Správna výživa pre rast svalov: užitočné informácie. Procesy, ktoré sa vyskytujú po anaeróbnom tréningu

Nielen silový tréning je nutnosťou pre vytvorenie krásneho reliéfne telo. Jesť správne potraviny rozširuje možnosti budovania svalov. Ak si začnete vyberať tie najlepšie potraviny bohaté na bielkoviny, tuky a sacharidy, môžete svoje výsledky zlepšiť.

Tom Venuto ( Tom Venuto) - odborník na výživu, tréner a kulturista, propagátor zdravý životný štýlživot, poznamenáva, čo je potrebné:

• Jedzte menej kalórií, ako vydáte.
• Nájdite efektívny pomer bielkovín, tukov a sacharidov.
• Jedzte 4-5 krát denne, aspoň približne v rovnakom čase.
• Chudé bielkoviny by mali byť súčasťou každého jedla.
• „Správne sacharidy“ by mali byť zahrnuté v každom jedle, ale rafinovaný cukor (vo všetkých jeho formách) je kategoricky vylúčený zo stravy.
• Jedzte „správne tuky“.
• Piť veľa vody.
• Jedzte prírodné, nespracované potraviny.

Tu je zoznam najlepších potravín, ktoré ľahko zapadnú do vašej každodennej stravy:

Niektoré zdroje bielkovín môžu mať vysoký obsah nasýtených tukov, z ktorých väčšina môže viesť k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi. Kuracie prsia a morka sú chudé zdroje bielkovín s minimálnym množstvom nasýtených tukov. 100 gramov obsahuje 30 gramov bielkovín a 3 gramy tuku, z toho 1 nasýtený. Živočíšne produkty obsahujú kompletné bielkoviny, ktoré tvoria hydinu najlepší produkt pre budovanie svalov.

Ryby

Losos a tuniak sú dva druhy rýb, ktoré vám pomôžu budovať svalovú hmotu. Po značnom množstve výskumov prišli vedci k záveru, že výhody tuniaka spočívajú v jeho bohatom zložení, je skutočnou pokladnicou aminokyselín, vitamínov, makro a mikroprvkov. Kúsok tuniaka obsahuje len 139 kcal, 24,4 gramu bielkovín, 4,6 gramu tuku na 100 gramov. V lososovi - 153 kcal na 100 gramov. Výhody lososa spočívajú predovšetkým v tom, že táto ryba je bohatá. Tieto tuky pomáhajú stimulovať hormóny na podporu rastu svalov a zabraňujú telu spaľovať aminokyseliny na energiu.

Ovsené vločky

Vzhľadom na vysoký obsah vlákniny v ňom je proces spracovania v porovnaní s inými obilninami pomerne dlhý. Preto vám ovsené vločky môžu pomôcť cítiť sa dlhšie sýty, zabrániť prejedaniu a odradiť sladké a nezdravé jedlá, ktoré nepodporujú rast svalov.

Jogurt

Jogurt je úžasný zdroj bielkovín. Prírodný jogurt obsahuje 10-14 g bielkovín. V porovnaní s klasickým jogurtom obsahuje grécky jogurt takmer dvojnásobok bielkovín: 13-20 g na porciu. Okrem toho má tento produkt kyseliny mliečnej menej cukru. Aj v zložení tohto užitočného produktu obsahujúceho mlieko je vápnik. Naše telo potrebuje vápnik viac ako ktorýkoľvek iný stopový prvok. Zuby a kosti ho potrebujú na mineralizáciu, svaly na kontrakcie. Je životne dôležité prijímať dobré dávky vápnika z potravy každý deň. A v tomto by mal pomôcť grécky jogurt.

Sérum

Srvátka je vedľajším produktom pri výrobe syrov, tvarohu a kazeínu. Tento zdroj bielkovín je vysoko stráviteľný a obsahuje všetky aminokyseliny, ktoré potrebujete na budovanie svalov. Srvátkový proteín sa ľahko mieša s vodou, mliekom alebo džúsom. Štúdia v časopise Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, publikovaná v decembri 2007, dospela k záveru, že príjem srvátkových bielkovín po silový tréning môže stimulovať syntézu svalových bielkovín, čo vedie k zvýšeniu svalová hmota z dlhodobého hľadiska.

Hovädzie mäso

Obsah kalórií v hovädzom mäse je 187 kcal na 100 gramov produktu. Hlavnou hodnotou hovädzieho mäsa je kompletný proteín a hemové železo, ktoré prispievajú k nasýteniu buniek tela životne dôležitým kyslíkom. Hovädzie mäso obsahuje aj nízkohodnotné bielkoviny ako kolagén a elastín. Je známe, že kolagén je hlavným stavebným materiálom medzikĺbových väzov. Držte sa chudého hovädzieho mäsa, pretože má nižší obsah nasýtených tukov.

Tvaroh

Tvaroh je veľmi užitočný produkt. Sto gramov tvarohu obsahuje: 15 gramov bielkovín, 18 gramov tuku, 2,9 gramu sacharidov. Voda tvorí viac ako päťdesiat percent celkovej hmotnosti. Polotučný tvaroh má viac bielkovín (18 gramov), ale menej tuku a beztukový tvaroh má veľa vody a prakticky žiadny tuk, ale viac ako dvadsať gramov bielkovín. Je lepšie, ak je bez tuku. . Keďže obsahuje minimum živočíšnych tukov, čo spôsobuje upchatie ciev pre obsah veľkého množstva cholesterolu, čo následne prispieva k ischémii, ateroskleróze atď. Tvaroh sám o sebe nie je chutný, preto, aby tvaroh telo neodmietlo, je najlepšie ho rozmixovať v mixéri spolu s banánom. Vzniká z toho veľmi chutný a zdravý kokteil, pretože banány sú obohatené o vitamíny skupiny B, ktoré sú potrebné aj pri budovaní svalovej hmoty.

Vajcia

Jedno vajce obsahuje približne 6-7 gramov bielkovín. Vajcia sú tiež bohaté na aminokyseliny tryptofánu, ktoré vám pomôžu k zdravému spánku. Zatiaľ čo pokojný odpočinok je nevyhnutný pre rast svalov, pretože umožňuje vášmu telu zotaviť sa. A okrem toho má vajíčko veľa užitočné vlastnosti vďaka tomu, že obsahuje bielkoviny, tuky, vitamíny, minerály a iné chemických látok potrebné na udržanie ľudského zdravia v dobrom stave.

Vlašské orechy a mandle

Mandle a vlašské orechy by mali byť na vašom zozname potravín na spaľovanie tukov, ako aj na budovanie svalov. Vlašské orechy a mandle obsahujú vitamíny skupiny B, vitamín A, E, P a iné, minerálne látky: fosfor, železo, horčík, draslík, sodík atď. Jadro orechov je ideálnym proteínom. Proteín, ktorý obsahuje orech, môže dobre nahradiť „živočíšne“ proteíny. Okrem toho obsahujú esenciálne aminokyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre výživu mozgu a zdravý imunitný systém.

Sójové bôby

Ideálny proteínový produkt, neobsahujú nasýtené tuky a polovica ich kalórií pochádza z bielkovín. A podľa výskumníkov je tiež schopný odolávať starnutiu tela a zvyšovať efektivitu intelektuálnej práce.

Fazuľa

Množstvom ľahko stráviteľných bielkovín sa tento produkt približuje rybám a mäsu. Fazuľa obsahuje veľa železa a železo „napomáha“ tvorbe červených krviniek, dodáva bunkám kyslík a zlepšuje imunitu. Fazuľa poskytuje energiu, ktorú telo využíva postupne – tieto kalórie nerobia tuk.

Určite si o tom prečítajte

Každý človek sníva o krásnom a nafúknutom tele. Každého upútajú hrčky svalov, ktoré trčia spod trička. Mať nádherné telo, ľudia začnú držať diétu alebo cvičiť. Hladovanie a nárast „železa“ však k ničomu nepovedie. Výživa pre zostavu ponuky svalovej hmoty je rovnako dôležitá ako napríklad cvičenie s činkou. Niekedy športovci nepripisujú tomuto momentu veľkú dôležitosť, po čom sú sklamaní zo svojich výsledkov. Len správnym výberom jedálnička na naberanie svalovej hmoty môžete dosiahnuť úspech v kulturistike.

50% úspechu - správna výživa

Jedálny lístok na budovanie svalovej hmoty sa oplatí vyberať len vtedy, keď je plán načerpať. Ak sa človek chodí len udržiavať v dobrej kondícii a cítiť svalový tonus, nepotrebuje špeciálne jedlo. Hlavným kľúčom k aktívnemu naberaniu svalovej hmoty je dodržiavanie špeciálnej diéty.

Prečo nemôžete žiť bez jedla

Odpoveď nemusíte dlho hľadať: keď je na svaly veľké zaťaženie, minie sa obrovské množstvo energie. Preto treba telu dodať rovnaké množstvo na jeho obnovu.Nasleduje otázka: „Ak sa zle stravujete, kde je tá energia?“. Nikde! Výživa na naberanie svalovej hmoty (jedálniček) je primárne zameraná na obnovenie rovnakej energie vynaloženej počas tréningu a dodanie telu nové „tehly“ – bielkoviny.

Bielkoviny sú stavebnými kameňmi nášho tela.

Bez dostatočného množstva bielkovín nemôže človek normálne rásť a vyvíjať sa. Tieto látky sa dostávajú do svalov, orgánov a mnohých ďalších vecí v tele. Tiež všetky enzýmy, ktoré regulujú činnosť tela, sú zložené z bielkovín. Preto je tak dôležité prijímať dostatok bielkovín. Jeho použitie poskytuje stavebné materiály pre svaly, ktoré sú tak dôležité pri naberaní hmoty.

Ďalší bod: na to, aby ste niečo postavili, musíte minúť určité množstvo energie. Preto by ste nemali ignorovať potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Tieto látky sú rýchlym zdrojom energie, ktorá je potrebná na tvorbu svalov. V dôsledku toho sa ukazuje, že bielkoviny slúžia ako „tehly“ na stavbu krásnych a reliéfnych hrbolčekov a sacharidy ich zhromažďujú.

Tajomstvo správneho a rýchleho rastu svalov

Tajomstvo jedálneho lístka je jednoduché: musíte zjesť viac kilokalórií, ako stíhate minúť. Len tak a nie inak sa dá, zjednodušene povedané, napumpovať. Výžive je potrebné venovať veľkú pozornosť. Takže pri nutričných chybách sa všetky nadbytočné kalórie okamžite dostanú do tuku a nie tam, kam športovci potrebujú. Ak zjete všetko za sebou, vyjde to, ako je popísané vyššie. Správna výživa pre svalovú hmotu by nemala obsahovať veľké množstvo tukov.

Športová výživa je najlepšia na budovanie svalov. Recenzie hovoria, že jeho hlavným plusom je absencia škodlivých tukov a cukrov, čo je dobrý štart v procese naberania svalovej hmoty.

Denná rutina je kľúčom k úspechu

Výživa na naberanie svalov (pozri menu nižšie) si vyžaduje denný režim, aby si telo zvyklo jesť v určitých hodinách. Nižšie je uvedený najvyváženejší stravovací plán pre začínajúcich kulturistov.

08:00 - Vstávajte. Môcť urobiť gymnastické cvičenia Alebo si choďte zabehať ráno. Tento postup pomôže telu a svalom prebudiť sa a spevniť ich.

08:30 - Raňajky. Prvé jedlo dňa je veľmi dôležité. V žiadnom prípade by sa to nemalo ignorovať. Budúci kulturista rozhodne potrebuje výdatné raňajky.

11:00 - obed. Občerstvenie je rovnako dôležité ako hlavné jedlo. Práve v tejto fáze si človek ukladá energiu na celý deň, ktorá sa potom rýchlo spotrebuje.

14:00 - obed. Je to tiež dôležitá položka v jedálničku. Práve po obede prichádzajú do tela všetky najdôležitejšie prvky pre budovanie svalovej hmoty.

16:00 - Občerstvenie pred tréningom. Toto jedlo by nemalo byť hutné, keďže cvičenie na ťažký žalúdok nie je príliš prospešné.

18:30 - ľahké občerstvenie.

19:00 - Večera. Na večeru nejedzte veľa ťažkého jedla.

21:00 - Občerstvenie pred spaním.

Takáto ľahká diéta vám umožní nabrať svalovú hmotu v krátkom čase.

Koľkokrát denne by ste mali jesť

Začnime tým, že skutočnému športovcovi nezmestia bežné tri jedlá denne bežných ľudí. Medzi raňajkami, obedom a večerou uplynie príliš veľa času. Pre veľkú hromadu svalov budete potrebovať pravidelné dopĺňanie. To je dôvod, prečo je občerstvenie také dôležité. Je lepšie jesť trochu, ale častejšie.

Keď sa športovec cíti hladný, je to prvý príznak energetického hladovania, ktorý nepovedie k dobru. Keď hladina energie klesne, uvoľní sa hormón kortizol. Jeho účelom je premieňať nahromadené zásoby na energiu. A v prvom rade sa dostane do svalov. To znamená, že počas hladu sa pôsobením hormónu spaľuje svalová hmota. Všetko, čo bolo dané s takou prácou v telocvične, zmizne. Preto je pre športovca, ktorý naberá svalovú hmotu, také dôležité, aby si zapamätal rozvrh jedál a úlohu výživy pre ďalšie napumpovanie tela.

Raňajky skutočného kulturistu

Raňajky sú snáď najdôležitejšie zo všetkých jedál. Práve v tejto fáze potrebuje telo čerstvú silu do ďalšieho pracovného dňa. Prvé pitchingové jedlo by malo obsahovať aj bielkoviny. Pre efektívny súbor svalovej hmoty bude telo potrebovať viac komplexné sacharidy(Pomer približne 30 % ku 70 %).

V ideálnom prípade by raňajky mali vyzerať takto:

1. Po vstávaní ihneď zjedzte rýchle sacharidy. Najlepšou a najzdravšou možnosťou by bol pohár čerstvej šťavy. nie je? Postačí aj šálka čaju a chlieb s maslom.

2. Ak je príliš lenivý robiť ranné cvičenia, potom sa môžete pustiť do prípravy hlavných raňajok. V druhej fáze sa berú bielkoviny - vyprážané vajcia s chlebom.

3. Nezostáva veľa – berte komplexné sacharidy. Je lepšie jesť trochu, pretože pred nami bude občerstvenie.

rýchle sacharidy

V raňajkách musia byť prítomné rýchle sacharidy. Tieto látky sa rýchlo vstrebávajú do krvi (proces začína v ústach) a dramaticky zvyšujú hladinu cukru. Takéto jedlo pomôže rýchlo sa vzdialiť zo spánku a prebudiť telo. Rýchle sacharidy sa nachádzajú v pečive, čokoláde, zmrzline, džúse, ovocí, marmeláde a mede.

Komplexné sacharidy

Pre dlhodobé udržanie rovnakej hladiny cukru v krvi musia byť v raňajkách kulturistu prítomné komplexné sacharidy. Aby ste nepociťovali hlad niekoľko hodín, mali by ste na raňajky jesť kašu. Najvhodnejšie sú ovsené vločky, ktoré sú veľmi užitočné pre žalúdok a črevá.

Veveričky

Proteín

Koľko bolo fám: "Proteín je všeliek pre kulturistov, svaly rastú míľovými krokmi." Všetky tieto titulky sa stali len dobrým reklamným ťahom. Ale čo je to proteín? Je to len proteín. Proteín je len súčasťou komplexu budovania svalov, ktorý zahŕňa vyčerpávajúce tréningy, zdravý spánok a výživu. Proteíny pre hmotnosť sú bez vyššie uvedených faktorov nepoužiteľné.

Ako užívať bielkoviny

Tento proteín by sa mal tiež užívať podľa metódy. Ak zjete dennú dávku bielkovín na jedno posedenie, nič dobré z toho nepríde. Mal by sa užívať počas dňa v miernych dávkach. Proteín je súčasťou športovej výživy. Recenzie odporúčajú užívať až 2 gramy tejto látky na 1 kg hmotnosti.

Ráno, aby ste sa rýchlo zbavili hormónu ničiaceho svaly, si musíte dať dávku rýchleho srvátkového proteínu, ktorý telu dodá správne množstvo bielkovín.

Ak vám práca alebo štúdium neumožňujú jesť 5-6 krát denne, potom bude užívanie rovnakého rýchleho proteínu povinné na naberanie svalovej hmoty.

Nezabudnite ho užívať pred a po tréningu, pretože práve v tomto čase telo potrebuje dodatočnú silu.

Komplexný príjem bielkovín rôzne úrovne asimilácia bude neustále udržiavať obsah všetkých potrebných látok v krvi, čo určite povedie k súboru svalovej hmoty.

Pár slov o vode

Často, keď hovoríme o tréningu a športová výživa v myšlienkach mi vyskakujú bielkoviny, mäso a pod. V skutočnosti žiadny organizmus nemôže správne fungovať bez vody. Príjem bielkovín, uhľohydrátov nenapumpuje svaly, ak nie je dostatok vody. Latentná dehydratácia je jedným z hlavných dôvodov dlhého rastu svalov. Kulturista musí prijať asi 3,5 litra vody denne, pretože počas tréningu sa stráca veľké množstvo tekutín a niekedy to nestačí na normálne fungovanie tela.

Ako zistiť, či je v tele skrytá dehydratácia

Metóda je veľmi jednoduchá: musíte vypiť tri šálky vody za sebou, ak po takom množstve vody človek nechodí na toaletu hodinu a pol, potom je to jasný znak latentnej dehydratácie.

Výživa pre naberanie svalovej hmoty (jedálniček by mal vychádzať z vyššie uvedených odporúčaní) je veľmi dôležitý. Len so správnou výživou bude kulturista schopný dosiahnuť úspech vo svojom podnikaní.

Nie je možné získať silné a nafúknuté telo bez slušnej svalovej hmoty, na ktorej zostavu potrebujete správne a kompetentne zostavenú stravu. Tréningy na budovanie svalov sú tiež dôležité, ale sú zbytočné, ak nie je „materiál“ na prácu.

Tí, ktorí chcú mať dobrú svalovú hmotu, by mali vždy začať zostavením starostlivo kalibrovaného jedálneho lístka, ktorý by sa mal plne zhodovať s úlohami a cieľmi. Dá sa to urobiť s jasným pochopením základov budovania výživy na zvýšenie hmotnosti a aké produkty by mali byť zahrnuté v takejto strave.

Na základe štyroch hlavných princípov. Dávajú jasnú predstavu o tom, aké by malo byť menu športovca, ktorý chce nabrať svalovú hmotu.

Frekvencia jedla

Aby mohla rásť svalová hmota, človek potrebuje jesť. Spolu s produktmi človek dostáva energiu a látky, vďaka ktorým sa vykonávajú všetky životne dôležité metabolické procesy, tkanivá dostávajú materiál na vývoj a rast.

Súbor svalovej hmoty vzniká len vtedy, keď sú v tele prítomné tri najdôležitejšie živiny – bielkoviny, tuky, sacharidy. Ak v určitom čase neprídu s jedlom, svaly jednoducho prestanú rásť, čo je, samozrejme, pre športovca vážny problém.

Pre bežného človeka, ktorý sa nesnaží zväčšiť, stačí jesť trikrát denne. Táto rutina nie je vhodná pre kulturistov, pretože dlhé prestávky medzi jedlami spôsobujú nedostatok živín. Musí jesť s prestávkami nie dlhšími ako 3 hodiny, to znamená dodržiavať päť alebo šesť jedál denne.

Tento režim umožňuje telu nielen ľahšie stráviť potravu, ale aj prijímať všetky potrebné živiny pre neprerušovanú prácu na budovaní svalového tkaniva.

Kalorický obsah potravín

Základným princípom budovania dobrej svalovej hmoty je, že musíte vždy jasne vedieť, koľko kalórií denne skonzumujete. V opačnom prípade nebude nikdy možné dosiahnuť zamýšľaný cieľ.

Svaly rastú len vtedy, keď telo prijíma kalórie. Nie všetci idú do stavebných látok. Tento proces zaberá len určitú časť. Preto by energetická hodnota prichádzajúceho jedla mala vždy prevyšovať počet spálených kalórií.

Harmónia bielkovín, tukov a sacharidov

Starostlivo nastavený pomer živín vám umožňuje presne zostaviť stravu na zvýšenie hmotnosti:

• Veveričky. Ich počet sa pohybuje od 30 do 35 %.
• Tuky. Mali by tvoriť 10-20% stravy a mali by sa uprednostňovať vlašské orechy, morská ryba, rybí tuk, mastné polynenasýtené kyseliny.
• Sacharidy. Tvoria väčšinu jedálneho lístka v rozmedzí od 50 do 60 %.

Prítomnosť "okna" 5-10% znamená, že presný pomer BJU by sa mal určiť a upraviť individuálne v závislosti od charakteristík organizmu a cieľov.

Voda a jej množstvo

Získanie dobrej svalovej hmoty je nemožné pre tých, ktorí nevenujú pozornosť vode - prítomnosti dostatočného množstva vlhkosti v tele. Nevýhodou je nedostatok pokroku v úlohe pridelenej športovcovi. Za optimálnu dennú dávku pre tých, ktorí budujú svalovú hmotu, sa považuje od dvoch do štyroch litrov. Presné množstvo sa určuje podľa hmotnosti športovca.

Počas jedenia by ste nemali piť. To vytvára prekážku pre prirodzený proces trávenia a vstrebávania živín, nie zažívacie ústrojenstvo pracovať na sto percent. Voda je najlepšie piť medzi jedlami.

Pred začiatkom tréningu

Je lepšie nejesť pred vyučovaním, ale aspoň dve hodiny pred ním. Prednosť by sa mala venovať výrobkom, ktoré obsahujú komplexné sacharidy. Umožňujú vám získať veľkú dávku energie na zabezpečenie efektívneho a efektívneho tréningu.

Môžete jesť porciu cestovín, obilnín, ako aj zeleniny s ovocím. Proteínovo-sacharidová zmes neprinesie žiadnu škodu. Môžete ho piť asi pol hodiny pred tréningom.

Po absolvovaní školenia

Po hodine nemôžete zanedbávať jedenie. Tento čas je najpriaznivejší pre asimiláciu všetkých živín potrebných na budovanie svalovej hmoty, pričom najviac.

Bezprostredne po vyučovaní je dovolené buď skonzumovať porciu gaineru, alebo zjesť dva banány. Plnohodnotné jedlo by malo byť za 40 minút a malo by pozostávať hlavne z bielkovín a pomalých sacharidov.

Aké potraviny by ste mali zaradiť do jedálnička pre rast svalov?

Výživa by mala pozostávať nielen z dobre vstrebateľného organizmom, ale aj užitočné produkty obsahujúce základné živiny. Sacharidy sú bohaté na obilniny, ako je krupica, pohánka, ryža, ale aj ovsené vločky a zemiaky. Veľa tuku obsahuje makrela, sleď, tuniak, losos.

Existuje jasná gradácia produktov podľa vysokého obsahu konkrétnej živiny:

Potraviny bohaté na sacharidy

• chlieb (čierny);
• vločky;
• rezance;
• musli;
• obilniny (ovsené vločky, ryža, pohánka, pšenica, proso, kukurica);
• cestoviny;
• lieskový orech;
• vlašské orechy;
• huby;
• arašidy;
• zemiak;
• marhuľové semená.

Produkty obsahujúce bielkoviny

• hrach;
• vajcia;
• vlašské orechy;
• fazuľa;
• varené ryby;
• tučný tvaroh;
• jogurt;
• hydinové mäso;
• Vyprážané ryby;
• kefír;
• mlieko;
• kaviár;
• krupicu;
• baranie mäso;
• klobásy;
• varená klobása;
• fazuľa;
• hovädzie mäso.

Potraviny s vysokým obsahom tuku

• sardinky;
• ančovičky;
• losos;
• červené mäso;
• roztopené maslo;
• maslo;
• kyslá smotana;
• chrumky;
• krém;
• salo;
• vlašské orechy;
• krekry;
• koláč;
• čokoláda;
• majonéza;
• klobása;
• pekárenské výrobky;

Na základe týchto informácií nie je zostavenie diéty ťažké. Hlavné je dodržať pomer živín.

Budovanie svalovej hmoty: hlavné fázy

Aby sa svaly zväčšili, je potrebné pochopiť, že tento proces prebieha v určitom poradí. Ak presne dodržíte každý krok, výsledok na seba nenechá dlho čakať:

1. Keď začnete trénovať, musíte okamžite užívať vitamíny, aminokyseliny, stopové prvky.
2. Ďalej do svojej bežnej stravy zavádzajú rôzne špecializované doplnky stravy a dopĺňajú hlavné jedlá bielkovinami.
3. Potom začnite piť gainery. Toto treba robiť postupne. Najprv použite zmes s malou koncentráciou bielkovín a potom ju zvýšte.
4. Po troch mesiacoch sú gainery nahradené sacharidmi a bielkovinami.
5. Po dosiahnutí výrazného nárastu svalovej hmoty by ste mali začať používať spaľovače tukov. Sú akceptované v priebehu niekoľkých týždňov.

Tipy od skúsených kulturistov na budovanie svalov

Skúsení kulturisti majú bohaté skúsenosti s budovaním svalov. Ak analyzujeme, aké odporúčania dávajú, potom úspech pri dosahovaní cieľa stanoveného pre športovca získať dobrú svalovú hmotu je nasledujúci:

1. Dobrú chuť. Musíte jesť veľa, ale nie všetko. Správne a dobre navrhnutá stratégia na zvýšenie svalovej hmoty je taká, že musíte zjesť oveľa viac, ako môže športovec minúť počas dňa, vrátane zohľadnenia skutočnosti, že určité množstvo kalórií sa minie na normálny metabolizmus.
2. Najlepšie cvičenia. Na tréning sa odporúča vybrať len tie, ktoré sa osvedčili na pozitívnej strane a prinášajú skutočný výsledok - mŕtvy ťah, drepy, tlak na lavičke a kučery s činkou v ruke.
3. Pokrok. Neodporúča sa zostať dlhodobo na rovnakej váhe, ak ju treba zvýšiť. Vždy by ste sa mali snažiť o požadovanú hmotnosť, veľa a tvrdo trénovať, správne jesť.
4. Buďte opatrní pri zdvíhaní závažia. Aby ste sa nezranili a nepoškodili telo, musíte vziať len váhu, ktorá je skutočne možná. V opačnom prípade môžete zlyhať niekoľko mesiacov.
5. Plný a dobrý odpočinok. Nedostatočné zotavenie spomaľuje proces naberania hmoty. Telu treba vždy dopriať dobrý odpočinok, užitočný je najmä spánok.
6. Nechlaďte, ale pracujte na tréningu. Nemali by ste si dať pauzu. V telocvični musíte tvrdo a tvrdo pracovať. Prestávky medzi jednotlivými prístupmi by nikdy nemali presiahnuť tri minúty. To je celkom dosť na to, aby ste získali silu do ďalšej série. Pokiaľ ide o tréning, musíte byť pripravení na plodnú a produktívnu lekciu.

Zhrnutie

Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste pamätať na nasledujúce dôležité body:

• tréning rozhoduje o úspechu len čiastočne;
• je potrebná vyvážená strava;
• nemôžete zanedbávať svoje vlastné zdravie pri dosahovaní cieľa;
• regenerácia a odpočinok sú neoddeliteľnou súčasťou procesu budovania svalov;
• nikdy nebuď lenivý na tréningu.

Ak sú tieto body dodržané, výsledok je zaručený.

Dr Raymond Verheijen

11.1 Úvod

Výživa má prvoradý význam pre udržanie správnej kondície futbalistov, pre efektívne fungovanie pri fyzickej námahe a včasnú rekonvalescenciu po nej a pre predchádzanie zdravotným rizikám. Výživové nedostatky môžu zhoršiť výkon hráča, predĺžiť obdobie zotavenia a možno negatívne ovplyvniť imunitný systém. Profesionálny športovec dáva svojmu telu oveľa väčšiu záťaž ako priemerná osoba, a preto vyžaduje viac energie a stavebných materiálov pre telo. Pri tom sa často ukáže, že profesionálnych športovcov jesť takmer rovnako ako ľudia, ktorí vedú normálny životný štýl. To môže viesť k nedostatku alebo prebytku určitých látok s následkami popísanými vyššie. Preto je potrebné udržiavať vhodnú stravu pre futbalistov, informácie a odporúčania sú uvedené v tejto kapitole.

11.2. Všeobecné zásady jedlo

AT Každodenný život stretnúť sa rôzne druhy palivá pre rôzne motory – napríklad motorová nafta pre traktory, benzín pre autá alebo letecký petrolej. Každý stroj vyžaduje na prevádzku vhodné palivo.

V tomto smere je ľudský organizmus výnimočný tým, že na uspokojenie energetických potrieb využíva rôzne látky – sacharidy, tuky a v prípade potreby aj bielkoviny. Niektoré základné princípy výživy budú vysvetlené nižšie z hľadiska špecifických potrieb futbalistov. Zvážiť sa bude úloha uhľohydrátov, tukov a bielkovín počas fyzickej aktivity, ako aj fungovanie rovnováhy tekutín v tele.

Tabuľka 11.1: Druhy sacharidov Jednoduché cukry (monosacharidy) Glukóza (hroznový cukor) Fruktóza (ovocný cukor) Galaktóza (časť galaktózy) Dvojité cukry (disacharidy) Sacharóza (bežný cukor) Maltóza (sladový cukor) Laktóza (mliečny cukor) Polysacharidy Škrob (zemiaky, ryža, cestoviny) Glykogén (svaly a pečeň)

Obrázok 11.2: Rozklad a využitie sacharidov

Skladovanie monosacharidov ako glykogén

Disacharidy Monosacharidy

Polysacharidy Použite priamo

ako palivo

11.2.1. uhľovodíky

Sacharidy sú tvorené uhlíkom a vodíkom. Existujú rôzne druhy uhľohydrátov, ktoré sa skladajú z rôznych množstiev cukrov (tabuľka 11.1). Po požití sa polysacharidy v tráviacom systéme rozložia na jednoduché cukry. Potom sú molekuly glukózy priamo absorbované do krvi, fruktóza a galaktóza s krvou vstupujú do pečene, kde sa tiež premieňajú na glukózu. Molekuly glukózy sa používajú buď priamo ako palivo pre pracujúce svaly, alebo sa ukladajú ako glykogén v pečeni a/alebo svaloch. Cesta sacharidov v tele je znázornená na obr. 11.2.

Glykogén v pečeni

Množstvo glykogénu v pečeni je asi 100-150 g. Najdôležitejšou funkciou ukladania glykogénu je udržiavanie hladiny cukru v krvi. Aktívne svaly počas cvičenia absorbujú cukor z krvi a keď hladina cukru v krvi klesne pod určitú úroveň, telo signalizuje pečeni, aby začala štiepiť glykogén na molekuly glukózy, ktoré sa dostávajú do krvného obehu. Keď sú zásoby glykogénu v pečeni vyčerpané, aktívne svaly musia využívať svoje vlastné zásoby glykogénu.

glykogénu vo svaloch

Vo svaloch ľudského tela je zvyčajne uložených asi 300 gramov. glykogén, u jedincov vo zvlášť dobrej fyzickej kondícii - do 500 gr. svalový glykogén sa používa ako palivo a miera jeho spotreby závisí od trvania a intenzity zaťaženia, ako aj od úrovne fyzická formašportovec. Keď sú zásoby glykogénu vyčerpané, svaly musia spaľovať tuky a možno aj bielkoviny. Keďže tuky sú „pomalé palivo“, výkon je v tomto prípade znížený na 50 % (pozri str. 268).

Doplnenie zásob glykogénu

Keď sa dosiahne táto úroveň, ďalšia konzumácia sacharidov spôsobí, že sa premenia na tuky. K vyčerpaniu zásob glykogénu dochádza najmä v aktívnych svaloch, napríklad u hádzanárov pravákov ide predovšetkým o pravú (hod) ruku a ľavú (poklus) nohu. K obnove zásob glykogénu dochádza len vo svaloch, ktorých zásoby boli vyčerpané.

Aké potraviny obsahujú sacharidy?

Jednoduché cukry (monosacharidy) a dvojité cukry (disacharidy) sa nachádzajú v zelenine a ovocí, najviac však v čokoláde, cukríkoch, cukrovinkách a nealkoholických nápojoch a práve posledným štyrom cukrom sa treba vyhnúť – majú tiež vysoký obsah tuku a málo iné živiny. Výhodná je konzumácia potravín s obsahom polysacharidov (cestoviny, obilniny, zemiaky a chlieb). Spolu so zeleninou a ovocím dodávajú telu potrebné sacharidy, obsahujú aj veľa vitamínov, minerály a diétne vlákniny. Diétna vláknina je nestráviteľná zložka rastlinnej potravy, ktorá obsahuje extrémne málo živín, ale je nevyhnutná pre správne fungovanie čriev a teda trávenie vo všeobecnosti. Vláknina sa nachádza v celozrnnej pšenici, raži a sivom chlebe, hnedej ryži, zemiakoch, zelenine a ovocí.

11.2.2. Tuky

Triglyceridy sú najdôležitejším typom tuku v tele. Tuk, ako druhý najdôležitejší zdroj energie pre svaly, je považovaný za pomalé palivo, pretože telo produkuje menej energie za sekundu pri použití tuku ako pri použití sacharidov. Na získanie rovnakého množstva energie z tuku je tiež potrebné o 10 percent viac kyslíka. Preto sa pri intenzívnej záťaži, kedy prísun kyslíka do tela dostáva na hranicu (pozri str. 34), oveľa viac oplatí užívať sacharidy. Tuky slúžia nielen ako palivo, ale aj ako stavebný materiál pre bunkové steny, na izoláciu organizmu a ako katalyzátor vstrebávania vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch.

tukové zásoby

Na rozdiel od sacharidov má telo značné zásoby tuku. Triglyceridy sú uložené v tukových bunkách, ktoré tvoria tukové tkanivo. Tukové tkanivo nachádza sa hlavne pod kožou a obklopuje aj žalúdok a vnútorné orgány brucho. Okrem toho sú vo svaloch a krvi prítomné malé množstvá triglyceridov. V priemere u mužov tvoria tuky 10 až 20 % telesnej hmotnosti, u žien je to zvyčajne viac, od 20 do 35 %. Športovci s obzvlášť vysokým rozvojom svalov môžu mať výrazne menej telesného tuku.

Aké potraviny obsahujú tuk?

v už spomínanej čokoláde a cukrovinke. Nadmerná konzumácia nasýtených tukov môže spôsobiť zúženie krvných ciev a viesť ku kardiovaskulárnym ochoreniam, ako aj zvýšiť percento telesného tuku. „Dobré“ tuky, takzvané nenasýtené tuky, sa nachádzajú v rastlinných a rybích potravinách a zabraňujú zovretiu krvných ciev. Preto je prospešné konzumovať rybí tuk, orechy a semienka (s výnimkou kokosových orechov). Rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi spočíva v ich štruktúre a okrem toho sa tuky delia na esenciálne (ktoré sa v tele netvoria a musia byť získavané z potravy) a iné, ktoré sú v organizme zvyčajne vo veľkom množstve.

11.2.3 Bielkoviny (proteíny)

Proteíny sú stavebným materiálom pre telo. Sú nevyhnutné pre rast svalov a opravu poškodených tkanív. Proteíny sa využívajú aj ako palivo pri vyčerpaní zásob glykogénu, aby vždy, aj v extrémnych situáciách, zabezpečili prísun energie do mozgu. Proteíny sa skladajú z 21 druhov aminokyselín. 11 z týchto aminokyselín sa môže tvoriť v tele, zatiaľ čo ostatných 10 (pre deti 12) aminokyselín je esenciálnych a musia pochádzať z potravy. Pri nedostatočnom príjme esenciálnych aminokyselín dochádza v dôsledku nedostatku stavebného materiálu k oslabeniu alebo dokonca úplnému zastaveniu regeneračných a adaptačných procesov organizmu. Na druhej strane nadmerný príjem bielkovín neurýchľuje regeneráciu a adaptáciu, ale iba preťažuje obličky.

Zásoby bielkovín

Na rozdiel od sacharidov a tukov telo neskladuje bielkoviny. Všetky bielkoviny v tele neustále fungujú, na rozdiel od zásob sacharidov či tukov. Ak sa skonzumuje nadmerné množstvo bielkovín, nadbytok sa rozdelí na dve časti – jedna sa vylúči močom, druhá sa použije ako palivo alebo sa premení na sacharidy či tuky na uskladnenie. Bielkoviny sa využívajú ako palivo vtedy, keď sa vyčerpajú zásoby sacharidov a odbúravanie tukov neprebieha dostatočnou rýchlosťou. Pretože všetky bielkoviny v tele sú zabudované do rôznych štruktúr, v extrémnych prípadoch môžu byť na energiu rozložené aj svaly a vnútorné orgány.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny?

Výhodnejšie je používať produkty, v ktorých je pomer medzi esenciálnymi a ostatnými aminokyselinami približne rovnaký ako v ľudskom tele. To znamená, že na získanie všetkých potrebných aminokyselín je potrebné konzumovať viac ako potraviny bohaté na bielkoviny.

Nielen mlieko a mliečne výrobky, vajcia, mäso a ryby, ale aj zemiaky, ryža, sójové bôby a zelená zelenina patria medzi zdroje bielkovín. Menej vhodné sú na to obilniny, chlieb, orechy a iná zelenina.

Problém s bielkovinami je v tom, že potraviny bohaté na bielkoviny často obsahujú nadbytočné množstvo tuku, takže bielkovinové jedlá s nízkym obsahom tuku by ste mali jesť vždy, keď je to možné.

11.2.4 Kedy sa používa aký druh paliva?

V úvode bolo povedané, že ľudský organizmus dokáže využívať rôzne druhy palív (sacharidy, tuky a bielkoviny). Výber konkrétneho paliva cvičenie závisí od viacerých faktorov:

Intenzita zaťaženia

Trvanie zaťaženia

Úroveň formy športovca

Príjem sacharidov počas cvičenia

Intenzita zaťaženia

Energia potrebná na pohyb pochádza najmä zo spotreby uhľovodíkov a tukov. V závislosti od intenzity zaťaženia prevažuje jeden zo zdrojov. Napríklad počas odpočinku sa konzumujú takmer len tuky, konzumuje sa len mozog a ostatné časti tela. nervový systém používať sacharidy ako palivo. S rastúcou intenzitou fyzická aktivita zvyšuje sa úloha sacharidov (glykogénu). Športovci, ktorí sú vo veľmi dobrej kondícii, aj keď bežia, konzumujú viac tukov ako sacharidov. Pri behu je pomer 50 na 50 a pri intenzívnejších aktivitách (údery, skákanie)

Uhľovodíky sú prakticky jediným zdrojom energie pre „výbušné“ akcie

Jediným zdrojom energie sú sacharidy. Preto sú pre športovca, ktorý potrebuje vykonávať krátke, výbušné akcie po dlhú dobu, sacharidy nevyhnutné.

Trvanie zaťaženia

Trvanie fyzickej aktivity ovplyvňuje aj spotrebu paliva organizmu. Pri dlhšom cvičení sa malá zásoba glykogénu vyčerpá. Napríklad pri takej intenzite cvičenia ako pri futbale sa zásoba glykogénu vyčerpá asi za 90 minút. Pri nižšej intenzite cvičenia sa spotrebuje relatívne viac tuku a zásoba glykogénu sa po niekoľkých hodinách vyčerpá. Je takmer nemožné hrať futbal bez zásob glykogénu, pretože pri dodávaní energie z tukov sú výbušné akcie nemožné a všetky akcie športovca sa spomaľujú.

Úroveň formy športovca

Nevýhodou tukov je, že sa pomerne pomaly premieňajú na energiu. Adaptívny tréning urýchľuje tento proces a umožňuje využiť viac tuku pri dlhšom cvičení a ušetriť glykogén, ako aj zvýšiť kapacitu glykogénovej zásoby. Kondičný športovec má väčšiu zásobu glykogénu a využíva ho pomalšie.

Príjem sacharidov počas cvičenia

Tí športovci, ktorí majú na začiatku hry viac glykogénu, môžu podávať dlhšie výkony s vysokou efektivitou. Ukladanie glykogénu závisí od príjmu sacharidov. Dôležitú úlohu zohráva príjem sacharidov počas tréningu. Ak je zásoba glykogénu úplne alebo takmer vyčerpaná, telo začne využívať práve zjedené sacharidy a neprechádza na „pomalšie“ tuky. Tak je možné odložiť alebo aj úplne vyhnúť poklesu efektivity pôsobenia športovca počas hry. Okrem toho je príjem sacharidov počas hry užitočný, pretože počas relatívne pokojných chvíľ hry (keď športovec stojí, kráča alebo behá) sacharidy dopĺňajú zásoby glykogénu, keďže glykogén sa v tomto čase nespotrebováva.

11.2.5. Voda

V diskusiách o výžive sa voda často prehliada. Ak človek vydrží žiť bez sacharidov a tukov pomerne dlho, bez vody to nejde. Voda tvorí 50-60% hmotnosti tela a jej hlavnou úlohou je prenášať látky potrebné pre metabolizmus (rast a tvorbu energie). Počas intenzívneho cvičenia alebo počas cvičenia v horúcom podnebí telo stráca veľa vody vo forme potu. Nedostatok vody môže viesť k zníženiu objemu krvi. To znižuje prísun kyslíka a živín do svalov a neumožňuje svalom správne sa ochladzovať. V dôsledku nedostatku vody sa urýchľuje nástup únavy.

Koľko vody telo potrebuje?

Strata tekutín vo výške 1% telesnej hmotnosti už negatívne ovplyvňuje konanie človeka. So zvyšujúcou sa stratou vody postupuje zhoršovanie.

Športovci si často myslia, že smäd je znakom potreby piť, ale v skutočnosti sa smäd dostaví, keď stratíte 2 % svojej telesnej hmotnosti vo vode. Smäd teda znamená, že tá správna chvíľa na pitie už uplynula. Športovci by si mali osvojiť pravidelné pitie vody počas tréningov a zápasov, aby nikdy nepocítili smäd. Množstvo stratených tekutín sa dá jednoducho zmerať vážením pred a po cvičení, samozrejme, vážením sa bez oblečenia.

11.2. Výživa vo vzťahu k výkonnosti futbalistov.

Výživa športovca by mala zodpovedať záťaži, ktorú vykonáva. Prirodzene to platí aj pre futbalistov. V tejto knihe už bolo niekoľkokrát spomenuté, že futbal je sled krátkych výbušných akcií. Hráči musia neustále behať, skákať, meniť smer. Hlavným zdrojom energie pre takéto akcie je glykogén. V prestávkach medzi akciami sa futbalisti často pohybujú v krokoch alebo poklusoch, odpočívajú od intenzívnej akcie. Pre hráčov, ktorí sú v dobrej kondícii, je v takýchto chvíľach najdôležitejším zdrojom energie tuk.

Svaly začínajú používať pomalé vlákna, ktoré využívajú energiu tukov, no tieto vlákna pracujú pomalšie a slabšie. Svaly teda ešte nejaký čas pracujú, ale výkonnosť športovca klesá – jednoducho sa unaví. V kapitole 1 bolo vysvetlené, že športovci vykonávajú menšiu záťaž v druhej polovici zápasu ako v prvej. Aj keď je možných viacero dôvodov (zmena taktiky na obranu na víťaznom tíme alebo zníženie motivácie porazeného tímu), hlavným dôvodom je vyčerpanie zásob glykogénu. Zásoby „futbalového paliva“ sa míňajú.

11.3.2. Vplyv glykogénu na výkonnosť futbalistov

Vplyv glykogénu na výkonnosť futbalistov skúmali vo Švédsku už v roku 1973. Do zápasu nastúpilo päť hráčov (obranca, dvaja stredopoliari a dvaja útočníci). maximálne rezervy glykogén. Ďalší štyria hráči (obranca, dvaja obrancovia a útočník) začali hru s polovicou zásob glykogénu (pred zápasom robili vyčerpávajúce cvičenia). Hra bola natočená a analyzovaná, aby sa zistilo, ktorí hráči urobili koľko práce.

Všetci hráči predviedli v druhom polčase menej akcií. Pokles aktivity bol menší u hráčov, ktorí začali hru s plnou zásobou glykogénu – celkovo sa pohybovali o 19 % viac. Ešte väčší bol rozdiel v intenzite. Hráči s menšími zásobami glykogénu vykonali 50 % pohybov pri chôdzi a 15 % pri šprinte. Hráči s plnou zásobou glykogénu, respektíve 24% a 25%. V dôsledku toho väčšia zásoba glykogénu umožňuje športovcom viac behať, čo je hlavným faktorom efektivity pohybu v modernom futbale. Takéto experimenty sa opakovali 10-krát s rovnakými výsledkami – futbalisti sa unavia v dôsledku vyčerpania zásob glykogénu.

Hráči nižšej úrovne pociťujú menšie nepohodlie pri vyčerpaní glykogénu. Dá sa to vysvetliť tým, že v hrách na nízkej úrovni je menej aktívnej akcie, no na druhej strane neprofesionálni hráči majú menšie zásoby glykogénu. Vo všeobecnosti sa špeciálne jedlá stávajú opodstatnenými až od úrovne druhej divízie holandského amatérskeho futbalového zväzu. V nižších súťažiach by sa mal sledovať celkový príjem tukov, špecifický príjem sacharidov je menej kritický.

To sa dá dosiahnuť zaradením sacharidov do dennej stravy a konzumáciou sacharidov bezprostredne pred zápasom, počas a bezprostredne po hrách a namáhavom tréningu.

11.4.1. Denná strava

Najprv musia hráči dostať primerané množstvo energie. Neexistujú na to žiadne prísne pravidlá, pretože spotreba energie je Iný ľudia sa stane inak. Najlepším ukazovateľom pomeru príjmu a výdaja energie je percento telesného tuku (pozri časť 11.5.3). Pokiaľ je tento faktor na správnej úrovni a stabilný, energetickú bilanciu možno považovať za vyváženú. Futbalisti musia takmer denne trénovať alebo hrať. Zásoby glykogénu sú často vyčerpané, a preto sa môžu vyčerpať. Je mimoriadne dôležité mať čas na úplné obnovenie zásob glykogénu do 24 hodín, na to musíte mať v prvom rade maximálnu kapacitu zásob glykogénu a v druhom rade zjesť primerané množstvo sacharidov. Glykogén sa netvorí z tukov a vo veľmi malej miere z bielkovín. V dôsledku toho rýchlosť obnovy glykogénových zásob závisí od pomeru tukov a bielkovín v potravinách. Inými slovami, do auta jazdiaceho na benzín nemôžete natankovať motorovú naftu. Ak telo prijíma energiu zo sacharidov, tak potrebuje pravidelný príjem. bohaté na sacharidy jedlo.

Denná strava (raňajky, obed, obed a olovrant) pre väčšinu ľudí v Holandsku obsahuje 45 % sacharidov, 40 % tukov a 15 % bielkovín. Toto nestačí úplné zotavenie glykogénové zásoby hráča za 24 hodín. Mali by ste zvýšiť množstvo sacharidov a znížiť množstvo tuku. Toto bolo skúmané na príklade štúdia hráčov tímu Malmö FF počas prípravy na zápas Pohára UEFA. Po nedeľnom hraní v lige klesli zásoby glykogénu hráčov na priemerných 25 %. Medzi týmto zápasom a ďalším štvrtkovým zápasom Pohára UEFA bola výživa športovcov skúmaná a merané ich zásoby glykogénu. Hráči jedli „zvyčajne“ a výsledkom bolo, že ich zásoby glykogénu sa do utorka obnovili len na 39 % svojho maxima. Potom sa neuskutočnili žiadne merania, aby sa nenarušil režim mužstva, ale dá sa predpokladať, že v čase zápasu v Pohári UEFA neboli zásoby glykogénu švédskych futbalistov viac ako polovičné. bolo možné. V dôsledku toho bol tím zle pripravený na hru - a je známe, že mnohí profesionálni futbalisti sa takto stravujú.

Vo všeobecnosti platí, že futbalista by mal prijímať viac sacharidov ako vydať. Presné hodnoty závisia od úrovne hráča. Čím vyššia úroveň, tým vyššie by malo byť množstvo sacharidov.

Tabuľka 11.4 Príspevok sacharidov, tukov a bielkovín k dennému energetickému príjmu.

Obsah bielkovín by mal byť vždy 10-15%. Často sa používa ukazovateľ 1,2-1,4 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Jesť viac bielkovín nedáva zmysel – nadbytok bielkovín nezvyšuje rast svalov, ale jednoducho sa vylúči z tela alebo sa uložia ako energia. Počas tréningu na svalovú hmotu by sa mal obsah bielkovín zvýšiť na 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti, pretože svaly potrebujú stavebné materiály pre rast. Príjem tukov treba prísne sledovať – zvýšený telesný tuk znižuje schopnosť šprintu. Tabuľka 11.4 obsahuje odporúčané úrovne príjmu sacharidov, tukov a bielkovín pre futbalistov rôznych úrovní.

Samotné percentá nie sú príliš jasné. Vždy sú to percentá „niečoho“, v tomto prípade celkového energetického príkonu. Na strane 279 tejto kapitoly nájdete informácie o tom, ako určiť celkovú energetickú potrebu osoby. Futbalisti vyžadujú počas aktívnej sezóny viac energie a medzi zápasmi a tréningom potrebujú konzumovať viac sacharidov, aby si doplnili zásoby glykogénu. Pre chorých alebo zranených hráčov je dôležité upraviť stravu tak, aby zodpovedala zníženému výdaju energie. To isté platí pre všetkých hráčov počas zimných a letných prestávok sezóny. Ak sa to neberie do úvahy, môže dôjsť k nadmernému hromadeniu tuku, pozri tabuľku 11.9

Priatelia, ahojte všetci. Dnes si povieme niečo o výžive pre rast svalov (inými slovami o anabolickej výžive). Tie. Táto diéta je najvhodnejšia na naberanie svalovej hmoty a sily. Samotné otázky výživy sú v kulturistike veľmi dôležité, pretože od nich závisí 60% úspechu vo vašom tréningu. Bohužiaľ, väčšina ľudí na to zabudne, keď prvýkrát začnú cvičiť v telocvični. Myslím, že každý počul o dôležitosti správna výživa nielen pre rast svalov, ale aj pre zdravie, ale v praxi ľudia nič nemenia, ako sa predtým stravovali a jedli. Toto je problém!

Aby sme dosiahli rast svalov, potrebujeme:

• ENERGIA (sacharidy)
• Stavebný materiál (PROTEÍN)

Aby sa stavalo veľké svaly potrebujeme nadbytok kalórií (energie). Tie. Chcem tým povedať, že by sme mali prijať viac kalórií ako doteraz. Nič iné nebude fungovať.

• Chcete budovať svaly = mať kalorický (potravinový) prebytok
• Chcete schudnúť (spáliť tuk) = musí chýbať kalórie (jedlo)

Toto sú tie najzákladnejšie veci, ale nie každý tomu rozumie. V štádiu naberania svalovej hmoty musíte prijať viac kalórií ako predtým. Napríklad predtým telocvičňa jedol si 3x denne. K týmto 3 jedlám teda pridajte ešte 2-3 jedlá (aby z toho bolo 5-6) a pridajte tvaroh resp. kazeínový proteín(toto je dlhý proteín, ktorý sa vyžaduje v noci). JE TO MINIMÁLNE! Ak máte možnosť pridať ešte pár jedál, konajte, na hmote to len prospeje! Pamätajte, že čím častejšie jete, tým rýchlejší je váš metabolizmus, a teda aj rast svalov.

Podiel B + F + U v DIÉTE

Pomer bielkovín, tukov a sacharidov je veľmi dôležitá vec v každom správnom (zdravom) stravovaní. A správne by to malo byť najmä v štádiu naberania svalovej hmoty (anabolická výživa). Zdravotné problémy, ktoré vznikajú z podvýživy, a to v dôsledku porušenia zlého a dobrého cholesterolu, a to je 100% v dôsledku nesprávneho pomeru B + F + U - ateroskleróza a rôzne srdcové choroby.

Moderní ľudia majú v strave príliš veľa TUKOV, príliš málo PROTEÍNOV. To mení hladinu cholesterolu a vedie k srdcovým chorobám, ateroskleróze.

Aby ste pochopili, akým problémom čelíte, uvediem príklad: Podľa štatistík traja zo štyroch ľudí zomierajú na tieto ochorenia (v dôsledku podvýživy, nesprávneho pomeru B + F + U) - vo forme cholesterolu - ateroskleróza - srdcové choroby - srdcové zlyhanie). Všetky.

Aby ste tomu zabránili, musíte zmeniť pomer B + W + Y in lepšia strana. Tuku by malo byť 2-3 krát menej ako bielkovín a bielkovín by malo byť dvakrát menej ako uhľohydrátov.

• PROTEÍN (25-30%)
• SACHARIDY (50-60%)
• TUKY (10 – 15 %)

Okrem zdravotných výhod je tento pomer B + F + V optimálny pre váš rast svalov, pretože. má dostatok bielkovín (stavebného materiálu) pre vaše svaly, veľa energie (komplexné sacharidy) a správne množstvo správnych tukov na syntézu nových. anabolické hormóny z dobrého cholesterolu.

ŽIVINY

Ako ste už pochopili, v našom arzenáli sú tri rôzne hlavné výživné látky súčasne:

• BIELKOVINY
• TUKY
• SACHARIDY

Každá zo živín je iná ako z hľadiska užitočnosti, tak aj z hľadiska rýchlosti asimilácie organizmom.

Napríklad:

Proteíny môžu byť RÝCHLE a POMALY. Srvátkový proteín alebo aminokyseliny alebo vajcia = rýchly proteín, ale kazeín (tvaroh alebo kazeínový proteín) alebo kúsok mäsa (akýkoľvek) = dlhý proteín. prečo je to tak? Je to jednoduché hlavný rozdiel je v stupni štiepenia! Tie. na rýchly proteín (vajcia, proteín, aminokyseliny) sú už veľmi kvalitatívne rozdelené na menšie fragmenty a nepotrebujú už dlhý čas na trávenie, čo sa o dlhom proteíne povedať nedá.

Keď treba RÝCHLO, a keď POMALÉ PROTEÍNY?

1. Pôst si telo vyžaduje po dlhšom hladovaní (po rannom prebudení, bezprostredne po tréningu).
2. A pomalé sú potrebné, keď telo bude dlho hladovať (pred spaním alebo počas dňa (ak vedome viete, že nie je príležitosť na jedenie).

To isté platí aj o SACHARIDOCH. Tie. Existujú RÝCHLE a POMALÉ SACHARIDY.

1. Telo potrebuje rýchle sacharidy (RÁNO po prebudení a HNEĎ PO TRÉNINGU).
2. Telo potrebuje pomalé sacharidy (po celý deň od raňajok až po večeru, zároveň večer po 18.00 nie sú pomalé sacharidy vôbec potrebné).

Rovnaká situácia je s FAT. Tie. Existuje ZLÝ tuk (NASÝTENÝ) a DOBRÝ (nenasýtený).

1. ZLÝ TUK: Všetko je to veľmi chutné (vyprážané kura, majonéza, maslo a pod.) = tento tuk nepotrebujeme, t.j. nepoužívame!
2. DOBRÝ TUČNÝ: Všetko, čo nie je tak chutné (rastlinné oleje, rybí tuk, omega-3, omega-6) = všetky tieto zdravé (nenasýtené tuky) sú to, čo potrebujeme!

TRÁVENIE

Toto je veľmi dôležitá otázka, ktorá môže obmedziť akýkoľvek pokus o naberanie svalovej hmoty! Homo sapiens v zásade ako každý cicavec vydáva odpad (chodí na záchod). Čím efektívnejšie to robíme, tým lepšie sa cítime. Pretože dostávame viac energie. Tie. teraz hovoríme o ľuďoch, ktorí sú v štádiu naberania svalovej hmoty vďaka tomu, že začnú jesť viac jedla, „často vysedávajú na záchode“. Z medicínskeho hľadiska spočívajú problémy s vstrebávaním potravy v gastrointestinálnom trakte. A samotných problémov môže byť veľa. Niekomu sa môže zle vyvinúť kyselina chlorovodíková (a je potrebná na rozklad potravy v stenách žalúdka), v dôsledku toho sa objaví PÁLENIE ZÁHY alebo INDISEMINÁCIA. Niekomu sa jedlo nemusí stráviť a dostane sa do tenkého čreva a v bruchu sa potom ozývajú hrozné zvuky.

Samozrejme, všetky tieto problémy, ak existujú, musia byť liečené! Takže nohy v rukách a k lekárom. Nie som lekár, nemôžem v tejto veci nič poradiť, jediné pravdivé odporúčanie, ktoré vám môžem dať, je: jedzte stravu (jednoduchú) prirodzenú vášmu telu - ktorú najlepšie vstrebete.

Akcenty na jedlách

Už som to urobil veľakrát, ale aj tak sa vám ešte raz pokúsim dať konkrétne odporúčania na príjem živín počas dňa.

Ráno (no, povedzme o 9:00) – potrebujú rýchle sacharidy a rýchle bielkoviny, aby sa vyrovnali výdavky počas spánku. Môže to byť sladká šťava (pomaranč alebo čokoľvek iné) a aminokyseliny vo voľnej forme. No ak nie ste major (nemáte aminokyseliny), môžete sa napiť sladkého džúsu a vyraziť za ranným biznisom (na WC, do sprchy atď.) a po sprche (t.j. po 20-30 hod. minút sa musíte poriadne naraňajkovať).

9.30 a počas celého dňa – sú potrebné pomalé (komplexné) sacharidy a pomalé bielkoviny, napríklad používam RYŽU (komplexné sacharidy) a MÄSO (napríklad kuracie prsia, alebo dusené rezne, dlhé bielkoviny).

Pred tréningom

2 hodiny pred tréningom treba zjesť komplexné sacharidy + ľahko stráviteľné bielkoviny. Napríklad ryža alebo pohánka + 3-4 vajcia s proteínom a žĺtkom).

Pite 20 minút pred tréningom Srvátkový proteín(rýchle bielkoviny) alebo vypite 5-10 gramov aminokyselín. A to všetko preto, aby sa svalovými bielkovinami ako zdrojom energie neplytvalo.

Počas tréningu

Pite čistú vodu (nesýtenú) od 1 litra alebo viac (podľa vášho pocitu). Vodu môžete riediť aminokyselinami .. ALE počas tréningu nemôžete jesť niečo alebo tvrdšie, pretože kvasenie začne v bruchu kvôli odtoku krvi do svalov.

Po cvičení

Ihneď po tréningu treba jesť: rýchle sacharidy + rýchle bielkoviny. Existuje veľmi dôležitý bod: Transport živín je inzulín, takže RÝCHLE BIELKOVINY + RÝCHLE SACHARIDY = AMINOKYSELINY sa rýchlejšie dostanú do krvi! A ako viete, po tréningu sa otvorí „proteínovo-sacharidové“ okno a ako viete, živiny sa vstrebávajú mnohonásobne lepšie a rýchlejšie.
Zo sacharidov to teda môže byť niečo sladké (sladký džús, alebo voda zriedená cukrom) alebo snickers, banán, koláč, sušienky, akékoľvek sladké + rýchle bielkoviny (aminokyseliny alebo varené vajíčka). Alebo hotová verzia zmesi uhlia + proteíny \u003d gainer.

Nemôžete jesť komplexné sacharidy hneď po tréningu! Až po 30-60 minútach môžete úplne jesť (obilniny, mäso atď.)

Na večer

Sacharidy - nie. Zamerajte sa len na bielkoviny (napríklad kuracie prsia, rezne na pare, vajíčka s nejakou zeleninou).

Pred spaním nevyhnutne jesť kazeín (nachádza sa v tvarohu, t.j. pred spaním zjesť balenie tvarohu) alebo ako náhrada tvarohu = kazeínový proteín (12-hodinové, nočné) ego sa volá inak (pre odbory s peniazmi).

Záver

Už ma nebaví robiť správy o tom istom, každú informáciu používajte rozumne. Anabolická výživa hrá v kulturistike veľmi dôležitú úlohu, závisí od nej rýchlosť rastu vašich svalov!

S pozdravom správca.