Ovládanie v páse. Ako urobiť pás tenkým: súbor cvičení

Každá žena vo svojom srdci chce vyzerať dokonale. A najčastejšie túžba vylepšiť vlastný vzhľad neovplyvňuje črty tváre alebo vlasy, ale postavu. Skutočne ženská silueta je vysoký hrudník, tenký pás, tónovaný zadok a štíhle boky. Hlavným problémom na ceste k ideálu je však to, že ničia celý imidž, nútia vás pochybovať o sebe, znižujú vaše sebavedomie a stávajú sa dôvodom pre výber neatraktívneho oblečenia. Žena sa riadi zásadou: je lepšie nosiť voľnú tuniku a háremové nohavice s elastickým pásom ako top a nízke džínsy - pretože žalúdok bude viditeľný!

Frustrujúce je aj to, že je nemožné zabezpečiť si vytúžené formy jednou diétou: aj keď sa nám váha rozplýva pred očami, rôsolovitý stav brucha taký zostane. Jediným istým východiskom je pravidelne podávať maximálny výkon a tenký pás, ktorý vám pomôže nájsť (alebo vrátiť) vysnívanú postavu.

Maximálny úžitok

Existujú klasické príklady cvičení pre brušné svaly, ktoré vám umožňujú odstrániť boky a nenávidené záhyby. Sú to zdvihy nôh v polohe na bruchu, "bicykel" a všelijaké variácie krútenia. Mnohí znalci najnovších trendov vo svete fitness však radia nezapájať sa do takýchto známych (a niekedy aj milovaných) zvratov s odôvodnením, že takýmto prístupom spálite minimum kalórií a precvičíte minimum svalov. V skutočnosti, hoci kľuky zapájajú svaly predného jadra, všetky ostatné svaly zostávajú nevyvinuté. Na čo sú teda najúčinnejšie cviky ploché brucho?

bočná doska

Určite poznáte tradičný plank, ktorý sa vykonáva na dlaniach a chodidlách. Fitness inštruktori navrhujú zvýšiť zložitosť tohto prvku a tým zdvojnásobiť efektivitu tréningu. Prečo presne bočná doska najprospešnejšie pre tvarovanie tela? Odpoveď je jednoduchá: pri jej vykonávaní sa spoliehate na dva body namiesto štyroch, čo znamená, že brušné svaly pracujú viac na udržaní rovnováhy.

Ako vyrobiť bočnú dosku

Ľahnite si na ľavý bok, lakeť položte priamo pod rameno a nohy stlačte k sebe. Položte pravú ruku na ľavé rameno alebo pás na pravej strane.
Napnite brušné svaly a zdvihnite boky z podlahy, až kým nebudete v rovnovážnej polohe na rukách a chodidlách. Telo by malo tvoriť diagonálnu líniu. Držte túto pozíciu 30-45 sekúnd. Ak je to pre vás príliš dlhé a ťažké, držte bočnú dosku tak dlho, ako vám to vaša výdrž dovolí, a zdvíhanie bokov opakujte toľkokrát, koľkokrát je potrebné, aby ste dosiahli celkový počet 30 sekúnd. Potom sa prevráťte na pravú stranu a zopakujte cvičenie.

Chôdza po rukách s dôrazom na ležanie

Najúčinnejšie cvičenia pre ploché brucho prezentované v komplexe spravidla vždy zahŕňajú nejakú variáciu chôdze na rukách z polohy na bruchu. Na vykonanie tohto komplexného pohybu je potrebné využiť všetky svalové skupiny – aktivuje sa celé telo vrátane rúk a nôh. Zároveň sa trénuje stabilita a schopnosť udržať rovnováhu, a teda všetky svaly jadra.

Ako vystupovať

Dostaňte sa do polohy na bruchu (ako pri štandardných klikoch). Položte dlane na šírku ramien a potom sa posuňte asi o päť centimetrov ďalej od seba.
Kráčajte dopredu na rukách tak ďaleko, ako je to možné, a potom sa vráťte rovnakými „krokmi“ do východiskovej polohy. Vykonajte 10-12 opakovaní.
Náročnosť môžete zvýšiť zdvihnutím jednej nohy pri chôdzi na stojke z polohy na bruchu.

"Aligátor"

Najúčinnejšie cviky na ploché brucho majú často nezvyčajné názvy. V tomto prípade však charakter pohybu plne ospravedlňuje neobvyklosť tohto pojmu: budete musieť doslova ťahať svoje telo po podlahe, aby ste využili celé telo a zlepšili zručnosť udržiavať dokonalú rovnováhu. Okrem toho „aligátor“ rýchlo a intenzívne spaľuje prebytočné kalórie, keďže kombinuje kardio tréning, balančné úsilie a silový prvok.

Správne prevedenie

Možno najúčinnejšie cvičenia pre nie sú vhodné pre všetky byty, ale skúste zvážiť nasledujúce. Na vykonanie „aligátora“ budete potrebovať voľný plochý pás podlahy, po ktorom môžete prejsť vpred aspoň desať (a najlepšie dvadsať) metrov. Okrem toho bude potrebné vybavenie - akákoľvek vec, ktorá vám umožní posúvať sa po podlahe s minimálnym trením. Na koberce je igelitová taška perfektná, na dlaždice alebo drevo - froté uterák.
Zaujmite východiskovú pozíciu - v ľahu, po zabalení nôh taškou alebo uterákom.
Kráčajte po rukách a ťahajte trup po podlahe až na koniec voľnej časti. Odpočívajte 60-90 sekúnd (možno budete potrebovať trochu viac alebo trochu menej času) a zopakujte cvičenie, vráťte sa do pôvodnej polohy a do východiskovej polohy. Vykonajte celý komplex ešte raz.

Tréning statickej tlače

Napodiv, statické svaly jadra sa dajú trénovať nielen v tradičnej alebo bočnej polohe planku. Najúčinnejšie cvičenia pre ploché brucho a malý pás (foto) často zahŕňajú určitú variáciu statického (stacionárneho) napätia na lise. Dávame do pozornosti klasický prvok silový tréning, na ktorý potrebujete iba gymnastickú podložku.

Technika vykonávania

Ľahnite si na chrbát na podložku a pokrčte kolená do pravého uhla, chodidlá zdvihnite z podlahy. Je žiaduce, aby nohy boli tiež v uhle deväťdesiat stupňov, aby sa prsty pozerali nahor. Natiahnite ruky a položte obe dlane na stehná. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu čo najviac stiahnite brušné svaly, panvu tlačte k podlahe a dlaňami tlačte boky (zatiaľ čo nohy by mali zostať nehybné). Držte túto pozíciu jednu sekundu a potom pomaly uvoľnite svaly. Urobte tri série po desiatich opakovaniach za sebou.

Ak si myslíte, že najúčinnejšie cvičenia pre dokonalé ploché brucho by mali obsahovať vážnejšie prvky, skúste zvýšiť zložitosť statického napätia lisu. Pri výdychu tlačte dlane na boky (a súčasne boky na dlane), zdvihnite hlavu a ramená z podlahy. Pri nádychu znížte hlavu a ramená späť do východiskovej polohy. Dodatočné mini-krútenie zvýši zaťaženie a rýchlejšie dosiahne požadovaný výsledok.

"loď"

Najúčinnejšie cviky na ploché brucho vždy zahŕňajú použitie nôh ako páky: akonáhle ich zdvihnete zo zeme, svaly jadra začnú tvrdo pracovať, pričom prevezmú váhu spodnej časti trupu. Na rovnakom princípe funguje aj cvičenie „Loď“, na ktoré potrebujete fitness podložku.

Ako vyrobiť loď

Sadnite si na podložku s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Oprite sa, oprite sa o lakte (chrbát by mal zostať rovný a pripravený na záťaž) a položte dlane na podložku. Stlačte brušné svaly a zdvihnite nohy, ohnite ich do pravého uhla. Zároveň by sa kolená mali dotýkať a ponožky by sa mali pozerať dopredu. Pomaly otočte nohy doľava bez toho, aby ste zdvihli panvu z podlahy. Držte deväťdesiatstupňový uhol, nohy mierne spustite a potom ich otočte doprava, akoby ste nimi kreslili anglické písmeno U. Vykonajte dvadsať opakovaní, pričom zakaždým zmeňte smer „písmena“.

Ak máte záujem o vážnejšiu záťaž, môžete nohy držať v tupom, nie pravom uhle, alebo ich úplne narovnať.

"žaba"

Aké cviky na ploché brucho sú najúčinnejšie? Sú to bezpochyby dynamické pohyby s nohami a lopatkami mimo podlahy. Skúste napríklad vykonať celú sériu – okamžite pocítite intenzitu precvičovania svalov jadra.

Ako vyzerá cvičenie?

Ľahnite si na chrbát s nohami hore, pokrčte kolená a roztiahnite ich rôznymi smermi. Päty by sa mali dotýkať. Nadýchnite sa a zdvihnite hlavu a ramená z podlahy, otočte sa cez rebrá a pozerajte sa dole na nohy. Zdvihnite ruky a natiahnite ich zo strany mimo bokov tak, aby sa dlane pozerali na podlahu.
Pri výdychu narovnajte nohy a roztiahnite ich pod uhlom štyridsaťpäť stupňov nad podlahou, pričom stláčajte kolená. Nadýchnite sa a vráťte sa do polohy „žaba“, čím sa dotýkajúce päty priblížite k zadku. Urobte tri sady po desať opakovaní.

"Žaba" je takmer vždy zahrnutá medzi najúčinnejšie cvičenia pre ploché brucho - za týždeň pravidelného výkonu tohto prvku môžete dosiahnuť celkom viditeľný výsledok. Ak chcete vyskúšať zložitejšiu verziu, pokúste sa súčasne spustiť nohy čo najnižšie bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.

Pre väčšinu žien je chodenie do posilňovne nudné a vyčerpávajúce. Mnohí z nich veria, že môžete bezpečne robiť bez tréningu.

V skutočnosti je cvičenie pre pás veľmi dôležité, pretože samotná diéta nepomôže zbaviť sa nadmerného objemu. Takže milé dámy, stále musíte vyjsť z komfortného prostredia a začať pravidelne cvičiť.

Jednoducho neexistuje univerzálny spôsob, ako pochopiť, či je váš pás normálny. rôzne cesty dať úplne iné hodnoty. Určite sú medzi vašimi priateľmi tuční chudí ľudia.

Nečudujte sa, že pre mnohé dámy, aj tie, ktoré nemajú kilá navyše, má obvod pása od ideálu ďaleko. Poďme zistiť, aký by mal byť ideálny pás. Vezmite si bežnú meraciu pásku a zmerajte si obvod pása.

Ak je viac ako 75 cm, je to dôvod ísť do posilňovne.

Okrem toho táto diagnostická metóda nezávisí od vašej výšky, ak je tento indikátor prekročený, okamžite podniknite kroky.

Samozrejme, veľkosť pásu závisí od dedičnosti a typu postavy. Perfektná možnosť- "presýpacie hodiny". Takéto ženy si väčšinou nerobia starosti s objemom zadku či bokov.

Pretože na pozadí „osikového“ pásu vždy vyzerajú atraktívne. Trochu menej šťastia s hruškovým pásom a ešte menej šťastia s jablkom.

V prvom type je pás dosť tenký a tuk sa ukladá len na bokoch a zadku. Ale v „jablku“ je tuková vrstva sústredená v oblasti pása, pre tento typ je ťažšie „bojovať“ s opuchnutým pásom, veľkým bruchom a hrubými bokmi.

Pravidlá vykonávania cvičení pre tenký pás doma

Aby bol váš pás normálny, skúste do rozvrhu domácich prác zakomponovať komplex. cvičenie. Verte mi, neprinesú o nič menej výsledkov ako hodiny v špecializovanom centre na drahom simulátore pod dohľadom inštruktora.

Na cvičenie doma potrebujete iba túžbu, malý priestor a účinný súbor cvičení. V ideálnom prípade si môžete kúpiť aj gymnastickú podložku a obruč, ale to nie je hlavná podmienka, je celkom možné sa bez nich zaobísť.

Kedy cvičiť?

Cvičte len v časoch dňa, ktoré sú pre vás pohodlné. Ideálne je ráno robiť gymnastiku a nejaké strečingové cvičenia. Takže sa zobudíte rýchlejšie a všetky svaly sa spevnia. A plnohodnotné hodiny sa dajú zariadiť už večer, keď je telo na stres najviac pripravené.

Pravidlá vykonávania:

Cvičenie pre ideálny pás robte každý druhý deň, aby si vaše svaly postupne zvykli na záťaž;
Každý pohyb by mal byť meraný, plynulý, takže sa neponáhľajte a medzi cvičeniami si doprajte minútu odpočinku;
Ovládajte dýchanie počas cvičenia. Je správne to urobiť: na vzostupe - výdych, relaxácia - nádych;
Ovládajte bradu, nemala by byť stlačená na hrudník. Pamätajte, že pri akomkoľvek cvičení by mal byť krk udržiavaný iba rovný;
Pri cvičení na brušné svaly si dávajte pozor na chrbát, neodtrhávajte spodnú časť chrbta od povrchu podlahy a nezaobľujte chrbát. V opačnom prípade budete preťažení bedrový chrbtice.

Najúčinnejšie sady cvičení pre tenký pás

Žiaľ, ženský pás sa v prvom rade „polepší“ a podľa zákona podlosti chudne, ako inak v poslednom. Aby sme rýchlo dali pás a brucho do poriadku, vybrali sme pre vás tri účinné komplexy.

Osem cvikov pre dokonalý pás

Sedem cvičení proti problémovým partiám

Tri cviky pre ladný pás, vykonávané na gauči

Hore dole. Posaďte sa nohami na pohovku tak, aby za vami zostal malý priestor. Potom ohnite obe nohy v kolenách a natiahnite ruky dopredu, mierne zaokrúhlite chrbát. Začnite hladko ležať, keď sa chrbát dotkne povrchu, okamžite sa vráťte k prvému východisková pozícia. Ak sa nemôžete hladko posadiť, najprv si natiahnite nohy. Nepomôže, potom sa trochu oprite o ruku;
Zdvíhanie trupu v ľahu. Ľahnite si na pohovku bruchom tak, aby vaše boky boli na pohovke a vaše telo viselo nad podlahou, to znamená, že visí vo vzduchu. Požiadajte domácich, aby vám držali nohy tak, aby sa vám počas cvičenia nedvíhali. Je lepšie držať sa v oblasti kolena. Ruky by mali byť prekrížené na hrudi alebo za hlavou. Vyrovnajte lopatky, roztiahnite ramená. Bez zaoblenia chrbta spustite trup nadol, hrudník na podlahu. Teraz musíte zdvihnúť telo čo najvyššie a natiahnuť bradu. Zároveň sa napína zadok a chrbát. Vykonajte 4 sady šesťkrát;
V sede zdvihnite obe nohy. Posaďte sa na okraj pohovky. Spustite nohy na podlahu a roztiahnite ich čo najširšie. Položte ruky na okraj sedadla, pokrčte nohu v kolene a pritiahnite ju k rebrám. Okamžite otočte telo na stranu pokrčená noha, mierne sa k nej nakloňte hornou polovicou brušné svaly. Vráťte sa do pôvodnej polohy a urobte to isté, ale v inom smere. Vykonajte celkovo štyri série, 10 sklonov na každej nohe.

Tri najlepšie cviky na osí pás a ploché brucho

Trochu teórie: brušné svaly sa skladajú zo 4 častí, tiahnu sa od spodnej časti hrudníka až po podbruško, svaly nášho pásu sú šikmé brušné svaly, ktoré začínajú pracovať pri ohýbaní sa do rôznych strán a pri otáčaní doprava a odišiel.

Ak budete tieto svaly pravidelne precvičovať, tak verte, že štíhly pás a uvoľnené bruško budete mať určite.

Otáča sa rôznymi smermi, stojí na podlahe

Toto cvičenie dokonale posilní šikmé svaly tlače. Robte to pravidelne a po chvíli uvidíte, že váš pás sa zoštíhlil.

Východiskový postoj: vzpriamene sa postavte, nohy rozkročte na šírku ramien. Vezmite si do rúk palicu, ktorej dĺžka je 1 meter (ak ju nemáte, môžete použiť lyžiarku alebo bežný mop). Spustite ho cez hlavu na krk.

Urobte otáčky v rôznych smeroch, pokúste sa otočiť telo na maximum, aby ste cítili, ako sa napínajú šikmé svaly lisu. Otočte sa menej ako 20-krát v každom smere, minútu odpočívajte a pokračujte v cvičení bez spomalenia, urobte tri série.

Hlavnou vecou je udržiavať chrbát rovný počas vyučovania a pozerať sa iba dopredu (neskláňajte hlavu). Všetky pohyby by sa mali robiť sústredene a merané.

Zdvíhanie trupu na bežnej stoličke

Všetky pohyby sú zamerané na posilnenie brušného svalstva, respektíve jeho hornej časti. Pre triedy budete potrebovať bežnú stoličku. Počiatočný postoj: sadnite si na stoličku, ale nie ako obvykle, ale bokom.

Nohy by mali byť zavesené na akomkoľvek vhodnom povrchu (môže to byť posteľ, pohovka atď.). Ak máte ruky prekrížené na hrudi, cvičenie bude jednoduchšie, položte ich za hlavu, čo znamená, že si skomplikujete svoju úlohu.

Spustite telo späť a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte desať zdvihov, odpočívajte a pokračujte rovnakým tempom, takže 3-krát. Hlavná vec je nespúšťať telo príliš nízko a snažiť sa sústrediť na brušné svaly, aby ste cítili, ako „fungujú“.

Informácie pre začiatočníkov: cvičte každý cvik prvý mesiac tréningu v 2 sériách a ďalší mesiac pridajte 1 sériu.

Zdvihnite obe nohy ležiace na podlahe

Tieto pohyby sú zamerané na vypracovanie brušného lisu, alebo skôr jeho spodnej časti. Východisková poloha: ľahnite si na podlahu, úplne narovnajte nohy, ruky pozdĺž tela. Teraz zdvihnite nohy rovno nahor (v uhle 90º) a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Ak je zdvíhanie nôh v tomto uhle ťažké, môžete ich mierne pokrčiť v kolenách. Je potrebné urobiť desať zdvihov, potom si minútu oddýchnuť a pokračovať rovnakým tempom, len 3-krát. Hlavnou vecou nie je ponáhľať sa, hladko zdvíhať a spúšťať nohy.

Pomáha obruč na tenký pás a ploché brucho

Gymnastická obruč je skvelým trénerom pásu. Točíte obručou, cvičíte veľká skupina svaly, robte masáž, ktorá výrazne zlepšuje krvný obeh, takže chudnutie ide zrýchleným tempom. A obruč je schopná zničiť tuk, ktorý sa vylučuje cez obehový a lymfatický systém.

Je pravda, že všetky tieto zázraky sa začnú iba vtedy, ak správne zdvihnete obruč. Samozrejme, čím je ťažší, tým vyššie bude zaťaženie, ale nemali by ste začínať hodiny s kovovou obručou.

Zo zvyku bude pre vás ťažké krútiť ho 60 minút, a ak „vypracovanie“ pásu s obručou trvá menej ako hodinu, jednoducho nenastanú žiadne zmeny.

Preto nebuďte múdrejší a vezmite si obyčajnú plastovú obruč a keď si na ňu zvyknete, môžete si vziať železnú.

Je lepšie nepoužívať nové obruče s hrotmi. Netvrdíme, že pri takomto predmete bude záťaž vyššia, ale dopad nie je len na svalovú skupinu, ale aj na samotnú chrbticu, čo je veľmi škodlivé.

Okrem toho takéto gymnastické predmety zraňujú chrbát, boky (objavujú sa modriny). Aby ste sa nezranili, namiesto ťažkej obruče otočte dve železné naraz. Získajte menšie pracovné zaťaženie. Ale čo je najdôležitejšie, snažte sa obruč správne krútiť: neohýbajte kolená, pracujte len s telom.

Cvičenia, ktorým sa doma vyhýbajte, ak chcete štíhly pás

Hlboko sa mýlite, ak si myslíte, že čím viac cvikov na brušné svaly budete robiť, tým tenší bude váš obvod pása. V skutočnosti napumpované svaly rozšíria váš pás ešte viac ako predtým.

Aby ste tomu zabránili, snažte sa nie hojdať, ale schudnúť, vyhýbať sa pohybom s veľkou amplitúdou a zvyšovať počet prístupov.

Napríklad v súbore cvičení pre tlač, keď ste na chrbte a potrebujete zdvihnúť telo na kolená, odporúčame vám zdvihnúť iba chrbát z povrchu, celé cvičenie musíte vykonať 30-krát za každý prístup a celkovo by mali byť tri.

Keď sa staráte o svaly chrbta a bočné svaly brucha, zdvihnite trup nie rovno, ale postupne, potom na jedno koleno, potom na druhé.

Odborníci na výživu dôrazne odporúčajú vylúčiť zo stravy všetky sladkosti a mastné jedlá. Dajte klobásu, klobásy, vyprážané kura nepriateľovi. Namiesto týchto produktov sa oprieť o kuracie biele mäso, mliečne výrobky, čerstvý tvaroh, ryby, obilniny a strukoviny.

Ak sa denný obsah kalórií doplní o 40% z potravín obsahujúcich bielkoviny, proces chudnutia pôjde oveľa rýchlejšie. Nechajte kašu ráno, pite čistá voda, nie menej ako 1,5 litra za deň. Káva, perlivá voda, balené džúsy nie sú pre vás.

Zároveň sa vyliahnutý tuk nedá odstrániť jedným jedlom. Musíte urobiť nejaké cvičenie. Na priblíženie sna o štíhlom páse a plochom bruchu však nepomôže žiadne cvičenie.

Na dosiahnutie požadovaného účinku pomôže pravidelné zaťaženie rôzne skupiny svaly. Práca len na lise, s bruškom, sa nerozlúčite.

Pre tých, ktorí nechcú športovať vôbec, tréneri odporúčajú denné prechádzky 3 km, stačia rýchle tempo. Tiež s nadmerným pásom bude užitočná joga a pilates.

Všetky dievčatá snívajú o elegantnom páse a plochom bruchu. Niektorým darovala príroda, iní musia na tomto probléme pracovať celý život. V mnohých ohľadoch je obvod pása daný typom postavy a dedičnosťou, ale to neznamená, že sa nedá dosiahnuť ideálna veľkosť. Pomôžu vám účinné cvičenia vykonávané doma a správna výživa.

Ešte pár jednoduchých efektívne cvičenia pre krásny pás - v ďalšom videu.

Ploché brucho a tenké štíhly pás- sen mnohých žien, ktorým príroda nedáva takéto šťastie. V skutočnosti, aj keď ste sami ďaleko od konceptu trstiny, je to možné. Ale v tomto prípade osí pás- výsledok neustálej práce na sebe, ktorá by mala zahŕňať korekciu výživy aj fyzickú aktivitu, bez ktorej nie je možné dosiahnuť to, čo chcete. Cvičenia v tomto prípade budú zamerané na spaľovanie tukových zásob na bokoch a bruchu, ako aj na fixácia prednej brušnej steny, vďaka čomu bude bruško ploché a napnuté a pás zvodne tenký.

Samozrejme, všetci vieme o zavedenom štandarde 90-60-90. To je však skôr klišé. Tieto parametre, ktoré sú štandardom, sú v skutočnosti zriedkavé, pretože telo je individuálne a normy sa budú v každom prípade líšiť.

Ak chcete približne vypočítať správnu veľkosť pásu, musíte od svojej výšky v centimetroch odpočítať 100. To znamená, že s výškou 170 cm môžete mať pás nie 60, ale 70 centimetrov. Ak máte prirodzene široké kosti, potom je dovolené pridať ešte pár centimetrov.

Ak máte hrudník a boky približne rovnakú šírku, potom bude postava vyzerať čo najharmonickejšie s veľkosťou pásu 70% objemu prvých dvoch parametrov. Napríklad s hrudníkom a zadkom 100 centimetrov budete vyzerať atraktívne a žensky, ak váš pás má objem rovnaký 70 cm. Preto by ste sa nemali naháňať za ideálom, ale je dôležité pochopiť, čo je normou pre vy a skúste sa o to usilovať.

Určité vnútorné faktory môžu ovplyvniť aj veľkosť pása, a to vaše zdravie. Napríklad problémy so štítnou žľazou môžu negatívne ovplyvniť hormonálne pozadie, čo povedie k súboru nadváhu a k zväčšeniu obvodu pása, resp.

Čo treba urobiť, aby bol pás tenký?

Od staroveku sa ženy snažili urobiť všetko pre to, aby pás bol tenší. Takže zvykli nosiť tesné korzety, akoby ju ťahali preč. Dnes nájdete aj množstvo zoštíhľujúcej spodnej bielizne a iných produktov, ktoré robia pás. Ide ale len o vizuálnu korekciu, ktorá problém nijako nerieši, ale iba maskuje.

Ak potrebujete nielen skryť nedostatky, ale zbaviť sa ich, musíte to skúsiť. Spôsob, ako urobiť pás nie je rýchly, ale je naozaj účinný. to diéta a cvičenie pre tenký pás a ploché brucho.

Pokiaľ ide o výživu, všetko je jednoduché: jeme často a kúsok po kúsku, vylučujeme škodlivé a vysokokalorické potraviny, oprieť sa o zdravé a nízkokalorické, pite veľa vody.

Ak chcete vytvoriť pás, musíte vypracovať všetky svaly brucha, najmä šikmé. Zároveň sa musíte vyhnúť cvičeniam, ktoré sú zamerané na ich napumpovanie - kvôli nim sa váš pás len rozšíri. Najúčinnejšie cvičenia pre tenký pás sú zamerané na natiahnutie a vypracovanie svalov, pálenie prebytočný tuk v oblasti brucha, ako aj na pevnosť a pružnosť pokožky. V kombinácii s diétou pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok.

Najlepšie cvičenia pre tenký pás a ploché brucho

Predtým, ako sa pozrieme na to, ako urobiť pás jemné cvičenie, stojí za to hovoriť o takom jednoduchom a užitočnom zariadení, ako je obruč alebo hula hoop. Všetci vieme, že krútenie je úžasný spôsob tvarovania tenký pás.

Získať pekné výsledky, treba si vybrať správnu obruč. Budete potrebovať ťažký hula hop s hmotnosťou viac ako dva kilogramy. Môže to byť masáž aj obyčajný kov. Dôležitejšie je, aby bol lis počas procesu krútenia neustále napätý. Začiatočníci by samozrejme mali začať točiť obruč s minimálnym časom a postupne ho zvyšovať. Ale vo všeobecnosti, aby ste dosiahli vynikajúce výsledky a nielen zoštíhlili pás, ale tiež sa zbavili nadváhy, potrebujete hodiny trvajúce 1,5 hodiny s niekoľkými prestávkami na niekoľko minút. Jeden torzná hodina obruč vám umožní viac spáliť 400 kcal.

Krútenie obruče by malo byť doplnené ďalšími cvičeniami, ktoré vám umožnia vypracovať oblasť pásu. Musia sa vykonávať pomaly, bez náhlych pohybov, aby sa uvoľnilo zaťaženie chrbtice. Odporúča sa ich vykonávať v dvoch sériách 10-15 krát. Prestávka by nemala byť dlhšia ako minúta. V opačnom prípade svaly vychladnú a najlepšie cvičenia pre tenký pás bude menej účinný. Nižšie nájdete účinné cviky na tenký pás, ktoré vám pri pravidelnom vykonávaní pomôžu dosiahnuť to, čo chcete.

Pred začatím cvičenia v páse trochu zahrejte telo jednoduchým zahriatím. Je to celkom jednoduché – 5-10 minút aktívne behať, skákať, drepovať. Môžete si aj zatancovať – to je tiež dobrá rozcvička pre svaly.

1. Zákruty

Jednoduché cvičenie zamerané na spaľovanie tukových zásob v bokoch pása. Postavte sa na zem, dajte nohy na šírku ramien, položte ruky na pás. Sledujte svoje držanie tela – počas celého cvičenia by malo byť rovné. Začnite sa maximálne nakláňať, najprv doľava, potom doprava. V tomto prípade by sa spodná časť tela nemala pohybovať a nohy by sa nemali odlepovať od povrchu podlahy.

2. Predklony

Východisková pozícia- chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný, ruky za hlavou a zatvorené v zámku. Teraz sa nakloňte dopredu, snažte sa dosiahnuť pravé koleno ľavým lakťom a potom naopak. Noha sa musí odtrhnúť od podlahy a nakloniť sa dopredu.

3. Cvičenie so zápalkami

Ak chcete vykonať toto cvičenie pre tenký pás doma, potrebujete plnú škatuľku zápaliek. Rozhádžte zápalky na podlahu, potom ich začnite zbierať, pričom sa čo najviac ohýbajte s rovnými nohami. Zdvihnite vždy iba jednu zápalku. Po zdvihnutí sa úplne narovnajte.

4. Mlyn

Cvičenie, ktoré poznáme už od detstva. Východisková poloha - nohy na šírku ramien, telo je naklonené dopredu, chrbát je rovný. V tomto prípade musia byť ruky spustené nadol. Vykonajte rázne švihové pohyby s rukami do strán 1-2 minúty.

5. Ďalšia variácia twistu

Pri tomto cviku položte nohy čo najširšie, natiahnite ruky na úroveň ramien. Pomaly vykonávajte otáčky striedavo v rôznych smeroch. V tomto prípade by mal byť chrbát plochý, ruky by sa nemali ohýbať v lakťoch. Tiež sa uistite, že sa spodná časť puzdra nehýbe.

6. Vysávajte

Ak je vaším cieľom tenký pás, cvičenia môžu zahŕňať obľúbené „vákuum“. Toto cvičenie pomáha dosiahnuť ploché brucho a tenký pás. Je populárny v joge aj kulturistike a predpokladá sa, že ho vynašiel Arnold Schwarzenegger. Podstata je veľmi jednoduchá – pri nádychu treba čo najviac vtiahnuť žalúdok, ako keby ste sa pupkom snažili dostať k chrbtici. Pokúste sa zadržať dych tak dlho, ako môžete. Cvičenie je dobré, pretože ho môžete robiť kedykoľvek a kdekoľvek. Najjednoduchšou možnosťou je vykonať podtlak v ľahu, klasický je postoj v stoji. Ak chcete skomplikovať zaťaženie, cvičenie môžete vykonať v sede na stoličke, stojac na všetkých štyroch.

Pravidlá pre vykonávanie účinných cvičení pre pás

Už viete, že tenký pás, cviky, na ktoré sme už doma zvažovali, je výsledkom pravidelnej práce na sebe. Komu fyzická aktivita bola účinná, musíte poznať niektoré pravidlá na jej implementáciu. Spočiatku by sa malo chápať, že napumpovaný lis sa nerovná tenkému pásu. Zvýšením zaťaženia svalov sa zväčší ich objem. V súlade s tým sa tiež zvyšuje objem pásu. Optimálnym riešením je preto začať napumpovať svaly až po odstránení tukovej vrstvy, prípadne kombinovať kardio a silový tréning v jednom tréningu.

Väčšina cvičení pre tenký pás nie je zameraná na budovanie hmoty, ale na spaľovanie tukov. Kardio tréning naťahuje srdcový sval, zlepšuje krvný obeh, trénuje vytrvalosť a normalizuje dýchanie. Musíme vypracovať šikmé svaly brucha, svaly stabilizátorov jadra. Nezabudnite tiež zvážiť nasledujúce tipy:

Veľmi dôležité pravidelnosť. Ak nemáte dostatok času a energie, je lepšie znížiť počet opakovaní, ale cviky robiť systematicky a dodržiavať správnu techniku.
Dá sa cvičiť doma aj telocvičňa pod dohľadom profesionálneho trénera.
Predtým, ako začnete, zmerajte si pás a robte to pravidelne, aby ste mali prehľad o výsledkoch.
Nevyhnutne dodržujte techniku vykonávania. Pri cvičení by ste mali cítiť prácu každého brušného svalu.
Čím viac tuku máte v páse a na bokoch, tým ťažšie budú cviky. Nebojte sa však ťažkostí - časom bude ľahšie sa s nimi vysporiadať.
Odporúča sa trénovať v dobre vetranom priestore.
Ovládajte dýchanie počas cvičenia. Nezdržuj ho. Pri akomkoľvek cvičení sa hlavné úsilie vykonáva pri výdychu, relaxácii - pri nádychu.
Odporúčané na prázdny žalúdok alebo pár hodín po jedle.
Už sme povedali, že pred cvičením sa musíte trochu zahriať. A po dokončení ich implementácie je potrebný takzvaný záves, ktorý pomôže natiahnuť svaly a zabrániť bolesti v nich.
Jasná motivácia je nevyhnutná. Musíte reprezentovať výsledok, ktorý chcete dosiahnuť. V motivácii môžu pomôcť aj tematické obrázky, videá.

Jednoduchý súbor cvičení v kombinácii so správnou vyváženou stravou pomôže dosiahnuť požadované výsledky. A zvládnuť správna technika k ich vykonávaniu a zlepšeniu kvality vašich tréningov vám pomôžu videocvičenia na tenký pás, ktoré nájdete nižšie.

Video s cvikmi na tenký pás a ploché brucho

Milé ženy! Pred každým z nás aspoň raz vyvstala otázka, ako urobiť svoju postavu štíhlejšou a fit. A pás nie je výnimkou. A prvá vec, ktorú si musíme zapamätať, je, že existuje nespočetné množstvo cvikov na pás. Veď práve toto je miesto, kde sa naše kilá navyše hromadia v prvom rade a odkiaľ len veľmi neradi odchádzajú. Akokoľvek by sme nechceli, bez cvikov na pás sa nezaobídeme.

Nepretvárajme sa a hneď si priznajme, že často problémy s osím pásom môžu sprevádzať ďalšie nemenej dôležité.

Preto je potrebné od samého začiatku začať robiť súbor cvičení:

Cvičenie pre tenký pás;

Cvičenie na pás a boky;

Cvičenie na pás a brucho;

Cvičenie na chudnutie pása.

Cvičenia na pás nie sú náročné na vykonávanie, mnohé z nich sa tradične odporúčajú ako ľahké športy pre ženy, ktorý sa dá cvičiť aj bez fyzickej prípravy.

Predtým, ako začnete robiť cvičenia na tenký pás, musíte dodržiavať niekoľko bodov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť dobré výsledky.

Pravidlá pre úspešné dosiahnutie výsledkov pri vykonávaní počtu cvičení pre pás:

1. aby bolo vidieť na konci požadovaný výsledok cvičenia pre pás sa musia vykonávať systematicky. Vyberte si čas, v ktorom vám vyhovuje cvičiť a trénovať aspoň 3-krát týždenne, najlepšie však všetkých sedem.

2. záťaž pri cvikoch na pás treba zvyšovať postupne a v žiadnom prípade necvičiť prvý deň do vyčerpania. Takáto nadmerná aktivita vám môže urobiť medvediu službu.

3. Cvičenie v páse bude účinné len vtedy, ak zmeníte stravu. Začnite jesť zdravé a plnohodnotné jedlo, ktoré sa určite pozitívne prejaví nielen na vašom páse, ale aj celkovo na vašej pohode.

5. Predtým, ako začnete s cvičením pre tenký pás, nezabudnite urobiť rozcvičku, ktorá pomôže vašim svalom pripraviť sa na následné zaťaženie.

Po všetkom vyššie uvedenom vám môžem ponúknuť len niekoľko cvikov na pás, z ktorých si môžete vybrať ľubovoľné a po pár týždňoch zhodnotiť, aké výsledky ste dosiahli. Aby sme informácie nejako systematizovali, všetky cvičenia rozdelíme do piatich hlavných blokov.

Aby boli hodiny prospešné a na konci vykonanej práce ste videli výsledok, musíte každý deň usilovne trénovať, robiť cviky na pás a hlavne chcieť. Koniec koncov, túžba získať krásny tenký pás a túžba v ich činoch budú vašimi vernými pomocníkmi. Začíname vyrezávať nové, krásne, štíhle ja.

Pred začatím každého tréningu sa hlavne nezabudnite rozcvičiť. A na záver sa určite ponaťahujte, uvoľníte tým nielen svaly a uvoľníte napätie, ale zabránite aj nadmernému rastu svalového tkaniva.

1. BLOK - CVIČENIE NA TENKÝ PÁS

V prvom bloku vám chcem ponúknuť nie zložité, ale účinné cvičenia pre tenký pás:

1. Položte chodidlá na šírku ramien a začnite sa nakláňať doprava a doľava, pričom chodidlá držte na podlahe. Záťaž zvyšujte postupne, každý deň.

2. Zostaňte vo východiskovej polohe cviku. Ruky za hlavou. Zatvorte dlane „v zámku“ na zadnej strane hlavy. A začnite otáčať trupom sprava doľava.

Kombinácii prvého a druhého cviku na tenký pás môžete venovať 3-5 minút v práci. Nie sú náročné, nevyžadujú žiadnu pomoc a veľa miesta.

3. Najprv musíte ležať na podlahe a ohýbať kolená. Nedávajte nohy z podlahy. Ruky za hlavou. Zdvihnite trup, nohy čo najbližšie k trupu a pokrčte v kolenách. Potom zafixujte v tejto polohe.

4. V ľahu na chrbte pokrčte kolená. Spustite ruky nadol. Potom zdvihnite panvu z podlahy. Nedvíhajte hlavu z podlahy. Pri vykonávaní cviku zotrvajte v konečnej polohe.

Tretí a štvrtý cvik na tenký pás vám nielen zoštíhli pás, ale precvičí aj chrbtové svaly.

5. V tomto cvičení je východisková pozícia podobná predchádzajúcej. Prekrížte si ruky za hlavou. S výdychom zdvihnite ramená a hrudník z podlahy, no držte spodnú časť chrbta pritlačenú k podlahe. Pri nádychu zaujmite východiskovú pozíciu. Pri cvičení neskláňajte hlavu úplne k podlahe a lakte musia zostať v pôvodnej polohe.

6. Východisková poloha tela je podobná ako v predchádzajúcom cviku. Pri nádychu zdvihnite ramená a otočte ich doprava (doľava) a vydýchnite. Pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite.

Prezentovaných 5 a 6 cvičení pre tenký pás vám pomôže nielen dať pás do poriadku, ale aj posilniť brušné svaly.

7. Ľahnite si na chrbát, prekrížte si rovné nohy a pomaly ich zdvihnite kolmo nahor. Ruky sú pozdĺž tela a neopierajú sa príliš o podlahu. Zdvihnite a znížte panvu.

8. Postoj je rovný, chodidlá dajte na šírku ramien, nakloňte telo k ľavej nohe, snažte sa zohnúť čo najnižšie a potom pomaly otočte trup doprava. Otočte sa úplne a zaujmite pôvodnú polohu.

9. V ľahu na podlahe si nohy oprite o niečo tvrdé. Držte ruky za hlavou a zdvihnite sa z polohy na bruchu do sedu. Komplikujte cvičenie odstránením podpery.

Pre väčšiu efektivitu vykonajte tieto cvičenia pre tenký pás aspoň 30-50 krát.

10. Sediac na podlahe, pokrčte nohy pod sebou. Potom sa trochu zdvihnite, vstaňte zo sedu tak, aby ste si kľakli (v tomto cvičení je to počiatočná poloha) a spustite sa doprava na zadok, bez toho, aby ste narovnali nohy. Zaujmite východiskovú pozíciu a zopakujte cvičenie na druhú stranu.

11. Postavte sa vzpriamene, chodidlá položte na šírku ramien. S rukami natiahnutými dopredu sa nakláňajte, striedavo vpravo a potom k ľavej nohe.

12. Kľaknite si na kolená, držte chrbát rovno, sklopte ruky. Potom sa pomaly opierajte bez toho, aby ste sa opierali o ruky. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

2. BLOK - CVIČENIE NA PÁS A BOKY

Problém s pásom je často sprevádzaný prítomnosťou bokov, ktoré sa tiež nazývajú „záchranné lano“, ktoré nás v žiadnom prípade nenamaľuje. Preto vám teraz budú ponúknuté cvičenia pre pás a boky:

1. Nakloňte doľava a doprava. Vykonajte toto cvičenie 3-5 krát denne po dobu niekoľkých minút.

2. Behať, bežať a ešte raz bežať. Pomôže tým, ktorí sa už dlho chceli zbaviť nudných sudov.

3. Spomeňte si na detstvo, kúpte si švihadlo a skáčte každý deň.

Navrhované cvičenia pre pás a boky je možné vykonávať vonku.

4. Ľahnite si na brucho. Zdvihnite nohy a ruky súčasne, zaistite v tejto polohe a potom sa pomaly spustite.

5. Položte nohy na šírku ramien. Položte pravú ruku na opasok, zdvihnite ľavá ruka. Pomaly sa nakláňajte doprava, čo najnižšie, neohýbajte nohy! Zablokujte v tejto polohe. Opakujte rovnaké cvičenie na druhej strane.

Tieto cviky na pás a boky dokonale zahrejú vaše svaly pred vykonaním nasledujúcich cvikov.

6. Ľahnite si na chrbát, nohy majte vystreté, ruky za hlavou. Zdvihnite rovné nohy a telo nad podlahu, zafixujte túto polohu.

7. Sadnite si na podlahu, rozkročte sa bez toho, aby ste čo najviac pokrčili nohy. Pokrčte sa na jednu nohu cez bok a oboma rukami dosiahnite chodidlo. Opravte polohu. Na druhej strane cvičenie podľa toho zopakujte.

8. Východisková poloha - ľahnite si na bok a odpočívajte na jednej ruke (podľa potreby), druhú ruku položte za hlavu. Zdvihnite spolu vyššia časť telo a rovné nohy (stlačené proti sebe). Trup a nohy musia byť na rovnakej úrovni. V hornej polohe chvíľu zotrvajte.

9. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, ruky za hlavou. Pomaly zdvihnite hornú časť tela a snažte sa dosiahnuť lakťom opačné koleno. Vykonávajte rýchlo, v každom smere.

10. Východisková poloha - ľah na boku (odpočívaj na pravej ruke, ľavú ruku polož za hlavu), kolená pokrčte v kolenách. Telo a boky na rovnakej úrovni! Zároveň rýchlo zdvihnite telo a nohu.

Pri vykonávaní týchto cvikov na pás a boky udržíte v dobrej kondícii všetky svalové skupiny zapojené do ich realizácie.

11. Vezmite si do rúk činky. Položte nohy na šírku ramien, ruky dole. Začnite sa energicky nakláňať doprava, potom striedavo doľava, ak cítite, ako sa vám napínajú svaly, tak robíte všetko správne.

12. Cvičenie v spojení so samomasážou. Ľahnite si na bok a oprite sa o predlaktie. Panvu držte mierne zdvihnutú. Pravá noha je hore, zdvihnite ju o 20 cm nahor. Upevnite v tejto polohe. Potom - vráťte nohu do pôvodnej polohy, zopakujte všetko pre ľavú nohu. Opakujte cvičenie niekoľkokrát. Teraz sú svaly zahriate a môžete začať s masážou. Začnite to hladkaním problémových. Potom tieto oblasti poriadne pretrepte a premasírujte. Pre viac účinná akcia masírujte ho pomocou rôznych prípravkov proti celulitíde. Masírujte nie dlhšie ako 10 minút.

Vykonávaním týchto cvikov na pás a boky v komplexe a navrhovanej postupnosti dôkladne zahrejete svaly a dosiahnete lepšie výsledky.

13. Pohodlne si ľahnite na pravý bok. Aby ste udržali správnu polohu, držte ruku pod hlavou. Zdvihnite nohy z podlahy o niekoľko centimetrov. Dýchajte a predstavujte si, že kráčate, robte vhodné pohyby nohami. Počítajte do sedem a odpočívajte. Opakujte cvičenie na ľavej strane.

14. švihadlo alebo cez nízke prekážky, to je jedno. Vyberte si, čo je pre vás výhodnejšie, mali by ste mať pocit, že skáčete.

3. BLOK - CVIKY NA PAS A BRUCHA

Usilovne vykonávajte cviky na pás, nezabudnite sa postarať o to, aby ste mali krásne ploché bruško. Aby ste to dosiahli, musíte vykonať cvičenia pre pás a brucho:

1. Položte chodidlá na šírku ramien a ohnite ich v kolenách. Keď sa vrátite do východiskovej polohy, napnite zadok a robte ostré pohyby s panvou dopredu - uvoľnite sa.

2. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a zdvihnite päty z podlahy. Ruky by nemali pomáhať pri účasti na cvičení. Zdvihnite telo 13-19 krát tak, aby sa z podlahy dostali iba ramená a lopatky.

3. Ľahnite si na zem, zdvihnite pokrčené kolená a hlavu. Držte sa rukami na kolenách a pritiahnite ich k sebe, nohy natiahnite opačným smerom.

Navrhované cvičenia pre pás a brucho vám pomôžu získať krásnu tlač.

4. Ľahnite si na chrbát, hlavu si položte na ruky a nohy pokrčte v kolenách, ľavú nohu prehoďte cez pravú. Mierne zdvihnite telo a otočte ho doprava. Vráťte sa do pôvodnej polohy.

5. Položte ruky na boky, rotujte najprv bokmi striedavo v oboch smeroch. Nehýbte ramenami.

6. Ľahnite si na chrbát, uvoľnite svaly, položte ruky na podlahu za hlavou – tento cvik je jednoduchý. Posaďte sa a pomaly sa zohnite k podlahe, kým sa vaše prsty nedotknú prstov na nohách. Nohy sú vždy rovné. Pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy.

7. Doširoka rozkročte nohy. Ohnite sa rovnobežne s podlahou, roztiahnite ruky do strán. Udržujte nohy rovno. Otočte telo, pričom sa ľavou rukou dotknite pravej nohy a naopak.

Tým, že budete robiť tieto cviky na pás a brucho, môžete tiež zlepšiť svoj strečing.

8. Sadnite si na lavičku. Postarajte sa o jej okraje. Pokrčte kolená, nakloňte telo trochu dozadu. Silne, ako môžete, pritiahnite kolená k hrudníku a súčasne sa posúvajte dopredu s telom.

9. Ľahnite si na chrbát, uvoľnite svaly, položte ruky na podlahu za hlavou. Potom sa posaďte a pomaly sa naťahujte dopredu na podlahu, kým sa vaše prsty nedotknú prstov na nohách. Počas cvičenia majte nohy rovno.

10. Postavte sa rovno a širšie roztiahnite nohy, pokrčte kolená. Napnite zadok a urobte prudké pohyby panvou dopredu, potom zaujmite pôvodnú polohu a uvoľnite sa.

4. BLOK - CVIČENIE NA SCHUDNUTIE PÁSU

1. Ľahnite si na chrbát, ruky rozpažte do strán. Pomaly zdvíhajte rovné nohy, kým sa nevytvorí pravý uhol, a tiež pomaly spúšťajte nohy na podlahu. Zdvihy je možné sťažiť pridaním prvku „nožnice“, t.j. zdvihnite nohy, prekrížte ich sprava doľava a naopak.

3. Vytiahnutie vodorovnej tyče. Zaveste sa na vodorovnú tyč, potom zdvihnite nohy bez ohýbania, kým sa nevytvorí pravý uhol, a zaistite v tejto polohe.

Dané cviky na pás a brucho sa vám okrem pása a brucha postarajú aj o ruky a prsné svaly.

4. Trénujte aj na pracovisku. Počas obedňajšej prestávky si sadnite na stoličku, oprite sa rukami o sedadlo a zdvihnite nohy 25-35 cm od podlahy, držte chrbát rovno a súčasne vtiahnite brucho. Cvičenie môžete doplniť otáčaním nôh do strán, vzpriamením zdvihnutých nôh.

5. Roztočte obruč. Dnes je ich obrovské množstvo, takže si určite prídete na svoje. Začnite s ľahšími, aby ste sa vyhli zraneniu a postupne prejdite na ťažšie.

5. BLOK - EFEKTÍVNE CVIČENIA NA PÁS

Pri cvičení necvičte, cítite silnú bolesť, nezadržiavajte dych. Keď robíte efektívne cvičenia pre pás, nezabudnite, že hlavnou vecou nie je kvantita, ale kvalita.

1. Narovnajte a narovnajte ramená, nohy dajte na šírku ramien. Spojte lakte k sebe, prsty do zámku. Otočte telo doprava a súčasne roztiahnite lakte do strán a prekonajte odpor zovretých prstov k zámku. Vykonajte rovnaké pohyby na druhej strane.

2. Narovnajte a narovnajte ramená, nohy dajte od seba, ruky dole (pozdĺž tela) a nakloňte sa doprava, ohnite pravé koleno, posuňte ľavú ruku do strany nahor, pravou rukou siahnite na podlahu. Urobte to isté v opačnom poradí.

3. Narovnajte a narovnajte ramená, dajte nohy k sebe, ruky hore a zatvorte nad hlavou. Nakloňte sa doprava, ohnite sa v páse a potom v opačnom smere.

Tieto jednoduché účinné cviky na pás pri systematickom vykonávaní prinesú vynikajúce výsledky.

4. Ľahnite si na zem, zdvihnite bradu, pokrčte kolená v kolenách, pričom chodidlá sú na podlahe, potom zdvihnite pravá noha a chyťte ho zozadu. Zablokujte v tejto polohe. Pomaly pritlačte nohu k hrudníku. Opakujte toto cvičenie pre ľavú nohu.

5. Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené, chodidlá na podlahe. Pritlačte kolená k hrudníku, zdvihnite nohy z podlahy. Stehná sú kolmé na podlahu. Dýchajte rovnomerne. Pri výdychu sa zdvihnite z podlahy a namáhajte iba spodné brušné svaly. Dosiahnite maximálnu výšku, pomaly, ovládajte pohyby, vráťte sa do pôvodnej polohy.

6. V polohe ležiacej na chrbte pokrčte kolená v kolenách, nezdvíhajte nohy z podlahy. Vytiahnite kolená k hrudníku a zároveň zdvihnite nohy z podlahy. Stehná sú kolmé na podlahu. Dýchajte rovnomerne a zhlboka. S výdychom zdvihnite panvu a napnite spodné brušné svaly. Dostaňte sa do krajnej polohy a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Posilniť spodné svaly Pomôže vám 5 a 6 účinných cvikov na pás.

Takže, milí čitatelia, môžeme vám zablahoželať. Urobili sme prvý krok k tenkému pásu.

Každé cvičenie pre pás sa musí vykonať 12-15 krát pre 3-4 sady, medzi cvičeniami si robte prestávky, nenúťte telo pracovať na opotrebovanie.

Po preskúmaní vyššie uvedených cvikov na pás si každý z nás myslel, že všetko je jednoduché a jasné. Nie je to tak, odhalili sme len malú časť vedomostí o cvičení v páse, ktoré potrebujeme, aby sme mali krásny štíhly tenký zvodný príťažlivý pás, o ktorom sme vždy snívali.

Skúsme si napísať malý plán, ktorého dodržaním sa nám určite podarí dosiahnuť želané výsledky. Najprv sa musíme naučiť, čo je pre nás dobré a čo zlé.

Je užitočné pohybovať sa čo najčastejšie, a to nielen v triede. Jedným slovom, nech ste kdekoľvek. Neseďte v práci celé hodiny. Vstaňte aspoň raz za hodinu: prejdite sa, ponaťahujte sa, prejdite sa po schodoch alebo chodbe, choďte na prechádzky na čerstvý vzduch. Pamätajte, že pohyb je život.

Každé ráno si stanovte pre seba cvičenie. Robte cviky na pás, ktoré pomôžu telu prebudiť sa, vyberte si z niekoľkých vyššie uvedených. Začnite behať ráno. Zrazu sa ti to páči.

Môžete sa prihlásiť aj na jogu, pilates, fitness. Pomôžu udržať vaše svaly v tóne a tóne. Nezabudnite si však robiť „domáce úlohy – cviky na pás“, teda neúnavne cvičiť doma deň čo deň. Začnite s 20 minútami. Bude to ťažké, ale o týždeň bežné triedy budete cítiť silu počas 40 minút tried denne.

Súbor týchto cvičení vám pomôže rýchlo získať krásnu postavu. Vo všeobecnosti cviky na pás fungujú dobre s cvikmi na brucho. V dôsledku toho získate tenký pás a ploché elastické bruško, vďaka čomu sa vaša silueta stane ženskou a príťažlivou.

Nezabúdajte, že krásna postava je výsledkom vášho úsilia, ktoré nie je len v robení fyzických cvičení, ale aj v správnej výživy. Začnite jesť zdravo. Jedzte viac ovocia, zeleniny, šalátov, bieleho mäsa, tvarohu, jogurtov a pod., snažte sa vylúčiť alebo aspoň znížiť množstvo používaných omáčok: majonézu, kečup atď. zo zoznamu vyradiť údeniny, údeniny, rýchle občerstvenie konzumovaných potravín. Budete sa cítiť oveľa ľahšia a štíhlejšia a vďaka zostave cvikov na pás vaše telo získa elegantnú siluetu a bude vyzerať spevnene.

Odvážte sa, nebojte sa a uspejete. Nenechajte sa odradiť, ak do mesiaca alebo dvoch neuvidíte viditeľné výsledky. Pamätajte, že Moskva tiež nebola postavená rýchlo. Buďte trpezliví, alebo nie, nie trpezliví. Šport sa stane nenahraditeľnou súčasťou vášho života, nie mučením. Robte cviky na pás a bavte sa. Dosiahnite vynikajúce výsledky a inšpirujte nimi svoju rodinu a priateľov.

Triedy na chudnutie bokov a pásu sú rozdelené do troch typov: strečingové cvičenia, posilňovanie svalov (formovanie a pilates), ako aj silové cvičenia s činkami. Na efektívne odstránenie tuku v krátkom čase je potrebné zostaviť tréningový plán a striedať všetky typy tried.

Tréning je najlepšie začať rozcvičkou, aby sa svaly zahriali a pripravili na rôzne cviky. Najprv vyvetrajte miestnosť, v ktorej budete cvičiť. Čím viac kyslíka vo vzduchu dýchate, tým aktívnejšie prebiehajú metabolické procesy, ktoré sú základom chudnutia.

Obuv a oblečenie by vám nemali brániť v pohybe a aby ste sa počas rozcvičky bavili viac, zapnite si zápalnú rytmickú hudbu.

Prvé zahrievacie cvičenie sa vykonáva v stoji. Držte ruky v páse a robte pomalé náklony zo strany na stranu, zatiaľ čo paže oproti strane, ku ktorej sa nakláňate, je vytiahnutá nahor. Vykonajte desať naklonení v každom smere.
Teraz si sadnite na zem a ohnite jednu nohu pod seba a druhú sa snažte držať rovno. Natiahnite ruky rovno pred seba, aby ste dosiahli rovnováhu. Cvičenie sa vykonáva nasledovne: pri držaní nohy pomaly a opatrne otáčajte telo smerom k ohnutej nohe. Otočte sa toľko, koľko vám ohybnosť dovolí (nehýbte bokmi počas cvičenia), potom v tejto polohe zotrvajte pol minúty a vymeňte strany. Vykonajte striedavo trikrát pre každú stranu.
Tretie zahrievacie cvičenie sa vykonáva v ľahu, ruky by sa mali držať pred hrudníkom s dôrazom. Natiahnite ruky nahor a zároveň prehnite chrbát ďaleko. Tento cvik natiahne brušné svaly a telo sa stane pružnejším. Opakujte trikrát.
Východisková poloha: Nohy rozkročte ďalej, ako je šírka ramien. Teraz sa pomaly nakláňajte doľava ľavá noha musíte sa ohnúť v kolene a pravá ruka sa tiahne smerom k stene. Vykonajte desať opakovaní na každú stranu.
Východisková pozícia je úplne rovnaká ako pri štvrtom cviku, len sa snažte dať nohy trochu bližšie. Pokrčte ruky v lakťoch a pevne zatlačte na hrudník. Teraz sa snažte robiť rýchle zákruty doľava a doprava s maximálnym možným rozsahom pohybu. Cvičenie sa vykonáva veľmi rýchlo - nie viac ako 30 sekúnd.

Triedy s obručou, fitloptou, diskom

Použitie hula hoopu

Okrem účinných cvičení, ktoré zvážime, o nich určite musíte vedieť športové vybavenie ako obruč. Predtým ako začneš pravidelné tréningy pomocou cvičení navrhnutých v tomto článku skúste obruč skrútiť.

Vyhýbanie sa bežným chybám

Boj s prebytočnými centimetrami v páse často vedie k opačnému výsledku kvôli chybám, ktoré ženy robia pri práci na sebe:

Dlhé tréningy v telocvični. Dievčatá sú si isté, že čím väčšie zaťaženie, tým rýchlejšie dosiahnu požadovaný výsledok. Cvičenie, ktoré trvá 60-90 minút, vedie k bolestiam svalov. Nepríjemné pocity spôsobujú, že dlhodobo odmietate športovať.
Nesprávny výber cvikov. Sťahovanie lisu na zníženie pásu je jednou z najčastejších chýb. Odborníci odporúčajú dať prednosť joge alebo pilatesu, ktoré naťahujú svaly. Tukové usadeniny v oblasti pása zmizne rýchlejšie v dôsledku zvýšeného krvného obehu.
Nesprávna výživa. na návšteve telocvičňa Dievčatá veria, že si môžu dovoliť akýkoľvek produkt, pretože extra kalórie „spaľujú“ počas tréningu. V skutočnosti „škodlivé“ jedlo vynahrádza stratené kilá a pás sa nestenčuje. Ďalším extrémom je úplne sa vzdať „zlého“ jedla alebo začať hladovať.
Nedostatok masáže. Dievčatá na chudnutie by mali navštíviť nielen telocvičňu, ale aj masážneho terapeuta. Ak pred začiatkom tried bol pás príliš široký, potom náhla strata hmotnosti koža začne ochabovať.

diéta

Venujme sa jedlu zvlášť. Aby bola telesná výchova prospešná, musíte ju dodržiavať osobitné pravidlá pri zostavovaní denného menu:

Zo stravy treba vylúčiť sladkosti, polotovary, rýchle občerstvenie, pečivo z rafinovanej múky, slané, vyprážané a mastné jedlá. Ak je ťažké okamžite sa vzdať obvyklého jedla, môžete výrazne obmedziť jeho použitie. Je povolené konzumovať nezdravé potraviny 4-5 krát za mesiac v malých porciách. Postupne sa potreba „škodlivého“ jedla oslabuje alebo úplne vymizne.
Na uspokojenie hladu medzi jedlami môžete použiť ovocie a zeleninu. Zároveň sú zo stravy vylúčené banány, tomel, zemiaky a hrozno.
Alkoholické nápoje spomaľujú metabolizmus a bránia znižovaniu tukových zásob v páse. Pitie alkoholu by sa malo opustiť.
V strave sú vhodné obilniny z neleštených obilnín, chudé mäso, ryby, bylinkové čaje, nízkotučné mliečne výrobky, rastlinný olej.

Správna výživa a jednoduché cvičenia prispievajú k chudnutiu nielen v oblasti pása. Zmena stravy prečistí organizmus a zlikviduje nadbytočné kilá v celom tele.

Záver

Pri vykonávaní týchto cvičení musíte byť veľmi vytrvalí a usilovní, aby ste výsledok dosiahli čo najrýchlejšie. Viditeľné zmeny by ste nemali očakávať hneď po prvom sedení, ale o týždeň intenzívny tréning sa okamžite prejaví. Vaše telo bude zdravšie a lepšie.

Ak chcete mať perfektná postava, vtedy treba dbať na pravidelnosť cvičenia.