3 günlük ağırlık çalışması. Yeni Başlayanlar İçin 3 Günlük Spor Salonu Egzersiz Programı

Güçlü bir atletik vücudun oluşumu, kas iskeletinin temelini oluşturan ve kitle kazanımını teşvik eden temel egzersizlerle başlar.

Hacimlerin büyümesi, vücudun tüm bölümlerinin karmaşık yüküne ve büyük ağırlıklar kullanan her tür kasın katılımına bağlıdır.

Bu nokta önemlidir, çünkü yalnızca ağır mermilerle çalışmak, kas oluşumuna yol açan testosteron üretimini artırmanıza izin verir.

Erkekler için kas kütlesi kazanmak için temel egzersizler

Temel - kimden bahsettiğimize, profesyonellere veya yeni başlayanlara bakılmaksızın herhangi bir antrenmanın temelini oluşturan bir dizi unsur. Ders programı bu türden en az bir alıştırma içermelidir. Yeni başlayan sporcular, kütle pompalamalarında yalıtkan elemanlar olmadan yalnızca temiz bir taban kullanabilirler.

Temel göğüs egzersizleri:

Yalan halter kaldırma.

Serbest ağırlıklarla çalışmayı ve göğüs, triseps ve ön delta kaslarını yüklemeyi içeren çok eklemli bir egzersiz. Hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular için uygundur.

ayaklarınızı yere sıkıca sabitleyerek bir spor bankının yatay yüzeyine sırtınızı yaslayın;
omuz bıçaklarını desteğe azaltın ve bastırın, doğal olarak alt sırtta bükün;
Geniş kavrama göz hizasında olan merminin boynunu tutun;
boyun kaslarını sıkın ve çubuğu düzgün bir şekilde göğse indirin;
dokunduktan sonra, amplitüdün bacaklara doğru eğilmesini önleyerek çubuğu yukarı kaldırın;
dirsekleri tamamen açın, 2 saniye sabitleyin;
barı tekrar göğüs çizgisine indirin.

Bu durumda nefes alma tekniği aşağıdaki gibidir: nefes verin - yükselin - nefesi tutun - alçaltın - nefes alın.

Özellikler: Oyalanamaz en alçak noktası veya çubuğu göğsünüze indirin (sadece dokunun), sıkarken, alt sırtınızı bükmeden bacaklarınızı daha sert itebilirsiniz, büyük ağırlıklarla hemen çalışmamalısınız.

Miktar - 3-4 set, her biri 6 ila 12 kez.

Yatarak halter kaldırma eğimli tezgah.

Alt göğsün kasları, deltaların ön demetleri çalışılıyor. Bu, platonun üstesinden gelmenize izin veren birkaç egzersizden biridir - fiziksel parametrelerde ve göstergelerde büyüme eksikliği.

eğimli bir spor bankına (35°-45°) oturun, barı geniş bir tutuşla kavrayın ve mermi ile kollarınızı düzeltin;
nefes alırken barı aşağı indirin üst bölüm 1 saniye boyunca dokunarak ve tutarak göğüs;
nefes verin, çubuğu sıkın, PI'ye dönün.

Özellikler: sıkarken, bel bölgesinde sapmayı koruyarak topuklara yaslanmak gerekir, mermi “yürümemelidir”, konumu açıkça zemine paraleldir, yükselme alçalmadan 2 kat daha uzundur.

Tur sayısı, her biri 8-10 tekrardan oluşan 3-4'tür.

Ayrıca, 3 günlük bir toplu antrenman, bir bench press veya dambıl ve bir kazak gibi temel unsurları içerebilir.

Kontrol ettiğinizden emin olun:

Detaylı eğitim programı Özkütle evde

Sırt ve bacak kaslarını eğitmek için egzersizler

Geniş tutuşlu pull-up'lar.

Alıştırma birçok grubun gelişimine yöneliktir, ancak her şeyden önce en geniş ve pazı omuz.

enine çubuğa geniş bir tutuş yapın;
ayaklarınızı çaprazlayın ve basının gerginliğini hissedin;
çapraz çubuğun çizgisinin ötesine geçerek çeneyi keskin bir şekilde sıkın;
2 saniye sabitleyin;
yavaş yavaş IP'ye dönün.

Alternatif olarak, ters kavrama kullanabilirsiniz. Kütleye sallanarak, ağırlıklarla çalışmayı deneyebilirsiniz. Bunu yapmak için, üzerine metal kreplerin veya ağırlıkların sabitlendiği özel bir süspansiyona sahip bir atletik kemere ihtiyacınız var. Bacak ağırlıklarını da kullanabilirsiniz.

Set ve tekrar sayısı 4/5-8'dir.

Kaldırma.

Kütle ve gücü artırmak için kullanılır. Süreç, kilo almaktan veya dengeyi korumaktan sorumlu olan kasların %70'inden fazlasını içerir. Bunlar arasında sırt kasları, kalçalar, bacaklar, eller, önkollar, yamuk, abs ve baldırlar bulunur.

ayaklarınızı omuz hizasından biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin, ayaklarınız paralel olacak şekilde dik durun;
vücudu eğin (40-45 ° açı oluşana kadar), pelvisi hareket ettirin ve alt sırtta hafif bir sapma oluşturun;
dizlerinizi bükün ve çubuğu standart bir tutuşla alın (avuç içi size dönük);
önce bacaklarınızı, sonra sırtınızı yavaşça düzeltin;
2 saniye sabitleyin;
başlangıç pozisyonuna dönün.

Kaldırmanın zirvesine ulaşıldığında, kürek kemikleri bir araya getirilir ve topuklara destek yapılır. Isınma olarak, boş bir boyunla 10-15 squat yapabilir ve ardından her biri 6-10 tekrardan oluşan 3-4 setten oluşan ana antrenmana geçebilirsiniz.

Ağız kavgası.

Kalça, baldır ve uyluk kaslarının yanı sıra sırt (ekstansörler) ve pres kasları da pompalanır.

çubuğu yamuğun üzerine yerleştirin, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, sırtınızı gerin, dirseklerinizi geri çekin;
nefes alırken, çorapların diz çizgisinin ötesine geçmediğinden emin olarak yavaş bir çömelmeye başlayın;
teneffüs ederken, PI'ye yükselin.

Özellikler: lomber bölgedeki sapma korunmalıdır, alçaltma sırasında pelvis hafifçe geri çekilir, çömelme kaldırmadan daha yavaş uygulanır.

Yaklaşım sayısı 3-5 / 6-10'dur.

Bacakların ve sırtın kütlesini arttırırken, aşağıdaki ana unsurlara da bakmalısınız:

eğim çubuğu çekme;
bloğun başın arkasına çekilmesi;
ayak kaldırıyor.

Kol ve omuz kuşağı kasları için temel egzersizler

Düz olmayan çubuklarda veya yatay çubukta şınav.

Yürütme sırasında kollar, göğüs ve omuz bölümleri iyi pompalanır.

çapraz çubuğa sabitleyin, ayaklarınızı çaprazlayın;
nefes alırken, ulaşana kadar yavaşça alçalmaya başlayın dirsek eklemleri 90° açı;
omuz bıçaklarını bir araya getirerek 1 saniye sabitleyin;
nefes verirken, yükselin, IP'ye dönün.

Özellikler: şınav sırasında, göbeğin kaslarını zorlamanız, dirsekleri vücuda bastırmanız ve omuzları kesinlikle sabitlemeniz gerekir.

Set sayısı 4 x 8-12 katıdır.

Biceps için bench press.

Önkolların, ön deltaların, bileklerin ve pazıların kütlesini ve gücünü artırmak için egzersiz yapın.

barı ortalama bir ters tutuşla tutun, bacaklar omuz genişliğinde ayrı ve dirsekler vücudun yanına yerleştirilmiş;
ekshalasyonda, pazıların çekiş kuvveti nedeniyle mermiyi kaldırmaya başlayın;
omuz çizgisine ulaştıktan sonra 2 saniye sabitleyin;
teneffüs ederken, PI'ye dönün.

Özellikler: hızlı yükselme ve yavaş alçaltma, hareket, gerizekalı olmadan pürüzsüz, kolları sonuna kadar düzeltmek gerekli değildir.

Tur sayısı 3 x 6-10 tekrardır.

Çeneye doğru çekin.

Omuzdaki triseps kasını pompalamayı amaçlayan bir eleman.

dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğine ayırın;
çubuğu ters kavrama ile alın;
kollarınızı bükün, dirseklerinizi kalçalardan yukarı doğru hareket ettirmeye başlayın ve çubuğu çene çizgisine doğru çekin;
tepe noktasında 2 saniye sabitleyin;

Göreviniz büyük ve güçlü kaslar, o zaman kitle eğitimi ile başlamalısınız. öğrenmek için acele et

etkili eğitim nasıl oluşturulur Jimnastik ve hangi ağırlık antrenman programı sizin için doğru.

Güzel ve kuru bir vücut elde etmek hemen işe yaramaz. Bunu oluşturmak için malzemeye ihtiyaç var, bizim durumumuzda yüksek kaliteli bir kütle. Hangilerini kullanacağınızı, hangi kuralları izleyeceğinizi size söyleyeceğiz.

İlk ve en önemli şey net bir programdır. Sürekli ve monoton yürütme. Güçlü bir vücut yaratmanın bir bileşeni hem iyileşme hem de uyku süreçleridir.

Eğitim sıklığı

Bir kez ve herkes için hatırla: spor salonunda antrenman bir saatten fazla sürmemelidir. BT optimal zaman sınıflar için. Daha fazla zaman harcarsanız, kaslarınızı yakarsınız ve aşırı çalışma ortaya çıkar. Setler arasında önerilen dinlenme süresi, egzersizin karmaşıklığına (temel veya izole) bağlı olarak 1 ila 4 dakika arasındadır.

Setler arasında çok uzun süre arkanıza yaslanıp arkadaşlarınızla “dilinizi sallamamalısınız”. Spor salonuna çalışmak için geldin. Dikkatinizin dağılması yalnızca verimliliğinizi ve tonunuzu azaltır. Her kas grubu en az 72 saat boyunca doğrudan yüklerden dinlenmelidir. Bu iyileşme için en uygun dönemdir. Bu nedenle, haftada en fazla 4 kez antrenman yapmanız gereken sonuç.

bir temel yap

Doğru ağırlık antrenman programı her zaman şunları içerir: temel egzersizler. İyi ve güçlü bir ev inşa etmek için üzerinde duracağı güçlü bir temele ihtiyacınız var. Yani vücut geliştirmede. Programınıza birkaç tane içeren temel alıştırmaları dahil etmeniz gerekir. kas grupları ve eklemler.

İzolasyon egzersizlerinden farklı olarak, bileşik egzersizler setler arasında daha fazla dinlenme gerektirir. Sonuçta, iş maksimum ve maksimum ağırlıkla gider. Vücut geliştirmenin altın üçlüsü bench press ve deadlifttir.

Temel egzersizler eğitim günlerine dağılmış olmalıdır. Bunları derslerin başında, taze ve enerji doluyken yapmak da gereklidir. Bu alıştırmaları tamamladıktan sonra izolasyona geçebilirsiniz. Pompa pazı ve triseps, bileme deltaları, önkollar.

Set ve tekrar sayısı

Ağırlık antrenmanı programı derlendi ama setler halinde kaç tane egzersiz ve yaklaşım yapılmalı? Kütle kazanımı için en etkili olanın set başına 6 ila 12 tekrar olduğu kabul edilir. Ve bu egzersiz için optimal yaklaşım sayısı (yani işçiler, ısınmaları hesaba katmadan) 3'ten fazla olmamalıdır. 4 veya 5 çalışma yaklaşımı yapmayın, herhangi bir etki yaratmaz. Ve size tam tersi gibi görünse ve kaslar kanla dolsa ve damarlar patlasa bile, bu onların büyüdüğü anlamına gelmez. 15 dakika sonra salonu terk edecek ve şişeceksin.

Egzersizleri yavaş ve yavaş gerçekleştirin. Mümkün olan maksimum ağırlığa değil, yaklaşımdaki tekniğe odaklanın. Daha serin görünmek için büyük ağırlıklara ulaşmayın, sonuç olmayacaktır. Halterinizi alın ve egzersizi doğru yapın.

Sonuçta, salonda çalışma tutumunuz, disiplininiz ve dayanıklılığınız sonuca, daha doğrusu hedefe ulaşma hızınıza bağlıdır.

Serbest ağırlıklarla çalışın

set için kas kütlesi verimli kullanım serbest ağırlıklar ve eğitmenler değil. Antrenman günlerinize dambıl ve halterle çalışmayı dahil etmeniz gerekir. Simülatörler, kütle kazanma sürecinde baypas ederken.

Kas büyümesinin maksimum aktivasyonu, serbest ağırlıklarla yapılan egzersizlerle uyarılır. Gerçekleştirildiklerinde kaslar serbest hareket halindedir ve belirli bir yörünge ve yük tarafından izole edilmez. Ağırlık antrenman programınız serbest ağırlıkları içermiyorsa, bunları sürece dahil ettiğinizden emin olun.

Hiçbir durumda kas liflerinizin belirli bir ağırlığa uyum sağlamasına izin vermeyin. Bu, büyümeyi yavaşlatacak ve tamamen durduracaktır. Çalışma ağırlıklarını kademeli olarak artırmak gerekir, ancak güç arttıkça bunu dikkatli yapın.

Kasları şok edin

Vücudunuzdaki kas gruplarını etkili bir şekilde büyütmek için antrenman programlarında sürekli değişiklikler gereklidir. Bu, egzersizlerin yer, ışık veya sıkı çalışma, miktar veya maksimum ağırlığa göre, başarısız olsun veya olmasın. Belirli bir rejime ve yüklere alışmalarına izin vermemek için her seferinde kasları şok etmek gerekir.

İyileş ve kitle ezilecek

Spor salonunda egzersiz sırasında kas büyümesinin olmadığını herkes bilir. İyileşme süreçlerinde artarız. Yani, uygun dinlenme olmadan büyük bir kütle ve sonuç elde etmek imkansızdır. İyileşme, spor salonunda vücudu pompalamakla aynı kalitede ve doğru olmalıdır.

Her kas grubu aşırı yüklenmeyecek, ancak dinlenmek için yeterli zamana sahip olacak şekilde bir program seçmek gerekir.

Haftalık ağırlık antrenman programı

1. Gün (triceps - göğüs)

» Wide Grip Barbell Press (3 set - 8-10 tekrar)
» 30 derecede Incline Dumbbell Press (3 set 8-10 tekrar)
» Bankta yanlara dambıl kablolama (3 set - 8-12 tekrar)
» Düz olmayan çubuklarda şınav (3 set - 15 - 30 tekrar)
» (3 set - 8-12 tekrar)

2. Gün (dinlenme)

Beslenme ve toparlanma süreçlerine dikkat edin.

3. Gün (sırt - biceps)

» (3 set - 8 - 15 tekrar
» Deadlift (3 set - 8 - 10 tekrar)
» (3 set - 8-10 tekrar)
» Biceps için halter veya z-bar kaldırma (3 set - 8 - 12 tekrar)
» Ayakta dururken pazı için halter kaldırma (3 set - 8-12 tekrar)
» Hiperekstansiyon (başarısızlığa 4 set)

4. Gün (dinlenme)

Beslenmeye ve toparlanmaya dikkat edin

5. Gün (Bacaklar ve omuzlar)

» Pistte kardiyo (10 -15 dakika)
» (3 set - 6 - 10 tekrar)
» Platform Leg Press (3 set - 8 - 12 tekrar)
» (3 set - 8-12 tekrar)
» (3 set - 8 - 12 tekrar)

6. Gün (dinlenme)

7. Gün (dinlenme)

Alıştırmaları yazılış sırasına göre net bir şekilde yapın.

Beslenme savaşın yarısından fazlasıdır

Antrenman iyidir, ancak doğru beslenme ve özellikle menüdeki ürünler olmadan, kütle kazanmak için spor salonuna gitmenin bir anlamı yoktur. Antrenman için enerjiyi nereden aldığımızı ve spor salonunda tonlarca kilo kaldırdığımızı düşünüyorsunuz? Tabii ki yemeklerden.

Diyet doğru olmalı ve yiyecekler kaliteli, taze ve sağlıklı olmalıdır. Menüde meyve ve sebzelerde bulunan vitamin ve minerallere yer vermek gerekir. Vücut ağırlığınız için doğru oranlarda karbonhidrat, protein ve yağ tüketmeniz gerekir. Sonuçta, vücudunuzu ne beslerseniz ve onu inşa edersiniz.

Kütle kazanırken kas eğitimi spor salonunda değil, mutfakta. Büyüyen bir vücut kesinlikle yüksek kaliteli proteine ihtiyaç duyar. Sonuçta, yüksek kaliteli kas kütlesi ile ilgileniyoruz. Bu nedenle protein ürünleri doğru ve sağlıklı olmalıdır. Proteinli besinlerin vazgeçilmez kaynakları olan kümes hayvanları eti, süt, süzme peynir ve yumurta, balık tüketin. Doğru beslenme artı etkili bir kitle eğitim programı kesinlikle sonuç verecektir.

3 gün bölünmüş Hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey sporcular için en uygun olduğu için ayrı bir eğitim sistemi için en yaygın seçeneklerden biri olması tesadüf değildir. Haftada üç antrenman, her bir kas grubunu niteliksel olarak çalıştırmanıza ve antrenmanlar arasında tamamen toparlanmanıza izin verir. Bu nedenle, hem kütle hem de kuvvet kazanımları ve kilo kaybı için genellikle üç günlük bir eğitim programı kullanılır.

3 Günlük Bölünmüş Antrenman Programının Faydaları

Haftada 3 kez antrenman programı bir vücut geliştirme klasiğidir. İki günlük bir bölünmenin aksine, üç günlük bir bölünme, üst vücut kaslarını çalıştırmaya daha fazla odaklanmanızı sağlar. Her gün antrenman yapmak, iyileşmeye en iyi şekilde katkıda bulunur ve vücudun aşırı çalışmasını önler.

Her kas grubu, dolaylı yükü saymadan haftada bir kez niteliksel olarak çalışır. Bir kas grubunun egzersizleri arasındaki böyle bir aralık, kas iyileşmesi ve süper tazminat için idealdir. Bu nedenle, üç günlük bir antrenman programını takip ederek, ister kas kütlesini ve gücünü artırmak, ister kilo vermek olsun, hedeflerinize başarıyla ulaşabilirsiniz.

Üç günlük bir eğitim programının nasıl oluşturulacağına dair birçok seçenek vardır. Ana şey, kas gruplarını düzgün bir şekilde dağıtmaktır. Kural olarak, bir antrenmanda iki kas grubu çalışır - bir büyük ve bir küçük kas grubu. Örneğin Pazartesi günü bacak + omuz kaslarını, Çarşamba günü göğüs kaslarını + pazı ve Cuma günü sırt + triseps kaslarını çalıştırıyoruz.

Her antrenmanda, her zaman önce çok sayıda büyük ve küçük kas içeren ağır bileşik egzersizler, ardından daha hafif ve izole egzersizler yapılır. Örneğin, Pazartesi günü yapılan bir bacak ve omuz antrenmanında şöyle görünebilir:

halter çömelme
Simülatörde yatan bacak presi
Blokta bacak uzantıları
Bacak buklelerini engelle
Halter/Dumbell Press
Göğsüne kadar ayakta halter

Eğitim günleri 1-2 günlük tam dinlenmeyi paylaşın. Her MG, kaslar tamamen iyileştiğinde ve biraz daha büyüyüp güçlendiğinde, süper kompanzasyonun zirvesinde haftada bir kez çalışılır. Bu durumda çalışma ağırlığını biraz artırarak veya 1-2 tekrar daha yaparak yükü ilerletebilirsiniz. Bununla birlikte, bir sonraki antrenmanda henüz toparlanmamış gibi hissediyorsanız, her 8-9 günde bir her MG'yi çalışarak, yükün hacmini azaltmanız veya antrenmanlar arasındaki dinlenme süresini artırmanız gerekir.

Aşağıda yeni başlayanlar, ileri düzey sporcular için üç günlük bir eğitim programı ve kızlar için üç günlük bir bölüm için çeşitli seçenekler bulunmaktadır. Bu seçenekler dogma değildir. Egzersizleri, tekrar sayısını ve yaklaşımları vb. bağımsız olarak değiştirebilirsiniz. Herhangi bir eğitim programı, vücudunuzun iyileşme yeteneklerine bağlı olarak kendinize göre ayarlanabilir ve ayarlanmalıdır.

GELİŞMİŞ İÇİN ÜÇ GÜNLÜK KİTLE BÖLÜMÜ

ANTRENMAN 1 (SIRT-Göğüs)

Ekstra ile pull-up'lar 4x8-12 ağırlığında
Dumbbell / barbell bench press 4x8-12
3x8-10 sıra üzerinde bükülmüş
3x8-10 açıyla dambıl basın
3x8-10 dambıl sırasının üzerine eğilmiş
3x8-10 yalan dambıl yetiştirme

ANTRENMAN 2 (OMUZLAR, KOLLAR)

Bench press / 4x8-12 dambıl oturma
4x8-12 ayakta dururken göğse halter/dambıl sırası
yatarak halter kaldırma dar tutuş uzanmış 3х8-10
Halter bukleler 3x8-10
Fransız basını 3x8-10
3x8-10 dambıllı çekiçler

ANTRENMAN 3 (BACAKLAR, BALDIRLAR)

Ağız kavgası 4x8-12
Deadlift 4x8-12
Bacak presi 3x8-10
Bacak bukleleri 3x8-10
3х12-15 ayakta çorap üzerinde yükseliş
3х15-20 oturan çoraplar üzerinde yükselmek

BAŞLANGIÇLAR İÇİN 3 GÜNLÜK AYIRMA

PAZARTESİ (GERİ, BICEPS)

Deadlift 3x6-8
Pull-up'lar 3x6-12
Bent Over Halter/Dumbell Row 3x6-12
Halter bukleler 3x6-12
3x6-12 dambıllı çekiçler

ÇARŞAMBA (Göğüs, TRICEPS, BASIN)

Bench press 3x6-8
Incline Dumbbell Press 3x8-12
Damızlık dambıl 3x8-12
Düz olmayan çubuklarda şınav 3x6-12
Fransız basını 3x6-12
Büküm 3x20-30

CUMA (BACAKLAR, OMUZLAR)

Ağız kavgası 3x6-8
Bacak presi 3x8-12
3х12-15 çoraplarda yükselme
Bench press / dambıl oturma 3x8-12
Çeneye halter çekme 3x8-12
Yanlara Mahi dambıl 3x10-12

KIZLAR İÇİN ÜÇ GÜN AYRI

Erkek ve kadın antrenmanları, kural olarak, birkaç temel farklılığa sahiptir. İlk olarak, çoğu erkek kas kütlesini ve gücünü artırmak isterken, kızlar kilo vermeyi, kıçını şişirmeyi, karınlarını düzleştirmeyi, yanlarını küçültmeyi vb. yani kızlar Özel dikkat sözde "sorun alanları" üzerinde çalışmaya odaklanın. Sonuç olarak, kızlara yönelik eğitim daha az yoğun olacak ve çoğunlukla çoğu kişi için egzersizlerden oluşacaktır. sorunlu alanlar uyluk ve kalça, karın gibi vücut. Ayrıca, sonra kuvvet antrenmanı 20 dakika kardiyo ekleyebilir veya mümkünse ayrı bir günde kardiyo egzersizi yapabilirsiniz elbette.

PAZARTESİ (Bacak ve Kalça, PRES)

Ağız kavgası 3x12-15
Düz bacaklarda Deadlift 3x12-15
3x12-15 dambıl ile akciğerler
Bacak bukleleri 3x12-15
Eğimli bir bankta büküm 3-4x20-25

ÇARŞAMBA (Göğüs, TRICEPS)

Maks.
Incline Dumbbell Press 3x12-15
3x12-15 yalan dambıl yetiştirme
Kolların başın arkasından bir dambıl ile uzatılması 3x12-15
Kolların blokta aşağı doğru uzatılması 3x12-15

CUMA (GERİ, OMUZLAR)

itme üst blok kafa başına 3x12-15
Bent Over Dumbbell Row 3x12-15
Hiperextensions 3x12-15
3x12-15 oturarak dambıl basın
Yanlardan dambıl kaldırma 3x12-15

PROGRAM NOTLARI

Üç günlük bir bölünmeye geçiş, tam vücut antrenman programından veya iki günlük bir bölünmeden sonra yapılmalıdır. Ancak, yeni başlayanlar için doğrudan 3 günlük başlangıç bölümüne atlamak oldukça yaygındır. Ana şey, aşırı eğitimden kaçınmak için yükle aşırıya kaçmamaktır.

Üzerinde İlk aşama koymak için 10-15 tekrar için küçük ağırlıklarla 2-3 set yapmak yeterlidir. doğru teknik egzersizler yapın ve kasları kademeli olarak büyük çalışma ağırlıklarıyla çalışmaya hazırlayın.

Kitle üzerinde çalışırken, eğitimli sporcuların büyük çalışma ağırlıkları (maksimum% 75-80), 3-4 set 6-12 tekrar ile egzersiz yapmaları gerekir.

Setler arasındaki dinlenme, hedeflerinize bağlıdır. Kütle ve kuvvet üzerinde çalışırken, setler ve egzersizler arasında 2-3 dakika dinlenin. Kilo kaybı için setler arası dinlenme süresi 30-60 saniyeye düşürülmelidir. Egzersizler arasında en fazla 2 dakika dinlenin.

Bölünmelerin kas kütlesi kazanmada tam vücut antrenmanlarından daha etkili olduğu bir sır değil. Genellikle öncelik, çalışma haftası boyunca takip edilmesi uygun olan 3 günlük bir toplu eğitim programıdır. Ve bu oldukça haklı. Böyle bir program sizi asla yarı yolda bırakmayacak ve hayranlık uyandıran etkileyici kaslar oluşturmaya yardımcı olacaktır.

Her ne kadar bu sistem üzerinde eğitim tek başına haftada 3 gün tam potansiyelini tam olarak gerçekleştirmek için yeterli değildir. Ama umutsuzluğa kapılmayın, size rehberlik edeceğim. Sağlayacağım ideal program için üç günlük bölünmüş hızlı büyüme erkekler için kaslar.

Yetkili bir entegre yaklaşım olmadan bölünmüş eğitimin faydalarından yararlanmak imkansızdır. Bu, egzersiz seçiminden, kas gruplarının kombinasyonundan, antrenman sıklığı ve yoğunluğundan setler arasındaki dinlenme süresine kadar her şeyin dikkate alınması gerektiği anlamına gelir. Aksi takdirde, beklenen sonuçları elde etmek ve bu komplekse atfedilen tüm umutları haklı çıkarmak mümkün olmayacaktır.

Bölünme bir çeşittir kuvvet antrenmanı, haftanın günlerinde birkaç kas grubunun aynı anda yükünü ima eder. Bu nedenle, bir günde tüm vücut üzerinde değil, sadece bireysel kas grupları üzerinde çalışırsınız.

Vücut geliştirmede yüksek verimini sağlayan bu yöntemin iki ana avantajı, bölmenin her bir kas grubuna konsantre olmanızı ve tüm vücut egzersizlerinden daha kapsamlı bir şekilde çalıştırmanızı sağlamasıyla ilgilidir. Ayrıca, kas liflerini iyileştirmek ve büyütmek için daha fazla gününüz var.

Bununla ilgili önceki yazımı okuduysanız, dengeli bir diyetle birlikte kas geliştirmenin en önemli iki yönünün antrenman yoğunluğu ve iyi dinlenme olduğunu bilirsiniz.

Üç günlük bir bölünme, tüm bu gereksinimleri karşılar. Üstelik bu sistemin uygulanması çok kolay ve kullanışlıdır. Şahsen, üç gün değişiyorum ve dört günlük bölünmeler: İlk programda 90 gün, ikinci programda 90 gün vb. bir daire içinde devam ediyorum. Benim için en iyi mod bu.

Üç günlük bölünmenin popülaritesinin nedenleri

Çılgınca bir tempoda yaşayan ve iyi bir performans sürdürmek için zaman bulan 10 ortalama ağır siklet sporcudan 9'u fiziksel form Haftada 3 kez kas kütlesi kazanmak için bir antrenman programı olması her zaman tercih edilir. Mükemmel bir şekilde dengelenmiştir çünkü 3 günlük eğitim çok fazla değil, çok az da değildir. Bunu yaparken, spor salonunun daimi sakini olma riski olmadan hayatı dolu dolu yaşayabilir ve diğer görevlere dikkat edebilirsiniz.

Bu programa bağlı kalmanız sizin için kolay olacak, böylece çok fazla antrenmanı kaçırmayacaksınız (ki bu kas gelişimi için çok önemlidir). Ancak bu kompleksin verimliliğindeki kilit faktör, her antrenman günü için en büyük altı kas grubunun en uygun kombinasyonunu seçme yeteneğinde yatmaktadır.

Bu kompleks, salona 3 kez yapılan ziyaretin çalışma haftasının çerçevesine mükemmel bir şekilde uyması açısından da dikkate değerdir. Böylece Pazartesi günü göğüs ve triseps, Çarşamba günü sırt ve pazı çalıştırabilir ve Cuma gününü omuz ve bacak pompalamaya ayırabilirsiniz. Ne kadar basit görün. Sıralamayı hatırlamak için bir şey yazmanıza bile gerek yok.

3 günlük bölünmelerin başlıca faydaları nelerdir?

Konfor, şok eğitiminin ilk belirtisinden uzaktır. Programın tek varlığı, rahatlığı ve zamanlama esnekliği ise, bunun için zaman kaybetmeyin. Kolay ve zahmetsiz aktivite, yaşamın herhangi bir alanında hiç kimseye önemli sonuçlar getirmedi ve fitness da bir istisna değil.

Yukarıda özetlediğim gibi, üç zamanlı bölünmüş antrenmanın gerçek faydası, tam olarak belirli bir kas grubuna odaklanma ve tam vücut devre antrenmanından daha fazla çalışma yeteneğidir.

Uygun dinlenme

Her kas grubuna haftalık dinlenme verilir. Egzersiz yapmadığınız zaman kaslarınız büyür. Spor salonunda yok ediyorsun kas lifleri ve eve geldiğinizde, optimal bir diyet ve dinlenme rejimi ile kendi kendilerini iyileştirmeleri için koşulları yaratırsınız. Bu nedenle, her yedi günde bir kasıtlı olarak göğsünüzü yüklediğinizde, kalan altı günde bu kaslar iyileşir ve büyür.

sen yapmadığında bile özel egzersizler Bazı kaslar için hala kasılır ve komşu grupların gelişiminde yardımcı bir rol oynar. Örneğin, omuz kaslarını çalıştırarak, bitişik konumları ve bağlantı noktalarına yakınlıkları nedeniyle göğüs kaslarını yüklersiniz. Yani gerçekte, kaslar bir hafta boyunca hiç boş durmaz, bu bile iyidir.

Stabilizatör kasın gerilmesi gereken yoğunluk, daha da fazla büyümeyi tetikler ve iyileşme sürecine hiç zarar vermez. Aşırı dinlenmeden kaçınılmalıdır. Üçüncü dünya ülkelerini ziyaret ederseniz, iyi gelişmiş kol kaslarına sahip, ancak spor salonuna hiç gitmemiş insan sayısına şaşıracaksınız. Bu adamların kasları, günlük el emeği ve çevre dostu ürünlerin kullanımıyla gelişiyor.

Bu yaşam tarzını savunmuyorum, ancak bir dahaki sefere kalori saymak istediğinizde veya dinlenme ya da uyku eksikliği konusunda endişelenmeye başladığınızda bunu aklınızda tutmalısınız. Sizden istenen tek şey antrenmanda hile yapmamak, iyi beslenmek, günlük aktiviteler yapmak ve her şey en iyisi olacak. Bu yüzden, bölünmüş yöntem lehine yeterince argüman verdim ve üç günlük bir eğitim kompleksinin tüm avantajlarını listeledim. Sana ne için geldiysen onu vermenin zamanı geldi.

Haftada 3 kez ağırlık çalışma programı

Tüm egzersizleri tam sırayla yapın. Setler arasında en fazla iki dakika dinlenin. Statik gerdirmeden önce bir dizi yapın dinamik egzersizler germe (bu isteğe bağlıdır, ancak çok kullanışlıdır). Egzersize başlarken çalışma ağırlığınızın %40-60'ını kullanarak birkaç yaklaşım yaparak ısınmayı unutmayın. Isınmanın çalışma setlerine dahil olmadığını unutmayın, bundan sonra maksimum çalışma ağırlığına sahip üç ana setiniz olacak.

Pazartesi: Göğüs, triseps, abs

pektoral

Bench press: 3 set 6-12 tekrar
Eğimli Dambıl Basın: 3/8-12
Simülatörde el azaltma: 3/8-10
Göğüsteki çubuklarda şınav: 3 / 8-16 (bacaklar geri, vücut öne)

triceps

Kol uzantısı: 3/10-12
Triseps için dips: 3/8-12 (bacakları önde tutarak)
Başın arkasından dambıl ile kolların uzatılması: 3/6-10
Close Grip Bench Press: 2/8-10 (dirsekler öne, kollar yaklaşık 12 cm aralıklı)

Basmak

Asılı bacak kaldırma: 3/8-12
Fitball egzersizi: 3/8-12
Eğimli oturma yerleri: 3/8-16

Çarşamba: Sırt ve biceps

Geri

Üst blok itme kuvveti: 3/8-10
Kürek itme kuvveti: 3/8-10
Deadlift: 4/ 6-8
Pull-up'lar: 4 / maksimum sayı

biceps

Dumbbell Hammer Curl: 3/8-10
Barbell curl: 3/8-10
Dar kavrama çeneleri: 4/8-10

Cuma: Omuzlar, bacaklar, abs

omuzlar

Yanlardan dambıl kaldırma: 3/8-10
Askeri basın: 3/6-10
Alt blokta elleri öne doğru kaldırma: 3/8-10
Oturarak Dambıl Basın: 3/6-8

bacaklar

Simülatörde fleksiyon: 3/8-10
Simülatörde uzatma: 3/8
Çömelme: 3/6-10
Çoraplarda yükselme: 4/8-12

Basmak

Situp: 3/8-12 (yavaş ve kontrollü kas kasılması ile)
Egzersizi: 4/8-12 (yavaş, ağırlık ekleyerek daha zor hale getirilebilir)
Bacak kaldırma: 3/8-12

Bu gerçekleştirmesi kolay kompleks, bir dizi kas kütlesine yardımcı olacaktır. Çalışma ağırlığının belirli sayıda tekrarı tamamlamanıza izin vermesi gerektiğini unutmayın. Bu nedenle çok hafif mermiler almamalı ve istenen tekrar sayısına ulaşıldığında egzersizi hemen durdurmalısınız. Yani sonuç alamazsınız. Bunun yerine, belirtilenden daha fazla tekrar yapmanıza izin vermeyecek bir ağırlığa razı olun.

Haftada 3 kez ziyaret edecekler için tasarlanmış bir spor salonu programı düşünün. Başarmanıza izin vereceği ana görevler, ana kas gruplarını eğitmek ve hızlı kilo almaktır.

İyi sonuçlar elde etmek için düzenli olarak pratik yapmanız ve antrenmanda en iyisini tam güçle vermeniz gerekir.

Haftada 3 kez ders

Profesyonel olmayan sporcular için klasik antrenman programı, haftanın günlerine göre bölünmüş 3 grup egzersiz içerir. Eğitim günleri dinlenme günleriyle değişmelidir. Bunun nedeni, fiziksel ve psikolojik formu eski haline getirmek için zamana duyulan ihtiyaçtır.

Haftada 3 kez erkekler için spor salonundaki bu eğitim programı, her döngüde (haftada bir) ağırlık artışıyla 1-1.5 aylık eğitim için tasarlanmıştır ve sonrasında Genel ifade alıştırmaları değiştirerek veya ekleyerek düzeltme gereklidir.

Değiştirilmeden 2 aydan fazla kullanılabilecek eğitim programları yoktur.

1 eğitim günü: göğüs kasları ve triseps çalışması

Klasik Bench Press: 4 set, 8-12 tekrar.
Düzensiz çubuklarda şınav: 4 set, 8-15 tekrar.
Daimi Dumbbell French Press: 3 set, 10-15 tekrar. içinde teknik.
Oturan bileklerin fleksiyon ve ekstansiyonu: 3 set, 10-15 tekrar. .

2. Gün: sırt, karın, omuzlar

Halter deadlift: 4 set, 6-10 tekrar. Varyasyonlara ve tekniğe dikkatlice bakın -.
Oturarak Yukarı Açılan: 3 set, 10 ila 15 tekrar.
Yüzüstü pozisyonda halterli kazak: 3 set 10-15 tekrar.
Arnold basın: 4 set 8-12 tekrar -.
Çeneye kadar ayakta halter sırası: 3 set 10-15 tekrar.
Yanal dambıl salıncakları: 3 set 10-15 tekrar.
Incline Bench Crunches: 3 set, 10-15 tekrar.
Yalan bacak kaldırma: 3 set, 10-15 tekrar.

3. Gün: bacaklar ve pazı

Unutmayın ki antrenmandan önce vücudu işe hazırlamak için kesinlikle iyi olmanız gerekiyor. Tüm egzersizleri tamamladıktan sonra yapın. Genellikle yeni başlayanlar bu konuya dikkat etmezler - iyi bir ısınma ve soğumanın ne kadar önemli olduğunun anlaşılması daha sonra onlara gelir. Ancak, en baştan başlayarak, Eğitim programı bunlar en önemli kısımlardır.

Mermi ağırlığı seçimi

Yeni başlıyorsanız veya büyük bir ara verdiyseniz, maksimum ağırlıkları kullanmamalısınız. Bu durumda, yaralanma olasılığı yüksektir.

Ayrıca, yakın zamanda antrenman yaptıysanız, her şeyden önce bir teknik geliştirmeniz gerekir ve büyük ağırlıklarla bunu yapmak çok zordur.

İlk olarak, kaslar doğru hareket modelini öğrenmeli ve yüke alışmalıdır. Bundan sonra, çok fazla ağırlık oluşturabilirsiniz - sonuçta, kasları büyütmek için hala tam bir özveri ile çalışmanız gerekir ve gerçekten büyük ağırlıklar olmadan yapamazsınız.

Egzersizlerde, örneğin bench press'te ağırlık nasıl artırılır, okuyun.

Bu adıma geldiğinizde, her alıştırmadaki merminin kütlesi şu şekilde olmalıdır: doğru miktar tekrarlar, hedef kasları başarısızlığa uğrattınız. İdeal olarak, her setin sonunda daha fazla tekrar yapamayacağınızı hissetmelisiniz.

Egzersiz sırasındaki duygular

Egzersiz sırasında, hedef kasların çalışmasına zihinsel olarak konsantre olmanız gerekir.

Örneğin, bir halter göğüs yükseltmesi yapıyorsanız, buna odaklanmalısınız. göğüs kasları ve merminin yükselişi ve yavaş, kontrollü indirilmesi sırasında yükten aslan payını alarak işlerini nasıl yaptıklarını hissedin. Bu çok önemli nokta gerçekten elde etmek için akılda tutulması gereken iyi sonuç eğitimden.

Yeni başlıyorsanız ve kaslar onlar için tamamen alışılmadık bir şekilde zor iş yapıyorsa, ilk birkaç hafta içinde oldukça ağrılı olacaklardır. Bu kesinlikle normaldir, ancak zamanla ağrı geçecektir.

Ağrının ortaya çıkmasını önlemek veya basitçe en aza indirmek için, içine girmeniz gerekir. Eğitim süreci mümkün olduğunca sorunsuz - minimum ağırlıklarla yarım saatlik kolay bir antrenmanla başlayabilir ve ardından ağırlıkların boyutunu kademeli olarak artırabilirsiniz.

Yük artışı

Hızlı ilerlemek için yükü düzenli olarak artırmanız gerekir. Bunu antrenman sürecine girdikten 2-4 hafta sonra yapabilir ve ilk başta sizin için ideal olacak ağırlıklarla egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Erkekler için spor salonunda 3 günlük antrenman programında ayrıca, ağırlığı en az 2 haftada bir artırmak gerekir.

Ağırlıkların boyutu artmazsa, kaslar çalışmaya alışır ve zamanla buna daha kötü ve daha kötü tepki verir, sonuç olarak büyümeleri yavaşlar. Ağır ağırlıklara geçmek, hayallerinizdeki vücudu inşa etmede mükemmel sonuçlar elde etmenize yardımcı olacağı kesin olan yükü artırmanın ana yöntemidir.