Metódy autogénneho tréningu. Autogénny tréning

„Som najpôvabnejšia a najpríťažlivejšia, všetci muži sú do mňa blázni,“ opakovala si hrdinka filmu „Najčarovnejšia a najpríťažlivejšia“, aby sa začala páčiť mužom a založila si osobný život. V tomto komediálnom filme takýto jednoduchý autotréning nepomohol hrdinke dosiahnuť to, čo chcela. Preto je prirodzené, že väčšina divákov, ktorí sa pri sledovaní pokusov mierne naivnej Nadi smiali, sa presvedčila, že autotréning je nezmyselná a neefektívna technika, ktorou sa nedá dosiahnuť pozitívny výsledok. Psychológovia a psychoterapeuti však nezdieľajú názor scenáristov filmu „Najčarovnejšie a najatraktívnejšie“, pretože pozitívne myslenie, auto-tréning a ďalšie techniky založené na autohypnóze skutočne pomáhajú vyrovnať sa so stresom a psychickými problémami.

Čo je autotréning a aké sú základné princípy tejto techniky

Autotréning je technika sebaregulácie duševného stavu, ktorá je založená na rôznych formách autohypnózy. Priekopníkom tejto metódy bol Johann Heinrich Schulz, nemecký psychiater, ktorý sa špecializoval na liečbu svojich pacientov pomocou hypnózy a vydal v roku 1932 knihu Autogénny tréning, ktorá popisuje princípy autohypnózy. Táto kniha je považovaný za hlavný manuál pre autotréning a moderní psychoterapeuti z celého sveta uznávajú účinnosť a racionalitu metodológie v ňom opísanej.

Autotréning má veľa spoločného s hypnózou, ale medzi týmito dvoma technikami je zásadný rozdiel: v prípade hypnózy pacientovi navrhne psychoterapeut, ktorý má príslušné zručnosti, a autotréning zahŕňa autohypnózu. Toto je hlavná náročnosť tejto techniky, pretože nie každý sa bude môcť niečím inšpirovať prvýkrát. Aby auto-tréning priniesol požadované výsledky, musíte nielen prísť so správnym vzorcom (frázou) pre návrh, ale tiež venovať čas denne praktizovaniu tejto techniky a sledovať svoj vlastný počas autohypnózy. Vo všeobecnosti úspech autotréningu závisí od troch komponentov:

Túžba zlepšiť sa
Úsilie o rozvoj schopnosti ovládať emócie
Verte vo výsledok a vo svoje slová

Vzorce a vizualizácia v autotréningu

Vzorec pre auto-tréning (frázu, ktorú si musíte povedať) nájdete na internete alebo si ho zostavíte sami - hlavná vec je, že text zodpovedá problému, ktorého sa musíte zbaviť. Účinné môžu byť napríklad nasledujúce frázy:

"Moje podnikanie je každým dňom lepšie a lepšie v každom ohľade!" - vytvoriť si pozitívny postoj a získať vieru vo vlastné sily;
"Vyrovnám sa s akýmikoľvek ťažkosťami. Mám silu a schopnosť dosiahnuť to, čo chcem." - auto-tréning pre
"Problém som nechal v minulosti. Neustále sa od problému vzďaľujem a v mojom živote nemá miesto." - zbaviť sa úzkosti/strachu z niečoho zlého, čo sa už stalo.

Často je lepšie vytvoriť si vzorec na autotréning sám, pretože každý vie lepšie ako ostatní, ktoré slová mu pomôžu. Aby bola fráza účinná, stačí sa pri jej zostavovaní riadiť nasledujúcimi pravidlami:

Nepoužívajte častice „nie“ (nesprávne: Nie som nervózna . správne: som pokojný )
Zostavte všetky frázy v kladnom, nie v konjunktíve (nesprávne: Budem sa snažiť byť dochvíľny. správne: Všetko urobím načas )
Do vzorca nezahŕňajte slová, ktoré sa nepoužívajú v hovorovej reči.

Ďalšou zložkou autotréningu je vizualizácia – zobrazenie nejakého obrazu v momente vyslovenia vzorca. Tento imaginárny obrázok je navrhnutý tak, aby zafixoval účinok autohypnózy v pamäti a na podvedomej úrovni, a čím lepšie je vizuálny obraz „rozlúčky s problémom“ premyslený, tým lepšie. Neexistujú žiadne jednotné odporúčania o tom, aký by mal byť obraz pri vizualizácii - hlavnou vecou je, že prezentovaný obrázok je spojený s tou istou vecou, na ktorú je zameraná autohypnóza. Napríklad pri vzbudzovaní sebadôvery vo vlastné schopnosti si možno predstaviť lezenie po schodoch a autotréning, aby sme sa zbavili úzkosti - morské pobrežie, čistinka v lese atď.

Technika autotréningu

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia v spoločnosti, auto-tréning nie je obmedzený na vyslovovanie vynájdených fráz na cestách 1-2 krát týždenne. Na dosiahnutie výsledku je potrebné túto techniku praktizovať denne, niekoľko týždňov či dokonca mesiacov. Autotréningový systém pozostáva z troch hlavných etáp a bez absolvovania každej z nich je nepravdepodobné, že sa budete môcť niečím inšpirovať. Tieto štádiá sú:

Po správne prevedenie Vo všetkých fázach autotréningu sa človek bude cítiť oddýchnutý a plný energie, pretože táto technika vám umožňuje nielen inšpirovať sa potrebnými myšlienkami a náladou, ale aj zbaviť sa nervového napätia. Za úspech najlepší výsledok cvičenie je potrebné vykonávať 4-5 krát denne po dobu 5-10 minút v pokojnej atmosfére, aby vám nič nebránilo v uvoľnení a odriekaní myšlienok. Už po 2 týždňoch neustáleho tréningu sa môžete zbaviť stresu a naučiť sa rýchlo zvládať negatívne emócie, ako aj začať meniť svoje životné postoje v súlade s hovorenými vzorcami.

- druh autohypnózy, ktorý vyvinul psychiater Schultz na nápravu psycho-emocionálneho stavu človeka. Schultzov autogénny tréning je súbor cvičení, ktoré vyvolávajú určité vnemy. Teplo šíriace sa po celom tele sa objavuje v dôsledku rozšírenia krvných ciev, čo spôsobuje prekrvenie všetkých častí tela. Pocit ťažkosti vzniká uvoľnením svalov. Vazodilatácia a svalová relaxácia sú súčasťou relaxačnej reakcie, takže autogénny tréning sa začal používať ako relaxačná technika, ktorá pomáha zvládať stres. Schultz opísal autogénny tréning ako spôsob liečby neurotikov s psychosomatickými ochoreniami. V súčasnosti autogénny tréning využívajú aj zdraví ľudia, ktorí sa chcú naučiť samostatne regulovať svoj psychický a fyziologický stav.

Princípy autogénneho tréningu

Skutočnými zárukami úspechu sú: presvedčivá motivácia (a nielen zvedavosť, túžba zoznámiť sa s módnou psychologickou teóriou), sebavedomie a konečný úspech, ktorý vám umožní prekonať pochybnosti a zaváhania, vnútorná pripravenosť a úprimná túžba všetko splniť. pokyny vedúceho v plnom rozsahu a čo najlepšie.kurz alebo tutoriál. Nemôžete byť zároveň účastníkom AT, uvažovateľom a vonkajším pozorovateľom. Skúsenosti ukazujú, že takzvaní bezchrbtoví, mäkkí ľudia sa učia AT ľahšie ako „silnejšie osobnosti“, obdarení výrazným sebauvedomením, jasnou predstavou o svojej individualite, pretože pre nich je ťažšie stotožniť sa s inou osobou, je ťažšie uvoľniť sa, je ťažšie dôverovať vedúcemu kurzu a poslúchať ho . Takýto poslucháč sa inštinktívne bráni zásahom do svojho osobného života, zastrešuje autohypnózne vzorce, teda subjektívne sa od nich dištancuje.

Jednotlivci s nedostatočne rozvinutými logické myslenie, ale tí s bohatým citovým životom majú zvyčajne väčšiu dôveru v účinnosť AT a v ich úspech ako suchí intelektuáli. Iné osobné vlastnosti sú tiež dôležité: pre rovnomerného, trpezlivého a ústretového človeka je autotréning zvyčajne jednoduchší a rýchlejší ako pre aktívne, nervózne, agresívne povahy. „Viera ti pomôže“ – toto je téza, ktorá má osobitosť dôležitosti. Samozrejme, nie každému je dané hlboko a nedobrovoľne veriť, takže musíte preukázať odvahu a prinútiť sa veriť. „Veriť znamená desaťnásobne znásobiť svoju silu,“ napísal Le Bon v knihe Psychológia más.

Predstavu o psychickom účinku viery v spôsob liečby poskytuje experiment s konvenčnou drogou. Pacientovi sa podá neškodné „placebo“ – nevinný liek, ktorý vyzerá ako liek, napríklad prášok alebo tableta pozostávajúca z čistého cukru, a presvedčí pacienta o mimoriadnej účinnosti tohto nového farmaceutického prostriedku. Experiment sa môže skomplikovať, ak o falzifikáte nevie ani pacient, ani ošetrujúci lekár a ak sú obaja presvedčení, že liek určite pomôže. V tomto prípade sa hovorí o dvojitom skrytom experimente. V početných experimentoch s rôznymi chorobami a pacientmi s rôznym mentálnym zložením bol zaznamenaný pozitívny účinok v 30-60 percentách prípadov použitia "placeba". Najjednoduchšie sledovať liečivý účinok psychologicky pripravený „prázdny“ liek na bolesti hlavy. Neškodný, ale aj zbytočný liek pomáha, ak pacient verí, že bolesť určite a čoskoro ustúpi.

Na záver treba povedať o „paradoxe vôle“, ktorý má inhibičný účinok na asimiláciu AT. Psychológovia poznajú zákon „paradoxu zámeru“: čím viac vedome vôľový zámer, tým silnejšie sú inhibičné impulzy. Subkortikálne oblasti mozgu, v ktorých sa nachádzajú vegetatívne centrá, ktoré riadia fungovanie vnútorných orgánov, nie sú prístupné priamemu vôľovému ovplyvňovaniu. Čím intenzívnejšie sa nútime relaxovať, tým intenzívnejšia je činnosť všetkých telesných systémov – to je význam „paradoxu zámerov“. Už Schultz poznamenal, že vedomé vôľové úsilie má rovnaký negatívny vplyv na sebauvoľnenie ako nedôvera a pochybnosti, a naučil svojich pacientov podľahnúť nevedomým impulzom, „rozpustiť sa“ vo svojich predstavách bez toho, aby ich analyzovali a nepôsobili proti nim. Autotréning najľahšie zvládajú ľudia, ktorí sa dokážu poddať svojmu dojmu, stotožniť sa s obrazným zobrazením, bez námahy nasledovať „vnútorný hlas“.

Na začiatku kurzu AT trvá každé cvičenie asi minútu, na konci kurzu až päť minút. Ak k tomu pripočítame čas na autosugesciu vzorcov správania, tak na jeden autogénny ponor strávite desať minút. Je priveľa venovať desať minút vlastnému zdraviu? Cvičenia AT sa zvyčajne vykonávajú trikrát denne. Keď človek, ktorý chce zvládnuť auto-tréning, vidí, že môže vykonávať toto cvičenie, môže prejsť k ďalšiemu, pričom zopakuje všetky predchádzajúce s frekvenciou dostatočnou na udržanie existujúcej zručnosti. Minimálne množstvo cvičenia je jedna relácia denne. Ak je to možné, trénujte v mierne zatemnenej miestnosti so zatvorenými oknami, aby ste predišli obťažovaniu hlukom. Plný žalúdok sa nerád učí. To plne platí pre zvládnutie AT. Do koncentrácie, od ktorej závisí úspešnosť autogénneho tréningu, zasahujú aj povzbudzujúce nápoje, ako je káva, aj keď dôvody, ktoré vám bránia zbierať myšlienky a vytvárať si vnútorné obrazy a predstavy, sú veľmi individuálne. Väčšina poslucháčov AT zistila, že víno narúša koncentráciu; niektorí sem zaraďujú okrem kávy aj čaj a pikantné syry, ale opakujem, dôvody, ktoré bránia stavu relaxácie a koncentrácie na autogénne aktivity, sú veľmi individuálne. Mnohým pomáha napríklad predstava príjemnej únavy po dlhej prechádzke na vzduchu. Samozrejme, nemožno očakávať, že všetky cvičenia pôjdu hladko a že každý tréning bude úspešný, najmä na začiatku vyučovania. Čím ďalej však v kurze AT postúpite, tým ľahšie sa budete vyrovnávať s vonkajšími a vnútornými zásahmi.

Autogénny tréning v póze furmana

Cvičenia, ktoré učia duševnú relaxáciu, by sa samozrejme mali vykonávať v uvoľnenej polohe. V kurzoch AT, kde sa vyučuje pri stoloch, sa zvyčajne používa takzvaný kočišský posed. Aby ste to prijali, musíte sedieť rovno na stoličke, narovnať si chrbát a potom všetko uvoľniť. kostrové svaly. Aby bránica netlačila na žalúdok, príliš sa nenakláňajte dopredu. Hlava je spustená k hrudníku, nohy sú mierne rozkročené a ohnuté v tupom uhle, ruky sú na kolenách, nedotýkajú sa navzájom, lakte sú mierne zaoblené – jedným slovom charakteristický postoj driemajúceho taxikára v očakávaní jazdca. Oči sú zatvorené. Spomedzi 3000 študentov, s ktorými som kurz AT viedol, len jeden radšej cvičil s pootvorenými očami. Spodná čeľusť je uvoľnená, ale neklesá, takže ústa sú zatvorené. Jazyk je tiež uvoľnený a jeho základňa je ťažká. Takéto je aktívne držanie tela v triedach AT, ktoré možno prijať takmer kdekoľvek: doma, v práci, v doprave ...

Autogénny tréning v pasívnej póze sa robí doma, pretože si vyžaduje mäkkú stoličku s podrúčkami alebo kreslo. V pasívnej polohe sa chrbát a zadná časť hlavy opierajú o operadlo stoličky alebo o podhlavník, ruky ležia uvoľnene na opierkach rúk. V opačnom prípade sa pasívne držanie tela zhoduje s aktívnym: nohy sú mierne od seba, prsty sú mierne od seba. Ak sú prsty na nohách nasmerované rovno alebo zdvihnuté, štádium relaxácie ešte nenastalo. Ruky sú mierne ohnuté v lakťoch a nedotýkajú sa nôh. V prípade nepohodlia v hrudníku by mal byť vankúš umiestnený za chrbtom; pri bolestiach v krížoch si treba dať pod kolená valček z deky, inak sa ťažko dosiahne stav kľudu a uvoľnenia.

V každej skupine AT si účastníci kladú otázku: Je v poriadku trénovať pred spaním v ľahu v predspánku? Nepochybne je to možné. Pre večerné autogénne ponorenie je dokonca žiaduce zaujať polohu, v ktorej je cvičenec zvyknutý zaspávať. Ľudia, ktorí sa obávajú bolesti v srdci, radšej spia na pravej strane. Preto v tejto polohe musia vykonávať cvičenia. Niektorí cvičenci úspešne cvičili v ľahu na bruchu. Tu je dôležité len to, aby začiatočníci, ktorí si vybrali jednu pózu, ju nemenili počas celého počiatočného kurzu. To zvyšuje efektivitu tréningu: vďaka asociáciám, ktoré vznikajú, psychika vníma postoj pripravenosti na AT ako signál pre svalovú relaxáciu.

Autogénny tréning – psychofyziologický význam relaxácie

Vyvážená zmena napätia a relaxácie je rozhodujúcim faktorom pri určovaní pohody. Za normálnych podmienok je rovnováha medzi procesmi excitácie a inhibície dosiahnutá bez vedomého zásahu prostredníctvom mechanizmov psychofyzickej sebaregulácie, avšak chronické duševné preťaženie a prepracovanie nervového systému narúša koordinovanú prácu autoregulačných mechanizmov, spôsobuje dysfunkciu kostrových svalov, vnútorných orgánov a žliaz s vnútornou sekréciou.

Ľudský život je nemysliteľný bez záťaží, ktoré sú nevyhnutnou súčasťou všetkých životných aktivít. To isté platí aj o relaxe, ktorý je však dnes oveľa ťažšie dosiahnuť ako za starých dobrých čias, keď sa pracovný deň končil pokojne a večer sľuboval pokoj a oddych. Možno sme sa stali menej schopnými znášať psychický stres, pretože ich nedokážeme vyrovnať. fyzická aktivita Možno éra stresu, preťaženia a prepracovanosti vyčerpala naše nervové zdroje a my sa unavíme rýchlejšie ako naši otcovia a sily obnovujeme pomalšie. Aj keď je záťaž na všetky telesné systémy pre ich normálne fungovanie absolútne nevyhnutná, hoci život je nemysliteľný bez prekonávania vonkajších a vnútorných ťažkostí, človek sa ich snaží obísť.

Prepätie znamená narušenie činnosti autoregulačných aparátov a predstavuje teda ochorenie. Ako každá choroba, prepätie ďalej zvyšuje záťaž na všetky telesné systémy, čo v konečnom dôsledku ničí fyzickú, duševnú a sociálnu aktivitu pacienta. Všetci poznáme nervóznych ľudí, ktorých neustále vzrušenie, podráždenosť a agresivitu robí nekomunikatívnymi. Toto je typický výsledok chronického preťaženia. Veľmi veľa ľudí (z rôznych dôvodov, napríklad z dôvodov prestíže) si nasadzuje sociálne „masky“, to znamená, že si vyberajú spôsob správania, ktorý nie je charakteristický pre ich typ duševnej činnosti, čo vedie k duševnému stavu. obmedzenie. Pevná regulácia duševných úkonov, ich nasadzovanie pod „masku“ zase spôsobuje svalovú stuhnutosť, napätie pri vykonávaní motorických a motorických úkonov.

Schopnosť relaxovať - prirodzený reflexný proces - je v našej dobe pre mnohých neznesiteľná, keď sa jedno preťaženie prekrýva s druhým, jeden stresor nahrádza druhý. Moderný človek je ako športovec, ktorý si pred skokom zabehá, ale športovec po behu skáče a relaxuje, kým náš súčasník behá celý život bez následného skoku, a teda bez oddychu. Už pred dvadsiatimi rokmi napísal lekársky novinár J. D. Ratcliffe, že duševné preťaženie si vyžiada viac životov ako všetky choroby dohromady. Túto myšlienku možno preformulovať takto: zabíja nás nedostatok vyloženia a neschopnosť relaxovať.

Existujú osvedčené tradičné spôsoby, ako zmierniť prepracovanosť a preťaženie: pokojné prechádzky a túry, opojné tance, gymnastické cvičenia, rozumná zmena fyzickej a psychickej aktivity, spojenie práce a koníčkov... To sú prirodzené cesty k nervovej záťaži, zdravému spánku, dobrému zdraviu a vysokej výkonnosti. Kto si však toto všetko môže dovoliť v podmienkach chronického nedostatku času? Moderný človek potrebuje nielen výtok, ale aj výtok v koncentrovanej forme. Preto AT nadobúda taký význam a poskytuje rýchly a hlboký odpočinok. Oddych s AT je rovnako nutnosťou ako práca resp športová aktivita. Rovnako ako práca a šport, aj AT si vyžaduje charakter a vytrvalosť a formuje osobnosť.

Zaoberaním sa AT sa učíme vnímať signály nášho tela a riadiť ich. Nie nadarmo Schultz v rámci autotréningu dôrazne odporúčal „stať sa pasívnym účastníkom fyziologických procesov svojho tela“, obrazne si predstaviť činnosť orgánov tela, ktoré chce cvičenec ovplyvniť. Na tomto mieste treba začiatočníkov varovať pred jednou veľmi častou chybou. AT skutočne učí kontrolovať fungovanie svalov a vnútorných orgánov, ale toto ovládanie nie je založené na aktoch vôľového úsilia. Navyše, vedomý vôľový príkaz vytvára opačný efekt. To sa dá ľahko pochopiť, ak si pripomenieme situáciu s nespavosťou: kto sa núti zaspať, na jeho príkaz aktivuje činnosť mozgu, zväčšuje svaly. a duševnú úroveň bdelosti a v dôsledku toho nemôže zaspať.

azda najťažšou vecou v AT je dosiahnuť vnútornú koncentráciu, koncentráciu na pocity, obrazy, predstavy a vnemy bez pomoci vôle, čo automaticky zvyšuje úroveň napätia a znemožňuje relaxáciu. Najťažšou vecou v AT je odovzdať sa toku myšlienok bez ich analýzy a usmerňovania, rozpustiť sa vo svojich pocitoch a obrazoch nimi spôsobených, dosiahnuť stav sebazabudnutia, teda spomaliť aktivitu. vyšších častí mozgu a oslobodiť spodné, oživiť stopy podkôrových reakcií – to je základ základov AT. Neurológ G. R. Hayer sformuloval tento princíp takto: „Ten, kto sa naučil pozerať sa do seba, vnímať len to, čo sa deje v tele, a odpojený od všetkého ostatného, je bez zábran.“

Základné vzorce autogénneho tréningu

"Moja pravá ruka je ťažká"

Pre každé cvičenie AT sa odporúčajú jeho vlastné autohypnózne vzorce, od ktorých by sa nemalo odchýliť minimálne po počiatočná fáza učenie. Prvá lekcia začína cvikmi na uvoľnenie kostrového svalstva končatín a tela. Toto cvičenie sa vykonáva v uvoľnenej polohe v sede alebo v ľahu (pozri časť „V polohe furmana“). Prvé cvičenie je formulované nasledovne;
Moja pravá ruka je ťažká.
Ľavák začína, prirodzene, ľavou rukou, ktorá je bližšie k jeho „ja“, podlieha skôr návrhom:
Moja ľavá ruka je ťažká.
Tento vzorec si treba predstaviť so všetkou jasnosťou: tu sa uvoľňujú svaly ruky – prsty, ruka, celá ruka oťažela ako olovo. Leží bezmocne ako bič. Žiadne sily; nechcem to pohnúť.

Tieto zobrazenia môžu byť subjektívne odlišné, mali by ste si spomenúť na tie, ktoré sú najpevnejšie zakorenené vo vašej pamäti, a preto sa dajú najľahšie reprodukovať. Je len žiaduce, aby pocit únavy a uvoľnenia nebol nepríjemný. Nech je taký stav zažitý po dlhej a príjemnej prechádzke pod holým nebom v lese, po kúpaní v rieke, po športový tréning atď.

Vzorce autohypnózy sa nevyslovujú nahlas, ale opakujú sa v duchu. Z niekoľkých tisíc účastníkov kurzu AT, ktorých som učil, iba jeden poslucháč šepkal slová príkazu a tohto zvyku sa vzdal v druhej fáze výcviku, keď zvuk jeho vlastného hlasu začal byť vnímaný ako prekážka, ktorá je ťažké vnútorné sústredenie.

Musíme hovoriť o koncentrácii. Pri práci na prvom cvičení si musíte zvyknúť vnímať iba vzorec autohypnózy, naladiť sa na obrazy a nápady, ktoré tento vzorec implementujú, v tomto prípade na predstavy unavenej, vyčerpanej a uvoľnene nehybnej pravej ruky . Na začiatku tréningu je ťažké vyhnúť sa poruchám koncentrácie, spontánnemu prepínaniu pozornosti na nečakane vznikajúce spomienky, myšlienky, zámery. Nesmiete stratiť trpezlivosť, mali by ste vrátiť všetky svoje myšlienky do vzorca autohypnózy, bez podráždenia a bez uchyľovania sa k dobrovoľnému úsiliu. Ak sa nemôžete sústrediť, mali by ste začať s cvičením znova a ak druhý pokus zlyhá, lekciu na chvíľu odložte. Ak máte pocit, že nálada na formulu návrhu sa vytráca, povedzte to radšej potichu, ale cvičenie dokončite. Ak sa počas lekcie cítite horšie, prerušte cvičenie výstupným vzorcom.

Vzorec autohypnózy sa zvyčajne opakuje šesťkrát, potom sa vloží vzorec: "Som úplne pokojný" a znova sa šesťkrát v duchu opakuje: "Moja pravá ruka je ťažká." Časový interval potrebný na pocit tiaže v ruke je iný Iný ľudia. Zvyčajne stačia tri série po šiestich opakovaniach vzorca, oddelené vložením „som úplne pokojný“, čo sú asi dve minúty. Cvičenie so vzorcom ťažkosti by sa malo vykonávať počas prvého týždňa hodín AT najmenej dvakrát denne, kým sa pocit ťažkosti nezačne reflexne objavovať. Mnoho začiatočníkov pociťuje ťažkosť už v prvý deň vyučovania, u niektorých je to sprevádzané pocitom tepla, u iných trvá prvé cvičenie jeden až dva týždne. Iní si môžu vydýchnuť až po troch až štyroch týždňoch, ale takéto prípady sú pomerne zriedkavé. Niektorým účastníkom kurzu sa podarí spôsobiť pocit ťažkosti v oboch rukách súčasne, ale nemalo by to byť konkrétne zamerané, pretože pre začiatočníka je ľahšie fixovať obraz jedného predmetu pred jeho vnútorným pohľadom, a nie rozptýliť pozornosť medzi viacerých.

„Moje právo teplá ruka»

Druhé cvičenie - s tepelným vzorcom - by sa malo presunúť dva týždne po začiatku vyučovania, bez ohľadu na to, či bol dosiahnutý cieľ prvého cvičenia - pocit ťažkosti v končatinách a tele. Tu je vhodné povedať pár slov o kurzoch AT, ktoré vediem v Bonne. Kurz je určený na desať týždňov, jednu vyučovaciu hodinu týždenne (dve akademické hodiny - 90 minút s krátkou prestávkou). Pre tých, ktorí sú z oficiálnych dôvodov nútení prerušiť vyučovanie, odporúčam robiť zameškané cviky samostatne podľa tejto knihy v tempe jeden cvik týždenne, ale cvičenie na srdce trénujte spolu so študijnou skupinou. Ak sa počas nezávislých cvičení vyskytnú najmenšie poruchy pohody, mali by ste okamžite prerušiť cvičenie, nezabudnite na vzorec odchodu, pretože aj mierny pocit nepohodlia môže byť prvým príznakom začínajúcej choroby.

Naše prvé ťažké cvičenie bolo navrhnuté tak, aby uvoľnilo svaly a znížilo celkový svalový tonus. Druhé cvičenie rozvíja pocit tepla v požadovanej oblasti tela alebo v celom tele, ku ktorému dochádza v dôsledku expanzie krvných ciev. Druhé cvičenie je formulované takto:
Moja pravá ruka je teplá
a celé cvičenie, berúc do úvahy prvý vzorec, má túto formu:

Pravá ruka je ťažká (6-krát).
Som úplne pokojný (1 krát).
Teplá pravá ruka (6-krát).
Som úplne pokojný (1 krát).
Pravá ruka je teplá (6-12 krát).

Často sa objavuje pocit tepla pred pocitom ťažkosti. Nenechaj sa tým trápiť. Ak sa však cvičenie neuskutoční do dvoch týždňov, pred začatím cvičenia si dajte teplý kúpeľ na ruky alebo si ruky zohrejte na radiátore. To vám umožní živšie si predstaviť stav, o ktorý sa musíte snažiť. V žiadnom prípade by sa však formulky nemali posilňovať na „Moja pravá ruka je horúca“. To spôsobuje opačný efekt cieľov cvičenia, teda vedie k napätiu, nie k uvoľneniu. Rovnako ako pri prvom cvičení, tak aj pri cvičení v teple závisí úspech cvičenia od miery koncentrácie na orgán, v ktorom chcete dosiahnuť požadovaný pocit. Mentálny „obraz ruky (alebo iného orgánu) v požadovanom stave je veľmi individuálny. Môžeme si napríklad v duchu predstaviť ľahkú perinu, vyvolať predstavu teplovzdušného ohrievača, ktorého prúd vzduchu ohrieva prsty, potom ruka, potom teplý vzduch umyje celú pravú ruku.To umožňuje presnejšie reprodukovať pocit tepla.

Výstup autogénneho tréningu

„Ruky napnuté“ a tým. „Natiahnite ruky, ohnite ruky. Zhlboka dýchajte. Otvor oči!".

Po takomto príkaze by ste ho mali okamžite vykonať bez toho, aby ste porušili postupnosť akcií: energicky narovnajte a ohnite ruky v lakťoch alebo aspoň niekoľkokrát napnite a uvoľnite svaly rúk bez toho, aby ste ich pohli. Účinok vymanenia sa zo stavu relaxácie sa dostaví oveľa neskôr, ak najprv otvoríte oči a až potom stiahnete svaly a zintenzívnite dýchanie. Pocit ťažoby v končatinách v tomto prípade trvá dlhšie a niekedy je sprevádzaný brnením alebo pocitom ťahania vo svaloch, ku ktorému dochádza napríklad pri sedení v nepohodlnej polohe, keď je noha alebo ruka znecitlivená. Účastníci kurzu mi často hlásili, že takéto pocity v končatinách trvali niekoľko hodín až dní a pri analýze týchto prípadov sa nám takmer vždy podarilo zistiť a odstrániť ich príčinu – nesprávne vykonanie vzorcov na výstup zo stavu autogénna relaxácia. Čím ráznejšie, neodvolateľnejšie a svedomitejšie sa výstupný vzorec vykonáva, tým rýchlejšie sa realizuje.

V každom študijná skupina na AT sú poslucháči, ktorí po večernom tréningu zaspia bez toho, aby mali čas inšpirovať sa výstupným vzorcom, a zobudia sa uprostred noci s nepokojnou myšlienkou o svojom vynechaní. Zbytočné starosti! Pokojný zdravý spánok, do ktorého prechádza sebaponorenie, je akýmsi výstupným procesom.

Rovnaký psychofyzický efekt ako príkaz odchod má krátkodobý šok, ku ktorému dôjde, ak počas AT dôjde k neočakávanému rušeniu, ako je telefonát alebo klopanie na dvere. V takejto situácii mnohí účastníci AT triedy odprevadia hosťa do miestnosti, nechajú ho niekoľko minút pod zámienkou „Potrebujem sa pozrieť, či horí večera v kuchyni“ a zostanú sami a narýchlo vykonávajú cvičenia, aby dostať sa zo stavu relaxácie. Márne, krátkodobý šok už splnil funkciu takéhoto cvičenia.

Záver autogénneho tréningu

S právom a pravidelné tréningy pocity ťažkosti a tepla vznikajú reflexne okamžite pri vyslovení zodpovedajúcich vzorcov: prvý uvoľňuje svaly, druhý rozširuje cievy. Pocit svalového napätia a chladu naopak naznačuje, že svaly sú zaťažené, cievy sú stiahnuté a krvný obeh je brzdený. V oboch cvičeniach pocity ťažkosti a tepla nie sú výplodom našej fantázie, ale fyziologickou realitou. Autohypnóza horúčavy a ťažkosti je ľahko overiteľná objektívnymi prostriedkami. Teplota teplej ruky sa v dôsledku prílevu krvi skutočne zvýši asi o 2 stupne a túto skutočnosť je možné zaregistrovať špeciálnymi teplomermi. Toto rameno je v skutočnosti ťažšie ako druhé kvôli vazodilatácii a intenzívnejšiemu krvnému obehu.

Po prvé, cvičenie je sprevádzané takými fyziologickými procesmi, ako je zvýšenie obsahu kyslíka v krvi a prietok arteriálnej krvi; druhé cvičenie je tiež sprevádzané čisto fyziologickými reakciami v tele: vazomotorické nervy zväčšujú priemer arteriálnych ciev a zvýšený krvný obeh poskytuje zvýšenie teploty. Tieto procesy sú spojené mechanizmami spätnej väzby s psychikou: relaxácia svalov vedie k zníženiu úrovne bdelosti, zníženiu emočného stresu a potom k ospalosti a spánku. Ľudia ovládajúci techniku AT sú schopní ovládať činnosť svalov a ciev a využívať ju na úžitkové účely. Mnoho AT špecialistov si v zime ľahko poradí bez rukavíc, teplej čiapky a dokonca aj bez zimného kabáta, pričom energiu „vnútorného vykurovania“ nasmeruje do studených uší a rúk či mokrých nôh. Samozrejme, táto schopnosť má svoje hranice, ktoré nikto neprekročí.

Vegetatívny nervový systém, prenášanie impulzov inhibície a podráždenia z vnútorných systémov tela do mozgu a z mozgu do systémov vnútorných orgánov, spája činnosť orgánov medzi sebou a bez sprostredkovania psychiky. Preto cieľavedomé napätie alebo uvoľnenie jedného orgánu vedie k prenosu tohto stavu na iné. Napríklad relax pravá ruka automaticky vedie k - relaxácii ľavého; uvoľnenie rúk stimuluje relaxáciu nôh; relaxácia končatín pomáha uvoľniť svaly tela.

Depresívne (utláčané, melancholické), ako aj povznesené, duševné rozpoloženie, pesimizmus, ale aj optimizmus sa odrážajú v činnosti vnútorných orgánov, inak by AT nebolo možné. Medzi duševnými a fyzickými princípmi v živom organizme existuje priamy a spätnoväzbový vzťah, ktorý ľudia poznali už od staroveku, hoci sa ho hneď nenaučili používať.

Autogénny tréning je druh autotréningu. Tento proces možno nazvať aj autohypnózou alebo autohypnózou. Načo to je? to dobrý liek na zmiernenie stresu a rôznych nervových napätí. Najdôležitejšou vecou autogénneho tréningu je naučiť sa relaxovať, dosiahnuť stav relaxácie a potom sa zamerať na to, čo by ste chceli zmeniť. Zároveň sa človek ponorí do poloospalého stavu, ale nie do spánku, a môže pomocou špeciálne cvičenia spravovať orgány a systémy, ktoré normálne nepodliehajú rozumu. Na dosiahnutie výsledku treba autogénny tréning robiť denne, dôležité je aj nájsť pre seba presvedčivé motívy a veriť, že sa všetko podarí.

Túto metódu vyvinul v roku 1920 nemecký lekár Johann Schulz. V roku 1932 vyšla jeho kniha o autogénnom tréningu. Rýchlo si získal popularitu po celom svete. Autorov žiak Wolfgang Luthe ju preložil do anglický jazyk, a neskôr v Kanade začal vyučovať autogénny tréning.

Etapy autogénny tréning.

Autogénny tréning prebieha v troch fázach. Viac o tomto a sa bude diskutovať v našom článku.

Prvou fázou je relaxácia.

V tejto fáze musíte zabezpečiť uvoľnenie svalov a končatín. AT by sa malo cvičiť v oddelenej miestnosti, v tichu a šere, pričom by nemali byť žiadne vonkajšie podnety. Cvičenia autogénneho tréningu prebiehajú v uvoľnenej polohe. Napríklad v ľahu na podložke uvoľnite všetky svaly, mierne rozkročte nohy tak, aby boli ponožky mierne od seba, ruky pozdĺž tela, krk uvoľnený a hlava mierne otočená smerom, ktorý je pre vás vhodnejší. vy. Môže to byť aj posteľ, ak robíte AT pred spaním, ale mali by ste odstrániť vankúš. Autogénny tréning sa dá robiť aj v sede. Napríklad v pohodlnom kresle, takže chrbát a zadná časť hlavy môžu spočívať na chrbte, nohy sú uvoľnené a mierne od seba, oči sú zatvorené, cítite sa pohodlne, pripravení ponoriť sa do stavu úplnej relaxácie. a oddychovať.

Systém, ktorý vyvinul Schultz, je teraz trochu zjednodušený a v praxi sa používajú iba štyri základné návrhy.

1. Príjemný kľud a relax. Tento vzorec by sa mal opakovať pre všetky časti tela. Začnite rukami. Môžete si predstaviť, že vaše ruky ležia v teplej vode alebo sú prikryté ľahkou teplou perinou: „moja pravá ruka je teplá, je uvoľnená a odpočíva“, potom si to isté predstavte pre nohy, chrbát, žalúdok a iné časti tela . Potom môžete prejsť na tvár a aplikovať vzorec: "moja tvár je pokojná a uvoľnená, odpočíva." Tento vzorec podporuje vazodilatáciu.

2. Príjemná ťažkosť. Táto sugescia nie je náročná, pretože naše nohy a ruky a vlastne celé telo má skutočnú ťarchu, len ju v obvyklom stave necítime. A v uvoľnenom stave môžete cítiť ťažkosť každej časti tela. V duchu si zopakujte: „Moja ruka je postupne ťažšia“, pričom je od končekov prstov až po rameno akoby naplnená niečím ťažkým a vy s ňou nechcete pohnúť. Urobte to isté pre ostatné časti tela. Toto nie je tiesnivý pocit ťažkosti, prichádza v kombinácii so všeobecným stavom ľahkosti. Tento vzorec uvoľňuje svaly.

3. Príjemné teplo. Keď ste dosiahli stav relaxácie, zlepšil sa krvný obeh, vaše ruky a nohy sa zahriali. Tepelný prípravok by sa mal opäť aplikovať na všetky časti tela okrem tváre.

ľahký dych

Samostatne sa chcem zamerať na tvár. Keď zafunguje vzorec „svaly mojej tváre sú uvoľnené“, budete cítiť, že tvár zmäkla, svaly na čele sa uvoľnili. Potom musíte prejsť k návrhu: "Moje čelo je v pohode." To odlišuje proces uvoľnenia tváre od všetkých ostatných častí tela, ktoré potrebujú teplo. Aby ste dosiahli efekt, môžete si predstaviť, že fúkate chladný letný vánok alebo si umývate tvár studenou vodou.

Najťažšia vec v prvej fáze je, že pozornosť sa neustále mení na cudzie myšlienky a spomienky. Nemali by ste sa rozčuľovať, len sa trpezlivo snažte vrátiť k vzorcom autohypnózy.

To je v skutočnosti všetko o prvej fáze AT. Aby ste sa z toho dostali, dajte si mentálny príkaz: „Telo je napäté. Dýchanie sa stáva hlbokým. Otváram oči,“ potom to všetko urobte. Ak ste pred spaním absolvovali autogénny tréning v posteli, potom nemôžete použiť tento vzorec, stačí vrátiť vankúš na svoje miesto a zaspať. Na zvládnutie prvej fázy autogénneho tréningu potrebuje človek zvyčajne jeden až štyri týždne pred prechodom na zostávajúce fázy.

Druhou fázou je autotréning.

Potom, čo ste uvoľnili svoje telo, vaša myseľ si tiež potrebuje oddýchnuť, aby ste si mohli dať nastavenia, ktoré potrebujete. Bez toho, aby ste opustili stav autogénneho ponorenia, pokračujte v inšpirácii, že ste pokojní, že si tento pokoj užívate. Aby sme vám v tom pomohli, môžete si predstaviť akýkoľvek obrázok, ktorý si spájate s mierom. Môže to byť letná lúka, modrá obloha nad ňou, vône byliniek či pokojného mora, modrá obloha, s ktorou sa spája, vôňa morského vzduchu. V tomto stave musíte zostať aspoň päť minút.

Treťou etapou je inštalácia.

V tomto bode je vaše telo uvoľnené, vy sami ste v pokoji a môžete prejsť k príprave na riešenie problémov súvisiacich so stresom. Aby ste to dosiahli, musíte nájsť nastavenia (vzorce), ktoré sú relevantné pre daný problém, ale mali by byť krátke a pozitívne. Mali by byť formulované vopred.

Niektoré z nich možno uviesť ako príklad. Ak vás znepokojujú pracovné problémy, potom môžete použiť takéto postoje: „Robím svoju prácu, darí sa mi, som pozorný, sebavedomý, som pokojný.“ Ak vás trápi nespavosť a v prvých dvoch fázach ste nezaspali, potom sa môžete inšpirovať nasledujúcimi formulkami: „moja hlava je bez myšlienok, moja duša je pokojná, odpočívam, moje viečka sú ťažké , môj spánok je hlboký a silný." Ak chcete schudnúť, použite nastavenia: "Som pokojný, som sýty, jedlo mi je ľahostajné, nadbytok jedla škodí môjmu telu, zdržiavanie sa jedla mi prináša radosť." Pre tých, ktorí sa chcú zbaviť zlé návyky, napríklad fajčenie, postačia také formulky: „Fajčenie mi škodí, dym sa mi hnusí, už nefajčím, dýcham čerstvý vzduch a je to také pekné, oslobodenie od nikotínu mi prináša radosť.“

Cvičenie autogénneho tréningu pomáha nielen predchádzať chorobám, ale zvyšuje aj pozitívny efekt ich medikamentóznej liečby. Treba mať na pamäti, že AT nelieči, ale iba potláča príznaky chorôb, pretože vytvára psychickú klímu podporujúcu telo. Pre každú chorobu je potrebné zvoliť jej vlastné špecifické nastavenia. Napríklad pre tých, ktorí trpia hypertenziou a srdcovými chorobami, môžu byť použité nasledujúce nastavenia: „Nič ma netrápi, som pokojný, moje srdce funguje hladko a hladko, som pokojný a uvoľnený, som si istý svojimi schopnosťami, Som odtrhnutý od starostí, život je krásny a šťastný." Ak cítite bolesť v niektorých vnútorný orgán, bude užitočné inšpirovať sa pocitom tepla v tomto orgáne, napríklad: „V oblasti obličiek (pečeň, žlčník atď.) Cítim príjemné teplo, nie je žiadna bolesť. Kĺby sú teplé, pohyblivé, nebolí.

Existuje ďalší trik, ktorý zmierňuje bolesť. Musíte si predstaviť svoju bolesť ako veľký červený disk, ktorý postupne zosvetľuje farbu, mení sa na ružovú a potom na bielu. Takže vaša bolesť klesá spolu s poklesom intenzity červenej farby a s výskytom bielej úplne zmizne.

Potom, čo ste dosiahli požadovaný výsledok, človek musí byť schopný správne opustiť stav autogénneho ponorenia. Výstupný vzorec v tomto prípade bude závisieť od typu autohypnózy, ku ktorej došlo. Všeobecné body pre všetky typy autohypnózy: vzorec musí byť duševne vyslovený energicky a okamžite musíte otvoriť oči. Ak ste napríklad použili pracovné nastavenia, vzorec by mohol znieť takto: „Oddýchnem si, som pokojný a sebavedomý, mám dobrá nálada, Cítim nával sily a energie a som pripravený ísť. Jeden dva tri". Na napočítanie do troch otvorte oči a postavte sa.

Ako dlho trvá autogénny tréning?

Na začiatku vyučovania vám autogénny tréning zaberie asi pol hodiny. Keď zvládnete prvé dva kroky, nebudete musieť pracovať na každej časti tela samostatne. Budete môcť začať uvoľňovať obe ruky naraz, potom obe nohy, prirodzene, sugestívne vzorce sa zmenia. Postupom času môžete dosiahnuť úroveň, kedy môžete autogénne ponorenie vykonávať reflexne, automaticky. Potom môžete sugestívne vzorce úplne skrátiť a zjednodušiť: „Celé telo mám uvoľnené, cítim príjemnú ťažkosť a teplo. Čelo je v pohode." Potom vám bude stačiť desať minút autogénneho tréningu.

Optimálny režim na zvládnutie autogénneho tréningu je päťkrát denne po päť minút. Ak beriete hodiny vážne, za dva týždne si budete môcť oddýchnuť pred vzrušujúcimi udalosťami, ktoré spôsobujú stres. A o mesiac s pomocou AT budete môcť zaspať kedykoľvek počas dňa na desať minút a po prebudení sa budete cítiť oddýchnutí.

Je možné vykonávať autotréning sami?

Áno, určite môžete. Iba samotréning menej účinné z nasledujúcich dôvodov:

1. Každý človek má psychologické mechanizmy sebakontroly, ktoré pri samostatnom autotréningu neumožňujú úplne sa uvoľniť. Ak je niekto, kto vedie zvonku, váš mozog automaticky presunie funkciu „kontroly bezpečnosti“ na neho.

2. Plán, vzorce, nastavenia, tempo relácie určuje moderátor. A ak tam nie je, potom ste nútení toto všetko ovládať sami, čo znamená, že vaše myslenie a sebakontrola zostávajú „zapnuté“ a narúšajú relaxáciu.

3. Aby bol autogénny tréning úspešný, potrebujete vedomosti a skúsenosti, ktoré možno ešte nemáte.

To znamená, že z toho môžeme vyvodiť záver skupinový tréning viac efektívny. To však nevyvracia skutočnosť, že autotréning môže priniesť pozitívny účinok.

Prečítajte si tiež na webovej stránke:

(bez predmetu)

Dobrý večer drahá! Prvýkrát som sa rozhodla obrátiť so svojím problémom, aj keď virtuálnym, na psychológov. Moje pokrytectvo mi bráni žiť. Odniekiaľ som dostal obrovský talent - neustále ...

O skvelých benefitoch už počul asi každý autogénny tréning(autotréning), či už psychologický alebo fyziologický. Rozsah použitia autogénne tréningové cvičenia veľmi široký.

Autogénny tréning – cvičenia sa používajú na obnovenie pracovnej kapacity po únave, na reguláciu emocionálneho stavu a cvičenie vôle, na boj proti nespavosti, zmiernenie stresu a depresie.

Metódu autogénneho tréningu úspešne využívajú športovci, ľudia iných profesií, kde je potrebný neustály neuropsychický stres.
A ako vieme z praxe života, takéto napätie je prítomné takmer každý deň v každom človeku.
Zdravím vás, milí čitatelia článkov o psychológii a psychoanalýze, prajem vám duševné zdravie.
Kategória: Autotréningové cvičenia

Autogénny tréning: cvičenie 1

Väčšina efektívna metóda získanie zručnosti relaxácie je nepochybne autogénny tréning. Hlavné ustanovenia tejto techniky možno opísať takto: schopnosť hlboko a rýchlo spôsobiť úplné uvoľnenie svalov tela, čo spôsobuje pocit tepla v končatinách pomocou ľubovoľného vplyvu na tonus periférnych ciev; ľubovoľná regulácia rytmu srdcovej činnosti; vplyv na hĺbku a rytmus dýchania; schopnosť vyvolať pocit tepla v bruchu, chlad v čele.
(úľava od stresu: psychotréning)
Naučiť ľudí schopnosti regulovať svoj psychický stav pomocou cvičení autogénneho tréningu je pre psychológa dôležitou úlohou.

Jadrom autogénnych tréningových cvičení je autohypnóza. Ako ukazuje prax, v stave uvoľnenia sa dajú vyvolať najmä živé predstavenia. V tomto ohľade je najpriaznivejší čas pre autohypnózu, prirodzenú autohypnózu, okamih po nočnom spánku a pred zaspaním.

Ak sa nad tým trochu zamyslíte, výraz „vstal zlou nohou“ bude jasný. Na začiatok si skúste v momente prebudenia predstaviť niečo veľmi dobré – uvidíte, že vaša nálada bude celý deň pozitívnejšia. vysoký stupeň, než zvyčajne.

Okrem ranných a večerných hodín, autogénny tréning možno vykonať až dvakrát alebo trikrát denne, v závislosti od rytmu a rutiny vášho života.
Pamätajte: aby ste dosiahli maximálny účinok, treba cvičiť denne, bez ohľadu na pohodu.

Učenie sa cvikov autotréningu, duševná relaxácia by mala byť samozrejme v uvoľnenej polohe. Najvhodnejšie je cvičiť v ľahu na chrbte, pričom ruky máte mierne pokrčené v lakťoch, dlane si ľahnite pozdĺž tela a chodidlá sú od seba vzdialené 20-30 centimetrov.

Druhou polohou pre autogénny tréning je sedenie v ľahkom kresle s opierkou hlavy a podrúčkami, na ktoré si cvičiaci položí uvoľnené ruky. Nie vždy sú však takéto podmienky k dispozícii a takzvaná „pozícia trénera“ môže byť považovaná za najprístupnejšiu na precvičenie v akejkoľvek situácii.

Aby ste to vzali, musíte sedieť vzpriamene na stoličke, narovnať si chrbát a potom uvoľniť všetky kostrové svaly. Hlava je spustená k hrudníku, oči sú zatvorené, nohy sú mierne od seba a ohnuté v tupom uhle, ruky sú na kolenách, nedotýkajú sa navzájom, lakte sú mierne zaoblené - jedným slovom, charakteristický postoj taxikára driemajúceho v očakávaní jazdca.

Majstrovstvo autogénne tréningové cvičenia môže zabrániť pádu do pasívneho, nekontrolovaného stavu ospalosti a spánku. Aby ste zahnali nadmernú ospalosť, mali by ste sa 3-4 zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť a 3-4 krát pevne zavrieť oči bez toho, aby ste zdvihli viečka. Zároveň je potrebné presvedčiť sa, že ospalosť prechádza, prichádza pocit pokoja, uvoľnenia a pokračovať v tréningu.

Prenasledovanie autogénny tréning, neprinášate do seba nič cudzie, ale jednoducho rozvíjate všetko najlepšie a potrebné z toho, čo je vo vás.

Cvičenia autogénneho tréningu je možné využiť nielen ako samostatnú psychoterapeutickú techniku, ale aj kombinovať s inými metódami, s kúpeľnou či drogovou liečbou. Cvičiť môžete individuálne aj v skupine.

Takže, ak sa rozhodnete začať s triedou, nezabudnite, že zárukou vášho úspechu je dôvera vo vaše schopnosti a konečný výsledok, ktorý vám umožní prekonať pochybnosti a váhanie, vnútorná pripravenosť a úprimná túžba splniť všetky pokyny úplne a čo najlepšie. ako sa dá.

Pripomínam, že na zvládnutie každého cvičenia sú pridelené dva týždne, musíte trénovať aspoň trikrát denne po dobu 5-10 minút. Ak vám niečo na začiatku nefunguje, mali by ste to robiť až 15 minút alebo viac.

Použité vzorce autohypnózy by mali byť kombinované so špecifickými emocionálnymi obrazmi, ktoré vyvolávajú potrebné toto cvičenie Cítiť. Vzorce musia byť vyslovené mentálne, „pre seba“, a zároveň ich korelovať s vaším dýchaním.

Vzorce vyslovené pri výdychu majú spravidla väčší relaxačný účinok. Ak je vzorec príliš dlhý a nemáte čas ho „nahovoriť“ počas jedného výdychu, môžete ho natiahnuť na dva.

PRVÉ CVIČENIE AUTOGÉNNEHO TRÉNINGU

Teraz môžete priamo začať s autogénnym tréningom. Najprv zaujmite pohodlnú pozíciu a snažte sa zbaviť cudzích myšlienok a pocitov, ktoré nesúvisia s tréningom. Na tento účel môžete použiť nasledujúce vzorce prvého cvičenia:

Pripravil som sa na odpočinok;

upokojujem sa;

Odbieham od všetkého;

Cudzie zvuky ma nerušia;

Všetky starosti, starosti, starosti odchádzajú;

Myšlienky plynú hladko, pomaly;

Odpočívam;

som úplne pokojný.

Ako si pamätáte, uvoľnenie všetkých svalov končatín a tela prispieva k hlbšiemu odpočinku, ktorý subjektívne hodnotíme ako pocit ťažkosti. Pravdepodobne ste zažili tento pocit ťažkosti vo svaloch, keď ste odpočívali po fyzickej práci alebo dlhej prechádzke. Ale vtedy bol tento pocit nedobrovoľný, ale teraz je potrebné sa k nemu vedome vrátiť pomocou autogénny tréning.

V prvom rade sa musíte naučiť uvoľniť pravú ruku (ľavákov, pretože túto ruku najviac ovládate pri autogénnom tréningu). Ak to chcete urobiť, môžete použiť vzorec:

Moja pravá ruka je ťažká.

Tento vzorec autogénnych tréningových cvičení si treba predstaviť so všetkou jasnosťou. Tu sa uvoľňujú svaly ruky - prsty, ruka, celá ruka oťažela, ako olovo. Je uvoľnená a bezmocná, ako bič.

Žiadna sila, nechce sa mi s tým hýbať.

Pomaly opakujte navrhovaný vzorec 6-8 krát a snažte sa jasnejšie si spomenúť na pocity, ktoré ste spôsobili. Je žiaduce, aby výsledný pocit uvoľnenia nebol nepríjemný. Ak sa to stane, skúste nahradiť slovo „ťažkosť“ slovom „relaxácia“ vo vzorci autogénneho tréningu.

Potom, čo sa naučíte reflexne uvoľniť pravú ruku – na prvý pokus skúste uvoľniť zvyšok svalov. Spravidla to ide oveľa jednoduchšie:

V pravej ruke sa objavuje príjemný pocit ťažkosti;

Ruky sú ťažké;

Ruky sú čoraz ťažšie;

Ruky sú príjemne ťažké;

Ruky sú uvoľnené a ťažké;

Som úplne pokojný;

Odpočinok dáva odpočinok telu;

Nohy sú ťažké;

čoraz ťažšie pravá noha;

Ľavá noha sa stáva ťažkou;

Nohy sú naplnené ťažkosťou;

Nohy sú príjemne ťažké;

Ruky, nohy sú uvoľnené a ťažké;

Telo sa stáva ťažším;

Všetky svaly sú uvoľnené a v pokoji;

Celé telo bolo príjemne ťažké;

Po triede prejde pocit ťažkosti;

som úplne pokojný.

Po cvičení autogénneho tréningu

V tých prípadoch, keď potrebujete okamžite začať s intenzívnou aktivitou, musíte použiť špeciálnu techniku na opustenie autogénneho ponorenia.

Na tento účel sa používajú inverzné vzorce k vzorcom ponorenia. Napríklad:

Moje ruky sú ľahké, energické;

Cítim príjemné napätie v rukách;

Zhlboka, rytmicky dýcham;

Cítim ľahkosť, veselosť, pohodlie;

Ohýbam a uvoľňujem ruky v lakťoch.

Potom otvoríte oči, vstanete a urobíte veľa energie cvičenie.

Prirodzene, ak autogénny tréning predchádza spánku, potom by sa to nemalo robiť.

Skúste po každej lekcii analyzovať pocit, ktorý ste dosiahli, a zapíšte si ho do denníka, ktorý musí mať každý študent. Okrem toho denník obsahuje vzorce, ktoré používate, medzi ktorými si vyberiete tie najefektívnejšie a najvplyvnejšie pre vás, ako aj hodnotenie lekcie. Napríklad na relaxáciu:

"jeden"- neschopnosť relaxovať;

"2"- mierna relaxácia;

"3"- priemerná relaxácia;

"štyri"- silná relaxácia;

"5"- úplná relaxácia.

Pamätajte, že ak sa počas procesu autogénneho tréningu vyskytne nezvyčajný nepríjemný pocit, reláciu je potrebné prerušiť a poraďte sa s psychológom.

V ďalšom príspevku pokračovanie témy autogénny tréning -

Základom konceptu „autogénneho tréningu“ je mechanizmus vlastný každému človeku – autohypnóza. A nezáleží na tom, kto a ako súvisí s hypnózou vo všeobecnosti, či už niekto premýšľal o možnosti použiť ju na akýkoľvek účel, každý má možnosť hypnotizovať sa, a to sa nestáva tak zriedka, aj keď podvedome.

Ale o všetkom pekne poporiadku: najprv exkurzia do histórie – ako vznikol autogénny tréning. Nemecký neurológ Oskar Focht na samom začiatku 20. storočia upozornil na schopnosť niektorých svojich pacientov samostatne vstúpiť do stavu hypnózy. Bez ďalších okolkov tento jav nazval autohypnóza. Podľa Fochtových pozorovaní boli ľudia s touto schopnosťou menej náchylní na únavu, prepätie a výskyt psychosomatických syndrómov (napríklad migrény) ako ostatní.

Na Vochtove pozorovania upozornil nemecký psychoterapeut Johannes Heinrich Schulz, ktorý vo svojich metódach používal uvedenie do hypnotického stavu a na ich základe vyvinul na začiatku 30. rokov 20. storočia novú techniku zvanú autogénny tréning.

Podľa Schultzových vlastných pozorovaní sú najvýraznejšími pocitmi pacientov, ktorých uviedol do hypnotického stavu, teplé vlny kolujúce telom a príjemné tiaže v končatinách. Princíp autogénneho tréningu spočíva v súbore cvičení, ktorých výsledkom bude obnovenie týchto pocitov a v dôsledku toho stav podobný hypnóze, ale dosiahnutý iba nezávisle, to znamená autohypnóza.

Ak vezmeme do úvahy tieto pocity na fyziologickej úrovni, potom sú „teplé vlny“ výsledkom expanzie krvných ciev, vďaka čomu krv aktívne vstupuje do všetkých orgánov a aktívne ich saturuje kyslíkom; „ťažkosť“ je výsledkom uvoľnenia svalového tkaniva. Vzhľadom na to, že takéto fyziologické procesy sú neoddeliteľnou súčasťou relaxácie, viedlo to k najintenzívnejšiemu využívaniu autogénneho tréningu ako relaxačnej techniky, ako pomôcky v rôznych stresových situáciách.

Sám tvorca tejto techniky označil svojho potomka za „metódu terapie pre neurotikov s psychosomatickými poruchami“. Použitie tejto techniky sa však neobmedzuje len na liečbu, psychológovia a psychoterapeuti ju odporúčajú používať ako spôsob samoregulácie psycho- a fyziologického stavu. Osobitnú úlohu v popularizácii autogénneho tréningu zohral jeden zo študentov a spoluautorov Schultza W. Lute.

Dôležité! Pri vykonávaní cvičení z komplexu autogénneho tréningu by ste sa nemali neustále namáhať a snažiť sa dosiahnuť výsledok. Najvhodnejšou definíciou pre túto techniku je oddelenie. Bez ohľadu na to, aké zvláštne to môže znieť, ale aby ste sa uvoľnili, musíte sa uvoľniť. Musíte len robiť cvičenia.

Ak porovnáme zvažovanú metódu a meditáciu, budú mať spoločný výsledok - relaxáciu, ale metódy na dosiahnutie tohto stavu sú ich rozdiely. Mechanika meditácie spočíva v použití mysle na uvoľnenie svalov a tela ako celku. Autogénny tréning pochádza z opaku: uvoľnený stav tela dosiahnutý cvičením sa prenáša do vedomia prostredníctvom vizualizácie. Pre neosvieteného človeka to môže znieť dosť komplikovane, ale po pochopení mechaniky a trocha precvičenia sa všetko vyjasní.

Opäť sa vrátim k porovnaniu meditácie a autogénneho tréningu: výber relaxačnej techniky závisí výlučne od človeka. Niektorí uprednostňujú meditáciu, ktorá je založená na jednoduchosti učenia sa a schopnosti používať ju takmer kdekoľvek, pričom myseľ ponecháva celkom voľnú. Koniec koncov, základným princípom meditácie je zamerať sa na niečo cyklické (mantra alebo melódia) alebo nemenné (obrázok na stene alebo inom povrchu).

Iní ľudia charakterizujú meditáciu ako únavnú a nudnú činnosť. Práve tejto kategórii ľudí sa bude páčiť autogénny tréning, pri ktorom relaxácia vyžaduje zmenu predmetov pozornosti (rôzne časti tela) a prítomnosť takej zložky, ako je vizualizácia v procese. Človek si môže slobodne vybrať, čo sa mu páči.

Na základe vyššie uvedeného je možné zhrnúť medzivýsledok: autogénny tréning je technika na uvoľnenie mysle, ktorá zahŕňa súbor cvičení, pomocou ktorých sa dosiahne fyzická relaxácia, a vizualizácia, ktorá zohráva úlohu prenosu fyzickej relaxácie do mysle .

Výhody techniky

Morfologicky sa slovo "autogénny" skladá z dvoch slov latinského pôvodu: "auto", čo znamená "ja" a "genos" - pôvod. V kontexte skúmaného javu bude teda význam slova približne takýto: činnosť vykonaná pre seba, sebaregulácia.

Použitie techniky je prospešné pre fyziologický aj psychický stav. To určuje pomerne rozšírené používanie tejto relaxačnej metódy v európskych krajinách.

Fyziologické účinky

Pri použití autogénneho tréningu sa účinky fyziologického charakteru prakticky nelíšia od podobných výsledkov iných relaxačných techník - spustenie regeneračných procesov v tele. V procese autogénneho tréningu dochádza k zníženiu hladiny cholesterolu a svalového tonusu, obnove dýchania a tep srdca. Nasýtenie končatín krvou a mozgovou aktivitou, najmä v spektre vĺn alfa, sa naopak zvyšuje. Vďaka zlepšenému procesu krvného obehu v končatinách pomocou tejto techniky sa používa ako doplnková liečba Raynaudovho syndrómu, ktorý je práve charakterizovaný porušením takéhoto krvného obehu.

Navyše sa dobre osvedčil autogénny tréning.

Ďalšia skupina, ktorá bude mať prospech z tohto konkrétneho fyziologický znak autogénny tréning - ľudia trpiaci hypertenziou. Autogénny tréning pomôže zbaviť sa bolestí hlavy a nespavosti. Zvýšenie mozgovej aktivity v spektre vĺn alfa naznačuje uvoľnenie vedomia, čo bude veľmi užitočné pre ľudí, ktorí sa venujú prevažne duševnej činnosti.

Spätná väzba od ľudí zapojených do relaxácie podľa uvažovanej metódy hovorí o jej priaznivom vplyve na priebeh mnohých somatických ochorení: astmatické ochorenia, problémy s gastrointestinálny trakt, kŕče z povolania (napríklad kŕče pri písaní), cukrovka, pľúcne choroby, reumatoidné procesy. Nedávno sa v protinádorovej terapii odporúča použiť autotréning. Ak hovoríme o cukrovke, potom u pacientov závislých od inzulínu, ktorí praktizujú tento spôsob relaxácie, bola zaznamenaná čiastočná obnova Langerhansovej funkcie, zjednodušene povedané - znížila sa denná sadzba potrebný inzulín.

Pozor! Takíto pacienti musia neustále merať hladinu cukru, pretože v prípade zlepšení existuje možnosť „zarobiť“ predávkovanie inzulínom.

Účinky psychologickej povahy

Hlavným psychologickým efektom autotréningu je pomoc pri prekonávaní psychickej traumy a následkov fyziologického poškodenia. Príkladom sily vplyvu vedomia na telesnú schránku môže byť bežný príklad, keď človek po autotréningu znáša silné bolesti alebo veľký fyzický stres.

Jedným z hlavných cieľov tohto tréningu je zbaviť sa úzkosti, depresie, znížiť únavu a zvýšiť odolnosť človeka voči stresu.

Ako už bolo spomenuté vyššie, táto relaxačná technika vám umožňuje efektívne sa vyrovnať s vážnymi psychickými následkami fyzické zranenie, napríklad po dopravnej nehode.

Dobré výsledky boli pozorované aj pri použití techniky vo vojenských nemocniciach, u ľudí po strate končatín. Vďaka tomuto tréningu sa môžete zbaviť takých porúch vestibulárneho systému, ako je kinetóza.

Štatistiky tiež poukazujú na pokles bolesti u rodiacich žien, ktoré sa istý čas pred pôrodom venovali relaxácii podľa uvažovanej metódy. Systematické cvičenia podľa tejto techniky sa odporúčajú pre športovcov na zníženie úrovne úzkosti pred súťažou.

Ako spôsob zbavenia sa úzkosti a stresových stavov možno použiť inú metódu „Jacobsenovej relaxácie“. Táto technika je založená na spojení úzkosti s jej fyzickým prejavom (svalové napätie). Jacobson vzal do úvahy, že svalové napätie je vždy prítomné v tele počas stresových situácií, ako reakcia, príprava tela na let alebo odpor. Jednoducho povedané, Jacobsenova svalová relaxácia znamená zbavenie sa svalového napätia cvičením a v dôsledku toho zbavenie sa pocitov úzkosti a vznikajúceho záchvatu paniky.

Cvičenie pre autogénny tréning

Predtým, ako pristúpite priamo k cvičeniam zvolenej relaxačnej techniky ako k liečbe, je nevyhnutné poradiť sa s odborníkom, napríklad s psychoterapeutom. Vždy by sa malo pamätať na to, že poškodenie samoliečby v prípade zlyhania je vždy vyššie ako zamýšľaný prínos. Vo všeobecnosti je žiaduce, aby sa takéto postupy uskutočňovali v klinickom prostredí. Aj keď sú dodržané všetky odporúčania, dosiahnutie pozitívnych výsledkov môže chvíľu trvať. na dlhú dobu, do roka.

Zakladatelia takéhoto školenia určili nasledujúce faktory pri jeho použití ako absolútne nevyhnutné na dosiahnutie plánovaného výsledku:

Prvý krok - cvičenia

Manipulácie vykonávané v tomto štádiu sú navrhnuté tak, aby pomohli obnoviť telo po ťažkej práci alebo prepracovaní, kontrolovať svoje emocionálne pozadie. Zabezpečenie správneho odpočinku, boj so stresom, depresiou a ich následkami je tiež súčasťou množstva cvičebných cieľov.

Ak hovoríme o serióznom tréningu, takzvanej vyššej forme, cieľom takýchto postupov je otvoriť psychiku, zničiť vnútorné bariéry, komplexy a nedostatky s nimi spojené, prijať vlastnú jedinečnosť a uvedomiť si svoju individualitu. Preto sú takéto autotréningy obľúbené v športovom prostredí, medzi ľuďmi, ktorých práca priamo súvisí s duševným a psychickým prepätím, ako aj medzi ľuďmi, ktorí sa snažia spoznať samých seba a posúvať hranice svojho myslenia. Okrem toho by sa malo pamätať na to, že nikto nie je imúnny voči poruchám a vážnym stresovým situáciám.

Pózy

Pre efektívne využitie autotréningu je potrebné vykonávať jeho cvičenia v čo najpokojnejšom prostredí, pričom telo má čo najuvoľnenejšiu polohu. Za najvhodnejšiu polohu na to sa považuje „ľah na chrbte“. Treba ho doplniť mierne rozkročenými nohami (nie viac ako 30 cm), mierne pokrčenými lakťami, s dlaňami otočenými prednou stranou nadol. Táto poloha môže byť nahradená sedou, ale v tomto prípade musíte byť na stoličke s najoptimálnejším tvarom pre telo a pohodlnými opierkami na ruky.

Ak podmienky nedovoľujú použiť ani jednu, ani druhú pózu, môžete použiť takzvanú pózu „kočíka“. Spočíva v umiestnení na stoličke, úplnom narovnaní chrbta a uvoľnení celého pohybového aparátu. Mali by ste tiež zavrieť oči a skloniť hlavu k hrudníku, nohy by mali byť mierne od seba a ohnuté v uhle asi 90 °, zatiaľ čo ruky by ste mali mať položené na kolenách.

Treba povedať, že nezáleží na tom, v akej polohe takýto tréning začína, hlavnou vecou je uistiť sa, že telo je úplne uvoľnené.

Prvé etapy

Nižšie je uvedených prvých 6 etáp zvažovanej metodológie, ktoré predchádzajú druhej fáze – vizualizácii:

zameranie sa na pocit ťažkosti v horných a dolných končatinách (treba začať s dominantnými, napr. praváci z pravej ruky alebo nohy);
zameranie sa na pocit tepla v horných a dolných končatinách (podobne ako pri predchádzajúcej metóde);
so zameraním na pocit tepla v danej oblasti hrudník(začínajúc od srdca);
koncentrácia na dýchanie;
so zameraním na pocit tepla v bruchu;
so zameraním na pocit chladu v oblasti čela.

Tieto etapy nasledujú striktne jedna po druhej a pred nástupom na ďalšiu je potrebné jednu úplne zvládnuť. Počas koncentrácie sa používa slovný vzorec, ako napríklad „moja pravá noha je ťažká“, a význam tohto vzorca si treba vizualizovať a cítiť, ako sa svaly uvoľňujú, jeden po druhom. Ak to fantázia dovolí, viete si predstaviť, ako sa noha zmení na olovo.

V ideálnom prípade sa dosiahne stav, keď je končatina úplne uvoľnená a nemôže sa pohybovať. Tento slovný vzorec by sa mal opakovať niekoľkokrát, najlepšie aspoň 5. Dôležitým detailom bude čo najjasnejšie zapamätanie si vzniknutých vnemov. Keď sa však objaví pocit uvoľnenia, nemal by spôsobovať nepohodlie. Ak vznikli a opakujú sa, musíte v kľúčovej fráze nahradiť slovo „ťažké“ slovom „uvoľnené“.

Postupom času je možné dokončiť všetkých 6 etáp len za 5-10 minút. Ale treba si uvedomiť, že to nie je záležitosť jedného dňa či dokonca jedného mesiaca, všetko chce čas a vytrvalosť, ale stojí to za to. Tréning by mal byť pravidelný, ideálne - 5x denne minimálne 10 minút. Takýto tréning netoleruje rozruch, bude to len bolieť, musíte urobiť všetko dôkladne.

Keď už hovoríme o samotných cvičeniach, treba poznamenať, že ich použitie je užitočné ako samostatná psychoterapia, tak aj v kombinácii s inými metódami liečby, dokonca aj liečivými. Počet ľudí súčasne zapojených do autotréningu nie je obmedzený – samostatne alebo ako súčasť skupiny.

Malo by sa pamätať na to, že úspech pri používaní autotréningu priamo závisí od sebavedomia, potenciálu, ako aj od túžby vykonávať cvičenia v súlade so všetkými odporúčaniami, nie od „hackingu“. Podľa štatistík každé cvičenie trvá najmenej 2 týždne, kým sa úplne asimiluje, a to je založené na troch denných tréningoch po 10 minútach.

Druhý krok - vizualizácia

V tejto fáze ide o vytváranie dúhových príjemných obrazov pre proces prenosu pocitu uvoľnenia z tela do mysle. A tu nemôže byť žiadna rada, všetko závisí od samotnej osoby, jej vášní a koníčkov. Ale aby to tak nebolo, musí niesť v mysli pozitívne posolstvo, či už ide o jazdu na poníkovi alebo šálku kávy na Evereste pri hraní šachu s yetim v cylindri a monoklom.

Nasledujúce otázky vám môžu pomôcť určiť váš „relaxačný obraz“:

preferované počasie;
kto musí byť prítomný;
preferované farby;
zvuky, ktoré by mali byť prítomné na pozadí;
aké akcie prebiehajú okrem hlavnej akcie;
vlastný štát.

Obraz vytvorený v predstavách na tréning musí byť živý - to je požiadavka na akýkoľvek druh meditatívnej relaxácie. Jeho priblíženie sa realite sa uskutočňuje s použitím absolútne všetkých dostupných zmyslov na jeho vytvorenie.

Potrebujete ovoňať, zažiť hmatové vnemy, počúvať okolité zvuky a dokonca aj ochutnať, ak je na obrázku niečo jedlé. Práve vizualizácia je zodpovedná za zbavenie sa pocitov depresie, úzkosti a vzniku pocitu sebavedomia a vlastných schopností.

Jacobsonove relaxačné cvičenia

Ako už bolo spomenuté vyššie, Jacobsonova relaxácia je jedným zo spôsobov svalová relaxácia, navrhnutý na zníženie úzkosti, pomoc pri zotavení tým, že myseľ upokojí. Táto technika sa prelína s autotréningom metódami ovplyvňovania vedomia. Obidve relaxačné metódy sa objavili približne v rovnakom čase.

Cvičenia používané pri tejto metóde svalovej relaxácie sú určené na úplné uvoľnenie svalov. Dosahuje sa to striedaním napätia a uvoľnenia svalov, v nasledujúcom poradí: napätie vybraného svalu alebo svalovej skupiny sa postupne zvyšuje a nasleduje prudká relaxácia. Najvhodnejšími predmetmi na začiatok sú ruky. Približná postupnosť akcií pre túto metódu relaxácie je nasledovná:

Zaujmite pózu „kočíra“. Chrbát sa dotýka operadla stoličky, nohy sú mierne od seba, ruky sú na kolenách.
Je lepšie zavrieť oči. To vám pomôže rýchlo sa sústrediť na správne akcie.
Začnite dominantnou rukou. Do 5 sekúnd pri počítaní postupne zvyšujte napätie svalov ruky.
Pri poslednom počte by ste mali prudko uvoľniť napätie a úplne uvoľniť svaly. Oba stavy, napätie aj uvoľnenie, treba mať na pamäti, aby sme ich mohli porovnať. Predlaktie je pripevnené k ruke a všetky manipulácie so svalmi sa opakujú.
Ďalej sú v sérii spojené svaly ramena, svaly druhej ruky a svaly chrbta. V dôsledku toho sú všetky svaly rúk a chrbta napäté.

Po privedení tréningu so svalmi rúk do automatizmu by ste mali prejsť na oddelenie dolných končatín a tak ďalej. Krk a tvárových svalov"zvládol" posledný. Jedinou podmienkou pri vykonávaní cvičenia pre akúkoľvek svalovú skupinu je, že chrbát v sede by mal byť rovný.

Ak chcete zvýšiť relaxačný účinok, môžete do procesu zapojiť vizualizačnú techniku, podobnú autogénnemu tréningu. Okrem posilnenia účinku vám to umožní silnejšie sa sústrediť a nevenovať pozornosť okolitým podnetom. Cvičenia nie sú viazané na miesto, čo umožňuje ich použitie pri akejkoľvek príležitosti alebo pocite vznikajúcej úzkosti.