Ar įmanoma namuose pasidaryti reljefo kūną. Kaip pasidaryti reljefo kūną (apytikslis treniruočių planas ir dieta)? Sportiniai maisto papildai

Užsidaryti gražų, išpuoselėtą kūną nėra lengva užduotis. Tai daugelio vyrų ir merginų svajonė. Tačiau norint tai pasiekti, žmogus turi būti tam pasiruošęs, turėti kantrybės ir ryžto.

Ir, žinoma, reikia specialios reljefo treniruočių programos, kuri padės greičiau priartėti prie tikslo. Tuo pačiu metu nebūtina mankštintis sporto salėje, palengvėjimą kūnui galite suteikti darydami pratimus ant horizontalios juostos, nelygių strypų ir net namuose.

Kiekviena būsima nuostabios figūros savininkė (tai galioja ir merginoms, ir vyrams) turėtų suprasti, kad nereikėtų iškart pradėti alinti treniruotėmis. Pirmiausia reikia atsikratyti riebalų pertekliaus, kuris slepiasi po raumenimis. Nors vis tiek turite sužinoti apie raumenų buvimą. Priešingu atveju per metus teks priaugti 80–90 kg svorio, o tada pereiti prie mankštos su palengvėjimu.

Tiems, kurie užsiima jėgos sportu, pavyzdžiui, kultūrizmu, vietovės treniruotės vadinamos džiovinimu. Jiems tai labai rimtas išbandymas. Juk ir pats kultūrizmas, kaip masės didinimo procesas, nedraudžia sportininkams valgyti bet kokį maistą, kad būtų atkurta energija. O džiovinimas šiame sporte apima energijos gavimą iš atsargų. poodiniai riebalai. Tačiau priversti organizmą pradėti deginti riebalus iš tikrųjų sunku.

Taigi, tiems, kurie pasirinko kultūrizmą sau, dažnai iškyla klausimas, kiek kartų per metus reikia daryti džiovinimą. Paprastai visi turi skirtingą nuomonę, tačiau, pavyzdžiui, patyrę sportininkai pradeda „džiūti“ arčiau varžybų. Tačiau galite pradėti prieš paplūdimio sezoną.

Treniruočių akcentai

Kaip jau minėta, vyrų ir mergaičių palengvėjimo užsiėmimai labai skiriasi nuo jėgos pratimų. Turėtų būti aerobikos ir jėgos užsiėmimai. Be to, tai reikia daryti dažniau, geriausia kasdien, nepamirštant kūnui suteikti kardio krūvio. Norėdami padidinti pulsą, galite naudoti dviratį treniruoklį, bėgimo takelį, šokinėjimo virvę ir plaukimą. Aerobinis pratimas ypač efektyvus ryte.

Reikia suprasti, kad kūno svorį teks mažinti kone perpus, taigi ir treniruotis teks dvigubai daugiau. Pasirodo, vietoj įprastų 9 kartų pratimą reikia kartoti 18, nepaisant to, kad svoris bus mažesnis.

Apskritai, visiškai išspauskite save. Tam kultūrizmas turi veiksmingą techniką, vadinamą „pumpavimu“. Jo esmė – atlikus pratimą, jį kartoti naudojant mažesnį svorį, bet pagreitintu tempu.

Treniruoti raumenis palengvinti

Žinoma, yra daug pratimų rinkinių savaitei (5 dienos užsiėmimų ir 2 poilsio dienos), kad būtų sukurtas palengvėjimo kūnas. Jų visų išvardyti neužtenka laiko. Todėl, pavyzdžiui, verta imti bet kurį. Žemiau pateikta pagalbos mokymo programa yra viena populiariausių ir efektyviausių.

Negana to, jis gali tikti tiek kultūrizmą kaip sporto šaką pasirinkusioms stipriosios lyties atstovėms, tiek merginoms, norinčioms iki vasaros pasidabinti gražia figūra.

pirmadienis

O stovėdami, su tuo pačiu svoriu kilkite ir nusileiskite ant kojų pirštų. Dėl detalizavimo pečių raumenys galite pakelti rankas su hanteliais priešais save, o tada jas išskleisti arba atlikti sukimo judesius.

antradienis

Šią dieną verta atkreipti dėmesį į aerobikos pratimus.

Galite eiti į baseiną arba bėgioti. Antrąjį galima atlikti namuose, jei yra bėgimo takelis.

trečiadienį

Šią dieną galite skirti krūtinės raumenų ir tricepso pratimams.

Užsiimkite su štanga ir hanteliais gulint, darykite atsispaudimus ant nelygių strypų ir, kabėdami ant horizontalios juostos, pakelkite kojas.

ketvirtadienis

Aerobikos pratimai turi būti kartojami.

penktadienis

Bicepso treniruotės ir stuburo raumenys. Pavyzdžiui, sporto salėje rekomenduojama traukti blokus už galvos arba prie diržo (galite naudoti pumpavimą).

Kokie pratimai yra efektyviausi?

Siekiant padidinti efektyvumą, pagalbos mokymo programa būtinai turi apimti kai kuriuos pratimus:

mirties trauka.
Ypač tiems, kurie mėgsta kultūrizmą, tai yra nepakeičiamas pratimas. Dirbdami sporto salėje turite palaipsniui mažinti svorį. Galite pradėti nuo svorio savo kūną, jei įmanoma. O po vieno pakėlimo šiek tiek nukrauti strypą ir dar kelis pakartojimus;
rankų skiedimas hanteliais.
Sporto salėje, nuolydis suoliukas, darykite bent 20 kartų;
Atsispaudimai.
Galima atlikti ir namuose. Labai efektyvus pratimas, nes veikia su jūsų kūno svoriu.

Minėti treniruočių elementai tinka ir vyrams, ir mergaitėms.

Horizontali juosta ir strypai reljefo korpusui statyti

Tiems, kurie nenori treniruotis sporto salėje, yra ir kitų variantų, pavyzdžiui, pratimai ant horizontalios juostos ir nelygios juostos. Poveikis taip pat didžiulis, plius grynas oras.

Pastaba pradedantiesiems – bet kokia treniruotė ant nelygių strypų ir horizontalios juostos būtinai turi prasidėti nuo gero apšilimo, kad nepatrauktumėte raiščių. O apšilę raumenis galite pereiti prie visaverčių pratimų.

Be to, kiekvieną savaitę atliekant ant nelygių juostų ir horizontalios juostos, svarbu nedaryti staigių judesių. Svarbiausia viską daryti su raumenų jėga, o ne iš inercijos.

Atliekant pratimus ant horizontalios juostos ir nelygių strypų, būtina atsižvelgti į jų atlikimo techniką. Juk sąnariai labai apkraunami, todėl kyla pavojus susižeisti.

Pratimai ant nelygių strypų ir horizontalios juostos turi būti atliekami 10 kartų su skirtingomis rankenomis. Tarp jų reikia keletą minučių pailsėti, be to, ant kojų. Veiksmingiau bus įtraukti į programą pilvo pratimus.

Užsiėmimai kiekvieną savaitę su šiais apvalkalais yra paprasti, bet veiksmingi. Jos tinka ir merginoms. Jas naudoja ir tie, kurie mėgsta kultūrizmą. Prieš kilnojant svorius sporto salėje tereikia pasimankštinti, kitaip nebus lengva taisyklingai atlikti visus veiksmus.

Palengvėjimo pasireiškimas namuose

Tie, kurie neturi galimybės mankštintis ant horizontalios juostos ir nelygios juostos, iš esmės gali rasti kūno raumenų apraiškų namuose. Tuo pačiu metu savaitės užsiėmimų rinkinys neapima jokių galios įranga bet vis tiek duoda gerų rezultatų.

Raumenų siurbimo namuose programa apima tris arba, jei įmanoma, keturis taškus.

šokinėjimo virve

Šis pratimas, žinoma, nėra skirtas būtent raumenims pumpuoti, tačiau jis greitai sudegina riebalų perteklių ir, be to, yra lengvai atliekamas namuose.

Tai galite padaryti įvairiais būdais, atlikti dvigubus šuolius arba lėtus. Ir svarbiausia, kad priėjimų skaičius neribojamas.

Atsispaudimai

Yra daug atsispaudimo technikų, kurios padės suaktyvinti visas kūno raumenų grupes.

Būtina stengtis tai padaryti maksimaliai kartų per dieną.

Dviratis ore

Tai daroma ir namuose. Būtina gulėti ant nugaros, sulenkti kelius 90 laipsnių kampu, o rankas uždėti už galvos. Pakeldami galvą pečiais virš grindų, kojomis turėtumėte atlikti judesius, imituojančius dviračio pedalų sukimąsi.

Tokiu atveju turite pabandyti pritraukti dešinę alkūnę prie kairiojo kelio. Pratimas tinka merginoms ir vyrams ir turėtų būti atliekamas kelis kartus per dieną.

Veiksminga dieta

Ir, žinoma, beveik neįmanoma išdžiovinti kūno be specialiai sukurtų mitybos taisyklių. Be to, jo reikia treniruočių metu tiek sporto salėje, tiek namuose. Pirma, jums reikia gerti daugiau vandens. Antra, sumažinkite angliavandenių vartojimą, o greitųjų galite visiškai atsisakyti.

Trečia, kasdien reikia gauti baltymų, apie 300 g.. Į racioną taip pat reikėtų įtraukti daržoves, vaisius, vištienos krūtinėlę ir neriebius pieno produktus.

Apskritai, vietovės treniruotės yra sunkus procesas tiek merginoms, tiek vyrams. Prie įvairių krūvių pokyčių pridedami ir tam tikri mitybos apribojimai. Tuo pačiu metu turite griežtai laikytis tvarkaraščio. Tačiau jei ištversi, išvaizda, apie kurią taip ilgai svajojai, bus pasiekta pakankamai greitai.

Smulkintas kūnas svarbus ne tik patyrusiems sportininkams, bet ir pradedantiesiems. Antsvorio turintys žmonės taip pat svajoja apie idealias formas. Tačiau jų kelias kiek sunkesnis, nes pirmiausia reikia atsikratyti antsvorio, o tada pradėti daryti pratimus raumenims stiprinti ir atpalaiduoti. Norint pasiekti reljefo kūną, reikia integruoto požiūrio:

Tinkama mityba.

Sportuoti.

Tikslų kūrimas.

Palengvėjimas: kas tai?

Sumažėjus riebaliniam sluoksniui, raumenys tampa išraiškingesni. Be to, reljefas atsiranda esant dideliam raumenų kiekiui. Todėl pirmiausia reikia išpumpuoti audinius, o tada juos nupiešti.

Neįmanoma derinti svorio metimo ir raumenų stiprinimo.

Šiems tikslams reikalingi įvairūs metodai, įskaitant mitybą. Raumenims augti reikia baltymų ir angliavandenių. Todėl laikantis dietos jie laikosi 300–500 kcal normos. Lieknam kūnui reikalingas angliavandenių trūkumas.

Kad klausimas, kaip būti įspaustam, nerūpi sportininkui, turite nuspręsti dėl tikslų. Priklausomai nuo lyties, užduotys keičiasi:

Moterims užtenka turėti plonas skrandis, įtemptos formos, apvalus sėdmenis.

Vyrams labiau tinka būti raumeningiems. Vienas paspaudimas drąsos nepridės, todėl reikia pamankštinti rankas, kojas, nugarą.

Organizmui sutvarkyti prireiks 1-2 mėnesių. Šis minimalus laikotarpis yra aktualus žmonėms, turintiems vidutinę treniruotę ir reguliariai besitreniruojantiems, be ilgo poilsio ir praėjimų.

Intensyvios pamokos sudegins iki 5 mm riebalų. Raumenys išsiskirs. Tada galite pradėti dirbti su palengvėjimu.

Prieš pradėdami treniruotis, turite valgyti pagal dietą, kuri padės atverti raumenis nuo riebalų sluoksnio. Skambinant raumenų masė Kalorijos, baltymai ir angliavandeniai yra svarbūs. Norint atsikratyti papildomų svarų, patartina laikytis paprastų taisyklių:

Sumažinkite riebaus maisto – pieno, kefyro, varškės – kiekį. Rekomenduojama valgyti tik neriebius analogus.

Vakare valgykite šiek tiek angliavandenių ir riebalų – vištienos filė su daržovėmis, varškę ar pieną su mažu riebalų procentu.

Ryte valgykite angliavandenių turintį maistą – dribsnius, dribsnius, makaronus.

Po pietų baltyminis maistas.

Valgykite vaisius.

Pamirškite apie miltus ir saldumynus.

Per dieną išgerkite 2-3 litrus skysčių.

Sportuoti

Pradedančiajam

Smulkintam kūnui mažai spaudžiamas presas, pritūpimai ir žingsniai ant laiptelio. Raumenims reikia geležies ir gravitacijos. „Žaliesiems“ sportininkams rekomenduojama laikytis šių taisyklių:

pritūpti su savo svorio, palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių iki 30.

Darykite atsispaudimus.

Stovėkite juostoje 30–60 sekundžių, palaipsniui pereikite prie minučių.

Šokinėja virvė, jackie, iš vienos pusės į kitą.

Visada sušilkite ir ištempkite.

merginos po treniruotės jėgos aerobika, darbas su hanteliais ar intensyvus žingsnis kelia sudėtingesnius reikalavimus:

Užsiėmimams imkite 5 kg hantelius arba rinkimo hantelius.

Atlikite intervalines treniruotes – 20, 30, 40, 50 pakartojimų su 10-15 sekundžių pertraukomis.

Treniruotes sudarykite iš pagrindinių sunkių pratimų – pritūpimų, spaudimo ant suoliuko, traukos ir traukos, hantelių kėlimo įkalnėje.

Sujunkite judesius.

Atlikite plyometriją – keiskite kojas, pasisukite, šokinėkite.

Nuo pat pradžių vyrams patariama eiti tiesiai prie lygintuvo. Tinkami pratimai treniruokliuose jie padeda numesti porą kilogramų ir paryškina raumenis. Jums nereikia daryti daug mažo svorio rinkinių. Norint pasiekti rezultatą, rekomenduojama kartoti mažiau, tačiau suteikti raumenims didžiausią krūvį.

Vaikinams patariama atlikti padalintus treniruočių kompleksus:

Prisitraukimai su svarmenimis - 4 komplektai po 10-15 kartų.

Pasilenkęs per štangos eilę – 3-4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.

Nuožulnioji hantelių eilė - 3-4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.

Štangos tempimas - 3 10-15 pakartojimų komplektai.

Visiems pradedantiesiems patariama pradėti nuo kelių pakartojimų, kad išsiugdytų techniką. Būtinai atlikite pratimus keliais būdais ir sutelkite dėmesį į skirtingos grupės raumenis. Jei dalinatės visą savaitę, tuomet turite paskirti treniruočių programas, kad nebūtų pasikartojimų. Viena pamoka – vienas kompleksas.

Profesionalams

Kai sportininkas pripranta prie krūvių, gali prisiimti daugiau svorio, daryti sunkesni pratimai ir tobulinti juos pagal savo galimybes. Tačiau, kad ir koks būtų pasiruošimas, būtinai turite tęsti pagrindiniai pratimai- spaudimas ant suoliuko, pritūpimai, mirties trauka. Jie taip pat yra veiksmingi ir padeda išlaikyti formą. Pirmiausia rekomenduojama atlikti 2 kiekvieno pratimo rinkinius su darbiniu svoriu, o po to dar du su dideliu. Tada įgytas rezultatas nebus prarastas, o raumenys palaipsniui didės.

Rankoms ir pečiams pratimai atliekami 12-20 kartų 4 rinkiniais, priklausomai nuo svorio:

Hantelių traukimas prie smakro – galima atlikti su štanga. Atlikta vidutiniu greičiu.

Hantelių kėlimas priešais save ir jų auginimas – išlaikomas vidutinis tempas. Būti maksimalus efektas Iš karto atliekami 2 pratimai be pertraukos. Jei sunku, tai pirma pakilimas, poilsis, veisimas.

Rankų tiesimas ant bloko – tiesus ir lenktos grifos. Padarykite 2 rinkinius su dideliais svoriais ir 2 su lengvais.

Norėdami pasiekti rezultatą, turite atlikti 2–3 pratimų kompleksą vienam raumeniui, nes kūną galite įspausti tik visaverte programa.

Krūtinė patyrusių sportininkų Siurbti patariama tokiais judesiais:

Veisimo hanteliai - reikia gulėti horizontalus suoliukas. Jei pakeisite pasvirimo kampą, bus papildoma apkrova.

Darbas krosoveryje panašus į rankų pakėlimą aukštyn kojomis, tačiau daug lengviau. Jei salėje nėra kryžminio, tada naudojamas plėtiklis.

Norėdami pumpuoti presą, kiekvienoje treniruotėje turite atlikti kūno pakėlimus. Yra Skirtingi keliai atliekant pratimą: ant dilbių, viso kūno, kojų kėlimas, lenta. Atlikite 3-4 kiekvieno judesio rinkinius. Profesionalai gali priimti svorius.

Kojų raumenų reljefas pasiekiamas praskiedžiant ir sumažinant galūnes. Norėdami paspausti, turite plačiai išskleisti pėdas ir pasukti kelius. Tada prijunkite ir sėdmenų raumenys. Ant blauzdų pratimai atliekami iki nesėkmės.

Blokuoti susijusius straipsnius

Namie

Klaidinga manyti, kad treniruotis namuose neįmanoma. Palengvėjimas lengvai pasiekiamas atliekant įprastus namų darbus. Sportininkui reikia tik disciplinos ir pasitikėjimo darbu. Galite įtraukti motyvuojančią muziką ar mokomuosius vaizdo įrašus. Rekomenduojama atlikti tik 4 pratimus 3-4 kartus per savaitę ir palaipsniui juos apsunkinti:

Atsispaudimai – kai klasikinis pratimas tampa lengvas, galite sutraukti rankas arčiau vienas kito ir toliau leistis žemyn. Yra variantų, susijusių su galūnių pakėlimu į kalvą. Pirmiausia pakartokite 10 kartų 2-3 rinkinius.

Norint sukurti tobulą palengvėjimą, reikia daug atkaklumo, motyvacijos ir valios. Norint pasiekti teigiamą rezultatą, reikalingas integruotas požiūris. Rekomenduojama daryti jėgos pratimai, kardio ir tinkama mityba. Pažiūrėkime kartu, kokios treniruotės padarys kūną reljefišku.

Pratimai, skirti suformuotam kūnui pasiekti

Reguliariai sporto salėje besitreniruojantys sportininkai atlieka pratimus ne tik raumenų masei priaugti, bet ir dailintam kūnui. Pagrindinė motyvacija intensyvios treniruotės- tinkamas, stiprus ir gražus išvaizda. Pradedantieji, be užsiėmimų, naudojasi papildus ir dietomis.

Treniruotės salėje nereiškia sėkmės.

Sportuoti namuose nenaudojant profesionalios įrangos gali atnešti daugiau naudos su tinkama programa.

Norėdami per trumpiausią laiką pasiekti teigiamą rezultatą, turite nepamiršti tinkamos mitybos ir atlikti ritminės gimnastikos pratimus.

Kaip padaryti tobulą kūno palengvėjimą? Tam reikia valios, savidisciplinos, rekomendacijų dėl tinkamos mitybos ir fizinio aktyvumo laikymasis. Yra tokia mokymo programa:

Atsispaudimai. Jie aktyvina beveik visas raumenų grupes, augina raumenis ir padeda atsikratyti papildomų kilogramų. Verta daryti atsispaudimus kiekvieną dieną. Atliekamų pratimų skaičius priklauso nuo lygio fizinis rengimas asmuo.
Šokinėjimas virve. Jie padės pašalinti riebalinį sluoksnį ir suteiks reikiamą kardio krūvį kūnui. Tokiam pagalbos pratimui nereikia daug laisvos vietos. Šokinėjimo virve galima atlikti namuose, garaže, užmiestyje, gatvėje ir kt.
Prisitraukimai. Pratimai lavina bicepso ir nugaros raumenis. Turėtumėte derinti skirtingas rankenas. Tai padės išpumpuoti kelias raumenų grupes vienu metu.
Jėgos pratimai. Raumenis atpalaiduojančios treniruotės palaiko gerą kūno formą, didina raumenų masę. Norint pasiekti teigiamą rezultatą, pratimą reikėtų kartoti 3-4 kartus per savaitę, naudoti štangą ir hantelius.
"Dviratis". Pratimai apima visas raumenų grupes ir atlieka bendrą kūno stiprinimo funkciją.
Bėk. Padeda greitai atstatyti antsvorio ir padaryti kūną tinkantį.
Pritūpimai. Prisidėti prie greito kojų raumenų augimo.

Yra trys dėsniai „kaip tapti įspaustu“:

Kardio pratimai padės atsikratyti kūno riebalų.
Jėgos treniruotės pumpuoja raumenis ir prisideda prie raumenų masės.
Norint pritraukti raumenis, svarbu laikytis dietos.

Namuose galima padaryti palengvėjimą vyrams ir moterims, priaugti raumenų masės ir numesti papildomų kilogramų. Norėdami tai padaryti, turite sukurti mokymo schemą, pasirinkdami padalijimą. Galima naudoti šį režimą:

Pirmadienį darykite krūtinės ir nugaros pratimus.
Trečiadienį atsisiųskite deltinį, trapeciją ir paspauskite.
Penktadienį – ir.

„Trijų banginių“ taisyklės

Daugeliui sportininkų kyla klausimas - kaip greitai ir efektyviai pasiekti kūno palengvėjimą? Norėdami tai padaryti, turite žinoti 3 banginių taisykles:

. Darbas su savo svoriu. Puiki alternatyva mankštai sporto salėje. Šie pratimai apima atsispaudimus, pritūpimus, prisitraukimus, pakreipimus ir įtūpimus. Norėdami greitai priaugti raumenų masės, sporto salėje turėtumėte apsilankyti bent tris kartus per savaitę. Norint atstatyti kūną po intensyvaus streso, organizmui reikia poilsio.
. Fitneso treniruotės riebalams deginti. Nuo antsvorio padėti atsikratyti bėgimo ir intensyvios aerobikos. Taip pat gerina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos, padidinti ištvermės lygį. Kardio pratimai turėtų būti atliekami 3-5 kartus per savaitę. Aerobiką galima pakeisti važiavimu dviračiu ar ėjimu greitu tempu. Sprinto bėgimai greitai sudegina kalorijas. Kardio treniruotės, skirtos palengvinti kūną, pagerina medžiagų apykaitos procesus organizme.
. Tinkama dieta. Valgyti verta 5–6 kartus per dieną. Būtina valgyti mažomis porcijomis. Taip prasidės medžiagų apykaitos procesas, pagerės virškinimas ir numalšins alkio jausmas.

Mityba kūno atpalaidavimui namuose

Po atpalaidavimo treniruočių vyrams ir moterims verta vartoti baltymų ir kreatino. Baltymų suvartojimą reikėtų padidinti iki 1,5–2 gramų vienam kūno svorio kilogramui. Tai leis greitai priaugti raumenų masės ir efektyviai treniruoti visas raumenų grupes. Liekno kūno sudėjimo žmonėms to pakaks, papildomų mitybos reikalavimų nereikia.

Sportininkai su antsvorio reikia sukurti specialią dietą, sumažinant kasdienį kalorijų kiekį. Verta valgyti mažiau angliavandenių turinčio maisto – saldumynų, krakmolingo maisto, duonos ir kt. Tokį maistą geriau valgyti ryte. Jūs neturėtumėte užkandžiauti. Arbatą ir kavą geriau gerti be cukraus.

Be treniruočių merginoms ir vaikinams kūno atpalaidavimui, svarbu laikytis taisyklių tinkama mityba:

Valgykite dažnai, bet ne daug. Tai sumažina apetitą ir pagreitina medžiagų apykaitą.
Prieš ir po treniruotės valgykite šiek tiek baltymų ir angliavandenių.
Būtina atkreipti dėmesį į produktų sudėtį. Jie turėtų būti sudėtiniai angliavandeniai, baltymai ir sveikieji riebalai.

Dietos, skirtos kūno palengvinimui namuose, laikykitės šių taisyklių:

Kaloringas maistas sukelia antsvorį. Jei organizmui neužtenka energetinio maisto, raumenų masė pradeda trauktis.
Svarbu laikytis baltymų ir angliavandenių dietos.
Verta aprūpinti organizmą energija, kuri bus išeikvota treniruotės metu. Norėdami tai padaryti, valgykite maistą, kuriame gausu baltymų ir angliavandenių.
Turite vadovauti aktyviam gyvenimo būdui.

Dienomis be angliavandenių reikia suvartoti bent du gramus baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui. Maisto kalorijų kiekis sumažinamas ne daugiau kaip 20 procentų. Norint apskaičiuoti normą, vertėtų grynąjį kūno svorį kilogramais padauginti iš koeficiento 35. Angliavandeniai racione pastebimai sumažėja, tačiau žalios daržovės išlieka. Venkite sviesto ir kitų gyvulinių riebalų.

Kaip tinkamai mitybai pasidaryti reljefo kūną? Prieš perkant produktus, reikėtų įsitikinti, kad juose nėra įvairių priedų: druskos, riebalų, cukraus.

Galima naudoti šį meniu:

Ryte galite valgyti grikius, avižinius dribsnius, morkas, kriaušes, obuolius, slyvas ir uogas.
Po pietų – daržovių ir žolelių salotos, sriubos, grikiai, vaisiai.
Vakare – be dietinių baltyminių produktų galima valgyti kefyro, obuolių, paprikų, morkų, salotų.

Ciklinė keto dieta

Kartu su kūno atpalaidavimo treniruotėmis naudojama ciklinė keto dieta. Tai prisideda prie greito perteklinio svorio deginimo, neprarandant raumenų masės ir lėtinant medžiagų apykaitą. Tokia dieta yra palengvinimo treniruočių pagrindas.

Stiprus fiziniai pratimai padėti pasiekti lieknumą. Bet jei nepakeisite savo mitybos įpročių, norimo rezultato nepasieksite. Pirmoji dietos savaitė idealiam kūno palengvėjimui laikoma įvadine. Pagrindinis tikslas – išbandyti šią dietą nesijaudinant dėl maistinių medžiagų ir kalorijų kiekio.

Antroji savaitė atrodo taip:

Pirmadienis – trečiadienis – dietos be angliavandenių laikymasis, suvartoto maisto kalorijų mažinimas.
Iki ketvirtadienio popietės fazė be angliavandenių ir sotus maistas.
Ketvirtadienis po pamokų – vakarienė be kalorijų mažinimo.
Penktadienis – dieta, į kurią įeina maistas, kuriame gausu angliavandenių.
Šeštadienis yra sotus maistas.
Sekmadienis – vakare būtina sumažinti mitybą.

Dieta būtinai derinama su treniruotėmis, kurios kartu sudaro kūno atpalaidavimo programą. Pirmosios trys tokios mitybos dienos naudojamos palengvėjimui sustiprinti. Mokymai turėtų būti atliekami pirmadienio rytą arba popietę, kad būtų išnaudotos praėjusios savaitės atsargos.

Po pietų leidžiamas kaloringas maistas, kuris derinamas su bazinis mokymas palaikyti reikiamą medžiagų apykaitos lygį. Ne itin sudėtingos klasės ketvirtadienį pradeda sintezę. Penktadienį atliekami angliavandenių krūviai. Šeštadienis – diena galingoms treniruotėms, kurios suaktyvina raumeninio audinio augimą.

Turinys:

Principai treniravimosi programa pagalbos darbams. Kas turėtų būti pašalinta iš dietos. Ar verta atlikti aerobikos pratimus?

Mažai kas žino, tačiau didelė raumenų apimtis dar nėra idealaus kūno reljefo garantija. Visas grožis gali būti paslėptas po dideliu poodinių riebalų sluoksniu, kurį reikia išvaryti. Kas iš to seka? Norint, kad raumenys būtų įspausti, būtina laikytis dviejų taisyklių – atsikratyti riebalų pertekliaus ir lavinti pačius raumenis. Žemiau mes apsvarstysime, kaip kuo efektyviau ir greičiau atlikti užduotį.

Aktyvi treniruotė

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra reguliariai įtempti raumenis, aiškiai laikytis treniruočių programos. Manoma, kad raumenų palengvėjimą galima pasiekti atliekant daug pakartojimų ir dirbant su mažu svoriu. Tačiau yra ir kita pozicija. Visuotinai priimta, kad didelių svorių kilnojimas duoda komandą raumenims augti. Bet čia yra pavojus. Sustojimo atveju mokymo procesas norėdamas numesti svorio, organizmas gauna signalą apie raumenų nenaudingumą.

Kaip padaryti, kad raumenys būtų kuo liesesni? Mokymo programa gali būti tokia:

Pirmadienis – mankština nugarą. Atlikite prisitraukimus su papildomu krūviu, hantelių ir štangos eiles įkalnėje, taip pat gulimoje padėtyje. Kiekvienas pratimas atliekamas pagal schemą nuo 4 iki 15.
Antradienis - krūtinės tyrimas. Kitą dieną atlikite štangos ir hantelių spaudimą ant suoliuko (nuožulnus suoliukas), skraidykite hanteliais ir traškykite kūną. Pirmieji du pratimai leidžia treniruoti krūtinės raumenis, trečiasis - deltas, o ketvirtasis - presą. Setų skaičius 3-4, pakartojimų skaičius 15-17.
Ketvirtadienis – kokybiško kojų darbo diena. Daryk sekančius pratimus- pritūpimai ir įtūpstai su štanga, kojinių kėlimas Smith mašina ir rumunų trauka. Visiems pratimams optimalus priėjimų skaičius yra 3–4, pakartojimų skaičius – 10–15 pakartojimų.
Penktadienis yra trijų supersetų diena. Pirmuoju metodu treniruojate pečių raumenų reljefą. Pagrindiniai pratimai yra vertikalus traukimas ir spaudimas ant suoliuko. Setų skaičius 3-4, pakartojimų skaičius 12-14. Antrame superseto hantelių išdėstymas atliekamas sėdint ir stovint (mankštinant pečius). Setų ir pakartojimų skaičius yra panašus. Trečiajame superseto metu verta atlikti pratimus, skirtus lavinti bicepso raumenis. Atlikite spaudimą ant suoliuko (siaura rankena), keldami štangą ir hantelius prie bicepso (stovi padėtis). Setų ir pakartojimų skaičius yra vienodas.

Prisiminkite dietą

Kad raumenys gautų laukiamą palengvėjimą, nepamirškite apie svarbą tinkama mityba. Pradėkite mažindami kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį, vengdami riebaus maisto ir greitų angliavandenių. Tuo pačiu metu baltymų dalis dietoje, priešingai, turėtų padidėti. Kalbant apie kompleksiniai angliavandeniai(kietųjų kviečių makaronai, įvairūs grūdai, vaisiai ir pan.), tada jų turi būti racione.

Pasakykite stabdyti kardio treniruotes

Paradoksalu, bet raumenų atsipalaidavimas ir kardio treniruotės yra daug mažiau priklausomos viena nuo kitos, nei kai kurie žmonės galvoja. Pirmas dalykas, į kurį turėtumėte atkreipti dėmesį, yra jūsų pačių mityba, o po to pridėti tokius krūvius į programą. Nepamirškite, kad šiuo laikotarpiu organizmas turi ištverti rimtą stresą. Priežastis yra didelis kalorijų trūkumas. Tačiau jei visą laiką apkrausite kūną kardio krūviu, tada raumenys tiesiog „degs“. Kokia gali būti palengvėjimas šiuo atveju? Taigi raumenų atpalaidavimo laikotarpiui kuriam laikui atidėkite treniruoklius ir skirkite laiko intervaliniams pratimams, kad treniruotumėte raumenis.

Laikykite riebalus

Kad ir kaip keistai tai skambėtų, bet formuojant raumenų reljefą, kūno riebalų praradimas neturėtų būti per didelis. Vidutiniškai svorio netekimas turėtų būti maždaug kilogramas per savaitę. Dėl didesnio svorio metimo raumenys nesumažėja. Priešingai, yra didelė rizika viską pabloginti – prarasti jau esamus raumenis.

Teisingai paimkite spaudą

Išlavinę pilvo raumenis, leiskite pastariesiems šiek tiek pailsėti. Jei piktnaudžiaujate pratimais, tai nepaspartins tikslo pasiekimo. Šios grupės priėjimų skaičius neturėtų viršyti 2–3 per septynias dienas. To pakanka norint sukurti reikiamą reljefą ir išlaikyti nepažeistus pilvo raumenis. Jei prie viso šito pridėtume, tinkama mityba, tada ilgai laukti šeši kubeliai neprivers jūsų laukti.

apgaudinėk save

Ilgalaikės dietos gali sumažinti leptino kiekį organizme. Tačiau būtent šis hormonas yra tiesiogiai atsakingas už medžiagų apykaitos procesų greitį. Jei bent 1–2 kartus per savaitę apgaudinėsite savo kūną ir leisite jam „išdaigas“, tai raumenims nebus nereikalinga. Be to, tokie „pažeidimai“ paspartins tikslo siekimo procesą.

Tinkamai įvertinkite riebalų kiekį

Daugelis sportininkų, kurių tikslas yra numesti svorio, tinkamai neįvertina riebalų kiekio savo kūne. Dėl to dieta neduos laukiamo rezultato ir gali tęstis ilgą laiką. Norėdami tiksliai išmatuoti, pamirškite apie įvairius internetinius skaičiuotuvus. Geriausias pasirinkimas yra naudoti suportą, kuris leidžia išmatuoti tikrąjį riebalų storį. Turėdami tai omenyje, galite sukurti tolesnę programą.

Daugiau skysčio

Daugelis žmonių žino, kad vanduo yra būtinas norint numesti svorio. Bet tai būtina ne tik dėl to. Pakankamas skysčio kiekis padeda atpalaiduoti raumenis, padaryti juos galingesnius. Tyrimai parodė, kad norint pagreitinti medžiagų apykaitos procesus, verta išgerti apie tris litrus skysčių. Tai savo ruožtu pagreitina medžiagų apykaitos procesus 30-40%.

Mokslininkai taip pat nustatė minimalų švaraus vandens kiekį, kuris turi patekti į organizmą – 1,5 litro. Ir atkreipkite dėmesį, kad tai tik apie svarus vanduo. Norėdami griežtai laikytis šios taisyklės, įsigykite specialų ąsotį, kiekvieną rytą užpildykite jį vandeniu ir gerkite visą dieną.

Rezultatai

Apsvarstykite, ką padaryti gražią ir reljefo raumenys nėra taip paprasta, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Šis kelias ilgas ir apima daugybę užduočių – kovą su riebalų perteklius, tinkamas treniruočių organizavimas, subalansuota mityba ir pan.

Gražus kūnas – tai sunkaus darbo ir tinkamos mitybos simbiozė. Jokia treniruočių programa vyrams nesukels norimą rezultatą jei valgysi viską. Ir, atvirkščiai, vien laikydamiesi nekaloringos dietos tik numesite svorio, bet nesukursite atletiškos figūros. Tačiau, nepaisant visko, gauti gražų ir reljefinį kūną paprastam žmogui yra visiškai įmanoma.

Mišios ar palengvėjimas? Pabandykime daryti abu tuo pačiu metu. Jūs gausite kažką tarp masės ir palengvėjimo.

Kaip pasiekti palengvėjimą

Kaip išpumpuoti reljefo raumenis be chemijos ir ar tai tikra?

Kiekvienas žmogus turi savo genetiškai nustatytą minimalų kūno riebalų procentą. Be alinančios ir ilgalaikės dietos jos neįveiksi (o ar apskritai reikia tai daryti?). Todėl ne visi ant savo preso mato tobulus kontūrinius kubus, kaip ir geriausi kultūristai. Ką apie plokščią pilvą ir vidutinį palengvėjimą? Kiekvienas gali tai pasiekti, ypač jei nėra antsvorio. Tokiu atveju darbas su reljefu bus sėkmingas.

Jūsų užduotis – kantrybė ir valia. Jums reikės kantrybės laukti rezultato ir nenutraukti visko, ką pradėjote. O valia – nugalėti save ir laikytis tam tikros dietos.

Bet kurios kultūrizmo pagalbos programos pagrindas yra mityba. Tai daugiau nei pusė jūsų sėkmės. pagrindinė užduotis mityba – sukurkite kalorijų deficitą nepakenkiant smegenų veiklai ir viso kūno gyvybingumui. Kartu su treniruotėmis tai padės sukurti jei ne puikų palengvėjimą, tai pasipūsti ir gražus kūnas- tai tikrai.

Kūno tipo įtaka

Prieš kalbėdami apie mitybą, atminkite, kad pagal kūno tipą visus žmones galima suskirstyti į ekto, endo ir mezomorfus.

Sunkiausias dalykas yra endomorfai. Jų metabolizmas yra sutelktas į raumenų ir riebalų augimą. Jie neturi per daug jaudintis, kad gaus pakankamai maisto. Tačiau svorio metimo prasme jiems sunku – kalorijas reikia labai riboti.

Ektomorfai su reljefu yra lengvesni – iš pradžių jau ploni. Jie tiesiogine prasme kovoja už kiekvieną 100 g raumenų masės ir greitai juos numeta per ilgą pertrauką be jokio vargo.

Kūno tipas nulems, kaip jums pripumpuoti reljefo kūną. Todėl, kai galvojate, kiek BJU ir kalorijų jums reikia per dieną, turite atsižvelgti į savo kūno tipą.

Endomorfo mokymo programa vietovėje bus griežtesnė nei ektomorfo.

Ir taip, neįmanoma vienu metu treniruotis dėl masės ir palengvinimo bendrąja prasme. Jei į šią problemą žiūrėsite lojaliau, per kelerius treniruotės metus jūsų kūnas bet kokiu atveju taps raumeningesnis. Šiuo atžvilgiu galite įgyti masę ir palengvėjimą tuo pačiu metu. Bet ne sausa forma, kuri reikalinga tik norint atlikti kultūrizmą.

Norėdami išlaikyti masę ir reljefą tuo pačiu metu, treniruokitės su darbiniais svoriais 3–4 serijomis, laikydamiesi jau patikrintos dietos.

Mitybos ypatybės

Norėdami susikurti liekną kūną namuose ar sporto salėje, turite apsiriboti angliavandeniais: grynu cukrumi, šokoladu, bandelėmis, makaronais. Pamirškite saldų gazuotą vandenį – tai ne jums. Norėdami atšaukti 100 ml išgertos kolos, turite 5 minutes sunkiai bėgti ant bėgimo takelio. Nedidelė 330 ml talpos skardinė kainuos 15 minučių bėgimo geru tempu. Žodžiu, tai nėra taip baisu, bet viskas pasikeičia įlipus į trasą, įjungus laikmatį ir nustatant greitį bent 12 km per valandą.

Turėtumėte padidinti baltyminio maisto kiekį, sumažinti angliavandenių ir šiek tiek sumažinti riebalų kiekį. Kartą per savaitę patikrinkite svėrimą tuščiu skrandžiu. Taigi galite tiksliai suprasti, ar kažkas jūsų kūne keičiasi. Jei svorio rodikliai išlieka to paties lygio, kalorijų kiekį reikia sumažinti dar šiek tiek.

Jei merginai reikia išsiugdyti palengvėjimą, reikia atsižvelgti į tokią psichologinę savybę kaip emocionalumas. Turėtumėte išmokti įveikti stresines situacijas be maisto – nes tai pavojingas momentas figūrai.

Galbūt turite klausimą, kaip pasiekti išpuoselėtą kūną be sporto salės? Tai neįmanoma. Vizualiai vyrai tiesiog tampa liekni, o merginos virsta lieknoms suglebusios figūros merginomis.

Sportiniai maisto papildai

Kaip suteikti palengvėjimą vyriškas kūnas be priedų? Gana sunku. Tinkamai subalansuotai mitybai reikia daug. Sportinės mitybos koncentratai – baltymų izoliatai, vitaminai, atskiros aminorūgštys ir sąnarių apsaugos priemonės – auksiniai pagalbininkai šiuo klausimu. Sportininko organizmui reikia daug daugiau maistinių medžiagų, kad išlaikytų formą, nei neaktyvaus pasauliečio.

Kas geriau – 1 kg apelsinų ar tabletė su askorbo rūgštimi? Ir tai, ir tai yra gerai.

Pratimai

Raumenų atpalaidavimo treniruočių programas galite susikurti patys, tada išvardinsiu pratimus ir variantus bei atlikimus, kaip pasidaryti reljefiškas kojas, atpalaiduojančią nugarą, pilvo raumenis ir visa kita.

Bazė

Pagrindiniai mokymai lieka jūsų programoje. Visus tris pagrindinius pratimus (suoliukas, pritūpimas, mirties trauka) reikia tęsti taip pat, kaip ir priaugant masę. Jei jūsų jėgos šiek tiek sumažėja, nesijaudinkite. Atsipalaidavimo treniruotės yra susijusios su svorio metimu, kai kurie raumenys taip pat gali išnykti kartu su jėga.

Padarykite 2 rinkinius su darbiniu svoriu, kad neprarastumėte jėgos rodiklių, o tada 2 rinkinius skaičiui su nedideliu svoriu apdailai - čia pasireikš jūsų palengvėjimas.

Rankos ir pečiai

Pratimai rankų raumenims atpalaiduoti padės padaryti jūsų bicepsus, tricepsus ir deltinius raumenis lanksčius ir tvirtus.

Hantelių kėlimas bicepsams

Šį pratimą galite atlikti plaktuko technika arba pasukti delnus aukštyn. Atlikite 4 serijas po 20 pakartojimų su nedideliu svoriu arba 12–15 pakartojimų su didesniu svoriu.

Hantelių pakėlimas prie smakro

Šį pratimą galite atlikti su štanga. Tai sukurs reljefą pečių ir trapecijos viršaus raumenims. Atlikite tiek pat metodų, kiek ir ankstesniame pratime, bet 15 pakartojimų ir vidutiniu tempu.

Hantelių kėlimas priešais save ir jų auginimas

Norint palengvinti pečių raumenis, geriau atlikti 2 pratimus be pauzės. Pavyzdžiui, pakelti hantelius priešais save ir juos veisti. Atlikite 15 pakėlimų ir praskiedimų, tada pailsėkite. Ir taip 4 kartus vidutiniu tempu.

Naudokite skirtingas štangas (tiesias ir lenktas), atlikite 2 sunkių svorių rinkinius 8 pakartojimus, o tada 2 rinkinius lengvesnius svorius kuo daugiau kartų, kad sukeltumėte raumenų nepakankamumą. Jūsų rankų raumenų reljefas bus prašmatnus.

Kaip padaryti, kad jūsų rankos būtų įspaustos šiais pratimais? Atlikite 2-3 pratimus vienai raumenų grupei per treniruotę.

Krūtinė

Veisimo hanteliai

Veisdami hantelius skirtingais kampais sukursite gerą palengvėjimą sau. krūtinės raumenys. Naudokite horizontalų suolą, pakeiskite pasvirimo kampą, veisimą darykite aukštyn kojomis. Atlikite kiekvieną parinktį 4 rinkinius po 15-20 kartų.

Kryžminis darbas

Rankų sujungimas krosoveryje pakeis jūsų hantelių auginimą aukštyn kojomis. Tai malonesnė mankšta be spengimo ausyse ir akių patamsėjimo. Jei sporto salėje nėra krosoverio, naudokite plėtiklius.

Esame dirbę viršutinė dalis kūnas. Tačiau reljefo figūra reiškia išpūstą presą ir stiprias kojas.

Paspauskite

Kaip padaryti reljefinį korpusą spaudos srityje? Atsisiųskite! Kiekvieną treniruotę atlikite keletą pilvo pratimų. Tai gali būti tiesūs ir įstrižai posūkiai, ir kojos, lentos. Naudokite maksimalų pakartojimų skaičių 3-4 rinkiniuose. Nereikėtų perkrauti preso papildomais svoriais.

Atlikite įvairius pratimus pilvo raumenims nuo lentų iki dinaminių pratimų 2 kartus per savaitę.

Kojos

Kaip padaryti, kad kojos būtų įspaustos? Ištiesimo ir lenkimo pagalba treniruoklyje. Kojų presas su skirtinga pėdų padėtimi taip pat gerai ištraukia raumenis. Atlikite 15-20 pakartojimų kiekvienam rinkiniui.

Merginoms reljefoje geriau užsiimti kojų veisimu ir priaugimu, o kojų spaudimą geriau daryti plačiai išskėtus pėdas, kelius sukant į šonus. Tada labiau įsijungs sėdmenų raumenys.

Nepamirškite apie blauzdas - treniruoklyje atliekame keletą 15–20 pakėlimų iki nesėkmės.

Atgal

Nugaros treniruotės apima viršutinius ir apatinius nusileidimus, hantelių eilutes ir pasilenkimą per eilutes. ant pečių nugaros – taip pat geriau atlikti.

Treniruotės kūrimo principai

Algoritmas yra maždaug toks:

Pirmiausia atliekame bazinius pratimus, tada pasirenkame 2-3 pratimus iš aukščiau išvardintų vienai raumenų grupei.
Vienoje treniruotėje geriau vairuoti 2 grupes, pavyzdžiui, kojas-pečius, nugarą-ticepsą ar bicepsą.
Savaitę reikia mankštinti visą kūną – čia viskas standartiška.
Grandinės treniruotės mūsų atveju nėra pats geriausias variantas – greitai numesite svorio, tačiau galite tai išbandyti kaip eksperimentą.
Poilsis tarp sunkių komplektų tiek, kiek reikia kūnui, o tarp nesėkmių tiek kartų – 60-70 sekundžių.

Merginų salėje galioja tie patys principai kaip ir vyrams, tik mažiau svorio ir kai kurie pratimai bus naujiena. Geras kūno reljefas – puiki priežastis vasarą eiti į paplūdimį, rengtis taip, kaip nori, ir nesidrovėti aplinkinių žmonių.

Teoriškai dabar žinote, kaip pasiekti raumenų palengvėjimą. Praktiškai turėsite susieti miegą, veiklos pasikeitimą ir vitaminus.

Dėl to galime pasakyti, kad raumenų atpalaidavimo treniruočių programa apima:

Pratimų rinkinys, skirtas palaikyti raumenų jėgą ir numesti riebalus. Atpalaidavimo treniruotės apima daug pakartojimų rinkinius su mažais svoriais.
Optimalus miego ir pabudimo santykis.
Optimalus BJU suvartojimo kiekis per dieną. Pirmenybė baltymams, sumažinama angliavandenių.
Aktyvios atostogos Laisvalaikis.
Sportas maisto papildai.
Pakankamas švarus vanduo.

Paskutinis punktas ypač svarbus kuriant reljefą. Gerkite tiek, kiek jums reikia, atsižvelgiant į jūsų svorį. Ir neklausyk tų, kurie sako, kad vanduo tave storina ir putlina. Esant sveikiems inkstams, normaliam druskos kiekiui maiste ir saikingam vartojimui, vanduo niekam nesutrukdė išryškėti. Profesionalūs sportininkai prieš varžybas sumažinti skysčių kiekį, bet tada organizmas vis tiek gauna savo. Įprastam gyvenimui tokie įtempimai nereikalingi.

Kardio

Kaip padaryti kūną reljefinį be kardio? Apskritai, jokiu būdu. Tai taip pat būtina mokymo dalis.

Kaip apšilimas prieš treniruotę, bet kokia raumenų atpalaidavimo programa turėtų apimti bėgimą, dviratį treniruoklį ar elipsę. Maždaug 15 minučių darbo padės sudeginti šiek tiek kalorijų (būtent 0,33 litro išgertos kolos), naudojant ją kaip kurą raumenų glikogenas, ir nustatykite kūną treniruotėms.

Kaip padaryti, kad raumenys būtų įspausti per trumpiausią įmanomą laiką? Apsilankykite poilsio dienomis sporto salė 40-60 minučių kardio treniruotės lėtu tempu. Paspartinkite pulsą iki 110-120 dūžių per minutę ir išlaikykite tokį ritmą visos treniruotės metu. Tai padidins jūsų savaitės kalorijų deginimą, pagreitins poodinių riebalų deginimo procesą ir padės sukurti puikų lieknumą.

Darbas raumenų atpalaidavimui visada yra susijęs su dideliu fizinė veikla, tad laisvalaikį skirkite mobiliai: žaiskite futbolą ir stalo tenisas, eiti į žygius, plaukti plaustais.

Kada treniruotis

Pagalbos treniruotes mergaitėms ir vyrams geriausia atlikti praėjus 1,5–2 valandoms po valgio. Paros laikas parenkamas pagal jūsų poreikius. Kai jauti norą judėti, tai pats tinkamiausias metas.

Treniruočių skaičius per savaitę taip pat priklauso nuo jūsų kūno savybių. Atminkite, kad kūnas greitai prisitaiko prie visko. Taigi jums nereikia ieškoti tobulo grafiko, svarbiausia, kad treniruotes galėtumėte įtraukti į savo tvarkaraštį.

Ką veikti ne treniruočių metu

Poilsio dienomis reikėtų stengtis aktyviai leisti kalorijas, o naktį – pakankamai išsimiegoti. Juk fitnesas – tai ne tik 3 dienos per savaitę, kai lankotės sporto salėje. Tai gyvenimo būdas. Kad ir kur būtumėte – gatvėje, namuose, darbe ar mokykloje – kuo daugiau judėkite.

Kad raumenys nepamirštų treniruotės metu gauto treniruotės efekto, turite jį naudoti poilsio dienomis. Kūnui visą laiką reikia priminti, kas yra raumenų veikla.