Cvičenie pre štíhle ruky. Rýchle chudnutie rúk a ramien: Cvičenie a diéta

Každá žena chce vyzerať krásne a príťažlivo. Štíhla postava a napäté chutné formy - málokto z nás to dostal ako dar od prírody; pre väčšinu krások ideálne telo je výsledkom neustálej a tvrdej práce na sebe.

Aj pri vynikajúcich proporciách sa nakoniec všetko nežné pohlavie potýka s „problémami“ v takzvaných „problémových“ oblastiach, jedným z nich je strata elasticity svalov rúk a ochabnutá pokožka, čo nemožno nazvať esteticky atraktívnym javom. .

Dnes budeme hovoriť o súbore cvičení na ruky, pomocou ktorých budete môcť zabudnúť na problém ochabnutých rúk a s radosťou nosiť otvorené blúzky a šaty. Článok obsahuje príklady cvičení na chudnutie na rukách a ramenách, ako aj odporúčania, ako správne trénovať, aby ste dosiahli požadovaný výsledok.

Cvičenia rúk môžete ľahko vykonávať doma, pretože nevyžadujú špeciálne zručnosti a schopnosti. Hlavná vec je túžba a zameranie na výsledky!

Výhody cvikov na ruky

Ženy veľmi často nepripisujú dôležitosť cvičeniam pre svaly rúk, pretože sa obávajú získať masívne „ťažké“ formy, ako sú formy kulturistov. V skutočnosti nie je dosiahnutie takéhoto účinku také jednoduché: na to potrebujete neustály tréning s činkou a ťažkými činkami plus špeciálna športová výživa.

Navrhovaný súbor cvičení pre ruky (s ľahkými činkami alebo bez nich) pripomína skôr energické cvičenie, ktoré však odstráni prebytočný tuk a tónovať svaly rúk, aby koža nevisela.

Cvičenia pre krásne ruky zamerané na posilnenie bicepsov, tricepsov a deltového svalu. Korekcia si vyžaduje predovšetkým triceps – práve v tomto svale sa hromadí tuk, čo vytvára efekt strečingu.

Pravidelné tréningy na posilnenie svalov rúk „odstraňujú“ nahromadený tuk z tricepsu, rozvíjajú ho a tónujú zvyšok svalov.

Ako trénovať ruky

Pre správne chudnutie plné ruky je potrebné použiť dva druhy cvičení - aeróbne a silové. Aeróbne cvičenie a jogging zaručujú rýchle spaľovanie tukov, zatiaľ čo silový tréning je zameraný na dosiahnutie úľavy.

Ak okamžite pristúpite k napájaniu, ignorujte cvičenie aerobiku, potom sa objem rúk len zvýši.

Existujú aj statické cvičenia na ruky, ktoré sa zameriavajú na silovú stránku rozvoja svalov a väzov. Sú schopní aktívne spaľovať tuky, posilňovať svaly bez toho, aby zväčšovali ich objem. Statické cvičenia sa vykonávajú špeciálnym oneskorením napäťového stavu (približne pol minúty).

Napríklad cvik na triceps s použitím opasku: opasok natiahneme vystretými rukami pred hrudník s maximálnym možným napätím, pričom dodržíme 35 sekúnd.

Cvičenie rúk je pre ženy veľmi dôležité: je to známe vrchná časťženské telo sa opravuje výrazne ťažšie ako spodné. Pri cvikoch na ruky sa zapájajú aj svaly hrudníka a chrbta, čo priaznivo ovplyvňuje ich rozvoj a spevnenie. Výsledkom je krásne držanie tela a vynikajúca pohoda.

Čo potrebujete na tréning

Na tento súbor cvikov budete potrebovať činky – vďaka nim záťaž na správne svaly zvýši a výrazne urýchli vzhľad výsledkov. Môžete tiež robiť cvičenia s ručnými závažiami, ktoré sú pripevnené k zápästiam; ich funkcie sú rovnaké - zvýšiť zaťaženie, čím sa lekcia stane intenzívnejšou.

Podobný efekt prinesie aj cvičenie s elastický pás pre ruky. Jeho výhoda spočíva v pohodlnosti a jednoduchosti použitia: záťaž môžete upraviť niekoľkonásobným zložením pásky.

Hmotnosť činiek by mala byť zanedbateľná: od 1 do 5 kg. Stojí za to začať tréning s ľahkými činkami (1-2 kg) a potom podľa potreby zvýšiť. Určenie optimálnej hmotnosti činiek je veľmi jednoduché: vyberte si také, s ktorými vydržíte cvičiť bez zbytočného stresu aspoň 20 minút.

Ak nemáte doma činky alebo závažia, pár bude vynikajúcim analógom. plastové fľaše naplnené vodou alebo pieskom - efekt bude rovnaký ako zo špeciálneho športového vybavenia.

Odporúča sa robiť cvičenia s činkami na ruky 3 krát týždenne; sú dostatočne intenzívne, aby dosiahli vizuálny efekt za mesiac. Viac časté tréningy povedie k nadmernej svalovej únave, ktorá im bráni normálne sa zotaviť na nové cvičenia.

Ako dosiahnuť požadovaný výsledok

Zvýšte účinok integrovaný cvičenie diéta pomôže.

Neznamená to, že sa budete musieť striktne obmedzovať v strave, je však vhodné vzdať sa múky a sladkostí a uprednostniť ovocie, zeleninu, orechy, chudé mäso a ryby a mliečne výrobky.

Majú dostatok užitočných látok, antioxidantov, vlákniny na kompenzáciu energetických nákladov spojených s fyzickou aktivitou.

Pred cvičením sa zahrejte

Cvičenie by ste mali začať rozcvičkou - telo zahreje a pripraví svaly, väzy a kĺby na intenzívnu záťaž.

V žiadnom prípade nezačínajte hlavné cvičenia bez zahriatia, je to ona, ktorá predchádza zraneniam počas tréningu a uľahčuje ho.

Prvé cvičenie: držíme ruky na opasku, nohy sú na šírku ramien - východisková poloha. Raz - otočte sa doprava, ruky energicky roztiahnite. Dvojka je východisková pozícia. Tri - otočte sa doľava, roztiahnite ruky do strán. Štyri je východiskovou pozíciou. Cvičenie vykonávame energicky aspoň desaťkrát.

Druhé cvičenie: Chodidlá na šírku ramien, ruky narovnané, zdvihnuté do strán. Robí kruhové pohyby ruky. Cvik robíme najskôr 10x dopredu, potom 10x dozadu.

Tretie cvičenie na rozcvičku – švihnite rukami. Stojíme rovno, lakte pokrčíme na úrovni hrudníka, lakte od seba. Na jeden alebo dva - lakte dáme dozadu, na tri alebo štyri - narovnáme ruky a robíme rovnaké pohyby smerom dozadu. Opakujte 8-krát.

Cvičenie rúk bez činiek

Účinné budú aj cviky na ochabnuté ruky kliky z podlahy. Zaťaženie ide predovšetkým na triceps a prsné svaly. Ruky a nohy sú od seba na šírku ramien, telo držte rovno, zadok napnutý, žalúdok vtiahnutý. Ideme dole, dotkneme sa podlahy a vezmeme východisková pozícia. Robíme 10 opakovaní.

Ak sa nemôžete odraziť od podlahy, skúste to urobiť kliky na kopci. Napríklad jednou rukou zatlačíme do sedadla jednej stoličky, druhou - do sedadla inej stoličky, ponožky spočívajú na podlahe, držíme chrbát rovno. Pokúste sa vykonať cvičenie 15-20 krát.

Kliky v opačnom smere: Budete potrebovať malú stoličku alebo lavicu. Položíme ruky na stoličku, otočíme prsty dovnútra, nohy natiahnuté dopredu. Nadýchnite sa - ohnite lakte a sklopte panvu nadol; výdych - narovnať sa. Skúste cvik zopakovať 10-15 krát v dvoch sériách.

Ďalším jednoduchým cvičením sú ručné nožnice. Chodidlá na šírku ramien, zakloníme telo, prekrížime ruky medzi sebou. Chrbát je napätý, dokonca. Opakujte 20-krát.

Rozpažíme ruky do strán a otáčame ich dopredu a dozadu, pričom sa snažíme natiahnuť čo najviac do strán. Môžete stáť na špičkách. Udržujte napätie počas celého cvičenia.

Zovreté ruky

Dlane k sebe zdvihneme na úrovni čela a stlačíme ich k sebe. Ruky spustíme čo najviac, potom ich zdvihneme, pričom ich neustále držíme v napätí. Ruky otočíme nadol, pričom udržiavame tlak a opäť ich zdvihneme. Opakujte 15-krát.

Cvičenie s ručnými činkami

Chovné ruky s činkami v stojacej polohe alebo v ľahu na chrbte

Zdvihnite ruky pred seba, nižšie; rozložené do strán na úrovni hrudníka, nižšie. Opakujeme 20-krát v niekoľkých prístupoch. Cvičenie je celkom jednoduché, ale účinné, pretože sa pri ňom aktivujú svaly nielen rúk a ramien, ale aj chrbta, hrudníka, preto ho skúste robiť každý tréning.

Výpady

Stávame sa rovnomernými, ruky s činkami sú pritlačené k hrudníku. Jeden - výpad pravou nohou a energicky sa narovnať ľavá ruka s činkou. Dva - výpad ľavou nohou, narovnanie pravej ruky. Opakujte 10-krát.

Vystretie rúk v naklonenej polohe

Východisková poloha - telo je naklonené mierne dopredu, lakte sú ohnuté v uhle 90 stupňov. Raz - narovnáme ruky v lakťoch a vezmeme ich späť. Dva - znova sa ohnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Všetky pohyby robíme plynulo, pomaly, s miernou prestávkou v hornom bode.

Po každom tréningu je dôležité urobiť záťah tzv. Hlavnou úlohou závesu je zabezpečiť správny, zdravý prechod tela rozcvičeného cvikmi do bežného režimu.

Obehové a dýchací systém potrebujú najmä plynulý prechod úrovne náročnosti práce, inak sa okysličená krv nestihne dostať do všetkých orgánov, čo je nebezpečné pre ľudské zdravie.

Napríklad v režime neunáhlených pohybov môžete narovnať ruky nad hlavou (hlboký nádych) a spustiť ich, synchrónne nakloniť telo (výdych). Cvičenie sa niekoľkokrát opakuje.

Cvičenie na chudnutie rúk (video)

Výber jednoduchých a účinných cvikov na ruky a ramená s podrobnými komentármi k videu s fitness trénerkou Dariou Lisichkinou. Ide o súbor cvikov na ruky bez činiek, ktorý je vhodný pre tých, ktorí sa stále boja napumpovať alebo jednoducho nemajú radi tréning s akýmikoľvek váhami.

Cvičenie rúk doma je veľmi jednoduché a efektívne. Ich pravidelný výkon vám pomôže cítiť sa v dobrej kondícii a zabudnúť na ovisnuté ruky.

Už ste sa začali pripravovať na sezónu otvorených šiat alebo pravidelne cvičíte štíhle ruky? Pozývame vás, aby ste o tom diskutovali v komentároch!

Ochabnuté ruky, rovnako ako prebytočný tuk na nich, nie sú až také zriedkavé. Ak nakupujete šaty, tričká, svetre s dlhým rukávom, nie ste sami. Niekedy môže byť veľmi ťažké zbaviť sa prebytočného tuku na rukách, najmä ak je tento problém spôsobený genetikou, vekom a nadváhou. Tuk v pažiach sa hromadí hlavne v okolí tricepsu – svalov na zadná strana horná časť ramena. Ak pravidelne netrénujete a necvičíte ruky, aby pokožka nevisela, v tejto oblasti sa objaví ochabnutie.

Dôležitú úlohu v tejto veci zohráva aj výživa, takže vyvážená strava a dostatočný príjem tekutín môžu pomôcť zbaviť sa ochabnutej kože a tukových usadenín na rukách. Silový tréning s prídavné váhy sú najefektívnejším spôsobom, ako odstrániť prebytočný tuk okolo svalov na rukách, ako aj ich tónovať a posilňovať.

Čo robiť, aby ste schudli ruky a ramená

Nie je možné odpovedať na túto otázku niekoľkými slovami. Ľudské telo je nepredstaviteľne zložitý mechanizmus, ktorý pozostáva z mnohých orgánov a systémov. Korekcia objemov v rukách a ramenách si vyžaduje integrovaný prístup. Aby prebytočný tuk zmizol, musíte na to vytvoriť všetky podmienky. Nasledujúce časti tohto článku poskytujú konkrétne informácie o tom, ako stratiť tuk z ramien a paží. Pozrite si ich a všimnite si ich. cenné rady, a potom pokračujte v boji proti nenávideným kilám navyše!

Dodržiavanie diéty a výživy

Príslovie „Ste to, čo jete“ vystihuje podstatu Zdravé stravovanie nikdy lepšie. Ak chcete znížiť množstvo prebytočného tuku, musíte kontrolovať množstvo / kvalitu jedla, ktoré jete. Urobte prísny diétne menu na týždeň a prísne ho dodržiavať. Naplánujte si svoj jedálniček tak, aby bolo počas dňa asi 5-6 malých jedál. Zo stravy musíte odstrániť všetky škodlivé potraviny bez výnimky a tiež zabudnúť na prejedanie. Iba v tomto prípade bude možné zbaviť sa nešťastných centimetrov navyše a dať svoje telo do poriadku.

Súbor cvikov pre štíhle a krásne ruky

Plné ruky vám neumožňujú nosiť krátke rukávy alebo topy majákov. Nie je potrebné znášať takúto situáciu. Stačí zmeniť niektoré cvičebné návyky a osvojiť si jednoduché cviky, vďaka ktorým budú ruky tenké a štíhle.

Obrátené kliky na jednej ruke

Zamerané na zbavenie sa tuku na chrbte a tricepsoch. Táto oblasť je najviac náchylná na hromadenie tukovej hmoty. Výhodou takýchto push-upov je, že nielenže zmizne tuková vrstva, ale aj ruky sa vytlačia a koža sa napne. Cvičenie sa môže vykonávať na podlahe alebo pomocou bežnej stoličky s chrbtom alebo bez neho.

Výkon:

sedieť na podlahe, nohy držať spolu;
ruky sú na šírku ramien, takže prsty sa pozerajú na boky, chodidlá
umiestnené pred stehnami;
nohy sa ohýbajú kolenných kĺbov, nohy sa neodtrhnú od podlahy;
ruky sú narovnané, boky sú zdvihnuté tak, že váha je držaná rukami;
ohýbanie ľavého lakťa, pomoc s pravou rovnou rukou, znížte boky, ale bez toho, aby ste sa dotkli podlahy;
opakujte rovnaké kroky, ale s druhou pracovnou rukou.

Ak sa používa stolička, slúži ako podpera.

Kliky od kolien

Zapojené - delty, tricepsy a veľké hrudný sval. Kliky z kolien sú odľahčenou verziou klikov z podlahy. Odporúča sa vykonávať ho na posilnenie svalov, po ktorom nasleduje prechod na kliky z podlahy. Na každej lekcii musíte vyskúšať, narovnať nohy, tlačiť kolená trochu ďalej. Poloha rúk pri vykonávaní klikov môže byť normálna a úzka.

Klasický variant

Odpočívame s kolenami a rukami položenými na šírku ramien na podlahe;
Zdvihnite a prekrížte nohy;
Robíme kliky, narovnávame ruky v lakťoch;
Pohyby sú plynulé a neunáhlené. Toto tempo prispieva k dobrému štúdiu svalov.

Úzky postoj ruky

Pomocou pozície úzkej ruky môžete zvýšiť zaťaženie tricepsu. Cvik vykonávame rovnako ako pri prvej možnosti, no ruky dáme trochu užšie ako ramená.
Môžete tiež robiť kliky na stene alebo na lavičke. Pre začiatočníkov je optimálny počet päť až desať klikov. Pre tých, ktorí sú zvyknutí na záťaž - dvanásť s tromi opakovaniami.

Obrátené kliky dvoma rukami

Toto cvičenie, ktoré používajú športovci počas obdobia sušenia, vám umožňuje cvičiť tricepsy a dodať pažiam elasticitu. Dá sa to urobiť pomocou stola alebo stoličky, ktorá má výšku cca 2 metre. Hmotnosť vlastné telo, prenesenie na triceps, zvýši tonus tohto svalu.

Výkon:

stolička alebo stôl sú umiestnené v najstabilnejšej polohe;
postavte sa pred stôl (stoličku) vo vzdialenosti troch metrov, ale nie bližšie;
otočte sa chrbtom k otočnému bodu (stôl / stolička);
ruky sú držané na šírku ramien;
urobte tri alebo štyri kroky vpred;
narovnajte telo a ohnite nohy tak, aby od kolien tvorili jednu líniu s povrchom stola alebo stoličky;
ohnite lakte a spustite sa čo najnižšie;
vrátiť do pôvodnej polohy.

Ak urobíte tri série denne s dvadsiatimi opakovaniami, potom vaše ruky veľmi rýchlo získajú požadovanú harmóniu.

Užitočné informácie pre chudnutie

Ohýbanie rúk s činkami

Cvičenie na biceps. Na vykonanie cvičenia môžete použiť niekoľko možností. Pri použití malých mier a Vysoké číslo prístupy dokonale odstraňuje tuk z paží a ramien.

Pri ohýbaní

Vykonáva sa v stoji, ako aj v sede, opierajúc sa o chrbát. To umožňuje lepšie zaťažiť svaly, pretože pri zdvíhaní činky nie je možné použiť silu zotrvačnosti;

Vezmeme si činky a začneme ohýbať lakte a posúvame projektil na ramená.

Prípadne môžete použiť veľká váha, keďže svaly jednej ruky majú možnosť si oddýchnuť.

doska

Práca: hrudník, ramená, biceps a jadro

1. Ľahnite si tvárou nadol na podlahu, oprite sa o predlaktia a kolená.
2. Roztiahnite nohy a zdvihnite sa do polohy planku, pričom kolená zdvihnite z podlahy.
3. Telo by malo byť rovné a rovnobežné s podlahou, svaly zadku sú napnuté.
4. Napnite svaly jadra a vydržte v pozícii čo najdlhšie. Začnite s 20-30 sekundami a pracujte až 1 minútu.
5. Opakujte 3-krát.

Mahi činky do strán

Pracovný sval: deltový sval

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Držte činky v rukách po stranách tela, dlane smerujú dovnútra.
2. Začnite ľavou rukou. Pri nádychu pomaly zdvihnite ruku rovnobežne s podlahou. Lakť by mal byť mierne ohnutý.
3. Rameno by malo byť rovné a dlaň by sa mala pozerať na podlahu.
4. Pri výdychu spustite ruku do pôvodnej polohy.
5. Urobte to isté s pravou rukou.
6. Vykonajte 10-15 opakovaní pre každú ruku v 2 sériách.

Chovné postavenie

Utiahnuť a posilniť vnútorná časť rameno.

Chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný;
Ruky trochu pokrčíme v lakťoch, činky sú po stranách v bokoch;
Zdvihnite ruky s činkami nad úroveň ramien;
Činky držíme tak, že matrice, ktoré sú vpredu, sú mierne naklonené;
Hladko zdvihnite činky. Pracujeme v laterálnej rovine.

Počet opakovaní plánujeme v súlade s úrovňou našej fyzickej zdatnosti.

Ohýbanie rúk pomocou expandéra

Výkon:

Stoupnite na expandér alebo ho bezpečne upevnite nižšie

Vezmite konce expandéra do každej ruky. Pásky by mali byť dobre natiahnuté, nemali by sa prehýbať.

Pokrčte lakte, pritiahnite rukoväte expandéra k ramenám.

Pomaly spustite ruky do východiskovej polohy.

Tip: Lakte majte blízko tela. Uvoľnite ruky do východiskovej polohy pomaly, bez náhlych trhnutí.

Chcete schudnúť? Potom sú tieto články pre vás.

Prehnutý cez ruky

Výkon:

Ľavú nohu a ľavú ruku položte na lavičku. Druhú nohu ustúpte trochu dozadu a držte chrbát rovno. Vezmite si do pravej ruky činku. Ohnite si lakeť, zdvihnite ruku na úroveň chrbta alebo mierne vyššie. Toto bude vaša východisková pozícia

Vráťte zdvihnutú ruku späť, kým lakeť a rameno nevytvoria priamku.
Pomaly a jemne vráťte ruku do pôvodnej polohy.

Vykonajte požadovaný počet opakovaní pravou rukou a potom sa posuňte doľava.

Tip: Zaistite lakeť v jednej polohe počas celého cvičenia. Lakte držte pri tele, nerozpažujte ich do strán.

Nástenné push-upky

Nástenné kliky sú skvelé pre svaly rúk. Zahŕňajú ramená, biceps, triceps.

Výkon:

Postavte sa k stene vo vzdialenosti asi 30-60 cm;
Zdvihnite ruky a oprite dlane o stenu o niečo širšie ako sú vaše ramená.
Končeky prstov pritlačené k stene;
Zhlboka sa nadýchnite, vydýchnite a ohnite lakte, čím sa hrudník priblíži k stene;
Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy.
Série a opakovania - 3 až 10.

červ

to skvelé cvičenie, ktoré je potrebné vykonávať po niekoľkých cvikoch na svaly rúk, najmä reverzných klikoch. Pomáha precvičiť celé telo.

Ako na to:

Postavte sa rovno, nohy pri sebe. Skloňte sa, položte dlane na podlahu. Udržujte kolená rovno;

Začnite pohybovať rukami dopredu bez ohýbania nôh;

Pohybujte sa, kým nebudete v polohe planku;

Začnite nohami robiť malé kroky vpred, kým sa vaše chodidlá nedostanú do blízkosti dlaní.

Série a opakovania - 3 sady.

Pištoľ

Jeden z najlepších cvikov na ruky. Jednoduché a efektívne.

Výkon:

Položte ruky a nohy na podlahu a zdvihnite telo do výšky rovnobežne s podlahou;

Zdvihnite jednu nohu z podlahy a vyrovnajte ju. Vytiahnite ponožku smerom k sebe;

Znížte zadok na podlahu, ohnite lakte a držte nohu vo vzduchu;

Vykonajte 10 opakovaní a spustite nohu.

Zmeňte nohu. Série a opakovania - 3 až 10.

Zopnite dlane do hradu, zdvihnite ruky nad hlavu a dobre sa natiahnite.

Vezmite predlaktie jednou rukou do druhej. Hladko, pomaly a jemne pritlačte predlaktie k hrudníku. Potom vymeňte ruky a opakujte.

Dlane za chrbtom by mali byť uzamknuté v zámku, natiahnuť a zdvihnúť ruky čo najvyššie.

Ak sa pýtate, ako schudnúť v oblasti ramien a paží, pomôžu vám s tým cviky zamerané na túto oblasť. Samozrejme, dôležité je neobmedzovať sa len na ruky, vykonávať cviky na iné svalové skupiny a robiť celkové posilňovacie kardio. Je tiež veľmi dôležité pamätať si správnej výživy. Navrhovaný súbor cvičení nevyžaduje veľa času. Stačí ho vykonávať niekoľkokrát týždenne a ruky budú krásne a napnuté. Video cvičení na chudnutie na rukách a ramenách vám pomôže pochopiť, ako ich správne vykonávať.

Príbeh o tom, ako sa čo najviac spojiť efektívne cvičenia na zoštíhlenie rúk doma v jedinom komplexe? Čo je najlepšie robiť? Úplné informácie o cvičení rúk doma pre vás! Choď!

Dobrý deň, priatelia! V snahe o nádherné telo veľmi často sa horný ramenný pletenec stratí z dohľadu. Pre úplný obraz je však potrebné venovať dostatočnú pozornosť všetkým hlavným svalovým skupinám. Dnes sa zoznámite so základnými princípmi čerpania rúk, pravidlami v procese tréningu, tajomstvami na dosiahnutie maximálnej účinnosti.

Zákony vášho tréningu

V prvom rade musíte jasne formulovať svoj cieľ. Koniec koncov, lenivosť môže zničiť všetky získané výsledky. Nečakajte, že jeden a pol cvičenia týždenne vám bude stačiť na spevnenie svalov na rukách. Minimálny počet sedení by mal byť aspoň 3-krát. Toto je optimálne množstvo, aby vlákna získali potrebný čas na zotavenie.

Trvanie

Vaše cvičenie na chudnutie rúk bude trvať približne 40 minút. Program na rýchle chudnutie rúk bude založený na princípe postupného zvyšovania záťaže. Mali by ste sa sústrediť na to, aby ste robili všetky cvičenia čo najviac. Ak ste v tomto procese neustále rozptýlení, odstránenie problémových oblastí bude trvať roky. Každá flexia alebo natiahnutie paže musí byť vykonané vedome s maximálnou koncentráciou.

Gymnastika

Nezabudnite sa zahriať! Triedy v telocvični alebo doma by mali prebiehať podľa rovnakých pravidiel. V opačnom prípade zažijete veľa „príjemných“ pocitov alebo sa zraníte nezlučiteľné s budúcim tréningom. Pred horlivým kývaním končatín si dajte tú námahu, aby ste dobre rozptýlili krv. Takže:

s rotačnými pohybmi, miesiť ruky, prsty;
niekoľkokrát otočte ruky v lakte, tónujte ramená;
simulujte cvičenia bez závažia niekoľko minút.

Forma a príslušenstvo

Na chudnutie ramien budete potrebovať ďalšie vybavenie. Dá sa kúpiť v športovom obchode. Pozor by ste si mali dať na skladacie modely, ktoré zvýšia záťaž.

Športová uniforma je kľúčom k vašej bezpečnosti! Žiadne župany ani mäkké papuče. Najprv vás pripravujú o potrebnú náladu. Po druhé, vyzerajú veľmi smiešne a narúšajú normálny pohyb.

Cvičenie na chudnutie paží: Najlepší tréning

Aby ste dosiahli určitý výsledok, musíte svoje telo pravidelne trénovať. Dosiahnutie tohto cieľa prebieha v dvoch etapách:

odstránenie ochabnutia v rukách;
posilnenie svalových vlákien.

Všetky prezentované cvičenia je možné jednoducho spojiť do jedného programu, vykonávaného s činkami alebo bez nich. Pre lepšie pochopenie správna technika nebuďte príliš leniví na dodatočné zobrazenie fotografie s obrázkami. Ak je ťažké zostaviť jeden program sami, potom sú pre ženy video lekcie s Anitou Lutsenko exkurziou do sveta skutočného športu.

Triceps

Neprítomnosť všetkých druhov záťaže sa spravidla okamžite prejaví v tejto oblasti ramena. Koža začne škaredo ochabovať, objaví sa problémová oblasť. Preto netreba zaháľať, už po prvej lekcii ucítite nevídaný tón. Potrebuješ:

postavte si pred seba stoličku, najlepšie stabilnú;
otočte sa k nemu chrbtom a oprite sa o ruky;
narovnajte nohy dopredu a jemne sa spustite iba rukami;
čím hlbšie idete, tým viac tricepsov je zapojených.

Žiadny inventár, impozantný tréner alebo simulátor! Cvičenie sa vykonáva na akomkoľvek stabilnom povrchu doma. Na prvýkrát vám budú stačiť 4 sady po 10-krát. Ak nemôžete urobiť toľko, urobte toľko, koľko vám ruky dovolia.

Vezmite si do rúk činky alebo fľaše s vodou, cvičenie zvládnete aj s vašou milovanou mačkou, ak má dostatočnú váhu. Vstaň a zopakuj:

položte jedno koleno na stabilný povrch a ohnite sa tak, aby bol trup rovnobežný s podlahou;

ohnite ruku v lakti a vezmite ju za chrbát;

teraz ho pomaly narovnávajte, aby ste cítili, ako funguje triceps.

Neprítomnosť fyzická aktivita v ľudskom živote premení akúkoľvek časť tela na nechutný kus mäsa. Ak chcete nakresliť všetky krásne čiary, odstráňte ďalšie podkožného tuku, je potrebné venovať pozornosť hlavným svalovým skupinám. Pre krásne bicepsy potrebujete:

vtiahnite vyčnievajúce časti tela do seba (zadok a brucho);

vziať extra váhu dlaňami nahor;

zdvihnite ruky k hrudníku tak, aby fungovali iba bicepsy.

Opakujte 4 série s prestávkou 1 minútu. Vyberte si svoju váhu múdro! Ak si na prvej lekcii poškodíte väzy, potom už nebudete môcť ďalej trénovať.

Kliky a variácie

Mnohým sa zdá, že dosiahnuť dobrý výsledok doma je mýtus. Teraz si skúste zatlačiť viac ako 10-krát a pochopíte, ako veľmi ste sa mýlili. Vďaka tomuto jednoduché cvičenie bez činiek sa pumpuje celý horný ramenný pletenec: predlaktia, ramená, triceps a dokonca hrudný kôš. Na to potrebujete:

vezmite dôraz na ležanie a vyrovnajte si chrbát;

pomaly zostupovať do spodný bod a potom vráťte telo do pôvodnej polohy;

ak je to ťažké na rovných nohách, začnite od kolien.

Variácia klasického cviku na chudnutie paží sa kvôli nezvyčajnej polohe paží nazýva „diamant“. Ako na to?

ruky musia byť umiestnené tak, aby sa palce a stredné prsty dotýkali a vytvorili trojuholník;

Urobte 10 úplných klikov.

Štyri klasické sady 10-15 krát umožňujú vrátiť pokožku na rukách a tkanivách späť do normálu.

doska

Keď nemáte silu robiť kliky, môžete použiť tajnú zbraň! Plank je dobré cvičenie, čo vám umožní „dorobiť“ rúčky, zapojiť do práce nohy a brušné svaly. Čím viac energie spotrebujete, tým rýchlejšie budete chudnúť. Dostaňte sa preto do polohy push-up a vydržte v nej pol minúty. Hlavná vec je sledovať korisť, nemala by sa prehýbať ani trčať na vrchol.

Dynamické cvičenia na chudnutie rúk

Aby sa proces spaľovania telesného tuku urýchlil, je potrebné zvýšiť množstvo spotrebovanej energie. Okrem klasických cvikov na chudnutie existujú takéto aktívne kombinácie pohybov.

Variácia č. 1

Ľudské telo si rýchlo zvykne na akúkoľvek fyzickú aktivitu. Po niekoľkých sedeniach sa môže zdať, že je potrebná ďalšia hmotnosť. Ak chcete prekvapiť svoje svaly, môžete použiť užitočné dynamické cvičenie:

zdvihnite ľahké činky, postavte sa rovno;

zdvihnite činky s dlaňami nahor, cíťte prácu bicepsu;

mali by ste vykonať maximálny počet opakovaní za 1 minútu.

Musíte urobiť aspoň 5 sérií s prestávkou 30 sekúnd. Budete cítiť, ako sú vaše ruky naliate a zahriate. To prinesie pokožke tón, odstráni ochabnutosť.

Variácia č. 2

Pomocou švihadla sa do práce zapojí takmer každá časť tela. Ruky sú priamo zapojené do procesu rotácie. Existujú špeciálne švihadlá so záťažovým prostriedkom, ktoré vám umožnia trénovať ruky a predlaktia. Je užitočné umiestniť takéto cvičenie na začiatok vášho programu, aby ste sa úplne zahriali svalové vlákna a pripravte si ruky na zložitejšie cviky.

Optimálny čas na prácu s lanom pre začiatočníka je 10 minút. V tomto procese je dôležité držať ruky v napätí.

Variácia č. 3

Jednou z najťažších kombinácií je plank spolu s klikmi. Neustále napätie v rukách vám umožňuje vypracovať celý povrch. Postupnosť pohybov je jednoduchá:

musíte byť v bare 10 sekúnd;

bez prestávky vykonajte 10 klikov z podlahy;

Krásne a pôvabné ruky nie sú len tenké zápästie, ale aj absencia uvoľnená koža a plnosť po celej dĺžke alebo v oblasti od lakťa po ramená. Žiaľ, aj dosť štíhle majiteľky dobrej postavy majú plné ruky práce, čo vyzerá dosť nevábne. Odstráňte prebytočný tuk z problémová oblasť možné s špeciálne cvičenia, ktoré je možné vykonávať doma bez použitia špeciálneho športové vybavenie a zabrániť opätovnému objaveniu a rozvoju umožní jasnú predstavu o dôvodoch, prečo k nemu dochádza.

Plné ruky nie sú len s nadbytočnou hmotou, ale aj s ľuďmi s celkom dobrou postavou a normálnou hmotnosťou. Tuková vrstva sa najčastejšie objavuje v oblasti nad a menej často pod lakťom a dôvodom je celkový nadbytok tuku v tele. Fyzická aktivita a zmena cvičenia vám umožňujú rýchlo sa ho zbaviť takmer vo všetkých oblastiach, len nie na rukách. A ak problém dlho ignorujete, ruky začnú vyzerať nie príliš dobre upravené, pokazia postavu.

Často sa problém prejavuje s vekom. Svalovina po dvadsiatich rokoch klesá, a telo začne hromadiť viac tuku. To je hlavný dôvod, prečo sú ruky ochabnuté. Dôležitým príspevkom k procesu je zníženie rýchlosti metabolizmu, keď sa kalórie spaľujú v oveľa menšom množstve. Pomalší metabolizmus je tiež nevyhnutným prejavom súvisiacim s vekom. Všeobecný nadbytok hmoty zohráva dôležitú úlohu, preto ho treba mať pod kontrolou.

Na odstránenie alebo zamedzenie ovisnutých rúk pomáha šport a aktívne fyzické každodenné aktivity, ako aj cvičenia, ktoré zbavujú túto oblasť tuku. Neodporúča sa obmedzovať sa výlučne na ne. Počet spálených kalórií musíte zvýšiť častejším behom alebo chôdzou na čerstvom vzduchu.

Súbor cvikov pre štíhle a krásne ruky

Výkon:

sedieť na podlahe, nohy držať spolu;
ruky sú od seba na šírku ramien, takže prsty sa pozerajú na boky, nohy sú umiestnené pred bokmi;
nohy sú ohnuté v kolenných kĺboch, nohy sa neodtrhávajú od podlahy;
ruky sú narovnané, boky sú zdvihnuté tak, že váha je držaná rukami;
ohýbanie ľavého lakťa, pomoc s pravou rovnou rukou, znížte boky, ale bez toho, aby ste sa dotkli podlahy;
opakujte rovnaké kroky, ale s druhou pracovnou rukou.

Ak sa používa stolička, slúži ako podpera.

Toto cvičenie, ktoré používajú športovci počas obdobia sušenia, vám umožňuje cvičiť tricepsy a dodať pažiam elasticitu. Dá sa to urobiť pomocou stola alebo stoličky, ktorá má výšku cca 2 metre. Váha vlastného tela, prenášaná na triceps, zvýši tón tohto svalu.

Výkon:

stolička alebo stôl sú umiestnené v najstabilnejšej polohe;
postavte sa pred stôl (stoličku) vo vzdialenosti troch metrov, ale nie bližšie;
otočte sa chrbtom k otočnému bodu (stôl / stolička);
ruky sú držané na šírku ramien;
urobte tri alebo štyri kroky vpred;
narovnajte telo a ohnite nohy tak, aby od kolien tvorili jednu líniu s povrchom stola alebo stoličky;
ohnite lakte a spustite sa čo najnižšie;
vrátiť do pôvodnej polohy.

Ak urobíte tri série denne s dvadsiatimi opakovaniami, potom vaše ruky veľmi rýchlo získajú požadovanú harmóniu.

Podobne spätné kliky dokonale horí nahromadené telesný tuk a tonizuje svaly.

Výkon:

zaujmite polohu pozdĺžnej tyče, ležte na podlahe so žalúdkom, držte ruky od seba na šírku ramien;
stlačte chodidlá a nohy proti sebe;
celé telo by malo byť umiestnené v jednej priamke, prsty by sa mali pozerať dopredu;
a pravá ruka a ľavá noha, preskupené na ľavú stranu, zotrvať v prevzatej polohe;
opakujte to isté, ale ľavou rukou a pravou nohou;
návrat do východiskovej polohy;
žalúdok je ťahaný smerom k chrbtici a panve;
znova zmeňte polohu a urobte tri kroky do strany.

Pomáhajú nielen precvičiť tricepsové a prsné svalové skupiny, ale aj spevniť ruky. žiadne príslušenstvo push-up nie sú potrebné. Problémové tukové usadeniny odchádzajú v dôsledku zapojenia vlastnej telesnej hmotnosti do práce. Vďaka tomuto cvičeniu sú ruky štíhle a tónované.

Výkon:

zaujať ležiacu polohu na podlahe;
postavte sa do polohy push-up - nohy sú držané spolu, ruky sú roztiahnuté širšie ako ramená, lakte by mali byť rovné;
lakťové kĺby sú ohnuté a spustené telom na podlahu, pričom sa uistite, že sa žalúdok nedotýka povrchu zeme;

Aby boli ruky napnuté a elastické, cvičenie sa vykonáva v troch sériách po desaťkrát. Ak sú ruky blízko, potom sú takéto kliky zatvorené, a ak sú širšie ako ramená, potom otvorené.

Dôležité: Bez prípravy môžu byť kliky dosť ťažké. Na uľahčenie úlohy v prvých lekciách pomôže vykonať cvičenie z kolien. Váha tela teda nebude padať na prsty, ako pri klasickej polohe, ale presunie sa na kolená, čo výrazne uľahčí vykonávanie klikov.

Dokonale precvičujú tricepsy a sú veľmi účinné pre dodanie harmónie a elegancie pažím.

Výkon:

ležať na žalúdku;
stoja v obvyklej polohe push-up, nohy sú pritlačené k sebe, ruky sú roztiahnuté širšie ako úroveň ramien, takže prsty nie sú nasmerované dopredu, ale do strán;
ohnite ľavý lakeť a ohnite telo na ľavú stranu;
vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte rovnaký pohyb, ale pravou rukou.

Dôležité: Toto cvičenie je veľmi efektívne, ale dosť ťažké. A ak je to ťažké, potom je lepšie najprv urobiť kliky z kolien.

Podobne ako klasické kliky z podlahy. Jediný rozdiel je v tom, že sa vykonávajú buď zo stola alebo z platformy.

Výkon:

zaujať stojacu pozíciu, ruky sú položené na plošine;
nohy sú držané spolu, ruky sú širšie ako ramená;
chrbát by sa nemal ohýbať a ramená by mali byť vždy rovné, čo vám umožní maximálne zahrnúť svaly rúk;
sú vyžmýkané.

Keď sa cvičenie vykonáva bez ťažkostí, musíte urobiť tri sady po dvadsiatich opakovaniach.

Rotácia zápästia

Najjednoduchšie a najefektívnejšie cvičenie, ktoré vám umožní dosiahnuť vynikajúce výsledky pri chudnutí na rukách. Cieľ sa dosahuje len pravidelným výkonom. Musíte robiť rotácie s činkami s hmotnosťou 500 g alebo s 500 ml fľašami naplnenými vodou.

Výkon:

stoja rovno, berú do rúk závažia - fľaše alebo činky;
dlane, držiace fľaše (činky) v rukách, otočte najprv v smere a potom proti smeru hodinových ručičiek;
rotácie na každej strane sa vykonávajú aspoň jednu minútu.

Vďaka rotáciám chudnú nielen ruky, ale aj ramená, z ktorých je preč všetok prebytočný tuk.

Veľmi účinné kardio cvičenie. Dokonale napína a posilňuje svaly rúk zvnútra aj zvonku.

Výkon:

stáť rovno, ruky držané pred nimi na úrovni ramien;
ruky sa položia do strán a potom sa pred nimi spoja, „impozantne“, takže sa vytvorí zdanie nožníc;
vráťte sa do východiskovej polohy, zopakujte akciu aspoň dvadsaťkrát.

Získať požadovaný výsledok v čo najkratšom čase, denne musíte robiť nožnice od 15 do 20 minút.

Väčšina efektívna metóda eliminovať tukové usadeniny v pažiach, vďaka čomu budú nielen tónované, ale aj silné. Budú vyzerať odvážne a štíhle.

Výkon:

berú do rúk 2,5-litrovú fľašu naplnenú vodou, ktorá sa používa ako voľná hmotnosť;
sadnite si na stoličku, držte chrbát rovno a zdvihnite ruky s fľašou priamo nad hlavu;
ramená s fľašou by mali byť rovné;
prinesú fľašu za chrbát, ohýbajú ruky v lakťoch;
musíte znížiť voľnú hmotnosť čo najnižšie;
zdvihnite fľašu späť nad hlavu bez náhlych pohybov, ale pomaly.

Čím starostlivejšie a odbornejšie sa flexia a extenzia vykonáva, tým viac sú svaly rúk vypracované a zapojené. Cvičenie musíte robiť každý deň, pričom musíte vykonať tri série s dvadsiatimi opakovaniami.

Dôležité: Po každej sérii by mala nasledovať minútová prestávka pred začatím ďalšej. Vďaka tomu bude váš výkon produktívnejší. Postupné zvyšovanie hmotnosti vám umožňuje rýchlejšie dosiahnuť výsledky.

predstavuje komplexné cvičenie, ktorý pomáha vyrovnať sa nielen s posilňovaním a zvyšovaním tonusu svalov ramien a paží, ale aj nôh, ako aj perfektným pretiahnutím chrbta. Keď snívate o dokonalom držaní tela, určite by ste to mali robiť pravidelne.

Výkon:

postaviť sa na všetky štyri;
kolená sú umiestnené pod bokmi, ruky - pod ramenami;
zvýšiť pravá ruka aby sa prsty pozerali iba dopredu, narovnajte ich v lakti;
súčasne s rukou zdvihnú a narovnajú ľavú nohu a natiahnu sa späť;
chvíľu zotrvajte v prevzatej polohe, vráťte sa do pôvodnej;
opakujte rovnaký postup, ale ďalej pravá noha a ľavou rukou.

Cvičenie robí pätnásť až dvadsaťkrát.

Nabíjanie pre štíhle a krásne ramená a ruky

predstavuje efektívny komplex, pomáha zbaviť sa tukových usadenín a ochabnutej kože na rukách. Je celkom ľahké sa naučiť, nevyžaduje návštevu telocvičňa. Môže sa vykonávať v najpohodlnejších podmienkach pre seba doma. Takáto nálož zaručene preriedi vaše ruky, napne ochabnutú pokožku. Je zameraná na vypracovanie najzraniteľnejšej časti rúk – hornej, na ktorej sa najčastejšie tvoria tukové usadeniny. Hlavnou podmienkou dosiahnutia zaručene dobrého výsledku je pravidelné vykonávanie.

Realizácia komplexu:

stať sa rovným;
nohy sú umiestnené na šírku ramien;
ruky sú zdvihnuté na úroveň ramien, prsty sa pozerajú hore;
robte krúživé pohyby dopredu rukami asi pol minúty;
zmeniť smer, robiť kruhové pohyby na rovnaký čas, ale späť;
lakte sú ohnuté, prsty smerujú nahor;
hýbte lakťami dopredu a dozadu aspoň 30 sekúnd, čo vám umožní dokonale precvičiť a utiahnuť bicepsy;
potom sú lakte spojené dohromady, prsty sú opäť nasmerované k stropu;
lakte sa približujú k čeľusti, vráťte sa, opakujte cvičenie pol minúty.

Ak nájdete vo svojom rozvrhu na takéto cvičenia niekoľko minút každý deň, veľmi skoro budete môcť obdivovať štíhle a tónované ruky a ramená.

Odporúčania na zoštíhlenie rúk a zabránenie vzniku telesného tuku

Neodporúča sa obmedzovať sa len na cvičenia. Aby do nasledujúcej letnej sezóny netrpeli hľadaním oblečenia bez rukávov alebo sa nehanbili s plnými rukami, keď idú na pláž, mali by ste urobiť nejaké úpravy vo svojej bežnej rutine:

Hlavným „priateľom“ plných rúk je nesprávne zložená denná strava. A aj keď sa tukové usadeniny objavili iba v tejto oblasti, znamená to, že ponuka obsahuje škodlivé produkty, ktoré prispievajú k hromadeniu tuku, a neexistujú žiadne užitočné.

Do svojho denného jedálnička určite zaraďte viac ovocia a zeleniny. Umožňujú vám rýchlejšie sa zasýtiť, nahradiť produkty, ktoré sú škodlivé pre postavu, čo spôsobuje celkový pokles príjmu kalórií.

Zvýšiť rýchlosť metabolických procesov, a preto spáliť viac kalórií umožňuje jedlo bohaté na vlákninu. Pomáha zbaviť sa telesného tuku, zasýti na dlhší čas. Akékoľvek bielkovinové, nízkotučné, pomaly-sacharidové jedlo bude skvelým doplnkom zdravej výživy.

Znížte porcie

Musíte jesť malé množstvo jedla, ale iba v pravidelných intervaloch. Takáto rutina vám umožňuje, aby ste nemali čas cítiť silný hlad a znížiť počet spotrebovaných kalórií.

Musí mať raňajky

Toto dôležité jedlo by sa nemalo vynechávať. Je to úplne prvé a umožňuje vám neprejedať sa počas dňa, pretože už ráno existuje určitý pocit sýtosti.

Použitie tekutiny vám umožňuje urýchliť rýchlosť metabolizmu. Ak pijete vodu pred jedlom, pocit sýtosti prichádza oveľa rýchlejšie, to znamená, že klesá počet zjedených kalórií.

Dajte prednosť zelenému čaju

Tento nápoj pomáha spaľovať kalórie. A ak vypijete šálku takého čaju na raňajky a ďalšie dve alebo tri neskôr, urýchli sa tým metabolické procesy a spáli sa viac tuku.

Fyzická denná aktivita vám umožňuje zbaviť sa nadbytočných kalórií, ktoré prichádzajú s jedlom. Plávanie, veslovanie, lezenie po skalách, skákanie cez švihadlo alebo iné druhy kardia vám zabránia naberať nový tuk a zbaviť sa toho existujúceho. Po určitom čase bude možné si všimnúť, ako vklady jednoducho začnú miznúť.

Chodiť viac

Mali by ste opustiť výťah v prospech schodov a dať prednosť prechádzkam, keď sa môžete vyhnúť cestovaniu osobnou a verejnou dopravou.

Cvičenie na zoštíhlenie rúk a ramien, zmena vlastných stravovacích a pitných návykov dosiahnete rýchlo požadovaný výsledok. Hlavná vec je byť pravidelná. Môžete robiť jedno alebo viac cvičení naraz. S trochou snahy môžete navždy zabudnúť na ochabnuté, neupravené, plné a neatraktívne ruky.

Zdroj: myhealthtips.in

Najproblematickejšie partie ženského tela sú žalúdok a zadok. Práve tu si telo vytvára zásoby tuku na daždivé dni, ktorých sa potom len veľmi ťažko zbavuje. Ale niekedy sa ukáže, že v snahe o perfektná postava sú obrábané osí pás, zadok sa stáva elastickým a tónovaným, ale ostatné zóny rozdávajú plnosť.

Preto je nežiaduce na ne zabudnúť. Najmä musíte pravidelne vykonávať cvičenia na zoštíhlenie rúk a ramien. Vďaka nim budú svaly reliéfne a krásne bez zradného ochabnutia.

Pred výberom vhodného komplexu sa musíte oboznámiť s programom zbavovania sa telesného tuku na správnych miestach. Niekedy sú cvičenia na chudnutie rúk neúčinné len preto, že existuje posadnutosť fyzickou aktivitou, ale iné chýbajú. dôležité body. Zvážte teda nasledujúce odporúčania fitness trénerov a odborníkov na výživu, vypočítajte si svoju silu – a až potom začnite chudnúť.

Úplne prvá rada je pre ženy, ktoré majú bábätká do jedného roka. S chudnutím sa neponáhľajte. ťažký fyzické cvičenie teraz máte zakázaný prístup. Nájsť dychové cvičenia a zatiaľ si to užite.
Fajčenie, alkohol, neustály nedostatok spánku spomaľujú proces chudnutia.
Ak práca zahŕňa neustále sedenie alebo počítač, robte každú hodinu malé zahrievacie cvičenia.
Choďte pešo. Lepší večer. Vyberte si miesta s čistým vzduchom.
Z outdoorových športov si vyberte plávanie – pomôže schudnúť v tejto časti tela.
Vyčerpávajúce diéty počas fyzickej námahy vás môžu vyradiť na dlhú dobu.
Stačí znížiť množstvo vyprážaných, údených, sladkých, nakladaných, slaných, múky, rýchleho občerstvenia, sódy vo vašej strave.
Zakážte si suché jedenie a maškrtenie na úteku.
Raňajky by mali byť bohaté a večera by mala byť chudobná. Ale nie naopak.
Pite veľa čistej vody.
Urobte si anticelulitídne zábaly z kávy, čokolády, rias na predlaktie.

A hneď si sami určte, kde budete vybrané cviky na chudnutie rúk vykonávať – doma bez zvedavých očí alebo v posilňovni pod dohľadom odborníka. V prvom prípade sa nebudete ničím obmedzovať, ale program si budete musieť vybrať sami. To môže viesť k malým chybám a spomaliť proces. V druhom prípade sa môžete vždy poradiť s trénerom, ktorý vám pomôže rozhodnúť sa o komplexe a bude, ako sa hovorí, držať palec. A nezabudnite, že takáto gymnastika má kontraindikácie.

Užitočné rady. V salóne si môžete dať profesionálnu masáž určenú špeciálne na zoštíhlenie rúk.

Kontraindikácie

Vážne zaťaženie svalov, ktoré môže ovplyvniť prácu vnútorné orgány, cvičenia na chudnutie rúk a ramien sú kontraindikované v nasledujúcich prípadoch:

exacerbácia akejkoľvek choroby;
tehotenstvo, laktácia;
brušné operácie;
užívanie liekov;
obehové a srdcové problémy;
implantáty;
silové cvičenia s činkami sú kontraindikované pri ochoreniach chrbtice.

Ak je s vaším zdravím všetko v poriadku, môžete si začať vyberať najefektívnejšie cviky na chudnutie na ruky a ramená, ktoré odporúčajú fitness tréneri a ostatní chudnúci. Venujte pozornosť tomu, aké športové vybavenie budete musieť použiť na dokončenie tohto alebo toho komplexu. Bez činiek sa tu určite nezaobídete, takže musíte navštíviť špecializovanú predajňu a nakúpiť všetko potrebné.

Mysli na to. Pred akýmkoľvek úbytkom hmotnosti sa dôrazne odporúča podstúpiť lekárske vyšetrenie na zistenie kontraindikácií.

Výber inventára

Najúčinnejšie cvičenia na chudnutie na rukách spravidla zahŕňajú použitie športové vybavenie. Umožňuje vám zvýšiť zaťaženie svalov, spáliť tukové zásoby a urobiť formy reliéfnejšími. A nielen činky s tým môžu pomôcť.

Lano. Cvičí nielen nohy: obrovskú záťaž kladie aj na ramená a ruky.
Činka. Pre ženu by mala byť ľahká a pohodlná.
Keďže najviac sa odporúčajú cviky na chudnutie paží s činkami, bez nich nie je kam ísť. Začnite s 1 kg a potom môžete hmotnosť časom zvyšovať.
Gyroskopický simulátor je určený na trénovanie svalov, kĺbov predlaktia, rúk, ramien, všetkých ramenného pletenca. S ním rýchlo schudnú.
Manuálny ergometer - kompaktný domáci simulátor.
Môžete použiť veslovací trenažér.
Manuálny expandér je športové vybavenie, cvičenia, ktoré dobre zaťažujú všetky svalové skupiny.

S týmito športové vybavenie a simulátoroch, môžete pravidelne vykonávať cvičenia na rýchle chudnutie rúk a dosahovať vynikajúce výsledky. Komplexy vyberajte v súlade s vašou fyzickou aktivitou a miestom zamestnania.

Terminológia. Slovo "expander" je latinského pôvodu, pochádza z "expando", čo znamená "natiahnuť".

Súbor cvičení

Veslovací trenažér

Pri výbere súboru cvičení na chudnutie rúk majte na pamäti, že by to nemalo byť moc. Môže pozostávať z 5-10 cvičení. Môžete ich vykonávať každý deň, ale 1 prístup. Alebo trikrát týždenne, ale ku každému cvičeniu niekoľko prístupov. Pamätajte: nepotrebujete fyzickú aktivitu na hranici svojich možností. Činky a činka by nemali byť príliš ťažké.

Domy

Ponúkame najlepšie cvičenia na chudnutie rúk na domácu úlohu, ktoré boli schválené fitness trénermi, overené časom a majú veľa Pozitívna spätná väzba od tých, ktorí s nimi už spolupracovali.

Nie moc

Ak nemôžete zdvíhať závažia, cvičte doma cvičenia na chudnutie rúk bez činiek - je ich veľa a nie sú o nič horšie ako ich konkurenti.

1. Položte si ruky na ramená, otáčajte sa dopredu a dozadu.

2. Natiahnite ruky pozdĺž tela. Otáčajte sa tam a späť bez ohýbania. Najprv - synchrónne, potom - striedavo.

3. Stlačte pokrčené lakte k hrudníku. Vykonajte ich trhavé pohyby smerom k lopatkám.

4. Kliky z podlahy.

5. Nožnice. Narovnajte ruky pred sebou, striedavo ich prekrížte a roztiahnite rôznymi smermi. Postupne naberajte tempo.

S činkami

1. Natiahnite ruky pozdĺž tela pred seba tak, aby dlane s upnutými činkami ležali na bokoch a smerovali von. Ohnite lakte a pritlačte ich k hrudníku.

2. Pri držaní činky ohnite lakte. Stlačte kefy na hrudník, roztiahnite lakte. Rozložte v rôznych smeroch.

3. Stlačte ruky s činkami na ramená. Urobte z nich výpady.

4. Spustite ruky s činkami pozdĺž tela. Zdvihnite ich kolmo na podlahu. Spúšťajte pomaly. Uistite sa, že ramená sa toho nezúčastňujú. Tento cvik odporúčajú tréneri pri chudnutí na vnútornej strane paží, kde sa zvyčajne hromadia tuky.

5. Sadnite si na stoličku. Zdvihnite ruky s činkami nahor. Nižšie, vinutie za hlavou. Jedná sa o efektívne cvičenie na chudnutie na rukách nad lakťom, ktoré vám umožní nielen odstrániť tukový záhyb, ale aj vytlačiť svaly.

Prsty

Cvičenia na chudnutie prstov sú veľmi užitočné, pretože prispievajú nielen k spaľovaniu tukov, ale môžu tiež zlepšiť celkovú pohodu. Koniec koncov, podľa tradícií východu sú v nich body - koncentrácia vitálnej energie. Takáto gymnastika sa môže vykonávať na pracovisku, pred televízorom a dokonca aj na prechádzku. Čím častejšie to budete robiť, tým rýchlejšie budú prsty tenké a krásne.

1. Zamknite prsty do zámku, skúste ich uvoľniť, ale sami tomu zabráňte.

2. Dajte ruky za chrbát nasledovne: vpravo - cez pravé rameno, vľavo - na ľavej strane pásu. Pokúste sa spojiť prsty.

3. Zatnite päste. Vytvorte pomocou štetcov rotačné pohyby v rôznych smeroch.

4. Silne zatínajte a súčasne a striedavo uvoľňujte prsty v päsť.

5. Z prstov urobte štipku (zobáčik). Viesť nadol palec a vrátiť sa späť.

Môžete tiež použiť gyroskopický simulátor.

Gyroskopický simulátor pre tréning rúk, svalov, kĺbov predlaktia a celého ramenného pletenca.

Tento súbor cvičení je dobrý na chudnutie na rukách a ramenách doma. Nevyžadujú sa žiadne špecifické zručnosti fyzický tréning môže byť priemerná. Zaťaženie ide na všetky časti, počnúc prstami a končiac opaskom predlaktia. Ale ak existujú nejaké pochybnosti, môže byť lepšie cvičiť v telocvični.

V telocvični

Ak sa rozhodne ísť do posilňovne, pre dievčatá, ktoré majú plné ruky, tréner sa pravdepodobne rozvinie individuálny program. Môže zahŕňať:

trakcia horných a dolných blokov simulátora k hrudníku;
ohyb a predĺženie rúk s činkou a činkami;
kliky z lavičky a z podlahy.

Ak neexistuje žiadny tréner, bude ťažké vybrať si súbor cvičení na chudnutie na rukách a ramenách na simulátoroch samostatne, pretože väčšina z nich je určená pre tlač a nohy. Preto sa človek nezaobíde bez odporúčaní a konzultácií špecialistu.