A Anokhin má skvelú gymnastiku. Gymnastika Anokhin - izometrické cvičenia pre krásu a zdravie

Vôľová gymnastika Anokhin našla svojich prvých obdivovateľov pred viac ako sto rokmi, na začiatku dvadsiateho storočia. Pre svoju jednoduchosť, bezpečnosť a účinnosť je tento cvičebný systém stále žiadaný. Anokhinovu gymnastiku si vyberajú ľudia, ktorí chcú rýchlo dať svoje telo do poriadku alebo ho udržiavať v dobrej kondícii bez veľkého úsilia. Je ideálny pre tých, ktorí nemajú čas na posilňovňu alebo zo zdravotných dôvodov nemôžu športovať.

športový lekár

Alexander Konstantinovič Anokhin, narodený v roku 1882, bol vynikajúci lekár, ale jeho skutočnou vášňou bol šport a smäd po poznaní ľudských schopností. Anokhin žil a pracoval v Kyjeve všetkými možnými spôsobmi zdravý životný štýlživota, trénoval vzpieračov, sám bol vzorom, ostatných prekvapoval veľkou fyzickou silou a vyšportovanou postavou.

Nebol však čisto praktický. Alexander Konstantinovič sa zaujímal o hlbokú povahu vecí, snažil sa vytvoriť systém cvičení, ktorý rozvíja predovšetkým fyzickú silu a nie svaly. Na čelo systému postavil schopnosť človeka podriadiť sa jednotlivé skupiny svaly silou vôle. Anokhin vylúčil zo svojej vôľovej gymnastiky akýkoľvek vonkajší vplyv: činky, činky, cvičebné náčinie. Všetka práca svalov bola vykonaná v dôsledku vnútorného vôľového úsilia. Najdôležitejšiu úlohu zároveň dostalo správne dýchanie a plná koncentrácia pozornosti na tie správne svalové skupiny.

Po Anokhinovi zostalo veľa teoretických a praktických materiálov, ktoré napísal pod menom Ross, ale kniha „Voliteľná gymnastika. Psychofyziologické pohyby“. Bol niekoľkokrát pretlačený a stále zostáva kompletným študijným sprievodcom. Nielenže podrobne popisuje všetky cvičenia, ale dáva aj podrobné teoretické zdôvodnenie účinnosti tejto gymnastiky.

Stručne o podstate vôľovej gymnastiky

Systém Anokhin je veľmi ľahko zvládnuteľný aj pre ľudí, ktorí nešportujú. Cvičenia sú intuitívne a technicky nenáročné. Človek vykonáva gymnastické pohyby, pričom vedome a sústredene namáha určité svalové skupiny. Vo svojom jadre sa Anokhinov systém podobá modernému izometrické cvičenia, ale jeho hlavným rozdielom od nich je úplná absencia vplyvu tretích strán: simulátory, činky, závažia a iné škrupiny.

Hlavnými gymnastickými nástrojmi sú vôľa a nervové impulzy, ktoré sú vysielané do svalov. Počas Anokhinovej vôľovej gymnastiky si človek jasne predstavuje prekonávanie imaginárneho úsilia. Čím lepšie je použitá predstavivosť, tým viac sú svaly zaťažené. Pri správnej koncentrácii telo funguje rovnako ako pri zdvíhaní alebo odtláčaní skutočných váh.

Anokhin povedal, že bez nervov možno svaly považovať za mŕtvy kapitál. Obrovské svaly neznamenajú obrovskú silu. Rád uvádzal prípady, keď štíhli ľudia v nebezpečných situáciách dvíhali neskutočné závažia, trhali reťaze alebo bežali neskutočnou rýchlosťou. Anokhin veril, že každý človek má rezervu mocných síl a kľúčom k tejto rezerve je nervový systém alebo bude.

Ruská vôľová gymnastika, ktorú vytvoril, je založená na tomto presvedčení. Sila vôle je spoľahlivým a vždy dostupným prostriedkom, s ktorým môžete svaly kedykoľvek rôzne zaťažiť. Anokhin tvrdil, že okrem vyrysovaného, silného a obratného tela dáva jeho gymnastika človeku neoceniteľné zručnosti: schopnosť ovládať a cítiť vlastné telo na úplne novej úrovni, ako aj schopnosť využívať skryté rezervy tela. vlastnej vôle, a to nielen v hraničných situáciách.

Dych

Anokhin uvažoval správne dýchanie povinný a najdôležitejší prvok vôľovej gymnastiky. Vo svojej knihe venoval dýchaniu celý oddiel, presvedčil čitateľov, že čo sa nerobilo v správny moment nádychy a výdychy, kŕčovité dýchanie, jeho oneskorenie neguje účinok vôľového a fyzického úsilia. Aby ste tomu zabránili, najprv musíte pri gymnastike starostlivo kontrolovať každý nádych a výdych, kým sa správne dýchanie nestane automatickým. Môže to trvať niekoľko dní alebo týždňov, ale takúto mimoriadne užitočnú a dôležitú zručnosť by ste nemali zanedbávať. Nie je náhoda, že Anokhin opísal dýchací vzorec pre každé cvičenie vôľovej gymnastiky.

Základné princípy systému Anokhin

Predtým, ako začnete cvičiť podľa systému Anokhin, je dôležité naučiť sa a zvládnuť jeho hlavné princípy. To vám pomôže vykonávať cvičenia zmysluplnejšie, naučiť sa ovládať svoje pohyby, pochopiť a analyzovať pocity vo svaloch, a čo je najdôležitejšie, zlepšiť konečný výsledok.

Koncentrácia. Pohyby sa vykonávajú s maximálnou koncentráciou pozornosti.
Napätie. Svaly musia byť zaťažené maximálnym napätím, to sa dosahuje snahou vôle a predstavivosti, teda napodobňovaním určitej záťaže.
Lokalizácia. Človek sa musí naučiť energiu nerozptyľovať, ale sústrediť úsilie správne svaly a svalových skupín. Postupne sa táto zručnosť zlepšuje, časom človek ľahko presunie vôľové úsilie rôzne svaly a ľubovoľne meniť intenzitu zaťaženia.
Bezchybná technika. Vo vôľovej gymnastike je oveľa dôležitejšia kvalita cvičení ako ich kvantita. Je lepšie urobiť cvik trikrát správne ako desaťkrát nesprávne. Sila určite príde časom, no zbaviť sa chýb v technike či dýchaní, ktoré sa stali zvykom, je veľmi problematické.
Kontinuita. V cvičebnom programe nemôžete robiť prestávky. Gymnastika by sa mala stať nenahraditeľnou a žiaducou súčasťou každého dňa bez výnimky.
Vizualizácia. Anokhin odporučil cvičiť nahý alebo v športových šortkách pred zrkadlom, aby videl, ako fungujú svaly.

Výhody systému Anokhin

V súlade s názormi tých, ktorí už súbor cvičení v praxi vyskúšali, má súbor cvičení tieto výhody:

Efektívnosť. Gymnastika zaberie celkovo len 20 - 30 minút denne, no za pár týždňov dokáže radikálne zmeniť vzhľad a pohodu človeka.
Bezpečnosť. Musíte sa veľmi snažiť zraniť sa pomocou Anokhinovej vôľovej gymnastiky. Všetky cvičenia sa vykonávajú hladko, bez zaťaženia tretích strán, všetky svalové napätia sú vytvorené vnútorným vôľovým úsilím.
Cieľavedomosť. Vôľové úsilie môže byť prenesené na požadovanú svalovú skupinu. Ak potrebujete, môžete napríklad viac pumpovať bicepsy alebo spodné nohy.
Jednoduchosť. Cvičenia sú technicky jednoduché a pohyby prirodzené. Pre triedy stačí túžba, 20 minút denne a malá miestnosť.
Špeciálne schopnosti. Systém trénuje nielen telo, ale aj vôľu, schopnosť sústrediť sa a ovládať svoje telo. Tieto zručnosti sú užitočné v rôznych oblastiach života.
Úspora času a peňazí. Gymnastika Anokhin trvá veľmi málo času, dá sa to urobiť doma alebo v kancelárii. Preto, aby ste rýchlo získali svalový tonus a vytvarovanú postavu, nemusíte míňať peniaze na bazén, posilňovňu, osobný tréner alebo domáce cvičebné zariadenie.

Obmedzenia

Pre triedy v systéme Anokhin neexistujú prakticky žiadne obmedzenia. Sám autor vo svojej knihe zakázal gymnastiku iba deťom. Inak sú cvičenia dostupné pre každého, kto dovolí chvíľkové zdravie. O čom svedčia početné recenzie. Vôľová gymnastika je nebezpečná pre zranené svaly a šľachy, ktoré potrebujú odpočinok. Nemali by ste sa zaoberať exacerbáciami chronických ochorení kĺbov a chrbtice, počas chrípky, prechladnutia, horúčky. Ale tieto varovania sú s najväčšou pravdepodobnosťou zbytočné, rozumný človek nezaťaží telo počas choroby, kedy telo potrebuje všetky prostriedky na zotavenie.

Program

Celkovo je v systéme Anokhin 15 cvičení. Všetky idú v prísnom poradí, autor kategoricky zakazuje meniť ich miesta alebo ich vylúčiť z programu. Dobrým dôvodom môže byť choroba, napríklad ak bolí koleno, potom je možné vylúčiť drepy.

Cvičenia sa vykonávajú dvakrát denne: ráno a večer. Každé cvičenie sa robí 10-krát, ale všetko závisí od fyzických možností človeka. Ak nie je dostatok sily a vytrvalosti, musíte urobiť maximálne množstvo s maximálnym úsilím a správna technika. Každé cvičenie trvá 5-6 sekúnd, to znamená, že 10 opakovaní trvá asi minútu.

Úvodný program pre začiatočníkov je navrhnutý na 12 týždňov. Prvé dva týždne musíte vykonať prvých päť cvičení. Je tu teda možnosť v šetriacom režime zvyknúť si na vôľovú gymnastiku, osvojiť si správne dýchanie a rytmus pohybov. Potom sa každý týždeň pridáva do komplexu jedno cvičenie podľa zoznamu. V 12. týždni človek vykoná ráno a večer 15 cvikov, ktoré mu zaberú dokopy pol hodinu.

Získať maximálny účinok by sa mali riadiť nasledujúcimi pokynmi:

Gymnastika sa vykonáva dvakrát denne, najlepšie pred raňajkami a pred spaním. Ideálny čas: ráno aspoň pol hodiny pred jedlom alebo hodinu po raňajkách a večer pol hodiny pred večerou alebo pár hodín po nej.
Pred cvičením by mala byť miestnosť vetraná.
Po gymnastike sa musíte osprchovať a dôkladne sa utrieť uterákom.
Aby systém Anokhin dal najlepší výsledok, je žiaduce spať dostatočne (v priemere 8 hodín) a dodržiavať umiernenosť v jedle. Samozrejme, nedostatok spánku je problémom našej doby, ale v záujme dobrého zdravia a Majte dobrú náladu spolu s gymnastikou si môžete vštepiť ďalšiu užitočnú zručnosť: ísť skoro spať.

výsledky

Gymnastika priaznivo pôsobí na ľudí s rôznou konštitúciou. Za 12 týždňov programu a kompletný muž, a chudé dievča, a starý muž, a športovec dostane viditeľné zmeny v pohode a vzhľad. Vo svaloch je sila a ľahkosť pohybu, vyrovnáva sa držanie tela, zvyšuje sa celková vytrvalosť, okrem toho sa posilňujú svaly, kĺby a väzy. Vďaka systému Anokhin sa zlepšuje práca srdca a pľúc, konsolidujú sa zručnosti správneho dýchania a schopnosť sústrediť sa.

Recenzie tých, ktorí praktizujú vôľovú gymnastiku Anokhin

Samozrejme, existujú ľudia, ktorí kritizujú systém Anokhin, ale ich tvrdenia sú najčastejšie spojené s veľkými očakávaniami. Človek vidí, že mu svaly nerastú, a začne obviňovať cvičenia, ktoré sú určené na úplne iný efekt. Gymnastika je primárne zameraná na rozvoj sily, vytrvalosti a vôle, príjemným bonusom je uvoľnenie svalov a ich mierny rast.

Cvičebný systém dostáva častejšie tie najlichotivé recenzie. Anokhinova vôľová gymnastika má podľa ľudí, ktorí ju praktizujú, komplexne pozitívny vplyv na telo.

Tí, ktorí využili komplex cvičení, zaznamenali výrazné zvýšenie vytrvalosti, posilnenie imunity, vzhľad obrysov rôzne skupiny svaly. Ľudia, ktorí dlhodobo pracujú za počítačom, pocítili zlepšenie držania tela, zmiznutie bolestí chrbta a krčnej oblasti chrbtice. Bývalí športovci Tí, ktorí opustili hodiny zo zdravotných dôvodov, cvičili vôľovú gymnastiku, zaznamenali pokles hmotnosti, zvýšenie celkového tónu tela, zvýšenie sily a vytrvalosti a zmiznutie ochabnutosti predtým trénovaných svalov.

Súbor cvičení

Pri vykonávaní cvičení je potrebné pamätať na to, že sa musia vykonávať presne v poradí odporúčanom Dr. Anokhinom:

Nohy asi na šírku ramien, obe ruky od seba, päste zaťaté, dlane vytočené nahor. Potom sú ruky ohnuté v lakťoch, kým sa päste nedotknú ramien, pričom sa nadýchnite nosom. Pri spätnom pohybe sa päste otočia o 180 °, paže sa s výdychom ohýbajú východisková pozícia. Musíte si predstaviť, ako ruky pri ohýbaní zdvíhajú ťažkú váhu, napríklad závažia, a pri ohýbaní akoby odtláčali niečo masívne.

Postoj sa nemení, ale telo je mierne naklonené. Ruky sú natiahnuté pred vami. Najprv sa ruky rozchádzajú do strán, akoby napínali špekulatívny expandér, v tom istom momente sa rovnomerne nadýchne nosom. Potom sa s výdychom ruky znížia do pôvodnej polohy, akoby stlačili neviditeľnú tvrdú loptičku.

Ľahnite si na podlahu alebo posteľ. Telo je rovné, ruky za hlavou. Predstavte si, že na nohách sú pripevnené závažia. Zdvihnite jednu nohu, potom ju spustite, ale nedotýkajte sa podlahy a súčasne zdvihnite druhú nohu. Telo musí zostať nehybné. Dýchanie bez oneskorení a trhnutí, výdych ústami, nádych nosom.

Položte ruky na operadlo stoličky alebo na vysoký okenný parapet. Narovnajte telo, zdvihnite sa na prsty. Urobte hlboký drep, namáhajte svaly nôh s námahou vôle, ako keby bola veľká váha na ramenách, dotknite sa zadku päty, ktorý by mal zostať zdvihnutý. Vdýchnite vzduch pri drepe, vydýchnite pri zdvíhaní.

Chrbát je rovný, nohy sú mierne od seba, ruky sú rozkročené a ohnuté v lakti do pravého uhla. V prvej fáze cvičenia sa ruky s námahou narovnávajú, ako keby dvíhali poleno nad hlavu, keď sa ruky vrátia do pôvodnej polohy, možno si predstaviť, že zatvárajú ťažký poklop. Pri dvíhaní rúk sa nadýchnite, pri spúšťaní ich vydýchnite.

Zaujmite polohu na bruchu, predstavte si ťažkú platňu na chrbte, začnite robiť pomalé kliky, no bez toho, aby ste sa hrudníkom dotýkali podlahy. Pri pohybe tela nadol nádych, pri zdvíhaní tela výdych.

Chrbát je rovný, obe ruky smerujú do strán, pri cviku sa pohybujú len päste zaťaté a otočené dlaňami nadol, zrkadlovo sa dvíhajú a klesajú, akoby sa snažili zdvihnúť závažie alebo niečo stlačiť. Dýchanie bez oneskorení a trhnutí, výdych ústami, nádych nosom.

Ľahnite si na zem, preložte si dlane na hrudník, môžu dokonca vytvárať ďalší tlak, predstavte si ťažkú platňu na hrudi a robte zdvihy hrudníka. Nohy a spodná časť trupu by mali zostať nehybné. Pri zdvíhaní hrudníka výdych, pri spúšťaní nádych.

Nohy sú mierne od seba a mierne pokrčené v kolenách, telo je naklonené, ruky sú najskôr spustené pozdĺž tela. Potom si musíte predstaviť, ako lyžujete dolu z kopca, ruky akoby robili odporné pohyby s palicami, s námahou stúpajúcou do výšky ramien a s námahou sa vracajúcou do pôvodnej polohy. Okrem rúk musíte namáhať svaly tlače a chrbta. Dýchanie je rovnomerné a bez trhania, je žiaduce, aby sa výdych zhodoval s maximálnym úsilím.

Postavte sa rovno, nohy pri sebe, ruky položte na operadlo stoličky alebo inú dostatočne vysokú oporu. S námahou súčasne zdvihnite pri nádychu a pri výdychu spustite prsty na oboch nohách.

Postavte sa rovno, spustite ruky pozdĺž tela, lakte tlačte do strán, zatnite päste. Predstavte si, ako ruky striedavo dvíhajú ťažké činky, ohýbajú sa v lakťoch a pri ohýbaní tlačia dolu niečo nepoddajné. Dýchanie je rovnomerné a bez trhania, musíte sa snažiť, aby sa výdych zhodoval s maximálnym úsilím.

Postavte sa vzpriamene, nohy mierne od seba, zopnite vystreté ruky nad hlavou, otočte telo na stranu o 90° a s námahou nakloňte, vráťte sa do východiskovej polohy a potom okamžite urobte rovnaký náklon na druhú stranu. Pri nakláňaní tela výdych, pri zdvíhaní nádych.

Telo je rovné, nohy sú rovnobežné, ruky sú na parapete alebo operadle stoličky. Zdvihnite prsty na nohách a predstavte si veľkú váhu na ramenách. Vydýchnite, keď sa telo zdvihne na prsty, nadýchnite sa, keď padne na päty.

Nohy sú od seba a ohnuté v kolenách, ohnuté ruky sú umiestnené pozdĺž tela, lakte sú pritlačené k telu, telo je naklonené. Póza pripomína pózu lyžiara jazdiaceho z kopca. S výdychom sa obe ruky uvoľnia v lakťoch a potom pri nádychu s námahou zaujmú pôvodnú polohu, ramená a telo sú nehybné, pohyb napodobňuje odpudzovanie palíc od snehu.

Postavte sa vzpriamene a robte pohyby, ako keby ruky striedavo dvíhali ťažké závažia od ramena nahor. Dýchanie je rovnomerné a bez trhania, je žiaduce, aby sa výdych zhodoval s maximálnym úsilím.

Pravidelné a správne prevedenie cvičenia pomôžu dosiahnuť pozoruhodné výsledky.

Nie je to tak celkom, alebo skôr vôbec nie bojové umenie, ale pomáha to celkovému rozvoju svalového korzetu.

A.K. Anokhin - ruský športovec, lekár (pseudonym B. Ross). Anokhinova vôľová gymnastika je pozoruhodná tým, že na vykonávanie cvičení nie je potrebné športové vybavenie, veľa priestoru a času.

Jeho princípy využíval vo svojom tréningu ruský atlét Samson, hrdina občianskej vojny G.I.Kotovsky bol trénovaný podľa systému Anokhin. Princíp tohto systému spočíva v tom, že pri vykonávaní cvikov bez závažia (t.j. bez kettlebellov, expanderov, činiek) je potrebné vedome namáhať zodpovedajúce svaly, napodobňovať prekonávanie jedného alebo druhého odporu. Anokhinov systém dodnes nestratil svoj význam. Jeho cvičenia umožňujú nielen zvýšiť silu, ale aj dosiahnuť schopnosť namáhania a uvoľňovania jednotlivých svalových skupín, čo je pri športe a akejkoľvek fyzickej aktivite veľmi dôležité.

Oboznámenie sa s Anokhinovým systémom začnime 8 základnými princípmi, ktoré by sa mali dodržiavať pri osvojovaní si jeho metodológie:

Je potrebné sústrediť všetku pozornosť na pracujúci sval alebo svalovú skupinu.
Neponáhľajte sa zvyšovať počet cvikov a ich dávkovanie.
Počas cvičenia dbajte na správne dýchanie.
Každý pohyb vykonávajte s najväčším svalovým napätím.
Dbajte na to, aby pri vykonávaní cviku boli napnuté len tie svaly, ktoré sú do tohto pohybu zapojené.
Cvičenia by sa mali vykonávať nahí pred zrkadlom.
Po cvičení sa musíte osprchovať a potom energicky trieť telo uterákom.

Umiernenosť a jednoduchosť v jedle je jedným z kľúčov k úspechu. Strava by mala byť pestrá, s dostatkom zeleniny, ovocia a mlieka, bez prevahy mäsa. Niekedy sa verí, že tí, ktorí sa venujú atletickým cvičeniam, by mali zahrnúť do svojho jedálnička veľké množstvo mäso je nesprávne. Existuje mnoho príkladov, keď slávni športovci obmedzili mäso vo svojom jedálničku. Pyotr Krylov, majiteľ vynikajúceho svalstva z hľadiska objemu a reliéfu, uprednostňoval rastlinnú stravu.

Cvičenia by sa mali vykonávať dvakrát denne, celkovo do 20 minút. Každé cvičenie trvá 5-6 sekúnd a opakuje sa až 10-krát. Prvé dva týždne musíte vykonať prvých päť cvičení, potom každý týždeň pridajte jedno cvičenie. Po troch mesiacoch sa môžete zapojiť do programu celého komplexu.

Cvičenie 1

Hlavný stojan. Zdvihnite ruky do strán a zatnite prsty v päsť, otočte dlane nahor. Silne napínavé biceps rameno (biceps), ohnite lakte. Ohýbaním rúk napodobňujte príťažlivosť ťažká gravitácia. Dotknite sa pliec rukami, otočte päste dlaňami do strán a začnite ohýbať ruky, ako keby ste tlačili veľkú váhu do strán. V tomto prípade by ste mali napnúť triceps(triceps) a biceps by mali byť uvoľnené. Dýchanie je rovnomerné. Nádych nosom, výdych ústami.

Cvičenie 2

Nohy na šírku ramien. Zdvihnite ruky dopredu, zatnite prsty v päsť. Silne namáhajte svaly paží a chrbta, roztiahnite ruky do strán, potom ich začnite spájať pred sebou a namáhajte hlavne prsné svaly akoby ste pred sebou niečo stláčali. Pri rozpažení rúk nádych, pri redukcii výdych. Snažte sa udržať svaly, ktoré nie sú zapojené do cvičenia, uvoľnené.

Cvičenie 3

Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavou. Udržujte trup nehybný, striedavo rýchlo a s napätím zdvíhajte a spúšťajte nohy. Zdvihnite nohy do približne 50 stupňového uhla. Počas cvičenia sa nedotýkajte pätami podlahy. Dýchanie je rovnomerné. Brušné svaly a svaly nôh by mali byť napnuté.

Cvičenie 4
Položte ruky na operadlo stoličky, dajte päty k sebe, prsty od seba, narovnajte chrbát, pozerajte sa priamo pred seba. Pomaly, s napätím si sadnite, kým sa vaše päty nedotknú. Potom začnite narovnávať nohy s takým napätím kvadriceps boky, ako keby ste na ramená dvíhali veľkú váhu. Pri drepe vydýchnite, pri zdvíhaní - nádych.

Cvičenie 5

5. Dajte nohy od seba. Zdvihnite ruky do strán, zatnite prsty v päsť, dlane nahor. Pozerajte sa priamo pred seba, hrudník dopredu. Napnite svaly a zdvihnite rovné ruky, ako keby ste zdvíhali závažie. Zdvihnite ruky, nadýchnite sa a začnite spúšťať ruky dole s napätím v širokom dorsi – výdych.

Cvičenie 6

Kliky robte v ľahu, pričom celé telo držte v napätí. Keď sa budete zlepšovať, pokračujte v robení klikov na prstoch. Ohýbanie rúk, nádych, uvoľnenie - výdych. Hlavná záťaž by mala padnúť na triceps.

Cvičenie 7

Hlavný stojan. Zdvihnite rovné ruky do strán, zatnite prsty v päsť, dlane nahor. S napätím začnite striedavo zdvíhať a spúšťať kefy. Dýchanie je ľubovoľné.

Cvičenie 8

Ľahnite si chrbtom na podlahu. Nohy od seba, ruky prekrížené na hrudi. Spodnú časť trupu a nohy nechajte nehybné, so silným napätím brušných svalov začnite zdvíhať hlavu a hrudník, ako keby ste dvíhali s bremenom položeným na hrudi. Pri zdvíhaní - nádych, pri spúšťaní - výdych.

Cvičenie 9

Položte nohy od seba a ohnite ich v kolenách. Zdvihnite ľavú ruku dopredu, pravú pozdĺž trupu. S napätím prsných a širokých chrbtových svalov spustite ľavú ruku nadol a pravú ruku zdvihnite dopredu s napätím deltových svalov. V ďalšej lekcii zdvihnite ruky do strán a v ďalšej - opäť dopredu. Dýchanie je rovnomerné.

Cvičenie 10

Položte ruky na operadlo stoličky, dajte päty k sebe. Silne namáhajte chrbát a nohy, zdvihnite nohy čo najvyššie, opierajúc sa o päty. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Počas cvičenia by mali byť svaly stehna a dolnej časti nohy silne namáhané. Pri zdvíhaní chodidiel sa nadýchnite a pri spúšťaní chodidiel vydýchnite.

Cvičenie 11

Dajte nohy od seba. Striedavo ohnite a uvoľnite ruky v lakťoch. kĺby, pričom lakte sú nehybné. Pri ohýbaní paží smerujú dlane nahor a pri ohýbaní smerom k telu. Pri ohýbaní paží by sa mala všetka pozornosť a napätie sústrediť na biceps a pri uvoľnení na triceps. Dýchanie je rovnomerné.

(2 hlasy, priemer: 5,00 z 5)

Dnes existuje obrovské množstvo gymnastiky. Môžu mať rôzne účely, a preto je často ľahké pomýliť si, čo presne potrebujete. Dnes podrobnejšie zvážime, čo je Anokhinova gymnastika. Je pomerne populárna, no zároveň má úzky okruh priaznivcov. Preto to nedokáže každý.

Podstata Anokhinovej gymnastiky

Gymnastiku vytvoril lekár, ktorý svoj život zasvätil nielen medicíne, ale aj športu. Preto nemá žiadne zdravotné kontraindikácie a je vhodný pre každého. Môžete počuť iný názov pre gymnastiku - toto je cesta bojovníka.

Podstata Anokhinovej gymnastiky

Teda len dobrovoľné silných ľudí bude môcť splniť. Toto je výzva otestovať svoju vôľu. Má teda špeciálne ukazovatele. Po prvé, jeho hlavná podstata spočíva v tom, že je potrebné každú svalovú skupinu zvlášť namáhať a následne oslabovať. Je dôležité predstaviť si náklad, ktorý dokážete vyrobiť. Tieto cvičenia vám pomôžu spevniť svaly, posilniť ich a čo je najdôležitejšie, môžete ľahko ovládať svoje telo, môžete samostatne rozvíjať jednu alebo druhú svalovú skupinu.

Základné princípy Anokhinovej gymnastiky

Existuje osem základných princípov pre cvičenie tejto gymnastiky.

Hlavná vec je koncentrácia. Myslite na to, aký sval rozvíjate, akú svalovú skupinu napumpujete, až potom bude výsledok presne taký, aký potrebujete.
Postupne je potrebné zvyšovať počet cvičení, frekvenciu a silu ich vykonávania, tu sa nedá ponáhľať.
vyžaduje, aby sme správne dýchali.
Pri gymnastike musíte čo najviac namáhať svoje cievy, ktoré pracujú, to platí aj pre svaly.
Je potrebné namáhať len tie svalové hmoty, ktoré práve pracujú, ktoré sa sťahujú.

Základné princípy Anokhinovej gymnastiky

Je lepšie cvičiť pred zrkadlom, najlepšie je to nahé. To vám pomôže uistiť sa, že cvičenia robíte správne. Pred zrkadlom musíte vykonať aspoň na začiatku, potom, keď vykonáte automaticky, môžete zrkadlo odmietnuť.
Po dokončení cvičenia sa musíte osprchovať. Po sprche sa treba potrieť uterákom, robíme to intenzívne. To pomôže uvoľniť telo.
Výživa je kľúčom k vášmu úspechu. Musíte jesť zdravé a zdravé jedlo. Zeleninu, ovocie a mäsové výrobky si neodopierajte. Pamätajte však, že nie je potrebné zvyšovať množstvo mäsa vo vašej strave. Mnoho ľudí si myslí, že ak ste športový, musíte zvýšiť porcie mäsa, je to mylný názor. Jedzte ako obvykle, len pridajte nejaké vitamíny a minerály.

Ako cvičiť podľa Anokhinovej metódy?

Vyučovanie bude trvať približne 20 minút denne. Každému cviku nestrávite viac ako päť sekúnd, musíte ho vykonávať približne 10-krát denne. Robíme dva prístupy.

Ako cvičiť podľa Anokhinovej metódy?

Nezačíname cvičiť všetkými cvikmi naraz, na začiatok vám stačí prvých päť. Spolu ich je 15. Potom pridávame jeden z nich týždenne. Po troch mesiacoch budete môcť celý areál využívať pri štúdiu.

Gymnastické cvičenia Anokhin

V komplexe tejto gymnastiky je pätnásť cvičení. Anokhinova gymnastika je komplexný komplex, čo je potrebné urobiť v poradí a nemeniť poradie.

Zdvihneme ruky do strán, stlačíme ruky v päsť, otočíme dlane nahor. Ďalej utiahnite ramená. svalové skupiny, práve bicepsové svalové skupiny by mali fungovať. Ohýbame a uvoľňujeme ruky, predstavte si, že dvíhate obrovský náklad, napodobňujte ho.
Natiahnite ruky dopredu, zatnite päsť. Rozpažíme ruky, predstavíme si závažia, môžeš premýšľať o činkách.
Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavou. Zdvíhame nohy jednu po druhej. Myslíme aj na váhové prostriedky.
Držte sa operadla stoličky, robte drepy.
Chodidlá na šírku ramien, ruky do strán, ruky zdvíhajte a spúšťajte.
Dôraz kladieme v ľahu, namáhame telo, vykonávame kliky.
Usporiadame rúčky, otáčame svalové skupiny.
Ľahneme si na zem, ruky prekrížime na hrudi, zdvihneme hrudník, telo je udržiavané v napätí.
Nohy sú ohnuté v kolenách, jedna ruka je spustená, druhá je zdvihnutá. Po jednom meníme ruky.

Gymnastické cvičenia Anokhin

Držíme sa operadla stoličky, nadvihneme ponožky a potom spustíme chodidlá na päty.
Položíme ruky pred seba a uvoľníme sa v lakťoch.
Pokrčili sme ruky do hradu, otočili sme sa na stranu a ohli sme sa, potom aj opačným smerom.
Stojíme blízko stoličky, klesáme z päty na päty.
Pokrčte kolená a nakloňte sa dopredu a dozadu.
Jedna ruka je hore, druhá je pokrčená v lakti, meníme ich polohu a polohy.

Myslite na váhu, ako silno ich dvíhate. Tu dochádza k temperovaniu vôle a vnútornej sily. To pomôže zvýšiť svalová hmota a dať do poriadku celkový stav tela.

Video Anokhinových gymnastických cvičení

Ak ste práve začali s triedami, pomôže vám Anokhinovo gymnastické video. Nájdete ho na internete. Sú dostupné takmer na všetkých stránkach s videami. Tam môžete starostlivo zvážiť techniku vykonávania.

Video Anokhinových gymnastických cvičení

Ak zrazu nerozumiete, ako to urobiť, môžete si to znova pozrieť a pozastaviť. Video pomôže začiatočníkom pochopiť implementáciu vôľové cvičenia. Nájdete tu pravidlá a techniku prevedenia, ako aj teóriu o týchto cvikoch.

Alexander Konstantinovič Anokhin, ktorý žil na prelome 19. a 20. storočia, je známy kyjevský lekár a úspešný športovec. Pod pseudonymom B. Ross napísal množstvo vedeckých publikácií do športových časopisov, stal sa aj šéfom Kyjevského olympijského výboru a mestského športového zväzu.

Kniha "Voliteľná gymnastika" od Anokhina spôsobila vážnu rezonanciu. Alexander Konstantinovič v ňom nielen načrtol svoj veľmi kategorický pohľad na to, čo by malo byť zdravé telo a kritizoval ďalšie existujúce športové systémy, s argumentom, že neumožňujú človeku sa harmonicky rozvíjať, ale opísali aj vlastnú metodiku tréningu, na tú dobu inovatívnu.

Vôľová gymnastika Anokhin: izometrické cvičenia

Z biomechanického hľadiska sú Anokhinove cvičenia veľmi podobné moderným izometrickým tréningom. Rozdiel je v tom, že pre triedy sa nepoužívajú závažia, špeciálne priečky a iné zdroje odolnosti - iba hmotnosť vlastné telo a vnútorné napätie, vytvorené snahou vôle.

Anokhin venoval veľkú pozornosť vplyvu centrálneho nervového systému na fyzický vývoj tela. Uviedol desiatky príkladov, ako ľudia, ktorí nemajú špeciálne športový tréning a pôsobivé svaly, v extrémnych situáciách ukázali zázraky sily. A Anokhin sa snažil obmedziť tieto skryté rezervy sily, podriadiť sa jeho vôli a efektívne ich využiť.

Dychové cvičenia

Hlavnou zručnosťou, ktorú je potrebné rozvinúť na samom začiatku tried, je maximálna koncentrácia na svalové napätie. Aby ste to dosiahli, musíte sa úplne odpútať od všetkého ostatného, vrátane kontroly dychu. Keďže to posledné, ako viete, hrá obrovskú úlohu v cvičeniach, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je priniesť správne dýchanie do automatizmu.

Zhlboka sa nadýchni. Držte vzduch v pľúcach 5-15 sekúnd a potom pomaly vydýchnite. Opakujte 6-10 krát.
Zhlboka sa nadýchnite, zadržte vzduch na niekoľko sekúnd. Potom vydýchnite malú časť vzduchu a znova zadržte dych. „Vytlačte“ vzduch po malých „porciach“, kým sa pľúca neuvoľnia. Opakujte 3-8 krát.
Pomaly, hlboko a energicky sa nadýchnite jednou nosovou dierkou a potom vydýchnite. Opakujte to isté s druhou stranou. Spustite 6-10 krát.
Pomaly vydýchnite všetok vzduch a potom zadržte dych čo najdlhšie. Keď potrebujete vzduch, zhlboka sa nadýchnite nosom, ale vdychujte iba z hrudníka, pričom držte žalúdok vtiahnutý. Opakujte 6-10 krát.
Urobte to isté ako v predchádzajúcom cvičení, ale rýchlejšie a energickejšie. Opakujte 6-10 krát.
Zhlboka sa nadýchnite a potom vydýchnite, vydajte dlhé „s“ a postupne zvyšujte jeho intenzitu.
Opakujte to isté, ale naopak znížte intenzitu zvuku.
Zopakujte to isté, ale v prvej polovici výdychu zvýšte zvuk a potom znova znížte intenzitu.
Zhlboka sa nadýchnite a snažte sa naplniť iba vzduchom vyššia časť pľúca. Opakujte 3-8 krát.

Anokhin vo svojej knihe napísal, že so základným výcvikom by ste nemali začať, kým ho nezvládnete dychové cvičenia v najdlhších a najkomplexnejších variáciách.

Izometrická gymnastika Anokhin: súbor cvičení

Na vykonanie cvičení dal Alexander Konstantinovič tri hlavné odporúčania: zamerajte sa na cieľovú oblasť tela, zamerajte sa na pocity v pracovnom svale a koordinujte svoje pohyby s dýchaním.

Anokhin odporučil začať hodiny s piatimi cvičeniami a postupne pridávať nové pohyby z komplexu. Každý pohyb trvá 5-6 sekúnd a vykonáva sa 10-krát. Cvičiť by ste mali ráno a večer, každý druhý deň alebo každý deň.

Cvičenie #1

Postavte sa rovno, natiahnite ruky do strán. Zatnite ruky v päste, pomaly ohnite lakte a predstavte si, že prekonávate odpor. Vytvorte tento odpor vlastnou vôľou – ako keby sa ruka pohybovala proti nemu. Cítite napätie v bicepsoch. Ohýbajte ruky, kým sa vaše ruky nedotknú ramien, začnite opačný pohyb so snahou narovnať ruky.

Cvičenie #2

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Narovnajte ruky pred sebou, zatnite päste. Potom pri nádychu s námahou rozpažte ruky do strán, pri výdychu ich opäť spojte.

Cvičenie #3

Ľahnite si na podlahu alebo na tvrdú pohovku s chrbtom. Vezmite si ruky za hlavu a pevne uchopte akúkoľvek vhodnú oporu. S námahou zdvihnite nohu do uhla asi 45-50° s podlahou. Spustite ju rovnakým spôsobom a súčasne zdvihnite druhú nohu. Vykonajte cvičenie, neustále striedajte nohy.

Cvičenie #4

Postavte sa rovno, spojte nohy. Stlačte päty k sebe, mierne roztiahnite ponožky do strán. Uchopte operadlo stoličky rukami. Pomaly s napätím drepujte, telo držte rovno. AT najnižší bod zadok by sa mal dotýkať päty. Vstaňte aj s námahou.

Cvičenie #5

Postavte sa rovno, natiahnite ruky do strán. S námahou zdvihnite ruky nad hlavu a potom ich pevne spustite na úroveň ramien.

Cvičenie č. 6

Zdôraznite poležiačky. Položte ruky o niečo užšie ako ramená na úroveň tváre. Pri nádychu ohnite lakte a spustite sa nadol, pričom celé telo držte rovno. Pri výdychu narovnajte ruky a zdvihnite sa. Cvičenie je podobné ako kliky, ale nastavenie rúk

Cvičenie číslo 7

Postavte sa vzpriamene, rozpažte ruky do strán, dlane nadol a zatnite päste. S námahou ohnite ruku v zápästí, nasmerujte päsť nadol a potom ju narovnajte a posuňte päsť nahor. Vykonajte, neustále striedajte ruky - jedna sa ohýba a zároveň sa druhá ohýba.

Cvičenie #8

Ľahnite si na podlahu alebo na pohovku s rukami prekríženými na hrudi. Pri výdychu silne zdvihnite hornú časť tela a pri nádychu, bez uvoľnenia napätia, spustite telo.

Cvičenie #9

Mierne pokrčte chrbát, mierne pokrčte kolená. S napätím zdvihnite narovnané pred seba pravá ruka so zaťatými prstami. Potom ju násilne spustite, zatiaľ čo ľavú ruku zdvihnite paralelne. Striedajte ruky počas celého prístupu.

Cvičenie #10

Uchopte operadlo stoličky rukami, mierne nahrňte chrbát. Spojte nohy, položte päty na podlahu. S námahou odtrhnite prednú časť chodidiel od podlahy, opierajúc sa iba o päty. Potom spustite nohy - napäto, akoby ste sa nimi snažili niečo rozdrviť.

Cvičenie #11

Urobte to isté ako v prvom cviku – s námahou ohýbajte a uvoľňujte ruky – ale ruky majte nie vystreté do strán, ale spustené dole.

Cvičenie č. 12

Postavte sa rovno, zdvihnite ruky nad hlavu a zapnite ich do zámku. Otočte telo doprava a potom sa predkloňte. Opakujte to isté na druhej strane. Všetky pohyby vykonávajte pomaly a napäto.

Cvičenie #13

Postavte sa rovno s rukami na stoličke. S námahou sa zdvihnite na prsty - akoby ste sa nimi snažili tlačiť podlahu. Pomaly s napätím spúšťajte päty nadol.

Cvičenie č. 14

Stojte rovno a držte ruky ohnuté po stranách, s námahou nakloňte telo dopredu a narovnajte ruky. Bez uvoľnenia napätia sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie #15

Postavte sa rovno, zdvihnite ruky so zaťatými päsťami nahor, akoby ste chceli veľmi spomalene naraziť do stropu. Zdvihnite ruky jednu po druhej bez zastavenia pohybu.

Výsledok štýlu

Pre skúseného športovca je nepravdepodobné, že by Anokhinova silová gymnastika postačovala. samotréning, no s jeho pomocou si môžete spestriť tréning a získať nové zručnosti. Tento systém pomôže začiatočníkom naučiť sa cítiť prácu svalov, skúseným športovcom prekonať „stagnáciu“ v ukazovateľoch sily.

LEKÁR A. K. ANOKHIN

vôľová gymnastika

PSYCHO-FYZIOLOGICKÉ POHYBY

Úvod.

Zdravie je najvyššie dobro. Táto téza je všeobecne akceptovaná a nevyžaduje dôkaz. Od správne funkcie náš organizmus je závislý od činnosti nášho myšlienkového aparátu (mozgu) aj nervového systému a keďže je narušená duševná rovnováha, človek stráca vôľu, pokoj a niekdajšiu relatívnu pohodu, jedným slovom „vypadne z ruje“ každodenného života.

Život ide vpred obrovskými krokmi. Kto nemal čas, kto sa trochu unavil, zaostal, zmizol. Budúcnosť patrí silným – a silným nielen mysľou, vôľou, morálnymi vlastnosťami, ale aj svalovou energiou, ktorá generuje nielen silu, ale dáva aj zdravie. Nepotrebujeme športovcov, nepotrebujeme vynikajúcich silákov. V našej dobe, kedy zaneprázdnený človek neexistuje voľná chvíľa na potešenie, je smiešne a nepraktické navrhovať komplikované pravidlá a zložité systémy gymnastiky. O to viac je nemysliteľné ponúknuť športovať * (Necháme to na svedomí autora, nesúhlasíme s ním.). Šport je dobrá vec, ale vyžaduje si čas aj peniaze a často nedáva zdravie, ale berie človeku silu, ktorú potrebuje v ťažkom boji o existenciu.

Opakujem, potrebujeme železné nervy, ktoré ovládajú naše telo. Všetky naše svaly sú poslušným služobníkom nášho mozgu. Ponúkame práve taký systém, ktorý nepozná ani váhy, ani komplex gymnastické náčinie ale len nervy.

Jedna vôľa, jedna energia – taká je téza nový systém.

Vyskúšali sme všetky existujúce systémy fyzický vývoj. Sedem rokov pred našimi očami a na našich svaloch prešli: švédska gymnastika, systémy: Sandova, Kistera, vzpieranie, zápas, box, gymnastika, beh, jazda na koni, veslovanie, chôdza, hry (futbal, tenis na trávniku); zahraničné systémy: Debonnet (Paríž), Stolz (Mníchov), Dudley (New York), Werheim (Turín), Proshek (Praha), Muller ("Môj systém") a ... všetky sú dobré a všetky, okrem niektorých, sú málo využiteľné Jeden systém vyvinie svaly, ale pokazí srdce, iný dodá postave harmóniu, ale nedá silu a nakoniec podľa tretieho systému naberiem silu, ale stratím zdravie.

Veľká strata času, drina, ale málo zdravia, málo sily.

Mnohí si mylne myslia, že ten, kto dvíha ťažké váhy alebo má obludne vypracované svaly, je najsilnejší človek.

Osudný blud! Nevidíme pred sebou tisíce príkladov ľudí, ktorí sa zdajú slabí, dokážu vydržať veľký stres a prekonať prácu, ktorá je nad sily športovca? Neviete príklady kedy slabí ľudia, pod vplyvom podráždenia nervovej sústavy, prejavil veľkú silu, odlomil železné časti, napríklad nohy postelí a pod.?

Nikdy nezabúdajte, že vás ovláda mozog a nervy. "Gymnastika nervov", slovami slávneho fyziológa Dubois-Reymonda, vám ponúkame.

V zahraničí sú traja zástupcovia tohto systému. V New Yorku ju zastupuje Seymour Dudley, v Turíne Verheim a v Prahe Proshek. My v Sovietskom zväze máme tento systém po prvý raz.

Podotýkam, že sme konali celkom nezávisle. Nemôžu existovať žiadne nové pohyby, pretože človek zostáva v dvadsiatom storočí s rovnakými svalovými pohybmi ako v prvom storočí. Môžu existovať len nové princípy pohybu.

Toto sú princípy pohybov, založené na psychológii a fyziológii motorického aparátu, ktoré uvádzame.

Na záver typický a názorný príklad vplyvu nového systému na zdravie a pohodu. 18 mesiacov som bol nútený viesť takýto životný štýl: ísť spať o 2 - 3 - 4 hodine ráno, vstať o 8 - 9 hodine ráno. Hrozné nervové napätie, úplný nedostatok fyzickej práce, ale vďaka tomu, že každý deň pred spaním som 3-5 minút robil iba „ vnútorná gymnastika„Nervy a svaly, nielenže som nikdy nebol chorý, nikdy som nebol prepracovaný, ale zachoval som si rovnakú veľkosť svalov, akú som získal piatimi rokmi nepretržitej práce, rôznych druhov športov.

Najlepším dôkazom sú nasledujúce miery (v centimetroch):

Výška - 168 s. Torzo - 102 - 110 str.

Krk - 39 - 47 s. Ruka - 40 s.

Kaviár - 38 1/2 s.

Výška - 168 s. Torzo - 104 - 112 str.

Krk - 39 - 46 s. Ruka - 40 1/2 s.

Predlaktie - 32 s. Stehno - 57 s.

Kaviár - 39 s.

Priaznivé recenzie zahraničnej všeobecnej a špeciálnej tlače a najmä vážený názor prof. Gyuppe a ďalší lekári, nenechávajte žiadne pochybnosti o účelnosti a obrovskom význame tohto systému, na ktorý sa teraz obrátim.

Cvičením podľa nášho systému, ktorý je založený na precízne overených experimentoch a je v súlade s prísnymi vedeckými závermi, sa čoskoro na vlastnej koži presvedčíte nielen o zvýšení sily vašich svalov, ale aj o celkovom zlepšení zdravia a pohody. . Srdce zároveň funguje normálne, bez prepracovania, ako pri iných cvičenie. Krvný obeh funguje rovnomerne a správne v celom tele, čím sa eliminuje stagnácia krvi a lymfy vo všetkých častiach tela. Dýchanie sa nikdy nepreruší, nespomalí ani nezrýchli vďaka presnému označeniu spôsobu dýchania počas cvičenia. Nervový systém neustále a pravidelne pracuje, ale bez únavy, ale fyziologicky sa rozvíja celý systém ľudského tela. Nakoniec sa všetky svaly vyvíjajú energicky a rovnomerne a vytvárajú krásne, štíhle a svižné telo.

Hygienická hodnota izbovej gymnastiky.

Ľudský život prebieha v dvoch fázach: deň a noc, pohyb a odpočinok, bdenie a spánok. Tajomné sily vracajú do tela počas spánku energiu vynaloženú počas dňa. Preťažený mozog opäť získava schopnosť myslieť a tvoriť, večer smrteľne unavený sval na druhý deň ráno pracuje s nastolenou silou. Telo je ako elektrická batéria, ktorá sa v noci nabíja energiou, aby ju mohla využívať počas dňa. Je však ťažké študovať podstatu tohto záhadného nabíjania a vybíjania. Vieme len, že počas spánku sa zdá, že všetky orgány pracujú s oslabenou energiou. Činnosť srdca a krvného obehu je spomalená; to isté s dýchaním. Mozog a nervový systém sú neaktívne, v snoch pracujú len oddelené časti podvedomia a niektoré motorické nervy sú v stave podráždenia, čo možno u spiaceho pozorovať v podobe známych mimovoľných svalových pohybov.

Ráno nastáva prechodné štádium zo spánku do bdenia: prebudenie. Prebúdzajúci sa pes zívne, roztiahne končatiny a urobí pár strečingov. Vták si po prebudení vyhladí perie pazúrmi a roztiahne krídla; prebúdzajúci sa človek inštinktívne zíva a naťahuje sa; buď umelo predlžuje stav prebudenia tým, že si ho dopraje dlhší čas, alebo si ho násilne skracuje tým, že oboma nohami naraz zoskočí z postele a dá si prebúdzačsko-pôsobiaci studený kúpeľ. Zdravý človek hneď po prebudení nadobudne obvyklú veselosť, slabí či chorí ľudia sa naďalej cítia unavení a zápasia s týmto pocitom počas celého dňa. Produkty únavy produkované telom počas práce sa zadržiavajú v tele. Noc ich nedokáže zničiť a počas dňa sa tento stav nemôže zmeniť, pretože vznikajú nové produkty únavy.

Gymnastika uľahčuje a skracuje toto prechodné štádium prebúdzania. Keď ležíme v polospánku v posteli, rozhodneme sa ešte dvakrát alebo trikrát zhlboka nadýchnuť a potom, keď čerstvý kyslík oživí naše telo, čoskoro sa cítime pripravení urobiť nejaký pohyb paží alebo nôh. Telo sa oživí. Keď cvičenie po niekoľkých minútach skončíme, sme opäť animovaní, radujeme sa zo slnečného svetla a pripravení v ústrety dňu so všetkým, čo nám prináša. Veselosť ducha sa spája s pocitom sily vo svaloch, cítime, ako rýchlo preteká krv v žilách, každý nový hlboký nádych nás robí veselšími a zdravšími. To je blahodarný účinok gymnastiky, prvej hygienickej súčasti našej rannej toalety.