Diéta na sušenie tela. Sušenie tela: menu, fázy a pravidlá výživy

Corbis/Fotosa.ru

Nedávno som hovoril o tom, ako sa stravovať počas obdobia. Spravidla potom kulturisti začnú sušiť telo: teraz zostavujú menu, aby sa minimalizovali telesný tuk a kresliť svalová úľava. Sušiacu diétu ale obľubujú aj dievčatá, ktoré netrénujú tvrdo, ale chcú jednoducho schudnúť.

Tak či onak, účelom sušenia je zbaviť sa prebytočný tuk a zároveň čo najviac zachovať svalovú hmotu (mimochodom v malom množstve sa o ňu aj tak nevyhnutne stratí). Čo treba urobiť na vysušenie tela?

Mnoho ľudí si myslí, že na to je potrebné vylúčiť z jedálneho lístka tuky a znížiť príjem sacharidov takmer na nulu. Oboje by bola veľká chyba.

Každý potrebuje tuk v strave: pre normálne fungovanie rôznych telesných systémov, pre udržanie hormonálnej hladiny. Aj keď chudnete, asi 10 % vašej stravy by malo tvoriť tuk. Ale nevyhnutne rastlinné a zo živočíšnych tukov - iba ryby.

Sacharidy zo stravy sa tiež nedajú vyhodiť. Mnohí dúfajú, že v tomto prípade telo začne využívať telesný tuk ako zdroj energie. Medzitým čerpá energiu z bielkovín, čím pridáva prácu pečeni a obličkám. Zároveň sa malé množstvo uhľohydrátov, ktoré stále jete, zmení na tuk: keď je hladné, telo sa snaží akumulovať zdroje. Zabudnite teda na bezsacharidové diéty!

Na spustenie procesu vysušovania tela je potrebné určitým spôsobom vyvážiť jedálny lístok, vrátane obmedzenia uhľohydrátov (samozrejme, hovorím len o obilninách a ovocí, pretože sladkosti a škrobové jedlá musia byť úplne vylúčené!) . A sú dve možnosti stravovania. Každý z nich sa musí pokúsiť pochopiť, či je pre vás to pravé. Prvou možnosťou je jesť na dennej báze s normálnym množstvom sacharidov, s ich vylúčením (obilie a ovocie) v posledných dvoch jedlách. Toto je prvé denné menu, ktoré uvidíte nižšie.

Druhou možnosťou je usporiadať striedanie sacharidov. Prvý deň - norma sacharidov, druhý a tretí - nízkosacharidová diéta s minimálnym množstvom tuku, štvrtý deň - diéta s vysokým obsahom sacharidov. Takéto striedavé menu si môžete prezrieť nižšie. Tieto cykly opakujte počas celého obdobia sušenia tela. Jedálniček založený na rotácii sacharidov aktivuje metabolizmus a niektorí ľudia pri ňom spaľujú tuky ešte lepšie ako na nízkokalorická diéta. Tu musíte všetko vyskúšať sami!

Ak po písaní sušíte svalová hmota, potom trvá dvakrát dlhšie vybrať ako vysušiť. Pre športovcov, ktorí sa pripravujú na súťaže, obdobie naberania svalovej hmoty zvyčajne trvá šesť mesiacov a sušenie - tri mesiace. Ak hovoríme o výsledku, za pár mesiacov môžete zjesť 5-6 kg (svalov aj tuku) a potom stratiť 3-4 kg tuku za mesiac.

Ak je vaším cieľom osušiť telo, jedálny lístok je potrebné vyberať individuálne, na základe vašej hmotnosti a charakteristík tela. Uvediem príklad stravy pre ženy s hmotnosťou 60-70 kg a výškou 152-168 cm a mužov s hmotnosťou 80-90 kg a výškou 175-187 cm.

Sušenie tela: výživový program pre ženy (počiatočná hmotnosť 60-70 kg, výška 152-168 cm)

Prvý deň: normálne

1 - 60 g ryby, pár vetvičiek petržlenu, 30 g uvarenej ryže, 1/2 pomaranča

2 - dva bielky, jedno celé vajce a 1/2 šálky mliečnej omelety

3 - 60 g kuracieho mäsa (filé), 30 g varenej pohánky, 1 paradajka, 3 olivy

4 - 100 g tvarohu (0%), 1 banán, 1/2 pomaranča

1 - omeleta z dvoch bielkov, jedno celé vajce a 1/2 šálky mlieka

2 - 60 g teľacieho mäsa, 1/3 sladkej papriky, 2 listy šalátu, zelenina

3 - 80 g ryby, 150 g karfiolu (brokolica, cuketa, špargľa), 2 kolieska citróna

4 - 300 ml kefíru alebo 100 g tvarohu (0%)

1 - 30 g ovsené vločky, 1 polievková lyžica hrozienok, 3 sušené marhule

2-3 vaječné bielka, 30 g ryže, 1/2 pomaranča, pár vetvičiek zelene

3 - 70 g teľacieho mäsa, 30 g varenej ryže, 2 listy šalátu, 1 paradajka, 3 olivy

4 – 120 g tvarohu (0 %) alebo 125 g prírodného jogurtu (0,1 %)

Sušenie tela: menu pre mužov (počiatočná hmotnosť 80-90 kg, výška 175-187 cm)

Prvý deň: normálne

1 - 200 g kuracieho mäsa, 200 g zemiakov, 1 list čínskej kapusty, 1 paradajka

2 - 250 g tvarohu, 1 banán, 2 mandarínky

3 - 200 g ryby, 300 g ryže, 1/3 sladkej papriky, 3 listy bielej kapusty

4 - 100 g teľacieho mäsa, 5 varených bielkovín, 150 g varených zemiakov, 2 listy čínskej kapusty

5 - 200 g kuracieho mäsa, 60 g varenej ryže, 3 listy šalátu, 1 paradajka, 1/3 sladkej papriky, 1 polievková lyžica olivového oleja

6 - 200 g ryby, 70 g cestovín, 2 listy šalátu, 1 paradajka

7 - 200 g kuracieho mäsa, 200 ml pomarančovej šťavy

Deň druhý a tretí: obmedzte sacharidy

1 - 200 g ryby, 100 g bielej kapusty, 1 paradajka

2 - 8 uvarených bielkovín, 2 pomaranče

3 - 200 g kuracieho mäsa, 150 g cukety, 2 kolieska citróna, petržlenová vňať

4 - 8 uvarených bielkovín, 2 grapefruity

5 - 200 g ryby, 100 g bielej kapusty, 1 paradajka

6 - ovocný šalát: 1 pomaranč, 1/3 grapefruitu, 10 hrozna, 1 kiwi, 1 jadro vlašských orechov, 10 mandlí, 2 lyžičky tekvicových semienok

7 - šalát: 2 konzervy tuniaka vo vlastnej šťave, 1 lyžička olivového oleja, 2 listy šalátu, 1 pierko zelenej cibule, 1/2 paradajky, 1 kaša

Štvrtý deň: zvýšte sacharidy

1 - šalát: 100 g kuracieho mäsa, 1 varený proteín, 100 g varených zemiakov, 3 listy čínskej kapusty, 1/3 sladkej papriky, 1/2 uhorky

2 - 200 g tvarohu, 200 ml kefíru, 4 mandarínky

3 - 100 g kuracieho mäsa, 2 vajíčka uvarené namäkko, 150 g varených zemiakov, 2 listy šalátu, 1 paradajka, 1/3 sladkej papriky

4 - ovocný šalát: 1 pomaranč, 1/3 grapefruitu, 10 hrozna, 1 kiwi, 1 jadro vlašských orechov, 1/2 jablka

Body leaning je pojem, ktorý označuje drastické zníženie množstva tuku v tele pri zachovaní svalovej hmoty. Využíva sa sušenie tela profesionálnych športovcov, kulturistov, fitness trénerov a ľudí, ktorí sa podieľajú na typy napájaniašportu. Umožňuje vám poskytnúť telu jasne viditeľnú úľavu, vyrysovať svaly, znížiť telesnú hmotnosť.

Diéta na sušenie tela musí byť kombinovaná s fyzickými cvičeniami., inak požadovaný výsledok- dobre vyrysované svaly - to len tak nedosiahnete. Sušiace diétne menu pozostáva hlavne z bielkovinových potravín. Množstvo tukov a sacharidov v strave je výrazne znížené.

Okamžite by ste mali upozorniť na skutočnosť, že rezná diéta je tuhá a nevyvážená diéta, takže ak hľadáte bezpečný spôsob, ako zhodiť pár kíl navyše, tak táto diéta pre vás nebude fungovať. Ide o diétu pre tých, ktorých cieľom je maximálne znížiť množstvo tuku v tele (dalo by sa povedať až extrémne), čo nie je vždy užitočné.

V súčasnosti bolo vyvinutých veľa diét na sušenie tela, ale všetky sú postavené na základe všeobecné zásady: frakčná výživa, veľa bielkovín, málo sacharidov a tukov, obmedzenie kalórií v strave, dodatočný príjem multivitamínov, povinné športy.

Na vysušenie tela sú diéty veľmi prísne a nie príliš - všetko závisí od vašich cieľov. Najprísnejšie diéty používajú profesionálni športovci - kulturisti a powerlifteri - v príprave na súťaž. Aby ste im vyhoveli, musíte mať skutočne železné zdravie, pretože nie každý organizmus vydrží takúto diétu bez následkov. Pre bežné vysušenie tela nemusí byť diéta veľmi prísna.

Bezsacharidová diéta na vysušenie organizmu

Táto možnosť stravovania je najprísnejšia. Prechod na bezsacharidovú diétu by mal byť pozvoľný, aby vaše telo nezažilo šok z prudkého deficitu hlavného zdroja energie. Do 2-3 týždňov by ste mali zo stravy vylúčiť väčšinu sacharidov – najskôr sú zakázané rýchle sacharidy, potom pomalé. V diétnom menu na sušenie tela na 1 týždeň prípravy môžu byť prítomné až 3 g sacharidov na 1 kg hmotnosti., 2. a 3. týždeň - do 2 g. Za mesiac skonzumujte maximálne 1 g sacharidov na 1 kg hmotnosti denne. To je veľmi malé, takmer 10-krát nižšie ako normálne, toto množstvo sacharidov stačí len na rozloženie vlastných tukov na energiu. Prirodzene, počas diéty na sušenie sa budete cítiť slabí, nejaká „zábrana“, únava – telo jednoducho nebude mať energiu na udržanie vašej aktivity počas dňa. Diétne menu na sušenie tela zostavujte iba z bielkovinových produktov - mliečnych a kyslých mliečnych výrobkov, vajec, chudého mäsa a rýb. Z týchto produktov dostanete potrebnú minimálnu normu tukov a uhľohydrátov.

Často je sušiaca diéta komplikovaná takým nepríjemným vedľajším účinkom, ako je zápcha. V strave nie je žiadna vláknina ani tuk. Aby ste predišli zápche, pite čo najviac vody, nezanedbávajte kefír, jogurt a iné fermentované mliečne výrobky. Pri sušení tela diéta umožňuje použitie malého množstva vlákniny vo forme čerstvých byliniek - možno ju pridať k mäsu, tvarohu, vajciam a iným jedlám.

Takáto strava vás môže pripraviť o 20-30 kg tuku za 2-3 mesiace, no len málokto to vydrží – psychicky aj fyzicky.

Výživa na sušenie tela pre dievčatá

Ide o menej prísnu reznú diétu určenú špeciálne pre dievčatá. Pre krásnu polovičku je nebezpečné radikálne obmedziť stravu, pretože prudký úbytok telesného tuku môže spôsobiť hormonálne problémy, menštruačné nepravidelnosti, preto diétne pravidlá pre sušenie tela pre dievčatá obsahujú menej obmedzení.

Diétne menu na sušenie tela pre dievčatá obsahuje sacharidy - zeleninu, ovocie, obilniny, ale jeho základom je bielkovinové jedlo. Ako občerstvenie medzi hlavnými jedlami môžete použiť orechy, sušené ovocie, mliečne výrobky, nízkokalorické ovocie a zeleninu.

Autor: všeobecné pravidlo zo všetkých diét na sušenie tela diéta pre dievčatá odporúča jesť nízkokalorické nízkotučné mliečne výrobky, chudé mäso a ryby, rastlinné tuky, nízkokalorické ovocie a zeleninu, zeleninu. Počas diéty určite cvičte silový tréning. Ak vaše svaly nie sú neustále zaťažované, telo sa rozhodne, že ich nepotrebuje, a použije ich ako palivo (svaly sú pre telo menej cennou akumuláciou ako tukové tkanivo, a ak má možnosť ukladať tuk na úkor svalov, urobí tak).

Približné možnosti výživy na sušenie tela pre dievčatá sú nasledovné.

Raňajky (voliteľné):

ovsené vločky, 1 banán, zelený čaj;
omeleta z 5 vaječných bielkov, 1 pomaranč, zelený čaj;
obilniny, 1 varené vajce, toast, zelený čaj s medom.

Obed (voliteľné):

zeleninová krémová polievka, 200 g vareného mäsa;
250 varené alebo vyprážané mäso, pohánka, beztukový jogurt;
200 g dusenej ryby so zeleninou, pohár nízkotučného jogurtu.

Večera (voliteľné):

200 g vareného alebo pečeného mäsa alebo rýb, zeleninový šalát;
ovocný šalát, 100 g tvarohu, pohár jogurtu alebo kefíru;
250 g mäsa s pohánkou, 100 g tvarohu.

Je to len ukážkové menu diéty na vysušenie tela si svoj jedálniček môžete vytvarovať sami, pri dodržaní základných pravidiel stravovania – minimum rýchlych sacharidov, malé množstvo pomalých sacharidov, veľa bielkovinového jedla, veľmi málo tukov.

Nebezpečenstvo diéty na vysušenie tela

Počas sušenia tela by ste mali svoje telo pozorne počúvať. Rezná diéta je veľmi nebezpečná a čím menej sacharidov konzumujete, tým väčšiemu nebezpečenstvu sa vystavujete. Pri extrémnom obmedzení príjmu sacharidov sa vo vašom tele môžu začať hromadiť produkty rozkladu tukov. Pri odbúravaní tukov vznikajú ketolátky, tie sa nikam z tela nevylučujú a hromadia sa v ňom, okysličujú krv. Pri malom množstve uhľohydrátov telo využíva ketolátky, ale ak je vo vašej strave počas sušiacej diéty príliš málo uhľohydrátov, ketolátky sa hromadia v krvi, čo spôsobuje otravu tela. Hovorí sa tomu ketoacidóza a je veľmi nebezpečná – pri pokročilej ketoacidóze môže človek upadnúť do kómy. Príznaky ketoacidózy sú:

závraty;
slabosť;
horúčkovité stavy;
depresia alebo apatia;
silné bolesti hlavy;
bolesť svalov;
zvýšené potenie;
bolesť vo vnútorných orgánoch;
poruchy spánku;
zápach acetónu z kože a úst;
mdloby;
suché ústa;
kožné vyrážky a nehojace sa erózie;
vypadávanie vlasov atď.

V tomto prípade by sa mala sušiaca diéta naliehavo zastaviť. Vypite sladkú šťavu alebo čaj s cukrom a potom postupne (počas niekoľkých dní) ukončite obmedzovaciu diétu zvyšovaním príjmu sacharidov. Nezaraďujte do stravy hneď veľa uhľohydrátov, inak sa s nimi vaše telo nevyrovná; začnite jesť pomalé sacharidy (obilniny, zelenina), postupne pridajte do stravy rýchle sacharidy (ovocie, med).

Ak sa vám tento článok páčil, hlasujte zaň:(11 hlasov)

Na dosiahnutie dokonalej postavy s krásnymi obrysmi reliéfne svaly, je potrebné nielen zvoliť správny systém pravidelných fyzických cvičení, ale aj zostaviť diétu, ktorá pomáha znižovať hladinu podkožného tuku, teda vysušovať telo.

Sušenie tela je zamerané na spaľovanie prebytočného tuku špeciálne diéty a súbor cvičení.

Sušenie tela vám umožňuje rýchlo dosiahnuť požadovaný účinok. Pri zostavovaní výživového programu by však dievčatá nemali zabúdať na udržiavanie zdravie žien.

Diéta na sušenie tela pre dievčatá by mala zahŕňať do denného menu používanie potravín s optimálnym pomerom bielkovín a uhľohydrátov.

Pri sušení tela musíte použiť nasledujúce produkty:

bohaté na bielkoviny;
obsahujúce sacharidy, ktoré podporujú rozklad tukových buniek;
nízkokalorické potraviny, ktoré súčasne podporujú metabolický proces v tele na normálnej úrovni.

Koľko bielkovín na 1 kg tela pre dievčatá

Proteín slúži ako surovina pre tvorbu nových telesných buniek. V období sušenia tela je denná potreba bielkovín na 1 kg hmotnosti pre dievča 1,5-2,5 g. 2/3 získaných bielkovín musia byť živočíšneho pôvodu, ktoré sa rýchlejšie vstrebávajú a telo ich plnohodnotnejšie využíva.

Proteínové produkty živočíšneho pôvodu (kompletné bielkoviny) sa organizmom dobre vstrebávajú a umožňujú udržiavať svalovú hmotu v období vysúšania tela.

Tento zvýšený príjem bielkovín v období energetického vyčerpania prispieva k udržaniu veľkosti svalovej hmoty av prípade potreby slúži aj ako alternatívny zdroj energie.

Koľko kalórií môžete získať za deň

Ak chcete vysušiť vrstvu podkožného tuku, musíte vytvoriť deficit kalórií. Aby vysychanie tela prebiehalo bez ujmy na zdraví, je potrebné vytvoriť pre telo taký kalorický deficit, ktorý mu umožní prispôsobiť sa zmenám vo fyzickej aktivite a výžive, ako aj udržať svalový objem.

Kritická úroveň kalorického príjmu pre dievčatá, ktoré pravidelne športujú, je v rozmedzí 1450-1700 kcal.

Pri diéte pri sušení tela pre dievčatá v jedálnom lístku je prudký pokles obsahu kalórií v spotrebovaných potravinách na kritickú úroveň neprijateľný, pretože namiesto požadovaného výsledku to povedie k strate vody v tele a pokles svalovej hmoty.

Koľko sacharidov denne potrebujete

Napriek tomu, že uhľohydráty sú hlavným zdrojom energie, strava v období sušenia tela by mala zahŕňať zníženie miery ich spotreby.

Denná potreba sacharidov na 1 kg hmotnosti dievčaťa by mala byť v rámci nasledujúcich limitov:

na I a II sedemdňové diéty - 3-4 g;
na III a IV sedem dní - 1,5 -2 g;
od V týždňa - 0,5-1 g.

Potreba denného množstva uhľohydrátov, postupne klesajúcich, dosiahne u dievčat 40-60 g.

Povolené produkty na sušenie tela pre ženy

Aby sa vysúšaním vrstvy podkožného tuku úspešne dosiahol požadovaný výsledok, základom stravy v tomto období je jedlo, ktoré obsahuje viac bielkovín a sacharidov.

Počas dňa môžu byť do akéhokoľvek jedla bez obmedzenia zahrnuté nasledujúce potraviny bohaté na bielkoviny:

vaječný bielok - čerstvý alebo varený;
tvaroh s obsahom tuku najviac 5%;
kuracie alebo morčacie mäso (najlepšie hrudnej časti) vo varenej alebo parnej forme;
hovädzie, teľacie mäso, varené alebo vo forme parných rezňov;
dusené rybie filé bielych odrôd (pollock, treska, tilapia);
filé z chobotnice;
fermentované mliečne výrobky (kefír a jogurt 1%).

Na reguláciu metabolického procesu by dievčatá počas diéty pri sušení tela mali dodržiavať používanie produktov obsahujúcich komplexné sacharidy.

Medzi tieto produkty patria:

ovsené vločky, pohánka alebo ryža varené vo vode;
cestoviny vyrobené z vysoko kvalitnej pšeničnej múky;
strukoviny (hrach, šošovica, fazuľa) varené vo forme polievok alebo druhých chodov;
zelenina (paradajky, uhorky, paprika, cuketa, tekvica, repa, mrkva, kapusta, cvikla, zeler), čerstvá, dusená, varená alebo dusená;
čerstvé zelené.

Diéta na sušenie tela pre dievčatá v jedálnom lístku by mala obsahovať rastlinný olej (olivový, ľanový) v malých množstvách - výlučne ako dresing na šaláty, ako aj tonické nápoje (zázvorový čaj alebo zelený).

Uistite sa, že pijete vodu bez plynu alebo varenú - v dennom objeme najmenej 2 litre.

Zakázané produkty na sušenie tela

sladkosti (sladkosti, lízanky, čokoláda);
pečivo (koláče, sušienky, koláče, šišky, rožky);
sladké nápoje.

Počas obdobia sušenia tela je zakázané jesť potraviny obsahujúce rýchle sacharidy.

Namiesto toho, aby sa nahradil nedostatok glukózy, je niekedy dovolené konzumovať med, sušené ovocie, bobule, žlté a zelené ovocie z kategórie citrusov.

Pod prísnym zákazom sú údeniny, tučné mäso, akékoľvek konzervy a polotovary.

Je potrebné odmietnuť obliekanie šalátov s majonézou a omáčkami, ako aj zo soli a akéhokoľvek druhu cukru.

Diéta na sušenie tela pre dievčatá

V strave na sušenie tela pre dievčatá musí byť jedálny lístok a plán stravovania organizovaný podľa nasledujúcich 5 zásad:

Vstup do stravy a výstup z nej by mal byť hladký.
Počet jedál za deň - najmenej 4 krát v malých porciách.
Asi 65 % denného objemu jedla by sa malo skonzumovať v prvých dvoch jedlách, najlepšie ráno.
Večera by mala obsahovať iba potraviny bohaté na bielkoviny.
Medzi jedlom a tréningom by mala byť 2-hodinová prestávka pred a po.

Komplex jedla za deň by mal byť pestrý. V kombinácii so záťažou v športovom klube alebo fyzickými cvičeniami doma nezabudnite každý deň zaznamenávať kalórie skonzumovaných jedál a kontrolovať hmotnosť.

Menu na týždeň po dni

Denné menu by malo obsahovať určitý počet produktov, berúc do úvahy ich energetickú hodnotu.

Počas diéty na sušenie tela je odporúčané týždenné menu pre dievčatá nasledovné.

pondelok

Raňajky: pohánka varená vo vode, 2 kuracie vaječné bielka, zelený čaj s harmančekom.

Druhé jedlo: zeleninová polievka; varené kuracie mäso.

Tretie jedlo: strúhané jablko ochutené jogurtom.

večera: dusený karfiol, dusená pollok.

utorok

Raňajky: tvaroh, sušené ovocie, zelený čaj s jazmínom.

Druhé jedlo: uhorkový šalát so zeleninou a olivovým olejom, zeleninová polievka s hovädzím mäsom.

Tretie jedlo: omeleta, kefír.

večera:šalát z filé z chobotnice, uhoriek a papriky.

streda

Raňajky: chlieb s otrubami, sušené ovocie, čaj s citrónom.

Druhé jedlo: polievka z tresky; mix zeleného hrášku, špargle, brokolice a ružičkového kelu.

Tretie jedlo: jahodový jogurt.

večera: ryža, dusená treska.

štvrtok

Raňajky: ovsené vločky uvarené vo vode, 2 kuracie bielka, zázvorový čaj.

Druhé jedlo: zeleninová polievka v mäsovom vývare; varené morčacie filé.

Tretie jedlo: plátky jabĺk ochutené jogurtom.

večera:šalát z čerstvej zeleniny s bylinkami, oblečený s olivovým olejom.

piatok

Raňajky: tvaroh, sušené ovocie, zelený čaj s harmančekom.

Druhé jedlo: zeleninové polievkové pyré s teľacím mäsom; mix zeleniny.

Tretie jedlo: tekvicová kaša.

večera: varená fazuľa, dusené filé z tresky.

sobota

Raňajky: pohánka uvarená vo vode, 2 kuracie vaječné bielka, zázvorový čaj.

Druhé jedlo: zeleninová polievka; kurací rezeň.

Tretie jedlo: jogurt s nastrúhaným jablkom.

večera: varená fazuľa, zeleninový šalát.

nedeľu

Raňajky: miešané vajíčka, sušené ovocie, zelený čaj s citrónom.

Druhé jedlo: cestoviny s hovädzím mäsom.

Tretie jedlo: kefír, sušené ovocie.

večera: varený ružičkový kel, dusené filé z tresky.

Menu na mesiac

Ak sa cítite normálne, počnúc tretím týždňom by sa mala konzumácia potravín obsahujúcich sacharidy (zelenina, cestoviny, cereálie) znížiť asi 2-krát a čiastočne nahradiť potraviny bohaté na bielkoviny.

Diéta na sušenie tela pre dievčatá by mala obsahovať množstvo potravinových výrobkov obsahujúcich živočíšne a rastlinné bielkoviny v pomere 2/3 - kompletné bielkoviny a 1/3 - chybné bielkoviny. Prispievajú k zachovaniu svalovej hmoty pri spaľovaní. podkožného tuku.

Diéta sa stáva prísnejšou. Posledné jedlo by malo byť ľahšie a pozostávať z tvarohu v kombinácii s kefírom alebo jogurtom. Od štvrtého týždňa je ovocie vylúčené zo stravy.

Postupné znižovanie 2-násobku dennej potreby sacharidov dosahuje minimum v 5. týždni. Zo zdrojov uhľohydrátov je povolené používať iba obilniny varené na vode z ovsených vločiek, pohánky alebo šošovice.

Je potrebné zaviesť potraviny do stravy v nasledujúcom poradí:

od 6. týždňa - ovocie a sušené ovocie;
od 7. týždňa - zelenina, cestoviny, obilniny.

Prudký návrat k bežnej strave spôsobí rýchly nárast stratených kilogramov počas obdobia sušenia.

Vegetariánska strava na sušenie tela cez deň počas týždňa

Zvláštnosťou výživy tela vegetariánov pri sušení tela je, že na rozdiel od mäsožravcov nekonzumujú živočíšne bielkoviny, ale výlučne rastlinného pôvodu.

Na získanie potrebného množstva bielkovín môžu vegetariáni jesť strukoviny a iné produkty obsahujúce rastlinné bielkoviny, ale treba mať na pamäti, že ich telo absorbuje menej ako živočíšne bielkoviny.

pondelok

Raňajky: pohánka varená vo vode, zelený čaj s harmančekom.

Druhé jedlo: hráškové pyré, šampiňóny.

Tretie jedlo: tekvicové väzenie, orechy.

večera: dusená zelenina guláš.

utorok

Raňajky: ovsené vločky uvarené vo vode, zelený čaj s jazmínom.

Druhé jedlo: varená fazuľa, čerstvý zeleninový šalát s bylinkami a olivovým olejom.

Tretie jedlo: jablko, orechy.

večera: uvarená šošovica.

streda

Raňajky: otrubový chlieb, čaj s citrónom.

Druhé jedlo: pohánka, mix čerstvej zeleniny s bylinkami.

Tretie jedlo: grapefruit, orechy.

večera: tvaroh zmiešame s medom.

štvrtok

Raňajky: ovsené vločky varené vo vode, zázvorový čaj.

Druhé jedlo: hnedá ryža; uhorkový šalát s olivovým olejom.

Tretie jedlo: jablko, orechy.

večera: jogurt.

piatok

Raňajky:špaldová kaša, zelený čaj s harmančekom.

Druhé jedlo: hráškové pyré, mix čerstvej zeleniny s bylinkami.

Tretie jedlo: tekvicová kaša, orechy.

večera: zeleninová zmes špargle, brokolice a ružičkového kelu.

sobota

Raňajky: kukuričná kaša na vode, čaj so zázvorom.

Druhé jedlo: hnedá ryža; huby.

Tretie jedlo: jablko, orechy.

večera: varená fazuľa, zeleninový šalát.

nedeľu

Raňajky: proso krúpy uvarené vo vode, zelený čaj s citrónom.

Druhé jedlo: dusená fazuľa, mix čerstvej zeleniny s bylinkami.

Tretie jedlo: grapefruit, orechy.

večera: uvarená šošovica.

Športová výživa na vysušenie tela

Okrem stravy a cvičenie v telocvični alebo doma sú potrebné špeciálne doplnky, vyvinutý priamo na spaľovanie podkožnej tukovej hmoty.

Tieto doplnky pomáhajú doplniť množstvo vitamínov chýbanie tela počas diéty, udržanie svalovej hmoty a podpora fungovania metabolických procesov.

Prísady športová výživa pomáhajú udržiavať zdravie tela počas obdobia sušenia tela.

Srvátkový proteín- slúži ako zdroj bielkovín a aminokyselín potrebných pre naberanie svalovej hmoty. Má vysokú mieru absorpcie, čo prispieva k rýchlemu spaľovaniu kalórií a telesného tuku. Pomáha rýchlo obnoviť silu po vyčerpávajúcich tréningoch. Podľa odporúčaní odborníkov na výživu sa odporúčané množstvo na deň, podľa rýchlosti príjmu na 1 kg hmotnosti, rozdelí na 3-5 dávok.
Kreatín- pomáha obnovovať energetické zásoby, budovať svalovú hmotu stimuláciou procesu tvorby rastového hormónu.
Glutamín- je účinný spaľovač tukov. Posilňuje imunitný systém športovca, stresovaný kombináciou vylepšeného tréningu s prísna diéta. Pomáha znižovať pocit únavy počas tréningu a rýchlo obnoviť silu po ňom.
Multivitamíny- doplniť životne dôležité živiny, ktoré telu pri reznej diéte chýbajú, udržať si dobré zdravie a fyzická aktivita. Odporúča sa ich užiť počas prvého jedla alebo po ňom.
BCAA- komplex aminokyselín, znižuje riziko zničenia a podporuje regeneráciu svalové vlákna počas intenzívny tréning, zvyšuje odolnosť organizmu a urýchľuje rast svalovej hmoty.

Príjem takýchto doplnkov prispieva k efektívnemu spaľovaniu podkožného tuku a je neškodný.

Avšak špecifické doplnky by sa mali používať iba striktne v súlade s odporúčaniami inštruktora berúc do úvahy v komplexe stav tela dievčaťa, jej fyzická forma, športový režim a strava.

Recepty na sušenie tela

Pre dievčatá, ktoré sa snažia dosiahnuť požadovaný efekt pri sušení tela, by mala byť zostava jedál v diétnom menu spestrená rôznymi kokteilmi a ľahko stráviteľnými studenými predjedlami na báze zeleniny.

Šaláty na sušenie tela

Zeleninové šaláty sú veľmi užitočné na reguláciu tráviacich procesov. Navyše v kombinácii s mäsovými prísadami sú dodatočnými zdrojmi bielkovín.

Recept číslo 1: Šalát z čínskej kapusty s kuracím mäsom

Ručne natrhajte listy čínskej kapusty. Varené kuracie vajce nakrájané na malé kocky. Uvarené kuracie prsia nakrájané na plátky. Zmiešajte ingrediencie a pridajte jemne nakrájanú zeleninu (pór, kôpor, petržlen, zeler). Výsledná hmota sa dôkladne premieša a ochutí olivovým olejom.

Recept číslo 2: šalát z bielej kapusty s filé z morčacieho mäsa

Nakrájajte bielu kapustu. Uvarené morčacie filé nakrájame na tenké plátky. Pridajte drvený orech. Pridajte jemne nakrájanú zeleninu (špenát, kôpor, koriander). Vzniknutú hmotu dôkladne premiešame a dochutíme jogurtom.

Recept číslo 3: chobotnicový šalát s avokádom

Filet z chobotnice nakrájaný na tenké tyčinky. Čerstvú uhorku ošúpeme a nakrájame na tenké plátky. Avokádo ošúpeme a nakrájame na kocky. Suroviny zmiešame a dochutíme olivovým olejom.

Koktaily na diéte pri sušení tela

Diétne kokteily konzumované počas sušenia by mali obsahovať minimum sacharidov a maximum bielkovín. Mali by sa spotrebovať ihneď po výrobe. Na prípravu diétneho kokteilu budete potrebovať mixér alebo iný sekáčik.

Recept #1: Smoothie z kiwi vlašských orechov

Umiestnite 250 g kefíru, 2 vopred olúpané kiwi, bielkoviny z 2 varených vajec, 100 g tvarohu (nie tvarohová hmota), 100 g prevarenej vody, 1 polievková lyžica. lyžica nasekaných vlašských orechov. Obsah dôkladne premiešajte.

Recept číslo 2: bobuľový koktail

Do mixéra vložte 200 g kefíru, ½ šálky vopred umytých čiernych ríbezlí, ½ šálky malín, 2 uvarené bielka, 150 g tvarohu (nie tvarohovej hmoty), 150 g prevarenej vody. Všetky ingrediencie dôkladne premiešame.

Recept #3: Medový ovsený koktail

Umiestnite 250 g kefíru, 3 lyžice. lyžice medu, 4 lyžice. lyžice uvarených ovsených vločiek, 100 g nízkotučného tvarohu, 200 g prevarenej vody. Obsah dôkladne premiešajte.

Vo fitness je „sušenie tela“ nielen procesom zdokonaľovania postavy, ale aj úpravou sebadisciplíny, sebaovládania a životného štýlu vôbec.

Prísne dodržiavanie diétneho menu pri sušení tela pre dievčatá v kombinácii s fyzická aktivita, nútiť telo minúť čo najviac energie, vedie k dosiahnutiu požadovaného výsledku už za 6-8 týždňov.

Užitočné videá o cvičeniach a strave na sušenie tela pre dievčatá

Čo je sušenie tela, ako sa líši od bežnej stravy, odporúčania profesionálneho športovca:

Diéta na sušenie tela pre dievčatá a komplex efektívne cvičenia:

Pri zostavovaní prísneho tréningového plánu na formovanie vysnívanej postavy nezabúdajte, že výživa zohráva v procese chudnutia pre vysušenie tela veľmi dôležitú úlohu. To znamená, že ak sa rozhodnete odstrániť prebytočný tuk z tela, potom je kondícia a cvičenie v posilňovni rovnako dôležité ako správnej výživy. Vysušenie tela nie je jednodňový proces. A ak chcete naozaj vidieť svoje svaly, ktoré sú teraz ukryté pod vrstvou podkožného tuku, tak musíte aspoň mesiac dodržiavať diétu na vysušenie tela.

Náš systém sušenia tela sa skladá profesionálny tréner na fitness a je určený na štyri týždne používania. Ak budete striktne dodržiavať tento výživový plán, tak vaša cesta k harmónii bude rýchla. Ale aj keď budete náš jedálniček na rezanie tela využívať len ako návod na výber správnych a zdravých potravín, tak vaše telo aj tak zažije obrovské pozitívne zmeny spojené s chudnutím a redukciou telesného tuku.

Ako sa stravovať pri sušení tela?

Prvým a možno aj hlavným pravidlom, ktoré výživový program znamená pre sušenie tela, je odmietnutie rafinovaného cukru a potravín, ktoré prešli dlhodobým spracovaním potravín a sú plnené rôznymi konzervačnými látkami, zlepšovačmi a inými prísadami. Pre naše telo je to hlavný zdroj hromadenia tuku.

Hlavnou potravinou na sušenie tela sú preto prírodné produkty, ako je čerstvá zelenina, zdravé tuky a veľa bielkovín. Takáto strava vám umožní rýchlo spáliť telesný tuk a udržať percento svalovej hmoty v tele.

Ďalší Hlavná časť plánovať Zdravé stravovanie- Dostatočný príjem potravy bohatej na vlákninu. Vláknina pomáha udržať pocit sýtosti po dlhú dobu a dodáva telu množstvo užitočných živín, stopových prvkov a antioxidantov.

Náš plán na rezanie tela je vypočítaný tak, aby ste denne neprijali viac ako 1800 kilokalórií. Toto množstvo je dostatočné na to, aby telu dodalo všetky potrebné živiny a energiu na plnohodnotný tréning. A za štyri týždne budete nielen oveľa štíhlejší, ale aj zdravší ako mnohí naokolo!

Výživa na deň na vysušenie tela

Menu na pondelok

Raňajky: ovsené vločky (50 gr.) zalejeme nízkotučným mliekom a pridáme 1 lyžičku medu. + pohár jablkovej šťavy (najlepšie čerstvo vylisovanej).

Druhé raňajky: beztučný alebo nízkotučný jogurt (120 gr.) s čučoriedkami a lyžicou medu.

Obed: šalát, celozrnný chlieb, vyprážané kuracie prsia.

Popoludňajšie občerstvenie: pripravte si smoothie s vodou, srvátkový proteín(25 gr.) a čučoriedky a maliny (každá 80 g), ako aj černice (50 g).

Večera: Vyprážaná zeleninová zmes z brokolice, fazuľky a šampiňónov, ochutená sezamovými semienkami a rastlinným olejom, hnedá ryža (70 g), filé z tuniaka (120 g) na pare.

Celkom za deň: 1836 kcal., Bielkoviny 135 gr., Sacharidy 227 g., Tuky 34 g.

Menu na utorok

Raňajky: smoothies od 300 ml. nízkotučné mlieko, srvátkový proteín (25 g), jahody (50 g), banán (50 g).

Druhé raňajky: pohár prírodného jogurtu s medom a čučoriedkami.

Obed: Sendvič s celozrnným chlebom a konzervou tuniaka. Odstredené mlieko - jeden pohár.

Popoludňajšie občerstvenie: hrsť zmesi sušeného ovocia.

Večera: Kuracie filé 100 gr., plátok slaniny, jedno avokádo.

Pred spaním môžete zjesť jablko s jednou polievkovou lyžicou arašidového masla.

Celkom za deň: 1802 kcal., Bielkoviny 133 g, Sacharidy 218 g, Tuky 38 g.

Menu na stredu

Raňajky: smoothies s odtučneným mliekom (300 ml), srvátkovým proteínom (25 g), banánom a jahodami (100 g)

Druhé raňajky: makrelový sendvič (90 gr.) a celozrnný toast

Obed: Kurací burger na žemli z ražnej múky, zelený šalát, zelené jablko.

Občerstvenie: banán - 1 kus.

Večera: Kuracie filé na pare (120 gr.) s dvoma paradajkami a listovým špenátom.

Pred spaním pripravte dezert z plátkov ananásu a tvarohu bez tuku (100 g).

Menu na štvrtok

Raňajky: 2 celozrnné chleby a natvrdo uvarené vajcia (4 ks.)

Druhé raňajky: nízkotučný jogurt bez cukru + čučoriedky, med a 2 polievkové lyžice. lyžice ovsených vločiek.

Obed: smoothies z vody, proteín - 25 g, maliny a čučoriedky (po 80 g), černice - 50 g, kešu - 30 g.

Snack: nízkotučný tvaroh a ananásový dezert.

Večera: šalát zo štyroch zemiakov, paradajok, papriky, konzervovaného tuniaka (100 gr.) a zelených šalátových listov.

Pred spaním vypite pohár nízkotučného mlieka.

Celkom za deň: 1837 kcal., Bielkoviny 137 gr., Sacharidy 228 g., Tuky 34 g.

Menu na piatok

Raňajky: Ovsené vločky (45 g suchých cereálií + 300 ml odstredeného mlieka), ochutíme lyžičkou medu.

Druhé raňajky: reďkovkový šalát (asi 10 kusov), ochutený balzamikovým octom.

Obed: plechovka tuniaka z konzervy, varená cvikla, plechovka odtučneného jogurtu.

Popoludňajšie občerstvenie: proteínové smoothie (25 g) zmiešané s vodou a ochutené zmesou čučoriedok, malín a černíc (po 70 g)

Večera: grilované kuracie špízy s paprikou, príloha z hnedej ryže (70 gr.)

Pred spaním: tvaroh s prídavkom hrozna.

Celkom za deň: 1809 kcal., Bielkoviny 132 g, Sacharidy 218 g, Tuky 35 g.

Menu na sobotu

Raňajky: omeleta z 2 vajec so strúhaným syrom.

Druhé raňajky: proteínové smoothie 25 g zriedené vodou, 1 jablko, čučoriedky a černice (po 50 g) a banánová dužina (50 g).

Obed: Sendvič zo sardiniek (90 gr.) a celozrnný chlieb

Snack: surová mrkva (150 gr.) A 3 polievkové lyžice. lyžice hummusu

Večera: grilovaný steak z lososa, obloha z dusenej špargle, zelené fazuľky (po 70 g) a hnedá ryža.

Pred spaním - pohár nízkotučného mlieka.

Celkom za deň: 1821 kcal., Bielkoviny 134 g, Sacharidy 222 g, Tuky 37 g.

Nedeľné menu

Raňajky: štyri varené vajcia s celozrnným chlebom, jeden grapefruit.

Druhé raňajky: proteínový smoothie (25 gr.), zriedený v 300 ml. nízkotučné mlieko, banán, černice a čučoriedky (po 50 g).

Obed: celozrnný chlebíček s tuniakom z konzervy. Jedna hruška.

Popoludňajšie občerstvenie: hrsť zmesi orechov a sušeného ovocia.

Večera: steak z akéhokoľvek chudého mäsa (120 g), 1 zemiakový zemiak, grilovaná paradajka a špenátový šalát.

Pred spaním: 1 zelené jablko s arašidovým maslom (1 polievková lyžica).

Celkom za deň: 1839 kcal., Bielkoviny 139 g, Sacharidy 229 g, Tuky 38 g.

Ako vidíte, náš stravovací plán je zostavený na jeden týždeň. Môžete to samozrejme opakovať štyrikrát za sebou, ale podľa nás je to trochu nuda! Odporúčame vám vymeniť si jedlá z jedálneho lístka rôznych dní, ako aj nahradiť nami ponúkané produkty podobnými, ktoré sú viac podľa vášho vkusu. Napríklad, ak nemáte radi reďkovky, nahraďte ich artičokmi. Ak nemáte radi makrely - vezmite si tuniaka alebo akúkoľvek inú rybu.

Netreba sa báť, že sa konečný počet kalórií pri výmene produktov veľmi zmení. Sušenie tela predsa nie je žiadna exaktná veda, je to spôsob, ako zmeniť svoje návyky smerom k zdravej výžive. Vzdajte sa čipsov, rýchleho občerstvenia, koláčov a čokolády, a to už bude v prvej fáze stačiť. Ak sa ale budete držať tohto jedálneho lístka a zároveň vypijete každý deň pohár sódy, zvážte, že zbytočne mrháte svojou námahou!

Povedali sme vám, čo jesť pri sušení tela. To však neznamená, že sa nemôžete občas rozmaznávať. Ak ste celý týždeň striktne dodržiavali stravovací plán, môžete si zariadiť jeden deň odpočinku – v sobotu po pracovnom týždni alebo v stredu na romantickom rande. A jedna pizza alebo vrecko čipsov týždenne vôbec nie je problém! Ale zo sladkých nápojov stále odporúčame zdržať sa.

Ľahké občerstvenie na uspokojenie pocitu akútneho hladu

Vedieť sa správne stravovať pri sušení tela je polovica úspechu. Druhá polovica je neprerušiť sa na pol ceste k úspechu. Kým sa vaše telo prispôsobí novej strave, medzi jedlami budete pravdepodobne zažívať záchvaty hladu. Zásobte sa preto príkladmi ľahkého občerstvenia, ktoré vám pomôže cítiť sa sýto a vydržia až do obeda či večere.

jablkový šalát

Jablko nakrájame na malé kúsky a zmiešame s orechovým maslom – kešu, arašidom, mandľou alebo vlašským orechom. Vyberte maslo s nízkym obsahom cukru.

Biltong

Jedná sa o konzervované mäso, ktoré možno nájsť zabalené v malých vrecúškach. Takýto produkt vám dáva 30 gr. čistý proteín na 100 g. jedlá takmer bez sacharidov!

Zeleninový šalát s hummusom

Nakrájajte čerstvú zeleninu: mrkvu, zeler, sladkú papriku. Pridajte hummusovú pastu. Je to vysoko výživný produkt vyrobený z cíceru bohatého na bielkoviny. Prečítajte si štítok so zložkami, aby ste nezískali produkt s množstvom soli.

Prírodný (grécky) jogurt

Tento fermentovaný mliečny výrobok je veľmi prospešný pre zdravie, pretože je bohatý na minerály, vrátane fosforu, draslíka a vápnika a obsahuje aj živé baktérie, ktoré zlepšujú trávenie. Grécky jogurt má vyšší obsah bielkovín ako bežný jogurt, takže sa budete cítiť dlhšie sýti.

Guacamole

Tento produkt si môžete kúpiť v obchode, ale potom nemôžete zaručiť, že nedostanete navyše rôzne škodlivé prísady. Urobte si radšej vlastné guacamole. Za týmto účelom rozmixujte v mixéri polovicu avokáda s niekoľkými kvapkami limetkovej šťavy, paradajkou a štipkou koriandra.

Pite toľko vody, koľko môžete

To znamená, že by ste mali vypiť aspoň 2 litre denne, najlepšie 3 litre. Spočiatku sa vám to bude zdať nemožné, no postupne si na takéto množstvo zvyknete.

Všetky príklady sušenia tela bezchybne obsahujú rady na pitie vody veľké objemy, a to nie je náhoda. Voda je základným prvkom pre proces spaľovania tukov. Navyše, žalúdok naplnený vodou vám dáva pocit sýtosti a umožní vám zaobísť sa bez zbytočného občerstvenia.

Vylúčte zo stravy potraviny obsahujúce škrob

Potraviny ako chlieb, cestoviny a rafinovaná ryža (najmä ak sa jedia spolu) prispievajú k prebytku sacharidov v tele. A všetko, čo nestrávime vo forme energie, ide do telesného tuku. Početné štúdie potvrdzujú, že tí, ktorí obmedzia príjem sacharidov a nie tukov, rýchlejšie chudnú a telesný tuk.

Päť porcií zeleniny denne

Zelenina je všestranný produkt s maximálnou nutričnou hodnotou a minimom kalórií. Aby ste zjedli päť porcií, musíte zeleninu pridať všade – do šalátov, sendvičov, občerstvenia a dokonca aj do takých nezdravých jedál, akými sú pizza a hamburgery.

Spaľovače tukov nie sú všeliekom

Nespoliehajte sa na zázraky s doplnkami na spaľovanie tukov, ak sa budete aj naďalej zle stravovať a necvičiť. Nejde o žiadne magické tabletky, ktoré z vás zázračne spravia štíhlejšie telo. Tieto lieky sú účinné iba v spojení s pravidelné tréningy a zdravá strava.

Minimalizujte príjem cukru

Jednoduché sacharidy (cukry) doplnia svalový glykogén pred tréningom, ale zvyšok času sa jednoducho uložia ako tuk. Preto vo všeobecnosti platí, že všetky sacharidy pri sušení tela treba čo najviac obmedziť. Samozrejme, niekedy si môžete dovoliť šišku alebo koláč, ale je lepšie si vybrať dezerty z čerstvých bobúľ a ovocia, ktoré obsahujú ovocný cukor. A pamätajte, že do ovocných štiav sa pridáva cukor, preto ich tiež treba vyhodiť. Keď ste smädní, vyberte si vodu alebo nesladenú kávu a čaj.

Pri športovaní a dodržiavaní diét vôbec neprebieha spaľovanie telesného tuku a budovanie svalovej hmoty súčasne. Spočiatku, keď sa začne športovať, dochádza k chudnutiu (strata nadbytočných kilogramov). Až po určitom čase začína proces budovania svalov. Je to kvôli tomu, aby nestrácali čas, veľa dievčat pozoruje diéta na sušenie tela pre dievčatá.

Špeciálna diéta pre ženy má svoje nuansy a úskalia. Zároveň a podrobné menu pre ženy, ktoré je potrebné dodržiavať. Súlad jednoduché pravidlá vám umožní rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok: extra kilá nielenže zmiznú, ale telo získa aj krásnu úľavu. Samozrejme, výsledky diéty sa nedostavia okamžite. Ak to chcete urobiť, musíte to urobiť správne. Najprv sa dievčatá zameriavajú na silový tréning. Počas nich sa tukové zásoby nespaľujú tak rýchlo, ako by sme chceli. Ale akonáhle sa svaly prispôsobia záťaži, môžete prejsť do ďalšej fázy - sušenia. Výživa by mala byť založená na bezsacharidovej diéte, ktorá pozostáva najmä z bielkovín. Dievča si však musí pamätať na niektoré jemnosti.

Sušenie je proces, pri ktorom dochádza k spaľovaniu telesného tuku súčasne s nahromadením svalovej hmoty a získaním krásneho reliéfu. Predpoklad je nielen dodržiavanie prísnej diéty, ale aj cvičenie.

Hlavné zásady sú:

Nemôžete príliš rýchlo prejsť na cvičenia, ktoré dávajú telu úľavu. Telo sa musí prispôsobiť, inak to môže viesť k problémom s kardiovaskulárny systém. Predtým úľavové cvičenia odporúča sa krátky odpočinok. Preniesť z silové cvičeniaúľava by mala byť čo najhladšia. Platí to aj o strave.
Na zabezpečenie postupného a hladkého prechodu sa odporúča znížiť intenzitu silový tréning do 4-5 dní z 10 na 25 %. To umožní svalom prispôsobiť sa.
Bez ohľadu na to, koľko chcete rýchlo stratiť telesný tuk, aeróbny tréning by sa nemal zvyšovať. Je to spôsobené tým, že pri tomto type záťaže odíde nielen tuk, ale aj svaly. Preto by harmonogram a intenzita aeróbneho cvičenia mala zostať rovnaká.
Nemôžete náhle prejsť na stravu bez uhľohydrátov. Najlepším riešením je pred rezaním dodržiavať diétu, pri ktorej dochádza k postupnému znižovaniu sacharidov. Potom si môžete sadnúť na prísnejšie diéty na chudnutie.

Na čo treba pamätať pri dodržiavaní diéty?

Ženy by si mali pamätať, že pod definíciou „sušenie tela“ ľudia myslia stravovanie podľa bezsacharidovej metódy. Úplne odmietajú sacharidy. Toto jedlo sa nazýva aj „rýchla energia“.

Vezmite prosím na vedomie, že sacharidy, akonáhle sú v tele, sa veľmi rýchlo premieňajú na glykogén. Ak ich zjete priveľa, telo si nevie poradiť: prebytok sa nespracuje a ukladá sa vo forme telesného tuku.

Pri nedostatku sacharidov v ľudskom tele bude nedostatok glukózy. V dôsledku toho to bude slúžiť ako impulz pre vznik ketónových teliesok. Sú to tuky, ktoré sa nerozkladajú. Keď sa dostanú do krvného obehu, negatívne ovplyvňujú celkový stav tela. Preto sa neodporúča úplne opustiť sacharidy (najmä na dlhú dobu).

Tiež je dôležité, aby si ženy pri dodržiavaní diéty zapamätali nasledujúce odporúčania:

Voda je najdôležitejší prvok, na ktorý by sa nemalo zabúdať. Jeho dostatočné množstvo umožní telu očistiť sa od produktov metabolických procesov. Okrem toho je tekutina dôležitá aj pri tvorbe svalov.
Výpočet kalórií by mal vychádzať z nasledujúceho pomeru: na 1 kg hmotnosti ženy je povolených 12 kcal. A takých je väčšina ideálne musí pochádzať z potravín, ako sú ryby rôzne druhy, vajcia, mliečne výrobky s malým percentom tuku.
Je potrebné pripomenúť, že diéta na sušenie tela vhodná pre dievčatá má týždenné menu, ktoré obsahuje malé množstvo uhľohydrátov. Malo by byť zrejmé, že nejde o sacharidy, ktoré možno získať zo sladkých buchiet, sladkostí atď. Medzi tieto sacharidy patrí čerstvá zelenina, niektoré druhy chleba (napríklad cereálie), určité cereálie a ovocie (pokiaľ možno nie sladké).
Tuky sú tiež povolené, ale len v dňoch, keď sa netrénuje. Najlepším riešením by bolo, keby sa tuky prijímali v malom množstve vo forme prírodných produktov (mlieko, tvaroh a pod.).
Mäsové výrobky, najmä hovädzie mäso, je povolené užívať počas diéty v čase, keď neprichádza tréning.
Pred obedom, s diétou, sa odporúča urobiť menu bielkovín, v druhom - z rastlinných potravín.

Diéta Kontraindikácie

Ženy, ktoré chcú ísť na diétu na sušenie tela, by si mali pamätať aj na kontraindikácie.

trpia cukrovkou rôznych typov;
ktorí majú problémy s gastrointestinálnym traktom;
tehotná žena;
tí, ktorých práca súvisí s duševnou činnosťou;
dojčiace matky.

Diéta a diétny jedálny lístok

Diéta na sušenie tela má rôznu záťaž v závislosti od času. Prvý týždeň možno označiť za nenáročný: počas týchto 7 dní nepocítite hladovanie sacharidov. Dôraz sa kladie na ďalšie. Vo všeobecnosti sa diéta odporúča dodržiavať najviac 5 týždňov.

Na začiatok by ste sa mali zamerať na základný jedálny lístok podľa dňa.

Menu na každý deň v týždni
deň	jedlo	Ponuka
pondelok	Raňajky	3 varené vajcia, z ktorých dve by sa mali jesť bez žĺtka;

		Banán
	Večera	Varené kuracie filety - 100 g
		Šalát pripravený z čerstvých uhoriek, pridajte zeleninu (ako dresing použite citrónovú šťavu)
		Šťava z pomarančov
	Večera	Varené biele ryby - 100 g
		1 pomaranč
utorok	Raňajky	Ovsená kaša, ktorú uvaríme na vode - 100 g
		Čaj, najlepšie zelený. Nepridávajte cukor
		Banán
	Večera	Pečené kuracie filé - 200 g
		Kapustový šalát
		Grapefruitový džús
	Večera	Nízkotučný tvaroh - 100 g
		Bylinkový čaj - 200 ml
streda	Raňajky	Omeleta z troch vajec. Mali by sa použiť iba biele. Žĺtky sa pri varení nepoužívajú
		Nízkotučný jogurt - 200 ml
	Večera	Dusená ryba (najlepšie biela) - 200 g
		Šalát z čerstvej kapusty a uhoriek (ako dresing použite olivový olej)
		Oranžová
	Večera	Ovocný šalát pozostávajúci z banánu a grapefruitu
		Tvaroh 100 g
		Bylinkový čaj
štvrtok	Raňajky	Müsli z rôznych obilnín
		Čaj, najlepšie zelený. Nepridávajte cukor
		2 varené vajcia
	Večera	Kuracie filé bez kože, varené - 250 g
		Zeleninová polievka
	Večera	Pohánka na vode
		Nízkotučný jogurt 200 ml
piatok	Raňajky	Trojvaječná praženica a paradajka
		Zelený čaj bez cukru
	Večera	Pečená biela ryba - 250 g
		Pohánka na vode
	Večera	Tvaroh - 150 g
		Oranžová
		Bylinkový čaj
sobota	Raňajky	Odstredené mlieko - 1 šálka
		Banán
		Ovsené vločky
	Večera	Varené chobotnice - 250 g
		Varené cestoviny (vyberáme tie výrobky, ktoré sú vyrobené z tvrdej pšenice) - 100 g
		Uhorkový šalát
	Večera	Biela ryba - 150 g
		pomarančový džús
nedeľu	Raňajky	Myšlienky na chuť - 200 g
		Zelený čaj bez cukru
		1 varené vajce
	Večera	Karfiolová polievka bez zemiakov
		Varené kuracie filety - 250 g
		Kapustový šalát
	Večera	Tvaroh - 150 g
		Pomaranč a banán rozdrvené a podávané ako šalát

Prvá vec, na ktorú by sa mal každý postarať, je výpočet individuálneho príjmu kalórií. Pri hmotnosti ženy 60 kg je potrebné skonzumovať maximálne 120 g sacharidov denne. V tomto prípade musíte znížiť sadzbu o 10% denne. Ak sa to medzi jedlami stane úplne neznesiteľné, aby ste trochu uspokojili pocit hladu a umožnili telu trochu sa prispôsobiť, môžete sa uchýliť k malým snackom, ktoré budú pozostávať z nesladeného ovocia (preferujú sa grapefruity, nesladené jablká) v množstvo do 100 g.

Prvý týždeň diéty

Druhý týždeň

Po zvyknutí na diétu na sušenie tela ju môžete utiahnuť. Na tieto účely je ovocie vylúčené zo stravy. Počas tohto obdobia sa na výpočet noma príjmu kalórií oplatí použiť pomer 1 kg telesnej hmotnosti = 1 g sacharidov. Okrem toho sa odporúča postupne znižovať ich počet. Zároveň by bielkoviny mali tvoriť 80% stravy a tuky - 20%.

Praktická rada: Na večeru sa odporúča nechať nízkotučné jogurty, tvaroh, varené kuracie filé. Tuky by mali byť prítomné iba ráno a popoludní.

V druhom týždni bude takáto výživa pre telo známejšia, kvôli čomu bude menej protestovať.

Tretí týždeň

Diéta na sušenie tela pre dievčatá v treťom týždni by mala byť ešte tvrdšia. Ak sa začnú objavovať príznaky malátnosti, odporúča sa vypiť pohár ovocnej šťavy. Okrem toho sa odporúča užívať vitamíny. Pijeme vodu, ale jej množstvo obmedzujeme na 1,5 litra.

Štvrtý týždeň

Počas štvrtého týždňa sa opakuje diéta z predchádzajúcich 7 dní. Zároveň je dôležité sledovať vašu pohodu. Ak pociťujete nevoľnosť, závraty alebo iné vedľajšie účinky odporúča sa vrátiť k menu druhého týždňa.

Piaty týždeň

Úlohou posledného týždňa je poriadne sa dostať zo stavu sušenia, ktoré trvalo mesiac. Počas tohto obdobia musíte dodržiavať menu prvého týždňa. Môžete zvýšiť množstvo spotrebovanej čistej nesýtenej vody. Odporúča sa pokračovať v cvičení telocvičňa alebo doma.

Alternatívy a cvičenia

Ako alternatívu rezania môžete použiť 16/8 diétu. Jeho podstata spočíva v tom, že 16 hodín by žena nemala nič jesť a ďalších 8 má možnosť jesť podľa očakávania. Napríklad, ak spánok začína o 22:00, vstávajte o 8:00, potom od 14:00 môžete začať jesť.

V tomto prípade musíte prestať používať:

mastné;
akútna;
údené;
vyprážané;
sladký;
múky.

Do jedálneho lístka je potrebné pridať ovocie, obilniny, zeleninu, mäso. Čaj, káva sa odporúča konzumovať bez cukru v rozumných medziach. Pri sušení tela sa dievčatám tiež odporúča vykonať špeciálny súbor cvičení. Na odstránenie pochybností sa tiež odporúča porovnať pozitívne a negatívne stránky sušenia tela.