Joga sergant širdies nepakankamumu. Fizinis lavinimas kraujagyslėms: reguliari mankšta ir judėjimas – geriausia prevencija! Jogos nauda širdies raumeniui

Jogos nauda širdžiai ir kraujagyslėms:

    • pagreitina kraujotaką;
    • stabilizuoja darbą Kvėpavimo sistema, gerina vidaus organų ir sistemų ląstelių aprūpinimo deguonimi procesą, skatina svorio mažėjimą.

Manoma, kad jogos užsiėmimai yra identiški klasikinei fizinei veiklai, kuri naudojama oficialioje medicinoje.

Su aritmija – efektyviausias pratimas- lotoso pozoje, atliekama klasikiniu būdu. Žmogui išbuvus šioje pozicijoje 10–30 sekundžių, reikia giliai įkvėpti ir pakreipti liemenį į priekį – geriausias variantas yra paliesti kaktą prie grindų. Laikydami orą plaučiuose, turite fiksuoti pozą 5–6 sekundes. Jei turite antsvorio, galite apsiriboti kūno pakreipimu žemyn, tuo pačiu giliai įkvėpdami.

Antras pratimas iš jogos kursų- tiesių kojų kėlimas pakaitomis iš gulimos padėties. Keliant dešinę koją giliai įkvepiama, keliant kairę koją – iškvėpiama. Fiksuotas 3 - 10 sekundžių pakėlus vieną apatinė galūnė, jis nuleidžiamas ant grindų, o pratimai atliekami antroje.

Jogos taisyklės:

    • kvėpavimas turi būti ramus, tolygus ir gilus;
    • nuo paskutinio valgio turi būti praėję 3 valandos;
    • darbo kambarys turi būti šviežias; atlikti kompleksą su aritmija tik 1 kartą per dieną.

Joga nėra pilnavertis aritmijos gydymas! Gydytojo paskirto gydymo nutraukti neįmanoma. Reguliarūs pratimai su aprašytais pratimais padarys aritmijos priepuolius ne tokius intensyvius ir retus.

Skausmo pratimai:

      • "Širdies kvėpavimas" Ją būtina atlikti prieš kiekvieną pozą, bet galima naudoti ir kaip savarankišką pratimą: atsigulkite ant nugaros, atsipalaiduokite, išlyginkite kvėpavimą; „susidėkite“, ištieskite rankas išilgai kūno, sujungdami kojas, bet neįtempkite raumenų; giliai įkvėpkite, pakelkite kairę ranką aukštyn, uždėkite ją už galvos ir padėkite ant grindų delnu aukštyn; tuo pačiu metu pakeliant ranką, tos pačios kojos kulnas turėtų „judėti“ į priekį; po 2-3 sekundžių giliai iškvėpus ranka grįžta į pradinė padėtis; pakartokite pratimą kitam viršutinė galūnė, tada abiem iš karto.
      • Kumbhaka. Padeda pašalinti stresą ir dirglumą, nusiraminti. Galima atlikti bet kurioje patogioje padėtyje – gulint, sėdint, stovint: užmerkite akis, atsipalaiduokite; lėtai, giliai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą 30 sekundžių; nedelsdami iškvėpkite – lėtai ir per nosį.

Svarbu: reikia pradėti nuo trumpo kvėpavimo sulaikymo, pažodžiui 5–8 sekundes, tačiau šį rodiklį reikia gerinti kasdien.

      • Ujan. Jis naudojamas skausmui malšinti aritmijos fone. Reikia patogiai sėdėti arba atsigulti, galima stovėti. Giliai įkvėpiama per nosį, tuo pat metu mintyse reikia suskaičiuoti iki 8, tada kvėpavimas sulaikomas 3-5 sekundes. Iškvepiama per burną, sukandami dantys ir pasigirsta užsitęsęs garsas „ssss“ - mintyse skaičiuojama iki 16. Ciklas kartojamas 5 kartus. Draudžiama atlikti su širdies liga, susijusia su aukštu kraujospūdžiu!

Asanos širdžiai ir kraujagyslėms stiprinti:

      • Tadasana. Atsistokite tiesiai ant kilimėlio, sudėkite kojas beveik kartu. Pėdomis stenkitės ištiesti kilimėlį į šonus, kuo toliau traukdami uodegikaulį į priekį ir tiesindami pečius, keliai turi „žiūrėti“ į priekį, žiūrėti tiesiai į priekį.
      • Atvirkštinis įlinkis. Iš stovimos padėties pakelkite tiesias rankas aukštyn, kelio sąnariaišiek tiek sulenkti. Atlikite lenkimą atgal, stumdami dubenį į priekį.
      • Ushtrasana. Atsigulkite ant kelių, akcentuodami kojų pirštus, sulenkite nugarą, rankomis suimkite kojas – liemuo turi būti statmenas grindims. Gilus įkvėpimas – skrandis kiek įmanoma išsipūtęs į priekį, iškvėpimas – poza imama sėdint ant grindų.

Skaitykite daugiau mūsų straipsnyje apie jogą širdžiai ir kraujagyslėms.

Skaitykite šiame straipsnyje

Jogos nauda širdžiai ir kraujagyslėms

Kaip jogos užsiėmimai turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių būklei, vis dar nėra tiksliai aišku. Tačiau faktas, kad taip tikrai atsitinka, įrodyta oficialios medicinos lygmeniu. Gydytojai sako, kad joga:

      • normalizuoja hipertenzijos būklę, sklandžiai ir saugiai mažina kraujospūdį;
      • išvalo kraujagysles nuo „blogojo“ cholesterolio;
      • pagreitina kraujotaką.

Be to, užsiėmimai stabilizuoja kvėpavimo sistemos darbą, pagerina vidaus organų ir sistemų ląstelių aprūpinimą deguonimi, prisideda prie svorio metimo. Manoma, kad jogos užsiėmimai yra identiški klasikinei fizinei veiklai, kuri naudojama oficialioje medicinoje – bėgiojimui ar intervalinėms treniruotėms ant bėgimo takelio, važiavimui dviračiu, aktyviam ėjimui.

Pratimai nuo ligų

Joga gali būti naudojama ne tik kaip širdies ir kraujagyslių ligų profilaktika, bet ir kaip gydomoji priemonė jau diagnozuotoms patologijoms. Žinoma, reikia pasitarti su gydytoju – ne visos ligos leidžia užsiimti tokia fizine veikla. Labai patartina kreiptis pagalbos į patyrusius specialistus, jogos instruktorius – jie išmokys teisingai atlikti pratimus.

Su aritmija

daugiausia efektyvus pratimas su tokiu pažeidimu bus pozicija „lotoso“ pozicijoje – atliekama klasikiniu būdu. Žmogui išbuvus šioje pozicijoje 10 - 30 sekundžių, reikia giliai įkvėpti ir pakreipti liemenį į priekį – geriausias variantas yra paliesti kaktą prie grindų. Jei tokį pratimą galima atlikti, tada, laikant orą plaučiuose, reikia fiksuoti pozą 5–6 sekundes.

Jei žmogus turi antsvorio, tuomet galite apsiriboti tik pakreipdami kūną žemyn vienu metu giliai įkvėpdami. Kuo dažniau ir ilgiau vyks užsiėmimai, tuo greičiau pavyks pilnai atlikti pratimą.

Antras pratimas iš jogos kurso, duodantis teigiamų rezultatų sergant aritmijomis – tiesių kojų kėlimas pakaitomis iš gulimos padėties. Keliant dešinę koją giliai įkvepiama, keliant kairę koją – iškvėpiama. Užfiksavus 3 - 10 sekundžių pakėlus vieną apatinę galūnę, ji nuleidžiama ant grindų, o antroje atliekami pratimai.

Jei buvo gautas gydančio gydytojo leidimas reguliarios pamokos joga, tada jie turi būti atliekami laikantis šių taisyklių:

      • kvėpavimas mankštos metu turi būti ramus, tolygus ir gilus;
      • geriau užsiėmimus daryti ryte arba likus 3 valandoms iki nakties poilsio;
      • joga atliekama tuščiu skrandžiu - nuo paskutinio valgymo turi praeiti 3 valandos;
      • užsiėmimų kambarys turėtų būti šviežias, kad kūnas būtų aktyviai prisotintas deguonimi;
      • jogos kompleksą su aritmija galite atlikti tik 1 kartą per dieną.



Eksperto nuomonė

Vera Chubeiko

Kardiologas

Joga nėra pilnavertis aritmijos gydymas! Neįmanoma nutraukti gydytojo paskirto gydymo – privaloma vartoti vaistus, laikytis specialistų rekomendacijų. Reguliarūs pratimai su aprašytais pratimais padarys aritmijos priepuolius ne tokius intensyvius ir retus.

Dėl skausmo

Ujan

Dažniausiai ši jogos poza naudojama esant širdies skausmui fone. Jums reikia patogiai sėdėti arba atsigulti, galite likti stovėti. Giliai įkvėpiama per nosį, tuo pat metu mintyse reikia suskaičiuoti iki 8, tada kvėpavimas sulaikomas 3–5 sekundes. Iškvepiama per burną, sukandami dantys ir pasigirsta užsitęsęs garsas „ssss“ - mintyse skaičiuojama iki 16. Ciklas kartojamas 5 kartus.

Ujan draudžiama atlikti esant širdies ligai, susijusiai su aukštu kraujospūdžiu!

Asanos širdžiai ir kraujagyslėms stiprinti

Jei yra noras ar poreikis stiprinti, gerinti širdies ir kraujagyslių darbą kraujagyslių sistema, tuomet verta kasdien daryti šias asanas:


Širdies skausmui malšinti jogos kompleksas baigiasi klasikine „šavasanos“ asana – gulėkite ant grindų, ištieskite kojas, rankas, delnus į viršų, akys įsmeigtos į lubas, kvėpavimas tolygus ir gilus, akys užmerktos. Tokioje atsipalaidavusioje būsenoje reikia išbūti 5–10 minučių.

Joga širdžiai ir kraujagyslėms stiprinti gali būti atliekama bet kokio amžiaus ir sergant bet kokiomis vidaus ligomis. Svarbu taisyklingai ir reguliariai atlikti visus pratimus, kuriems verta pereiti trumpą treniruočių kursą su patyrusiu instruktoriumi ir tik po to daryti tai pačiam, nuolat apsunkinant pozas.

Taip pat skaitykite

Paprasta kvėpavimo pratimai gali daryti stebuklus širdžiai. Padės sergant tachikardija, aritmija, aneurizma, atstatyti ir sustiprinti kraujagyslių sieneles po operacijos. Ką daryti?

  • Širdies stiprinimo galimybės daugiausia priklauso nuo jos būklės. Jie taip pat veikia kraujagysles ir nervus. Pavyzdžiui, senatvėje mankšta palaikys širdies raumenį. Po širdies priepuolio, su aritmija, galima skirti liaudies gynimo priemones.
  • Bradikardijos ir sporto diagnozė gali egzistuoti kartu. Tačiau ar galima sportuoti, kokie pratimai geresni, ar bėgimas priimtinas suaugusiems ir vaikams, geriau pasiteirauti pas kardiologą.
  • Gana seniai jie pradėjo valgyti granatą širdžiai, kraujagyslėms. Jo privalumai yra tiesiog milžiniški, net ir mažai naudojant. Jis naudojamas kraujagyslių sienelėms stiprinti, širdies ląstelėms atkurti.
  • Kai kuriais atvejais aritmijos pratimai gali padėti kontroliuoti ritmo sutrikimus. Tai gali būti mankšta, kvėpavimas, Siaurinis ejimas ir bėgimas. Visiškas aritmijų gydymas be pratimų komplekso yra labai retas. Kokį kompleksą reikia padaryti?




    • Joga turi galingą gydomąjį poveikį visam kūnui, ne tik raumenims, raiščiams, bet ir Vidaus organai. Jogos asanos turi teigiamą poveikį būklei širdies ir kraujagyslių sistemos, iki pat širdies. Šis poveikis pasireiškia tiek tiesiogiai, tiek netiesiogiai – per poveikį nervų sistema, stuburas, perikardo raumenys.

    Jogoje asanų rinkinys ypač praverčia širdies darbui reguliuoti ir jos darbo sutrikimų prevencijai. Jei turite širdies problemų, prieš atlikdami bet kokius fizinius pratimus, net ir tausojus, kaip jogos metu, gaukite gydytojo leidimą.

    Viskas, ko jums reikia norint užbaigti kompleksą, yra 20 minučių laisvo laiko ir kilimėlio!

    Asanos širdies sveikatai:

    1.Kalnų poza. Išoriškai asaną atlikti labai paprasta, tačiau jos sudėtingumas slypi nuolatiniame vidinių pastangų išsaugojime ir kūno padėties kontrolėje. Tai padeda koreguoti laikyseną, atvirą krūtinės raumenys sugnybęs širdį.
    Atsistokite ant kilimėlio krašto, sujunkite kojas, rankas ant kūno šonų – išlenktais delnais ištieskite stuburą, nelenkite apatinėje nugaros dalyje – tam šiek tiek sulenkite kelius ir pasukite uodegos kaulą į priekį. Įsivaizduokite savo kūną taip, lyg jis išsitiestų už jūsų galvos vainiko ir atspindėtų tiesią ašį. Kvėpuokite tolygiai ir ramiai.

    2. Pasilenkimas atgal. Atsistokite kojas klubų plotyje, sulenkite kelius šiek tiek kampu ir daug pakelkite rankas aukštyn ir atgal, sulenkite už rankų, atidarykite krūtinės raumenis. Šiek tiek pasitempkite ir grįžkite į kalno pozą.

    3. Girliandos poza. Padėkite kojas ant kilimėlio pločio, išskleiskite pirštus į išorę, sujunkite delnus prieš krūtinę ir pritūpkite žemyn, stumdami klubus alkūnėmis tarp kelių. Laikykite dubenį kuo žemiau, ištieskite nugarą, ištieskite karūną aukštyn, išlaikydami tiesią nugaros liniją.

    4. Išplėsto kampo poza. Iš ankstesnės padėties delnais nuleiskite abi rankas ant kilimėlio, o kaire koja atsitraukite ir pasodinkite pėdą, šiek tiek apvyniodami ją į vidų 45 laipsnių kampu. Sulenkite dešinįjį kelį stačiu kampu. Dešinės rankos delną uždėkite už dešinės pėdos tame pačiame lygyje, pasukite kūną išilgai šoninės ašies, negulėkite ant šlaunies su krūtine, ištieskite kairę ranką į priekį, ji sudaro vieną liniją su kūnu. Laikykite šią poziciją 1 minutę ir, nuleidę kairę ranką ant grindų, atsitraukite dešinė pėda, o kairįjį padėkite tame pačiame lygyje su ranka. pakartokite viską kitoje pusėje. Kvėpuokite tolygiai ir ramiai, atidarykite krūtinė ir atpalaiduokite nugaros raumenis.

    5.Stalo poza. Iš ankstesnės padėties atsisėskite ant grindų ant sėdmenų, kelius sulenkite stačiu kampu, rankas uždėkite už nugaros pirštais nukreipdami į pėdas. Pakelkite kūną lygiagrečiai grindims, stumdami save rankomis. Iš šono jūsų padėtis turėtų būti panaši į stalą. Fiksuokite padėtį 30 sekundžių – 1 min. Nesulaikykite kvėpavimo, atsipalaiduokite pozoje.

    6. Lanko poza. Atsigulkite ant pilvo, sulenkite kelius ir rankomis suimkite už kulkšnių lauke. Pakelkite krūtinę ir dubenį nuo grindų, žiūrėkite į priekį, nepalenkdami galvos atgal. Nepamirškite kvėpuoti, pabandykite šiek tiek pasisukti pirmyn ir atgal, įkvėpdami ir iškvėpdami. Atsigulkite ant pilvo ir atsisėskite ant kelių.

    7. Kupranugario poza. Iš ankstesnės padėties atsiklaupkite blauzdomis ant grindų, padėkite pėdas klubų plotyje, sulenkite atgal ir pakaitomis dėkite delnus ant kulnų. Patraukite krūtinę aukštyn, sutraukite pečių ašmenis, stipriai neatmeskite galvos, nespauskite gimdos kaklelio srities.

    8.Savasana. Atlikę visas asanas atsigulkite ant nugaros, rankas ištieskite delnais į viršų, šiek tiek atitraukdami jas nuo kūno, pėdos pečių plotyje, po galva galite pasidėti nedidelę pagalvėlę, jei nutirpęs kaklas. Užmerkite akis ir ramiai kvėpuodami atpalaiduokite visas kūno dalis nuo pėdų iki galvos.

    Šį kompleksą galima atlikti kelis kartus per savaitę, nes asanos įvaldomos, ilgiau išlaikant jose poziciją, palaipsniui jas didinant iki 1-1,5 min. Žinoma, būtų geriau, jei lankytumėte kelis jogos užsiėmimus, kuriuose kiekvieną kūno padėtį pakoreguos patyręs instruktorius.

    Shutterstock.com

    Kalifornijos prevencinės medicinos instituto atliktas tyrimas parodė, kad reguliari jogos praktika gali užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligų vystymuisi. Tinkamai parinktos jogos asanos gali sumažinti kraujospūdį be tablečių, sustiprinti širdies raumenį ir normalizuoti pulsą. Joga padeda atsigauti net po širdies operacijų, mažina stresą.

    „Sudėtinga praktika kokybiškai veikia visas žmogaus kūno struktūras“, – sako Raufas Asadovas, jogos instruktorė, knygų Organic people organic-people.com, „Yoga in the Parks“ ir „I love yoga Community“ autorius. — Bet jei tikslingai nori stiprinti širdį, reikėtų atkreipti dėmesį į jogos asanas, kurios atskleidžia krūtinės ląstos sritis. Būtent juos mes surinkome savo komplekse.

    Šio komplekso pozos pateikiamos tokia seka, kad galėtumėte jas atlikti, sklandžiai pereinant iš vienos į kitą. Tačiau asanas taip pat galite daryti bet kokia tvarka. Kiekviename iš jų pasilikite keturi kvėpavimo ciklai(įkvėpti iškvėpti).

    Norėdami užbaigti kompleksą, jums reikės kilimėlio.

    Jei turite širdies problemų, prieš pradėdami treniruotis pasitarkite su gydytoju.

    Jogos asanų rinkinys sveikai širdžiai

    1. Tadasana (kalno poza)

    Atsistokite ant kilimėlio krašto taip, kad jis būtų už jūsų. Pėdos klubų plotyje, išoriniai pėdų kraštai lygiagretūs išoriniams kilimėlio kraštams, akcentuojami trys taškai – kulnas, išorinis pėdos kraštas, pagrindas nykštys. Šiek tiek ištieskite kilimėlį kojomis įvairiomis kryptimis, kad kelių girnelės būtų nukreiptos tiesiai į priekį. Ištraukite uodegos kaulą kūno viduje, įtraukdami dubenį, atidarykite krūtinę, traukdami pečius atgal ir žemyn, ištieskite viršugalvį.


    2. Atsilenk

    Stovėdami pėdos padėtyje dubens plotyje, šiek tiek sulenkite kelius ir, dar labiau sutraukę uodegos kaulą, pakeldami rankas aukštyn ir atgal, sulenkite ir atverkite krūtinę kiek įmanoma aukštyn. Grįžkite į tadasaną.


    3. Malasana (girliandos poza)

    Atsistokite kojomis maždaug kilimėlio pločio, kojų pirštus šiek tiek išskleiskite. Sudėkite delnus priešais krūtinę ir iškvėpdami pritūpkite. Išskleiskite klubus į šonus, padėkite alkūnes tarp kelių. Stumkite klubus rankomis įvairiomis kryptimis, kuo žemiau nuleisdami dubenį, o karūnėlę ištempkite aukštyn – ištempkite nugaros liniją. Įkiškite uodegikaulį dar labiau į vidų į kūną.

    * Jei kojos nevisiškai laikosi ant kilimėlio, po kulnais pasidėkite kaladėlę ar sulankstytą antklodę.


    4. Utthita Parshvakonasana (pailgos šoninio kampo poza)

    Malasanoje padėkite abu delnus ant kilimėlio ir kaire koja atsitraukite. Ištiesinkite ir pasukite kairę koją 45 laipsnių kampu. Jo išorinis kraštas turi tvirtai priglusti prie kilimėlio. Sulenkite dešinę koją ties keliu stačiu kampu. Dešinį delną padėkite prieš dešinę pėdą ir dešinį petį stumkite kelį iš vidaus nuo savęs, o keliu pečiai atsveria į vidų. Petys turi būti tiksliai virš delno, dešinė ranka ir dešinysis blauzdas yra statmenos grindims. Įkvėpdami pasukite kūną į kairę ir ištieskite kairę ranką aukštyn. Rankos turi sudaryti tiesią liniją. Pažiūrėk aukštyn. Kiekvieną kartą iškvėpdami stenkitės nuleisti dubenį žemiau, o kairę ranką patraukite toliau atgal, atpalaiduodami nugaros raumenis ir kiek įmanoma atverdami krūtinę. Iškvėpdami nuleiskite kairę ranką ant grindų, dešine koja patraukite atgal ir kairiąja koja patraukite link kairiojo delno. Pakartokite utthita parshvakonasana kitoje pusėje. Tada dešine koja žingsniuokite prie dešiniojo delno ir atsisėskite ant kilimėlio ant sėdmenų, kojas sulenkę per kelius, pėdas ant grindų.

    5. Stalo laikysena

    Iš sėdimos padėties paimkite rankas už dubens linijos ir nuleiskite delnus iki grindų, pirštai nukreipti į priekį. Įkvėpdami, stumdami nuo grindų pėdomis ir delnais, kelkite dubenį, skrandį ir krūtinę kuo aukščiau, kol kūnas bus lygiagretus grindims. Pažiūrėkite į lubas, nukreipkite bambą į kūno vidų ir priveržkite sėdmenų raumenys. Išėję iš asanos, nuleiskite dubenį ant kilimėlio, atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas, kairė ranka išilgai kūno, o dešinė ranka grįžta už galvos. Apverskite dešinį šoną ir atsigulkite ant pilvo, pasiruoškite kitai pozai.


    6. Dhanurasana (lanko poza)

    Užimkite padėtį gulėdami ant pilvo: pėdų pločio klubo sąnariai, rankos išilgai kūno. Sulenkite kelius ir suimkite juos iš išorės už kulkšnių, prispausdami vienas prie kito didžiuosius pirštus. Įtempdami sėdmenų raumenis, įkvėpkite keldami kojas ir krūtinę nuo grindų. Žiūrėkite į priekį, nepalenkite galvos atgal. Iškvėpdami nuleiskite dubenį, klubus ir krūtinę iki grindų. Atleiskite rankeną už kulkšnių ir atremkite galvą į grindis, pasukite ją į abi puses. Perkelkite dubenį iš vienos pusės į kitą, atpalaiduodami kryžmens ir juosmens sritį. Norėdami išeiti iš asanos, atleiskite kulkšnis ir atsigulkite ant pilvo, stumkite delnus nuo grindų, iškvėpdami pakelkite kūną, atsiklaupkite ir atsisėskite ant kulnų.


    7. Ushtrasana (kupranugario poza)

    Iš sėdimos padėties ant kulnų išsitieskite, keliai atsiremkite į grindis klubų sąnarių plotyje. Padėkite kojų pirštus ant grindų. Įtempdami sėdmenų raumenis, iškvėpdami pradėkite švelniai lenktis atgal. Pakaitomis uždėkite delnus ant kulnų. Klubai ir rankos turi būti statmenos grindims. Įkvėpdami ištieskite pilvą į priekį, labiau atverdami krūtinę ir nukreipdami ją aukštyn. Pažvelkite į viršų, kaklo raumenys ištempti. Iškvėpdami atleiskite rankas, išsitieskite ir atsisėskite ant kulnų.

    Joga yra senovinė pratimų sistema, susijusi su kvėpavimu, lankstumu ir koncentracija. Jei žmogus dėl kokių nors priežasčių negali aktyviai sportuoti, bet nori apsisaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų, tuomet jo asistentu turėtų tapti joga širdžiai ir kraujagyslėms.

    Yra įvairių jogos rūšių: hatha, tantrinė, aštanga ir kt. Tuo pačiu joga neatstoja 2-3 valandų vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų, kurių reikia sveikai širdžiai, vien ja pasikliauti nereikėtų. Atvirkščiai, primena jėgos pratimai kuri turėtų būti atliekama bent du kartus per savaitę.

    Jogos privalumai

    Roterdamo universiteto mokslininkai išanalizavo beveik keturiasdešimties tyrimų, kuriuose dalyvavo apie tris tūkstančius dalyvių, rezultatus ir nustatė, kad joga sergant širdies ligomis mažina kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje. Trūkumo fone pratimasŠiuolaikiniams žmonėms joga gali duoti daug naudos, įskaitant pagalbą kovojant su nutukimu.

    Joga sergant širdies ligomis veikia panašiai kaip bėgiojimas ar greitas ėjimas.

    Kol kas nepavyko patikimai paaiškinti, kodėl joga tokia naudinga širdžiai ir kraujagyslėms. Mokslininkai teigia, kad tai ramina ir mažina stresą, kuris provokuoja širdies ir kraujagyslių ligas. O kvėpavimo pratimai širdžiai leidžia organizmui geriau pasisotinti deguonimi, dėl to sumažėja kraujospūdis.

    Sarvangasana poza

    Dabar apsvarstykite, kokius naudingus pratimus širdžiai siūlo joga. Pavyzdžiui, tai yra sarvangasanos poza, kurios analogą mes jau seniai žinome labiau žinomu pavadinimu „beržas“. Tai labai naudinga sveikatai. Be to, mažai žmonių vaikystėje neišmėgino šios paprastos akrobatikos, nes „beržas“ tradiciškai yra vienas iš pirmųjų. gimnastikos pratimai kurią gali įvaldyti beveik kiekvienas mokinys.

    Tarp paprastos „beržo“ ir sarvangasanos yra didelis skirtumas – antruoju atveju atsiranda vadinamasis „smakro užraktas“, kai skydliaukėje yra spaustukas.

    Šios apverstos asanos pagalba nuimamas krūvis nuo apatinės kūno dalies, o iš kojų kraujas plūsta į galvą. Visų pirma, širdis turi aprūpinti smegenis deguonimi prisotintu krauju. Asanos sarvangasana pagalba šią užduotį širdžiai galima žymiai palengvinti. Stovint ant galvos, miokardas gali dirbti per pusę jėgos, nes pats kraujas per kraujagysles patenka į galvą, veikiamas gravitacijos.

    Šios laikysenos pagalba, praktikuojant jogą, galima pagerinti kojų kraujotaką, išvengti venų varikozės, šiek tiek sumažinti kraujospūdį.

    Stovėjimas sarvangasana asanos pozoje turi teigiamą poveikį smegenų kraujotaka. Tačiau tai ypač naudinga siekiant pagerinti miokardo kairiojo skilvelio veikimo efektyvumą. Ši joga, sėkmingai pakeičianti aerobikos pratimus, labai padeda stiprinti širdį.

    Sarvangasanos technika

    1. Norėdami atlikti šią asaną, turite atsigulti ant kilimėlio nugara, o rankas ištiesti išilgai kūno delnais aukštyn.
    2. Iškvėpimo momentu reikia pradėti kelti kojas.
    3. Jų pasvirimo kampas turi būti palaipsniui didinamas, kol kojinės bus apverstos per galvą (kampas 130 laipsnių).
    4. Šioje pozicijoje reikia pabūti kelias sekundes, stengiantis išlaikyti tolygų kvėpavimą.
    5. Iškvėpdami ištieskite kojas vertikaliai, tuo tarpu stenkitės ištiesti kūną kuo aukščiau.
    6. Asana laikoma užbaigta, jei kūnas remiasi į pečius, o ne į nugarą, o žmogaus pastangos nukreiptos tik į jo kūno pusiausvyrą.

    Kad tokia joga gydytų širdies ligas, beržo pozoje reikia išbūti ne tik 5-10 sekundžių, o 2-3 minutes.

    Vėluojant šioje padėtyje, kraujo tekėjimas per slankstelinę arteriją daugiausia patenka į pakaušio sritį. Tai savo ruožtu skatina visceralinio reguliavimo darbą mūsų smegenų kamieninėse struktūrose. Toks įkrovimas suaktyvina ir pagerina visų darbą funkcines sistemas ir žmogaus organams, todėl šis pratimas pripažįstamas naudingas visam organizmui. Net daugelis medicinos specialistų pažymi naudingas poveikis sarvangasana ne tik širdies raumenį, bet ir likusį kūną, ne veltui „beržas“ dažnai vadinamas „visų kūno dalių laikysena“.

    Ar joga gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemą (CVS)? Šis klausimas domina tiek tuos, kurie serga šios sistemos ligomis, tiek tuos, kurie laiku galvoja apie jų prevenciją. Žinoma, joga (asanos praktikos, vaikinų ir meditacijos technikų derinys) yra visapusė kūno tobulinimo priemonė. Ir kai kuriais širdies ir kraujagyslių sistemos ligų atvejais tai bus labai veiksminga. Tačiau nemanykite, kad joga yra panacėja nuo visko. Galų gale, kaip rodo praktika, kai kuriais atvejais joga neturi didelės įtakos CCC.

    Kokiomis situacijomis joga gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemą? Norėdami atsakyti į šį klausimą, kreipėmės į šios temos tyrimus.

    Redakcija: Kalbant apie asanų praktikos įtakos CVS tyrimus, reikėtų atkreipti dėmesį į tai: net ir tuose darbuose, kuriuose aprašomi konkretūs asanų kompleksai, sunku vienareikšmiškai įvertinti darbų melagingumą ar teisingumą. Juk nežinome, kiek intensyvios buvo vertinamos treniruotės: kokia buvo dalykų asanų atlikimo technika ir koks pamokos tempas buvo pasirinktas tyrimui. Todėl primygtinai rekomenduojame kritiškai pažvelgti į visą toliau pateiktą informaciją. Atminkite, kad visi jogos tyrimai tik parodo galimus jos praktikos rezultatus, bet nesako, kad kiekvienas praktikuojantis žmogus tikrai jų pasieks.

    Joga ir širdies ritmas: skirtingi jogos stiliai, skirtingi efektai

    Kalbant apie jogą, sunku padaryti vienareikšmę išvadą apie jos poveikį organizmui. Faktas yra tas, kad skirtingi hatha jogos stiliai diktuoja savo ypatybes ir taisykles. O skirtingi kūrimo stiliai gali turėti diametraliai priešingą efektą.

    Taigi, pavyzdžiui, neįmanoma vienareikšmiškai atsakyti, ar joga prisideda prie širdies susitraukimų dažnio (ŠSD) padidėjimo ar sumažėjimo. Iš tiesų, skirtinguose jogos stiliuose krūvis yra skirtingas. Kai kur treniruotės vyksta ramiu tempu, akcentuojant susikaupimą ir sąmoningumą, kai kur, atvirkščiai, greitas tempas arti aerobikos pratimų. Atitinkamai, tam tikra praktika padės sulėtinti širdies susitraukimų dažnį, o kai kurie, priešingai, prisidės prie jų padidėjimo.

    Taigi, pavyzdžiui, viename iš tyrimų, aprašytų Williamo Broado knygai „Mokslinė joga. Demistifikacija“ sako, kad ashtanga vinyasa jogos praktika padidina širdies susitraukimų dažnį iki 95 dūžių per minutę, vidutiniškai 70 dūžių per minutę.

    Tačiau priešingai nei ši aktyvi kryptis, galima atsinešti tokį stilių kaip Yin joga. Taikant šį metodą, priešingai, įprasta ilgą laiką išlaikyti tą pačią pozą, joje atsipalaiduojant. Per pamoką pagal šią techniką, be abejo, labai tikėtinas ir širdies susitraukimų dažnio padidėjimas. Tačiau praktikuojant ashtanga vinyasa jis nepasieks širdies susitraukimų dažnio lygio.

    Tuo tarpu yra tokių jogos šakų, kurios, priešingai, sukelia visų gyvybės procesų sulėtėjimą, taip pat ir širdies ritmą. Tiesa yra jogos pratimai»atlieka ne asanas, o susikaupimo ir meditacines technikas. Daugelis žmonių žino teiginį, kad senovės jogai sugebėjo sustabdyti visus organizme vykstančius procesus, įskaitant širdies plakimą. Šiais laikais, tiriant šį reiškinį, buvo įrodyta, kad jogos praktikai vargu ar sugebės visiškai sustabdyti širdies plakimą, tačiau kai kurios jogos gali žymiai sulėtinti širdies plakimą.

    Taigi 1961 metais Mičigano universiteto mokslininkas Basu Kumaras Bagchi paskelbė savo tyrimo, kuriame tiriamasis buvo vienas garsiausių mūsų laikų jogų – Shri Thiyumalai Krishnamacharya, rezultatus. Šio tyrimo metu Krišnamačarjai jau buvo 67 metai ir jis nebuvo pačiame jėgų žydėjime. Todėl jis ne iš karto davė sutikimą tyrimui. Tačiau po įtikinėjimo Guru šiuolaikinė joga vis dėlto sutiko dalyvauti šiame eksperimente.

    Prie jo buvo prijungti elektrodai, po kurių garsus jogas Jis užsimerkė ir sutelkė dėmesį į savo vidinius pojūčius. Šio tyrimo metu buvo įrodyta, kad nepaisant to, kad Krishnamacharya negalėjo visiškai sustabdyti širdies plakimo, jis sugebėjo jį žymiai sulėtinti.

    Panašią nuomonę apie jogos galimybę sumažinti CCC dažnį išsakė ir Harvardo kardiologas Herbertas Bensonas. Savo knygoje The Relaxation Response, išleistoje 1975 m., jis rašė: "Paprasčiausi atsipalaidavimo metodai daro stulbinantį poveikį tiriamiesiems, padeda sulėtinti širdies plakimą, sumažinti kvėpavimo dažnį, sumažinti deguonies suvartojimą ir kraujospūdį (jei jis buvo padidėjęs)". .

    Pasirodo, kalbant apie jogos poveikį kūnui, negalima daryti išvadų, nesiremiant konkrečiomis technikomis. Ir bet koks samprotavimas apie jogos poveikį, nenurodant tikslių priemonių ir metodų, vargu ar gali būti laikomas patikimu. Tačiau kompetentingas ir apgalvotas požiūris leis jums visiškai išnaudoti tokią įvairiapusę praktiką kaip joga.

    Ne paslaptis, kad aerobikos pratimai gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Ar joga yra aerobinis pratimas? Atsakymą į šį klausimą 2005 m. bandė rasti Carolyn S. Clay - Teksaso valstijos universiteto mokslininkė sporto medicina.

    Kartu su keturiais savo kolegomis ji vadovavo tyrimui, kuriame Dalyvavo 26 savanorės, kurios turėjo bent šiek tiek patirties jogoje(mažiausiai 1 mėn.). Tyrimo tikslas buvo nustatyti, kiek procentų VO2 max(kūno gebėjimo absorbuoti ir pasisavinti deguonį rodiklis) naudojamas ramybėje(sėdint ant kėdės) adresu greitas ėjimas (ant bėgimo takelio) ir jogos praktikos metu. Deja, tik radome pavyzdinis aprašymasšie jogos užsiėmimai: juose buvo Surya Namaskar kompleksas ir kitų asanų rinkinys. Rezultatai buvo lyginami su tais, kuriuos rekomenduoja Amerikos sporto medicinos koledžas, kuris rekomenduoja užsiimti kardio pratimu 50–85 procentais maksimalaus VO2.

    Mokslininkai atliko matavimus(kraujo deguonies matavimas) prieš ir po 30 minučių treniruočių. Atlikus tyrimą paaiškėjo, kad greitai eidami bėgimo takeliu tiriamieji išnaudojo apie 45 procentus VO2 max, o užsiimdami joga vidutiniškai tik 15 procentų. „Aerobiškiausia“ jogos treniruotės dalis pasirodė „Surya Namaskar“ kompleksas – jo įgyvendinimo metu tiriamieji sunaudojo 34 procentus VO2 max.

    Apibendrinant galima pastebėti: Surya Namaskar žymiai padidina gimnastikos pamokos intensyvumą. Todėl jei jūsų treniruočių tikslas yra padidinti fizinio aktyvumo intensyvumą, galite sėkmingai panaudoti šį kompleksą.

    Sunkumai verčiant

    Ieškant ir studijuojant studijas apie jogos poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai, galima apimti euforiją: rusakalbiame internete gausu istorijų apie šios praktikos naudą širdies ir kraujagyslių sistemai. Teigiama, kad „joga sumažina pagrindinius širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius“, „stabdo aukštą cholesterolio kiekį“ ir „mažina kraujospūdį bei širdies susitraukimų dažnį“. Kaip šių teiginių įrodymas pateikiami dviejų užsienio tyrimų šia tema rezultatai.

    Tačiau atsigręžkime ne į rusų kalbos vertimą, o į šių studijų originalus. Ir įsitikinkime, kad jų autoriai, kalbėdami apie jogos naudą CCC, nebuvo tokie optimistiški.

    2014 metaisžurnale European Journal of Preventive Cardiology _ paskelbė tyrimo, kurį atliko mokslininkų grupė iš Harvardo ir Erasmus universitetų, rezultatus. Į šią grupę įėjo: Paula Chu, Rinske A Gotink, Gloria Y Yeh, Sue J Goldie, MG Myriam Hunin. Tyrimas buvo skirtas temai jogos veiksmingumas širdies ir kraujagyslių ligų bei metabolinio sindromo rizikos veiksniams.

    Tyrimo pagrindas buvo teorija, kad joga yra populiari psichofizinė praktika, galinti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei metabolinio sindromo riziką (metabolinis sindromas – tai širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo diabeto rizikos veiksnių derinys). – apytiksliai autorius).

    Tyrimo metodas: sisteminė esamų darbų peržiūra ir metaanalizė, atrinkta ypatingu būdu.

    Analizėje buvo naudojami atsitiktinai atrinkti tyrimai iš MEDLINE, EMBASE, CINAHL, PsycINFO ir Cochrane centrinio kontroliuojamų tyrimų registro. Tyrimai buvo atrinkti pagal jų kriterijus: anglų kalbos, recenzuoti, remiantis suaugusiųjų asanų praktika, su atitinkamomis išvadomis. Du nepriklausomi recenzentai atrinko straipsnius ir įvertino jų kokybę.

    Iš 1404 tyrimų 37 tyrimai buvo atrinkti vertinimui atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metodu, 32 – metaanalizės metodu.

    Mokslininkai nustatė: lygindami jogą praktikuojančių ir nepraktikuojančių rezultatus, jogos praktikai pastebėjo, kad pagerėjo sistolinis ir diastolinis kraujospūdis, sumažėjo širdies susitraukimų dažnis ir sumažėjo cholesterolio kiekis kraujyje.

    Tačiau mokslininkai atkreipė dėmesį, kad nepaisant vilčių teikiančių rezultatų, jų patikimumą ir nedviprasmiškumą riboja mažas imties dydis, nevienalytiškumas ir vidutinė atsitiktinių imčių kontroliuojamo tyrimo metodo kokybė.

    2014 metais Europos kardiologų draugija paskelbė Eseno klinikos Essen-Mitte Vidaus ir integralios medicinos katedros Medicinos fakulteto mokslininkų (Cramer H, Lauche R, Haller H, Dobos G) bendro tyrimo rezultatus. Berlyno Immanuelio ligoninės Berlyno (Michalsen A) Vidaus ir papildomos medicinos skyriaus darbuotojas.

    Tyrimo tema: Sisteminga jogos širdies ligų apžvalga.

    Tyrimas buvo pagrįstas esamų darbų šia tema kokybės vertinimu, siekiant nustatyti jų įrodymų bazės patikimumą.

    Tyrimo tikslas: nustatyti, ar galima padaryti autoritetingą išvadą, kad joga gali būti rekomenduojama kaip pagalbinė priemonė širdies ligoms gydyti.

    Tyrimo metodas: sisteminė peržiūra ir atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas.

    Tyrimai buvo atrinkti iš Medline / PubMed, Scopus, Cochrane bibliotekos ir IndMED. Jie ieškojo nuorodų į širdies ligų paūmėjimo atvejus su mirtinais ir nemirtinais rezultatais, taip pat informacijos apie pagerėjusią sveikatą, gyvenimo kokybę ir įrodymų, kad sumažėjo širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Bendradarbiavimas ir GRADE įvertino šių tyrimų objektyvumą ir įrodymų bazės kokybę.

    Septyni atsitiktinių imčių kontroliniai tyrimai (RCT) buvo atrinkti iš 624 pacientų tyrimų, kurių metu pacientų priežiūros priemonės, kurių metu buvo naudojama joga, buvo lyginamos su įprastomis pacientų priežiūros priemonėmis.

    Tai paaiškėjo, kaip dėl žmonių, sergančių koronarine širdies liga, sveikata(4 tyrimai), poveikis buvo nedidelis. Buvo nustatyta: nedidelis mirtingumo procentas, šiek tiek sumažėjęs krūtinės anginos priepuolių skaičius, mažas gyvybingumo lygio padidėjimas ir minimalus širdies ir kraujagyslių ligų rizikos sumažėjimas.

    Pacientams, sergantiems širdies nepakankamumu(2 tyrimai) jie nustatė minimalų jogos poveikį mažinant mirties riziką, labai mažai įtakos didinant gyvybingumo lygį ir jokio poveikio jų gyvenimo lygiui.

    Širdies aritmijos atveju, kurioje pacientui buvo implantuotas kardioverteris defibriliatorius (1 tyrimas), situacija buvo panaši. Rezultatai tai parodė galimybė sumažinti mirties riziką dėl jogos praktikos buvo labai maža.

    Bendra tyrimo duomenų analizės išvada: remiantis gautais rezultatais, galime daryti išvadą, kad pagalbinis jogos taikymas sergant ŠKL ligomis (koronarine širdies liga, širdies sustojimu, širdies aritmija) yra neefektyvus.

    Jogos nauda kraujagyslėms ir širdžiai

    Taigi mintis apie teigiamą jogos poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai yra mitas? Ar jogos praktika nepadės pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatos? Jogos gerbėjų džiaugsmui, atsakymas į šiuos klausimus yra neigiamas.

    Tiesą sakant, joga turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai. Ji yra veiksminga priemonėširdies ir kraujagyslių ligų prevencija. Tačiau tik tuo atveju, kai tai nėra vienintelė naudojama prevencijos priemonė, o vienas iš daugelio priemonių elementų.

    Būtent tai Europos širdies žurnalas išreiškė savo 2016 m. straipsnyje _ . Jame aprašytos širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikos rekomendacijos klinikinėje praktikoje. Remiantis šiuo straipsniu, vienas iš širdies ir kraujagyslių sistemos ligų prevencijos veiksnių yra psichosocialinis veiksnys. Ir siekiant sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką būtina kovoti su stresu, depresija, nerimu ir nervine įtampa. Europos širdies žurnalo duomenimis, asanos praktika, meditacija, kvėpavimo pratimai ir koncentracijos metodai- tai yra veiksmingos technikos išspręsti šią problemą.

    Taip pat Europos širdies žurnale rekomenduojame naudoti saikingai fiziniai pratimai kaip širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos priemonė. Ten rekomenduojama treniruotė susideda iš šių etapų: apšilimas, pagrindinė dalis (aerobiniai pratimai ir raumenų stiprinimo pratimai), atvėsimo ir lankstumo pratimai. Kuriame pagyvenusiems žmonėms Europos širdies žurnalas rekomenduoja įtraukti neuromotorinius pratimus(t.y. tie pratimai, kurie padeda išlaikyti ir tobulinti motoriką: pusiausvyrą, judrumą ir koordinaciją). Europos širdies žurnale nurodoma tokia veikla kaip tai chi ir joga.

    Jogos nauda širdies nepakankamumu sergantiems pacientams

    2009 metais Paula Rei Pullen parašė savo disertaciją apie:

    Jogos naudojimo privalumai gydant širdies nepakankamumu sergančius pacientus(Jogos terapijos nauda širdies nepakankamumu sergantiems pacientams).

    Tyrimo tikslas: tirti jogos poveikį pacientams, sergantiems širdies nepakankamumu (ŠN), ir nustatyti; nustatyti jogos poveikį širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermei, lankstumui, uždegiminiams žymenims ir stabilių pacientų gyvenimo kokybei.

    Tyrimo metodas: Atsitiktinai atrinkta 40 tiriamųjų (anksčiau neužsiiminėjusių joga), turinčių sistolinį arba diastolinį ŠN, ir suskirstyti į 2 grupes.

    Šis tyrimas truko 8 savaites, per kurias pirmoji grupė lankė 16 jogos užsiėmimų (2 pamokas per savaitę), kur atlikdavo paeiliui iš kelių asanų. Tai buvo Sukhasana, Dandasana, Pashchimotanasana, Tadasana, Utthita Trikonasana, Virabhadrasana, Utkatasana, Vrikshasana, Bhujangasana, Adho Muha Svanasana, Balasana, Upavishta Konasana, Badha Konasana, Gomukhasana, Marichiasana 3, Shahava. Tiriamieji laikė kiekvieną asaną 3–5 kvėpavimo ciklus, sutelkdami dėmesį į dabartinę akimirką. Kiekvienas dalyvis prieš jogą buvo aprūpintas specialia įranga, kad kiekvieno apsilankymo metu matuotų pulsą, kraujospūdį ir svorį.

    Atlikdama tyrimą Paola Ray Pullen padarė išvadą, kad pacientams, sergantiems širdies nepakankamumu, jogos praktika yra veiksmingas ir saugus standartinės priežiūros priedas. Jogos praktika pagerina pacientų, sergančių širdies nepakankamumu, gyvenimo kokybę (atskleidė jų apklausa), in ištvermės, lankstumo ir uždegiminių biomarkerių.

    Išvada

    Analizuodami atliktus tyrimus jogos tema, galime padaryti tokias išvadas:

    • Sergant kai kuriomis CVS ligomis (pavyzdžiui, sergant širdies nepakankamumu), joga yra veiksmingas ir saugus pagalbinis terapijos elementas, galintis ženkliai pagerinti gydytojų gyvenimo kokybę.
    • Joga yra širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikos priemonė. Šiuo tikslu efektyviausia jį naudoti kartu su aerobinio tipo treniruotėmis.

    Pasirodo, kad kai kuriais atvejais joga tikrai naudinga CCC. Tačiau joga nėra stebuklingas vaistas nuo visų širdies ligų. O širdies ir kraujagyslių sistemos ligų profilaktikai ar gydymui joga bus veiksminga tik kaip pagalbinė (o ne pagrindinė ar vienintelė) priemonė.

    Panašūs straipsniai