Düz olmayan çubuklarda şınav çekerken hangi kaslar çalışır? Düzensiz çubuklarda şınav çekme tekniği

“Dahice olan her şey basittir” ifadesini biliyor musunuz? Sıradan olan tam da bu "deha" ve basitliktir. paralel çubuklar. Merhaba arkadaşlar. Bu makalenin konusu, içeriğinde hem pratik olarak faydalı hem de oldukça ilginçtir ve buna şöyle denir - “Barlar: Hangi kaslar sallanır”.

Herhangi bir vücut geliştiricinin programında veya daha doğrusu pompalama ve triseps günlerinde, düzensiz çubuklar üzerinde çalışmakla ilgili egzersizler bulabilirsiniz. Öyleyse neden sıradan ve karmaşık olmayan, görünüşte paralel çubuklar jimnastikçiler, çeşitli “renkli” halterciler, sporcular ve hatta (Aman Tanrım!) futbolcular arasında bu kadar popüler?

Her şey basit! Düzensiz çubuklardaki şınav, ana egzersize ek olarak, çok eklemli temel egzersizler arasındadır. büyük gruplar ayrıca birçok küçük kas vardır. Barların veya daha doğrusu üzerlerindeki egzersizlerin, vücudun tüm gövdesini uyumlu bir şekilde geliştirmenize izin verdiğini güvenle söyleyebiliriz. fiziksel nitelikler güç ve dayanıklılık türleri ve belirli kasların hacmi ile biten.

Barlar hakkında dikkat çekici başka neler var?

Çalışma sırasında aktif olarak sallanan kasların yanı sıra yardımcı olan ve biraz daha yavaş büyüyen kasların tam listesi aşağıda verilecektir. Ve şimdi sadece düzensiz çubukları yukarı iterek, belirli kasları farklı şekillerde etkileme fırsatınız olduğunu söyleyebilirim.

Demek istedigim? Spor salonunda antrenman yapıyorsanız vücudun zemine göre konumundan veya dersleriniz sokakta - spor sahasında yapılıyorsa zeminden bahsediyorum. Vücudu öne doğru kaydırarak, düşüyormuş gibi, ağırlık merkezinde öne doğru bir kaymaya neden olursunuz, bu da göğüs kaslarının daha aktif olarak kasılmasına veya daha doğrusu orta kısımlarının biraz daha küçük olmasına neden olur.

Vurgu, ellerin triseps kaslarında, yani trisepslerde olduğunda, ters seçenek mümkündür. Burada, daha büyük aktivasyonu etkileyecek olan (herhangi bir çökme veya ileri sapma olmadan) vücudu aşağı yukarı eşit tutmak yeterlidir. kas dokusu triseps.

Ek olarak ilk durumda daha yüklü olduğunu söyleyebilirim. ön demet deltoid kaslar(“deltalar” veya herkesin dediği gibi omuzlar) ve ikincisinde - ortadaki, her iki durumda da omuzlar tamamen çalışmasına rağmen.

Çekirdek kaslar

Yukarıdakilerin hepsinden zaten anladığınız gibi, düz olmayan çubuklar üzerinde çalışan ana kaslar pektoral, triseps ve deltoid kaslardır.

Sporcuların güvendiği şey bu büyük kas çiftlerinin gelişimidir. Çeşitli türler Spor Dalları. Ve tam bir güvenle söyleyebilirim ki, yalnızca düz olmayan çubuklarda (halter veya diğer simülatörler olmadan) gövdenizi tam olarak düzene sokabilirsiniz. Yani onu yukarı çek ve biraz kas kütlesi kazan.

Ama daha da büyümek ve gücünüzü artırmakla ilgileniyorsanız, kullanmanızı tavsiye ederim. fazladan kilo. Kabartmak / kabartmak ve daha fazla dayanıklılığa sahip olmak istiyorsanız, "düz olmayan çubuklarda kolların esnemesi ve uzatılması" egzersizindeki set ve tekrar sayısını artırmanız yeterlidir.

Ek olarak, barlardan bahsetmişken, sadece sıradan şınavları (bacaklar aşağı sarktığında) değil, aynı zamanda uzun hakkında konuşuyorsak, barlardan yatar pozisyonda şınav yapabileceğinizi anlıyoruz. , jimnastik çubukları ve kısa değil, yatay bir çubuğu birleştiriyor.

Bu durumda, ayak bileklerinizi barların üzerine atabilir ve ayrıca yukarıda açıklanan kasları çalıştırabilirsiniz.

Çubukların genişliği ayarlanabiliyorsa, bu durumda, aynı çubuklarda yatarken vurgudaki kollarınızın genişliğini güvenle değiştirebilirsiniz. Sadece ellerinizi üzerlerine koyun ve ayaklarınızı üzerlerine koyun (herhangi bir şekilde - yanlara, ayak parmaklarınızın üzerine). Artık rahat bir tutuşla şınav çekme fırsatınız var: ağırlık bileklerinize baskı yapmıyor kendi vücudu yumruklar acıtmaz.

Bu arada, düz olmayan çubuklarda şınav çekerken, aynı kaslar da çalışır - sadece yüklerin doğası değişir.

Hepimizin, aynı tür eğitim programını önemli ölçüde çeşitlendirebilecek böyle standart dışı bir egzersizi bilmediğimizden eminim.

Ek kaslar

Düzensiz çubuklar üzerinde çalışırken dahil olan ek kaslar arasında sayılabilir, trapez kasları(bazı bölümleri), yuvarlak, eşkenar dörtgen (yani, omuz bıçaklarının kasları) ve ayrıca (ne kadar garip gelse de) ellerin pazıları ve önkol kasları gerilir. Evet, bu gerçeğe güvenin.

Düz olmayan çubuklar üzerinde yapılan egzersizler sayesinde bu kasları ana kaslar olarak pompalamak mümkün olmayacaktır, ancak onları tonlamak ve çalışır durumda tutmak mümkündür.

Merak ediyorum, örneğin biceps nasıl çalışır? Sonra bakın: itme aşamasında, yani vücudunuzu yukarı ittiğinizde ana kaslar çalışır, ancak indirme aşamasında (kolayca düşmediğiniz, ancak yumuşak bir şekilde aşağı inmeye çalıştığınızda), ek kaslar açılır. . Ve gerginliklerinin derecesi tam büyüme için yeterli olmasa da, çalışan kasları iyi durumda tutmanıza izin veren budur.

Bu arada, karın ve bel kasları da vücudun belirli bir pozisyonda tutulmasına katkıda bulunur.

Kısacası barları evrensel ve vazgeçilmez bir simülatör ve yardımcı olarak görüyorum. Her ne kadar şimdi modern "simülatörler" düzensiz çubuklar üzerinde egzersizleri taklit ediyor.

Ama (kişisel görüşüm) tüm bunlar "gösteri" için icat edildi ve orada daha az gerçek pratik değer var. Karşı cinsin önünde hava atmaya mı yoksa gösteriş yapmaya mı ihtiyacınız var arkadaşlar? O zaman hangi simülatörün sizin için daha yararlı olduğuna kendiniz karar verin.

Çözüm

Yorumlarda sorular sorun ve blog güncellemelerine abone olun - birçok ilginç şeyimiz var ve daha fazlası yakında yayınlanacak. Ayrıca arkadaşlarınıza bu materyalden bahsetmeyi unutmayın. Kimsenin ihtiyacı var mı? İyi şanlar.

Saygılarımla, Vladimir Manerov

Abone olun ve sitedeki yeni makalelerden ilk siz haberdar olun, doğrudan posta kutunuzda.

Çok eklemli egzersizlere aşina olan sporcular ve antrenörler, bunların bir vücut geliştirme klasiği olduğunu söylüyor. Göğüs ve kollarda kas geliştirmeyi planlıyorsanız (özellikle triseps), bu alandaki ana egzersiz olan düzensiz çubuklarda şınav olmadan yapamazsınız.

Eğitmen tarafından çizilen düzensiz çubuklardaki kişisel şınav şeması, belirli kas gruplarını yükler ve düzenli egzersizlerle vücut sadece güzellik değil, aynı zamanda güç, esneklik ve şıklık da kazanır.

Bu tür egzersiz, 20. yüzyılın ikinci yarısında göğüs kaslarını çalıştırmak için aktif olarak kullanıldı. Şimdi, özellikle vücut geliştiriciler için düzensiz çubuklardaki sınıflar da yaygın.

Bench press özellikle popülerdir, ayrıca kolları da güçlendiren sınıflar, ancak tezgah göğsü aynı çubuklardan çok daha az yükler.

Düz olmayan çubuklardaki şınav fotoğrafları, egzersizlerin nasıl yüklendiğini ve güçlendiğini açıkça göstermektedir. üst parça gövde.

Uzmanlar, düz olmayan çubuklardaki şınavların ana artısını vurguluyor - bir kas grubunun yönlendirilmiş gelişimi. Bu alandaki ilerleme, hem yatarken hem de ayakta dururken çeşitli baskı hareketlerine güçlü bir ivme kazandırır.

Derslerden sonra göğüs hatları belirgin şekilde öne çıkacak, omuzlar görsel olarak genişleyecek ve deltalar büyüyecek. Ayrıca yukarıdaki egzersizler duruş ve figürü olumlu yönde etkileyecektir.

Sadece en üst noktadan ısınmaya başlamak gerekir. Pozisyonun en alt noktasından vücudu kaldırmaya başlamak çok tehlikelidir, çünkü kaslar uygun şekilde gerilmemiş ve vücut hazır değildir.

Artan verimlilik için, ağırlıkla eşit olmayan çubuklarda şınav yapabilirsiniz. Daha fazla ağırlık, kaslar üzerinde ek bir yüktür. Yük olarak ağırlıklar, zincirler, spor krepleri vb. Omuz, bel, göğüs veya boyun bölgesine sabitlenebilirler.

Bozulmayı önlemek için de gereklidir servikal bölge. Çenenizi yere paralel tutun. Bacaklarınızı mümkün olduğunca düzeltmek daha iyidir. Kendinizi daha rahat hissediyorsanız, şınav sırasında bacak bacak üstüne atabilirsiniz. Egzersizin en yüksek noktasında dirsekler tamamen uzatılmalıdır.

Düzensiz çubuklarda şınav nasıl yapılacağına dair fotoğraf talimatı

Spor salonunda egzersizler
Kitle kazanımı için bir dizi egzersiz
Dambıl ile squat yapmak
En iyi dambıl basın
plank egzersizi nasıl yapılır
Germe yoga egzersizleri
yüz egzersizleri
Erkekler için egzersizlerin gözden geçirilmesi
Simülatörler üzerinde bir dizi alıştırma
Jimnastik egzersizleri
Ters egzersizi doğru şekilde yapmak
Geniş Squat Yapmak
Tezgahtan etkili şınavlar
Şekil için bir dizi alıştırma
Alt sırt egzersizleri
kalça egzersizleri
Bir dizi sabah egzersizi
Tüm kas grupları için etkili egzersizler
Doğumdan sonra en iyi egzersizler
Bir bench press nasıl doğru yapılır
En İyi Esneklik Egzersizleri
Dambılları yanlara doğru kaldırmak
Doğru çubuk çekme
göğüs egzersizleri nasıl yapılır
Örnekler etkili uygunluk egzersizler
En iyi kuvvet egzersizleri
En etkili egzersizler
Kalçalar için en iyi egzersizler
Çocuklar için en etkili egzersizler
Kaslar için bir dizi egzersiz
Kadınlar için etkili egzersizler
En İyi Karın Egzersizleri
Kilo kaybı için bir dizi egzersiz
Simülatörde bacak uzatmanın etkisi nedir?
Kilo kaybı için en iyi egzersizler
Omurga için egzersizleri doğru yapmak
Uyluklar için hangi egzersizler en etkilidir
Bacak Egzersizlerine Genel Bakış
abs için egzersizler
makas egzersizi nasıl yapılır
Yan Plank Verimliliği
Vakum egzersizini doğru yapmak
Taraflar için en iyi egzersizler
Kegel egzersizleri nasıl yapılır
Yeni başlayanlar için hangi egzersizler uygundur
Aşırı kiloya karşı mücadelede Fitball
Jimnastik sopası ile egzersizler
Evde bir dizi egzersiz
Yalan bacak kaldırma nasıl yapılır
Kas Güçlendirme Egzersizleri
Boyun egzersizleri
biceps egzersizleri
omuz egzersizleri
Bel egzersizleri
Esneme egzersizleri
Yatay çubuk üzerinde alıştırmalar
triceps egzersizleri
Göğüs egzersizleri
Sicim germe egzersizleri
Başın arkasından dambıl çekme
Osteokondroz için hangi egzersizleri yapmak daha iyidir
Kızlar için en iyi egzersizler
En İyi Dambıl Egzersizleri
En İyi Sırt Egzersizleri

lütfen yeniden yayınlayın

Göğüsteki düzensiz çubuklarda şınav

Dips, klasik pres ve şınavlara ek olarak vücut geliştiriciler için antrenman programlarında başarıyla kullanılan göğüs ve triseps kaslarını geliştirmek için etkili bir egzersizdir.

Uygulama tekniği oldukça basittir, ancak hemen hemen tüm acemi sporcular aynı hataları yapar, bu sadece performansı düşürmekle kalmaz, aynı zamanda eklem aşınmasına da katkıda bulunur.

Eğitmen, düz olmayan çubuklarda nasıl şınav çekileceğini gösterecek, bu yazıda şınav tekniğine teoride daha yakından bakacağız.

Hangi kaslar tutulur?

Bu egzersizi öğrendiğinde yeni başlayanları ilgilendiren soru, şınav sırasında hangi kasların çalıştığıdır? Ne kas gruplarıçalışacaktır, uygulama tekniğine, tutuşa, vücut pozisyonuna bağlıdır, ancak klasik versiyonda ana yük, triseps kası omuzlar, göğüs, triseps. Yürütme sırasında, vücudun hemen hemen tüm kasları tonlanır, bu nedenle yürütme kolaylığı yalnızca kemer kaslarının gelişimine bağlı değildir. üst uzuvlar ama aynı zamanda genel fiziksel uygunluk üzerine.

Düzensiz çubuklar üzerinde yapılan egzersizler, hemen hemen hepsinin gelişimine katkıda bulunur. üst gruplar kaslar, örneğin, göğüs kaslarına, trisepslere, deltalara yük düşer, omuz kuşağının esnekliği artar. Vücudun konumunu, açısını değiştirerek, yükü diğer kaslara kaydırabilirsiniz: gövdeyi öne eğerek göğüs kası çok iş yapacak, düz bir pozisyon yükü trisepslere kaydıracaktır.

Yukarıda bahsedildiği gibi, düz olmayan çubuklar üzerindeki şınavlar tüm vücudu tonlandırır, pres, sırt ve bacaklar söz konusudur.

yürütme tekniği

İlk görüşte bu alıştırma son derece basit görünüyor, ancak pratikte ilk seferde nadiren hatasız gerçekleştirilir. Dersin yaralanmadan geçmesi için teorik kısmı dikkatlice inceleyin ve ancak bundan sonra eğitime geçin.

Yürütme sırası:

Sporcu, düz olmayan çubuklara yaklaşır, zıplar, vücudu düzleştirilmiş kollar üzerinde düz bir dikey konumda tutar, doğal olarak, zemine ayaklarla dokunmadan. Bacaklar çaprazlanır ve dizlerde 40-70 derece bükülür. Boyun düzleştirilir, bakışlar önünüze yönlendirilir.
Teneffüs ettikten sonra, hemen hafif bir öne eğilme yapılır ve gövde dik pozisyonda kalırken kollar dik bir açı oluşana kadar dirseklerde bükülür. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirmeye çalışarak omuzlarınızı geri almanız önerilir.
İndirdikten sonra bir çıkış yapılır ve hemen ardından triseps nedeniyle keskin bir yükseliş olur. Egzersiz 3 sette 15 kez yapılır.

Genellikle, yeni başlayanlar, triseps ve göğsün yetersiz gücü nedeniyle, egzersizi ilk kez yapamazlar, bu nedenle spor salonunda gerçekleştirmeyi kolaylaştıracak bir graviton simülatörü aramaları gerekir.

Şimdi koçların her zaman bahsetmediği özel anları düşünün:

şınav yaparken bilek omuz eklemi ile aynı hizada olmalıdır;
kendinizi yumuşak bir şekilde indirmeniz ve bench press'i tek bir sarsıntıyla hızlı bir şekilde yapmanız gerekir;
dirsekler birbirinden ayrılmamalı, vücuda bastırılmalıdır;
omuzların pozisyonunu stabilize etmelidir;
omurga baştan kuyruk sokumuna doğru düzleştirilir;
için en iyi performans tüm kasları, özellikle de basını zorlamanız gerekir;
simülatörün yüksekliği izin veriyorsa, bacaklarınızı bir arada tutmak, dizleri bükerek tutmak daha iyidir - gerilmiş çoraplarla düzeltin;
için bar egzersizleri göğüs kasları uygun nefes alma tekniği gerektirir - sarsıldığında nefes verin, indirirken nefes alın.

Ağırlıklı daldırma, yalnızca üç set on beş baskıyı kolayca tamamlayabildiğiniz zaman başlatılmalıdır. Özkütle. Bu alıştırmadaki ilerleme ilk derslerden not edilmez, ilk sonuçlar fark edilmeden önce sistematik ve tutarlı bir çalışma yapılmalıdır.

hatalar

Yürütme sırasındaki teknik hatalar, özellikle ağırlıklandırma ile yaralanmalara neden olabilir. En popüler hatalar, yetersiz büyük ağırlıklarla çalışmak, dirsekleri yetiştirmek, yanlış tutuşu içerir. Göğüs kaslarını hızlı bir şekilde pompalama arzusu feci sonuçlara yol açar.

aşırı ifade, Geniş kavrama(eller omuz genişliğinde değilken), dirsekleri yanlara yaymak - tipik hatalar yeni başlayanlar. Çok şey nefese bağlıdır.

Göğsün yaralanmasını önlemek için, indirmeden önce nefes almanız ve sıkma ile birlikte nefes vermeniz gerekir.

İyi bir ısınma, birkaç klasik egzersiz seti, sporcuyu doğru ruh haline sokacak ve düz olmayan çubuklarda kolayca ve doğru bir şekilde şınav yapmanızı sağlayacaktır. Ağırlıkla aşırıya kaçmamalısınız, ağırlıkları eğitmenin seçmesi en uygunudur.

Kolay, uygun fiyatlı şınavlar - mükemmel egzersiz omuz kuşağının göğüs, triseps ve kaslarının gelişimi için.

Egzersiz tekniği

Egzersiz yaparken, düz olmayan çubuklarda belirli bir şınav şemasına uymak gerekir:

egzersizi gerçekleştirmeden önce, ellerin çubukların enine çubukları üzerinde olduğu, bacakların çaprazlandığı ve dizlerde 900 büküldüğü bir havada asılı pozisyon alınır;
eğitilen kas grubu, egzersizin kalitesine katkıda bulunan sabit tonda olmalıdır;
solunum kontrol edilmelidir. Yükselirken nefes verin ve inerken nefes alın;
yaralanmayı önlemek için çubukların genişliği omuzların genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır;
egzersiz uzanmış kollara asılarak gerçekleştirilir.

Bükme egzersizi, vücudun en yüksek noktasından asılarak başlar. Gövde hafifçe eğilerek, gövde öne doğru indirilir, kolları dirseklerde büker.

İndirmenin derinliği kişisel güç yeteneklerine bağlıdır. Vücut tamamen indirildiğinde, ellerin tüm kasları çalışır. Kısmi olarak, trisepslere büyük bir yük düşer. İndirme ve kaldırma sırasında nefes almayı unutmayın. Egzersizleri sisteme göre tekrarlayın.

Tüm insanlar farklıdır, bu nedenle yeni başlayan sporcuların bu egzersizi yaparken kendilerini dikkatle dinlemeleri gerekir. Çökme derinliğini ve yaklaşımların yoğunluğunu bağımsız olarak kontrol edin.

İlk ritmi belirlemek ve ondan egzersiz tekniğini geliştirmek için çalışmaya başlamak gerekir. Eğitim vücudunun kaliteli ve sağlıklı beslenmeye ihtiyacı olduğu unutulmamalıdır.

En etkili ve aynı zamanda basit, uygun fiyatlı simülatörlerden biri çubuklardır. Barlar ne pompalar ve bu konuda eğitim ne kadar etkili olabilir? Spor ekipmanları? Düzensiz çubuklardaki sınıfların yardımıyla, tüm üst ana şeyi iyice pompalayabilirsiniz - sabırlı olun ve yeterli boş zamanınız olsun.

Düzensiz çubuklarda eğitimin faydaları

Bench press'in daha az olduğu kanıtlandı etkili egzersiz barlar yerine kaslar üzerindeki yük açısından. Barlar ne pompalıyor? Geçmişte birkaç on yıl geriye gidersek, o zaman yeni türlerin üretimi için endüstrinin gelişimi için temel bir simülatör görevi gören onlardı. Spor ekipmanları bu mermiye olan ilgi biraz azaldı.

Sporcular neden yenilik lehine daha basit ve aynı zamanda etkili olanı terk etmeye karar verdiler? Her şey barların en travmatik simülatörlerden biri olarak itibarı ile ilgili.

Genel olarak konuşursak, düz olmayan çubuklardaki dersler için sigorta veya gözlemci gerekmez. Eğitim, göğüs kaslarının dış ve alt kısımlarını mükemmel bir şekilde geliştirir. Normal sınıflar düz olmayan çubuklarda, mümkün olan en kısa sürede gözle görülür bir etki hissetmenizi sağlar.

Düzensiz çubuklarda eğitime katılan kaslar

Düzensiz çubuklarda egzersiz yaparken aşağıdaki kaslar çalışır:

göğüs;
deltoid;
triseps;
en geniş kaslar.

Egzersizin özellikleri

Yukarıda belirtildiği gibi, önemli bir yaralanma riski taşıyan çubuklardır. Bu tür simülatörlerin pompaladığı şey, pres, göğüs kasları, pazı, triseps ve diğer bir dizi küçük kastır.Ancak, yanlış egzersiz tekniğini kullanırsanız, düzensiz çubuklarda yaralanabileceğinizi belirtmekte fayda var.

Etkinliğe başlamadan önce düzenli egzersizler düzensiz çubuklarda, aşağıdaki gereksinimleri öğrenmelisiniz:

Derse, kasların tamamen tonlanmasını ve işe hazırlanmasını sağlayan üst duraktan başlamak gerekir.
İndirirken, gövde hafifçe öne eğilmelidir, çünkü dikey konumda ana yük sadece trisepslere düşer.
Bacaklar, çapraz ayak bilekleri ile dizlerde bükülmelidir. Egzersiz yapmak için bu yaklaşım, vücudu eğimli bir konumda tutmayı büyük ölçüde basitleştirir.
Yaklaşımın sonuna kadar bu pozisyonu koruyarak çeneyi göğsün üzerine koymak daha iyidir.
Bilek eklemi koltuk altlarıyla aynı hizaya gelene kadar indirirken dirseklerinizi bükün. Bu durumda, yavaş yavaş inmeye değer. Üst pozisyona ulaşırken hızlı gerizekalılar, göğüs kaslarında yaralanmalarla doludur.
İndirirken kısa bir duraklamadan sonra, başlangıç pozisyonuna yumuşak ve yavaş bir şekilde geri dönmek gerekir.

Karın antremanı

Pürüzlü çubuklarda şınav pompalayan nedir? Her şeyden önce, buna rağmen barlar, basının kaslarını çalıştırmak için mükemmel bir simülatör olabilir. Basın eğitimi için çubuklarda en yaygın egzersiz "köşe" dir. Ana görev burada dizlerinizi göğsünüze kadar kaldırarak ve aşağı indirerek ellerinizi üst direğe dayamaktan ibarettir. Her yaklaşım sırasında dizlerinizi bir süre üst pozisyonda sabitlemeye çalışmalısınız. “Köşe” egzersizini sadece düz olmayan çubuklarda değil, yatay çubukta da yapabilirsiniz. Ancak, daha güçlü olan ilk seçenektir.

Düzensiz çubuklarda bacak kaldırma kullanabilirsiniz. Egzersizin bariz basitliğine rağmen, özellikle herhangi bir hazırlık yapmadan bunu yapmak oldukça zordur. Egzersizi gerçekleştirmek için, ellerinizi çubukların üzerine koymanız ve aynı anda her iki bacağınızı da çapraz çubukların seviyesinin üzerine kaldırmanız ve yanlara yaymanız yeterlidir. İstenirse, bu egzersiz bacakları birer birer, ardından diğer tarafı sağ ve sol çapraz çubukların üzerinde hareket ettirerek biraz çeşitlendirilebilir.

Karın kaslarını pompalamak için barlarda yapılan bir diğer etkili egzersiz de gövdeyi kaldırmaktır. Bunu gerçekleştirmek için, bacaklarınızı diğerinin arkasına asarak kendinizi çubuklardan birine yerleştirmeniz gerekir. Düz olmayan çubuklarda bu şekilde otururken, arkaya eğilmemeye çalışarak gövdeyi mümkün olduğunca alçaltın. Sonuç olarak doğru yürütme karın kasları her zaman tam gerilimde kalacaktır.

barlarda?

Belki de barlar en verimli yol dikkatli çalışma için kas kütlesi göğüs bölgesi. Paralel çubuklardaki şınav özellikle basittir, ancak aşağıdaki koşullar yerine getirilmelidir:

göğsünüzü düz olmayan çubuklara pompalamaya başlamadan önce, kaslarınızı ısıtmanız ve ısıtmanız gerekir;
bir sonraki yaklaşımı gerçekleştirmeden önce, kasları tamamen gevşetmeye çalışarak birkaç dakika dinlenmelisiniz;
göğsün pompalanmasının etkili olması için, çubukların çapraz çubukları arasındaki mesafe, omuzların genişliğini biraz aşmalıdır;
gözle görülür sonuçlar elde etmek için düzenli olarak egzersiz yapmalısınız;
yaralanmayı önlemek için, bir uzmana göğsünüzü düz olmayan çubuklarda nasıl doğru şekilde sallayacağınızı sormalısınız;
her yaklaşımdaki tekrar sayısı en az 10-12 indirme ve kaldırma olmalıdır.

Düzensiz çubuklarda triceps sallıyoruz

Düzensiz çubuklarda triceps pompalamak için başvurmanız gerekir doğru teknik. Paralel çubuklar arasındaki mesafe mutlaka omuzların genişliğini aşmalıdır, ancak sadece biraz. Dengesiz barlarda çok fazla mesafeli egzersizler yaparken omuz kuşağının önemli ölçüde hasar görme riski vardır.

Düz kollarda pozisyon alarak düz olmayan çubuklarda başlar. Ayrıca, kolların açısı yaklaşık 90 ° olana kadar kollar alt konuma indirilir. Bunu, gereksiz sarsıntılar olmadan başlangıç pozisyonuna yumuşak bir yükseliş izler. Trisepslerin dış ve medial kafaları bu şekilde etkin bir şekilde çalışır.

Ağırlık çalışması

Göğüs presini sadece çubuklar tamamen değiştirebilir. Bu tür egzersizlerin pompaladığı şey, yukarıda zaten açıklanmıştır. Böylece düzensiz çubuklarda eğitim temel egzersiz Gövde kaslarını çalıştırmak için biraz ağırlık çalışmalısın. Özel bir kemer üzerindeki yükleri, her seferinde daha fazla ağırlık uygulayarak alt sırtınıza bağlayabilirsiniz.

Ağırlıklarla egzersize başlamadan önce gerekli egzersizleri yapma tekniğini mükemmele ulaştırmak için çok çalışmalısınız. En rahat tutuşu seçmek de son derece önemlidir.

Kurtarma

her birine deneyimli sporcu Kas büyümesi ve yüksek sonuçlara ulaşılması sürecinde toparlanma sürecinin ne kadar önemli olduğu bilinmektedir. Düzensiz çubuklarda eğitim hakkında konuşursak, uzmanlar bunu her gün yapmaktan daha fazla yapmamanızı önerir.

Göğüs bölgesinin kaslarını iyice pompalamak için, iyileşme döneminde, vücuda tam bir rahatlamayı unutmadan, kas kütlesinin gelişimi için yararlı olan yeterli miktarda besin ve mikro element kompleksi vermelisiniz. Yukarıdaki tüm ipuçlarını takip ederek, gerçekten iyi tasarlanmış ve çekici bir gövdeye, güzel pompalanmış kollara ve ayrıca herhangi bir ekstra çalışma ve yorucu egzersiz yapmadan belirgin karın kaslarına sahip olabilirsiniz.

Merhaba sevgili spor blogu takipçileri! Bugün şınavın faydalarından bahsetmeye devam edeceğim. Özellikle, düz olmayan çubuklardaki şınavları sizinle birlikte analiz edeceğiz, nasıl doğru bir şekilde yapılacağı hakkında konuşacağız.

Pürüzlü çubuklardaki şınav, pompalamak istiyorsanız kilit yerlerden birini işgal eder. Her ne kadar bunun işin oldukça karmaşık bir versiyonu olduğunu kabul etmeye değer.
Düz olmayan çubuklardaki şınav, kendi ağırlığınızı kaldırmayı ve hareket ettirmeyi içerdiğinden büyük ölçüde işlevsel bir egzersizdir.

Düzensiz çubuklarda şınav: kas atlası

Pratik temellere geçmeden önce, elimizdeki konunun anatomik kısmıyla ilgilenelim. Bu nedenle, düz olmayan çubuklarda şınav yaparken, omuzun triseps kası ana yükü alır. Ancak istenirse vurgu kaydırılabilir. Her şey hedeflerinize bağlı.

Kendi vücudunuzun pozisyonu ile manipülasyon, odağı farklı kas gruplarına kaydırmanıza izin verir. Örneğin, ileriye doğru bir eğimle şınav yaparsanız, o zaman çalışacaktır. Dikey konumda odak açıktır.

Göğüs kaslarını pompalarken, göğüs kasının (göğsün alt kası) çalışmaya dahil edilmesi önemli bir hususa dikkat çekmekte fayda var. Bu, çalışmanızı büyük ölçüde tamamlar, çünkü bu egzersizleri yaparken gözden kaçan göğüs kasıdır.

Düzensiz çubuklardaki şınav iyi bir yük sağlar. Özellikle omzun ön tarafında.

Düzensiz çubuklarda şınav: Düzensiz çubuklarda şınav yaparken yapılan ana hatalar

Şimdi egzersizi yaparken sahip olabileceğiniz ana hatalara bakalım.

İlk bakışta, düz olmayan çubuklardaki şınav oldukça kolay bir egzersiz gibi görünebilir. Ancak öyle değil. Uygulamada, oldukça fazla sayıda hevesli sporcu bile yapılan antrenmanın etkinliğini azaltan ciddi hatalar yapar.

Yani, ana hatalar:

Kötü antrenman. En büyük ve en yaygın hata kötü bir ısınmadır. Şınav çekmeye başlamadan önce bile, vücudu düzgün bir şekilde germeniz gerekir. Aksi takdirde yaralanabilirsiniz. Isınmaya odaklanın dirsek eklemleri ve omuz kuşağı. En basit fiziksel egzersizleri yapabilirsiniz. Ayrıca ip atlamak ısınmak için idealdir.
Yanlış vücut pozisyonu. Düz olmayan çubuklarda şınav yapmanın doğruluğunu analiz ettiğimizde bunun hakkında biraz daha aşağıda konuşacağız.
Yanlış tutuş. Bazıları, çubuklar arasında çok geniş aralıklı çubuklar seçer. Ya da tam tersi… İdeal seçenek enine çubuklar arasındaki mesafenin yaklaşık olarak omuzlarınızın genişliğine eşit olduğu çubuklar olacaktır. Kural olarak, gelişmiş bir kişide omuzlar gövdeden daha geniştir. Bu nedenle kollarınızı fleksiyonu/ekstansiyonunu yapmanız sizin için rahat olacaktır.
Yanlış nefes alma tekniği. Bu yazımda bu konuyu detaylı bir şekilde ele aldım. Kısacası, içinde en alçak noktası nefes verin (indirirken). Üst nefeste (kaldırırken).
Yüksek yürütme hızı. Yukarı iterken, gerizekalı olmamalıdır. Vücudu yukarı ve aşağı atmaya gerek yok. Egzersiz sorunsuz, sakin bir şekilde gerçekleştirilir. Alt kısımda hafif bir duraklama olmalıdır. Sadece bu durumda, tüm kaslar iyi çalışacaktır.

Düzensiz çubuklarda şınav: yürütme tekniği

Tekrarlıyorum. Düz olmayan çubukları yukarı iterken ne kadar ileri giderseniz, o kadar aktif olarak dahil olursunuz. Vücudu ne kadar eşit tutarsanız, yük o kadar büyük olur. Hedeflerinize göre sizin için en iyi seçeneği seçin.

Ardından, bileklerin pozisyonunu izleyin. Hataları hatırlıyoruz. Aynı hizada olmalı ve omuz genişliğinde olmalıdır. Başlangıç pozisyonu- dikey: kollar tamamen uzatılmıştır.

Şınav çekerken dirsekler yanlara doğru ayrılmamalıdır. Onları vücuda mümkün olduğunca yakın bastırın. En üst noktada, kollarınızı tamamen düzeltin. Ve en altta, esnekliğinizin izin verdiği kadar kendinizi alçaltın. Ancak bu sınırın yeterli olması gerektiğini unutmayın. Alt pozisyondan çıkış, sarsıntı olmadan sakin olmalıdır. Ve en önemlisi - yaralanma yok.

Normal olarak başlangıç pozisyonuna dönebileceğiniz şekilde en düşük noktayı seçin.

Omuzların pozisyonuna dikkat edin. Mümkün olduğunca kararlı olmalıdırlar. Eğilmemeye çalışın (kambur durmayın). Öne doğru eğimli şınav yapıyor olsanız bile (göğüs kaslarını pompalamak için) omurga düz bir konumda olmalıdır.

Bacaklar hakkında. Burada sizin takdirinize bağlı olarak. Onları bükmeniz ve tüm vücudu gergin tutmanız en iyisidir. Ancak düz olmayan çubuklarda düzleştirilmiş bacaklarda şınav yapmak yasaktır. Bu durumda, ayak parmakları aşağı bakmalıdır.

Bakış ileriye veya hafifçe yukarı doğru yönlendirilmelidir: bu ayrıca sırtın bükülmemesine yardımcı olacaktır. Nefes tekniğinizi unutmayın.

Düzensiz çubuklarda şınav: son kısım

Yatay çubuk ve çubukların kombinasyonu, kasları geliştirmek için güçlü bir araç olabilir. Ancak solo versiyonda bile, düz olmayan çubuklar üzerinde yapılan egzersizler kollarınızı ve göğsünüzü fark edilir şekilde değiştirebilir.

Düzensiz çubuklarda hangi kaslar sallanır?

Düzensiz çubukları yukarı iterken hangi kasların çalıştığı, egzersizin türüne bağlıdır.

Genel olarak, çubuklar triseps, omuz ve göğüs kaslarını çalıştırmanıza izin verir. Ayrıca karın presini yüklemenize izin verir.

Düz olmayan çubuklar üzerindeki tüm egzersizlerin anlamı, vücudunuzu ellerinizle paralel çubuklardan dikey bir düzlemde itmenizdir. Bazı zanaatkarlar bacakları yukarı kaldırarak karmaşık hareketler yapabilirler, ancak bu daha çok jimnastik alanındandır. Çoğu insan herkes için normal pozisyonda egzersiz yapar - ayaklar aşağı. Son durumu analiz edeceğiz.

Kasların çalışmasının değişkenliği, vücudunuzun dikeye göre eğimine ve çubuklar arasındaki mesafeye bağlıdır.

Örneğin, omuzun triseps kasını alın. Triseps, dirseğin üstündeki kolun ana kas hacmidir. Yaklaşık yüzde 70. Bu nedenle, bu kas esas olarak ellerinizin hacminden sorumlu olacaktır. Trisepsleri çalıştırmak için şınav kullanışlı olacaktır. Omuz çevresini belirgin şekilde arttırırlar.

Kendiniz deneyin - antrenmandan bir ay önce triseps hacmini ölçün (düz kol). Her 3 günde bir 3-4 set istikrarlı bir şekilde gerçekleştirin. Bir ay sonra (yaklaşık 10 antrenmanın geçeceği ortaya çıktı), ölçümleri tekrarlayın. Büyük olasılıkla, eski ciltlere göre en az 1 cm'lik bir ilerleme bulacaksınız. Barlar trisepsleri bu şekilde etkiler.

Üzerindeki yükü vurgulayan egzersiz seçeneklerine bakalım. farklı gruplar kaslar.

Düzensiz çubuklarda şınav türleri

Düz olmayan çubuklarda yapılan egzersizler göründüğü kadar çok yönlü değildir. Tüm çeşitlilik, göğüs kasları ve triseps için şınavlara indirgenebilir.

Düz olmayan çubuklardaki eğitim programı, her iki şınav türünü de içermek zorunda değildir, çünkü spor salonunda göğsü farklı açılarda bench press ve dambıl dilüsyonları kullanarak pompalamak daha iyidir.

Yukarıda belirtilen trisepsleri düz olmayan çubuklarda sallamak daha uygundur, ancak aktif yüküzerlerinde, özellikle ağırlıklarla çalışırken dirseklerde ağrıya neden olabilir. Bu nedenle, spor salonunda değil de sokakta antrenman yapıyorsanız, yükü tüm kas gruplarına eşit olarak dağıtmak daha iyidir. Yani, düz olmayan çubuklar, kollar ve göğüs üzerinde sallayın.

Şınav için her iki seçeneği de ayrı ayrı düşünün.

Triceps şınavları

Triseps eğitimi için düz olmayan çubuklardaki şınav şeması aşağıdaki gibidir:

Dirsekler vücuda bastırılır, vücut yere dik (burunla öne düşmemeye çalışırız).
Güçlü bir şekilde aşağı inmemelisiniz, dirseklerinizi dik açıyla bükmeniz yeterlidir. Alt noktada yük omuzlara ve göğse gider.
Kolların dirseklerde kısmen uzatılmasına izin verilir. Ağırlıklarla çalışırken tam düzleşmeleri ağrıya neden olabilir.

Şınav yapmayı kolaylaştırmak için, aralarındaki mesafe omuzlarınızın genişliğine karşılık gelen bu tür çubukları bulmanız gerekir.

Yeni olarak Spor salonları paralel olmayan çubuklar yaygındır. Yani, bir yandan birbirlerine göre daralırlar ve buna göre diğer yandan genişlerler. Burada kesin bir kolaylık yoktur - birileri için uygundur, ancak birileri için çok fazla değildir.

Ancak her durumda ihtiyacınız olan genişliği seçebilir ve fırçayı sizin için daha rahat olacak şekilde dağıtabilirsiniz. Bu arada, dirseklerdeki yükü azalttığı için kolların hafif bir pronasyonu çok yardımcı olacaktır.

Geniş çubuklar, göğsü pompalamak için daha uygundur. Triseps eğitimi için en iyi seçenek dar paralel çubuklardır.

Göğüs şınavları

Göğüs eğitimi için şınav aşağıdaki özelliklere sahiptir:

Vücudu hafifçe öne eğmek ve dirsekleri yanlara yaymak gerekir.
Alçalmalısınız (dirseklerinizdeki ve omuzlarınızdaki hisleri takip ederek bunu dikkatlice yapın).

Basitçe söylemek gerekirse, göreviniz öne düşmek ve derinlere batmaktır. Vücudu eğmezseniz, üst göğüs esas olarak çalışacaktır. Öne eğilmek kalan parçaları içerecektir. Dirsekler ne kadar genişse, göğüs kaslarının pompalama alanı o kadar düşük olur.

En önemli şey kaslarınızı hissetmektir. Ardından, göğsün ihtiyacınız olan kısmının çalışması için bireysel şınav yöntemini belirleyeceksiniz. Hangi kasların çalıştığını iyi hissetmiyorsanız, antrenmandan sonra ağrıyı bekleyin - size tam olarak ne pompaladığınızı söyleyecektir.

Bir dips programının her iki tür egzersizi de içermesi gerekmez.

Evrensel şınav türü

Çoğu zaman düz olmayan çubuklarda şu şekilde basılırlar:

Çubuklarda düz kollar üzerinde duruyoruz. Vücudu eğmeye, bacakları çaprazlamaya veya birbirine sıkıca bastırmaya gerek yok. Dirseklerin pozisyonu ortalama, sizin için en rahatı.
Biraz öne eğilebilirsin. Durağa iniyoruz (her biri için hareketlerin genliği farklı olacaktır, hepsi eklemlerin hareketliliğine ve tendonların esnekliğine bağlıdır).
Alt noktaya ulaştıktan sonra triseps ve pektoral kasların gücünden dolayı yukarı çıkıyoruz. Bacakları öne doğru itecek çıkışta atalet görüneceğinden sallanmamaya çalışıyoruz. Ayrıca indirirken bacaklarımızı geri almamaya çalışıyoruz, aksi takdirde hareket sırasında atalet daha fazla olacaktır.

Elinizden gelenin en iyisini yapıyorsanız, setler arasında ihtiyacınız olduğu kadar dinlenin. Ve bireysel bir plana göre çalışırsanız 60-90 saniye. Bu tür şınavlar, gövdenize genel olarak tek tip bir gelişme sağlar.

Şınav sayısını artırmak için planlar

Düzensiz çubuklardaki şınav sayısı nasıl artırılır?

İki seçenek var - ya da iyi kilo verin, o zaman daha hafif olacaksınız ve şınav yapmak daha kolay olacak. Bu seçenekte bir anlam yoktur. Veya kaslarınızın gücünü ve dayanıklılığını artırın. Bu bizim için bir seçenek.

Bu maksimum güçle ilgili değil - sadece kendi ağırlığınızla daha fazla şınav çekmek istiyorsunuz, değil mi? Cevabınız evet ise, işte size sonuçlarınızda küçük bir destek sağlayacak bir ilerleme tablosu.

Şınavların klasik versiyonunda 1 yaklaşım için günlük pratik yapmak için bir ay deneyin. Önce ısın, sonra maksimuma kadar itin. Bu, veren ekspres seçenek hızlı sonuç. Önemli olan ayda 5 gün kasları dinlendirmektir.Sonucuna şaşıracaksınız.
Küçük bir hacim kaybına hemen hazırlıklı olun (belki kayıp olmaz ama büyüme de olur).

Son antrenmanınızda 25 şınav çekmiş olsanız bile (yani bu otuzuncu antrenman), 5 günlük dinlenmeden sonra büyük olasılıkla 30 veya daha fazla şınav çekebileceksiniz.

Daha yavaş olanı da var.

1-2 gün içinde yaklaşım seçeneğine katılın. Derslerin sıklığını seçmek daha iyidir - her 3 günde bir, böylece triseps ve göğüs iyi bir şekilde dinlenir. O zaman ilerleme sadece dayanıklılıkta değil, aynı zamanda güç açısından da daha belirgin olacaktır.
Sonuç olarak şudur - en fazla 3 yaklaşımla meşgul olursunuz. Ve setler arasında dinlenmeniz, kendinizi toparlamanız için olmalıdır (belki 3-5 dakika bile sürebilir).

Ve son şema- ağırlıklarla çalışın.

Bu yöntemi takip ederek 3 günde bir şınav çekin. fazladan kilo 6-10 kez.
Bunu yaparak, ek ağırlık olmadan şınav sayısında kesinlikle bir artış elde edeceksiniz.

Ve unutmayın - kendi ağırlığınız artmaya başlayabilir. Sonuçlarınızı analiz ederken bu da dikkate alınmalıdır.

Örneğin, kendi ağırlığınız 65 kg ile 20 şınav yaptınız. Sonra kas dahil 5 kilo aldın. Ve şimdi 21 şınav çekiyorsunuz. Ancak, bu hala bir ilerlemedir - sonuçta daha da ağırlaştınız. 65 kilo olsaydın, 25 şınav çekerdin.

Diğer şeylerin yanı sıra, çubukların kalınlığı şınav sayısını etkileyecektir. Maksimum değeriniz farklı yerlerde değişiyorsa - boruların çapını kontrol edin. Boru ne kadar ince olursa, tutması o kadar zor olur.

Şınav ile ilgili olası sorunlar

Düz olmayan çubuklardaki şınav faydalı mı? Herhangi bir ortak gibi fiziksel egzersiz, şüphesiz. Bu, kan akışında ve kas gelişiminde bir gelişmedir.

Ve şimdi olası zarar hakkında:

Topuklarınız veya düz bacaklarınızdaki çubuklardan atlamamalısınız. Genel olarak, onlardan aşağı inmek ve atlamamak daha iyidir. Bu sizi eklem ve omurga yaralanmalarından koruyacaktır.
Triseps üzerinde büyük ağırlıklarla çalışırsanız, er ya da geç dirsekleriniz incinmeye başlar. Bunu aklınızda bulundurun ve yükünüzü akıllıca seçin.
Ayrıca, ekstra ağırlığı hızla artırırsanız, köprücük kemikleriniz ve omuzlarınız zarar görebilir.
Dengesiz çubuklarda pratik yapmamalısınız - düşebilirsiniz.
Bir boru diğerinden daha düşük veya daha yüksekse, şınav yapmak istenmez!
Yağmurda, gerçekten pratik yapmak istiyorsanız, özel eldivenler giyin, aksi takdirde kayma riskiniz de vardır (kışın eldiven giymek gerekir).

Basın egzersizi

Karın kaslarınızı çalıştırmak için bir bara oturmanız ve bacaklarınızı diğerinin altına koymanız gerekir.

Arkanıza yaslanın, sırtınızı düz tutun ve kollarınız göğsünüzün üzerinden geçti. Dikeyden saptığınız anda karın kasları işin içine dahil edilir. Onlar sayesinde, hareket boyunca vücudu tutarsınız.
Altta sırtınızı bükmeyin.
Vücudun dikey pozisyonuna yükselin.

Bu egzersizi yaparken dikkatli olun, ayaklarınızı ikinci barda sıkıca tutun ve sırtınızın pozisyonunu kontrol edin.

Triseps ve göğüs için şınav ve ayrıca basındaki mekikler - bunlar düz olmayan çubuklarda yapılan ana egzersizlerdir. Diğer kasları çalıştırmak için çubuklar yeterli olmayacaktır. Bu nedenle, yatay çubuk, halter ve diğer eğitim yöntemlerini unutmayın.