Pagrindinis kvėpavimo pratimų rinkinys. Kvėpuojame sveikatai pagal Strelnikovo metodą Kvėpavimo pratimų rinkinys

Kad vaikai būtų sveiki, tėvai pasiruošę žengti daug pastangų. reabilitacija sanatorijose,kelionės prie jūros sporto skyriai, pasivaikščiojimai po atviru dangumi– visa tai, žinoma, stiprinakūdikio imunitetas, bet kartais atimamas ne Tėvai turi daug jėgų ir laiko.

Visi suprantame, kad mūsų laikais svarbi kiekviena minutė ir savaitei išvykti iš miesto su vaiku – reta galimybė. Tuo pačiu, jei vaikas susirgs, nedarbingumo atostogos kainuos tą pačią savaitę, tačiau sugaišto laiko bus labai gaila.

Kaip kvėpavimo pratimai veikia vaiko organizmą?

Vaikų kvėpavimo pratimai daugiausia skirti stiprinimui Kvėpavimo sistema organizmas. Sportuojant vystosi kvėpavimo raumenys, ugdomas įprotis taisyklingai ir ritmingai įkvėpti ir iškvėpti.

Kadangi pratimai mažiems vaikams yra žaismingo pobūdžio ir apima garsų tarimą, pagerėja ir kalbos aparato darbas. Gerinant organizmo aprūpinimą krauju, stiprinamas vietinis vaiko imunitetas.

Apsaugoti vaiką nuo žalingų aplinkos veiksnių ne visada pavyksta, todėl svarbu ne „slėpti“ nuo išorinių grėsmių, o išmokyti apsiginti. Kvėpavimo pratimai– vienas iš būdų apsaugoti vaiko organizmą. Reguliarūs užsiėmimai padės vaikui lengviau susidoroti su virusinėmis ligomis ir nešvaistyti brangios vaikystės gripui ir SARS.

Norėdami sužinoti daugiau apie vaikų apsaugą nuo ligų, skaitykite daugiau mūsų svetainėje.

Šis kompleksas leis jums įvaldyti teisingą ir natūralų kvėpavimą, taip pat atsikratyti daugelio VVD apraiškų (galvos skausmas, širdies plakimas, „kvėpuojančio korseto“ jausmas ir kt.)

Kvėpavimo pratimus patartina atlikti 2 kartus per dieną, kad taisyklingas kvėpavimas taptų įpročiu. Jie taip pat gali būti įtraukti į kasdienę rytinę mankštą.

Dauguma renkasi kvėpavimo pratimus gulėdami, tačiau pratimus galite atlikti ir sėdėdami, ir stovėdami. Svarbu laikytis pratimų sekos – jų sudėtingumas didėja nuo vieno iki kito.

1 pratimas

Kvėpuokite ritmingai per nosį, užsimerkę, įprastu tempu. (Pakartokite 3-6 kartus)

Jei tuo pačiu metu nereikia atidaryti burnos, „padėkite“ jiems, pabandykite įvaldyti ritmingą vienos šnervės kvėpavimą (laikydami pirštu kitą). Tokiu atveju per vieną šnervę turėtų patekti pakankamai oro. Ateityje galima apsunkinti tolygų kvėpavimą per nosį trūkčiojant, 2-3 žingsniais, iškvėpiant per burną.

2 pratimas

Pilvo kvėpavimo pratimas. (Pakartokite 8-12 kartų)

Stenkitės, kad krūtinė nejudėtų, įkvėpdami stenkitės kuo labiau ištraukti skrandį. Kvėpuokite pro nosį. Iškvėpdami energingai traukite pilvą. Norėdami kontroliuoti judesių teisingumą, laikykite rankas ant krūtinės ir skrandžio.

3 pratimas

krūtinės kvėpavimo pratimai. (Pakartokite 8-12 kartų)

Stenkitės, kad priekinė pilvo sienelė nejudėtų, įkvėpdami kuo labiau išplėskite krūtinę visomis kryptimis. Iškvėpimas atsiranda dėl stipraus krūtinės ląstos suspaudimo. Kvėpuokite tik per nosį. Norėdami kontroliuoti judesių teisingumą, laikykite rankas ant juosmens.

4 pratimas

Pilnas kvėpavimas. (Pakartokite 8-12 kartų)

Šį pratimą galite pradėti, jei gerai įvaldysite ankstesnius tris pratimus. Įkvėpdami išplėskite krūtinę ir tuo pat metu išsikiškite priekinę pilvo sienelę. Pradėkite iškvėpimą švelniai įtraukdami pilvo sieną, po to suspauskite krūtinę. Kvėpuokite tik per nosį. Norėdami kontroliuoti judesių teisingumą, pirmą kartą vieną ranką laikykite ant krūtinės, kitą - ant skrandžio.

5 pratimas

Priešingas kvėpavimas. (Pakartokite iki 12 kartų)

Lavina kvėpavimo judesių koordinaciją. Įkvėpus krūtinė plečiasi, o skrandis atsitraukia, o iškvėpimas atvirkščiai. Tai puiki diafragmos treniruotė, kurios dėka atliekamas pilvo kvėpavimas. Pratimą atlikite ritmingai, be įtampos ir tyliai. Kvėpuokite pro nosį.

6 pratimas

Kvėpavimo kontrolės mokymas. (Nepertraukiamai atlikite ne ilgiau kaip 2 minutes)

Kvėpavimo ritmą sklandžiai sulėtinti, o pasiekusi tam tikrą ribą (kai tik pajunta diskomfortą), netrikdydama glotnumo, pamažu pagreitink, kol grįši į pradinį ritmą. Atskirai treniruokitės sklandžiai gilinti kvėpavimą, nekeisdami ritmo. Atliekant šį pratimą, nereikia siekti rekordų, svarbu tiesiog išstudijuoti savo galimybes, kad laikui bėgant jas išplėstumėte. Kvėpuokite pro nosį.

7 pratimas

Ritminis nosies kvėpavimas su ilgalaikiu iškvėpimu. (Daugiausia – 12 įkvėpimų)

Įkvėpkite 2 sekundes, iškvėpkite 4, tada įkvėpkite – 3 sekundes – iškvėpkite 6 sekundes ir tt Palaipsniui ilginkite iškvėpimą iki 10 sekundžių.

8 pratimas

Vienodo nosies kvėpavimo ir ėjimo lėtu tempu derinys. (Atlikti per 2-3 minutes)

Sutelkite visą dėmesį į vaikščiojimo ir kvėpavimo ritmą ir sinchronizavimą. Pasirinkite sau optimalų, pažįstamą tempą. Atliekant šį pratimą įkvėpimas turi būti kiek ilgesnis nei iškvėpimas arba jam lygus.

9 pratimas

Pradinė padėtis - rankos nuleistos, kojos kartu. Pakelkite rankas per šonus į viršų – įkvėpkite, grįžkite į pradinė padėtis- iškvėpti. Pratimą kartokite 3-6 kartus.

10 pratimas

Savanoriškas kvėpavimas kartu su rankų pasukimu pečių sąnariai pirmyn ir atgal, pakaitomis 4 kartus kiekviena kryptimi.

Pratimą kartokite 4-6 kartus.

11 pratimas

„Sugadintas“ kvėpavimas. . (Pakartokite 4–8 kartus kiekvienai sekai)

Lėtai įkvėpkite per nosį. Iškvėpkite vienu greitu judesiu per burną, tada sulaikykite kvėpavimą 3-5 sekundes. Tada pakeiskite seką: greitas gilus įkvėpimas per burną, lėtas iškvėpimas per nosį.

12 pratimas

Kojų judesių sinchronizavimas su kvėpavimu. (Pakartokite 6-10 kartų iš kiekvienos pusės)

Pradinė padėtis - kojos kartu, rankos ant diržo. Tiesią koją pakelkite į šoną ir grįžkite į pradinę padėtį – įkvėpkite; pauzė - iškvėpkite.

Taip pat galite atlikti šį pratimą. Sudėkite tiesias kojas, nuleiskite rankas. Pakaitomis sulenkite kelius. Gulint – tarsi važiuoti dviračiu; stovint – bėgimas vietoje: pakelta koja – iškvėpti, nuleista – įkvėpti.

13 pratimas

Šis pratimas leidžia sustiprinti kvėpavimą pasilenkus. (Pakartokite 6-10 kartų).

Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje, rankos išilgai kūno. Pradėkite pakreipti į horizontalią padėtį ir žemiau. Pakreipkite - iškvėpkite, ištieskite - įkvėpkite. Atkreipkite dėmesį, kaip tai palengvina diafragmos darbą.

Šio pratimo komplikacija – pakrypimas į šoną. Pradinė padėtis - kojos kartu, rankos į šoną. Pakreipkite kūną į šonus. Pakreipkite - iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį - įkvėpkite.

Galite dar labiau apsunkinti užduotį. Atlikite liemens pasukimus į šonus. Pasukite - iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį - įkvėpkite.

Ar pagalvojote apie tai, kaip kvėpuojate? Gyvenime naudojame mažiau nei pusę savo plaučių tūrio, įkvepiame oro paviršutiniškai ir greitai. Toks neteisingas požiūris sutrikdo gyvybinę organizmo veiklą ir provokuoja daugelio negalavimų atsiradimą: nuo nemigos iki aterosklerozės.

Kuo dažniau įkvėpiame oro, tuo mažiau deguonies pasisavina organizmas. Nesulaikant kvėpavimo anglies dioksidas negali kauptis kraujyje ir audinių ląstelėse. O šis svarbus elementas palaiko medžiagų apykaitos procesus, dalyvauja aminorūgščių sintezėje, ramina nervų sistema, plečia kraujagysles, sužadina kvėpavimo centrą ir verčia jį veikti optimaliai.

Kas yra pavojingas neteisingas kvėpavimas?

Greitas paviršutiniškas kvėpavimas prisideda prie hipertenzijos, astmos, aterosklerozės, širdies ir kraujagyslių bei kitų ligų išsivystymo. Siekdamas kompensuoti perteklinį anglies dioksido praradimą, organizmas įjungia gynybinę sistemą. Dėl to atsiranda viršįtampis, dėl kurio padidėja gleivių sekrecija, padidėja cholesterolio kiekis, susiaurėja kraujagyslės, atsiranda bronchų kraujagyslių ir visų organų lygiųjų raumenų spazmai.

Kaip normalizuoti kvėpavimo procesą?

Kraujo praturtėjimą anglies dvideginiu skatina miegas ant skrandžio, badavimas, vandens procedūros, grūdinimasis, sportiniai krūviai ir ypatingas kvėpavimo praktikos. Taip pat svarbu vengti streso, persivalgymo, vaistų, alkoholio, rūkymo ir perkaitimo, tai yra sveika gyvensena gyvenimą.

Kuo naudingi kvėpavimo pratimai?

• Bronchų ligų (bronchinės astmos, obstrukcinio, lėtinio bronchito) profilaktika.
• Vidaus organų masažas, žarnyno peristaltikos gerinimas ir pilvo raumenų stiprinimas.
• Dėmesio sutelkimas ir intelektinės veiklos didinimas.
• Sumažinti nuovargį, kovoti su stresu ir.
• Energijos antplūdis, žvalumas ir puiki savijauta.
• Jauna elastinga oda ir tolygus svorio kritimas.

Penkios bendrosios kvėpavimo pratimų atlikimo taisyklės

1. Pradėkite nuo lengviausio, palaipsniui didindami apkrovą.
2. Sportuokite lauke (arba gerai vėdinamoje vietoje) ir dėvėkite patogius drabužius.
3. Nesiblaškykite pamokos metu. Už pasiekimus maksimalus efektas koncentracija yra svarbi.
4. Kvėpuokite lėtai. Tai lėtas kvėpavimas, kuris prisideda prie didžiausio kūno prisotinimo deguonimi.
5. Atlikite pratimus su malonumu. Nustokite mankštintis, jei pajutote kokių nors nemalonių simptomų. Pasitarkite su specialistu dėl apkrovos mažinimo arba pauzės tarp serijų padidinimo. Vienintelis priimtinas diskomfortas yra lengvas galvos svaigimas.

Kvėpavimo pratimų tipai

jogos praktika

Prieš daugelį amžių jogai atrado kvėpavimo ryšį su emociniu, fiziniu ir psichiniu žmogaus vystymusi. Specialių pratimų dėka atsiveria čakros ir suvokimo kanalai. Kvėpavimo pratimai turi teigiamą poveikį Vidaus organai rasite pusiausvyrą ir harmoniją. Jogai savo sistemą vadina pranajama. Pratimo metu reikia kvėpuoti tik per nosį.

Pranajama – tai gebėjimas sąmoningai valdyti kvėpavimą ir valdyti kūno energiją įkvėpimų ir iškvėpimų pagalba.

Kapalabhati – pilvo kvėpavimas

Sėdėkite patogioje padėtyje tiesia nugara. Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į antakių vidurį. Įkvėpdami išpūskite skrandį: atsipalaiduokite pilvo siena ir oras patenka į plaučius. Iškvėpdami traukite skrandį prie stuburo, judėjimas turi būti aktyvus. krūtinės ir viršutiniai skyriai plaučiai procese nedalyvauja. Pradėkite nuo 36 įkvėpimų. Kai priprasite, padidinkite iki 108.

Nadi shodhana – kvėpavimas per kairę ir dešinę šnerves

Uždarykite dešinę šnervę su nykštys, o per kairę tolygiai įkvėpkite ir iškvėpkite. Atlikite penkis ciklus (įkvėpimas ir iškvėpimas skaičiuojami kaip vienas ciklas), tada pakeiskite šnervę. Įkvėpkite ir iškvėpkite per dvi šnerves – taip pat penki ciklai. Treniruokitės penkias dienas ir pereikite prie kitos technikos.

Įkvėpkite ir iškvėpkite per kairę šnervę, tada uždarykite ją ir įkvėpkite ir iškvėpkite per dešinę. Keiskite pirštus, pakaitomis uždenkite kairę ir dešinę šnerves. Atlikite 10 kvėpavimo ciklų.

Gimnastika Strelnikova

Ši gimnastika sukurta kaip būdas atkurti dainavimo balsą. Tačiau praktika parodė, kad A. N. Strelnikovos metodas, pagrįstas dujų mainais, gali natūraliai ir efektyviai išgydyti visą organizmą. Pratimai apima ne tik kvėpavimo sistemą, bet ir diafragmą, galvą, kaklą, pilvą.

Kvėpavimo principas – pratimo metu kas sekundę greitai įkvėpti per nosį. Įkvėpti reikia aktyviai, intensyviai, triukšmingai ir per nosį (šnervės turi užsidaryti). Iškvėpimas yra nepastebimas, jis vyksta savaime. Strelnikovos sistemoje yra daug pratimų, iš kurių trys yra pagrindiniai.

Pratimas "Pelnai"

Atsistokite, sulenkite alkūnes ir nukreipkite delnus nuo savęs. Staigiai ir triukšmingai kvėpuodami suspauskite rankas į kumščius. Baigę aštuonių įkvėpimų seriją, pailsėkite ir kartokite pratimą – iš viso 20 ciklų.

Pratimas „Nešėjai“

Padėkite kojas šiek tiek siauriau nei pečių plotis, rankas juosmens lygyje, delnus sugniaužkite į kumščius. Įkvėpdami staigiai nuleiskite rankas, atgniauždami kumščius ir išskėsdami pirštus. Stenkitės įtempti rankas ir pečius maksimalia jėga. Atlikite aštuonis rinkinius po aštuonis kartus.

Pratimas "Siurblys"

Palikite kojas toje pačioje padėtyje. Triukšmingai įkvėpkite, lėtai pasilenkite ir ištieskite rankas link grindų, jų neliesdami. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį, tarsi siurbtumėte. Atlikite aštuonis rinkinius po aštuonis kartus.

Buteyko metodas

Pasak K. P. Buteiko (sovietų mokslininko, fiziologo, klinicisto, medicinos filosofo, medicinos mokslų kandidato), ligų išsivystymo priežastis yra alveolių hiperventiliacija. Giliai įkvėpus, gaunamo deguonies kiekis nepadidėja, tačiau sumažėja anglies dvideginio kiekis.

Šią teoriją palaiko įdomus faktas: sergančio bronchine astma plaučių tūris yra 10-15 litrų, sveiko žmogaus - 5 litrai.

Šio kvėpavimo pratimo tikslas – atsikratyti plaučių hiperventiliacijos, kuri savo ruožtu padeda susidoroti su tokiomis ligomis kaip bronchinė astma, alergijos, astminis bronchitas, krūtinės angina, diabetas ir kt. Buteyko sistema apima dirbtinį paviršutinišką kvėpavimą, vėlavimą, sulėtėjimą ir kvėpavimo pasunkėjimą iki pat korsetų naudojimo.

Pradinis mokymo etapas

Išmatuokite kontrolinę pauzę – intervalą nuo ramaus iškvėpimo iki noro įkvėpti (kad nenorėtumėte kvėpuoti per burną). Norma – nuo ​​60 sekundžių. Išmatuokite pulso dažnį, norma yra mažesnė nei 60.

Atsisėskite ant kėdės, ištieskite nugarą ir žiūrėkite šiek tiek aukščiau akių linijos. Atpalaiduokite diafragmą, pradėkite kvėpuoti taip paviršutiniškai, kad krūtinėje atsiranda oro trūkumo jausmas. Šioje būsenoje turite būti per 10–15 minučių.

Buteyko pratimų prasmė yra palaipsniui mažinti kvėpavimo gylį ir sumažinti jį iki minimumo. Sumažinkite įkvėpimo tūrį 5 minutėms, tada išmatuokite kontrolinę pauzę. Treniruokitės tik tuščiu skrandžiu, kvėpuokite pro nosį ir tyliai.

Bodyflex

Tai yra kovos su antsvorio, laisva oda ir Greer Childers sukurtos raukšlės. Jo neabejotinas pranašumas yra amžiaus apribojimų nebuvimas. Bodyflex principas – derinti aerobinis kvėpavimas ir strijų. Dėl to kūnas prisotinamas deguonimi, kuris degina riebalus, o raumenys įsitempia, tampa elastingi. Pradėkite įvaldyti gimnastiką nuo penkių pakopų kvėpavimo.

Penkių pakopų kvėpavimas

Įsivaizduokite, kad sėdėsite ant kėdės: pasilenkite į priekį, rankas pasiremdami į kojas, šiek tiek sulenkę kelius, atstumkite sėdmenis atgal. Padėkite delnus maždaug 2–3 centimetrus virš kelių.

1. Iškvėpimas. Suspauskite lūpas į vamzdelį, lėtai ir tolygiai išleiskite visą orą iš plaučių be pėdsakų.
2. Įkvėpkite. Neatverdami burnos, greitai ir staigiai įkvėpkite per nosį, stengdamiesi pripildyti plaučius oro. Kvėpavimas turi būti triukšmingas.
3. Iškvėpimas. Pakelkite galvą 45 laipsnių kampu. Lūpomis atlikite judesius, tarsi išteptumėte lūpų dažus. Jėga iškvėpkite iš diafragmos visą orą per burną. Turėtumėte gauti garsą, panašų į „kirkšnis“.
4. Pauzė. Sulaikykite kvėpavimą, pakreipkite galvą į priekį ir patraukite skrandį 8-10 sekundžių. Pabandykite gauti bangą. Įsivaizduokite, kad skrandis ir kiti organai pilvo ertmė tiesiogine prasme tilpo po šonkauliais.
5. Atsipalaiduokite, įkvėpkite ir atleiskite pilvo raumenis.

Muller sistema

Danų gimnastas Jørgenas Peteris Mülleris ragina giliai ir ritmingai kvėpuoti be pauzių: nesulaikykite kvėpavimo, nekvėpuokite trumpai. Jo pratimų tikslas – sveika oda, kvėpavimo ištvermė ir geras raumenų tonusas.

Sistema susideda iš 60 kvėpavimo judesių, atliekamų vienu metu su dešimčia pratimų (vienas pratimas – 6 įkvėpimai ir iškvėpimai). Rekomenduojame pradėti nuo lengvo sudėtingumo lygio. Pirmus penkis pratimus atlikite lėtai šešis kartus. Kvėpuoti krūtinė ir per nosį.

5 pratimai raumenų korsetui stiprinti

Pratimas numeris 1. Pradinė padėtis: rankos ant diržo, kojos viena šalia kitos, nugara tiesi. Pakaitomis kelkite ir nuleiskite tiesias kojas į priekį, į šonus ir atgal (viena koja įkvėpus, kita - iškvėpiant).

2 pratimas. Padėkite kojas trumpu žingsniu vienas nuo kito. Įkvėpdami kuo labiau (galva) pasilenkite atgal, klubus traukite į priekį, alkūnes ir rankas sugniaužkite kumščiais. Iškvėpdami pasilenkite, ištieskite rankas ir pabandykite jomis paliesti grindis. Tai darydami nesulenkite kelių.

3 pratimas. Užsidarykite ir nekelkite kulnų. Įkvėpdami pakreipkite liemenį į kairę, o pusiau sulenktą dešinę ranką už galvos. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite judesius į dešinę pusę.

4 pratimas. Išskleiskite kojas kuo toliau vienas nuo kito. Kulnai pasukti į išorę, rankos laisvai kabo šonuose. Pasukite kūną: dešinysis petys - atgal, kairysis klubas - į priekį ir atvirkščiai.

Pratimas numeris 5. Padėkite kojas pečių plotyje. Įkvėpdami lėtai kelkite rankas priešais save. Iškvėpdami padarykite gilų pritūpimą. Ištieskite ir nuleiskite rankas.

Kontraindikacijos

Kad ir kokia didelė būtų kvėpavimo pratimų nauda, ​​juos reikia atlikti atsargiai. Prieš pradėdami bet kokią veiklą, pasitarkite su gydytoju. Palaipsniui pereikite prie krūvio didinimo, kad išvengtumėte nemalonių hiperventiliacijos simptomų.

Kvėpavimo pratimai yra draudžiami žmonėms po operacijos ir tam tikromis ligomis. Apribojimai yra sunki hipertenzija, aukštas laipsnis trumparegystė, miokardo infarktas, glaukoma ūminėje ligos stadijoje dėl hipertermijos, SARS, dekompensuotų širdies ir kraujagyslių bei endokrininių patologijų.

Keista, bet tiesa: natūralus įkvėpimo ir iškvėpimo procesas gali labai pakeisti jūsų gyvenimą. Tinkamai parinkta kvėpavimo technika gali pagerinti sveikatą ir suteikti. Svarbiausia – noras mokytis ir kompetentingas požiūris.

Taisyklingas kvėpavimas yra vienas iš pagrindinių geros sveikatos principų rytietiška medicina. Kvėpavimo technikas žmonės įvaldo nuo tada senovės Indija, Kinija ir Tibetas. Šiandien ši praktika yra populiari visame pasaulyje. Vienas iš Rusijoje gerai žinomų metodų yra Strelnikovos kvėpavimo pratimai.

Iš pradžių gimnastika buvo paremta pratimais, kuriais buvo siekiama lavinti žmonių vokalinius gebėjimus. Tačiau taikydama šį metodą savo dukrai, kuri sirgo širdies liga, Strelnikova pamatė, kad vaiko būklė gerokai pagerėjo. Sudėtingas kvėpavimo pratimai padėjo išgydyti ligą amžinai.

Laikui bėgant, Strelnikovos dukra prisijungė prie mamos, kad ištirtų kvėpavimo pratimų poveikį ne tik balso duomenų raidai, bet ir viso organizmo atsistatymui.

Strelnikovai taip pat atskleidė teigiamą technikos poveikį tokiai rimtai ligai kaip bronchinė astma. Vėliau kvėpavimo sistemą, pasak Strelnikovos, tyrė pacientas ir mokytojo studentas Michailas Ščetininas. Jam vadovaujant, išleista daug metodinių vadovų.

Strelnikovos gimnastikos esmė – pratimai, pagrįsti įkvėpimais ir iškvėpimais. Tuo pačiu metu įkvėpimai gali skirtis vienas nuo kito gyliu, intensyvumu ir dažniu, o iškvėpimai yra spontaniški. Šių pratimų metu išgydomas visas kūnas, išsiskiria toksinai ir toksinai.

Didelė reikšmė teikiama kvėpavimui. Faktas yra tas, kad ant nosies gleivinės yra receptorių, susijusių su visais žmogaus kūno organais. Per nosį prasiskverbiantis gausus oras prisotina visas šias sistemas ir teigiamai veikia visą organizmą.

Pagrindiniai kvėpavimo pratimų principai ir nauda

Kvėpavimo sistemos efektyvumas priklauso nuo jos teisingas vykdymas su šiomis rekomendacijomis.

1. Pratimai turėtų būti atliekami kiekvieną dieną ryte ir vakare valandą. Vidutiniškai gydymo kursą sudaro 15 procedūrų.
2. Tinkami pratimai yra tie, kurių metu oro kvėpavimas yra labai triukšmingas, o esant diafragmų įtempimui, iškvėpimas yra laisvas.
3. Tai reiškia įkvėpimo ir iškvėpimo derinį su specialius pratimus. Šis derinys apima rankas ir kojas, galvą, kaklą, juosmens, pilvas, klubai, pečiai ir stuburas, leidžia sustiprinti raumenis ir tonizuoti kūną.
4. Inhaliacijos atliekamos kompleksiškai, iki 32 kartų per intervalą. Tarp kompleksų daromos trumpos 3-5 sekundžių pauzės poilsiui. Geriausias variantas yra 96 ​​įkvėpimai, 4 kiekvienoje serijoje su trumpais intervalais. Tokios įkvėpimų serijos vadinamos „Strelnikovo šimtu“. Įvaldyti juos galite tik po ilgų treniruočių.
5. Viena procedūra apima mažiausiai 10 pratimų.

Kvėpavimo pratimų privalumai:

• stiprinti organizmo apsauginę sistemą;
• padidėjęs tonusas ir energija;
• vidaus organų funkcijų gerinimas;
• kvėpavimo ir kvėpavimo organų darbo stabilizavimas;
• uždegiminių infekcijų sunaikinimas;
• bendros savijautos pagerėjimas.

Indikacijos atlikti

Strelnikovos kvėpavimo pratimai rekomenduojami sergant šiomis ligomis ir sąlygomis:

• kvėpavimo sistemos ligos - bronchitas, pneumonija, astma;
• odos ligos;
• vyrų ir moterų lytinių organų patologija;
• uždegiminiai procesai organizme;
• su balsu susijusios problemos.

Kvėpavimo pratimai besilaukiančioms mamoms – puikus pasiruošimas gimdymui. Jei nėštumo metu atliksite Strelnikovos kompleksą, tada kūnas pasiruoš gimdymui, taps atsparus infekciniam poveikiui.

Taisyklingas kvėpavimas padeda atsikratyti toksikozės, mažina padidėjusį gimdos tonusą, paskutinį nėštumo trimestrą prisotina organizmą deguonimi.

Kvėpavimo pratimus galima sėkmingai derinti su kitais fiziniais pratimais – bėgimu, fitnesu, plaukimu, jodinėjimu. Taip pat pravartu užsiimti kvėpavimo pratimais ne tik gydymo metu, bet ir profilaktikai.

Kiekvienas vakarinis artėjimas padidins energijos tonusą 30 kartų, nudžiugins, atpalaiduos ir pašalins per dieną susikaupusį nuovargį ir stresą. Tokiu atveju reikia galvoti tik apie įkvėpimus, treniruotis ir juos skaičiuoti.

Kontraindikacijos ir galima žala

Yra žmonių kategorijų, kuriems ši technika yra kontraindikuotina. Tai žmonės, kenčiantys nuo trumparegystės ir glaukomos, aukšto kraujospūdžio ar akispūdžio, inkstų nepakankamumo,. Atsargiai reikia skirti žmonėms, sergantiems širdies ligomis (tai nėra tiesioginės kontraindikacijos, tik reikia subalansuoto požiūrio).

Be to, Strelnikovos gimnastikos kontraindikacijos apima derinimą su kitomis kvėpavimo technikomis - joga, oxysize ar qigong.

Strelnikovos pratimai

Bazinis gimnastikos kompleksas susideda iš 13 pratimų (be to metodikos autorius pataria kartoti „Pompą“, kad gautum 14 pratimų), kuriuos atlikti labai paprasta.

"Palmės"

Šis pratimas yra apšilimas. Vykdė sekantis algoritmas: stovint reikia sulenkti alkūnes ir atsukti delnus nuo savęs. Įkvepiant reikia stipriai suspausti delnus, iškvepiant – atsipalaiduoti. Jums tereikia dirbti pirštais.

"Lyderiai"

Turite atsistoti tiesiai, ištieskite rankas lygiagrečiai kūnui. Tada sulenkite alkūnes taip, kad kumščiai būtų prispausti prie pilvo. Įtempkite rankas ir pečius, įkvėpdami, staigiai nuleiskite rankas, sugniaužkite kumščius, išskleiskite pirštus.

Iškvėpdami grąžinkite rankas į skrandį.

"siurblys"

Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsistoti tiesiai, ištieskite rankas lygiagrečiai kūnui. Tada, nuleisdami galvą ir apvalydami nugarą, lėtai pasilenkite prie grindų ne didesniu kaip 90 laipsnių kampu.

Galiniame šlaito taške reikia greitai įkvėpti oro ir visiškai neištiesus grįžti į pradinę padėtį.

"Katė"

Norint atlikti pratimą „Katė“, reikia atsistoti tiesiai, ištiesti nugarą, ištiesti kojas nesiekiant pečių pločio, prispausti rankas prie šonų ir sulenkti per alkūnes. Tuo pačiu metu rankos turi būti nuleistos ir laikyti krūtinės lygyje.

Įkvėpdami šiek tiek atsisėskite, pasukite į šoną ir tarsi patraukite orą rankomis. Iškvėpkite grįždami į pradinę padėtį. Būtina pakaitomis sukti į dešinę ir į kairę.

"Ausys"

Šį pratimą galima atlikti tiek stovint, tiek sėdint. Įkvepiant reikia pakreipti galvą į dešinę arba į kairę, tarsi ištiesiant peties ausį. Iškvėpkite grįždami į pradinę padėtį. Jums reikia naudoti tik kaklą.

"Apkabink pečius"

Atliekant šį pratimą reikia atsistoti tiesiai, ištiesti nugarą, sulenkti rankas per alkūnes ir pakelti virš krūtinės, tarsi sėdėtum prie stalo. Įkvėpimo metu reikia dešinė ranka suimkite kairįjį petį, o kaire ranka - dešinį petį. Tai turi būti padaryta taip, kad alkūnės susilietų viename taške.

"Didžioji švytuoklė"

Šis pratimas yra pratimų „Siurblys“ ir „Apkabink pečius“ kaitaliojimas. Vieno iškvėpimo metu reikia apkabinti save per pečius, kitu – pasilenkti į priekį. Išpildyti" didelė švytuoklė Galite stovėti arba sėdėti.

"Galva pasisuka"

Pratimas atliekamas stovint, nugara lygi ir nejuda. Energingai kvėpuodami turite pasukti galvą į dešinę ir į kairę, tarp posūkių iškvėpdami.

"Švytuoklės galva"

Šis pratimas atliekamas lygiai taip pat, kaip ir „Ausys“, tik tokiu atveju galvą reikia pakreipti pirmyn ir atgal.

„Ridena“ dešine koja į priekį

Turite atsistoti tiesiai, dešinę koją šiek tiek padėkite į priekį. Įkvėpus, visas svoris turi būti pakrautas ant dešinės kojos, kuri turėtų pritūpti tuo pačiu metu.

„Ridenasi“ kaire koja į priekį

Jis atliekamas taip pat, kaip ir ankstesnis pratimas, keičiant koją.

„Žingsnis į priekį“

Šis pratimas yra tarsi vaikščiojimas vietoje. Įkvepiant viena koja, sulenkta ties keliu, pakyla į skrandį, o kita tupi. Kito įkvėpimo metu kojos pasikeičia.

"Žingsnis atgal"

Jis atliekamas taip pat, kaip ir ankstesnis pratimas, o kojos prispaudžiamos prie sėdmenų.

Kvėpavimo pratimai vaikams

Strelnikovos technika sėkmingai padeda gydyti kvėpavimo takų ligas, širdies ligas, diabetą, neurologines ligas, mikčiojimą. Be to, pratimai lavina vaikų plastiškumą ir lankstumą.

Strelnikovos gimnastikos vaikams pranašumas yra tas, kad nėra amžiaus apribojimai. Jau galite atlikti pratimus su 3–4 metų vaikais. Šiam amžiui būdinga padidėjusi peršalimo ir infekcinių ligų, kurias vaikai atsineša iš darželio, rizika.

Kvėpavimo pratimai padės sustiprinti apsaugines organizmo funkcijas, sustiprins imunitetą nenaudojant vaistų ir vaistinės vitaminų.

Kita priežastis supažindinti kūdikius su kvėpavimo pratimais yra jų negalėjimas kvėpuoti. Dėl šios priežasties organizmas negauna pakankamai deguonies, dėl to atsiranda peršalimas, sumažėjęs imunitetas, hiperaktyvumas ir net silpnai išvystyta kalba.

Taip pat kvėpavimo pratimai pagal Strelnikovą gali išgelbėti vaiką nuo mikčiojimo. Norėdami tai padaryti, turite reguliariai atlikti pratimus "Siurblys" ir "Apkabinkite pečius". Jie gerina plaučių ventiliaciją, moko giliai kvėpuoti, o tai padeda visiškai pakeisti kvėpavimo techniką. Keli mėnesiai mankštos du kartus per dieną veiksmingai gydo ligą.

Taisyklingas kvėpavimas kartu su fiziniais pratimais taip pat veiksmingai padeda paaugliams. Gimnastika padeda subalansuoti hormonų pusiausvyrą, malšina mergaičių skausmą ir supaprastina mėnesinių ciklą. Berniukai, atlikdami kvėpavimo pratimus, sumažina fimozės ir kriptorchizmo riziką.

Tinkamas kvėpavimas padės kovoti su paauglystė odos problemos.

Pagrindinis kvėpavimo pratimų rinkinys

Pratimas "Pelnai"

Pratimas "Pelnai"

Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, sulenkite rankas per alkūnes, o alkūnės nuleistos žemyn. Delnai nukreipti į „žiūrovą“. Triukšmingai, trumpai, ritmingai kvėpuokite pro nosį ir tuo pačiu sugniaužkite delnus į kumščius, atlikdami griebimo judesius. Tuo pačiu metu rankos turi likti nejudančios, suspausti tik delnai. Po aktyvaus įkvėpimo laisvai iškvėpiama per nosį ar burną, kumščiai šiuo metu yra atspausti. Iškvėpdami neturėtumėte skleisti pirštų, jie taip pat laisvai atsipalaiduoja po suspaudimo, kaip laisvai iškvepiate po kiekvieno įkvėpimo.

4 kartus triukšmingai įkvėpę per nosį, nuleiskite rankas ir pailsėkite 3–4 s. Dar 4 trumpai triukšmingai įkvėpkite ir vėl sustokite kvėpavimo pauzei.

Norma: 24 kartus 4 įkvėpimai per nosį arba 12 kartų 8 įkvėpimai arba 3 kartus 32 įkvėpimai.

Mankšta „Pelnai“ atliekama stovint, sergant sunkiomis ligomis – sėdint arba gulint.

Kvėpavimo-judesių atlikimo greitis priklauso nuo bendros kūno būklės. Jį nustato gydytojas ir kvėpavimo gimnastikos instruktorius.

Pratimas „Nešėjai“

Pratimas „Nešėjai“

Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, suspauskite rankas į kumščius ir prispauskite prie pilvo juosmens lygyje. Įkvėpdami staigiai stumkite kumščius į grindis, tarsi stumdami nuo jų aukštyn. Stūmimo metu kumščiai nesugniaužti. Tuo pačiu metu pečiai turi būti įtempti, rankos tiesios, ištiestos iki grindų, pirštai plačiai išskėsti.

Iškvėpdami grąžinkite rankas į pradinę padėtį (ant diržo), suspauskite pirštus į kumščius, atpalaiduokite pečius. Nekelkite rankų aukščiau juosmens.

Atlikite 8 įkvėpimus-judesius iš eilės, tada pailsėkite 3-4 s ir vėl padarykite 8 įkvėpimus-judesius.

Norma: 12 kartų 8 įkvėpimams-judesiams arba 6 kartus 16 įkvėpimų-judesių arba 3 kartus 32 įkvėpimams-judesiams.

Pratimą „Nešioklės“ galite atlikti sėdėdami, stovėdami ar gulėdami.

Iškvepiant oras išstumiamas per burną, tačiau jo negalima plačiai atverti. Iškvėpimo fazėje lūpos yra šiek tiek suspaustos, o oras išeina visiškai pasyviai.

Pratimas "Siurblys"

Pratimas "Siurblys"

Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, nuleiskite rankas, kojos šiek tiek siauresnės nei pečių plotis. Šiek tiek pasilenkite iki grindų, apvalindami nugarą, nuleiskite galvą, netraukite ir neįtempkite kaklo, nuleiskite rankas žemyn. Galiniame šlaito taške trumpai triukšmingai įkvėpkite. Įkvėpimas turi baigtis linkimu. Šiek tiek pakilkite, bet nesitieskite ir vėl sulenkite trumpai triukšmingai įkvėpdami.

Padarykite 8 pakreiptus įkvėpimus iš eilės, tada sustokite, pailsėkite 4–5 s ir vėl atlikite 8 pratimus.

Šis pratimas atliekamas stovint, sergant sunkiomis ligomis galima atlikti sėdint.

Gera žinoti!

Pratimas „Pompa“ yra veiksmingiausias gydant bronchinę astmą ir infarktą.

Kontraindikacijos:

– galvos ir stuburo traumos;

- ilgalaikis radikulitas ir osteochondrozė;

- padidėjęs arterinis, intrakranijinis ar akispūdis;

- akmenys kepenyse, inkstuose ir šlapimo pūslė;

- trumparegystė daugiau nei 5 dioptrijas.

Jei yra tokių ligų, atlikdami pratimą, jokiu būdu neturėtumėte pasilenkti žemai. Nuolydis vos pastebimas, bet būtina sąlyga yra triukšmingas trumpas kvėpavimas per nosį. Pasilenkus rankos neturi nukristi žemiau kelių. Po kiekvieno įkvėpimo automatiškai iškvėpkite per burną.

Pratimas "Katė"

Pratimas "Katė"

Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, nuleiskite rankas, kojos šiek tiek siauresnės nei pečių plotis. Atliekant pratimą, būtina užtikrinti, kad pėdos nenukristų nuo grindų.

Pratimas primena katę, persekiojančią žvirblį. Padarykite lengvą spyruoklinį šokio pritūpimą ir tuo pačiu staigiai ir trumpai įkvėpdami pasukite į dešinę. Tada atlikite tą patį pritūpimą, pasisukdami į kairę. Laikykite rankas juosmens lygyje. Sukdami į dešinę ir į kairę, tuo pačiu metu trumpai triukšmingai kvėpuodami, rankomis atlikite sugriebimo judesį.

Rankos neturėtų būti laikomos toli nuo diržo, kad posūkiuose kūnas „neslystų“. Sukdami į dešinę, šiek tiek susiglauskite – įkvėpkite, ištieskite kelius – iškvėpkite. Pasukite į kairę, šiek tiek atsisėskite, šiek tiek nuleiskite rankomis – įkvėpkite. Iškart po to ištiesinkite kelius – pasyvus iškvėpimas. Atlikdami pratimą žiūrėkite, kad nugara būtų absoliučiai tiesi, posūkis būtų tik juosmens srityje.

Jei pratimą „Katė“ atliksite be įtampos sėdėdami, tai gali užkirsti kelią astmos priepuoliui.

Norma: 12 kartų 8 įkvėpimams-judesiams.

Pratimai „Katė“ atliekami stovint, sėdint arba gulint – esant sunkiai ligai.

Pratimas „Apkabink pečius“

Pratimas „Apkabink pečius“

Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, sulenkite rankas per alkūnes ir pakelkite jas iki pečių lygio, rankas atsukdamos viena į kitą. Aktyvaus triukšmingo įkvėpimo per nosį momentu meskite rankas vienas į kitą, tarsi apkabindami pečius. Būtina, kad rankos judėtų lygiagrečiai, o ne skersai. Šiuo atveju viena ranka yra viena virš kitos ir nesvarbu, kuri iš jų yra virš kurios. Nereikėtų keisti rankų padėties, taip pat plačiai jas paskleisti į šonus ir įtempti.

Iš karto po trumpo įkvėpimo rankos turi šiek tiek išsiskirti į šonus, nepasiekdamos pradinės padėties. Įkvėpimo metu alkūnės susilieja krūtinės lygyje, sudarydamos tarsi trikampį, tada rankos šiek tiek skiriasi - gaunamas kvadratas. Šiuo metu iškvepiant oras turėtų išeiti visiškai pasyviai. Taigi, tuo pačiu metu su kiekvienu griebimu reikia „uostyti“ nosimi.

Po kelių savaičių treniruočių, atlikdami pratimą artėjančio rankų judesio metu, galite šiek tiek pakreipti galvą atgal.

Pradedant įsisavinti Strelnikovo kvėpavimo pratimus, 2-3 savaites nerekomenduojama daryti pratimo „Apkabink pečius“, treniruotis reikėtų be jo. Kai visi kiti pratimai jau išmokti ir atlikti be vargo, šį pratimą galite įtraukti į kompleksą.

Kontraindikacijos:

- širdies išemija;

- įgimta širdies liga;

- Atidėtas širdies priepuolis.

Jei yra tokių ligų, pratimas „Apkabink pečius“ 1 treniruočių savaitę turėtų būti pašalintas iš komplekso. Jį įgyvendinti galite pradėti nuo 2-osios užsiėmimų savaitės. Esant sunkiai būklei, reikia daryti ne 8, o 2–4 įkvėpimus iš eilės, o 2–4 įkvėpimus-judesius, tada ilsėtis 3–5 s ir vėl atlikti 2–4 įkvėpimus-judesius.

Dėmesio!

Esant nugaros traumoms, taip pat labai sunkiai juosmens-kryžmens stuburo osteochondrozei, atliekant Didžiosios švytuoklės pratimą, negalima atsilenkti apatinėje nugaros dalyje. Pakanka atlikti artėjančius judesius rankomis, nepalenkiant galvos atgal ir nenukrypstant į apatinę nugaros dalį. Tokiu atveju neturėtumėte lenktis per žemai.

Moterys, nuo 6 nėštumo mėnesio, atlikdamos šį pratimą, negalite pakreipti galvos atgal, tai daryti reikia tik rankomis, stovint tiesiai ir žiūrint tiesiai į priekį.

Norma: 12 kartų 8 įkvėpimams-judesiams.

Pratimas „Apkabink pečius“ atliekamas stovint, sunkiai susirgus, sėdint ar gulint.

Pratimas „Didžioji švytuoklė“

Pratimas „Didžioji švytuoklė“

Šis pratimas yra „Pump“ ir „Grab Your Shoulders“ pratimų derinys, kurių kiekvienas atliekamas 2 kartus iš eilės, pereinant vienas į kitą.

Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek siauresnės nei pečių plotis. Šiek tiek pasilenkite iki grindų, traukdami rankas prie kelių, bet nenuleiskite jų žemiau – įkvėpkite. Ir iš karto, nesustodami, šiek tiek palenkdami apatinę nugaros dalį, atloškite atgal, rankomis suimkite už pečių – įkvėpkite. Pasilenkite į priekį – įkvėpkite, pasilenkite atgal – įkvėpkite. Iškvėpimas vyksta intervale tarp įkvėpimų, tuo tarpu jo nereikėtų atidėti ar „išstumti“.

Kontraindikacijos:

- osteochondrozė;

– stuburo traumos;

- tarpslankstelinių diskų poslinkis.

Jei yra tokių ligų, pratimą „Didžioji švytuoklė“ reikėtų atlikti ribojant judesius: šiek tiek palinkus į priekį ir beveik nesilenkiant atsilošant.

Norma: 12 kartų 8 įkvėpimams-judesiams.

Pratimas „Pasukti galvą“

Pratimas „Pasukti galvą“

Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek siauresnės nei pečių plotis. Pasukite galvą į dešinę ir trumpai triukšmingai įkvėpkite per nosį. Tada nedelsdami pasukite galvą į kairę, vėl trumpai triukšmingai įkvėpkite. Atlikdami pratimą per vidurį nesustabdykite galvos, neįtempkite kaklo, trumpai įkvėpkite.

Norma: 12 kartų 8 įkvėpimams-judesiams.

Pratimas "Ausys"

Pratimas "Ausys"

Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek siauresnės nei pečių plotis. Šiek tiek pakreipkite galvą į dešinę – dešinė ausis eina į dešinį petį, trumpai triukšmingai įkvėpkite per nosį. Tada šiek tiek pakreipkite galvą į kairę, kairė ausis eina į kairįjį petį, vėl trumpai triukšmingai įkvėpkite per nosį.

Dėmesio!

Atliekant pratimus pagal Strelnikovos metodą, iškvėpimas turi būti atliekamas po kiekvieno įkvėpimo savarankiškai, per burną.

Atliekant pratimą reikia stovėti tiesiai ir žiūrėti tiesiai į priekį ir tarsi mintyse pasakyti kam nors: „Ai-ai! Kaip gėda!" Tuo pačiu metu reikia stengtis išlaikyti pečius visiškai nejudrioje būsenoje (šis pratimas primena „kinų manekeną“). Tarpais tarp įkvėpimų iškvėpimas turi vykti pasyviai, tačiau galva neturėtų būti sustabdyta viduryje.

Kontraindikacijos:

- galvos trauma;

- padidėjęs arterinis, intrakranijinis

- ir akispūdį;

- lėtiniai galvos skausmai;

- epilepsija;

- sunki kaklo ir krūtinės ląstos stuburo osteochondrozė.

Dėmesio!

Kvėpavimas atliekamas kartu su judesiais. Iškvėpti reikia po kiekvieno įkvėpimo. Iškvėpdami plačiai neatmerkite burnos.

Jei yra tokių ligų, jokiu būdu atliekant šis pratimas nedarykite staigių galvos judesių.

Norma: 12 kartų 8 įkvėpimams-judesiams.

Pratimas „Švytuoklės galva“ („Mažoji švytuoklė“)

Pratimas „Švytuoklės galva“ („Mažoji švytuoklė“)

Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek siauresnės nei pečių plotis.

Nuleiskite galvą žemyn, pažiūrėkite į grindis – staigus trumpas kvėpavimas. Pakelkite galvą aukštyn, pažiūrėkite į lubas – staigus trumpas kvėpavimas. Iškvėpimas pasitraukia pasyviai tarp įkvėpimų, o galva nesustoja viduryje. Jokiu būdu neturėtumėte įtempti kaklo.

Kontraindikacijos tokios pat kaip ir atliekant pratimą „Ausys“.

Jei yra tokių ligų, tuomet atliekant pratimą reikėtų šiek tiek pasukti galvą, bet visada triukšmingai „uostyti“ nosį.

Dėmesio!

Jei atliekant pratimus „Galvos sukimas“, „Ausys“, „Švytuoklė galva“ labai svaigsta galva ir skauda galvą, šiuos pratimus reikia atlikti sėdint ir be sustojimo atlikti tik 4-8 ​​trumpus įkvėpimus-judesius. Poilsis gali trukti iki 10 s.

Padidėjus galvos svaigimui nenustokite sportuoti. Laikui bėgant smegenų kraujagyslės sustiprės ir galvos skausmai išnyks.

Pratimas „Ritinukai“

Pratimas „Ritinukai“

Pradinė padėtis: stovėkite taip, kad dešinė koja būtų priekyje, o kairė – vienu žingsniu už. Paskirstykite kūno svorį ant abiejų kojų. Kūno svorį perkelkite ant dešinės kojos priekyje, o kairė sulenkta ties keliu ir atsiremta ant kojos piršto, kad išlaikytumėte pusiausvyrą (nesiremkite į ją). Atlikite lengvą šokio pritūpimą ant dešinės kojos – triukšmingai trumpam įkvėpkite. Tada ištieskite dešinįjį kelį ir perkelkite kūno svorį stovinčiam už nugaros kairė koja. Dabar kairė koja tiesi, ant jos krenta visas kūno svoris. Dešinė koja, sulenkta ties keliu, yra priekyje ant piršto, kad išlaikytų pusiausvyrą, ir sulenkta ties keliu (nesiremkite į ją). Pritūpę ant kairės kojos, tuo pat metu trumpai triukšmingai įkvėpkite per nosį. Vėlgi, perkelkite svorį į dešinę koją priekyje.

Kojų padėtį reikia keisti (perdėlioti) arba po kiekvieno „trisdešimties“ (šiuo atveju pratimas atliekamas 6 kartus per 32 įkvėpimus-judesius), arba kas 8 ar 16 įkvėpimų-judesių. Iš viso reikia surinkti du „šimtus“ įkvėpimų-judesių, „šimtą“ kiekvienai kojai.

Atliekant pratimą „Rolls“, reikia laikytis šių taisyklių:

- pritūpimai ir įkvėpimai atliekami griežtai vienu metu;

- visas svoris krenta tik ant kojos, ant kurios atliekamas pritūpimas;

- po kiekvieno pritūpimo koja akimirksniu išsitiesina, o tik po to kūno svoris persikelia ant kitos kojos;

- Pritūpimai turi būti lengvi, elastingi. Jūs negalite daryti žemų pritūpimų!

Norma: 12 kartų 8 įkvėpimams-judesiams.

Pratimą „Riedėjimai“ galima atlikti tik stovint.

Priekinio žingsnio pratimas (rokenrolas)

Priekinio žingsnio pratimas (rokenrolas)

Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai, kojos šiek tiek siauresnės nei pečių plotis, rankos nuleistos išilgai kūno. Dešinę koją, sulenktą ties keliu, pakelkite iki pilvo lygio, ant kairės kojos šiuo metu atlikite lengvą šokio pritūpimą – trumpą triukšmingą kvėpavimą per nosį.

Po pritūpimo abi kojos akimirkai turi užimti pradinę padėtį. Pakelkite kairę koją, sulenktą ties keliu, o dešinėje šiuo metu šiek tiek priglauskite - įkvėpkite. Po to akimirkai ištiesinamos abi kojos – pasyvus iškvėpimas.

Atliekant šį pratimą reikia ne tik žygiuoti, o šiek tiek pritūpti, tada kita koja, sulenkta ties keliu, lengvai pakyla iki pilvo lygio. Kūnas tiesus.

Vienu metu su kiekvienu pritūpimu ir kėlimu sulenktas kelias aukštyn, galite atlikti laisvą artėjantį judesį šepečiais iki diržo lygio.

Pratimo „Front Step“ atlikimas turėtų priminti rokenrolo šokį.

Apribojimai:

- įgimtos širdies ydos;

- buvęs širdies priepuolis

– kojų traumos;

- tromboflebitas;

- urolitiazė;

- nėštumas.

Dėmesio!

Sergant tromboflebitu, nepasitarę su chirurgu negalite atlikti pratimo „Žingsnis į priekį“.

Esant ligoms ir nėštumui, pradedant nuo 6 mėnesio, atliekant šį pratimą nerekomenduojama kelti kojų aukštai (iki pilvo lygio). Esant kojų traumoms ir tromboflebitui, pratimą reikia atlikti tik sėdint ar net gulint ant nugaros, labai atsargiai, triukšmingai kvėpuojant kiek pakeliant kiekvieną kelį aukštyn. Poilsis po kas 8 įkvėpimų-judesių gali būti pratęstas iki 10 s.

„Front Step“ pratimą galima atlikti stovint, sėdint ar gulint.

Pratimas „Žingsnis atgal“

Pratimas „Žingsnis atgal“

Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek siauresnės nei pečių plotis. Paimkite dešinę koją, sulenktą ties keliu atgal, tarsi kulnu trenktumėte į sėdmenį. Ant kairės kojos šiuo metu šiek tiek pritūpkite, tuo pačiu metu triukšmingai įkvėpkite per nosį. Tada trumpam grąžinkite abi kojas į pradinę padėtį – iškvėpimas pasitraukia iš karto po kiekvieno įkvėpimo.

Pratimo metu rankos arba kabo išilgai kūno, arba rankomis daro nedidelį artėjantį judesį diržo lygyje.

Apribojimai:

- tromboflebitas.

Jei sergate tromboflebitu, prieš įtraukdami šį pratimą į kompleksą pasitarkite su gydytoju.

Norma: 4 kartai 8 įkvėpimams-judesiams.

Jeigu A. N. Strelnikovos kvėpavimo pratimų pratimai sunkiai atliekami arba yra raumenų skausmas, dusulys, silpnumas, galvos svaigimas, tuomet pratimai atliekami neteisingai. Dažniausiai tai yra noras įkvėpti daugiau oro, ko nereikėtų daryti.

Jei užsiėmimo pradžioje (maždaug po 15–20 min.) atsiranda dusulys, rekomenduojama atlikti pratimus „Katė“, „Galvos posūkiai“, „Pompa“.

Esant aukštai kūno temperatūrai, kvėpavimo pratimai pagal A. N. Strelnikovos metodą turėtų būti atliekami gulint arba sėdint, iki 38 ° C temperatūroje - stovint.

Senatvėje nereikėtų daryti daugiau nei 8 įkvėpimų-judesių iš eilės.

Kvėpavimo pratimų kompleksą A. N. Strelnikovai rekomenduojama pradėti nuo pratimų „Delnai“, „Pečiai“, „Pompa“.

Pratimas „Pelnai“ – tai apšilimas. Per pirmąją pamoką, ją atlikdami, turėtumėte atlikti tik 4 triukšmingus trumpus įkvėpimus nosimi. Po to seka 3–5 s poilsis ir vėl iš eilės be sustojimo 24 kartus 4 triukšmingi trumpi įkvėpimai per nosį. Lygiai taip pat reikia atlikti 4 įkvėpimus-judesius, bendras jų skaičius turėtų siekti 96 įkvėpimus-judesius.

Iškvėpimas turi būti atliekamas per nosį arba per burną po kiekvieno įkvėpimo per nosį. Jūs negalite laikyti arba, atvirkščiai, jėga išstumti oro. Visada reikia atsiminti, kad įkvėpimas turi būti itin aktyvus, o iškvėpimas – visiškai pasyvus.

Po meistriškumo apšilimo pratimas„Delnai“ galite pradėti atlikti pratimą „Kišenės“. Tai reikia daryti iš eilės jau ne 4, o 8 įkvėpimus-judesius. Tada pailsėkite 3–5 s ir vėl 8 įkvėpimai-judesiai. Pirmoje pamokoje 12 kartų atliekami 8 įkvėpimai-judesiai.

Pratimą „Siurblys“ reikia atlikti 12 kartų po 8 įkvėpimus-judesius, ilsintis 3-5 sekundes po kiekvieno „aštuoneto“.

Sportuodami turėtumėte galvoti tik apie įkvėpimą.

Taigi, pirmoje pamokoje bendras pratimų „Pelnai“, „Pėdelės“ ir „Pompa“ pakartojimų skaičius siekia 300. Šie pratimai turėtų būti skirti nuo 10 iki 20 minučių.

Kiekvienoje paskesnėje pamokoje būtina palaipsniui išmokti vieną naują pratimą. Po pratimo „Katė“ turėtumėte įtraukti pratimą „Apkabink pečius“, tada „Didelė švytuoklė“, „Galvos posūkiai“, „Ausys“, „Švytuoklės galva“, „Riedėjimai“ ir galiausiai „Priekinis žingsnis“ ir „Atgal žingsnis“.

Naujai įsisavintą judesį reikia atlikti 12 rinkinių po 8 kartus, po kiekvienų „aštuonių“ darant 3-5 sekundžių pertrauką. Gana gerai įvaldžius ankstesnius pratimus („Delnai“, „Pėnai“, „Pompa“), nebegalite jų atlikti 8 įkvėpimus-judesius su poilsiu 3–5 s po kiekvienų „aštuonių“, o 16 įkvėpimų-judesių (2 kartus po 8 įkvėpimus-judesius). Esant gerai savijautai, rekomenduojama atlikti net 32 ​​įkvėpimus-judesius (4 kartus 8 įkvėpimai-judesiai). Atlikus 16 ar 32 įkvėpimus-judesius be sustojimo, pauzė, tai yra poilsis, dabar turėtų būti ne po kiekvienų „aštuonių“, o po 15 ar 32 įkvėpimų-judesių.

Jei pratimas atliekamas 32 įkvėpimus-judesius nesustojus, vis tiek reikėtų skaičiuoti tik „aštuonetus“.

Reikia atsiminti, kad jei pirmieji pratimai jau pakankamai įsisavinti ir be sustojimo atliekama iki 32 įkvėpimų-judesių, tai kiekvieną naują pratimą vis tiek reikia daryti iš eilės, tik 8 įkvėpimai-judesiai su privalomu poilsiu 3– 5 s po kiekvienų „aštuonių“ . Tik po kelių dienų treniruotės naują pratimą galima atlikti jau 16 ar 32 įkvėpimus-judesius nesustojus.

Taikymas gydant

Nosies ir jos paranalinių sinusų ligos

A. N. Strelnikova manė, kad visos nosies ir jos paranalinių sinusų ligos prasideda nuo nosies kvėpavimo pažeidimo. Nesant tinkamo kvėpavimo, plaučiai nevisiškai prisipildo oro, kraujas stinga deguonies, o organai jo negauna pilnai. Tai ypač neigiama vaikams, kurių vystymasis sulėtėja, kai sutrinka nosies kvėpavimas.

Kvėpavimo per nosį pažeidimas sukelia tokias nosies ir jos paranalinių sinusų ligas kaip lėtinė sloga, adenoidai, sinusitas.

Gera žinoti!

Ne visada įmanoma nustatyti lėtinio rinito priežastį. Dažniausiai tai yra daugelio veiksnių derinys: bendrieji ir neurogeniniai sutrikimai, padidėjęs jautrumas alergenui (svetimam baltymui), paveldimas polinkis į alergines reakcijas ir beveik neįmanoma pašalinti kontakto su alergenu.

Yra 2 slogos tipai (alerginė ir vazomotorinė), kurios yra panašios savo apraiškomis. Lėtinės slogos paūmėjimą dažniausiai lydi nosies užgulimas, čiaudulys ir gausus gleivinės sekretas. Dažnai, esant slogai, atsiranda nosies ir akių vokų niežėjimas, galvos skausmas, padažnėja ašarojimas.

Lėtinės slogos gydymas vaistais duoda tik laikiną efektą, o šiuo atveju vartojami vaistai, kaip taisyklė, turi daug šalutinių poveikių.

Geriausias lėtinės slogos gydymo metodas yra natūralus fizioterapinis poveikis organizmui – grūdinimas ir gydomoji mankšta.

Kvėpavimo gimnastika Strelnikova labai gerai padeda atsikratyti lėtinio rinito apraiškų – po kelių dienų treniruotės pagerėja nosies kvėpavimas, dingsta sloga. Ypatingas dėmesys gydant lėtinę slogą, reikia skirti pratimus „Delnai“, „Siurblys“, „Kryžiai“, „Apkabink pečius“.

Strelnikovos kvėpavimo pratimai dažnai naudojami gydant adenoidus.

Gera žinoti!

Kvėpavimo gimnastika A. N. Strelnikova yra gera priemonė knarkimui gydyti.

Priklausomai nuo jų dydžio, yra 3 adenoidų laipsniai:

– I laipsnis – mažas;

– II laipsnis – vidutinio dydžio;

- III laipsnis - didelis, siekiantis apatinės turbinos užpakalinio galo lygį.

Dažniausiai ši liga pasireiškia vaikams. Dėl to ne tik beveik neįmanoma kvėpuoti per nosį, bet ir pasikeičia balsas, pablogėja klausa, atsiranda daugybė sutrikimų ne tik kaimyniniuose, bet ir tolimuose organuose. Dažniausiai adenoidai išprovokuoja smegenų kraujotakos sutrikimą, dažnus galvos skausmus, šlapinimąsi į lovą. Vaikams, kuriems sunku kvėpuoti, būdinga vangi ir abejinga veido išraiška (vadinamasis adenoidinis veidas), nuolat prasiskleidusi burna, nukaręs apatinis žandikaulis, išlygintos nasolaabialinės raukšlės. Užleista liga gali sukelti netinkamą vaiko krūtinės vystymąsi.

Dėmesio!

Adenoidų gydymą pagal Strelnikovos metodą turėtų skirti gydytojas.

Adenoidai paprastai gydomi chirurginiu būdu. Tačiau net ir po operacijos galimas ligos pasikartojimas. Strelnikovos kvėpavimo pratimai dažniausiai duoda ilgalaikį teigiamą efektą.

I ir II laipsnio adenoidai gana greitai išnyksta veikiant kvėpavimo pratimams, norint atsikratyti III laipsnio adenoidų, reikia ilgesnių treniruočių bent 2 kartus per dieną po 30 min. Jei po mėnesio reguliarių užsiėmimų matomo rezultato nepasiekiama, skiriama operacija, po kurios, siekiant išvengti atkryčio, užsiėmimus reikia atnaujinti pagal Strelnikovos metodą.

Sinusito – ūminio viršutinio žandikaulio sinuso uždegimo – gydymas dažniausiai atliekamas chirurginiu būdu (sinuso punkcija). Dažnai šis metodas nesukelia visiško pasveikimo. Jei kvėpavimo pratimus naudojate ankstyvoje ligos stadijoje, kai uždegimas dar nėra įsisenėjęs, galite išvengti operacijos.

Dėmesio!

Prieš gydant sinusitą pagal A. N. Strelnikovos metodą, reikia pasitarti su gydytoju, taip pat atlikti nosies sinusų rentgeno tyrimą.

Gydant sinusitą pagal Strelnikovos metodą, naudojami visi pagrindinio komplekso pratimai.

Norint išvengti nosies ir sinusų ligų atsiradimo ir paūmėjimo, rekomenduojama atlikti pratimus „Katė“, „Riedėjimai“, „Žingsniai“ iš pagrindinio kvėpavimo pratimų komplekso Strelnikova.

Bronchitas. Bronchų astma

Bronchitas yra uždegiminė bronchų liga, kurią lydi gleivinės patinimas ir padidėjęs skreplių išsiskyrimas. Lėtinis bronchitas yra užsitęsęs, gali trukti nuo kelių mėnesių iki dešimtmečių.

Priklausomai nuo ligos sukėlėjo pobūdžio, bronchitas gali būti šių tipų:

- bakterinis bronchitas, kurį sukelia pneumokokai, streptokokai, gripo bacilos;

- virusinis bronchitas, kurį sukelia gripo sukėlėjai;

- dulkių bronchitas, atsirandantis dėl ilgalaikio dulkių įkvėpimo;

- terminis bronchitas, atsirandantis dėl aukštos ir žemos temperatūros poveikio;

- toksinis bronchitas, atsirandantis dėl įvairių toksinių medžiagų poveikio organizmui.

Ilgai sergant, pacientams pasireiškia patologiniai bronchų pokyčiai.

Strelnikovos kvėpavimo pratimų naudojimas gydant bronchitą leidžia pašalinti išskyrų sąstingį bronchuose, atkurti jų atrofuotą gleivinę, pašalinti patogeninę mikroflorą, palengvinti uždegimą, padidinti gleivinės vietines apsaugines savybes.

Sergant bronchitu, visą Strelnikovos kvėpavimo pratimų kompleksą reikia atlikti 2 kartus per dieną 2–3 savaites. Pratimus rekomenduojama užbaigti pratimais „Siurblys“ ir „Apkabink pečius“, kaitaliodami įkvėpimus per nosį su įkvėpimais per burną: 16 įkvėpimų per nosį, po to iš karto be sustojimo 16 įkvėpimų per burną. Po to seka 3–5 s poilsis. Pratimus „Siurblys“ ir „Apkabink pečius“ (kiekvieną atskirai) kartokite 3 kartus po 32 įkvėpimus-judesius.

Gydant bronchitą gimnastikoje, inhaliacijos atliekamos pakaitomis per nosį ir burną. Kvėpavimas turi būti ramus, švelnus, beveik negirdimas. Iškvėpimas po kiekvieno įkvėpimo yra savavališkas, pasyvus ir taip pat per burną. Nosis nedalyvauja kvėpuojant įkvepiant per burną.

Ištikus kosulio priepuoliui, reikia nuleisti galvą (kol kaklas visiškai atsipalaidavęs), delnus uždėti ant skrandžio taip, kad bambos duobė būtų viduryje tarp jų. Kartu su noru kosėti, stumkite delnais ant pilvo iš viršaus į apačią, kosėdami į grindis.

Jei jaučiate skreplių perteklių bronchuose, jokiu būdu negalima kosėti jėga, nes galite pažeisti raiščius ir net sukelti kraujavimą. Tokiais atvejais pratimus rekomenduojama atlikti pakaitomis su nosimi ir burna.

Laiku gydant uždegimines kvėpavimo takų ligas, gali išsivystyti bronchinė astma – rimta liga, pavojinga gyvybei. Svarbų vaidmenį sergant astma vaidina padidėjęs jautrumas įvairios kilmės alergenams – augalų žiedadulkėms, namų dulkėms, pleiskanoms ir gyvūnų šlapimui, kurie yra ant jų kailio. Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas alergijai maistui (pavyzdžiui, pieno produktams, žuviai), taip pat alerginei reakcijai į kai kuriuos vaistus (aspiriną, peniciliną, analginą ir kt.).

Būdingi bronchinės astmos simptomai yra astmos priepuoliai, kuriuos sukelia bronchų spazmas, hipersekrecija ir gleivinės edema. Bronchus plečiantys vaistai – inhaliatoriai, naudojami astmos priepuoliams palengvinti – dažnai sukelia priklausomybę, kai organizmas nustoja į juos reaguoti ir tenka vartoti vis stipresnius vaistus, įskaitant ir hormoninius.

Norint išvengti bronchinės astmos priepuolių ir paūmėjimo, rekomenduojama kasdien ryte ir vakare atlikti visą Strelnikovos kvėpavimo pratimų kompleksą.

Dėmesio!

Bronchito ir bronchinės astmos gydymas Strelnikovos metodu turėtų būti atliekamas tik prižiūrint gydytojui.

Esant pakankamai gerai fizinei formai, pratimus galima atlikti net astmos priepuolio metu. Norėdami tai padaryti, atsisėskite, padėkite delnus ant kelių ir atlikite pratimą „Siurblys“ (2 arba 4 triukšmingi trumpi įkvėpimai nosimi). Tada reikia šiek tiek pasilenkti (galva žemyn, rankos sulenktos per alkūnes) ir tuo pat metu trumpai triukšmingai įkvėpti per nosį. Po to šiek tiek ištieskite, netiesindami iki galo (delnai lieka ant kelių, rankos alkūnėse šiek tiek ištiesina), - pasyvus iškvėpimas per burną. Nedelsdami dar kartą pasilenkite į priekį nuleisdami galvą ir tuo pačiu metu staigiai kvėpuodami. Vėl šiek tiek atsilenk – pasyvus iškvėpimas per burną. Tokiu būdu atlikite 2 įkvėpimus-judesius, pailsėkite apie 10 sekundžių ir vėl atlikite 2 ar 4 įkvėpimus. Atlikite šį pratimą 10 ar 15 minučių, kol pastebimai pagerės savijauta.

Jei astmos priepuolis toks stiprus, kad palinkimas į priekį įkvėpimas nepadeda, reikia atsisėsti, pasilenkus į priekį, o galva laisvai nuleista žemyn, alkūnės ant kelių, o nugara suapvalinta. Neatlikdami jokių judesių, triukšmingai trumpai įkvėpkite per nosį 2 kartus, kiekvienas iškvėpimas turi pasyviai išeiti per burną po kiekvieno įkvėpimo. Po kiekvienų 2 įkvėpimų pailsėkite kelias sekundes nejudėdami. Kiekvienas įkvėpimas turi būti nukreiptas į apatinę nugaros dalį, iki didžiausio plaučių gylio.

Dėmesio!

Jei bronchinės astmos priepuolio metu nė vienas kvėpavimo pratimas pagal Strelnikovos metodą nepadeda, turėtumėte nedelsdami naudoti inhaliatorių arba išgerti vaistų.

Norint pagerinti astmos priepuolio pašalinimo rezultatą, prieš pratimą „Pump“ rekomenduojama per juosmenį apsijuosti platų odinį diržą arba apsijuosti ilga skara, o diržas neturi nei stipriai įtempti kūno, nei kabėti. Triukšmingas kvėpavimas per nosį turi būti atliekamas taip, kad būtų jaučiamas diržas. Tai padės išlavinti kvėpavimą iki didžiausio plaučių gylio.

Uždusimo priepuolį galite sustabdyti pratimų „Apkabink pečius“ ir „Pasuk galvą“ pagalba, kuriuos reikia atlikti sėdint 2 ar 4 įkvėpimus-judesius iš eilės nesustojus. Po to seka 10 sekundžių poilsis ir tiek pat įkvėpimų-judesių kartojimas. Pratimai turėtų būti atliekami tol, kol pastebimas pagerėjimas.

Širdies ir kraujagyslių sistemos ligos

Daugelio širdies ir kraujagyslių sistemos ligų priežastis yra širdies raumens aprūpinimo krauju pažeidimas. A. N. Strelnikovos kvėpavimo pratimų metodas, gerinantis kraujotaką ir skatinantis rankų ir kojų kraujagyslių prisotinimą deguonimi, yra veiksmingas sergant tokiomis ligomis kaip krūtinės angina, miokardo infarktas, aritmija, koronarinė širdies liga.

Širdies ir kraujagyslių ligas geriausia gydyti ankstyvosiose stadijose.

Širdies ir kraujagyslių ligų paūmėjimo profilaktikai ir profilaktikai užsiėmimus rekomenduojama pradėti nuo pratimų „Delnai“, „Kišenės“, „Pompa“ ir „Katė“, po 8 įkvėpimus-judesius kiekvienam pratimui.

Tai turėtų būti padaryta per 1 dieną ne ilgiau kaip 30 minučių ryte ir vakare. Kitą dieną ryte ir vakare tuos pačius pratimus galite atlikti nesustodami 6 kartus per 16 įkvėpimų-judesių. Po 2-3 dienų galite padidinti krūvį ir atlikti minėtus pratimus 3 kartus po 32 įkvėpimus-judesius.

Po parengiamojo užsiėmimų kurso kiekvieną dieną galite pridėti 1 pratimą tokia seka: „Galvos pasukimai“ (12 kartų 8 įkvėpimai-judesiai, po 3 dienų - 16 arba 32 įkvėpimai-judesiai be sustojimo), „Ausys“, „ Švytuoklės galvutė (12 kartų 8 įkvėpimai-judesiai, po 3 dienų - 16 arba 32 įkvėpimai-judesiai nesustojant atskirai kiekvienam iš pratimų). Po to pradėkite įsisavinti pratimus „Riedėjimai“ ir „Didžioji švytuoklė“.

Tik esant pakankamam fizinio pasirengimo laipsniui, galite pradėti atlikti pratimą „Suimk už pečių“, nes tai suteikia gana didelę apkrovą. širdies ir kraujagyslių sistema. Per pirmąsias 2–4 pratimo „Apkabink pečius“ įsisavinimo dienas turėtumėte atlikti tik 12 kartų nesustodami 8 įkvėpimus-judesius su poilsiu 5 minutes po kiekvienų 8 įkvėpimų-judesių. Atliekant šį pratimą, negalima keisti ir įtempti rankų. Po 3 dienų treniruotės galite padidinti atlikimo greitį iki 6 kartų 16 įkvėpimų-judesių. Po 2 savaičių treniruotės galite atlikti pratimą „Pečių apimtis“ 32 įkvėpimus-judesius.

Dėmesio!

Širdies priepuolio metu būtina vartoti vaistus, kviesti greitąją pagalbą ir tik tada tęsti kvėpavimo pratimus.

Įvaldę pratimą „Apkabink pečius“, galite pereiti prie dar intensyvesnių pratimų – atlikdami pratimus „Žingsnis atgal“ ir „Žingsnis pirmyn“.

Širdies priepuolio metu pratimą „Siurblys“ rekomenduojama atlikti sėdint. Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant kėdės krašto, padėkite delnus ant kelių, šiek tiek nuleiskite galvą žemyn ir šiek tiek pakreipkite, tuo pačiu triukšmingai trumpai kvėpuodami per nosį. Tada ištieskite nugarą – pasyvus iškvėpimas per burną. Atlikdami šį pratimą jokiu būdu neturėtumėte įtempti nugaros. Pakreipimas atliekamas laisvai, be įtampos. Iškvepiamo oro negalima sulaikyti arba, priešingai, išstumti, burna turi būti šiek tiek pravira. Tokiu būdu atlikite 2 triukšmingus trumpus įkvėpimus-judesius, pailsėkite 5 sekundes ir vėl atlikite 2 pakreipimus vienu metu kvėpuodami kiekvienu pakreipimu. Kartokite pratimą 15 minučių, po to turėtų atsirasti palengvėjimas. Esant silpnam infarktui, galima atlikti ne 2 įkvėpimus-judesius nesustojus, o 4 ar 8 įkvėpimus-judesius, pailsėjus po 5 sekundes po 4 ar 8 įkvėpimų-judesių.

Krūtinės anginos priepuolio metu nerekomenduojama daryti daugiau nei 8 įkvėpimus iš eilės. Po 10–15 minučių atlikus pratimą „Siurblys“ sėdimoje padėtyje, reikėtų 20–30 minučių pailsėti ir vėl pradėti atlikti tą patį pratimą. Jei per pirmąsias 15 minučių reikšmingo savijautos pagerėjimo nepastebėta, ilgą poilsį būtina pakeisti 2 ar 4 įkvėpimų-judesių pratimu „Siurblys“. Užsiėmimų trukmė šiuo atveju yra nuo 20 iki 30 minučių. Jei priepuolis nesiliauja, reikia sustoti, išgerti vaistų ir kviesti gydytoją.

Gera žinoti!

Pagrindinis hipertenzijos simptomas yra aukštas kraujospūdis (virš 160/95 mm Hg). Normalus kraujospūdis yra 120/80 mm Hg. Art., kur pirmasis skaitmuo rodo kraujospūdį didelėse arterijose per laikotarpį širdies susitraukimas(sistolė), o antrasis skaitmuo yra slėgio dydis širdies atsipalaidavimo metu (diastolė).

Hipertenzija, hipotenzija, vegetovaskulinė distonija

Hipertenzija– viena dažniausių ligų – dažnai yra aterosklerozės, infarkto, insulto ir kitų rimtų bei gyvybei pavojingų ligų pirmtakas.

Hipertenzijos buvimas yra susijęs ne tik su kraujagyslių sienelių aterosklerozinių pažeidimų atsiradimu, bet ir su padidėjusiu arterijų polinkiu į vietinius spazmus, kurių metu smarkiai sumažėja organų prisotinimas krauju. Ilgalaikė hipertenzija padidina širdies įtampą, nes širdis šiuo atveju varo kraują prieš padidėjusį pasipriešinimą, o tai savo ruožtu padidina širdies raumens masę ir padidina deguonies tiekimo poreikį. Rezultatas yra padidėjęs nuovargis ir širdies silpnumas.

Būtinos sąlygos hipertenzijai išsivystyti yra nervinė įtampa, lėtinis stresas, neigiamos emocijos.

Hipertenzijai gydyti vartojami vaistai tik kuriam laikui padeda sumažinti kraujospūdį, o ligos priežasčių nepašalina. Ilgai vartojant tokius vaistus, gali išsivystyti priklausomybė nuo vaistų ir bendras organizmo nusilpimas. Ilgalaikiai kvėpavimo pratimai Strelnikova (2-3 mėnesius) leidžia normalizuoti spaudimą net ir esant ilgalaikei ligos eigai.

Hipertenzijos, hipotenzijos ir vegetacinės-kraujagyslinės distonijos gydymas pagal Strelnikovos kvėpavimo pratimų metodą turi būti atliekamas prižiūrint gydytojui. Šių ligų kvėpavimo takų terapija gali būti derinama su medikamentiniu gydymu.

Esant hipertenzijai efektyviausi pratimai yra „Delnai“, „Kryžiai“, „Pompa“, „Katė“ ir „Apkabink pečius“. Treniruotę reikėtų pradėti pratimais „Delnai“ ir „Pečiai“, tęsti pratimais „Siurblys“ ir „Katė“, o baigti pratimu „Apkabink pečius“. Atliekant pratimą „Siurblys“, draudžiama daryti mažus polinkius. Vos per vieną treniruotę (30 minučių) turėtumėte atlikti 5 šimtus įkvėpimų-judesių. Pirmosiomis dienomis galite atlikti 12 kartų iš eilės po 8 įkvėpimus-judesius nesustodami kiekvienam pratimui. Jei kituose užsiėmimuose jaučiatės normaliai, galite atlikti 16 arba 32 įkvėpimus iš eilės nesustodami, pailsėdami 3-5 sekundes po kiekvienų 16 ar 32 įkvėpimų-judesių.

Hipotenzija, kuriai būdingas žemas kraujospūdis, yra sunkiausia gydyti. Hipotenzinė krizė, kurią lydi staigus kraujospūdžio sumažėjimas, sutrikusi koronarinė kraujotaka, alpimas, gali sukelti mirtį.

Gera žinoti!

Esant hipotenzijai, sistolinis slėgis nukrenta žemiau 100 mm Hg. Art., o diastolinis - žemiau 60 mm Hg. Art.

Sergant hipotenzija, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas prevencijai ir savalaikiam gydymui. Kvėpavimo gimnastika Strelnikova leidžia normalizuoti kraujospūdį ir užkirsti kelią hipotoninei krizei. Ypatingą dėmesį reikėtų skirti pratimams „Delnai“, „Kryžiai“, „Siurblys“ (atlikdami nedarykite žemų lenkimų!), „Katė“ ir „Apkabink pečius“. Pirmoje pamokoje rekomenduojama atlikti 12 kartų, po 8 įkvėpimus-judesius kiekvienam iš 5 pratimų. Kitomis dienomis, esant normaliai sveikatai, galite atlikti 16 arba 32 įkvėpimus iš eilės nesustodami, pailsėdami 5 sekundes po kiekvieno 16 ar 32 įkvėpimų.

Vegetovaskulinė distonija yra dažna kraujagyslių liga, kuriai būdingi kraujospūdžio svyravimai, sutrikimai virškinimo trakto, pulso dažnio pažeidimas, neurozinės reakcijos ir padidėjęs prakaitavimas. Dažniausiai vegetovaskulinė distonija stebima moterims.

Kvėpavimo gimnastika Strelnikova sergant vegetovaskuline distonija turėtų būti atliekama pagal tą pačią metodiką, kaip ir esant hipertenzijai ir hipotenzijai.

Galvos skausmas

Yra daug veiksnių, kurie prisideda prie galvos skausmo atsiradimo. Tarp jų dažniausiai pastebimi kraujotakos sutrikimai smegenyse, galvos traumos, neurozinės būklės, įvairių organų ligos, infekcijos, intoksikacija, fizinis nuovargis, alerginės reakcijos, karšti orai, ilgas buvimas tvankioje patalpoje, padidėjęs jautrumas oro sąlygoms. Galvos skausmas gali būti įvairaus pobūdžio (ūmus, nuobodus, pastovus arba priepuolis, apimantis visą galvą ar atskiras jos dalis) ir skirtingos trukmės (nuo kelių valandų iki kelių dienų).

Dėmesio!

Kai dažnai skauda galvą, būtina atlikti išsamų visų organų tyrimą.

Jei skauda galvą, reikia atsisėsti ant kėdės, rankas padėti ant kelių, šiek tiek pasilenkti į priekį ir atsipalaiduoti. Tada atsargiai pradėkite 2 ar 4 triukšmingus trumpus įkvėpimus per nosį su 10 s poilsio pertraukomis. Pakartokite kvėpavimą 1 minutę. Kvėpuodami nejudėdami, pereikite prie mankštos „Delnai“, atlikdami 2 ar 4 trumpus triukšmingus įkvėpimus per nosį, likus 10 s. Pratimą „Delnai“ kartokite 10-15 minučių, tada padarykite 30 minučių pertrauką ir vėl kvėpuokite 10 minučių.

Jei po 2-4 triukšmingų įkvėpimų per nosį sustiprėja galvos skausmas, nereikėtų nustoti treniruotis, po kelių minučių skausmas turi praeiti.

Dėmesio!

Esant galvos skausmui, pratimai „Didžioji švytuoklė“, „Galvos posūkiai“, „Ausys“ ir „Mažoji švytuoklė“ yra draudžiami.

Kai tik pradeda mažėti galvos skausmas, galite atsikelti ir tęsti gimnastiką stovint, pereinant prie pratimo „Nešioklės“. Tada pridėkite pratimą „Pompa“ (atlikdami jokiu būdu nesilenkite žemai, netempkite kaklo ir neįtempkite nugaros). Atlikę pratimą „Siurblys“, turėtumėte pereiti prie pratimų „Katė“, „Apkabink pečius“ (nelenkdami galvos atgal), „Riedėjimai“, „Žingsnis atgal“ ir „Žingsnis priekyje“.

Jei galvos skausmas nepraeina po vieno kvėpavimo pratimų pagal Strelnikovos metodą seanso, reikėtų tęsti treniruotes ir pratimus atlikti kelis kartus per dieną 1 ar 2 mėnesius. Esant lėtiniams galvos skausmams, gimnastiką reikia daryti 1-2 kartus per dieną po 30 min.

Insultas

Insultas yra pavojinga liga, kurią sukelia smegenų kraujavimas arba trombozė smegenų indas ir lydimas sąmonės netekimo. Insultas ištinka staiga dėl ūmaus smegenų kraujotakos pažeidimo. Dažniausiai tai pasireiškia tiems, kurie serga hipertenzija ir ateroskleroze. Insulto simptomai yra stiprus galvos skausmas, sumišimas, vėmimas, paralyžius.

Dėmesio!

Kvėpavimo pratimai draudžiami esant sunkiems kvėpavimo ir širdies veiklos sutrikimams žmonėms, patyrusiems insultą.

Pradėti sportuoti pagal Strelnikovos metodą galima tik praėjus kelioms dienoms po insulto, kai sveikatos būklė stabilizuojasi.

Kvėpavimo pratimus po insulto galite daryti tik gulint, esant galūnių paralyžiams, atlikti pratimus su sveika ranka ar koja.

Kompleksą reikia įvaldyti palaipsniui, kiekvieną dieną pridedant po vieną pratimą. Gimnastika turi būti atliekama kelis kartus per dieną kas 2-3 valandas.Kiekvienas pratimas atliekamas 12 kartų po 8 įkvėpimus-judesius nesustojant su 10 sekundžių poilsiu. Po kelių dienų treniruotės galite pradėti sirgti ranka ir koja, psichiškai įsivaizduodami, kad jie juda lygiai taip pat, kaip ir sveiki.

Epilepsija

Epilepsija – lėtinės ligos smegenys, pasireiškiančios priepuoliais ir sąmonės sutrikimu.

Epilepsijos priežastis yra padidėjęs paveldimas ar įgytas smegenų pasirengimas priepuoliams. Prie ligos pradžios prisideda ir traumos, infekcijos bei kiti žalingi veiksniai.

Dažniausiai epilepsija pasireiškia konvulsiniais priepuoliais, kurie gali pasireikšti su baime, susijaudinimu, pervargimu, organizmo nusilpimu po kokios nors sunkios ligos, o kartais ir be jokios išorinės priežasties. Paprastai prieš traukulių priepuolį atsiranda bendras negalavimas su stipriu galvos skausmu, dirglumu, bloga nuotaika. Kartais priepuolis ištinka be jokių ankstesnių simptomų.

Gera žinoti!

Epilepsijos priepuoliai retai trunka ilgiau nei 5 minutes, jų stiprumas gali būti įvairus. Suaugusiesiems priepuoliai kartojasi ne dažniau kaip kartą per metus sergant lengva ligos forma, o esant sunkiai – iki kelių kartų per dieną. Vaikams epilepsijos priepuoliai pasireiškia dažniau. Liga dažniausiai trunka visą gyvenimą.

Sergant epilepsija, Strelnikovos kvėpavimo pratimus rekomenduojama pradėti įsisavinti sėdint. Pirmoje pamokoje turėtumėte pradėti atlikti pratimus „Delnai“, „Kišenės“, „Pompa“ ir „Katė“. Tada kiekvieną kitą dieną pridėkite 1 pratimą, kol bus įvaldytas visas kompleksas.

Sergant epilepsija 1 treniruočių savaitę būtina neįtraukti pratimų „Posūkiai“, „Ausys“, „Švytuoklė su galva“. Nuo 2 savaitės galite pradėti atlikti šiuos pratimus, tačiau labai atsargiai, staigiai nesukant galvos, tik 8 įkvėpimai-judesiai iš eilės. Norma – 12 kartų 8 įkvėpimai-judesiai kiekvienam pratimui su poilsiu 3-5 s.

Kompleksas turi būti atliekamas kasdien, neatsižvelgiant į tai, ar buvo priepuolis, ar ne.

Jei jaučiate priepuolio artėjimą, turite nedelsdami pradėti daryti pratimą „Žingsnis pirmyn“, kuris turi naudingiausią poveikį pacientams, sergantiems epilepsija.

Neurozė, neurozinė depresija

neurozės- grupė psichikos ligų (neurastenija, isterija, psichastenija), kurios išsivysto dėl ilgalaikio psichotrauminių veiksnių poveikio, emocinio ar psichinio pervargimo, taip pat dėl ​​infekcinių ligų.

Neurozę lydi asteninis sindromas, kuriam būdingas dėmesio susilpnėjimas, atminties pablogėjimas, padidėjęs nuovargis ir dirglumas, sumažėjęs fizinis ir protinis darbingumas, staigūs nuotaikų svyravimai, stiprūs galvos skausmai.

Strelnikovos kvėpavimo pratimų veiksmu siekiama pagerinti ne tik fizinę, bet ir emocinę žmogaus būklę. Jau po 0,5 valandos nuo treniruotės pradžios pagerėja bendra būklė, nuotaika, sukuriama ypatinga psichoemocinė būsena, kurioje atsiranda drąsa, linksmumas, pasitikėjimas savimi.

neurozinė depresija labai sunku gydyti, todėl užsiėmimai pagal Strelnikovos metodą turėtų būti kasdieniniai ir, pageidautina, grupiniai.

Neuritas

Neuritas – tai periferinių nervų uždegimas, dažniausiai atsirandantis dėl įvairių infekcijų (gripo, peršalimo ir kt.), traumų, kraujotakos sutrikimų. Neurito simptomai yra stiprus skausmas, jutimo sutrikimas, parezė. Sergant veido nervo neuritu, atitinkamoje veido pusėje išsivysto raumenų parezė, burna iškrypsta į kitą pusę, atsiranda stiprus galvos skausmas.

Sergant veido nervo neuritu, taip pat su vokų ir veido raumenų trūkčiojimu, efektyviausi pratimai yra „Galvos pasukimas“, „Ausys“, „Švytuoklė“. Kiekviena pamoka turėtų prasidėti ir baigtis šiais pratimais.

Odos ligos

Odos išvaizda labai priklauso nuo dermos – vidinio odos sluoksnio – būklės. Esant prastam deguonies prisotinimui, dermoje prasideda uždegiminiai procesai, kurie sukelia įvairių pasekmių – nuo ​​paprastų spuogų (aknės) iki tokių rimtų ligų kaip neurodermitas, diatezė, psoriazė.

Strelnikovos kvėpavimo pratimai padeda prisotinti kūną deguonimi ląstelių lygiu, taip pagerinant odos regeneraciją. Dėl to suaktyvėja odos kvėpavimas, kuris teigiamai veikia visas organizmo sistemas.

Gera žinoti!

Oda, kuri gauna pakankamai deguonies, yra stangri ir lygi. Seksualinė funkcija priklauso nuo geros odos būklės, kuri turi įtakos viso organizmo atjaunėjimui.

Spuogai dažniausiai pasireiškia paaugliams brendimo metu, tačiau spuogai taip pat gali būti rimtos sveikatos būklės požymis.

Išblukus odai, labiausiai nurodomi pratimai „Galvos posūkiai“, „Ausys“, „Švytuoklė su galva“. Siekiant didesnio efektyvumo, rekomenduojama reguliariai įgyvendinti visą kompleksą.

Šis tekstas yra įžanginė dalis. Iš knygos „Kvėpavimo gimnastika“, parašė A.N. Strelnikova autorius Michailas Nikolajevičius Ščetininas

autorius Elena Anatolyevna Boyko

Iš knygos „Kvėpavimo gimnastikos enciklopedija“. autorius Elena Anatolyevna Boyko

Iš knygos Kalanetika per 10 minučių per dieną pateikė Liz Burbo

Iš knygos Kvėpavimo gimnastika pagal Strelnikovą. Paradoksalu, bet efektyvu! autorius Olegas Igorevičius Astašenko

Iš knygos Kaip atsikratyti streso ir depresijos autorius Irina Stanislavovna Pigulevskaja

autorius Natalija Olševskaja

Iš knygos 365 auksiniai kvėpavimo pratimai autorius Natalija Olševskaja

Iš knygos Didžioji enciklopedija Paulo Braggo sveikata autorius A. V. Moskinas

Iš knygos „Geriausia sveikatai“ nuo Braggo iki Bolotovo. Didysis šiuolaikinės sveikatos vadovas autorius Andrejus Mokhovojus

Iš knygos Kvėpavimas pagal Strelnikovą tiems, kurie baigė ... autorius Michailas Nikolajevičius Ščetininas

Iš knygos Aerobika krūtinei autorius Jevgenijus Jakovlevičius Gatkinas