Kollarınızı dambıllarla yanlara doğru kaldırın. Dambılla yanal kaldırmalar deltoid kaslar için en iyi egzersizdir.

Bu hareketi nasıl adlandırırlarsa adlandırsınlar. Ayakta uçma, ayakta dambıl kaçırma, ayakta önkol kaçırma, önkol kaçırma, ayakta dambıl sallama. Basit olması açısından, bunu "ayakta orta delt kaldırma" olarak tanımlayacağız, ancak buna lateral abduksiyon demek anatomik olarak doğrudur. Sporcular tarafından uygulanan tekniklerin sayısı daha da çeşitlidir. Bazıları omuzlarınızı kaldırmanız ve dambılları bir yay şeklinde hareket ettirmeniz gerektiğini savunuyor. Diğerleri - hiçbir durumda dambılı dirseğinizin üzerine kaldırmamalısınız. Bazıları hile yapmaya izin verirken bazıları buna kesinlikle karşı çıkıyor. Yine de diğerleri genellikle hareketin sinirlerin omuz eklemi tarafından sıkışmasına neden olduğuna ve bu nedenle uygulanmaması gerektiğine inanıyor. Aslında pek çok seçenek var, fitness alanında en basitine hakim olmamız ve çalışma sırasında trapezius gibi "ekstra" kasları dahil etmeye çalışmamamız gerekiyor.

Aslında, teknik gerçekten korkunç olmadığı sürece dambıl sinekleri nadiren yaralanma nedenidir. Bazı sporcular hareket sırasında ağırlıkları başlarına doğru fırlatabilir, kollarını çok yükseğe kaldırabilir, agresif bir şekilde sallanabilir ve kollarını omuzlara doğru geriye döndürebilir. Ciddi bir risk taşırlar, ancak yaygın olarak inanıldığı gibi kas yırtılması riski değil, bağların burkulması ve bunu takip eden inflamatuar süreçler riski vardır.

Omuzlarla ilgili sorun sadece sporda değil günlük hayatta da yüklenmeleridir. Çok fazla oturuyoruz, omuzlarımızı kaldırıyoruz ve trapeziusumuzu aşırı zorlıyoruz, uzun zamandır bir omuzda torbalar var, vücudun bir yarısını esnetiyor ve diğer yarısını istemsiz olarak kasıyor ve sıklıkla ısınmadan kolları keskin bir şekilde kaldırıyor. Bu eklemlerin aşırı yüklenmesine yol açar.

Diyelim ki bir kişi hiç eğitim almamış. Spor salonuna gelir ve bench press, bench press, oturma, ayakta durma ve birkaç pres daha yapmaya başlar, ancak bu sefer dambıllarla. Hepsi deltoidleri çalıştırır ve eklemi içerir. Fazla çalışmak ve garip bir hareket yapmak yeterlidir ve yırtılma veya burkulma yaşayabilirsiniz. İronik bir şekilde, yaralanma en sık son egzersizde meydana gelir ve bu sadece herhangi bir ağır bench press değil, aynı zamanda ayakta izolasyonlu dambıl salınımı veya kablo kaldırmadır. Buradaki sebep hareketin kendisi değil, eklemin aşırı yüklenmesidir.

Yeni başlayanlar için bir antrenmanda 2-3'ten fazla bench press egzersizi yapılması önerilmez. Çok fazla egzersiz varsa, hafif bir seans için kaçırma veya salınımları bırakmak ve vücut zaten yeterli yük aldığında bunları yapmamak daha iyidir. İdeal olarak, antrenman 1 ağır pres, 1 asistli pres ve 1 bench veya ayakta abduksiyon içermelidir. Ancak o zaman hacim yeterli olacaktır.

Ayrıca büyük önem taşıyanlar anatomik özellikler. Trapezius aşırı gelişmişse sporcu hareketi yalnızca omuzlarını kullanarak gerçekleştiremeyecektir. Ağırlık seçerken bu dikkate alınmalı ve tam anlamıyla 2-3 kg ile başlamalıdır.

Yaralanmalara sıklıkla lokalize olmayan ancak genele yayılan inflamasyon eşlik eder. kas demeti. Çoğunlukla sinirleri etkilerler ve bu da ağrıyı artırır. Omuz yaralanmalarının tanısı doktor tarafından konulmalıdır. Tahmine dayalı evde tedavi iyi bir şeye yol açmayacaktır.

Bunlardan bazılarından daha önce bahsedilmişti. Omuzlar genellikle aşırı yük nedeniyle “acı çeker” fiziksel uygunluk sporcunun çalışkanlığı. Basitçe söylemek gerekirse, figüre atletik bir görünüm kazandırdıkları ve dolayısıyla vücudun herhangi bir bölümünü antrenmanı "omuzlara" dönüştürdükleri için herkes onları daha hızlı şişirmek ister. Bu rasyonel değildir ve yaralanmaya yol açar. Yeni başlayan bir sporcu, omuzlarını göğüs ve sırt antrenmanıyla aynı günde çalıştırmamalıdır.

Yeni başlayanlar için bir bölünme oluşturmanın iki temel kuralı vardır:

Omuz antrenman gününde ayakta veya oturarak press yapıyorsanız göğsünüze veya sırtınıza takılmasına gerek yoktur. Sporcular gibi bacaklı omuzlar yapın eski okul ve sağlıklı kalın;
Antrenmanda bench press yoksa, yalnızca kaçırma ve kaldırma varsa, hafif bench press gününde triceps çalışmasıyla birlikte omuz antrenmanı yapın.

Omuzları sırtla eğitmek yalnızca onları koyacak başka yer yoksa, antrenmandaki tüm presler ağırsa, bacaklar da ağırsa ve sırt "yaralanma pompalama" prensibine göre yapılıyorsa anlamlıdır. Ancak bu fitnessta tipik bir durum değildir. Bu daha çok bir powerlifter'ın yaklaşımı.

Önemli: Yeni başlayan biri henüz split yapmıyorsa, bazı durumlarda kaçırmalar bench press'in yerini alabilir. Örneğin, antrenman sırasında halterle klasik bench press öğretildiğinde ve ön deltoidler zaten aşırı yüklenmişti.

Bu mekanizmanın yalnızca birkaç teknik özelliği vardır. Yükün ön ve arka kirişlere kaymamasını sağlamayı amaçlamaktadırlar. deltoid kaslar. Ön demetler kolları kaldırır, arka demetler onları geri çeker. Çok basit - kürek kemiklerini bir araya getirmeye ve dambılları göğsün önünde sallayarak ileri doğru sallanmaya net bir vurgu yaparak bir salınmaya izin vermenize gerek yok. Değişen vurgulara ve hileye sahip seçenekler, vücut geliştirme profesyonelleri tarafından tek bir nedenden dolayı sevilmektedir. Bu insanlar yıllarca, bazen onlarca yıl eğitim alıyor. Kaslarını herhangi bir şeyle "delmek" ve onları şaşırtmak zordur. Bu yüzden ortalama insana tuhaf gelen yöntemler kullanıyorlar.

Önemli: Bu egzersiz nadiren omuz kuşağı antrenmanında ilk önce yapılır, ancak neredeyse her zaman eklem ısınması gerektirir. Zaten ayakta durma ve bench press yaptıysanız, kolunuzu geriye doğru hareket ettirerek omuz ekleminde birkaç dönüş yapmanız yeterlidir. Bunu yapmayanlar, vücut çubuğuyla hafif presler, lastikle veya ağırlıksız kaçırmalarla tam bir ısınmaya ihtiyaç duyarlar.

Hareket nasıl yapılır:

Hareketlerinizi görebilmeniz için aynanın tam önünde durun;
Ellerinize minimum ağırlıkla dambıl alın, ancak hissedebileceğiniz şekilde;
Ön kolunuzu kemerli bir yol boyunca yana doğru hareket ettirin, dirseğinizi yana doğru kaldırın, ancak omzunuzdan daha yükseğe çıkmayın;
Dirsekler hafifçe bükülmüş;
Ellerdeki dambıllar hareketle aynı yönde dönüyor;
Kollarımızı yanlara doğru uzattığımızda serçe parmak üstte olur, baş parmak– aşağıda bu halterlerin dönmesine neden olur;
Kaldırma ve indirme, vücudu aldatmadan ve gereksiz ek hareketler yapmadan düzgün ve yavaş bir şekilde gerçekleştirilir.

Normal modda hareket 10-12 tekrar yapılır. Ancak özel durumlar da var. Örneğin, bir kişinin çok duyarlı bir yavaşlığı vardır. kas lifleri ve birden fazla tekrar veya statik, yani dambılları en üst noktada tutmayı gerektirir. Veya eğer tersi doğruysa, nispeten düşük tekrarlama rejimine sahip bir seçenek mümkündür. Burada kendinizi gözlemlemeniz ve vücudun tepkisini vermeniz önemlidir.

Önemli: Egzersiz, seçeneklerin hiçbirinde atalet kuvveti kullanılarak yapılmamalıdır. Bacaklarınızı itmeniz, zıplamanız veya vücut hareketleri yapmanız gerekiyorsa, çok fazla doz alın. ağır ağırlık ve bunu azaltmamız gerekiyor.

Tek kolla kaçırma, kas dengesizlikleri ile mücadele eden veya hile yapmaktan muzdarip olanlar için bir seçenektir. Serbest elinizle dikey bir destek tutmanız ve ağırlığınızı her iki ayağınızın kemerinin ortasına aktarmanız gerekir. Daha sonra kol, ana egzersizin tekniğini tamamen tekrarlayarak yana doğru hareket ettirilir.

Amaç dengesizliklerin üstesinden gelmek olsa da hareket her iki tarafa da aynı sayıda tekrarla yapılır.

Sinirin sıkışmasını önlemek ve iltihaplanma sürecini tetiklememek için yana aşırı bükülmekten kaçınmak gerekir.

Hareketin özellikleri

Aşağıda egzersizin özellikleri verilmiştir:

Bu, kasları izole eden bir harekettir; devasa dambılları alıp, onları elinizden geldiğince yukarı itmeye çalışmanıza gerek yok;
Ağırlık, kesinlikle, vücudun ve bacakların trapezius ve kaslarını ve bacakları dahil ederek değil, deltoidin orta fasikülünü kasarak kaldırmak mümkün olacak şekilde ayrı ayrı seçilir;
Eğer hile hiçbir şekilde ortadan kaldırılamıyorsa, hareketi “bankta oturmak” pozisyonunda sırtınız arkaya bastırılarak yapmanız gerekir;
Ekipman geliştirme fırsatınız yok mu? Lastik amortisörü dambıl kaçırma hareketinin yörüngesi boyunca yana doğru uzatmayı deneyin. En hafif olanı alın. Bant size trapezius kaslarını kapatmayı öğretecek.

Yeni başlayanlar ve profesyoneller tarafından yapılan hataların listesi neredeyse aynı:

Kasları olabildiğince çabuk pompalama arzusu ve çok ağır dambıl seçimi, bu da egzersizin doğru şekilde yapılmasını kesinlikle engelleyecektir;
Ayak parmaklarınızın üzerinde yürümek, ayaklarınızın üzerinde yuvarlanmak, bacaklarınızın pozisyonunu değiştirmek;
Hareketin vücudu eğerek yapılması;
Sırtınız geriye doğru eğilmiş halde başlangıç pozisyonu;
Hareketin yörüngesini değiştirmek, dambılları kafaya atmak;
Sağda ve solda eşit olmayan yükseliş. Omurganızda eğrilik varsa hareketi tek kolla yapın;
Eğilme kalça eklemiöne doğru eğilmek;
Yoruldukça kalça ekleminin açısındaki değişiklikler;
Yorulduğunuzda ekstra kasları çalıştırırsınız

Omuz salınımları genellikle kapsamlı bir pompa oluşturmak için düşme seti olarak gerçekleştirilir. Buna yalnızca sporcunun deneyimli olması ve egzersiz boyunca başlangıç pozisyonunu koruyabilmesi durumunda izin verilir.

Hile ile çalışanlar için crossover'ın alt bloğunda düzgün lead'ler önerebiliriz. Bu, gereksiz itme ve diğer hareketleri ortadan kaldırmanıza yardımcı olacak ve tekniğinizi neredeyse anında geliştirmenize olanak sağlayacaktır. Egzersiz düzenli olarak yapılmalı, o zaman ustalaşmak büyük bir sorun olmayacaktır.

Ayakta dururken dambılları yanlara doğru sallayın - uygulama tekniği

Vücut geliştiricilerin iyi gelişmiş deltoid kasları vardır. Aynı zamanda, yeni başlayanların çoğu güçlü deltoidleri pompalayamaz. Bunun nedeni bu kasın bazı özelliklerinden ve konumundan kaynaklanmaktadır.

Yeni başlayanlar deltoidleri eğitirken hangi hataları yapar? Bu soru karmaşıktır. Her zaman en çok olanı seçmezler etkili egzersizler omuzlarda. Presler - halter veya dambıl - omuz antrenmanında yaygın ve tanıdık bir egzersiz olarak kabul edilir. Biraz daha var mı özel simülatör deltoid kas için, ancak pratik olarak egzersiz ekipmanlarında bulunmaz.

Diğer bir görüş ise deltoid kaslarının çalıştırılmasında dambılların yanal olarak kaldırılmasının daha önemli olduğu yönündedir.

En iyi omuz egzersizlerinin neler olduğunu öğrenmek için mevcut sporcuların antrenman programlarını karşılaştırabilirsiniz. Ancak öncelikle bu alıştırmalar arasındaki farkın ne olduğunu ve aralarındaki ortak noktayı belirlemeniz gerekir.

Presler

Makalenin bu bölümünde sadece ayakta veya oturarak bench press yapma seçeneklerinden değil, aynı zamanda bench press'ten de bahsedilecek. yatay tezgah. Neden? Çünkü yatay bir bench üzerindeki bench press'lerde - özellikle geniş bir tutuşla - yükün önemli bir kısmı ön deltoid kasına düşer. Ve haltere basarken eğimli tezgah ANA(!) yükü ön deltoidler taşır. Deltoidin ön kirişine ve yatay veya eğimli bir bankta dambıl presleri yaparken daha küçük ama aynı zamanda çok önemli bir yük düşer.

Örneğin, Alexey Shabunya, yatay ve eğimli bir bankta ağır halter bench press sayesinde olağanüstü ön deltoid kaslar geliştirdi ve devasa deltoidler oluşturmayı başardı.

Dikey baskı ile her şey biraz daha karmaşıktır. Burada etki büyük ölçüde şunlara bağlıdır: doğru seçim ve egzersizler yapıyorum. Ayrıca daha travmatiktirler. Bu özellikle baş üstü baskı için geçerli olabilir.

Egzersizi göğüsten yaparken sadece ön demet çalışır ve hatırladığımız gibi zaten yeterli yük alır. Geriye sadece baş üstü presler kalır ancak omuz eklemlerinde sorun yaşayan kişilere önerilmez. Omuz ekleminde en ufak bir rahatsızlık hisseden sporcular için kesinlikle yasaktır.

Halter havai basın hakkında Dmitry Kononov

Dambıl presleri

Dambıl egzersizlerinin yardımıyla tam olarak çalışabilirsiniz orta kısım deltalar. Örneğin, icadı Terminatör rolünü oynayan aktöre atfedilen "Arnold Press". Ancak burada da nüanslar var: Dikey baskıdaki yükün önemli bir kısmı trisepsleri üstleniyor. Ve bench press yaparsanız kaslarınızı "pompalama" hissine neredeyse hiç ulaşamayacaksınız.

Yan Yükseltmeler

Bu tür egzersiz özellikle orta kirişin çalıştırılması için kullanılır. Eğimli bir konumda gerçekleştirildiğinde, ana yük deltanın arkasına düşer. Ne yazık ki, insanlar bu egzersizi sıklıkla yanlış yapıyorlar ve yükün büyük kısmı trapezius'a gidiyor.

Önemli olan uygulama sırasında doğru el hareketini ayarlamaktır. Genellikle, bir kişi kolunu yana doğru kaldırdığında içgüdüsel olarak omzunu yukarı kaldırır ve yükün bir kısmını küçük deltoidlerden daha güçlü trapeziusa aktarır. Bu nedenle bu egzersize başlamadan önce omzunuzu kullanmadan kolunuzu nasıl kaldıracağınızı öğrenmelisiniz.

Ayrıca asansörleri geleneksel şekilde yapmak her zaman iyi sonuçlar vermez. Çoğu kişi, kollarını yerden dikey konuma gelene kadar kaldırma seçeneği konusunda daha rahattır. Bu, deltanın sadece orta kısmının gelişmesine katkıda bulunur.

Trisepslerin daha fazla çalışmasına yol açan bir diğer hata da ağır ağırlıktır. Deltoid kas küçüktür ve ciddi bir ağırlığa sahiptir, yükün çoğu yine daha gelişmiş trapeziusun üzerine düşer. Bunu önlemek için daha fazla kilo peşinde koşmamalısınız.

Alternatif olarak kol kaldırma hareketlerini de yapabilirsiniz. Bir elinize bir dambıl alın, diğer elinizle bir destek alın, duvar çubukları işinizi görecektir. Bundan sonra dikeyden biraz sapıp egzersizi yaparsınız.

Bu egzersiz sadece dambıllarla değil aynı zamanda alt blokla da yapılabilir. Bu durumda hem arkadan hem de önden kaldırma işlemi yapabilirsiniz. Aynı zamanda deltoid kasın tüm kısımları eşit şekilde gelişir.

Çekiş

Deltoidleri geliştirmek için harika bir egzersiz daha var: çeneye dambıl veya halter kürek çekmek. Şu tarihte: doğru teknik onun yardımıyla başarabilirsin iyi sonuçlar. Ancak sporcular çoğu zaman bu egzersizi ana vurguyu yapmadan yardımcı bir egzersiz olarak kullanırlar.

Profesyonellerin kullandığı ana egzersizler hâlâ pres ve kaldırmalardır. Tüm omuz antrenman programları ana programlar olarak bunları içerir.

Eğitim programları

Çeşitli egzersizlerin avantajları ve dezavantajları hakkında istediğiniz kadar konuşabilirsiniz, ancak bunları pratikte karşılaştırmak en iyisidir. Bunu yapmak için ünlü vücut geliştiricilerin eğitim programlarına başvurabilirsiniz.

Deltoid kaslarını çalıştırmak için her zaman aynı egzersizleri kullanıyor. Sadece bazen uygulama sırasını değiştirir, böylece kas büyümesi için gerekli stresi sağlar.

Smith makinesi - ön baskı veya kafanın arkasında, dört set (15,12,10,8)
Otururken yapılan yan kol kaldırma hareketleri, dört set (12,10,10,8)
Aynı kaldırma, ancak eğim, üç set (12,10,10)
Makinede ters yükseltmeler de üç set (12,10,10)

Daha önce de belirtildiği gibi, egzersizler periyodik olarak değiştirilir.

Bu atlet, yanal dambıl kaldırma hareketlerini ana hareketler olarak görüyor, çünkü yalnızca bunlar deltoid kasları olabildiğince sıkı çalıştırıyor ve onları kanla dolduruyor. Bench press'lerde böyle bir "pompalama" yoktur ve yükün bir kısmını triceps üstlenir. Ayrıca onun alamet-i farikası olan “hilesi”, süper serideki deltoid kas üzerinde çalışmak olarak adlandırılabilir. Bir egzersizi tamamladıktan sonra dinlenmeden hemen diğerine geçer. Bu onun daha iyi büyümesine yardımcı olur.

Bu ünlü vücut geliştirmeci haftada bir kez trapezius kaslarıyla birlikte deltoid kaslarını da çalıştırıyor. Ona göre bu rejim hacmin arttırılmasında en etkili yöntemdir. Egzersizler aynıdır, onlar için tasarlanmıştır orta çörek. Bazen biraz daha egzersiz ekler, ancak temelde hala üç tür yük kalır.

Smith makinesi tepegöz presi, dört set (12,10,8,6)
Dambıllar için ayakta yanal kaldırmalar, beş set (15,15,12,10,8)
Çeneye kadar halter sırası Geniş kavrama, üç set, on tekrar

Ön demet için özel olarak egzersiz yapmıyor. Ancak üzerlerinde çalışmak gerekiyorsa Remizov baskı yapıyor dar kavrama başının üstünde. Bu durumda çubuk yalnızca başın üstüne kadar iner. Arka delta ile çalışmak için bir bankta oturabilir ve göğsünüz dizlerinize değene kadar öne doğru eğilebilirsiniz. Bu pozisyonda yan kol kaldırmaları yapmanız gerekir.

Ona göre halter preslerini birleştirmek ve dambıllarla çalışmak gerekiyor. Eğer egzersizlerden birini seçmeniz gerekiyorsa, sporcu öncelikle antrenmanın amacına karar vermenizi önerir. Ağır dambıllarla yapılan yan kaldırmalar güzel, yuvarlak bir deltoid şekli verir. Aynı zamanda halter hızlı kilo almanıza da yardımcı olacaktır.

Eğitim rejiminin ve egzersiz seçiminin her zaman bireysel olduğuna inanıyor. Ve her kişi kendi setini seçmelidir eğitim egzersizleri. Ayrıca büyük ağırlıkların peşinden koşmamalısınız, merminin kütlesini mevcut durumunuza göre seçmeniz çok daha iyi ve etkili olacaktır.

Ünlü vücut geliştirmeci deltoid antrenmanını üç bölüme ayırıyor. Ön kısmı göğüsle birlikte pompalıyor. Arka deltoid sırt kaslarıyla birlikte. Alexey üç günlük sisteme göre antrenman yapıyor ve üçüncü gün dinleniyor ve bu gün orta kirişe dikkat ediyor.

Atlet deltoid kası çalıştırırken halter preslerini kullanmaz. Birkaç halter denemesinden sonra köprücük kemikleri ağrımaya başladı. Tüm parçaları yalnızca dambıllarla çalışarak pompalıyor.

burada Özel dikkat kasın orta kısmına odaklanır. Daha önce de belirtildiği gibi, Şabunya bunun üzerinde yalnızca başka bir yükün olmadığı dinlenme gününde çalışıyor. Antrenman şuna benziyor: Sporcu, onu geliştirmek için tasarlanan egzersizlerden yalnızca yanal kaldırmaları tanır, diğer antrenman türlerini yeterince etkili bulmaz.

Aynı zamanda oldukça da yapıyor çok sayıda yaklaşımlar (yaklaşık on beş). Sekiz kilogramlık dambıllarla başlıyor ve iki set yapıyor. Daha sonra on kiloya çıkıyor ve tekrar birkaç set yapıyor. Daha sonra, vücut geliştirmeci her zaman ağırlığı iki kilogram artırarak her birinde birkaç yaklaşım yapar. Mümkün olan maksimum ağırlıkla dört set yapıyor.

Ayrıca setteki tekrar sayısını da izliyor. Alexey hafif ağırlıklarla set başına on beş tekrar yapıyor. Daha ağır, çalışan dambıllarla tek seferde onlarca hareket yapıyor. Aynı zamanda bu şekilde antrenman yaparak deltanızı oldukça iyi bir şekilde artırabileceğinizi iddia ediyor.

Sonuç çıkarıyoruz: Hacmi artırmak için en iyi omuz egzersizleri nelerdir?

Burada sadece üç sporcunun görüşlerine yer verildi. Ancak vücut geliştiricilerle ne kadar röportaj yaparsanız yapın, hepsi deltoid kasını pompalama konusunda aşağı yukarı aynı görüşe varacaktır.

Esas olarak Eğitim süreci dambıllarla çalışmaya başlamalısın. Herkese göre ünlü sporcular bunlar en etkili egzersizlerdir. Sadece ayakta değil oturarak da çalışabilirsiniz. Ayrıca eğimli bir konumda. Bu kaslarınızı pompalamanıza yardımcı olacaktır. “Arnold press” gibi bir egzersizi unutmayın.

Bir sonraki en etkili egzersizler alt blokla yapılan egzersizlerdir ve özel simülatör deltoid kas için. Bu egzersizlerin etkinliği düşük olsa da temel eğitimler arasında hak ettiği yeri alabilmektedir.

Halter presleri en iyi şekilde kullanılır ek egzersizler. Onların yardımıyla antrenmanınızı çeşitlendirebilirsiniz. Kaslarınıza stres vermek onların büyümesine yardımcı olur. Preslerin çok tehlikeli olduğunu unutmamak önemlidir. Bu özellikle başın arkasından yapılan egzersizler için geçerlidir.

Egzersizleri seçerken vücudunuzun özelliklerini dikkate alın. Egzersizi yaptıktan sonra ağrı veya rahatsızlık hissederseniz. Ve bu duygu her antrenmandan sonra gözleniyor, egzersizi değiştirin ve bir daha kullanmayın.

Acemi amatörler arasında yaygın olarak yapılan hatalardan biri, mermilerin hızla ağırlık kazanmasıdır. Sonuç olarak, fahiş bir yük alan hala kırılgan kaslar mikrotravmalara maruz kalır. Böyle bir eğitim çok üzücü bir şekilde sona eriyor.

Bu nedenle gücünüze göre ağırlığı seçin. Aşırı ağırlıkları kaldırarak daha hızlı kilo almayacaksınız. İlk başta hafif ağırlıklarla çalışmak, daha fazla dikkat etmek daha iyidir. doğru uygulama egzersizler.

Omuzların güzelliğinden sorumlu olan deltoid kasları güçlendirirken aynı zamanda kol, sırt ve karın kaslarını da çalıştırıyoruz.

Nasıl pratik yapılır?

1. 3-5 kg dambıl, 4-6 kg kettlebell ve elastik banda ihtiyacınız olacak.

2. Tüm egzersizleri arka arkaya yapabilirsiniz: her egzersizi 1 kez, 12 tekrar yapın.

2. Veya 3-5 egzersiz seçin ve bunları egzersizlerinize entegre edin. Eğitim programı: Her devrede 12-15 tekrar olmak üzere 3 kez gerçekleştirin.

3. Ayakta yapılan egzersizlerde vücudun ve bacakların pozisyonuna dikkat edin: ayaklar kalça genişliğinde açık, belinizin alt kısmını çok fazla bükmeyin ve sırtınızdaki gerilimi azaltmak için karın kaslarınızı gerin.

1. Yüzücü Süpermen

Karnınızın üzerine uzanın, dambıllarla birlikte düz kollarınızı yerden kaldırın ve yanlarınıza, kalçalarınızın yakınına yerleştirin. Ellerinizi başınızın önüne getirin, ardından yere indirmeden arkanıza koyun. Bu bir tekrardır.

Seçenek: Egzersiz ek ekipman olmadan yapılabilir.

2. Broş

Ağırlık önünüzde, aşağıda olacak şekilde kollarınızı düz tutun. Halteri yavaşça çenenize kadar kaldırın, ardından kollarınızı yavaşça indirin. Bu bir tekrardır.

Omuz eklemlerini kaplayan deltoid kaslara dikkat edin; bu egzersizde çalışması gerekenler bunlardır.

3. Arnold Basın

Kollarınızı önünüzde dambıllarla omuz hizasında, avuçlarınız size bakacak şekilde bükülmüş halde tutun. Avuç içlerinizi kendinizden uzağa çevirerek kollarınızı yukarı kaldırın. Daha sonra onları aşağı indirin. Bu bir tekrardır.

4. Yanal Dambıl Kaldırma

Kollarınızı dirseklerden hafifçe bükülmüş halde, dambılları kalçalarınızın yakınında olacak şekilde yerleştirin. Omuzlarınızı aşağıda tutarak kollarınızı yere paralel olacak şekilde yanlara doğru uzatın. Bu bir tekrardır.

En sık ne antrenmanı yapıyorsunuz?

Kalçalardan daha önemli bir şey yoktur.

Sadece kollar ve sırt.

5. Dambılları önünüzde kaldırmak

Kollarınızı kalçalarınızın yakınında, aşağıda dambıllarla düz tutun. Onları önünüzde omuz hizasına kadar kaldırın ve ardından yavaşça indirin. Bu bir tekrardır.

Kolay versiyon: Kollarınızı teker teker kaldırın.

6. Dambılı yukarı doğru itin

Kollarınızı önünüzdeki dirseklerden bükülmüş olarak omuz hizasında yerleştirin. Her iki kolu da yukarı kaldırın, üstte birkaç saniye tutun ve aşağı indirin. Bu bir tekrardır.

7. Diz çökerken tek kolla dambılı yukarı doğru itin

Sağ dizinin üstüne çök sol bacaköne koy. Sağ kolunuzu dirseğinizden bir dambıl ile bükün ve omuz hizasında önünüzde tutun. Kolunuzu yukarı kaldırın ve vücudunuzu aynı seviyede tutarak aşağı indirin. Bu bir tekrardır.

8. Eğilmiş yan dambıl kaldırmaları

45 derecelik bir açıyla öne doğru eğilin: Dizlerinizi çok fazla bükmeden pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin. Düz kollarınızı dambıllarla önünüze yerleştirin. Kürek kemiklerinizin bulunduğu bölgedeki kasları gererek (aralarında bir kalem tuttuğunuzu hayal edin), kollarınızı yanlara ve yukarıya doğru açın. Ve sonra onları indirin. Bu bir tekrardır.

Ayrıca okuyun Jennifer Garner gibi eller: sırlar kişisel antrenör

9. Şerit yükseltiliyor

Ellerinizi bant önünüzde, yere paralel olacak şekilde tutun. Daha sonra onları sıkın ve bandı çekerek farklı yönlere yayın. Sonra ellerini geri getir. Bu bir tekrardır.

10. Dambıl Baş Üstü Pres

Kollarınızı dirseklerinizden omuz hizasında dambıllarla bükün ve yanlara doğru açın. Onları yere paralel tutun. Yukarıya basın ve tekrar aşağı gelin. Bu bir tekrardır.

11. Ön kolun yana dönmesi

Dambılı sağ elinize alın ve dirseğinizden dik açıyla bükün. Dirseğinizi gövdenize bastırın, ön kolunuzu yana doğru hareket ettirin ve geri getirin. Bu bir tekrardır.

Önce bir kolunuzu çalıştırın, ardından taraf değiştirin.

12. Dairesel hareketler

Düz kollarınızı dambıllarla yanlara doğru uzatın. Küçük olanları yapın dairesel hareketler ileri. Bir dönüş - bir tekrar.

13. Dambıl bükümleri

Düz kollarınızı önünüzde bir dambıl ile yere paralel olana kadar kaldırın. Bir arabanın direksiyonunu çeviriyormuş gibi dambılı sola ve sağa döndürün.

Deltaları pompalamak için olağan egzersizlerin yanı sıra, maksimum olarak orta kirişi çalıştırmaya odaklanan bir tane daha var - yanal dambıl yükseltir. Bu alıştırmaşu şekilde de adlandırılabilir: dambılları yanlara doğru sallayın. Bu yazıda bunların uygulanmasına yönelik teknik ve metodolojiye bakacağız.

Yürütme tekniği

Egzersize başlamadan önce düz durmalı, ayaklarınız omuz genişliğinde ve ayak parmaklarınız biraz ayrı olmalıdır.
Elinize dambıl alın nötr kavrama(avuç içi içe doğru). Kollarınızı düz tutun. Bakış ileriye yöneliktir.
Derin nefes alın, nefesinizi tutun ve egzersize başlayın.
Dambılları kaldırırken dirseklerinizi hafifçe bükün.
Dambıllar omuz seviyesine ulaştığında kaldırma işlemi tamamlanmalıdır.
Nefes verin ve dambılları başlangıç pozisyonuna bırakmaya başlayın.
Kollarınızı kaldırırken vücudunuzun hareket etmesine izin vermeyin. İdeal uygulama, vücudun düz kaldığı uygulamadır.

Çalışma ağırlığınızı akıllıca seçin. Çok ağır dambıllar üst sırt kaslarını çalışmaya zorlayacak ve bu da yükün çoğunu deltoidlerden alacaktır. Ayrıca burada bir kaldıraç etkisi olduğu için anatomiye göre çok büyük eşyaları bu şekilde kaldırmak imkansızdır. Sonuçta aşırı kilo, dirseklerinizi daha da fazla bükmenize neden olacak ve egzersizi tamamen etkisiz hale getirecektir.
Ağırlığı dikey konuma kaldırmayın. Araştırmaların gösterdiği gibi, dambılları yataydan zemine ve üstüne kaldırmak kuvvetle gerçekleştirilir trapezius kasları. Burada deltalara neredeyse hiç yük binmiyor. Bu yüzden kollarınızı yalnızca yatay olarak kaldırın.
Ayakta ve oturarak preslerle dambıl yanal yükseltmelerini tamamlayın. Bu durumda deltalar daha derine ve verimli bir şekilde pompalanacaktır.
Halterlerin yanlardan kaldırılması da bir blok üzerinde gerçekleştirilebilir. Sıkı sıkı tutmak sağ el solunuzda bulunan alt bloğun tutamağından ve sol elinizle sağdaki bloğun tutamağından. Egzersizin ilk aşamasında bilekleriniz çapraz olacak. Genel olarak uygulama tekniği dambıl tekniğine benzer. Bu alıştırmanın tek taraflı versiyonu da mükemmeldir.
Havayı solumak ve tutmak vücudunuzu dik tutmanıza yardımcı olacaktır. Havayla dolu göğüs kafesi omurganın orta kısmına destek görevi görecektir.
Egzersiz sırasında öne doğru çekildiğinizi hissediyorsanız, dambılların ağırlığı çok fazla veya dirsekleriniz çok fazla bükülmüş demektir. Dambılları kesinlikle yanlara doğru hareket ettirin ve dirseklerinizi 10-15 dereceden fazla olmayan bir açıyla bükün.
En az bir set boyunca kollarınızı dambıllarla dikey olarak kaldırın. Bunun omuz eklemlerinin esnekliği üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır, bu da örneğin bir koparma işleminde büyük ölçüde yardımcı olacaktır.
Profesyonel sporcular ayrıca deltoidlerin ağır ağırlıklarla periyodik olarak "şoklanmasını" tavsiye eder. Bunu yapmak için normal ağırlığınızdan %10-15 daha ağır dambıllar alın. Yavaş, sivri bir hareketle onları 45 derecelik bir açıya kaldırın ve yavaşça indirin.

Halterleri başınızın üstünde yanlardan kaldırarak yapılan egzersiz, orta deltoidlerin yanı sıra supraspinatus kası ve trapezius kaslarını da pompalar. Omuzların şekline genişlik ve belirginlik kazandırır. Biçimlendirici egzersiz.

Dambılları başınızın üstüne kaldırmak Gelişimi görsel olarak genişleyen ve omuzları yükselten deltoid kasın orta fasiküllerini hedef alır. Bu egzersiz, diğer deltoid kas demetleri, trapezius ve triceps arka planına karşı orta deltoidleri etkili bir şekilde vurgular. Ayrıca yanlardan dambıl kaldırmak omuz ekleminin hareketliliğini artırır ve güçlendirir. omuz kuşağı genel olarak.

Bu egzersizi programınıza mutlaka ekleyin kuvvet antrenmanı Voleybol, tenis, yüzme veya dövüş sanatları oynuyorsanız.

Yanal dambıl kaldırma – omuzlar için egzersizler (deltalar)

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve gövdenizi düzeltin. İÇİNDE ilk pozisyon kollar hafifçe bükülmüş ve setin sonuna kadar dirseklerden sabitlenmiş, dambıllar neredeyse kalçalara değiyor (avuç içleri karşıya dönük) Yanal yüzey kalçalar).

2. Nefes alın ve nefesinizi tutarak kollarınızı yanlarınızdan (kesinlikle gövdenizin düzleminde) başınızın üzerine kaldırın.

3. Dambıllar omuz hizasını geçtiğinde kollar omuz ekleminde hafifçe döner ve avuç içi üst noktasında öne doğru yönlendirilir. Bununla birlikte, kollarınız yere paralel hale geldiğinde ve dambıllar "sıkıştığında" harekete devam etmekten rahatsızlık duyuyorsanız, kollarınızı daha güçlü bir şekilde çevirin - avuçlarınız yukarıya doğru. Bu durumda en üst noktada avuç içleri birbirine bakar.

4. Set sonuna kadar belinizi gevşetmeyin ve düz vücut pozisyonunu koruyun.

5. Nefes verirken kollarınızı yavaşça aşağı indirin ve hareketin her noktasında dambılları kontrol edin. Dirseklerinizi bükmeyin!

6. Egzersizi orta hızda yapın. Tek istisna en alçak noktası Burada dambılları yerlerinden hareket ettirmek ve kaldırmaya başlamak için hafif bir hızlanmaya izin verilir.

Yanal Dambıl Kaldırma – Kaslar

1. Çoğu sporcu bu egzersizi görmezden gelir ve onun yerine omuz hizasına kadar yanal kaldırmalar (dambıl uçuşu) koyar. Bu bir hatadır; egzersizi sürekli yarı genişlikte yaparak aşırı yüklenmiş olursunuz. omuz eklemi, sertliğinin gelişmesine neden oluyorsunuz ve dahası, deltaları asla maksimuma indirmiyorsunuz.

2. Egzersizin amacı orta deltoidlerdir. Kol ile vücut arasındaki açı 30 dereceye ulaştığında ilk kemanı çalmaya başlarlar ve zirveye ulaşırlar. kas kasılması el yatayın 45 derece üzerinde olduğu anda.

3. Yalnızca egzersizi teknik olarak doğru ve tam genlikte yapmanıza olanak sağlayacak bir çalışma ağırlığı kullanın. Unutmayın: Ağır dambıllar sizi dirseklerinizi bükmeye zorlar ve/veya hareket aralığınızı kısaltır, bu da deltoidlerinizdeki yükü önemli ölçüde azaltır.

4. Dambılları kaldırırken nefesinizi tutun. Erken nefes vermek sırt kaslarınızın gevşemesine neden olur, bu da sırtınızı düz tutarken dambıl kaldırma işlemini tamamlamanızı zorlaştırır.

5. Bu egzersiz, alt bloklarından geçen kablolara tutacaklar takılarak çaprazlama olarak yapılabilir. Bununla birlikte, bu seçenek daha az etkilidir, çünkü kulplar omuz seviyesinden geçtikten sonra deltoidler üzerindeki yük önemli ölçüde zayıflar.