Ako zvýšiť ramená doma. Ako rozšíriť ramená

Široké ramená a úzka panva sú klasickým symbolom mužnosti a všeobecne akceptovaným znakom mužskej krásy. Nie je možné vytvoriť krásnu siluetu bez širokých ramien. Ak „šikmý siah v ramenách“ nie je daný prírodou, možno to kompenzovať systematickým rozvojom a budovaním deltových svalov.

Hrazda rozvíja takmer všetky svaly ramenného pletenca.

Zásady správneho ťahu

• Hladké stúpanie bez trhnutia, vďaka svalovej sile
• Plynulý zostup rovnaký v čase výstupu
• Silný úchop a vzpriamená poloha tela
• Žiadna zotrvačnosť a kývanie
• Správne dýchanie – pri výstupe výdych, pri zostupe nádych

Cvičenie pre predné delty

Čiastočný reverzný stredný úchop Brada hore

• Zaveste sa na hrazdu, hrazdu držte úchopom zospodu a prehnite sa v chrbte, pokrčte nohy v kolenách a prekrížte.
• Vytiahnite nie do maximálneho bodu, ale približne do stredu amplitúdy.
• V tomto bode zafixujte telo a ohnite predlaktia, pričom sa snažte dostať kľúčnu kosť čo najbližšie k tyči.
• Delta dostane najväčšiu záťaž, keď sú predlaktia rovnobežné s podlahou počas držania v strede zdvihu.

Výťahy s úzkym reverzným úchopom

• Zaveste sa na hrazdu, hrazdu držte úchopom zospodu a prehnite sa v chrbte, pokrčte nohy v kolenách a prekrížte. Vzdialenosť medzi dlaňami je menšia ako šírka ramien.
• Vytiahnite sa hore, lopatky spojte a ramená ťahajte dozadu. Pokúste sa dotknúť vodorovnej lišty spodnou časťou hrudný sval, pohľad smeruje do rúk.
• V tomto uskutočnení prijímajú záťaž zadné delty.

Cvičenie na trapézové svaly

Vytiahnutie hlavy široký úchop

• Zaveste na hrazdu, nohy a chrbát sú rovné, v chrbte nie je žiadne vychýlenie.
• V hornej časti stúpania by mala byť tyč vodorovnej tyče za hlavou.
• Lakte smerujú presne k podlahe.

Kruhové pohyby

• Zoberte si stredne ťažké činky a robte s nimi švihy kruhové pohyby.
• Pracujte priemerným tempom, kontrolujte váhu, vyhýbajte sa náhlym pohybom.

Pokrčí plecami

Zdvíhanie rúk do strán

• Postavte sa rovno, nohy dajte na šírku ramien, ruky s činkami spustite pozdĺž tela, lakte mierne pokrčte, sú zafixované počas celého cviku.
• Zdvihnite ruky cez boky v rovine tela do širokého oblúka. Dlane smerujú nadol, v hornom bode malíčkov nad palcami.
• Jemne spustite činky nadol a okamžite, bez prestávky, cvik zopakujte.
• Ruky sú zdvihnuté do strán do vodorovnej polohy.
• Cvičenie môžete vykonávať najskôr jednou rukou, potom druhou.

Mahi činky späť

• Postavte sa vzpriamene, mierne nakloňte telo dopredu, mierne pokrčte kolená, spustite ruky s činkami pozdĺž tela, lakte mierne pokrčte a zafixujte.
• Švihovým pohybom zdvihnite jednu ruku hore a dozadu, mierne ju naviňte za chrbát.
• Pomaly ho vráťte do pôvodnej polohy a zároveň zdvihnite druhú ruku.
• Cvičenie je možné vykonávať oboma rukami súčasne.

Mahi činky z polohy na bruchu

• Ľahnite si na ľavú stranu na podlahu alebo na lavičku s dôrazom na ľavý lakeť a vezmite si činku pravá ruka.
• Zdvihnite pravú ruku nahor v rovine tela do zvislej polohy.
• Vráťte ruku do pôvodnej polohy.
• Opakujte cvičenie pre ľavú ruku.

Stlačte činku nahor

• Vezmite si do rúk činky, zdvihnite ich k ramenám, dlane sa pozerajú dopredu, ohnuté lakte smerujú nadol a mierne do strán, vzdialenosť medzi dlaňami je o niečo širšia ako ramená.
• Stláčajte činky do oblúka v rovine tela.
• V hornom bode spojte činky a napnite delty.
• Pomaly spúšťajte činky do východiskovej polohy pozdĺž rovnakej dráhy.
• Ak chcete zvýšiť záťaž, neprerušujte najnižší bod.
• Cvičte vykonávať nepretržite a rovnomerne.

Cvičenie na ramená s činkou

Toto je základné základné cvičenie na rozšírenie ramien.

• Uchopte tyč priamym úchopom, vzdialenosť medzi dlaňami je o niečo širšia ako ramená, tyč tyče je na úrovni bokov.
• Zdvihnite tyč k hrudníku, mierne ohnite chrbát v dolnej časti chrbta, ohnite hrudník pomocou „kolesa“, narovnajte ramená, tlačte lakte dopredu, dlane smerujú nahor.
• Stlačte činku nahor, úplne narovnajte ruky v hornom bode, zdvihnite ramená. Zastavte sa a pomaly spúšťajte tyč k hrudníku.
• Cvičenie vykonávajte miernym tempom.
• Netlačte na tyč pomocou hybnosti.
• Zápästia a ruky by mali byť v jednej línii, lakte mierne vystreté pred vami.
• Tyč musí byť stlačená jasne kolmo nahor a nie dopredu v oblúku.

Široké mužské ramená sú vždy v móde. však široké ramená vyzeral smiešne na pozadí úzkeho hrudníka. Preto každý športovec skôr či neskôr myslí na možnosť rozšírenia chrbtice o ramená a hrudník. Je možné rozšíriť ramenný pás a urobiť ho masívnejším? Ak áno, ako to urobiť?

V tejto veci existujú dva protichodné názory. Niektorí veria, že je možné rozšíriť chrbticu ramien a hrudníka. Iní hovoria, že je to nemožné. kto má pravdu? Ako viete, pravda je vždy niekde uprostred. Poďme pekne po poriadku.

Najprv musíte pochopiť anatómiu hrudníka. V zadnej časti trupu sa naše rebrá spájajú s chrbticou. Vpredu sú pomocou chrupavky pripevnené rebrá k hrudnej kosti. Mnohí sa teda domnievajú, že na rozšírenie hrudníka musíte túto chrupavku „natiahnuť“. Uskutočnilo sa mnoho experimentov, ktoré dokázali, že strečing a hlboký nádych a výdych nemôžu ovplyvniť štruktúru chrupavky. hrudný, pretože aj keby bolo možné natiahnuť chrupavkové mostíky rebier, nevyhnutne by to viedlo k zmene ich funkčno-anatomického spojenia s chrbticou. Inými slovami, ak sa zmení uhol pripevnenia rebier k chrbtici, potom bude narušená celá funkcia motora.

Je ich však veľa dobré recenzie o efektívnosti tréningu na rozšírenie hrudnej kosti. Ako je to možné, ak väčšina experimentov dokazuje neúčinnosť takéhoto tréningu? Sú na to dva hlavné dôvody:

1. Pozitívny efekt „rozširujúceho sa tréningu“ vyplýva najčastejšie z hypertrofie svalov trupu, čo vyvoláva dojem širších ramien a hrudníka. To platí pre mužov nad 25 rokov.

2. Pozitívny efekt rastu kostí do dĺžky je prítomný, ale len u ľudí do 20-25 rokov. Navyše, do 20 rokov sú šance na rozšírenie hrudníka a chrbtice oveľa vyššie.

Rovnako ako ostatné telesné tkanivá, aj naše kosti sa počas života človeka menia. Rast kostí je regulovaný biologicky aktívnymi látkami, ako je napríklad rastový hormón ktorý je vylučovaný hypofýzou. Čím väčšie je zaťaženie kostí, tým aktívnejšie rastú. a aktualizovať procesy. Inertná látka sa tak stáva oveľa silnejšou. teda fyzické cvičenia urýchliť rast kostí kostry.

U ľudí je hrudník rozšírený laterálne v dôsledku vzpriameného držania tela, zatiaľ čo u cicavcov je laterálne stlačený. Navyše, keď ste sa narodili, váš hrudník sa tvarom viac približoval tvaru štvornohých zvieratiek (na bokoch sploštený), no postupne, ako ste starší, sa rozširoval, pretože tento tvar je pre nás výhodnejší. Toto je veľmi dôležitý bodčo vysvetľuje, prečo je tréning na rozšírenie hrudnej kosti pre niekoho účinný a pre iného nie. Ide len o to, že takýto tréning je účinný pre mladých ľudí (do 20-25 rokov), pričom sa mení tvar hrudníka (prispôsobuje sa vzpriamenej chôdzi) a je úplne zbytočný, ak ste starší ako toto vekové rozpätie.

K rastu hrúbky kostí dochádza v dôsledku delenia buniek vnútorný povrch periosteum. To vedie k tvorbe nových vrstiev buniek a medzibunkovej látky medzi nimi na povrchu kosti. Kosť je stále hrubšia! Tento proces priamo závisí od silový tréning. Stojí za zmienku, že vVšetci vymáhači majú kosti oveľa hrubšie ako obyčajní ľudia, ktorí pravidelne nevystupujú silové cvičenia s veľkými váhami.

Rast kostí na dĺžku je spôsobený rozdelením buniek chrupavkového tkaniva, ktoré pokrýva konce kostí. Ale, ako je uvedené vyššie, tento proces je možný len vtedy, keď sa mení tvar hrudníka. A to sa deje iba v detstve a dospievaní. Potom STOP! Počas detstva a dospievania je na konci kostí zachovaná takzvaná epifýzová chrupavka („rastová platnička“ medzi telom kosti a jej hlavou), v ktorej sa množia bunky (pod vplyvom rastového hormónu) a ukladajú chrupavku. substancie a nakoniec osifikujú. Kosť rastie do dĺžky! Hrudník sa rozširuje!

Skrátka, s pribúdajúcim vekom sa zvyšuje percento anorganických látok v kostnom tkanive a rastúce kosti sú stále tvrdšie.

Od 1 do 7 rokov sa rast kostí zrýchľuje na dĺžku v dôsledku epifyzárnych chrupaviek umiestnených medzi telom kosti a jej hlavou a na hrúbku v dôsledku zhrubnutia kostnej hmoty z periostu.

Po 11 rokoch opäť začnú kosti kostry rýchlo rásť a nadobúdajú svoj konečný tvar. Keď rast skončí - a to sa stane okolo 20-25 rokov - chrupavka je úplne nahradená kostným tkanivom (rastové zóny sú uzavreté). Hrúbka kosti nastáva ukladaním nových hmôt kostnej substancie zo strany periostu.

Teraz už chápete, prečo mnohé experimenty ukázali nezmyselnosť tréningu na rozšírenie hrudníka? Len taká záťaž funguje LEN pre mladých! Čím je človek starší, tým má menšiu šancu rozšíriť svoje ZÁKLADNÉ INFORMÁCIE.

Rozšírenie chrbtice

Aby sme sa vďaka kostiam rozšírili, musíme sa v prvom rade postarať o zväčšenie dĺžky kostí. Čo určuje rýchlosť rastu našich kostí do dĺžky?

Oba tieto momenty môžeme zorganizovať prostredníctvom špecifického silového tréningu, ktorý na jednej strane zabezpečí naťahovací efekt na kosti a na druhej strane spôsobí uvoľnenie somatotropínu (rastového hormónu).

Ak sa rozhodnete pre injekciu umelého rastového hormónu, potom proces expanzie hrudníka a šírky ramien vo všeobecnosti pôjde ešte rýchlejšie. Často s retardáciou rastu je tento hormón predpísaný deťom. Proces takéhoto rastu je opäť veľmi efektívny, kým sa rastové zóny neuzavrú a po 25 rokoch sa úplne zastaví.

rast kostí

Teraz o fyzickom naťahovaní kostí. Najjednoduchší spôsob, ako dosiahnuť rozširujúci účinok na hrudník, je intenzívne dýchanie počas DYCHOVÝCH DREPOV. Keď vezmete miernu váhu a urobíte veľa opakovaní s nútenou hyperventiláciou. Váš hrudník „praská“ zvnútra a tým dochádza k ťahovému účinku na rastové zóny (chrupavkové tkanivo) kostí.

Majú tiež dobrý naťahovací účinok na hrudnú kosť. ZNEČISTENIE ležať na lavičke. Neberte si veľkú váhu (asi 10 kg) a robte to hneď po drepoch. Úlohou je natiahnuť hrudník. Nenamáhajte sa brušné svaly. Možno preto bude pre vás pohodlnejšie urobiť takú polovičnú ležiacu nie naprieč, ale pozdĺž lavičky.

Polovičná možnosť rozšírenia hrudnej kosti je RADER DRIVE. Význam cviku je veľmi podobný polovičnému, len sa vykonáva v stoji. Uchopte predmet alebo uhol, ktorý je tesne nad temenom hlavy (môžete experimentovať s výškou), tak, aby medzi vašimi rukami nebolo viac ako 8 cm a potom ustúpte. Zhlboka sa nadýchnite a súčasne stiahnite ruky dole a dovnútra. Piri Reider zdôrazňuje, že je veľmi dôležité nezaťažovať brušné svaly. Musia byť uvoľnení.

Ďalšími dôležitými cvičeniami na rozšírenie vašej kostry sú PULL-UPY SO ŠIROKÝM ÚCHYTOM a LIŠ NA LIŠNU S ŠIROKÝM UDRŽANÍM. Obidva tieto cviky (ale najmä príťahy) zaťažia vaše kosti ťahom a spôsobia ich predĺženie. Okrem týchto cvičení, dobrý efekt dá tlaky činky spoza hlavy v stoji a káblové činky ležiace na lavičke.

Objem zaťaženia

Pre tréning rozširujúci jadro má hmotnosť pracovných váh veľmi malý význam. Na čom však skutočne záleží, je celkový počet opakovaní na jeden tréning. KPSh (počet zdvihnutých tyčí) by mal byť veľký. Čím je vyššia, tým väčšie je ťahové zaťaženie kostry kostry.

Účelom drepov a polovičných prekrokov je dosiahnuť vnútorné natiahnutie kostry intenzívnym dýchaním (opakovaní je viac). Cieľom všetkých ostatných cvikov je priame ťahové zaťaženie kostí (preto je o niečo menej opakovaní, inak bude záťaž-záťaž príliš malá).

Dýchacie drepy

Takže vezmeme miernu váhu na ramená a urobíme technicky obyčajné drepy. Mení sa len počet opakovaní a algoritmus dýchania. Po každom opakovaní urobíte určitý počet nádychov – výdychov. Existuje veľa schém. Mimochodom, v mojom prvom článku som dal variant s veľkým počtom nádychov a výdychov. Možností je ale oveľa viac. Teraz uvediem tri možnosti schém dýchania.

možnosť 1

5 opakovaní - 1 nádych-výdych

5-10 opakovaní - 2 nádychy a výdychy

10-15 - 3 nádychy a výdychy

15-20 - 4 nádychy a výdychy

20-25 - 5 nádychov a výdychov

Možnosť 2

1-7 opakovaní - 1 nádych-výdych

8-13 opakovaní - 2 nádychy a výdychy

14-20 opakovaní - 3 nádychy a výdychy

Možnosť 3

1-10 opakovaní - 3 nádychy a výdychy

10-15 - 5-6 nádychov a výdychov

15-20 - až 10 výdychov.

Osobne som použil tretiu možnosť, podľa ktorej sa po každom opakovaní musíte 3 zhlboka nadýchnuť, potom sa znova nadýchnuť a so zadržaním dychu sa pomaly spúšťať rovnobežne s podlahou, potom bez prestávky na dolný bod amplitúdy, stúpajte čo najrýchlejšie, pričom robte pri silnom výdychu. A opäť 3 hlboké nádychy... Táto možnosť si vyžaduje dlhé statické zaťaženie stabilizačných svalov, čím sa zvyšuje potreba tela na kyslík. Takže po 10-12 opakovaniach budete nútení zhlboka sa nadýchnuť 5-6 a po 15 - asi 10. Samozrejme, hmotnosť tyče by mala byť veľká. Už od 12-15 opakovaní by ste mali cítiť silné pálenie vo svaloch a budete chcieť tento prístup okamžite dokončiť. Tu vznikajú najväčšie ťažkosti. Zhromaždite svoju vôľu v päsť a urobte všetkých 20 opakovaní. Potom pocítiš, čo je bolesť! Samozrejme, telo na tento silný stres zareaguje uvoľnením veľkého množstva rastového hormónu a iných anabolické hormóny. Získate tak nielen príležitosť rozšíriť hrudník, ale aj vážne zvýšiť svalovú hmotu!

Pulóver

Brušnú dutinu nezaťažujeme. Ľahneme si pozdĺž alebo cez lavicu - úlohou je cítiť ťahové napätie v spodnom bode. Za týmto účelom naplňte hrudník vzduchom - tak, aby sa nafúkol zvnútra a pomaly spúšťajte činku (činku) za hlavu. Na sekundu sa zastavíme v najnižšom bode (silne natiahneme chrupavku), potom pri výdychu vrátime ruky späť. Snažte sa „nevyfúknuť“ hrudník počas celého cvičenia. Môžete dýchať bez toho, aby ste spadli rebrá. V prístupe robíme 15-30 opakovaní.

Nájazd nájazdníka

Mŕtvy ťah Raider je možné vykonať mnohokrát počas dňa. Na tento cvik nie je potrebné žiadne vybavenie – stačí nájsť akýkoľvek roh alebo rám dverí na sťahovanie hrudnej kosti. Cvičenie funguje veľmi dobre. Stáva sa, že pri intenzívnom raste pociťujete v oblasti hrudnej chrupavky určité nepohodlie. A niekedy je ťah Raidera jediným spôsobom, ako ich „vrátiť na miesto“ natiahnutím. V tomto bode môžete často počuť zreteľné vnútorné kliknutie.

Lisy, príťahy, príťahy

V sprievodných cvičeniach by váha mala byť menšia ako pri obvyklej silový tréning. Mali by ste zvládnuť 10-15 opakovaní, pretože vaším cieľom je veľký KPSH na tréning. Pokúste sa zvoliť pohodlný široký úchop pre maximálne namáhanie kostí v ťahu.

Tréningový komplex

Existuje aj „móda“ pre tréningové komplexy. Existujú možnosti striedania niekoľkých typov tréningov počas dňa. Popíšem vám to najjednoduchšie, bez takéhoto striedania.

1. Dýchacie drepy 6-10x15-30 opakovaní

2. Dýchacie pulóvre 6-10x15-30 opakovaní

3. Príťahy so širokým úchopom 6-10 sád do zlyhania

4. Bench press so širokým úchopom 6-10x10-15 opakovaní

Cyklus

Najčastejšie sa takéto školenie vykonáva každý druhý deň (napríklad pondelok, streda, piatok), v zostávajúce dni môžete intenzívne cvičiť nájazd.

Ďalšou možnosťou je urobiť Po, St, Pi drepy + polovičné prešľapy v vo veľkom počte a podľa Ut, Št, So robiť príťahy + tlaky s činkou.

Druhá možnosť je o niečo lepšia ako prvá, ALE bude vyžadovať dvakrát toľko tréningu.

Tento druh tréningu na rozšírenie hrudníka sa zvyčajne vykonáva v TROCH CYKLOCH! S prestávkou - 1 mesiac medzi každým cyklom. Približné trvanie samotných cyklov:

1 CYKLUS = 4 týždne

2 cykly = 6 týždňov

3 CYKLUS = 8 týždňov

Efektívnosť

Otázka účinnosti závisí od mnohých faktorov. V prvom rade toto VEK. Už viete, že maximálna návratnosť z hľadiska rastu kostí nastáva pred 20. rokom života, mierna vo veku 20-25 rokov a úplne nulová po 25. roku ...

Druhým bodom je hormonálne pozadie. A to množstvo rastového hormónu v krvi. Čím viac je, tým väčšia je zábava. V tomto smere je cvičenie veľmi dobrým pomocníkom, pretože vďaka nemu produkujete viac GH.

Tretím bodom je samotné cvičenie. Dôležité je cítiť, ako správne „natiahnuť“ kosti. Nerobte hlúpo cvičenie, ale snažte sa „chytiť vlnu“ najlepšej záťaže nie pre svaly, ale pre kostné tkanivo.

Štvrtý moment - jedlo a odpočinok. Počas spánku sa uvoľňuje rastový hormón a výživa je dôležitá pre získavanie vápnika a ďalších živín dôležitých pre tvorbu nového chrupavkového a kostného tkaniva.

Zvyčajne sa mladým ľuďom podarí pridať asi 4-6 cm na šírku ramien v troch cykloch. Nemyslí sa tým objem hrudníka (ten sa zväčšuje oveľa viac), ale rozpätie ramien (samotná kostra sa meria po hrane lopatky). To je veľa, veľa, IMHO. Tí mladí ľudia, ktorí to robia vo veku 17 rokov, môžu vykazovať výrazne vyššie čísla, ale už nie je jasné, čo sa deje vďaka tréningu a čo vďaka prirodzenému rastu.

Vo všeobecnosti, ak ste mladí, potom tréning na rozšírenie hrudníka je to, čo potrebujete. Zelení chlapci často naháňajú svalovú hmotu a prichádzajú o jedinečnú príležitosť zmeniť sa lepšia strana niečo, čo im zostane navždy, aj keď prestanú.

Leto je za dverami, čo znamená, že je čas myslieť na svoju postavu! A to platí nielen pre dievčatá, ale aj pre mužov. Existuje aspoň jeden muž, ktorý by nechcel zapôsobiť na krásne predstaviteľky opačného pohlavia alebo povedzme so širokými ramenami? S najväčšou pravdepodobnosťou neexistujú žiadne. Navyše sú to práve široké ramená, ktoré robia postavu muža proporčnou a odvážnou. Ale čo ak od prírody nemáte ani veľké kosti? Zabudnúť na obtiahnuté tričká a pláže? V žiadnom prípade! Povieme vám to podrobne ako rozšíriť ramená doma. Verte mi, nie je to také ťažké.

Samozrejme, aké výsledky dosiahnete a ako dlho to bude trvať, závisí od vlastností vášho tela, ale každý môže rozšíriť a zvýšiť ramená! K tomu potrebujete len vodorovnú tyč, ľahké činky a túžbu stať sa silnejšími a krajšími. Vo všeobecnosti pokračujte, prečítajte si, ako rozšíriť úzke ramená a konať bezodkladne. Čoskoro príde leto!

Najprv trochu teórie (len trochu). Vizuálne zvýšiť ramená možno vykonať dvoma spôsobmi:
1. Rozšírením hrudníka a kosti ramenného pletenca.
2. Po napumpovaní svalov ramien (deltových svalov).

Prvá metóda je vhodná len pre tých, ktorí ešte nemajú 18-20 rokov. Nebudeme sa tým podrobne zaoberať, pretože toto je téma na samostatný podrobný článok (ako rozšíriť ramená tínedžera). Podotýkame len, že najjednoduchšie a najefektívnejšie sú: príťahy na hrazde so širokým úchopom (ruky širšie ako ramená) a pulóvre s činkou.

Ak už máte viac ako 20 rokov, potom je príliš neskoro na rozšírenie kostí kostry. To ale nie je problém, pretože máme na sklade aj druhý spôsob - napumpovať deltových svalov! Tieto svaly anatomicky pozostávajú z 3 zväzkov: predného, ​​stredného a zadného. Stredný zväzok delty hrá hlavnú úlohu pri odpovedi na otázku, ako rozšíriť ramená, ale ďalšie dve sú tiež dôležité pre formovanie krásnych svalov ramien.

Takže tu je niekoľko jednoduché cvičenia ktoré vám pomôžu rozšíriť ramená:

1. Príťahy na hrazde. Dobre stimuluje rast svalov ramenného pletenca ťahaním nahor stredným a širokým úchopom k hrudníku. Mali by ste vykonať 4-5 príťahov v 3 sériách. Medzi každou skupinou ťahov - prestávka pol minúty.

Vlak 3 krát v týždni. Ak budete robiť menej, nebude to dávať veľký zmysel. Nemali by ste však trénovať častejšie: svaly jednoducho nemajú čas na zotavenie a rast.

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Vezmite si do rúk činky (ale nie veľmi ťažké, nezabudnite ramenných kĺbovľahko sa zraniť!), dlane sa pozerajú dovnútra. Pomaly a opatrne, mierne ohnite lakte, zdvihnite činky na úroveň ramien. Nechajte ich pomaly dnu. Vykonajte cvičenie niekoľkokrát, môžete v niekoľkých prístupoch.

Ako môže toto cvičenie pomôcť rozšíriť vaše ramená? Kvôli "pumpovaniu" stredného zväzku deltových svalov. Netreba však zabúdať ani na ďalšie dve skupiny deltových svalov. Stredné delty sa nedajú úplne napumpovať bez vypracovania prednej a zadnej časti.

Postavte sa rovno, ruky s činkami ticho visia pozdĺž tela. Jemne zdvihnite jednoručky z činiek v širokom oblúku mierne nad hlavu. Chvíľu v tejto polohe vydržte a potom pomaly spustite ruku s činkou. Zároveň zdvihnite druhú ruku s činkou hore. Pokračujte v cvičení: ruky sa pohybujú pred tvárou v opačných smeroch. Cvičenie funguje na predné delty.

Už je to pre zadné delty. Predkloňte sa v pravom uhle. Ruky s činkami voľne visia. Bez narovnania roztiahnite ruky s činkami do strán. V čom palec pod malým prstom sú kefy otočené nadol. Pomaly a plynulo spustite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.

Tiež, ak je to možné, plávať v bazéne alebo cvičiť Veslovací trenažér. Toto je veľmi dobré cvičenie na zvýšenie svalov ramien.

Každý tréning začnite rozcvičkou a zahrejte svaly. To vám ušetrí zranenia svalov a kĺbov.

Urobte aspoň niekoľko desiatok krúživých pohybov rukami dopredu a dozadu, niekoľkokrát sa zdvihnite z podlahy širokým úchopom.

Konečne užitočné video ako rozšíriť ramená:

Máme aj ďalšie zaujímavé články!

široké ramená- symbol krásy a mužnosti, sen každého skutočného muža. Príroda je však niekedy krutá a nie každý sa môže pochváliť správnym a pekným pomerom ramien a pásu. To však nie je dôvod vzdať sa.Ako urobiť široké ramená? Existujú dva hlavné spôsoby: 1) rozšírenie kostry hrudníka a ramien 2) pôsobivá stavba Prvý spôsob je optimálny pre osoby mladšie ako 20 rokov. Vo vyššom veku sa rast kostí spomaľuje a v tomto prípade je veľmi ťažké urobiť široké ramená.

Zhyby

Najlepší spôsob, ako rozšíriť ramená, sú sťahovacie. Pri ich vykonávaní by mali byť ruky umiestnené s čo najširším úchopom a počet prístupov by mal byť dostatočne veľký.Pri správnej práci do 20 rokov si zachováte široké, odvážne ramená, aj keď prestanete cvičiť v telocvični. Pre ľudí, ktorí prešli týmto míľnikom, bude oveľa náročnejšie roztiahnuť ramená týmto spôsobom, ale cvičenie je stále mimoriadne užitočné a určite by malo byť v tréningovom pláne.To sa týkalo ramien, teraz si povieme niečo o hrudník. K jeho expanzii dochádza v dôsledku špeciálnych dychových cvičení. Najčastejšie sú to drepy s malou váhou a vykonávané na plný dych. V tomto prípade nastáva hyperventilácia pľúc a keď je spojená so záťažou, rozťahujú sa chrupavky, čím sa zväčšuje hrudník. Na hrazde by mala byť závažie, s ktorým si môžete 20-krát celkom voľne sadnúť. Prvých desať opakovaní pred každým opakovaním by ste sa mali trikrát zhlboka nadýchnuť. Druhá desiatka – každé štyri nádychy. A na záver ešte päť opakovaní po päť nádychov a výdychov medzi drepmi.Hneď po cvičení prejdete na pulóver s činkami. Je to potrebné na konsolidáciu účinku natiahnutím hrudníka. Tento zväzok robte dvakrát na konci tréningu raz týždenne. Takéto cvičenia by sa mali vykonávať cyklicky, pauza medzi cyklami by mala byť aspoň mesiac. Trvanie cyklov by sa malo predĺžiť, prvý je asi 4-5 týždňov, druhý - 5-6, tretí - 6-8 týždňov.Najčastejšie na konci tretieho cyklu už môžete vidieť účinok Druhým spôsobom, ako vytvoriť široké ramená, je pokúsiť sa zvýšiť svalovú hmotu v oblasti delta. Tu treba poznamenať, že delty sú vlastne celkom malé svaly, ktoré sa často zapájajú pri mnohých iných cvikoch, takže ich rast môže byť problém. Sú zvyknutí vydržať značné zaťaženie, preto je tu potrebný špeciálny prístup.Pokúste sa pochopiť, v ktorom z cvičení deltové svaly najviac reagujú na zaťaženie. Počas cvičenia by ste v nich mali neustále cítiť napätie, činky fixujte v extrémnych bodoch. Pokúste sa pracovať, kým sa neobjaví pocit pálenia vo svaloch.Aby boli ramená širšie, existuje veľa cvičení s činkou, činkami a v simulátoroch. Všetky sú popísané na našej webovej stránke. Nižšie sú najobľúbenejšie cvičenia:

Pokrčí ramenami s činkami

Pokrčí plecami(Skrčenie činkou, krčenie činkou) – Používa sa ako základný pohyb pri cvičení trapézové svaly.Stlačenie činky(Seded Dumbbell Press) - Používa sa ako základný cvik na precvičenie ramenného pletenca. Zdvih činky dopredu(Zdvih činky dopredu) - Používa sa predovšetkým na precvičenie predných deltových uzlín. Zdvíhanie činiek do strán(Nadvihnutie na strane činky) – Používa sa ako základné izolačné cvičenie na precvičenie stredných uzlíkov deltových svalov. Zdvíhanie tyče k brade (Zdvíhanie tyče k brade) - V závislosti od šírky úchopu sa používa aj na precvičenie predných snopcov deltových svalov ( úzky úchop) a na precvičenie svalov hornej časti chrbta, najmä trapézových svalov (široký úchop). Reverzné hojdačky v simulátore peckdeck („Butterfly“)(Butterfly) - Používa sa ako hlavné izolačné cvičenie na precvičenie stredných zväzkov deltových svalov.

Inštrukcia

Aby ste zvýšili ramená a dosiahli pozitívny výsledok, musíte najprv zvoliť správnu taktiku a dodržiavať ju počas určitého obdobia. Akékoľvek, a ešte viac na ramenách, by malo začať dobrým zahrievaním, aby nedošlo k zraneniu ramenných kĺbov a svalov. Strečing musí nevyhnutne zahŕňať kruhové pohyby rúk, ako aj kliky z podlahy so širokým úchopom. Funguje najlepšie na ulici alebo v interiéri bežiaceho pásu. Začiatočníci by mali cvičiť 3-krát týždenne, inak sa ramená (deltové svaly) stihnú uvoľniť až do ďalšieho.

Základné cvičenie na zvýšenie ramien je vytiahnutie na hrazde so širokým a stredným úchopom. Na to potrebujete uličnú alebo domácu priečku. Uistite sa, že cvičenie vykonávate v troch sériách. Pre začiatočníka je vhodný komplex 4-5 príťahov 3x s odpočinkom pol minúty.
Trénovaný človek preto potrebuje viac opakovaní v závislosti od síl a schopností. Ďalej, aby ste zvýšili ramená, musíte vykonať kruhové výkyvy 1-3 kg. Počet hojdačiek je minimálne 10 v 3 sadách.

Do tréningového komplexu určite zaraďte šport. Od staroveku je známe, že s pomocou môžete výrazne zvýšiť ramená. Na zvýšenie objemu ramien ovplyvňujú tri štýly plávania – kraul (voľný spôsob), znak a motýlik. Lekcie plávania trikrát týždenne po jednej hodine výrazne doplnia tréningový komplex na rozšírenie ramien. Ak trénujete podľa takéhoto harmonogramu, pokrok bude badateľný maximálne po roku tréningu.

Poznámka

Vyhnite sa vyvrtnutiu a natrhnutiu väzov.

Užitočné rady

Určite si zacvičte.

Úzky a urobiť postavu tenkou a nepohodlnou. Takýto človek sa zdá byť bezbranný a vzhľad môže dokonca prilákať problémy v podobe chuligánov. V tomto ohľade sú obzvlášť znepokojení mladí muži, pretože muži často chcú chrániť tenké dievča, ale nenafúknutý predstaviteľ silnejšieho pohlavia sa už zdá byť pre ženy navonok neatraktívny. Veľkí pomôžu napraviť situáciu. fyzické cvičenie. Odporúča sa trénovať aspoň 3x týždenne.

Budete potrebovať

• Činky s hmotnosťou od 0,5 do 5 kg.

Inštrukcia

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, činky v dlaniach. Počas nádychu zdvihnite ruky po stranách nahor a zafixujte polohu na 2 sekundy. S výdychom spúšťate ruky nadol. Cvičenie opakujte 15-20 krát.

Sadnite si so zadkom na päty, vezmite si jednu činku, chyťte ju oboma dlaňami, ruky si dajte za hlavu tak, aby lakte vyzerali presne hore. Pri nádychu zdvihnite ruky, úplne narovnajte lakte. S výdychom vráťte ruky do východiskovej polohy.

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky ohnuté v lakťoch a tlačené do strán. Pri nádychu natiahnite pravú ruku dopredu a úplne narovnajte lakeť. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Pri ďalšom nádychu zopakujte vysunutie ľavého. Urobte 30 boxerských pohybov každou rukou, pričom postupne zrýchľujte tempo striedania rúk.

Položte dlane. Pri nádychu vzpriamte obe ruky hore, s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 20 opakovaní. Zmeňte techniku ​​vykonávania. Pri nádychu narovnajte pravú ruku a ľavú ruku držte blízko ramena. S výdychom spustíte pravú ruku. Pri ďalšom nádychu zdvihnite ľavú. Opakujte cvičenie 15-krát s každou rukou.

Zdroje:

• ako vybudovať šírku ramien

Predtým, ako začnete vykonávať zostavy cvikov na zdvihnutie ramien, určite sa poraďte nielen so svojím kondičným trénerom, ale aj s lekármi, aby ste pri ich vykonávaní nepoškodili chrbticu.

Inštrukcia

Začať nie s telocvičňa, ale zdanlivo obyčajnými cvičeniami na zlepšenie držania tela, keďže v mnohom záleží na tom, či je vaše držanie tela správne a či ramená alebo nie. Pri cvikoch chrbtové svaly spočiatku silno nezaťažujte, aby ste ich nestiahli a nepoškodili chrbticu.

Vezmite činky, postavte sa do východiskovej polohy: nohy spolu, ruky pozdĺž tela. Nakloňte sa dopredu a súčasne zdvihnite ruky nahor. Toto cvičenie opakujte 8-10 krát.

Východisková pozícia: nohy pri sebe, ruky s činkami mierne pokrčené v lakťoch. Pokúste sa spojiť lopatky a pritiahnite ruky k telu. Vykonajte toto cvičenie 10-12 krát.

Odložte činky na chvíľu a ľahnite si na zem. Východisková poloha: ruky za zadnou časťou hlavy, nohy pevne pritlačené k podlahe. Z tejto pozície sa snažte zdvihnúť čo najvyššie. Vykonajte toto cvičenie aspoň 10 krát. Pre silnejší efekt medzi „ťahmi“ neodpočívajte.

Začnite na . Najprv urobte niekoľko pravidelných ťahov smerom k vodorovnej tyči. Potom sa prevráťte, chyťte sa hrazdy a skúste sa k nej pritiahnuť zadnou časťou hlavy. Tento cvik sa dá sťažiť rozpažením rúk čo najširšie. Urobte niekoľko prístupov.

Nenechajte sa uniesť cvikmi na vzpieranie. Týmto spôsobom môžete klesnúť ramená ešte silnejší. Okrem toho nezabudnite, že je takmer nemožné radikálne zmeniť ústavu človeka.

veľa bývalých športovcov nechcem ukázať široko ramená a zdajú sa príliš veľké. To platí najmä pre ženy. Niektoré dievčatá chodia na plávanie, veslovanie, vzpieranie. Z tohto oni ramená sa rozšíria, akokoľvek by si inak priali. Ako na to ramená už?

Inštrukcia

Znižujte postupne tréningové zaťaženie. Čím menej budete počas tréningu robiť zosilnené akcie, tým rýchlejší sval začne nadobúdať rozmery, ktoré ste mali pred začiatkom vyučovania. Toto je axióma. Rozrežte na polovicu tréningový program, alebo si dokonca zobrať na pár týždňov dovolenku. Potom pokračujte v cvičení v uvoľnenejšom tempe.

V kľude. Beh na dlhé a stredné trate pomáha športovcom zotaviť sa tlkot srdca, posilniť krvné cievy, zmierniť nadváhu a tiež robí telo suchším a chudším. Ak ste videli bežcov na 1500 m alebo viac, pravdepodobne ste si všimli ako ramená užší ako tí šprintéri, ktorí nemajú viac ako 400 m. Robte denne niekoľkokilometrové crossy a za pár mesiacov ramená nebude taká široká ako predtým. Čím intenzívnejšie a viac budete behať, tým rýchlejšie budete napredovať.

Jedzte menej bielkovín v jedle. S vysokokalorickou diétou súvisí aj šírka ramien. Nezabúdajte, že na udržanie hmoty potrebujete každý deň skonzumovať 1 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Postupujte podľa rovnakého princípu, len pridajte ľahšie stráviteľné potraviny ako ovocie, zeleninu, ryby. To pomôže oslobodiť telo od predchádzajúceho režimu. Tým ramená začne postupne klesať.

Navštívte kúpeľ raz týždenne. Táto kúra ideálne podporuje zdravie, prácu srdcového svalu a podporuje intenzívnejšie potenie. To vám pomôže schudnúť viac hmotnosti a svalov. Toto všetko povedie k ramená trochu užšie. Nezabudnite dodržiavať toto pravidlo a uvidíte rýchle výsledky.

Noste oblečenie, ktoré zvýrazňuje iné časti tela. Toto vizuálnym spôsobom tiež pomôže aspoň čiastočne zúžiť ramená. Noste opasky, šatky, náramky. Umožnia ostatným, aby sa nezamerali na šírku vašich ramien.

Podobné videá

Tréning ramien sa často robí v spojení so svalovými skupinami, ako je chrbát alebo biceps. Pre maximálny rozvoj by ste mali vziať štúdium ramien do samostatného tréningového dňa a urobiť ho čo najintenzívnejším.

Inštrukcia

Začnite cvičenie na ramenách ľahkým zahriatím. Postavte sa priamo pred zrkadlo a potom striedavo vykonávajte pohyby veterného mlyna oboma rukami, pričom postupne zrýchľujte tempo, po dobu dvoch až troch minút.

Použite zdvihy činky pred vami. Vezmite do rúk dve stredne ťažké činky a postavte sa rovno pred zrkadlo. Zdvihnite činky pred sebou do úrovne očí, v prípade potreby mierne pokrčte lakte. Čím pomalšie toto cvičenie vykonáte, tým rýchlejšie dosiahnete zvýšenie. svalová hmota.

Zdvihnite činku po stranách. Postavte sa trochu pokrčené nohy a mierne sa predkloňte. Ostrým švihom zdvihnite činky po stranách na úroveň a potom ich spustite bez toho, aby ste sa v poslednom bode dotkli bokov. Je potrebné neustále udržiavať v napätí. Ak je pre vás ťažké vykonať cvičenie na rovných rukách, mierne ich ohnite v lakťoch.

Použite rovnaký postoj ako v predchádzajúcom cvičení. Predkloňte sa trochu hlbšie, aby uhol medzi líniou tela a podlahou bol od sto do stodesať stupňov. Prebehnite činky po stranách, tentoraz ich vezmite za chrbát čo najďalej.