Zostavenie individuálneho školiaceho programu online. Ako zostaviť správny tréningový plán pre začiatočníkov

Timko Iľja- pán všetkých stránok a fitness tréner | viac >>

Rod. 1984 Trénovaný od roku 1999. Trénovaný od roku 2007. CCM v silovom trojboji. Šampión Ruska a juhu Ruska podľa AWPC. Šampión Krasnodarského územia podľa IPF. 1 poradie podľa zdvíhať závažia. 2-násobný víťaz majstrovstiev Krasnodarského územia v t / a. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.

Miesto v : mimo súťaže ()
Dátum: 2014-03-13 Názory: 691 380 stupeň: 4.8

Za aké články sa udeľujú medaily:

Ľudia za mnou často prichádzajú s otázkou: "Pomôžte mi zostaviť tréning." K takýmto amatérskym predstaveniam mám mierne negatívny vzťah, ale chápem, že to tak bolo, je a bude. Keďže nie každý má peniaze na trénera. A sú aj ľudia, ktorí si chcú v podstate všetko robiť sami. A sú posilňovne, kde jednoducho nie je ani jeden tréner. Alebo tam nie je ani jeden rozumný tréner (čo nie je až taká vzácnosť). Vo všeobecnosti, nech je to akokoľvek, zostavenie vlastného osobného plánu je celkom v kompetencii každého človeka, ktorý má za sebou aspoň niekoľkomesačné tréningové skúsenosti. Ale ak ste úplný začiatočník, potom to bude pre vás oveľa ťažšie. Koniec koncov, ani neviete, ktoré svaly to alebo ono cvičenie trénuje. Preto takýmto ľuďom odporúčam používať hotové programy z tejto stránky. No pre všetkých ostatných, ktorí si chcú zahrať hru „vlastného trénera“, začnime pomaly. A prvá vec, ktorú by ste mali urobiť:

I. Rozhodnite sa o hlavnom cieli tréningu

Celkovo môže tréning v telocvični sledovať 5 hlavných cieľov:

Zvýšiť svalová hmota a silu;
chudnutie;
Zvýšenie sily (bez zmeny telesnej hmotnosti);
Úľava (bez zmien telesnej hmotnosti);
Udržiavanie dosiahnutej formy.

V každej z týchto oblastí môžete stále zvýrazniť alebo zamerať sa na jednotlivé časti tela. Ale to sú už nuansy. Vo všeobecnosti by ste si mali vybrať iba jeden cieľ. Pretože nebude možné sledovať niekoľko cieľov súčasne (napríklad znížiť nohy a zvýšiť ruky). Len budete prenasledovať pár zajacov a jedného nechytíte.

II. Rozhodnite sa o počte tréningov za týždeň

Počet tréningov je určený vaším cieľom a vašimi možnosťami (dostupnosť voľného času, peňazí a úsilia). Ak sa chcete len udržiavať v kondícii, stačia 2 tréningy týždenne. Ak chcete zvýšiť hmotu a / alebo silu, potom sú žiaduce aspoň 3 tréningy (aj keď poznám prípady, keď ľudia dobre rástli s 2 tréningami). No a pri chudnutí alebo úľave by mali byť aspoň 3 tréningy. A ideálne 4 - 5. Ale nech je to ako chce, ľudia sú spravidla nútení stavať na dostupnosti voľného času. Len sa neklam. Triezvo posúďte svoje schopnosti a odhadnite, ako často môžete navštevovať telocvičňu. Ak si totiž urobíte plán na 4 tréningy týždenne a pôjdete len 2-3 krát, potom budete musieť plán prerobiť znova.

III. Určite spôsob vykonávania cvičení

Osobne vyzdvihujem 6 metód vykonávania cvičení:

(vhodné pre rast sily a / alebo hmoty);
(vhodné na zvýšenie telesnej hmotnosti, zníženie hmotnosti a úľavu);
(vhodné na chudnutie);
(vhodné pri chudnutí a úľave).

Každá metóda je vhodná na jeden, 2 alebo dokonca 3 účely a absolútne nie je vhodná na ostatné. Zároveň však pre každý gól existujú 2 - 3 vhodná metóda. Povedzme, že môžete schudnúť pomocou supersetov a pomocou kruhovej metódy a kombinované tréningy. Ale pestovať hmotu buď samostatnou metódou, alebo supersetmi. A pre silu (bez rastu hmoty) je vhodná iba samostatná metóda.

IV. Rozhodnite sa pre súbor cvičení

Zapíšte si všetky cviky, ktoré chcete na tréningu robiť. A je lepšie ich okamžite roztriediť do svalových skupín. Ak nemáte dostatok skúseností, môže to spôsobiť problémy kvôli elementárnej neznalosti anatómie a biomechaniky. Ako tip si môžete pozrieť článok:. Alebo použite MENU - CVIČENIA. Kde sú už zoradené podľa častí tela. Počet cvičení sa môže značne líšiť v závislosti od vašich cieľov a množstva tréningu. Povedzme, že ak budete cvičiť 2x týždenne, aby ste si udržali kondíciu kombinovanou metódou, tak vám bude stačiť 10 základných cvikov (5 na tréning). Ak aktívne chudnete pomocou supersetov 5 tréningov týždenne, potom počet cvičení môže byť 40 alebo aj viac.

V. Rozptylové cvičenia

Po vypísaní všetkých cvičení ich musíte rozptýliť v tréningu. Ako rozptýliť - závisí od cieľa. - 13 svalové skupiny na jeden tréning (v závislosti od počtu tréningov). Nie viac. To znamená, že sa nemusíte snažiť napumpovať všetky svaly pri každom tréningu. Ako pomôcku si môžete prečítať:. strata váhy- naopak, všetky svaly sa v každom tréningu trochu precvičia. Tu je vašou úlohou zaťažiť celé telo a minúť čo najviac energie. Úľava- je možné oddeliť podľa druhu, ako pri naberaní hmoty, tak aj podľa druhu, ako pri chudnutí. Závisí to od spôsobu vykonávania tréningu, od charakteristík vášho tela a od smeru vašej stravy. Forma podpory- No, môže existovať akákoľvek možnosť. Podľa toho, ako ste túto formu dosiahli: chudnutím alebo priberaním.

VI. Určite poradie cvičení

Ďalej si treba naordinovať poradie cvikov, ktoré tiež zohráva veľkú rolu. Najmä pri naberaní hmoty. Pri chudnutí - menej, ale napriek tomu by ste túto fázu nemali zanedbávať. Pri naberaní hmoty a/alebo sily- cviky môžete zaradiť do bloku 2 - 3 cvikov po sebe na jednu svalovú partiu. Alebo môžete striedať svaly – antagonisty (biceps – triceps, hrudník – chrbát atď.). V každom prípade by ste na konci tréningu mali zabodovať čo najviac presne tie svaly, ktoré ste si dnes načrtli. strata váhy- tu "blok" nie je potrebný a dokonca škodlivý. Len treba striedať vrch – spodok. Antagonistov môžete striedať. Ale v žiadnom prípade to nie je blok. Záťaž by mala počas celého tréningu preskakovať z jedného svalu na druhý. Len tak dokážete zaťažiť celé telo. Úľava- môžete blokovať alebo striedať antagonistické svaly. V niektorých prípadoch je vhodné striedanie vrchu a dna. Ale toto je podľa mňa málo vhodná možnosť pre úľavu. - akákoľvek možnosť. Opäť záleží na tom, ako ste sa k tomuto formuláru dostali.

VII. Určite počet sérií a opakovaní

vysoko dôležitý parameter. Veď to priamo ovplyvňuje. Čím väčšia váha a menej opakovaní, tým nižšia intenzita tréningu a menej. Zvyčajne rozdeľujem série (vrátane zahrievania) a opakovania takto: Pri naberaní hmoty- 3 - 5 sérií po 6 - 12 opakovaní v základných cvikoch. A 3 - 4 série po 10 - 15 opakovaní v pomocných cvikoch. S rastúcou silou- 4 - 5 sérií po 2 - 6 opakovaní v základných cvikoch. A 3 série po 8 - 12 opakovaní v pomocných cvikoch. strata váhy- 2 - 4 série po 12 - 20 opakovaní všade. Úľava- 2 - 4 série po 12 - 15 opakovaní všade. Udržiavanie dosiahnutej formy- 3 - 4 prístupy. Počet opakovaní závisí od vášho predchádzajúceho cieľa.

VIII. Naplánujte si zmenu hmotnosti mušlí v tréningu

No a posledná fáza je určiť, ako sa vaše váhy a počet opakovaní budú meniť od tréningu k tréningu. V prípade udržania formy, úľavy či chudnutia to nie je až také dôležité (hoci aj to má význam). Ale ak chcete zvýšiť svalovú hmotu alebo silu, potom je to veľmi dôležitý parameter. A tu je všetko, bohužiaľ, také individuálne a nepredvídateľné, že v neprítomnosti nemôžem poradiť nič konkrétne. Prečítajte si články: a. Tam môžete pochopiť základné princípy, ako sa to všetko robí.

Záver

Áno, ako ste sami videli, zostavovanie tréningový plán veľmi náročný proces s množstvom nuancií a rôzne možnosti. Za svoj život som zostavil cez 1000 tréningových programov. Aj keď ide o veľmi približný údaj. Nikdy ale človeku nerobím plán, kým ho osobne netrénujem aspoň mesiac bez programu. Až po 1 - 2 mesiacoch už viac-menej presne viem, čo je pre toho či onoho človeka vhodnejšie. Vy, ak ste trénovali aspoň niekoľko mesiacov, máte tiež určitú predstavu o tom, čo vám najviac vyhovuje a čo chcete so svojím telom ďalej robiť. Preto si premyslene a v poradí, v akom som vám práve povedal, zostavte pre seba nasledujúci tréningový program. No a pre tých, ktorí sa nechcú trápiť, môžem urobiť individuálny tréningový program.

Mnohé dievčatá, ktoré chcú schudnúť alebo získať svalovú hmotu, prichádzajú do telocvične a vôbec nerozumejú, čo robiť a ako. Prvá vec, ktorú musia urobiť, je vytvoriť si plán lekcií. V závislosti od cieľov si dievčatá môžu vytvoriť program pre seba na 1, 2, 3 alebo viac tréningov týždenne, s rôznym počtom opakovaní v rámci prístupu. Ako zostaviť tréningový program pre dievča s veľkým množstvom cvičení závisí od osobnej úrovne tréningu a počiatočných fyzických údajov.

Dôležité! Ak máte zranenie pohybového aparátu, mali by ste sa pred začatím vyučovania poradiť so športovým lekárom o prijateľných a neprijateľných cvičeniach.

Prvá vec, ktorú by ste mali venovať pozornosť, je rozcvičenie a strečing pred a po tréningu. Zahrievanie je ľahké aeróbne cvičenie (beh, skákanie), ako aj predbežné cvičenia s hmotnosťou menšou ako „pracovná“. Počas tréningu (medzi sériami) tiež neublíži strečing, pričom nemusíte robiť „pružné pohyby“ – svaly zafixujte v požadovanej polohe aspoň na 30 sekúnd. Toľko potrebuje mozog na prenos do myofibríl ( svalové vlákna) signalizuje, že nehrozí nebezpečenstvo zranenia. Iba v tomto prípade sa svaly s väzbami budú môcť „uvoľniť“.

Osoba, ktorá má dobrý úsek, ktorý z hľadiska svalového rastu napreduje oveľa lepšie, keďže jeho vlákna sú pružnejšie a nebránia sa hypertrofii (zväčšeniu vlastného objemu). Kvalitatívne zahriatie a strečing predtým cvičenie, výrazne znížite riziko zranenia pri tréningu. Viac o tom môžete vidieť v krátkom videu:

Ako vytvoriť tréningový program pre dievčatá

Pri zostavovaní tréningového programu je potrebné brať do úvahy rozdiely v tréningu mužov a žien:

Zvláštnosťou metabolizmu u dievčat je, že konzumáciou väčšieho množstva tučných jedál (s menším množstvom sacharidov) v dôsledku tréningu rýchlejšie chudnú, majú väčšiu silu a vytrvalosť.
Keďže ženy majú prevažne svalové vlákna typu 1, pomerne ľahko „ťahá“ veľké množstvo tréningov, teda veľa opakovaní a opakovaní. Stav „pretrénovania“ sa u nich vyskytuje extrémne zriedkavo, čo im umožňuje trénovať rovnakú svalovú skupinu aj 2-krát týždenne.
Pre dievčatá je lepšie používať „výbušné“ prístupy na minimum (za „výbušné“ možno považovať tie cvičenia, pri ktorých dievča prekoná maximálnu alebo blízku váhu).
Kardio nízkej intenzity (pomalý beh, skákanie cez švihadlo v pomalom tempe) pôsobí na dievčatá lepšie ako kardio s vysokou intenzitou (šprinty a pod.).
Pri zdvíhaní projektilu by dievča malo robiť opakovania pomalým tempom, bez „výbušnej“ pozitívnej fázy pohybu, ako je to zvykom pri mužskom tréningu.
Keďže priemerný arteriálny tlak u dievčat počas tréningu je nižší ako u mužov, ľahšie znášajú stres a menej pociťujú pálenie vo svaloch.
Dievčatá nemusia medzi sériami robiť dlhé prestávky, stačí 30-60 sekúnd, pretože ich pulz a dýchanie sa zotavujú rýchlejšie ako u mužov.
Ženy môžu cvičiť častejšie ako muži. Dievčatá, ktoré sú zapojené bez použitia dopingu, v silovom tréningu 4-5 krát týždenne namiesto tradičných mužov 3 krát. To znamená, že dievčatá môžu trénovať 1 svalovú skupinu dvakrát týždenne.

Dôležité! Musíte dať prednosť výlučne základné pohyby, ako sú drepy, rumunské mŕtve ťahy, príťahy a iné. Práve viackĺbové cviky zapájajú do práce maximálny počet svalov, spôsobujú najlepšiu anabolickú odozvu organizmu, ktorá sa prejavuje nárastom svalov, sily, ale aj úbytkom tuku.

Ako efektívne trénovať?

Poradie cvičení v programe by sa malo dodržiavať od najzložitejších a najťažších po najjednoduchšie pohyby. V tomto prípade dochádza k deleniu aj podľa svalových skupín, najväčších a energeticky najnáročnejších svalov (bicepsy stehien a kvadricepsy, latissimus dorsi chrbty) by sa mali cvičiť na začiatku tréningu, ale menšie skupiny (ramená, brucho, hrudník, ruky, lýtka) bližšie ku koncu tréningu.

Normálny počet opakovaní v jednom prístupe pre dievča je 6-8 pre zvýšenie sily, 12-15 pre rast svalov a 20-30 pre stratu tuku. Počet prístupov v rámci 1 cvičenia je od 3 do 5. Počet cvičení na 1 tréningový deň je od 5 do 7. Zároveň musíte pamätať na to, že pre nárast svalovej hmoty je potrebné rozdeliť tréning naprogramujte na svalové skupiny tak, aby sa v susedných dňoch nenapumpovali 2 rovnaké svalové skupiny.

Ak máte prvý tréning v pondelok a rozkývali ste nohy a druhý tréning v utorok alebo stredu, nemali by ste znova opakovať rovnakú svalovú partiu. Zároveň sú na zotavenie normálne prestávky 3 alebo viac dní. Ak ste teda precvičili jednu svalovú partiu napríklad v piatok, môžete ju precvičiť aj v pondelok, pretože medzi týmito dňami sú 3 dni úplnej regenerácie. Ak je vaším cieľom spaľovanie tukov, môžete v jednom tréningu precvičiť všetky svalové skupiny a opakovať rovnaký cyklus niekoľkokrát týždenne – to nemá negatívny vplyv na stratu kalórií.

Ciele a ciele tréningu

Tréning pre dievčatá, rovnako ako pre mužov, v každom prípade poskytuje iné ciele. Vo väčšine prípadov ide o tieto ciele:

strata váhy
rast svalov (úľavová práca);
zvýšenie ukazovateľov sily;
zvýšenie ukazovateľov vytrvalosti;
terapeutické a profylaktické účely.

Mnoho dievčat kombinuje niekoľko cieľov dohromady, ako je strata tuku a rast svalov. Čokoľvek píšu na rozsiahlom rusky hovoriacom internete, tieto procesy sú podľa nich absolútne opačné a ich priebeh nemožno dosiahnuť súčasne (katabolizmus je ničenie tuku a svalov, anabolizmus je rast), vedzte, že v praxi je toto všetko možné!

Motivácia na tréning

Neklamte si, že po prečítaní tejto časti budete dosť motivovaní urobiť niečo, čo ste ešte nikdy neurobili. To sa nestane. Pri školení, ako aj v každom inom serióznom podnikaní, je dôležitý postoj k dlhej a tvrdej práci, ako aj jasné pochopenie výsledku a výhod, ktoré vám prináša:

nádherné telo;
zdravie;
fyzická sila;
sila mysle;
príťažlivosť k opačnému pohlaviu.

Keď niečo naozaj veľmi chcete, nikto a nič vás nezastaví na ceste za dosiahnutím vášho cieľa. Ak je váš cieľ sekundárny, nezrádzate ho mimoriadnej dôležitosti - budete sa na to neustále cítiť leniví, vaše ruky „klesnú“ ešte predtým, ako začnete.

Pravda, v telocvičňa Existujú však výnimky a často sa vyskytujú. Počas vyčerpávajúcich tréningov dostáva naše telo poriadnu dávku dopamínu a adrenalínu, a preto sa človek po 3-4 týždňoch stáva závislým na posilňovni. Len to neporovnávajte s drogovou závislosťou – veď naše vnútorné vylučovanie hormónov je pre nás na rozdiel od exogénne vnášaných látok (zvonka) fyziologické. Človek zažíva podobnú závislosť na rôznych druhoch radovánok – sex, sladkosti a pod.

Posilňovňa alebo domáce cvičenie - čo je lepšie?

Hlavnou nevýhodou tréningu doma je nedostatok vybavenia. Aj keď máte činku a činky, hrazda nestačí. V tomto prípade je rozsah pracovných hmotností obmedzený, nemôžete si dávkovať a upravovať záťaž podľa vlastných potrieb. Ak hovoríme o tréningu s vlastnou váhou, potom je všetko ešte smutnejšie, keďže naše schopnosti rastú, preto by sa záťaž mala zvyšovať lineárne alebo vo vlnách. Ako môže dôjsť k zvýšeniu záťaže, ak sa naša vlastná hmotnosť nemení alebo sa mení len mierne?

Cvičením doma dievča veľmi skoro dosiahne hranicu rastu svalovej hmoty!

Ak je hlavným cieľom strata hmotnosti, potom môžete zvýšiť intenzitu tréningu pridaním opakovaní v prístupe a znížením intervalov medzi sériami. Na to však stále potrebujete činku, činky a nejaké ďalšie vybavenie (lavička na hyperextenziu, stojany atď.) - a nie každé dievča ich má doma. Kúpa celej tejto súpravy nie je lacným potešením, niekedy je lacnejšie pravidelne chodiť do posilňovne s predplatným niekoľko rokov po sebe.

Tréningové programy pre dievčatá

Je veľmi dôležité vykonávať cvičenia so správnou technikou a amplitúdou, preto si môžete pozrieť sériu špeciálnych videí na túto tému ženský tréning od profesionála. Nájdete tam aj príklady cvičení popísaných nižšie z navrhovaných tréningových programov:

Pri nastavovaní techniky sa však stále nezaobídete bez pomoci kompetentného trénera, pretože skúsený človek oveľa lepšie vidí, čo robíte zle a ako sa to dá zmeniť.

Pre začiatočníkov

Ak s posilňovňou práve začínate (alebo chcete trénovať v ľahkom režime), najlepšia voľba prvý mesiac bude prebiehať cyklický program, ktorý zahŕňa opakovanie rovnakých cvičení „v kruhu“:

zdvíhanie nôh v závese na vodorovnej tyči - na maximum;
drepy so širokým postojom - 20 opakovaní;
blokový ťah na hrudník - 15 opakovaní;
mŕtvy ťah na rovných nohách - 20 opakovaní;
hyperextenzia - 15 opakovaní;
zapojenie 15 opakovaní;
zdvíhanie činiek na biceps 15 opakovaní;
kliky (tradičné alebo z kolien, ak je to ťažké) s úzkym nastavením pre triceps - 15 opakovaní;
švihadlo - 90 sekúnd.

Tieto cvičenia môžete opakovať 1-3 cykly, v závislosti od toho, čo máte fyzický tréning. Po mesiaci tréningu môžete prejsť na pokročilý tréningový program, ktorý spaľuje tuky a zároveň vedie k rastu svalov.

Užitočná informácia! Ak je vaším cieľom schudnúť, môžete cyklus cyklu opustiť natrvalo, zvýšiť počet opakovaní v ňom na 25-30 a znížiť odpočinok medzi sériami (ak to vaša kondícia dovolí, nemôžete medzi sériami odpočívať vôbec ).

Pre skúsených

Tréningový program pre "pokročilé" dievčatá, určený na spaľovanie tukov a nárast svalovej hmoty, sa vykonáva v pondelok-streda-pia alebo ut-štv-so, tréningy môžete striedať aj na báze "deň za dňom":

Prvý deň (dole):

drepy s činkou (bar) 4 série po 12-15 opakovaní;
Rumunský mŕtvy ťah na rovných nohách 4 x 12-15;
predĺženie nohy v simulátore pre kvadricepsy 3 až 12-15;
kučery na nohách v simulátore 3 až 12-15;
výpady s činkami 3 až 10 s každou nohou;
hyperextenzia 3 až 15.

Druhý deň (hore):

trakcia tyče (krku) v sklone - 4 až 15;
bench press (krk) na lavičke so sklonom 20-30% - 4 až 15;
kývajte činky do strán (na ramená) v stoji 3 až 15;
stlačte na naklonenej lavici - 3 až 15;
zadný rad s horným blokom široký úchop- 4 až 15;
leg press v anti-gack - 3 až 20;
hyperextenzia 3 až 20.

V tretí tréningový deň musíte urobiť to isté ako v prvý (pamätajte - dievčatá môžu trénovať 1 svalovú skupinu 2 krát týždenne).

Na čo nezabudnúť po tréningu

Po tréningu si treba psychicky aj fyzicky oddýchnuť, aby telo prešlo na pokojnú a meranú prácu. Ideálne je si pospať, dať si vodný kúpeľ (môžete navštíviť saunu) alebo len tak relaxovať akýmkoľvek spôsobom, ktorý vám vyhovuje. Možno pre niekoho je touto metódou joga, masáž alebo počúvanie obľúbenej hudby. Čo sa týka tréningu, pre jemnejší „výstup“ z tréningového stresu sa môžete na konci schladiť – napríklad 3-5 minút behať veľmi pomaly. To pomôže usporiadať prácu všetkých systémov tela (predovšetkým kardiovaskulárneho systému) a hladko dokončiť fyzickú aktivitu.

Výživový a pitný režim pred a po tréningu

Človek potrebuje vodu (a je jedno, či je to dievča alebo muž) pred tréningom, tam, počas a po. Medzi sériami musíte piť vodu v malých množstvách, aby ste nespôsobili pocit ťažkosti v žalúdku, ktorý narúša tréningový proces. Celková denná spotreba vody by mala byť aspoň 2 litre za deň.

Výživa bude závisieť od vašich cieľov (pomer bielkovín, tukov a sacharidov a ich množstvo sa bude v každom prípade líšiť), ale hlavným pravidlom je nejesť skôr ako 2 hodiny pred tréningom a 30 minút po ňom.

Dôležité nuansy tréningu pre dievčatá

Určite by ste to mali vedieť všeobecné zásady tréning a vedieť si zostaviť tréningový plán pre seba aj keď pracujete s trénerom. Väčšina trénerov sú len manažéri predaja, ktorí predávajú svoj vzhľad, schopnosť komunikovať s klientmi a nájsť s nimi spoločnú reč, krásne sa usmievajú a všetci ich majú radi. Nevedia, ako správne trénovať a priviesť zverencov k svojim cieľom. Môžete robiť úplne nezmyselné cviky v nesprávnej forme, pričom od trénera nebudete počuť nič iné ako „dobre, ešte 2 opakovania a minútu odpočívajte“.

Jedno z najdôležitejších odporúčaní – nikdy necvičte v posilňovni súbežne s kriticky nízkym príjmom kalórií. Akákoľvek diéta, pri ktorej sa obmedzíte na 1-2 potraviny a znížite kalórie pod 20 kcal na 1 kg telesnej hmotnosti, je tabu. A ešte viac by ste sa tomu nemali vystavovať fyzická aktivita- vyznávači kefíru, jablka, kapusty a iných "diét" v mojej trénerskej praxi a v skúsenostiach mojich kolegov viackrát stratili vedomie pri cvičení s činkou.

Je dobré, ak je v blízkosti osoba, ktorá poistí a zachytí znehybnené telo správny moment. Ale mnohí tréneri odchádzajú od svojich zverencov, keď sú v drepe alebo na lavičke, najmä keď je váha na tyči nízka. Prázdny krk skutočne váži iba 20 kg - nie je to veľký problém, ak spadne na hruď alebo tvár dievčaťa (zrejme si to myslia). Ak vás tréner vyhodí bez istenia pri potenciálne nebezpečnom cvičení, pri ktorom môžete spadnúť alebo na seba zhodiť činku – čo najskôr sa takého „špecialistu“ vzdajte!

Konečne

Mnohé dievčatá už intuitívne chápu, že ich tréningový program by sa mal radikálne líšiť od mužské programy ale spoločenský tlak ich núti robiť to isté. Pomocou tipov z tohto článku si môžete vytvoriť cvičebný plán, ktorý zahŕňa všetky vlastnosti ženského tela, rýchlosť jeho zotavenia a fyziologické vlastnosti.

Fitness sa už dávno stalo pre niekoho nielen životným štýlom, ale pre iného aj biznisom. Ulice miest sú plné nápisov telocviční a trénerom sa už nazýva každý druhý. Ak sa rozhodnete vytvoriť si krásne telo, je lepšie sa naučiť trochu o tom, ako správne zostaviť tréningový program. V opačnom prípade môžete míňať peniaze bez výsledku.

Kto je dobrý tréner?

Najčastejšia mylná predstava: tréner musí byť nafúkaný, ako Arnie v mladosti. A čím je jej objem väčší, tým je profesionálnejšia.

Áno, samozrejme, postava je vizitkou trénera (v prípade kulturistiky). Ale zmiasť harmonicky vyvinuté telo získané systematickým tréningom a správnej výživy, a umelo (farmakologicky) získané objemy nestoja za to. Preto sa v prvom rade nepozerajte na bicepsy nafúknuté až do nepravdepodobnosti, ale na harmóniu postavy a komplexný rozvoj svalov.

Oplatí sa opýtať aj na skúsenosti s profesionálnou činnosťou trénera. Ideálne je zistiť, aké výsledky dosiahli jeho žiaci.

Čím ste starší, tým opatrnejšie musíte pristupovať k výberu trénera. Ak máte zdravotné problémy alebo sa zotavujete po zranení, ideálne je nájsť si niekoho s medicínskym vzdelaním. Nie každá miestnosť má takýchto špecialistov - skontrolujte túto otázku samostatne.

Veľký význam Záleží na tom, aký spoločenský je človek, aký príjemný je vám osobne a či ste pripravený zveriť mu svoju postavu a zdravie. Ak chcete začať, dohodnite si stretnutie na mesiac. Potom môžete vždy pokračovať v štúdiu u toho istého odborníka alebo si vybrať iného.

Ďalej vám poviem, na čo sa zamerať pri zostavovaní programu a ako by mala konštrukcia prebiehať. tréningový proces. Informácie budú užitočné ako pre samotných praktizujúcich, tak aj pre tých, ktorí sa chcú stať koučom a robiť programy pre ostatných.

Pravidlá pre zostavovanie tréningových programov

Počuli ste už o takomto termíne – „individuálny prístup“? Každý počul, ale málokto sa chce prihlásiť.

Dobrý a kompetentný tréner vám program zostaví osobne. Zoberie za to aj nemalé peniaze, pretože nejde o päťminútovú záležitosť. Ak chcete zostaviť skutočne užitočný program, musíte otestovať svoje telo, študovať jeho individuálne vlastnosti.

Nezáleží na tom, kde cvičíte: doma alebo v telocvični - pravidlá sú rovnaké. Musíte dobre pochopiť, čoho ste schopní v „nulovej“ fáze.

Zdravotný stav

Prvou úlohou trénera je podrobne sa dozvedieť o zdravotnom stave svojho klienta. Na zostavenie zostavy cvikov a frekvenciu tréningov bude mať primárny vplyv anamnéza.

Treba si dávať pozor na ľudí, ktorí majú problémy s kardiovaskulárny systém, muskuloskeletálny systém.
Človek, ktorý má za sebou operáciu brucha, nebude nejaký čas robiť ťažký základ. Dať mu čo i len 50 kg mŕtveho ťahu v prvom mesiaci tréningu sa rovná spôsobeniu vážneho poškodenia zdravia.
Ľudia trpiaci chorobami chrbtice by mali starostlivo vykonávať cvičenia s vertikálnym zaťažením chrbtice. Najlepšie je chrániť spodnú časť chrbta. Pre niektorých je potrebné takéto bremeno úplne opustiť.

Profesionálny tréner musí vedieť zostaviť tréning pre akúkoľvek kategóriu ľudí.
Veľký význam by sa mal venovať veku študenta. Čím je človek starší, tým ťažšie je znášať záťaž. Vekové vlastnosti treba brať do úvahy, inak to môže byť škodlivé.

Hovorí sa, že napumpovať sa po 40 rokoch je ťažké. Je pravda, čo hovoria, ale stále je to možné. A ten, kto robí program, by mal vedieť, ako urobiť program tréningov pre seniorov.

Vo veku 60 a viac rokov by sa malo srdce zvlášť mierne zaťažovať. V tomto veku nič kruhový tréning, crossfit a ďalšie. Účelom lekcií je zlepšiť a posilniť telo.

Ak tréner v telocvični okamžite, bez toho, aby sa vás opýtal na nejaké otázky, dal nejaký program. Desaťkrát si rozmyslite, či stojí za to kontaktovať takého špecialistu.

Vlastnosti ľudského tela

Telesnými vlastnosťami mám na mysli flexibilitu a strečing, rýchlosť regenerácie, svalovú únavu, úroveň vytrvalosti a úroveň počiatočnej prípravy všeobecne.

Plánovanie tréningového procesu by malo byť zamerané na minimalizáciu negatívnych dôsledkov. To znamená, že by ste sa na prvom tréningu nemali prepracovať (alebo preťažiť začínajúceho klienta), pretože je to spojené s dlhotrvajúcou bolesťou alebo dokonca zranením.

Strečing

Do tréningového programu musí byť zaradený aj strečing. Bez nej nie je možné vykonávať mnohé cvičenia.

Na internete je veľa sťažností na bolesti krížov pri mŕtvom ťahu. Okrem toho samotní sťažovatelia píšu, že prstami na rovných nohách nedosiahnu na podlahu. Zaujímalo by ma, ako ťahajú, a hlavne – čo ťahajú? Neexistuje vôbec žiadna technika, spodná časť chrbta je jasne okrúhla, ako hrudník. Preto tá bolesť a potom následky správna technika. To všetko sa neobjaví okamžite, prvýkrát môže dokonca prejsť. A keď sa vaše kilá stanú vážnejšími, v jednom momente budú kríže bolieť oveľa viac ako predtým. A tu skončia vaše mŕtve ťahy. Možno aj navždy.

Takže musíte tlačiť. To je užitočné nielen vtedy, keď robíte energetický cyklus ale aj len na udržanie elasticity svojho tela. Štatistiky ukazujú, že čím je spojivové tkanivo pružnejšie, tým je menej pravdepodobné, že sa pri neopatrných pohyboch poraní. Natiahnite sa teda doma, nie je potrebné kvôli tomu niekam chodiť. Môžete pripraviť svoje telo na silový tréning.

Vytrvalosť

Výdrž každého je iná. Tiež sa rozvíja, ako strečing. Celý organizmus sa dokáže meniť, prispôsobovať sa novým podmienkam života.

Väčšina Najlepšia cesta rozvíjať to - kardio cvičenia. Len fit rýchla chôdza alebo triedy na elipsoide – bezpečne a efektívne.

Rozvíjajte svoju vytrvalosť a pamätajte na zdravie. Prenasledovanie srdca nie je vždy užitočné, najmä ak dlhodobo pracujete na pulze nad 140 úderov.

Profesionálny tréner vie všetky tieto veci a nerozbehne vás na bežiacom páse, kým neomdlievate.

Miera regenerácie svalov

Toto je rovnako individuálne ako vyššie uvedené. Periodizácia tréningu, bicyklovania atď. priamo závisí od miery regenerácie.

Človeku to zvyčajne trvá 2-3 dni úplné zotavenie. Ale bolesť nie je najlepším indikátorom tohto procesu. Napríklad sa stáva, že bolesť prešla (alebo vôbec neexistovala), ale zdá sa, že nie je žiadna sila. Svaly sa nezotavili. Môže sa to stať z dvoch dôvodov: neprijali ste dostatok stavebného a energetického materiálu (jednoducho málo), alebo si potrebujete ešte oddýchnuť.

V priemere musíte trénovať jednu svalovú skupinu 1-2 krát týždenne. Tri sú už veľa. Pri hromadnom tréningu je lepšie dávať veľkú záťaž tej istej svalovej skupine raz týždenne.

Poschodie

Nemusíte byť dievča, aby ste vytvorili cvičebný program pre dievčatá. V zásade sa fyziológia mužov a žien veľmi nelíši. Ale je tu jeden dôležitý bod- Hladina testosterónu. Existujú aj iné nuansy, ale toto je najvýznamnejšie.

Testosterón - anabolický hormón, ktorý dobre stimuluje rast množstva vecí: svalov, vlasov, nervového napätia, hnevu a agresivity. Preto sa muži bijú oveľa častejšie ako dievčatá. Hladina testosterónu v ich krvi je oveľa vyššia ako u opačného pohlavia. Je pochopiteľné prečo.

Vo všeobecnosti platí, že u dievčat budú svaly rásť pomalšie ako u mužov. Áno, a pracovné váhy je potrebné vybrať inak, pre dievčatá sú oveľa menšie.

Zostaviť cvičebnú rutinu pre dievčatá v telocvični je trochu zložité. Väčšina žien sa oveľa viac zaujíma o redukciu telesného tuku ako o rozvoj svalov. Aj tu je dôležité nepreháňať to. Veď fyziologicky, na udržanie telesných funkcií potrebujú dievčatá aspoň 12 % telesného tuku. To znamená, že dievča sa nikdy nemôže stať suchým ako mužský športovec bez ujmy na zdraví.

Vlastnosti spôsobu ľudského života

Pri zostavovaní školiaceho programu by sa mali brať do úvahy charakteristiky práce osoby. Je dôležité si ujasniť, či ide o prácu fyzickú, kancelársku, intelektuálnu. Od toho všetkého bude závisieť od objemu a trvania zaťaženia.

Tí, ktorí sa pohybujú málo, neustále sedia, potrebujú dlhú kardio záťaž. Ak sa človek veľa hýbe, program sa prispôsobuje jeho životnému štýlu.

Na základe zamestnania osoby sa vyberie schéma 2 alebo 3 tréningov týždenne. Do úvahy sa berie aj finančná situácia, pretože vo väčšine klubov je zvykom buď platiť za každý tréning, alebo sa predplatné počíta podľa počtu tréningov za mesiac.

Kompilácia programu

Takže ste sa naučili, na čo si dať pozor pri zostavovaní programu. A teraz sa pozrime na to, ako urobiť tréningový program v telocvični, ako často je potrebné zmeniť tréningový program, čo je cyklistika a či to potrebujeme.

Nulový program

Na začiatok ide o akýsi vzorkovník. Často zahŕňa tlak na lavičke (muži) a cvičenie nôh/gluteánu (dievčatá). Zvyšok zaťaženia závisí od vyššie uvedených vlastností tela a osobných želaní. To znamená, že cvičenia sa vyberajú individuálne. Účelom skúšobného programu je zistiť, ako vaše svaly reagujú na záťaž, ako je vám daná technika, aká je vaša všeobecná fyzická zdatnosť atď. Teda pozrieť sa na vás v dynamike.

Čo sa týka zásob, ak budete cvičiť doma, budete mať dostatok činiek, naklonená lavica, 2 činky. Vystačíte si len s činkami.

Rozhodne by sa nemalo vykonávať v prvom mesiaci mŕtvy ťah a drepy s ťažkou činkou. Svaly treba na tento základ pripraviť, stačí ich natiahnuť a posilniť.

Prvý mesiac sú vhodné cvičenia na a extenzie rúk, nôh, tela. Na tlač stačia obyčajné zákruty na podložke, na spodnú časť chrbta - hyperextenzia.

U mužov bude užitočné zaradiť do tréningu príťahy a zhyby z tyčí.

Na začiatku každého tréningu aspoň 5 minút kardia, na konci strečing. Po rozcvičke je tiež lepšie natiahnuť sa v malom objeme.

Za mesiac sa telo posilní a tréner pochopí, čoho ste schopní.

Ak ste svojim vlastným trénerom, stále požiadajte, aby vás naučil techniku cvičenia. Ani ten najjednoduchší cvik nie je taký jednoduchý, ako sa vám na prvý pohľad zdá.
Naučte sa robiť všetko správne hneď od začiatku, kým máte ešte malé váhy. To vám v budúcnosti ušetrí veľa času (učenie je vždy dlhšie a bez správnej techniky dobré výsledky nedosiahne) a zachráni zdravie.

Mimochodom, o závažiach: prvý mesiac zvyšujte hmotnosť v prírastkoch 1–5 kg, v závislosti od precvičovaných svalov. Napríklad na legpresse je krok 5 kg tak akurát. Barbell curl pre biceps - 1-2 kg každý tréning.

A začnite s nízkou hmotnosťou. Hlavná vec je, že cítite aspoň nejakú záťaž.

Ďalšia stratégia

Teraz, keď poznáte svoje schopnosti, môžete zostaviť program založený na cieľoch tried. Vyberte si, či chcete hromadný terénny tréning. Možno chcete schudnúť? Alebo možno budete postupne hľadať formuláre, ktoré potrebujete. Aj to sa dá, len to trvá dlhšie.

Rozhodnite sa, či budete cvičiť doma alebo v posilňovni. Domáce cvičenie nie je také efektívne, netreba ani nič vysvetľovať.

Po absolvovaní nultého programu je úlohou zostaviť program na najbližšie 4 týždne. Ak sa rozhodnete ísť do, musíte zvýšiť pracovnú hmotnosť smer sily. Ak chudnete, nemusíte nič pridávať, len cvičiť a míňať energiu.

Zamyslite sa nad svojou stravou, musíte sa držať určitého spôsobu stravovania, inak sa postava výrazne nezmení.

Keď prejde druhý mesiac, v závislosti od vašich výsledkov budete musieť znova zmeniť program. Môžete nahradiť niekoľko cvičení, môžete zmeniť smer tréningu. Vo všeobecnosti môžete toto všetko zmeniť raz týždenne. Existuje niečo ako periodizácia tréningového procesu alebo cyklistika.

Cyklistika znamená, že si tréningový program rozdelíte na cykly – časť podľa jedného systému, časť podľa iného. Jeden týždeň pracujete s ťažkými váhami, druhý - s ľahkými váhami atď. Výber cyklu je individuálny. Experimentálne bolo dokázané, že cyklistika má v kulturistike veľa výhod. Tento spôsob tréningu v posilňovni pre mužov a ženy je účinnejší ako monotónny program.

Optimálna cyklistika pre začiatočníkov je mierna zmena programu raz za mesiac.

V telocvični je veľa rôznych tréningových programov. Výber konkrétneho programu závisí od vášho cieľa. Veľmi často, keď začiatočníci prídu do telocvične a začnú cvičiť, preskočia z jedného tréningového systému do druhého, čím nedovolia svojmu telu pocítiť klady alebo zápory konkrétneho programu. Aby ste nestagnovali na jednom mieste, musíte si zostaviť tréningový plán a neustále ho dodržiavať, inak jednoducho nepochopíte, či je to pre vás efektívne alebo nie. Zvyčajne sa každý nováčik, ktorý príde do posilňovne, môže pomýliť a pevne verí v nejaké tajné tréningové metódy a zázračný program, nejaké magické pilulky. Mysliac si, že z teba vyrastie Hulk. To je úplný nezmysel, pretože ak chcete naozaj dosiahnuť výsledok, tak budete musieť na sebe dlho pracovať.

Ako ukazuje prax a pozorovania v rôznych telocvičniach, väčšina trénerov dáva rovnaký program úplne každému, pričom robí malé zmeny, ktoré závisia od rôznych aspektov. Stáva sa to preto, že ani skúsený tréner nie je schopný okamžite pre vás zostaviť ideálne vhodný tréningový program. To sa dá ľahko vysvetliť skutočnosťou, že musíte experimentovať a dodržiavať základné kritériá. Samozrejme, ak ste začiatočník, tréner vám nikdy nepovie, aby ste hneď robili mŕtvy ťah alebo drepy s činkou. Na prvom páre vylúči z tréningu nebezpečné cvičenia a dať vám nejaké alternatívy v posilňovni, napríklad: mŕtvy ťah horný blok, kliky na nerovných tyčiach atď. Na počiatočná fáza, hlavným cieľom tréningu bude pripraviť telo športovca na veľkú záťaž, takpovediac „posilnenie fyzičky“. Vo všeobecnosti ide hlavne o to, aby bol tréner dobrý a nedával vám úplné nezmysly ako tréningový plán. Aby ste tomu zabránili, dnes sa vám pokúsime jasne vysvetliť, čo je čo.

Prečo je dôležité vybrať si správny tréningový program?

Veľa závisí od toho, aký program v posilňovni robíte. Nesprávne zvolený program povedie k stagnácii výsledkov alebo ešte horšie k pretrénovaniu.

Musíte si sami určiť, aký cieľ sledujete. Prečo vôbec chodíš do posilňovne? Ak chcete resetovať nadváhu, potom dvíhaním veľkých váh nedosiahnete svoj cieľ, ale naopak vďaka svalovej hmote ešte viac priberiete. Pomôžte vám viac cvičenie aerobiku- nízke váhy a vysoký počet opakovaní v každom cviku.

Ak je vaším cieľom budovanie svalov, potom je optimálny program, ktorý pozostáva zo zložených cvičení zameraných na veľké svalové skupiny, s úplnou absenciou akýchkoľvek izolačných cvičení, na ktoré by ste mali zabudnúť, kým sa nestanete profesionálnym súťažným športovcom.

Preto je v počiatočnej fáze také dôležité správne určiť program v závislosti od vašich cieľov.

"Split" alebo "Celé telo"?

Tréningové programy možno rozdeliť do dvoch hlavných typov – „split“ a „full body“. Pozrime sa, aké sú tieto dva systémy a aké sú medzi nimi hlavné rozdiely. Keď to pochopíte, môžete sa sami rozhodnúť, ktorý tréningový systém si vyberiete.

"Split" - samostatný tréningový program

„Split“ (v preklade z angličtiny - oddeliť) je tréningový systém, v ktorom cvičíte 1-2 svalové skupiny v jednom tréningu a nie celé telo. Nabudúce precvičíte rovnaké svalové skupiny až o týždeň.

Vďaka tomuto oddeleniu získa každá svalová skupina viac času na odpočinok a má čas sa úplne zotaviť z tréningu na tréning. Cvičením podľa „split-systému“ môžete tiež precvičiť každú svalovú skupinu opatrnejšie, pretože ak napumpujete len jeden alebo dva svaly v jednom tréningu, buďte taký láskavý a zapracujte na nich správne vykonaním 3- 4 cviky pre každého.

Najbežnejším deleným tréningovým programom je „trojdňový split“. Uveďme si príklad „trojdňového splitu“.

Pondelok - hrudník
1. Bench press v ľahu na vodorovnej lavici
2. Sklon činky
3. Kliky na nerovných tyčiach (metóda hrudníka)
4. Zníženie rúk v "crossover"

S takýmto tréningovým programom počas týždňa kvalitne precvičíte celé telo a svaly si medzi tréningami oddýchnu a dobre sa zregenerujú.

Nemusíte robiť žiadne cvičenia na ruky. Vaše tricepsy sa rozhojdajú v pondelok spolu s prsné svaly a, a biceps - v piatok, spolu so svalmi chrbta.

Svaly chrbtových a prsných svalov sú samy o sebe veľkými svalovými skupinami, mnohonásobne väčšími ako svaly na rukách, čo znamená, že je ťažšie ich vypracovať a dlhšie sa unavia. Takže napríklad počas pondelkového tréningu na „lavičke“ sa triceps unaví na rovnakej úrovni ako prsné svaly, alebo dokonca viac ako oni. Pri piatkovom „ťahovom“ tréningu dostanú bicepsy dostatok práce na to, aby rástli spolu s chrbtovými svalmi.

"Celé telo" - precvičenie celého tela

„Full body“ (v preklade z angličtiny – celé telo) sa zásadne líši od „split systému“ v tom, že všetky svalové skupiny sa precvičujú v jednom tréningu pomocou základných cvikov.
Precvičiť celé telo za jeden deň je oveľa náročnejšie a zvyčajne na konci tréningu už zostáva tak málo síl, že niektoré cviky sú vykonávané v zlom úmysle a nie sú dotiahnuté do konca. Z tohto dôvodu sú príslušné svalové skupiny menej zaťažené, čo negatívne ovplyvňuje ich rast.

Ak ste si ako tréningový program v posilňovni zvolili metódu “full body”, potom by frekvencia tréningu mala byť menšia ako pri “split”, inak si zaručene zarobíte na pretrénovaní a nedôjde k pokroku. Únava bude postupne narastať a bude sa vrstviť jedna na druhú.

S rozdeleným tréningovým programom môžete robiť 3-4 krát týždenne a s tréningom celého tela - nie viac ako 2.

Tréning s „nízkym počtom opakovaní“ alebo s „vysokým počtom opakovaní“?

Za tréning „nízkeho počtu opakovaní“ sa považuje taký tréning, pri ktorom počet opakovaní v jednom cviku nepresiahne 6, ale môže byť aj menší. Tento typ tréningu je zameraný na maximalizáciu sily a naberanie svalovej hmoty. Dôležité je v cviku nielen vykonať 6 opakovaní, ale zvoliť si takú váhu činky či činiek, aby ste nezvládli siedme opakovanie.

„High-rep“ tréning znamená vysoký počet opakovaní v cvikoch – od 15 a vyššie. Takéto cvičenia by sa mali považovať za aeróbne. Rozvíjajú vytrvalosť, pomáhajú spaľovať prebytočný tukčím poskytuje svalom úľavu.

Najlepším riešením by bolo vybrať niečo uprostred a použiť klasická schéma pre typického kulturistu 8-12 opakovaní v sérii. Niekedy bude užitočné striedať záťaže, meniť počet opakovaní v konkrétnom cviku. Tento princíp sa nazýva cyklickosť. Podrobnejšie sa o tom bude diskutovať nižšie.

Tréningový program robíme v telocvični

Tréningový program je potrebné zostaviť individuálne. Neexistujú žiadne univerzálne programy, ktoré prinesú maximálne výsledky úplne každému.

Ak chcete chodiť do posilňovne častejšie, je lepšie zvoliť samostatný tréningový program, ak nemáte dostatok času a môžete posilňovňu navštevovať iba 2-krát týždenne, cvičte podľa systému „full body“ . Na zostavenie tréningového programu pre celé telo za jeden deň si vezmeme len najviac základné cvičenia V opačnom prípade jednoducho nebude dostatok sily na všetko.

Tu je jednoduchý príklad dvojdňového fullbody.

Ak pred každým cvikom vykonáte 2-4 zahrievacie série, postupne zvyšujete váhu činky, až kým nedosiahnete svoju pracovnú váhu a svedomito vykonáte 3-5 sérií v každom cviku, tak tieto dva tréningy týždenne budú viac než dosť.

Žiadne techniky pozostávajúce z 15 cvičení, z ktorých 14 sú rôzne izolačné cvičenia na ruky (všetky druhy francúzske lisy, koncentrované bicepsové kučery atď.), ktoré nepotrebujete. Pozrite sa na obrázky a bez najmenšej ľútosti zahoďte tento lesklý časopis do koša a viac na to nemyslite.

Takéto systémy sú určené pre profesionálov, ktorí si pomocou anabolických steroidov vybudovali dostatok svalovej hmoty a leštia si ju pred súťažou!

Aby ste si vybrali ten správny tréningový program, musíte si presne určiť cieľ, ako aj vziať do úvahy množstvo voľného času, ktorý môžete tréningu venovať.

Vďaka nášmu katalógu tréningových programov si môžete vybrať ten najoptimálnejší pre seba.

Cyklus školenia

Teraz sa pozrime na niektoré detaily, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa pretrénovaniu a dosiahnuť veľké úspechy pri cvičení v posilňovni.

Cyklickosť tréningu je periodická zmena v tréningovom systéme, ktorá pomáha predchádzať závislosti a adaptácii organizmu na rovnakú, deň čo deň sa opakujúcu záťaž. Výstavba tzv tréningové cykly neumožňuje telu prispôsobiť sa a provokuje ho k neustálemu stresu, ktorý následne vedie k nárastu svalovej hmoty.

Tréningové cykly môžu byť veľké, trvajúce 3 mesiace, alebo môžu byť krátke (minicykly) – jeden týždeň ľahkého tréningu a dva týždne tvrdého tréningu.

Čo znamená ľahký alebo tvrdý tréning? V tvrdom tréningu trénujete do zlyhania výberom činky alebo činky, s ktorou môžete pracovať v rozsahu 8-12 opakovaní pre každú sériu. Navyše, posledné opakovania by ste mali vykonávať s veľkými ťažkosťami a s jednoduchým znížením hmotnosti škrupín o 30-50% vašej pracovnej hmotnosti, ktorú používate počas dní. ťažké tréningy a vykonajte viac opakovaní, ale mierne skráťte čas odpočinku medzi sériami a cvičeniami.

Zabijete tak dve muchy jednou ranou – telu doprajete v dňoch ľahkého tréningu trochu oddychu, vďaka čomu sa lepšie zotaví a tiež vám vďaka zmene záťaže nedovolí zvyknúť si na monotónny režim. , čo spôsobuje stres, ktorý stimuluje rast svalov.

Superkompenzácia

Superkompenzácia je stav organizmu, v ktorom sa nielen zotavilo po únave z dobrého tréningu, ale aj zlepšilo svoju kondíciu, zvýšilo silu a pripravenosť na ďalšiu záťaž. Je potrebné si uvedomiť, že svaly sa zotavujú pomerne rýchlo (24-72 hodín), ale nervový systém, ktorý je silne nafúknutý z ťažkých bremien, nie je taký rýchly a zotavenie môže trvať aj viac ako týždeň.

Ak cvičíte príliš často, nedosiahne sa superkompenzácia a ukazovatele sily budú rásť oveľa pomalšie alebo nebudú rásť vôbec. Napríklad zotavenie sa môže uskutočniť do týždňa a superkompenzácia - do dvoch týždňov. To opäť dokazuje dôležitosť cyklovania záťaže.

Záver

Ako ste si možno všimli, pokiaľ ide o všetky vyššie uvedené, výber tréningového programu pre každú osobu sa vykonáva individuálne na základe fyzických ukazovateľov atď. Dúfam, že chápete, ako správne pristupovať k príprave tréningového programu.

Ak nemáte v posilňovni trénera, je úplne možné, že si analýzu urobíte sami a vytvoríte si tréningový program, ktorý vám bude fungovať na základe vašich cieľov, experimentovaním a následnými úpravami programu. Najlepšie však je poradiť sa so skúseným trénerom, ktorý vám povie, čo robiť a ako to robiť správne. Najdôležitejšie je robiť všetko s rozumom a nebrať žiadne mega programy profesionálov.

Pamätajte, že pre každého bude najúčinnejšie jeho vlastné tréningový program, vybrané individuálne, takže sa sami rozhodnite, ktorý program si vyberiete.

Každý športovec, ktorý začína trénovať, si stanovuje iné ciele a chce dosiahnuť určitý výsledok. dosiahnuť najefektívnejšie pri športovaní môžete využiť individuálny tréningový program. Zahŕňa súbor cvičení, ktoré sa vykonávajú v určitom poradí a množstve, aby sa dosiahol cieľ.

O dôležitosti zostavenia školiaceho programu

Od skúsených aj začínajúcich športovcov sa vyžaduje, aby pred vykonaním tréningového programu zhodnotili svoje fyzické schopnosti a zamerali sa na svoje ciele. Vo veľkých športových centrách, kde trénuje niekoľko desiatok ľudí súčasne, je pre trénerov ťažké posúdiť všetky schopnosti človeka, ktorý sa rozhodne začať cvičiť. profesionálne športy. Preto, aby sa skrátila dĺžka vyučovania a zvýšila sa ich efektivita, využíva sa princíp tréningu podľa jednotlivých programov. To umožňuje každému športovcovi samostatne rozvíjať zostavy cvičení zamerané na dosiahnutie cieľov.

Hlavným cieľom individuálneho tréningu je rozvíjať sa jedinečné cvičenia na základe stupňa fyzickej zdatnosti a ďalších kritérií. Pri použití tohto princípu môže športovec trénovať oddelene od skupiny alebo v skupine, ale už vie, aké úlohy mu tréner stanovil. Už vo vývoji individuálny program tréningový plán, hlavné želania športovca sú známe. Okrem tréningového programu je pre každého športovca individuálne vyvinutý súbor cvičení zameraných na zvýšenie vytrvalosti a intenzity tréningu.

Termíny a pojmy

Pri zostavovaní individuálneho tréningového programu sa používajú špeciálne termíny a koncepty, ktoré vedia, že športovec nájde spoločný jazyk s trénerom. Tieto výrazy zahŕňajú rozdelený program, ktorý zahŕňa zostavy cvičení, ktoré sa majú vykonávať rôzne dni týždňov a umožní vám trénovať rôzne skupiny svaly, čím sa zvyšuje ich vytrvalosť a sila.

Hromadné cvičenia sú súborom cvičení určených na zvýšenie čistej telesnej hmoty zvýšením intenzity tréningu a zmenou zostavy cvikov. Počet sérií je počet, koľkokrát je cvičenie dokončené v jednej lekcii. tréningový deň. - toto je moderný vzhľadšport, ktorý sa vyznačuje vykonávaním cvičení na zvýšenie vytrvalosti pri zdvíhaní všetkých druhov závaží. Vďaka tréningu sa zvyšuje svalová vytrvalosť, športovec dostáva možnosť dvíhať ťažšie činky, závažia a činky.

Čo treba zvážiť pri navrhovaní programu

Pri zostavovaní programu individuálny tréning je potrebné vziať do úvahy stupeň fyzickej zdatnosti športovca, jeho ciele, hlavné charakteristiky postavy a vlastnosti tried v jednej alebo druhej športový areál. Ako ukazuje prax, pri používaní štandardného tréningového programu mnohí športovci trávia viac času dosahovaním určitých cieľov v porovnaní s inými športovcami. Závisí to od individuálnych charakteristík štruktúry tela a fyzický vývoj a zo zvolenej schémy tréningov.

Individuálny tréningový program vám umožňuje dosiahnuť v kratšom čase požadovaný výsledok, zvýšiť stupeň fyzickej zdatnosti a urobiť prvé kroky v kariére veľký šport. Športovci zapojení do prípravy na hlavné súťaže, pracujú podľa jednotlivých programov, ktoré pre nich pripravujú tréneri.