Üst karın kasları için en etkili egzersiz. Üst karın bölgesi için egzersizler

Oyulmuş bir göbek her zaman başkalarının kıskançlığı olmuştur. Özellikle plaj sezonu için böyle bir göbeğe sahip olmak istiyorum. Ancak sorun şu ki, birçok insan alt ve orta karın kaslarını nasıl pompalayacağını biliyor, ancak çok az kişi üst karın kaslarını nasıl pompalayacağını biliyor. Şişirilmiş bir göbek her zaman estetik açıdan hoş ve etkileyici görünmüştür çünkü bu, eski çağlardan beri yüceltilen bir sporcu figürünün ayırt edici bir özelliğidir.

Bildiğiniz gibi insan kasları birkaç parçadan oluşur ve her parçayı geliştirmek için ayrı egzersiz setleri gerekir. Ayrıca egzersiz yapan herkes altılı paket almaz, bu nedenle birkaç haftalık sıkı antrenmandan sonra herhangi bir şey için kendinizi suçlamanıza gerek yok.

Başlangıç olarak, üst karın kaslarına yönelik tüm egzersizlerin sabahları yemeklerden önce yapılması tavsiye edildiğini unutmamalısınız. Bu durumda kaslar daha iyi güçlenecektir. Şunu da bilmelisiniz ki çeşitli teknikler Karın kaslarınızı güçlendirmek için ne tür bir mideye sahip olmak istediğinize karar vermeniz gerekir - düz veya küp şeklinde. Düz bir karın için egzersizler yapılır. Hızlı tempo Altılı paket elde etmek için egzersizlerin hızlı bir şekilde yapılması ve kasların maksimum düzeyde yüklenmesi gerekir.

Bu arada yukarıda da belirttiğimiz gibi küpler hemen görünmeyebilir. Gerçek şu ki kaslar basitçe bir yağ tabakasının altına gizlenebilir. Bu durumda öncelikle diyet yapıp tabiri caizse yağ yakmanız, ardından spora başlamanız gerekiyor. Sorun başka bir yerde olabilir: Karın kasları belirgin bir şekilde öne çıkacak kadar gelişmemiş olabilir. Bu yüzden sabırlı olmanız gerekecek ve bu durumda sadece birkaç hafta yeterli olmayacaktır.

Temel egzersizler

Uzmanlara göre iyi bir six pack karın kası elde etmek için evde egzersiz yapmak yeterli. Sadece bu sistematik ve doğru bir şekilde yapılmalıdır. Günde 10 dakika bile yeterli olsa bile yanma hissi oluşana kadar sürekli ve bilinçli bir şekilde üst karın egzersizleri yapmanız yeterli.

Dönüşlerle bükülme. Bu üst karın kasları için çok etkili bir egzersizdir. Bunu gerçekleştirmek için minderin üzerine uzanmanız, ardından dizlerinizi bükmeniz gerekir, ancak zemine göre açı 90 derece olacaktır. Daha sonra olağan büküm gerçekleştirilir. Egzersiz sırasında dirseğinizle karşı dizinize dokunmanız tavsiye edilir.
Kalça kaldırma. Bu egzersizi bir bankta yapmanız önerilir. Egzersizi gerçekleştirmek için, bacaklarınız orijinal pozisyonundayken, bir bankın üzerine uzanmanız ve kenarını ellerinizle tutmanız gerekir. Bundan sonra bacaklar kaldırılır, ancak atalet (yani "seğirme") oluşmayacak şekilde kaldırılır. Arzunuza bağlı olarak hem üst hem de alt karın kaslarını pompalayabilirsiniz.
Çakı. Bunu gerçekleştirmek için matın üzerine uzanmanız ve bir "ip" şeklinde düzeltmeniz gerekir. Bundan sonra hem bacaklarınızı hem de kollarınızı aynı anda kaldırmanız gerekir, ancak dizleriniz göğsünüze ulaşacak şekilde. Bu durumda koordinasyonu izlemeniz gerekir.
Bacak bükülmeleri. Bu egzersiz, hem üst hem de alt karın kaslarınızı etkili bir şekilde pompalamanızı sağlar. Bunu gerçekleştirmek için, minderin üzerine uzanmanız, ardından bacaklarınızı kaldırmanız, ancak yere dik olarak kaldırmanız ve ardından önce düz, sonra yanlara doğru indirmeniz gerekir. Aynı zamanda ayaklarınızı yere yaklaştırmayın, 10-20 santimetre mesafe bırakın.

Üst karın bölgesi için ek egzersizler

Mindere uzanın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, ardından hafifçe kaldırın Üst kısmı gövde, üst karın kasları ise mümkün olduğu kadar gergin olmalıdır. Kollarınızı öne doğru uzatın. Antrenmanınıza bağlı olarak bu pozisyonu 2-10 saniye koruyun. Yaklaşım sayısı 8-15 alıştırmanın 1-3'üdür.
Bir sonraki alıştırma bir öncekine benzer. Aradaki fark, ellerin başın arkasında kenetlenmesi gerektiğidir. Egzersizi gerçekleştirme tekniği aynıdır.
3 numaralı egzersiz öncekileri tekrarlıyor, ancak bir farkla: bu kez çapraz kollar göğsün üzerinde olmalı ve omuzlar ellere değmelidir.
Yürütme için sonraki egzersizİçin üst basış Eğimli bir benche ihtiyacınız olacak. Eğer elinizde yoksa, bükmenize izin veren herhangi bir nesne işinizi görecektir. Bunu gerçekleştirmek için 5-20 viraj yapmanız gerekir, bunun sonunda mümkün olan maksimum süre boyunca virajın yarısında kalmalısınız.

Üst karın kaslarınızı pompalamaya başlamadan önce, kendi vücudunuzu beklenen yüklere hazırlamanız önerilir çünkü Ilk aşamalar Bu tür egzersizler vücuda ciddi bir yük ve ciddi bir stres getirecektir. Ayrıca kendi güçlü yönlerinizi değerlendirip, spor dışında egzersizler yapmaya başlamanız önerilir. tam güç ancak daha az yoğunlukla.

Karın kaslarınızı güçlendirmek için ihtiyacınız olan tek şey bir fitness antrenman matına sahip olmak ve bunu bilmek. Ek aksesuarlar ileri düzey sporcular için gereklidir. Üst baskı çok hızlı bir şekilde devreye girdiğinden gerekli form ve kolayca iyileşir, tüm öneri ve talimatları izlerseniz eğitiminde herhangi bir sorun yaşanmayacaktır.

Kızlar için üst karın kasları nasıl pompalanır?

Özellikle kızlara yönelik 6 etkili egzersizden oluşan bir kompleks geliştirilmiştir.

1 numara. Raf

Görünürdeki kolaylığına rağmen ayakta durmak oldukça zordur. 20 saniyeyle başlayın ve her antrenmanda yükü artırın:

Başlangıç pozisyonu - yüz üstü yatmak;
Sırtınızı ve bacaklarınızı düz tutarak dirseklerinizin üzerinde yükselin;
Bu pozisyonda kalın ve 10 saniye dinlenmek için kendinizi indirin;
Görevi tekrarlayın.

2 numara. Büküm

Sırt üstü yatarak bir pozisyon alın. Baş kaldırılır, bacaklar sarkık tutulur, dizler dik açıyla bükülür;
Kürek kemiklerinizi yerden kaldırın, çenenizi göğsünüze doğru çekin, karın kaslarınızın üst kısmını akordeon şeklinde çevirin;
10 saniye bu pozisyonda kalın;
Geri vermek ilk pozisyon.

Numara 3. Sapmalar

Bu görev aynı zamanda nispeten kolay görünüyor, ancak bunu göz ardı etmemelisiniz, çünkü üst karın kaslarını şekillendirebileceğiniz en iyilerden biridir:

Bacaklarınız ve kollarınız vücudunuz boyunca uzatılmış halde, yüz üstü yere yatın;
Gövdenizi yukarı kaldırın ve yerden mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Aynı zamanda kollarınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğunca tavana doğru hareket ettirin;
3 saniyelik bir gecikmenin ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve görevi tekrarlayın.

Performansınızı sergilerken derin ve eşit nefes alın, karın kaslarınızın çalışmasını hissedin.

4 numara. Kombine asansörler

Bu görev, dizleri bükerek gövdeyi kaldırmayı ve dambıl kullanmayı içerir. Kasların daha detaylı gelişimini sağlar:

Dizleriniz bükülmüş ve gövdeniz yere düz basacak şekilde minderin üzerine oturun;
Ellerinizi düz bir şekilde önünüzde tutarken, onlara yardım etmeden gövdenizi dizlerinize doğru çekin;
Yere yatın;
Şimdi kendinizi tekrar yukarı çekin, ancak aynı zamanda yakınlarda duran dambılları tutup göğsünüze doğru çekin;
Kendinizi tekrar yere indirin.

Görevi ritmik olarak gerçekleştirin, ancak çok hızlı değil. Yeni başlayanlar için toplam tekrar sayısı 30'dur.

Hayır. 5. Yüzüstü pozisyondan koşmak

Dıştan bakıldığında, bu görev yerinde yere tırmanmaya benziyor:

Avuç içlerinize yaslanın, sırtınızı düz tutun. Bir bacağınızı dizinizden bükün;
Bacaklarınızı sanki atlıyormuş gibi aniden değiştirin.

Görevi toplamda 40 kez yapın.

Uzanırken "koşmak" sizin için hala zorsa, o zaman bacaklarınızı değiştirerek, önce birini bükerek, geri döndürerek ve diğerini bükerek işinizi kolaylaştırabilirsiniz. Bu şekilde yapmak daha kolaydır ve yük daha azdır, ancak daha sonra görevin gelişmiş sürümüne geçmeyi denemeniz gerekir.

6 numara. Ellerin pozisyonundan bükülme

Önceki görevle aynı pozisyonda kalın - avuçlarınızın üzerine yaslanın ve sırtınızı düz tutun;
Bir dizinizi kendinize doğru çekin ve ardından bir tür bükülme yaparak karşı tarafa doğru hareket ettirin;
Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer bacakta tekrarlayın.

Toplamda bunu 16 kez yapmanız gerekir. Gelişmiş versiyonda bacaklarınızı olabildiğince uzağa hareket ettirmeye çalışın ve görevi daha yavaş yapın. Bu yükü artıracaktır.

Erkekler için üst karın egzersizleri

Erkekler için yükler kadınlardan daha yüksek olmalıdır. Küçük ağırlıklarla hemen çalışmaya başlayabilir ve yardımcı olması için çeşitli egzersiz makinelerini kullanabilirsiniz.

#1: Açılı Bench Press

Görevi tamamlamak için 30 derecelik bir eğimde bir banka ihtiyacınız olacak:

Başınız ayaklarınızdan aşağıda olacak şekilde kendinizi bankta konumlandırın. Ayaklarınızı desteğe sabitleyin. Ellerinizi başınızın arkasında veya önünüzde çapraz tutun;
Dirsekleriniz dizlerinize değene kadar yükselin. Bu gerekli değil ama asıl önemli olan neredeyse onu elde etmektir;
Kendinizi yavaşça geriye indirin ve görevi tekrarlayın.

Uygulama sırasında hafif ve derin kaldırmaların bir kombinasyonunu kullanabilirsiniz. Bunu yapmak için, ilk kaldırmada alçalın ve ikinci kaldırmada dirseklerinizi dizlerinize kadar uzatın. Bu, kaslarda farklı stres yaratacak ve onların daha iyi çalışmasını sağlayacaktır.

Görevi daha da zorlaştırmak istiyorsanız kollarınızı göğsünüzün üzerinde önünüzde çaprazlayın ve bu başlangıç pozisyonunda yükselin. Tezgahın açısı ne kadar yüksek olursa egzersiz o kadar zor olacaktır.

Hayır. 2. Yükle öne doğru katlanır

Bu görev için bir simülatöre ihtiyacınız olacak:

Sırtınız ona dönük olacak şekilde diz çökün ve ağırlığı ellerinizle kavrayın. Başlangıçta ağırlıkları hafif ayarlayın;
Kollarınızı düz bir şekilde yere doğru açmaya çalışarak ağırlığı önünüze doğru çekin. Bir dua pozu elde edeceksiniz. Sırtınızı hafifçe yuvarlak tutun;
Zirve noktasında birkaç saniye tutun ve yavaşça yükselin.

20 tekrarla başlayın ve yavaş yavaş yükü ve tekrar sayısını artırın.

# 3: Bacakları Yükselterek Karın Asma

Bir çapraz çubuğa ihtiyacınız olacak:

Ellerinizi çubuğa asın;
Dik bir açı oluşturacak şekilde uzatılmış bacaklarınızı yukarı çekin;
Birkaç saniye bu pozisyonda kalın;
Başlangıç noktasına dönün.

Görevi 15 kez tekrarlayın. Gelecekte bacaklarınızdaki yükü artırmak için dambıl veya ağırlık kullanabilirsiniz.

Bu egzersiz tüm karın kaslarını çalıştırır, dolayısıyla evrensel olarak adlandırılabilir.

No. 4. Ek yük ile üçlü kompleks

Bu, üç alıştırmadan oluşan birleşik bir görevdir. Önemli olan kafanızın karışmaması:

Düz bir yüzeye uzanın, dizlerinizi yukarı çekin, ellerinizi başınızın arkasına koyun;
Gövdenizi yukarı kaldırın;
Eğil;
Yakınınızda duran dambılları ellerinize alın, kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin ve kendinizi tekrar indirin;
Başlangıç pozisyonuna dönün, bacaklarınızı gerin;
Bu sefer düz bacaklarla ve göğsünüzün üzerinde dambıllarla tekrar ayağa kalkın;
Geri gitmek;
Kompleksi en baştan tekrarlayın.

Döngü, yükün zorluğunu tek bir yaklaşımla kademeli olarak artırmak için tasarlanmıştır. Kompleksi toplamda 10 kez tekrarlayın.

Genel olarak erkeklerin, hakkında yazdığımız çok daha fazla karın egzersizi yapabilecekleri spor salonuna gitmeleri daha iyidir. .

Evde karın kaslarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Bu kasların çalışması gerekmediği için üst karın kaslarınızı evde pompalamak kolaydır. özel simülatörler– çalışmak yeterli Özkütle veya yükü dambıllarla (su şişeleri) destekleyin.

1 numaralı egzersiz. Tembel karın kasları

Bu görev sabahın erken saatlerinde, hatta yataktan çıkmadan önce bile yapılabilir. Bunu yapmak için uyandıktan hemen sonra 2 dakikanızı ayırın. Bu size altılı paketi garanti etmez, ancak esneklik ve ton sadece birkaç hafta içinde kesinlikle ortaya çıkacaktır:

Düz bir zeminde yatakta uzanın, çenenizi kaldırın, ayaklarınıza bakın;
Bir dakika boyunca karın kaslarınızda gerginlik hissederek bu pozisyonda kalın;
Rahatlayarak 5 saniye uzanın ve görevi tekrar tekrarlayın.

Her biri 1 dakikalık 3 setle başlayın, yavaş yavaş yükü artırın ve lazy press yapmanın sizin için ne kadar kolay hale geldiğini gözlemleyin. Gerilim düşükse, yaklaşma sayısı ve görev süresi artırılmalıdır.

2 numaralı egzersiz. Klasik basın

için en basit ve aynı zamanda en etkili görev üst kaslar karın:

Ayaklarınızı yatağın kenarına asın. Bacaklarınızı dizlerinizden bükük tutmak en iyisidir, ancak zaten biraz antrenmanınız varsa, bacaklarınızı düz tutun veya dizleriniz bükülmüş halde yukarı çekin;
Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve görevi tamamlarken kendinize yardım etmeyin;
Kaslarınızı germeye zorlayarak sakin bir tempoda tırmanın;
Kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin.

Görevi 30 kez tekrarlayın. Zamanla yükü artırmanız ve ağırlıklarla görevi karmaşıklaştırmanız gerekir. Ayrıca, belirli bir aşamada desteksiz yapmayı öğrenmeniz gerekir - bacaklarınız yere serbestçe sabitlenir veya havada bükülmüş bir pozisyonda asılı kalır.

Egzersizin en zor versiyonunda bacaklar küçük bir yüksekliğe kadar kaldırılabilir.

3 numaralı egzersiz. Eğik dönüşler

Bu görevi tamamlamak için ayaklarınızı koyabileceğiniz bir yüzey bulmanız gerekir. Bir yatak veya kanepe oldukça uygundur:

Sırtınız yerde olacak ve bacaklarınız sarkacak şekilde kendinizi konumlandırın (basitleştirilmiş bir versiyon yerde bükülmüş bir konumdadır);
Ellerinizi başınızın arkasında kenetleyin;
Sağ dizinizi sol dirseğinize doğru çekerken (aşağıdaki fotoğrafa bakın) sağ dirseğiniz sol dizinize ve sol dirseğiniz sağ dizinize değecek şekilde gövdenizi kaldırın;
Her çift için görevi 15 kez tekrarlayın.

Bu egzersizi yapmak için birkaç seçenek vardır. En ağırını veya hepsini birden kullanın.

Alternatif tekrarlar . Bu formda önce sol dirseğinizi sağ dizinize 15 kez bastırıyorsunuz ve ardından görevi diğer çift için tekrarlıyorsunuz. Sakin bir tırmanış temposunu korumak önemlidir.
Çift kaldırma . Görev sırasında önce sağ dirseğinizi sol dizinize doğru kaldırın, kendinizi indirin, ardından sol dirseğinizi sağ dizinize doğru kaldırıp tekrar indirin. Egzersizin etkinliği bundan zarar görmez. Yeni başlayanlar için toplam tekrar sayısı 30'dur.
Gecikmeli yükselişler . Görevin bu versiyonunda, sağ dirseğinizi sol dizinize doğru kaldırırsınız ve ardından hemen, indirmeden sol dirseğinizi karşı tarafa doğru uzatırsınız. Her iki tarafı da 5 kez ve daha düşük yapın. Böylece statik gerilimi tutarak karın kaslarına binen yükü artıracaksınız.

Evde hangi karın egzersizlerini yapabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinin.

Üst karın bölgesi için video egzersizleri

Karın kaslarınızı nasıl doğru şekilde pompalayacağınızı ve güzel bir rahatlama elde edeceğinizi açıkça görün.

Güzel ve elastik karın kaslarını şişirmek oldukça basittir - düzenli egzersiz doğru beslenmeyle birlikte oldukça hızlı bir şekilde yardımcı olacaktır. Kendinize en uygun egzersiz kombinasyonunu bulun ve bunları düzenli, sürekli ve sistematik olarak yükü artırarak yapın. Ancak bu durumda midenizde olumlu bir ilerleme fark edeceksiniz.

Büküm. Yere uzanın, dizlerinizi bükün (90 derece). Sırtımızı yere bastırıyoruz, üst gövdeyi (omuzlarımızı) kaldırıyoruz ve nefes veriyoruz, nefes alıyoruz. 3 set 10-15 tekrar yapıyoruz.

Bükülme ve dönme. Egzersiz ilkiyle aynı şekilde yapılıyor, sadece yukarı çıkarken yanlara dönüyoruz.

Bacakları kaldırmak (yalan söylemek). Başlangıç pozisyonu yerde yatmaktır; bacaklarınızı rahatça yukarı kaldırmak için başınızın arkasından bir şey tutmanız gerekir.
Nefes verirken önce kalçalarınızı kaldırın, dizleriniz karın kaslarınızın alt kısmına geldiğinde bacaklarınızı yukarıya doğru (daha fazla başınıza doğru) uzatın, bacaklarınızı indirin ve nefes verin. 8-15 kez 3 set yapıyoruz.

Jackknife. Yere uzanıyoruz, kollarımızı başımızın arkasına uzatıyoruz. Aynı zamanda ellerimizle bacaklarımıza dokunarak dizlerimizi omuzlarımıza doğru çekiyoruz. Sırtınız yerden kalkmalı, çabayla nefes vermeli, rahatlarken nefes almalıdır. 8-15 kez 3 tekrar yapıyoruz.

Bacak eğilir. Yerde yatarak bacaklarımızı yukarı kaldırıyoruz (düz, bükülmeden). Kollarımızı farklı yönlere açıyoruz (vurgu için).
Bacaklarımızı 15 cm kalacak şekilde yere indiriyoruz, duraklıyoruz, başlangıç pozisyonuna kaldırıyoruz, sonra aynı şeyi sadece farklı yönlerde yapıyoruz. 8-15 kez 3 set yapıyoruz.

Ayaklar başınızın arkasında.Üst karın kaslarınıza iyi bir yük bindirecek, ustalaşılması oldukça karmaşık bir egzersiz.
Yerde yatarak kollarınızı başınızın arkasına uzatın, bacaklarınızı karın kaslarınızın hizasında kaldırın ve başınızın arkasına yerleştirin. Üst karın kaslarının aktif olarak çalışmaya başladığı anı yakalamanız gerekir. 8-15 kez 3 set yapıyoruz.

Ters eğim. Yere oturuyoruz, bacaklarımızı dizlerimizden büküyoruz, sırtımız tamamen düz, ayaklarımız yere bastırılıyor, kollarımızı öne doğru uzatıyoruz (avuç içleri yukarı bakacak şekilde).
Karın kaslarımızı olabildiğince zorlayıp kendimizi yavaşça geriye doğru indiriyoruz, nefes veriyoruz, kısa bir duraklama bekliyoruz ve doğruluyoruz. Kaslarınızda güçlü bir gerginlik hissedene kadar kendinizi alçaltmanız gerekir. 8-15 kez 3 set yapıyoruz.

Ek ipuçları:

Atlama iplerine atlayın (mümkün olduğunca çabuk);

Kaslarınızı germek karın kasları, takip etmek dairesel hareketler uyluklar, karın kaslarını hissetmek;

Aktif bir yaşam tarzı sürdürün, hareketsiz oturmayın;

Karnına kendi kendine masaj yapın (tutam);

Temiz havada koşun;

Egzersizleri doğru yapın, nefesinizi izleyin - bu önemlidir!

Artık üst karın kaslarınızı evde nasıl pompalayacağınızı biliyorsunuz. Vücudunuzun yaratıcısı sizsiniz ve planlarınızı yalnızca siz gerçekleştirebilirsiniz!

Basında güzellik konusunun önemi özellikle yaz sezonunun arifesinde artıyor. Herkesin eğitim alma şansı yok kişisel antrenör bu nedenle dilerseniz ve ısrar ederseniz, altılı paketinizi evde karnınıza pompalayabilirsiniz. Ciddi bir adım atmaya karar vermeden önce kendinizi geliştirmeniz gerekir. kendi programı yaratılış mükemmel şekil, sadece karın kasları için kuvvet egzersizlerini değil, aynı zamanda kardiyo eğitimini de içerecektir, doğru beslenme Ve sağlıklı görüntü hayat.

İlkeleri göz ardı ederseniz rasyonel beslenme, güzel karın kasları bir yağ tabakasının altında gizli kalacaktır.

Sıfırlamak kilolu ve kasları pompalamak daha iyidir, kalori alımınızı sınırlamanız gerekecektir. Bu, sıkı bir diyete "devam etmeniz" gerektiği anlamına gelmez: bu tür radikal önlemler yalnızca orta derecede obez veya üzeri olanlar için gereklidir. Genellikle günlük kalori alımını yaşa ve mesleğe göre hesaplamak ve aşmamak yeterlidir.
Bir diğer önemli kural — iyi ye, çeşitli ve faydalı, yani abur cuburları hariç tutun.
Sebzeler, tahıllar ve meyveler faydalı karbonhidratlardır. Diyetin üçte birine kadar proteinli yiyecekler olmalıdır.
Spor sırasında aşırı terlendiğinde vücudun susuz kalmaması için yeterli miktarda su içilmesi tavsiye edilir.

Bazı sporcular antrenman yapıyor özel diyet- sözde " basın kurutma" Bu sırada karbonhidrat miktarı keskin bir şekilde azalır ve diyet neredeyse sadece proteinli gıdalardan oluşur. Kurutma vücut için çok zordur, bu nedenle profesyonel olmayan sporcular için pek mantıklı değil.

Genel sağlık ve vücut dayanıklılığının artması için kardiyo antrenmanını unutmayın. Metabolik süreçleri hızlandırdıkları ve karın kaslarını kaplayan yağ dokusunun parçalanmasına neden oldukları için altı paket karın kaslarına sahip olmak isteyenler için gereklidirler. Sabahları koşmak, kardiyo egzersizleri yapmak, kayak yapmak, haftada en az üç kez 30-50 dakika bisiklete binmek harika bir seçenektir.

Gerçek karın güçlendirme egzersiz programı şunları içermelidir:

Isınmak.
Esneme.
Üst düzey için temel sınıflar ve alt basın(10-40 dakika).
Hitch.

Maksimum verimlilikle pompalamak için tüm egzersizler yüksek genlikte gerçekleştirilir ve yaklaşımlar arasındaki molalar 10 saniyeden fazla değildir.

Çeşitli egzersizler yapabilir veya en uygun olanlardan 2-4 tanesini birkaç kez tekrarlayarak seçebilirsiniz.
Yeni başlayanlar için antrenman sayısı haftada 2 defadan fazla değildir ve birkaç dersten sonra yavaş yavaş haftada 4 defaya çıkarılır.
Kas iyileşmesinin 36-48 saat sürmesi gerektiğinden günlük kuvvet antrenmanı vücuda zararlı olabilir.
En iyi seçenek şudur: Karın kasları için 3 kuvvet antrenmanı seansı ve haftada 1-2 kardiyo antrenmanı.
Egzersizlerin sırasını ve türlerini periyodik olarak değiştirirseniz karın kaslarınızı daha etkili bir şekilde sıkılaştırabilirsiniz: bu şekilde kaslar aynı tür yüke alışmayacaktır.

Ayrıca spor malzemeleri ve ev spor salonu ekipmanlarına da dikkat etmeniz gerekecek. Doğru, karın egzersizleri için minimum bir sete ihtiyacınız olacak: rahat spor kıyafetleri - hafif, açık ve ayrıca karın kasları için bir mat veya tezgah. Kullanımı antrenmanınızı çeşitlendirebilecek basın topları, diskler vb. için egzersiz makineleri vardır.

Derse hazırlanma ve ısınma

Bel kaslarınızı zorlamamak için egzersiz yapmadan önce iyice ısınmanız gerekir. Isınma ve esneme süresi yaklaşık 10 dakikadır .

İlk egzersiz grubu kasları daha elastik hale getirmeyi amaçlamaktadır.

Isınmanın mükemmel bir yolu, bir koşu bandında egzersiz yapmak veya evinizin yakınında 5 dakika koşmak, egzersiz bisikleti pedalı çevirmek, ip atlamak veya yerinde yürümek olacaktır.

Ani hareketler yapmadan dikkatli bir şekilde esnemeniz gerekir. Antrenmandan sonra son aşama yavaş, hafif esneme egzersizleridir. Dersin bu kısmı için uygun jimnastik topu, genişleticiler vb. Sadece sırt ve karın bölgesine dikkat ederek tüm kas gruplarını germek daha iyidir.

Egzersiz örnekleri:

yan yatar pozisyondan yavaş bacak kaldırma;
yukarı çekme dıştan ayakta durmaktan ve yan yatmaktan ayaklardan kalçalara kadar;
dizleri bükmek ve düzeltmek, birkaç ağız kavgası;
atma bükülmüş bacak(birbiri üzerinden) yerde oturma pozisyonundan;
eller bel bölgesinde sabitlenmiş şekilde yanlara doğru bükülme;
boynu bükmek vb.

Bir antrenman düzenlerken, hem alt hem de üst karın kaslarının pompalanması gerektiğini ve ilkinin güçlendirilmesi gerektiğini hatırlamanız gerekir. çok daha zor.

Bu nedenle antrenmana ve alt gövdeye gereken önemi vermek gerekir.

Aşağıdaki listeden alıştırmalar seçerek bağımsız olarak bir dizi ders seçebilirsiniz:

"Bisiklet". Yere yatın, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Bunu yaparken karın kaslarınızı kuvvetle sıkın dönme hareketleri bacaklar pedal çevirme şeklindedir. Aşağıdaki "bisiklet" çeşidi daha etkilidir: Ağı yere koyun, avuçlarınızı yere koyun ve ardından bisiklet sürmeyi taklit ederek dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Süre - 40-60 saniye.
Alt karın kaslarını çalıştıran benzer bir egzersiz. Yere oturun, dizlerinizi bükün. Avuç içlerinizi yere koyun, ardından bacaklarınızı hızla düzleştirin, öne doğru uzatın ve ardından göğsünüze doğru geri çekin. 15 kez tekrarlayın.
Alt karın için egzersiz yapın. Yere yatın, bacaklarınızı düz tutun ve makas benzeri hareketler yapın. Bacaklar sırayla birbiri ardına gider. Süre - 1 dakika.
Üst absin güçlendirilmesi. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ağırlığınızı tutun. Basıncı her zamanki gibi pompalayın, yani gövdeyi yukarı kaldırın. Vücudunuzu yükseğe kaldıramayacaksınız, sadece biraz yeterli. 10 kez tekrarlayın.
Kelebek çıtırtıları.Üst karın kaslarını mükemmel şekilde çalıştırır. Bunu yapmak için, normal karın salınımında olduğu gibi vücudu kaldırın, sadece dizler birbirinden ayrılmalı ve ayaklar kalçalara kadar çekilmelidir (8 kez).
Basit bükümlerin yanı sıra ters bükümler de etkilidir. Yere yatmanız, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatmanız gerekiyor. Dizlerinizi bükün, ardından kalçalarınızın yerden kalkması için bacaklarınızı kaldırın. 3 saniye basılı tutun, bacaklarınızı düzeltin.
Bacaklar ayrık mekik çekilir. Ayaklarınız yere basacak şekilde oturmalısınız. Bacaklarınızı göğsünüze çekin ve onlara dokunmadan kollarınızla onları “çevreleyin”. Daha sonra bacaklarınızı önünüze doğru düzleştirin ve kollarınızı yanlara doğru açın. Egzersizin ikinci kısmı: Dizlerinizi kaldırdıktan sonra bacaklarınızı farklı yönlere açın (10 kez).
Çift asansör. Bunu gerçekleştirmek için üst ve alt vücudunuzu aynı anda kaldırmanız gerekir. Bunu yapmak için bacaklar düzleştirilir, kollar öne doğru uzatılır. Bu oldukça zor egzersize hemen hakim olamazsanız, kaldırırken dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz. Daha sonra egzersizi düzleştirilmiş bacaklarla yapmaya çalışmalısınız: bu versiyonda tüm karın kasları için son derece etkilidir (10 kata kadar).
Güçlendirmek için yan kaslar basın, mekik çeşitlerinden birini yapın. Yanınıza yatın, bacaklarınızı hafifçe bükün. Elinizi yere koyun ve diğerini başınızın arkasına yerleştirin. Bacaklarınızı yukarı kaldırın ve ardından göğsünüze getirin. İkinci tarafta tekrarlayın (10 kez).
Yan karın kaslarını pompalamak için başka bir seçenek. Yere yan yatın, bacaklarınızı birbirine doğru sıkın, dizlerinizi bükün. Daha sonra üst kısmı kaldırın veya daha doğrusu yere paralel olarak havada dizlere doğru hareket edin (15 kez).
Yapabileceğiniz bir şey daha Yan sıkma egzersizi. Bunu yapmak için yerde yatarak bir bacağınızı bükün diz eklemi, diğer bacağınızı dizinizin üzerine koyun (ayak bileği bölgesindeki dizinize değecek). Daha sonra bir elin dirseğiyle karşı dizine, yani yerde duran bacağın üzerine uzanırlar. Diğer tarafta tekrarlayın (10 kez).
Yatay çubuktaki basın için egzersiz yapın. Yatay çubuğu ellerinizle tutun, bacaklarınızı bükün ve vücudunuzu kullanarak onları mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştırın. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve rahatlayın. Bu egzersizin en az 5-10 tekrarını yapmaya çalışın.

Tahta veya yerdeki olağan egzersizlere ek olarak diğer egzersiz programlarını da kullanabilirsiniz. Daha fazlasını talep ediyorlar yüksek seviye ancak sporcunun hayatını çeşitlendirir ve son derece etkilidir. Örneğin, bir Roma sandalyesinde vücut ve bacak kaldırma egzersizleri yapabilir, dambıl ve halterle egzersiz yapabilir, fitball üzerinde egzersiz yapabilir, paralel çubuklarda, yatay çubukta mekik çekebilirsiniz.

Video egzersizleri

Üst karın egzersizleri

10 dakikada karın kaslarınızı güçlendirin!

Sorulara verilen cevaplar

Karın kaslarınızı şişirmek için ne sıklıkla antrenman yapmalısınız?

"Altın ortalama" kuralına uymak en iyisidir - tembel olmayın ve faaliyetlerinizi aşırı kullanmayın. En iyi seçenek haftada 3-4 kez antrenman yapmanın yanı sıra bir veya iki seans kardiyo egzersizidir.

En çok olan hangisi etkili egzersiz karın kasları için mi?

Egzersizlerin karın durumu üzerindeki etki derecesinin değerlendirilmesine dayanarak derlenen karın güçlendirme egzersizlerinin etkinliğinin bir derecelendirmesi vardır. Uzmanlar ayrıca kaslardaki yükü de ölçtüler ve bu yükün farklı olduğu ortaya çıktı. Sonuç olarak “liderler” kuvvet egzersizleri rektus kasları bir “bisiklet” haline geldi, klasik egzersizi ve bacak “asılı” pozisyondan kaldırılır. Eğik karın kasları, ters mekik, yan bacak kaldırma ve aynı "bisiklet" yapılırken iyi pompalanır.

Karın egzersizlerinin etkisi nasıl artırılır?

Vücudun fazladan gelen kalorilerle uğraşmak zorunda kalmamasını sağlamak ve ayrıca göbek yağ birikintilerini hızla yakmak için doğru beslenme düzenlenmelidir. Öncelikle diyet kalori içeriği açısından dikkatlice hesaplanır, ardından zararlı yiyecekler (yağlı, kızartılmış, tuzlu yiyecekler, konserveler, tatlılar, beyaz ekmek vb.) içinden çıkarılır. Mümkünse menü sebzeler, kuruyemişler ve az yağlı proteinli yiyeceklerle zenginleştirilir. Bu durumda sınıfların etkisi önemli ölçüde artacaktır.

Dikkat, yalnızca BUGÜN!

Vücudunuza çok dikkat ediyor, ince ve formda olmak istiyorsanız, o zaman sahip olmanız çok önemlidir. güzel göbek Bu, sıkı bir eğitimin arzu edilen sonucudur. Ve elbette bu konuyu ciddiye aldıysanız üst karın kaslarının pompalanması sorunuyla zaten karşılaşmışsınızdır.

Üst karın kaslarınızı doğru şekilde nasıl pompalayabilirsiniz? Bunun için nasıl bir program izlemeli ve hedefinize ulaşmak için nasıl bir beslenme izlemelisiniz? Hadi düşünelim anahtar noktaları Bu soruların yanıtlanmasına ve üst karın bölgesinin çekici bir şeklinin “oluşturulmasına” yardımcı olacaktır.

Üst baskının “Doğası” ve özellikleri

Fitness ve vücut geliştirme dünyasında karın kasları genellikle ikiye ayrılır: üst, alt ve yan basmak. Üst baskı ile temas halinde alt kaslar göğüsler

Karın kası tektir ve farklı parçalardan oluşmaz, ancak sporda kolaylık sağlamak için karın kasları ayrı bölgelere ayrılır, bu nedenle geleneksel olarak abs'i üst ve alt olarak ayırırız.

Çoğu sporcu mükemmel karın kaslarına sahip olmak için çabalar. Katılıyorum, ister kadın ister erkek silueti olsun, güzel karın "küpleri" olan sportif bir figüre bakmak güzel mi?

Üst karın için egzersizler özellikle önemliçünkü karın kaslarının bu kısmı en belirgin olanıdır - göğüs ve karnı görsel olarak ayırır, böylece şekli vurgular ve ilk önce göze çarpar.

Bu sadece estetik güzellikle ilgili değil, aynı zamanda pratik değerle de ilgilidir, çünkü eğitimli bir mide, sağlıkla doğru orantılıdır. insan sağlığını etkiler:

bir dizi hastalığın (mide ülseri, gastrit, kolit, karaciğer ve safra kanalları ile ilgili sorunlar) tedavisinin önlenmesine yardımcı olur;
kan basıncını düşürür karın boşluğu solunum süreçlerini iyileştiren;
Pompalanan karın kasları doğumu kolaylaştırdığından üst karın kaslarına yönelik egzersizler kızların ilgisini artırıyor.

Simetri için üst presle birlikte alt presin de pompalanması gerekir. Bunun nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgi için “Alt Karın Egzersizleri” makalesine bakın.

Üst karın egzersizleri

Değerli üst karın kaslarınızı nasıl pompalayabilirsiniz ve bu evde yapılabilir mi? Neyse ki güzel bir göbek Bir sürü karmaşık egzersiz makinesi veya özel ekipman olmadan pompalayabilirsiniz. Bunu herkes evden çıkmadan bile yapabilir; tek ihtiyacınız olan bir zemin, bir eğitim matı ve iradedir.

Üst karın egzersizini yaparken ağrı veya rahatsızlık hissederseniz yükü azaltın. Rahatsızlık geçmezse, karın kaslarınızı pompalamayı bırakın, bu egzersizi bir sonraki antrenmana aktarın; ağrının üstesinden gelmeye gerek yok, bu karın yaralanmasına yol açabilir.

Ancak basının hemen hemen her koşulda pompalanabilmesine rağmen, tüzük, ulaşmak için takip edilmesi gerekenler en iyi sonuç güzel bir üst karın kasları oluştururken:

Üst karın kasları için temel egzersizler

Bacak Kaldırma

Başlangıç pozisyonu – sırt üstü yatarak. Kollarımızı düz tutuyoruz, vücut boyunca bastırıyoruz, avuçlarımız matın üzerinde, bacaklar düz, ayaklarımız bitişik. Nefes alırken bacaklarınızı vücuda 90 derecelik bir açı oluşana kadar kaldırın.

Yoğun bir antrenman yapmak istiyorsanız bacaklarınızı yere tamamen dik getirmemelisiniz ki karın kaslarınız sürekli gergin olsun. Nefes verirken bacaklarınızı indirin, ancak yere değmeyecek şekilde tamamen değil. 15-25 tekrardan oluşan 3-4 set gerçekleştirin.

"Çakı"

Bacaklarınızı kaldırırken yaptığınız pozisyonun aynısını alın, yalnızca kollarınızı başınızın üzerinde tutun, arka taraf avuç içi mata. Aynı zamanda nefes verirken kollarınızı ve bacaklarınızı ayak parmaklarınız parmaklarınıza değene kadar birbirine doğru kaldırın, bu sırada çekirdek kasları sanki bir "top" şeklinde kıvrılıyormuş gibi kullanın.

Nefes alırken ayaklarımızı mata değdirmeden başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Egzersiz bir öncekine göre daha zordur, bu nedenle tekrar sayısını azaltıyoruz - 10-20 kez 3-4 set.

Gövdeyi bükerek kaldırmak

Sırt üstü yatın, eller başınızın arkasında bir "kilit" halinde olmalı, dizler bükülmüş, ayaklar matın üzerinde olmalıdır. Vücudu bacaklara doğru hareket ettirmeye başlıyoruz, sağ dirseğimizi sol dizimize dokunduruyoruz ve ardından bacaklar sabit pozisyondayken vücudu geriye doğru indiriyoruz, ancak tamamen değil (sırt mata değmemeli).

Elbette üst karın bölgesini evde pompalayabilirsiniz, ancak daha yüksek ve hızlı sonuçlarÖzel simülatörler ve ekipmanlar kullanmak daha iyidir. Ana olanlara geçelim spor salonunda üst abs için egzersizler.

Eğimli bir bankta gövdeyi kaldırmak

Makineye oturun, bacaklarınızı düzeltin. Ellerinizi başınızın arkasında bir “kilit” halinde yerleştirin; eğer bu sizin için zorlaşırsa, kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayabilirsiniz. Sırtınız neredeyse yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu yavaş yavaş benchin arkasına doğru indirmeye başlayın ve ardından karın boşluğunuz uyluklarınıza değene kadar ters harekete başlayın.

Yükselirken nefes verin, inerken nefes alın. Egzersiz sırasında sırtınızı dik tutmamalısınız - bu bir hatadır. Sırtın değil karın kaslarının çalışması gerekiyor, bu yüzden vücudu hafifçe bükülmüş pozisyonda tutuyoruz. Egzersizi 3-4 set 15-20 tekrardan tekrarlıyoruz. Gelecekte bu egzersizi şununla yapabilirsiniz: ekstra ağırlık, önünüzde tutarak göğsünüze sıkıca bastırın.

Üst bloğu katlayın

Egzersiz ayakta veya dizlerinizin üzerinde oturarak yapılabilir. İpi ellerimizle başımıza yakın tutuyoruz. Viraj, sırtın değil, yalnızca karın kaslarının yardımıyla gerçekleştirilir. En sık yapılan hata, egzersizi tüm vücudunuzla, kollarınızı ve leğen kemiğinizi kullanarak hızlanarak yapmaktır. Dönerken nefes veririz, geriye doğru hareket ederken nefes alırız. Hareketi 3-4 set 15-25 tekrar yapıyoruz.

Üst karın bölgesi için en iyi egzersiz - video

Yalan çıtırtı, sporcular arasında üst karın kasları için çok popüler bir egzersizdir ve hem evde hem de evde yapılır. spor salonu, bu yüzden videoda buna daha ayrıntılı olarak bakacağız. Yalancı çatırtının birkaç tane var çeşitli şekillerde uygulamak. Bu videoda, büküm sırasında kolların öne doğru uzatıldığı bir seçenek gösterilmektedir.

Üst basın hakkında sonuç olarak

Güzel üst karın kasları şu şekilde pompalanabilir: spor salonu ve evde, ancak evde spor salonunda olduğundan biraz daha fazla zaman harcamanız gerekecek. Üst karın kasları yalnızca egzersizlerle şişirilemez.– bir diyete uymanız ve belirli bir antrenman rejimine uymanız gerekir.

Üst karın kaslarınızı güçlendirmek için hangi egzersizleri tercih edersiniz? Bu kas grubunu çalıştırma deneyiminizi yorumlarda paylaşın.