Cvičenie ranné cvičenia pre dospelých. Komplexy ranných cvičení pre dospelých

Foto: Ako cvičiť ráno

Ranné cvičenie- toto je dobrý zvyk, čo vám umožní udržať celé telo v dobrej kondícii, zlepšiť zdravie a sledovať postavu. Po jeho implementácii sa zlepšuje všeobecná pohoda, zvyšuje sa pozornosť, vnútorné orgány a systémy sú obohatené kyslíkom. Procedúra na zlepšenie zdravia prinesie maximálny úžitok, ak sa bude vykonávať pravidelne. Zvážte, ako správne vykonávať cvičenia a aké cvičenia by sa na to mali použiť.

Ľudské telo je po prebudení ešte nejaký čas v stave spánku: pľúca sú stiahnuté, nervový systém brzdený, krvný obeh znížený. Preto sa neodporúča dať si ráno poriadnu záťaž. Beh na dlhé trate a silové cvičenia stať sa skutočným testom pre telo. Riskujete zranenie alebo vyvolávate nerovnováhu vnútorných systémov.

Nabíjanie je však všestranná a užitočná možnosť pre ranné aktivity. Súbor jednoduchých, ale účinných cvikov spevní svaly, zlepší saturáciu mozgu a vnútorné orgány kyslík, urýchľujú metabolické procesy. Aj keď potom musíte sedieť celý deň v kancelárii, aspoň v prvej polovici dňa sa kalórie nebudú hromadiť, ale budú spálené, čo je nevyhnutné.

Nabíjanie má zásadné rozdiely od iných typov záťaží. Jeho cieľom je nasýtiť živosťou na celý deň. Silový tréning a kardio záťaže vyčerpávajú telo, po nich je jedinou túžbou zaslúžený odpočinok. Nabíjanie je komplex zahrievacie cvičenia pre kĺby a svaly.

Bezpodmienečné výhody:

umožňuje vám rozveseliť sa ráno;
nasýti energiou a pozitívnymi emóciami;
posilňuje imunitný systém;
zvýšená fyzická odolnosť;
na rozdiel od iných typov trvá trochu času fyzická aktivita.

Kedy a ako to urobiť - urobte si rozvrh

Ranné cvičenie je snáď najobľúbenejší spôsob domáce cvičenie, ale niektorí ľudia stále nevedia, ako správne robiť cvičenia. Začať by sa malo určite ráno. Takže nastavíte svoje telo na nadchádzajúci pracovný režim a získate náboj živosti na celý deň.

Vo večerných hodinách už človeku dochádza takmer všetka sila, takže vykonanie série cvičení neprinesie požadovanú silu, ale naopak odoberie poslednú energiu. Ak si však chcete nielen zlepšiť zdravie, ale aj schudnúť, tak cvičenia dopĺňajte večerné cvičenia- výborný nápad.

Čas nabíjania sa môže líšiť. Začiatočníkom sa odporúča cvičiť 10 minút, postupne sa trvanie môže zvýšiť na pol hodiny. základ ranné cvičenia je pravidelnosť ich implementácie. Mali by ste to robiť každý deň, ale nebuďte naštvaní, ak by sa z nejakého dôvodu muselo nabíjanie odložiť. Cvičením 5 dní v týždni už dosiahnete znateľné výsledky, spevníte si postavu a zlepšíte si pohodu.

Foto: Ako robiť cvičenia ráno

Cvičenie by sa malo vykonávať pred raňajkami. Pred tým však určite vypite pohár vody. Ak pocítite záchvat hladu, môžete si naliať pohár šťavy alebo čaju. Krv po noci je v zhustnutom stave. Ak začnete nabíjať hneď, potom preťažíte srdce;
začnite s najjednoduchšími cvičeniami, postupne prejdite na ťažšie;
zvoliť optimálny komplex záťaže, ktorý neuberá na sile, ale dodáva elán. Alebo skrátiť čas nabíjania;
správne dýchať - vdychovanie by sa malo vykonávať nielen hrudníkom, ale aj žalúdkom;
počas aktivity premýšľajte o príjemných veciach - to zefektívni nabíjanie, pretože tréning „silou“ nevedie k požadovanému výsledku;
začnite s pulzom 90 úderov, postupne ho zvyšujte na 110 úderov.

Rady: naplánujte si čas vopred, aby ste stihli urobiť to, čo bolo naplánované bez zhonu. Medzi prebudením a odchodom do práce by mala byť aspoň hodina. Po nabití sa osprchujte, najlepšie kontrastnou. Takže uvoľníte napätie zo svalov a získate ďalší prílev sily. Raňajky sa odporúčajú pol hodiny po ukončení cvičení.

Osobná motivácia

Nabíjanie vyzerá ako celkom jednoduchá forma fyzickej aktivity, no väčšina ľudí si na to nenájde čas. Je veľmi ťažké vzdať sa hodiny spánku navyše. Preto v prvom rade musíte zmeniť svoj postoj k rannej aktivite a pochopiť, že to robíte pre svoje zdravie a udržanie si postavy.

Pochopte, že cvičenie je investíciou do vašej šťastnej budúcnosti. Koľko úsilia investujete, pri takomto objeme dividend môžete počítať. Pred tréningom si zapáľte voňavú sviečku, vypite šálku lahodného čaju a zapnite rytmickú hudbu. Potom sa vám bude proces tréningu zdať naozaj príjemný.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať výberu hudby. Motivuje bez toho, aby sa pustila. Ak súbor cvičení zahŕňa rýchle pohyby, vyberte melódie s tempom približne 150 úderov za minútu. Ak je cvičenie uvoľnenejšie a plynulejšie, stačia pomalé kompozície. Je dôležité, aby bol dych koordinovaný s pohybmi a rytmom hudby.

Zostavujeme súbor cvičení

Výber správnych cvikov nie je náročný. Ak nabíjanie trvá 15 minút, prvých 5 by malo byť použitých na zahrievanie. Ďalej pokračujte k zaťaženiu na posilnenie svalového tonusu. Rozcvičku sa oplatí začať prechádzkou po miestnosti. V tomto prípade by mali byť brušné svaly napnuté. Doplňte chôdzu pohybmi rúk. Ideálnym koncom rozcvičky je beh na mieste alebo skoky. Nasledujú dynamickejšie cvičenia.

Foto: Ranné cvičenia: súbor cvičení

Pre krk:

naklonenie hlavy na pravú a ľavú stranu;
pohyby dopredu a dozadu;
pomalé kruhové rotácie.

Pre ruky:

Pre telo:

Pre nohy:

Dodatočné zaťaženie

Ak sa vám štandardný program zdá príliš jednoduchý, môžete jeho komplex doplniť nasledujúcimi cvičeniami:

výpady nôh;
kliky - najjednoduchším spôsobom je zamerať sa na stenu v stoji, potom môžete robiť kliky z lavičky, potom z podlahy na prsty;
nakláňa sa v rôznych smeroch s činkami;
cvičenia na lise - krútenie, zdvíhanie nôh, rotácia gymnastickej obruče;
expandérové cvičenia;
priehyby pre nohy - vezmeme jednu nohu dopredu a ohýbame ju, druhá zostáva rovná, opierame sa o špičku;
vychýlenie chrbta - kľakneme si, oprieme dlane o podlahu, urobíme záklony;
držanie pozície dosky;
kolmé pohyby - ležať na podlahe, súčasne zdvihnúť rovné ruky a nohy;
výpady so svahmi.

Aký efekt môžete očakávať?

Účinok pravidelného používania súboru cvikov na seba nenechá dlho čakať. Už za pár dní sa začnete ľahšie prebúdzať a telo začne pracovať oveľa rýchlejšie. Ranné cvičenie pomáha aktivovať sluchové a zrakové orgány, normalizuje činnosť vestibulárneho aparátu, odstraňuje letargický syndróm, mobilizuje nervový systém.

Ranné cvičenie vedie k zlepšeniu prietoku krvi, v dôsledku čoho je mozog a ostatné orgány lepšie nasýtené kyslíkom. Posilňuje sa aj srdcový sval. Pravidelné cvičenie priaznivo pôsobí na zdravie orgánov, kĺbov, svalov, aktivuje regeneračné a regeneračné procesy.

Ranná aktivita pripravuje telo na nadchádzajúcu záťaž, aktivuje duševnú aktivitu. Preto bude pracovný deň produktívnejší. Nabíjanie vám tiež umožňuje znížiť hmotnosť vyhadzovaním tukovej hmoty.

Kľúčové chyby pri nabíjaní

zamerať sa len na jednu svalovú skupinu – nabíjanie je zamerané na aktiváciu všetkých svalových skupín, zameranie sa len na jednu z nich úplne odporuje konceptu ranných cvičení. Mnohí argumentujú tým, že nemajú dostatok času na precvičenie celého tela a venujú pozornosť iba sebe problémové oblasti. V tomto prípade nebude možné dosiahnuť účinok všeobecného tónu a rýchleho prebudenia tela;
prirovnanie nabíjania k vylepšenému tréningu – nezamieňajte si tieto dva absolútne rôznymi smermi fyzická aktivita. Prvý je zameraný na to, aby svaly posilnili a posilnili celkové zdravie. Môžete a dokonca to musíte urobiť okamžite po prebudení. Druhý vyžaduje veľa času a energie, mal by sa začať niekoľko hodín po spánku;
Dúfam v rýchly pokles Hmotnosť - Nabíjanie nemôže poskytnúť rovnaký účinok ako pravidelné návštevy v telocvični. Na chudnutie pôsobí pomalšie. Ani to však nezaberie veľa času. Ak chcete urýchliť proces tvarovania tela, doplňte cvičenia vpravo diétne jedlo chodiť viac;
doplatok nabíjanie vážne fyzická aktivita- Nechajte cvičenia, ktoré sú vyčerpávajúce, odporúča sa na večer. V opačnom prípade namiesto prílivu sily po nabíjaní riskujete pocit, že ste pokles energie. Najlepšie je venovať sa behu a silovým cvičeniam na konci pracovného dňa, keď už nie je potrebná duševná aktivita a po tréningu si môžete oddýchnuť.

Dobrý začiatok dňa je kľúčom k úspechu a dobrá nálada, preto pohyb ráno nezanedbávajte. Ak sa nemôžete prinútiť, aby ste bežali na ulici, potom je pre vás práve sada cvičení na ranné cvičenia. Majte na pamäti, že cvičenie je účinné, ak je pravidelné a pozostáva z správne vybraných cvičení.

Pravidlá ranného cvičenia

Zhodiť nadváhu, zlepšenie trávenia či zvýšenie imunity – to všetko zaručí ranné cvičenie. Nepreháňajte to a porušujte jeho základné pravidlá:

Žiadne prudké pohyby, všetko je plynulé a ako najlepšie vie.
Nabíjanie sa musí vykonať pred raňajkami a kávou.
Väčšina vášho ranného cvičenia by mala pozostávať zo zahriatia a strečingu.
Cvičenie by sa malo vykonávať na všetkých svalových skupinách, počnúc hlavou a krkom.
Žiadne silové ani vytrvalostné cvičenia.
Dĺžka nabíjania nie je taká dôležitá ako pravidelnosť, preto sa nepremáhajte a snažte sa zapotiť.
Upevnite účinok ranných cvičení kontrastnou sprchou.

si lenivý? Potom začnite cvičiť bez toho, aby ste vstali z postele. Budík zvoní a vy môžete veselo hrať nasledujúce cvičenia pod prikrývkou:

Spojte ruky v zámku, zdvihnite ich nad hlavu a sladko sa natiahnite.
S rovnými rukami nad hlavou natiahnite rovné nohy, prsty na nohách ťahajte buď k sebe, alebo od seba – 5-krát.
Prevráťte sa na bok a ohnite sa horná časť nohy v kolene, chyťte ho rukami a pritiahnite k sebe čo najviac. Prevráťte sa na druhú stranu a urobte to isté s druhou nohou.
Ľahnite si na chrbát, pokrčte obe nohy v kolenách, obtočte okolo nich ruky a pritiahnite ich k sebe. V tejto polohe sa kývajte na chrbtici dopredu a dozadu.
Jednu nohu pokrčte v kolene a druhú položte na stehno. Postupne zdvihnite nohy nízko - každý 5-krát.
Otočte sa na bok a položte spodnú ruku, pokrčenú v ramene, pod hlavu. Druhý umiestnite pred seba a zamerajte sa na matrac. Pokrčte kolená a začnite trhať vyššia časť trup z postele, tlačenie nahor. Bežte 5-krát na každú stranu.
Odhoďte prikrývku a zdvihnite rovné nohy. Striedavo ťahajte nohy k čelu a zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
Zdvihnite sa na pokrčené lakte, narovnajte nohy a začnite ich ohýbať v kolenách jeden po druhom - každý 5-krát.

Po takomto zahriatí môžete ľahko vyskočiť z postele a môžete prejsť na hlavnú sadu cvičení pre ranné cvičenia.

Každé cvičenie by ste mali vykonať 7-krát.

Cvičenie na hlavu a krk

Hlava sa nakláňa zo strany na stranu a dopredu a dozadu.
Popis pomalého kruhu hlavy v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
Otvorte ústa a rýchlo potraste hlavou zo strany na stranu, aby sa vám roztriasli líca.

Cvičenie ramien a paží

Pokrčíme lakte a rotujeme ramenami dopredu a dozadu.
Opíšeme celý kruh s rovnými ramenami, najprv postupne a potom súčasne s dvoma.
S rovnými rukami tlieskajte pred sebou a za chrbtom.
Ruky pritlačíme k telu a pokrčíme v lakťoch súčasne dve ruky pred sebou.
Cez strany zdvihneme lakte ohnuté do pravého uhla nahor na oboch rukách súčasne.

Cvičenie hornej časti tela

Nohy dáme na šírku ramien a ruky naťahujeme striedavo hore, ako keby sme liezli po lane.
Položíme ruky na spodnú časť chrbta a vykonáme náklony doprava, dopredu, doľava.
Rovnú ruku pozdĺž tela a ohýbajúc sa nad ňou natiahneme druhú rovnú ruku nahor. Vykonajte striedavo na každej strane.
Položíme ruky na pás a otáčame panvou jedným a druhým smerom.

Cvičenie na nohy a zadok

Klasické drepy s rovným chrbtom a natiahnutím rúk dopredu.
Široko rozkročte nohy a hlboko sa podrepnite. Striedavo sa staňte pravou a potom ľavou nohou na palci.
Kývajte nohami striedavo dopredu a dozadu.
Vykývnite nohy do strany. Najprv jeden, potom druhý.
Kľaknite si na kolená a zdvihnite pokrčenú nohu. Najprv jeden, potom druhý.
Dajte nohy k sebe a bez ohýbania kolien položte dlane na podlahu a zdvihnite sa.
Skok.

Cvičenie na abs

Ležíme na podlahe a vykonávame zdvíhanie rovných nôh.
Krútenie vykonávame s rukami za hlavou a zdvihnutou bradou (akoby loptička bola upnutá pod bradou).
Vykonávanie pohybu pokrčené nohy ako jazda na bicykli.

Naťahovacie cvičenia

Nohy dáme čo najširšie. Jednu nohu pokrčíme v kolene, druhú necháme rovnú a v tejto polohe zotrváme 10 sekúnd. Vymeníme nohu.
Sedíme na podlahe. Posúvame rovné nohy a ohýbame hrudník ku kolenám a rukami ťaháme prsty na nohách k sebe. V tejto polohe zotrváme 10 sekúnd.
Sediac na podlahe, roztiahneme nohy na maximálnu šírku a striedavo sa ohýbame na jedno a druhé koleno.
Stojte rovno, narovnajte si chrbát a pritiahnite ruky k zámku na lopatkách.
Prekrížime si ruky na hrudi a snažíme sa objať.
Natiahneme pred seba rovné ruky a krútime kefami.

Takéto ukážkový komplex cvičenia na ranné cvičenia budú stačiť na prebudenie tela a zahriatie svalov tela. Ak počas dňa nemáte naplánovaný tréning, večer si ho môžete zopakovať. Venujte zvláštnu pozornosť strečingu nôh, ktoré odbúra únavu a zlepší krvný obeh.

Cíťte sa veselo a príďte celý deň dobrá nálada, vykonávanie v dopoludňajších hodinách niekoľko jednoduchých cvičení, môže úplne každý. A nejde len o propagáciu tejto témy zdravý životný štýlživota, ale skutočnosť dokázaná ako výsledok mnohých štúdií. Ranné cvičenia sa nazývajú súbor fyzických cvičení zameraných na zahriatie kĺbov a rôznych svalových skupín.

Ranná fyzická aktivita má pozitívny vplyv na emocionálne pozadie človeka. Oveľa viac úspechov dosahuje v práci, v rodine aj v priateľstvách. Podľa štúdie Appalachian State University, cvičenie každé ráno normalizuje vysoký krvný tlak.

Psychológ z Duke University, ktorý pozoruje pacientov s depresiou, odrážal vo svojej štúdii „výhody ranného cvičenia“ vzťah medzi stavom pacientov a cvičením. Zistil, že ranná rozcvička nielenže zmierňuje túto poruchu, ale je aj prevenciou recidívy choroby. The New York Times zverejnil celý článok o tom, ako sa vedcom podarilo napraviť túto skutočnosť fyzické cvičenia stimulovať a zvyšovať duševnú aktivitu.

Ranné domáce cvičenia

Zahŕňa vykonávanie rôznych druhov cvičení, ktoré zvyšujú svalový tonus a zlepšujú prietok krvi. Ráno sa môžete zahriať doma aj na ulici.

Súbor cvičení

Aby ste sa zapojili do rannej fyzickej aktivity, nemusíte hľadať telocvičňa, ktorá sa otvára za úsvitu, alebo si zakúpte špeciálne športové vybavenie. Existuje desať účinných a ľahko osvojiteľných cvičení, ktoré vám umožnia udržať sa ráno v dobrej kondícii.

Šport je určite dobrý pre každého. Avšak vzhľadom na prítomnosť určitých zdravotných problémov, vlastnosti tela, by bolo užitočné poradiť sa s odborníkom. Po uistení, že neexistujú žiadne kontraindikácie alebo obmedzenia, môžete bezpečne začať cvičiť.

Toto cvičenie vám umožňuje tónovať svaly a je vynikajúcou prevenciou artritídy. Rannú rozcvičku môžete začať strečingom. Môže byť dynamický aj statické cvičenia. Najužitočnejšie ráno sú prvé, ktoré sa vyrábajú z pozícií „ťava“ a „mačka“.

To neznamená, že sú len súčasťou ranného tréningu. Strečingové cvičenia sú prospešné bez ohľadu na čas ich vykonávania. Platí to najmä pre ľudí pracujúcich v podmienkach, ktoré nevyžadujú žiadne aktívne kroky. Strečing zvyšuje flexibilitu chrbtových svalov má hrejivý účinok.

Natiahnuť:

Vezmite si pózu na ťave. Dostaňte sa na všetky štyri, zaokrúhľujte chrbát tak, aby vaša hlava mala tendenciu panvy, to znamená, že je spustená.
Vezmite pózu mačky. Ohnite chrbát v oblúku dole a zdvihnite hlavu.

Prechod medzi polohami sa vykonáva s hladkými a pomalými pohybmi. Odporúčaný počet opakovaní je 4-5.

Môžete bežať na bežiacom páse a vonku. Výhodou druhej možnosti je príležitosť byť v prírode, ale školenie na simulátore nezávisí od poveternostných podmienok.

Na dosiahnutie účinku behu umožňuje riadenie času a neustále zvyšovanie trvania. Jasné ciele pomôžu. Ak je jogging nové, mali by ste začať s rezká chôdza. Mimochodom, bude to vynikajúca alternatíva k tomu, aby sa uchádzali o ľudí v starobe.

Vďaka pravidelnému joggingu a chôdzi sa posilňuje kostné tkanivo, je možné kontrolovať hmotnosť. Tento typ fyzickej aktivity udržuje krvný tlak na normálnej úrovni, je dobrý pre srdcový sval.

Skákanie na mieste

Skutočne dobré ranné cvičenie zahŕňa zahrnutie skokov do celkového komplexu. Podporujú svalový tonus, ale predovšetkým deltoidy teľa, majú priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém.

Výkon:

Postavte sa rovno, dajte si nohy dokopy a vyskočte. V skoku roztiahnite ruky a nohy na stranu. Vráťte sa do východiskovej polohy a pokračujte v skákaní. Najlepšie je začať s trvaním jednej minúty a potom zvýšiť čas vykonávania, kým nebude optimálny.

Zameriavajú sa na vypracovanie únoscových femorálnych svalov, ktoré sa neustále zapájajú nielen pri joggingu, ale aj v každodennom živote. Fungujú pri jazde na bicykli a dokonca aj vtedy, keď človek práve nastúpi do auta.

Mahi presmerovanie stehenné svaly umožňujú zabrániť nakloneniu panvy dopredu - pomerne častému porušeniu držania tela. Vykonávajú sa celkom jednoducho, čo je jasne demonštrované na prezentovaných fotografiách. Odporúčaný počet výkyvov na každú stranu je 10-15 krát.

Výhody cvičenia nie sú obmedzené priaznivý vplyv na zadnej strane. Póza „vyvažovacieho stola“ vám umožňuje zlepšiť váš vrodený zmysel pre rovnováhu, rozvíjať pamäť a zlepšiť koncentráciu.

Výkon:

Ak chcete zaujať východiskovú pozíciu, pokľaknite na obe kolená a položte ruky na podlahu. Každému pohybu predchádza dych.
S výdychom natiahnite ľavú nohu späť rovnobežne s podlahou a pravá ruka- Vpred.
Keď vydýchnete, spustite ruku a nohu a vrátite sa k počiatočnej póze.
Opakujte rovnaký postup, ale s pravou nohou a ľavou rukou.

Začnite s desiatimi opakovaniami na každú stranu.

Zapojte kolená, stehná a holene. Drepy pomáhajú posilňovať svaly teľa a štvorhlavých svalov, hamstringov a kolenných kĺbov.

Výkon:

Rozložte nohy šírku ramien od seba a natiahnite ruky pred vami.
Znížte sa, kým sa medzi stehnom a dolnou nohou vytvorí pravý uhol.
Zdvihnutím sa vrátite do východiskovej polohy.

Začiatočníci môžu začať s dvoma sériami po 15 drepov. Malo by sa tiež vziať do úvahy, že opísaný extrémny bod nie je prísne obmedzený. Môžete drepovať hlbšie.

Zamerané na precvičenie tricepsu, krku, ramenného pletenca. Odkazujú na komplexné cvičenia, umožňuje vám posilniť takmer každú svalovú skupinu. Mechanika push-up pohybov je taká, že telo je plne zapojené.

Výkon:

Dôraz ľahnite si, roztiahnite si ruky šírku ramien od seba.
Pri nádychu sa znížte.
Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Jednoduchšou voľbou pre začiatočníkov by bolo použitie lavičky alebo stoličky, na ktorú položili nohy. Tým sa zníži stres na tele. Keď sa takéto pushy začnú dať ľahko, môžete prejsť na plnohodnotný výkon.

Zvyšovanie počtu opakovaní by malo byť postupné. Takže, nepostrehnuteľne pre seba, môžete priniesť počet klikov na 100 v jednom prístupe.

Udržiava tón a posilňuje hamstringy, glutes a kvadriceps. Vzhľadom na vysoké zaťaženie sa však vykonáva každý druhý deň. To je mimoriadne dôležité pre tých, ktorí pracujú s váhami.

Výkon:

Stojte rovno, roztiahnite nohy na šírku ramien, položte ruky na boky.
Vykročte pravou nohou vpred. Ohnuté koleno by malo byť v rovnakej zvislej línii s chodidlom. Ľavá noha súčasne klesá a prakticky sa dotýka povrchu podlahy kolenom.
Tento postup opakujte na druhej nohe.

Na každej strane musíte urobiť aspoň 8-12 opakovaní.

Tento tricepsový cvik nielen precvičuje svaly paží, ale posilňuje aj predlaktia a brachioradialisové svaly. Dá sa to robiť v stoji aj v sede. Hlavnou vecou je vyzdvihnúť činky alebo improvizovaný váhový prostriedok s pohodlnou hmotnosťou, ktorá sa ľahko drží v rukách.

Výkon:

Vezmite si činky a sadnite si s lakťami opreté o boky nie príliš ďaleko od kolien.
Ohnite ruku do lakťový kĺb smerom k ramenám. Pri zdvíhaní činiek sa nadýchnite, pri spúšťaní závažia vydýchnite.

Urobte jednu alebo dve sady 10-12 opakovaní na každú stranu.

Bicykel

Najúčinnejšie crunch cvičenie pre brušné svaly. Pri jeho realizácii ide o zapojenie maximálneho možného počtu svalových skupín.

Zvládnuť bicykel pomôže video, ktoré jasne demonštruje techniku prevedenia. Môžete začať robiť bicykel s optimálnymi 15-20 opakovaniami.

Nie je potrebné vykonávať každý z desiatich cvikov denne. Najťažšie, teda od šiestej do desiatej, sa dá vykonávať cez víkendy. Vo všedné dni bude stačiť behanie, chôdza, strečing. To vám umožní rýchlo zadať požadovaný rytmus a užiť si cvičenie.

Záver

Ranné cvičenia sú komplexom jednoduchých a efektívne cvičenia, ktorého pravidelné vykonávanie pomáha zlepšovať spánok, mať každý deň skvelú náladu, udržiavať a kontrolovať hmotnosť.

Zdroj: lifehack.org

Východisková poloha - nohy od seba, chodidlá paralelne. Splnenie: zdvihnite ruky, súčasne sa vytiahnite na prsty na nohách - nádych; spustite ruky po stranách, prijmite východisková pozícia- výdych. Cvik opakujte 4-6 krát, tempo je pomalé.
Druhé cvičenie. „drepy“. Východisková poloha - ruky na opasku. Splnenie: sadnite si, ruky vpred - výdych, návrat do východiskovej polohy - nádych. Cvik opakujte 6-8 krát, tempo je stredné.
Tretie cvičenie. "Prehýbanie trupu dopredu". Východisková poloha - nohy od seba, chodidlá paralelne, ruky vpred, ruky zovreté v päste. Splnenie: predklon, ruky vzad, kefy otvorené - výdych; návrat do východiskovej polohy - nádych. Cvik opakujte 6-8 krát, tempo je stredné.
Štvrté cvičenie. "Nakláňa sa do strán." Východisková poloha - nohy od seba (na šírku), ruky do strán, dlane nahor. Splnenie: otočte trup doprava a v predklone sa dotknite prstami päty pravej nohy - výdych; návrat do východiskovej polohy - nádych. To isté - v opačnom smere. Vykonajte cvičenie v každom smere 6-8 krát, tempo je stredné.
Piate cvičenie. "Kruhové pohyby rúk." Východisková poloha - ruky vpred, ruky zovreté v päsť. Verzia: 4 Kruhový pohyb ruky dole, dozadu, hore, dopredu a 4 pohyby rukou v opačnom smere. Každý cyklus vykonajte 4-krát, dýchanie je rovnomerné, tempo je priemerné.
Šieste cvičenie. "Zdôraznenie klamstva." Východisková pozícia – spoločný postoj. Splnenie: podrepnite s dôrazom na podlahu pred seba, v ľahu zatlačte nohy na doraz, vráťte sa na doraz, sadnite si a potom sa vyrovnajte. Vykonajte cvičenie 4-6 krát, dýchanie je rovnomerné, tempo je pomalé.
Siedme cvičenie. "Otočte trup na stranu." Východisková poloha - nohy od seba na šírku ramien, ruky pred hrudníkom. Spln: otočte telo doprava, pravú ruku otočte na stranu dlaňou nahor, pozrite sa na ňu - nádych; návrat do východiskovej polohy - výdych. To isté v opačnom smere. Vykonajte cvičenie v každom smere 4-6 krát, tempo je priemerné.
Východisková poloha - ruky na opasku. Splnenie: skoky - nohy spolu, nohy od seba. Vykonajte 30-40 skokov, rovnomerne dýchajte. Po skákaní prejdite na pokojnú chôdzu.

Cvičenie pre ženy.

Prvé cvičenie. "Srknutie". Východisková poloha - ruky na ramenách. Prevedenie: ruky hore, odloženie pravá noha späť na palec - nádych; položte nohu, ruky na ramená - vydýchnite. Cvik opakujte 4-6 krát, tempo je pomalé.
Druhé cvičenie. "Predhnite sa s podrepom." Východisková pozícia – spoločný postoj. Splnenie: predkloniť sa, sadnúť si na jednu nohu, druhú odložiť, prstami sa dotknúť podlahy, vrátiť sa do východiskovej polohy – nádych. Cvik opakujte 6-8 krát so zmenou polohy nôh, tempo je stredné.
Tretie cvičenie. "Zdvíhanie nôh dopredu." Východisková poloha - ruky roztiahnuté do strán, dlane nahor. Splnenie: zdvihnite pravú nohu dopredu v pravom uhle a tlieskajte pod ňou rukami - výdych; návrat do východiskovej polohy - nádych. Urobte to isté s druhou nohou. Opakujte pohyb pre každú nohu 6-8 krát, tempo je stredné.
Štvrté cvičenie. "Usadenie zozadu v polohe na bruchu." Východisková poloha - posaďte sa na podlahu a zozadu položte ruky na podlahu. Spln: zdvihnite panvu a prejdite na dôraz ľah - nádych; návrat do východiskovej polohy - výdych. Cvik vykonajte 6-8 krát, tempo je stredné.
Piate cvičenie. "Zdvíhanie nôh v polohe na bruchu." Východisková poloha - ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž tela. Splnenie: pravú nohu zdvihnite do pravého uhla, spustite ju. Urobte to isté s ľavou nohou. Potom zdvihnite a spustite obe nohy súčasne - 2 krát. Opakujte celý cyklus pohybov 3-4 krát. Tempo je priemerné, dýchanie rovnomerné.
Šieste cvičenie. "Dôrazne ohýbajte ruky v stoji." Východisková poloha - postavte sa čelom k stoličke vo vzdialenosti veľkého kroku, oprite sa rukami o jej operadlo. Splnenie: pokrčte ruky, hrudníkom sa dotknite operadla stoličky, zdvihnite nohu - nádych; návrat do východiskovej polohy - výdych. Cvik vykonajte 6-8 krát, tempo je stredné.
Siedme cvičenie. "Otočte telo pohybom ruky." Východisková poloha - nohy od seba na šírku ramien, ruky na opasku. Splnenie: otočte telo doprava, vezmite pravú ruku na stranu dlaňou nahor, pozrite sa na ňu - nádych; návrat do východiskovej polohy - výdych. Urobte to v opačnom smere. Cvik opakujte 4-6 krát v každom smere, tempo je stredné.
Ôsme cvičenie. "Skákanie na mieste". Východisková pozícia – spoločný postoj. Splnenie: skok na mieste, nohy od seba, ruky do strán, druhý skok do východiskovej polohy. Urobte 20-30 skokov, dýchanie je rovnomerné, tempo je priemerné. Po skoku prejdite na pokojný beh na mieste.
Deviate cvičenie. Finálny, konečný. Chôdza po špičkách s hlbokým nádychom a výdychom.
Pri vykonávaní cvičení týchto komplexov by sa zaťaženie malo upravovať nezávisle v závislosti od zdravotného stavu. Počas prvých lekcií by sa malo každé cvičenie opakovať minimálny počet krát a potom, ako si zvyknete na cvičenia, zvýšiť na počet uvedený v popise každého cvičenia. Medzi cvičeniami

Našu rannú letargiu vysvetľuje len jediné – telo aj napriek prebudeniu zostáva nejaký čas v pokojnom a ospalom stave. Aby ste sa úplne prebudili, potrebujete o 2-3 hodiny. Ranné umývanie pomôže trochu rozveseliť, čo vám umožní vyslať určitý impulz do centrálneho nervového systému. Ale bez uvedenia svalov a kĺbov do práce nebude možné úplne sa prebudiť. Preto človek potrebuje ranné cvičenia. Pred pokračovaním v procese jeho implementácie je potrebné pochopiť, aká je užitočnosť komplexu takýchto cvičení.

akýkoľvek fyzický tréning vyžadujú 3 alebo 4 jednorazové návštevy posilňovne týždenne a dôkladné svalové zaťaženie. Potom, ako hodiny v dopoludňajších hodinách majú len význam zlepšujúci zdravie. Maximálny úžitok z ranné tréningy bude len vtedy, keď sa v procese vykonávania zlepší a skomplikuje súbor cvičení. Nabíjanie sa odporúča vykonávať v dobre vetranom priestore a v oblečení, ktoré neobmedzuje pohyb. Najlepšie je ukončiť triedy kontrastnou sprchou.

Zrejmé výhody ranných cvičení sú nasledovné:

Nálada stúpa;
Zvyšuje vitalitu;
Úroveň ospalosti klesá;
Letargia a únava zmiznú;
Syndróm zmizne, čo sa prejavuje v podráždenom postoji k vonkajšiemu svetu (hypokinéza).

Keďže nabíjanie má úplne iný účel, nemusíte ho premieňať na bežné tréningový proces. Veď už samotný názov hovorí, že tieto aktivity sú určené na to, aby nabili ľudské telo energiou na celý deň. Na rozdiel od nabíjania je tréning zameraný na namáhanie svalov, vyčerpávanie tela. Na jej konci si telo vždy chce oddýchnuť, pretože sa minulo veľa síl a energie. Bez určitej prípravy na tréning môžete telu spôsobiť nenapraviteľné škody.

Sú ľudia, ktorí popri rannom behu uprednostňujú všetky druhy silových cvičení na rôzne svalové skupiny, ruky a brušné svaly. Tento komplex trvá dlhšie ako bežné nabíjanie, približne 40-50 minút. Preto je nesprávne nazývať takéto zaťaženia nabíjaním. Po všetkom nabíjačka- Ide o súbor fyzických cvičení, ktoré sú určené na miesenie kĺbov a svalových tkanív.

Tento komplex sa často kombinuje s niektorými energetickými záťažami, ale ich počet, ako aj typ a trvanie vykonávania do značnej miery závisí od fyzický tréning, túžby a dostupnosť voľného času. Aké sú najlepšie časy na strávenie športové aktivity? Väčšina optimálny čas pre záťaže silového charakteru na tele - to je po obede, ale cvičenie je najlepšie robiť ráno.

Správne ranné cvičenie

Postupné prebúdzanie tela neakceptuje žiadne silné zaťaženie bezprostredne po spánku, čo núti srdce prejsť na najaktívnejšiu prácu, čo spôsobuje nenapraviteľné poškodenie srdcového svalu.

Existujú cviky, ktoré sa dajú jednoducho vykonávať priamo v posteli. Patria sem také zahrievacie cvičenia, ktoré nenesú žiadnu záťaž. Zároveň nezabúdajte, že na veselý a aktívny zdravotný stav počas celého dňa nestačia. Budete sa musieť trochu poprechádzať, osprchovať sa alebo sa len umyť, vypiť pohár vody a až potom robiť základné cvičenia.

Ranné cvičenia sa vykonávajú pri hudbe, ktorá je vybraná pre každého jednotlivo. Prítomnosť intenzívneho charakteru v komplexe cvičení si vyžaduje výber takej hudby, ktorej tempo bude asi 140 alebo 170 úderov za minútu. Mnohé skladby našej doby majú práve takéto tempo. Pri nabíjaní v pokojnejšom rytme sa vyberajú pomalé skladby. Pre správnu organizáciu pohybov tela a koordináciu vášho dýchania s nimi sa odporúča vyberať skladby rytmického charakteru.

To ranné cvičenie, ktoré dodáva dobrú náladu a nával sily, sa považuje za najlepšie. Hlavnou chybou pri nabíjaní je nadmerné zaťaženie. Mnoho ľudí zabúda, že hlavným účelom nabíjania je tónovanie. Jej myšlienka sa nerozvíja svalová hmota. najlepšia cesta určenie miery stresu na tele je to, ako sa človek cíti. V organizme by nemali byť žiadne pocity únavy alebo nadmernej únavy. Pri týchto príznakoch by nevyhnutným opatrením malo byť zníženie zaťaženia.

Súbor cvičení

Existuje niekoľko možností cvičení vykonávaných v procese ranných cvičení, ale medzi nimi sú aj základné.

Súbor cvikov na krčnú chrbticu

Otáčanie hlavy na ľavú a pravú stranu;
Naklonené pohyby hlavy vľavo-vpravo, dopredu-dozadu;
Kruhové otáčanie hlavy pomalým tempom.

Zatvorte oči, ak máte problémy s vestibulárnym systémom nestojí za to.

Ranné cvičenie pre ruky

Súbor cvičení pre telo

Rozcvička nôh

Dodatočný súbor cvičení

K vyššie uvedeným cvičeniam vykonávaným ráno môžete pridať nasledujúci silový tréning:

výkyvný lis,
rotačné cvičenia gymnastickej obruče,
použitie pri cvičeniach s činkami s malou alebo strednou hmotnosťou.

Účinok ranných cvičení

Všetky vyššie uvedené zostavy cvikov vám pomôžu zlepšiť kondíciu celého tela a oveľa rýchlejšie sa dostať do pracovného režimu.

Ranné cvičenie aktivuje naše sluchové, vestibulárne, zrakové a iné aparáty, pomáha vyladiť centrálny orgán nervový systém do pracovnej nálady a priviesť telo z inhibovaného stavu, ktorý je prítomný v prvých hodinách po prebudení. Ak sú hodiny pravidelné, potom si človek všimne pozitívne fyzické zmeny: zlepšenie krvného obehu, správna práca srdce, zrýchlený žilový prietok krvi. Nabíjanie má priaznivý vplyv aj na pľúca. Pri cvičení v krvi stúpa hladina kyslíka, čo zase vedie k aktívnym procesom znižovania kyseliny v tele, svalové tkanivá a posilniť kĺby.

Každodenný ranný výkon série nabíjacích cvičení pripraví vaše telo na všetky záťaže, fyzické, duševné a emocionálne, ktorým budete počas dňa čeliť. A pamätajte, že len správna zostava cvikov vás dokáže rozveseliť a pocítiť krásu aktívneho života.