Ako trénovať zápästie. Efektívne cvičenia na rozvoj svalov rúk

Gymnastika, lezenie, crossfit, odlišné typy bojové umenia – všetky tieto športy vyžadujú silné zápästia. Sila zápästia sa musí rozvíjať súbežne s flexibilitou. To vám pomôže zvládnuť cviky, ktoré si vyžadujú nielen dobrý úchop, ale aj pohyblivosť kĺbov.

Silné zápästia vám navyše umožní trénovať bez bolesti a zranenia, ak sa naučíte podávať výkony, chodiť po rukách, robiť power exit na hrazde alebo krúžky.

Cvičenie na zápästie je užitočné aj pre ľudí, ktorí majú od športu ďaleko. Zahriatie a natiahnutie zápästí pomôže vyhnúť sa syndrómu karpálneho tunela – stlačeniu stredného nervu medzi kosťami a šľachami zápästia. Rozcvička pomôže uvoľniť napätie a bude výbornou prevenciou bolesti.

Všetky tieto cvičenia vám pomôžu rozvíjať silu a flexibilitu zápästia. Najprv sa musíte zahriať a zahriať cieľové svaly.

Rozcvička pre zápästia

Každé cvičenie opakujte desaťkrát.

Teraz prejdime k silovému tréningu.

Silové cvičenia na posilnenie svalov

Zdvihnite sa od zápästí k pästiam

Posaďte sa na podlahu s nohami ohnutými pod vami. Položte ruky na zem na chrbát ruky, prsty smerujú k sebe. Pomocou zápästí sa pokúste posunúť ruky do pästí. Ak to išlo ľahko a bez bolesti, preneste váhu tela na ruky a skúste to znova. Ak dôjde k bolesti, znížte zaťaženie.

Urobte tri sady po 15 opakovaní. Keď si zápästia zvyknú na záťaž, rovnaký cvik môžete vykonávať aj v ľahu s nohami na kolenách.

Najpokročilejšia možnosť je v obvyklej polohe ležania. Kým však tak dobre posilníte zápästia, potrvá viac ako týždeň. Nenaháňajte výsledok, vaším cieľom je vykonať cvičenie bez bolesti (na začiatku bude aj tak nepríjemný pocit).

Rad prstových činiek

Položte predlaktie na rovný povrch, napríklad na podstavec. Otočte zápästie tak, aby vaša dlaň smerovala k stropu. Vezmite si činku prstami a začnite ju zdvíhať silou zápästia.

Začnite s malými váhami a postupne zvyšujte záťaž. Urobte tri sady po 8-10 opakovaní.

Zdvíhanie bodybaru opačným úchopom

Na toto cvičenie budete potrebovať bodybar. Na rozdiel od činky je ľahšia, takže môžete cvičiť bez presilenia a.

Získajte bodybar spätný úchop, pokrčte lakte v uhle 90 stupňov. Otvorte a mierne nakloňte dlane tak, aby sa bodybar prevalil na vaše ohnuté prsty. V extrémnom bode by mal byť uhol v zápästí 90 stupňov. Pomocou zápästia zdvihnite bodybar späť nahor. Urobte štyri série po 8-10 opakovaní.

Zdvíhanie bodybaru priamym úchopom

Bodybar uchopte nadhmatom, lakte ohnite do 90-stupňového uhla. Zdvihnite a spustite zápästia. Urobte štyri série po 8-10 opakovaní. Ak je cvičenie ľahké, zvýšte hmotnosť.

držanie činky

Prebrať vyššia časť prsty. Držte tak dlho, ako môžete - od 30 sekúnd alebo dlhšie.

Rotácia rúk s činkami

Vezmite činky do oboch rúk, ohnite lakte v uhle 90 stupňov. V počiatočnej polohe sa chrbát ruky pozerá hore. Otočte ruky tak, aby boli prsty hore, a potom sa vráťte do východisková pozícia. Otočenie tam a späť sa počíta ako jedno otočenie. Urobte štyri série po 8-10 opakovaní.

Naťahovacie cvičenia

Strečing na podlahe

Posaďte sa na zem na nohy, položte dlane pred seba, prsty smerom k sebe. Potiahnite telo dozadu a zväčšite uhol v zápästí. Vydržte v extrémnom bode 3-5 sekúnd, vráťte sa a opakujte. Vykonajte 5-10 krát.

Strečing so zovretím päste

Posaďte sa na zem na nohy, položte ruky pred seba zadná strana na podlahe, prsty smerujúce k sebe. Udržujte lakte rovno a presuňte časť váhy do rúk, aby ste si lepšie natiahli svaly. Z tejto polohy potiahnite prsty do stredu dlane a snažte sa zaťať päste. Cvik opakujte osemkrát, trochu si oddýchnite a urobte ďalšie tri série.

Tieto cviky vykonávajte 1-2 krát týždenne, potom rýchlo posilníte zápästia, zvýšite silu úchopu a ochránite sa pred zranením.

Cvičenia na precvičenie svalov rúk sú zamerané na posilnenie predlaktí, rúk a zápästí a sú nepostrádateľným prvkom tréningového programu kulturistov. Mali by byť neoddeliteľnou súčasťou rozcvičky, ako aj zavŕšiť tréning v športovej či domácej posilňovni.

Aké sú výhody cvikov na predlaktie a ruky?

Mnoho športovcov pri intenzívnom posilňovaní tricepsov a bicepsov nevenuje zápästiam a predlaktiam náležitú pozornosť. Keďže zostávajú nevyvinuté, neumožňujú športovcovi realizovať svoj plný potenciál.

Vďaka predlaktiam a zápästiam sa na nich vykonávajú najúčinnejšie cvičenia deltových svalov, biceps, triceps, chrbát, hrudník.

Musia byť posilnené, stať sa súčasťou každého tréningu.

Sťažnosti na slabé a tenké ruky sú primárne spojené s nedostatkom náležitej pozornosti tejto časti. Horná časť tela. Mimochodom, to platí aj pre nohy. Ak nie sú vypracované, zostávajú nedostatočne vyvinuté. Zmena polohy umožňuje neustálu prácu na rukách. Cviky na zápästia je potrebné vykonávať pravidelne a vtedy sa posilnia aj slabé a nevyvinuté zápästia s predlaktiami.

Základné cviky na posilnenie zápästia a predlaktia

Existuje sedem účinných cvičení, ktoré sa dajú celkom jednoducho vykonávať, čo vám umožní zabudnúť na slabé ruky. Tento komplex sa odporúča robiť trikrát týždenne. Hlavná vec je, že sa vykonáva pravidelne.

"zahrievanie"

Nasledujúce cvičenia vám umožnia pripraviť sa na intenzívnejšie a náročnejšie. Zahrejte a pripravte zápästia na ďalšiu zložitejšiu prácu.

Zatnite prsty na oboch rukách do pästí. Fixujte túto polohu na pol minúty, otvorte dlane. Opakujte flexiu a extenziu dvakrát za minútu.
Ohnite ruky v zápästiach na 30 sekúnd a potom sa vyrovnajte. Nemôžete ohýbať lakte. Vždy musia zostať rovné.
Natiahnite ruky pred seba a vytiahnite zápästie dopredu, zdvihnite dlane nahor, vydržte v pozícii 30 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte aspoň 4-krát celkovo 2 minúty.

"intenzívne"

Keď sa ruky zahrejú, pokračujte v zostávajúcich štyroch cvičeniach:

Ohýbanie rúk. Posaďte sa, vyrovnajte chrbát. Vezmite si ľahkú činku, položte si ruku na vrch nohy tak, aby spočívala na stehne. Zdvihnite a potom znížte upnuté závažie. Vykonajte 3 sady po 20 opakovaní. Cvičenie dokonale rozvíja brachioradiálne svaly.
ohýbaniezápästie. Vykonáva sa z podobnej pozície ako predchádzajúca. Ruka na udržanie rovnováhy je umiestnená presne na stehne. Zápästie s činkou sa zdvihne a zníži. Urobte aspoň 3 série s 20 opakovaniami.
Reverzná (reverzná) flexia zápästia. Sadnite si s činkou v ruke, narovnajte zápästie a potom sa ohnite. Dbajte na to, aby dlaň smerovala nadol a lakte sa neodlepili od bokov. Urobte 3 sady po 20 opakovaní.
Ohyb prstov. Jednoduché, ale vynikajúce cvičenie na rozvoj svalov rúk a prstov. Uchopte činku a položte si ruku na stehno chrbtom nahor. Súčasne so zdvíhaním činky stlačte a pri spúšťaní uvoľnite prsty. Zvoľte hmotnosť záťažového prostriedku čo najpohodlnejšie a najľahšie na zdvíhanie.

Záver

Týchto sedem základných cvikov vám umožní posilniť a rozvíjať svaly paží od ramien až po končeky prstov. Pravidelné cvičenie zlepšuje manuálnu zručnosť, ktorá je rozhodujúca pre tréning v telocvični a pri výkone športovcov na súťažiach.

Zdroj: http://BuilderBody.ru/kak-ukrepit-zapyastya-ruk/

Ako napumpovať zápästia

Kto z vás, milí čitatelia, sa niekedy zamyslel nad tým, aké dôležité sú pre športovca silné a pevné ruky? Áno, samozrejme, vieme, že veľké bicepsy vyzerajú veľmi pôsobivo a naznačujú, že človek nestráca čas v posilňovni.

Zamysleli ste sa však niekedy nad tým, aké dôležité je okrem bicepsov a tricepsov mať napumpované zápästia? Áno, ani v dobre hojdacom stave neupútajú svojou mohutnosťou, no veľa závisí od dobre vyvinutých a nafúknutých zápästí.

Ak máte slabé zápästia, tak nech ste akokoľvek silný, práca s činkou alebo kettlebellom bude pre vás obrovský problém. Preto sa na to poďme pozrieť bližšie ako napumpovať zápästia.

Zahrejte sa

Po prvé, pred začatím akejkoľvek činnosti sa musíte dôkladne zahriať. Bez rozcvičky sa výrazne zvyšuje riziko mikrotraumy alebo podvrtnutia. Vložíme teda ruky do „zámku“ a postupnými vlnovými pohybmi si zápästia 3-4 minúty opatrne miesime. úžasné.

Teraz prejdime k viacerým ťažké cvičenie menovite na kliky. Vstávame do polohy „dôraz na zem“ a snažíme sa aspoň 15-20 krát vyžmýkať. Ak by ste mohli urobiť viac, potom je to len dobre, nabudúce by ste mali pravdepodobne použiť zložitejšiu techniku push-up z podlahy.

Teraz, keď sme skončili s ľahkou rozcvičkou, môžeme pristúpiť k najjednoduchšiemu silovému cvičeniu, a to k práci s expandérom a gumenými kruhmi. Tieto jednoduché zariadenia v skutočnosti veľmi pomáhajú hýbať rukami s vysokou kvalitou. Aby sme to urobili, vezmeme expandér a ohýbame ho so všetkou možnou silou po dobu 5-10 minút.

Pumpovanie zápästia železom

Teraz, keď ste pracovali s malými škrupinami, vaše svaly sú pripravené na skutočné, vážne zaťaženie. Odporúčame vám začať s veľkou záťažou na rukách s činkou a skončiť prácou s kettlebellom. Keďže kettlebell trochu „zatĺka“ svaly, je lepšie to robiť ako poslednú možnosť.

Na cvičenie s činkou sú vhodné polohy „ležmo“ aj „stoj“. Na prvé tréningy by sme vám poradili cvičiť s činkou z polohy na bruchu. Optimálne je, ak máte pomocníka, ktorý dokáže projektil podať a poistiť vás pre prípad nepredvídaných okolností.

Ľahnite si na brucho, zveste hlavu, spustite ruky s činkou na podlahu a pokúste sa zdvihnúť iba ruky, v ktorých držte projektil. Toto cvičenie výrazne posilňuje malé svaly zápästia a pomáha rýchlo napumpovať ruky. Po tréningu s činkou je čas začať pracovať s činkami a kettlebellmi.

Pozor!

Začnite s činkami. Do každej ruky vezmite projektil a natiahnite ruky pred seba tak, aby sa lakte pozerali dole, t.j. vonku. Pokúste sa spustiť a zdvihnúť činky dlaňami a rukami, pričom ruky majte vystreté.

Ak tento cvik zvládnete, pomôže vám rýchlo sa dostať do skvelej formy. No a na záver ostáva práca s kettlebellom.

Vezmite ho do ľubovoľnej ruky a pracujte s ním rovnako ako predtým s činkami. Je možné, že pri prvých tréningoch s kettlebellom nebudete môcť absolvovať dostatočný počet opakovaní.

Nebojte sa, je to úplne normálne. Postupom času budú vaše zápästia silnejšie a budete môcť pracovať oveľa produktívnejšie. Venujte sa športu a vždy na to pamätajte zdravé telo- zdravá myseľ.

Prajem ti úspech!

Viac k téme:

Ako si vybrať telocvičňa
Skupinové fitness kurzy

Zdroj: http://gotpower.ru/kak-nakachat-zapyastya-ruk/

Ako napumpovať zápästia - zahriatie a súbor silových cvičení

" Späť

Ako napumpovať zápästia, obsah:
Začnime rozcvičkou!
Cvičenie na zápästie

Ako napumpovať zápästia, ktoré aj keď nie sú nápadné ako biceps, zohrávajú v tréningovom procese mimoriadne dôležitú úlohu.

Slabé zápästia vám nedovolí technicky kompetentne vykonávať viaceré silové cvičenia, pri ktorých musíte manipulovať s takými zariadeniami, ako sú činky, kettlebelly, činky.

Pumpovaniu zápästím by sa preto mala venovať osobitná pozornosť a treba začať rozcvičkou.

Začnime rozcvičkou!

Ak chcete technicky kompetentne vykonávať silové cvičenia na udržanie hmotnosti, musíte vedieť, ako napumpovať zápästia. Negramotný prístup môže spôsobiť zranenie.

Aby sa predišlo možným mikrotraumám a vyvrtnutiam, je potrebná rozcvička. Zakaždým, než si napumpujete zápästia, musíte vykonať nasledovné zahrievací komplex: Dáme ruky do „zámku“.

Pohyby podobné vlnám vykonávame 3 minúty.

Po dokončení „dôrazu na zem“ vyžmýkame aspoň 15-krát.

Cvičenie na zápästie

Po dokončení zahrievania môžete prejsť priamo k cvičeniam. Začínajú tým najjednoduchším – prácou s gumenými krúžkami a expandérom.

Tieto jednoduché škrupiny sú skutočne veľmi účinné – pri pravidelnej práci s nimi môžete poriadne napumpovať zápästia. Vezmeme expandér a natiahneme ho maximálnou možnou silou po dobu 10 minút.

Potom vezmeme do každej ruky prsteň a tiež pracujeme asi 10 minút. Po práci s krúžkami prejdeme k vážnejším cvičeniam.

Odporúča sa začať silové cvičenia na zápästia s činkou. Koniec mocenský komplex Kettlebells sú lepšie. Kettlebells trochu „upchávajú“ svaly, preto ich treba nechať ako posledné. Je žiaduce zapojiť sa s činkou v ľahu. Je dobré, ak existuje asistent - pre bezpečnostnú sieť.

V ľahu na žalúdku je hlava zvesená a tyč je spustená na podlahu a snaží sa zdvihnúť iba ruky držiace projektil. Ak vás zaujíma, ako napumpovať zápästia, tak toto cvičenie perfektne ti pristane.

Kvalitatívne posilňuje malé svaly a rýchlo napumpuje kefy. Po činke nasledujú kettlebelly a činky. Do každej ruky vezmite činku a natiahnite ich lakťami nadol. Spúšťajte a zdvíhajte činky iba dlaňami a rukami.

Silový komplex končí cvičeniami s kettlebellmi - pohyby sú podobné pohybom vykonávaným pri práci s činkami.

Gymnastický eliptický trenažér Tabata Home

Zdroj: http://fitnes-mitino.ru/kak-nakachat-zapyastya-ruk

Ako napumpovať zápästia

Ako dostať svaly rúk do formy? Táto otázka sa týka mnohých mužov a žien. Pre tých prvých je to ukazovateľ sily a mužnosti a pre tých druhých je to ukazovateľ veku a úrovne fyzická aktivita. Krásne ruky vždy relevantné.

A najmä v predvečer letných prázdnin. Zároveň správne kompetentné školenie schopný robiť zázraky. Takže tri nevyužívajte naše tipy, ako urobiť svaly rúk tónovanými a elastickými.

A chcete vedieť ako? Čítať nový článok na Fitmania.by.

Svaly rúk tvoria 5-7% všetkých svalových objemov tela, takže nemôžu výrazne zvýšiť hmotnosť. Samozrejme, že ruky sú zapojené takmer do všetkých pohybov a svoju záťaž prijímajú nepriamo, ale s cielenou a vysoko špecializovanou prácou sa to nedá porovnať.

Preto musíte kývať rukami, tu je dôvod:

silné ruky sú schopnosťou odolávať zajatiu / uduseniu a zasadiť zdrvujúci úder nepriateľovi;
ako ukazujú rôzne prieskumy, dámy venujú mužským rukám značnú pozornosť. Vo svalnatých pažiach cítia silu a schopnosť chrániť a neuraziť ich;
napumpované ruky vyzerajú dobre v lete v rôznych tričkách bez rukávov - to je znak dobrého fyzického tvaru;
v mužskom svete rozhodujú objemy, preto ak máte krehké ruky, postoj k vám je vhodný;
pre ženy je krása rúk absencia rôznej ochabnutej kože pod paží;
ak sú vaše ruky v dobrej kondícii, potom si môžete dovoliť šaty bez rukávov a na ramená.

Anatómia svalov rúk

Svaly rúk majú veľa veľkých, zvonku viditeľných svalov, ktoré nám pomáhajú pri každodenných činnostiach.

Svaly sa delia na:

- členstvo v telocvični

Inštrukcia

Na rozvoj silných svalov rúk sú potrebné pomerne veľké závažia. Bez závažia zahrievajú svaly a trénujú ich elasticitu, pričom dodržujú prísnu postupnosť: najprv sa zahrejú ruky, potom predlaktia a ramená.

Pred napumpovaním rúk sa musíte zahriať. Predtým sa zahrejte silové cvičenia potrebné: zabraňuje zraneniam a výronom počas tréningu. Po zahriatí môžete vykonávať príťahy a kliky, ktoré dokonale rozvíjajú všetky svaly paží.

- Ohýbanie paží s činkami s reverzným úchopom.

V deň predlaktia môžete použiť jedno z týchto extenzorových cvičení. Od tréningu k tréningu je najlepšie tieto cviky striedať pre pokrok a rozmanitosť. Venujte pozornosť technike vykonávania, dlane neustále smerujú nadol. Predlaktia môžu byť položené na kolenách alebo na lavičke. Dosiahnite plnú kontrakciu svalov, neprehýbajte sa do polovice.

ohýbače zápästia

Flexory zaberajú vnútorná časť a sú najmasívnejšou a najnápadnejšou svalovou skupinou predlaktia. Cvičenia pre túto skupinu:

- Ohýbanie rúk v zápästiach s činkou;

Prvý typ je prstencový. Ide v podstate o okrúhly krúžok, ktorého materiál odoláva stlačeniu a umožňuje tak vašej ruke napumpovať a pridať silu.

Pokiaľ ide o druhý typ, je prezentovaný vo forme dvoch plastových rukovätí, ktoré sú navzájom spojené pružnou štruktúrou, ktorá vyzerá ako oceľový drôt. Takže teraz viete, ako rýchlo napumpovať ruky a dodať im silu a vytrvalosť.

Je potrebné dbať aj na rozvoj chrbtového svalstva. Veď aj oni sa podieľajú na zachytení ruky v háku počas boja.

Musíte rozvíjať silu prstov. Musia byť tvrdé ako „kameň“. Ak to chcete urobiť, môžete robiť kliky na prstoch, robiť stojany na prstoch v ležiacej polohe. Niektoré telocvične a sekcie armwrestlingu majú špeciálne simulátory aby ste napumpovali prsty a ruku.

Kľaknite si na jedno koleno pred lavicou. Položte predlaktie cez lavičku. Dlaňou druhej ruky odpočívajte na vrchu lavice. Trup je silne naklonený k trénovanej paži. Váha leží na podlahe.

Ruka, narovnaná v zápästnom kĺbe, drží opasok v mierne supinovanej polohe. Pohyb končí, keď kefa zaujme zvislú polohu. V záverečnej fáze cvičenia je potrebná fixácia. Medzi opakovaniami sa váha zníži na podlahu.

Tempo nie je vysoké. Povedzme malé podvádzanie s telom.

OBMEDZENIE. Tento pohyb je zabezpečený radiálne flexory a extenzory zápästia, ako aj svaly, ktoré naťahujú a abdukujú palec. Sila týchto svalov je značne testovaná slávny test dvíhanie ťažkej stoličky za jednu nohu. Priamo v zápase táto svalová skupina pracuje v izometrickom režime, no do tréningu treba zaradiť aj dynamické cvičenia.

Kľúčom k úspechu pri rozvoji svalov paží je pravidelnosť cvičení, zložitosť prístupu, to znamená, že musí existovať prísny systém.

Vo všeobecnosti možno poznamenať, že cvičenia so závažím by sa mali vykonávať trikrát týždenne: s prestávkami na víkend a každý druhý deň. Prestávky sú nevyhnutné na regeneráciu svalov. Ale ak robíte cvičenia nepravidelne, nebudete môcť rýchlo napumpovať ruky doma.

Výživa a kontrola zohrávajú veľmi dôležitú úlohu. zlé návyky, ktorý vám pomôže napumpovať ruky a celkovo zlepšiť vaše zdravie.

Bonus

Chcete skombinovať cviky na chudnutie a posilniť zápästia? Pomôže vám švihadlo. Počas skákania aktívne otáčajte kefami tam a späť.

Áno, pravidelne. 52
Nie, nevedel som, že je to dôležité. 54
Niekedy to robím, keď si spomeniem. 85

Toto cvičenie nám hovorí, ako napumpovať zápästie a vnútornú stranu predlaktia. Cvičenie je formatívne. Zvyšuje objem a silu vnútornej časti predlaktia.

Technika vykonávania

Vezmite si do rúk činky a kľaknite si pred lavicu. Položte predlaktia cez lavicu tak, aby dlane vašich rúk hľadeli nahor. Zatlačte zápästia cez okraj lavice (keď ich rozložíte, činky by sa nemali dotýkať lavice). Odstúpte mierne od lavičky, aby ste mali ruky takmer rovné. Trup a predlaktia musia zostať počas celého cvičenia nehybné. Činky nie je potrebné pevne stláčať v ruke, je lepšie trochu oslabiť úchop, aby sa vám činky akoby „motali“ do prstov.
Úplne narovnajte zápästia a potom postupne spúšťajte činky nadol.
Pokúste sa zdvihnúť činky čo najvyššie, ale pohyby vykonávajte plynulo, pričom namáhate svaly predlaktia. V žiadnom prípade neodtrhnite lakte a predlaktia z lavičky.
? Ruky by mali byť umiestnené 60 stupňov nad horizontálou v hornej časti cvičenia. Po dosiahnutí najvyššieho bodu môžete úplne vysunúť zápästia a plynulo spustiť činky.
Ak na cvičenie používate ťažké činky, nezabudnite, že pri zdvíhaní musíte určite zadržať dych. Vydýchnite, keď sú už činky spustené.

Vo východiskovej polohe musia byť ruky rovné. Na dosiahnutie maximálnej svalovej kontrakcie je potrebné, aby ich väzy boli extrémne natiahnuté. A keď predĺžite lakťový kĺb, všetky väzy flexorového svalu sú natiahnuté. Takto poskytujeme maximálny účinok cvičenia.
Je prísne zakázané odtrhávať lakte a predlaktia z lavičky. Ak sa tak stane, väčšina záťaže ide na biceps, namiesto toho, aby poskytovala napätie svalom predlaktia.
Aby sme zväčšili rozsah pohybu, musíme mierne uvoľniť prsty a držať činky vo zvláštnom - voľnom úchope. Keď pevne uchopíte činky, stratíte schopnosť úplne vysunúť zápästia.
správny? Keď spustíte činky, môžete si všimnúť, že vaše zápästia sa môžu mierne otočiť smerom von, pričom sa malé prsty od seba vzdialia. Nemyslite si, že si tým nejako zraňujete zápästia, práve naopak, umožňuje im to oveľa viac predĺžiť. Okrem toho, keď sa pokúsite udržať svoje zápästie nehybné, riskujete jeho zranenie. Preto je lepšie vykonávať kučery na zápästie s činkami (bezpečnejšie a efektívnejšie) ako s činkou, ktorá neumožňuje zápästie vytočiť von.

Aplikácia

Určené: Všetci od začiatočníkov až po profesionálov.

Kedy: Na začiatku tréningu vykonajte reverzný úchop alebo „kladivo“ na bicepsové svaly a potom pokračujte v ohýbaní zápästí (po precvičení všetkých cvikov na bicepsové svaly).

Ako: 2-4 sady po 14-16 opakovaní

Športové inštrukcie: Kučery na zápästiach sústreďujú všetku záťaž na svaly vnútornej časti predlaktia. Táto časť určuje objem predlaktia (to je obzvlášť viditeľné, keď zdvihnete ruky alebo otočíte dlane smerom von).

Zvyčajne sa toto cvičenie používa na odstránenie nerovnováhy v raste svalov predlaktia a bicepsov, pretože keď sú predlaktia malé, ani krásne objemné tricepsy a bicepsy nebudú zdobiť vaše ruky.

Ohýbanie rúk v zápästiach - skvelé cvičenie, s ktorým môžete vďaka nadobudnutému silnému úchopu uspieť vo volejbale, tenise, zápasení a basketbale.

Video - Ako napumpovať zápästia?

Cvičenie na zdvíhanie rúk

Cvičenia si zaslúžia osobitnú pozornosť. doplnkové vybavenie vykonávané v rámci súťažnej disciplíny „armlifting“ (zdvíhanie rúk). Zmyslom disciplíny je zdvihnúť špeciálny projektil športovcom a upevniť ho v hornom bode. Statická zložka je tu menšia, pohyb je výbušnejší, precvičujú sa hlavne väzy a šľachy.

Ak je vaša telocvičňa vybavená takýmto zariadením, nezabudnite do programu na posilnenie zápästia zaradiť nasledujúce cvičenia:

Viac informácií o technike vykonávania cvičení z armliftingu nájdete v tomto videu:

Dynamické cvičenia rúk

Ohýbanie kefy s činkou- cvičenie spočíva v ohýbaní zápästný kĺb s dodatočným závažím v rôznych uhloch. Tyč je možné umiestniť pred seba nadhmatom alebo spodným úchopom, zápästia je potrebné pokrčiť na maximálny počet opakovaní v plnej amplitúde, snažte sa nezapájať do práce bicepsy. Váha tyče by mala byť mierna, pri ťažkej váhe nebudete mať čas cvičenie poriadne „precítiť“, pretože ruky sa po niekoľkých opakovaniach prestanú ohýbať. Ďalšou obmenou tohto cviku je pokrčenie ruky s činkou za chrbtom, takže záťaž dopadá skôr na svaly predlaktia. Pre tých, ktorých zaujíma, ako napumpovať dlane a zvýšiť silu prstov, môžete činku položiť na vystreté prsty.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kompresia expandéra- Toto cvičenie dobre zvyšuje silu a vytrvalosť dlaní a prstov. Môžete to začať bežným gumeným expandérom, ktorý ľahko nájdete v každom športovom obchode, a potom prejsť na profesionálne (napríklad Captains of Crush), v ktorých môžete nastaviť silu kompresie od 27 do 165 kg. Mimochodom, 165 kg poslúchlo len päť ľudí na celom svete.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
Stláčanie prstov- tento cvik dokonale rozvíja štipkový úchop, funguje aj triceps a prsné svaly. V tomto prípade musia byť prsty roztiahnuté do strán čo najširšie a snažiť sa ich neohýbať počas klikov. Záťaž je možné zvýšiť – začnite s piatimi prstami a postupne zvyšujte na dva. Kliky na dvoch prstoch boli korunovým cvičením majstra bojové umenia Bruce Lee.
© Duncan Noakes - stock.adobe.com
- známy cvik, ktorý dokonale rozvíja silu rúk a predlaktí. najväčšie zaťaženie na zápästiach vám dá možnosť šplhania po lane bez pomoci nôh – záťaž tak bude nepretržitá.
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Roztiahnutie prstov gumou- na toto cvičenie stačí obyčajná tesná gumička. Niekoľkokrát ho omotajte okolo pevne zovretých prstov a snažte sa dlaň úplne „otvoriť“. Tu trénujeme krátke svaly, ktoré unášajú prsty, a palmárne svaly.
© Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Typické začiatočnícke chyby

Pri práci na rukách a predlaktiach je celkom ľahké sa zraniť, napríklad natiahnuť svaly predlaktia alebo natiahnuť väzy zápästia. Aby ste tomu zabránili, pozrite sa na chyby, ktoré najčastejšie robia neskúsení športovci v telocvični:

Venujte náležitú pozornosť regenerácii medzi tréningami.	Keďže levia záťaž pri akomkoľvek cvičení týkajúcom sa sily úchopu dopadá na väzy a šľachy, ktoré sa zotavujú oveľa dlhšie ako svaly, nemali by ste veci ponáhľať, všetko má svoj čas. Neodporúča sa trénovať zápästia viac ako raz týždenne, inak sa jednoducho nestihnete zotaviť a riskujete zranenie.
Nezabudnite sa natiahnuť.	Každý športovec sa pred tréningom pre veľké dôkladne zahreje svalové skupiny, ale mali by byť malé svaly výnimkou?
Zápästia by ste nemali pretrénovať tým, že budete robiť všetky cviky z nášho článku v jednom tréningu, stačia dva alebo tri cviky. Nezabudnite občas obmeniť záťaž, niečo upraviť alebo pridať niečo nové, naše telo miluje pestrosť a pre stabilný progres mu z času na čas treba dodať nový stres v tréningu.

Väčšina ľudí, ktorí sa rozhodnú zvýšiť svalová hmota a dostať sa do formy, väčšinou sa kladie dôraz na cviky, ktoré podporujú rozvoj bicepsov, prsných a chrbtových svalov, pričom sa úplne zabúda na menšie svalové skupiny. Je potrebné im venovať pozornosť, aby ste našli rovnováhu v tele: ak cielene pumpujete iba jednu časť tela, môže to viesť k narušeniu práce iných svalov.

Takýto nepriaznivý vývoj udalostí môžete sledovať na jednoduchom príklade: ak cvičíte bicepsy dlho a usilovne, nevenujete pozornosť rukám, zvýši sa riziko podvrtnutia a dokonca aj roztrhnutia väzov adduktorov. Preto by mal každý sebavedomý športovec a každý, kto sa rozhodne venovať čas svojmu telu, vedieť napumpovať ruky aj doma.

Cvičení, pomocou ktorých je možné zväčšiť objem rúk a celkovo zvýšiť ich elasticitu a pružnosť, je pomerne veľa, je potrebné nezabúdať na ich vykonávanie a vždy dodržiavať techniku prevedenia.

Dôležité: niektoré cvičenia sú zložité, preto sú v procese ich implementácie navyše zapojené predlaktia a ramená, aj keď v menšej miere.

Odporúča sa venovať aspoň dva celé dni v mesiaci tréningu rúk; ak sa v iné dni kladie dôraz na čiastočne susediace svalové skupiny, môžete absolvovať niektorý z nižšie uvedených cvikov. Ruky môžete pumpovať pomocou rôznych cvičení, ktoré sa bežne delia na:

Klasické cvičenia;
Cvičenia, ktoré si vyžadujú dodatočné vybavenie.

Zahrejte sa pred úplným tréningom

Je ťažké podceňovať dôležitosť zahriatia pred akýmkoľvek tréningom: sú to cvičenia zahrnuté v tomto komplexe, ktoré zabraňujú vzniku vyvrtnutia, natrhnutia a dokonca aj prasknutia kĺbov, zahrievajú svaly určitej skupiny a tiež pripravte ich na ďalšie cvičenia.

Dôležité: vždy je potrebné sa zahriať, to je jedno zo základných pravidiel kulturistiky a cvičenia. telesná výchova v podstate. Ak z nejakého dôvodu musí byť lekcia vykonaná čo najrýchlejšie, je lepšie podrobiť sa niekoľkým prístupom, ako sa nezahriať.

Na natiahnutie svalov zápästia stačí vykonať tri ľahké cvičenia, na ich implementáciu je potrebné:

Zložte ruky do „zámku“ a potom ich minútu a pol rýchlo otáčajte najprv v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek, pričom sa snažte čo najviac ohnúť prsty dovnútra.
Vezmite mäkký vankúš do každej ruky a roztiahnite prsty na každej ruke čo najširšie, súčasne vankúš stlačte a potom ho zdvihnite a potom spustite.
Nehádžte príliš silno tenisová loptička do steny alebo iného tvrdého povrchu s cieľom jemne chytiť loptu na jej ceste späť. Nemal by lietať príliš rýchlo, hlavnou úlohou je zdokonaľovať uchopovací pohyb. Po zachytení loptičky by ste mali kefku otočiť proti a v smere hodinových ručičiek.

Na zahriatie kĺbov zápästia môžete použiť aj hrazdu: stačí k nej niekoľkokrát vyskočiť, aby ste sa chytili hrazdy a pevne ju chytili. Ešte nie je potrebné vyťahovať sa, aby nedošlo k upchatiu svalov pred vykonávaním hlavných cvikov.

Klasické cvičenia

Klasické cvičenia, ktoré pumpujú ruky, zahŕňajú tie, ktoré sa vykonávajú bez akéhokoľvek vybavenia a mali by byť známe väčšine ľudí zo školských čias. Najznámejšie cviky z tejto skupiny sú kliky na päste a prsty.

Dôležité: zásadný rozdiel medzi nimi je v tom, že pri tlačení nahor na prstoch sa kladie väčší dôraz na ruky; pri prvom spôsobe sa viac zapájajú predlaktia.

Odporúča sa vykonávať jeden aj druhý typ klikov a rôzne ich striedať tréningové dni. Technika vykonávania je pomerne jednoduchá: musíte použiť dôraz „Leh“ a roztiahnuť ruky na šírku ramien (ak to dáte trochu užšie, aktivujú sa tricepsy, širšie - chrbtové svaly a bicepsy), nohy by mali byť stiahol späť, dal ich na prsty; kliky sa vykonávajú ohýbaním lakťových kĺbov, ktorý by sa v žiadnom prípade nemal uberať žiadnym smerom.

Ruky doma môžu byť napumpované pomocou obvyklého plastová fľaša, do ktorého sa najskôr oplatí buď naliať vodu, alebo nasypať piesok či iný sypký materiál, ktorý zabezpečí dostatočnú váhu na zabratie fľaše. Ak chcete vykonať cvičenie, pevne uchopte fľašu kefou a potom ju zdvíhajte a spúšťajte výlučne karpálnymi svalmi, ako keby ste niekoho odmávali. Ak je cvičenie s fľašou príliš jednoduché, budete sa musieť uchýliť k pomoci činiek.

Na popravu ďalšie cvičenie budete potrebovať batoh alebo inú tašku, do ktorej môžete vložiť fľaše s vodou alebo iný náklad. Cvičenie sa vykonáva v sede. Batoh sa berie do oboch rúk, otáča sa chrbtom nahor a spúšťa sa a opäť dvíha výhradne pomocou svalov zápästia.

Tip: keďže je potrebné dbať na to, aby do práce neboli zahrnuté bicepsy alebo predlaktie, je vhodné zabezpečiť pri výkone pevnú oporu pod pažami.

Cvičenie so závažím, hrazdou a expandérom

Najpopulárnejším zariadením na napumpovanie svalov zápästia medzi športovcami je expandér (nezamieňať s „expanderom“), ktorý je zároveň lacným, prenosným a efektívnym športovým vybavením. Hoci sa expandéry líšia tvarom, tuhosťou a veľkosťou, princíp ich použitia je rovnaký; je založená na cykle kompresie-rozpínania elastického materiálu zovretého rukami.

Tip: niektoré profesionálnych trénerov vo svojich blogoch hovoria o výhodách nadobudnutia dvoch týchto mušlí naraz. Jeden by mal byť „zahrievací“ a v dôsledku toho o niečo mäkší a druhý by mal byť pre cvičiaceho človeka čo najtvrdší.

Najúčinnejší bude projektil, ktorý je ťažké stlačiť a dekomprimovať viac ako 10-12 krát (pričom 4-5 opakovaní je ľahké). Je veľmi dôležité, aby po stlačení expandér nespadol, ale pomaly, ovládajúc každý pohyb, mu dovoľte nadobudnúť svoj pôvodný tvar.

Na napumpovanie svalov je tiež vhodná hrazda, s ktorou môžete vykonávať oveľa väčšie množstvo cvikov, na ktoré sú zamerané rôzne svaly ruky. Avšak, pre najlepšie čerpanie sú to ruky, ktoré by sa mali uchýliť pomocou dvoch hrubých uterákov, ktoré je potrebné prehodiť cez hrazdu na šírku ramien, po ktorých by sa už malo začať so štandardnými príťahmi.

Dôležité: je zbytočné naháňať počet opakovaní, pretože pre rast svalov bude oveľa lepšie, ak sa príťahy budú vykonávať pomaly a hladko, bez trhania v akomkoľvek smere. Pri tomto prístupe sa rovnaká pozornosť sústreďuje na potrebné svaly.

Pri vyťahovaní si môžete na chrbát zavesiť aj batoh: svaly tak budú dodatočne zaťažené, no pri tomto cvičení sa „upchajú“ oveľa rýchlejšie, preto by ste mali váhu vyberať opatrne.

K rýchlemu pokroku napomáhajú váhy, ktorých hmotnosť sa zvyčajne pohybuje od dvoch do troch do piatich kilogramov. Údaje športové vybavenie sú zavesené na každej ruke na zápästí, potom sú pevne obalené lepiacou gumičkou. S ich pomocou môžete vykonávať rôzne cviky vrátane už spomínaného dvíhania batohu a príťahov na hrazde.

Dôležité: napríklad vážiace prostriedky vyvíjajú výrazný tlak práve na tie svaly, ktoré je potrebné napumpovať, pretože cvičenia vykonávané s ich pomocou budú mať maximálny účinok.

Boxeri, pre ktorých je obzvlášť dôležité mať silné ruky, sa snažia udrieť na hrušku závažím na rukách, aby ich napumpovali. Doma, samozrejme, hruška nie je potrebná, stačí zavesiť na každú ruku aspoň kilogramovú záťaž a udrieť do vzduchu 5-10 minút. Ak je prevedenie ľahké, môžete buď zvýšiť váhu, alebo dať ďalšiu činku do každej ruky.

Obľubu si získava ručný trenažér Power Ball, čo je vlastne obyčajný gyroskop umiestnený v guli. Princíp činnosti je pomerne jednoduchý: energia prenesená z krútenia rúk na projektil ide do rotora, vďaka čomu už simulátor funguje.

Obtiažnosť spočíva v tom, že gyroskop nastavuje taký pohyb, ktorý sa nezhoduje so smerom, ktorý udáva štetec, a preto úlohou všetkých jeho svalov je držať projektil v ruke a zároveň mu stále hovoriť určitú rýchlosť cez zákrutu.

Gyroskop bude musieť držať veľmi pevne v ruke, pretože čím väčšia je prenášaná rýchlosť, tým väčšia je jeho „túžba“ uniknúť. Zariadenie zabezpečuje prítomnosť počítadiel, ktoré merajú trvanie jedného priblíženia a maximálne vynaložené úsilie, takže postupom času bude možné vyhodnotiť pokrok.

Tip: ak vaše ruky nie sú zvyknuté dlho fyzická aktivita, potom po každom tréningu by sa kefy mali namazať nejakým druhom masti, aby sa zabránilo vzniku bolesti.

Jeden tréning rúk by mal obsahovať 3 cviky (4 série pre každú), neodporúča sa vykonávať viac, pretože netrénované ruky nie sú schopné dlhodobo prežívať prepätie.

Na záver treba poznamenať, že je zbytočné očakávať rýchly pokrok v podobe zväčšenia objemu rúk, keďže táto svalová skupina je jednou z najťažšie pumpovateľných. Avšak po mesiaci tréningu, ktorý zahŕňa 5-6 sedení, sa ich sila a vytrvalosť citeľne zvýšia.