Druhy a smery aerobiku zlepšujúceho zdravie. Zdravotné prínosy aerobiku

RUSKÁ EKONOMICKÁ UNIVERZITA POMENOVANÁ PO G.V.
PLEKHANOV
Ufa Institute (pobočka)
Katedra ekonomiky a manažmentu v podnikoch obchodu a verejného stravovania
Aerobik
Vykonané:
študent 3. ročníka
Skupina MakonD-3
Denné vzdelávanie
Dulová Alexandra Denisovna
Vedecký poradca:
Dmitrieva M.V.
Disciplína:
Telesná kultúra
1. Úvod
Pojem "aerobik"
História aerobiku
Pokyny pre aerobik
Fázy tried
Požiadavky
Záver
Bibliografia
2

Úvod

V súčasnosti je zaznamenaný výrazný nárast záujmu
mladých ľudí, aby sa zapojili do rôznych druhov omší
šport a motorická aktivita na rekreáciu a
zotavenie
sila,
pre
zaistiť
dobre
športu
formulárov
a
štátov
zdravie.
Medzi týmito zdravotný výcvikšpeciálne miesto
sa venoval aerobiku. Rekreačný aerobik je
emocionálne bohatstvo tried, jednoduchosť a
variabilita
aplikovaný
fondy,
možnosť
ovládanie
a
sebaovladanie
štátov
zdravie
zapojené.
3

Účel štúdie

cieľ
výskumu
je
štúdium vplyvu aerobiku na
varovanie verejného zdravia
choroby, ako aj výskum
aerobik
ako
systém zdravia a kondície
4

Ciele výskumu

Predmet a predmet skúmania

Predmetom výskumu je zdravie
človek
Predmet
výskumu
–
štúdium pojmu aerobik, jeho
podstatu a smery, ako aj
fázy aerobiku
6

Pojem "aerobik"

Hygiena - gymnastika, pozostávajúca z aerobiku
cvičenia na rytmickú hudbu, ktorá
pomáha sledovať rytmus vykonávania
cvičenia
V širšom zmysle aerobik zahŕňa:
chôdza, beh, plávanie, korčuľovanie,
lyžovanie, cyklistika a iné druhy motoriek
činnosť
7

História výskytu

Pojem „aerobik“ prvýkrát zaviedli slávni
Americký lekár Kenneth Cooper koncom 60. rokov
rokov. Ponúkal prísne odmerané
systém cvičenie majúce
aeróbny charakter dodávky energie
najprv
TO.
bednár
v
jeho
systém
wellness
triedy
navrhol
iba
cyklické športy, ale čoskoro on
rozšírila škálu používaných nástrojov a
zaradené do programu gymnastického aerobiku
8

História výskytu

Vykonávanie všeobecného rozvoja a tanca
cvičenie,
zjednotený
v
nepretržite
vykonávaný komplex tiež stimuluje
činnosť kardiovaskulárneho a dýchacieho systému
systémov.
To viedlo k použitiu tohto termínu
"aerobik"
pre
rôznorodé
programy,
za hudobného doprovodu a
majúci tanečnú orientáciu.
9

10. smery aerobiku

wellness
Aplikované
Šport
10

11. zdravotný aerobik

Zdravotný aerobik – jeden zo smerov
masovej telesnej kultúry s riadenou záťažou.
Charakteristickým znakom rekreačného aerobiku je
prítomnosť aeróbnej časti lekcie, počas ktorej
podporované
na
istý
úrovni
Práca
kardiorespiračný systém.
V rekreačnom aerobiku je možné vyčleniť dostatočné množstvo
počet odrôd, ktoré sa líšia obsahom a
budovanie lekcie.
11

12. Aplikovaný aerobik

dostal istý
distribúcia ako dodatočný opravný prostriedok v
tréning športovcov iných športov
(aerobox), ako aj vo výrobe
gymnastika,
v
lekárske
telesná výchova
(kardiofunk) a v rôznych rekreačných
diania
(šou
programy,
skupiny
podpora športovcov, roztlieskavačky).
12

13. Športový aerobik

je šport, v ktorom
športovci podávajú nepretržité a vysoké výkony
intenzívny súbor cvičení, vrátane
kombinácie acyklických pohybov s komplex
koordinácie, ako aj rôznej zložitosti
prvkov
rôzne
štrukturálne
skupiny
a
interakcie
medzi
partneri
(v
programy zmiešaných dvojíc, trojíc a skupín).
Základ choreografie v týchto cvičeniach
tvorí tradičný aerobik „základný“
aeróbne kroky a ich odrody.
13

14. Step aerobik

pri
Pomoc
špeciálne
platformy,
majúce

pohyby.
14

15. Step aerobik

Vedecké štúdie ukázali, že step aerobik
nepostrádateľné pri prevencii a liečbe chorôb ako napr
artritída a osteoporóza, a je tiež užitočný pre športovcov v
obdobie pred súťažou a zotavenie
po zranení. Aerobik sa vykonáva špeciálne
plošiny – „stepi“, t.j. toto je hodina tanca
pri
Pomoc
špeciálne
platformy,
majúce
zariadenia, ktoré vám umožňujú nainštalovať požadované
výška. Musia stúpať a klesať v rytme
hudba v kombinácii s obvyklým tancom
pohyby.
15

16. Tanečný aerobik

17. Športový aerobik

Boxovanie
Kik
Pumpa
Športový aerobik
17

18. Fázy tried

19. Zahrejte sa

dôležité, ale bohužiaľ
často ignorované, čo vedie k vyvrtnutiu
svaly. Rozcvička má dva účely: po prvé, zahriať svaly
chrbát a končatiny; po druhé, zavolajte niektorých
zrýchlenie rýchlosti srdcových zrýchlení tak, aby plynulo
zvýšiť srdcovú frekvenciu na hodnoty zodpovedajúce aeróbnym
fáza.
Pri zahrievaní vykonajte mierne zaťaženie na 2-3
minút. Cvičenie má veľký význam
naťahovanie, ako je ohýbanie. Zvyčajne počas zahrievania
použite súbor cvičení na strečing,
určený na prevenciu bolesti chrbta.
19

20. Aeróbna fáza

Druhá fáza tréningu je hlavná
dosiahnutie zdravotných výhod. V tomto
fáze sa tie cviky vykonávajú, že
zostaviť program aerobiku.
Čo sa týka množstva záťaže, absolútne nie
Určite cvičte päťkrát do týždňa.
Je nerozumné nútiť sa dať zo seba všetko
často kvôli nahromadenej únave
môže viesť k poraneniu svalov a kĺbov.
20

21. Cooldown

Tretia fáza aerobiku trvá
aspoň päť minút; počas toho všetkého
čas by mal ísť ďalej, ale in
dostatočne pomaly až postupne
znížiť srdcovú frekvenciu.
Jeho hlavnou zásadou je nikdy neskončiť
cvičenie
ostrý
zastaviť.
Pád
arteriálnej
tlak
musieť
byť
postupné.
21

22. Výkonové zaťaženie

Táto fáza aeróbneho cvičenia, ktorá by mala
trvať aspoň 10 minút vrátane
pohyby, ktoré posilňujú a rozvíjajú svaly
flexibilita.
Cvičenie so závažím rôznych typov
alebo
moc
gymnastika
(tlačky,
drepy, príťahy alebo akékoľvek iné
moc
cvičenie)
celkom
odpoveď
cieľom tohto kroku.
22

23. Fázy tried

Ak prísne dodržiavate všetky štyri fázy v
aerobik, potom bez vážneho zranenia
nemôže sa stať.
Dodržiavaním odporúčaného
čas pre všetky štyri fázy aeróbneho
Cvičenie bude trvať najmenej 40 minút. A sadol si
tento typ činnosti vás teda naozaj fascinuje
týchto 40 minút sa stane žiaducimi a príjemnými.
23

24.

Metóda
muzikál
výklady
Metóda
komplikácie
Bloková metóda
metóda podobnosti
Metóda
„Kalifornia
štýl
24

25. Požiadavky na aerobik

Veľký význam má podlaha v hale.
Ideálne, ak je podlaha a náter
malá vzduchová medzera. Robí podlahu
pružná, ktorá prirodzene chráni pred
zranenia. Miestnosť, kde prebieha vyučovanie
by mali byť priestranné, aby sa navzájom nezranili
lakte priateľa počas cvičenia. je to rovnaké
znižuje riziko zranenia.
25

26. Požiadavky na aerobik

Inštruktor musí byť profesionálny a
často kontaktovať tých, ktorých sa to týka
vyučovaciu hodinu, - individuálny prístup aj v triede
zohráva veľmi dôležitú úlohu. Hlavná vec je vybrať si
aerobikový program, ktorý by
zodpovedalo zostave
Ciele
26

27. Požiadavky na aerobik

Program by mal byť zostavený takto
takým spôsobom, aby sa riziko prakticky eliminovalo
zranenia a rozvoj kardiovaskulárnych ochorení. Skupiny by mali byť
spárované
s
vziať do úvahy
fyzické
pripravenosť,
potom
existuje
o
homogénne.
Program musí byť taký, aby
zapojené v
postupne
zvykol si
do
nepretržité zaťaženie a vydržať bez neho
špeciálne napätie. Robiť cvičenia
by malo byť ľahké, bez náhlych pohybov.
27

28. Záver

Aerobik je dobré zdravie
skvelá nálada a zbavenie sa prebytku
hmotnosť. Aerobik je pohyb na hudbu
stimulácia činnosti kardiovaskulárneho systému
a dýchacie systémy a v prípade potreby zmeňte
obrázok.
Aerobik láka svojou dostupnosťou,
emocionalita a schopnosť meniť sa
obsah lekcií v závislosti od záujmu,
Vek,
fyzické
štáty,
pripravenosť zainteresovaných.
28

29. Záver

Cvičenie aerobiku patria k týmto typom
fyzické
naložiť,
kedy
nevyhnutné
prítomnosť kyslíka po dlhú dobu
čas.
Oni sú
prítomný
telo
požiadavky, ktoré ju nútia zvyšovať
spotreba
kyslík.
AT
výsledok
nastávajú priaznivé zmeny v pľúcach,
srdca a cievneho systému.
Môcť
povedať,
čo
pravidelné
lekcie
aerobik zvyšuje schopnosť tela
na prechod vzduchu cez pľúca, zvýšiť
celkový prietok krvi a krv je účinnejšia
jednou z jeho hlavných funkcií je transport kyslíka.
29

30. Zoznam použitej literatúry

1. http://www.bestreferat.ru/referat59828.html
2. https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%90%D1%
8D%D1%80%D0%BE%D0%B1%D0%B8%D0%
BA%D0%B0
3. http://vesanet.com/content/vidy-aerobiki

Aerobik si mnohí ľudia stále spájajú s televíznymi programami, v ktorých dievčatá v pančuchách, svetlých legínach a legínach skáču a mávajú rukami pri zápalnej hudbe. Za posledných 10 rokov sa však vyvinul špeciálny typ tréningu a nie každý chápe, čo je aerobik a prečo je potrebný. Pozrime sa, či je rytmická gymnastika naozaj užitočná a hodná ód, ktoré na ňu tréneri spievajú.

Pojem "aerobik" možno aplikovať na rôzne druhy fyzickej aktivity: chôdza, beh, plávanie, bicyklovanie atď. Charakteristickým rysom tréningu je aeróbna časť hodiny, v ktorej sa udržiava práca obehového a dýchacieho systému. na určitej úrovni.

Všetky základné kroky v klasickom aerobiku prebiehajú bez zbytočného stresu a sú prístupné aj nepripravenému začiatočníkovi. Jedna lekcia môže obsahovať viac ako sto rôznych cvičení s vlastnou váhou. Silový aerobik má zvýšenú náročnosť a je vhodný skôr pre mužov, ktorí chcú spáliť nadbytočné kilogramy a udržať si svalovú hmotu.

Aerobik je zameraný na široké spektrum ľudí. Skupiny zvyčajne pozostávajú zo 6 osôb. Cvičenie môže trvať od 45 minút do dvoch hodín. Na domáce úlohy sa najčastejšie používajú tréningové videá s Yuliou Sinyaginou alebo americkou herečkou Jane Fonda. Všetky tanečné kroky, skoky, rýchle aj pomalé dychové cvičenia zlúčené do nepretržite prebiehajúceho efektívny komplex. Neoddeliteľnou súčasťou každého tréningu je rytmická hudba.

Na aerobik prichádzajú schudnúť ženy alebo muži, ktorí si nechcú odopierať jedlo a chcú zároveň dobre vyzerať. Ale chudnutie je len dodatočný priaznivý účinok. Predtým, ako sa poobzeráte po tom, kde robiť aerobik na spaľovanie tukov a kúpite si predplatné, zistite, ako kardio cvičenia ovplyvňujú telo a či vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ.

Na čo slúži aerobik?

Aeróbne cvičenie je tréning kardiorespiračného systému. Výrazný účinok na spaľovanie tukov je vlastný iba určité typy triedy. Zbavovať sa nadváhu v skutočnosti sa to nedeje veľmi rýchlo: aby sa namiesto ozdravného efektu dostalo do popredia chudnutie, budete musieť trénovať viac ako trikrát týždenne po dobu 1–1,5 hodiny. Požadovaný výsledok mnohí dostávajú najskôr šesť mesiacov. Ale vynikajúce zdravie a veselosť sa zaručene objavia po mesiaci pravidelných tried.

Pozitívne zmeny v tele v dôsledku aerobiku:

zlepšuje dodávku kyslíka do tkanív a orgánov;
zvyšuje vytrvalosť;
objem pľúc sa zvyšuje;
srdce je posilnené;
pulz sa normalizuje;
dýchavičnosť zmizne;
metabolické procesy sa zrýchľujú;
znižuje sa riziko vzniku aterosklerózy;
kosti sú posilnené;
vytvára sa svalový tonus.

Aeróbny tréning pomáha vyrovnať sa so stresom, takže výsledok bude nielen tónovaný zdravé telo, ale tiež dobrá nálada. Fyzické cvičenie nepochybne prispeje k zníženiu hmotnosti, ale hlavným faktorom v tejto veci je výživa.

Obľúbené destinácie aerobiku

V telesnej výchove je pre mnohých dôležitý nielen výsledok, ale aj postup. Aby boli hodiny príjemné, musíte si vybrať svoj tréningový komplex.

Klasická

Najbežnejší typ aerobiku pozostáva z rozcvičky a jednoduchých cvičení zameraných na ozdravenie. Jednoduché pohyby posilňujú svalový korzet, zlepšujú držanie tela a flexibilitu.

Tréning prebieha vo vode. Zaťaženie chrbtice vo vodnom prostredí klesá a zaťaženie svalov stúpa - pri cvičení musíte prekonávať odpor vody. Takéto školenie je vhodné pre ľudí všetkých vekových kategórií a dokonca aj pre tehotné ženy. Vodný aerobik milujú najmä ľudia s nadváhou, pretože nadváha nie je pod vodou viditeľná a začiatočníci počas vyučovania nerobia komplexy.
tanec

Cvičenia majú vždy odlišný štýl: latinčina, hip-hop, salsa atď. Existuje toľko poddruhov tanečného aerobiku, koľko je tanečných štýlov. Emocionálne zaujímavé tanečné lekcie liečia, dokonale posilňujú pohybový aparát, zlepšujú koordináciu, stimulujú prácu kardiovaskulárneho systému. cievny systém.

Moc

Aerobik so závažím maximálne ovplyvňuje brušné svaly, ramenného pletenca, zadok a stehná. Cvičenia nie sú zamerané na zväčšenie objemu svalov, ale na ich rozvoj. V cvičeniach sa používajú závažia: činky 2–20 kg, bodybary, činky. Triedy znižujú telesný tuk a fit skúsených športovcov. - poddruh silový aerobik s cvičeniami z kulturistiky - má zvýšenú úroveň zložitosti.

Step aerobik

Triedy sa konajú pomocou stupňovitej platformy. Začiatočníci sa učia základy aerobiku bez športového náčinia a potom cvičia na vyvýšenej plošine. Tento komplex sa často používa na prevenciu chorôb kĺbov. V procese tréningu sa posilňujú svaly zadku, stehien a dolných končatín.

Veloaerobik

Dynamický cyklistický tréning prebieha na trenažéri v telocvični. Veloaerobik je dvoch typov:

pradenie - pokojné;
- pretekanie.

Vysokorýchlostná jazda neprináša rovnaké pocity ako bicyklovanie na ulici, ale pomáha rýchlo spáliť kalórie. Hlavná záťaž padá na svaly nôh.

Treking

Aeróbny tréning na bežeckých pásoch sa strieda s oddychovými intervalmi. Pred trekingovým aerobikom začiatočníci absolvujú test na určenie optimálnej úrovne cvičenia. Záťaž sa mení zmenou uhla sklonu bežiaceho pásu a rýchlosti.

Fitball

Hodiny s fitloptou posilňujú všetky svaly, dodávajú energiu a pomáhajú spáliť veľa kalórií. Cvičenie odľahčuje chrbticu, upravuje lordózu a kyfózu, zlepšuje metabolizmus v medzistavcových platničkách.

Šmykľavka

AT tréningový proces používa sa posuvná doska, pozdĺž ktorej okrajov sú rampy na brzdenie a vykonávanie odpudivých pohybov. Pre hladký sklz sú na tenisky navlečené špeciálne syntetické poťahy. Tréning je vhodný pre mladých zdravých ľudí a najmä pre tých, ktorí majú problémy s nadváhu. Faktom je, že pre ľudí s nadváhou je ťažké vykonávať skoky v bežnom aerobiku, ale pri tréningu na šmykľavke nie je taká záťaž na kĺby.

Smer východ-západ

Špeciálny fitness program kombinuje základné aeróbne kroky s pohybmi z bojové umenia(taekwondo, wushu, karate) alebo joga. V triedach sa precvičujú všetky svaly, rozvíja sa sila a vytrvalosť. Pohyby prevzaté z jogy zlepšujú výkon vnútorné orgány uvoľnite stuhnuté svaly.

Smerový poddruh:

kop - systém kombinuje prvky perkusná technika a aerobik;
- bojové pohyby na hudbu;
tai-kick - symbióza tai-bo a vysoko intenzívnych cvičení s lanom;
ko-bo - pohyby bojových umení sú kombinované s tanečným aerobikom;
joga aerobik - kombinácia klasického aerobiku a strečingových cvičení.

Bezkontaktný šport je bezpečný a vhodný pre deti - pomáha energickým deťom a tínedžerom nechať značnú časť energie v telocvični, posilňuje imunitný systém, zlepšuje výkonnosť nervový systém, obohacuje všetky bunky tela kyslíkom, zvyšuje schopnosti kardiovaskulárneho a dýchacieho systému.

Krabica

Tréning sprevádzaný energickou hudbou vychádza zo všeobecne uznávanej techniky v boxe. Pohyby môžu byť vykonávané samostatne a v sparingu, holé alebo v rukaviciach. Smer fitness rozvíja rýchlosť reakcie, silu úderu, koordináciu pohybov, vytrvalosť. Lekcie pod vedením profesionálov vám umožnia osvojiť si sebaobranné zručnosti a získať emocionálne uvoľnenie.

Bosu aerobik

Súbor pohybov sa vykonáva na elastickej nafukovacej hemisférovej platforme. Triedy sú veľmi podobné krokovému tréningu, ale tu musíte navyše udržiavať rovnováhu. Do tréningu sa zapájajú všetky svalové skupiny, posilňuje sa vestibulárny aparát, rozvíja sa obratnosť, zlepšuje sa stav chrbtice a precvičujú sa hlboké svaly, ktoré pri bežnom silovom tréningu nepracujú.

Zmiešaný aerobik

Tréningy sa kombinujú odlišné typy aerobik. Do tried sa neustále zavádzajú nové cvičenia, používa sa iné vybavenie. Nepodobné hodiny upútajú svojou pestrosťou a pomáhajú udržiavať telo v dobrej kondícii.

Fitness aerobik

Tímový šport absorboval to najlepšie zo športového a rekreačného aerobiku. Súbor vytrvalostných cvičení sa vyznačuje rýchlym tempom a prudkou zmenou polôh. Dynamické pohyby vykonávajú súčasne všetci členovia tímu. Tento šport rozvíja morálne a vôľové vlastnosti a zlepšuje zdravie.

Neustále sa objavujú nové druhy aerobiku s využitím jedného a viacerých simulátorov. Každý poddruh má tréningové a zdravotné požiadavky. Bez ohľadu na smer, ktorý si vyberiete, maximálny úžitok z tried prinesie iba správna výživa.

Ako začať s aerobikom?

Akákoľvek fyzická aktivita má kontraindikácie a aerobik nie je výnimkou. Pred začatím cvičenia sa určite poraďte so svojím lekárom. Pri výbere smeru sa zamerajte na individuálne vlastnosti postavy a zdravotný stav. Cvičiť môžete doma aj v posilňovniach individuálne alebo v skupinách.

Pre začiatočníkov je lepšie navštíviť haly, kde je špeciálne vybavenie a skúsení inštruktori. Tréner zohľadní choroby, pomôže vám vybrať si komplex na obnovenie zdravia a požadovanú úroveň fyzickej aktivity. Ak chcete zistiť optimálnu úroveň zaťaženia, vzorec vám pomôže:

220 (maximálna srdcová frekvencia) - vek.

Výsledkom je hraničná hodnota, ktorú nemožno v tréningu prekročiť.

začiatočníci - 60 % limitnej hodnoty;
skúsení športovci - 75% maximálneho zaťaženia;
športovci so solídnymi skúsenosťami - 85% maximálnej hodnoty.

Aerobik sa väčšinou robí s túžbou schudnúť. Na dosiahnutie tohto cieľa budete musieť cvičiť 4-5 krát týždenne. Výsledok bude viditeľný za dva mesiace. Na udržanie dobrého fyzická forma Cvičiť stačí 1-3x týždenne.

Získať perfektná postava, je potrebné kombinovať rôzne záťaže: aerobik môžete cvičiť trikrát týždenne a dvakrát v telocvičňa. Pri bežných hodinách sa určite stretnete s lenivosťou, ktorá prekonáva aj profesionálnych športovcov. Kľúč k úspechu spočíva v prekonaní apatie, zameraní sa na svoj cieľ a opustení zóny pohodlia.

Ako si vybrať oblečenie na aerobik?

Keďže cvičenia sa vykonávajú rýchlo, oblečenie by malo byť pohodlné a ľahké: tepláková súprava, tričko, šortky, tričko, legíny. Rovnako dôležitý je výber správnej obuvi. Na skákanie cez švihadlo nie sú vhodné obyčajné tenisky, ktoré nedostatočne fixujú holeň. Triedy v nich sa stanú traumatickými a môžu viesť k problémom s kĺbmi. Na takéto účely a niektoré tréningy z východnej skupiny sú vhodnejšie tenisky alebo basketbalové topánky. Na lekciu sa oplatí vziať si so sebou aj uterák, podložku, vodu.

Mnoho začiatočníkov sa pýta: Je príliš neskoro, aby som cvičil aerobik? Odpoveď je nie. Aeróbne cvičenie je vhodné pre ľudí všetkých vekových kategórií rôzne úrovne príprava. Ak si jednotlivé hodiny doma vyžadujú sebakontrolu, potom skupinový tréning Môžete sa inšpirovať úspechmi iných ľudí a spoznať zaujímavých ľudí. Nepremeškajte príležitosť nájsť vysnívanú postavu, omladnúť a urobiť svoj život svetlejším!

Aby ste sa naučili všetky oblasti fitness, musíte najprv pochopiť, čo to je. Pojem Fitness pochádza z anglického slovesa „fit fit“, čo znamená byť v dobrej kondícii. V širšom zmysle to možno chápať ako všeobecnú fyzickú zdatnosť ľudského tela.

Fyzická zdatnosť pozostáva z nasledujúcich prvkov:

pripravenosť kardiovaskulárneho systému;
flexibilita;
svalová vytrvalosť;
pevnosť;
moc;
rozvoj zmyslu pre rovnováhu;
dobrá koordinácia pohybov;
reakcia;
rýchlosť;
pomer svalového a tukového tkaniva v tele.

Fitness ako súčasť zdravý životný štýlživot možno rozdeliť na niekoľko typov. Dnes sa každý z týchto typov stal samostatným športovým smerom. Celkovo je to asi 20 oblastí fitness.

Aqua aerobik

Vodný aerobik (tiež nazývaný „Hydroaerobik“ alebo „Aquafitness“) je typ aerobiku a druh fitness, ktorý zahŕňa vykonávanie fyzických cvičení vo vode za sprievodu hudby. Vodný aerobik kombinuje záťaž na všetky hlavné svalové skupiny človeka. Je to spôsobené vysokou efektivitou tréningu. Voda má vyššiu hustotu ako vzduch, a preto poskytuje prirodzený odpor pohybom ľudského tela v akomkoľvek smere. To prispieva k prirodzenému zvýšeniu zaťaženia svalov.

Pri vodnom aerobiku existuje niekoľko pozoruhodných výhod a charakteristických vlastností. Napríklad teplota vody je o niekoľko stupňov nižšia ako teplota ľudského tela. Telo teda vydáva ďalšie kalórie na zahriatie tela. Okrem toho voda znižuje gravitačné zaťaženie tela. Tým sa znižuje záťaž chrbtice (napríklad pri zlom chrbte alebo u starších ľudí) alebo žalúdka (u obéznych alebo tehotných žien). Taktiež pri vodnom aerobiku sa pravdepodobnosť zranenia zníži na nulu.

Hlavné výhody vodného aerobiku:

prevencia obezity;
korekcia držania tela;
strata váhy;
prevencia celulitídy;
prevencia kŕčových žíl;
posilnenie ciev srdca;
zlepšenie krvného tlaku;
schopnosť bezpečne cvičiť počas tehotenstva.

Hodiny vodného aerobiku prebiehajú v plytkej aj hlbokej vode. V hlbokomorskej verzii sa používajú špeciálne pásy, ktoré podopierajú telo a zabraňujú utopeniu. V plytkej vode stojí človek na nohách. Z toho vyplýva, že aqua fitness nikoho nezaväzuje k tomu, aby vedel plávať a je dostupný mimoriadne širokému spektru ľudí, ktorí chcú cvičiť.

Bosu

Bosu je relatívne nový poddruh fitness. Svoj názov dostala podľa A BOSU Balance Trainer (alebo BOSU loptičky – „Bosu lopta“), ktorá pripomína polovičnú gumenú loptičku (polguľu). Používa sa obojstranne: pologuľa hore alebo dole. Všetky cviky naboso sa vykonávajú na nestabilnom povrchu, čo je veľmi efektívne. Bosu je tak trochu ako step aerobik. Najmä v takýchto triedach sa používa veľa podobných cvičení. Výhodou barefoot oproti step aerobiku je chýbajúca komplexná choreografia. Je to spôsobené tým, že pri vykonávaní určitého pohybu je potrebné udržiavať rovnováhu.

Gymnastická plošina pozostáva z plastovej základne s priemerom cca 60 centimetrov a gumenej kupole. Stupeň tuhosti kupoly je možné nastaviť zmenou objemu vzduchu do nej čerpaného. Pomerne mäkká pologuľa s pružinovým efektom pôsobí ako tlmič nárazov, čím sa znižuje nárazové zaťaženie kĺbov. Okrem toho je pri mnohých cvičeniach potrebné zabezpečiť rovnováhu tela, čím sa zvyšuje záťaž.

Hlavné výhody Bobo tréningu:

rozvoj sily a obratnosti;
zlepšená koordinácia pohybov;
posilnenie vestibulárneho aparátu;
zlepšenie držania tela;
strata váhy.

Použitie platformy bosu môže prebiehať ako krok. Vykonávajú sa teda štandardné cvičenia na nohách a zadku. Okrem toho sa barefoot platforma dá využiť aj v iných typoch fitness – napríklad počas hodín pilatesu.

Zumba

Zumba aerobik je súbor tanečných pohybov založených na základných krokoch. Zumba je aeróbne tanečné cvičenie určené na zlepšenie postavy a zlepšenie nálady. Tento smer fitness je založený na energických pohyboch, ktoré sa vykonávajú v rytmoch zápalnej hudby.

Energická a pozitívna zumba je vhodná pre každého bez rozdielu veku, športový tréning a stavia. Vďaka tréningu môžete získať neuveriteľné potešenie z rytmických pohybov, komunikovať, relaxovať a len sa baviť s vynikajúcim hudobným sprievodom. A to všetko pri efektívnom spaľovaní kalórií. Bohužiaľ, taký úžasný tréningový systém ako Zumba má svoje kontraindikácie. Môžete si o tom prečítať viac.

kalanetika

Kalanetika je jednou z komerčných oblastí fitness. Cvičenia kalanetiky sú založené na jogových ásanách a statických zaťaženiach, ktoré sa striedajú s naťahovaním svalov. Kalanetika – komplex gymnastické cvičenia, ktorý navrhol Američan Callan Pinckney. Ide o franšízovú spoločnosť, ktorá je jogou recyklovaná pre amerického spotrebiteľa. Vrchol popularity kalanetiky prišiel v 70. rokoch 20. storočia a koncom 80. rokov prišiel nazmar. Jeho súčasná popularita je dôsledkom úmrtia autora na jar 2012 (vo veku 73 rokov) a možnosti zarábať peniaze bez získania licencie.

Táto technika bola vyvinutá vo vzdialených 60-tych rokoch. Callan Pinckney na to prišiel, keď mala zdravotné problémy, konkrétne s chrbtom. Špecialisti trvali na operácii, no ona plná nádeje začala vymýšľať rôzne cvičenia to by zmiernilo tú bolesť. A podarilo sa, bolesti chrbta zmizli. A teraz si tisíce žien môžu prinavrátiť zdravie a napraviť svoju postavu.

crossfit

CrossFit je súbor kondičných cvičení vyvinutých pred viac ako 20 rokmi bývalým gymnastom Gregom Glassmanom, ktorý otvoril svoju prvú CrossFit posilňovňu v Kalifornii v roku 2001. Registrovaná ako ochranná známka spoločnosťou CrossFit, Inc. CrossFit sa pôvodne používal na fyzický tréning hasičov, ale čoskoro si získal obľubu medzi ľuďmi. CrossFit sa delí na „fyzický“ (pre väčšinu ľudí) a „súťažný“ (pre elitných športovcov, profesionálnych športovcov). Jedným z charakteristických cvičení CrossFitu je prevracanie ťažkých pneumatík.

CrossFit tréningy zahŕňajú prvky z vysoko intenzívneho intervalového tréningu, zdvíhať závažia, Atletika, plyometria, silový trojboj, gymnastika, zdvíhanie kettlebellu a iné športy a fyzická aktivita. „Našou špecializáciou nie je špecializovať sa,“ hovorí Greg Glassman. CrossFitu sa venujú členovia viac ako desaťtisíc špecializovaných telocviční ("Boxov"), z ktorých polovica sa nachádza v Spojených štátoch.

Pumpový aerobik

Silový tréning s mini činkou. Pump aerobik je zmes kulturistiky a bežného aerobiku. Všetky cvičenia sa vykonávajú vo vysokom tempe pri hudbe. Tanečné prvky v pump aerobiku sú vylúčené, namiesto toho sa používajú rôzne tlaky na lavičke, náklony a drepy. Pri pump aerobiku sa posilňujú všetky svalové skupiny.

Pump aerobik je silové cvičenie, ktorého účelom je vypracovať zákl svalové skupiny. Pump aerobik nie je vhodný pre každého, vzhľadom na intenzitu a veľkú fyzickú aktivitu je tento typ tréningu dostupný len pre trénovaných ľudí. Pumpa nie je vhodná pre začiatočníkov vo fitness, ľudí trpiacich kŕčovými žilami a ľudí s problémami pohybového aparátu a chrbtice.

Pilates

Jeden z najznámejších systémov fyzických cvičení súčasnosti. Pilates vyvinul Joseph Pilates a je po ňom pomenovaný. Triedy sú komplexom plynulých pohybov zameraných na zlepšenie ohybnosti tela, posilnenie jednotlivých svalov a tela ako celku.

V procese pilatesu pracujú nielen veľké povrchové svaly, ale aj malé hlboké svaly, ktoré si vyžadujú osobitný prístup a špecifický výcvik. Okrem čisto zdravotný smer a prostriedky na chudnutie (pozri "?"), Pilates je regeneračný prostriedok po rôznych zraneniach, najmä poraneniach chrbtice.

Pilates má nasledujúce výhody:

severská chôdza

Pojem „nordic walking“ pochádza z angličtiny. Nordic Walking, doslova – Chôdza s palicami, je druh pohybovej aktivity, ktorá využíva špecifickú techniku tréningu a techniku chôdze pomocou špeciálne navrhnutých palíc. Koncom 90. rokov sa stal populárnym po celom svete. Existujú aj názvy „severná chôdza“, „ Fínska chôdza", "Severská chôdza".

Chôdza s palicami sa však objavila oveľa skôr. Pastieri, pútnici – palice vždy používali ako pomôcku v ťažkom teréne. V zdravotníckych zariadeniach sa palice tiež dlho používajú v fyzioterapeutické cvičenia. Predpokladá sa, že v roku 1940 profesionálni lyžiari z Fínska, ktorí sa chceli udržiavať v kondícii aj mimo lyžiarskej sezóny, hádali trénovať bez lyží. Ale pomocou behu s lyžiarske palice.

Výhody Nordic Walking:

udržiavanie tónu svalov hornej a dolnej časti tela;
tréning asi 90% všetkých svalov tela;
spálite až o 45 % viac kalórií ako bežná chôdza;
zníženie tlaku na kolená a chrbticu;
zlepšenie fungovania srdca a pľúc;
koriguje držanie tela a rieši problémy krku a ramien;
zlepšuje rovnováhu a koordináciu.

Nordic walking je efektívne povolanie pre športovcov, ktorí to potrebujú neustály tréning kardiovaskulárny systém a vytrvalosť. Vracia do plnohodnotného života ľudí s problémami pohybového aparátu.

Step aerobik

Step aerobik je druh fitness aerobiku s využitím špeciálnej stepovej platformy. Umožňuje vykonávať základné pohyby spojené s krokmi a skokmi na ňu a cez ňu v rôznych smeroch. Step aerobik je skvelý na prevenciu a liečbu osteoporózy a artritídy, ako aj na posilnenie svalov nôh a zotavenie sa zo zranení kolena.

Smer step aerobiku vznikol v roku 1989 vďaka Jean Miller. Po zranení kolena na radu ortopedického lekára začala posilňovať svaly na nohách, stúpila na krabicu spod fliaš s mliekom a nechala ju, v dôsledku čoho vyvinula prvú sériu cvičení Step aerobik. .

Step aerobik je určený predovšetkým na boj s nadváhou a stresom. Pravidelné cvičenie podporuje zdravý spánok a zlepšuje postavu, dodáva jej štíhlejší a pravidelnejší tvar.

Ďalšie fitness zóny:

Strečing

(z anglického "strečing" - strečing) je jednou z oblastí fitness, čo je súbor cvičení, ktoré pomáhajú natiahnuť svaly a väzy tela. To vedie k zvýšeniu elasticity a uvoľňuje napätie z precvičovaných svalových skupín. .

Brušný tanec

Brušný tanec je tiež západný názov pre tanečnú techniku bežnú na Blízkom východe. U nás sa už nepoužíva ako forma umenia, ale ako spôsob tréningu na udržanie tónu. Cvičenie vypracuje lis, popáleniny prebytočný tuk z brucha a stehien.

Tanec pri tyči

Cvičenie pri tyči ako zmes erotického tanca a prvkov gymnastika. , podobne ako brušný tanec, je bežnejší ako športový smer zameraný na posilnenie všetkých svalových skupín. Konajú sa majstrovstvá v polovičnom tanci.

Fitball aerobik

Silové a strečingové cvičenia. Vykonávajú sa pomocou veľkej nafukovacej lopty - fitball. Tento typ fitness posilňuje svaly, rozvíja koordináciu a flexibilitu a zlepšuje držanie tela.

kĺzavý aerobik

Súbor atletických cvičení pomocou špeciálnej dosky na šmykľavku. Väčšina cvikov je podobná pohybom korčuliara a je zameraná na rozvoj svalov dolnej časti tela. Slide aerobik navyše prispieva k rozvoju všeobecnej vytrvalosti, zmyslu pre rovnováhu a koordináciu. Slide aerobik je najlepší typ fitness pre ženy, ktoré sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov v bokoch.

fitness joga

Integrácia a zdravý životný štýl s moderná pointa vízie. Lekcie sú hlavne správne prevedenie predstavuje a všeobecné školenie telo.

Fitbox

Tento typ fitness kombinuje aerobik a thajský box. Pri rytmickej hudbe a udržiavaní vysokého tempa športovec udiera do boxovacieho vreca. To zahŕňa ruky aj nohy.

Fitness kolieskové korčuľovanie

Intenzívne korčuľovanie spáli viac kalórií ako beh (374 kalórií pri behu oproti 425 kalóriám pri korčuľovaní za 30 minút). Zaťaženie kĺbov a chrbtice je pri korčuľovaní niekoľkonásobne menšie.

Našli ste v texte preklep? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.

Hlavné smery rekreačného aerobiku:

Tanečný aerobik. Posilňuje svaly, najmä spodnú časť tela, stimuluje kardiovaskulárny systém, zlepšuje koordináciu a držanie tela, spaľuje nadbytočné kilogramy.

Krok - aerobik. Slúži na prevenciu a liečbu osteoporózy a artritídy, na posilnenie svalov a zotavenie sa z poranení kolena.

Aqua (voda) - aerobik. Posilňuje telo, zlepšuje flexibilitu, naťahuje svaly a väzy, spaľuje prebytočné kalórie, úspešne sa zotavuje po zraneniach, je užitočný pre všetky vekové kategórie a pre tehotné ženy.

Šmýkačka - aerobik. Najoptimálnejší typ aerobiku pre ženy, ktoré sa chcú zbaviť tukových zásob na stehnách. Slúži na posilnenie hlavných svalov tela.

Pumpa - aerobik. Určené na formovanie postavy a posilňovanie svalov.

Tai - Bo - aerobik. Slúži na zmiernenie stresu, zlepšuje tón a náladu, reguluje činnosť srdca, zlepšuje celkovú pohodu.

Ki - Bo - aerobik. Rozvíja silu a vytrvalosť, trénuje dýchacie ústrojenstvo, rozvíja flexibilitu a koordináciu a pomáha pri chudnutí.

Box – aerobik a karate – aerobik. Je zameraná na to, aby sa vaša postava stala dokonalou a taká zostala po celý čas.

A - Box - aerobik. Nevyhnutné pre mužov aj ženy na zmiernenie stresu a podráždenia. Rozvíja koordináciu, rýchlosť reakcie, vytrvalosť.

Kick - aerobik. Potrebné na zlepšenie všeobecnej a silovej vytrvalosti, obratnosti a koordinácie. Rozvíja svalovú silu a flexibilitu.

Spinning alebo bicyklový reebok. Posilňuje svaly rúk a nôh, zadku a brucha. Umožňuje zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

Odolať - Bol. Pomáha upraviť postavu, rozvíja koordináciu pohybov, flexibilitu. Pomáha správnemu držaniu tela a posilňuje kardiovaskulárny a dýchací systém. Určené pre deti aj dospelých.

Treking - aerobik. Potrebné sa celkovo zlepšiť fyzická kondícia organizmu. Zlepšuje činnosť kardiovaskulárneho a dýchacieho systému.

Fázy tried

Vo všeobecnosti aeróbne cvičenie pozostáva z týchto hlavných fáz: zahrievanie,. Aeróbna fáza, cooldown, výkonová záťaž.

1. Zahrejte sa.

Zahriatie je dôležité, ale bohužiaľ sa často ignoruje, čo vedie k namáhaniu svalov. Rozcvička má dva účely: po prvé, zahriať svaly chrbta a končatín; po druhé, spôsobiť určité zrýchlenie rýchlosti srdcových zrýchlení, aby sa pulz plynule zvýšil na hodnoty zodpovedajúce aeróbnej fáze.

Pri zahrievaní vykonajte mierne zaťaženie po dobu 2-3 minút. Veľký význam majú strečingové cvičenia, ako sú záklony. Pri zahrievaní sa zvyčajne používa súbor strečingových cvičení určených na prevenciu bolesti dolnej časti chrbta.

2. Aeróbna fáza.

Druhá fáza tréningu je hlavná na dosiahnutie liečebného účinku. V tejto fáze sa vykonávajú tie cvičenia, ktoré tvoria program aerobiku. Čo sa týka objemu záťaže, absolútne nie je potrebné robiť päťkrát týždenne. Nie je múdre nútiť sa tak často zo seba vydať všetko, pretože nahromadená únava môže viesť k zraneniam svalov a kĺbov.

Je veľmi dôležité správne vykonávať aeróbne cvičenia, hovoríme o bezpečnosti. Opäť platí, že aerobik je cvičenie, ktoré zvyšuje rýchlosť dýchania a srdcovej frekvencie bez narušenia rovnováhy medzi spotrebou a spotrebou kyslíka, pričom záťaž nie je vykonávaná s maximálnym úsilím pomerne dlhú dobu. Na dosiahnutie väčšieho efektu je potrebné zapájať sa podľa odborníkov s intenzitou, ktorá zabezpečí tepovú frekvenciu 65 – 80 % maxima.

Musíte sa naučiť, ako určiť pulz, najprv v pokoji. S trochou cviku si tento jednoduchý postup rýchlo osvojíte. Musíte poznať svoju maximálnu tepovú frekvenciu. Pre dvadsaťročné dievča je to 200 úderov/min. znamená, optimálna srdcová frekvencia pre aerobik je 140-160 úderov / min. Táto srdcová frekvencia sa musí udržiavať nepretržite najmenej 20 minút cvičenia. Ak cvičíte s takou intenzitou 4-krát týždenne, potom sa tréningový efekt prejaví pomerne rýchlo: pripravenosť sa zlepšuje, srdce sa posilňuje. Výborným prostriedkom na testovanie intenzity záťaže je „talk“ test. Ak počas aerobiku môžete pokračovať v konverzácii, potom je intenzita prijateľná. Ak sa zadýchate a nedokážete udržať konverzáciu, záťaž je vyššia, ako je prípustná.

3. Záves.

Tretia fáza aerobiku trvá minimálne päť minút; počas tejto doby by ste mali pokračovať v pohybe, ale dostatočne nízkym tempom, aby ste postupne znižovali srdcovú frekvenciu.

Najdôležitejšie po aerobiku je neustále sa hýbať, aby krv mohla cirkulovať z nôh do centrálnych ciev. Každý, kto náhle prestane s namáhavým fyzickým cvičením, ohrozuje svoje srdce a zahráva sa so smrťou. Môže byť narušená činnosť kardiovaskulárneho systému, pretože prietok krvi sa spomaľuje rýchlejšie ako kontrakcie srdca. To je dôvod, prečo je po každom sedení dôležitý správny záťah. Jeho hlavnou zásadou je nikdy neukončiť cvičenie prudkým zastavením. Pokles krvného tlaku by mal byť postupný. Po dokončení hlavnej, najviac stresujúcej časti lekcie musíte splniť nasledujúce požiadavky:

nestojte na mieste bez pohybu ani v momente, keď sa meria pulz.

nesadajte si.

Ak po namáhavom tréningu pociťujete nevoľnosť alebo závraty, mali by ste si na pár minút ľahnúť na chrbát a zdvihnúť nohy.

Táto fáza aeróbneho cvičenia, ktorá by mala trvať aspoň 10 minút, zahŕňa pohyby, ktoré posilňujú svaly a rozvíjajú flexibilitu. Cvičenie so závažiami rôznych typov alebo silová gymnastika (zhyby, drepy, príťahy alebo iné silové cvičenie) plne spĺňajú účel tejto etapy. Jedným z hlavných dôvodov, prečo robiť silový tréning je ten, že zvyšuje silu a pevnosť kostí a kĺbov, a tým je človek menej náchylný na zranenia počas aeróbnej fázy. Ak pri aerobiku striktne dodržíte všetky štyri fázy, tak nemôže dôjsť k vážnemu zraneniu.

Pri samotnom dodržaní odporúčaného času pre všetky štyri fázy zaberie aeróbny tréning minimálne 40 minút. A ak vás tento typ aktivity skutočne uchváti, týchto 40 minút sa stane žiadúcimi a príjemnými. Aby si tréner udržal záujem o hodiny aerobiku, musí dodržiavať špecifickú stratégiu tréningu a komplikácií. tanečné programy v súlade s motorickými skúsenosťami, pripravenosťou a vekom zúčastnených. V súvislosti s vyššie uvedeným sa pri vedení hodín aerobiku vo veľkej miere využívajú špecifické metódy na zabezpečenie rôznorodosti (variability) tanečných pohybov. Tie obsahujú:

1. Spôsob hudobnej interpretácie.

2. Spôsob komplikácií.

3. Metóda podobnosti.

4. Metóda blokov.

5. Metóda "California style".

Na záver pár slov o všeobecné podmienky aerobik. Veľký význam má podlaha v hale. V ideálnom prípade, ak podlaha a náter majú malú vzduchovú medzeru. Vďaka tomu je podlaha pružná, čo prirodzene zabraňuje zraneniu. Miestnosť, kde sa kurzy konajú, by mala byť priestranná, aby sa počas cvičenia nedotýkali lakťami. Znižuje tiež riziko zranenia.

Lektor musí byť profesionálny a často oslovovať študentov počas hodiny – veľmi dôležitú úlohu zohráva aj individuálny prístup v triede. Nepriveďte sa do stavu „horenia“. Faktom je, že pocit pálenia v oblasti hrudníka môže byť výsledkom koronárnych porúch a je potrebné sa všetkým možným spôsobom vyhnúť výskytu takýchto príznakov. Ak pociťujete pálenie vo svaloch, môže to slúžiť aj ako signál, že tieto svaly sú nadmerne zaťažené, a preto je riziko zranenia veľmi vysoké. Hlavná vec je vybrať si taký aerobikový program, ktorý by najlepšie vyhovoval vašim cieľom. Program by mal byť zároveň koncipovaný tak, aby prakticky eliminoval riziko úrazu, ako aj rozvoj kardiovaskulárnych ochorení. Skupiny by sa mali vyberať s prihliadnutím fyzická zdatnosť, čo je približne rovnaké. Program by mal byť taký, aby si žiaci postupne zvykli na nepretržitú záťaž a vydržali ju bez veľkého stresu. Cvičenia musíte vykonávať ľahko, bez náhlych pohybov.

Záver Aerobik je dobré zdravie, dobrá nálada a zbavenie sa nadváhy. Aerobik je pohyb na hudbu, ktorý stimuluje prácu kardiovaskulárneho a dýchacieho systému a ak je to žiaduce, mení postavu. Aerobik zaujme svojou prístupnosťou, emocionalitou a možnosťou meniť obsah hodín v závislosti od záujmov, veku, fyzickej kondície, pripravenosti zainteresovaných. Druhov aerobiku je obrovské množstvo (dnes okolo 40) a každý si môže vybrať ten alebo tie, ktoré mu viac chutia a ktoré sú pre neho potrebnejšie.Pojem „aeróbny“ znamená „život na vzduchu“, resp. „pomocou kyslíka“.

Aeróbne cvičenia sú tie druhy fyzickej aktivity, ktoré vyžadujú prítomnosť kyslíka po dlhú dobu. Na telo kladú nároky, ktoré spôsobujú, že zvyšuje spotrebu kyslíka. V dôsledku toho dochádza k priaznivým zmenám v pľúcach, srdci a cievnom systéme. Dá sa povedať, že pravidelné aeróbne cvičenie zvyšuje schopnosť organizmu prepúšťať vzduch cez pľúca, zvyšuje celkové prekrvenie a krv efektívnejšie plní jednu zo svojich hlavných funkcií – transport kyslíka.

V súčasnosti je väčšina ľudí sedavá. Z parkoviska alebo autobusovej zastávky chodia pešo do svojej prevádzky, od stola do bufetu alebo kaviarne. Ani mladí ľudia pohybovým aktivitám veľmi neholdujú. A nedostatok pohybu má zlý vplyv na zdravotný stav a na schopnosti človeka vo všetkých sférach života. Lekársky výskum ukazuje, že cvičenie pomáha zlepšovať duševné zdravie, zlepšuje krvný obeh a chráni telo pred srdcovými chorobami. Motorická aktivita je to, čo je potrebné pre normálne fungovanie, na podporu zdravia a pohody.

Úvod

1. Pojem aerobik

1.1 História vzniku a vývoja

1.2 Ciele a ciele športového a zdravotného systému - aerobik

1.3 Základné pojmy a varianty aerobiku

2. Teoretické a organizačné základy aerobiku

2.1 Úvod do programu aerobiku

2 Triedne časy

3 Pravidelnosť a prestávky na vyučovaní

2.4 štruktúra a obsah hodín aerobiku

5 Prostriedky, metódy a metódy aerobiku

Lekárska a pedagogická kontrola pri aerobiku

1 Vekové stupne

3.2 Lekársky dohľad

3 Vekové obmedzenia

4. Komplexy aeróbnych cvičení

1 Cvičenie pre aqua - aerobik

2 Cvičenia pre tanečný aerobik

3 Cvičenia pre step aerobik

4 Súbor cvikov "Odpor - Bola"

Záver

Zoznam použitých zdrojov

Príloha A

Príloha B

Úvod

Sedavý životný štýl spôsobuje, že ľudské telo je zraniteľné voči rozvoju rôznych chorôb. Najistejším prostriedkom boja proti akejkoľvek chorobe je podpora zdravia. Ako ju posilniť? Je na to veľa prostriedkov: telesná výchova a šport, otužovanie, hygiena, správna výživa.

Byť zdravý je prirodzenou túžbou každého človeka. Zdravie nie je len biologický, ale aj sociálny pojem. Dobré zdravie je radostné vnímanie života, vysoká pracovná kapacita. "Gymnastika, telesné cvičenia, chôdza by mali pevne vstúpiť do každodenného života každého, kto si chce zachovať pracovnú kapacitu, zdravie, plnohodnotný a radostný život."

Zlepšenie telesnej kultúry (OPC) je v súčasnosti spoločnosťou využívané ako efektívny a účinný prostriedok nápravy formovanie, rozvoj, socializácia jednotlivca, úspešná sociálno-biologická adaptácia človeka na nové a meniace sa podmienky prostredia, vrátane, čo je veľmi dôležité, na výrobné, pracovné a vzdelávacie podmienky.

OFC je špecifická oblasť využívania prostriedkov telesnej kultúry a športu zameraná na optimalizáciu fyzickej kondície človeka, obnovu síl vynaložených v procese práce (štúdia), organizovanie aktívneho trávenia voľného času a zvyšovanie odolnosti organizmu voči nepriaznivým výrobným faktorom. a životné prostredie.

Zdravie zlepšujúca telesná kultúra sa na konci 20. storočia a začiatku 21. storočia stáva jedným z hlavných faktorov zdravého životného štýlu. Empirické skúsenosti a empirické výskumy sú presvedčivé, že všetky druhy fyzického cvičenia vedú k zníženiu rizika kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny a iných ochorení. aerobik, kulturistika, športové hry, joga, Čínska gymnastika, kalanetika, tvarovanie a pod.

V tejto semestrálnej práci sa budem podrobnejšie venovať takej forme zdraviu prospešnej telesnej kultúry, akou je aerobik.

Aerobik je súbor špecifických cvičení, ktoré vám pomôžu udržať sa v skvelej kondícii. Pre najefektívnejšie hodiny tréningového aerobiku by mali kombinovať tanečný aerobik a silový aerobik.

Aerobik je skutočný spôsob, ako schudnúť bez diéty alebo takmer bez diéty. Aerobik je vždy dobrý pre zdravie. Pred kurzom je dôležité poradiť sa s lekárom a dôverovať profesionálnemu inštruktorovi aerobiku<#"justify">Urobte stručnú analýzu histórie vzniku a vývoja aerobiku;

Zhrnúť informácie o štruktúre a obsahu hodín aerobiku;

Poskytnúť predstavu o lekárskej a pedagogickej kontrole počas aerobiku;

Viesť príkladné komplexy cvičenia.

Závery: po preštudovaní materiálu o tejto práci v kurze som dospel k záveru, že aerobik je teraz populárny v rôznych krajinách sveta, ako aj v Bieloruskej republike, rýchlo sa rozvíja a je to možno systém efektívny systém medzi tými, ktoré v súčasnosti existujú.

Praktický význam: materiál ročníková práca možno odporučiť: študentom FTVŠ pri príprave na vyučovanie, testy, skúšky; začínajúcich inštruktorov fitness klubov, ako aj širokému okruhu čitateľov, ktorí sa starajú o svoje zdravie a zaujímajú sa o moderné fitness systémy. .

1. Pojem aerobik

Samotné slovo aerobik pochádza z gréckeho koreňa aero, čo znamená vzduch. Definícia aerobiku sa doslova prekladá ako život vo vzduchu alebo používanie kyslíka. Preto je aerobik súborom cvičení, pri ktorých sa spájajú dýchacie pohyby s pohybmi tela, pohybového aparátu.

Slovo "aerobik" vo vzťahu k rôzne druhy motorickú aktivitu so zameraním na zlepšenie zdravia navrhol slávny americký lekár Kenneth Cooper. Koncom 60. rokov pod jeho vedením výskumná práca pre aeróbny výcvik amerického letectva. Základy tohto cvičenia zameraného na široké spektrum čitateľov boli načrtnuté v knihe Aerobik, vydanej v roku 1963.

Termín "aeróbny" je vypožičaný z fyziológie, používa sa pri definícii chemických a energetických procesov, ktoré zabezpečujú prácu svalov. Je známe, že metabolizmus pri svalovej excitácii je zložitý systém chemických reakcií. Procesy štiepenia zložitých molekúl na jednoduchšie sa spájajú s procesmi syntézy (obnovy) energeticky bohatých látok. Jeden z týchto procesov môže prebiehať len v prítomnosti kyslíka, teda v aeróbne podmienky. Aeróbne procesy produkujú oveľa viac energie ako anaeróbne reakcie. Oxid uhličitý a voda sú hlavnými produktmi rozkladu pri výrobe aeróbnej energie a ľahko sa z tela odstraňujú dýchaním a potom. Medzi typy pohybových aktivít, ktoré stimulujú zvýšenie spotreby kyslíka počas cvičenia, patria rôzne cyklické pohyby vykonávané s nízkou intenzitou pomerne dlhú dobu.

V širšom zmysle aerobik zahŕňa: chôdzu, beh, plávanie, korčuľovanie, lyžovanie, bicyklovanie a iné druhy fyzickej aktivity. Vykonávanie všeobecných vývojových a tanečných cvičení spojených do nepretržite vykonávaného komplexu tiež stimuluje prácu kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. To dalo dôvod používať termín „aerobik“ pre rôzne programy hrané s hudobným sprievodom a s tanečným zameraním. Táto oblasť rekreačných aktivít si získala obrovskú popularitu po celom svete.

1.1 História vzniku a vývoja

Už v starovekom svete sa fyzické cvičenia na hudbu používali na rozvoj správneho držania tela, chôdze, plasticity pohybov a koniec vytrvalostnej sily. Jednou z odrôd gréckej gymnastiky bola orchestrálna - tanečná gymnastika. Právom ho možno považovať za predchodcu všetkých existujúcich rytmických a rytmicko-plastických cvičebných systémov, vrátane modernej rytmickej gymnastiky.

Na prelome 19.-20. formuje sa smer gymnastika spojený s menom francúzskeho fyziológa J. Deminiho. Jeho systém telesných cvičení vychádzal z popredného významu rytmu a harmónie pohybov, rytmického striedania uvoľnenia a svalového napätia. Demini prikladal veľký význam rozvoju „obratnosti a flexibility“. Demini trval na tom, aby všetky pohyby boli amplitúdové, kontinuálne, „zaoblené“ a vykonávané vo všetkých smeroch. Vyzdvihol najmä kontinuitu pohybu, čím položil základ pre flow metódu vykonávania cviku. Použitie tejto metódy je jednou z vlastností aerobiku.

J. Demeny mal nasledovníkov, medzi nimi aj B. Mensendik, ktorý rozvíjal funkčnú gymnastiku žien. Jeho hlavným cieľom bolo zlepšiť zdravie prostredníctvom ženská gymnastika, rozvoj sily, výchova k umeniu pohybu formou tanca.

Na rozvoj gymnastiky mal veľký vplyv systém F. Felsarta, ktorý sa snažil nadviazať určitý vzťah medzi citovými zážitkami človeka a jeho gestami, mimikou. Diela Felsarta a jeho nasledovníkov tvorili základ teórie expresívneho pohybu a ovplyvnili vývoj baletu, pantomímy, ktorá slúžila ako základ pre vytvorenie jedného z gymnastických smerov - rytmoplastiky. Najmä teória expresívneho pohybu tvorila základ A.N. Alekseeva. Absolvovala jeden z ateliérov v r vo veľkom počte ktoré vznikli v Rusku na začiatku 20. storočia, a to: moskovské triedy. V jej systéme „harmonickej gymnastiky“ sa veľká pozornosť venovala tvorbe etud, improvizácii, športovým a tanečným vystúpeniam až po klasickú hudbu.

Z fenoménov, ktoré vzbudili veľký záujem nielen o balet, pantomímu, ale aj o gymnastiku, nemožno nespomenúť umenie A. Duncana. Znakom umenia tohto slávneho tanečníka bolo oživenie starodávneho tanca, postaveného podľa zákonov voľnej plasticity, zavedenie pantomického prvku do tanca, pohybov a princípov jazzového tanca. A. Duncan mal výrazný vplyv na formovanie rytmicko-plastického smeru, z ktorého sa v gymnastika spol športová orientácia a aerobik ako forma masovej formy telesnej kultúry.

Športové a tanečné štúdiá, ktoré existovali v Rusku, boli pôvodne schválené a podporované v prvých rokoch sovietskej moci. Na príkaz A.V.Lunacharského bolo zorganizované Štúdio plastického pohybu pod vedením Z.D.Verbovej.

E rokov - začiatok rozsiahlej prevádzky na zavedenie aerobiku, komercializácia tohto systému. Do arény masovej telesnej kultúry vstupujú nielen špecialisti v tejto oblasti, ale aj známi umelci a prvým z nich bola americká filmová hviezda D. Fondo. Čoskoro sa objavil francúzsky aerobikový komplex - "Veronica", "Davana", "Aeróbny tanec", ktorý predviedol S. Romm. Vysoká herecké schopnosti popredných televíznych programov a videokaziet, svojou motorickou erudíciou prispeli k vysokej obľube aerobiku.

Zhrnutím vyššie uvedeného možno konštatovať, že moderný aerobik je jednou z odrôd gymnastiky, ktorá vznikla na základoch základnej gymnastiky, ktorá absorbovala prvky európskych gymnastických škôl, prvky východnej kultúry, ako aj prvky tanca a choreografický tréning. Termín „aerobik“ zaviedol v roku 1960 K. Cooper. Jeho pôvod pochádza zo slova aeróbny, teda prebiehajúci za účasti kyslíka, ktorý má pod sebou fyziologický základ. K. Cooper navrhol okuliarový, prísne dávkovaný systém telesných cvičení, ktoré majú aeróbny charakter zásobovania energiou (beh, plávanie, lyžovanie). Autor navrhol prehľadný a logicky zostavený systém sebahodnotenia pomocou tabuliek, ktoré umožňujú pomerne prehľadne zhodnotiť vašu fyzickú kondíciu a proces, ktorý do nej prinášajú pravidelné fyzické cvičenia. „Vekové“ tabuľky K. Coopera sprístupňujú aerobik takmer všetkým segmentom populácie. Práve aeróbny charakter telesných cvičení im dáva osobitnú zdravotnú hodnotu. Onedlho K. Cooper opísal škálu používaných prostriedkov a zaradil doň aj aerobik. Kým džezgymnastika preberá Európu, v Amerike sa rýchlo rozvíja podobný smer s názvom „aeróbne tance“. K rozvoju a popularite tanečného aerobiku prispeli známi umelci a televízni moderátori.

Koncom 20. storočia sa objavili nové druhy aerobiku – step, pumpa, slide, vodný aerobik atď.

1.2 Ciele a ciele športového a zdravotného systému - aerobik

Aktívna svalová práca brušné svaly, tanečné pohyby, skoky ovplyvňujú prácu gastrointestinálneho traktu, normalizujú jeho motorickú (peristaltiku) a sekrečnú funkciu. Dlhodobé systematické cvičenie (dostatočná intenzita) vedie k zvýšeniu maximálnych možností úderového objemu srdca. Diastola sa zvyšuje, čas na určité uvoľnenie srdca; znížená pulzná odozva na neobmedzenú fyzické cvičenie. Zlepšenie celkovej pohody. Rytmická gymnastika má pozitívny vplyv na funkciu mozgu. Z hľadiska účinku na organizmus sa dá porovnať s takými cyklickými cvičeniami ako je beh, lyžovanie, bicyklovanie, t.j. s typmi telesných cvičení, pri ktorých dochádza k citeľnému zvýšeniu spotreby kyslíka svalmi. Odtiaľ pochádza aj jeho druhý názov – aerobik.

Niektorí lekári vidia veľké výhody rytmickej gymnastiky pre dievčatá a ženy v plodnom veku, pretože tieto cvičenia posilňujú svaly brušnej steny panvového dna podieľajú sa na vypudzovaní plodu. Okrem toho je známe, že v neskorých štádiách tehotenstva pri pôrode sa panvové kosti uvoľňujú v kĺbových bodoch a sú voči sebe mierne posunuté. V dôsledku toho sa zväčšuje výstupný objem malej panvy, čím sa uľahčuje napredovanie plodu, rytmické gymnastické cvičenia na panvový pás tanečného charakteru, vykonávané na podložke, precvičujú väzivový aparát panvových kostí, zlepšujú jeho rozťažnosť.

Programy aeróbneho zdravia priťahujú široké spektrum ľudí svojou dostupnosťou, emocionalitou a schopnosťou meniť obsah hodín v závislosti od ich záujmu a pripravenosti. Obrovský emocionálny náboj z rytmickej gymnastiky je nepopierateľný a liečivá hodnota pozitívnych emócií je sama o sebe veľmi významná.

Aerobik prispieva k obnove organizmu a jeho funkčnému zlepšeniu. Pravidelným cvičením odmietnete lekárov, vytvoríte si racionálny režim dňa, posilníte a udržíte si zdravie.

3 Základné pojmy a varianty aerobiku

V súvislosti so špecifickými cieľmi a zámermi riešenými v rôznych oblastiach moderného tanečného aerobiku je možné použiť nasledujúcu klasifikáciu aerobiku:

zdravie;

aplikovaný;

športu.

Zdokonaľovanie aerobiku je jednou z oblastí masovej telesnej kultúry s nastaviteľnou záťažou. Rôzne skupiny odborníkov aktívne pracujú na vývoji a popularizácii rôznych programov, ktoré syntetizujú prvky tanečných a hudobných telesných cvičení pre široké spektrum študentov. Vrátane Americkej asociácie aerobiku, Americkej asociácie zdravého aeróbneho životného štýlu, medzinárodná asociáciašportový tanec a pod.. Charakteristickým znakom rekreačného aerobiku je prítomnosť aeróbnej časti hodiny, počas ktorej sa práca kardiorespiračného systému udržiava na určitej úrovni. V rekreačnom aerobiku je možné rozlíšiť dostatočný počet odrôd, ktoré sa líšia obsahom a konštrukciou lekcie.

Športový aerobik je šport, v ktorom športovci vykonávajú nepretržitý a vysoko intenzívny súbor cvičení vrátane kombinácií acyklických pohybov s komplexnou koordináciou, ako aj prvkov rôznych štruktúrnych skupín a interakcií medzi partnermi rôznej zložitosti (v programoch zmiešaných dvojíc, trojíc a skupiny). Základom choreografie v týchto cvičeniach sú pre aerobik tradičné „základné“ aeróbne kroky a ich odrody.

Aplikovaný aerobik - získal určité rozšírenie ako doplnková pomôcka pri tréningu športovcov v iných športoch (aerobox), ako aj v priemyselnej gymnastike, pri fyzioterapeutických cvičeniach (kardiofunk) a pri rôznych rekreačných aktivitách (show programy, podporné skupiny pre športovci, roztlieskavačky).

Hlavné smery rekreačného aerobiku:. Tanečný aerobik (obrázok 1, 2).

Tanečný aerobik spaľuje prebytočné kilá, posilňuje svalstvo najmä dolnej časti tela, stimuluje kardiovaskulárny systém, zlepšuje koordináciu a držanie tela. Je to dobré pre deti, pre mladých ľudí a pre starších ľudí. Existujú špeciálne sady cvičení pre tehotné ženy.

Postava 1. Typ pohybov

Obrázok č.2. Typ pohybov

Treba mať na pamäti, že balistické, bičovité a trhavé pohyby sú v aerobiku zakázané! Krok - aerobik.

Step - aerobik je tanečný aerobik, ktorý sa vykonáva na špeciálnych platformách - stepi .

Odborníci sa domnievajú, že step aerobik je vynikajúci na prevenciu a liečbu osteoporózy a artritídy a neexistuje lepší komplex na posilnenie svalov nôh a zotavenie sa z poranení kolena. Krokové cvičenia sú jednoduché, preto sú vhodné pre ľudí rôzneho veku. Dokonale zlepšujú postavu, najmä tvar nôh, bokov a zadku. A priložením závažia (činky) s hmotnosťou do dvoch kilogramov môžete posilniť svaly ramenného pletenca.. Aqua (voda) - aerobik.

Aqua - aerobik (aqua aerobik) je živosť, harmónia a zdravie.

Aqua aerobik je užitočný pre mladých aj vyšportujúcich, starších aj chorých, nastávajúce mamičky, všetkých, ktorí chcú získať späť svoju bývalú harmóniu a tých, ktorí sa chcú rýchlo zotaviť zo zranení.

Odborníci sa domnievajú, že aqua aerobik spevňuje telo, zlepšuje pružnosť, naťahuje svaly a väzy a spaľuje nadbytočné kalórie.

Hlavnou výhodou aqua aerobiku je, že je takmer nemožné zraniť sa.

Aqua aerobik môžete robiť nielen v bazéne, ale aj v prírodnej nádrži čistá voda a tichý tok. Ideálna hĺbka na cvičenie je -1,6 - 2 metre (ľudia, ktorí nevedia plávať alebo majú veľkú váhu, môžu cvičiť na plytšom mieste, opretí o dno bazéna) Šmykľavka - aerobik (obrázok 3).

Jeden z druhov silového aerobiku.

Obrázok č. 3. Základný krok

Šmykľavka - aerobik je súbor cvičení na špeciálnej dráhe - šmýkačke, určený na posilnenie kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, hlavných svalov tela a kĺbov.

Odborníci sa domnievajú, že slide aerobik je najoptimálnejším typom aerobiku pre ženy, ktoré sa chcú zbaviť tukových zásob na stehnách.

Vyberte si súbor cvičení pre seba so špecialistom.

Niekoľko pravidiel pri cvičení slide aerobiku:

 Cvičte len v špeciálnej obuvi s ponožkami.

 šmykľavka ( špeciálna trať) by mal byť štandardných 183*61 cm, veľmi hladký a klzký

Hlavná zostava cvičení je založená na tom, že študenti stoja na šmykľavke a šmýkajú sa po nej, pričom napodobňujú pohyby korčuliara, lyžiara alebo kolieskového korčuliara.

Keď sa prvýkrát postavíte na šmykľavku, nebudete sa cítiť veľmi sebavedomo. Ale aj tak sa dajte dokopy. Samozrejme, vo výhodnejšej pozícii sú tí, ktorí v školských či študentských rokoch dobýjali zľadovatené plochy klzisk. Aj oni sa však budú musieť poriadne zapotiť, zvládnuť novú prax. Najprv by ste sa mali naučiť, ako urobiť silný tlak, aby ste sa prevrátili zo stredu sklíčka na bok a potom späť.

Na to je potrebné, aby existovali sily, namáhať vnútorné a vonkajší povrch boky. Po druhé, nikto nie je obmedzený na obyčajné korčuľovanie vľavo a vpravo na slide aerobik. Preto, akonáhle si osvojíte umenie kĺzania, prejdete na pomerne zložité kombinácie, ktoré kombinujú zdvíhanie nôh, otáčanie tela a švihy. A ak sa to zvonku môže zdať ako ľahká a príjemná zábava, potom je to v skutočnosti najvážnejší tréning - pre veľmi odhodlaných a tvrdohlavých.

Len čo si osvojíte umenie kĺzania, prejdete na zložité kombinácie, ktoré kombinujú zdvíhanie nôh a švih rúk.

Niekedy sa na dosiahnutie väčšieho efektu lekcie kombinujú cvičenia step aerobiku a slide aerobiku.

V. - Pumpový aerobik.<#"justify"> Komplex cvičení zahŕňa tréning so špeciálnou mini činkou s hmotnosťou od 2 do 20 kg v mäkkej škrupine.

 Cvičenia sa vykonávajú pri rytmickej príjemnej hudbe.

 Trvanie lekcií nie je dlhšie ako 45 minút.

 Nechýbajú tanečné prvky.

 Základné cviky sú drepy, náklony, kliky.

VI.--Tai Bo aerobik.<#"justify"> Vyučovanie prebieha pod energickou príjemnou hudbou.

 Vykonávajte pohyby presne a technicky.

 Pri vykonávaní konkrétneho pohybu je potrebné jasne vedieť, ktoré svaly pracujú.

 Vedieť udržať rovnováhu.

 Sústreďte úsilie počas nárazu.

 Vedieť využívať silu všetkých častí tela súčasne.

Základom Ki-Bo sú bezpečné, no efektívne pohyby – údery a kopy. Pohyby sú najskôr rozdelené do segmentov, ktoré tvoria logicky ucelené kombinácie Box – aerobik a karate – aerobik.

Dva hlavné typy boj aerobik je boxerský aerobik a karate je aerobik. Bojový aerobik je symbolom tohto storočia!

Box - aerobik a karate - aerobik sú vytvorené hlavne pre tých, ktorí po tom, čo svoju postavu doviedli k dokonalosti, si ju chcú udržať vo forme pomocou nových zaujímavých cvičení.

Box – aerobik a karate – aerobik sú založené na pohyboch imitujúcich pohyby boxera v ringu alebo karatistu na tatami, prepojených v zaujímavých kompozíciách.

Hrajú sa na rytmickú, stimulujúcu hudbu.

To je vlastne aj kurz sebaobrany, oblečený v neobyčajne príjemnej forme.. Kick - aerobik, Thai - Kick - aerobik.

Kick - aerobik umožňuje trénovať a zlepšovať celkový a silová vytrvalosť, svalovú silu a flexibilitu, obratnosť a koordináciu. Pre začiatočníkov aj pre už pripravenejších sú pripravené špeciálne programy.

Kombinácia toľko obľúbeného - Tai Bo<#"96" src="/wimg/17/doc_zip4.jpg" />

Obrázok #4. Typ jogy aerobik držanie tela

Obrázok č. 5. Typ jogy - aerobik

Joga nie je len súbor cvikov na ranné cvičenie, ale celá filozofia.

Joga je považovaná za jeden z najharmonickejších systémov ľudského rozvoja. Joga pomáha udržiavať kondíciu a vyhýbať sa stresu. Adepti jogy žijú oveľa dlhšie ako je priemer, zriedka ochorejú a sú menej náchylní na otravu. Cvičením jogy môžete v sebe nájsť skryté rezervy a naučiť sa ich používať.

Podľa tradície k správnym jogovým praktikám patria rôzne cvičenia, ktoré očisťujú organizmus, schopnosť ovládať dýchanie a polohy, ktoré nejakým spôsobom ovplyvňujú vitálne sily obsiahnuté v tele.

S časom starodávna tradícia Východ bol prispôsobený a prispôsobený moderným ľuďom. Teraz sú hodiny jogy medzi návštevníkmi fitness klubov a fitness centier čoraz obľúbenejšie.

Na základe jogy boli vyvinuté špeciálne komplexy fyzických cvičení:

1. Jóga na artritídu.<#"justify"> klasická joga;

 Hatha joga;

 Power joga;

 Fitness – joga alebo aerobik – joga.

A bez ohľadu na to, aký druh jogy si vyberiete, stále by mala byť spojená s usilovnou prácou. Samozrejme, len málokomu sa darí robiť viac ako 2-3 krát týždenne v zdravotných strediskách. Cvičiť by sa však malo každý deň. Poraďte teda ľuďom, ktorí sa joge venujú už dlhšie. Ale výsledok bude nepochybne úžasný. Ale joga, v akomkoľvek rozsahu je prítomná vo vašom živote, bude v každom prípade veľmi, veľmi užitočná pre telo aj dušu. .

2. Teoretické a organizačné základy aerobiku

1 Úvod do programu aerobiku

Postupovať pomaly.

Väčšina z nás sa vždy snaží urobiť všetko rýchlo, bez ohľadu na to, čo robíme. Aerobik je úplne iná záležitosť. Nevynucujte si programy! Postupne sa posúvajte k svojmu cieľu. Je kategoricky nesprávne začať program behom, ak ste predtým pravidelne necvičili. Všetky tri progresívne spustené programy zabezpečiť aspoň jeden týždeň chôdze. Pomalý prechod k namáhavejším činnostiam je dôležitý nielen na privykanie srdca na novú záťaž, ale aj na to, aby si pohybový aparát zvykol na nezvyčajnú prácu.

Správne sa zahriať.

Každý športovec vie, že nie je možné okamžite prejsť z pokoja do aktívnej práce. Telo sa musí zahrievať postupne. Toto je obzvlášť dôležité pre ľudí starších ako 40 rokov.

Zvyčajne sa odporúča nasledujúce päťminútové zahriatie. Počas prvej minúty sa niekoľkokrát natiahnite, vrátane rúk, nôh a chrbta. V druhej minúte sa zdvihnite z polohy na chrbte bez. ruky a robiť kliky. Tretiu minútu kráčajte v kruhu v spravodlivom režime rýchle tempo. Počas štvrtej minúty striedajte 15 sekúnd chôdze a 15 sekúnd behu. Piata minúta je jogging, teda beh vo veľmi pomalom tempe – jeden a pol kilometra za približne 12-13 minút. Po päťminútovom zahriatí začnite s cvičením aerobiku.

Cvičte vo svojich silách.

Jedno zo základných pravidiel: vyhýbať sa prepracovaniu a prepätiu, neprivádzať sa do vyčerpania. Tento stav na začiatku programu nielen bráni vašim zámerom, ale je aj nebezpečný. Snahou o dobré zdravie dosiahnete iba chronickú únavu.

Pomaly vychladzujte.

Teraz je rozcvička v praxi väčšinou rozšírená, no len málokto chápe, že telo potrebuje po tréningu aj postupné ochladzovanie. Ignorovaním ochladzovania riskujete, že sa vám bude točiť hlava, bude vám nevoľno a ešte vážnejšie. Aj keď sa to môže zdať zvláštne, musíte sa pripraviť na odpočinok. Päť minút chôdze alebo veľmi pomalého behu uľahčuje prechod z námahy do odpočinku.

Dve hlavné upozornenia:

Pomaly vychladzujte. Ľahký jogging a potom chôdza po akomkoľvek namáhavom tréningu sa uprednostňuje pri teplote, pri ktorej bol tréning vykonávaný.
Nechoďte do horúcej miestnosti ani si nedávajte horúcu sprchu hneď po tréningu. Počkajte, kým vychladnete a prestanete sa potiť. Najhoršie, čo môžete urobiť, je ísť do parného kúpeľa alebo sauny bez toho, aby ste po ťažkom tréningu išli pomaly.

2 Triedne časy

Svoju vôľu posilníte aerobikom vždy v rovnakom čase. Niektorí ľudia radi cvičia ráno, sotva sa zobudia. Iní tvrdia, že ráno nemôžu cvičiť, pretože „telo sa pomaly prebúdza“. Nemôžem nájsť žiadne lekárske dôkazy, ktoré by to podporili, ale niektorí ľudia sa ráno cítia letargicky z rôznych dôvodov. Ide o takzvané „večerné typy“, ktoré sa pomaly vťahujú do práce. Mnoho z nich dáva prednosť cvičeniu aerobiku na konci dňa alebo večer.

Iní využívajú obedňajšiu prestávku na vyučovanie.

Triedy v čase obeda sú obzvlášť účinné pre ľudí s nadváhou. Namáhavá aktivita má tendenciu tlmiť chuť do jedla hneď po cvičení. Preto tí, ktorí cvičia počas obedňajšej prestávky, môžu prísť k záveru, že sa bez obeda zaobídu – „okrem šálky vývaru alebo nealko nápoja.“ Kombinovaný efekt cvičenia a obmedzenia jedla čoskoro odstráni kilá navyše.

Dokončením tejto časti by som chcel poradiť, vyberte si čas, ktorý vyhovuje vašim možnostiam a potrebám. Hlavná vec je urobiť to raz a navždy. Sme otrokmi našich zvykov, takže dovoľte sile zvyku, aby vám pomohla udržiavať váš systém cvičenia.

3 Pravidelnosť a prestávky na vyučovaní

Ak nemôžete vykonávať pravidelné aeróbne cvičenie, radšej necvičte vôbec. Môže to znieť tvrdo, ale občasné cvičenie vám nepomôže udržať a zlepšiť vaše zdravie. Nezvýšia IPC. Neposilnia vaše srdce, a preto sa z nich môže stať len tvrdá práca, nič viac.

Keďže pravidelnosť cvičenia je veľmi dôležitá, cvičebný program by ste mali prerušiť len vtedy, ak ochoriete alebo ste veľmi unavení. Vyhnite sa namáhavému cvičeniu počas dňa po očkovaní.

Predpokladajme však, že ste boli na služobnej ceste alebo ste sa ešte nedostali z prechladnutia. Ako sa vysporiadať s nevyhnutnými prerušeniami vo vašich cvičeniach? Ako obnoviť tréning?

Väčšina ľudí sa snaží pokračovať tam, kde prestali. Ale zvyčajne sa ukáže, že je to veľmi ťažké. Vaše IPC počas nútenej prestávky klesá, najmä ak vy starý muž. Ak budete chcieť všetko dobehnúť príliš rýchlo, môžete si spôsobiť nenapraviteľné škody.

Keď po prestávke pokračujete v triede, musíte sa vrátiť. Otázka je koľko. Keďže rôzni ľudia majú rôzne prestávky, ktoré znižujú BMD v rôznej miere, mali by ste byť schopní porozumieť svojmu stavu. Existujú tri spôsoby, ako určiť, či je cvičebný program uskutočniteľný.

Kontrola 1 je založená na subjektívnych pocitoch. Príznaky prepracovanosti sú: dýchavičnosť, závraty, strata svalový pocit, nevoľnosť. Keď pocítite niektorý z týchto príznakov, okamžite prestaňte cvičiť.

Test 2 je založený na odozve obnovy pulzu. Päť minút po cvičení si skontrolujte pulz. Ak je nad 120 úderov za minútu, je to znak toho, že cvičenie je pre vás veľmi náročné. 10 minút po cvičení znova skontrolujte pulz. Mal by sa znížiť na 100. Ak k takémuto poklesu nedôjde, trochu znížte zaťaženie.

Najlepší spôsob, ako skontrolovať pulz, je cítiť ho na cievach krku. Ale veľa ľudí dáva prednosť kontrole pulzu radiálna tepna paže. Použite náramkové hodinky so sekundovou ručičkou. Pulz počítajte 10 sekúnd, potom vynásobte výsledné číslo 6. Alebo počítajte 15 sekúnd a vynásobte 4.

Test 3 je založený na reakcii obnovenia dychu. Ak aj 10 minút po cvičení zistíte, že sa zadýchate, prestaňte cvičiť, skontrolujte, či to nepreháňate. Všimnite si, že normálne dýchanie v pokoji je 12-16 dychov za minútu.

2.4 Štruktúra a obsah hodín aerobiku

Vo všeobecnosti aeróbne cvičenie pozostáva z týchto hlavných fáz: zahrievanie, aeróbna fáza, záťah, silové zaťaženie.

Zahrejte sa

Aeróbna fáza

Musíte sa naučiť, ako určiť pulz, najprv v pokoji. S trochou cviku si tento jednoduchý postup rýchlo osvojíte.

Musíte poznať svoju maximálnu tepovú frekvenciu. Pre dvadsaťročné dievča je to 200 úderov/min. To znamená, že optimálna srdcová frekvencia pre aerobik je 140-160 úderov / min. Táto srdcová frekvencia sa musí udržiavať nepretržite najmenej 20 minút cvičenia. Ak cvičíte s takou intenzitou 4-krát týždenne, potom sa tréningový efekt prejaví pomerne rýchlo: pripravenosť sa zlepšuje, srdce sa posilňuje. Výborným prostriedkom na kontrolu intenzity záťaže je test rozhovor . Ak počas aerobiku môžete pokračovať v konverzácii, potom je intenzita prijateľná. Ak sa zadýchate a nedokážete udržať konverzáciu, záťaž je vyššia, ako je prípustná.

Tretia fáza aerobiku trvá minimálne päť minút; počas tejto doby by ste mali pokračovať v pohybe, ale dostatočne nízkym tempom, aby ste postupne znižovali srdcovú frekvenciu.

cvičenia na chodidlá (striedavý a súčasný ohyb a extenzia, kruhové pohyby).

Cvičenie pre nohy v polohe na bruchu a s dôrazom na kolená (flexia a extenzia, zdvíhanie a spúšťanie, švihy).

cviky na brušné svaly v polohe na chrbte (zdvíhanie ramien a lopatiek, to isté s otáčaním tela, dvíhaním pokrčených nôh alebo napriamovaním).

cvičenie pre chrbtové svaly v polohe na bruchu a s dôrazom na kolená (malá amplitúda zdvíhania rúk, nôh alebo súčasné pohyby rúk a nôh s „naťahovaním“ na dĺžku).

Naťahovacie cvičenia:

v polodrepe pre zadnú a prednú časť stehna.

v polohe na chrbte pre chrbát, spredu a vnútorné povrchy boky.

v polodrepe alebo v dôraze na kolená pre chrbtové svaly.

stojaci za prsné svaly a ramenného pletenca.

mávanie rukami (kefy v päsť, prsty od seba atď.)

kombinácia chôdze na mieste s rôznymi pohybmi rúk (simultánne a sekvenčné, symetrické a asymetrické).

tlieskanie chôdze.

chôdza s napredovaním (vpred, vzad, diagonálne, v oblúku, v kruhu)

základné kroky a ich odrody používané v aerobiku

Beh – sú možné rovnaké možnosti pohybov ako pri chôdzi.

Skoky a skoky:

na dvoch nohách (vo fáze letu nohy pri sebe alebo v inej polohe) na mieste a s napredovaním v rôznych smeroch (opatrne sa posúvajte do strán).

so zmenou postavenia nôh: v stoji od seba, na jednej nohe, vo výpade a pod. (neodporúča sa vykonávať viac ako 4 skoky na jednej nohe za sebou).

kombinácia výskokov a výskokov na mieste alebo s pohybmi s rôznymi pohybmi rúk.

Čím viac cvičení a metód ich implementácie tréner vlastní, tým kvalitnejšia bude jeho práca. Pri príprave na hodiny si inštruktor (tréner) vopred naplánuje pohybovú aktivitu, no jej úprava je potrebná aj počas tréningu. Inštruktor musí byť schopný vidieť všetkých cvičiacich a všimnúť si známky nadmerného alebo nedostatočného namáhania, ako aj byť schopný identifikovať príznaky nedostatočného zotavenia po individuálne cvičenia. Tieto príznaky môžu byť: srdcová frekvencia, frekvencia dýchania, nadmerné potenie, začervenanie alebo blednutie, zhoršená technika alebo koordinácia pohybov. Pri oprave takýchto zmien je potrebné vykonať zmeny v zaťažení: znížiť alebo zvýšiť tempo pohybov; znížiť alebo zvýšiť rozsah pohybu; prejdite na nízku alebo vysokú intenzitu pohybov, pri ktorých môžete cvičenie vylúčiť alebo doplniť o výskoky, výskoky, prechod do kroku.

V závislosti od úloh, ktoré sa majú vyriešiť, sa zostavujú komplexy rytmickej gymnastiky rôznych smerov, ktoré sa môžu vykonávať vo forme UG, prestávky v telesnej kultúre, športová rozcvička alebo špeciálne triedy. So súborom bežných gymnastických cvičení si každý môže samostatne vytvoriť taký komplex pre seba. .

3. Liečebná a pedagogická kontrola pri aerobiku

3.1 Vekové kategórie

Rozdelenie pohybového programu do štyroch vekových skupín (do 30 rokov, od 30 do 39 rokov, od 40 do 49 rokov, od 50 rokov a viac) umožňuje diferencovať požiadavky v súlade s biologickými charakteristikami starnúci organizmus. 30 bodov týždenne – táto požiadavka zostáva v plnom rozsahu, avšak staršie vekové kategórie dostávajú na jej vyplnenie o niečo viac času.

Vek nie je hlavnou prekážkou zdravia. Bez ohľadu na to veková skupina patríte, môžete dosiahnuť uspokojivú fyzickú kondíciu. Ale na tento účel musíte tiež tvrdo pracovať, používať rôznymi spôsobmi a v rôznych dávkach. Vekové tabuľky otvoria dvere k aerobiku pre väčšinu tých, ktorých vek prekročil 40 rokov. Tíšia ich smutné myšlienky o stratených „najlepších rokoch života“. Pomocou aerobiku sa môžu vyhnúť mnohým príznakom predčasného starnutia, získať späť silu a vitalitu.

2 Lekárska kontrola

aerobik

Rôzni ľudia majú rôzne ciele na zlepšenie svojej fyzickej kondície. Pre športovca sú to sekundy, ktoré vedú k víťazstvu v behu alebo k výbuchu rýchlosti posledné minúty futbalový zápas. Pre právnika je to veselosť po dlhých hodinách náročného procesu. Pre gazdinku sú to šaty o dve čísla menšie alebo možno pocit zadosťučinenia, sen o druhej mladosti, ktorý prichádza s veľkou pohodou.

Bez ohľadu na vaše osobné motívy je veľmi dôležité bezpečne dosiahnuť svoj cieľ. Samozrejme, zdravie chcete získať, nie stratiť. Preto je dôkladná lekárska prehliadka prvým krokom na vašej ceste k zdraviu.

Nasledujúca tragická udalosť ukázala mimoriadnu dôležitosť takejto kontroly. 23. júla 1968 veľké noviny na západnom pobreží Spojených štátov explodovali so senzačnými titulkami: "Ďalší dvaja bežci sú mŕtvi!" Iné noviny priniesli správu po celej krajine. Tragédia, krátko po výbuchu nadšenia, vďaka ktorému sa jogging stal tak trochu národným športom, okamžite zamerala pozornosť verejnosti na bezpečnosť cvičenia zlepšujúceho zdravie.

Skutočnosť, že dobrý zdravotný prostriedok spôsobil tragédiu, by mala naznačovať potrebu lekárskej prehliadky. Preto pred pokračovaním s akýmkoľvek zdravotné cvičenia musíte získať súhlas lekára.

Hlavným účelom prieskumu je kontrola kardiovaskulárny systém, keďže v prvom rade je to ona, kto je vystavený cvičeniam, ktoré môžu byť nebezpečné. To je dôležité najmä pre starších ľudí.

Do 30 rokov. Cvičenia môžete začať, ak ste boli vyšetrený rok a lekár nezistil kontraindikácie.

Od 30 do 39 rokov. Otestujte sa tri mesiace pred začiatkom vyučovania. Súčasťou testu je aj elektrokardiogram v pokoji.

Od 40 do 59 rokov. Rovnako ako v predchádzajúcej skupine, s veľmi dôležitým doplnením. Lekár by vám mal počas cvičenia urobiť EKG a váš pulz by mal byť približne na rovnakej úrovni ako pri cvičení.
aeróbne cvičenia.
Viac ako 60 rokov. Rovnaké požiadavky ako v predchádzajúcej skupine a navyše musíte bezprostredne pred začatím vyučovania navštíviť lekára.

Zlou správou je, že len málo lekárov je vybavených potrebným vybavením na snímanie EKG počas cvičenia. V ideálnom prípade by mal mať lekár bicyklový ergometer alebo bežiaci pás, ktorý vám umožní presne dávkovať potrebnú záťaž pri snímaní EKG.

Ak lekár toto vybavenie nemá, môže v strese urobiť EKG, ktoré dá takzvaný dvojkrokový test. V tomto teste rýchlo kráčate po schodoch hore a dole, pričom robíte jeden krok za druhým, kým vaša srdcová frekvencia nedosiahne požadovanú frekvenciu. Počas cvičenia a po ňom sa odporúča sledovať pulz a robiť EKG.Stáva sa, že kardiogram ukazuje zmeny dve alebo päť minút po cvičení.

Nebojte sa však! Svedomito vykonávaná, v súlade s aerobikovými tabuľkami, chôdza vám môže poskytnúť toľko, koľko namáhavejšie cvičenia. Rozdiel je len v tom, že prechádzka je dlhšia. Aj keď sa venujete iba chôdzi, môžete sa stať rovnako zdravým človekom ako ktokoľvek, kto je zapojený do programu aerobiku.

Ochorenia srdca, pri ktorých sa odporúča minimálna aktivita.
nedávne srdcové infarkty. Pred začatím musíte počkať aspoň tri mesiace pravidelné cvičenie. Ale aj tak by na vaše hodiny mal dohliadať lekár.
Ťažké srdcové zlyhanie v dôsledku reumatického ochorenia. Takíto pacienti by sa do programu aerobiku vôbec nemali zapájať, a to ani v tej jeho časti, kde hovoríme o rýchlej chôdzi.
Určité typy vrodených srdcových chorôb, najmä tie, ktoré spôsobujú modrú farbu kože počas cvičenia.
Hypertrofované srdce v dôsledku vysokého krvného tlaku alebo iných typov progresívneho srdcového ochorenia.
Ťažká srdcová arytmia vyžadujúca liečbu a neustály lekársky dohľad.
Určité formy cukrovky sprevádzané kolísaním - od nadbytku po nedostatok - cukru v krvi.
Vysoký krvný tlak odolný voči liečbe.

9. Prílišná úplnosť. Ak je vaša váha 15 kg nadváhy, mali by ste sa prebytočných kíl najskôr zbaviť chôdzou a až potom začať behať.

10. Niektoré infekčné ochorenia v akútnom štádiu.

Iné ochorenia pri cvičení neprekážajú, treba si však dávať pozor a cvičiť pod dohľadom lekára.

Dovoľte mi zopakovať, že tieto kontraindikácie nezakazujú cvičenie. Naopak, cvičenie často pomáha tieto choroby vyliečiť. Ale lekársky dohľad je absolútne nevyhnutný v každom jednotlivom prípade uvedenom vyššie.

3 Vekové obmedzenia

Do 30 rokov. Ak nemáte zrejmé lekárske kontraindikácie, môžete začať s akýmkoľvek cvičením: beh, plávanie, bicyklovanie. Výber je prakticky neobmedzený. Je lepšie zastaviť na formulári, ktorý sa vám najviac páči.

Od 30 do 50 rokov. Stále ste fit na takmer akýkoľvek šport. Ale ak sa chystáte trénovať vážne, určite sa poraďte so svojím lekárom.

Od 50 do 59 rokov. Je lepšie, ak začnete chôdzou. Len návratom do normálu pomocou chôdze, ktorú poskytuje náš program, môžete prejsť na beh alebo ešte zložitejšie typy: basketbal, hádzaná, tenis. Pred opätovným začatím týchto kurzov by vás mal lekár skontrolovať. V opačnom prípade sa radšej obmedzte na menej namáhavé športy ako chôdza, golf, bicyklovanie či plávanie.

Od 60 rokov a viac. Ak sa cítite približne rovnako ako väčšina vašich rovesníkov, vyhnite sa joggingu a namáhavejším športom. Chôdza, plávanie, bicyklovanie vám prinesie viac výhod.

Medzi ľuďmi nad 60 rokov však existujú výnimky. Ak ste ušetrili športové oblečenie s pomocou trvalky pravidelné tréningy, potom je aerobikový program vo vašich silách. Bez strachu sa môžete zapojiť do takého vážneho cvičenia, akým je beh. Ale napriek tomu nezanedbávajte lekársky dohľad.

Cvičenie je liek, ktorý zachraňuje nespočetné množstvo chorých ľudí. Ale ako každý liek by sa mal užívať iba podľa pokynov lekára. .

4. Komplexy aeróbnych cvičení

1 Možnosti cvičenia pre aqua aerobik

1.Postavte sa pravou stranou na stranu bazéna (riečne alebo morské mólo) a chyťte sa pravá ruka cez jeho okraj. Preložte hladko ľavá noha hore, dole, dozadu, do strán, opísať ním polkruh, zdvihnúť a spustiť nohu pokrčenú v kolene atď. To isté, stojace na boku ľavej strany.

2. Postavte sa čelom k boku a rukami uchopte jeho okraj. Striedavo zdvihnite rovné a ohnuté nohy dozadu. Natiahnite telo, kývajte nohami hore a dole. Niekoľkokrát energicky zatlačte dopredu - dozadu zo strany.

Postavte sa chrbtom nabok a vykonajte cvičenia bicykel , nožnice , hojdajte nohami.

Skupina aktívne cvičenie: Beh a chôdza vo vode, točenie sa okolo svojej osi, skákanie a skákanie rôznymi smermi, kývanie rukami a nohami, tanečné kroky, chôdza vo vode (hladina vody do polovice stehien) s optimálnou rýchlosťou 5 km/h

Cvičenia so špeciálnym vybavením:

používanie obyčajných dosiek na napodobňovanie veslovania na lodi,

stvárňovaním boxera môžete útočiť na vodný stĺp nielen päsťami, ale aj tenisové rakety alebo palice ako golfové palice,

vykonávať cviky 1, 2, 3 so závažím pripevneným k členkom,

skomplikujte cvičenie elastickým obväzom alebo zaťažením zápästia.

2 Najtypickejšie cvičenia tanečného aerobiku

Všeobecné rozvojové cvičenia v stoji:

Cvičenie na ruky a ramenný pletenec. Zdvíhajte a spúšťajte, ohýbajte a uvoľňujte, opíšte oblúky a kruhy v rôznych smeroch rukami.

Cvičenie pre trup a krk. Nakloňte a otočte telo do oblúka a dopredu.

Cvičenie na nohy. Zdvihnite a spustite, ohnite a uvoľnite v rôznych kĺboch nohy. Robte polovičné drepy a výpady. Presuňte ťažisko z nohy na nohu.

Všeobecné rozvojové cvičenia v sede a ľahu:

Cvičenie na nohy. Chodidlá striedavo a súčasne ohýbajte a uvoľňujte. Robte s nimi kruhové pohyby.

Cvičenie pre nohy v polohe na bruchu a s dôrazom na kolená. Zdvihnite a spustite nohy, nerobte ostré švihy.

Cvičenie na brušné svaly v polohe na chrbte.

Zdvihnite ramená a lopatky. To isté urobte s rotáciou tela. Zdvihnúť pokrčené nohy, rozviňte a jemne položte na podlahu.

Cvičenie na chrbtové svaly v polohe na chrbte a s dôrazom na kolená. Zdvihnite ruky a nohy striedavo s malou amplitúdou. Zdvihnite ruky a nohy súčasne ťahanie v dĺžke.

Cvičenie na pretiahnutie chrbtových svalov v polodrepe alebo s dôrazom na kolená.

Natiahnite nohy späť do vodorovnej polohy, položte ruky na podlahu.

Cvičenie na pretiahnutie prsných svalov a svalov ramenného pletenca v stoji.

Postavte sa k stene, oprite sa rukami o stenu a pomaly si sadnite, posúvajte prsty po stene. Udržujte chrbát rovno. Vstávajte pomaly.

Mávajte rukami. Zároveň zatnite prsty v päsť a potom ich uvoľnite.

Skombinujte chôdzu na mieste s rôznymi pohybmi rúk.

Chôdza s tlieskaním.

Chôdza dopredu - dozadu, diagonálne do oblúka, do kruhu.

Chôdza v rôznych krokoch a krokoch.

6. Beh - možnosti pohybov sú rovnaké ako pri chôdzi.

Skoky a skoky:

Na dvoch nohách (vo fáze letu nohy spolu) na mieste, s napredovaním v rôznych smeroch (vykonajte veľmi opatrne a pokojne).

So zmenou polohy nôh.

Kombinácia skokov a poskokov na mieste alebo pohyb s rôznymi pohybmi rúk.

3 Komplexné základné cvičenia step aerobik (obrázok 7)

1.Choďte na plošinu pravá noha, položte na ňu ľavú nohu, potom spustite pravú nohu na podlahu, položte na ňu ľavú nohu. To isté s ľavou nohou.

2.Postavte sa na plošinu pravou nohou, položte na ňu ľavú nohu, potom spustite ľavú nohu na podlahu a potom pravú. To isté s ľavou nohou.

.Položte pravú nohu, pokrčenú v kolene, na plošinu, zdvihnite ľavú nohu mierne nad podlahu a bez toho, aby ste ju položili na plošinu, spustite ju späť na podlahu a potom na ňu položte pravú nohu. To isté s ľavou nohou.

.Postavte sa na plošinu pravou nohou, ohnite ľavú v kolene a potiahnite ju nahor, okamžite ju spustite na podlahu a potom na ňu položte pravú nohu. To isté s ľavou nohou.

Obrázok #7. Základné kroky step - aerobik

Každé cvičenie opakujte desaťkrát. Na základe týchto cvičení môžete vymýšľať malé tanečné kompozície, pričom pri každom kroku naťahujete ruky dopredu, hore, do strán, robíte s nimi vlnové pohyby alebo rôzne švihy. Existuje viac ako 200 spôsobov výstupu a zostupu na stupňovitú plošinu.

4 Súbor cvikov "Odpor - Bola"

1. 2. 3. 4.

Obrázok č. 8. Súbor cvikov s loptou.

Záver

Zdravotný účinok aerobiku je teda spojený predovšetkým so zvýšením aeróbnej kapacity organizmu, úrovne všeobecnej vytrvalosti a pracovnej kapacity. Zvýšenie fyzickej výkonnosti je sprevádzané preventívnym pôsobením na rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení: zníženie telesnej hmotnosti a tukovej hmoty, cholesterolu v krvi, zníženie krvného tlaku. Okrem toho pravidelne fyzický tréning umožňuje výrazne oddialiť zmeny fyziologických funkcií súvisiace s vekom, ako aj degeneratívne zmeny orgánov a systémov.

Vykonávanie telesných cvičení priaznivo pôsobí na celý pohybový aparát, bráni rozvoju zmien spojených s vekom a fyzickou nečinnosťou (zhoršenie telesných funkcií s poklesom pohybovej aktivity). Zvyšuje sa mineralizácia kostného tkaniva a obsah vápnika v tele, čo zabraňuje rozvoju osteochondrózy (degenerácia kostného tkaniva s reštrukturalizáciou jeho štruktúry a riedením). Zvyšuje sa tok lymfy do kĺbovej chrupavky a medzistavcových platničiek, čo je najlepší spôsob prevencie artrózy a osteochondrózy (degenerácie kĺbovej chrupavky).

Všetky tieto údaje svedčia o neoceniteľnom pozitívnom vplyve telesnej výchovy na ľudský organizmus. Môžeme teda hovoriť o potrebe fyzického cvičenia v živote každého človeka. Zároveň je veľmi dôležité brať do úvahy zdravotný stav človeka a jeho úroveň fyzickej zdatnosti pre racionálne využitie fyzických možností organizmu tak, aby fyzická aktivita nepoškodzovala zdravie.

Po dokončení tohto projektu som teda dospel k nasledujúcim záverom:

Slovo "aerobik" vo vzťahu k rôznym druhom pohybovej aktivity so zameraním na zlepšenie zdravia navrhol slávny americký lekár Kenneth Cooper. Aerobik je súbor cvičení, pri ktorých sa spájajú dýchacie pohyby s pohybmi tela, pohybového aparátu.

Vo všeobecnosti aeróbne cvičenie pozostáva z týchto hlavných fáz: zahrievanie, aeróbna fáza, záťah, silové zaťaženie.

Zahrejte sa. Pri zahrievaní vykonajte mierne zaťaženie po dobu 2-3 minút. Veľký význam majú strečingové cvičenia.

aeróbna fáza. Druhá fáza tréningu je hlavná na dosiahnutie liečebného účinku. V tejto fáze sa vykonávajú tie cvičenia, ktoré tvoria program aerobiku.

Hitch. Najdôležitejšie po aerobiku je neustále sa hýbať, aby krv mohla cirkulovať z nôh do centrálnych ciev.

Výkonové zaťaženie. Táto fáza aeróbneho cvičenia, ktorá by mala trvať aspoň 10 minút, zahŕňa pohyby, ktoré posilňujú svaly a rozvíjajú flexibilitu.

Jedno zo základných pravidiel: vyhýbať sa prepracovaniu a prepätiu, neprivádzať sa do vyčerpania. Takýto stav nielen bráni vašim zámerom, ale je aj nebezpečný. Snahou o dobré zdravie dosiahnete iba chronickú únavu.

4. Existuje obrovské množstvo druhov aerobiku (dnes okolo 40), ako aj tréningových programov a každý si môže vybrať ten alebo tie, ktoré mu viac chutia a potrebuje viac.

silový aerobik, tanečný aerobik, step aerobik, fitness aerobik, striptízový aerobik, športový aerobik, dokonca aj boxerský aerobik a mnoho iných druhov. Zo všetkého, čo mnohé fitness kluby ponúkajú, si vyberte to najbezpečnejšie a najefektívnejšie.

Teraz je v predaji množstvo video tréningových materiálov, množstvo dostupnej literatúry, vďaka ktorej je aerobik dostupný pre každého, často bez opustenia domova. Je len dôležité urobiť správnu voľbu, ktorá vám umožní viesť aeróbny tréning (či už doma alebo v aeróbnej posilňovni!). .

Zoznam použitých zdrojov

1.Kryuchek, E.S. Aerobik, obsah a metódy hodín na zlepšenie zdravia: tutoriál/ E.S. Kryuchek - S-P.: 1999.

2.Rostov, V.A. Zdravotný aerobik [Text]: / V.A. Rostov, M.O. Stupkin - 2003.

.Viru, A.A. Aeróbne cvičenie [Text]: učebnica / A.A. Viru, T.A. Yurimäe, T.A. Smirnova - M.: Telesná kultúra a šport, 1988

4.Cooper, K. Aerobic of well-being [Text]: / K. Cooper - M .: Telesná kultúra a šport, 1987

.Lissitskaya, T.S. Aerobik pre všetky chute [Text]: referenčná príručka / T.S. Lissitskaya - M.: Osvietenie - Vlados, 1994

6.Besputchik, V.G. Aerobik znamená [Text]: / V.G. Besputchik, V.R. Beilin - Minsk, 1997

.Makatun, M.V. Atletická gymnastika pre ženy [Text]: / M.V. Makatun, S.A. Mazurenko - Predplatiteľská populárna vedecká séria 4/1990.: Vydavateľstvo "Vedomosti", Moskva, 1990

.Matveev, L.P. Teória a metodológia telesnej kultúry (Všeobecné základy teórie a metodológie telesná výchova; teoretické a metodologické aspekty športu a profesionálne aplikované formy telesnej kultúry) [Text] / L.P. Matveev. - M.: Telesná kultúra a šport, 1991.

9.Cholodov, Zh.K. Teória a metódy telesnej výchovy a športu [Text] / Zh.K. Kholodov, V.S. Kuznetsov. - M.: Vydavateľské centrum "Akadémia", 2003.

.Teória a metodika telesnej výchovy [Text]: / ed. B.A. Ashmarina. - M.: Osveta, 1979.

11.www.aerobic.newmail.ru<#"justify">Príloha A

Vzorový plán aerobiku na jeden týždeň.

Pondelok 1900 - 2030 (PRACOVANIE)

Zahrievanie (15 min.)

Hlavná časť (65 min.): Cvičenie na všetky svalové skupiny, od horného pletenca až po cviky na nohy.

Streda 1900 - 2030 (KROK + TVAROVANIE)

Zahrievanie (10 min.)

Hlavná časť (70 min.): Komplex cvičení step-aerobiku (45 min.). Formovanie - cvičenie na ruky, tlak (25 min.).

Cooldown (10 min.): Strečing, ohybné cvičenia.

Piatok 1900 - 2030 (CALLONETIC + SHAPING)

Zahrievanie (15 min.)

Hlavná časť (65 min.): Komplex cvičení Callonetic (40 min.) - statické cvičenia a Shaping (25 min.).

Cooldown (10 min.): Strečing, ohybné cvičenia.

Príloha B

Tabuľka 1 Náčrt plánu hodiny step aerobiku.

Úvod

Účel štúdie

Ciele výskumu

Predmet a predmet skúmania

Pojem "aerobik"

História výskytu

História výskytu

10. smery aerobiku

11. zdravotný aerobik

12. Aplikovaný aerobik

13. Športový aerobik

14. Step aerobik

15. Step aerobik

16. Tanečný aerobik

17. Športový aerobik

18. Fázy tried

19. Zahrejte sa

20. Aeróbna fáza

21. Cooldown

22. Výkonové zaťaženie

23. Fázy tried

24.

25. Požiadavky na aerobik

26. Požiadavky na aerobik

27. Požiadavky na aerobik

28. Záver

29. Záver

30. Zoznam použitej literatúry

Na čo slúži aerobik?

Obľúbené destinácie aerobiku

Klasická

Moc

Step aerobik

Veloaerobik

Treking

Fitball

Šmykľavka

Smer východ-západ

Krabica

Bosu aerobik

Zmiešaný aerobik

Fitness aerobik

Ako začať s aerobikom?

Ako si vybrať oblečenie na aerobik?

Aqua aerobik

Bosu

Zumba

kalanetika

crossfit

Pumpový aerobik

Pilates

severská chôdza

Step aerobik

Ďalšie fitness zóny:

Strečing

Brušný tanec

Tanec pri tyči

Fitball aerobik

kĺzavý aerobik

fitness joga

Fitbox

Fitness kolieskové korčuľovanie

Fázy tried

Podobné články

Prečítajte si tiež