Všetky svalové skupiny doma. Sada cvikov na doma pre všetky svalové skupiny

Začiatočníci si často nedokážu zostaviť pracovný program, ktorý by mohol priniesť úžasné výsledky. Ako si vybrať zostavu cvikov pre všetky svalové skupiny? Kupodivu je to celkom jednoduché. Prečítajte si viac o princípoch výberu cvikov neskôr v našom článku.

Základné cvičenia

Zahŕňajú niekoľko kĺbov, čo je dokonalá výhoda počas cyklu naberania hmoty. Práca tohto typu zaťažuje oveľa viac svalových skupín ako robenie izolované cvičenia. Tréning pre všetky svalové skupiny musí nevyhnutne zahŕňať základné pohyby, vďaka čomu budete silnejší a objemnejší (v zmysle svalová hmota). Je celkom logické dospieť k záveru, že záťaž viacerých svalov lepšie rozvíja svaly vo všeobecnosti. Takéto pohyby zahŕňajú drepy, tlaky na lavičke, mŕtvy ťah.Mimochodom, ak máte ďalšie financie (50 000 alebo viac rubľov), môžete si zakúpiť profesionálny simulátor pre všetky svalové skupiny (foto nižšie).

Hlavné zásady v tréningu

V prvom rade je veľmi dôležitý progres v záťaži - vďaka tomu sa vaše svaly rozvinú v ukazovateľoch veľkosti a sily. Samozrejme, ak nezvyšujete pracovnú hmotnosť, svaly nebudú musieť rásť. Ak cvičíte bez osobného trénera, dôrazne vám odporúčame viesť si denník, do ktorého si budete zaznamenávať všetky svoje výsledky. Získate tak príležitosť systematicky zvyšovať záťaž v tréningu, vo výške efektívny komplex na všetky svalové skupiny.

Ďalším princípom je mikroperiodizácia, ktorej podstatou je striedanie ťažkých a ľahkých tréningov. Aký to má zmysel? Ide o to, že svaly úplné zotavenie trvá to asi 1 týždeň, po ktorom nastáva superkompenzácia (rast svalové vlákna). Platí však iba tento stav veľké skupiny(chrbát, hrudník, nohy), kým malé (ruky, delty) strácajú účinok takého dlhého odpočinku. Preto striedanie ťažkých a ľahkých týždňov v telocvičňa odôvodnený. Keď si zostavíte zostavu cvikov na všetky svalové skupiny, určite zvážte túto skutočnosť.

Tréningový split

Takže tu je prvý pre všetky svalové skupiny, ktorý je ideálny pre športovcov s úrovňou nad počiatočnou:

pondelok:

Prsník

tlak na lavičke lavica (4 x 10);
bench press s činkami na horizontále. (3 x 12);
vážené tyče (3 x max);
"motýľ" (3 x 15).

zdvíhanie činiek v stoji (3 x 10);
"kladivá" (3 x 10);
Scottov simulátor (3 x 8).

späť

mŕtvy ťah (4 x 8);
(3 x 10);
horný ťah (3 x 12).

2. Triceps

(3 x 10);
tyče (3 x max);
kliky medzi lavicami (3 x 20).

drepy (4 x 10);
extenzia a flexia nôh (3 x 15 pre každé cvičenie, ktoré sa vykonávajú v nadstavbe);
výpady (3 x 12-15 na každú nohu).

horný lis (3 x 8);
hojdačky (3 x 12).

Ide o pomerne účinný program pre všetky svalové skupiny, ktorý vám umožní budovať hmotu a zvyšovať silu.

crossfit

CrossFit je kruhový pohľad silový tréning, pri ktorej sa vykonáva niekoľko cvičení s minimálnym odpočinkom (alebo žiadnym odpočinkom) po dobu 5-10 minút. Ide o výborný program pre všetky svalové skupiny, keďže cviky sú viackĺbové, aby sa do práce zapojilo viac svalových skupín. Okrem toho sa v tomto športe vykonávajú pohyby a s vlastnou váhou. Na záver nezabudnite, že CrossFit často kombinuje silové a kardio tréningy. Čo získame ako výsledok? Športovec, ktorý sa rozhodne pre crossfit, sa snaží maximalizovať silu a vytrvalosť v jednom tréningu. Je však už dávno overené, že kombinovanie rôznych záťaží vám neprinesie najväčšie úspechy ani v jednom. Na druhej strane takíto športovci dostávajú univerzálnosť a dosahujú „zlatý priemer“ medzi vyššie uvedenými pojmami. Súhlaste, že to je viac než dosť skutočný život. Preto sa školenia metodiky crossfitu realizujú v armáde, na ministerstve pre mimoriadne situácie atď.

Súbor cvičení pre všetky svalové skupiny v crossfite môže byť nasledovný:

Obrátený - 15-20 opakovaní.
Štandardné kliky - 20 opakovaní.
Burpee - 10 opakovaní
Beh - 30 minút.

Prvé 3 body urobia 3 kruhy, po ktorých prejdeme k behu.

Drepy - 30 opakovaní
Kliky s bavlnou - 15-20 opakovaní.
Zdvíhanie nôh na lise v ľahu - 20 opakovaní.
Skákanie na lavičke (stoličku) - 15 opakovaní.
- 100 opakovaní.

Robíme 2-3 kruhy s prestávkou 5-7 minút.

Šprint - 400 metrov.
- 10 opakovaní.
Skákanie na krabici (od 40 do 50 cm výšky) - 6 opakovaní.
Mahi kettlebells / činky - 15-20 opakovaní.
Kliky na nerovných tyčiach - 20-25 opakovaní.

Robíme 2 kruhy.

Drepy s činkou - 10 opakovaní.
Burpee - 10 opakovaní
Prijatie na hrudník z visu - 10 opakovaní.
Turecký vzostup - 8 opakovaní.
Veslovací trenažér - 200 metrov.

Robíme 2-3 kruhy s 5-minútovým odpočinkom.

Dokončujeme zostavu cvikov na všetky svalové skupiny, prechádzame do posledného tréningového dňa.

Push shvung z hrudníka - 8 opakovaní.
Mŕtvy ťah - 10 opakovaní.
Vysunutie činky - 10 opakovaní.
Rýchly beh - 200 metrov.
Krútenie - 25 opakovaní.

Robíme 2-3 kruhy.

Ako vidíte, pre začiatočníkov je komplex dosť ťažký, ale umožní vám vyvinúť dobrú silu a vytrvalosť, ako aj výrazne zvýšiť svalovú hmotu s vyváženou stravou a dodržiavaním režimu.

Cvičenie pre všetky svalové skupiny pre dievčatá

Pre dievčatá, ktoré sa práve rozhodli cvičiť v posilňovni, bude skvele fungovať precvičenie celej hornej alebo spodnej časti tela v 1 tréningu. To isté platí pre tých, ktorí jednoducho nemôžu navštevovať telocvičňu viac ako 2 krát týždenne. Princípy tréningu sa veľmi nelíšia od tých mužských. Progresia v záťaži, mikroperiodizácia, dodržiavanie vyváženej stravy a režimu - to všetko musí byť bezpodmienečne prítomné. Aký súbor cvičení pre všetky svalové skupiny je najvhodnejší pre nežné pohlavie? V prvom rade sú to drepy (lepšie je robiť s malými váhami, ale s veľkým počtom opakovaní), príťahy s protiváhou, všetky druhy ťahov, tlaky na lavičke a zdvihy nôh na trenažéri a iné). Vo všeobecnosti pohyby a ich zostava počas tréningu zostávajú podobné mužskej verzii, samozrejme je však potrebné znížiť váhy a počet prístupov. Rovnako dôležitá je implementácia dostupných cvičení na simulátoroch ľahkého (ženského) typu. Ďalším dôležitým aspektom je nabíjanie všetkých svalových skupín pred začatím tréningu. Platí to najmä pre dievčatá, ktoré majú citlivejšie kĺby, a preto sú náchylnejšie na zranenia. Robte strečing a rôzne aeróbne pohyby – to pomôže rozptýliť krv po celom tele.

Konečne

Neexistuje nič dobré alebo zlé školiace programy pretože každý človek je individuálny. Táto skutočnosť neumožňuje výber univerzálny komplex, ktorý by fungoval rovnako dobre pre všetkých športovcov. Vyššie uvedené programy sú však skvelé pre mnohých, najmä začiatočníkov a stredne pokročilých športovcov. Hojdajte sa, zdokonaľujte sa a dosahujte svoje ciele!

Najmä pre tých, ktorí chcú všetko naraz, bol vynájdený tréningový program, ktorý zapája všetky svalové skupiny v jednom sedení. Na rozdiel od tréningov zameraných len na, alebo len na, vám tento program umožní súčasne a rovnomerne rozvíjať všetky zóny v pohodlí domova.

DÔLEŽITÉ: Ak máte problémy so všetkými kĺbmi, odporúčame vám opustiť všetky dynamické cvičenia a nahradiť ich statickým zaťažením svalov. V prípade vážnych problémov s telom a prítomnosťou chronické choroby pred vykonaním domácich úloh sa poraďte so svojím lekárom. V posilňovni sa o vás stará tréner, ale doma je všetka zodpovednosť za zdravie len na vašich pleciach.

Ak by ste sa narodili vo Veľkej Británii, vedeli by ste o nezvyčajnom Charlesovi Bronsonovi. Charles je možno najšialenejší a najexcentrickejší zo všetkých, nezabil jediného človeka, zločinca. Môže sa ohýbať oceľové tyče holými rukami a počas cestovania cez 120 väzníc vytvoril svetový rekord v klikoch, pričom ich denne urobil asi 2000. Čo s tým má spoločné tréningový program a domáce cvičenia?

Venujte pozornosť skutočnosti: Charles nemal vo väzení činky, ťažké predmety a ešte viac posilňovňu. Stal sa z neho hora svalov vďaka podlahe, 4. stenám a väzenskej kaši, čo je úplne nepekné s pestrosťou bielkovín a všetkých mikroelementov. Aj z trestanca vo väzení sa vďaka kondícii na samotke stal fešák. O jeho šialených huncútstvach, ktoré sa oplatí prečítať samostatne.

Teraz o tom premýšľajte, máte všetky požehnania života, aby ste mohli vykonávať domáce úlohy:

slobody
Kompletná diéta
Poschodie a 4 steny
Činky a iné zariadenia

Si kráľ života. Ste pánom svojho osudu, ste kapitánom svojej duše. Doma môžete dosiahnuť nevídané výsledky, len treba začať. V našej ponuke je dnes tréningový program bez činiek, simulátorov. Sebavedomé, efektívne cvičenie.

Všestranné a každodenné

Začnite v malom. Ak chcete vykonávať pravidelné domáce úlohy a nevyhýbať sa, je potrebné, aby sa tréningový program stal zvykom. Stačí začať s 20 drepmi. Cítite, ako veľmi ich potrebujete a ako pomáhajú. Keď už nemôžete žiť bez každodenného stresu, začnite konať. Tréningový program vám pomôže. Je vhodný pre každého: pre mužov aj ženy, začiatočníkov aj skúsených. Upravte počet prístupov v závislosti od svojich schopností.

Pre úspešné vykonanie všetkých domácich úloh musíte:

Za hodinu zjedzte sacharidy a bielkoviny (zelenina, ovocie, nízkotučná hydina s ryžou, vajcia, kaša, tvaroh, chudé ryby), môžete piť kávu;
Vezmite si studenú sprchu na povzbudenie;
Nájdite zábavnú a pozitívnu hudbu pre pracovný rytmus;

Súbor cvičení

Dokážete viac, ako si myslíte. Spomeňte si na príklad, ktorý pozná každý. Muž, ktorý v živote nedokázal skočiť viac ako 2 metre, pri utekal pred tigrom a preskočil priekopu dlhú 7 metrov. A keď sa vám bude zdať, že už niet síl a nezvládnete ďalších 10 klikov, spomeňte si na zúrivého predátora z džungle.

Mahátma Gándhí: sila nezávisí od fyzické schopnosti ale z neochvejnej vôle.

Prvá vec, ktorú robíme v každej triede, aj doma, je rozcvička. Po úplnom zahriatí tela a príprave na prácu pristúpime k tréningovému programu pre všetky svalové skupiny.

Výpady

Výpady urobia váš zadok krásnym a pevným. Ľahko sa vykonáva doma.

Cieľový sval: kvadriceps

Svaly zapojené do práce: gluteálne, lýtkové, stehenné

Východisková poloha: postavte sa rovno, dlane smerujú dovnútra.

Nadýchnite sa a urobte široký krok vpred ľavou nohou. Dôležité je držať telo vzpriamené, chrbát je ideálne rovný.
Vykročíme tak ďaleko, že ľavé stehno a pravá holeň sú kolmé na podlahu.
S výdychom sa vrátime do východiskovej polohy S každou nohou vykonáme 15-krát v troch sériách.

Neexistujú jednoduché spôsoby, ako trénovať. Skúšame a robíme všetky tri prístupy aj na prvýkrát. Je dôležité, aby vás od práce nerozptyľovala domáca pohoda a pokoj, blízka prítomnosť pohovky a chladničky. Sústreďte sa a získajte viditeľné výsledok po dvoch týždňoch tréningu.

doska

Účelom planku je vytvoriť pevný korzet zo všetkých svalov brucha, krížov a lichobežníka.

Svaly zapojené do práce: ramenné, trapézové, bedrovo-hrudné

Východisková poloha: ľahneme si na zem, natiahneme telo a oprieme sa o predlaktia a prsty na nohách.

Uhol medzi ramenom a predlaktím by mal byť presne 90 stupňov. Nohy spolu, pozerajte sa na podlahu.
Budete cítiť napätie gluteálne svaly a brušné svaly.
V tejto polohe musíte zostať čo najdlhšie.
Toto cvičenie opakujte 5-krát s prestávkou. V prípade potreby zvýšte počet opakovaní.

Doska pomôže posilniť a vypracovať mnohé oblasti. Jeho dôležitou výhodou je minimálne zaťaženie kĺbov.

Kliky

Domáce cvičenia musia obsahovať kliky. Sú veľmi užitočné na precvičenie takmer všetkých svalov rúk.

Svaly zapojené do práce: rameno,

Východisková poloha: kladieme dôraz v ľahu, ruky mierne širšie ako ramená, dlane na rovnakej úrovni ako ramená.

Nadýchnite sa a ohnite ruky, kým sa hrudník nedotkne podlahy.
Telo musí byť rovné.
S výdychom sa vrátime do dôrazu v ľahu Opakujeme 3 série po 15-krát.

reálny, efektívne kliky znamená dotýkať sa podlahy hrudníkom. Ak je to ťažké, urobte 3 sady 10-krát.

pružiny

Vynikajúce cvičenie, jednoduché doma, na rozvoj a spevnenie lýtok. Ale nezabudnite to urobiť pramene je potrebné starostlivo, počúvať telo. Možnosť zranenia pri práci s lýtkami je väčšia ako pri práci s inými časťami tela.

Svaly zapojené do práce: soleus, gluteálne svaly

Východisková poloha: postavte sa rovno.

Začneme sa pomaly zdvíhať na špičkách a odtrhávame päty z podlahy čo najvyššie.
V tejto polohe zotrváme niekoľko sekúnd a pomaly spúšťame päty, ale nie úplne. Takže záťaž bude o niečo vyššia a cvičenie o niečo efektívnejšie.
Opäť vstávame. Opakujeme 30 krát. Postupom času môžete zvýšiť počet opakovaní dvakrát alebo trikrát.

Nástenné drepy

Prekvapiť vás môže aj domáci cvičebný program. Stena je skvelý simulátor, s ktorým môžete vykonávať obrovské množstvo cvikov, no my sa zameriame na drepy. Oni sú zložte záťaž z chrbta, posilňujú nohy a pomáhajú tvarovať dobré držanie tela. Pozor, kolená sú tu veľmi zaťažované, ak s nimi máte nejaké problémy, vzdajte sa takýchto drepov.

Svaly zapojené do práce: kvadricepsy, stehenné kosti

Východisková poloha: oprieme sa o stenu celým chrbtom a zátylkom, ruky vo švíkoch, nohy o niečo širšie ako ramená, vzdialenosť od steny k nohám je asi 50 cm. Predpoklad je nekĺzavá obuv.

Zhlboka sa nadýchneme a s výdychom, vtiahnutím žalúdka, začneme klesať.
Musíte sa dostať dole tak nízko, že sa vám stanú boky stehenné svaly byť rovnobežné s podlahou. Je to ako keby ste sedeli na stoličke.
V tejto pozícii strávte toľko času, koľko môžete. Opakujeme nie viac ako 5 krát. Postupom času záťaž zvyšujeme.

A toto je len začiatok

Tréningový program sa ukazuje ako vynikajúci: po dokončení všetkých 5 cvičení so stenou a podlahou sme použili viac ako 10 svalových skupín. Domáce cvičenia sú neskutočne pestré. Keď získate skúsenosti, mali by ste sa pozerať na cvičenia pri stene: kliky hore nohami alebo rôzne statické stojany pri stene. Nezáleží na tom, v akých podmienkach sa nachádzate, či máte činky alebo cvičebné náradie.

Všetko je len vo vašich rukách ... A tiež vo vašich kvadricepsoch, tricepsoch a iných svaloch. AT zdravé telo zdravý duch!

Dnes som si myslel o dostupnosti fitness v hale, a tu nejde o finančnú stránku veci (aj keď aj tá je dôležitá), ale o dostupnosť voľného času na plnohodnotnú hodinu. Niekto má prácu, deti, únavu a tak ďalej, dôvodov môže byť veľa, ale to neznamená, že starostlivosť o seba a svoje telo treba odsunúť na druhú koľaj. Niekto si kladie za cieľ schudnúť, niekto - udržať existujúci tvar, niekto - získať "tlač snov". Na dosiahnutie akéhokoľvek cieľa, najmä v športe a fitness, je to jednoducho nevyhnutné disciplína !!! Vo všetkom - výživa, tréning, spánok, odpočinok. Ak existuje cieľ, disciplína, túžba - fitness doma, to znamená, že hodiny doma vám prinesú požadovaný výsledok. Táto forma tréningu môže byť skvelou alternatívou k skupinovým hodinám fitness alebo telocvične.

Výsledok akýchkoľvek tried v zásade vyžaduje pravidelnosť, disciplínu, vôľu. Snažte sa, aby sa šport stal súčasťou vášho života, 365 dní v roku, a nie sezónnymi výpadmi. Jednoducho, vždy musíme vyzerať skvele, či už je mrazivá zima alebo horúce leto. Ak sme vás presvedčili, aby ste začali cvičiť doma, pomôžeme vám s tým!

Na začiatok by ste mali pri tréningu používať čo najviac svalových skupín, to znamená zaradiť cviky na všetky hlavné svalové skupiny: chrbát, nohy, ruky, brucho.

Takže, začnime!!! Pred každou lekciou už viete, čo potrebujete cvičiť, takpovediac pripravte telo na nadchádzajúcu prácu. Bude to trvať v priemere 10-15 minút, možno aj viac, je žiaduce, aby to bolo niečo energické - tanec, skákanie cez švihadlo a bez toho sa zaobídu kardio zariadenia a nakoniec si zapnite akékoľvek aerobikové video a zopakujte pohyby, môžete vziať do rúk činky, závažia alebo fľaše s vodou. Po rozcvičke začneme s cvičením. Nižšie je uvedený súbor cvičení pre hlavné svalové skupiny.

CVIČENIE RÚK:

I.P. - v stoji, chrbát rovný, kolená mierne pokrčené! lis je napätý, ruky s činkami sú spustené nadol. Vykonávame zdvihy činky až do úrovne ramien, ruky sú rovné, mierne ohnuté v lakťoch. Pri stúpaní vydýchneme.

I.P - to isté, lakte sú pritlačené k sebe, ruky s činkami sú spustené nadol. Zdvíhanie činiek vykonávame až po ramená, pričom lakte neodtrhávajú telo. Vykonávame výdychový zdvih.

Poznámka: nepredkláňajte sa, lis držte v napätí, kolená mierne pokrčené.

Vykonávame 3 sady 15-20 opakovaní, činky - 1,5 - 2 kg.

Na toto cvičenie potrebujete oporu (kreslo, pohovka, kreslo). Položíme ruky za chrbát na podperu, nohy položíme na zem na päty, strhneme ponožky z podlahy, kolená sú ohnuté. Ideme dole, ohýbame lakte! Snažte sa mať lakte užšie, bližšie k sebe. Ideme dole - nádych, stúpanie - výdych.

CVIČENIE NA CHRBTOVÉ SVALY:

Ľahneme si na brucho, nohy si dáme doširoka, dlane priložíme k spánkom, lakte do strán, hlavu dole, pozrieme sa na podlahu. Vykonávame zdvihy tela, neodtrhávame nohy z podlahy, snažte sa spojiť lopatky hore. Pri stúpaní nádych, výdych dole.

Vykonávame 3 série po 15-20 opakovaní.

Na toto cvičenie potrebujete aj oporu – lepšie, samozrejme, lavičku, pohovku. Opierajúc sa o pravé koleno a pravá ruka, ľavá noha na podlahu, trochu odložte a rameno s činkami sa spustí nadol. Poloha by vám mala byť pohodlná, trup je rovnobežný s podlahou. Vykonávame zdvíhanie ľavého lakťa hore - dozadu, hore vydýchneme. Vykonávame 15-20 opakovaní a meníme polohu. Práca na oboch rukách je jeden prístup, je potrebné ich vykonať 3.

CVIČENIE NA NOHY:

Prirodzene, kráľovským cvikom sú drepy. Toto cvičenie budeme vykonávať s činkami s hmotnosťou 2-3 kg. Hlavná vec v drepoch je robiť ich správne, podpora by mala byť na pätách, kolená by nemali presahovať špičku. Hĺbka môže byť rôzna v závislosti od pripravenosti. Pre správnu techniku je najlepšie dať si pod päty knihu alebo niečo podobné. Takže zdvihneme ruky s činkami nahor, teraz si sadneme a spustíme ruky nadol, takmer sa dotýkame podlahy. Hlavne aby ste držali chrbát rovno, nehrbili sa, na to sa treba dívať dopredu!!!? Panvu berieme čo najviac dozadu. Počas vykonávania sa snažte pracovať so zadočkom, precíťte ich a na konci napnite (predstavte si, že potrebujete zaštipnúť svoj krásny list koristi))). Sadnite si – nádych, výdych – hore. Počas cvičenia sa snažte udržať lis v dobrej kondícii.

I.P - stojaci, v rukách činky. Toto cvičenie bude pozostávať zo štyroch pohybov: výpad pravá noha dopredu a do strany, ľavou nohou, výpad pravou nohou vzad a to isté ľavou. Počas vykonávania sa snažte nakloniť telo bližšie ku kolenu, pozerajte sa dopredu a nezaoľujte si chrbát. Posuňte sa dopredu s oporou na pätách a pokúste sa, ako to bolo, odtlačiť podlahu a vrátiť sa do I.P.

Všetky 4 pohyby sú jedno opakovanie, je potrebné ich vykonať 10 v 3 sériách.

I.P. - v stoji, dáme nohy široko, chodidlá do strán, berieme činky do rúk. Položíme ruky dopredu (paže sú rovné), chrbát držíme vystretý, brušné svaly sú v dobrej kondícii, sadneme si rovnobežne s podlahou (kolená čo najviac do strán) a zotrváme aspoň 30 sekúnd. Môžete vykonať aj zložitejšiu možnosť + ku všetkému, postaviť sa na prsty a zdržiavať sa. Vaše nohy sa vám poďakujú.

Rozdiel medzi týmto cvičením a prvým je v tom, že je statický. Drepujeme s vystretými činkami a zotrváme v tejto polohe čo najdlhšie! Vykonávame 3-4 série po 30 sekúnd alebo viac.

CVIČENIE PRE BRUŠNÉ SVALY:

Nie je to žiadne tajomstvo telesný tuk v bruchu sa z cvikov na brucho, žiaľ, neodstraňujú. Zmiznú z spoločná práca všeobecne a správna, čistá výživa. Pretože krása vášho brucha priamo závisí od množstvo podkožného tuku v tomto regióne. Vo všeobecnosti sú brušné svaly „výdychové“ svaly, ak ich tak môžete nazvať. Pri akomkoľvek cvičení aktívne vydychujte – brušné svaly pracujú a proces spaľovania tukov je aktívnejší, nezabúdajte na to. Vo všeobecnosti by som v jednom prístupe striedal cviky na brucho s cvikom plank.

Cvičenie doma vždy sa snažte myslieť a precítiť svaly, na ktorých pracujete, používajte ich čo najviac, premýšľajte o každom pohybe a hlavne neponáhľajte, nezabúdajte, že najdôležitejšia je technika. A moje milé dievčatá, vyhnite sa všetkým týmto cvikom na šikmé svaly, všelijakým náklonom do strán s činkami (teraz tak populárnymi na internete), z toho sa váš pás len rozšíri. Vo všeobecnosti, bohužiaľ osí pás Je to skôr genetika. Ale každý pás sa vám poďakuje, ak sa vzdáte „sladkostí, čokolád atď.“!

Cvičenie pre svalové skupiny doma, aeróbny tréning a strečing sú tri zložky úspešnej kondície. Strečing robí telo plastickým a pružným, aeróbne cvičenie efektívne spaľuje tukové tkanivo, a domáce cvičenia pre všetky svalové skupiny rozvíjajú svaly, tvoria silné svalový korzet a opraviť problémové oblasti.

Ako cvičiť doma?

Správne precvičte celé telo a venujte pozornosť každému svalová skupina, pomôže profesionálny tréner. Ale ak fitness v telocvični nie je z nejakého dôvodu k dispozícii, môžete to urobiť sami. Základné cvičenia na svalové skupiny doma posilňujte všetky časti tela: boky, zadok, ramená, hrudník, chrbát, brucho.

Každý fanúšik zdravého životného štýlu si môže navrhovaný výber cvikov doplniť a vylepšiť podľa svojich osobných potrieb. Nesústreďte sa však len na cvičenie. problémové oblasti. Pri každom tréningu by sa malo zaťažiť celé telo a ponechať trochu viac času na nápravu zaostávajúcich oblastí. Na počiatočná fáza triedy sa dajú robiť bez závažia. Ako tréning postupuje, prechádzajú na používanie váhových prostriedkov a postupne zvyšujú svoju hmotnosť.

Cvičenia na rozvoj nôh

Na posilnenie svalov dolnej časti tela použite:

Rôzne typy drepov: klasické, polodrepy, plie atď Drepy sú Najlepšia cesta pumpujte boky a zadok. Pri klasických drepoch sú nohy umiestnené na šírku ramien a sadnú si, berú panvu dozadu a nedvíhajú päty z podlahy. AT najnižší bod skrčené kolená by mali zvierať pravý uhol.
Výpady do strán, výpady dopredu a dozadu. Cvičenie dokonale precvičí gluteálne a stehenné svaly. Vykonajte rovnaký počet opakovaní s každou nohou. Uistite sa, že váš chrbát zostáva vzpriamený.
Mahi noha ležiaca na boku. Jedna z možností, ako vykonať švihy: prvé zvýšenie pokrčená noha, potom priamku, opakujte niekoľkokrát.
"Nožnice". Pri udržiavaní narovnaných nôh nad povrchom podlahy sa vykonávajú krížové pohyby.

Základné cviky na ruky a hrudník

Na tréning svalov hrudníka a ramien sú najvhodnejšie:

Rôzne typy klikov: z podlahy, z kolien, z lavičky, so zdvihnutými nohami atď. Keď sa pri klikoch používajú závažia, sú umiestnené na chrbte.
Cvičenie s činkami. Môžete cvičiť túto možnosť: chodidlá na šírku ramien, natiahnuť ruky dopredu, výdych – pokrčiť ruky a zdvihnúť ich, nádych – spustiť ich.
Napätie rúk. Silou stlačia jednu dlaň na druhú a postavia ich pred hrudník. Svaly sa napínajú na 8 sekúnd, potom odpočívajú.

Cvičenie na brucho a chrbát

Svaly brucha a chrbta je možné posilniť:

Ohyby a priehyby. Zamerajte sa na ruky a kolená. Vyhnite chrbát a potom sa zohnite.
Preťahovanie svalov chrbta a brucha. Ľahnite si na brucho, oprite sa o predlaktie. Narovnajte ruky, zdvihnite telo. Snažia sa ohnúť v chrbte tak, ako sa patrí. Zostaňte v tejto polohe asi pol minúty.
Cvičenie na posilnenie tlače. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy. Ruky sú umiestnené za hlavou alebo prekrížené na hrudi. Zvýšiť vyššia časť telo a stiahol ju na kolená.
Náklony a otáčania tela. Stávajú sa rovnomerné, nohy sú umiestnené na šírku ramien. Nakloňte sa do strán, dopredu a dozadu, potom otočte telo doprava a doľava.

Pravidelnosť vyučovania je hlavnou podmienkou úspechu. Cvičiť treba aspoň 2-3x týždenne. Fyzické cvičenie najlepšie v kombinácii s správna výživa. To privedie telo do požadovaný tvar a vyhnúť sa prírastku hmotnosti.

Súbor cvičení - ako napumpovať svaly doma

Kruhový tréning vynašli vedci z University of Leeds už v roku 1953. Jeho princíp je nádherne jednoduchý: vyberiete si 8-10 cvikov a cvičíte jeden po druhom. Potom si pár minút oddýchnite a všetko zopakujte.

Cvičenie zaberá tie základné: drepy, výpady, výkruty... Zvládne ich každý a zároveň dajú zabrať veľkému množstvu svalov, takže za krátky čas napumpujete celé telo. A ak sa robia bez oddychu a v dostatočnom množstve rýchle tempo, je to tiež dobré cvičenie pre srdce a schopnosť schudnúť - pulz ľahko stúpa do zóny spaľovania tukov, 60-70% maxima.

„Kruhový tréning je úžasný, pretože je to druh konštruktéra,“ hovorí Yanina Sabirova, majsterka športu v kulturistike, osobný tréner fitness klub Janinn Fitness. "Podrobnosti cvičení si môžete vybrať podľa vlastného uváženia a kombinovať ich podľa potreby v závislosti od úrovne tréningu a cieľov, ktoré sledujete."

Ak ešte nie ste v dobrej kondícii a nemôžete robiť osem až desať cvikov za sebou, zredukujte ich na päť alebo šesť. "Odpočívajte medzi nimi aspoň 30-40 sekúnd: môžete napríklad prejsť na chôdzu, aby pulz prudko neklesol," radí Yanina Sabirova. "Ale uistite sa, že celkový čas hodiny nie je dlhší ako 45 minút: kruhový tréning je vážna záťaž, nemala by byť dlhá."

Ak máte pocit, že máte nedostatočný výkon, naopak, pridajte cviky - v kruhu ich môže byť až 12 - a vykonávajte bez prestávky. Hrajte s rýchlosťou. Zabudnite na počet opakovaní a sústreďte sa na čas: skúste zatlačiť alebo sadnúť na maximálny počet opakovaní za 30 sekúnd. Ďalšou možnosťou je vziať si činky alebo položiť na nohy závažie. Ale zároveň to robte pokojným tempom: v zhone je ľahké porušiť techniku a so závažím je to nebezpečnejšie ako s vlastnou váhou.

Ak chcete schudnúť a mať dostatočnú výdrž, striedať silové cvičenia s kardiom: 30-45 sekúnd, nechodiť len tak, ale behať na mieste s vysokým zdvihom kolien alebo napríklad švihadlom.

Ak máte fitness cieľ zaraďte do kruhu cvičenia, ktoré vám to pomôžu dosiahnuť. Povedzme, že chcete posilniť svaly na nohách, aby ste mohli zabehnúť maratón alebo sa hrdo prechádzať po pláži v plavkách. "Potom urobte skoky do strany, skoky z podrepu," odporúča Yanina Sabirova. "Neviem o cvikoch, ktoré by to zvládli lepšie."

Najprv sa však pokúste zvládnuť kruhový tréning navrhol inštruktor televízneho kanála "LIVE!" Alexander Mironenko.

Vykonajte všetky cvičenia 20-krát, postupne prechádzajte z jedného do druhého. Po vykonaní všetkých 8 cvičení, to znamená po dokončení kruhu, odpočívajte 2-3 minúty a opakujte všetko znova. Vytvorte 3 až 5 takýchto kruhov. Vykonajte komplex trikrát týždenne, ale nie deň po dni: po triede by ste mali mať jeden deň odpočinku.

1. Polovičné drepy na nohe

Východisková pozícia. Ak chcete vykonať výpad: jedna noha jeden krok pred druhou, nohy na šírku ramien, kolená pokrčené. Paže pokrčené v lakťoch, dlane nad úrovňou ramien.

Výkon. Pri nádychu si sadnite a narovnajte ruky. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.