Cvičenie pre mnohých športovcov nie je len šport, ale ideológia. Zbližuje sa s ich cieľmi a pomáha prechádzať životom. V tomto športe neexistujú žiadne pravidlá. Tu v rámci všetkého - neexistujú žiadne hranice. Akékoľvek cvičenia na hrazde, nerovné tyče a akékoľvek iné vybavenie, ktoré je. Môžete si tiež vymyslieť svoje vlastné cvičenia na existujúcom zariadení a vytvoriť nové vybavenie. Všetko je možné. Pre svoju rozsiahlosť, ak to tak môžem povedať, si cvičenie vybralo veľa mladých, a nie celkom mladých ľudí. Možno mnohí nevedia, že nie sú známi street workoutom, ako som bol svojho času ja. Potom sa ukázalo, že typ tréningu, ktorý praktizujem, má svoj názov. Takže pokračujme.

Čo je to lotosová pozícia vo všeobecnosti a ako ju možno použiť pri cvičení

Mnohí už počuli o disciplíne, ktorá rozvíja telo a ducha. Zatiaľ nás zaujíma iba telo a v tomto prípade zvážime cvičenie Lotus Pose v tréningu.

Lotosová pozícia je skrátka noha na nohe, no nie všetko je také jednoduché. Možno ste videli, ako sa v tejto polohe na hrazde vyťahujú alebo predvádzajú inú zaujímavé cvičenia. Možností je skutočne veľa. Postupným zavádzaním lotosovej pozície do svojich tréningov som začal objavovať pre seba veľa zaujímavých bodov. Pri tejto póze, či skôr ásane, sa trochu zastavíme.

Lotosová pozícia

Pôvodný názov. Ak chcete začať, stačí si sadnúť na podlahu rovný chrbát. Potom prehodíme členok jednej nohy na stehno druhej nohy. Zvyčajne začínam pravou nohou a položím ju ľavá noha. V tomto prípade by koleno pravej strany (noha, ktorú ste položili) malo byť stlačené alebo čo najbližšie k podlahe. Potom urobíme to isté s druhou nohou (vľavo), - prehodíme členok ľavej na stehno pravej nohy cez tú istú pravú. Nohy môžu a dokonca musia byť vymenené.

Ak sa objavia bolestivé pocity, neponáhľajte sa robiť lotos. Póza je na prvý pohľad jednoduchá, no v praxi ju nie každý zvládne vykonať na prvýkrát. Hrozí poškodenie kolenných kĺbov, preto treba byť pri hádzaní nohami čo najopatrnejší. Vezmeme spodnú časť nohy do rúk a nohy opatrne preložíme na správne miesto. Po sedení na podlahe sa snažte udržať chrbát čo najrovnejší. Na začiatok sa naučte sedieť v lotose na podlahe a potom môžete prejsť k cvičeniam – zapasujte to do svojho štýlu.

Použitie "lotosu" pri cvičení

Joga je nekonečné pole zaujímavých ásan, ktoré sa dajú použiť pri cvičení a z ktorých si môžete vytvoriť svoj vlastný štýl. Alebo ktoré je možné do neho zadať. Lotus je špičkou ľadovca a ak sa zahĺbite hlbšie, môžete vykopať ešte zaujímavejšie veci. Hlavnou vecou nie je byť lenivý, a ak nie ste leniví a milujete cvičenie, dôrazne vám odporúčam kopať. Chcem vám povedať o najzaujímavejších variáciách, podľa môjho názoru, ale v skutočnosti môžete lotos „zapadnúť“ rôznymi spôsobmi - veľa závisí od vášho štýlu.

Roh s lotosom

Môžete začať s jednoduchým rohom na podlahe, po zložení nôh v lotose. Mimochodom, týmto spôsobom sa môžete dokonca začať učiť uhol, ak neviete ako, ale ukáže sa, že zložíte nohy do lotosu. V lotose je veľmi pohodlné študovať vysoký uhol, prirodzene, po ktorom nasleduje zarovnanie nôh. Prístup za prístupom a postupne všetko posilníte správne svaly. Brušné svaly pre ďalšie precvičovanie uhla môžete posilniť aj tak, že si na nohy zložené v lotose položíte niečo ťažké.

panoráma s lotosom

S touto ásanou si môžete uľahčiť výkon na ohnutých aj rovných pažiach tým, že budete doma cvičiť planche na podlahe alebo paraletoch. Zo sedu preložíme pokrčené nohy späť na horizont. Táto možnosť je jednoduchšia ako "nohy od seba". Dá sa to prirovnať k jednoduchému vyhadzovaniu holení hore pri zachovaní vodorovnej polohy bokov.

Príťahy s lotosom

Vyzerajú celkom zaujímavo, najmä ak existuje ďalšia príležitosť poraziť. Ale sú tu určité ťažkosti. Lotos budete musieť zložiť visiaci na jednej ruke alebo visiaci na dvoch, ale pomocou hrazdy. Potrebujete tiež schopnosť zložiť nohy z bokov.

To je všetko. V pokračovaní zoznámenia sa s jogou sa s vami podelím o zaujímavé myšlienky a vývoj. Workout je veľmi mladý šport, veľmi perspektívny a každý môže prispieť k celkovej myšlienke.

Horizont na hrazde (planche na hrazde) je neskutočne zložitý statický prvok. Na našej stránke už bol článok venovaný jednoduchšej variácii horizontu, a to.

Prevedenie horizontu na hrazde si vyžaduje veľkú fyzickú silu, dobrý zmysel pre rovnováhu a absenciu strachu. Ak už viete, ako vykonať horizont na podlahe, naučiť sa, ako to urobiť na vodorovnej lište, nebude veľmi ťažké.

Ak sa chcete naučiť tento prvok od začiatku, náš článok vám s tým pomôže.

Ako urobiť horizont na vodorovnej lište

Horizont alebo planche na hrazde je statický prvok, počas ktorého športovec drží telo rovnobežne so zemou, pričom sa o hrazdu opiera iba rukami. Vykonáva sa nasledovne:

1. Výstup na predný doraz na vodorovnej lište. Dá sa to rôzne cesty, vyberte ľubovoľné.
2. Uchopte tyč dlaňami od seba (zachytenie). Mimochodom, môžete okamžite použiť, potom (ak to urobíte) by ste okamžite boli v správnej pozícii.
3. Natočte ramená dopredu a zdvihnite telo. Musíte sa trochu „nakloniť“ dopredu a silou rúk sa zdvihnúť do vodorovnej polohy. Boky sú v jednej línii s ramenami. Telo je úplne vysunuté. Táto poloha je horizontom. Mimochodom, môžete si roztiahnuť nohy, takže bude ľahšie udržiavať rovnováhu a zaťaženie rúk sa zníži.
4. Držte horizont. V tejto polohe musíte zostať tak dlho, ako je to možné, a potom, keď skončíte udieraním svojich okolo vás fyzický tréning, ľahnite si bruchom na hrazdu a zoskočte z hrazdy.

Existuje niekoľko podobných „rovnováh“ v tréningu: krokodíl, horizontálna podpora, predný záves.

Krokodíl tiež znamená držať telo vo vodorovnej polohe, ale takýto prvok sa vykonáva s lakťami položenými na bruchu, čo znižuje silovú zložku prvku takmer na nulu.

Horizontálny doraz sa vykonáva takmer ako planche, ale na ohnutých ramenách, čo výrazne uľahčuje vykonávanie prvku.

Predný záves (horizontálny záves vpredu) - zrkadlový obraz horizontu na vodorovnej lište. Iné svaly tu pracujú, ale čisto vizuálne sú tieto dva prvky veľmi podobné, akurát jeden sa vykonáva lícom nadol (v podpore) a druhý lícom nahor (v závese).

Nákladné cviky na planche na hrazde

Ako už bolo spomenuté vyššie, na vykonanie tohto prvku potrebujete dobrú fyzickú zdatnosť. Pri vývoji potrebného svalové skupiny a zmysel pre rovnováhu pomôže nasledujúcim úvodným cvičeniam:

Aké svaly sú zapojené

Aby ste dokončili horizont (nezáleží na tom, na podlahe, nerovných tyčiach alebo hrazde), musíte mať vynikajúcu fyzickú zdatnosť. Prvok zapája takmer všetky svaly tela. Hlavná záťaž pripadá na tieto svalové skupiny:

• predné zväzky deltových svalov;
• prsné svaly;
• tricepsové svaly ramena;
• extenzorové svaly chrbtice;
• brušné svaly;
• teres major a teres minor svaly chrbta;
• svaly stabilizujúce jadro.

Plansha je navyše zapojená do vykonávania gluteálne svaly a stehenné svaly. Držia nohy rovné.

Ak chcete vykonať planche na vodorovnej lište, musíte tiež silné predlaktia. Ak sa v horizonte na podlahe vyžadovalo, aby boli ruky hlavne pružné, potom je potrebný dobrý istý úchop na hrazde, pretože v tomto prípade bude rovnováha závisieť od úchopu.

A keďže hovoríme o rovnováhe, tak planche potrebuje aj vyvinutý vestibulárny aparát, ktorý je zodpovedný za rovnováhu. Nie je to sval, ale nedalo sa to nepovedať.

Horizont je možné vykonávať na podlahe, na nerovných tyčiach, na vodorovnej tyči a na kruhoch. Dúfame, že náš článok vám pomôže naučiť sa, ako vytvoriť horizont na vodorovnej lište.

Video

Mnoho ľudí miluje robiť vodorovnú lištu. Ale ako presne môžete vytiahnuť na vodorovnú tyč? Akým spôsobom? Aké sú typy sťahovaní? V tomto príspevku by som chcel hovoriť o niekoľkých prospešné druhy príťahy na hrazde. Niektoré z nich sú veľmi ťažké, ale aj veľmi účinné na budovanie sily a vytrvalosti.

Nemal som v úmysle podrobne rozprávať o všetkých cvičeniach na hrazde a o metóde zvyšovania príťahov. Toto je veľká a zložitá téma. Uvádzam len povrchný prehľad cvikov, ktorý pomôže rozvíjať fantáziu tých, ktorí radi cvičia na hrazde.

Najprv zvážte tri najjednoduchšie typy sťahovania.

Ako vytiahnuť na hrazde, cvičenia

Príťahy k hrudníku so širokým úchopom

Pod široký úchop Myslím, že čím širšie, tým lepšie. Je oveľa pohodlnejšie vykonávať takéto príťahy na špeciálne zakrivenej horizontálnej tyči, ktorá sa zvyčajne nachádza v telocvične. Ale môžete sa vytiahnuť širokým úchopom na bežnej hrazde štadióna. Aj na ňom môžete nabrať šírku 80-90 a viac centimetrov. Na fotografii je tak široký záber, aký umožňuje šírka vodorovnej lišty. Môžete použiť širší úchop, ak to horizontálna lišta umožňuje.

Predpokladá sa, že takéto vyťahovania prispievajú k rozvoju vonkajšej časti. latissimus dorsi, vďaka čomu je chrbát vizuálne širší. Moja skúsenosť je však taká, že to nie je také jednoduché. V takýchto pull-upoch je veľa technických nuancií. Výsledok závisí od štruktúry hrudník a chrbtové svaly. Videl som, ako si chlapi vybudovali masívne chrbtové svaly len pomocou príťahov. Počítajúc do toho trapézové svaly. Príťahy so širokým úchopom sú skvelé na rozvoj trapézov!

Príťahy na hrazde so širokým úchopom. Štart.
Príťahy na hrazde so širokým úchopom. Skončiť.

Toto je základná forma sťahovania. Medzi pažami je asi 50-70 cm.Všeobecne sa uznáva, že práve tento druh príťahov vám umožní urobiť maximálny počet opakovaní a najlepšie precvičiť chrbtové svaly.

Príťahy na hrazde so stredným úchopom. Skončiť.

S týmto celkom nesúhlasím. Dnes sa dokážem týmto úchopom vytiahnuť 33-krát. A ak otočím dlane smerom k sebe, môžem dosiahnuť 40. A všetci klienti, ktorých učím ťahať, dosahujú vysoké výsledky oveľa rýchlejšie, ak začnú ťahať nie obyčajné, ale spätný úchop(dlane smerujúce k vám). Čo sa týka vypracovania chrbtových svalov, existujú cviky, ktoré oveľa lepšie rozvíjajú široký chrbát a trapézové svaly (napríklad ten predchádzajúci).

Existuje tiež názor, že na trénovanie svalov chrbta pomocou vodorovnej tyče sa oplatí robiť iba príťahy s priemernou priľnavosťou. A že ich úplne stačí na plný rozvoj. Ale tento názor nie je podporovaný mojou skúsenosťou. Stačí sa bližšie pozrieť na biomechaniku pohybov rôznych typov príťahov a je jasné, že jeden človek má príťahov s priemerným úchopom naozaj dosť, zatiaľ čo druhému zjavne nestačí a ďalšie rôzne sú potrebné cvičenia. Aby ste sami pochopili, či je to pravda alebo nie, stačí to vyskúšať. Najbežnejší úvod doplnkové cvičenia na vodorovnej lište umožňuje niekoľkonásobne (aspoň) zvýšiť záznam v ťahoch.

Príťahy s úzkym úchopom, dlane smerujú k vám

Najpohodlnejšia forma sťahovania, ktorá vám umožní maximálne vytiahnuť extra váhu alebo maximálny počet opakovaní. Šírka úchopu je od 0 do 40 cm Predpokladá sa, že ide o príťahy na biceps (rozvíjajú biceps). To znamená, že bicepsy sú pri nich viac zapojené kvôli supinácii dlaní.

Zhyby úzky úchop
Úzke príťahy

To však vôbec neznamená, že je ľahké napumpovať biceps týmto spôsobom. Tu je všetko trochu komplikovanejšie. Ak máte silný široký chrbtový sval a svaly hrudníka, potom sa biceps týmto cvičením nedá napumpovať.

Takéto príťahy dokonale precvičia široký chrbát, trapézové svaly, zadné zväzky deltové svaly, svaly predlaktia a samozrejme bicepsy.

Tento typ sťahovania je možné vykonať rôznymi spôsobmi. Môžete sa napríklad pokúsiť udržať telo vo vzpriamenej polohe počas celého prístupu. Ďalšou možnosťou je pokúsiť sa dotknúť tyče hrudníkom a vyklenúť chrbát. Vyskúšajte obe možnosti a pocítite rozdiel.

Statické cvičenie na jednej ruke

Toto je dosť ťažký ťahák. Presnejšie povedané, nejde ani o ťaháky, ale o visy. Cvičenie dokonale posilňuje široký chrbtový sval, biceps a predlaktia. A hlavne šľachy a väzy!

Ak chcete vykonať toto cvičenie, mali by ste sa vytiahnuť na oboch rukách, dlane otáčať smerom k sebe a potom pustiť jednu ruku (pre rovnováhu ju naťahujem do strany) a snažiť sa zostať na jednej ruke čo najdlhšie. Potom by ste si mali oddýchnuť a urobiť cvičenie pre druhú ruku. A tak 2-4 prístupy.

Neodporúčam vám robiť toto cvičenie častejšie ako raz týždenne, pretože je mimoriadne zaťažujúce pre svaly a väzy na rukách. A to znamená, že na zotavenie je potrebný dostatočný čas.

Kvapky na jednej ruke

Je to tiež pekné ťažké cvičenie. Táto variácia príťahov je založená na princípe negatívnych opakovaní. Aby ste to urobili, mali by ste sa vytiahnuť na hrazde na oboch rukách a dlane otáčať smerom k sebe. Potom odstráňte jednu ruku z vodorovnej tyče a trochu sa zaveste na rameno, plynulo sa spustite nadol, vzdorujte gravitácii svalmi ramena a chrbta. Ide o takzvané negatívne ťahy, pri ktorých sa záťaž vytvára skôr v režime poddajnosti ako v režime prekonávania.

Na jednej ruke môžete ťahať za vodorovnú tyč. Presnejšie povedané, nie sú to práve príťahy s jednoručkami. Ako môžete vidieť na fotografii, je tu zapojená sekundová ruka, ale musí sa držať na zápästí ruky, ktorá drží brvno. Pri takýchto príťahoch musíte najskôr dokončiť prístup na jednej ruke a potom na druhej. Pre symetriu.

Ide o príťahy s prvkami statického tréningu. Musíte vziať stredný úchop na hrazde, trochu sa povytiahnuť a zotrvať v tejto polohe (pozri fotografiu nižšie). Po takomto zavesení na 5-10 sekúnd sa môžete vytiahnuť o niečo vyššie a opäť zotrvať v novej, nezvyčajnej polohe. Potom urobte pauzu a urobte ďalšie 2-3 série.

Staticko-dynamické príťahy

Šikmé (asymetrické) sťahovanie

Pri vyťahovaní na hrazde môžete využiť všetky druhy deformácií hrazdy. Tu je dosť nezvyčajné cvičenie. Pre neho potrebujete napríklad taký ohyb schodov na štadióne. Ďalšou možnosťou je použiť silný uterák. Hodí sa cez vodorovnú lištu. Jednou rukou chyťte tyč a druhou rukou uterák.

Môžete vyskúšať rôzne šírky úchopu. A, samozrejme, po odpočinku by ste mali vykonať cvičenie a zmeniť polohu rúk na opačnú.

Šikmé príťahy. Východisková pozícia.

Šikmé príťahy. Skončiť.

Na hrazde sa dá vytiahnuť nielen vo vertikálnom smere, ale aj v horizontálnom smere. To je ťažké a veľmi efektívne cvičenie na zvýšenie vytrvalosti a sily paží a latissimus dorsi.

Na vykonanie tohto cviku by ste sa mali vytiahnuť na hrazde bežným nadhmatom a stredným úchopom a po vytiahnutí odložiť jednoručky. Potom, bez toho, aby ste šli dole, urobte hladké rolky zo strany na stranu. Je to zložité! Pokúste sa urobiť párny počet valcov, aby svaly oboch polovíc tela dostali rovnakú záťaž. Napríklad poviem, že sa mi podarí dokončiť 28-30 takýchto rolí na jeden prístup (14-15 krát v každom smere).

Vytiahnutím zaťažíte všetky svaly tela: široký chrbtový sval, prsný sval, trapéz, deltový sval, biceps a triceps. Skutočná, funkčná sila, ktorú poskytujú pull-upy, je pevným základom, na ktorom je radosť vybudovať veľké a silné telo.

Navyše, príťahy sú skutočným kráľom všetkých cvikov s vlastnou váhou. Umožňujú trénovať nielen efektívne, ale aj mimoriadne rôznorodo. Vedieť a vedieť, ako používať brvno, môžete zvýšiť účinok akéhokoľvek tréningový program, bez ohľadu na to, aké ciele sleduje – od spaľovania tukov až po rozvoj koordinácie.

Chcete robiť veľa príťahov? Počkať základná sada cviky na hrazde (ktorá je rozdelená do 3 skupín podľa náročnosti), súbor pomocných pohybov, ako aj konštruktér expresného tréningu.

Potiahnite popruh

Ako doplnok k hrazde vám odporúčame zaobstarať si popruhy na ruky. Stanú sa vaším verným pomocníkom, keď sa prsty začnú unavovať skôr ako svaly chrbta alebo brucha. Bežné náramky, ktoré nájdete v každom obchode so športovými potrebami, budú stačiť. Navyše, ak chcete, môžete sa zásobiť aj záťažovou vestou. Dá sa nasadiť počas tréningu, čo je oveľa pohodlnejšie ako činka medzi kolenami alebo kotúč na páse.

Začiatočníci

Pre tých, ktorí sú schopní visieť iba na hrazde. Cvičenia sú zoradené podľa narastajúcej náročnosti. Cestou si skontrolujte, či sa dokážete aspoň 2-krát vytiahnuť nahor spätným úchopom. Keď môžete, prepnite na striedavé tréningy pre začiatočníkov s cvikmi, pri ktorých ťaháte nahor so spätným chodom a rovnými úchopmi v režime „nízke opakovania – vysoké série“.

Pod hrazdu si dajte stoličku (rozvážne ju chyťte z domu). Vylezte na vyvýšenú plošinu a držte vodorovnú tyč opačným úchopom a vstaňte zo stoličky bez rozpaženia rúk (A). Teraz hladko, počítajúc si 8 účtov, spustite sa na rovné ruky (B). Vylezte späť hore a opakujte.

Postavte sa pod tyč so zdvihnutými rukami smerom k tyči (A). Vyskočte a chyťte sa vodorovnej tyče s rukami ohnutými v lakťoch (B). Jemne narovnať Horné končatiny, uvoľnite lištu a opakujte, pričom znova začnite skokom.
Dôležité Postupne skáčte nižšie a nižšie a vynakladajte stále viac úsilia rukami východisková pozícia.

Na vodorovnú tyč zaveste gumový tlmič, ako je znázornené na fotografii. Uchopte tyč nadhmatom a položte nohu na slučku tlmiča (A). Pomocou gumičky sa vytiahnite nahor (B). Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

skúsený

Ide o bežné ťaháky vo všemožných obmenách. Oplatí sa ich zvládnuť, ak sa dokážete priamym úchopom vytiahnuť 8-10 krát. V ideálnom prípade by bolo dobré zvýšiť počet opakovaní na 25 – 30 v každom cviku predtým, ako prejdete na odborné hodiny. Cvičenia sú, ako obvykle, usporiadané podľa narastajúcej náročnosti.

Zaveste na hrazdu, dlane smerujú k vám. Pozrite sa hore, mierne sa zohnite hrudnej oblasti chrbtica (A). Vytiahnite sa hore a ohnite ruky tak, aby bola vaša brada tesne nad tyčou (B). Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.
Dôležité Pravidelné vykonávanie tohto cviku je osvedčenou prevenciou zranení ramien.

Uchopte dlane smerom od seba, na šírku ramien alebo mierne širšie. Zaveste na rovné ruky a pozerajte sa hore (A). Pokrčte lakte, vytiahnite sa hore a snažte sa zdvihnúť bradu nad tyč (B). Vráťte sa do východiskovej polohy pod kontrolou a opakujte.

Zaveste sa na tyč pomocou úchopu na šírku ramien (A). Stlačte lopatky, vytiahnite sa a pokúste sa dotknúť vodorovnej tyče top hrudník (B). Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

Uchopte tyč iným úchopom - dlaň jednej ruky smeruje k vám a dlaň druhej je od vás. Narovnajte ruky, ohnite sa v hrudníku a pozrite sa na vodorovnú tyč (A). Pokrčte ruky a vytiahnite sa čo najvyššie (B). Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
Dôležité Pri každom prístupe zmeňte polohu rúk, aby ste vytvorili rovnomerné zaťaženie chrbta.

Urobte sa

Tu je príklad expresného tréningu na hrazde.

1. Ak nerobíte nič iné, robte to 4-krát týždenne podľa tejto schémy.

2. Ak chodíte do posilňovne, tak 2x stačí ako rozcvička pred prácou so závažím.

Dávaj pozor: V popise tréningov sa používa označenie "MAX", čo znamená "Vykonajte maximálne prístupy."

ZAČIATOK	SKÚSENÝ	EXPERT
1.	1. Príťahy so širokým úchopom 4*10	1. Bavlnené naťahovače 10*3
2. Skákacie príťahy 5 * 6-10	2.	2.
3. Zdvih kolena v závese 3*15–20	3. Príťahy so zmiešaným úchopom 1–2*MAX	3.
4. Kyvadlo 2*10–15	4. Zdvihnutie kolien + výjazd do rohu 3 * MAX	4. Príťahy na jednej ruke s uterákom 2 * MAX
5. Zavesenie na dvoch rukách 2*MAX	5. Závesné odposluchy 3*MAX	5. Zdvíhanie rovných nôh na hrazdu 3 * MAX
	6. Sťahovanie prstov 2*MAX	6. Kompasy 3*MAX
		7. Zavesenie na jednej ruke 2*MAX

Komentár: Ak ste začiatočník, nemusíte vymýšľať nič špeciálne, stačí sa riadiť tým, čo vám navrhneme (úroveň začiatočníka). Ak cvičíte už dlhšiu dobu, potom máte alternatívu k nami ponúkaným expresným školeniam „Skúsený“ a „Odborník“. Môžete si vytvoriť svoj vlastný program úplný zoznam cvičenia. Robí sa to takto: najprv urobte jednoduché cvičenie ako špeciálna rozcvička. Potom pracujte na prvku, ktorý sa snažíte zvládnuť alebo kde sa chcete zlepšiť (1-2 cvičenia). Potom urobte akúkoľvek variáciu príťahov so zameraním na vytrvalosť. A ukončite svoj tréning cvičením jadra a úchopu.

Odborníci

Cítite sa na hracej ploche ako doma? Je čas skomplikovať program. Tento blok rieši niekoľko rôznych tréningových úloh naraz, rozvíja nielen silu a vytrvalosť, ale aj kardiovaskulárny systém ako aj koordinácia.

Zaveste sa na tyč pomocou širokého držadla (A). Teraz sa vytiahnite nahor a súčasne sa posuňte doľava tak, aby brada bola na úrovni ľavej ruky (B). Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu (B). Bolo to 1 opakovanie.

Zaveste sa na tyč so širokým úchopom (A). Potiahnite nahor do ľavej ruky (B). Teraz, bez toho, aby ste šli dole, posuňte telo doprava - do pravej ruky (B). Postavte sa na rovné ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Teraz skúste vykonať cvičenie v opačnom poradí: najprv na pravú ruku a potom na ľavú. Na 1 opakovanie počítajte blok 2 príťahov: v smere a proti smeru hodinových ručičiek.

Zaveste sa na hrazdu úchopom nadhmatom na šírku ramien (A). Silne sa vytiahnite tak, aby ste sa na zlomok sekundy vznášali vo vzduchu a tlieskali rukami nad tyčou (B). Rýchlo vráťte ruky na tyč, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Pripevnite si pás na opasok a na akúkoľvek pevnú podperu na podlahe - činku, hák alebo nechajte priateľa, aby stúpil na tlmič. Zaveste sa na tyč pomocou držadla (A). Pokrčte ruky, vytiahnite sa hore a prekonajte odpor gumy (B). Pomaly, bez toho, aby vás tlmič stiahol dole, sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

Uchopte tyč nadhmatom na šírku ramien a zaveste rovnými rukami (A). Ohnite ruky do pravého uhla medzi ramenami a predlaktiami a zotrvajte v tejto polohe na 2 impulzy (B). Teraz sa vytiahnite až na koniec a zotrvajte v hornom bode 2 body (B). Natiahnite ruky do pravého uhla medzi ramenami a predlaktiami a znova zafixujte túto polohu na 2 impulzy (D). Vráťte sa do východiskovej polohy - toto je 1 opakovanie.

Zaveste sa na hrazdu úchopom na šírku ramien. Zdvihnite nohy mierne ohnuté v kolenách tak, aby boli rovnobežné s podlahou – toto je východisková poloha (A). Pokrčte lakte a vytiahnite sa hore, pričom držte polohu nôh (B). Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

Tyčinku zabaľte uterákom. Uchopte ho úchopom na šírku ramien a zaveste rovnými rukami (A). Pokrčte lakte a zdvihnite sa tak, aby bola vaša brada nad tyčou (B). Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
Dôležité Čím viac vrstiev uterákov je na hrazde, tým ťažšie bude cvičenie.

Zrolujte uterák do trubice a prehoďte ju cez tyč. Uchopte oba konce uteráka a zaveste narovnaním rúk (A). Vytiahnite čo najvyššie (B), vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
Dôležité Cvičenie môžete skomplikovať použitím dvoch uterákov naraz – jedného na každú ruku.

Uchopte brvno pravá ruka, ako na spätnom úchope, a ľavý - ako na príťahoch so širokým úchopom (A). Snažte sa používať hlavne pravú ruku a vytiahnite sa nahor (B). Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Urob to správne množstvo opakovania, odpočívajte a vymeňte ruky.
Dôležité Čím ďalej je pomocná ruka umiestnená, tým bude cvik náročnejší a naopak.

Cez priečku prehoďte uterák zvinutý do rúrky. Pravou rukou uchopte tyč opačným úchopom a ľavou rukou uchopte konce uteráka (A). Pokúste sa použiť iba pravú ruku a vytiahnite sa nahor (B). Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Vykonajte požadovaný počet opakovaní, odpočívajte a vymeňte ruky.

Toto je možno najťažšia verzia ťahov. Búriť ho môžete len v prípade filigránskeho držania všetkých vyššie popísaných cvikov. Zaveste sa na hrazdu, držte ju pravou rukou opačným úchopom. Voľnú ruku držte na hrudi alebo na boku – podľa toho, čo vám vyhovuje (A). Ohnite ruku v lakti a vytiahnite sa nahor (B). Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte, ak môžete. Po vykonaní požadovaného počtu opakovaní si oddýchnite a vymeňte ruky.
Dôležité Vyžaduje dôkladné zahriatie!

Toto cvičenie nielenže rozvíja obratnosť, ale zvyšuje aj vytrvalosť a môže slúžiť aj ako skvelý spôsob zvýšiť metabolickú odpoveď z tréningu. Postavte sa pod tyč s nohami na šírku ramien a rukami v bok (A). Drepnite s dlaňami na podlahe (B). Skočte do polohy na bruchu (B). Urobte jeden klik (D). Skočte späť do drepu (D). Vyskočte a uchopením tyče sa vytiahnite hore (E). Narovnajte ruky a jemne klesnite na zem. Bolo to 1 opakovanie.

Pomocné cvičenia

S týmito cvičeniami dokončíte každý tréning. Cvičenia v oboch blokoch sú zoradené podľa narastajúcej náročnosti.

1. Uchopenie

Takže budete trénovať svaly predlaktia, posilňujúc húževnatosť rúk. Čím silnejšie prsty budete mať, tým viac príťahov a iných prvkov zvládnete.

Zaveste sa na tyč nadhmatom. Šírka môže byť ľubovoľná – čím širší úchop, tým náročnejší bude cvik. Teraz sa snažte neuvoľniť svaly, ktoré sa stabilizujú bedrový chrbticu, viste v tejto polohe tak dlho, ako môžete. Nezadržuj dych.

Zaveste sa na tyč nadhmatom. Šírka úchopu je stredná, približne na šírku ramien alebo o niečo viac. Striedavo na zlomok sekundy uvoľnite pravú stranu (A), potom ľavá ruka(B), zostáva visieť len na jednej ruke. Bez zastavenia zachyťte vodorovnú čiaru tak dlho, ako môžete.

Postavte sa pod tyč tak, aby váš pohľad smeroval pozdĺž projektilu. Ak sa postavíte ako obvykle – váš pohľad smeruje cez hrazdu – na začiatku visu sa začnete veľmi krútiť. Uchopte tyč jednou rukou a jemne zaveste. Druhú ruku držte tak, ako vám to vyhovuje – väčšinou je položená na opasku, zobratá nabok alebo pritlačená k hrudníku. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako môžete. Po odpočinku vymeňte ruky.

Zaveste sa na tyč, uchopte ju rovnými rukami s nadhmatom. Trochu uvoľnite ruku, aby bola čo najotvorenejšia, ale nespadli ste z hrazdy (A). Teraz, bez toho, aby ste ohýbali ruky v lakťoch, stlačte ruku silou a trochu sa zdvihnite len vďaka námahe svalov ruky (B). Jemne sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

2. KOR

Zapojenie týchto svalov pri príťahoch nie je samozrejmé, no skúste ich precvičiť cvikmi nižšie a na hrazde napredujete oveľa rýchlejšie.

Zaveste sa na hrazde úchopom nadhmatom, dlane sú od seba na šírku ramien. Kolená majte mierne pokrčené pred sebou (A). Zaoblete spodnú časť chrbta, pritiahnite nohy k hrudníku a ohnite ich v kolenách (B). Pomaly vráťte nohy do východiskovej polohy a opakujte.

Vis na tyči, nadhmatom na šírku ramien (A). Pokrčte kolená a pritiahnite ich k hrudníku (B). Teraz pomaly - na 3-5 krát - narovnajte nohy tak, aby boli rovnobežné s podlahou (B). Pomaly spustite rovné nohy späť do východiskovej polohy.

Visiaci na tyči mierne pokrčte kolená (A). V kontrolovanom švihu vyhoďte nohy hore a snažte sa ľahko dotknúť priečky priehlavkom (B). Pomaly vráťte nohy do východiskovej polohy a opakujte.

Položte akúkoľvek prekážku pod brvno, napríklad stoličku. Zaveste sa na tyč s rovnými nohami napravo od vybranej prekážky (A). Pokrčte kolená a vytiahnite ich k ramenám (B). Teraz ich narovnajte naľavo od prekážky (B). Vráťte sa do východiskovej polohy vykonaním všetkých pohybov v opačnom poradí - získate 1 opakovanie.
Dôležité Uistite sa vrchná časť telo zostalo vertikálne a nekývalo sa zo strany na stranu.

Zaveste sa na tyč nadhmatom. Dajte nohy k sebe a držte ich trochu pred sebou (A). Jediným švihom v širokom kruhu presuňte nohy doprava a nahor (B), potom na hrazdu (C) a potom doľava a dole (D), potom ich spustite do pôvodnej polohy. Opakujte rotáciu v opačnom smere - získate 1 opakovanie.

Iné športy ako silné telo dodať energiu a pozitívnu energiu na celý deň.

Dnes vám chceme ponúknuť ďalší výber cvikov na celé telo, bez ktorých sa zaobídete extra váhu. Niektoré z cvikov sa dajú vykonávať, ktoré nájdete na akomkoľvek športovisku.

Cvičenie #1

Počas cvičenia by mal byť chrbát rovný, hlava znížená, žalúdok vtiahnutý. Uistite sa, že v dolnej časti chrbta nie sú žiadne priehyby. Držte túto pozíciu 60 sekúnd.

Cvičenie #2

Pri tomto cviku dbajte na to, aby bol lakeť pod ramenom. Lopatky by sa mali stiahnuť a dať k sebe, čím sa vytvorí "vrecko".

Cvičenie #3

Ľahnite si na podlahu, zdvihnite telo tak, aby medzi ním a podlahou bol uhol 60 stupňov. V tejto polohe vydržte aspoň 60 sekúnd. Ak chcete skomplikovať cvičenie, môžete mierne zdvihnúť nohy.

Cvičenie #4

Toto je doska na končekoch prstov a na nohách. Pri tomto cviku dbajte na to, aby bol váš chrbát rovný a v dolnej časti chrbta nie sú žiadne oblúky. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd.

Cvičenie #5

Potiahnite tyč a podržte ju aspoň 30 sekúnd. Chrbát by mal byť rovný, žalúdok vtiahnutý, lakte ohnuté, predlaktia by mali byť v jednej rovine s telom.

Cvičenie číslo 6

Toto cvičenie je možné vykonať v statickej aj bežnej verzii - stačí zdvihnúť rovné nohy. Uhol medzi bokmi a telom by mal byť 90 stupňov. Telo by sa nemalo kývať, chrbát by mal byť rovný. Ideálna možnosť pre toto cvičenie je to švédska stena. Na hrazde bude vykonávanie komplikované tým, že budete musieť neustále sledovať, aby ste sa nekývali a nedali tak nohám ďalší impulz. Statická možnosť je zotrvať s nohami hore 30-60 sekúnd.

Cvičenie číslo 7

Ak chcete vykonávať vertikálne kliky, postavte sa chrbtom k stene vo vzdialenosti asi 1 meter. Položte ruky na podlahu a nohy na stenu a začnite pomaly stúpať nohami po stene, kým uhol medzi telom a nohami nebude 60 stupňov. Potom môžete robiť kliky. Čím silnejší budete, tým viac vertikálnych klikov môžete vykonávať.

Cvičenie číslo 8

Sú to drepy na jednej nohe a každému akosi pripomínajú známu „pištoľ“. Jednu nohu mierne pokrčte v kolene a na druhej robte pravidelné drepy. Ak je ťažké udržať rovnováhu, môžete sa jednou rukou držať vodorovnej tyče alebo steny.

Cvičenie číslo 9

Po vykonaní výpadového drepu prepnete nohy vo výskoku. Aby ste to dosiahli, musíte po vykonaní drepu z neho vyskočiť čo najvyššie a zmeniť nohy. Dbajte na to, aby ste počas doskoku mali kolená napoly pokrčené (nikdy nepristávajte na rovné kolená!). Skok musí byť mäkký.

Cvičenie číslo 10

Nájdite si spodnú hrazdu a vykonávajte hlboké drepy, pohybujte sa z jednej strany na druhú pod hrazdou. Ak nemôžete nájsť tyč v správnej výške, môžete robiť len hlboké drepy, ako keby ste sa plazili pod niečím nízkym.