Cvičenie horného lisu. Ako napumpovať horný lis doma

Tuk na bruchu je takmer najčastejším problémom dievčat. Aby ste získali krásny strih namiesto záhybov horný lis, odporúčame vám pravidelne vykonávať cvičenia, ktoré zahŕňajú cvičenia špeciálne pre túto zónu. Aké sú tieto cvičenia a ako ich správne vykonávať, môžete sa dozvedieť viac.

Kedy a ako začať s tréningom?

Medzi ľuďmi panuje názor, že je to lepšie ranné cvičenie nalačno nič nie je a ani nemôže byť, ale toto je vyvrátenie. Faktom je, že ráno je váš glykemický index blízko značky minima, takže vaša sila a energia nie sú v najlepšom stave. V tejto súvislosti si všimnite nasledovné:

Pred priamym tréningom na lise je potrebné zahriatie. Napríklad tanečný aerobik (vlastne brušné tance, orientálne tance), strečing alebo minikardio rozcvička, aby bolo telo pripravené na ďalšie cvičenia.
Môžete a mali by ste to robiť ráno, ale najlepšie je robiť „pasívne“ cvičenia, strečing, jogu alebo pilates, bude to váš najlepší príspevok na začiatok nového dňa.
Po cvikoch sa treba zásobiť bielkovinami (kuracie prsia, tvaroh) a kašou (ovsené vločky), doplniť ovocím, lyžicou medu.

Najčastejšie je dosť času večer, tak príďte z práce, dajte si zdravú ľahkú večeru a po hodine a pol sa môžete pustiť do rozcvičky a silové cvičenia na hornom lise.

Pamätajte, že bez malých úprav výživy smerom k obilninám, rybám a rastlinným potravinám sa vám nepodarí dosiahnuť požadovaný výsledok.

Krútenie - najúčinnejšie cvičenia pre horný lis

Krútenie sa najlepšie vykonáva v dvoch sadách po 20-krát. Zároveň sa účinnosť zvýši, ak na niekoľko sekúnd zmrazíte na vzostupe. Cítili sme, že svaly „pália“, uvoľnili útok. OD rôzne možnosti zvraty nájdete nižšie:

Krútenie na podlahe

Pri vykonávaní takéhoto cvičenia hlavná záťaž padá na brušné svaly:

Ľahnite si na chrbát.
Položte ruky za hlavu a ohnite kolená.
Zatnite brušné svaly a zdvihnite sa vyššia časť telo, priblíženie rebier a bokov čo najbližšie. Nie je potrebné sa bradou dotýkať hrudníka.
Pri stúpaní vydržte 3-4 sekundy a s výdychom sa pomaly spúšťajte na lopatky.

Ako správne vykonávať cvičenia, môžete vidieť vo videu:

Kŕčanie zdvihnutých nôh

Cvičenie sa vykonáva v tomto poradí:

Ľahnite si na chrbát, ruky položte za hlavu, pričom lakte smerujú do strán a rovné nohy sa pozerajú hore.
Odtrhnite lopatky, vytočte chrbticu a namáhajte brušný sval.
Na vzostupe urobte vstup ústami.
V hornom bode malá fixácia - za pol sekundy, po ktorej pôjde dole na výstupe.

Cvičenie sa nedá robiť trhnutím, všetky pohyby sú plynulé a pomalé.

Krížové zákruty

Nasledujúce cvičenie vám umožní precvičiť všetky svaly tlače:

Ľahnite si na zem, ruky držte zamknuté za hlavou, lakte od seba do strán. Horná časť tela je v otočnej polohe.
Uskutoční sa rotácia, pri ktorej pravá noha pokrčená v kolene dosiahne ľavý lakeť, ale nemalo by dôjsť k dotyku.
Pohybom nôh sa vykoná obrat - teraz sa ľavé koleno pritiahne k pravému lakťu.
Pre každý opačný pohyb kolien a lakťov sa vykoná výstup.

Krútenie sa vykonáva, kým sa v bruchu neobjaví pocit pálenia. Po krátkom oddychu 10 sekúnd sa cvičenie obnoví. Počet prístupov je 3-4.

V ďalšom videu bude kondičný tréner hovoriť podrobnejšie o technike takýchto zákrutov a skvelý asistent vám ukáže, ako ich správne robiť:

Cvičebná "kniha" s fitloptou

Cvičenie s loptou je mimoriadne efektívne - ľahnite si na podložku, chyťte loptu nohami a vykonajte klasickú „knihu“:

Ľahnite si na chrbát, vytiahnite ponožky dopredu. Nedávame nohy na podlahu.
Vezmite loptu do rúk za hlavou.
Zdvihnite trup a nohy tak, aby ste preniesli loptu na nohy.
Ľahnite si na lopatky, držte loptu s nohami vo váhe.

Krútenie na hornom bloku

Cvičenie sa vykonáva v telocvičňa:

Posaďte sa na kolená a prsteň umiestnite blízko hlavy.
Zaoblete si chrbát, aby ste zapojili brušné svaly.
Urobte vchod a otočte sa.
V maximálnom bode zotrvajte pol sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy pri východe.

Ženskú verziu cviku nie na kolenách, ale v stoji môžete jasne vidieť na videu:

Súbor cvičení pre horný lis

Ostatné cvičenia nie sú o nič menej účinné, pretože pomáhajú posilňovať svaly horného lisu v kombinácii so štandardnými zákrutami:

Ľahnite si chrbtom na podlahu pravá noha v kolene - to bude podpora. Pri držaní zdvihnite panvu ľavá noha rovnobežne s podlahou. Vykonajte 15-20 opakovaní s každou nohou.
Posaďte sa, položte ruky v smere východ-západ tak, aby sa opierali, pričom stojte s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien. Zdvihnite panvu do výšky rovnobežnej s podlahou a spustite ju. Toto cvičenie sa môže vykonávať v dobrom tempe, napríklad striedavo s plynulými zákrutami a robiť 20 opakovaní.
Efektívnym cvikom sú záklony. Ľahnite si tvárou nadol na podložku s natiahnutými rukami a nohami. Začnite hladko zdvíhať ruky a nohy súčasne bez ozdôb. Nesnažte sa zdvíhať ruky a nohy do neba, konkrétne sa naťahujte a naťahujte a budete cítiť napätie, a teda aj prácu brušných svalov.

S „nožnicami“ sa pracuje mimoriadne efektívne top stlačte: ľahnite si na podlahu, zdvihnite nohy a začnite ich striedavo prekrížiť. Dôležitý bod: čím nižšie nad podlahou tento cvik vykonáte, tým efektívnejšie bude cvičiť horný tlak.
Bicykel je jednoduché cvičenie, ktoré pracuje s hornou časťou brucha, či už šliapete do pedálov v ľahu na podlahe, alebo len striedavo ťaháte nohu dovnútra a von nad podlahu.
"Bridge" je detské cvičenie, ktoré vám nevyhnutne pomôže v boji za veľkolepé brušné svaly. Most je možné vyrobiť vysunutím ramien. Hlavná vec je cítiť stlačenie a zmrazenie v tejto polohe, počnúc 30 sekundami a viac.

Ľahnite si na podlahu, zdvihnite nohy kolmo na podlahu a položte zámok z rúk pod boky. Roztiahnite nohy čo najviac a vráťte ich do pôvodnej polohy - svaly horného lisu „spália“.
Vákuum je šik cvičenie, ktoré ľahko prinúti vaše brušné svaly prebudiť sa a zhodiť prebytočné množstvo. Okrem toho sa toto cvičenie môže vykonávať v ľahu, v sede na gauči, pri práci na počítači, v sede za volantom. Len sa uistíte, že sedíte vzpriamene a zhlboka sa „bruško“ nadýchnete s obligátnym pocitom, že sa vaše brucho chystá dotknúť chrbtice. Hotovo, zdržal sa 30 sekúnd a vydýchol. Urobte 3-4 sady.

Okrem vyššie uvedených cvikov nezanedbávajte hrazdu, pretože má všeobecný posilňujúci účinok na celý trup ako celok. Cyklus cvičení pre horný tlak je dobré ukončiť s tyčou a môžete vykonávať jeho rôzne možnosti:

na lakťoch;
na natiahnutých rukách;
bočné;
prechod od klasického k laterálnemu.

Hlavná vec na zapamätanie je, že v bare musíte zotrvať aspoň 30 sekúnd. Zoznámte sa s správna technika bar môžete vykonať vo videu:

Video: Ako postaviť horný lis pre dievča?

V nasledujúcom videu vám fitness tréner prezradí, prečo je dôležité napumpovať horný tlak a ako to robiť správne, a tiež vám ukáže efektívne cviky, ktoré môžete robiť v posilňovni aj doma:

Horný tlak je práca, ale práca, ktorá vám vždy odpovie krásou, preto robte systematické cvičenia zamerané na tlak, nepreháňajte to s bočnými zákrutami, aby ste si nerobili „štvorcový“ pás a dodržiavajte pravidlá výživy. .

Lis sa skladá z troch hlavných častí: hornej, spodnej a bočnej. Aby bol žalúdok plochý a objavila sa krásna úľava, je potrebné vypracovať každé oddelenie. A najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je pomocou svalov horného lisu. Aké cviky budú doma najúčinnejšie?

Ako napumpovať horný lis?

Všetky cviky na brucho by sa mali vykonávať ráno – pred raňajkami, čo umožní svalom najlepšie spevniť.

Musíte pochopiť, aký druh žalúdka chcete získať v dôsledku cvičení - plochý alebo s „kočkami“. Aby bolo brucho ploché, odporúčajú sa kardio cvičenia, ktoré sú rýchle.
Dôležité je aj odstránenie tukovej vrstvy z brucha a na dosiahnutie tohto cieľa sa bez diéty nezaobídete. Prehodnoťte svoj jedálniček a uprednostnite zásady správnej, vyváženej stravy. Vzdať sa Vysoké číslo sacharidy, sladkosti a prejedanie sa. Preferované proteínová diéta a ak je problém s nadváhu, potom diéta (bielkoviny) a cvičenie pomôžu rýchlo sa zbaviť.

nemôžete vynechať deň tréningu, ak nemôžete urobiť celú sadu cvičení kvôli svojej pohode, musíte znížiť ich intenzitu a nerobiť všetko, ale iba časť;
Najlepší čas na cvičenie je ráno. Ak to nie je možné, potom môžete cvičenia odložiť na neskorší čas, ale nie skôr ako 1,5 hodiny po jedle a 1,5 hodiny pred spaním;
pred akýmkoľvek tréningom, dokonca aj 10-15 minútovými cvičeniami pre tlač, potrebujete zahriatie - zahriatie všetkých svalov. Stačí si zapamätať školskú rozcvičku: náklony v rôznych smeroch, drepy, naťahovacie cvičenia, všetky hlavné kĺby. Doba zahrievania 15 minút.

Cvičenie horného tlaku

Hlavná vec pri dosahovaní výsledkov je systematická a správny prístup. Aj 10 minút cvičenia denne prinesie výsledky.

Krútenie vám umožní súčasne pôsobiť na horný a bočný lis. Pohodlne sa posaďte na chrbát, pokrčte kolená. Ruky v zadnej časti hlavy, lakte od seba. Zdvihnite telo, zaokrúhlite si chrbát, musíte sa lakťami dotknúť opačných kolien.
Nie menej ako efektívne cvičenie na lavičke. Keď naň sedíte, držte sa ho rukami. Ohni kolená. Keď zdvihnete a narovnáte pravú nohu, súčasne zdvihnite zadok, vaše telo by malo tvoriť priamku s nohou. Po zaujatí východiskovej pozície vymeňte nohy. Takéto cvičenie poskytne praktické rovnomerné zaťaženie horných a dolných brušných svalov.
Ľahnite si na zem, najlepšie s podložkou pod chrbtom. Zdvihnite súčasne trup a nohy, kým sa nedotknú a kolená sa nedotknú hrudníka. Niekedy sa takémuto cvičeniu hovorí „pero nôž“ kvôli podobnosti pohybov.
Kývanie nôh vám umožní napumpovať všetky sekcie lisu. Ležať na podlahe, zdvihnite rovné nohy do 90º. Pomaly ich spúšťajte rovno a zaistite ich v každej polohe. Potom ich znova zdvihnite a spustite na pravú stranu, ako keby ste krútili panvou, potom doľava.
Jeden z najviac jednoduché cvičenia, ktorý je klasifikovaný ako doplnkový, zdvihne telo. V ľahu na chrbte pokrčte kolená. Ruky v zámku v zadnej časti hlavy, zdvihnite rovnomerné telo o 20 - 45º, brada sa pozrie hore a svaly krku sú natiahnuté. Počas cvičenia by ste mali cítiť napätie vo svaloch horného lisu a krku, čím sa zbavíte druhej brady. Postupne cvičenie komplikujte - natiahnite ruky súčasne s telom, položte ich na hrudník.

Ak pozorne sledujete svoje telo a chcete byť štíhli a fit, potom je veľmi dôležité mať krásne bruško, čo je želaný výsledok tvrdého tréningu. A určite, ak ste tento problém vzali vážne, už ste sa stretli s problémom čerpania horné svaly brucho.

Ako správne napumpovať horný lis? Aký program na to treba dodržiavať a akú výživu treba dodržiavať, aby sa tento cieľ dosiahol? Zvážte Kľúčové body, ktorá pomôže zodpovedať tieto otázky a „vybudovať“ atraktívny tvar hornej časti brucha.

"Povaha" horného lisu a jeho vlastnosti

Vo svete fitness a kulturistiky sa brušné svaly zvyčajne delia na horná, spodná a bočná stlačte tlačidlo. Horný lis je v kontakte s spodné svaly hrudník.

Brušný sval je jednoduchý a nepozostáva z rôznych častí, ale v športe sú brušné svaly pre pohodlie rozdelené do samostatných zón, takže podmienečne rozlišujeme medzi hornou a dolnou časťou brucha.

Väčšina športovcov sa snaží o dokonalú formu tlače. Súhlasíte, je pekné pozerať sa na športovú postavu s krásnymi „kockami“ brucha, bez ohľadu na to, či ide o ženskú alebo mužskú siluetu?

Cvičenie na hornú časť brucha obzvlášť dôležité pretože táto časť lisu je najvýraznejšia - vizuálne oddeľuje hrudník a žalúdok, čím v prvom rade zdôrazňuje tvar a nápadný.

Nejde len o estetickú krásu, ale aj o praktickú hodnotu, keďže trénovanému žalúdku je priamo úmerné ovplyvňuje ľudské zdravie:

pomáha v prevencii pri liečbe mnohých ochorení (žalúdočný vred, gastritída, kolitída, problémy s pečeňou a žlčovými cestami);
znižuje krvný tlak brušná dutinačo zlepšuje dýchacie procesy;
Cvičenia na horný tlak sú u dievčat obzvlášť zaujímavé, pretože napumpované brušné svaly uľahčujú pôrod.

Pre symetriu je v kombinácii s horným lisom potrebné aj pumpovať spodný lis. Viac informácií o tom, ako to urobiť, nájdete v článku „Cvičenia pre spodný lis“.

Cvičenie horného tlaku

Ako napumpovať vzácne horné lisovacie kocky a dá sa to urobiť aj doma? Našťastie krásne bruško môžete napumpovať bez množstva zložitých simulátorov alebo špeciálnych škrupín. Zvládne to ktokoľvek bez toho, aby opustil dom – všetko, čo potrebujete, je podlaha, tréningová podložka a vôľa.

Ak cítite bolesť alebo nepohodlie pri cvičení horného lisu, znížte záťaž. V prípade, že nepohodlie nezmizne, prestaňte pumpovať lis, preneste toto cvičenie na ďalšie cvičenie - nemusíte pracovať cez bolesť, môže to viesť k poraneniu brucha.

Napriek tomu, že lis je možné čerpať takmer za akýchkoľvek podmienok, existujú predpisy, ktoré sa musia dodržiavať, aby sa dosiahli najlepší výsledok pri formovaní krásneho horného lisu:

Základné cvičenia pre svaly horného lisu

Zdvihnutie nôh

Východisková poloha - ležiaca na chrbte. Narovnané ruky tlačené pozdĺž tela držíme na podložke dlaňami nadol, nohy sú narovnané, chodidlá sú pri sebe. Pri nádychu dvíhame nohy, až kým sa nevytvorí s telom uhol 90 stupňov.

V prípade, že chcete získať vylepšený tréning, potom by ste nemali dať nohy úplne kolmo k podlahe, aby boli brušné svaly neustále v napätí. Pri výdychu spustite nohy, ale nie úplne, aby ste sa nedotkli podlahy. Urobte 3-4 sady po 15-25 opakovaní.

"Periorový nôž"

Zaujmite rovnakú pozíciu ako pri zdvíhaní nôh, držte iba ruky nad hlavou a tlačte zadná strana dlane na koberec. Súčasne s výdychom zdvíhajte ruky a nohy k sebe, až kým sa prsty na nohách nedotknú prstov, pričom zapájate svaly tela, akoby ste sa skrúcali do „gule“.

Počas nádychu sa vraciame do východiskovej polohy, pričom sa nohami nedotýkame podložky. Cvičenie je náročnejšie ako predchádzajúce, preto znižujeme počet opakovaní - 3-4 sady 10-20 krát.

Zdvíhanie kufra s twist

Ľahnite si na chrbát, ruky by mali byť za hlavou v „hrade“, kolená pokrčené, nohy na podložke. Začneme pohybovať telom k nohám, pričom sa pravým lakťom dotkneme ľavého kolena a potom telo spustíme späť, ale nie úplne (chrbát by sa nemal dotýkať podložky), pričom nohy sú v pevnej polohe.

Hornú časť brucha si samozrejme môžete napumpovať aj doma, ale na vyššiu a rýchle výsledky lepšie využitie špeciálne simulátory a mušle. Prejdime k tomu hlavnému cvičenie pre horný tlak v telocvični.

Zdvíhanie tela na naklonenej lavici

Posaďte sa na simulátor, opravte si nohy. Zložte si ruky za hlavu do „zámku“, ak je to pre vás ťažké, môžete si ruky prekrížiť na hrudi. Začnite pomaly spúšťať svoje telo smerom k zadnej časti lavice, až kým nebude váš chrbát približne rovnobežný s podlahou, a potom začnite spätný pohyb, kým sa vaše brucho takmer nedotkne vašich stehien.

Pri stúpaní vydychujeme, pri znižovaní vdychujeme. Počas cvičenia by ste nemali držať chrbát rovno - to je chyba. Pracovať by mali brušné svaly, nie chrbtové, preto telo držíme v mierne pokrčenej polohe. Cvik opakujeme 3-4 série po 15-20 opakovaní. V budúcnosti môžete toto cvičenie vykonať s extra váhu držte ho pred sebou a pevne ho pritlačte na hruď.

Zložte na horný blok

Toto cvičenie sa môže vykonávať v stoji alebo v sede na kolenách. Lano držíme rukami pri hlave. Ohyb sa vykonáva výlučne pomocou brušných svalov a nie chrbta. Najčastejšou chybou je cvičenie, zrýchľovať celým telom, používať ruky a panvu. Pri krútení vydýchneme, pri spätnom pohybe sa nadýchneme. Pohyb vykonávame 3-4 série po 15-25 opakovaní.

Najlepšie cvičenie pre horný lis - video

Crunch v ľahu je medzi športovcami veľmi obľúbeným cvikom na hornú časť brucha a robí sa doma aj v posilňovni, tak sa na to pozrime podrobnejšie vo videu. Ležiaci twist má niekoľko rôznymi spôsobmi exekúcie. Toto video ukazuje možnosť, keď sú ruky pri krútení vytiahnuté dopredu.

Na záver o hornom lise

Krásny horný lis sa dá napumpovať ako v telocvičňa, a doma za predpokladu, že doma musíte tráviť trochu viac času ako v hale. Horný lis nie je možné napumpovať iba pomocou cvičení- musíte dodržiavať diétu a dodržiavať určitý tréningový režim.

Aké cviky na pumpovanie horného tlaku preferujete? Podeľte sa o svoje skúsenosti s tréningom tejto svalovej skupiny v komentároch.

Vytlačené brucho vždy iní závideli. Takéto bruško chcem mať najmä na plážovú sezónu. Problém je ale v tom, že veľa ľudí vie napumpovať spodný a stredný lis, no málokto vie napumpovať horný. Napumpované brucho vždy pôsobilo esteticky a efektne, pretože to je charakteristický znak postavy športovca, o ktorom sa spieva už od pradávna.

Ako viete, ľudská tlač pozostáva z niekoľkých častí a na zlepšenie každej časti sú potrebné samostatné sady cvičení. Navyše nie všetkým športovcom sa vyvíjajú kocky, takže si netreba po niekoľkých týždňoch tvrdého tréningu niečo vyčítať.

Na začiatok je potrebné pripomenúť, že všetky cvičenia pre horný lis sa odporúčajú vykonávať pred jedlom, ráno. V tomto prípade budú svaly lepšie posilnené. Mali by ste si tiež uvedomiť, že existujú rôzne metódy na posilnenie lisu, takže sa musíte rozhodnúť, aký druh žalúdka chcete získať - plochý alebo s kockami. Pre ploché brucho sa cvičenia vykonávajú v rýchle tempo, zatiaľ čo pre vzhľad kociek musia byť cvičenia vykonávané rýchlym tempom a zároveň zaťažovať svaly čo najviac.

Medzitým, ako je uvedené vyššie, kocky sa nemusia objaviť okamžite. Faktom je, že svaly môžu byť jednoducho skryté pod vrstvou tuku. V tomto prípade musíte najprv držať diétu a odviesť sa, takpovediac, tučný, a potom pokračovať v záťaži. Problém môže spočívať inde: brušné svaly jednoducho nemusia byť dostatočne vyvinuté, aby vynikli úľavou. Takže musíte byť trpezliví a iba pár týždňov v tomto prípade nestačí.

Základné cvičenia

Ak chcete získať dobrý lis s kockami, podľa odborníkov stačí urobiť doma. Len to robte systematicky a správne. Stačí aj 10 minút denne, len treba neustále a svedomito vykonávať cviky na hornom lise, kým sa nedostaví pálenie záhy.

Krútenie s otáčkami. Toto je veľmi efektívne cvičenie pre horný tlak. Ak to chcete urobiť, musíte si ľahnúť na podložku a potom pokrčiť kolená, ale tak, aby uhol bol 90 stupňov vzhľadom na podlahu. Potom sa vykoná obvyklé krútenie. Pri cvičení je vhodné dotýkať sa lakťom opačného kolena.
Hip lift. Podobné cvičenie sa odporúča vykonávať na lavičke. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si ľahnúť na lavičku a chytiť sa jej okraja rukami, zatiaľ čo nohy sú na lavičke v východisková pozícia. Potom sa nohy zdvihnú, ale tak, aby nedochádzalo k zotrvačnosti (tj „šklbaniu“). V závislosti od želania si môžete stiahnuť horný lis aj spodný.
Kaporový nôž. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na podložku a narovnať sa do „šnúry“. Potom musíte súčasne zdvihnúť nohy aj ruky, ale tak, aby kolená dosiahli hrudník. Zároveň je potrebné dodržiavať koordináciu.
Krútenie nôh. Toto cvičenie vám umožňuje efektívne napumpovať horný tlak aj spodný. Ak to chcete urobiť, musíte si ľahnúť na podložku, potom zdvihnúť nohy, ale kolmo na podlahu, a potom ich spustiť najskôr rovno a potom po stranách. Zároveň nedávajte nohy na podlahu a nechajte vzdialenosť 10-20 centimetrov.

Dodatočné cvičenia pre hornú časť tlače

Ľahnite si na podložku a pokrčte kolená pod uhlom 90 stupňov, potom mierne zdvihnite hornú časť tela, pričom horný tlak by mal byť čo napätý. Vytiahnite ruky dopredu. V tejto polohe vydržte 2-10 sekúnd, v závislosti od vašej prípravy. Počet prístupov je 1-3 pre 8-15 cvičení.
Nasledujúce cvičenie je podobné predchádzajúcemu. Rozdiel je v tom, že ruky musia byť zopnuté za hlavou. Metodika cvičenia je identická.
Cvičenie číslo 3 opakuje predchádzajúce, ale s jedným rozdielom: tentoraz by mali byť prekrížené ruky na hrudi, zatiaľ čo ramená sa dotýkajú rúk.
Na popravu ďalšie cvičenie pre horný lis budete potrebovať naklonenú lavicu. Ak jeden nie je k dispozícii, postačí akýkoľvek predmet, ktorý vám umožní ohnúť sa. Na jeho vykonanie je potrebné vykonať 5-20 svahov, na konci ktorých by ste mali zotrvať v polovičnom záhybe na maximálny možný čas.

Predtým, ako začnete pumpovať horný lis, odporúča sa pripraviť vlastné telo na očakávané zaťaženia, pretože na skoré štádia Takéto cvičenia sa stanú pre telo vážnou záťažou a silným stresom. Okrem toho sa odporúča zhodnotiť svoje vlastné sily a začať robiť cvičenia nie in plná sila, ale s menšou intenzitou.

Tradične sa horný lis nazýva štyri kocky umiestnené nad pupkom a dolné všetko, čo je nižšie. však brušný lis- pevný sval (kocky tvoria šľachové mostíky) a jeho rozdelenie na 2 časti je veľmi podmienené. Preto cvičenia pre horný tlak, ktoré budeme v tomto článku uvažovať, ovplyvňujú zvyšok, len v menšej miere.

Tlač vypracujeme doma

Potešíme vás - nemusíte chodiť von, všetko sa dá urobiť doma. Budeme potrebovať:

fitness podložka (povinná);
naklonená lavica pre lis (voliteľná, ale je lepšie ju mať);
1-2 činky s palacinkami.

Cvičenie na podložke: vykrúcanie a dvíhanie trupu

Okná zatvárame, aby nebol prievan. Budete musieť ležať 5 minút alebo viac. Počas tejto doby vás môže vyhodiť. Položíme koberec a ľahneme si naň chrbtom:

Ruky za hlavou alebo ich prekrížte na hrudi.
Nohy pokrčíme v kolenách, prípadne ich hodíme na stoličku, pohovku, posteľ.
Pri výdychu telo zdvihneme, pri nádychu znížime. Zdvihnite telo do maximálneho možného bodu. Pre začiatočníkov stačí mierne zahnúť chrbát horná časť zdvihol hlavu.
Robíme 2-3 sady 15-30 krát. Prvý deň môžete urobiť 1 sadu po 30 opakovaní.

Nohy musia byť ohnuté, aby sa spodná časť chrbta pritlačila k podlahe. Ak máte rovné nohy, zadok vám bude prekážať a kríže sa vyklenú.

Cvičenia zahŕňajúce zdvíhanie a ohýbanie hornej časti tela sú zamerané na tréning horného lisu. Ak chcete napumpovať spodný lis, musíte naopak zdvihnúť nohy. Pamätáme si však, že lis je pevný sval, takže jeho spodná časť vždy spolupracuje s hornou. Vo vyššie uvedenom cvičení môžete zvýšiť zaťaženie spodnej časti zdvihnutím nôh do vzduchu.

Pretrepávaním hornej časti brucha nesmiete zabudnúť ani na spodok. Aby ste to urobili, odporúčame urobiť druhé cvičenie na lise - zložiť doma. Vyzerá to takto:

Ľahli sme si na koberec. Ramená sú natiahnuté nahor (ukazuje sa, že sú rovnobežné s podlahou) alebo pozdĺž tela (táto možnosť bude výrazne jednoduchšia). Nohy sú na podlahe.
Začneme súčasný pohyb kolien a rúk telom k sebe. Ruky idú za kolená. Nohy musia byť mierne pokrčené. S rovnými nohami nebude cvičenie fungovať. Nezabúdajte na správne dýchanie: pri stúpaní výdych, pohyb späť – nádych.
Panva slúži ako oporný bod pre vaše telo v hornom bode. Vašou úlohou je udržať rovnováhu, aby ste nespadli na jednu zo strán.

Tu je ďalšia zaujímavá verzia cviku, ktorým si napumpujete šikmé brušné svaly aj doma:

Ležíme na chrbte. Pokrčené kolená, nohy na podlahe alebo pohodené na pohovke, posteli či stoličke.
Ruky za hlavou s lakťami do strán (iba tak).
Otočíme telo a vytiahneme ľavý lakeť pravého kolena. Ideme dole do východiskovej polohy.
Natiahneme pravý lakeť k ľavému kolenu. V tomto prípade sa kolená nepohybujú (nohy na podlahe) a pohyby sa vykonávajú krútením tela.

Tak funguje horný lis a šikmé svaly, ktoré sa nachádzajú len po stranách hornej časti. Dýchame správne!

Ak chcete švihnúť spodný lis paralelne, môžete použiť možnosť so zdvihnutím tela a nohami ohnutými v kolenách. Zároveň k sebe posúvame lakeť a rovnomenné koleno. Ukazuje sa, že každé opakovanie cviku zahŕňa jednu stranu hornej a dolnej časti brucha.

Je oveľa jednoduchšie napumpovať brušné svaly doma (dolné aj horné brucho), ak si kúpite šikmú lavicu na tlak. S jeho pomocou budete môcť pracovať s dodatočnou hmotnosťou. Záťaž v tomto prípade bude vyššia a svaly budú rásť rýchlejšie.

Ak začnete pracovať so závažím, potom by ste nemali pumpovať dve časti brucha za jeden deň. Urobte jednu vec, bude ťažké rozhojdať obe časti naraz. Je ľahšie zhodiť pár kilogramov tuku, aby boli kocky viditeľnejšie.

Domáce cvičenie pre ľudí s nadváhou

Je známe, že pre ľudí s nadváhou je ťažké pumpovať lis kvôli častým bolestiam chrbta (alebo je jednoducho ťažké robiť cvičenia). Preto by ste mali záťaž zvyšovať postupne. Dve alebo tri sady 15-30 krát v tomto prípade budú veľa. Vykonajte 10-krát v prvom týždni. Zakaždým sa pokúste povýšiť prípad vyššie.

Začnite s normálnym zdvihnutím trupu na bruchu a otočte sa, keď lakeť smeruje ku kolenu. Potom robte striedavé zdvihy kolien a trupu. Týmto ukončíte tréning brucha.

Ak urobíte všetko správne, po 2-3 týždňoch už budete môcť urobiť záhyb niekoľkokrát a spodný lis spolu s horným sa výrazne posilní.

Teraz zvážte cvičenia pre horný lis, ktoré je možné vykonávať v telocvični.

Ak vám doma chýba motivácia, zaobstarajte si predplatné do fitness klubu. Tam budete mať vonkajšiu vôľu v osobe trénera, ktorý bude nielen skladať za vás tréningový program, ale bude sledovať jeho realizáciu.

V telocvični šviháme tlačovku

Hovorme o rímskom kresle a naklonená lavica pre tlač (možností je veľa). Pre niektorých sú to vo všeobecnosti typy rovnakého simulátora.

Existujú lavičky, ktoré nemajú nohy, ktoré sa dajú pripevniť na švédsku stenu. K dispozícii sú lavice s nastaviteľným operadlom. A existujú klasické rímske stoličky, kde je držiak na nohy a podpera pre panvu. Na všetkých je veľmi pohodlné stiahnuť horný lis.

Rímske sedačkové lanovky

Na klasickej rímskej stoličke by ste mali byť opatrní. Pretože vaše telo je vo voľnom stave (nemá oporu pre chrbát) a celá záťaž na jeho držanie ide na spodnú časť chrbta. Pri slabom brušnom svalstve, alebo problémoch s chrbticou sa môžu objaviť bolesti v krížovej oblasti. Ak pri cvičení na rímskej stoličke pociťujete nepohodlie, potom vaše telo ešte nie je pripravené na takúto záťaž.

Na rímskom kresle by ste so sklopeným chrbtom nemali ísť ďaleko. Stačí sa mierne odchýliť nad rovnobežkou s podlahou a potom sa vrátiť do opačnej polohy.
Úplne zdvihnite telo alebo pracujte blízko paralelnej úrovne - je to na vás. Odporúčame vám zabezpečiť maximálnu amplitúdu kontrakcie brušných svalov.

Pre začiatočníkov budú aj stúpania tela na rímskom kresle ťažké cvičenie, a nie každému sa to podarí hneď na prvýkrát.

Tlak na šikmej lavici

Ďalšou možnosťou je, keď pracujete na naklonenej lavici. Tu si môžete nastaviť uhol operadla. Visíte dole hlavou, takže čím väčší uhol sklonu, tým viac vám bude prekážať gravitačná sila Zeme.

Musíte začať pri 30 stupňoch. Je vhodné znížiť chrbát na lavičku, ale nemôžete sa ho dotknúť hlavou. Takže udržíte napätie pracujúcich svalov. Ruky sú držané za hlavou alebo na hrudi.

Na lavičke môžete pracovať s váhou navyše. Keď budete dostatočne silní, môžete robiť cviky na horný tlak s palacinkami z činky alebo s činkami. Odporúčame vám pracovať na naklonenej lavici a nie na rímskej stoličke, pretože v tomto prípade bude pre váš chrbát vhodná podpora.

Tlač na lavičke si môžete stiahnuť dvoma spôsobmi:

Zaoblenie chrbta – vtedy viac funguje horný lis.
A nezaokrúhľujte si chrbát - zaťaženie bude rovnomerne rozložené po celom lise. V tomto prípade sa zvyšuje aj zaťaženie dolnej časti chrbta. Ak je chorá, táto možnosť je pre vás.

Prvá možnosť je podľa nášho názoru pohodlnejšia.

Záťaž môžete zvýšiť aj vďaka ostrejšiemu uhlu voči podlahe. V tomto prípade však hrozia skokové zmeny krvného tlaku, keďže budete ležať dolu hlavou. Je lepšie kývať lis s váhou, ako byť horlivý v uhloch. Nie ste ninja.

Šikmá lavica maximálne precvičí hornú časť tlaku, no spodná časť je naopak zapojená minimálne.