Rytinė mankšta 60 metų moteriai. Pratimai vyresnio amžiaus moterims: mankštos nauda, ​​apytikslis savaitės planas

Norint pailginti gyvenimo trukmę ir jos kokybę, tiek vyrams, tiek moterims, itin svarbu racionalizuoti valgymo elgesys, pasiduoti blogi įpročiai intensyvinti ir paįvairinti fizinį aktyvumą. Vyresnėms moterims nuo 40 metų rekomenduojama daryti fizinius pratimus. vasaros amžius iki menopauzės pradžios.

Tokiu atveju šis sudėtingas hormonų persitvarkymo procesas praeis daugmaž lengvai, o likusieji neišvengiami, dažniausiai ryškūs, biologinio senėjimo požymiai išryškės ne sulaukus 60-75 metų, o vėliau. Ir tai įrodyta praktikoje ir patvirtinta medicininiais tyrimais.

Tačiau jei „nespėjai“ laiku pradėti treniruotis, nenusimink. Pradėti reguliariai sportuoti sveikatos sumetimais niekada ne vėlu. Šiame straipsnyje pateikta informacija, nuotraukos ir vaizdo įrašai padės vyresnio amžiaus moterims pradėti dirbti su kūnu ir psichika, net jei jų lygis fizinis rengimas ir nepatenkinama sveikata.

Pateikta žemiau savaitės planas fizinė veikla maksimaliai optimizuotas siekiant užkirsti kelią ir sustabdyti tipines senstančios moterų ligas. Tačiau esant ryškioms antrojo, o ypač trečiojo vystymosi stadijos lėtinėms patologijoms, šių priemonių kompleksą turi patvirtinti gydantis gydytojas.

Pratimų privalumai vyresnio amžiaus moterims

Žmogaus kūno senėjimas yra neišvengiamas. Ląstelių lygmenyje vyksta su amžiumi susiję poslinkiai: pakinta baltymų biosintezė, mažėja fermentų oksidacinis aktyvumas, mažėja mitochondrijų skaičius, sutrinka ląstelių membranų (membranų) funkcionalumas.

Nepaisant to, daugelį natūralių fiziologinių pokyčių, vykstančių blėstančiame moters kūne, galima žymiai sulėtinti, o kai kuriuos net laikinai sustabdyti, reguliariai užsiimant fizine veikla ir laikantis sveika gyvensena gyvenimą.

Štai tokių būklių ir ligų sąrašas:

• osteoporozė;
• osteochondrozė;
• artritas, artrozė, podagra;
• metabolinis sindromas (svorio padidėjimas), 2 tipo cukrinis diabetas;
• urodinamikos ir inkstų kraujotakos pažeidimas, sumažėjęs sfinkterių tonusas, dubens organų prolapsas, šlapimo nelaikymas čiaudint ar juokiantis;
• padidėjęs kraujospūdis;
• širdies išemija;
• aterosklerozės sukeltos ligos, įskaitant kojų venų pažeidimus;
• naktiniai mėšlungiai;
• miego sutrikimai;
• psichosomatiniai sutrikimai;
• depresija.

Ant užrašo. Su kitomis ligomis, traumomis ir lūžiais sėkmingai kovoja ir fiziniai pratimai. Be to, daugeliu atvejų mankštos terapija yra ne pagalbinė, o pagrindinė gydymo rūšis.

Savaitės treniruočių planas ir pagrindinės treniruočių taisyklės

Deja, bet nėra vieno fizinio pratimo ar įvairių judesių komplekso, kuris visuotinai kovotų su senėjimu. Tačiau anaerobinių krūvių kaitaliojimas su aerobiniu, statiniu stresu ir atsipalaidavimu su dinamine gimnastikos pratimai arba jogos asanas, pusiausvyros pratimus ir žaidimus lauke, galite sukurti orientacinį vyresnio amžiaus moterų rekreacinio fizinio aktyvumo planą.

Jame turėtų būti:

• rytinė mankšta ir vakarinis kabėjimas - kasdien;
• gimnastikos pratimų rinkinys - 3 kartus per savaitę 45 minutes;
• aerobikos pratimai - 2 (3) kartus per savaitę po 60 minučių;
• žaidimai lauke ir dailės terapija – savaitės metu (pagal savijautą ir nuotaiką).

Kad kūno kultūra būtų kuo veiksmingesnė ir nepakenktų elegantiško amžiaus moterims, reikia laikytis šių „auksinių“ taisyklių:

• reguliariai mankštintis;
• į vyresnio amžiaus moterų fizinių pratimų kompleksą turėtų būti pratimai iš sąnarių gimnastikos, tempimo judesiai, pratimai su hanteliais, Kėgelio pratimai, koordinacijos pratimai, balansai ant vienos kojos, kvėpavimo pratimai;
• užsiėmimų ir pratimų tempas turi būti lėtas ir (arba) vidutinis;
• fizinio aktyvumo lygis turėtų būti didinamas palaipsniui;
• nereikėtų treniruotis peršalimo ar infekcinių ligų metu, paūmėjus lėtinėms patologijoms, esant pakilusiai kūno temperatūrai, aukštam kraujospūdžiui, skausmui kurį nors organą ar kūno dalį.

Pradeda pamokas net tos vyresnio amžiaus moterys, kurios tiki, kad joms sekasi fizinę formą, turėtumėte atidžiai apsvarstyti apkrovų dozavimą. Ne visi galės iš karto patekti į visavertį savaitės treniruočių grafiką su rekomenduojama užsiėmimų trukme: gimnastikai - 45, o kardio - 60 minučių.

Štai kaip tai padaryti:

1. Gimnastikos treniruotėms vyresnio amžiaus moterims namuose pirmiausia 2 savaites atlikite tik 2 blokus žemiau pratimų, pateiktų stovint. Tada dar 2 savaites pridėkite pratimų sėdint ant kėdės ir pan. Taip, šis metodas turi trūkumą. Ne visi raumenys ir sąnariai bus iš karto pilnai ištreniruoti. Nepaisant to, geriau tokiu būdu padidinti krūvį, nes dauguma negalės tolygiai paskirstyti jėgų visai seanso trukmei, todėl bus priversti jį nutraukti viduryje ar pabaigoje, arba gaus. raumenų jėga kaip neigiama pasekmė.
2. Norėdami padidinti aerobinį krūvį, sutelkite dėmesį į savo jausmus. Vaikščiokite, plaukiokite, irkluokite arba minkite pedalus ant mašinos, kol pajusite nuovargį. Tada padarykite pertrauką pailsėti. Tada tęskite treniruotę dar 3-5 minutes (lėtu tempu) ir užbaikite užsiėmimą. Stiprėjant širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemoms, pirmasis laikotarpis palaipsniui didės savaime. Šis kardio apkrovų dozavimo būdas neleis pakenkti įveikus tam tikrą atstumą ar tam tikrą laikotarpį per „negaliu, bet reikia“.

Pastaba. Turite tai daryti su šypsena, tiesiogine prasme priversti save būti viduje gera nuotaika. Šis metodas yra veiksmingas, mediciniškai įrodytas būdas kovoti su automatinėmis (neigiamomis ir obsesinėmis) mintimis ir depresinėmis senatvinėmis sąlygomis.

ryto mankšta

Vienas geriausių variantų ryto mankšta vyresnėms moterims – tokia populiari autorinė sistema „Renesanso akis“. Peteris Calderis jį sukūrė apsilankęs Tibeto vienuolyne. Praktika rodo, kad šis kompleksas, reguliariai jį įgyvendinant, tikrai turi gydomąjį ir jauninantį poveikį organizmui.

Pratimus atlikite paveikslėlyje parodyta tvarka. Turėtumėte pradėti nuo 3 kiekvieno judesio pakartojimų. Dozė didinama palaipsniui.

Paprastai kiekvieną savaitę pridedami +2 pakartojimai, tačiau galite neskubėti, sutelkdami dėmesį į pojūčius. Maksimalus kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius – 21 kartas, kurie atliekami ramiu tempu per 15 minučių.

Jei reikia, atkreipkite ypatingą dėmesį į riešų ir pirštų sąnarius, padidindami skaičių specialius pratimus jiems įterpiant juos į 6 dalį.

Kaip padaryti 5 Tibeto perlai(ritualai ar pratimai), kokių reikalavimų reikia laikytis renkantis visą pratimų pasirinkimą, rasite šiame vaizdo įraše. Tai vienas geriausių ir kompetentingiausių šio komplekso demonstracijų.

Tiems, kurie yra ryto mankšta ne jums patinka, galbūt toks vaizdo pratimų rinkinys vyresnio amžiaus moterims tinka.

Universalus gimnastikos kompleksas vyresnio amžiaus moterims

Vyresnėms nei 40 metų moterims svarbu pradėti palaikyti judesių koordinaciją ir raumenų ir kaulų sistemos tonusą, sulėtinti neišvengiamą osteoporozės ir osteochondrozės vystymąsi, palaikyti normalų kūno svorį, palaikyti teisinga laikysena, stuburo lankstumas ir judesių amplitudė galūnių sąnariuose.

Tam tinka pratimų rinkinys, kurį reikia atlikti laikantis šių taisyklių:

• optimalus užsiėmimų skaičius per savaitę – 3 kartai;
• vienos pamokos trukmė – 45 minutės;
• pamokos laikas yra 30 minučių po antrųjų pusryčių (11-30) arba prieš vakarienę, bet taip, kad nuo pamokos pabaigos iki valgio praeitų ne mažiau kaip 20 minučių;
• pratimų seka – griežtai toliau nurodyta tvarka;
• kiekvieno dinaminio pratimo pakartojimų skaičius – griežtai pagal pojūčius, iki nedidelio nuovargio jausmo.

Dėmesio! Jei pratimo metu atsiranda skausmas, nedelsdami nutraukite pratimą. Darote tai techniškai neteisingai, neteisingai apskaičiavote dozę arba tempimo (tempimo) jėgą. Po pauzės galite pabandyti tęsti treniruotę kitas pratimas, tačiau atsinaujinus skausmui, sportuoti nustoti. Yra priežastis kreiptis į gydytoją.

Pamokai reikės įrangos:

• 3 kamuoliukai už tenisas ar kiti žongliravimui tinkami daiktai;
• hanteliai ar patogus plastikiniai buteliai tinkamas svoris - individualiai (nuo 0,5 iki 2 kg);
• stabili kėdė;
• didelis rankšluostis;
• mat.

Turėtumėte dėvėti laisvus drabužius ir basas kojas. Muzikiniu akompanimentu ir geriamojo vandens prieinamumu verta pasirūpinti iš anksto. Prieš pat treniruotę reikia išvėdinti kambarį.

Apšilimas

Prieš bet kokius fizinius pratimus būtina atlikti apšilimą. Mūsų nuomone, geriausias parengiamieji pratimai yra judesiai iš minėtų sūkurinių sąnarių apšilimo.

Pratimai stovint

1 lentelė – pratimai liemens, rankų ir raumenų sąnariams ir raumenims pečių juosta:

Vaizdai ir pavadinimas	Trumpa instrukcija
	Atlikite pratimus sekantis algoritmas. Per pirmąsias 10-15 sekundžių pasiimkite tokią padėtį, kad tempimas būtų minimalus ir patogus. Tada iškvėpkite ir šiek tiek sustiprinkite dar 10-15 sekundžių. Kvėpuokite tolygiai ir negiliai. Sritys, kuriose reikia jausti tempimą, paryškintos oranžine spalva, o įtampa – raudonai. Papildomai ištempkite violetinių rodyklių kryptimi.
	Padarykite 10 sukimų į kairę ir į dešinę. Kiekvieno posūkio pabaigoje pažiūrėkite į sieną, iškvėpkite ir pabandykite paliesti sieną delnais (A). Baigę paskutinį sukimą, sustingkite, kiek įmanoma nusukite galvą nuo sienos, pažiūrėkite aukštyn, kvėpuokite negiliai (B). Pajuskite raumenų tempimą 10 sekundžių (mėlyna zona), iškvėpkite ir dar 10 sekundžių šiek tiek pasukite. Pakartokite dar kartą, bet galutinai išblukę kita kryptimi
	Ištieskite į virvelę, sulenkite rankas maldos mudra (dilbiai lygiagrečiai grindims). Suspauskite delnus su jėga. Nejudėdami krūtinės ląstos, įkvėpkite ir iškvėpkite skrandžiu (įkvėpdami išsikiškite, o iškvėpdami atitraukite), pakelkite rankas aukštyn 10 kartų, neatleisdami spaudimo delnuose. Taip pat lėtai nuleiskite rankas. Pratimą atlik 3 x 3 kartus.
	Padėkite kojas šiek tiek siauriau nei pečiai. Laikykite galvą tiesiai. Laikydamiesi teisingos laikysenos, pakelkite rankas į šonus, kol jos bus lygiagrečios grindims. Pagrobimo metu įkvėpkite, o nuleidę rankas – paryškintas iškvėpimas. Kartokite rankų tiesimą į šonus, kol pavargsite. Pailsėkite ir atlikite dar 2 serijas, nepamiršdami palikti pakankamai poilsio tarp jų.
	Praleiskite 5 minutes žongliruodami. tai puikus pratimas ne tik judesių koordinavimui. Puikiai stimuliuoja smegenėlių darbą, padeda didinti koncentraciją, stiprina akių raumenis. Kad nesivaikytumėte nukritusių kamuolių, dirbkite ant sofos, lovos ar kėdės. Nebijokite ir nenusiminkite. Atrodytų sudėtingi judesiai, tačiau jie pasidarys gana greitai.

Tarp 2 blokų pratimų, atliekamų stovint, siūlome atlikti paprastus judesius, kurie, nepaisant savo paprastumo, palaikys vestibiuliarinį aparatą. Tai svarbu, nes su amžiumi susiję jo darbo pokyčiai (sutrikimai) turi įtakos eisenai, yra vyresnio amžiaus žmonių galvos svaigimo ir spontaniškų kritimų priežastis.

Vieną muzikos takelį (3–5 minutes) vaikščiokite ištiesę kojas:

• pirmyn ir atgal - šoniniais žingsniais (vienos pėdos pirštas liečia kitos kulną), ant aukštų puspirščių;
• į priekį - su slankiojančiu žingsniu;
• judesio linijos pabaigoje atlikite sklandžius 180 laipsnių posūkius, pakildami ant pirštų galiukų;
• einant keisti rankų padėtį – į šonus, aukštyn, už nugaros pilyje, rankose laikant įsivaizduojamą balansavimo stulpą ar lynų vaikščiojimo vėduoklį.

Patarimas. Stiprinti vestibiuliarinio aparato lavinimą einant linija galima didinant posūkių skaičių ar juos apsunkinant atliekant pusės, o gal ir pilną (360 laipsnių) apsisukimą ant vienos kojos piršto, toliau išlaikant pusiausvyrą. ant įsivaizduojamos virvės.

2 lentelė. Pratimai kūno sąnariams ir raumenims, dubens dugnas ir kojos:

Vaizdas ir pavadinimas	Trumpa instrukcija
	Pradinė padėtis: pagrindinė padėtis, hanteliai abiejose rankose. 1. Išskėsdami abi rankas į šonus, atidėkite kairę koją į šalį. Galima užsidėti ant kojos piršto, galima pakelti. Įkvėpkite. 2. Stovint dešinę koją, dešine alkūne palieskite kairįjį kelį, nuleiskite kairę ranką žemyn. Nugara tiesi, galimas nedidelis liemens posūkis. Iškvėpimas. 3. = 2 (įkvėpti), 4. = 1 (iškvėpti). Ir ant kitos kojos. Kartokite, kol šiek tiek pavargsite.
	Pradinė laikysena: pagrindinė padėtis 1. Kryžiaus įtūpstą kaire koja atgal, kūno svorį palikdami ant „priekinės“ dešinės pėdos. Iškvėpimas. 2. Pakelkite tiesiai dešinė ranka aukštyn, praleidžiant jį per šoną. Tuo pačiu metu atsisėskite šiek tiek žemiau. Įkvėpkite. 3. Grįžti į padėtį 1. Iškvėpkite. 4. Užimkite pradinę padėtį. Įkvėpkite. Atlikite pratimą kitoje pusėje. Kartokite, kol šiek tiek pavargsite.
	Pradinė padėtis, kaip nuotraukoje. 1. Įkvėpkite, nejudėdami krūtinės ir rankų, iškišę pilvą. 2. Iškvėpdami nuleiskite rankas žemyn, įsitraukite skrandį ir stipriai įtempkite dubens dugno raumenis. Ši Kėgelio įtampa yra pagrindinis pratimo judesys. Visas dėmesys skiriamas jam. Nekvėpuodami sustingkite 3-7 sekundes. Įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 6-12 kartų.
	Atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės nei pečių plotis, pirštai nukreipti į išorę. Sujunkite pirštus, gautą užraktą įdėkite į krūtinkaulio centrą. Atlikite lėtus (4 įskaitymus) pusiau pritūpimus ir tas pats lėtas grįžkite į pradinę padėtį. Laikykite nugarą ir kaklą tiesiai. Pritūpę įkvėpkite, o atsistoję iškvėpkite. Dozavimas – individualus (4-20 kartų).
	Norėdami siūbuoti kuo didesne amplitude, siūbuokite laikydami sieną ar kėdės atlošą. Būklė – visos kūno dalys, išskyrus kojas, turi būti nejudančios. Kvėpavimas yra paviršutiniškas, savanoriškas. 1. Padarykite „švytuoklę“ keliu pirmyn ir atgal. 16-20 kartų. 2. Atlikite 10-12 šoninių kelių abdukcijos. Pakartokite su kita koja.
	1. Kaktą ir dilbius atremkite į sieną, kojas priglauskite lygiagrečiomis pėdomis. Stumkite dubenį į sieną, kol blauzdoje ir Achilo sausgyslėje atsiras įtampa. Po 10 sekundžių įtempkite dar 10 sekundžių. 2. Atpalaiduokite įtampą blauzdoje ir pagal tą patį algoritmą (10 + 10) ištieskite kūno pusę klubo sąnario lygyje, perkeldami pečius į priešingą pusę. Pakartokite viską su kita koja.

Ant užrašo. Bet kuriuo atveju, ypač senatvėje, o ypač vyresnėms nei 45 metų moterims, būtina gerti pakankamai švaraus geriamojo vandens. Jis reikalingas normaliam kaulinio ir kremzlinio audinio atsinaujinimo greičiui, taip pat elastingumui palaikyti. tarpslanksteliniai diskai. Jei treniruotės metu ištroškote, numalšinkite ją keliais gurkšniais vandens arba nesaldžiu kompotu.

Pratimai sėdint ant kėdės

Vaizdas ir pavadinimas	Trumpa instrukcija
	Labai svarbu atkreipti dėmesį į šlaunų ir sėdmenų raumenų tonuso palaikymą. Dėl jų suglebimo taip pat gali atsitiktinai nukristi, susižaloti ir lūžti. Kartokite tol, kol pavargsite: 1. Pakelkite sėdmenis nuo kėdės, laikydami nugarą tiesiai. Įkvėpkite. Lėtai grįžkite į sėdimąją padėtį, nenusileiskite. 2. Iškvėpdami ištieskite kojas ir pasukite pėdas į kairę, o kitą kartą – į dešinę.
	Paimkite hantelius. 1. Išskleiskite per alkūnes sulenktas rankas, įkvėpkite pilvu. Krūtinė nejuda. 2. Iškvėpdami suglauskite rankas priešais save, patraukite pilvą ir įtempkite dubens dugno raumenis. Laikykite 2, daugiausiai 3 sekundes. Pakartokite 10-12 kartų. Pailsėk. Dar kartą pakartokite serialą.
	Atsisėskite ant kėdės atgal. 1. Iškvėpdami pakreipkite į šoną, vieną hantelį traukdami po ranka, o antruoju stenkitės paliesti grindis. Įkvėpdami grįžkite į tiesią padėtį. Pakartokite kitoje pusėje. Iš viso yra 12 šlaitų. 2. Nedelsdami atlikite 12 liemens sukimų (kairė + dešinė), susikibę rankomis kaip nuotraukoje. Iškvėpkite kraštutiniuose posūkio taškuose.
	Toliau sėdėkite ant kėdės atbulomis. Pakelkite hantelius aukštyn. 1. Iškvėpdami sulenkite rankas. Neišskleiskite alkūnių į šonus. Dilbiai turi būti lygiagrečiai grindims. 2. Įkvėpdami, nejudindami rankų ir galvos, pasilenkite krūtinės ląstos srityje. 3. Iškvėpkite grįždami į 1 padėtį. 4. Įkvėpdami ištieskite rankas aukštyn. Tempas vidutinis, sklandus. Pakartokite 12 kartų.
	1. Atsisėskite ant kėdės krašto, kojas ant pirštų galiukų. Patikrinkite savo laikyseną. Ištieskite karūną aukštyn. 2. Stengdamiesi nejudinti liemens, kelkite kelius į viršų. Užšaldykite 20-30 sekundžių (arba tiek, kiek galite). Nelaikykite kvėpavimo. Kvėpuokite negiliai per krūtinę. 3. Lėtai (!) grįžkite į 1 pozą. 4. Atsipalaiduokite (galite apvalinti nugarą). Pakartokite 3-6 kartus.

Pastaba. Neatsitiktinai į šį kompleksą įtraukta daug pratimų su hanteliais. Jie rekomenduojami vyresnio amžiaus moterims kaip viena iš pagrindinių mankštos rūšių stabdant osteoporozės procesus, kontroliuojant kūno svorį ir cukraus kiekį kraujyje. Be to, judesiai su hanteliais padeda išlaikyti elastingą peties vidinės dalies liniją, kuri tokiame amžiuje ima negražiai smukti, neleidžianti dėvėti drabužių trumpomis rankovėmis.

Pratimai sėdint ant grindų ir stovint keturiomis

Vaizdas ir pavadinimas	Trumpa instrukcija
	1. Sėdėkite, kojas remdamiesi viena ant kitos. Sukryžiuokite rankas su delnais vidinė dalis keliai. Per 5 sekundes atstumkite kelius, bet tuo pačiu pabandykite juos sujungti. 2. Paspauskite 5-7 sekundes vieną, o tada tiek pat laiko kitą kelį. 3. Pasilenkite į priekį 5 sekundes, iškvėpkite, pasunkinkite lenkimą ir dar 5 sekundes sustingkite. Pakartokite 3 kartus.
	Būtina žingsniuoti sėdmenimis 4 kryptimis – pirmyn, atgal, kairėn ir dešinėn. Tai turėtų būti daroma ilgą laiką, per vieną muzikos takelį, apie 3-5 minutes. Nedraudžiama „padėti“ sau rankomis. Tačiau turėtumėte atsiminti šio pratimo autoriaus – daktaro Neumyvakino – rekomendacijas: 1. Nesilenkti, nepalenkti galvos. 2. Nelenkite kelių.
	Iš klūpėjimo padėties ištieskite kairę ranką ir dešinę koją. Žiūrėkite tiesiai žemyn. Nelenkite apatinės nugaros dalies. Ramiai kvėpuokite. Užšaldykite 30 sekundžių. Po kelių sekundžių poilsio pakartokite laikymą, ištiesdami kitą ranką ir koją. Jei nėra problemų su kelio sąnariais, pratimą galima atlikti 2-3 kartus.
	Atlikite 4-6 ciklus, kuriuos sudaro sklandus pozicijų keitimas: 1. Katė gelsva – nugara sulenkta (iškvėpkite). 2. Katė pikta – nugara suapvalinta (įkvėpk). 3-4. Išlygindama nugarą ir iškvėpdama, sulaikydama kvėpavimą, „katė žiūri į uodegą“ per dešinįjį, o paskui per kairįjį petį, bandydama pečiu pasiekti klubo sąnarį.
	Atsigulkite ant kelių, atsiremkite į delnus, nesulenkdami alkūnių. Rankos ir šlaunys turi būti statmenos grindims. Įkvėpus, iškvėpdami „praleiskite“ vieną ranką po kita, sukdami, bet neapvalindami nugaros nei krūtinėje, nei apatinėje nugaros dalyje. Šioje padėtyje turite stovėti 10–20 sekundžių. Tada pailsėkite ir pakartokite sukimą kita kryptimi.

Svarbu! Ar gimnastikos užsiėmimo metu jautėte oro trūkumą, didelį nuovargį, ar staiga daužėsi širdis ausyse ar gerklėje? Būtinai padarykite pertrauką, kurios metu to nedarote kvėpavimo pratimai. Jie gali tik pabloginti situaciją. Kelias minutes ramiai, negiliai ir ritmingai kvėpuokite. Atsigerk vandens.

Pratimai gulimoje padėtyje

Vaizdai ir pavadinimas	Trumpa instrukcija
	Atsigulkite ant pilvo. Padėkite pėdas ant grindų ištiesę kojų pirštus. Padėkite delnus ant grindų arti pečių sąnarių. Atlikite 6 „atsispaudimus“, išlenkdami nugarą, bet nepakelkite klubų nuo grindų. Pakilus – įkvėpti, nusileidus – iškvėpti. 7 kartą sustingkite 10 sekundžių, pagiliai kvėpuokite. Tada iškvėpdami šiek tiek padidinkite nukreipimo jėgą ir pabūkite taip dar 10 sekundžių. Jei pageidaujama, ši serija (dinaminė + statinė) gali būti kartojama 2-3 kartus.
	Atsigulkite ant pilvo, po pilvu padėkite susuktą rankšluostį. Įkvėpdami sulenkite alkūnes ir kelius. Pirmiausia judesį galima atlikti ne tuo pačiu metu, o paeiliui - pirmiausia sulenkite rankas, o tada kojas. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite bent 3-4 varlės judesius. Maksimalus pakartojimų skaičius yra 16.
	Toliau gulėdami ant pilvo ant susukto rankšluosčio, treniruokitės blauzdomis, laikydami kelius kartu. Stenkitės „paglostyti“ savo sėdmenis kulnais. Atlikę 20-30 judesių, pereikite prie antrosios pratimo dalies. Plačiai išskleiskite kelius ir pėdas. Sujungdami kojų pirštus, įkvėpdami sulenkite kaip nuotraukoje. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimą kitoje pusėje. Tik 6-12 pakartojimų.
	1. Išimkite rankšluostį iš po pilvo, pirštais remkitės į grindis, rankas ištieskite į priekį, nuplėšdami nuo grindų pečius. Nemeskite galvos atgal, žiūrėkite tiesiai žemyn. Suskaičiuokite iki 10. 2. Sulenkite alkūnes, pritraukdami rankas prie pečių, delnais į grindis ir vėl suskaičiuokite iki 10. 3. Ir pabuskite dar 10 kartų ištiestomis rankomis. Atsipalaiduokite ir pakartokite viską iš naujo.
	Ištieskite tiesias rankas ir kojas į šonus. Žiūrint iš viršaus, kūnas su galūnėmis turėtų būti panašus į siaurą „X“ raidę. Pakelkite kairę ranką ir dešinę koją. Jų nuleidimo metu ištieskite dešinę ranką ir kairę koją. Darbas vidutiniu tempu. Pakeiskite poziciją į sąskaitą "vieną kartą - ir". Suskaičiuokite iki 30. Kvėpuokite spontaniškai ir negiliai.

Pratimai gulint ant šono

Vaizdas ir pavadinimas	Trumpa instrukcija
	1. Atsigulkite ant šono, kaip nuotraukoje. Kairiuoju delnu suimkite už kairiosios kulkšnies ir patraukite link kairiojo sėdmens. Laikykite tempimą 15 sekundžių. 2. Palikdami kairės čiurnos rankeną, sulenkite dešinįjį kelį, uždėkite ant jo dešinį delną. 10 sekundžių stumkite juos vienas į kitą. Nesulaikykite kvėpavimo, kvėpuokite valingai ir nelabai giliai.
	Padarykite 20 kojų pakėlimų (judesiai žymimi rodyklėmis). Dirbkite savo pėdą monotoniškai, kaip pakalikai, ir nenumeskite jos ant grindų. Atkreipkite dėmesį, kad abiejų pėdų pirštai turi būti sutraukti. Nedarykite pratimo kita koja, o pereikite prie kito judesio.
	Toliau gulėdami ant šono, sulenkite kelius. Lėtai ir labai atsargiai, 3 ar 4 kartus, pakelkite „viršutinės“ kojos kelį ir grąžinkite į kelio sąnarys„atraminė“ koja. Nedarykite pratimo trūkčiodami! Net esant šiltai, bet sergant osteoporoze, klubų sąnarys gali būti sunkiai sužalotas. Atlikite dubens atidarymo judesius 6 kartus ir nedelsdami pradėkite kitą judesį.
	Prieš pradedant šią judesių seriją, kuri taip pat turi būti atliekama labai atsargiai ir atsakingai, vėlgi vidutiniu arba lėtu tempu, kojos turi būti šiek tiek sulenktos. Pakelkite koją (1), priekyje palieskite kelį prie grindų (2), vėl pakelkite koją (3), kojos pirštu palieskite grindis gale (4). Pakartokite 4-6 kartus. Na, o dabar pasukite kitą pusę ir pradėkite daryti pratimų seriją nuo pat pradžių (žr. aukščiau).
	Sulenkite kojas, ištieskite kojines, pakelkite rankas į lubas, kaip nuotraukoje. Įkvėpdami ištieskite už rankų, pasilenkite į šoną ir pakelkite apatinį petį nuo grindų. Iškvėpdami grąžinkite pečių juostą į pradinę padėtį. Pakartokite 6 kartus, tada atlikite pratimą gulėdami ant kito šono.

Pratimai gulimoje padėtyje

Vaizdas ir pavadinimas	Trumpa instrukcija
	Pradinė padėtis: guli ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos su hanteliais ištiestos iki lubų. Visą laiką grįždami į šią padėtį (iškvėpdami), įkvėpkite: 1 – rankų pakėlimas į šonus. 2 - hantelių įstaiga už galvos. 3 - rankų, dilbių lenkimas vertikaliai. Dozavimas: 3 rinkiniai po 6 serijas.
	Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, galva ant grindų, rankos išilgai kūno, kojos sulenktos per kelius 90 laipsnių kampu, klubai statmenai grindims. Tuo pačiu metu pakelkite galvą ir patraukite pirštus ir kojų pirštus į save. Čiurnos ir riešo sąnarių lenkimo kampas turi būti maksimalus, tačiau smakras neturi liesti krūtinės. Dozavimas: 2-3 kartus po 15 sekundžių.
	Prieš tempdami kirkšnį, kaip nuotraukoje, tai darydami 3 kartus po 5-7 sekundes, atlikite Kėgelio susitraukimus. Atsigulkite tiesiai, kojos tiesios, rankos išilgai kūno. Greitai, 10-15 kartų iš eilės, sutraukite tarpvietės raumenis, esančius aplink šlapinimąsi stabdantį sfinkterį. Pailsėkite keletą sekundžių ir pakartokite susitraukimus dar 1 ar 2 kartus. Atkreipkite dėmesį į tai, kad sėdmenys neįtemptų.
	1. Kairę pėdą patraukite link savęs, o dešinįjį kulną uždėkite ant kairės pėdos pirštų. Pasukite kojas į dešinę, tada į kairę, bandydami pritraukti dešinįjį pirštą prie grindų. Po 6-8 apsisukimų pakeiskite pėdų padėtį ir pakartokite. 2. Išlaikykite poziciją, kaip nuotraukoje, 30 sekundžių kiekvienai kojai. 3. Sulenkite vieną koją ir, sukdami apatinę nugaros dalį, padėkite kelį ant grindų. Tokiose padėtyse taip pat turite atsigulti 30 sekundžių.
	Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno, kojos pečių plotyje ir sulenktos per kelius, padai lygiagretūs ir kuo arčiau sėdmenų. Atlikite 10 dubens pakėlimų aukštyn ir 11 kartų pabūkite „tilte“ 10 sekundžių. Suteikę raumenims pailsėti, pakartokite pratimą (dinaminis + statinis) dar kartą.
	1. Įtempdami į virvelę, išlaikykite tempimo padėtį 5 sekundes. 2-3. Dabar ištieskite tuo pačiu metu, 5 sekundes už kairės kojos ir dešinės rankos, o tada 5 sekundes už dešinės pėdos ir kairės rankos. 4. Atlikite paskutinį 5 sekundžių tempimą, įtraukdami skrandį.

Užbaikite pratimų rinkinį 2-3 minutes ramiai gulėdami ant nugaros, išskėsdami rankas ir kojas į šonus. Jei reikia, po apatine nugaros dalimi pasidėkite susukto rankšluosčio ritinį.

Aerobinis pratimas

Aerobinis pratimas – tai mažo ir (arba) vidutinio intensyvumo judesių ar fizinių pratimų atlikimas. Jie padeda sustiprinti darbą. kraujagyslių sistema ir miokardo, palaikant normalų kūno svorį arba mažinant svorį, gerėja savijauta.

Vienas iš geriausi vaizdai aerobikos pratimai senatvėje – vandens aerobika ir dozuotas plaukimas, taip pat darbas su kardio treniruokliais daugeliui nepasiekiamas. Tačiau ėjimas yra prieinamas beveik kiekvienam, tačiau norint maksimaliai išnaudoti vaikščiojimą matuokliu, geriau užsiimti šiaurietišku ėjimu su lazdomis.

Jų kaina nėra per didelė, o įsigyti galima ir internetu. Apie tai, kaip taisyklingai vaikščioti ir kompetentingai didinti krūvį sportuojant su tokia įranga, galite sužinoti iš mūsų svetainės straipsnio „Šiaurietiškas ėjimas su lazdomis: ėjimo technika pagyvenusiems žmonėms, nauda ir kontraindikacijos“.

Beje, kūrybingiems žmonėms gali būti nuobodu ilgai vaikščioti, plaukti ar minėti pedalus, net jei šie cikliniai krūviai atliekami pagal muziką. Tokiems pensininkams, o ypač mėgstantiems ir mokantiems šokti, rekomenduojama išbandyti kinišką sveikatingumo gimnastiką.

Ar tokie kompleksiškai koordinuoti žemo intensyvumo fiziniai pratimai jums tinka vestibiuliariniam aparatui palaikyti ir širdies ir kraujagyslių sistemos? Bandyti! Štai trumpas vaizdo įrašas apie tai chi kompleksą, sudarytas specialiai pradedantiesiems. Po trumpos įžangos instruktorius aiškiai paaiškina ir parodo visus „šokančio medžio“ judesius.

Vakarinis kabliukas

Į kasdienį vyresnio amžiaus moterų sveikatos gerinimo fizinių pratimų pagalba planą būtinai įtrauktas vadinamasis vakarinis užkabinimas – trumpas kelių lengvų fizinių pratimų kompleksas. Dažniausiai tai yra tempimo judesiai ir korekcinės bei „raminančios“ jogos asanos, atliekamos prieš einant vakare higieniniame duše, prieš pat miegą. Taip pat galite užkabinti po dušo, nes fizinis aktyvumas bus minimalus.

Prieš miegą pabandykite užkabinti ir gana greitai pajusite rezultatą:

• paspartinti perėjimą iš budrumo į miegą;
• miego metu sąnariai taps mažiau tirpūs;
• sumažės naktinių mėšlungio stiprumas ir skaičius arba jie visai išnyks;
• sumažės pabudimų skaičius;
• nustoti sapnuoti „blogus“ sapnus;
• pabudus naktinio poilsio pojūčiai bus pilnesni.

Pavyzdžiui, vakarais siūlome atlikti pratimus, kurie yra tokie paprasti, kad jų vykdymo instrukcijos telpa viename sakinyje.

Nuotraukų galerija „Vakaro kaukas vyresnio amžiaus moterims“:

Ir pabaigai siūlome pažiūrėti kitą vaizdo įrašą su pratimų rinkiniu vyresnio amžiaus moterims. Galbūt tai yra „gryna“ joga – tai tokia gimnastika, kurią mėgsti ir darysi reguliariai ir su malonumu.

Susisiekus su

Gimnastika naudinga bet kuriame amžiuje, kad kūnas būtų paruoštas stresui dienos metu, pagerinti širdies veiklą ir kraujagysles, nervų ir raumenų sistemas, puikiai stiprina raumenų ir kaulų sistemą, sukuria gerą nuotaiką visai dienai. Naudinga vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms.

Sveika gyvensena pensininkams

Matosi vyresnio pensinio amžiaus žmonės, kurie sportuoja, bėgioja, mokosi Siaurinis ejimas vadovauti aktyviam gyvenimo būdui. Tai geri įpročiai, gerinantys sveikatą, gerinantys nuotaiką ir judrumą. Gimnastika vyresniems nei 60 metų žmonėms duos tik teigiamų rezultatų.

Aktyvus gyvenimo būdas turi daugiau naudos. Tai svarbus komponentas, be kurio išreiškiamos sveikatos problemos. Pasiekus tam tikrą amžių (50-55 m.), gyvenime sportuoja mažiau. Penkiasdešimties metų vyras praranda raumenų tonusą, žvalumą, tampa pasyvus. Daugelis priskiria simptomus senatvei. Nuo krūvio stokos, fizinio darbo raumenys silpsta taip pat, kaip ir nervų sistema. Vyresnio amžiaus žmonėms būdinga slenkanti eisena ir susilenkimas.

Gimnastikos nauda ir kontraindikacijos

Mokestis pagyvenusiems žmonėms padės pagerinti lygį, gyvenimo trukmę, pagerinti sveikatą. Reguliarus pratimas padės stiprinti nervų, kraujotakos sistemą, palaikyti širdies darbą, palaikyti laikyseną ir eiseną. Žmonėms, turintiems antsvorio, tai padės pašalinti antsvorio. Suintensyvėja medžiagų apykaitos procesai, kraujotaka, atsiranda žvalumas, energija. Pensininkai mankštos dėka pagerins kvėpavimo ir kraujotakos sistemas, sustiprins imunitetą. Sėdimas gyvenimo būdas sukelia daugybę ligų. Gali išsivystyti trombozė, apsinuodijimas krauju ir kitos patologijos.

Gimnastika pagyvenusiems žmonėms ramiu tempu atliekama sklandžiai, leidžianti treniruoti visus raumenis ir sąnarius. Muzika turi būti intensyvi ir suderinta su judesiais.

Vyrams ir moterims yra kontraindikacijų dėl sveikatos būklės. Reikia mankštinkitės atsargiai:

• sergant infekcinio pobūdžio ARVI.
• esant temperatūrai.

Hipertenzija sergantiems pacientams atrenkami individualūs pratimai be staigių judesių, šuolių, polinkių.

Gimnastikos taisyklės

Bet koks veiksmas ir judėjimas turi būti saugūs. Patartina gimnastiką ir pratimus derinti su gydytoju. Jūs negalite sportuoti be noro. Gimnastika turi būti linksma. Yra specialios patalpos, kuriose pensininkai treniruojasi prižiūrimi patyrusių instruktorių. Jei mankštos metu jaučiatės pavargę, nepatogiai, turite nustoti sportuoti ir pailsėti.

Rytinė mankšta turėtų trukti iki 20 minučių. Ramiai įkvėpkite ir giliai iškvėpkite. Nepasirengusiems žmonėms patartina pradėti nuo kūno posūkių, neskubios vaikščiojimo, palaipsniui didinant skaičių.

Pratimai atliekami tuščiu skrandžiu gerai vėdinamoje patalpoje. Galite daryti pertraukas. Gydytojas gali rekomenduoti fizinę terapiją pagal indikacijas. Pratimai atliekami griežtai pagal gydytojo rekomendacijas.

Niekada nevėlu pradėti sportuoti. Solidus amžius nėra kliūtis veiklai ir sveikatos stiprinimui.

Įkraunama sulaukus 60 metų

Rytinė treniruotė suteiks energijos visai dienai. Bus gera nuotaika, sumažins skausmą ir malonios emocijos geriausias rezultatas lengvi fiziniai ir kvėpavimo pratimai pensinio amžiaus asmenims. Pasaulyje yra žinoma daugybė mankštos kompleksų, skirtų specialiai vyresniems nei 40 metų žmonėms.

Veiksmai po pabudimo

Po nakties miego kūnas pailsėjo, bet nepabudo. Fizinis aktyvumas ryte atneša maksimalią naudą. Šie pratimai padės paskirstyti kraują per kūno raumenis:

Tokia veikla padės pasikrauti energijos visai dienai.

Mankštinkitės per dieną

Kūno kultūra namuose atliekama bet kuriuo metu. 50-60 metų vyrai ir moterys gyvena pasyvų ir sėslų gyvenimo būdą. Būtinas būti nuolat kelyje. Gimnastika ir mankštos terapija išlaikys gražią laikyseną, lengvą eiseną, sumažins svorį, pagerins medžiagų apykaitą ir darbingumą.

• Kvėpavimo pratimai

Pratimas atliekamas stovint, kojos viena nuo kitos pečių plotyje. Nuleiskite rankas, tada pakelkite jas aukštyn, vėl nuleiskite ir iškvėpkite. Pakartokite tris kartus.

• Pratimai kelio sąnariams

Atsistokite tiesiai išskėtę kojas. Pritūpkite rankomis ant kelių. Kelis kartus pakelkite ir ištieskite kelius, kad jie liestųsi vienas su kitu.

• sveika laikysena

• Einant linija

Naudinga vestibuliariniam aparatui. Vieną koją kelkite į priekį, kitą – po pirmosios į priekį. Įsivaizduokite, kad einate įtempta virve. Judėti pirmyn ir atgal.

• Vaikščiojimas vietoje

Naudinga ir lengvas pratimas. Nugara turi būti tiesi. Pratimas primena garnio judėjimą. Sulenkite koją ties keliu, pakelkite, nuleiskite. Tą patį padarykite su kita koja. Vietoje vaikščiokite tokiu būdu keletą minučių. Galite įtraukti rankas – siūbuokite į šonus, aukštyn ir žemyn.

Madinga tendencija ir labai naudinga yra šiaurietiškas ėjimas su lazdomis. Tai minimali apkrova sąnariams ir raumenims. Gera alternatyva vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems neleidžiama sportuoti, nes ėjimas gali būti lėtas, neskubantis.

• Galvos pakreipimas

Stovint išskleiskite kojas plačiau nei pečiai, rankas uždėkite ant diržo. Galvos pakreipimas daromas į dešinę, kairę, aukštyn, žemyn. Ne daugiau kaip 5 pakartojimai.

• Pečių pratimai

Pradinė padėtis yra standartinė. Gaminti sukamieji judesiai pečiais pirmyn ir atgal.

• Sukamieji dubens judesiai

Sklandūs judesiai dešinėn, kairėn, pirmyn ir atgal.

• Suspaudimo-atspaudimo šepečiai

Sėdimoje padėtyje ištieskite rankas į priekį, sugniauždami ir atlaisvindami kumščius. Naudojami tik šepečiai. Palaipsniui didinkite greitį. Paspauskite rankas, atsiloškite ant kėdės, kad atsipalaiduotumėte.

• šlaitai

Pradinėje padėtyje šlaitai atliekami į priekį, atgal, į dešinę ir į kairę.

Bokso pozicijoje, paimant mažus hantelius, liemuo fiksuojamas (nelinksta), pakaitomis išmeskite vieną ar kitą ranką, tada šiek tiek greičiau.

• Pėdų atitraukimas ir sukimas

Pratimas eiti be batų. Sėdimoje padėtyje ištieskite kojas ir išlaikykite svorį. Galite įsikibti į kėdės atlošą. Patraukite kojines link savęs ir toliau nuo savęs.

Čigong užsiėmimai

Bėgant metams keičiasi moters kūnas, prastėja savijauta, sveikata, sensta oda, blunka grožis. Čigongas vyresnio amžiaus moterims sulėtins senėjimo procesus, sumažins raukšles, išlaikys judrumą, stiprins imunitetą. Pratimai užtrunka šiek tiek laiko, bet turės teigiamą poveikį.

Moterų kūno atjauninimo ir gydymo kompleksai su kvėpavimo technikos lengva taikyti. Taoistų vienuoliai, o vėliau kovos menininkai naudojo čigongo praktiką ir filosofiją. To dėka kariai grūdino dvasią, lavino ištvermę, ištvermę, sustiprino sveikatą.

Su specialiu pagalba kvėpavimo technika suaktyvėja ląstelių darbas, kūnas tonizuojasi, pagerėja nuotaika, atsiranda energijos.

Čigongas moterims - geros savijautos garantija, nuotaika, ilgaamžiškumas ir jaunystė. Reguliarus pratimas sumažins raumenų ir audinių spazmus ir skausmą. Palengvės sergančių sąnarių, visos raumenų ir kaulų sistemos būklė.

Namuose galite treniruotis iš anksto išvėdinę kambarį. Tačiau veikla lauke yra efektyvesnė. Nerekomenduojama mankštintis po atvira saule per karščius.

Drabužiai užsiėmimams turi būti laisvi, pagaminti iš natūralių medžiagų. Idealus variantas bus kimono, laisvos kelnės ir marškiniai, tunika ir bridžai. Cigong gimnastiką reikia daryti tris kartus per savaitę, nerekomenduojama to daryti tuščiam ar pilnam skrandžiui. Tinkamas laikas yra rytas arba vakaras.

Čigong pratimai moterims nuo 40 metų

Pratimai su gydomasis poveikis atjauninimas nėra leisti atsirasti raukšlėms, laisva oda. Pamokos neužima daug laiko. Svarbu teisingai kvėpuoti.

• Mėnulio palaikymas

Turite atsistoti tiesiai, kojos pečių plotyje. Pakelkite liežuvį į viršutinį gomurį, atpalaiduokite kūno raumenis. Atsipalaiduokite, pamirškite problemas, kvėpuokite tolygiai. Tiesia nugara pakreipkite kūną į priekį.

• dangaus kilimas

Kvėpavimas turi būti tolygus. Kelkis, ištiesk kojas. Situacija turėtų būti rami. Padėkite rankas ant klubų delnais žemyn. Lėtai pakelkite rankas aukštyn ir į priekį. Galva žiūri į lubas. Lėtai iškvėpkite, išskleiskite rankas į šonus.

Čigongas po 50 metų ir vyresni padės išvengti su amžiumi susijusių ligų, sustiprins imunitetą.

Pilatesas vyresnio amžiaus žmonėms

Šie pratimai yra panašūs į jogą. Jie atliekami lėtu ir ramiu tempu, be trūkčiojimų, įtampos. Užsiėmimai leidžia ištempti raumenis, raiščius, normalizuoti koordinaciją. Rekomenduojama atlikti dalyvaujant treneriui. Egzistuoti specialios pilateso grupės.

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius. Lėtai prispauskite kojas prie pilvo, palaukite.
• Šis pratimas tinka žmonėms, gyvenantiems sėslų gyvenimo būdą. Pradinė padėtis - stovint, rankos išilgai kūno. Lėtai pasilenkite į priekį, ištieskite rankas, sulenkite kojas.

Likite puikios būklės, geros sveikatos, esant jėgų ir energijos antplūdžiui, padės qigong pratimai ir gimnastika pagyvenusiems žmonėms. Žmogus nuolat juda, vystosi raumenų ir kaulų sistema. Pratimai turi analgezinį poveikį, mažina nuovargį, didina darbingumą. Pastebimi išoriniai pokyčiai – sumažėja svoris, pagerėja odos ir plaukų struktūra.

Į pensiją išėję žmonės visiškai pakeičia savo gyvenimo būdą. Paprastai jie tampa pasyvesni dėl užsiėmimų trūkumo. Puikus pasirinkimas būtų įvairūs pratimai, fizinis lavinimas, mankštos terapija ir pilatesas.

Dėmesio, tik ŠIANDIEN!

Jėgos pratimai atliekami bet kokio amžiaus žmogui. Pažvelkite į Ernestine Shepard. Šiai kultūristei amžius netapo kliūtimi. Ji ir toliau užsiima kultūrizmu ne tik būdama 65, bet ir 80 metų! Žinoma, norint įvaldyti tokius fizinius pratimus, būtina ilgus metus užsiimti sunkiu sportu. Tačiau Ernestina yra rodiklis, kad, nepaisant metų, galite gerai atrodyti ir treniruotis. Pažiūrėkime, kokie pratimai skirti pradedantiesiems sportininkams – moterims po 60 metų.

Pratimų rinkinys namuose moterims nuo 65 metų

Norėdami pradėti, jums reikės nedidelio inventoriaus:

• Patogūs sportbačiai be pakėlimo;
• Sportinė apranga;
• Karemat;
• Hanteliai 1,5 kg.

Pratimas 60 metų daugiausia yra kvėpavimas. Padeda numesti svorio ir tonizuoja raumenis. Judumas padeda išvengti ir sustabdyti osteoporozės (kaulų trapumo) vystymąsi, skatina aktyvią medžiagų apykaitą, prisotina organizmą deguonimi, gerina darbą. skirtingos grupės sąnariai (kelių, klubų). Jei jums sunku sistemingai mankštintis, pabandykite vaikščioti, bėgioti ar plaukti.

Štai keletas paprastų pratimų po 65 metų:

• Atsigulkite ant kilimėlio nugara, kojos kartu ir pakelkite rankas aukštyn. Pakelkite dešinę koją paliesdami ją kaire ranka. Panašiai ir su kaire koja. Trys pakartojimai. Tai yra pilvo pratimų pavyzdys.
• Dėl rankų tonuso ir krūtinė, mankšta močiutėms su hanteliais. Atsistokite tiesiai, kojos stabiliai, maždaug pečių plotyje. Prispauskite rankas su hanteliais prie krūtinės ir pakaitomis atlikite įtūpimus rankomis skirtingu tempu. Lėti intervaliniai įtūpstai – trys rinkiniai, greiti – du.
• Fizinis pratimas juosmeniui ir rankoms. Paimkite hantelius, atsistokite tiesiai. Pakreipkite į kairę – pakelkite dešinę ranką ir uždėkite ją už galvos. Su pakreipimu į dešinę yra panašiai. Atlikite tris rinkinius kiekviena kryptimi.

• Pradinė padėtis - sėdėti ant kėdės, rankos ant kelių. Sulenkite dešinį kelį, pritraukite prie krūtinės, palaikykite 2-3 sekundes. Tas pats su kairiuoju keliu. Stenkitės nesukti nugaros. Tik 5-6 pakartojimai kiekvienai kojai, laikui bėgant galite padidinti judesių skaičių. Pratimų variantas pilvui.
• Pradinė padėtis: gulint, rankos po galva, kojos kartu. Sulenkite nugarą, pakelkite save. Įkvėpdami išskleiskite alkūnes į šonus, o iškvėpdami sujunkite jas priekyje. Pakartokite šiuos pratimus spaudai 65 metų amžiaus 5-10 kartų.
• Atsistokite tiesiai, pėdos turi būti pečių plotyje, ištieskite rankas į priekį. Iškvėpdami pasilenkite į priekį sulenkdami apatinę nugaros dalį, o įkvėpdami išsitieskite. Naudinga nugarai, apatinei nugaros daliai.
• Klasikinis kelių apšilimas. Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek plačiau nei pečiai, šiek tiek atsisėskite, rankos ant kelių girnų, nugara tiesi. Būtina sumažinti ir paskleisti kelius 1-2-3-4 sąskaita. Atlikite tris ar penkis pakartojimus. Po pratimo atsisėskite pailsėti dvidešimt sekundžių.

• Norėdami ištiesti pečius. Atsistokite tiesiai, nuleiskite rankas. Skaičiuodami nuo 1 iki 4, „plaukite“ rankomis į priekį. Po – atgal. Šį pratimą rekomenduojama atlikti visos treniruotės pabaigoje, kai raumenys jau yra ištempti ir darbingos būklės.
• Taip pat žiūrėkite vaizdo įrašą, kaip vyresnėms nei 60 metų moterims atlikti pirmąją treniruotę namuose, išsirinkti sau tinkamiausius pratimus ir reguliariai praktikuoti kūno kultūrą namuose!

Jei svarstysime grupines pamokas ir treniruotis sporto salėje, tai taip pat puikus pasirinkimas. Tačiau jei pasirinksite, pirmiausia kreipkitės į trenerį individualūs užsiėmimai ant treniruoklių. Jei norite lankyti grupinius užsiėmimus, čia yra keletas puikių variantų:

• paprasti šokiai;
• joga;
• pilates svorio metimui po 60 metų moteriai;
• tempimo pratimai;
• vandens aerobika ir kt.

Kasdien plečiasi paslaugų spektras brandaus amžiaus moterims, norinčioms palaikyti formą, pagerinti imunitetą ir lieknėti. Galite nesunkiai rasti fizinių pratimų, kurie jums patiks.

Ką daryti po treniruotės

Kad atsipalaiduotumėte po pamokos, užimkite tokią poziciją, kuri suteiktų jums maksimalų komfortą. Atpalaiduokite rankas ir kojas, pakreipkite galvą į priekį. Šioje pozicijoje galite keletą minučių klausytis muzikos, o tada nusiprausti po kontrastiniu dušu.

Taip pat po treniruotės galite pasigaminti maistingą desertą, kuris teigiamai veikia šiek tiek pavargusius raumenis. Norėdami tai padaryti, paimkite 100 gramų varškės, suberkite į jį smulkiai supjaustytą bananą, užpilkite šiek tiek pieno ir, jei norite, įdėkite medaus (be cukraus!).

Maždaug po savaitės, kai į savo gyvenimą įtrauksite treniruočių kursą moterims po 60 metų, pajusite poveikį. Bus lengviau pabusti ryte, šiek tiek sustiprėsite, pasidarys lengviau judėti. Dirbkite su savimi ir būkite sveiki!

Paruošta dieta savaitei, kuriai per 60 metų Ką galima ir ko negalima?

Vyresni nei 60 metų, ekspertų teigimu, toli gražu nėra senatvė. Ir su tuo sutinka moterys, kurios, peržengusios 60 metų ribą, vis dar spindi žavesiu ir neblėstančiu grožiu. Tačiau retas šiame amžiuje gali pasigirti išpuoselėtu siluetu ir puikia sveikata.

Tie, kurie yra vyresni nei 60 metų, liūdnai žino, kad medžiagų apykaita labai sulėtėjo. Rūpinimasis vaikais ir anūkais, fizinis darbas paliko savo pėdsakus. Ir kiekvienais metais vis sunkiau atsikratyti ligų. Vis dėlto šiais metais jie daro savo.

Ir vis dėlto tiems, kuriems per 60 metų, nepaprastai pasisekė – jie pagaliau turi galimybę pasirūpinti savimi.

Kas vyresni nei 60 metų – valgykite teisingai!

bendra priežastis antsvorioŠios kategorijos žmonės turi endokrininių sutrikimų. Todėl labai svarbu reguliariai stebėti specialistus ir atlikti atitinkamus tyrimus. Jei hormonų lygis normalus, su susikaupusiais kilogramais susidoroti daug lengviau. Tereikia sutvarkyti tinkamą mitybos sistemą, kurioje būtų atsižvelgta į visus šio nuostabaus amžiaus niuansus.

Subalansuota mityba, saikingas fizinis aktyvumas gali transformuoti kūną ir pagerinti nuotaiką. Tačiau ne kiekviena paruošta dieta yra mitybos standartas. Dauguma jų netinka vyresniems nei 60 metų žmonėms.

Tačiau kiekviena moteris gali susikurti savo idealią dietą, jei žinote produktų reikalavimų sąrašą.

Pagrindinės mitybos nuostatos:

Mityba turėtų būti apgalvota iki smulkmenų, nes ne tik liekna figūra bet ir sveikata bei ilgaamžiškumas. Nereikia atsigręžti į jaunuolius ir smarkiai apriboti savęs mityboje – per savo jaunystę jau ne kartą padarėte šias klaidas.

Dabar jūs tapote išmintingesnis ir atsargesnis.

Paruošta dieta savaitei

Kaip gali atrodyti orientacinis ženklas dietos meniu vyresnių nei 60 metų moterų kategorijai?

• Pusryčiai. virta žuvis su daržovių garnyru (iš viso 350 g), žalioji arbata.
• Vakarienė. virta mėsa, daržovių salotos (iš viso 350 g), vegetariška sriuba, bet kokie vaisiai.
• Vakarienė. varškės ir morkų troškinys (300 g), kefyras arba jogurtas (be cukraus).

• Pusryčiai. virta mėsa su grikių koše (300 g), agurkų salotos, žalioji arbata.
• Vakarienė. barščiai su šaukštu grietinės, ruginė duona, kepti obuoliai.
• Vakarienė. stiklinė bet kokio fermentuoto pieno produkto, varškės su džiovintais vaisiais, žolelių arbata.

• Pusryčiai. omletas iš 3 kiaušinių su žaliais žirneliais, arbata.
• Vakarienė. kepta žuvis su keptomis bulvėmis (350 g), daržovių salotos, vaisiai.
• Vakarienė. troškintos daržovės (350 g), žolelių arbata, vaisiai.

• Pusryčiai. virti kotletai, pomidorų salotos, arbata.
• Vakarienė. vegetariška sriuba, vaisių salotos.
• Vakarienė. varškės užkepėlė su džiovintais vaisiais (250 g), žolelių arbata.

• Pusryčiai. avižiniai dribsniai, ruginė duona su sūriu, arbata su medumi.
• Vakarienė. troškintos daržovės su dietine mėsa (350 g), vaisiai.
• Vakarienė. mėsos suflė, morkų tyrė (iš viso 300 g), žolelių arbata, vaisiai.

• Pusryčiai. ryžių košė, ruginė duona su sūriu, arbata.
• Vakarienė. daržovių troškinys (250 g), virta žuvis (150 g), vaisiai.
• Vakarienė. blynai iš cukinijų (250 g), kefyras, bananas.

• Pusryčiai: kiaušinienė, pomidorų salotos (300 g), gabalėlis sūrio, arbata.
• Pietūs: virta vištiena (150 g), vinaigretė (250 g), vaisiai.
• Vakarienė: varškė (150 g), vaisių salotos (250 g), žolelių arbata su medumi.

Savaitės receptus galima keisti žaidžiant žaidimą „sukurk savo paruoštą meniu“.

Reikėtų vadovautis tuo, kad daržovių ir vaisių proporcija – iki 1 kg, mėsos ir žuvies – 150–200 g, kiaušinių gali būti kas antrą dieną (taip pat ir sūrių).

Salotas reikėtų pagardinti šaukštu augalinio aliejaus ir citrinos sulčių, o kartą per savaitę galima pasilepinti raudonuoju vynu ir gardžiu sveikuolišku desertu.

Fizinis aktyvumas yra būtinas!

Tinkamai maitindamiesi galite žymiai pagerinti kūną, tačiau galite perkelti kūną ir numesti svorio, prijungdami fizinę veiklą.

Jie neturėtų būti varginantys ir pernelyg aktyvūs – tokiame amžiuje dėmesys pirmiausia turėtų būti skiriamas neskubiems ilgiems pasivaikščiojimams, per dieną įveikiant 2-3 kilometrus.

Visiškai įmanoma užsiimti joga ar kūno lankstymu. Kiekvieną rytą reikia pradėti nuo krūvio ir linksmos nuotaikos. Bet koks veiksmas aplink namus sustiprinamas karšta daina ar poezijos skaitymu.

Žolelės – grožiui ir sveikatai

Vyresnis nei 60 metų amžius – tai metas, kai būtina panaudoti gydomąją vaistažolių galią. Žinoma, šiuolaikinėje farmakologijoje gausu vaistų, tačiau žolelių beveik nėra šalutiniai poveikiai yra nebrangūs ir itin veiksmingi.

Rimtam gydymui neapsieinama be kompetentingos fitoterapeuto konsultacijos, tačiau sustiprinti imuninę sistemą, pagyvinti, nuraminti organizmą galima ir savarankiškai, kiekvieną rytą užplikant kvapnios žolelių arbatos.

Ramunėlių arbata gerina tulžies išsiskyrimą, skatina opų gijimą, mažina dujų susidarymą, veikia antiseptiškai, kovoja su stresu, susidoroja su nemiga.

Erškėtuogių nuoviras – tonizuojantis ir tonizuojantis, gerina imunitetą, kovoja su antsvorio, pagreitina medžiagų apykaitą.

Immortelle yra žinomas dėl savo gydomojo poveikio virškinamajam traktui, vartojamas sergant cholecistitu, tulžies pūslės akmenlige, uždegiminėmis dubens ligomis.

Pieninis usnis – naudingas kraujagyslėms, normalizuoja virškinimą, mažina cukraus kiekį, šalina toksinus, skatina svorio mažėjimą.

Gražus kūnas yra sveikas kūnas. Sulaukus 60 metų būtina džiaugtis visomis gyvenimo apraiškomis, net jei jas išreiškia pora papildomų kilogramų.

Gyvenimo malonumas yra pagrindinis išmintingas suvokimas, kuris ateina šiuo nuostabiu laiku.

Nepriklausomas technikos pasirinkimas gali turėti neigiamų pasekmių visam organizmui. Paprastai moters svorio metimo po 60 metų sistema šiek tiek skiriasi nuo vyrui tinkamos metodikos.

Kaip numesti svorio po 60 metų

Bet kuri moteris, nepaisant amžiaus, nori visada išlikti patraukli ir atrodyti 100 procentų. 60 metų yra sunkus amžius, susijęs su hormoniniais pokyčiais ir menopauze. Kartu tai gali atverti daug perspektyvų kūno priežiūrai, nes vaikai jau užaugę, o laisvo laiko yra daug. Todėl daugelis moterų pradeda domėtis, kaip numesti svorio po 60 metų moteriai?

Šiuolaikiniai svorio metimo metodai apima grožio salonų ir plastikos chirurgo paslaugas. Nors, pasak specialistų, norint, kad moteris išėjusi į pensiją išliktų graži, svarbu jaustis įdomiai aplinkiniams, užimti aktyvią poziciją visuomenėje, sportuoti, laikytis tinkamos mitybos pagrindų – tada svorio metimas po 60 metų. atsiras natūraliai.

Kūno tobulinimas

Po 60 metų moters organizmas bando pereiti prie taupaus išteklių naudojimo. Todėl hormonų siautėjimas, privertęs žmogų gyventi ties fizinių galimybių riba, šiame amžiuje praranda savo aktualumą. Kartu reikia būti dėmesingam sveikatai ir nepamiršti, kad moteris bet kokioje situacijoje turi būti patraukli ir geidžiama, net sulaukusi šešiasdešimties. Pagrindinės rekomendacijos, kaip išlaikyti sveikatą po 60 metų:

• Mityba svorio netekimui. Moteris tikrai turėtų padidinti kalcio suvartojimą ir apriboti gyvulinių riebalų suvartojimą su maistu. Moterims po 60 metų rekomenduojama sumažinti maisto kalorijų kiekį iki 1600 kcal.
• judėjimas už efektyvus svorio metimas. Kad nepriaugtumėte papildomų svarų, sumažinkite raumenų silpnumas ir pagerinti organizmą, fiziniam aktyvumui per dieną moteris turi skirti 40 minučių.
• Savalaikis vizitas pas psichologą. Turėtumėte išmokti džiaugtis bet kokiu įvykiu ir pasinaudoti naujomis galimybėmis save nudžiuginti.
• Kokybiška kosmetika. Moterims reikia rinktis kremus su 60+ žyma. Juose turėtų būti šviesinančių komponentų ir raukšles lyginančių medžiagų.

Tinkama mityba

Dietologė geriausiai žino, kaip sulieknėti po 60 metų moteriai. Todėl prieš pradėdami svorio metimo procesą, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu. Kuo senesnis organizmas, tuo jautresnis tai, kas patenka į virškinamąjį traktą. Svarbi taisyklė moterims po 60 metų yra reguliarus cukraus ir cholesterolio kiekio tikrinimas. Rengdami dietą turėtumėte atsisakyti maisto produktų, iš kurių išplaunamas kalcis. Tinkama mityba po 60 metų moterys neturėtų turėti šių produktų:

• kava ir saldūs gėrimai;
• druskos ir cukraus;
• konservuotų maisto produktų.

Aktyvus gyvenimo būdas

60 metų moterų mityba vaidina svarbų vaidmenį metant svorį, tačiau nepamirškite apie sportą. Reikia atsiminti, kad ne visi pratimai yra saugūs šiam amžiui. Galite treniruotis sporto salėje, tačiau sąnarius turėtumėte apsaugoti specialiais tvarsčiais. Geriau sudaryti individualų planą su profesionaliu treneriu. Paprastai vyresnėms nei 60 metų moterims rekomenduojama:

• važiuoti dviračiu;
• lankytis baseine;
• neatsisakykite treniruočių su svoriais;
• eiti ryto bėgimui;
• Užsiimti joga.

Mityba moterims po 60 metų

Galvodami apie tai, kaip numesti svorio sulaukus 60 metų moteriai, būtinai turėtumėte laikytis dietinės mitybos taisyklių. Tokiu atveju būtina iš raciono pašalinti visus aštrius, riebius, sūrius, saldžius. Tai padės atkurti organų sveikatą, privers kūną palaipsniui atsikratyti papildomų svarų. Moterims nuo 60 metų teisingas veikimasžarnyno, į savo racioną turėtumėte įtraukti šviežių vaisių ir daržovių. Taip pat nepamirškite apie pieno produktus. Tinkama mityba moterims po 60 metų apima šias rekomendacijas:

• reikia gerti daugiau gryno vandens;
• valgyti mažomis porcijomis;
• būtina atsisakyti mėsos ir valgyti daugiau žuvies;
• iš raciono išbraukti pusgaminius ir dešreles;
• stalo druska turėtų būti pakeista jūros druska;
• neįtraukti visų konservuotų maisto produktų (net naminių);
• kavą galima pakeisti skania žolelių arba žalia arbata;
• daržovių ir žolelių galima valgyti bet kokiu kiekiu;
• aliejus turėtų būti pasirinktas nerafinuotas;
• vietoj greitųjų angliavandenių rinkitės maistą, kuriame gausu maistinių skaidulų.

Savaitės meniu svorio metimui

Mitybos specialistai svorio metimo metu neprimygtinai reikalauja, kad bet koks kenksmingas maistas būtų visiškai pašalintas iš dietos. Galima valgyti visą natūralų tinkamą maistą, bet bent kartą per savaitę reikia išvalyti žarnyną žolelėmis, kefyru, nuovirais. pavyzdinis meniu svorio metimas po 60 metų moteriai pateiktas lentelėje:

daržovės, virta žuvis, žalioji arbata.

daržovių salotos, vegetariška sriuba, virta mėsa, bet kokie vaisiai.

morkų-varškės troškinys, kefyras.

agurkų salotos, grikių košė, virta mėsa, žalioji arbata.

kepti obuoliai, ruginė duona, barščiai.

varškė su džiovintais vaisiais, rauginto pieno produktas, žolelių arbata.

kepta žuvis, kepta bulvė, daržovių salotos, obuolys.

troškintų daržovių žolelių arbata, sauja džiovintų vaisių.

pomidorų salotos, virti kotletai.

vaisių salotos, vegetariška sriuba.

varškės troškinys, žolelių arbata.

ruginė duona su sūriu, avižiniai dribsniai, arbata su medumi.

troškintos daržovės, dietinė mėsa, apelsinas.

morkų tyrė, mėsos suflė, žolelių arbata.

ryžių košė, duona su sūriu, žalioji arbata.

žuvis, daržovių troškinys, kivi.

cukinijų blynai, bananas, lengvas jogurtas.

kiaušinienė, daržovių salotos, gabalėlis sūrio, žolelių arbata.

vinaigretas, virta vištiena, obuolys.

varškė, žolelių arbata su medumi.

Įžymybių svorio metimo sėkmės istorijos

KVN žvaigždė Olga Kortunkova - Tikra istorija apie 32 kg numesti svorio!

Viktorija Romanets iš Dom 2 kalbėjo apie staigų svorio netekimą 19 kg per mėnesį!

Polina Gagarina - Jūs galite numesti svorio 40 kilogramų net ir turėdami prastą paveldimumą. Aš pats žinau!

Elena Malysheva - kaip numesti svorio nieko nedarant?

Patvirtinti svorio mažinimo produktai

„OneTwoSlim“ yra geriausia „viskas viename“ svorio metimo sistema, sukurta atsižvelgiant į žmogaus bioritmą!

Dietonus – DIETONUS KAPSULES IKI 10 KG RIEBALŲ IŠLYDINS PER 2 SAVAITES!

Gimnastika moterims nuo 60 metų

Kovoti su papildomais kilogramais vyresniame amžiuje labai sunku, nes sulėtėja medžiagų apykaita. Moterys, sulaukusios 60 metų, turėtų būti labai atsargios pasirinkdamos sporto šaką. Geriau paklausk patarimo profesionalus treneris. Būtina pasirinkti sveikatą gerinantį pratimų kompleksą, palaipsniui didinant krūvį. Treniruočių intensyvumas priklauso nuo sveikatos ir lėtinių negalavimų. Metant svorį, moterims po 60 metų priimtini šie fiziniai pratimai:

• Pečių sukimas. Sukamuosius judesius pečiais atliekame pirmyn ir atgal po 4 apsisukimus.
• Pasvirusi į priekį. Rankos žemyn, pėdos turi būti pečių plotyje. Kiekvienai kojai darome 2 šlaitus.
• Ėjimas linija. Viena koja turi būti pastatyta priešais kitą. Galite eiti į priekį arba eiti atgal.
• Apvalus dubens sukimasis. Nereikia lenkti ir lenkti.
• Galvos pakreipimas. Rankos ant diržo, kojos pečių plotyje. Pakreipkite galvą kairėn, dešinėn, kairėn, žemyn, dešinėn, žemyn.

Kaip numesti svorio po 60 metų vyrui

Vyresnio amžiaus žmogaus organizme procesai pradeda lėtėti, todėl po 60 metų vyrui labai sunku sulieknėti. Kraujagyslės užsikimšusios cholesteroliu, daugelis jau turi pilvuką ir kitus antsvorio požymius. Paprastai 60 metų vyro svoris turėtų būti nuo 65 iki 95 kg, atsižvelgiant į ūgį. Kiekvienas, kuris nori numesti svorio, turėtų radikaliai pakeisti savo mitybą. Dažnai antsvoris atsiranda dėl vartojimo didelis skaičius keptas, riebus ir mankštos trūkumas. Pagrindinės taisyklės, kurios padės numesti svorio:

• Jūs turite subalansuoti savo treniruotes. Nereikia prisirišti prie vienos sporto šakos. Sudarykite tvarkaraštį kartu su jėgos ir aerobikos pratimais.
• Nebadink. Juk užuot numetęs svorio ir atsikratęs riebalų, tavo kūnas pradės juos aktyviai kaupti.
• Dažniau naudokite aerobinius pratimus, kurie padeda numesti svorio ir per trumpą laiką atsikratyti maksimalaus kalorijų skaičiaus.
• Raskite sau kompanioną, kuris galėtų jus palaikyti kovojant su antsvoriu. Sąnarių svorio metimas stimuliuoja ir neleidžia sustoti pusiaukelėje.

Dieta vyrams po 60 metų

Vyrų svorio metimo programa senatvėje turėtų būti individuali. Be to, jei papildomų svarų problema yra rimta, reikės profesionalios dietologo konsultacijos, o jei nutukimas yra lengvas - terapeuto. Vyro mityba po 60 metų apima keletą taisyklių:

• reikėtų atsisakyti gazuotų saldžių gėrimų, alkoholio ir kavos;
• būtina sumažinti cukraus vartojimą;
• šviežių vaisių, žolelių ir daržovių galima valgyti neribotą kiekį;
• gerti ne mažiau kaip du litrus vandens per dieną;
• leidžiamas tik nerafinuotas aliejus;
• mėsa turėtų būti pakeista žuvimi;
• vietoj valgomosios druskos geriau naudoti jūros druską;
• riebalų kiekis per dieną neturi viršyti 70 g;
• augalinį aliejų geriau pakeisti sėmenų arba alyvuogių;
• būtina atsisakyti pusgaminių, dešrų, konservuotų maisto produktų naudojimo.

Sportas po 60 metų vyrams

Pensinis amžius – gera proga įgyti formą. Bus atlikti paprasti fiziniai pratimai ir sveikatingumo procedūros naudingas poveikis ant kūno ir padėti aktyvus svorio metimas. Reguliarus fizinis aktyvumas vyresniems nei 60 metų žmonėms normalizuoja kraujospūdį, išsiplečia kraujagysles ir pagerina bendrą sveikatos būklę. Streso lygis šiuo atveju turėtų būti individualus, jį nustatyti gali tik specialistas. Norėdami efektyviai numesti svorio, galite naudoti šį pratimų rinkinį vyrui po 60 metų:

Vaizdo įrašas: Dieta pagyvenusiems žmonėms norint numesti svorio

Atsiliepimai

Anksti išėjau į pensiją ir turėjau daug laisvo laiko. Jaunystėje jis profesionaliai užsiėmė sportu, tačiau dėl ligos turėjo jį palikti. Kad neprarastų aktyvumo ir nesumažėtų svoris, nusipirkau dviratį treniruoklį. Be to, norėdamas išlaikyti formą, pakeitė mitybą: kaloringus patiekalus pakeitė daržovių salotomis ir kompleksiniais angliavandeniais.

Išėjusi į pensiją ji rimtai žiūrėjo į savo sveikatą. Nuvykusi pas gydytoją nusprendžiau sugrąžinti figūrai buvusį grožį ir pradėjau lieknėti. Be sveiko maisto, rytais darau mankštą ir plaukiu baseine, atsisakiau desertų ir greito maisto. Vakare su vyru einame pasivaikščioti, dažnai pradėjome keliauti.

Pokyčiai organizme prasidėjo po 40 metų: tapo sunkiau numesti svorio, greitai keitėsi nuotaika. Gydytoja sakė, kad taip yra dėl medžiagų apykaitos procesų slopinimo. Norint normalizuoti būklę ir greitas svorio metimas patariama laikytis tam tikros dietos ir mankštintis. Aš tai seku jau 20 metų.

Kaip sportuoti vyresnio amžiaus žmonėms

Po 60 metų kiekvienas turi galimybę įvertinti visus artėjančios senatvės „žavesumus“: kai nebelieka raumenų, kaulų, širdies ir kraujagyslių, endokrininės ir kitos sistemos. Štai kodėl jėgos lavinimas po 60 metų yra ne mažiau svarbios sveikatai ir ilgaamžiškumui nei treniruotės po 20 metų.

Nesportavimo su svoriais pasekmės

1. Raumenų masės praradimas

Kai tik jums sukanka 40 ar 50 metų, jūsų kūnas pradeda nuolat prarasti raumenų audinys. Šis procesas gali būti iš dalies dėl lygio sumažėjimo motorinė veikla ir anabolinių hormonų gamyba.

Kaip žinote, yra 2 raumenų skaidulų tipai: I tipas ("lėtas" raumenų skaidulų) ir II tipo („greitieji“ pluoštai). Tai antrojo tipo pluoštai, galintys sukurti 2-4 kartus stipresnę jėgą nei pirmojo tipo pluoštai. Deja, senstant netenkame daugiausia „greitųjų“ skaidulų. Kaip manote, kas nutinka, kai prarandame raumenų skaidulas, atsakingas už jėgą ir galią?

2. Funkcionalumo praradimas

Funkcionalumas – vienas svarbiausių gebėjimų, palengvinantis gyvenimą sulaukus 60 metų ir galintis gerokai pagerinti jo kokybę senatvėje.

Žemiau žingsnis po žingsnio apsvarstysime, kaip ilgainiui jėgos ir galios praradimas lemia ribotą funkcionalumą, o vėliau ir negalią.

Raumenų patologijai būdingi šie pasireiškimai:

• Motorinių mazgų praradimas.
• Raumenų skaidulų pokyčiai.
• Amiotrofija.
• Sumažėjęs neuromuskulinis bendravimas.
• Sulėtėja raumenų aktyvacijos greitis.

2 etapas – laužymo funkcionalumas

Šiam etapui būdingas judėjimo greičio ir jėgos reprodukcijos sumažėjimas.

3 etapas – funkciniai apribojimai

Šiame etape žmonės ilgiau užtrunka lipti laiptais ir pakilti nuo kėdės.

Tai pats liūdniausias etapas, nes be lazdelės pagalbos žmogui sunku išeiti iš namų.

Aukščiau pateikti 4 etapai rodo, kaip ne lėtai, bet užtikrintai mankštinantis pablogėja gyvenimo kokybė.

Treniruotės po 60 metų: jėga ar galia?

Jei esate vyresnis nei 60 metų, jėgos treniruotės klasikine prasme tai nėra geriausias pasirinkimas jums. Optimalus treniruočių tipas amžiaus žmonėms yra greičio-jėgos treniruotės (jėgos treniruotės).

Jei klasikinės jėgos treniruotės apima judesių atlikimą lėtu tempu (pavyzdžiui, 3-4 sekundės per pakartojimą spaudimo suoliuko metu), tai greičio ir jėgos treniruotės reiškia pratimų atlikimą su Maksimalus greitis.

Daugybė tyrimų parodė, kad vyresnio amžiaus žmonių gebėjimas susidoroti su kasdiene veikla, pavyzdžiui, vaikščioti parke, vaikščioti laiptais, pakilti nuo kėdės, yra galia. Mokslininkai taip pat mano, kad galia yra pagrindinis funkcionalumo sąjungininkas.

2011 m. Šveicarijos ekspertai išanalizavo keletą tyrimų ir padarė išvadą, kad greitojo stiliaus treniruotės vyresnio amžiaus žmonėms suteikė daugiau naudos funkcionalumo požiūriu nei klasikinės jėgos treniruotės.

Treniruotės po 60 metų: kaip lavinti jėgą?

Jėgos lavinimas apima maksimalų judesių atlikimą greitas tempas. Tačiau tokio tipo treniruočių nereikėtų painioti su sunkiosios atletikos treniruotėmis. Jėgos treniruotės yra tipiška treniruotė sporto salėje, kurios metu svoriai keliami didžiausiu greičiu (žinoma, naudojant tobulą techniką).

Daugumoje tyrimų buvo naudojami simuliatoriai, o ne laisvieji svoriai. Pratimai buvo atliekami 2-3 kompleksais didelėms raumenų grupėms, kurios buvo treniruojamos 2-3 dienas per savaitę. Treniruotės intensyvumas siekė 70% didžiausio svorio, kurį tiriamieji galėjo pakelti, ty 8–10 pakartojimų per rinkinį.

Mokymas po 60 metų: sauga

Daugumoje tyrimų dalyvavo vyresnio amžiaus žmonės, kurie neturėjo problemų su kaulais, sąnariais ir širdies ir kraujagyslių sistema.

Jei nesate energingas, rinkitės mažesnį treniruotės intensyvumo lygį. Pratimus atlikite ne 8-10, o pakartojimų diapazonu. Taigi esate apsaugoti nuo galimų neigiamų treniruočių pasekmių.

Gimnastika pagyvenusiems žmonėms: 20 paprastų pratimų

Adaptyvinė gimnastika vyresnio amžiaus žmonėms Pavelui Smolyanskiui

Kiekvieną pirmadienį „AiF Health“ – naujas pratimų rinkinys grožiui ir sveikatai. Šią savaitę – 21 pratimas vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms.

Gimnastikos uždavinys – pritaikyti organizmą prie kasdienės įtampos, reguliuoti širdies ir kraujagyslių, vegetatyvinės, nervų ir raumenų sistemos darbą, stiprinti raumenų ir kaulų sistemą, sukurti gerą nuotaiką vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms.

Visi pratimai turi būti atliekami su šypsena ir skambant muzikai.

Pradinė padėtis (s.p.) – stovint, pėdos pečių plotyje, rankos laisvai nuleistos. Pakeliame rankas per šonus į viršų, įkvėpiame per nosį, nuleidžiame rankas – iškvėpiame per burną. Diafragma veikia, pečių ašmenys sumažėję ir išsiskyrę. Pratimą kartojame 3 kartus. Kiekvieną kartą, kai atsikeliame nuo kėdės, šį pratimą atliekame dar kartą. Darome tai su šypsena ir nestresuodami.

1. Galvos pakreipimas

I. p. - stovint, kojos šiek tiek platesnės už pečius, rankos ant diržo. Pakreipkite galvą į kairę, dešinę, žemyn, kairėn, dešinėn, žemyn. Vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms nerekomenduojama pakreipti galvos atgal. Priklausomai nuo amžiaus, šį pratimą galite atlikti nuo 5 iki 7 pakartojimų.

2. Pečių sukimas

I.p. - stovint, kojos šiek tiek platesnės už pečius, rankos prie pečių. sukamieji judesiai peties sąnarysį priekį ir atgal. 4 posūkiai į priekį, 4 atgal. Kartojame 5-7 kartus.

Kiekvienas pats reguliuoja atliekamo pratimo apimtį ir intensyvumą. Jei esate jaunesnis nei 62 metų, galite atlikti daugiau pakartojimų.

3. Apvalus dubens sukimasis

I. p.  – stovint, kojos šiek tiek platesnės už pečius. Vykdome apskrito sukimosi iš pradžių į kairę sąskaita vienas-du-trys-keturi, paskui į dešinę - penki-šeši-septyni-aštuoni... Darome 5-7 pakartojimus. Jums nereikia pasilenkti ar pasilenkti.

4. Apšilimas kelio sąnariams

I.p. - stovint, kojos platesnės už pečius, šiek tiek sulenktos, rankos ant kelių, nugara turi būti tiesi.

Suvedame kelius, veisiame vienas-du-trys-keturių sąskaita. 3 pakartojimai. Baigė pratimą – atsisėdo ant kėdės.

5. Suspaudimo-atspaudimo šepečiai

I. p. - sėdi ant kėdės, kojos šiek tiek atskirtos. Ištiesiame rankas į priekį, suspaudžiame ir suspaudžiame kumščius skaičiuodami nuo 1 iki 8, dirba tik rankos. 3 pakartojimai. Pridedame greitį. 3 pakartojimai. Ir dar 2 pakartojimus kuo greičiau.

Jie paspaudė rankas, atsilošę kėdėje.

6. Posūkiai į priekį

I. p.  - stovint, kojos šiek tiek platesnės už pečius, rankos nuleistos. Kiekvienai kojai darome 2 spyruoklinius šlaitus. 1-4 sąskaita pasilenkiame į priekį, tada į vieną koją, 5-8 sąskaita - į priekį, į kitą koją. Ištiesinta, rankos ant diržo, šiek tiek sulenkta nugara. Nereikia pakreipti galvos.

Pasilenkdami nepriverskite savęs siekti grindų. Kelius galima sulenkti. Tie, kurie gali atlikti tik 3-4 pakartojimus, gali sustoti, tie, kurie gali padaryti daugiau, atlikti 6-7 pakartojimus.

7. Pratimas „Plaukimas“

I. p.  - stovint, kojos šiek tiek platesnės už pečius, rankos nuleistos. „Plaukimas“ šliaužimas. Skaičiuojant nuo 1 iki 4, rodyklės eina į priekį, tada atgal. Judėjimo diapazonas turi būti maksimalus. Kai kūnas buvo minkomas atlikus ankstesnius pratimus, tai daroma lengvai. Apkrovą gauna viršutinė pečių juosta.

8. Pratimas „Žirklės“

I. p. - sėdi ant kėdės, kojos sveria. Veisiame, sujungiame juos kryžmai, kad suskaičiuotume nuo 1 iki 4. Tada savo ruožtu keliame ir nuleidžiame aukštyn ir žemyn. Darome 6-8 pakartojimus. Galite laikyti kėdės atlošą. Taigi mes dirbame su spauda.

9. "Bokso rungtynės"

I. p. - stovint, rankose - maži hanteliai arba pusės litro plastikiniai buteliai vandens.

Stovime bokso pozoje, kūnas nesilenkia nei į priekį, nei atgal, kojos pečių plotyje, dešinę ranką ištieskite į priekį, kairė sulenkta ir už dešinės. Pratimas atliekamas su skirtingas greitis. Pirmasis raundas yra kovos žvalgyba. Skaičiuodami nuo 1 iki 8, mesti vieną ar kitą ranką į priekį, atliekame 3 pakartojimus, antrasis raundas - šiek tiek greičiau, skaičiuojant nuo 1 iki 8, tris pakartojimus. O finalinis raundas pats trumpiausias ir efektyviausias: labai greitai numojame rankomis iki 1 iki 7, aštuntas smūgis siūbavimu – nokautas. Laimėjome, dabar galime šiek tiek pailsėti.

10. Gurkšnojimas

I. p.  - sėdi ant kėdės. Mes paimame vaikišką kamuolį ežio pavidalu, tačiau pratimą galite atlikti ir be jo. (Sunkiau pratimą atlikti su kamuoliu.) Rankos su kamuoliu – užraktu, patraukite jas į priekį, pasukite delnus į išorę, ištempkite iki traškėjimo. Rankos, pasilenkusios per alkūnes, ant savęs, rankos pasisuka į vidų, rankas tiesiame per alkūnes - rankas į išorę. Mes atliekame sąskaitoje nuo 1 iki 8. Atliekame 5-6 pakartojimus. Baigę pratimą pasukite užraktu uždarytus šepečius į kairę ir į dešinę.

11. Pratimai su plėtikliu

(Guminis plėtiklis parduodamas bet kurioje vaistinėje.) I. p.  – stovi, kojos šiek tiek platesnės už pečius. Pakeliame rankas į viršų, ištiesiame plėstuvą, užsukame už galvos, atleidžiame rankas - plėtiklis yra prieš galvą. Atliekame sąskaitoje nuo 1 iki 8. Šiame pratime dalyvauja visi viršutinės pečių juostos raumenys. Apkrovą reguliuoja gumos sluoksniai plėtinyje: kuo mažiau sluoksnių, tuo mažiau mūsų pastangų.

12. Kelių pritraukimas prie krūtinės

I. p.  - sėdi ant kėdės. (Šį pratimą geriausia atlikti tuščiu skrandžiu.) Rankos ant kelių. Dešinį kelį sulenkiame, pritraukiame prie krūtinės, ranka laikome 2 sekundes, koją nuleidžiame. Pratimą atliekame sąskaitoje nuo 1 iki 8. Tas pats ir su kairiuoju keliu. Atliekame 8-12 pakartojimų. Šis pratimas pašalina skrandį.

13. Pakrypsta į šoną

I.p. - stovint, kojos šiek tiek platesnės už pečius, rankose - hanteliai. Pasilenkiame į kairę – pakeliame dešinę ranką ir užsukame už galvos. Pasilenkiame į dešinę – pakeliame kairę ranką ir apvyniojame ją už galvos. Kiekviena kryptimi šlaitus darome 2 kartus, skaičiuojant nuo 1 iki 8.

14. Pėdų atitraukimas ir sukimas

I. p.  – sėdi. Nusimauname batus. Ištiesiame kojas ir laikome baldakimą. Laikykitės už kėdės atlošo. Patraukite kojų pirštus link savęs, atitraukite juos nuo savęs. Mes nenuleidžiame kojų. Mes stengiamės. Atliekame 6-8 pakartojimus, o tada sukamaisiais sukimais pėdomis į vidų, tada į išorę.

15. Įtūpstai su sukimu

I. p. - stovint, atsiremti į kėdės atlošą. Dešine koja žengiame žingsnį į priekį, pritūpiame, sulenkiame kelį, kairė koja ištiesiama atgal ir remiasi į grindis. Tada pasukite, keiskite kojas ir rankas, visą laiką atsiremkite į kėdės atlošą. Antra ranka ant diržo. Tai padeda išlaikyti nugarą tiesiai. Kūnas yra statmenas grindims, neslyskite, nesilenkite. Vienas, du - posūkis, trys-keturi - posūkis. Kartojame 6-8 kartus.

16. Atsispaudimai nuo kėdės atlošo

I. p. - stovi, veidu į kėdės atlošą. Sulenkite-išlenkite rankas alkūnės sąnarys pagal savo kūno svorį. Nugara ir kojos yra vienoje tiesioje linijoje. Atsiremiame į grindis pirštais. Kai jaunuoliai stumiasi nuo grindų, jie turėtų pakelti 80% savo svorio. Vyresnio amžiaus žmonėms sunku. Nuo kėdės jie pakelia daugiausia 18–20 kg.

Šis pratimas turi būti atliekamas atsargiai ir trumpai. Kažkam praeityje galėjo būti lūžis, kažkam silpnos rankos.

Skaičiuojame nuo 1 iki 8. Skambiname vieną kartą.

17. Savimasažas

I.p. - sėdi, kojos šiek tiek atskirtos, rankos ant kelių. Pirštų galiukais, šiek tiek pastangų, sukamaisiais judesiais masažuokite pakaušį. Mes kylame aukščiau - į parietalinę sritį. Tada masažuojame kaktą virš antakių – nuo ​​centro iki smilkinių. Leidžiamės šiek tiek žemiau - iki viršutinių arkų. Perbraukiame veidą nuo nosies iki smilkinių. Švelniai sukamaisiais judesiais patrinkite viskį. Dviem ar trimis pirštais masažuokite nosį. Mes einame nuo sparnų iki nosies tiltelio. Tada sukamaisiais judesiais masažuokite skruostus ir smakrą. O dabar – lengvi paglostymai po smakru. Pereikime prie pėdų masažo. Svarbiausia, kad mes patys reguliuojame, kokias pastangas dėsime.

Masažuokite abiem rankomis iš apačios į viršų blauzdos raumenys, kilkite aukščiau, šiek tiek pakelkite šlaunį ir masažuokite šlaunies užpakalinės dalies raumenis. Taip pat ir kita koja. Tada delno kraštu lengvai pataikyk į raumenis. Viską darome su šypsena.

18. Pasilenkia iki kelio

I. p.  - sėdi ant kėdės. Sukryžiuokite kojas taip, kad vienos kojos kulkšnis prispaustų prie kitos kelio, koją laikykite rankomis. Lėtai pasilenkite ir palaikykite šią poziciją kelias sekundes. Keičiame kojas. Šlaitus kartojame 2 kartus. Dabar dirba nugaros ir dubens raumenys. Galite jausti įtampą apatinėje nugaros dalyje.

19. Kūno posūkiai

I. p. - stovint, rankos ant diržo, kojos pečių plotyje, pėdos pasuktos pirštais į vidų. Sukame kūną į kairę ir į dešinę 2 kartus skaičiuojant nuo 1 iki 8. Atliekame 6-8 pakartojimus.

20. Ėjimas tiesiomis kojomis

I. p.  – stovint, kojos šiek tiek platesnės už pečius. Rankos už nugaros, sulenktos per alkūnes, rankos ties juosmeniu. Pakylame ant kojų pirštų ir šiek tiek atidedame vieną koją į šoną. Taip pingvinai vaikšto Pietų ašigalyje. Pratimą atliekame sąskaitoje nuo 1 iki 8. Atliekame 6-8 pakartojimus.

21. Atsipalaiduokite

Apibendrinant, imkitės pozos, kuri leis jums visiškai atsipalaiduoti. I. p. - sėdi ant kėdės. Kojos ištiestos, rankos kabo atpalaiduotos, galvą palenkiame į priekį, taip sėdime 30–40 sekundžių, klausomės muzikos ir atsipalaiduojame.

Pastaba: įkrovimas trunka maždaug pusvalandį. Jei esate jaunesnis nei 65 metų, galite tai daryti ilgiau – iki 40-45 minučių. Vyresniems nei 70 metų žmonėms nerekomenduojama to daryti ilgiau nei pusvalandį. Po 75 metų pakanka pasportuoti 25 minutes. Po įkrovimo gerai nusiprausti po kontrastiniu dušu.

Mūsų nuoroda

Pavel G. Smolyansky - treneris lengvoji atletika, dirbo su Rusijos lengvosios atletikos rinktine ir Gvatemalos Respublikos rinktine. Rusijoje jo auklėtiniai 11 kartų tapo Rusijos Federacijos čempionais vidutinėse ir ilgose distancijose, tris kartus laimėjo Europos taurę tarp sporto klubai. Gvatemaloje buvo pasiekti 23 nacionaliniai rekordai.

Pavelas Grigorjevičius sukūrė savo pratimų rinkinį vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms. Kiekvieną šeštadienį nuo 11 iki 12 val. jis veda adaptacinę gimnastiką Visos Rusijos parodų centre 5 paviljone.

LiveInternetLiveInternet

-Muzika

- Žymos

-Antraštės

• Aplink pasauli. (45)
• Laisva akimirka. (13)
• Gyvūnų pasaulis (11)
• Gyvenimo istorijos (1)
• Architektūra. (vienas)
• Vaizdo įrašas (79)
• Tapyba (37)
• Pasirūpinkime savimi. (136)
• Idėjos namams. (59)
• Įdomūs faktai apie įvairius dalykus. (198)
• Meilės istorijos. (vienas)
• Kompiuteris. (59)
• Maisto gaminimas (543)
• Maisto gaminimas, žingsnis po žingsnio receptai. (276)
• Mėgstamiausi eilėraščiai (59)
• Mada ir stilius (22)
• Mano naivūs mergaitiški eilėraščiai (25)
• Išmintingos mintys apie gyvenimą ir mirtį. (36)
• Muzika (96)
• Į sveikatą! (81)
• Liaudies amatai. (3)
• Dienoraščio maketas. (34)
• Rankų darbo daiktai. (5)
• Stačiatikybės šviesa. (31)
• Nuotrauka. (51)
• Būtina žinoti. (29)
• Humoras. (7)

- Dienoraščio paieška

– Pomėgiai

-Draugai

- Nuolatiniai skaitytojai

-Bendruomenės

-Statistika

Dieta ir mankšta po 60 metų.

Dieta po 60 metų

Bet jei jaunesniame amžiuje nesunku numesti porą kilogramų, tai po 60 metų laikytis dietos yra daug sunkiau:

• medžiagų apykaita sulėtėja
• atsiranda sveikatos nusiskundimų
• sumažėja kūno tonusas.

Mitybos specialistai laikosi nuomonės, kad norma yra svoris, nuo kurio moteris mažiau serga ir gyvena ilgiau. Todėl, mielos moterys, jei jus užklumpa įvairios ligos, kurias sukelia nelemti papildomi kilogramai, nedelsdami pradėkite kovoti už savo sveikatą ir grožį!

Šis skambutis šiandien tikriausiai skamba labiausiai sveikintinas! Daugelis iš mūsų svajoja pradėti naujas gyvenimas nuo pirmadienio. Pradėkime tai naujais metais!

Žinoma, kas nors pasakys, kad šiame straipsnyje nieko naujo nerado, bet kažkam, tikiu, tai taps nauju puslapiu permąstant mitybos sistemą, fizinį aktyvumą ir, tiesą, gyvenimą po 60 metų!

Labai dažnai, kalbant apie svorio metimo bet kuriame amžiuje sistemą, dietologai pataria pradėti lieknėjimo dienoraštį, kuriame skrupulingai įrašyti viską, ką suvalgote per dieną, skaičiuojant kalorijų skaičių, nepamirštant pasižymėti kokią fizinę veiklą užsiėmėte per dieną. Žinoma, visa tai galite padaryti, jei jau turite bent šiek tiek svorio metimo patirties. Tačiau pagrindinės taisyklės, kaip aš manau, vis tiek yra.

Kaip numesti svorio po 60 metų:

Pirmiausia nustatome antsvorio priežastis.

Manoma, kad didelis svoris yra hormonų veikimo rezultatas. Tačiau nutukimas pasireiškia tik kai kuriomis endokrininės sistemos ligomis, pavyzdžiui, pažeidžiant antinksčių funkciją ir skydliaukės hipofunkciją.

Jei nesergate šiomis ligomis, o vis tiek norite numesti svorio savarankiškai, pasisaugokite stiprios motyvacijos ir neribotos kantrybės. Daugelis metodų yra nenaudingi tik todėl, kad tikimasi, kad jie įsigalios per greitai. Atminkite, kad dietomis, kurių internete rasite labai daug, ne visada galima pasitikėti. Ir čia yra priežastys. Greitas svorio netekimas per nevalgius atsiranda dėl riebalų deginimo. Tuo pačiu metu organizmas netenka daug vandens, suyra audinių ir organų baltymai, o tai labai kenkia bet kokio amžiaus žmonėms. Toks lieknėjimo būdas neigiamai veikia plaukų būklę, oda įgauna bjaurų žemišką atspalvį. Tinkamas svorio metimas remiantis optimaliu dietos ir mankštos deriniu. Be to, negalima to ignoruoti greitas praradimas svoris yra stresas organizmui, kuris pradeda kovoti už maistinių medžiagų atsargų išsaugojimą, todėl skausmingos ir depresinės būsenos fone atsiranda žiaurus apetitas. Todėl, apsisprendę dietai, nepamirškite užsiimti tuo, ką mėgstate, kad padovanotumėte sau gerą nuotaiką.

Mityba po 60 metų.

• Mėsa ir sočios sriubos mėsos sultinyje provokuoja sąnarių ligas. Venkite raudonos mėsos už jūros žuvis ir šviežių daržovių patiekalai.
• Druska yra baltas nuodas, ji sulaiko skysčius organizme, todėl atsiranda edema ir padidėja kraujospūdis. Be to, per daug sūrus maistas išplauna kalcį iš kaulinio audinio ir prisideda prie antsvorio susidarymo. Norėdami sumažinti valgomosios druskos valgymo pasekmes, pakeiskite ją jūros druska, o gatavą patiekalą pagardinkite pastarąja. Peržiūrėkite dietos be druskos rekomendacijas.
• Pašalinkite iš savo raciono konservuotus maisto produktus, tiek naminius, tiek parduotuvėje pirktus.
• Į draudžiamų patiekalų sąrašą įtraukite dešreles ir visokius pusgaminius. Druskos kiekis juose yra daug didesnis nei norma. Be to, kartu su jais vartojate daug kenksmingų medžiagų, sukeliančių kraujagyslių aterosklerozę.
• Stalo viršūnėje dėkite grūdus ir daržoves, geriausia šviežias arba virtas.
• Naudokite nerafinuotą aliejų, bet ne daugiau kaip 30 g per dieną.
• Nepamirškite žalumynų ir pieno produktų. Jie sustiprins kaulus ir pagerins riebalų apykaitą.
• Cukrus leidžiamas tik iki pietų ir ne daugiau kaip keturis arbatinius šaukštelius per dieną. Pamirškite apie skanius pyragus ir pyragus! Jei vis tiek labai norisi saldumynų, galite suvalgyti šiek tiek zefyro ar vaisinio zefyro. Šiuose maisto produktuose yra pektino, kuris mažina cholesterolio kiekį ir gerina kaulų būklę. Atraskite mažai kalorijų turinčius desertus!
• Saldūs gazuoti gėrimai, šaltos arbatos yra tabu. Atminkite, kad stiklinėje sodos yra 5 šaukštai cukraus. Kalorijų perteklius randamas ir nesveikajame kukurūzų sirupe, kuris naudojamas kaip saldiklis. Tačiau jei esate aistringas sodos mėgėjas, nenusiminkite: mineralinį vandenį galite sumaišyti su soda ir šviežiai spaustomis sultimis. Tačiau mėgstamą gėrimą gausite šiek tiek pakeistu pavidalu, o tuo pačiu metu kilogramai nenusės ant juosmens.
• Karštą kavą pakeiskite arbata, kurioje yra antioksidantų, užkertančių kelią vėžio priežastims.
• Geriau gerti vandenį. Vanduo prisotina kūną, malšina alkį, pašalina toksinus ir toksinus. Į stiklinę vandens įlašinkite kelis lašus kalkių, kad skonis būtų malonus. Per dieną reikia išgerti ne mažiau kaip du litrus vandens, tai yra apie 10 stiklinių.

Fizinis aktyvumas po 60 metų yra būtinas!

Jums tinkamiausias fizinės veiklos rinkinys – neskubantys pasivaikščiojimai gamtoje. Eiti reikia bent 40 minučių, o eiti apie 2 km. Geriausias laikas vaikščioti norint numesti svorio yra prieš miegą. Kurdami promenadą dainuokite, kurkite eilėraščius, darykite viską, kad ši pramoga būtų įdomi ir praeitų su malonumu.

Išnaudokite visas savo miego galimybes anksti eidami miegoti ir anksti keldamiesi, taip pat įsitikinkite, kad iš viso miegate mažiausiai aštuonias valandas.

Užsiimk joga ar kalanetika. Ši fizinio tobulėjimo kryptis verta atidžiau pažvelgti jau vien dėl to, kad sistemos autorė buvo šešiasdešimtmetė Callan Pinckney. Šios amerikietės figūros pavydi net jaunos damos. Savo bendraamžiams, norintiems sulieknėti, ji sukūrė aiškių pratimų seriją, kuri sustiprina klubus, sėdmenis, rankas ir pilvą, suteikia gražią tonizuotą krūtinės formą, gerina laikyseną. Šios gimnastikos judesiai yra gana lėti ir ramūs, tuo tarpu juos lydi statinis krūvis. Be tonizuojančio poveikio, kalanetika turi ir gydomąjį poveikį: palaiko imuninę sistemą, kuria kūno ir proto harmoniją, lavina koncentraciją ir stiprina organizmo apsaugą.

O kaip Bodyflex? Tik pažiūrėkite, kaip tonizuotas sistemos įkūrėjo Greero Childerso kūnas! Jūs dar neatradote šios svorio metimo sistemos; "Kvėpuokite - ir numeskite svorį!"

Ir vis dėlto, mielos ponios, jūsų nuotaika yra svarbus jūsų nuotaikos ir savijautos mechanizmo sraigtelis! Raskite ką nors sau patinkančio, įsigykite augintinį, skaitykite eilėraščius, mokykitės kalbų, įvaldykite kompiuterį, kad apatija ir tinginystė neužimtų jūsų grožio ir jaunystės!

Jei laikysitės šių paprastų dietos patarimų po 60 metų, ne tik atsikratysite antsvorio, bet ir gerokai pagerinsite savo savijautą. Ir atminkite: svarbiausia tikrai norėti, tada net ir sunkiausia užduotis bus lengvai išspręsta!

Veiksminga gimnastika moterims nuo 60 metų

Kraujo sąstingis sėdimą gyvenimo būdą gyvenančio žmogaus organuose ir galūnėse gali sukelti pavojingiausias ligas. Šiuo atžvilgiu gydytojai rekomenduoja reguliariai mankštintis, ypač žmonėms, kurių profesinis darbas susijęs su mažu judumu. Kalbant apie vyresnius nei 60 metų žmones, mažas judrumas jau yra susijęs su amžiumi, ir su tuo taip pat reikia kovoti. Mokestis pagyvenusiems žmonėms yra tiesiog gyvybiškai svarbus, nes iki šio amžiaus organai pradeda senti ir blogai dirbti. Taigi vyresnio amžiaus žmonių gimnastika turi ne tik gydomąjį poveikį, bet ir gerina gyvenimo kokybę.

Įkrovimo privalumai

Vyresnį nei 60 metų žmogų nesunku atpažinti iš besimaišančios eisenos, lėtų judesių ir susilenkimo. Ir ne tik tai, kad jam skauda. Vien dėl reguliaraus fizinio aktyvumo stokos susilpnėja raumenys, tarp jų ir tie, kurie tiesina stuburą, sutrinka nervų laidumas, todėl žmogaus rankos ir kojos blogai paklūsta. Atitinkamai, dubens organai neveikia gerai, o tai sukelia seksualinį silpnumą ir šlapimo sistemos, taip pat skrandžio, kepenų, kasos ir tulžies pūslės ligas. O svarbiausia – sutrinka smegenų darbas. Sutrinka atmintis ir mąstymo procesų greitis.

Gimnastika pagyvenusiems žmonėms leidžia išvengti visų šių nemalonių apraiškų. Jis stiprina nervų skaidulas, kraujagyslių sieneles, gerina kraujotaką, o tai leidžia organizmui laiku atsikratyti senų, sergančių ląstelių.

Sveikatą gerinanti gimnastika padeda normalizuoti medžiagų apykaitą, o tai reiškia, kad tiek vyrai, tiek moterys dėl užsiėmimų sparčiai krenta svorį.

Kasdienė mankšta stiprina žmogaus imuninę sistemą, organizmas vėl gauna galimybę kovoti su infekcijomis, o daugelis lėtinių ligų išnyksta jau po pirmųjų treniruočių savaičių.

Kasdienė mankšta padeda nutraukti šį užburtą ratą – sėslų gyvenimo būdą, o tai reiškia ligą, liga – sėslų gyvenimo būdą. Juk tikriausiai pažįstate daug žmonių, kurie puikiai jautėsi skraidydami, o tada dėl kokios nors nedidelės ligos žmogus tiesiogine prasme paseno ir nualpo mūsų akyse.

Niekada nevėlu pradėti sportuoti. Juk yra ir psichologinis aspektas. Paprastai, senas vyras jaučiasi modernus pasaulis vienišas ir nesuprastas. Visi jo namiškiai kažkuo užsiėmę, aktyvų socialinį gyvenimą, nuo ryto iki vakaro sėdi namuose. O fizinis aktyvumas leidžia daugiau būti ne namuose, o viduje sporto salės, parkuose, tarp tų pačių sporto aistruolių 60 m. Žmonės yra bandos sutvėrimai ir žmogus jaučiasi patogiai tų pačių individų aplinkoje, kaip ir jis, to paties amžiaus ir pomėgių.

Kokiais atvejais apmokestinimas yra kontraindikuotinas?

Kontraindikacijos sportuoti nėra skirstomos vyrams ar moterims po 60 metų, šiuo atveju į lytį neatsižvelgiama. Čia svarbios įgytos ligos. Širdies priepuolis, insultas, diabetas ir kitos rimtos patologijos. Tai nereiškia, kad užsiimti gimnastika apskritai neįmanoma, nes yra medicininių, sporto kompleksų net ir gulintiems ligoniams. Svarbiausia čia būti atsargiems ir vesti užsiėmimus tik taip, kaip nurodė gydytojas ir, pageidautina, jam prižiūrint.

Ėjimas lenktynėse

Kartais, norint pasikrauti žvalumo ir geros nuotaikos visai dienai, kartais užtenka pasivaikščioti. Ėjimas lenktynėse pagyvenusiems žmonėms, mažai primena Olimpinė disciplina. Pensininko greitis yra daug mažesnis, o maršruto ilgis skiriasi priklausomai nuo 60 metų sportininko būklės.

Ir vis dėlto būtent vaikščiojimas padidina kraujotaką, kūno temperatūrą ir pagilina kvėpavimą. Galite eiti pasivaikščioti kaip kasdienės veiklos dalį – eiti į parduotuvę ar turgų. Į kliniką arba į sodą anūkui. Ten, kur anksčiau keliavote transportu, galite eiti pėsčiomis. Be to, vaikščioti galima bet kokiu oru, tiek žiemą, tiek vasarą. Svarbiausia – tinkamai apsirengti oro sąlygoms ir kojoms būti sausoms.

Žmogus, eidamas pėsčiomis, ne tik sustiprina sveikatą ir prisotina kraują deguonimi, bet ir emocingai pailsi, mėgaujasi pasivaikščiojimu. O malonumo hormonai – endorfinai, kaip žinia, gerokai pailgina žmogaus gyvenimą.

Pratimų rinkinys vyresnio amžiaus žmonėms

Gimnastika pagyvenusiems žmonėms vakar nebuvo išrasta. Šia tema jau ne vienerius metus sprendžia pirmaujantys šalies kineziterapeutai. Dėl to didelė dalis sporto kompleksai ir mankštintis. Kiekvienu konkrečiu atveju optimaliausią gali parinkti kineziterapeutas arba gydantis gydytojas. Ir kuo vyresnis pacientas, tuo atidžiau reikia jį gydyti fizinė būklė. Ir vėl – moterų gimnastika praktiškai niekuo nesiskiria nuo vyrų kūno kultūros.

Šiuo atveju pateikiamas labiausiai paplitęs ir paprasčiausias pratimų rinkinys;

1. Pirmas pratimas kaklui. Reikia atsistoti arba sėdėti tiesiai, ištiesinti nugarą ir pradėti lėtai sukti galvą, sukti ją per petį, krūtinę, nugarą ir dar kartą per petį. Tada į kitą pusę. Tokius ritinius reikia padaryti 5 kiekviena kryptimi.
2. Antrasis pratimas užbaigia kaklo darbą, ištempdamas ant jo esančius raumenis. Norėdami tai padaryti, pirmiausia turite pakreipti galvą į priekį, bandydami smakru paliesti krūtinę, tada pakreipkite ją atgal, pakeldami smakrą aukštyn. Po to dešinė ausis linksta į dešinįjį petį, o nekyla į susitikimą. Tada į kairę ausį, į kairįjį petį. Kiekviename polinkio taške reikia laikyti galvą 5-7 sekundes, kiek įmanoma ištempiant raumenis.
3. Delnai uždedami ant pečių, prasideda alkūnių sukimasis. Iš pradžių 5 kartus priekyje, paskui 5 kartus atgal. Šį ciklą reikia kartoti 3 kartus su trumpa, kelių sekundžių, pertrauka.
4. Pakrypimai. Atliekamas iš stovimos padėties. Įkvėpus, liemuo palinksta į priekį, nugara tiesi, kojos taip pat. Rankos turi siekti grindis. Jums reikia padaryti 5-7 šlaitus.
5. Pritūpimai. Vyresnio amžiaus sportininkams, ypač pažengusiems, sunku atlikti pilną pritūpimą. Šiuo atžvilgiu reikia pradėti nuo pusiau pritūpimo, tai yra, keliai nesulenkiami iki galo, o slėptuvės yra kartu. Balete toks pusiau pritūpimas vadinamas plie. Taip atsisėsti reikia 7-10 kartų, o rankos išskėstos, kad pagerėtų pusiausvyra. Laikui bėgant, kai raumenys sustiprės, galite atlikti pilną pritūpimą.
6. Šis pratimas atliekamas sėdint ant grindų. Kojos plačiai išdėstytos, o nugara tiesi. Pirmiausia reikia pasilenkti prie dešinės kojos ir pabandyti rankomis uždėti ant jos pirštus, tada pakreipimas kartojamas į kairę pusę. Tokie šlaitai turi būti padaryti 7-10 kiekvienai kojai.
7. Kitas pratimas yra ankstesnio tęsinys, todėl jums nereikia keltis. Turite sulenkti kelius ir suglausti kulnus. Galite paremti liemenį rankomis, remdami jas į grindis. Iškvepiant keliai krenta į dešinę, o liemuo šiek tiek pasisuka į kairę. Tada atvirkščiai – nuliai į kairę, liemuo, į dešinę. Tokius posūkius reikia atlikti 7-10 kiekviena kryptimi.

Pratimo metu reikėtų įsiklausyti į savo būklę – kvėpavimą, širdies plakimą. Jei labai skauda stuburą, kaklą, krūtinės vidurį, gimnastika tuoj pat baigiasi. Tokiu atveju sportininką turi apžiūrėti gydytojas.

Visa treniruotė neturėtų viršyti minučių. Pradedantiesiems tai paprastai yra ne daugiau kaip 5 minutės ryte ir vakare. Tačiau laikui bėgant jį galima pailginti pridedant pratimų pakartojimų skaičių.

Rytinė mankšta vyresniems nei 50 metų žmonėms

Gimnastika moterims nuo 50 metų – Pratimai moterims nuo 50 metų

Stiprinamieji pratimai vyresniems nei 60 metų žmonėms

Pastaruoju metu galima išvysti vis daugiau sportuojančių vyresnio amžiaus žmonių. Jie aplanko Sporto salės, bėgioti, praktikuoti šiaurietišką ėjimą. Ir tai labai gera tendencija, nes, matai, geriau sportuoti, gerinti sveikatą ir aktyviai leisti laiką, nei sėdėti ant suoliuko po prieangiu ir skųstis daugybe sveikatos problemų. Žinoma, iš vyresnių nei 60 metų žmonių olimpinių rekordų niekas nereikalauja, tačiau saikingas fizinis aktyvumas duos tik naudos. Net ir paprasta mankšta vyresniems nei 60 metų žmonėms jau yra vertas indėlis į sveikatos išsaugojimą ir aktyvią senatvę.

Apie apmokestinimo naudą pagyvenusiems žmonėms

Fizinis aktyvumas turėtų būti neatsiejama žmogaus gyvenimo dalis, o jo nebuvimas sukelia daug rūpesčių. Sulaukus tam tikro amžiaus, daugumos žmonių gyvenime sportuoja mažiau. Laikui bėgant žmogus praranda tonusą ir žvalumą, tampa lėtesnis ir nerangesnis. Žinoma, viską galima priskirti banaliai senatvei. Bet tai ne tik tai. Dėl judėjimo stokos susilpnėja raumenys, sąnariai, raiščiai. Nervų sistema be fizinio aktyvumo taip pat nusilpsta, dėl to ji prasčiau valdo judesius. Vyresnio amžiaus žmonėms būdinga sulenkta, linguojančia eisena.

Gerinti gyvenimo kokybę ir ją pailginti, apskritai stiprinti sveikatą padės mankšta vyresniems nei 60. Jokia tabletė neduos tiek naudos, kiek fizinis aktyvumas. Reguliarus įkrovimas padeda stiprėti nervų sistema ir kraujagysles, gerina širdies veiklą, palaiko laikyseną ir eiseną, kovoja su antsvoriu, gerina medžiagų apykaitą ir suteikia žvalumo.

Įkrovimas pagerina kvėpavimą ir kraujotaką, stiprina imuninę sistemą, sumažina daugelio su amžiumi susijusių ligų riziką. Jis kovoja su neaktyvių raumenų susilpnėjimu, taip užkertant kelią jų atrofijai. Sėdimas gyvenimo būdas yra daugelio ligų priežastis. Vyresni nei 60 metų žmonės, jau turintys daugybę negalavimų, dažniausiai iš principo negalvoja apie jokį fizinį aktyvumą, tyliai kenčia nuo su amžiumi susijusių pokyčių. Ir gauname savotišką užburtą ratą: dėl nejudrumo pablogėja sveikatos būklė, o dėl sveikatos pablogėjimo mažėja fizinio aktyvumo lygis. Nejudrumas taip pat gali sukelti trombozę, sepsį ir daugybę kitų problemų.

Apibendrinant visa tai, kas buvo pasakyta, pabrėžiame pagrindinius vyresnio nei 60 metų amžiaus žmonių apmokestinimo privalumus:

• palaiko gerą nervų sistemą;
• gerina medžiagų apykaitą, kuri bėgant metams lėtėja;
• stiprina širdį ir kraujagysles, gerina kvėpavimo sistemą;
• gerina fizinio aktyvumo kokybę;
• neleidžia vystytis osteoporozei;
• kovoja su vidurių užkietėjimu, venų tromboze;
• gerina imunitetą;
• palaiko proto aiškumą;
• suteikia žvalumo ir geros nuotaikos.

Kontraindikacijos

Moterims 60 metų, taip pat to paties amžiaus vyrams, nėra absoliučių kontraindikacijų, tačiau vis dėlto reikia būti atsargiems. Svarbiausia klausytis savo kūno. Akivaizdu, kad užsiima pakilusi temperatūra ar paūmėjimas lėtinės ligos neverta daryti. Taip pat atidėti su fizinė veikla jeigu neseniai pasveikote nuo virusinės ar infekcinės ligos. Duokite savo kūnui šiek tiek laiko atsigauti.

Jei turite problemų su kraujospūdžiu, turite pasirinkti kompleksą su sklandžiais ir ramiais pratimais, iš kurių neįtraukiami staigūs judesiai, šuoliai ir polinkiai. Šiuo atveju energingas vaikščiojimas bus šiek tiek naudingesnis nei greitas bėgimas su dusuliu.

Mokestis vyresniems nei 60 metų žmonėms: paprastas pratimų rinkinys

Rytinė mankšta padės praleisti dieną gerai nusiteikus, nesiskųsti sąnarių skausmais ir kitomis bėdomis. Pagyvenusiems žmonėms yra daug kompleksų. Paimkime vieną iš jų.

• Pabudę kurį laiką pagulėkite lovoje. Tai leis kūnui pabusti.
• Dabar atsistokite ir pradėkite minkyti kaklą. Reikia šiek tiek nuleisti galvą (kad neskaudėtų) ir pasukti kaklą į skirtingas puses. Reikia judėti kaip švytuokle.
• Atlikite lėtus sukamuosius galvos judesius skirtingomis kryptimis.
• Švelniai pasukite kaklą taip, kad galva liestų pečius.
• Uždėkite delnus ant pečių ir darykite sukamaisiais judesiais skirtingomis kryptimis.
• Ištieskite rankas į šonus, sulenkite per alkūnes ir pasukite.
• Įkvėpdami išskleiskite rankas į šonus, nuleiskite liemenį į priekį. Tuo pačiu metu pabandykite išlenkti nugarą.
• Naudingas pratimas „plie“ arba pusiau pritūpimai. Sudėkite kulnus, o pirštus atskirkite. Uždėkite rankas ant diržo. Pritūpkite iki pusės.
• Jei jums nesunku, atlikite pilnus pritūpimus, tuo pat metu sukdami rankas.
• Atsisėskite ant kilimėlio, išskleiskite kojas. Įkvėpdami iš pradžių sulenkite kūną prie vienos kojos, tada į kitą. Pakartokite tą patį su uždarytomis kojomis.
• Kitas naudingas pratimas: Vieną koją laikykite tiesiai, kitą sulenkite ties keliu. Pabandykite pasiekti tiesią galūnę.
• Pradinė padėtis panaši, kojos sulenktos per kelius. Pirmiausia nuleiskite juos viena kryptimi, tada kita. Pakreipkite galūnes į vieną ar kitą pusę, patraukite galvą priešinga kryptimi.

1 pratimas – kvėpavimas

Užimkite stovinčią padėtį, šiek tiek išskleidę kojas. Nuleiskite rankas, tada pakelkite jas į lubas ir vėl nuleiskite, iškvėpdami. Pratimą kartokite bent tris kartus.

2 pratimas – kelių apšilimas

Atsistokite tiesiai, ištieskite kojas, tada šiek tiek atsisėskite ir padėkite rankas ant kelių. Kelis kartus suglauskite ir atskirkite kelius, kad jie liestų vienas kitą. Baigę pratimą galite atsisėsti ant kėdės ir šiek tiek atsipalaiduoti.

3 pratimas – išlaikykite laikyseną

Puikus pratimas norint išlaikyti laikyseną net senatvėje. Specialistai rekomenduoja tai atlikti ne tik ryte, bet ir dieną. Turite atsiremti nugara į spintelę ar sieną ir atsitiesti. Turite stovėti tokioje padėtyje, kad pakaušis, pečiai, dubuo ir kulnai liestų paviršių. Išlikite šioje pozicijoje apie minutę, nedarydami jokių judesių. Tokiu atveju reikia giliai įkvėpti ir iškvėpti.

4 pratimas – ėjimas linija

Šis pratimas padės išlaikyti tvarkingą vestibiuliarinį aparatą. Jo esmė – vaikščiojimas, kurio metu reikia kelti vieną koją prieš kitą, kaip tai daro virve vaikščiojantys. Tokiu būdu galite vaikščioti tiek pirmyn, tiek atgal. Kad vaikščioti būtų sunkiau, galite tai daryti užsimerkę.

5 pratimas – vaikščiojimas vietoje

Labai paprastas pratimas, o kartu ir labai naudingas vyresnio amžiaus žmonėms. Atliekant tai, nugara turi būti lygi. Reikia atsistoti, tyliai sulenkti vieną koją ties keliu ir pakelti, tada nuleisti, tą patį padaryti kitai kojai. Kelias minutes pasivaikščiokite vietoje. Šį pratimą galite papildyti rankų siūbavimu į šonus.

Kaip mankštintis vyresnio amžiaus žmonėms: kelios taisyklės

Kokie turėtų būti pratimai moterims po 60 metų? Visų pirma, saugus. Pratimus turi patvirtinti gydytojas – tada rizika bus sumažinta iki minimumo. Be to, nereikėtų prisiversti sportuoti – fizinė veikla turi teikti malonumą ir būti maloni.

Stenkitės pasirinkti kompleksą, kuris apimtų visas kūno dalis (jei nėra specialių įspėjimų ir kontraindikacijų). Jei koks nors pratimas sukelia diskomfortą ir skausmą, pakeiskite jį kitu, švelnesniu. Taip pat apsvarstykite šiuos dalykus:

• Geriausia pratimus atlikti prižiūrint instruktoriui ar šalia esančiam giminaičiui. Nustokite daryti pratimus, jei pradedate jausti diskomfortą arba tampa sunku, jums nereikia to daryti per jėgą.
• Optimali rytinės mankštos trukmė vyresnio amžiaus žmogui yra minutės.
• Kontroliuokite savo kvėpavimą. Ramiai ir valingai įkvėpkite, giliai iškvėpkite, stengdamiesi neįsitempti.
• Judesiai turi būti sklandūs, ramūs, išmatuoti.
• Jei mankšta teikia malonumą, galite padidinti paprastų pratimų skaičių ir sumažinti sudėtingų. Jei anksčiau nesportavote, pradėkite daryti pratimus vos nuo poros pakartojimų, palaipsniui ir labai atsargiai didindami jų skaičių.
• Įkrovimas ne veltui vadinamas rytu, nes būtent šiuo metu fizinis aktyvumas duoda didžiausią naudą. Atlikite pratimus tuščiu skrandžiu, gerai vėdinamoje vietoje su patogia temperatūra. Įkrovimą rekomenduojama pradėti nuo ramaus pasivaikščiojimo, galima ir vietoje, jei kambario dydis kitaip neleidžia. Tarp pratimų galite daryti pertraukas, kurių metu tiesiog vaikščiosite po kambarį.
• Dėl problemų su sąnariais gali būti rodomi tam tikri pratimų rinkiniai. Santykiuose kineziterapijos pratimai viskas turi būti griežta: darykite gydytojo paskirtus pratimus.
• Svarbu kontroliuoti pulsą.

Niekada nevėlu pradėti sportuoti! Net jei didžiąją gyvenimo dalį visiškai nedraugavote su fizine veikla, galite su ja susidraugauti net sulaukę garbaus amžiaus. Rezultatai neprivers jūsų laukti: nugalėsite su amžiumi susijusį nutukimą, sustiprinsite širdį ir kraujagysles, išvengsite sąnarių problemų, pagerinsite medžiagų apykaitą ir kraujotaką. Svarbiausia yra reguliarumas ir saikas. Siūlome pažiūrėti kelis įkrovimo filmukus moterims po 60 metų, kurie tinka ir vyrams.