Ako sušiť telo doma. Tajomstvo krásneho mužského tela a uvoľnených svalov: sucho a úsmev! Základy stravy počas obdobia sušenia

Sušenie tela v prvom rade zahŕňa postupné znižovanie kalorického obsahu stravy (vytvára sa deficit 10 až 30 %) v závislosti od postupu spaľovania tukov a konečného cieľa športovca.

Suché jedlo dosť prísne – s drvivou väčšinou škodlivých dobrôt sa budete musieť rozlúčiť. Prvým krokom je zníženie množstva rýchlych sacharidov a živočíšnych tukov. V ideálnom prípade ho úplne odstráňte.

Diéta (sušenie) zahŕňa aj spotrebu dostatočného množstva tekutín, minimálne 2,5 litra. Ak pijete menej, metabolické procesy sa spomalia, čo zase spomalí spaľovanie tukov. Pitný režim je potrebné dodržiavať aj preto, že pri dehydratácii dochádza k zahusteniu krvi, čo je pri intenzívnom tréningu pre srdce nežiaduce.

Pite viac čistej nesýtenej vody!

Celý proces sušenia zahŕňa povinné merania parametrov a váženie športovca. Ak sa hrúbka tukových záhybov zníži a zároveň schudnete od 1 do 3 kilogramov za mesiac, diétu možno považovať za účinnú.

Hlavné pravidlá sušenia

Stručne povedané, sušenie tela pre dievčatá a mužov je špeciálny princíp výživy, ktorý je založený na použití hlavne nízky obsah sacharidov a bielkoviny jedlo. Diéta je postupná redukcia tuku pri zachovaní svalová hmota .

Sušenie tela je indikované pre ľudí s dostatočným množstvom svalovej hmoty, ktorí netrpia obezitou.

Spravidla takúto výživu praktizujú súťažiaci športovci, profesionálni kulturisti, kulturisti, aby dostali telo do požadovanej formy a dostali sa do potrebnej formy. váhová kategória. Ideálne je, ak športovci chudnú pod dohľadom skúsených inštruktorov, keďže diéta je dosť prísna.

Ak sa rozhodnete „vysušiť“ pre seba, mali by ste pamätať na jednoduché pravidlá:

Začnite postupne (pre plynulé zalievanie do procesu bol vyvinutý špeciálny návod krok za krokom, o ktorom budeme písať nižšie).
Jedzte malé jedlá 5-6 krát denne (každé 2-3 hodiny). Nejedzte 2 hodiny pred tréningom a 1,5 hodiny po tréningu (iba aminokyseliny a bielkoviny). Minimálne 40 % denných bielkovín možno získať z proteínové koktaily, zvyšných 60 % - z potravín.
Nezabúdajte na čistú vodu – minimálne 30 ml na 1 kg telesnej hmotnosti (v dňoch intenzívneho tréningu a v horúčave si ich môžete dať aj viac).
Chudnutie sušením znamená vyváženú stravu: musíte konzumovať aspoň 10% nenasýtených tukov, ryby, Omega-3. Jedzte obilniny, zeleninu, orechy, prijímajte dostatok vlákniny a nezabúdajte na príjem vitamínových a minerálnych komplexov. Počet ovocia a bobúľ na sušenie je obmedzený, takže je nepravdepodobné, že bude možné zaobísť sa bez vitamínov z obchodu.
Počas tohto obdobia musíte veľa a usilovne trénovať, striedať silové cvičenia s kardio záťažou. Najlepšou možnosťou v každom prípade bude fitness inštruktor alebo tréner.
Frekvencia odľahčovacej diéty nie je viac ako 1-krát za rok.

Iba v tomto prípade bude sušenie tela doma efektívne a nebude mať negatívny vplyv na zdravie.

Čo robiť a nerobiť pri sušení: zoznam produktov

Počas obdobia sušenia úplne vylúčiť: cukrovinky, sladkosti, pečivo, akýkoľvek alkohol, cestoviny, chlieb, biela ryža, údené, vyprážané a mastné jedlá, zmrzlina, majonézy a iné tučné a sladké omáčky, tučné syry, údeniny, konzervy, pochutiny.

V malom množstve: obilné cereálie, rastlinný, olivový, ľanový olej (úplne beztuková potravina - priama cesta k zhoršeniu metabolizmu). Môže tiež poškodiť pokožku a vlasy. Dievčatá môžu mať problémy s cyklom.

Odporúča sa jesť: chudé mäso (teľacie, králičie, kuracie prsia, morčacie), ryby, nízkotučné mliečne a kyslomliečne výrobky, vajcia (môžete mať veľa bielkovín, obmedzené množstvo žĺtka), hnedá a divoká ryža, fazuľa, šošovica, niektoré huby, zelenina a ovocie (v malom množstve), zelenina, športová výživa.

Sušenie: jedálny lístok a jedálny lístok

Na sušenie je potrebné prejsť postupne (prudký prechod na bielkovinové jedlá je zdraviu škodlivý). Ak chcete začať zlepšovať reliéf hladko, vyvinutý fázový plán byť nasledovaný.

Sušenie tela pre mužov a ženy je trochu odlišné pri zostavovaní výživovej schémy: u žien je pokles sacharidov pozvoľnejší a množstvo zostáva o niečo väčšie ako u mužov. Základné princípy zostávajú nezmenené.

Sušenie tela po dobu jedného mesiaca. Prvá etapa diéty

Prvá etapa trvá 4 týždne. BJU - bielkoviny 50 %; tuky 20%; sacharidy 30%.

Vzorové menu:

Raňajky: nízkotučný tvaroh - 200 g, celozrnný toast, ovocie
Obed: dusená ryba alebo dusené prsia alebo hovädzie mäso - 200 g, kaša uvarená vo vode bez cukru, mlieka a masla (akékoľvek, okrem bielej ryže) - 100 g, šalát z čerstvej zeleniny - 100 g
Večera: hydinové mäso - 150 g, dusená zelenina - 100 g, kaša - 100 g

Druhá fáza (bez sacharidov)

Druhá etapa trvá len 7 dní. BJU - bielkoviny 70 %; tuky 20%; sacharidy 10%.

Iba povolené komplexné sacharidy(v prvej polovici dňa). Toasty a akýkoľvek chlieb, dokonca aj celozrnné sú vylúčené, ovocie tiež. Množstvo varenej kaše sa prudko zníži. V opačnom prípade môžete postupovať podľa schémy prvej etapy.

Proteínový šalát s chobotnicou za 5 minút

Tretia fáza (odstránenie vody)

Trvanie - jeden týždeň (7 dní). Počas tohto obdobia sušenia sú z ponuky vylúčené všetky uhľohydráty a obyčajná voda je nahradená destilovanou vodou. Ostatné produkty z prvej fázy zostávajú v obmedzenom množstve.

Raňajky: šalát z čerstvej zeleniny - 120 g, varený vaječný bielok - 7 ks., 1 polievková lyžica. l. lyžica akejkoľvek varenej obilniny
Druhé raňajky: 2 polievkové lyžice. akékoľvek varené obilniny, kuracie prsia - 120 g, čerstvá zelenina
Obed: dusená alebo dusená ryba - 200 g, šalát z čerstvej zeleniny bez soli
Popoludňajšie občerstvenie: športová výživa
Večera: varené alebo dusené morské plody - 200 g, zelenina

Štvrtá fáza (zotavenie)

Kontraindikácie

Sušenie tela u dievčat doma, rovnako ako u mužov, je zásadným opatrením, ku ktorému by sa nemalo uchyľovať často a zbytočne. Opäť je to zvyčajne údel športovcov, ktorí sa pripravujú na súťaže. Okrem toho môžu „vysušiť“ iba absolútne zdraví ľudia.

V žiadnom prípade nie je takáto diéta povolená deťom a mladistvým, tehotným a dojčiacim ženám.

Ďalšie kontraindikácie:

ochorenia pečene a obličiek;
cukrovka;
ochorenia srdca a krvných ciev.

Áno, sušenie je účinné. Áno, akčný plán je jednoduchý a jasný. Áno, je to lacné. Existuje veľa výhod, ale nemali by ste sa na to „upútať“, ak nie ste spojení so športom.

Sušenie tela je pojem, ktorý k nám prišiel z kulturistiky. Pomocou nej doprajú profesionálni športovci svojmu telu skôr úľavu predvádzacie vystúpenia. Avšak v posledné roky táto technika je veľmi zaujímavá pre ľudí, ktorí sú dosť ďaleko od pódií a súťaží, pretože po jednom sušení, pri určitej strave, sa udržiava vynikajúca postava po celý rok.

Každé dievča sníva o tom, že bude mať krásne telo a poteší ostatných vyrysovanými svalmi, no práve na ženskom tele sa najčastejšie ukladajú prebytočné tukové zásoby. Týka sa to ako tých, ktorí sa o seba nestarajú, tak aj tých, ktorí pravidelne cvičia a kontrolujú si stravu. Nadváha tvoria súvislú tukovú vrstvu, vďaka ktorej je ťažké vidieť aj dobre napumpované svaly.

Sušenie tela komplexný komplex výživa a tréning, zameraný na maximalizáciu redukcie tukového tkaniva pri zachovaní svalovej hmoty. Samozrejme, najlepšie je sušiť pod dohľadom profesionálneho inštruktora, avšak doma, ak sú dodržané všetky pravidlá, môžete dosiahnuť úžasné výsledky.

Pravidlá sušenia pre dievčatá doma

Hlavnými princípmi rezania tela sú konštantný deficit kalórií pri vysokej rýchlosti metabolizmu, ako aj postupný prechod na vysokobielkovinovú stravu a postupná minimalizácia sacharidov. To vám umožní efektívne znížiť objem tukového tkaniva s minimálne straty svalová hmota. Správne vysušenie tela je namáhavý a vyčerpávajúci proces, ktorý by sa nemal zneužívať. Odporúča sa vykonávať to nie viac ako 1-2 krát ročne. Doba sušenia by nemala presiahnuť 5 týždňov, z toho aktívna fáza(nízkosacharidová vysokoproteínová diéta s intenzívnym tréningovým plánom) trvá maximálne 2 týždne.

Najdôležitejšie pravidlá sušenia:

Každý deň musíte minúť viac kalórií, ako získate z jedla. Používajte potravinové kalorické tabuľky, dávajte pozor na etikety produktov, veďte si potravinový denník.
Jedzte často, ale v malých porciách. Počet jedál by mal byť od 6 do 12 krát denne.
Uprednostňujte potraviny s vysokým obsahom bielkovín, zeleninu, ovocie.
Znížte príjem sacharidov. Pri zostavovaní menu na sušenie tela je dôležité úplne opustiť sladké, múčne, mastné jedlá. Mali by ste tiež vylúčiť údeniny, korenené jedlá, výrobky so škodlivými chemickými prísadami. Potraviny s vysokým obsahom sacharidov by sa mali konzumovať iba ráno.
Pite dostatok tekutiny - 2-3 litre čistá voda o deň. Pamätajte, že sóda a sladené nápoje sú hlavnými nepriateľmi postavy aj zdravia.
Dodržujte dennú rutinu. Počas sušenia tela je veľmi nežiaduce navštevovať nočné párty, diskotéky a iné podujatia. Je dôležité vstávať a ísť spať v rovnakom čase, aby telo nepociťovalo dodatočný stres a mohlo si naplno oddýchnuť a zotaviť sa.
Urobte si jasný tréningový plán. Aby vysúšanie tela prebiehalo čo najsprávnejšie a najefektívnejšie, je potrebné správne rozložiť výkon a aeróbnu záťaž počas týždňa, pričom nezabudnúť nechať 2-3 dni na odpočinok.
Začnite sušiť a pomaly vystupujte. Po dosiahnutí cieľa by ste sa nemali hneď vrátiť k svojmu obvyklému životnému štýlu a stravovaniu. Pre udržanie výsledku dosiahnutého sušením korpusu je vhodné dodržať správnej výživy a pokračujte v cvičení 3-4 krát týždenne.

Vzorové menu na sušenie tela

Toto menu na sušenie tela je určené pre dievčatá s hmotnosťou v rozmedzí 58-62kg.

6:00 - pohár vody pri izbovej teplote

6:30 - 50 g ovsených vločiek, polovica grapefruitu

8:30 - 25-35 g varenej pohánky, vajcia (3 bielkoviny + 2 žĺtky); nejaká zelenina

10:30 - 15-25 g pohánky, 90-100 g kuracieho filé, 1 lyžička. olej z ľanových semienok

12:30 - 120-140 g tvarohu, 1 lyžička olivový olej

14:30 — 15:30 - posilovať

15:30 aminokyseliny (hneď po tréningu)

16:00 - varená ryža - 25-30 g, 90-110 g kuracie filety, 1 lyžička. olej z ľanových semienok

18:00 - 5 bielkovín z kuracích vajec, trochu varenej alebo dusenej zeleniny, 1 lyžička. olivový olej

20:00 - 100 g kuracieho filé, trochu zeleniny

22:00 - 110-150 g tvarohu

Výsledkom je, že s takýmto menu za deň získate približne 1500-1600 kalórií. Pomer bielkovín / tukov / sacharidov bude 150-160 / 30-35 / 100-110.

Dôležité:

- Ak ste po týždni takéhoto menu stratili 400-900 g - všetko je v poriadku, pokračujte v rovnakom režime.

- Ak strata zanechala viac ako 1 kg, míňate nielen tuk, ale aj svaly - pridajte nejaké sacharidy.

- Ak váha stagnuje alebo sa mierne zmenila, obmedzte sacharidy.

Cvičenie na sušenie tela (doma)

Pri dirigovaní samotréning doma budete potrebovať nejaké vybavenie. Je vhodné mať doma činky, švihadlo, hrazdu, bežecký pás, niekedy však stačia samotné skladacie činky. Skákanie cez švihadlo a beh na dráhe možno napodobniť alebo nahradiť inými cvičeniami, napríklad namiesto príťahov je prijateľné robiť kliky.

Aby boli cviky na sušenie tela čo najefektívnejšie, odporúča sa kruhový (intervalový) tréning, kedy sa niekoľko cvikov vykonáva v kruhu bez oddychu, potom nasleduje krátka prestávka, po ktorej sa kruh opakuje.

Príklad kruhového tréningu:

15-20 bočné zdvihy činky (alebo príťahy)
20-25 drepy s činkami
15 kliky z podlahy
20-30 zdvihnutie trupu (stlačenie)
30-40 sekundy švihadla alebo len rýchle skoky na mieste

Potom 40 sekúnd odpočinku a potom nový kruh. O správne prevedenie celé cvičenie (9 kôl) bude trvať asi 45 minút. V prvých dňoch je dovolené medzi kruhmi odpočívať 70-90 sekúnd, ale postupne musíte odpočinok skrátiť na 40 sekúnd. Po každom tréningu je potrebné venovať 8-10 minút úplnému natiahnutiu.

Tréningový režim:

pondelok- kruhový tréning

utorok

streda- relaxácia

štvrtok- kruhový tréning

piatok- 45 minút meraného behu

sobota- kruhový tréning

nedeľu- relaxácia

Najčastejšie chyby pri sušení tela:

Čím vyššia záťaž, tým lepšie! Nadmerná intenzita cvičenia negatívne ovplyvňuje srdce, preto je vždy potrebné sledovať svoju pohodu a v závislosti od toho zvyšovať alebo znižovať záťaž.
Sledujte hmotnosť, nie centimetre. Najdôležitejším ukazovateľom správneho sušenia je úbytok telesného tuku, nie chudnutie.
Sušenie už aj tak tenkého tela. Na to, aby ste sa mohli začať nakláňať, je dôležité mať dostatok svalovej hmoty, inak bude „vysušené“ telo pôsobiť viac vyčerpane a odpudzujúco ako príťažlivo.
Rýchla strata hmotnosti. Prudká strata hmotnosti je prípustná iba vtedy, keď stratené kilogramy tvoria voda a troska. Chudnutie vlastnej hmotnosti by nemalo presiahnuť 200 g za deň, inak to poškodí vaše zdravie.
Úplné vylúčenie tukov a uhľohydrátov. Sacharidy sú dôležité pre výživu tela a jeho úplné zotavenie a tuky pre správne fungovanie všetkých systémov a udržanie normálnej hormonálnej hladiny. Pri sušení tela by sa spotreba týchto prvkov mala nepochybne znížiť, ale nie úplne vylúčiť. Okrem toho je dôležité nahradiť ich vhodnejšími: rýchle sacharidy pomalými a škodlivé tuky zdravými.
Nadmerné zníženie denných kalórií. Takýto pôst oslabuje telo, zbavuje síl potrebných na tréning, spomaľuje metabolické procesy a celkovo zastavuje chudnutie. Okrem toho si telo začne nedostatok sacharidov kompenzovať ničením svalovej hmoty, čo je pri vysušovaní tela vysoko nežiaduce.
Nejedzte po 18, rovnako ako 2 hodiny po tréningu. Pri sušení je dôležité jesť často, takže posledné jedlo by malo byť hodinu pred spaním. Počas vysúšania tela je výživa a tréning zameraný na redukciu tuku pri zachovaní svalovej hmoty, preto už pol hodiny po tréningu telo potrebuje porciu bielkovinového jedla.
Zamerajte sa len na tréning alebo len na výživu. Žiadna z týchto možností nie je schopná dokončiť úlohu sama. Bez tréningu nie je možné nabrať potrebnú svalovú hmotu a bez diéty nebude možné znížiť hromadenie tuku. okrem toho fyzické cvičenia pomáhajú pečeni lepšie absorbovať veľké dávky bielkovín, čím ju uvoľňujú z preťaženia.
Aplikujte všetky druhy zázračných opaskov, šortiek a zoštíhľujúcich nohavíc. Všetky tieto produkty nemajú nič spoločné správne chudnutie. Len narúšajú kožné dýchanie, prenos tepla, potenie, dokonca môžu poškodiť zdravie.
Zneužívajte spaľovače tukov. Pri sušení tela je vhodné používať doplnky stravy, neverte však pochybným liekom a tiež prekračujte odporúčané dávky.

Sušenie tela - kontraindikácie

Bohužiaľ, sušenie tela nie je pre každého. A ak je možné cvičenia vo väčšine prípadov prispôsobiť individuálnym vlastnostiam vášho tela (napríklad nahradiť drepy s boľavými kolenami inými záťažami), potom výživa nie je taká jednoduchá. Mnohé ochorenia bránia nasadeniu vysokobielkovinovej diéty resp intenzívny tréning. Sušenie je kontraindikované v nasledujúcich prípadoch:

ochorenie obličiek;
ochorenia pečene, žlčníka;
odchýlky v práci gastrointestinálneho traktu a pankreasu;
srdcovo-cievne ochorenia;
cukrovka;
tehotenstva a dojčenia.

Sušenie tela doma stačí efektívna metóda dostať perfektná postava a uchovať si to na dlhú dobu. Áno, vyžaduje si to pozoruhodnú vôľu a trpezlivosť, ale výsledok stojí za to! Dodržujte všetky naše odporúčania a úspech na seba nenechá dlho čakať!

Nie každé dievča na návšteve telocvičňa, bude súťažiť, ale pravdepodobne si jedného dňa bude chcieť každý sadnúť a pozrieť si svoje telo s minimálnym percentom tuku. Obdobie spaľovania tukov by sa malo vykonávať, ak už bola získaná určitá svalová hmota a existuje trvalá skúsenosť vypočítaná na mesiace (najmenej šesť mesiacov), inak jednoducho nebude čo „sušiť“. Je tiež dôležité tomu rozumieť správne sušenie- to nie je len chudnutie, je to úbytok telesného tuku pri zachovaní maximálnej svalovej hmoty.

Sušenie pre dievčatá doma a na súťaže sa veľmi nelíši, rovnako ako jedálny lístok cez deň, keďže v oboch prípadoch hlavnou úlohou- skrášliť sa reliéfne telo. Jediný rozdiel je v tom, že v posledné dni viac ako prísna diéta: príjem vody je obmedzený a uhľohydráty sú úplne vylúčené a deň alebo niekoľko hodín pred nástupom na pódium športovec skonzumuje sacharidy a získa nabité svalové telo.

Ale to všetko je veľmi individuálne a takéto akcie sa najlepšie vykonávajú pod kontrolou. osobný tréner. Ak je sušenie potrebné na celý život, potom nie sú potrebné žiadne schémy so sacharidmi a vodou. Poďme zistiť, aké by malo byť sušenie tela pre dievčatá. Prvých 7 dní vypíšeme jedálny lístok na mesiac po dni a naznačíme zásady manipulácie so živinami v ďalších fázach.

Ako začať sušiť dievčatá

Diéta na spaľovanie tukov trvá v priemere 1 až 2 mesiace, v závislosti od existujúcej tukovej vrstvy. Je lepšie stanoviť si reálne ciele a nečakať, že za týždeň vyschne. Vstup do sušenia by mal byť vždy plynulý a pozvoľný, preto je oveľa jednoduchšie znášať potravinové obmedzenia a výsledkom je lepšia forma, ako keď sa ponáhľate a robíte všetko v zrýchlenom tempe.

Výživa počas sušenia by mala byť zlomková, v malých porciách - 5-7 krát denne a nič viac. Sacharidy by sa mali konzumovať ráno, alebo pred tréningom – 1-2 hodiny pred. Izolát sa odporúča vypiť ihneď po tréningu. srvátkový proteín, a po pol hodine alebo hodine úplne jesť zeleninu a bielkoviny.

Nezabudnite zahrnúť do jedálnička pri sušení tela akéhokoľvek dievčaťa polynenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v (najmä veľa červenej - losos, pstruh, ružový losos), orechoch, avokáde a ľanovom oleji. Nedostatok tukov je pre ženský organizmus mimoriadne škodlivý, čo môže spôsobiť absenciu menštruácie, zhoršenie stavu vlasov a pokožky, preto sa správnych tukov nebojte.

Čo by sa malo okamžite vylúčiť z ponuky:

cukor
koláče a akékoľvek pekárenské výrobky
výrobky s obsahom živočíšnych tukov - maslo, kyslá smotana, mlieko, tučné mäso - bravčové, jahňacie, mastné časti kuracieho a hovädzieho mäsa

Môže sa konzumovať s mierou:

ovocie s vysokým glykemickým indexom - hruška, banán, broskyňa nie viac ako 1 kus denne a len v prvom týždni, kyslé bobule a ovocie s nízkym GI možno konzumovať počas celého sušenia, ale s mierou
niekedy môžete jesť škrobovú zeleninu - kukuricu, repu, tekvicu, zemiaky (samozrejme varené alebo pečené bez oleja a iba v prvom alebo druhom týždni)
vaječné žĺtky, ale nie viac ako 2 denne

Čo môžu dievčatá jesť pri sušení:

varené alebo pečené kuracie prsia, morčacie filé bez kože, vaječné bielka, akékoľvek ryby, vrátane červených, morské plody
tvaroh bez tuku, ale nie viac ako raz denne
čerstvá zelenina a zelenina s vysokým obsahom vlákniny - paradajky, uhorky, paprika, zeler, špargľa, brokolica, zelený hrášok, šaláty akéhokoľvek druhu, zeler, petržlen

Neškrobová zelenina sa môže jesť toľko, koľko chcete, pri výpočte kalorického obsahu stravy sa nezohľadňuje, pretože v nej nie sú prakticky žiadne kalórie. Je tiež dôležité vypiť aspoň 2-3 litre vody denne.

Ako a koľko jesť sacharidy

Pre dievčatá, ktoré dodržiavajú sušiace menu, sú sacharidy asi najťažšie. Ich nadbytok môže spomaliť proces spaľovania tukov a ich nedostatok výrazne zhorší psychické a fyzický stav. Ak pri sušení doma pociťujete neustálu letargiu, únavu a apatiu, ste pripravení sa odtrhnúť a zjesť obrovský koláč, potom by ste mali zvýšiť množstvo komplexných (nie jednoduchých!) sacharidov.

Je dôležité pochopiť, že na vás čakajú vážne obmedzenia a vždy budete mať mierny pocit hladu, ale ak máte chuť na zeleninu a nič nemôžete urobiť, potom je to nesprávne! Preto stojí za to zamerať sa nielen na priemery, ale aj na svoje vlastné pocity, vlastnosti tela, ak je to potrebné, zvýšenie alebo zníženie komplexných sacharidov.

Zoberme si napríklad dievča s hmotnosťou 55-60 kg a výškou 165-168 cm.V prvom týždni sušenia bude potrebovať 100 gramov sacharidov každý deň, to znamená 2 gramy na 1 kg telesnej hmotnosti. Každý týždeň budú klesať, v druhom by sa malo znížiť na 60-50 gramov denne, v treťom konzumujte maximálne 50 gramov, ale riaďte sa svojimi pocitmi. Štvrtý týždeň – spotrebu uhlíkov znížime na minimum, ak ide chudnutie zle, tak striedame 50 gramov – dva dni, teda jeden deň úplne bez sacharidov, druhý deň – 50 gramov na raňajky.

Všetky uhľohydráty sa počítajú v suchej forme, pretože kaša pri varení napučiava, a preto sa zvyšuje hmotnosť. Kde získať - z ovsených vločiek, pohánky, prosa, celozrnného chleba, hnedej ryže.

Počet bielkovín

Pri sušení potrebujete najmenej 2-2,5 gramov na 1 kg telesnej hmotnosti, to znamená, že dievča s hmotnosťou 50-55 bude potrebovať najmenej 100 gramov. Ak má však dievča slušnú svalovú hmotu a jej hmotnosť je vďaka svalom 60-65 kg, potom musí zvýšiť množstvo bielkovín v jedálnom lístku na 150-200 gramov denne. Prevažne by ste mali konzumovať bielkoviny zo živočíšnych potravín – mäso, ryby, vajcia a bielkoviny, rastlinné bielkoviny sa konzumujú v množstve nie viac ako 10-20%.

V prvých dvoch týždňoch sušenia je množstvo bielkovín 50-70%, tuky - 10-15%, sacharidy - zvyšok, v treťom alebo štvrtom týždni bielkoviny - 70-80%, tuky - 10%, sacharidy - zvyšok, v poslednom týždni sú bielkoviny znížené na maximum a sacharidy na minimum, tuky zostávajú, ideálny pomer si môžete určiť sami v závislosti od vlastnej postavy a pohody.

Fotografie dievčat pred a po sušení

Sociálne siete sú plné fotografií dievčat s tenkými a fit postavami a mnohí sa pri pohľade na tieto fotografie snažia o svoje ideály. Šport, najobľúbenejšie diéty, ako napríklad: Dukanova diéta, Kremeľská diéta a iné, a ani užívanie rôznych liekov na chudnutie nedávajú požadovaný výsledok. Kilá navyše odchádzajú pomaly a svalová hmota sa buduje neochotne. Je to stále ďaleko od kociek na žalúdku a nie je možné odstrániť žalúdok. Čo robiť v tomto prípade? Ako schudnúť doma?

Vďaka sušeniu sa zbavíte nielen zbytočného tuku, ale získate aj úľavu.

Na záchranu príde strava od kulturistov - „sušenie tela“.

Všetci profesionálni kulturisti a fitness modely sa uchyľujú k špeciálnej výžive, ktorá vyvoláva spálenie. prebytočný tuk a budovanie svalov. Podstatou sušenia organizmu je, že sa do stravy postupne pridáva príjem bielkovín a znižuje sa príjem sacharidov a tukov. Samozrejme, nemali by ste úplne kopírovať stravu profesionálneho športovca, pretože to môže vážne poškodiť vaše zdravie. Táto strava by mala byť prispôsobená bežným ľuďom.

Všeobecné pravidlá hovoria, že na rozdiel od iných diét nemusíte hladovať, jedlá by mali byť časté a obsahovať potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Pri tejto diéte by sa mal vylúčiť aj alkohol, múčne sladkosti a množstvo ďalších produktov, o ktorých budeme diskutovať nižšie. Dôležitý bodže toto nie je trvalá strava, ktorú treba žiť. Doba schnutia je 3 až 8 týždňov.

Základom stravy na sušenie tela sú potraviny s vysokým obsahom bielkovín.

To, čo potrebujete zároveň zjesť, pozná každý fitness tréner. Najobľúbenejším produktom obsahujúcim maximálne množstvo bielkovín sú kuracie prsia. Za 100 gr. Hmotnosť produktu je 23,6 g. bielkoviny a kuracie prsia obsahujú veľmi malé množstvo tuku - asi 2 gramy. Výhodou tohto produktu je, že mäso z kuracích pŕs obsahuje bielkoviny, ktoré sú ľahko stráviteľné. Prirodzene, ak konzumujete prsia počas sušenia, potom by ste ich nemali vyprážať na oleji alebo pridávať pri varení iné potraviny obsahujúce tuky, ako je majonéza, syr, kyslá smotana. Ideálny spôsob varenia: v pare alebo len varte.

a) dusené kuracie prsia; b) nízkotučný tvaroh

Ďalším produktom, ktorý by rozhodne nemal chýbať v jedálničku, je tvaroh. Obsah bielkovín v tvarohu je cca 16 - 18 gr. na 100 gr. Ak sa budete držať diétne jedlo, potom si treba vybrať tvaroh s nízkym obsahom tuku - do 5%.

Tiež proteín je prítomný vo veľkom množstve vo vaječných bielkoch, kefíre, nie mastná ryba a akékoľvek iné diétne mäso.

Výhodou tvarohu je, že okrem bielkovín, ktoré obsahuje, je nasýtený kazeínom, vďaka čomu sa dá jesť aj v noci. Ale nezneužívajte veľké množstvo tvarohu, maximálne 150 gr. na jeden odber. Keďže toto je množstvo, ktoré naše telo dokáže vstrebať.

Sušenie tela doma

Aby ste správne vysušili telo doma, musíte sa naučiť, ako vypočítať množstvo bielkovín, sacharidov a tukov spotrebovaných v potravinách.

Množstvo bielkovín pre dievčatá je veľmi jednoduché vypočítať. Na jeden kilogram vašej hmotnosti by ste mali skonzumovať 1,5 – 2 gramy. veverička. Rýchlosť uhľohydrátov za deň sa zníži na 1 gram. na kilogram hmotnosti. Je dôležité konzumovať správne sacharidy. Ako jesť McDonald's buchtu, je lepšie jesť kašu so sušenými marhuľami a hrozienkami.

Nie je správny názor, je odmietnutie používania tukov. Potraviny s obsahom tuku by mali byť prítomné v strave, ale v minimálnom množstve.

Cvičenia na sušenie

Tieto cvičenia sú zamerané na zvýraznenie svalov a zníženie tukovej vrstvy. Ako viete, tuk sa spaľuje so zvýšenou srdcovou frekvenciou, takže potrebujeme kardio záťaž. Ideálnou a cenovo dostupnou možnosťou doma je beh. Môžete tiež skákať cez švihadlo alebo robiť nejaké iné aeróbne cvičenie, ktoré zvýši váš tep.

a) drepy s činkami; b) výpady s činkami

ako sa spotrebuje veľké množstvo proteín, ktorý je stavebným materiálom pre svalovú hmotu, potom by cviky na vysušenie tela mali obsahovať silovú záťaž.

Napríklad:

Drepy s činkami;
mŕtvy ťah;
Rôzne cvičenia s použitím závažia.

Nevýhody sušenia tela

Medzi nevýhody sušenia tela patrí fakt, že ide o veľmi prísnu diétu a každá, čo i len najmenšia odchýlka od nej, výrazne zhorší účinok. A tiež pri dlhodobom dodržiavaní diéty nemusí telo dostávať potrebné vitamíny a minerály, to znamená, že takáto strava je pre telo stresom. Profesionálni športovci soľ na túto diétu tesne pred vystúpením. A nezneužívajte to príliš často - nie viac ako 2 krát ročne.

Medzi nevýhody patrí aj veľké zaťaženie vnútorné orgány, najmä na pečeň, takže na zmiernenie záťaže – pite viac vody. 1,5 - 2 litre vody denne.

Ak sa chcete zbaviť prebytočného tuku, určite ste už počuli o takej veci, ako je sušenie tela. Ale čo presne sa za tým skrýva? Sušenie vôbec nie je zbavenie sa prebytočnej tekutiny, ale skvelý spôsob odstráňte podkožný tuk, aby ste zdôraznili svalovú úľavu.

Pred začatím procesu zlepšovania je potrebné pripomenúť, že rýchle sušenie tela pre dievčatá je pre telo stresom. Nie každý si môže dovoliť tento typ chudnutia - existujú kontraindikácie. Aby ste si neublížili, poraďte sa vopred s odborníkom.

Obmedzenia sa vzťahujú na nasledujúce situácie:

Tehotenstvo a laktácia
Diabetes
Zástava srdca
Problémy s gastrointestinálnym traktom
zlyhanie obličiek

Sušenie nie je jednoduchá diéta ale komplexná úprava životosprávy. Na obdobie aktívneho spaľovania tukov sa zavádzajú prísne obmedzenia týkajúce sa výživy. Okrem toho sa musíte viac hýbať, aby telo vydávalo viac energie.

Pre efektívne sušenie Stojí za to venovať pozornosť 10 základným princípom, bez ktorých sa nezaobídete. Plánované sušenie tela pre ženy doma musí nevyhnutne brať do úvahy každú z nich.

Príprava na sušenie

Nemôžete si len tak povedať: „To je ono! Od pondelka som schudla! Na prípravu je potrebné trvať najmenej 7-10 dní. Prudká zmena stravy a rytmu života povedie k opačnému účinku. Toto je riziko pre vaše zdravie.

Každý deň vylúčte z ponuky jeden škodlivý produkt, znížte obsah kalórií v strave. Začnite športovať, ak ste predtým nepoznali fyzickú aktivitu. Aby sa vaše telo po vysušení nezmenilo na ochabnuté, musíte napumpovať hlavné svalové skupiny. V dôsledku toho získate tónované telo s krásnou úľavou.

Preč so stresom!

Diétne škrty, cvičenie, zmena životného štýlu sú pre telo stresujúce. Musíte to kompenzovať, inak sa namiesto spaľovania tukov bude hromadiť a vaše zdravie sa prudko zhorší.

Zabezpečte si dobrý odpočinok, spite aspoň 8 hodín denne. Vyčerpávajúce tréningy vyžadujú úplný odpočinok počas obdobia zotavenia.

Buďte menej nervózni. Práve zážitky vyvolávajú tvorbu tukovej vrstvy a celulitídy aj u štíhlych dievčat.

Nezabudnite sa pripraviť na sušenie. V budúcnosti musíte pozorovať umiernenosť vo svojom úsilí a stabilitu.

Ako dlho sušiť?

AT profesionálne športy sušenie je navrhnuté na 10-12 týždňov, berúc do úvahy prípravné obdobie a výstup z neho. Pre tých, ktorí si chcú upraviť postavu doma, stačí 4-5 týždňov aktívneho spaľovania tukov.

Pamätajte: dlhé sušenie je škodlivé! Predpokladaný spôsob stravovania je spojený s prísnymi obmedzeniami, ktoré organizmu dlhodobo poškodzujú.

Intenzívne spaľovanie tukov sa navyše týka predovšetkým hrudníka, riskujete, že zostanete bez nádherného poprsia!

Vylučujeme sacharidy

Hlavné zmeny sa týkajú zásad výživy. Základom je nízkosacharidová diéta, ktorá umožňuje naštartovať proces spracovania vlastný tuk pre energiu. Koláče a buchty sú chutné, no jednoduché sacharidy spôsobujú hromadenie kíl navyše.

Zo stravy sa postupne vylučujú muffiny a sladkosti, mastné a vyprážané jedlá, údeniny a iné škodliviny. Zabudnite na rýchle občerstvenie a sódu!

V obmedzenom množstve je do jedálnička zaradený celozrnný chlieb a cereálie, ovocie nahrádza sladkosti. Uprednostňujte potraviny s nízkym glykemickým indexom. Sacharidy sa konzumujú ráno.

Proteínové pochúťky

Základom stravy sú ľahko stráviteľné bielkoviny:

Morské plody
Kurací rezeň
Turecko
Králik
Strukoviny
Pohánka
Nízkotučný tvaroh
Orechy (obmedzene)

Pri dlhšej výžive bielkovinovej stravy sa vyvinie ketoacidóza. Ketolátky sú produktom rozkladu bielkovín. Preto nemožno sacharidy úplne vylúčiť.

Bez vlákniny sa nezaobíde

Pre normálne trávenie a očistenie tela od toxínov jedzte potraviny bohaté na vlákninu:

Zelenina a ovocie
Celozrnné obilniny
Bran
Strukoviny
Zelení a šaláty

Pite dostatok vody, najmä v prvých týždňoch sušenia. Norma je najmenej 2 litre.

Menej soli!

Soľ zadržiava vlhkosť, zabraňuje odstraňovaniu štiepených tukov, preto sa odporúča odmietnuť. Postupne znižujte množstvo soli v jedle až na nulu. Jedlo nebude také chutné, ale navyše vás zachráni pred prejedaním.

Málo a často

rozbiť denná dávka pre 3-4 hlavné časti pridajte 1-2 občerstvenie. Gastrointestinálny trakt bude neustále v práci, takže pocit hladu je otupený. Ak zrazu chcete jesť - pite vodu. Niekedy si mozog zamieňa signály o smäde s hladom.

Predtým fyzická aktivita a po tréningu nechajte 1-2 hodiny. Telo teda rozloží svoje vlastné zásoby a nebude čerpať energiu z jedla.

Ako správne minúť kalórie

Úspech rezania spočíva v kalorickom deficite. Ak chcete správne určiť tieto čísla, prečítajte si. Presné čísla závisia od fyziologických parametrov človeka a jeho životného štýlu.

Chudnutie nastáva, keď je výdaj kalórií väčší ako príjem kalórií. Denná sadzba by mala zostať v rozmedzí 1100-1300 kcal. Pri nižších hodnotách sa tuk hromadí „na daždivý deň“.

Tréningové funkcie

Sušenie okrem stravy zahŕňa intenzívny tréning 4-5 krát týždenne. Silové cvičenia minimalizované, aby sa zabránilo štiepeniu svalov v dôsledku veľkej záťaže.

Základ - cvičenie aerobiku. Optimálna dĺžka vyučovania je 40 minút. Beh alebo fitness aerobik, tanec, kruhový vysokointenzívny intervalový tréning – výber je obrovský. Prečítajte si článok a vyberte si pre seba zaujímavé možnosti.

Aby bolo sušenie účinné, musíte starostlivo vypočítať všetky ukazovatele stravy. Okrem celkového obsahu kalórií v jedálnom lístku zvážte aj rozloženie bielkovín, tukov a sacharidov (index BJU). Na základe telesnej hmotnosti a percenta týchto živín.

Po dokončení sušenia sa nemôžete uvoľniť, inak sa tuk vráti! Sledujte obsah kalórií a indexy BJU, pokračujte v športovaní. Pamätajte však, že normy pre tvorbu stravy sa musia prepočítať na obvyklý rytmus života.