Bayrak yapmayı öğrenme, öneriler. Yatay çubuk üzerinde bir intihar bombacısının eğitimi Akrep sırtı Çıkışa doğru bayrak Finlandiya asansörü Tabut Sırt perçini Bayrak için öncü egzersizler

Şüphesiz bayrak, bir sporcunun vücut ağırlığını kontrol etmesi sayesinde gücün en etkileyici göstergesidir. Egzersiz her zaman birçok izleyicinin ilgisini çeker. Spordan uzak insanların genelde şaşkınlıktan ağzı açık kalır!

Teknik olarak bir bayrak yapmak yeterli güç ve çok fazla hazırlık gerektirir. Ancak sadece güce sahip olmanız değil, aynı zamanda onu doğru şekilde uygulayabilmeniz de gerekiyor ve bunun için çok fazla antrenman yapmanız gerekecek. Çok az kişi böyle bir egzersizi özel eğitim almadan yapabilir. Eğitimsiz bir kişi bu pozisyonda bir saniye bile dayanamaz.

Eleştirmenler "Bayrak"ı, tek amacı okul çocuklarını ve kızları şaşırtmak olan sıradan bir sirk numarası olarak adlandırıyor. Ancak egzersizin nasıl yapılacağını öğrenmek için gerçekten zaman ve çaba harcayanlar, egzersizin bedeni, ruhu ve karakteri ne kadar güçlendirdiğini bilirler.

“Onay kutusu” kütle kazanmanıza yardımcı olmaz. Aksi takdirde YouTube, yarışmalar arasında direklerde yatay olarak asılı duran 100 kilogramlık vücut geliştiricilerini gösteren kliplerle dolu olurdu. Ancak bu alıştırmada ustalaştığınızda inanılmaz derecede güçlü olacaksınız ve bu tamamen farklı bir güç olacak.
Ek olarak, herhangi bir aktivite şu ya da bu derecede öğrenmeyi gerektirir. Basit halterle squat ve bench press bile biraz beceri gerektirir.

Bayrak antrenmanı olan uzun ve yavaş yolculuğa çıkmadan önce şunu bilmelisiniz ki, tüm ağırlık kaldırma egzersizlerinde olduğu gibi, kendi bedeni, Bayrak, yüksek bir güç-vücut ağırlığı oranı gerektirir.

Vücut yağ oranınız %20'ye yakın veya daha yüksekse başarı olasılığınız sıfıra yakındır. İle antrenmanda Özkütle hem büyük adamlar hem de küçük çocuklar eşit fırsatlara sahiptir.
Bu egzersizde ağırlığınız ne kadar hafifse gücünüz de o kadar artar. Bu nedenle nasıl yapılacağını öğrenmek istiyorsanız kilo almaya çalışmayın. Ancak bayrağı icra etmek gücün artmasına yol açar.

Yaklaşık 3 cm çapında güçlü bir dikey direk antrenman için en uygunudur, daha büyük çaplı bir direk ek zorluklar yaratacaktır. Bir elinizle üstteki direği düz bir tutuşla tutun, alttaki elinizle - ters kavrama (yatay çubukla bir benzetme yaparsak bu olur). Direği ellerinizle sıkıca tutun ve mümkünse kollarınızı düzleştirmeye çalışın.

Bu egzersiz tüm vücudu çalıştırır, ancak asıl yük deltoidler, latissimus dorsi ve obliklerin üzerine düşer. Antrenmana başlamak için, barfiks ve baş üstü presler gibi egzersizlerle sağlanan iyi bir başlangıç ​​gücüne ihtiyacınız var. Sarsmadan 15 barfiks çekmeli ve vücut ağırlığınızın 2/3'ü kadar en az 10 baş üstü press yapmalısınız.

Alt el, yatay olarak uzatılmış gövdeye destek sağlayacak şekilde direğe yaslanmalı ve üst el gövdeyi çekecektir. Bu durumda mutlaka en geniş ve deltoidler dahil olacaktır.

Antagonist kasların senkronize çalışmasıyla vücudun aşırı stabilitesi sağlanır. Pull-up ve preslerle elde edilir temel Seviye“Bayrak”ı icra etmek için gerekli hazırlığı yaparsanız, bu tatbikat üzerinde yapılan özel çalışmalar sırasında güç ve dayanıklılığı daha da geliştirmek mümkün olacaktır.

En önemli şey, vücudun tüm bölümlerinin vücut ağırlığını desteklemenin daha kolay olacağı bir pozisyonu bulmak ve kabul etmeyi öğrenmektir. Vücudunuzun her iki tarafının da eşit şekilde çalıştırıldığından emin olun.

Dikey onay kutusu

Bu alıştırmanın özelliği ve karmaşıklığı, nispeten kısa bir kolun (kol), çok daha uzun bir nesneyi (gövdeyi) asılı tutmak için kullanılmasıdır. Kollarınızı uzatmak mümkün olmadığından egzersizi kolaylaştırmak için vücudunuzu kısaltmaya çalışmalısınız.

Vücudunuzu yataydan ziyade dikeye daha yakın bir pozisyona yerleştirmeye çalışın ( bacaklarınızı daha yükseğe kaldırmaya çalışın), neredeyse çarpık bir amuda benziyor. Bu arada amuda kalkma eğitimi “Bayrak” egzersizini çok iyi tamamlıyor. Bu pozisyon sadece kollardaki stresi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda oblik, alt sırt ve karın kaslarındaki stresi de azaltır. Bu, bacaklarınızı yatay bir pozisyona uzatmak için gereken gücü kazanırken vücudunuzun havada olduğunu hissetmeyi öğrenmenizi sağlar.

Yukarıdan aşağıya

Dikey yapmayı öğrendikten sonra ( çarpık) “Bayrak”, kalçalarınızı indirip bacaklarınızı yukarı kaldırarak pratik yapın. Bu pozisyondan yavaş yavaş bir bacağınızı ve bir süre sonra her iki bacağınızı indirmeye başlayın.

Hazırlık aşaması olarak “Bayrak”ı dizleriniz bükülmüş veya bacaklarınız ayrık şekilde gerçekleştirebilirsiniz. Unutmayın: Bacaklarınız ve gövdeniz direğe ne kadar yakınsa Bayrağı gerçekleştirmek o kadar kolay olur. Bunu yapmaya başladığınızda tam olarak neden bahsettiğimizi anlayacaksınız.

Bu alıştırmada ustalaşmak için, vücudu kaldırma gücünü artıran ve antrenmanı kolaylaştıran her türlü değişiklik uygundur. En önemlisi düzenli egzersiz yapmaktır. Aşağıdaki kurala uyun: Daha kolay versiyonda vücudunuzu en az 10 saniye boyunca havada tutabildikten sonra egzersizin daha zor versiyonuna geçin.

Aşağı

Bayrağı birkaç saniye içinde tamamlamayı başardığınızda, aşağıdan yukarıya doğru yatay bir pozisyona geçerek antrenmana başlayabilirsiniz. Bacaklarınızı ataletle yukarı fırlatmak ve ardından yatay konuma indirmek, onları yerden düzgün bir şekilde kaldırmaktan çok daha kolaydır.

Örnek olarak videoyu izleyin:

“Bayrak” çalışması yaparken hayal gücünüzü serbest bırakın. Ellerinizi yeterince geniş açarak tutabileceğiniz herhangi bir sabit yüzey kullanın. Trafik işaretleri direkleri, iskele direkleri, merdivenler vb. konusunda eğitim verebilirsiniz.

Bu tür her öğenin kendine has bir özelliği vardır, bu da yeni zorlukların üstesinden gelinmesi gerektiği anlamına gelir. Antrenman yapmak ve vücut gücünü geliştirmek çok ciddi bir iştir ama aynı zamanda çok eğlenceli de olabilir!

Sürecin tadını çıkarın!

Peki Bayrağın nasıl yapıldığını öğrenmek ne kadar sürer? Bu tamamen yaygın bir sorudur. Görünüşe göre pek çok kişi ders çalışmak yerine bayrak yapma fırsatını satın almaya hazır. Sonucu düşünmeden, egzersize sabırla ve yavaş yavaş yaklaşmanızı tavsiye ederiz. Bu alıştırmada ustalaşmak için uzun bir yol kat etmeniz gerekiyor. Bir iki ay değil... Hızlı sonuç bekleyenler hayal kırıklığına uğrayacak.

Zaten harika bir formda olsanız bile, çok fazla antrenman yapmanız gerekecek. Bu nedenle, sonuca değil, hemen sürecin kendisine konsantre olmak daha iyidir. Bu sayede daha çok eğleneceksiniz. Eğlenmekten daha ilginç ne olabilir?

Bu arada, bazı "yetenekli sporcular" sadece birkaç haftalık antrenmandan sonra havada asılı kalabiliyorlar. Diğerleri için ise bu çok daha uzun sürüyor. Herkes için farklı ama kesin olan bir şey var: Eğer çok çalışırsanız başarı mutlaka gelecektir.

Yarına ya da gelecek yıla ertelemeyin. Kendinize bir hedef belirlemeye çalışın; bayrak yapmayı öğrenin ve ilk antrenmanınızı bugün yapın! Özellikle her antrenmanda daha iyiye gittiğinizde eğlenceli olacağından emin olabilirsiniz.

İyi şanlar! Başarılarınızı yorumlarda paylaşın.

Merhaba sevgili sporseverler. Bu makale yatay bir çubukta bayrağın nasıl yapılacağından bahsedecek. Bu oldukça ilginç ve muhteşem bir unsurdur ve nasıl gerçekleştirileceğini bilerek, bayrağa dayalı unsurları ve egzersizleri öğrenebilirsiniz, örneğin bayraktaki şınav, oldukça karmaşık bir egzersizdir ve aynı zamanda muhteşemdir. ve yalnızca bayrağı yatay çubukta güvenle tutan kişiler bu öğeyi incelemeye devam edebilir.

Bayrak güç unsurlarına aittir ve şimdi ona detaylı olarak bakacağız. Bayrak pozisyonuna geçmek için, yatay bir çubuk direği veya duvar çubuğu olabilecek bir desteği tutmanız gerekir, ancak alt elinizle sanki desteğin üzerinde duruyormuş gibi çok yönlü bir tutuş kullanmanız gerekir. Daha sonra gövdenizi paralel olarak kaldırmalı ve mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda tutmalısınız.

Vücudumuzu bayrak pozisyonunda tutmamıza yardımcı olacak egzersizlere bir göz atalım çünkü bayrağı ilk seferde herkes yapamaz.

Birincisi düz olmayan çubuklar üzerinde yapılan bir egzersizdir. Bunu yapmak için, kollarınız çubuklardaki dirseklerden bükülmüş halde şınav çekmeniz gerekir. Bu pozisyonda şınav çekerken sırt kasları çok iyi kullanılır ve barlar ne kadar geniş olursa o kadar iyi çalışır. Egzersiz çok zor değildir ve görevi karmaşıklaştırmak için eğitimde kullanılabilir. ekstra ağırlık. Buna göre bayrağı nasıl daha hızlı yapacağınızı öğreneceksiniz... Geniş çubuklardaki ağırlıklarla 5 yaklaşım gerçekleştirebilirsiniz. Ağırlıksız antrenman yapıyorsanız 10 yaklaşım yapın. Tekrar sayısı yaklaşık 15 kez veya başarısızlığa kadardır.

Bayrağı yapmanıza kesinlikle yardımcı olacak ikinci egzersiz, hem başın arkasına hem de çeneye doğru yapılan sıradan pull-up'lardır, ancak pull-up'ları geniş bir tutuşla yapmanız gerekir. Çeneye 5 set, başa 5 set, 10-15 tekrar veya başarısız olana kadar yapın. Başarısızlığa kadar antrenman yaparak hedefinize daha hızlı ulaşacağınızı söylemek istiyorum, ancak bir seçenek olarak başarısızlığa yalnızca son yaklaşım.

Bir sonraki egzersize “ön cam silecekleri” denir, bu hem rektus hem de oblik karın kasları üzerinde büyük etkiye sahiptir ve bayrağı sabitlerken karın kasları ana kaslardan biridir. Başarısız olana kadar 5-10 yaklaşım yapın. Egzersiz oldukça enerji yoğundur ve göründüğü kadar basit değildir, bu nedenle ilk başta mümkün olduğunca çok sayıda yaklaşım yapabilirsiniz.

Böylece yatay çubukta nasıl bayrak yapılacağına yavaş yavaş yaklaşıyoruz.

Daha sonra, bayrağı asmaya çalışmanız ve bunu yapmak için bir elinizle yukarıdan tutup diğer elinizle aşağıdan dinlenmeniz gerekir. Üst kolunuzu hafifçe bükebilir ve ayaklarınız aşağıda olacak şekilde asabilirsiniz. Bu şekilde egzersizin kendisi için suları test ediyoruz. Sorunsuz bir şekilde takılabilirseniz bir sonraki aşamaya geçebilirsiniz ve bu pozisyonda kalamazsanız başarılı olana kadar deneyin ve ancak o zaman bir sonraki aşamaya geçin.

Bir sonraki aşama, sıklıkla adlandırıldığı gibi “özgür bayrak”tır. Bu durumda Tam tersine bacaklarımızı yukarı kaldırıp kendimizi düzeltmemiz gerekiyor. Bu seçenek normal bayrağa göre çok daha hafiftir çünkü karın ve sırt kaslarına binen yük çok daha azdır.

“Serbest bayrağı” güvenle tuttuğunuzda, vücudunuzu yavaşça paralel olarak indirerek normal olana geçebilirsiniz. Başlangıç ​​olarak, kolaylaştırmak için bacaklarınızı genişçe açabilirsiniz, ancak daha sonra yine de bayrağı bacaklarınızla birlikte tutmaya çalışmanız ve yavaş yavaş paralel hale getirmeniz gerekecektir. Onların “bedavalarını” alabilir ve hemen ayaklarınızı birleştirerek bayrağı incelemeye geçebilirsiniz.

Hepsi bu kadar, şimdi yatay bir çubuk üzerinde nasıl bayrak yapılacağını öğrenin.

Onay kutusu bir güç unsurudur, bu nedenle bu unsur için gerekli kasları iyi eğitmediyseniz önce iyice pompalamanız gerekir. Bayrak hangi kasları kullanır? - sen sor. Gidip kendi başınıza öğrenmenize gerek yok, çünkü her şey sizin için ve sizden önce zaten denenmiş ve çözülmüştür.

Onay kutusu için geliştirmeniz gerekir:

Latissimus kasları sırtlar;

Eğik karın kasları ve karın kasları;

Triceps;

Bayrağı çalıştırırken alt kol düz olmalıdır ve bunun için kullanılır. Vücudun yatay kalmasına yardımcı olan bir baskı yapıyor.

Üst el, vücudu yatay tutmak için vücudu yukarı doğru çeker yani el çekme yapar, böylece latlar burada çalışır.

Eğik karın kasları da bu unsurun yürütülmesinde önemli bir rol oynar. Gerildiklerini hissedeceksiniz. Vücudu düz tutmak için kullanılırlar.

Ve böylece bayrak için çalıştıracağınız diğer kas gruplarıyla paralel olarak pompalanacaklar, bu yüzden onlar için endişelenmeyin.

Pompalamada her şey basittir; hiçbir şeye ihtiyacınız yoktur özel simülatörler ya da dünya dışı başka bir şey! Her şey "parmaklarınızın ucunda" - yatay çubuklar, paralel çubuklar, bir İsveç duvarı ve şınav çekmek için milyonlarca kilometre karelik dünya yüzey alanınız var.

Sırtlarımızı yatay çubuktaki pull-up'larla ve geniş bir tutuşla pompalıyoruz - bu şekilde, bayrak yapmayı hızlı bir şekilde öğrenmek için sırtınızı güçlendirmek, normal bir kavrama yerine daha etkilidir. Göğsümüze ve sırtımıza doğru geniş bir tutuşla yatay çubuğun üzerinde kendimizi yukarı çekiyoruz. Antrenmanlarınızda istikrar ve düzen sağlamak için kendinize bir program oluşturursanız daha da iyi olacaktır (bu konuya artık girmeyeceğim, çünkü yazının amacı bu değil). Sadece kendinizi olabildiğince hızlı yukarı çekmenize gerek olmadığını söyleyebilirim. Dayanıklılıktan ziyade pompalamanın verimliliğine ve güç geliştirmeye daha fazla dikkat edin, çünkü dayanıklılık antrenmanı yaparak yalnızca daha fazla şınav çekebilirsiniz, ancak bu kaslarınızı yeterince güçlendirmeyecektir. Her çekişi yavaşça yapın. Ayrıca vücuda ek ağırlık da kullanabilirsiniz - bu, gücün daha hızlı geliştirilmesine yardımcı olur.

Trisepsi pompalamak için yerden ve düz olmayan barlardan şınav çekiyoruz. Burada da kendinize bir program yapın ve antrenman yapın. Ek ağırlıkla da egzersiz yapabilirsiniz.

Karın pompalama da yeni bir şey değil - klasik gövde kaldırma ve bara asılırken düz bacak kaldırma. Yine, tekrar sayısı üzerinde durmuyorum; bunu kendiniz çözebilirsiniz.

Yukarıdaki egzersizlerle vücudunuzu güçlendirdikten sonra, tabiri caizse güvenli bir şekilde uygulamaya geçebilirsiniz ve devam etmelisiniz. İsveç duvarına nasıl bayrak yapılacağını öğrenmeye başlamanız gerekiyor - bu hem daha kolay hem de daha etkili olacaktır.

Kavrama hakkında birkaç söz söylemeye değer. Örneğin, sağ elinizi üst tarafa, sol elinizi alt tarafa yerleştirirsiniz. Avuç içleri birbirine bakmalıdır - sağ avuç içi basamağı yukarıdan ve sol avuç içi aşağıdan tutar. Elleriniz başınızı duvar çubuklarına yaslayacak kadar birbirinden uzak olmamalı ve tutuşunuzun dar olmaması için en yakın basamakları tutmamalısınız - her iki durumda da zor olacaktır. “Altın ortalamayı” seçin, sanırım zor olmayacak.

Daha kolay olan ilk yöntem, bacaklarınızı yukarı kaldırıp bir süre kendinizi tutmayı içerir. Eğer hemen bacaklarınızı yukarı kaldırıp dengenizi sağlayamıyorsanız, ayaklarınızı tutunduğunuz yerin üzerindeki duvar çubuklarına tırmanın. galip gelmek(aynı zamanda ellerinizle doğal olarak duvara tutunursunuz) böylece yan tarafta değil, üstünüzde olurlar. Olmuş? Şimdi bacaklarınızı basamaklardan ayırın ve vücudunuzun üzerinde dikey bir konumda tutun (vücut yatay konumdadır) - buna kolay bir bayrak türü, bedava denilebilir. Bu pozisyonu güvenle tuttuğunuzda, tüm vücudunuzun yatay pozisyonuna yaklaşarak bacaklarınızı yavaş yavaş indirmeye başlayın. Bu özellikle eğik karın kaslarını iyi bir şekilde pompalar.

Başka bir yöntem daha zordur. Duvar çubuklarının yakınında durarak bacaklarınızı biraz bükersiniz ve ayaklarınızla yere değmemek için kendinizi kuvvetle tutarsınız. Daha sonra kaslar biraz güçlendiğinde alt kolunuzu düzleştirip üst kolunuzu bükebilirsiniz, o zaman vücut en azından bir açıda olacaktır.

Bayrağı düzenli olarak eğitin, çünkü ilk başta kasların güçlenmesine ihtiyacınız var.

Bayrak belki de şimdiye kadar icat edilen en etkileyici güç egzersizidir. Birisi bayrak yaptığında istemeden başkalarının dikkatini çeker. Bayrağı ilk kez gösterdiğim kişilerin şaşkınlıkla çenelerini düşürmüş şaşkın yüzlerini sık sık görüyordum. Ayrıca bu alıştırma hakkında diğerlerinden daha çok soru alıyorum. Bayrak çok fazla güç ve daha fazla pratik gerektirir. İnanılmaz bir güce sahip olmanız ve sürekli antrenman yapmanız gerekir.

İlk kez bayrak yapmaya çalıştığımda bir saniye bile dayanamadım. Ve bunu neredeyse tüm hayatım boyunca yapıyor olmama rağmen kuvvet antrenmanı. Çekingen biri olmadığım için ne olursa olsun bayrak yapmayı öğrenmeye karar verdim. Ancak birkaç yıldır antrenman yapıyor olmama rağmen bu egzersiz hala benim için geçerli zorlu görev.

Bayrağa karşı olanlar size bunun çocukları ve onların göz kamaştırıcı annelerini sevindiren aptalca bir sirk numarası olduğunu söyleyecektir. Ancak eğitime biraz zaman ayırmış olan herkes, bayrağın bedeninizi, iradenizi ve zihninizi güçlendirdiğini ilk elden bilir.

Bayrak sizi çok kaslı yapmaz -YouTube zaten 300 kiloluk vücut geliştiricilerin yatay amuda kalktığı videolarla doludur - ancak her yönden oldukça güçlü olmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca her yerde belirli bir beceriye ihtiyacınız var, hatta squat ve bench press'te bile. Powerlifting de bir spordur değil mi? Ayrıca belli bir beceri de gerektiriyor değil mi?

KENDİNİ BAYRAKLAMA
Bayrak eğitimi denilen uzun ve keyifli yolculuğa çıkmadan önce (hatta zorlu ve meşakkatli bir eğitime başlamadan önce bile diyebilirim) her şeyde olduğu gibi şunu da unutmayın. kuvvet egzersizleri Burada vücut ağırlığınız da belirleyicidir. Vücut yağ yüzdeniz yeterince yüksekse veya kiloluÜstelik kilolu olsanız dahi bayrak yapabilme ihtimaliniz sıfıra yakındır. seninki kuvvet antrenmanı sporcuyla sporcu arasında bir yerde olmalı.

Bayrağa gelince, formda, güçlü, zayıf olmak ve kilo almaya çalışmamak önemlidir. kas kütlesi, mümkün olduğunca çabuk bir bayrak yapmayı öğrenmek istiyorsanız. Ancak bayrağı tamamlamak güçlü olmanıza yardımcı olacaktır.

GÜÇLÜ KAVRAMA
En En iyi yol Bayrağı eğitmek için yaklaşık 3 cm çapında bir tür dikey direk kullanmak gerekir (egzersizi daha kalın bir direk üzerinde yapmak çok daha zor olacaktır). Üstteki el genellikle düz kavrama ve alttaki supinasyondadır (ters). Direği sıkıca tutun ve kollarınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın.

YUKARI İTİN VE YUKARI ÇEKİN
Bayrağın tüm vücudunuzu kullandığına inanıyorum ama yine de önemli bir rol oynuyor deltoidler, sırt kasları ve eğik karın kasları. Barfiks ve amuda şınav gibi egzersizlerle temelinizi oluşturmanız gerekecek ve bayrağı eğitmeye başlamadan önce halteri oturma, yatma ve ayakta durma gibi çeşitli pozisyonlarda bench press yapmanız gerekecek.

Alttaki kolunuz vücudunuzu uzatılmış pozisyonda desteklemek için direğe sertçe bastırırken, üst kolunuz sizi yukarı çeker. Öyle ya da böyle, bu durumda ana yükün tamamı her iki taraftaki sırt kaslarına ve deltoid kaslara düşer. Vücudu bu pozisyonda tutmak için, antagonist kasların çalışmalarını birbirleriyle senkronize etmeniz gerekir. Böylece kendinizi yukarı çekip direğe iterek her şeyi güçlendirecek ve geliştireceksiniz. gerekli kaslar ve yavaş yavaş her şey sizin için yoluna girmeye başlayacak. Önemli olan elleriniz için en rahat pozisyonu bulmak ve her iki tarafın da yaklaşık olarak aynı yükü aldığından emin olmaktır.

DİKEY BAYRAK
Kollarınızı daha uzun bir nesneyi (vücudunuzu) desteklemek için kaldıraç olarak kullandığınızdan dolayı bayrağı gerçekten ve tamamen doğru bir şekilde yapmak oldukça zordur. Kollarınızı uzatamadığınız için vücudunuzu kısaltmanın bir yolunu bulmanız gerekir, böylece bayrak hareketi sizin için daha uygun hale gelir.

Öncelikle vücudunuzu yatay bir pozisyon yerine dikey bir pozisyona daha yakın tutmayı deneyin; bacaklarınızı neredeyse amuda kalkar gibi yüksekte tutun ve bacaklarınızı farklı yönlere açın. Bu arada, amuda kalk - harika yol Bayrağa hakim olma eğitimi.

Kollarınızı çok daha kolay hale getirmenin yanı sıra, oblik, alt sırt ve karın kaslarınızdaki yük de azaltılarak, gücünüzü toplayıp bacaklarınızı yatay bir pozisyona getirmeye çalışırken vücudunuzu boşlukta tutmanıza olanak tanır.

YUKARIDAN AŞAĞIYA
Dikey bayrağa hakim olduktan sonra yatay bayrak üzerinde çalışmaya başlayın; kalçalarınızı aşağı indirin, bacaklarınız hala yukarıda olsun. O halde bacaklarınızı indirmeye çalışın - önce biri, sonra diğeri. Dizlerinizi düzeltmeyi veya bükmeyi deneyin. Bacaklarınız ve vücudunuz direğe ne kadar yakın olursa o kadar iyi kaldıraç elde edeceğinizi unutmayın. Bu beceriyi geliştirmeye yardımcı olacak seçenekleri uygulayın. Burada pratik önemlidir. Kural olarak, daha fazlasına geçmeden önce zor egzersizler, genellikle en az 10 saniye boyunca daha basit bir pozisyonda kalın.

AŞAĞI
Yatay bayrağı birkaç saniye tutmayı başardıktan sonra, bacaklarınızı kullanmadan vücudunuzu yerden kaldırarak elemana çıkışı eğitmeyi deneyebilirsiniz. Bu yöntem dikey konumdan çıkmaktan daha zordur. Bu, şınavın yarısında solunuzla (veya solaksanız sağınızla) durmakla vücudunuzu bacaklarınızla yukarı doğru itmek arasındaki farka benzer. Videoyu izle.

BAYRAK NEYE YAPILIR
Antrenmanlarınızda biraz yaratıcı olun. Elleri iyi kavramayı sağlayan ve ellerin geniş ve rahat bir pozisyonda durmasını sağlayacak kadar uzun olan her türlü dayanıklı yüzey bayrak yapımı için uygundur. Üzerine bayrak yaptım yol işaretleri, iskeleler, ağaçlar, kamyonlar, parkmetreler, posta kutuları, hatta Call of Duty oynarken annenizin üzerinde (şaka yapıyorum).

Tüm nesneler belirli bir yaklaşım gerektirir. Vücudunuzu eğitmek ve güçlendirmek çok ciddi bir aktivitedir ama aynı zamanda çok eğlencelidir. Kardeşim Danny ile benim Güney Manhattan'ın her yerinde bayraklar dikmemizi izleyin.

EĞLENCE
Peki bayrağın doğru şekilde nasıl yapıldığını öğrenmek ne kadar sürer? Bu iyi bir soru ama kişisel olarak bu konuda maksimum sabır göstermenin ve nihai sonucu düşünmemenin önemli olduğunu düşünüyorum. Bayrak yapmayı öğrenmek için uzun bir yol katetmeniz gerekir; sürekli eğitim, Deneme ve hata. Ve güvenenler hızlı sonuçlar muhtemelen hayal kırıklığına uğrayacaktır. Bayrak, oldukça eğitimli olsanız bile sürekli eğitim ve pratik gerektirir. Her iki durumda da, sonuçlardan ziyade sürece odaklanırsanız harika bir deneyim kazanacaksınız.

Bazıları için sadece birkaç haftalık eğitim, birkaç saniye dayanmak için yeterlidir. Bazıları için yerden bir saniyeliğine kalkmak bile çok daha uzun sürebilir. Herkes için farklı ama şunu biliyorum ki, iyi antrenman yaparsanız kesinlikle başarılı olursunuz.

Bayrağa hakim olmada iyi şanslar!

06/01/2018 | İnternet sitesi

Bayrak, kuvvet jimnastiğinin muhteşem unsurlarından biridir. Bu egzersiz şu tarihte gerçekleştirilir: Spor ekipmanları dikey çapraz çubuklarla (raflar). Deneyimsiz bir izleyiciye, bayrak yapmak çok basit görünebilir: Sporcu dikey bir direği iki eliyle tutar ve ardından düzleştirilmiş gövdeyi direğe dik olacak şekilde yatay bir konumda kaldırır ve tutar.

Ancak böyle bir unsurun yeterli donanıma sahip olmayan bir kişi tarafından tekrarlanmaya çalışılması durumunda fiziksel eğitim, o zaman bazı zorluklarla karşılaşacaktır, örneğin: vücudu kaldırmada zorluk, küçük bir kaldırma açısı, kol kaslarına çok fazla baskı vb. Bu yazıda size nasıl bayrak yapılacağını anlatacağız. tırmanma duvarı ve hangisi hazırlık çalışmaları Bu alıştırmayı yapmadan önce tamamlanmalıdır.

Bayrak egzersizi sırasında hangi kaslar kullanılır?

• Kaslar omuz kuşağı. Duruşun sabitlenmesine ve mümkün olduğu kadar uzun süre sabit bir pozisyonun korunmasına yardımcı olurlar.
• Triseps. Bayrağı gerçekleştirirken alt kol düzleştirilmelidir. Bu pozisyon, esas olarak bench press yapan triceps tarafından sağlanır.
• Latissimus dorsi kasları. Bu kas grubu, üst kolun vücudu yere paralel tutarak yukarı doğru çekmesine yardımcı olur.
• Eğik ve rektus abdominis kasları. Görevleri gövdeyi düzeltmek ve bu pozisyonda tutmaktır.

Hazırlık çalışmaları

Bayrağın yüksek kalitede uygulanması, yanal dengenin sağlanmasında rol oynayan ana kas gruplarının sistematik olarak pompalanmasıyla sağlanacaktır. Sınıflar için buna ihtiyacınız olacak Spor ekipmanı, duvar çubukları, çubuklar, yatay çubuk, dambıl veya halter gibi.

Kendinize odaklanarak kişisel bir egzersiz seti oluşturabilirsiniz. fiziksel uygunluk. En uygun antrenman sıklığını, egzersiz sayısını ve yaklaşımı seçin; bu, antrenmanlarınızı düzenlemenize ve her kas grubuna yeterli zaman ayırmanıza yardımcı olacaktır. Lütfen tüm egzersizlerin yavaş ve makul bir hacimde yapılması gerektiğini unutmayın; hız ve miktar için yarışmalar düzenlememelisiniz. Göreviniz kas gücünü geliştirmektir ve dayanıklılık ek bir bonus olacaktır.

Açık İlk aşama(yaklaşık bir ay boyunca) her 2-3 günde bir, antrenmanın sonunda İsveç duvarına sağ ve sol el bayraklarını asmaya çalışın. Reaksiyonu dikkatlice izleyin bireysel kaslar ve tüm vücut, böylece bir sonraki derste sorunlu kaslara daha fazla dikkat edebilirsiniz.

Kasları pompalamak için hazırlık kompleksi aşağıdaki egzersizleri içerir:

• Omuz kuşağının kasları: ayakta şınav, ayakta dambıl presi, ayakta halter göğüs presi.
• Triceps: Halter Basın dar kavrama Yatar pozisyonda, paralel çubuklarda yük ile şınav, yerden düzenli şınav.
• Sırt kasları: yatay çubuk üzerinde çekmeler - ağırlıklarla veya ağırlıksız geniş bir tutuşla, çubuk arkanıza ve önünüze yerleştirilerek, dambıl her el bir eğim üzerinde dönüşümlü olarak sıralanır, bir eğim üzerinde halter yukarı çekilir.
• Karın kasları: Bacakları çubuk üzerinde asılı pozisyondan kaldırmak, gövdeyi kaldırmak (düz ve bükülmüş).

Sonucun bir aydan daha erken bir sürede fark edilmeyeceğini unutmayın. Şu tarihte: düzenli eğitim yaklaşık 1,5-2 ay içerisinde duvar barlarına bayrak uygulamasını gerçekleştirebileceksiniz.

İsveç merdiveninde bayrak yapma tekniği

Vücudunuzu kaldırmaya ve yatay hale getirmeye başlamadan önce, ağırlığınızı omuzlarınızla kontrol ederek tutuşunuzu tutma alıştırması yapın. Her iki elinizin avuçları birbirine bakacak şekilde duvar çubuklarının çubuklarını iki elinizle tutun. Örneğin sağ elinizi yukarı, sol elinizi aşağıya koyacaksınız. Sıkı sıkı tutmak sağ el Avucunuzu üstüne koyarak çapraz çubuk. Avucunuzu altına yerleştirerek alt çubuğu sol elinizle kavrayın. Deneme yöntemiyle eller arasındaki mesafeyi seçin: çok Geniş kavramaçok dar olmasının yanı sıra sakıncalı olacaktır.

Vücudunuzu çevirerek, sanki gövdenizi yatay hale getirmeye çalışıyormuş gibi ağırlığınızı alt omzunuza aktarın. Aynı zamanda ayaklarınızı yerden kaldırmayın ve bayrak yapmak için acele etmeyin - bu egzersiz, ağırlığınızı hissedebilmeniz ve alt omzunuzu düzeltmeyi öğrenebilmeniz için tasarlanmıştır.

Bir sonraki adım dikey bir bayrak gerçekleştirmektir. Çubukları ellerinizle tutarak bacağınızı yukarı doğru sallamanız ve omuz, kol ve karın kaslarınızla çalışarak, bacaklarınızı duvar çubuklarına paralel olarak yukarı doğru uzatırken vücudunuzu midenizle bara doğru çevirmeniz gerekir. Bacaklarınızı yukarı kaldıramıyorsanız, tutuşunuzu bırakmadan çubuklara tırmanın. Bacaklarınız üst kolunuzun üzerinde ve doğrudan üstünüzde konumlandırılmalı ve vücudunuz 90 derecelik bir açıyla (yere paralel) bükülebilir. Ayaklarınızı merdivenlerden çekin ve mümkün olduğunca uzun süre dik tutmaya çalışın.

Zamanla vücudunuzu düz, dikey bir duruş elde edene kadar yukarı doğru uzatarak bu egzersizi daha da zorlaştırabilirsiniz. Daha sonra vücudu yavaş yavaş dikeyden yatay konuma aktarmaya başlayabilirsiniz. Bayrak yaparken gücünüzü hesaplayın: son dakikaya kadar beklemeyin ve yaralanma riskiyle karşı karşıya kalarak duruştan acele etmeyin.

Dikey bir duruşun yanı sıra ayakta durma pozisyonunda bir bayrak yapmayı deneyin. Bunu yapmak için, tutun, bacaklarınızı altınıza doğru bükün ve ağırlığınızı ellerinizle tutun, alt kolunuzu yavaş yavaş düzleştirmeye ve üst kolunuzu bükmeye çalışın. Zamanla kaslar güçlenecek ve gövdenizi kuvvetle hareket ettirerek açıyı kademeli olarak artırabileceksiniz.