Ako vytvoriť cykly v silovom trojboji. Konštrukcia tréningových záťaží pre powerlifterov

1. História rozvoja sily a rozdiely medzi silovým trojbojom a vzpieraním.


Kedysi, na konci 19. storočia a na začiatku 20. storočia, sa trénovalo veľmi tvrdo (takmer všetky prístupy boli vykonávané do zlyhania) a dlho (s veľkou intenzitou a objemom) to viedlo k tzv. skutočnosť, že väčšina ľudí nevydržala také objemy, pri takej intenzite, ktorá najčastejšie viedla k pretrénovaniu. Za takýchto podmienok napredovali len tí ľudia, ktorí boli geneticky talentovaní (s veľmi veľkou adaptačnou rezervou), všetci ostatní jednoducho nemohli napredovať. Školenie zvyčajne prebiehalo každý deň, niekoľko hodín a v niektorých prípadoch aj celý deň.

Postupom času si športovci a tréneri začali uvedomovať, že takýto tréning neprináša želaný výsledok. V tom čase boli vojny a svet sa začal deliť na dva tábory: USA a ZSSR, práve v týchto krajinách sa odohrával hlavný rozvoj praktickej a teoretickej mocenskej základne.

Berieme tieto štáty ako príklad, pretože sa vydali úplne opačnými cestami rozvoja moci. Ťažký a objemový tréning už nedal požadovaný výsledok, takže logicky existovali dva spôsoby riešenia problému: Znížte hlasitosť; Znížte intenzitu.

ZSSR sa vydal cestou znižovania intenzity a objavil sa hlavný systém rozvoja moci - Metóda submaximálneho úsilia. Sovietski vzpierači pokračovali v obrovských tréningových objemoch, ale zároveň boli všetky série s percentom intenzity a neboli predvedené do zlyhania. Tréningový systém sa stal veľmi efektívnym a priviedol národný tím ZSSR k víťazstvu v olympijskom vzpieraní.

V tom čase v USA pokračovali vo veľmi tvrdom tréningu (robenie neúspešných sérií), no zároveň začali znižovať tréningový objem, trénovať na menej opakovaní a sérií. To všetko viedlo k vytvoreniu druhej hlavnej metódy rozvoja sily - Metóda maximálneho úsilia.

Myslím, že každý si pamätá históriu a časy, keď bol ZSSR nesporným lídrom na vzpieračskej platforme. Rozhodne sa vo vzpieračskom tréningu stala prijateľnejšia metóda submaximálneho úsilia, ale budeme sa baviť silový trojboj(Ďalej PL), zatiaľ čo vzpieranie a silový trojboj sú absolútne odlišné typyšportu. Zdvíhať závažia(Ďalej TA)- rýchlosť-sila pri športe silový trojboj – moc.

Hlavným rozdielom medzi ponorkami a TA je rýchlosť. Pre schopnosť robiť vysokorýchlostný pohyb, takú kvalitu ako rýchlosť. Zatiaľ čo PL sa zameriava čisto na rozvoj sily, TA je symbiózou sily a rýchlosti. Metódy maximálneho úsilia majú veľmi negatívny vplyv na rozvoj rýchlosti, to je zásadný dôvod, prečo je metóda maximálneho úsilia pri vzpieraní menej efektívna ako metóda podmaximálneho úsilia.

Ale, powerlifting nie je vzpieranie, tu nie je rozvoj rýchlosti taký dôležitý ako pri vzpieraní. Preto sa metóda maximálneho úsilia v PL veľmi dobre udomácnila. Ak sa pozriete na moderné TA, tam Spojené štáty absolútne nemôžu konkurovať štátom, ktoré trénujú podľa sovietskych metód, alebo tým, ktoré ich vzali za základ a upravili. Zároveň vo svete silového trojboja USA vykazujú vynikajúce výsledky, väčšina absolútnych šampiónov pochádza z USA.

Od autora: Neviem, či som to pochopil alebo nie, chcel som povedať, že obe metódy rozvoja sily sú účinné. A nedá sa jednoznačne povedať, že jeden je lepší ako druhý. Treba si uvedomiť, že tréningový proces je jedným zo základných faktorov výsledku, ale nie jediným. Športový výkon je symbiózou stresu a regenerácie. Tréning je zodpovedný za stres, zatiaľ čo mnoho ďalších faktorov je zodpovedných za zotavenie. A to maximálne perfektné cvičenie, ale bez potrebného zotavenia nebude výsledok.

2. Metódy rozvoja sily.

Existujú dva hlavné spôsoby rozvoja sily:

  • Metóda submaximálneho úsilia- bez odmietnutia.
  • Metóda maximálneho úsilia- s odmietnutím.

Existuje mnoho metód rozvoja sily, ale všetky možno rozdeliť do dvoch typov. S prítomnosťou „odmietnutia“ a bez „odmietnutia“. V tomto prípade o svalové zlyhanie ide vtedy, keď sval už nie je schopný vykonávať dynamickú kontrakciu.

Ďalšie metódy, ktoré nepriamo ovplyvňujú rozvoj sily.

  • Metóda nárazu (plyometrics)- metóda vyvinutá vynikajúcim profesorom Yu.Verchoshanskym.
  • Dynamická silová metóda- metóda, ktorá si získala obľubu v powerliftingu vďaka Louisovi Simmonsovi.
  • Metóda staticko-dynamických síl– metóda rozvoja OMV (MMV), metóda vyvinutá profesorom V. Seluyanovom.

Metóda submaximálneho úsilia.

Táto metóda sa stala veľmi populárnou vďaka praktikom a teoretikom sovietskeho vzpierania. Základom tejto metódy je vykonávanie cvikov „bez zlyhania“. Na úplné pochopenie tréningového procesu je jednoducho potrebná hĺbková analýza tréningu, na to sa používajú tieto ukazovatele:

  • POPOLUDNIE- osobné maximum (Toto je váha, ktorá sa vykoná za 1 opakovanie pri "neúspechu").
  • Intenzita- % osobného maxima (príklad: 80 kg pri 100 kg 1 max je intenzita 80 %).
  • KPSh- počet zdvihov činky (Tento ukazovateľ sa presunul do PL zo vzpierania, kde sa takmer všetky cviky vykonávajú s činkou, v PL je veľa cvikov, ktoré sú pomocné, dajú sa vykonávať na blokoch alebo s činkami, nesú menej tréningu stres, väčšina z nich nie je zahrnutá do výpočtu KPSh, Samostatne vyberám taký ukazovateľ ako všeobecný KPSH, do ktorého zahŕňam všetky zdvihy, činky aj činky, opakovania na simulátoroch, pričom ORI sa počíta len zo súťažných a špeciálne prípravných cvičení.).
  • IOI- priemerná relatívna intenzita všetkých súťažných a špeciálne prípravných cvičení (príklad: prístup 60% 2x2 a 65% 2x2 KPSH - 8 IOI - 62,5%).
  • Tonáž je celková zdvihnutá hmotnosť zobrazená v tonách.
  • mikrocyklus- cyklus, ktorý pozostáva z niekoľkých tréningov (zvyčajne je mikrocyklus týždeň, ale môže to byť aj viac).
  • mezocyklus- cyklus, ktorý pozostáva z niekoľkých mikrocyklov.
  • Makrocyklus- cyklus, ktorý pozostáva z viacerých mezocyklov.

Vďaka svojej schopnosti meniť objem a intenzitu sa metóda submaximálneho úsilia vyvinula do troch hlavných tréningových systémov:

Systémy sú podrobnejšie popísané v príslušných článkoch, kliknite na odkazy.

Metóda maximálneho úsilia.

Dve hlavné metódy rozvoja sily, ktoré sa týkajú metódy maximálneho úsilia:

  • Metóda nízkeho opakovaného maximálneho úsilia ( klasický spôsob maximálne úsilie).
  • Viacnásobná metóda maximálneho úsilia (metóda opakovaného úsilia).

Na rozdiel od metódy submaximálneho úsilia, tréningové systémy, ktoré využívajú metódu maximálneho úsilia, zvyčajne používajú aj iné metódy. V prvej metóde boli analyzované tri hlavné tréningové systémy. Tu rozoberieme 2 tréningové systémy.

  • Westside Barbell - Louis Simmons.

3. Vypracovanie tréningového programu.

Zostavenie tréningu.

Táto kapitola popíše, ako správne zostaviť jeden tréning, a potom prejsť na mikrocyklus a makrocyklus. Pred začatím zostavovania tréningu musíte pochopiť, aké ciele budete sledovať, aké základné metódy použiť, určiť si hlavné cviky a podobne. Ďalej je krok za krokom opísaný algoritmus trénovacej kompilácie a je uvedených niekoľko príkladov.

Od autora: Podľa algoritmu na zostavenie tréningu si môžete vytvoriť vlastný tréningový program, príklady budú uvedené v kapitole, aby bolo jasné, čo by sa malo nakoniec stať.

1. Určite účel tréningu.

  • Zlepšenie športového ducha.
  • Súprava svalová hmota.
  • Zlepšenie vlastností (sila a / alebo rýchlosť).
  • Odstránenie mŕtvych bodov (práca na problémových oblastiach amplitúdy).

2. Určite metódu rozvoja sily:

  • Metóda maximálneho úsilia.
  • Metóda submaximálneho úsilia.

3. Definujte pomocné metódy (voliteľné).

  • Metóda nárazu.
  • Metóda dynamických síl.

4. Definujte súbor základných cvikov.

  • Súťažné cvičenia (SU).
  • Špeciálne prípravné cvičenia(SPU).
  • Všeobecné prípravné cvičenia (GPU).

5. Voľba charakteru tréningu.

5.A. Metóda submaximálneho úsilia.

  • Ťažké cvičenie.
  • Priemerný tréning.
  • Ľahké cvičenie.

5 B. Seluyanovova metóda.

  • Rozvojový tréning.
  • Tónovacie cvičenie.

6.A. Vyberte intenzitu a objem tréningu (ak je zvolená metóda submaximálneho úsilia).

  • Zóna intenzity (nízka, stredná alebo vysoká intenzita).
  • IS zóna (nízka, stredná alebo vysoká intenzita).
  • KPSH zóna (nízka, stredná alebo vysoká hlasitosť).
  • Rep zóna (počet opakovaní v sériách).

6.B. Výber hlavnej tréningovej metódy podľa Louisa Simmonsa (ak je zvolený tréningový systém podľa Louisa Simmonsa).

  • Tréning s maximálnym úsilím.
  • Tréning so submaximálnou námahou.
  • Tréning metódou dynamického úsilia.

6.B. Výber vývoja svalových vlákien (ak je zvolený Seluyanov systém).

  • Výcvik hlavne počas 2. svetovej vojny.
  • Školenie hlavne na GMV.
  • Školenie hlavne na OMV.

Príklad cvičenia.

1. Tréning metódou submaximálneho úsilia pre bench press:

napr int podh opakovať kpsh kpsh celkom IOI
1 drepovať 3 3 9
2 tlak na lavičke 67,5% 1 3 3 3
75,0% 1 3 3 3
82,5% 2 3 6 6
90,0% 2 2 4 4
3 tlak na lavičke 4 8 32
4 trits blok 3 8 24
5 bitový blok 3 10 30
16 111 80%

Analýza:

  • Účel školenia: Zlepšenie športového ducha; Zvýšenie sily.
  • Spôsob rozvoja sily: Metóda submaximálnej námahy (systém vysokej intenzity).
  • Pomocné metódy − chýba.
  • Súbor základných cvikov: 1. Drep - OPU (pre bench press). 2. Bench press - SU. 3. Gant lis - OPU. 4. Triceps na bloku - OPU. 5. Biceps na bloku - OPU.
  • Povaha školeniaťažké cvičenie.
  • Intenzita a objem tréningu: KPSh - 16. Maximálna intenzita - 90%. UOS – 80 %. Zóna opakovaní - 2-3 opakovania.

Závery: Príklad tréningového programu v klasickom vysoko intenzívnom štýle. Vybraný tvrdý tréning s prítomnosťou STC a bez STC.

2. Tréning metódou maximálneho úsilia Seluyanov pre bench press:

№ napr intenzita podh opakovať Režim Prízvuk
1 tlak na lavičke 90-100% 3-4 1-4 Moc gmv
2 Bench Press 90-110% 3-4 1-4 Moc gmv
3 Francúzska tlačľahnúť si 5 5-6 Moc GMV
4 Zdvíhanie činky pred vami 5 5-6 Moc GMV

Analýza:

  • Účel školenia: Zvýšenie sily; Rozvoj GMW a GMW (súbor svalovej hmoty); Odstránenie problému s posilňovačom.
  • Spôsob rozvoja sily: Metóda maximálneho úsilia (Seluyanovov systém tréningovej metódy).
  • Pomocné metódy − neprítomné (vynútené opakovania v tlaku na lavičke sú možné).
  • Súbor základných cvikov: 1. Stlačte - SU. 2. Bench press - SPU. 3. Francúzsky tlak na lavičke - OPU. 4. Dvíhanie činiek pred sebou - OPU.
  • Povaha školenia rozvojový tréning.

Závery: Príklad tréningového programu založeného na Seluyanovovom metodickom základe, špecifického pre bench press. Pre VGMW a GMV bol zvolený vývojový tréning s prítomnosťou OPU a SPU.

3. Tréning metódou Louis Simmons Max Effort.

№ napr intenzita podh opakovať
1 Bench press 95-100% 1 1-3
2 Gantov lis 90-110% 5 5-6
3 Predĺženie rúk na bloku 5 5-6
4 Gant stredného delta 3 10-15

Analýza:

  • Účel školenia: Zvýšenie sily; Odstránenie problému s posilňovačom.
  • Spôsob rozvoja sily: Metóda maximálneho úsilia (Louis Simmons Training Methods System).
  • Pomocné metódy − chýba.
  • Súbor základných cvikov: 1. Bench press - SPU. 2. Lis s činkami - OPU. 3. Francúzsky tlak na lavičke - OPU. 4. Dvíhanie činiek pred sebou - OPU.
  • Povaha školenia Maximálne úsilie (tréningová metóda Louis Simmons).

Závery: Príklad tréningu Louis Simmons Max Effort Day, tréningy majú MEP a ODA, ale nie SS. Je to spôsobené tým, že Louis Simmons neodporúča vyvinúť maximálne úsilie na SS.

Mikrocyklovanie. Zostavenie tréningového týždňa.

Po pochopení zostavovania jedného tréningu by ste mali pristúpiť k zostaveniu tréningového týždňa (mikrocyklus). Musíte pochopiť, že mikrocyklus nemusí pozostávať presne zo 7 dní, môže trvať dlhšie až 14 dní, jednoducho 7-dňové mikrocykly sú klasika.

Zloženie mikrocyklu.

1. Určite účel tréningového týždňa - ciele môžu byť rovnaké ako pri príprave tréningu, ale majú globálnejší charakter.

ak je žiaduce použiť v jednom tréningu len jeden spôsob rozvoja sily, možno ich v tréningovom týždni kombinovať. Napríklad: jeden tréning môže byť postavený na princípoch metódy maximálneho úsilia a druhý tréning na princípoch metódy submaximálneho úsilia. Niečo také je postavené na tréningu s Louisom Simonsom.

3. Určite charakter tréningu- ťažké (T), ľahké (L) a stredné (C) tréningy. Počet tréningov, ich objem a intenzita závisia od adaptačných schopností tela. Čím lepšie sa človek zotavuje, tým častejšie sa dá robiť tvrdý tréning. Keď je regenerácia dostatočne dlhá, je lepšie ťažké tréningy zriediť množstvom ľahkých.

  • Pre dobré zotavenie: T + L + T alebo C + T + C.
  • Pre stredné zotavenie: T + L + S alebo S + S + S.
  • Pre zlé zotavenie: T + L + L alebo S + L + S.

4. Určite objem a intenzitu tréningu - tréningový objem a intenzita závisí predovšetkým od zvoleného tréningového systému. Napríklad: Vo vysokoobjemových systémoch je hlasitosť vysoká, zatiaľ čo intenzita je nízka, zatiaľ čo v systémoch s vysokou intenzitou je opak pravdou. Po druhé, objem a intenzita závisí od ďalších faktorov:

  • Rýchlosť zotavenia- čím lepšia regenerácia, tým väčší objem a intenzita sa dá urobiť.
  • Hmotnostná kategória -čím vyššia hmotnostná kategória, tým nižší objem a intenzita.
  • športový duch -čím vyššia športová zdatnosť a lepšia kondícia, tým väčší objem a intenzita. Príklad mikrocyklov.

Mikrocyklus, ktorý využíva iba metódu submaximálneho úsilia.

mikrocyklus
Tvrdý tréning 1
napr int podh opakovať kpsh kpsh celkom IOI
1 tlak na lavičke 60% 1 5 5 5
67,5% 2 4 8 8
72,5% 3 4 12 12
77,5% 3 3 9 9
82,5% 3 3 9 9
2 horský bench press 4 8 32
3 trits blok 3 8 24
4 zhyby 3 8 24
43 123 73%
Cvičenie 2 Stredné
napr int podh opakovať kpsh kpsh celkom IOI
1 sed-ľahy 4 4 16
2 tlak na lavičke 60,0% 1 5 5 5
67,5% 3 4 12 12
72,5% 2 3 6 6
77,5% 2 3 6 6
3 horské usporiadanie 3 8 24
4 bity kus stojaci 3 8 24
29 48 69%
Cvičenie 3 jednoduché
napr int podh opakovať kpsh kpsh celkom IOI
1 tlak na lavičke 60,0% 3 5 15 15
67,5% 3 4 12 12
70,0% 2 3 6 6
75,0% 2 2 4 4
2 lis v sede 3 6 18
3 trits blok 3 8 24
4 priemer delta gant 3 10 30
37 109 66%
109 280 70%

Analýza:

  • Účel mikrocyklu: Zlepšenie športového ducha; Zvýšenie sily.
  • Spôsob rozvoja sily: Metóda submaximálnej námahy (stredne intenzívny systém).
  • Pomocné metódy − chýba.
  • Súbor základných cvikov: 1. Drep - OPU (pre bench press). 2. Bench press - SU. 3. Gant lis - OPU. 4. Triceps na bloku - OPU. 5. Biceps s činkou v stoji - OPU. 6. Pull-upy - OPU. 7. Stredná deltačinky - OPU. 8. Zapojenie vodorovne - OPU. 8. Bench press - OPU.
  • Povaha školeniaťažký, stredný a ľahký tréning.
  • Intenzita a objem mikrocyklu: KPSh - 109. Maximálna intenzita - 82,5%. UOS – 70 %. Zóna opakovaní - 2-5 opakovaní.

Závery: Príklad tréningového mikrocyklu v stredne intenzívnom a stredne objemnom štýle. Bol vybraný tréning s a bez SPL.

Príklad mikrocyklu podľa Seluyanova možno nájsť v príslušnom článku.

Príklad Simmonsovho mikrocyklu možno nájsť v príslušnom článku.

Makrocyklovanie. Zostavenie tréningu na 1-2 mesiace.

1. Definujte makrocyklus:

  • cyklus obnovy- po súťaži (zvyčajne hlavnými cieľmi sú zotavenie po súťaži a odpočinok).
  • Základný alebo prípravný cyklus - pred predsúťažným cyklom (v základnom cykle sa riešia mnohé úlohy ako naberanie hmoty, práca na hluchých miestach, zlepšovanie sily, rýchlosti a zlepšovanie technických zručností).
  • Predsúťažný cyklus cyklus bezprostredne pred súťažou (hlavným cieľom tohto cyklu je viesť pod konkurenciou, dosiahnuť vrchol formy).
  • Súťažný cyklus - cyklus, v ktorom je niekoľko štartov (udržanie a zlepšenie formy medzi štartmi).

2. Určite hlavné metódy rozvoja sily - makrocyklus môže pozostávať z niekoľkých mikrocyklov, ktoré využívajú rôzne metódy rozvoja sily. Môže sa tiež skladať z dvoch častí, kde v prvej časti výhoda spočíva v jednej metóde rozvoja sily av druhej časti - v druhej.

3. Určite typ bicyklovania:

  • Lineárne cyklovanie– zvýšenie intenzity a zníženie objemu alebo naopak.
  • Variabilné cyklovanie(sínusový) - zvýšenie intenzity a zníženie objemu, po zvýšení objemu a znížení intenzity a opäť zvýšenie intenzity a zníženie objemu. Na grafe intenzita a objem vyzerajú ako sínusoida, a preto sa tento typ cyklovania často nazýva sínusoida.

Príklad tréningového programu.

Vysokoobjemový tréningový program so sínusovým cyklom.

Od autora: Aby nebolo veľa textu, keďže musíte ukázať 4-týždňový program, aby ste videli, ako sa sínusoida správa na grafe, program bude prezentovaný vo formáte 2 tréningy za týždeň.

Mikrocyklus 1
Cvičenie 1
napr int podh opakovať kpsh kpsh celkom IOI
1 tlak na lavičke 62,5% 5 5 25 25
67,5% 5 4 20 20
2 sed-ľahy 5 5 25
2 tlak na lavičke 73% 4 3 12 12
3 extenzia tricepsu 5 8 40
4 zhyby 4 8 32
57 154 66%
Cvičenie 2
napr int podh opakovať kpsh kpsh celkom IOI
1 tlak na lavičke 55,0% 5 5 25 25
60,0% 4 4 16 16
2 stredný grip lis 52,5% 5 6 30 30
57,5% 4 4 16 16
3 tlak na lavičke 5 6 30
4 bity kus stojaci 4 8 32
5 priemerný delta Gantt 4 8 32
87 181 56%
144 335 60%
Mikrocyklus 2
Cvičenie 1
napr int podh opakovať kpsh kpsh celkom IOI
1 tlak na lavičke 67,5% 4 4 16 16
72,5% 4 3 12 12
2 sed-ľahy 4 4 16
2 tlak na lavičke 77,5% 3 3 9 9
3 extenzia tricepsu 5 8 40
4 zhyby 4 8 32
37 125 72%
Cvičenie 2
napr int podh opakovať kpsh kpsh celkom IOI
1 tlak na lavičke 60,0% 4 4 16 16
65,0% 4 3 12 12
2 stredný grip lis 57,5% 4 5 20 20
62,5% 4 3 12 12
3 tlak na lavičke 5 6 30
4 bity kus stojaci 4 8 32
5 priemerný delta Gantt 4 8 32
60 154 61%
97 279 65%
Mikrocyklus 3
Cvičenie 1
napr int podh opakovať kpsh kpsh celkom IOI
1 tlak na lavičke 60,0% 5 6 30 30
65,0% 5 5 25 25
2 sed-ľahy 5 6 30
2 tlak na lavičke 70% 4 4 16 16
3 extenzia tricepsu 5 8 40
4 zhyby 4 8 32
71 173 64%
Cvičenie 2
napr int podh opakovať kpsh kpsh celkom IOI
1 tlak na lavičke 50,0% 6 6 36 36
55,0% 5 5 25 25
2 stredný grip lis 50,0% 5 6 30 30
57,5% 4 4 16 16
3 tlak na lavičke 5 6 30
4 bity kus stojaci 4 8 32
5 priemerný delta Gantt 4 8 32
107 201 52%
178 374 57%
Mikrocyklus 4
Cvičenie 1
napr int podh opakovať kpsh kpsh celkom IOI
1 tlak na lavičke 70,0% 3 4 12 12
75,0% 3 3 9 9
2 sed-ľahy 3 4 12
2 tlak na lavičke 80% 3 3 9 9
3 extenzia tricepsu 5 8 40
4 zhyby 4 8 32
30 114 75%
Cvičenie 2
napr int podh opakovať kpsh kpsh celkom IOI
1 tlak na lavičke 60,0% 4 4 16 16
65,0% 3 3 9 9
2 stredný grip lis 60,0% 3 4 12 12
62,5% 3 3 9 9
3 tlak na lavičke 5 6 30
4 bity kus stojaci 4 8 32
5 priemerný delta Gantt 4 8 32
46 140 61%
76 254 67%

OUI: KPSh:

Analýza:

  • Mikrocyklus: Základný mikrocyklus.
  • Účel mikrocyklu: Zlepšenie športového ducha; Zvýšenie sily.
  • Spôsob rozvoja sily: Metóda submaximálnej námahy (systém nízkej intenzity).
  • Druh bicyklovania - premenlivý cyklus.
  • Pomocné metódy − chýba.
  • Súbor základných cvikov: 1. Drep - OPU (pre bench press). 2. Bench press - SU. 3. Gant lis - OPU. 4. Triceps na bloku - OPU. 5. Biceps s činkou v stoji - OPU. 6. Pull-upy - OPU. 7. Delta strednej činky - OPU. 8. Stlačte s priemerným úchopom - SPU.
  • Povaha školeniaťažké a stredné tréningy.

Kombinácia metód rozvoja sily.

Treba chápať, že všetky metódy rozvoja sily sú účinné, pričom tréning môže byť postavený okolo jednej metódy, alebo možno použiť kombináciu viacerých metód. Najjasnejším predstaviteľom kombinácie metód rozvoja sily je Louis Simmons. Táto osoba vo svojich tréningových programoch kombinuje dve metódy rozvoja sily a ako doplnkovú používa aj metódu dynamického úsilia. Teraz sa pozrime na niektoré typy kombinácií metód.

Kombinácia metód rozvoja sily v jednom tréningu:

Metóda maximálneho úsilia a metóda submaximálneho úsilia.

Posilovať
napr int podh opakovať kpsh kpsh celkom
1 tlak na lavičke 65,0% 4 4 16 16
2 tlak na lavičke do 2 RM 1 2 2 2
3 tlak na lavičke 3 6 18
4 trits blok 3 8 24
5 priemer delta gant 3 10 30

V tomto príklade je najskôr vykonaný 65% tlak na lavičke 4x4, ktorého hlavnou úlohou je zlepšiť športovú zdatnosť a predúnavu pred ťažkým bench pressom do 3 opakovaní pri neúspešnom pokuse. Ak vykonávate prístupy k zlyhaniu bez predchádzajúcej únavy, bude sa pohybovať v rozmedzí 88-93% RM. Ak sa vykonáva po predúnave - 80-90% v závislosti od intenzity a objemu predúnavy. Znížená hmotnosť na tyči - menej "zaťažení" nervový systém. Tiež bench press až 3x RM a predúnava celkovo dávajú väčší objem tréningu.

Metóda submaximálneho úsilia a metóda dynamického úsilia.

Posilovať
napr int podh opakovať kpsh kpsh celkom
1 rýchlostný reťazový lis 65,0% 6 2 12 12
2 tlak na lavičke 75,0% 4 4 16 16
3 tlak na lavičke 3 6 18
4 trits blok 3 8 24
5 priemer delta gant 3 10 30
28 71%

V tomto príklade cvičenie začína reťazovými tlakmi na rýchlosť – STC na problémy s lisovaním a rýchlostným cvičením. Druhým cvikom je klasický tlak na lavičke – SU. Reťazový tlak sa vykonáva ako prvý cvik, keďže rýchlosť je pri práci na rýchlosti veľmi dôležitá, preto je potrebné na začiatku tréningu nastaviť cviky na rozvoj rýchlosti.

Kombinácia metód rozvoja sily v jednom mikrocykle.

Metóda submaximálneho úsilia a dynamického úsilia.

Cvičenie 1
napr int podh opakovať kpsh kpsh celkom IOI
1 tlak na lavičke 60% 1 5 5 5
67,5% 2 4 8 8
72,5% 3 4 12 12
77,5% 3 3 9 9
82,5% 3 3 9 9
2 horský bench press 4 8 32
3 trits blok 3 8 24
4 zhyby 3 8 24
43 123 73%
Cvičenie 2
napr int podh opakovať kpsh kpsh celkom IOI
1 lis na gumičku 60,0% 4 3 12 12
65,0% 3 2 6 6
2 sed-ľahy 4 4 16
3 reťazový lis 62,5% 4 3 12 12
4 horské usporiadanie 3 8 24
5 bity kus stojaci 3 8 24
30 48 62%

V tomto príklade je prvým tréningom klasická metóda submaximálneho úsilia. Druhým tréningom je metóda dynamického úsilia, cvičenia sa vykonávajú v rýchlosti v malom počte opakovaní. V druhom programe je malá ROI, je to spôsobené tým, že veľké váhy nemožno použiť na udržanie vysokej rýchlosti v cvičeniach a nezabudnite, že gumy a reťaze zvyšujú hmotnosť.

Kombinácia metód rozvoja sily v makrocykle.

Makrocyklovanie často využíva niekoľko metód rozvoja sily. Často možno makrocyklus rozdeliť na 3-8 mikrocyklov, v ktorých sa prevažne používa ten či onen spôsob rozvoja sily.

Makrocyklus s kombináciou metód.

  • 1-6 týždňov: Hlavne metóda opakovaného úsilia (8-12 opakovaní). (Táto metóda je veľmi dobrá na rozvoj svalovej hmoty, využívajú ju prevažne kulturisti). Táto metóda vám umožní nabrať viac svalovej hmoty, ktorá by sa mala následne využívať na súťažiach.
  • 7-10 týždňov: Metóda submaximálnej námahy (systém nízkej intenzity).
  • 11-14 týždňov: Metóda submaximálnej námahy (systém vysokej intenzity).

Pri tejto konštrukcii tréningového mikrocyklu sa využíva viacero metód rozvoja sily, ktoré idú postupne, nie sú kombinované v jednom tréningu alebo týždni.

Aký je najlepší spôsob, ako kombinovať metódy v jednom tréningu, týždňoch alebo ich dať do samostatných makrocyklov?

Táto otázka je veľmi subjektívna. Môžeme povedať, že Louis Simmons ich kombinuje v jednom mikrocykle a B.I. Sheiko vo všeobecnosti používa iba jednu metódu rozvoja sily. Sheiko a Simmons ich majú zároveň obrovské množstvo vynikajúcich športovcov, napriek úplne odlišnému tréningovému prístupu.Nedá sa teda povedať, čo je lepšie takto alebo inak. Lepšie, ako to konkrétnemu športovcovi vyhovuje. Je lepšie, aby sa zlatá stredná cesta medzi záťažou a zotavením čo najviac dodržiavala. A akými metódami sa to stane, nie je také dôležité.

4. Makrocyklovanie. Spôsoby a typy bicyklovania.

V poslednej kapitole boli rozobraté príklady základov cyklistiky, tejto kapitole pôjdeme podrobnejšie.

Najprv sa musíme porozprávať o tom, prečo je potrebná záťažová cyklistika. Ľudské telo je v stálosti a akákoľvek záťaž vedie k stresu, ktorému sa telo musí prispôsobiť. Keď telo dostane záťaž, ktorá je preň nová, telo reaguje fyziologickými zmenami a adaptáciou organizmu na stres. Stres môže byť troch typov: Malý, potrebný a priveľký. Stanovením úrovne stresu sa telo začne adaptovať, ak je stres príliš nízky, adaptácia nenastane a telo zostane na rovnakej úrovni. Pri správnom strese sa telo začne prispôsobovať a zlepšuje všetky funkcie, aby sa vyhlo budúcemu stresu. Potrebný stres je základom všetkých športov, no ak je stres priveľký, telo si s ním nevie poradiť, v športe sa to prejavuje pretrénovaním či nedostatočným zotavením. Hlavnou úlohou záťažového cyklovania je výber správneho stresu. Teraz prejdime k tomu, aké indikátory je možné použiť na cyklovanie záťaže.

Cvičenia.

Cvičenie na bicykli je populárnejšie v kulturistike. Pri silovom trojboji je výber cvikov oveľa menší, a to z viacerých dôvodov. V silovom trojboji existujú súťažné cvičenia, takže väčšina záťaže by mala pochádzať z týchto pohybov. Všetky ostatné cvičenia sú pomocné, ktorých účelom je zlepšiť výsledok v súťažných cvičeniach. Cvičenia na bicykli môžete vykonávať raz týždenne a raz za niekoľko týždňov.

Odporúčania a príklady: Cvičenia odporúčam meniť raz za mezocyklus (4-8 týždňov). Príklad: ak má človek problémy s benchpressom a rozhodne sa zapnúť bench press raz týždenne po hlavnom tlaku. Keď bicykluje každý týždeň, budúci týždeň bude musieť zaviesť ďalšie cvičenie, aby sa vyriešili problémy s tlakmi, môže to byť bench press úzky úchop alebo bench press s gumičkami. A pri bicyklovaní raz za 4-8 týždňov si človek pri tomto cvičení odpracuje celý mezocyklus. Hlavný rozdiel bude v tom, že ak človek začne lepšie prekonávať mŕtvy bod, cvičenie pomohlo, a ak neprejde, nepomohlo. Môžete vyvodiť presný záver o účinnosti tohto cvičenia. V situácii so zmenami v cvičení bude ťažké urobiť konkrétny záver o cvičeniach, či sú vhodné alebo nie.

objem a intenzitu.

Objem a intenzita sú hlavné ukazovatele, podľa ktorých sa záťaž cykluje. Tu treba chápať, že tréningový program nemôže byť objemný a zároveň intenzívny. Vždy sa kladie dôraz na vysokú intenzitu alebo vysoký objem, v niektorých prípadoch sa mení so strednou intenzitou a strednou hlasitosťou.

Odporúčania a príklady: Výber požadovanej intenzity a objemu pre človeka prebieha podľa veľkého množstva faktorov, ale predovšetkým váhová kategória a úroveň športovej zdatnosti. Hlavnou úlohou trénera je zvoliť správnu intenzitu a objem tak, aby mal športovec nárast športových výsledkov. Pri príliš malom objeme a intenzite sa telo neprispôsobí, zlepší svoj športový výkon, v prípade veľkého objemu a intenzity - pretrénovanie.

Počet opakovaní a prístupov

Počet opakovaní a prístupov nepriamo (nepriamo - pretože intenzita je tiež veľmi dôležitá) určuje, aký tréningový systém sa zvolí. Ak sú opakovania v rozmedzí 2-4 - potom s najväčšou pravdepodobnosťou ide o vysoko a stredne intenzívne systémy, v prípade 4-6 opakovaní - systémy s nízkou intenzitou. Viac ako 6 opakovaní v klasických systémoch sa používa zriedka. Cyklistika nad opakovaniami a prístupmi určuje celkový objem tréningu, čím viac opakovaní a prístupov, tým väčší je celkový objem, resp.

Odporúčania a príklady: Mnoho ľudí často zvažuje KPSh a UOI, pričom nevenujú pozornosť rozloženiam (opakovania a prístupy) - to je chyba. Napríklad si môžete vziať dvoch športovcov (úplne identických). Prvý urobí 60% sériu po 6 opakovaní a druhý urobí 60% sériu 2x3. Celkový objem a intenzita budú rovnaké, ale prvá osoba dostane viac tréningového stresu.

Z toho môžeme vyvodiť nasledujúci záver: Ak človek neustále pracuje na približne rovnakých opakovaniach (2-4 alebo 5-6), potom výpočet KPSh a ROI bude stačiť na analýzu programu. V tých istých prípadoch, keď je veľmi silný rozptyl opakovaní (od 1 do 10), je potrebné vziať do úvahy nielen KPSh a ROI, ale aj rozloženia, v ktorých boli vykonané.

Typy cyklovania záťaže podľa KPSh a UOI.

V poslednej kapitole boli spomenuté dva hlavné typy cyklistiky:

  • Lineárne cyklovanie.
  • Variabilné cyklovanie(sínusový).

Lineárne cyklovanie - najjednoduchší a najstarší druh cyklistiky, jeho hlavnou podstatou je, že tréning začína (najčastejšie) s vysokým objemom a nízkou intenzitou, po ktorom dochádza k poklesu objemu a zvýšeniu intenzity.

Graf ukáže cyklovanie so zvýšením ROI a znížením KFS:

Tretím typom bicyklovania je zvýšenie intenzity s konštantným KPSH:


V takýchto prípadoch by ste mali začať cyklus so zámerne nízkym KFS. Ak začnete s priemerným KPSH a budete sa ho snažiť udržať so zvyšujúcou sa intenzitou, povedie to k pretrénovaniu alebo zraneniu, je tiež možné, že jednoducho nedodržíte plán.

Variabilné cyklovanie (sínusové)- zložitejší druh cyklistiky. Hlavný rozdiel je v tom, že nedochádza k neustálemu nárastu CF a VR, ale rast je variabilný – jeden týždeň vysoký CV a nízky VR, druhý týždeň – naopak. Na grafe to vyzerá ako sínusoida, takže tento typ cyklovania sa často nazýva sínusoida.

Prvý pohľad: týždeň prvý - vysoká CF a nízka VR, týždeň dva - nízka CF a vysoká VR atď. Toto je najjednoduchšie a populárny názor variabilné cyklovanie.

  • 3. týždeň: KPSh (50) UOI (60 %). Ľahké zaťaženie.
  • 4. týždeň: KPSh (65) UOI (70 %). Vysoká záťaž.
  • 5. týždeň: KPSh (75) UOI (75 %). Veľmi vysoká záťaž.
  • 6. týždeň: KPSh (40) UOI (60 %). Veľmi ľahké zaťaženie.

    • Zmyslom tohto bicyklovania je, že prvý týždeň je ťažký, druhý veľmi ťažký, po ktorom sa musíte dobre zotaviť, takže 3. týždeň je ľahký. Po tomto 3-týždňovom makrocykle sa opakuje, ale už dochádza k poklesu KFS a nárastu AR.

    Ide o pomerne komplikovaný typ cyklistiky, pretože pri správnej záťaži v špičkový deň sa dá len ťažko odhadnúť, môže prísť buď porucha (nesplnenie plánu), alebo nedostatočne tvrdý tréning, po ktorom už netreba. týždeň cvičte ľahké cvičenia.

    Tretí pohľad: Pri tomto type bicyklovania sú 1, 2, 3,4 týždne podobné z hľadiska KFS a intenzity a potom sa 5, 7 stanú objemnejšími a 6 a 8 intenzívnejšie.

    Všeobecné zistenia o cyklistike: Ako vidíte, v sínusovej cyklistike je veľa rôznych typov, v prvom rade závisia od tvorivých schopností, no zároveň musia mať, samozrejme, nejaké metodické opodstatnenie.

    Od autora: Ktorá cyklistika je najlepšia, je ťažké odpovedať. V tejto situácii je všetko veľmi individuálne. Odporúčam začať prvým príkladom a ešte lepšie s lineárnou cyklistikou a potom, po získaní skúseností a po rozbore vašich minulých cyklov, experimentovať a vybrať si to, čo vám konkrétne vyhovuje, ale v tomto článku len ukážem, aké typy bicyklovania existujú.

    Optimálna dĺžka tréningového cyklu pre powerliftera nad úrovňou MMS je 6 mesiacov. Plánovanie by malo byť viac strategické ako taktické. Nikto nie je imúnny voči narušeniam, preto je lepšie riešiť taktické úlohy podľa okolností. Snažte sa naplánovať si cyklus tak, aby ste čo najmenej trpeli poruchami.

    Je veľmi dôležité, aby ste si stanovili minimálne ciele - to vám umožní vyhnúť sa sklamaniam (ponáhľajte sa pomaly - hovorili starovekí ľudia). Strategické plánovanie by malo začať stanovením cieľov, ale spravidla väčšina úloh, ktoré sa riešia (napríklad zvyšovanie silová vytrvalosť a dosiahnutie vrcholu sily) si navzájom odporujú a v jednej fáze sa nedajú vyriešiť súčasne, preto je vhodné rozdeliť tréningový cyklus do viacerých fáz – zvyčajne sú tri hlavné fázy.

    Úlohy majú prioritu

    fázy prvý (6 týždňov) druhý (8 týždňov) tretí (10 týždňov)
    úlohy, ktoré treba vyriešiť
    1. Sada svalovej hmoty
    2. Vyrovnávanie "slabých" miest
    1. Zvýšenie sily
    2. Vyrovnávanie "slabých" miest
    3. Zlepšenie rýchlostno-silových vlastností
    4. Sila Nárast vytrvalosti
    5. Zlepšenie techniky pohybu
    6. Zlepšenie pohyblivosti a flexibility kĺbov
    1. Dosiahnutie vrcholu sily
    2. Zvýšenie sily
    3. Vyrovnávanie "slabých" miest
    4. Zlepšenie rýchlostno-silových vlastností
    5. Zlepšenie pohyblivosti a flexibility kĺbov

    Prvá fáza
    zvyčajne v tejto fáze triatlonista po dosiahnutí vrcholu (po súťaži) „odpočíva“,
    malý pitching je pre bezpečnostného dôstojníka ako odpočinok.

    Sada svalovej hmoty
    Pre naberanie svalovej hmoty je potrebné vytvoriť v svalovom tkanive také adaptačné procesy, ktoré spôsobia jeho rast. Intenzita - najvýhodnejšia je 50-70% RM (maximálne maximum) s príslušným počtom opakovaní (od 10 do 6), dôležitá je aj rýchlosť ( koncept výbušného pohybu) - dopad na určitý typ vlákien závisí od rýchlosti (ak je rýchlosť - biele sú "načítané", žiadna rýchlosť - červené sú "načítané").

    Na tejto fázešportovec musí dramaticky zvýšiť obsah kalórií v strave a percento bielkovín v strave.

    Zdokonaľovanie techniky pohybu
    Každá technika pozná právo na život, ale existuje niekoľko postulátov, ktoré sa musia posvätne používať ...

    Drepy
    • Chrbát by mal byť rovný
    • Chrbát by sa mal od vertikály odchyľovať minimálne
    • Kolená by nemali ísť príliš dopredu.
    • Panva by sa nemala veľmi "vracať".
    • Zvýšenie dynamiky vedie k zvýšeniu návratu z kombinézy a obväzov
    Bench press
    • Maximálne vychýlenie v dolnej časti chrbta zaisťuje minimálnu amplitúdu tlaku
    • Lopatky spojené dohromady umožňujú znížiť amplitúdu a zvýšiť tuhosť príjmu činky na hrudi.
    ťah
    • Chrbát by mal byť rovný
    • V počiatočnej fáze pohybu by mali fungovať iba nohy.
    Vyrovnávanie "slabých" miest

    Drepy
    cvičenia na pomoc pri drepoch

     problémy s vyberaním tyče z regálov a vyberaním
    1. Teľa sa dvíha
    2. Prehnutý s činkou
    3. Sediaca činka prehnutá
    problémy so spúšťaním a prejazdom zákruty
    1. Kučery na nohách
    2. Mŕtvy ťah
    3. Prehnutý s činkou
    4. Hyperextenzie
    5. Sediaca činka prehnutá
    Problémy s "tuhosťou" chrbta, nemôžete "držať" chrbát
    1. Hyperextenzie
    2. Mŕtvy ťah
    3. Prehnutý s činkou
    4. Sediaca činka prehnutá
    5. Blokový ťah k hrudníku rôznymi úchopmi (reverzný-rovný, úzky-široký)
    6. Prehnutý cez rad so stredným alebo širokým úchopom
    Ste „stlačení“ úplne na dne
    1. V Leg Presse
    2. Drepy v „poddajnom“ režime
    3. Drepy s činkou na hrudi
    4. Drepy s činkou
    5. predĺženie nohy
    6. Power rack drepuje z miesta
    vás zastaví v určitom bode
    1. Drepy na lavičke
    2. Power rack drepuje z miesta
    AT

    Bench press
    pomocné cvičenia pre tlak na lavičke
    Výber základných cvikov na „vypracovanie“ „slabých miest“
    Cvičenia sú uvedené v zostupnom poradí účinnosti.

     problémy s padaním hrudníka a zlé „zrýchľovanie“ tyče
    1. Bench press s činkou od hrudníka so stredným alebo širokým úchopom
    2. Kliky na tyči
    3. Tlak na lavičke s činkami horizontálna lavica v rýchle tempo
    4. Mahi činka stojaca dopredu (striedavo)
    Činka sa „zasekne“ v strede
    1. Bench press s činkami na horizontálnej lavici, pracujte s malou amplitúdou s veľkými váhami v rýchlom tempe
    2. Stlačenie tyče z mŕtveho bodu
    3. Zatvorte grip bench press
    4. Lis so strednou priľnavosťou
    5. Kliky na tyči
    Pri problémoch s lisovaním lišty
    1. Zatvorte grip bench press
    2. Stlačenie tyče z mŕtveho bodu s hmotnosťou > 100 %
    3. Kliky na tyči
    4. Francúzsky bench press v ľahu na podlahe (činka a vy ležíte na podlahe)
    5. Predĺženie ramien na vertikálnom bloku
    V zlej stabilizácii tyče pri spúšťaní na hrudník
    1. Prehnutý cez riadok
    2. Zdvíhanie činky na biceps v stoji s obráteným úchopom
    3. Barbell curl pre biceps
    4. Biceps curl s jednoručnou činkou

    ťah
    asistenčné cvičenia na trakciu
    Výber základných cvikov na „vypracovanie“ „slabých miest“
    Cvičenia sú uvedené v zostupnom poradí účinnosti.

     zlá prestávka
    1. Hyperextenzie
    2. Mŕtvy ťah
    3. Ťažná tyč z jamy
    4. Prehnutý s činkou
    5. Sediaca činka prehnutá
    6. leg press
    7. Drepy s váhou medzi lavicami
    8. Drepy na nízkej lavičke
    9. Rotoped (maximálna intenzita)
    "stop" na úrovni pod kolenom 5-10 cm
    1. Hyperextenzie
    2. Mŕtvy ťah
    3. Prehnutý s činkou
    4. Sediaca činka prehnutá
    „ťahacie“ problémy
    1. Mŕtvy ťah v power racku z mŕtveho bodu
    2. Pokrčenie plecami (s činkou alebo činkami)
    3. Prehnutý cez rad so stredným alebo širokým úchopom
    4. Blokový ťah k hrudníku rôznymi úchopmi (reverzný - rovný, úzky - široký)
    Bar vypadne z ruky
    1. Chvíľu podržte lištu
    2. Statické držanie hmotnosti
    AT

    Zlepšenie pohyblivosti a flexibility kĺbov
    Na vyriešenie tohto problému je najlepšie kombinovať klasické cvičenia na flexibilitu a špecializované cvičenia na silový trojboj.

    Druhá fáza
    Táto fáza je zvyčajne prechodná, je potrebné sa čo najviac „pustiť“ do rozhodujúcej fázy prípravy, do úloh riešených v prvej fáze, zvýšenie sily, zlepšenie rýchlostno-silových vlastností a zvýšenie v silovej vytrvalosti sa pridávajú

    Zvýšenie sily
    V článku sila, rýchlosť a sila aspekty (fyziologické a fyzické) sa zvažujú podrobne, pre zvýšenie sily by intenzita mala byť 70-90% RM (maximálne maximum), počet opakovaní s touto váhou sa pohybuje od 4-8.

    Zlepšenie rýchlostno-silových vlastností
    Na zlepšenie týchto vlastností sa používajú cvičenia vykonávané v tomto režime.
    (cm. koncept výbušného pohybu):
    • aeróbny tréning vysoká intenzita (pozri)
    • všetky druhy ostrých skokov so záťažou a bez záťaže atď. (všetko záleží na vašej fantázii)
    Sila Nárast vytrvalosti
    Tento problém sa rieši zvýšením počtu prístupov a frekvencie tréningu (frekvencia bench pressu u niektorých silových športovcov dosahuje 3-4 týždenne, frekvencia tréningu drepu je až 2-3, frekvencia trakčného tréningu je až 2)

    Tretia fáza
    Toto je posledná, záverečná fáza prípravy, v tejto fáze je mimoriadne dôležité zvýšiť nervovosvalovú výkonnosť a dosiahnuť vrchol sily, navyše je veľmi dôležité udržať si vysokú psychickú motiváciu až do súťaže. Zlepšenie neuromuskulárnej účinnosti (zvýšená mobilizácia motorickej jednotky)
    (podrobné anatomické aspekty zvyšovania neuromuskulárnej účinnosti sú opísané v článku
    sila, rýchlosť a sila)

    • Zvýšenie intenzity nad 90% maximálneho úsilia
    • Tréning výbušného skoku - napríklad výbušné vertikálne skoky
    • Elektrostimulácia svalov
    • Zmeny prahu citlivosti niektorých motorických jednotiek (táto oblasť je málo preskúmaná)
    • Izokinetický tréning (izokinetické stroje kompenzujú zvýšenie kinetickej energie projektilu, čo neumožňuje športovcovi znížiť námahu pri zvýšení páky a rýchlosti)
    Dosiahnutie vrcholu sily
    Zvýšenie intenzity na 90-100% RM (maximálne maximum) (staré, nepočítané, ak sa pokúsite zvýšiť rekord v hale v predvečer súťaže, potom zvážte, že ste už ustúpili) - počet opakovania od 1 do 3.

    Organizácia mikro a makrocyklov
    V článku makrocyklická teória podrobne sa zvažujú aspekty odôvodňujúce potrebu makrocyklovania.

    Ak chcete napredovať, musíte sa riadiť nasledujúcimi postulátmi:
    • pre vytvorenie predpokladov pre adaptačný proces je potrebné vziať do úvahy selektivitu, s akou sval reaguje na stres
      (vyberte si cieľ a vyriešte ho s primeraným stresovým dopadom – o tom pozri nižšie)
    • čím vyššia je intenzita (% pracovnej hmotnosti z maxima) a KPSh (počet zdvihnutí tyče), tým viac času trvá úplné zotavenie
    • malé svalové skupiny sa zotavujú oveľa rýchlejšie ako veľké
      (použite tieto znalosti na kompetentné zostavenie školiaceho cyklu)
    • miera zotavenia závisí od vlastnej telesnej hmotnosti - zotaviteľnosť ťažkej váhy sa líši od ľahkej v menšom smere. Viac svalovej hmoty si vyžaduje viac regenerácie
    Adaptačné procesy (druhy stresu) -
    1. Sila vytrvalosť:
      - aeróbne cvičenie s veľmi vysokou intenzitou po dostatočne dlhú dobu
      V V (napríklad - konečná sila bicykla)
      - dlhodobé tréningy (až 5 hodín)
      - tréning s veľkým počtom prístupov (až 10)
    2. Rýchlostné výbušné vlastnosti:
      - prudké, výbušné pohyby (ostré skákanie so záťažou a bez nej)
      - aeróbny tréning s vysokou intenzitou a maximálna rýchlosť na malom čase V intervale - šprintérske vzdialenosti.
    3. Svalová hmota:
      - tréning s intenzitou 50-70% RM (maximálne maximum) pre 6-10 opakovaní
      B B Oddychový čas medzi sériami v základnej základnej 2-3 minúty B B B
    4. Sila (v dôsledku zvýšenia svalových fibríl a zmeny koncentrácie enzýmov):
      - tréning s intenzitou 70-90% RM pre 3-6 opakovaní,
      Okrem toho je veľmi dôležitá rýchlosť – tá umožňuje bielym vláknam reagovať na záťaž
      B B Oddychový čas medzi sériami v hlavnej základnej 5-10 minút
    5. Sila (zlepšenie neuromuskulárnej účinnosti, dosiahnutie maximálnej sily):
      - tréning s intenzitou 9-100% na 1-3 opakovania
      V čase odpočinku v hlavnej základnej 7-15 minút (až do úplnej resyntézy ATP)
      - tréning s čiastočnými (čiastočnými amplitúdovými) opakovaniami s intenzitou 90-130% pre 1-3 opakovania
      - izokinetický tréning - izokinetické trenažéry, využitie reťazí
    Odporúčaný čas odpočinku po tréningu v závislosti od intenzity
    drepovať
    Intenzita
    50-70%     		Intenzita
    70-90%     		Intenzita
    90-120%
         		AT
    2-5 5-8 7-12 čas odpočinku (deň)
    ťah
    Intenzita
    50-70%     		Intenzita
    70-90%     		Intenzita
    90-120%
    (vrátane opakovaní s čiastočnou amplitúdou)         		AT
    2-5 5-8 8-14 čas odpočinku (deň)
    tlak na lavičke
    Intenzita
    50-70%     		Intenzita
    70-90%     		Intenzita
    90-120%
    (vrátane opakovaní s čiastočnou amplitúdou)         		AT
    1-3 3-4 4-5 čas odpočinku (deň)

    Odporúčaná doba odpočinku je uvedená v intervale, pretože každý jedinec má inú kombináciu červeno-bielych vlákien. Športovci s prevažne červenými vláknami sa zotavujú rýchlejšie ako športovci s prevažne bielymi vláknami.

    Organizácia mikrocyklu
    V súčasnosti sú najbežnejšie dva typy mikrocyklovania - "ruský cyklus" a "klasický cyklus"

    Ruský cyklus
    • bench press ľahký - intenzita 50-70%
      odporúčaný počet opakovaní 7-10, počet prístupov 3-4
    • tlak na lavičke stredný - intenzita 70-80%
      odporúčaný počet opakovaní 4-7, počet sérií 3-5
    • bench press ťažký - intenzita 80-95%
      odporúčaný počet opakovaní 2-4, počet sérií 2-8
    • ťažký drep - intenzita 75-95%
      odporúčaný počet opakovaní 2-5, počet sérií 2-8
    • svetlo na drepy - intenzita 50-75%
      odporúčaný počet opakovaní je 6-10, počet sérií je 3-5
    Výhody tohto mikrocyklu:
    • skvelé možnosti pre makrocyklistiku (organizácia percent v drepe, bench presse a mŕtvom ťahu)
    mínusy:
    • zlý režim obnovenia
    • žiadna ochrana pred nárazom
    • rýchlo "ochabuje" psychika
    Klasický mikrocyklus
    V zásade nemusíte tento mikrocyklus viazať na dni v týždni,
    hlavnou vecou je dodržať postupnosť „bench-drep-bench-pull“ a čas odpočinku môže byť ľubovoľný až do úplného zotavenia.

    Výhody tohto mikrocyklu:

    • tento mikrocyklus vám umožní úplne sa zotaviť (čo je obzvlášť dobré pre ťažké váhy)
    • umožňuje využiť širšiu škálu doplnkových cvikov
    • minimálny dopad „zlyhaní“ na tréningový proces ako celok
    mínusy:
    • drep a mŕtvy ťah bez ohľadu na intenzitu vykonávame maximálne raz týždenne
    "Klasický cyklus" odporúčam používať úplne každému.

    Organizácia makrocyklov
    V článku makrocyklická teória podrobne sú opísané hlavné pojmy makrocyklovania.

    Pri konštrukcii makrocyklu by sme sa mali riadiť nasledujúcimi postulátmi:

    • iba periodické zvyšovanie záťaže vedie k pokroku
    • neustála progresia záťaže vedie k pretrénovaniu
    • po dosiahnutí vrcholu síl vždy nasleduje pokles
    Príklad načítania makro cyklu

    Ako vidíte, na grafe (zostavenom podľa reálneho tréningového procesu) boli použité všetky hlavné postuláty makrocyklistiky.
    Inými slovami, zaťaženie optimálneho makrocyklu je funkciou sínusovej závislosti s neustále rastúcou amplitúdou (P - zaťaženie, t - čas (tréning ... deň)).

    dokonalé plánovanie makrocyklov

     Organizácia makrocyklu v prvej fáze (súbor svalovej hmoty, 6 týždňov)
    Keďže hlavnou úlohou v tejto fáze je naberanie svalovej hmoty, makrocyklovanie pozdĺž sínusoidy by malo kolísať medzi 50 % RM pre 10-8 opakovaní (miestne minimum) a predtým 70 % RM pre 8-6 opakovaní (miestne maximum).

    Príklad makrocyklu pre rozvoj svalovej hmoty s plynulým prechodom do silovej práce
    Organizácia makrocyklu v druhej fáze (naberanie sily, zvyšovanie vytrvalosti, zlepšovanie rýchlostno-silových vlastností, 8 týždňov)
    Na získanie sily by sa mala sínusová makrocyklizácia pohybovať od 70% do 90% intenzity s 3 až 6 opakovaniami.

    Príklad makrocyklu pre rozvoj sily a silovej vytrvalosti
    Organizácia makrocyklu v tretej fáze (dosiahnutie vrcholu sily, naberanie sily, 10 týždňov)
    Na získanie sily by sa sínusové makrocyklovanie malo pohybovať od 75-80% intenzity do 90-95% a vyššie s počtom opakovaní od 1 do 5.
    Avšak, berúc do úvahy úlohu zvýšenia silovej vytrvalosti, počet prístupov by mal byť dosť veľký - až 8!

    Príklad makrocyklu pre rozvoj sily a výstup z vrcholu sily
    Viac informácií o makrocyklovaní nájdete v článku.

    Hlavnou úlohou powerliftera je zlepšiť výkon v súťažných cvičeniach. Naučte sa princípy populárnej makrocyklistickej teórie v silovom trojboji.

    Ľudské telo by sa malo považovať za adaptívny systém schopný samoregulácie. Môžeme povedať, že človek je súbor rôznych funkcií, ktoré majú spätnú väzbu. Počet rôznych účinkov na telo je veľmi veľký a nemá zmysel začať ich vymenúvať.

    Mnohí športovci si možno všimli, že psychologické a fyziologické tóny sa v jednotlivých dňoch líšia. Po náročnom dni si ľahko vytvoríte osobný rekord, pričom po pár dňoch oddychu sa športové náčinie dvíha len veľmi ťažko. Dôvodom takýchto „anomálií“ sú biologické rytmy.

    Telo má mechanizmus, ktorý neumožňuje vyčerpať všetku dostupnú energiu. Vedci rozlišujú tri zložky biorytmov:

    • Psychologické;
    • intelektuálny;
    • Fyzické.

    Keďže dnes hovoríme o teórii makrocyklistiky v silovom trojboji, najviac nás zaujíma psychická, ale aj fyzická zložka.

    Siloví trojbojári musia zlepšiť výkon v drepe, lavičke a mŕtvom ťahu. Okrem toho by sa mali rozvíjať aj svalové skupiny. Na dosiahnutie tohto výsledku musia športovci dodržiavať hlavný princíp tréningu a zvýšiť intenzitu tréningu, ako aj pracovné váhy.

    Nekontrolovaný prírastok hmotnosti môže zároveň viesť k pretrénovaniu, ktorého hlavnými príznakmi sú:

    • Poruchy spánku;
    • pokles chuti do jedla;
    • zvýšená únava;
    • Nízky fyzický a psychický tón atď.

    Stav pretrénovania je akýmsi signálom tela, že záťaž je veľmi vysoká. Takmer všetky periodické zákony sú sínusové, vrátane biologických rytmov. Ich celý cyklus trvá v priemere dva týždne. Keďže konštrukciu tréningového procesu nie je možné postaviť podľa zákona neustále sa zvyšujúcich funkcií, je možné ju prispôsobiť vlastným biorytmom. V tomto prípade vyvstáva otázka - čo robiť s progresiou zaťaženia? Všetko je to o raste svalová hmotaúplne stačí, keď každý nasledujúci cyklus svojou amplitúdou prevyšuje predchádzajúci.

    Čo je zaťaženie v makrocyklistike?

    Predtým, ako budeme hovoriť o teórii makrocyklistiky v silovom trojboji a budovaní tréningových cyklov, je potrebné definovať pojem záťaž. Na tento účel je potrebné zdôrazniť faktory, ktoré ovplyvňujú účinnosť školenia:

    • Váha športové vybavenie;
    • Počet sérií a opakovaní;
    • Trvanie prestávok medzi sériami;
    • Trvanie odpočinku medzi tréningami;
    • Štýl pohybu.

    nepochybne, ideálna možnosť všetky vyššie uvedené faktory sa budú brať do úvahy, ale to všetko značne skomplikuje a nie je vhodné to robiť. Samozrejme, dôležitá je celková hmotnosť a opakovania, ale napríklad pri 100 kg drepoch na desať sérií alebo 200 kg na piatich sériách sa budú záťaže líšiť a to dosť výrazne.

    Na vytvorenie správneho makrocyklu bude stačiť použiť na výpočet zaťaženia nasledujúci vzorec: P=Mf*N. Tu Mf znamená hmotnosť športového vybavenia, ktorá sa vynásobí faktorom významnosti. Tento ukazovateľ sa zase vypočíta takto - Mf= m*f. N je celkový počet opakovaní, N=n*s, kde n je počet opakovaní a s je počet sérií.

    Môžeme teda s istotou povedať, že pre powerlifterov je dôležitá váha športového vybavenia, počet sérií a opakovaní. Z tohto dôvodu bude makrocyklus zostavený v závislosti od týchto ukazovateľov. Koncept výbušného tréningu nám hovorí, že počet opakovaní pre športovcov, ktorí ich vykonávajú prevažne v rýchlom tempe, by mal byť v rozmedzí od 2 do 8. Zároveň by počet sérií mal byť menší ako 6.

    Je jasné, že tréning Vysoké číslo opakovaní a váha športového náčinia cca 70% maxima poskytuje nižšiu záťaž v porovnaní s dvomi opakovaniami a blížiacu sa maximálnej hmotnosti športového náčinia. To nám dáva možnosť skonštatovať, že počas lokálneho minima celého makrocyklu je potrebné pracovať s váhou od 70 do 75 percent maxima na 6-8 opakovaní v 3-5 sériách.

    Lokálnym minimom makrocyklu je v našom prípade tréning s 1 alebo 2 opakovaniami s hmotnosťou projektilu blízko maxima.

    Nemali by ste dúfať, že sa vám okamžite podarí zostaviť správny makrocyklus, ktorý bude perfektne fungovať. To je ovplyvnené pomerne veľkým počtom faktorov, napríklad rýchlosťou zotavenia tela, pomerom rýchlych a pomalých vlákien atď. Všetky tieto faktory sú jedinečné a každý človek má svoje vlastné. Než urobíte správny cyklus, bude to trvať veľa času.

    Použitím teórie makrocyklistiky v silovom trojboji môžete dosiahnuť výrazný pokrok, ale zostavenie správneho makrocyklu si vyžaduje čas. Na zostavenie presného makrocyklu v čo najkratšom čase je potrebné vykonať vzorku powerlifterov vysoký stupeňškolenia (aspoň CCM) vo výške cca 10 tis. V tomto prípade je možné pre takmer každého športovca následne zostaviť presný harmonogram makrocyklov.

    Treba tiež povedať, že pred súťažou je veľmi dôležité správne poskladať makrocyklus. V priemere ide o 12 tréningov.

    Viac informácií o makrocyklistike nájdete v tomto videu:

    Od konca 80. do polovice 90. rokov minulého storočia sa ruskí powerlifteri a ich tréneri horlivo vrhali na metodické články zahraničných odborníkov na kulturistiku a silový trojboj, ktoré vychádzali v rôznych kulturistických časopisoch. Navyše, autorita týchto špecialistov bola taká vysoká, že ruskí tréneri(väčšinou pochádzajúci zo vzpierania) bezpodmienečne prijali tieto tréningové metódy.

    Známy americký špecialista na silové športy u nás Dr.

    F.C.Hatfield vo svojej knihe The Comprehensive Guide to Strength Development (1983) uvádza, že maximálna návratnosť silového tréningu nastáva (v priemere) len vtedy, keď tréningové zaťaženie presiahne 8o % maximálnej kapacity športovca.

    FC Hatfield tvrdí, že priemerný triatlonista je schopný urobiť s touto váhou aspoň 10 opakovaní. Ale väčšina triatlonistov robí menej opakovaní. Vo všeobecnosti by ste mimo sezóny mali vykonať 6-8 opakovaní so závažím,



    presahuje 85 % vášho maxima. Vrcholové cykly zahŕňajú série troch opakovaní so záťažou presahujúcou 90 % maxima.

    Americký powerlifter Tom McCullough vo svojom článku „How to Develop a Training Plan“ ponúka metódu periodizácie. Metódu periodizácie opisuje nasledovne: „Periodizácia je postupné cyklovanie zamerania, intenzity a objemu tréningu na dosiahnutie maximálnej úrovne sily. Cyklus postupuje postupne od veľkého objemu a nízkej intenzity k tréningu s nízkym objemom a vysokou intenzitou. Dĺžka cyklu (zvyčajne niekoľko týždňov) sa volí s prihliadnutím na termín súťaže. Typický cyklus silového trojboja pozostáva z troch fáz: fáza hypertrofie, fáza budovania sily a fáza silového tréningu. Fáza zvyčajne trvá jeden až šesť týždňov. V tomto čase sa používajú série 8 opakovaní s intenzitou 65 % až 79 % maximálneho jednorazového výkonu. Počas nej sa používajú prístupy 5-8 opakovaní, intenzita sa postupne zvyšuje na 80-90% maximálneho jednorazového výkonu. Je zrejmé, že táto fáza cyklu je určená na zvýšenie svalovú silu. Používa sady 1-4 opakovaní s postupným zvyšovaním intenzity z 90 % na približne 107 % maximálneho jednotlivého výkonu. Počas tejto fázy športovec dosiahne maximálnu silu pre súťaž.



    Jeden z najsilnejších atlétov sveta Rick Weil (1986) verí, že hlavnou vecou v tréningový proces je správne cyklovanie silového tréningu. Cyklistika znamená stúpať na vrchol svojej výkonnosti nie skokmi, ale krokmi. Tvrdí, že 4 až 7 opakovaní v sérii je jediná vec, ktorá skutočne buduje silu a silu. Rick varuje, že počas tohto cyklu by sa športovec nemal pokúšať o bench press jedno opakovanie. Na dosiahnutie požadovaného výkonu nie sú vhodné prístupy 1-2 opakovaní. Louis Simmons (2003) má na metodiku tréningu svoj názor: „Na začiatku dobre funguje jednoduchá progresívna tréningová metóda (6, 8, 10 opakovaní: progresívne zvyšovanie záťaže). Rozsiahly výskum ukázal, že pre špičkových hráčov je optimálnym režimom 4-6 opakovaní pri 70 % vášho maxima. Pri metóde progresívneho zvyšovania záťaže, ktorá sa používa častejšie ako iné, je na začiatku nízka intenzita a vysoký objem. Neskôr v cykle a bližšie ku konkurencii sa situácia mení presne naopak. Zabudnite na metódu progresívneho zvyšovania záťaže. Je to slepá ulička.“

    Michael Sipson, ktorý desať rokov testoval so svojimi športovcami rôzne tréningové metódy, dospel k záveru, že najúčinnejšia bola metóda sovietskych vzpieračských trénerov. Na jej základe vypracoval tréningový program na zvýšenie výsledkov v tlaku na lavičke.

    Ted Arcidi navrhuje: „Ak chcete zlepšiť svoj výkon, musíte trénovať s čo najväčšou váhou. Ak dokážete vykonať čo i len jedno opakovanie nad rámec toho, čo je predpísané pracovný program, potom nedvíhate dostatočne ťažké závažia."

    Jim Vendler - Hlavný editor Magazín EliteFitnessSystems navrhol metódu 5/g/1 opakovanie na diverzifikáciu počtu opakovaní počas roka. V programe 5/3/1 navrhuje trénovať tri alebo štyri dni v týždni, pričom každý tréning je postavený na jednom základnom cviku: drep, mŕtvy ťah, bench press, bench press.

    Každý tréningový cyklus trvá štyri týždne. Pre každú z základné pohyby schéma vykonávania opakovaných prístupov je nasledovná:



    týždeň 1 - 3x5, týždeň 2 - 3x3, týždeň 3 -3x5; 3; jeden,

    Tréningový program Pohon 3x3 Stefana Korteho používali niektorí z najlepších nemeckých powerlifterov vrátane juniorského majstra sveta Ralfa Giersa. Základné koncepty tohto programu využil takmer každý vzpierač, vrátane veľké množstvo majstrovstvách sveta za posledných 40 rokov.

    Systém 3x3 je osemtýždňový tréningový cyklus, ktorý pozostáva z dvoch fáz. Fáza 1 je vysokoobjemová fáza, zatiaľ čo fáza 2 je súťažná fáza. Táto časť je podobná štýlu cvičenia Louisa Simmonsa. Podobnosť je v tom, že neexistujú mŕtve obdobia, tréningové váhy sú 58-64 percent maxima a ťažisko 3x3 je na vysokoobjemovej fáze. Ďalšou podobnosťou je veľmi málo cvičenia, keď začínate na 80-95 percentách svojho max.

    Stefana Korte hovorí, že: „Jednou vecou, ​​ktorá robí systém 3x3 jedinečným v porovnaní so systémom Simmons a inými silovými trojbojmi, je to, že existujú iba cvičenia, ktoré robíte na súťaži! Žiadne doplnkové cvičenia! prečo? Odpoveď je veľmi jednoduchá. Ak chcete získať silu v drepe, musíte trénovať štvorkolky, hamstringy, ohýbače bedrových kĺbov a spodnú časť chrbta. Iné programy využívajú rôzne spôsoby tréningu týchto svalov. Dokážete veľa rôzne cvičenia alebo spolu s drepmi použite nejaké asistenčné cvičenia. Ďalšou možnosťou je trénovať drep, a to iba drep. Už vieme, že tento cvik precvičuje všetky vyššie spomínané svaly. Najdôležitejšou výhodou tejto variácie je, že drep pracuje presne s tými svalmi, ktoré na súťaži potrebujeme!“ .

    Známy metodik a autor kníh o silových športoch V. N. Plekhov (1988) odporúčal trénovať tlak na lavičke trikrát týždenne. „Prvý tréning je súťažný tlak na lavičke, druhý je rozvoj hlavného svalové skupiny a tretí - pomocné cvičenia na lavičke. V každom cvičení sa vykonáva tri až osem prístupov, od jedného do šiestich opakovaní na prístup.

    S. A. Cherednichenko (1991) navrhol dvíhať tréningové závažia 6o-8o% maxima v súťažných pohyboch. Tempo cvikov je mierne, počet opakovaní v sérii je od 6 do 12 s konštantnou hmotnosťou strely. Hmotnosť závaží by sa mala neustále zvyšovať a dosahovať 85-95% maxima, počet opakovaní v sérii by sa mal znížiť na 4-6. Raz týždenne autor odporúčal použiť „strmú“ pyramídu, aby sa hmotnosť závaží v súťažných disciplínach priblížila k hraniciam a limitom.

    P. X. Shagapov a O. P. Sliva (1998) navrhli režimy zaťaženia, ktoré boli ešte viac nadhodnotené. Autori teda odporúčajú počas mimosezónneho obdobia vykonávať drep s hmotnosťou 8o% maxima 6 sérií po 10-krát. Riadok s činkou 8o% z maxima, ktoré môžete vykonať v nasledujúcom tréningu

    v režime 8 sád po 6-krát. Bench press s hmotnosťou 75% maxima sa odporúča vykonať 10 sérií po 8-krát.

    P. Rybalsky (2000) v súťažnom mesiaci ponúka s 2-násobným tréningom

    týždeň trénovať v súťažnom mezocykle s váhami 85% 5-6 krát, 90% pre 5rx5p, 95% pre Zrx5p.



    Plánovanie tréningu v silovom trojboji

    P. N. Chernyshev (1999) v článku „Bench press, nič iné ako bench press“ napísal: „V žiadnom prípade nevykonávajte dodatočné cvičenia (triceps, biceps a iné). Potrebujete urobiť iba bench press, to je všetko. Môžem vysvetliť prečo: tieto sily, energia, s ktorou začínate trénovať, musia ísť do cvičení, ktoré potrebujete, inak je to plytvanie energiou. Netreba zabúdať na proces obnovy, z jednej veci sa vylieči ľahšie ako zo všetkého.

    V./1. Muravyov (2001) vo svojom programe tiež uviedol, že pre tých, ktorí okupujú moc, je potrebné vylúčiť takmer všetky doplnkové cvičenia na hrudi, tricepsoch a deltách. Len bench press (klasický), bench press, tlak na lavičke s blízkym úchopom.

    Rovnaký názor zdieľa aj A. V. Faleev (2006, 2008): „Pre prudký nárast svalov a výsledkov by ste mali robiť iba tri cvičenia: bench press, drepy, mŕtvy ťah. Všetko ostatné len uškodí. Cvičením navyše a nepotrebným cvičením odoberáte tie vzácne energetické zásoby, ktoré by vám mohli poskytnúť neuveriteľný skok v základných cvičeniach. Tieto cvičenia zaťažujú všetky svaly tela a všetky ostatné druhy záťaže sú zbytočné.

    Úplne opačný názor zastáva I. V. Velsky (2003): „Nemôžete ísť do extrémov a ani v súťažnom období by ste nemali odmietať trénovať svalové skupiny, ktoré sa priamo nezapájajú do benchpressu. Mimochodom, toto je chyba, ktorú robia mnohí športovci, ktorí ju motivujú bežnou pravdou: „Ak chcete tlačiť, tlačte“, alebo inými slovami, výsledkom je sústredenie sa iba na jeden stlačenie a vykonávanie iných cvičení je plytvanie energiou navyše, a navyše z Je ľahšie sa zotaviť z jedného cvičenia ako z viacerých.

    A. M. Gorbov (2004) tvrdí, že mnohí úspešní powerlifteri úspešne využívajú túto verziu týždenného cyklu, kedy prvý tréning v mikrocykle zostáva prakticky nezmenený počas celého mezocyklu a intenzita sa zvyšuje až v druhom a treťom tréningu.

    Tak je zabezpečené ako nevyhnutné postupné zvyšovanie intenzity, tak aj kŕčovitý charakter tohto nárastu.

    V „Deväťtýždňovom súťažnom cykle“ navrhnutom autorom v knihe „Systémy efektívne cvičenie”, záťaže sa odporúčajú po 6, 7 a 8 týždňoch, čo je veľmi pochybné. Ak plánujete veľkú záťaž na svaly nôh a chrbta pri mŕtvom ťahu v stredu (v 6. týždni - 8o% brxp, v 7. týždni - 85% 5rx5p a v 8. týždni - 90% 4rx4p), potom to je nereálne vykonávať veľkú záťaž v drepoch v piatok (v 6. týždni - 90% 4px4p, v 7. týždni - 95% zpxzn a v 8. týždni - 0% 2px2p).

    Gorbov uvádza: „Je dokázané, že ak sa záťaž (objem alebo intenzita) zvyšuje plynulo a postupne, potom sa nevyhnutne stretnete so stresom, ktorý presahuje vaše adaptačné možnosti, adaptácia nenastane a ocitnete sa v stave pretrénovania. Naopak, ak sa intenzita zaťaženia zvyšuje postupne, ale nie plynulo, ale náhle, podľa zásady „jeden krok späť - dva kroky vpred“, potom tento stav spravidla nenastane a účinnosť a zvýšenie kondície.

    Značné množstvo vlekov ponúka aj I. V. Velsky (2003). Autor vo svojej knihe uvádza tabuľku maximálneho počtu opakovaní, ktoré odporúča vykonávať s rôznymi váhami.



    Silový trojboj. Od začiatočníka po majstra

    Úplne opačný názor zastáva A. V. Faleev (2006, 2008), ktorý kategoricky tvrdí: „Takže by nemalo dochádzať k žiadnym nárastom na maximum! Na tieto účely slúžia súťaže. Takéto zdvihy sú po prvé škodlivé z hľadiska tréningu - pri maximálnych prístupoch sa zdá, že vám chýba „tvrdý“ tréning. Po druhé, je to veľmi traumatické. Práve kvôli takým častým a bezmyšlienkovým prienikom musia športovci liečiť svalové mikrotrhliny šesť mesiacov.

    v 3-4 prístupoch, s rezervou jedného opakovania. A posledný tréning na lavičke by mal byť 4-7 dní pred súťažou. V tomto tréningu Rogozhnikov navrhuje urobiť bench press.

    v 2-3 sériách po 6-8 opakovaní, s rezervou. Nemusíte robiť zálohu. Pre čistých bencherov odporúča 3 až 4 dni úplného odpočinku medzi tréningami. Môžete ísť do posilňovne, môžete robiť nejakú prácu v telocvični, ale nemusíte zaťažovať tie svalové skupiny, ktoré sú zapojené.

    v benchpresse, čiže delty, tricepsy, prsné svaly. A nepreťažujte sa pred tvrdým tréningom.

    Ukázala to teoretická analýza zahraničných a domácich zdrojov hlavný princíp Väčšina metód navrhovaných domácimi odborníkmi na silové športy konca 19. a začiatku 20. storočia spočívala vo zvyšovaní hmotnosti projektilu s postupným pridávaním počtu zdvihov (z 5 na 10 alebo viackrát) v jednom prístupe. To malo za následok veľké množstvo práce. školenia pri nízka intenzita a spomalil rast športových výsledkov. Od začiatku 30. rokov systém prípravy vzpieračov a atlétov

    v iných typy napájaniašport sa zmenil. Objem a intenzita tréningu sa zvýšili, ale problém názorov na metodiku tréningu medzi odborníkmi zostal.

    Tréningový systém v silovom trojboji tri rôzne pohyby . Podobnosť a odlišnosti týchto cvikov určujú vhodnú štruktúru mikrocyklu, v rámci ktorej je potrebné podať adekvátnu záťaž v súlade s existujúcimi prioritami. Štruktúra mikrocyklu je spôsobená podobnosťou záťaže v drepoch a mŕtvom ťahu, ktorá zanecháva určitý odtlačok na zotavenie, ako aj potrebou trénovať všetky triatlonové pohyby rovnako.

    Na rozdiel od toho, kde je tlak na lavičke priamy a je vhodné vykonávať ho každý tréningový deň, triatlonový tréning zahŕňa vhodné rozdelenie pohybov podľa dní s dôrazom na jeden z pohybov. Dôraz navrhuje uprednostniť niektorý z pohybov v rámci tréningu, prípadne dlhší časový úsek. Potreba zvýraznenia akcentov je spojená predovšetkým s potrebou úplne sa zotaviť z prijatej záťaže.

    Teraz zvážime najefektívnejšie schémy na organizovanie týždenného mikrocyklu. Tieto schémy obsahujú iba popis trénovaných triatlonových pohybov. V čom pomocné cvičenia sa vyberajú pre športovcov individuálne, podľa aktuálnych cieľov.

    Keď športovci s tréningom ešte len začínajú, vyvstáva úloha nastavenia techniky. základné cvičenia. Zároveň telo športovca ešte nie je prispôsobené záťaži a preto má zmysel začať trénovať s minimom. Vyššie uvedený mikrocyklus (obrázok 1) predpokladá minimálny tréningový objem realizovaný do dvoch tréningových dní.

    Môže sa použiť aj iná možnosť uprednostnenia (obrázok 2), keď sú všetky pohyby správne rozdelené do tréningových dní. To umožňuje športovcovi sústrediť sa na jeden pohyb, ako aj na pomocné v rámci konkrétneho tréningový deň.

    Ak športovec už nejaký čas navštevuje telocvičňu a má dostatočnú kondíciu, možno naňho aplikovať jednu z najúčinnejších schém na organizovanie týždenného mikrocyklu. V rámci tejto schémy (obr. 3) sa používa rozdelenie na dni bench/drep a mŕtvy ťah. V čom v dňoch bench/squat má prednosť jeden z týchto cvikov a druhý sa cvičí zľahka.

    Táto schéma (obrázok 3) je vhodná pre veľmi široký okruh športovcov a umožňuje vám rýchlo dosiahnuť vynikajúce výsledky. Na rozdiel od predchádzajúcich schém, táto zahŕňa aj ľahké tréningy, ktorých hlavným účelom je zlepšenie technických zručností a formovanie stabilnej motoriky.Ľahký tréning navyše umožňuje urýchliť zotavenie športovca z prijatého zaťaženia.

    Ak majú športovci zaostávanie v tlaku na lavičke, potom môžete použiť inú schému (obr. 4), zameranú na viac . Pri používaní akýchkoľvek veľkoobjemových programov treba dbať na to, aby telesná hmotnosť športovca neklesala príliš rýchlo, čo je jasným znakom preťaženia. Ak takáto situácia nastane, odporúča sa okamžite znížiť objem tréningu.

    Ponúka vlastné rozdelenie priorít v mikrocykle. Takže v rámci tejto schémy (obr. 5) sa bench press trénuje 2-krát a zvyšok triatlonových pohybov raz. Zároveň sa v jeden tréningový deň trénuje len jeden pohyb. Táto schéma je náročná na implementáciu veľkého objemu v drepoch, dá sa však úspešne použiť, keď má športovec problémy s regeneráciou a v prípade potreby aj na deload týždeň. Môžete ho použiť aj neustále, keď má športovec v budúcnosti za cieľ zvýšiť svoju hmotnosť.

    Skúsení športovci môžu trénovať 5-krát týždenne alebo aj viac. V tomto prípade by sa rozloženie zaťaženia malo zvoliť individuálne. Jedna z optimálnych možností rozloženia (obr. 6), podobne ako predchádzajúca uvažovaná, zahŕňa tréning samostatného pohybu každý deň. Tým sa značne zníži záťaž športovca v rámci jedného tréningového dňa, zníži sa objem jednotlivých tréningov, pričom sa zvýši týždenný tréningový objem. Preto sa táto schéma odporúča pre skúsených športovcov s . Zvýšenie objemu tréningu vám môže umožniť trénovať efektívnejšie, ale tiež zvyšuje pravdepodobnosť pretrénovania a zodpovedajúceho poklesu výkonnosti. Preto je pri používaní veľkoobjemových schém potrebné starostlivo sledovať kondíciu športovca, najmä dynamiku priberania/chudnutia.

    Spravidla sa pre jednotlivé tréningové obdobia volí jedna špecifická schéma prioritizácie v rámci týždenných mikrocyklov. Predovšetkým za účelom súladu je však potrebné túto schému časom meniť. Je možné vykonať aj zmeny v schéme priorít keď sa športovec posunie na novú športovú úroveň alebo v prípade potreby vykoná odťažovací týždeň. Keď sa blíži súťaž, je možné zmeniť aj schému priorít s prihliadnutím na potrebu zníženia objemu tréningu.

    Podobné články