Zakladateľ autogénneho tréningu. Autogénny tréning: výhody, relaxačné cvičenia

Autogénny tréning- cvičenia, ktoré sa používajú na obnovenie pracovnej kapacity unaveného tela, na normalizáciu emocionálneho pozadia, boj proti stresu, odstránenie depresie a nespavosti.

Autogénny tréning sa vykonáva za určitých podmienok: slabé svetlo, absencia cudzích zvukov, ráno alebo večer. Predpokladá sa, že cvičenia sú najúčinnejšie bezprostredne po spánku a pred spaním, ale môžu sa vykonávať aj počas dňa.

Pózy na tréning

Počas tréningu sa cvičenia vykonávajú na základe použitia nasledujúcich pozícií:

ležiaca poloha;
ležiace držanie tela;
držanie tela v sede.

Ležiaci postoj. Je potrebné nájsť nízky vankúš, položiť ho pod hlavu, ľahnúť si na chrbát, zavrieť oči. V tomto prípade by mali byť ruky mierne ohnuté lakťových kĺbov, položte ich pozdĺž tela tak, aby boli dlane pritlačené k podlahe.
Ležiaci postoj. Táto póza je vhodná na precvičovanie počas dňa. Po zaujatí pohodlnej polohy naklonenia v kresle sú svaly uvoľnené, ruky sú ohnuté v lakťových kĺboch. Umiestnite ich na podrúčky alebo na boky. Nohy sú voľne položené na podlahe, ponožky sú otočené smerom von. Po dosiahnutí správnej polohy uvoľnite opasok, rozopnite golier saka a košele, potom môžete zavrieť oči.
Postoj v sede. Musíte sedieť na stoličke, bez toho, aby ste sa dotkli jej chrbta, položte chodidlá na podlahu a roztiahnite nohy (medzi dolnou časťou nohy a stehnom by sa mal vytvoriť pravý uhol). Je potrebné ohnúť sa k bokom a položiť na ne predlaktia tak, aby ruky boli medzi bokmi v zavesenej polohe v určitej vzdialenosti od seba. Napätie v trupe a svaloch by malo úplne chýbať. Je dôležité, aby nedošlo k preváženiu dopredu a hlava sa voľne dotýkala hrudníka. Po zaujatí požadovanej polohy môžete zavrieť oči.

Späť na index

Autogénne ponorenie, zvládnutie prvých cvikov

Autotréning je založený na pokojnom dýchaní. Bude užitočné presvedčiť sa o absolútnom pokoji. Hlavná vec je pokúsiť sa uvoľniť. Základných cvikov je šesť, správne vykonávať každý z nich sa môžete naučiť približne za dva týždne.

Prvé cvičenie. V rukách a nohách by nemal byť pocit ťažkosti. Uvoľnenie je teda subjektívne vnímané vtedy, keď sú svaly končatín maximálne uvoľnené. Na dosiahnutie tohto cieľa je potrebné použiť autohypnózu.

Najprv musíte zabezpečiť relaxáciu ruky, ktorá sa najčastejšie používa pri vykonávaní rôznych akcií.

Je potrebné si so všetkou jasnosťou predstaviť, ako sa ruky uvoľňujú jedna po druhej, potom nohy. Odstráňte emocionálne podtóny a sústreďte sa na danú úlohu.

Cvičenie sa cvičí dva týždne, minimálne dvakrát denne, kým reflexne nedôjde k relaxácii.

Druhé cvičenie. Podstatou tohto cvičenia je potreba cítiť teplo v nohách a rukách. Začína sa až po zvládnutí predchádzajúceho cviku.

Je potrebné si predstaviť, ako sa teplo rozchádza pozdĺž jednej ruky, potom pozdĺž druhej, obe ruky sú teplé, teplo sa šíri do nôh.

Stojí za to pamätať, že v procese vykonávania druhého cvičenia by sa nemala pozorovať ťažkosť v končatinách.

Keď sa prvé cvičenia dostanú do automatizmu, bude možné dosiahnuť stav autogénne ponorenie keď je úplný pokoj, duchovný aj fyzický.

Späť na index

Vystúpte zo stavu autogénneho ponorenia

Aby sme sa dostali z uvoľneného stavu, je potrebné použiť špeciálne vzorce, ktorých obsah je opačný ako tie vzorce, podľa ktorých sa ponorenie do takéhoto stavu uskutočnilo.

Je potrebné si predstaviť napätie v rukách a dať si povel ich natiahnuť, potom sa zohnúť, zhlboka dýchať, otvoriť oči.

Najprv sa napnú svaly, zintenzívni sa dýchanie a až potom sa otvoria oči. Keď je výstupný postup implementovaný rozhodne a efektívne, požadovaný efekt možno rýchlo zaznamenať.

Tretie cvičenie. Cvičenie zabezpečuje obnovenie dýchacieho rytmu a možnosť jeho regulácie. Mnoho ľudí si všimne zmeny od prvého okamihu.

Mali by ste si naznačiť, že dych je úplne pokojný. Vôľové úsilie v tomto prípade nie je potrebné.

Užitočné je predstaviť si plávanie na chrbte, keď je celé telo ponorené vo vode, okrem očí, nosa a úst, alebo prechádzku borovicovým lesom.

Reflexné dýchanie by malo byť pokojné a ľahké. Ako obvykle, autohypnóza by sa mala vykonať niekoľkokrát.

Cesta von z uvoľneného stavu sa uskutočňuje podľa nasledujúceho vzorca: ruky sú v napätom stave, dýchanie je hlboké, oči sú otvorené, potom sa ruky uvoľňujú.

Štvrté cvičenie. Na tejto fáze práca srdca je normalizovaná. Mali by ste si dať inštaláciu, že srdce bije silne a rovnomerne. Táto možnosť je vhodná pre ľudí, ktorí majú často nízky krvný tlak, a pre mladých ľudí.

Pre iných ľudí existuje ďalšia možnosť: srdce bije pokojne a rovnomerne. Opäť sa niekoľkokrát vykonáva autohypnóza pokoja.

Pri realizácii cviku sa dajú použiť rôzne frázy, napríklad, že srdce funguje ako automat alebo motor a svoju funkciu plní odmerane, rovnomerne a rytmicky pulzuje, pričom celkový zdravotný stav je výborný.

Opäť sa musíte dostať zo stavu pokoja podľa inverzného vzorca. Keď je možné mentálne ovplyvniť srdcovú frekvenciu, potom možno toto cvičenie považovať za vypracované.

Autogénny tréning Je to technika založená na autohypnóze. Vyvinul ho nemecký psychiater I. Schultz. Odhalil podobnosť reakcií u hypnotizovaných pacientov, spočívajúcu v ich tranzovom stave tepla šíriaceho sa telom a tiaže v trupe a končatinách. Psychotechnika, ktorú vytvoril Schultz, je kombináciou cvičení zameraných na objavenie sa opísaných pocitov, ktoré vedú k vzniku autohypnózy. Pocit tepla, ktorý sa rozlieva po tele, je spôsobený expanziou krvných vlásočníc, ktorá spôsobuje prietok krvi do častí tela. Pocit ťažkosti vzniká svalovou relaxáciou. Pretože kapilárna expanzia a relaxácia svalového tonusu sú kľúčovými zložkami relaxačnej reakcie. Autotréning sa začal používať ako psychotechnika na dosiahnutie špeciálneho stavu relaxácie, ktorý spôsobuje úľavu od stresu. Schultz spočiatku opísal autogénny tréning ako spôsob, ako vyliečiť neurotikov s prítomnosťou psychosomatických ochorení. Následne začali jeho metodiku využívať zdraví jedinci, ktorí sa snažili samostatne zvládnuť techniku ovládania vlastnej psychickej nálady a fyziologického stavu.

Autogénna tréningová relaxácia

Metóda autogénneho tréningu je založená na využití svalovej relaxácie, sugescii do vlastného podvedomia a autodidaktike. Je „príbuzný“, ale má jednu vážnu výhodu, ktorou je aktívne zapojenie sa do procesu psychotechniky, pričom pri hypnoterapii zostáva pacient pasívnym účastníkom.

Terapeutický účinok autogénneho tréningu je spôsobený výskytom trofotropnej reakcie, ktorá prichádza v dôsledku nástupu relaxácie, ktorá je sprevádzaná zvýšením aktivity parasympatického oddelenia autonómneho nervový systém. To zase pomáha neutralizovať stresovú reakciu ľudského tela. Niektorí vedci pripisujú účinok autogénneho tréningu zníženiu tonusu limbického systému a hypotalamickej oblasti mozgu. V súlade s dodnes používanou klasifikáciou Dr.Schultza existujú štádiá autogénneho tréningu, ktorý sa delí na prvý a najvyšší stupeň.

Prvá etapa zahŕňa cvičenia zamerané na dosiahnutie relaxácie, po ktorej nastáva fáza autohypnózy.

Najvyššia úroveň je zameraná na uvedenie jednotlivcov do hypnotického stavu rôznej intenzity a hĺbky. Prirodzene, najvyšší autogénny tréning je dostupný len pre trénovaných jedincov. V počiatočnej fáze sa odporúča zvládnuť prvú fázu autotréningu. Na najnižšej úrovni hrá obrovskú úlohu správne dýchanie. Počas cvičenia by ste mali Osobitná pozornosť na ľahkú distribúciu vzduchu cez dýchacie cesty pri nádychu a výdychu. Existuje špeciálna technika, ktorá spočíva v tom, že si navrhnete slovnú formulku: „všetky vnútorné svorky zmiznú“, a to na základe inšpirácie počas expanzie. hrudník. V procese autohypnózy sa odporúča mentálne si predstaviť, ako mizne obmedzenie, objavuje sa ľahkosť a telo sa šíri teplo. Čím hlbšia relaxácia, tým hlbší dych. Samoprogramovací testovací materiál by sa mal použiť v tomto poradí: „Moje dýchanie je absolútne pokojné. voľne dýcham. Vzduch príjemne napĺňa pľúca. Všetky vnútorné svorky zmiznú. Som úplne pokojný a uvoľnený. Telo je ľahké a teplé.

Po zvládnutí kontroly dýchania sa dosiahne stav autogénneho ponorenia, ktorý je charakteristický hlbokým odpočinkom tela. Takýto stav sa považuje za hraničný, inými slovami, jedinec už nebdie, ale stále kontroluje pozornosť a nespí. Je možné rozlíšiť tri fázy hraničného stavu. Prvú fázu jednotlivci popisujú ako pocit tepla, uvoľnenia a pokoja. Druhým je pocit beztiaže. Tretia fáza je charakterizovaná akýmsi „zmiznutím, rozpustením fyzického tela“, jednotlivec cvičiaci autotréning to nepociťuje.

V hraničnom stave je dôležité zachovať si plnú koncentráciu pozornosti a nedovoliť, aby ste upadli do spánku. Práve tento stav je optimálny a najefektívnejší pre účinky formulí. Testovací materiál na presvedčenie sa je predovšetkým zameraný na reguláciu fungovania vnútorné orgány, postupne prechádza k zmene behaviorálnych reakcií, vytváraniu pozitívneho emocionálneho naladenia, posilňovaniu vôle.

Metóda autogénneho tréningu je zameraná nielen na uvoľnenie neuropsychického napätia a pocitov únavy, ale aj na formovanie mentálnej kultúry jedinca. Je to spôsobené verbálnym vplyvom, figuratívno-mentálnym zobrazením, koncentráciou pozornosti, fyzickými cvičeniami a kontrolou dychu. Účinnosť verbálneho vplyvu je daná tým, že text autohypnózy vyslovuje jedinec, ktorý je v hraničnom stave, ktorý sa nazýva znížená bdelosť.

Živá reprezentácia občas umocňuje magický účinok slova a zároveň vyvoláva vedomú a nevedomú reflexnú reakciu ľudského tela.

Pri autotréningu nedochádza k silnej vôli, intenzívnej koncentrácii pozornosti na určité časti tela, ale k voľnému pozorovaniu, takzvanému „hernému procesu“, vďaka ktorému je ľahké sústrediť pozornosť na dlhší čas. To vedie k formovaniu nových osobných kvalít, akými sú sústredenie, vytrvalosť, schopnosť plne sa sústrediť na vykonávanú prácu, resp.

Vďaka cvičenie a hlboké dýchanie, dochádza k významným transformáciám v nervovom systéme jedinca. Uvoľnenie svalového korzetu znižuje úroveň vzrušenia. Výdych pomáha relaxovať a upokojiť sa, znižuje úroveň bdelosti a inhalácia, naopak, spôsobuje excitáciu centrálnych mechanizmov. Vďaka takémuto univerzálnemu vplyvu na ľudské telo a vedomie cvičencov sa začal využívať nielen na regeneračné a preventívne účely, ale aj ako silný pedagogický nástroj, ktorý prispieva k harmonicky smerovanému formovaniu charakterových a osobnostných vlastností.

Autogénny tréning rieši nasledujúce úlohy. Na fyzickej úrovni dochádza k regulácii dýchania, krvného obehu a fungovania ostatných vegetatívnych procesov, k napätiu a uvoľneniu svalových svalov. Na emocionálnej úrovni - asimilácia ľubovoľných emocionálnych nálad. Na intelektuálne - formovanie svojvoľnej sebaregulácie intelektuálnych funkcií, duševnej činnosti, pamäti a vnímania. V motivačnej rovine - slobodná sebaregulácia motívov, záujmov, potrieb, cieľov a postojov. O sociálnej - formovanie holistickej osobnosti, jej svetonázor, morálne vlastnosti, presvedčenie.

Autogénny tréning a relaxácia

Dnes existuje obrovské množstvo techník ovládania mysle. Niektoré z nich môžu byť použité nezávisle. Takéto techniky sa zvyčajne používajú na zvýšenie účinnosti vlastného tela alebo naopak za účelom relaxácie. Samotréning by sa malo vykonávať samostatne, pričom ste sa predtým vnútorne naladili na proces. Fázy autogénneho tréningu často neovplyvňujú telo horšie ako rôzne lieky a niekedy dokonca účinnejšie.

Autotréning a relax pomáhajú riešiť menšie problémy, prekonať malátnosť, odstrániť nespavosť, odstrániť stres a úzkosť.

Najpopulárnejšia technika medzi známymi spôsobmi ovládanie mysle a vlastné telo uznávaný autogénny psychomuskulárny tréning. Jeho cieľom je úplná relaxácia a relax.

Autogénny tréning a relaxácia sú zamerané na získanie schopnosti ovládať duševnú činnosť, svalové svaly, dosiahnutie schopnosti rýchlej relaxácie a prechodu do prirodzeného stavu spánku. Verí sa tiež, že autogénny tréning pomáha predĺžiť život, čo potvrdzujú aj štúdie uskutočnené americkými vedcami v 90. rokoch. Experiment uskutočnili v sedemdesiatich troch domovoch dôchodcov. Experiment spočíval v tom, že všetky subjekty, priemerný vek ktorí dosiahli osemdesiatjeden rokov boli rozdelení do 3 skupín. Prvá skupina starých ľudí praktizovala transcendentálnu meditáciu, druhá - autogénny tréning a tretia - žila ako predtým. O tri roky neskôr boli starí ľudia z prvej skupiny všetci nažive, v druhej skupine zomrelo asi 12,5% starších ľudí a úmrtnosť v tretej skupine bola 37,5%.

Táto štúdia dokázala silu meditácie a autotréningu na predĺženie života. Autogénny tréning sa nepovažuje za menej účinný ako meditácia.

Dve metódy autogénneho tréningu a relaxácie sú podrobne opísané nižšie.

Prvá metóda sa praktizuje pred nočným odpočinkom. Večer sa odporúča urobiť polhodinovú prechádzku, po ktorej musíte urobiť teplý kúpeľ na nohy. Okrem toho je potrebné pol hodiny pred spaním cielene spomaliť vlastné pohyby, znížiť osvetlenie miestnosti, rozprávať čo najtichšie a menej. Ak existujú nenaplnené obavy, je lepšie ich odložiť na ďalší deň, keď ste si predtým niekoľkokrát nahlas povedali: „Urobím ich zajtra. Proces vyzliekania pred spaním sa tiež odporúča zámerne spomaliť. Tieto manipulácie sú prípravou na autogénny tréning a sú nevyhnutné pre hlbší spánok a rýchle zaspávanie.

Samotný autotréning začína po tom, čo si jedinec ľahne do postele, zavrie oči a prejde do procesu relaxácie. V tomto prípade by malo byť dýchanie charakterizované rytmom a výdych by mal byť o niečo dlhší ako nádych. Potom, bez toho, aby ste otvorili oči, sa odporúča pozrieť sa hore a povedať si: „Ja“, potom sa musíte pozrieť dole a povedať „ukľudni sa“. Nemali by sa používať verbálne formulácie, ktoré priamo súvisia so zaspávaním. Je potrebné si vytrvalo opakovať: „Som absolútne pokojný, tvár mi zmäkla, všetky myšlienky odchádzajú, telom sa rozlieva príjemné teplo, všetko vo mne sa upokojuje, cítim sa voľne a ľahko, moje telo je absolútne uvoľnené. , som úplne ponorený do pokoja a ticha. Po dokončení tohto cvičenia je potrebné predstaviť si príjemný monotónny obraz alebo okamih života pred vlastným okom. Väčšine ľudí vyhovujú obrazy nekonečného mora, hustého lesa, zelenej lúky atď. Nemusíte byť naštvaní, ak nemôžete zaspať ihneď po cvičení. Hlavné je, že sa telo dokázalo uvoľniť a odhodiť nahromadené napätie. Človek by sa mal naučiť udržiavať stav absolútneho duševného a svalového uvoľnenia, spánok potom príde rýchlo a nebadane. Takýto systematický autogénny tréning nakoniec prinesie svoje ovocie. Spánok sa stane zdravším a hlbším, čo zlepší fungovanie všetkých orgánov.

Druhý spôsob autogénneho tréningu sa vykonáva aj v ľahu na lôžku. Autotréning na dosiahnutie relaxácie je najlepšie vykonávať v dobre vetranom priestore.
Musíte si vziať pohodlie ležiacej polohe telo a predstavte si svoj vlastný pobyt v akomsi skafandri, ochraňujúcom pred zbytočnými myšlienkami, zasahovaním do starostí a prekonávaním úzkostí. Potom by ste sa mali pripraviť na relaxáciu. Teraz môžete zavrieť oči a prejsť k vysloveniu nasledujúcich slovných formuliek: „Upokojujem sa, ruky sa mi uvoľňujú,
moje ruky sú úplne uvoľnené, nehybné a teplé, nohy uvoľnené, nohy úplne nehybné, uvoľnené a teplé, moje telo je uvoľnené, moje telo je úplne uvoľnené, teplé a stále, cítim úplný pokoj.
Pri vyslovovaní vyššie popísaných textových vzorcov by ste si mali v duchu podrobne predstaviť ich obsah. Napríklad, ak má vyslovená fráza význam, že ruky sa zahrievajú, potom si môžeme predstaviť, že ruky sú v teplej vode. Ak nie je možné mentálne korelovať vzorec s obrázkami, potom sa odporúča vybrať si čas počas dňa a ponoriť končatiny do teplej vody, plne sa sústrediť na pocity, aby ste si ich zapamätali. Táto prax vám pomôže rýchlo zvládnuť potrebné zručnosti sebaregulácie.

Autotréning a relaxácia by sa mali vykonávať denne počas desiatich minút. Každú slovnú formulku sa odporúča vysloviť pomaly aspoň trikrát. Po objavení sa zreteľných vnemov hovorených vzorcov sa počet opakovaní môže znížiť.

Autogénny tréning – cvičenia

Cvičenie prvého stupňa autogénneho tréningu slúži na obnovenie sily organizmu po prepracovaní, kontrolu vlastného emočného stavu, boj s nespavosťou, odstránenie stresu a depresie. Vyšší autogénny tréning - jeho cvičenia sú častejšie zamerané na oslobodenie psychiky, získanie vnútornej slobody, pochopenie individuálnych charakteristík človeka, odhalenie príčiny vzniku nedostatkov, komplexov, často až bolestivého stavu, ako aj odstraňovanie takýchto odchýlok.

Cvičenia autogénneho tréningu úspešne praktizujú športovci, kreatívni jedinci, ľudia, ktorých profesia si vyžaduje nadmernú psychickú záťaž, jedinci usilujúci o sebarozvoj a sebapoznanie. Navyše, neuropsychické preťaženie sa stane každému.

Na zvládnutie techník autotréningu je potrebné cvičiť jeho cviky výlučne v pokojnom prostredí a s uvoľnenou polohou tela. Najpohodlnejšia poloha je poloha na chrbte. V tomto prípade by mali byť ruky mierne ohnuté v lakťoch a ležať pozdĺž tela s dlaňami nadol. Nohy by mali byť rozkročené o 30 centimetrov.

Túto psychotechniku môžete praktizovať aj v sede, ale na pohodlnom kresle, nevyhnutne vybavenom podrúčkami a opierkou hlavy.

V situáciách, keď podmienky nedovoľujú zaujať vyššie popísané polohy tela, sa odporúča použiť pozíciu „kočíka“. Aby ste to urobili, musíte sedieť s rovným rovným chrbtom na stoličke a uvoľniť všetky kostrové svaly. Súčasne sú oči zatvorené a hlava je naklonená k hrudníku, dolných končatín ohnuté v tupom uhle a mierne od seba, horné končatiny sú umiestnené na kolenách, lakte sú mierne zaoblené.

Malo by byť zrejmé, že auto-tréning neprináša do jednotlivca nič cudzie a ešte viac negatívne. Prispievajú k rozvoju len sami o sebe najlepšie vlastnosti odstránenie „zlých“ vlastností.

Cvičenie autogénnej psychotechniky je možné použiť ako samostatnú psychoterapeutickú techniku, možno ju kombinovať s inými metódami, ako aj s protidrogovou liečbou. Autotréning je možné cvičiť individuálne alebo v skupine.

Zárukou účinnosti autogénnej psychotechniky je dôvera v úspech a vlastný potenciál, úprimná snaha vykonávať cvičenia úplne a čo najlepšie.

Predpokladá sa, že zvládnutie každého cvičenia techniky trvá najmenej dva týždne za predpokladu, že sa denne vykonávajú aspoň tri tréningy, ktoré trvajú približne desať minút.

Slovný materiál používaný na autohypnózu musí byť kombinovaný s určitými obrazmi s jasnou emocionálnou farbou, ktoré nevyhnutne vyvolávajú v jednotlivcovi vnemy potrebné pre konkrétne cvičenie. Odporúča sa vyslovovať textové formulácie mentálne, korelujúce s dýchaním.

Verí sa, že frázy vyslovené pri výdychu majú väčší relaxačný účinok. Úplnejší odpočinok spôsobuje uvoľnený stav celého svalstva tela. Tento stav sa často označuje ako pocit ťažkosti. Tento pocit sa často objavuje po fyzickej práci, športové aktivity, dlhé prechádzky, ale je to nedobrovoľné. Úlohou autotréningových cvičení je dobrovoľne vyvolať v tele opísaný vnem. Na tento účel sa odporúča najskôr nacvičiť uvoľnenie dominantnej ruky, to znamená, že praváci trénujú úplné uvoľnenie pravej ruky. Horná končatina, a ľaváci - ľaváci. Na tento účel sa používa vzorec: "moja ľavá / pravá ruka je ťažká." Táto fráza musí byť prezentovaná so všetkou možnou jasnosťou. Mali by ste cítiť, ako sa uvoľňujú svaly ramena a predlaktia, ruky sa zdajú byť naplnené olovom, paže úplne oťažela a uvoľnila sa. Bezmocne leží ako s bičom a nemá dosť síl, aby ju pohol.

Opísaný vzorec sa odporúča pomaly opakovať asi 8 krát. V tomto prípade sa musíte pokúsiť čo najjasnejšie zapamätať si vyvolané pocity. Okrem toho je dôležité, aby vznikajúci pocit uvoľnenia nemal v sebe nepríjemnú konotáciu. Ak napriek tomu vznikne negatívny pocit, potom vo vzorci nemôžete použiť slovo „ťažkosť“, ale použiť iba slovo „relaxácia“.

Po zvládnutí schopnosti uvoľniť vedúcu hornú končatinu na prvý pokus, teda reflexne, sa musíte naučiť rovnakým spôsobom uvoľniť aj zvyšok svalov. Vo všeobecnosti je to už oveľa jednoduchšie dosiahnuť. Môžete použiť nasledujúcu formuláciu: „v mojom pravá ruka je príjemný pocit ťažoby, ruky mi oťažievajú, ruky sú čoraz ťažšie, ruky mám úplne uvoľnené, som absolútne pokojný, pokoj prináša môjmu telu odpočinok, nohy oťažievajú, pravú nohu mám naplnenú ťažkosť, moja ľavá noha je naplnené ťažkosťou, moje nohy sú príjemne ťažké, ruky a nohy uvoľnené, trup je čoraz ťažší, všetky svaly tela sú uvoľnené a v stave príjemného odpočinku, moje telo je príjemne ťažké, ťažkosť bude po vyučovaní zmiznúť, som úplne pokojná.

Schopnosť človeka k autohypnóze ešte nebola úplne preskúmaná, ale veľa ľudí už vyskúšalo autotréning, ktorý mal pozitívny účinok. Autogénny tréning je založený na schopnosti človeka samostatne vstúpiť do stavu hypnózy prostredníctvom prepracovania špeciálne cvičenia, pri takýchto cvičeniach v určitej polohe sa môžete naučiť regulovať fyziologické procesy v tele (napríklad dýchanie alebo srdcovú frekvenciu). Okrem toho môže autotréning pomôcť rýchlo zmierniť stres a obnoviť silu.

Čo je autogénny tréning

Metódu autogénneho tréningu navrhol lekár I.G. Schultz, ktorý študoval vedecký výskum, robil experimenty a analyzoval príbehy ľudí ponorených do hypnotického stavu. Prezradil, že v autogénnom stave sú fyziologické zmeny sprevádzané zvláštnymi vnemami. Teplo šíriace sa telom spôsobuje prietok krvi v kapilárach kože a ťažkosti v končatinách a prsné svaly znamená to svalový korzet uvoľnený. Autotréning podľa Schultza zahŕňa vykonávanie špeciálnych cvičení zameraných na aktiváciu týchto vnemov.

Základy autotréningu

Pôvodne Dr. Schultz navrhol, že takáto technika by sa mohla použiť na liečbu neurotikov (s psychosomatickými ochoreniami), ale čoskoro začali zdraví ľudia aktívne využívať autotréning na zvládnutie svojich emocionálnych a fyzická kondícia. Pozitívny vplyv autogénne cvičenia na tele sa dosahuje vďaka trofotropnej reakcii (zvyšuje sa tón parasympatického oddelenia autonómneho nervového systému), vďaka čomu sa znižuje negatívny vplyv stresovej situácie na reakciu tela.

Čo dáva autogénny tréning

hlavnou úlohou, ktorý ľahko zvládne autogénny tréning – obnova sily tela, boj proti stresu. Takýto tréning je syntézou hypnózy s prvkami jogy. Autotréning je zameraný na obnovenie dynamickej rovnováhy tela (na homeostatický mechanizmus človeka) neutralizáciou stresu a nájdením pokoja. Autogénny tréning je podobný terapeutickej hypnóze, no je tu podstatný rozdiel. Spočíva v schopnosti pacienta aktívne a samostatne sa podieľať na tréningovom procese.

Takáto psychoterapeutická technika je prospešná pre fyzický a morálny stav človeka. Aby bol autotréning efektívny, je potrebné venovať pozornosť týmto dôležitým faktorom:

bez silnej motivácie je túžba zapojiť sa do autogénnych cvičení nevyhnutná;
pri tréningu je dôležitá sebakontrola, schopnosť sebaregulácie;
poloha tela počas tréningu by mala byť pohodlná, správna;
plná koncentrácia vedomia na vnútorné vnemy, minimalizácia vplyvu vonkajších faktorov.

Na upokojenie nervového systému

Telo denne trpí stresom a neustálym pocitom úzkosti, depresie, únavy. Schultzov autotréning je navrhnutý tak, aby naučil telo pokojne, primerane reagovať na vonkajšie podnety. Uvoľnenie vedomia a vynútená relaxácia prostredníctvom autotréningu majú pozitívny vplyv na organizmus a umožňujú vám naučiť sa pokojne reagovať na vzniknuté problémové situácie. Vďaka pravidelným autogénnym cvičeniam sa človek môže naučiť minimalizovať návaly negatívnych emócií.

Fyziologický účinok

Pomocou autotréningu sa môžete naučiť regulovať srdcový tep tela, rytmus dýchania a úroveň svalového napätia. Hladina cholesterolu po tréningu v autogénnom stave je výrazne znížená. Túto psychoterapeutickú techniku je dobré využívať u ľudí trpiacich nespavosťou, vysokým krvným tlakom a častými migrénami. Pri uvoľnení mysle pri autogénnych cvičeniach sa zvyšuje aktivita alfa vĺn, čo priaznivo pôsobí na rôzne telesné systémy, pomáha v boji proti chorobám (cukrovka, tuberkulóza, onkológia).

Metódy autotréningu podľa Schultza

V psychológii je pojem autogénny tréning čoraz bežnejší, je to spôsobené tým, že ak pravidelne používate autotréning, aj zdravým ľuďom sa zlepšuje nálada a zdravie. Tento druh tréningu je najviac ľahká cesta naučiť sa zvládať negatívne myšlienky, únavu či depresiu. Počas cvikov je cítiť mierne pulzovanie po celom tele, pasívne sústredenie na tento jav umocňuje účinok cvikov. Prvýkrát stačí vydržať sústredenie pozornosti na pár sekúnd.

Kroky autogénneho tréningu

Autotréning má svoje pravidlá a fázy (kroky). Na prvom stupni (najnižšom stupni) sa dá naučiť správnemu uvoľneniu vo zvolenej polohe tela, k čomu slúži niekoľko pracovných návrhov. Druhá fáza (najvyššia úroveň) autogénnych cvičení zahŕňa použitie špeciálnych sugescií (vizualizácií) zameraných na vykonanie určitej úlohy telom. Môžete sa napríklad naladiť na pokojný, energizujúci 10-minútový spánok, takáto inštalácia určite zaberie. Dôležitý bod – pravý východ z meditácie.

Autotréningové vzorce

Vzhľadom na schopnosť tréningu ovplyvňovať rôzne psychické stavy človeka, ako aj vyvolať v tele potrebné vnemy, dosiahnuť určitý efekt počas prvej fázy tréningu, sa používajú textové autosugescie rôzneho významu. Špecialisti vyvinuli niekoľko hlavných kategórií autotréningových vzorcov, ktoré sa líšia v predmetoch pôsobenia autogénnych cvičení:

neutralizujúce (vyvolávajú nedostatočnú odpoveď na vonkajší stimulačný faktor);
zosilnenie (posilnenie skrytých procesov v mozgu, aktivácia duševnej činnosti);
abstinenčne orientovaný (pôsobenie na odstránenie závislosti od určitého faktora);
paradoxný (reverzný efekt);
podpora (aktivácia prejavu pozitívnych vlastností človeka).

Technika autogénneho tréningu

Pri vykonávaní hlbokého tréningu je často potrebný dohľad špecialistu, ale pre krátke cvičenie v autogénnom stave dozor nie je potrebný. Predtým, ako sa pustíte do autohypnózy, mali by ste si vybrať miesto, kde vám nikto nebude zasahovať do tréningu aspoň 15-20 minút. Tlmené svetlo a absencia zbytočných zvukov nastaví telo na autodidaktiku. Počas relaxácie musíte cítiť úplnú relaxáciu svalov, takže je veľmi dôležité vybrať si polohu, ktorá je vhodná pre autotréning.

polohu tela

Pred začatím vyučovania sa musíte uistiť, že telo je úplne uvoľnené a svaly sú minimálne namáhané. Ak sa pravidelne a starostlivo venujete autogénnym cvičeniam, môžete dosiahnuť dobré výsledky v ovládaní svojho tela a postupne prejdite k vizualizácii. Každý tréning by mal trvať aspoň 10 minút a nie viac ako 40 minút, auto-tréning sa oplatí opakovať 1-6 krát denne. Auto-tréning nemôžete robiť s nadmerným stresom, takže môžete poškodiť telo. Uvoľnenie svalov by malo prebiehať hladko, postupne a merane.

Existujú tri možnosti polôh, v ktorých sa autotréning vykonáva - 1 poloha v ľahu a 2 v sede. Určenie najpohodlnejšej polohy je najvyššou prioritou.

Cvičenia v ľahu	Ležať na chrbte, nohy od seba, ponožky pozerať rôznymi smermi, ruky pozdĺž tela (bez dotyku), lakte mierne ohnuté, dlane nahor. Ak je v akejkoľvek oblasti nepohodlie, stojí za to položiť vankúš.
Cvičenie v sede (prvé)	Je potrebné sedieť rovnomerne, s rovným chrbtom, na stoličke s chrbtom (alebo v kresle), ktoré bude podporovať krk a hlavu, zadok v uhle 90 stupňov v chrbte. Paže a ruky je možné položiť na lakťovú opierku alebo kolená.
Cvičenie v sede (druhé)	Stojí za to vziať si stoličku alebo stoličku bez chrbta (bez podpory chrbtovej chrbtice). Je potrebné sedieť na okraji sedadla, ruky sa opierajú o boky, ruky a prsty sú voľné, hlava visí bez napätia, brada je pri hrudníku, nohy sú od seba na šírku ramien.

Pred pokračovaním v ďalšej fáze autogénnych cvičení je potrebné úplne zvládnuť predchádzajúce. Každý výrok opakujeme trikrát bez toho, aby sme pripustili minimálne pochybnosti. Každá fáza sa vyznačuje textovými návrhmi alebo predmetom koncentrácie:

sústredenie sa na spôsobenie pocitu ťažkosti v páse horných a dolných končatín (musíte začať s nohou alebo rukou, v ktorej je ťažkosť cítiť silnejšie);
sústredenie sa na vyvolanie pocitu tepla v končatinách (začnite s rukou alebo nohou, v ktorej je ťažkosť cítiť silnejšie);
koncentrácia na pocit tepla v oblasti srdca;
koncentrácia na dýchanie, musíte sa naučiť cítiť pomalý nádych alebo výdych (pohyb vzduchu cez pľúca);
koncentrácia na pocit tepla v bruchu (celá brušná dutina, zóna solar plexu);
koncentrácia na pocit chladu na čele.

Vizualizácia

Ak chcete predĺžiť proces relaxácie počas tréningu a plynulo prejsť k relaxácii, musíte sa naučiť, ako si predstaviť príjemné obrázky. Prostredníctvom takejto vizualizácie môže človek šíriť uvoľnený stav tela do vedomia. Pre jednu osobu môže byť takýto obraz prechádzka ranným lesom, pre iného - morská hladina. Obraz na vizualizáciu by mal byť živý, skutočný. Pretože dosiahnuť maximálny účinok z autogénnych cvičení sa oplatí využívať všetky zmysly (zvuky, vône, farby). Človek sa musí naučiť kontemplovať so zavretými očami.

Proces vizualizácie v autotréningu prechádza špeciálnymi rýchlostnými skúškami:

oči by mali byť zrolované (ako keby ste si potrebovali vyšetriť čelo), napodobňovať a žuvacie svaly relaxovať;
vizualizácia vybranej farby;
z vybranej farby sa vynoria a vyplnia meditačné obrázky (vizuálna čistota);
potrebujete prezentovať jasný predmet na tmavom (kontrastnom) pozadí, musíte sa naň sústrediť (asi 40-60 minút).

Autogénny tréning – cviky na zvládnutie vašej kondície

Čo je autotréning v psychológii? Ide o jeden z prvkov komplexného prístupu pomoci pri problémoch s nervovým systémom a iných duševných ochoreniach. Zvládnutie techniky autogénnej terapie pomáha v Každodenný život a v stresových časoch. Pomocou autogénnych cvičení môžete ovládať svoj fyzický a morálny stav, naučiť sa sústrediť sa na určitú oblasť tela, pokojnejšie vnímať problémové situácie a nepodliehať emóciám. Autogénne cvičenia vám pomôžu naučiť sa relaxáciu, relaxáciu.

Kontraindikácie

Nestojí za to robiť auto-tréning v akútnych štádiách chorôb, je lepšie začať relaxovať počas remisie. Navyše, s nejasným vedomím alebo vegetatívnymi krízami sa stav človeka po autogénnych cvičeniach môže zhoršiť. Kontraindikáciou tréningu sú akútne somatické záchvaty, delírium. Autotréningy sa odporúčajú pri emocionálnom vyčerpaní človeka (stres, strach, depresia), pretože mnohé bolestivé stavy tela sú výsledkom rozbitého nervového systému.

Video: použitie autogénneho tréningu

Spôsobuje pocit ťažkosti v rukách a nohách. Sprevádzané uvoľnením priečne pruhovaného svalstva. Používajú sa vzorce – pravá ruka je úplne ťažká, ľavá je potom úplne ťažká, obe ruky sú úplne ťažké. To isté pre nohy. Konečný vzorec: ruky a nohy sú úplne ťažké.
Spôsobuje pocit tepla v rukách a nohách, aby sa zvládla regulácia cievneho tonusu končatín, „pravá (ľavá) ruka je úplne teplá“ „ruky sú úplne teplé“ aj pre nohy, potom „ ruky a nohy sú úplne ťažké a teplé." Každý ovládací prvok vrátane časti s diakritikou a predchádzajúcej časti (viac a dlhšie o tom, čo sa robí teraz, nie o toľko skôr)
Regulácia srdcových kontrakcií. "Srdce bije silno a stabilne"
Normalizácia a regulácia dýchacieho rytmu. "Dýcham celkom ľahko a pokojne."
Spôsobuje pocit tepla v brušnej dutine. „Môj solárny plexus vyžaruje teplo
Spôsobuje striedavo pocity tepla a chladu na čele. Používa sa na reguláciu cievneho tonusu hlavy. "Moje čelo je teplé a moje čelo je príjemne chladné"

Ovl tréningy. 1 krok sa vykonáva v jednej z 3 pozícií:

Ležať na chrbte (doma alebo v nemocnici častejšie španielske) ruky pozdĺž tela, oči zatvorené.
Sediaci alebo furmani na tratiach. Nohy sú voľne rozložené, stred operadla sa opiera o operadlo stoličky, ruky v bok, ruky pod úroveň bokov. Dôležitá je poloha chrbtice. Aby nespadol. Zhlboka sa nadýchnite, zdvihnite ramená a vydýchnite, spustite hlavu a uvoľnite svaly tváre a krku.
Ležať v pohodlnom kresle s vysokou opierkou hlavy. Pohodlné kreslo. Pracovisko psychológ, kancelária s dobrou zvukovou izoláciou, príjemné sfarbenie stien, dobré video, audio zariadenia.

Tréningy sú rozdelené na skupinové (10-12 osôb) a individuálne.

2 krok.(najvyššia)

Začína sa vykonávať až po zvládnutí ex. 1 krok.

Musí byť aspoň 30-40 minút v stave autogénneho ponorenia. Toto je stav medzi spánkom a bdením, nepočuje a nevníma okolie. To zvyšuje sugestibilitu.

Vykonáva sa na pozadí autogénneho ponorenia:

Fixácia farebných zobrazení spontánne vznikajúcich v tomto stave.
Volanie def. farebné znázornenia. Vízia danej farby. Na tomto ex. Španielsky psychoterapeut. Toto školenie zahŕňa diagnostické a korelačné momenty pri jeho realizácii.
Vizualizácia konkrétnych položiek
Pri tomto cvičení sa zamerajte na vizuálnu reprezentáciu abstraktných pojmov (pravda, čestnosť atď.). Zvyšuje sa prúd reprezentácií, ktoré sú spravidla prísne individualizované. (Pre niekoho sloboda, pre niekoho motorka) Analyticko-psychoterapeutická individuálna technika.
Ide o sústredenie pasívnej pozornosti na svojvoľne spôsobené, pre klienta emocionálne významné situácie. Počas vykonávania tohto cvičenia. Stážisti sa často vidia, akoby boli v tejto situácii. To naznačuje, že túto situáciu klient zvyčajne hlboko prežíva. Niekedy človek vidí situáciu akoby zvonku, je to pre človeka priaznivejšie, pričom traumatický začiatok v takýchto situáciách je menší. A) diagnostické, zistiť, ako vidí situáciu, b) terapeutické, preniesť sa od hlbokého zážitku k povrchnejšiemu
Vyvolávanie obrázkov iných ľudí. Najprv sa vyvolajú obrazy neutrálnych tvárí a potom obrazy príjemných a nepríjemných ľudí. Obrazy nepríjemných ľudí možno nazvať karikatúrou, ale potom sa stávajú pokojnejšími, nestrannejšími, strácajú črty emocionálnej hyperbolizácie. To znamená, že dochádza k autogénnej neutralizácii obrazu. Tým sa zlepšuje stav klienta.
Cvičenec sa sám seba pýta „čo chcem“, „kto som“, „aký mám problém“ a podobne. V reakcii na to podvedome reaguje prúdom obrazov, ktoré mu pomáhajú vidieť sa akoby zvonku, v rôznych situáciách, vrátane znepokojujúcich konfliktných situácií. Ide o autogénnu neutralizáciu.

Indikácie pre použiť autogénne posilovať.

Psychologická príprava:
1. rozvoj zručností v ex. Váš emocionálny stav v ťažkých, extrémnych podmienkach činnosti
2. Rozvíjanie zručností pre rýchle uzdravenie silu a výkon
3. Normalizácia nočného spánku
  - Zachovanie zdravia
  - Zlepšenie efektivity práce
Psychokorekcia
Psychoterapia. Autogénny tréning isp. v kombinácii s getterosegustiou. Nervózy a neurotické nálady, psychosomatické stavy (vredy, bronchiálna astma, abs, hypertenzia). Somatické ochorenia (infarkt a mozgová príhoda) sú sprevádzané výraznými zmenami v mentalite. Stav pacientov. Spolu s rehabilitačnými opatreniami je potrebná španielčina. Rôzne metódy vrátane autogénneho tréningu.

Kontraindikácie:

Duševné poruchy v akútnom štádiu, zvyčajne sprevádzané delíriom a neschopnosťou nadviazať kontakt s pacientom
Epilepsia
Alkohol, drogy, energetické nápoje

Možné komplikácie:

Epilepsia môže začať, je potrebné vysvetliť, čo ju k tomu nepriviedlo. Metódu schvaľuje ministerstvo zdravotníctva. V stave disinhibície sa môže vyskytnúť epilepsia.
Môže sa stať, že človek nemá dostatok spánku a niekto sa z tohto stavu nevie dostať. Musíme upokojiť všetkých naokolo. Kontrolovaný stav sa zmenil na nekontrolovaný, vzťah je narušený. Ak sa nič neurobí, potom osoba bude pokojne spať a prebudí sa. Dá sa stiahnuť. Posilnenie hlasu, prepnutie na vyšší hlas a obligátne dávanie povelov, ktorých realizáciou môžeme ovládať, napríklad zvýšiť dýchanie. Postup odchodu môžete sledovať pre všetkých.
Výstupný príkaz by mal byť hlasný a spojený s dýchaním. "Teraz budem počítať od 1 do 3, len čo napočítam do 3, pocítiš ľahkosť, slobodu v každej bunke svojho tela. Jedna, ťažkosť, letargia, opúšťa telo, telo sa stáva ľahkým, beztiažovým, v každom bunka tvojho tela je pocit Žiadna ťažkosť a letargia, iba pocit sily A teraz sa zhlboka nadýchneme, priblížime sa k ľuďom, položíme ruku na rameno alebo zatlačíme prst pod nos, zatlačíme do dierky. otočte náš prst na tomto mieste.A na úkor 2 sa nadýchnite dvakrát výdych.

Psychofyziologické mechanizmy sugescie

Autogénna relaxácia, pričom sú znížené aferentné impulzy z priečne pruhovaných svalov, čo prispieva k rozvoju inhibičného stavu kôry m. Výskyt inhibičnej reakcie v dôsledku autogénnej relaxácie.
Keď je kôra uvoľnená, pretože telo leží, nohy a ruky sa nehýbu, tvár je uvoľnená, oči sú zatvorené, potom sa objaví oblasť, ktorá drží vzťah. Slovo začne pôsobiť dráždivo. Slovo začína pôsobiť veľmi silno, iné spôsoby nie sú. Návrh funguje veľmi dobre. (Raport, paradoxná fáza)
Zmena interhemisférickej aktivity mozgu v stave autogénneho alebo heterogénneho ponorenia sa vyznačuje znížením aktivity ľavej hemisféry a zvýšením aktivity pravej. (Je tu možnosť aktívneho vnímania akýchkoľvek informácií, neanalyzuje informácie, človek je ľahko naprogramovaný). Pravá hemisféra je viac spojená so subkortikálnou.
Aktívna úloha imaginačných procesov alebo informačno-regulačná úloha mentálnych obrazov. Ak si predstavíte napríklad pád ruky do teplej vody, potom je to oveľa efektívnejšie. Tie. Musíme prekódovať verbálny signál. Robíme to pomocou submodalít (farba, jas, ostrosť)
Tréning procesov pozornosti (prúd vedomia). Prepíname prúd vedomia do tejto oblasti (ruky, nohy) so zatvorenými očami, cvičíme koncentráciu, prepínanie, rozloženie.
Programovateľnosť ľudskej psychiky. Od detstva si rozvíjame celý rad reflexof. Vytvorením def. Programom správania a konania nastavujeme naše telo na ich bezpodmienečné vykonávanie a dosahovanie výsledkov. V mnohých prípadoch zmenou vedomia ovplyvňujeme aj prostredie a správanie iných ľudí a postoj týchto ľudí k nám.

Ako sa autogénny tréning používa na aktiváciu rezerv.

Školenie ľudí extrémnych profesií na zlepšenie ich výkonnosti a udržanie zdravia.
1. Učiť ľudí metódam riadenia ich funkčného stavu v procese činnosti
2. Zvýšenie emocionálnej stability (odolnosti voči stresu) voči účinkom faktorov prostredia.
3. Vo funkčnom stave (zrýchlený) počas pracovného cyklu
Normy funkčného stavu v prípade porušenia funkčného stavu a počiatočných štádií ochorenia
1. Využitie AT v psychokorekcii a psychoterapii pri vzniku neuróz a psychosomatických ochorení. Neurotické poruchy sú zmenený systém postojov k sebe a ľuďom, proces inhibície a excitácie je narušený. Normálne kolísanie excitácie a inhibície hore a dole, a ak sa drží inhibícia - asténia, depresia atď., excitácia-hádavosť, agresivita atď., Ale je tu lepenie, ale nie úplné, to znamená viac excitácie alebo inhibície. Takíto ľudia vyžadujú programy regulácie a korekcie, ktoré možno použiť v procese liečby. Vedúci k norme - zbavujeme sa somatických a neurotických porúch
2. Aktivácia mimoriadnych schopností. Rozvíjať mimoriadne schopnosti.
3. Profesionálny psychologický výber - určenie závažnosti určitých odborne významných psychofyziologických vlastností (PVK). Schopnosti sa môžu rozvinúť do zručností. Zručnosť sa môže zmeniť na zručnosť, talent.

Úprava autogénneho tréningu Zvonnikova!

Metódy programovateľnej mentálnej sebaregulácie.
1 časť textu

Som pohodlnejší. Poloha môjho tela je voľná a nie nútene uvoľnená. Zhlboka sa nadýchnem, vystúpim a nastolím pokojný rytmus voľného dýchania. Moje dýchanie je rovnomerné a pokojné. Všetky úzkostné obavy zo vzrušenia zostali mimo môjho tela a tejto miestnosti. Existuje len voľný pohodlný lenivý stav a rozvíjajúci sa pokoj v tele. Teraz sa sústredím na ruky. Naozaj chcem, aby moje ruky oťaželi a boli nezvyčajne pokojné. Cítim, ako mi náruč napĺňa ťažkosť a pokoj. Ruky sú ťažké, veľmi ťažké. Ťažké od končekov prstov až po ramená. Ťažkosť a pokoj úplne pokryli moje ruky, moje ruky boli ťažké a absolútne pokojné. A teraz sa moja pozornosť presunula na nohy a naozaj chcem, aby moje nohy oťaželi a boli úplne pokojné. Ťažkosť a pokoj úplne napĺňajú moje nohy. Nohy sú ťažké. A absolútne pokojné.Dýchanie je rovnomerné a pokojné. Ťažkosť a pokoj z nôh na rukách sa postupne šírili po celom tele, prenikali do každej bunky môjho tela. A každá bunka môjho tela s radosťou reaguje na pocit príjemného, lenivého, liečivého pokoja. Dýchanie je rovnomerné a pokojné, s každým nádychom je v tele stále väčší pokoj. S každým výdychom odchádza z tela nahromadené vnútorné napätie, úzkosť, únava (naznačujeme jej príznaky hnačky a svrbenia). Dýchanie je rovnomerné a pokojné. V kľudovom stave si veľmi dobre oddýchnete, v kľudovom stave rýchlo rozvíjate zručnosti v riadení svojho tela, svojej pohody. Dýchanie je rovnomerné, pokojné, pokoj je silnejší a príjemnejší. Pokoj pokrýva telo ako mäkké perové lôžko a telo sa stále hlbšie ponára do tohto mäkkého perového lôžka pokoja a absolútneho odpočinku.

Už existuje zvláštny stav vedomia!!!

a. Je potrebné sa naučiť, ako si tento pocit, ktorý on sám prežíva, vyvolať. Programujeme ho s istotou, že teraz môže ľahko a slobodne sám vyvolať potrebné vnemy v pre neho vhodnom čase.
b. Hlavná časť je opravná, predstaviť programy. Tu o tom, na čo sa sťažovali (zlý spánok, vredy atď.)
c. Výstup, aktivačná časť. Človek by sa mal stať aktívnym, energickým.

text časti 2

V kľudovom stave si veľmi dobre oddýchnem, pocit pokoja sa mi automaticky zafixuje v pamäti a podvedomí a teraz si ho po skončení tohto tréningu dokážem sám vyvolať kedykoľvek mi vyhovuje. S každým tréningom bude pocit ťažkosti a pokoja výraznejší. Teraz ľahko a voľne dosiahnem úroveň tiaže a pokoja v rukách, nohách a v celom tele. dýchanie je rovnomerné, pokojné. Kľudový stav má veľmi priaznivý vplyv na moje telo, moju psychiku. Všetky príznaky (pre osy, svrbenie) opustia moje telo navždy. Čokoľvek robím, nech som kdekoľvek, vždy budem mať vynikajúce zdravie, výkonnosť a nezvyčajne výraznú vnútornú vitalitu. Takže v mojej pamäti a podvedomí je veľmi pevne zakorenený samoregulačný program, ktorý môžem spustiť podľa ľubovôle v pre mňa vhodnom čase.
A teraz mojou vinou postupne opustí telo pocit ťažoby tepla a pokoja. Celé telo bude ľahké, energické a oddýchnuté. Jedna - zhlboka sa nadýchnem, pomaly vydýchnem, ešte raz zhlboka, vydýchnem, z tela odchádza pocit pokoja a tiaže v každej bunke tela, dostaví sa pocit príjemnej ľahkosti, ako beztiaže v tele. Dvaja vdychujem čerstvú energiu, zatínam päste, otváram oči a cítim sa skvele, vstupujem do bdelého stavu. Tri.

Pre študentov je povinné viesť hodiny doma, individuálne, inak to nebude mať žiadny účinok, potrebujete samostatná práca. Prvýkrát, keď môžu spať, je to norma. Potom je tu zručnosť nielen inhibície, ale aj excitácie.
Vykonajte v špeciálnych miestnostiach psychologické vykladanie.
2 skupinové lekcie v týždni. A nie vo voľnom čase. Bude to mať vplyv na výkon zamestnancov.

2.7.1. Klasická verzia autogénneho tréningu (metóda I. G. Schulza)

Požadovaná všeobecná relaxácia počas tréningu v prvej fáze autogénneho tréningu podľa I.G. Schultz sa dosahuje pomocou šiestich základných mentálnych cvičení, z ktorých každé je zamerané na určitú oblasť alebo systém tela: 1) svaly; 2) krvné cievy; 3) srdce; 4) dýchanie; 5) brušné orgány; 6) hlava.

Zmyslom cvičení je sústrediť pozornosť (pokojnú, uvoľnenú, ale úplnú) na určitú časť tela alebo na určitý orgán; fixácia skúsených vnútorných pocitov; znázornenie želaného zážitku (pocity tepla, tiaže, uvoľnenia atď.) na pozadí opakovania zodpovedajúceho vzorca autohypnózy.

Asimilácia každého cvičenia sa vykonáva postupne, počas niekoľkých dní. pravidelné tréningy vyvolať konkrétny pocit. Spojenie všetkých vzorcov autohypnózy sa vykonáva na konci tréningového cyklu ( hotové cvičenia akoby navlečené na jednej nite).

Existujú známe odporúčania týkajúce sa formy organizovania tried autotréningu a vlastností ich správania ( Leonova a kol., 1988b; Leonova , Kuznecovová, 1987; Teória a prax autogénneho tréningu, 1980; vždy , Rosenfeld, 1985). Hlavné podmienky efektívnosti školenia: túžba študenta zvládnuť príslušné zručnosti; systematické školenie; postupnosť a úplnosť vývoja každej etapy; kontrola priebehu hodín psychoterapeutom alebo psychológom.

Klasické cvičenia autogénneho tréningu zahŕňajú:

Cvičenie na uvoľnenie jednotlivých partií a celého tela duševným sústredením a lokalizáciou pocitov príjemnej tiaže: "Moja pravá (ľavá) ruka je ťažká", "Obe ruky sú úplne ťažké", "Moja pravá (ľavá) noha je ťažká", "Obe nohy sú úplne ťažké".
Cvičenia na rozšírenie krvných ciev navodením pocitov tepla v rôznych častiach tela: "Moja pravá (ľavá) ruka je teplá", "Obe ruky sú dokonale teplé", "Moja pravá (ľavá) noha je úplne teplá", "Obe nohy sú dokonale teplé", "Moje ruky a nohy sú úplne teplé".
Cvičenia na reguláciu činnosti srdca: "Moje srdce bije rovnomerne a pokojne."
Cvičenie na ovládanie dychu: "Dýcham rovnomerne a pokojne", "Dýcham ľahko."
Cvičenia na reguláciu činnosti vnútorných orgánov brušnej dutiny: "Môj solárny plexus vyžaruje príjemné vnútorné teplo."
Cvičenie na hlavu a zmiernenie psychického stresu: "Moje čelo je príjemne chladné."

Vzorce odporúčané I.G. Schultzom na aktívny výstup zo stavu autogénneho ponorenia môžu slúžiť ako doplnok k tomuto zoznamu:

"Ruky sú napäté!"

"Zhlboka sa nadýchni!"

"Otvor oči!"

Predpokladá sa, že keďže zodpovedajúce zručnosti dobrovoľnej regulácie sú automatizované, textový dizajn vzorcov autosugescie je prepojený a potom výrazne redukovaný. Áno, po niekoľkých mesiacoch bežné triedy stačí si zopakovať postupnosť slov: „pokoj, ťažkosť, teplo, srdce a dýchanie sú pokojné, žalúdok je teplý, čelo je chladné, hlava je čistá“, aby ste dosiahli rýchle uvoľnenie napätia a aktivácia štátu. Je to užitočné v núdzových situáciách, ale posilnenie zručnosti si vyžaduje systematické nasadenie v dlhších lekciách ako podporný tréningový kurz.

2.7.2. Úpravy klasickej verzie autogénneho tréningu formou sebavplyvov

Príkladom modifikácie klasickej verzie, vyvinutej podľa princípu konštrukcie detailného zloženia autohypnóznych vzorcov v rámci každého klasického cvičenia autogénneho tréningu, je metodika navrhnutá A.I. Nekrasov ( Nekrasov 1980, str. 9 – 11). Nižšie sú uvedené textové verzie hlavných vzorcov autogénneho tréningu tejto modifikácie a návod na ich použitie. Cvičenie v tomto poradí je hlavným tréningovým kurzom na zvládnutie zručností RPS.

"GRAVITA" (prvé cvičenie)

Prvé cvičenie spôsobuje pocit ťažkosti v rukách a nohách tým, že si opakujete a živo si predstavujete nasledujúce vzorce autohypnózy:

Moja pravá ruka (pre ľavákov - ľavá) je úplne uvoľnená (3 - 5 krát).

Cítim príjemnú ťažkosť v pravej ruke ... (3 - 5 krát).

Prsty mojej pravej ruky oťaželi ... (3 - 5 krát).

Štetec mojej pravej ruky oťažel ... (3 - 5 krát).

Celá moja pravá ruka je stále ťažšia a ťažšia... (3-5 krát).

(1krát).

Moja pravá ruka je veľmi ťažká, zdá sa, že je naplnená olovom ... (3 - 5 krát).

Po dokončení cvičenia otvorte oči, 2-3 krát energicky pokrčte a narovnajte pravú ruku v lakti, urobte 2-3 pomalé nádychy a výdychy.

Cvičenie po prvýkrát netrvá dlhšie ako 5 - 10 minút. Toto cvičenie sa robí podobným spôsobom s ľavou rukou, oboma rukami, pravou a ľavou nohou, oboma nohami a nakoniec súčasne v rukách a nohách. 3 dni pre každý prvok.

"TEPLÉ" (2. cvičenie)

Moje svaly sú uvoľnené na odpočinok... (3-5 krát).

Moje telo príjemne odpočíva ... (3 - 5 krát).

Cítim príjemnú ťažkosť v pravej (ľavej) ruke ... (3 - 5 krát).

Krvné cievy v mojej pravej (ľavej) ruke sa rozšírili... (3-5 krát).

Prehnala sa nimi horúca zdravá krv ... (3 - 5 krát).

Horúca krv mi zohrievala pravú (ľavú) ruku ... (3 - 5 krát).

Cítim príjemné teplo v pravej (ľavej) ruke ... (3 - 5 krát).

Moja pravá (ľavá) ruka oťažela a zohriala ... (3 - 5 krát).

Dýcham rovnomerne, som úplne pokojný ... (3 - 5 krát).

Potom sa pocit tepla vypracuje v rovnakých častiach tela ako pri prvom cvičení. Pomáha obrazové znázornenie pocitu tepla, zodpovedajúcich pocitov, ktoré vznikajú pri spúšťaní ruky do teplej vody.

"DÝCHANIE" (3. cvičenie)

Po 2-krát zopakovaní predchádzajúcich vzorcov si v duchu vyslovte nasledujúce frázy:

Moje svaly sú úplne uvoľnené ... (3 - 5 krát).

Dýcham rovnomerne a pokojne ... (3 - 5 krát).

Môj nádych je hladký a dlhší ako výdych (ranný typ dýchania) ... (3 - 5 krát).

Môj výdych je plynulý a dlhší ako nádych (večerný typ dýchania) ... (3 - 5 krát).

Dýcham rovnomerne, som úplne pokojný ... (3 - 5 krát).

"SRDCE" (4. cvičenie)

Po zopakovaní predchádzajúcich cvičení (to znamená, že každé cvičenie nadväzuje na to staré), v duchu vyslovujeme nasledujúce verbálne frázy:

Moje srdce bije rovnomerne a pokojne ... (3 - 5 krát).

Dýcham rovnomerne, som úplne pokojný ... (3 - 5 krát).

Cítim príjemné teplo na hrudi ... (3 - 5 krát).

Moje srdce bije rytmicky a pokojne ... (3 - 5 krát).

Dýcham rovnomerne, som úplne pokojný ... (3 - 5 krát).

"ŽALÚDOK" (5. cvičenie)

Spôsobuje pocity tepla v epigastrickej oblasti, kde má človek nervovú formáciu "solárny plexus".

Najprv sa všetko opakuje, potom:

Príjemné teplo v hornej časti brucha, v oblasti "solárneho plexu" ... (3 - 5 krát).

Ohrieva sa mi žalúdok, znižuje sa napätie brušných svalov ... (3 - 5 krát).

Príjemný pocit tepla sa postupne šíri po celom tele ... (3 - 5 krát).

Dýcham rovnomerne, som úplne pokojný ... (3 - 5 krát).

"LOB" (6. cvičenie)

Cvičenie je určené na to, aby ste sa naučili vyvolať príjemný chlad v oblasti čela a spánkov. Ako obvykle, v duchu zopakujte všetky predchádzajúce vzorce (1 - 2 krát), potom:

Dobre si oddýchnem ... (3 - 5 krát).

Moja hlava je pokojná a svieža ... (3 - 5 krát).

Cítim mierny chlad v čele ... (3 - 5 krát).

Príjemný pocit chladivého vánku na čele, spánkoch, nad chrbtom nosa ... (3 - 5 krát).

Moje čelo je príjemne chladné ... (3 - 5 krát).

Dýcham rovnomerne, som úplne pokojný ... (3 - 5 krát).

Navyše základná sada autohypnózne vzorce, autor ponúka aj špeciálne cvičenia. Takže napríklad bolo vyvinuté špeciálne cvičenie "hlava", zamerané na zníženie a odstránenie rôznych nepríjemných pocitov v tejto oblasti: bolesti hlavy, pocity "stlačenia" v chrámoch. Uvádzame zloženie vzorcov tohto cvičenia ( Nekrasov, 1980, str. 13):

Úplný pokoj…

Celým mojím telom zalial príjemný pocit relaxácie a tepla...

Podľa vôle rozširujem cievy hlavy ...

Cievy hlavy mierne rozšírené ...

Zdravá horúca krv príjemne hreje na hlave...

Jedlo nervové bunky vylepšený...

Boli vytvorené priaznivé podmienky na zmiernenie nepríjemných pocitov v hlave ...

Dýcham rovnomerne, som úplne pokojný ...

Cítim príjemný chlad na čele...

Pocit chladivého vánku na čele a spánkoch...

Príjemná sviežosť a čistota v hlave...

Výživa nervových buniek mozgu sa zlepšila ...

Všetky nepohodlie v oblasti hlavy zmizli ...

Hlava je čistá, ľahká...

Dýcham rovnomerne, som úplne pokojný ...

K úpravám klasická technika autogénny tréning, vyvinutý na princípe zostavenia jedného komplexu autohypnóznych vzorcov pre každú reláciu, zahŕňa psychoregulačný tréning v L.D. Giessen ( Giessen 1973, str. 103-122). Táto technika sa aktívne používa od začiatku 70. rokov minulého storočia. pri vykonávaní športu najvyššie úspechy. Pozostáva z upokojujúcej a mobilizačnej časti.

Upokojujúca časť ORT

Prvá skupina vzorcov (úvodný):

upokojujem sa.
Kruh mojej pozornosti sa zužuje ... na hranice môjho tela.
Cítim a ovládam len seba.
Cítim a v duchu vidím svoju tvár.
Je (tvár) pokojná, uvoľnená, nehybná.
Cítim a mentálne vidím svoje telo.
Je (telo) pokojné, uvoľnené, nehybné.
Už som sa ukľudnil.
Moje telo odpočíva.
Pokojne a príjemne odpočívam.

Druhá skupina vzorcov :

Moja pozornosť je zameraná na moje ruky.
Cítim a v duchu vidím svoje ruky.
Svaly na rukách sa mi uvoľnia ešte viac.
Svaly na ramenách sa mi uvoľnia ešte viac...

predlaktia…

Všetky svaly na rukách mám úplne uvoľnené.
Cítim sa uvoľnene mäkké svaly ruky sa mi začínajú napĺňať krvou a zahrievajú sa.
Svaly prstov sú plné krvi a teplého ...

predlaktia…

Všetky svaly na rukách sú úplne uvoľnené a teplé.
Všetky svaly na rukách odpočívajú.
Pokojne a príjemne odpočívam.

Tretia skupina vzorcov :

Moja pozornosť je zameraná na moje nohy.
Cítim a v duchu vidím svoje nohy.
Svaly na nohách sa mi uvoľňujú ešte viac.
Svaly stehien sú ešte uvoľnenejšie ...

holene…

členky…

Všetky svaly na nohách mám úplne uvoľnené.
Cítim, ako mi uvoľnené mäkké svaly na nohách začínajú silno krvácať a zahrievať sa.
Svaly chodidiel sú naplnené krvou a teplom ...

členky…

holene…

Všetky svaly na nohách mám úplne uvoľnené a teplé.
Všetky svaly na nohách a rukách odpočívajú.
Pokojne a príjemne odpočívam.

Štvrtá skupina vzorcov :

Moja pozornosť je zameraná na svaly môjho trupu.
Cítim a v duchu vidím svaly svojho trupu.
Svaly na mojom trupe sa uvoľnia ešte viac.
Uvoľnite svaly krku ešte viac...

Všetky svaly v mojom trupe sú úplne uvoľnené.
Cítim, ako sa uvoľnené mäkké svaly môjho trupu začínajú napĺňať krvou a zahrievať.
Svaly môjho krku a chrbta...hrudníka a žalúdka sa plnia krvou a zahrievajú sa.
Všetky svaly v mojom trupe sú uvoľnené a teplé.
Všetky moje svaly odpočívajú.
Pokojne a príjemne odpočívam.

Piata skupina vzorcov :

Moja pozornosť smeruje k hrudníku.
Cítim a kontrolujem svoje dýchanie.
Je to (dýchanie) pokojné, ľahké, voľné.
Cítim a mentálne vidím, ako funguje moje srdce.
Srdce bije pokojne a sebavedomo.
Moje srdce funguje dobre.
Svojou pozornosťou cítim a ovládam žalúdok.
Môj žalúdok je mäkký a teplý.
Všetko v mojom tele je v pokoji.
Som šťastná a uvoľnená.

Mobilizačná časť PRT v dvoch verziách: aktivácia a tónovanie

Aktivačné vzorce :

Moje telo nabralo na sile.
Pocit tepla a uvoľnenia zo všetkých mojich svalov odchádza.
Všetky moje svaly sú ľahké a elastické.
Moja pozornosť je na mojej tvári.
Svaly mojej tváre sú pohyblivé.
Ospalosť sa rozplynula.
Som stále silnejší a silnejší.
Všetky moje svaly sú ľahké a elastické.
zhlboka dýcham.
Moja hlava je oddýchnutá a čistá.
Moje zdravie je dobré, veselé.
Som plný energie.
Som pripravený konať.
Vstávam! (Náhle sa postavte).

Tónovacie vzorce :

Pocit tiaže a uvoľnenia je preč z mojich rúk, nôh, z celého tela.
Môj dych sa prehĺbi, zrýchli.
Cítim, ako mi vydýchnutý vzduch ochladzuje nosné dierky.
Chlad pokrýva celú moju tvár.
Akoby nado mnou fúkal príjemný vánok.
Moje čelo sa ochladilo, moje spánky.
Svaly mojej tváre sa stali ľahkými, pohyblivými.
Po krku, ramenách, chrbte jej prebehol príjemný mráz.
Som stále viac nabitý energiou.
Skvelý pocit.
Som ako stlačená pružina.
Pripravený konať.
Vstať!

Zdá sa nám zaujímavé obrátiť sa na úvahu o inej technike ako variante techniky autogénneho tréningu. Je tiež založená na princípe používania autohypnóznych vzorcov. Táto technika má však množstvo charakteristických vlastností.

Technika bola vyvinutá L.P. Grimak a A.A. Izraelský, a má špeciálne meno - autoophthalmotraining. Názov obsahuje špecifický účel techniky - prevenciu vzniku zrakových defektov v počiatočných štádiách ich vzniku. Táto technika je založená na základných princípoch autotréningu (použitie vzorcov autohypnózy, zostavenie vzorcov a celého textu tried v prvej osobe), jej hlavnou črtou je zavedenie špeciálnych cvičení na vytvorenie špecifických, jasne definovaných vizuálne obrazy, mentálna práca, s ktorou človek dosahuje zlepšenie zrakových funkcií ( Grimak , 1991; Grimak, Izraelčan, 1987). Techniku sa odporúča používať predovšetkým pre pracovníkov so zrakovo intenzívnou prácou. Bezpodmienečné zdravotný účinok technika je tiež cenná, pretože umožňuje oddialiť rozvoj chronickej zrakovej únavy. V podmienkach vizuálne intenzívnej práce v kombinácii s rizikom náhleho rozvoja stresových reakcií sa prevencia zrakovej námahy a únavy stáva nevyhnutným faktorom zabraňujúcim rozvoju extrémnych stupňov emočného vzrušenia.

Text lekcie na metodiky autooftalmotorický tréning

je mi pohodlne. Poloha môjho tela je voľná, uvoľnená a svaly tela sú uvoľnené. Naučila som sa úspešne zvládať svoje telo v akýchkoľvek, najťažších podmienkach. upokojujem sa. Mentálne robím okolo seba čiaru a nechávam všetky svoje starosti a problémy mimo túto čiaru. Dostávam sa do stavu obvyklého a stabilného odpočinku. Postupne a hlbšie sa ponáram do svojho vnútorného sveta. Cítim a skutočne splývam s vlastným telom. Pokojne sa zhlboka nadýchnem, vydýchnem a nastolím rovnomerný, pohodlný, upokojujúci rytmus dýchania. Vdýchnem pokoj, vydýchnem zvyšky stresu. Upokojujem sa a vstupujem do rovnovážneho stavu medzi spánkom a bdením. Ako vždy sa sústredím na svoju tvár a tá sa stáva pokojnou a nehybnou ako maska. Tvár je maska, maska absolútneho pokoja. Mimoriadne uvoľnené sú aj svaly krku a trupu. A teraz upriamujem svoju pozornosť na pravú ruku a tá je ťažká a teplá. Ťažkosť a teplo sa nalejú do ľavej ruky a postupne naplnia nohy. Vlny tepla stúpajú vyššie, zahrievajú chrbát. Zameriavam svoju pozornosť na oblasť epigastrickej oblasti a teplo ju skutočne a hmatateľne napĺňa. Teplo sa hromadí, šíri sa do hrudníka a brucha. Som oslobodený od všetkého napätia. Som pokojný, som absolútne pokojný. Oči sú zatvorené.

Zrak mojej mysle smeruje na čelo. V stave úplného odpočinku sa mi v mysli spontánne vynárajú obrazy prírody, ktoré boli kedysi vtlačené. Môže to byť les, lúka, morské pobrežie. A pokračujem v oddychu...

(Pauza 10 - 15 sekúnd.)

A teraz, v hlbokom pokoji, budem robiť mentálnu gymnastiku. Úplne uľaví únave očí a maximálne zvýši moju vizuálnu schopnosť. V tejto gymnastike aktívne využívam dýchanie. Tu sa stáva trochu hlbším a plnším. Pri počítaní jedna sa zhlboka nadýchnem, pri počítaní dvoch vydýchnem a živo si predstavím, ako vydýchnutý liečivý vzduch prechádza do oblasti očí a tam sa hromadí. Jednoznačne to pocítim v podobe príjemného tepla okolo očí. S každým dychovým cyklom sa teplo stáva viac a viac.

Takže začne počítanie a okolo očí sa mi vytvorí teplo: jeden alebo dva (4 krát). Teplo okolo očí: jeden alebo dva (2 krát). Okolo očí je viac tepla: jeden alebo dva (4 krát). Explicitné a hmatateľné teplo okolo očí: jeden alebo dva (2 krát). Teplo úplne odstránilo únavu očí. A teraz sa dýchanie stáva pokojným a rytmickým a ja si dávam krátku prestávku na odpočinok. Úplný odpočinok tela a psychiky... (1minútová pauza, aby sa nezabránilo pocitu tepla v očných jamkách, ktorý sa po tomto cvičení ďalej rozvíja.)

A teraz urobím ďalšiu časť obrazné cvičenia pre zdravie očí. K tomu si jasne predstavujem šedo-modrú obrazovku vzdialenú dva metre odo mňa, v strede ktorej je jasne odlíšiteľná tmavá bodka. Rozumom sledujem bod tak, aby nekolísal, ale stál. Bodová obrazovka sa zobrazí pri počte „jeden“ a bude pretrvávať, kým napočítate do „deväť“ a zmizne pri počte „desať“. Takže začne počítanie a objaví sa obrazovka s bodkou: jeden, dva, tri ... desať. Obrazovka zmizla a bodka, ktorú som sledoval na obrazovke, sa presunula vysoko do modrej oblohy. Tento bod vidím veľmi jasne a realisticky.
A teraz sa tento bod postupne približuje, keď sa nadýchnem a zastavím sa pred tvárou vo vzdialenosti 20 centimetrov a pri výdychu sa presunie ďaleko do modrej oblohy. Pri počítaní do jednej sa nadýchnem a predstavím si jasný bod 20 centimetrov od tváre, pri počte dvoch vydýchnem a vidím bod vysoko na oblohe. Veľmi jasne budem v duchu sledovať jeho odstraňovanie a približovanie v rytme dychu. Takže: jeden (nádych) - bod blízko tváre; dva (výdych) - bod na oblohe. Jeden alebo dva ... (10 krát).
A teraz moje oko mysle začne sledovať krúživým pohybom tmavý bod. Pri vdychovaní sa bod pohybuje doprava nahor, pri výdychu - doľava nadol. Takže: nádych – výdych, nádych – výdych (5x). A teraz v opačnom smere: nádych – vľavo hore, výdych – vpravo – dole (5-krát, pauza). Výsledkom tréningu bolo, že moje oči, mozog, telo boli veľmi dobre oddýchnuté. Bola som naplnená energiou a silou. Moje oči dokázali bez únavy rozlíšiť najmenšie zmeny v zornom poli, môj mozog získal schopnosť okamžite a presne, veľmi presne reagovať na tieto zmeny.
A teraz začínam vdychovať chladnú energiu. Osviežuje môj mozog, oči, tvár. Ramená a chrbát pociťujú mierny chlad, ako príjemnú osviežujúcu sprchu. Po tele prebehne husia koža. Veľmi realisticky a jasne cítim, ako veselosť a sila napĺňa každý môj sval. Sila a vitalita sebavedomo naplnili celé moje telo. Som veľmi odolný a sebavedomý. Moje telo je poslušné v každej situácii, v akýchkoľvek najťažších podmienkach. Autogénny tréning mi úplne obnovil silu. Som veľmi svieža, veselá, sebavedomá a sčítaná. Dýchanie sa stáva hlbším a energickejším, zvyšuje sa svalový tonus, odstraňuje zvyšky ospalosti. Hlava je veľmi svieža, myšlienky jasné a rýchle. Telo je veľmi ľahké, naplnené energiou a silou. Som ako stlačená pružina, pripravená na akciu. Zatínam päste, otváram oči a veľmi aktívne vstupujem do stavu bdelosti.

2.7.3. Metódy autogénneho tréningu formou heterotréningu

Ako príklad metodiky autogénneho tréningu, realizovaného formou heterotréningu, uvádzame verziu jednej z nami vyvinutých etáp na formovanie zručností ľubovoľnej regulácie stavu s cieľom predchádzať výrobnej únave a stresu medzi operátori mikroskopov ( Leonova, 1984, 1988a, 1988b; Leonova a kol., 1988b). Táto úprava je pripravená na vedenie výučby v psychologickej relaxačnej miestnosti počas krátkej prestávky na odpočinok počas pracovnej zmeny. Relaxačná relácia pozostáva z dvoch hlavných častí: fázy ponorenia a fázy výstupu z hlbokých stupňov autogénneho ponorenia.

Text relaxačnej relácie vo variante heterotréningu podľa metódy autogénneho tréningu

Ponorenie. Pohodlne sa usaďte na stoličke. Dbajte na to, aby nič vo vašom oblečení nebránilo voľnému dýchaniu a relaxácii. Na chvíľu zabudnite na všetky svoje záležitosti, starosti, problémy. Toto krátke obdobie oddychu venujeme sami sebe – na zlepšenie vašej pohody a nálady.

Základné cvičenia autogénneho tréningu - súbor cvičení zameraných na rozvoj zručností na rýchle dosiahnutie požadovaných stavov a vnemov sprevádzajúcich tieto stavy (nie viac ako minútu). V procese osvojovania si základných cvikov autogénneho tréningu výsledný efekt dosahujú tí, ktorí to robia ľahšie a rýchlejšie. Ak si vo fáze osvojenia základných zručností autogénneho tréningu vyžaduje detailné, dlhšie akcie, potom ako sa potrebné zručnosti autogénneho tréningu rozvíjajú, je čoraz viac automatizovaný a časom sa redukuje.

Po zvládnutí každého z hlavných cvičení autogénneho tréningu samostatne, v ďalšej fáze študent kombinuje všetky tieto cvičenia v redukovanej, skrátenej forme v jednej lekcii. Konečným výsledkom zvládnutia cvičení prvej fázy autogénneho tréningu je schopnosť študenta rýchlo (za 3-5 minút) vstúpiť do stavu autogénneho ponorenia, keď je pozornosť zameraná na jeho vnútorné vnemy, dýchanie sa stáva povrchným. , je tu pocit ťažkosti a tepla v rukách a nohách, teplo v solar plexus a chlad v čele. Potom praktizujúci odpočíva 5-10 minút, pričom je v stave autogénneho ponorenia.

Štandardná aktivácia, ktorá ukončí reláciu, vám umožní rýchlo a efektívne sa vrátiť do veselého, aktívneho stavu. Po zvládnutí základných cvičení autogénneho tréningu môžete pristúpiť k cvičeniam najvyššej úrovne, ktoré vám umožnia vyriešiť množstvo aplikovaných úloh, ako je zmiernenie únavy, zníženie negatívnych účinkov emočného preťaženia, autohypnóza.

Prvá etapa autogénneho tréningu je založená na niekoľkých štandardných cvičeniach navrhnutých Johannom Schulzom a zameraných na rozvoj schopnosti zúčastnených vyvolať a následne zvýšiť pocit ťažkosti, tepla, chladu v určitých častiach tela, ako aj stavu odpočinku. Tieto cvičenia vám umožňujú dosiahnuť hlboké uvoľnenie svaly, zníženie úrovne vedomej kontroly a prechod do špeciálneho stavu pripomínajúceho ospalosť. Pred zvládnutím cvičení prvej fázy autogénneho tréningu je potrebné naučiť sa dobre relaxovať svaly a pamätať si na vnemy spojené s relaxáciou rôznych svalových skupín.

Pomocné cvičenia. Pred začatím autogénneho tréningu by ste si mali osvojiť pomocné cvičenia. Tie obsahujú:
- rozvoj relaxačných schopností hlavných svalových skupín;
- aktivačné a mobilizačné schopnosti.

Zvládnutie svalovej relaxácie. Jedným z najdôležitejších cieľov autogénneho tréningu je naučiť svalovú relaxáciu. Pre začiatočníkov je často ťažké cítiť mieru uvoľnenia určitých svalových skupín. Na lepšie zoznámenie sa s pocitmi, ktoré vznikajú pri relaxácii svalov, môžete využiť pomocné cvičenia, pri ktorých sa strieda napätie a uvoľnenie. Naproti tomu po napätí je oveľa ľahšie cítiť uvoľnenie určitých svalových skupín.

Aby sa uľahčilo zvládnutie relaxačných zručností, všetky svaly tela možno podmienečne rozdeliť do piatich skupín:
- svaly rúk;
- svaly nôh;
- svaly tela;
- svaly krku;
- svaly tváre.

Tieto cvičenia sa ľahšie vykonávajú, keď sedíte na stoličke alebo stoličke s vysokým operadlom. Venujte zvláštnu pozornosť nasledujúcim bodom:
- Každý cyklus "napätie-relaxácia" pre každú svalovú skupinu trvá približne 1 minútu a opakuje sa 3-5 krát.
- Svaly sa napínajú pri zadržaní dychu po nádychu na 15-20 sekúnd a po výdychu sa uvoľňujú na pozadí dobrovoľného dýchania na 40-45 sekúnd.

Uvoľnenie svalov rúk. V sede so zatvorenými očami by ste mali mierne posunúť trup dopredu, nadýchnuť sa a so zadržaním dychu natiahnuť obe ruky pred seba. Zatnite ruky v päste a súčasne napnite svaly oboch paží od ramien po ruky na 15-20 sekúnd pri polovičnej sile. Pozornosť je zameraná na to, ako sú svaly oboch rúk napäté, ako napäté svaly mierne vibrujú. Všetky myšlienky smerujú len k tomu, aké sú v tomto momente napäté svaly rúk.

Pri výdychu sa svaly rúk uvoľňujú. Voľne visia. Mali by ste mierne potriasť uvoľnenými svalmi rúk a pokúsiť sa dobre cítiť pocity, ktoré vznikajú, keď sa svaly rúk uvoľňujú.

Uvoľnenie svalov nôh. V sede, najlepšie so zatvorenými očami, sa nadýchnite, potom zadržte dych a napnite svaly na oboch nohách na 15-20 sekúnd, približne polovičnú silu. Aby ste lepšie cítili napätie vo svaloch nôh, predstavte si, že chodidlá ľavej a pravej nohy silno tlačia na podlahu. Pozornosť je zameraná na to, ako sú svaly oboch nôh napäté, ako napäté svaly mierne vibrujú. Všetky myšlienky smerujú len k tomu, aké sú v tomto momente napäté svaly na nohách.

Pri výdychu sa svaly nôh uvoľňujú. Toto uvoľnenie by malo byť dobre precítené, čomu pomôže aj mierne zatrasenie uvoľnených svalov. Všetka pozornosť je zameraná na tie pocity, ktoré sú spojené s uvoľnením svalov nôh.

Uvoľnenie svalov tela. V sede so zatvorenými očami posuňte trup trochu dopredu, ruky ohnite v lakťoch a pritlačte ich k trupu, nadýchnite sa, zadržte dych na 15-20 sekúnd. Napnite svaly brucha a chrbta polovičnou silou a lakte tlačte silou k telu. Zároveň je všetka pozornosť zameraná na to, ako napäté svaly tela (brucho a chrbát), ako napäté svaly mierne vibrujú. Pri výdychu sa svaly brucha a chrbta uvoľnia, paže sa uvoľnia. Všetka pozornosť je zameraná na precítenie pocitov spojených s uvoľnením svalov tela.

Uvoľnenie svalov krku. Svaly krku sú obmedzené vpredu od brady po kľúčne kosti a vzadu - od koreňov vlasov po hornú časť lopatiek. Ak chcete napnúť krčné svaly, mali by ste sa nadýchnuť, zadržať dych na 15-20 sekúnd, potiahnuť hlavu do pliec, akoby ste sa snažili ramenami dotknúť uší. Ruky sa zároveň opierajú o boky dlaňami. Všetka pozornosť je zameraná na to, ako sú svaly krku napäté, ako napäté svaly vibrujú.

Pri výdychu uvoľnite svaly krku. Ramená klesnú, ruky uvoľnene visia pozdĺž tela, brada je spustená k hrudníku. Mali by ste dobre počúvať pocity spojené s uvoľnením svalov krku.

Uvoľnenie svalov tváre. Ak chcete napnúť svaly tváre, mali by ste sa nadýchnuť, zadržať dych a stlačiť zuby a pery do polovice na 15-20 sekúnd, zavrieť oči. Všetka pozornosť je zameraná na to, ako sú svaly tváre napäté, na jemné vibrácie, ktoré sa vyskytujú v napätých svaloch.

Pri výdychu sa svaly tváre uvoľňujú: oči sú napoly otvorené, očné viečka zakrývajú oči bez najmenšieho napätia. Je potrebné niekoľkokrát zdvihnúť a spustiť očné viečka, aby ste sa uistili, že zakrývajú oči bez najmenšieho napätia. Ústa sú napoly otvorené. Zdá sa, že pery sú trochu hrubšie. Líca sú ťažké. Môžete niekoľkokrát otočiť hlavu zo strany na stranu a cítiť uvoľnenie svalov tváre. Všetka pozornosť je zameraná na pocity, ktoré vznikajú, keď sa svaly tváre uvoľňujú.

Mobilizačné cvičenia. Na rýchle obnovenie stavu letargie a relaxácie po ukončení autogénneho tréningu je potrebné použiť špeciálne mobilizačné cvičenia. Je veľmi dôležité reprezentovať čo najživšie, s túžbou reprezentovať tie vnemy a obrazy, ktoré sú spojené so stavom živosti, aktivity (chladné letné ráno, závan čerstvého vánku). Vybavovaním zo svojej pamäte aj najmenších detailov týchto kedysi prežitých stavov, praktizujúci prispieva k tomu, že v tele nastávajú vhodné zmeny, ktoré pomáhajú zvyšovať všeobecná úroveňčinnosti, ktoré vytláčajú relaxáciu, ospalosť, letargiu.

Na aktiváciu na konci každého sedenia sa používajú nasledujúce vzorce: Odpočinok mi umožnil dobre obnoviť silu.
S každým nádychom viac a viac energie napĺňa svaly.
Svaly sa stávajú silnými a elastickými.
Každý výdych odoberá zvyšky uvoľnenia.
S každým nádychom rastie v celom tele pocit ľahkosti a sviežosti.
Telom prebehne príjemné mrazenie (zimnica).

Aktivujúce dýchanie: niekoľko dlhých hlbokých nádychov, zakončených prudkými výdychmi. Odpočítavanie od 3 do 1, počas ktorého rastie pocit sviežosti, sily, elánu. Na úkor 1, otvorené oči, úsmev na tvári, ochota konať.

Základné cvičenia autogénneho tréningu. Opis cvičení ponúkaných v tomto kurze autogénneho tréningu neznamená, že cvičenec nevyhnutne úplne vysloví (nahlas alebo pre seba) všetky formulácie prítomné v cvičeniach autogénneho tréningu, v niektorých prípadoch si stačí mentálne predstaviť tieto podporné obrazy a vnemy. Každé cvičenie pozostáva z niektorých postojov, ktoré treba dodržiavať, úloh, ktoré treba vyriešiť, referenčných obrázkov a vnemov.

Cvičenie "ťažkosti" (svaly rúk). Schopnosť navodiť pocit ťažkosti vo svaloch rúk, nôh a celého tela je základným prvkom autogénneho tréningu. Pozorovania Dr. Johanna Schulza ukázali, že pocit ťažoby vo svaloch tela zodpovedá stavu hlbokej relaxácie a prispieva k zníženiu úrovne vedomej kontroly. Toto cvičenie umožňuje cvičiacim dosiahnuť dostatočne hlbokú relaxáciu. kostrové svaly a tým prispieť k zníženiu počtu impulzov prichádzajúcich zo svalov do mozgu a vstupu do stavu autogénneho ponorenia.

Prípravné cvičenie. Pri nádychu dôsledne 3-4 krát napoly napnite hlavné svalové skupiny tela: svaly nôh, trupu, krku, tváre a pri výdychu relaxujte. Venujte zvláštnu pozornosť svalom rúk. Napínajú sa a relaxujú ako posledné. Uvoľnenie svalov rúk by ste mali cítiť čo najviac v kontraste s pocitmi pri ich napätí.

Ruky oboch rúk sú čoraz zreteľnejšie, s každým výdychom výraznejšie.
Obe ruky sú veľmi ťažké. Ruky sú ťažké ako liatinové závažia.
Uvoľnenie, pokoj, pasivita a kontemplácia – všetky vnemy vznikajú akoby samy od seba, a nie ako výsledok vôľového úsilia.

Aktivácia. Lekcia končí aktivačnými cvičeniami, ktoré sa vracajú do aktívneho stavu. Cvičenie trvá približne 10 minút.

Cvičenie "teplo" (svaly rúk). Ďalším dôležitým prvkom autogénneho tréningu je schopnosť navodiť pocit tepla vo svaloch tela, čo prispieva k ich väčšiemu uvoľneniu.

prípravné cvičenie. Dôsledne 3-4 krát pri polovičnej sile na nádych namáhajte hlavné svalové skupiny tela: svaly nôh, trupu, krku, tváre a pri výdychu relaxujte. Posledný napnúť a potom uvoľniť svaly rúk.

Základné cvičenie: Všetka pozornosť je upriamená na dych, je rovnomerný a pokojný.
S každým výdychom naplní celé telo príjemná letargia.
Všetky problémy a starosti, všetky cudzie zvuky a cudzie myšlienky sú odstránené a s každým výdychom slabnú.
Celé telo je uvoľnené, malátne, nehybné.
Ruky ležia voľne a uvoľnene.
S každým výdychom sú ruky ťažšie a ťažšie. Ťažkosť sa prelieva cez ľavú a pravú ruku z ramien do rúk.
Ruky oboch rúk čoraz citeľnejšie oťažievajú, s každým výdychom sú citeľnejšie, sú ťažšie a teplejšie.
Ruky oboch rúk sú čoraz teplejšie.

V končekoch prstov začne pulzovať teplo, ktoré sa postupne rozlieva po ľavej a pravej ruke.

Po zvládnutí relaxácie svalov rúk môžete pristúpiť k rozvoju cvičení zameraných na uvoľnenie svalov nôh. Postupnosť vykonávania cvičení "ťažkosti" a "tepla" pre svaly nôh je rovnaká ako pre svaly rúk.

Cvičenie "ťažkosti" (svaly na nohách). prípravné cvičenie. Konzistentne 3-4 krát polovičná sila pri nádychu sa napínajú hlavné svalové skupiny tela: svaly paží, trupu, krku, tváre a pri výdychu sa uvoľňujú. Posledný napnúť a potom uvoľniť svaly na nohách.

Základné cvičenie: Všetka pozornosť venujte dýchaniu - je rovnomerné a pokojné.
S každým výdychom naplní celé telo príjemná letargia. .
Všetky problémy a starosti, všetky cudzie zvuky a cudzie myšlienky sú odstránené a s každým výdychom slabnú.
Celé telo je uvoľnené, malátne, nehybné.
S každým výdychom sa chodidlá stávajú ťažšími a ťažšími. Gravitácia sa rozlieva vľavo a pravá noha, od zadku až po chodidlá.
Chodidlá sú čoraz zreteľnejšie, s každým výdychom výraznejšie.
Chodidlá ľavej a pravej nohy sú dosť ťažké. Nohy sú ťažké ako železné závažia.
Relax, pokoj, pasivita a rozjímanie.

Aktivácia podľa štandardnej schémy. Cvičenie trvá približne 10 minút.

Cvičenie "teplo" (svaly na nohách). prípravné cvičenie. Konzistentne 3-4 krát polovičná sila pri nádychu sa napínajú hlavné svalové skupiny tela: svaly paží, trupu, krku, tváre a pri výdychu sa uvoľňujú. Posledný napnúť a potom uvoľniť svaly na nohách.

Hlavné cvičenie. Všetka pozornosť sa sústreďuje na dýchanie – je rovnomerné a pokojné.
S každým výdychom naplní celé telo príjemná letargia.
Všetky problémy a starosti, všetky cudzie zvuky a cudzie myšlienky sú odstránené a s každým výdychom slabnú.
Celé telo je uvoľnené, malátne, nehybné.
S každým výdychom sú nohy ťažšie a ťažšie. Ťažkosť sa šíri cez ľavú a pravú nohu od zadku k chodidlám.
Chodidlá oboch nôh sú čoraz citeľnejšie ťažšie, s každým výdychom citeľne ťažšie a teplejšie.
Chodidlá oboch nôh sú stále teplejšie.
Obzvlášť výrazné je teplo v končekoch prstov.
Teplo v končekoch mojich prstov je čoraz výraznejšie.
Teplo začne pulzovať v končekoch prstov, postupne sa rozlieva na ľavú a pravú nohu.
Som absolútne pokojný. Celé telo je uvoľnené, pokojne odpočíva.

Aktivácia podľa štandardnej schémy. Cvičenie trvá približne 10 minút.

Cvičenie na solar plexus. Solárny plexus sa nachádza stredná čiara telo, uprostred medzi pupkom a spodným okrajom hrudnej kosti. Cvičenie začína postupným uvoľňovaním svalov rúk, nôh, brucha, chrbta a tváre.

Po dosiahnutí stavu relaxácie a pokoja sa pozornosť upriamuje na navodenie pocitu tepla v oblasti solar plexu. Na uľahčenie pocitu tepla v solárnom plexu sa odporúča predstaviť si, že pijete dúšok teplej tekutiny a teplo klesá a sústreďuje sa v oblasti solárneho plexu.

Aktivácia podľa štandardnej schémy. Cvičenie trvá približne 10-12 minút.

Cvičenie "chladné čelo". Toto cvičenie vám umožňuje zmierniť únavu po duševnej činnosti, pomáha zbaviť sa bolesti hlavy.

Prípravné cvičenia môžu spočívať v tom, aby ste čo najlepšie pociťovali pocit chladu na pokožke čela (môžete si dať niečo studené na čelo, cítiť nádych chladného vzduchu a ovievať si tvár). Cvičenie začína postupným uvoľňovaním svalov rúk, nôh, brucha, chrbta a tváre. Po dosiahnutí dostatočného stupňa uvoľnenia svalov tela a stavu pokoja môžete pristúpiť k navodeniu pocitu chladu v oblasti čela.

Aktivácia podľa štandardnej schémy. Cvičenie trvá približne 10-12 minút.