá aj skoro ráno, hlavné je pokryť energetický výdaj potrebným množstvom jedla a u väčšiny to nefunguje, väčšina to vôbec nevie).

ODPORÚČANIE PRE TÝCH, KTORÍ CHUDNÚ (SPALUJÚ TUKY)

Robiť silový tréning ráno nalačno - to by som rozhodne nerobil.

Ale vykonávať silový tréning ráno, ale nie na prázdny žalúdok - MOŽNÉ! Ale úprimne povedané, nie, pretože ráno, keď sa človek zobudí a nič neje, je najlepšie robiť CARDIO. A potom poobede alebo večer silový tréning. A po ňom opäť kardio)). Bude to efektívnejšie, ako ráno robiť POWER AJ KARDIO. ALE JE TO MOŽNÉ!

Hlavne si aj v štádiu chudnutia (spaľovanie tukov) pred silovým tréningom urobte za hodinu plnohodnotné jedlo zložené z PROTEÍNOV + KOMPLEXNÝCH SACHARIDOV + VLÁKNINY. Tu je hlavné odporúčanie.

TÝKAJÚCE SA VÝŽIVY POTRÉNINGOVÁ HMOTA/SUŠENIE

Výživa po tréningu závisí od cieľov a času, t.j. ak ste trénovali RÁNO a ste vo fáze MASS SET (vaším cieľom je budovanie svalov), tak hneď po tréningu môžete piť BCAA aminokyseliny, ak tam nie sú, tak len trochu vody a určite vstrebajte výdatné množstvo + KOMPLEX (vláknina) 30 minút po silovom tréningu sama). No a následné jedlá B+U+vláknina+voda každé 2 hodiny. Pred spaním kazeínový prot resp. No, hovorím o všetkom v skratke, ak potrebujete podrobnosti, prečítajte si články o výžive na mojom blogu.

Ak ste trénovali VEČER (o 17-18-19-20-21) a ste vo fáze MASS SET (cieľom je napumpovanie svalov), tak by som vám ešte po tréningu odporučil BCAA (ak tam nie sú, tak voda) + 30 minút po silovom tréningu = dostatok bielkovín + komplexné sacharidy. A pred spaním tvaroh alebo kazeín. arch.

Ak hovoríme o SCHUDNUTÍ (SPAĽOVANÍ PREBYTOČNÉHO TUKU), odporúčania sú nasledovné:

Ak by ste trénovali RÁNO, potom by som po tréningu nejedol žiadne sacharidy ČOSKORO! Jedol by som len bielkoviny + vlákninu (v malom množstve)! Tie. po treningu by som pil BCAA a potom po 30 minutach by som zjedol dalsie bielkoviny (normalne z jedla napr.ryby,kuracie,hovadzie,vajcia) + vlákninu. A potom po 2 hodinách - urobil by som si jedlo s obsahom SACHARIDOV (komplex) + bielkoviny + vláknina.

Ak by si trénoval VEČER, tak by som nejedol Vôbec žiadne sacharidy! Len bielkoviny + vláknina (v malom množstve)! Tie. po treningu by som pil BCAA a potom po 30 minutach by som zjedol dalsie bielkoviny (normalne z jedla napr.ryby,kuracie,hovadzie,vajcia) + vlákninu. A pred spaním buď tvaroh resp kazeínový proteín a všetci spať.

Viete, z nejakého dôvodu som si spomenul na Dmitrija Yashankina)), konkrétne na jeho smer - trénujte vždy a všade. Vo všeobecnosti platí, že tí, ktorí sú v téme - okamžite všetko pochopili, tí, ktorí nerozumeli - nenechajte sa odradiť, teraz všetko vysvetlím.

Zlaté pravidlo: Je lepšie trénovať ako necvičiť.

Myslím, že trénujte, keď je to pre vás pohodlnejšie. Ak vám vyhovuje cvičiť ráno, trénujte ráno. Pohodlne cez deň znamená cez deň. Pohodlne večer znamená večer. Túžba by bola 🙂 Ako sa hovorí: keď chceš - nájdeš si čas, keď nechceš - nájdeš dôvod ... No a tu je 100% zásah do cieľa (zamysli sa , možno je to o tebe) ...

P.s. ak o vás, možno budete potrebovať článok na túto tému:.

Ak je však vaším cieľom nabrať hmotu (svalová pumpa) / schudnúť = tak sa riaďte odporúčaniami, ktoré som tak podrobne opísal vyššie. Toto si rozhodne nesmiete nechať ujsť.

S pozdravom správca.

Kedy je najlepšie trénovať: ráno alebo večer? Táto otázka vyvstáva asi každému, kto sa rozhodol postarať sa o svoje zdravie a zlepšiť si svoje zdravie vzhľad. Tréningoví experti aj samoukovia o tom nikdy neprestanú polemizovať. Niektorí tvrdia, že najlepší čas na tréning je ráno, iní sú presvedčení, že ranný šport môže škodiť len telu, ktoré sa ešte nezobudilo, a preto treba trénovať až poobede. Skorý aj neskorý tréning má však množstvo pozitívnych aj negatívnych bodov.

Výhody ranného cvičenia

. Zrýchlený metabolizmus. Nepochybnou výhodou ranných hodín je, že práve v tomto čase je rýchlosť metabolizmu v našom tele maximálna. Navyše, ráno je náš žalúdok úplne prázdny (pokiaľ, samozrejme, netrpíme nočnými cestami do chladničky). Preto pri absencii dopĺňania sacharidov dochádza k rozpadu podkožného tuku začína takmer od prvých minút tréningu, čo nám umožňuje zbaviť sa väčšieho množstva usadenín za kratší čas, na rozdiel od denného či večerného tréningu, kedy „zrýchlenie“ tela trvá cca 15-30 minút (v závislosti od intenzity pohybov) .
. Väčšie číslošance na tréning. Pravdepodobnosť, že vás niekto alebo niečo vyruší z telesnej výchovy, je ráno najmenšia. Zobudili ste sa vopred, máte pred sebou celý deň a na všetko budete mať čas. A aj keď sa považujete za veľmi lenivých ľudí, ráno bude pre vás najťažšie vymyslieť si zámienku, ako sa vyhnúť tréningu.
. Voľno. Po odcvičení ráno, keď ste ešte pokojne spali, vás nebude zaťažovať myšlienka, že na konci pracovného dňa vás čaká vyčerpávajúce cvičenie v posilňovni. Namiesto toho môžete stráviť večer príjemnejším spôsobom: ísť do kina s priateľmi, posedieť si v kaviarni s milovanou osobou alebo pozerať televíziu s rodinou.
. Prázdna telocvičňa. Ak cvičíte v telocvični, potom je ráno najmenší počet návštevníkov a na simulátoroch nie sú žiadne rady.
. Zníženie chuti do jedla a zrýchlenie metabolických procesov. Ranné cvičenie otupuje pocit hladu počas celého dňa, a tiež zrýchľuje metabolizmus, čo nám umožňuje zjesť menej a zároveň naplno využiť kalórie prijaté z jedla. Veľkú úlohu tu zohráva aj psychologický faktor: keď ste ráno vynaložili toľko energie na tréning, veľmi pravdepodobne si už nebudete chcieť pokaziť výsledky ďalším sendvičom.
. Emocionálne pozdvihnutie. Poslednou, no zároveň najdôležitejšou výhodou ranného športovania je obrovský nárast energie a energie. dobrá nálada celý deň. Od samého rána vás bude sprevádzať nielen pozitívny prístup, ale aj pocit hrdosti na seba, pretože nie každý je pripravený vstať skoro a prinútiť sa k vážnemu fyzickému námahe!

Nevýhody ranných tréningov

. Letargia. Ráno nalačno sa mnohí cítia úplne preťažení a nepripravení fyzická aktivita. V tomto prípade sa tréning ukáže ako neproduktívny a výkonové zaťaženie nebude mať vôbec zmysel.
. Strata svalovej hmoty. Cvičením nalačno nútime naše telo pracovať v podmienkach nedostatku uhľohydrátov a používať ako potravu vlastné jedlo. svalové tkanivo, čo je veľmi nežiaduce pre tých, ktorí sa snažia „napumpovať“ úľavu.
. Vysoké riziko zranenia. Po dlhej noci nečinnosti sú naše svaly a väzy v neprehriatom stave, čo občas zvyšuje pravdepodobnosť vyvrtnutia a mikrotrhlín.
. Neskoré otváranie sál. Vzhľadom na malý počet ľudí, ktorí chcú cvičiť ráno, pracovný deň väčšiny telocviční a fitness centier začína o 10-11 hod.

Výhody večerného cvičenia

. Efektívnosť. Vo večerných hodinách sa telo vyznačuje najväčším prísunom energie a aj jeho silové charakteristiky dosahujú maximum. Preto večer môžeme stráviť intenzívnejšie a efektívne cvičenia, pracovať s väčšími váhami a lepšie budovať svalovú hmotu.
. Minimálne riziko zranenia. Na konci dňa sú svaly a kĺby zvyčajne už dostatočne natiahnuté (pokiaľ sme, samozrejme, celý deň nespali alebo ležali na gauči pred televízorom) a je oveľa menej pravdepodobné, že sa natiahneme a zraníme aj pri veľkom zaťažení.
. Najlepší účinok na spaľovanie tukov. Kardio tréning, ktorý ide priamo po plnohodnotnej silovej záťaži, spôsobuje, že telo intenzívne spotrebúva tukové zásoby.
. Úplné zotavenie. Po večernom tréningu sa väčšinou nemáme kam ponáhľať, nečakajú nás žiadne dôležité veci a môžeme sa úplne uvoľniť a dať svalom možnosť lepšie sa zregenerovať.

Nevýhody večerných cvičení

. Oneskorená večera. Silový tréning si vyžaduje následné plnohodnotné jedlo, no zároveň by večera mala byť čo najľahšia, pretože večer je metabolizmus veľmi pomalý. Niekedy môže byť pre nás dosť ťažké nájsť tu „zlatú strednú cestu“: najčastejšie buď veľa jeme a ideme spať s plným žalúdkom, alebo nevečeriame vôbec a ideme spať nalačno. .
. Plné telocvične. Prevažná väčšina ľudí uprednostňuje ísť do posilňovne po skončení pracovného dňa, v dôsledku čoho sa na simulátoroch tvoria dlhé rady. V tomto prípade je veľmi ťažké udržiavať požadované intervaly medzi cvikmi a sériami, čo znižuje efektivitu takéhoto tréningu a odďaľuje ho.
. Vzrušenie tela. Mnohí poznamenávajú, že pochádza z večerného cvičenia hyperexcitabilita bráni vám zaspať načas.

Kedy je teda najlepší čas na cvičenie?

Samozrejme, musíte trénovať v čase, ktorý vám vyhovuje. Ranné aj večerné tréningy majú mnoho charakteristických výhod a ich nevýhody sa dajú ľahko „obísť“.

Ak zistíte, že je ľahké prinútiť sa vstať skoro ráno, možno bude lepšie, ak sa rozhodnete pre ranné tréningy, no musíte sa postarať o dobrú rozcvičku, aby ste znížili riziko zranenia a vyvrtnutia.

Ak je pre vás ťažké nemeškať ráno do práce, potom ranné triedy- nie pre teba. Zacvičte si večer a po tréningu si poriadne oddýchnite, aby ste sa vyhli nespavosti. Môžete si dať teplý kúpeľ alebo kontrastnú sprchu, zapnúť tichú upokojujúcu hudbu, zapáliť vonné tyčinky. To pomôže vášmu prebudenému telu rýchlejšie sa upokojiť a pripraviť sa na spánok včas.

Navyše, bez ohľadu na to, aký čas si vyberiete pre svoje tréningy, nikdy nezabúdajte na plnohodnotnú a včasnú výživu a potrebu kvalitného odpočinku a regenerácie!

Táto téma zaujala vedcov z University of Glasgow. Po výskume bol stanovený pomerne presný čas na tréning – buď po 12. hodine alebo o 18. hodine. Zamestnanci svoje tvrdenie podložili rozdielom telesnej teploty počas dňa, spojeným s cirkadiánnym rytmom. Takže teplota dosiahne minimálnu značku vo sne, asi 3 hodiny pred prebudením, potom sa začne mierne zvyšovať. Do 18. hodiny je telo maximálne zahriate, pravdepodobnosť natiahnutia svalu alebo zranenia je nižšia. Aj to je dôvod tvrdiť, že večerné tréningy sú vhodné pre bojové športy (box, karate, taekwondo), tanec, strečing a iné formy aktivity vyžadujúce vytrvalosť. Pre tých, ktorí chodia behať na posilnenie práce srdca, sa odporúča vybrať si druhú polovicu dňa.

Denné tréningy po 12 dňoch nie sú také účinné a treba sa vyhnúť nadmernému prepätiu. V tomto období je vhodný jogging a plávanie. Táto rozcvička je skvelý kardio stimulant.

Trochu iný prístup navrhol Peter Hespel, belgický profesor, ktorý robil výskum o tréningovom čase. Na rozdiel od svojich škótskych kolegov vedec zo Športového výskumného centra robil „testy“ s ranné tréningy zistiť pred jedlom alebo po cvičení bude produktívnejšie. Podľa výsledkov experimentu sa ukázalo, že na chudnutie je vhodnejšie vyčerpávajúce cvičenie nalačno.

1. Jednak pri kardio tréningu telo najskôr spaľuje zásoby látky zvanej „glykogén“ (asi 20 minút) a až potom „berie“ odbúravanie tuku. Efektívne kardio cvičenie zamerané na chudnutie by preto malo trvať minimálne 45 minút a stačí 30 minút nalačno.
2. Po druhé, ranné cvičenia sú samy o sebe veľkým stresom, takže telo si na ne bez váhania berie energiu práve z tukov odložených pre prípad núdze.
3. Navyše po rannom cvičení sa rýchlejšie spaľujú tuky prijaté počas dňa. A ani vyčerpávajúci beh a dvíhanie činky po jedle ešte nemusí prispieť k chudnutiu.

Všimnite si, že po rannej fyzickej záťaži na lačný žalúdok môžete a mali by ste jesť okamžite a tréning v inú dennú dobu je najlepšie vykonať 1-2 hodiny pred jedlom a po lekcii nejesť rovnaké množstvo.

Prístup založený na individuálnych biorytmoch

Spory vedcov neovplyvnili individuálny rytmus človeka. Takže pre sovy bude ťažké prinútiť sa ráno behať, ale škovránky nie sú vždy naklonené večerným kurzom. Takže telesná výchova by sa mala robiť vo vhodnom čase pre každého človeka na základe sebauvedomenia. To však neznamená, že by ste mali zanedbávať návštevu posilňovne alebo posilňovne. Naopak, ak sa zameriate na vnútorné hodiny, môžete pochopiť, ktoré hodiny sú pre vás vhodné, a potom sa držať presne takejto rutiny. No predsa úžitok fyzická aktivita viditeľné iba vtedy, ak neustále trénujete.

Mimochodom, niektorí ubezpečujú, že nie je potrebné sa prispôsobovať vášmu biorytmu. Na cvičenie si môžete vybrať ľubovoľný čas, no zároveň trénujte každý deň len v týchto hodinách. Vaše telo sa prispôsobí týmto hodinám a stanú sa najúčinnejšími. Približne to isté sa stane, keď človek zmení režim. Napríklad začína pracovať v noci: po mesiaci pociťuje maximálny nával sily a energie práve v noci. A dokonca aj cez víkendy a prázdniny takýto človek „noc spí“.

Primitívna gymnastika

30 minút denne – a vaša postava je dokonalá!

Jednoduché dostupné cvičenia

Efektívne štúdium všetkých svalových skupín

Viditeľné výsledky už za dva týždne

Pomoc a podpora od skúseného trénera

Program "maximum"

Pre tých, ktorí len ťažko chápu svoje potreby, sa odporúča experimentovať s fyzickou aktivitou v rôznych denných intervaloch. V súlade s väčšinou tipov si môžete vytvoriť celý plán aktivít, naplánovaný takmer na hodinu. To samozrejme neznamená, že by mal byť deň venovaný športu. Režim si môžete predstaviť ako kombináciu techník a postupne vyskúšať všetky možnosti.

• Prvá hodina po prebudení. Tieto hodiny sú najlepšie venované joge alebo dychovým cvičeniam.
• Od 7 do 9 ráno bude jogging užitočný, rýchly závodná chôdza, trochu gymnastiky. Malo by sa však pamätať na to, že svaly v tejto chvíli nie sú celkom plastické, takže pred strečingom sa musíte dobre zahriať.
• Od 10 do 12 sa môžete venovať aj behu alebo rotopedu, ale nakoľko je to efektívne? Koniec koncov, na chudnutie je lepšie robiť gymnastiku pred raňajkami.
• Od 12 do 4-5 dní môžete postupne zvyšovať tému a intenzitu. Je čas na prechádzku.
• Od 18. do 20. hodiny - ideálne na bojové umenia a tanec.
• Pred spaním je najlepšie vrátiť sa k joge a meditácii. Pomáha najmä pri strese a nespavosti.

Treba tiež poznamenať, že ranná telesná výchova prispieva k chudnutiu. Na to však nestačí len fyzická aktivita, zmeniť by ste mali aj stravu na menej kalorickú. Pokúste sa odstrániť vyprážané jedlá zo stravy, jesť zeleninu a ovocie, dusené jedlá. Ideálne diéty neexistujú (áno, ani tá Maggiina diéta nie je dokonalá), ale Zdravé stravovanie v kombinácii s gymnastikou a tancom alebo aikidom vám pomôže dostať sa veľmi rýchlo späť do formy.

Večerné hodiny sa menej odrážajú na hmotnosti, ale poskytnú úľavu. Na to stačí trénovať doma s improvizovanými simulátormi, hlavnou vecou je venovať aspoň 45 minút fyzický tréning. Nesnažte sa príliš, väčšina cvikov nie je určená na určitý ukazovateľ, napríklad zabehnite 90 km, ale na postupné zvyšovanie vašej vytrvalosti. Šport by mal silu dodávať, nie odoberať.