Ranné cvičenie pre 60-ročnú ženu. Cvičenie pre staršie ženy: výhody cvičenia, hrubý týždenný plán

Na predĺženie strednej dĺžky života a jeho kvality pre mužov aj ženy je mimoriadne dôležité zefektívniť stravovacie správanie, vzdať sa zlé návyky zintenzívniť a diverzifikovať fyzickú aktivitu. Fyzické cvičenia sa odporúčajú starším ženám od 40. letný vek pred nástupom menopauzy.

V tomto prípade tento zložitý proces hormonálnej reštrukturalizácie prejde viac-menej ľahko a zvyšok nevyhnutných, zvyčajne výrazných príznakov biologického starnutia sa objaví nie vo veku 60-75 rokov, ale neskôr. A to je dokázané v praxi a potvrdené lekárskymi výskumami.

Ak ste však „nestihli“ začať s tréningom včas, nezúfajte. Nikdy nie je neskoro začať pravidelne cvičiť zo zdravotných dôvodov. Informácie, fotografie a videá v tomto článku pomôžu starším ženám začať proces práce na tele a psychike, aj keď ich úroveň fyzický tréning a neuspokojivý zdravotný stav.

Uvedené nižšie týždenný plán fyzická aktivita maximálne optimalizované z hľadiska prevencie a zastavenia typických chorôb starnúcich žien. Avšak za prítomnosti výrazných chronických patológií druhej a najmä tretej fázy vývoja musí súbor týchto opatrení schváliť ošetrujúci lekár.

Výhody cvičenia pre staršie ženy

Starnutie ľudského tela je nevyhnutné. Na bunkovej úrovni dochádza k posunom súvisiacim s vekom: mení sa biosyntéza bielkovín, znižuje sa oxidačná aktivita enzýmov, znižuje sa počet mitochondrií a je narušená funkčnosť bunkových membrán (membrán).

Napriek tomu sa mnohé z prirodzených fyziologických zmien, ktoré sa vyskytujú v blednúcom ženskom tele, dajú výrazne spomaliť, ba dokonca na istý čas zastaviť pomocou pravidelnej fyzickej aktivity a dodržiavania zdravý životný štýlživota.

Tu je zoznam takýchto stavov a chorôb:

• osteoporóza;
• osteochondróza;
• artritída, artróza, dna;
• metabolický syndróm (prírastok hmotnosti), diabetes 2. typu;
• porušenie urodynamiky a prietoku krvi obličkami, znížený tonus zvieračov, prolaps panvových orgánov, inkontinencia moču pri kýchaní alebo smiechu;
• zvýšený krvný tlak;
• ischémia srdca;
• choroby spôsobené aterosklerózou vrátane poškodenia žíl na nohách;
• nočné kŕče;
• poruchy spánku;
• psychosomatické poruchy;
• depresie.

Na poznámku. S inými chorobami, zraneniami a zlomeninami úspešne bojujú aj fyzické cvičenia. Navyše v mnohých prípadoch nie je cvičebná terapia pomocným, ale hlavným typom liečby.

Tréningový plán na týždeň a základné pravidlá tréningu

Bohužiaľ, neexistuje žiadne fyzické cvičenie alebo komplex rôznych pohybov, ktoré by univerzálne bojovali proti starnutiu. Avšak striedanie anaeróbnej záťaže s aeróbnou, statickú záťaž a relaxáciu s dynamickou gymnastické cvičenia alebo jogové ásany, balančné cvičenia a hry vonku, môžete vytvoriť orientačný plán rekreačnej fyzickej aktivity pre staršie ženy.

Mal by zahŕňať:

• ranné cvičenia a večerné záťahy - denne;
• gymnastický súbor cvičení - 3 krát týždenne po dobu 45 minút;
• aeróbne cvičenie - 2 (3) krát týždenne po 60 minút;
• hry vonku a arteterapia - cez týždeň (podľa pohody a nálady).

Aby bola telesná výchova čo najefektívnejšia a nepoškodzovala ženy v elegantnom veku, musia sa dodržiavať tieto „zlaté“ pravidlá:

• cvičte pravidelne;
• komplex fyzických cvičení pre staršie ženy by mal zahŕňať cvičenia z kĺbovej gymnastiky, strečingové pohyby, cvičenia s činkami, Kegelove cvičenia, koordinačné cvičenia, balans na jednej nohe, dychové cvičenia;
• tempo tried a cvičení by malo byť pomalé a / alebo stredné;
• zvýšenie úrovne fyzickej aktivity by malo byť postupne;
• nemali by ste trénovať počas prechladnutia alebo infekčných chorôb, exacerbácie chronických patológií, v prítomnosti zvýšenej telesnej teploty, vysokého krvného tlaku, bolesti v akomkoľvek orgáne alebo časti tela.

Začínajú triedy, dokonca aj tie staršie ženy, ktoré veria, že sú v poriadku fyzická forma, mali by ste starostlivo zvážiť dávkovanie dávok. Nie každý bude môcť okamžite vstúpiť do plnohodnotného týždenného tréningového plánu s odporúčaným trvaním tried: pre gymnastiku - 45 a pre kardio 60 minút.

Postup:

1. Pri gymnastických cvičeniach pre staršie ženy doma robte najskôr 2 týždne iba 2 bloky pod cvičeniami prezentovanými v stoji. Potom ešte 2 týždne pridajte cviky v sede na stoličke atď. Áno, táto metóda má nevýhodu. Nie všetky svaly a kĺby budú okamžite prepracované naplno. Napriek tomu je lepšie zvýšiť záťaž týmto spôsobom, pretože väčšina nebude schopná rovnomerne rozložiť úsilie po celú dobu trvania relácie, a preto bude nútená ju prerušiť v strede alebo na konci, alebo dostane svalová sila ako negatívny dôsledok.
2. Ak chcete zvýšiť aeróbne zaťaženie, zamerajte sa na svoje vlastné pocity. Kráčajte, plávajte, veslovajte alebo šliapnite na stroji, kým sa nebudete cítiť unavení. Potom si urobte prestávku na odpočinok. Potom pokračujte v tréningu ďalších 3-5 minút (pomalým tempom) a ukončite tréning. S posilňovaním srdcovo-cievneho a dýchacieho systému sa prvé časové obdobie bude postupne samo zvyšovať. Tento spôsob dávkovania kardio záťaží neumožní poškodenie v dôsledku prekonania určitej vzdialenosti alebo časového obdobia prostredníctvom „nemôžem, ale musím“.

Poznámka. Musíte to robiť s úsmevom, doslova sa nútiť byť in dobrá nálada. Tento prístup je účinnou, medicínsky overenou metódou riešenia automatických (negatívnych a obsedantných) myšlienok a depresívnych senilných stavov.

ranné cvičenia

Jedna z najlepších možností ranné cvičenia pre staršie ženy - to je populárny autorský systém "Oko renesancie". Peter Calder ho vytvoril po návšteve tibetského kláštora. Prax ukazuje, že tento komplex pri jeho pravidelnej realizácii má na organizmus skutočne liečivý a omladzujúci účinok.

Vykonajte cvičenia v poradí znázornenom na obrázku. Mali by ste začať s 3 opakovaniami každého z pohybov. Dávka sa postupne zvyšuje.

Spravidla sa každý týždeň pridávajú +2 opakovania, ale môžete si dať čas a zamerať sa na pocity. Maximálny počet opakovaní každého cviku je 21-krát, ktoré sa vykonávajú v pokojnom tempe za 15 minút.

Ak je to potrebné, venujte osobitnú pozornosť kĺbom zápästia a prstov, čím sa zvyšuje počet špeciálne cvičenia pre nich vložením do časti 6.

Ako urobiť 5 tibetské perly(rituály alebo cvičenia), aké sú požiadavky, ktoré je potrebné dodržiavať v súvislosti s celým výberom cvičení nájdete v tomto videu. Toto je jedna z najlepších a najkompetentnejších ukážok tohto komplexu.

Tým, ktorí sú ranné cvičenia nie podla tvojho gusta, mozno je vhodna taka video zostava cvikov pre starsie zeny.

Univerzálny gymnastický komplex pre staršie ženy

U žien nad 40 rokov je dôležité začať udržiavať koordináciu pohybov a tonus pohybového aparátu, spomaliť nevyhnutný rozvoj osteoporózy a osteochondrózy, udržiavať telesnú hmotnosť v norme, udržiavať správne držanie tela, ohybnosť chrbtice a rozsah pohybu v kĺboch ​​končatín.

Na tento účel je vhodný súbor cvičení, ktoré sa musia vykonávať podľa nasledujúcich pravidiel:

• optimálny počet tried za týždeň je 3-krát;
• trvanie jednej lekcie je 45 minút;
• čas lekcie je 30 minút po druhých raňajkách (11-30) alebo pred večerou, ale tak, aby medzi koncom lekcie a jedlom uplynulo aspoň 20 minút;
• poradie cvičení - presne v poradí uvedenom nižšie;
• počet opakovaní každého dynamického cvičenia - prísne podľa pocitov, až do pocitu miernej únavy.

Pozor! Ak sa počas cvičenia objaví bolesť, okamžite s cvičením prestaňte. Robíte to technicky nesprávne, nesprávne vypočítate dávkovanie alebo silu ťahu (natiahnutie). Po prestávke môžete skúsiť pokračovať v tréningu s ďalšie cvičenie, ale v prípade obnovenia bolesti prestaňte cvičiť. Je dôvod ísť k lekárovi.

Na lekciu budete potrebovať vybavenie:

• 3 loptičky za tenis alebo iné predmety vhodné na žonglovanie;
• činky alebo pohodlné plastové fľaše vhodná hmotnosť - individuálne (od 0,5 do 2 kg);
• stabilná stolička;
• veľký uterák;
• mat.

Mali by ste nosiť voľné oblečenie a bosé nohy. O hudobný sprievod a dostupnosť pitnej vody sa oplatí postarať sa vopred. Krátko pred tréningom by ste mali miestnosť vyvetrať.

Zahrejte sa

Pred akýmkoľvek fyzickým cvičením je potrebné urobiť rozcvičku. Podľa nás najlepšie prípravné cvičenia sú pohyby z vyššie uvedeného vírového zahriatia kĺbov.

Cvičenie v stoji

Tabuľka 1 - Cvičenie na kĺby a svaly trupu, rúk a ramenného pletenca:

Obrázky a názov	Stručný návod
	Cvičte v nasledujúci algoritmus. V prvých 10-15 sekundách zaujmite polohu tak, aby natiahnutie bolo minimálne a pohodlné. Potom vydýchnite a ešte 10-15 sekúnd ho trochu posilňujte. Dýchajte rovnomerne a plytko. Miesta, kde potrebujete cítiť strečing, sú zvýraznené oranžovou farbou a napätie je zvýraznené červenou farbou. Ďalej natiahnite v smere fialových šípok.
	Urobte 10 krútení doľava a doprava. Na konci každého ťahu sa pozrite na stenu, vydýchnite a skúste sa steny dotknúť dlaňami (A). Po dokončení posledného zákrutu zmraziť, odvrátiť hlavu od steny čo najviac, pozrieť sa hore, plytko dýchať (B). Cíťte, ako sa svaly naťahujú 10 sekúnd (modrá zóna), vydýchnite a ďalších 10 sekúnd sa trochu otočte. Opakujte znova, ale s konečným vyblednutím v opačnom smere
	Natiahnite sa do povrazu, zložte ruky do modlitebnej mudry (predlaktia rovnobežne s podlahou). Silou stlačte dlane. Udržujte hrudník nehybný, vdychujte a vydychujte so žalúdkom (vyčnievajte ho pri nádychu a stiahnite ho pri výdychu), zdvihnite ruky na 10 impulzov bez toho, aby ste uvoľnili tlak v dlaniach. Pomaly spustite aj ruky. Vykonajte cvičenie 3 x 3 krát.
	Umiestnite nohy o niečo užšie ako ramená. Hlavu držte rovno. V správnom držaní tela zdvihnite ruky do strán, kým nebudú rovnobežné s podlahou. Počas únosu sa nadýchnite a sklopte ruky - zvýraznený výdych. Opakujte vystreľovanie rúk do strán až do únavy. Oddýchnite si a urobte ďalšie 2 série, pričom nezabudnite medzi nimi nechať dostatok odpočinku.
	Venujte 5 minút žonglovaniu. to skvelé cvičenie nielen na koordináciu pohybov. Dokonale stimuluje prácu cerebellum, pomáha zvyšovať koncentráciu, posilňuje očné svaly. Aby ste sa vyhli prenasledovaniu spadnutých loptičiek, pracujte na pohovke, posteli alebo stoličke. Nebojte sa a nezúfajte. Zdalo by sa, že pohyby sú zložité, ale ukážu sa veľmi rýchlo.

Medzi 2 blokmi cvikov vykonávaných v stoji navrhujeme vykonávať jednoduché pohyby, ktoré napriek svojej jednoduchosti podporia vestibulárny aparát. Je to dôležité, pretože zmeny súvisiace s vekom (poruchy) v jeho práci ovplyvňujú chôdzu a sú príčinou závratov a spontánnych pádov u starších ľudí.

Pri jednej hudobnej skladbe (3-5 minút) choďte s nohami v jednej línii:

• dopredu a dozadu - s bočnými krokmi (prst jednej nohy sa dotýka päty druhej), na vysokých polprstoch;
• dopredu - s posuvným krokom;
• na konci línie pohybu urobte plynulé otočky o 180 stupňov, stúpajte na špičkách;
• pri chôdzi meňte polohu rúk - do strán, hore, za chrbtom v hrade, v rukách držte pomyselnú balansovaciu tyč alebo vejár povrazolezcov.

Poradenstvo. Tréning vestibulárneho aparátu pri chôdzi po čiare je možné posilniť zvýšením počtu otáčok alebo ich skomplikovaním vykonaním polovičnej, prípadne úplnej (360 stupňovej) otočky na špičke jednej nohy s ďalším udržiavaním rovnováhy. na pomyselnom lane.

Tabuľka 2 - Cvičenia na kĺby a svaly tela, panvového dna a nohy:

Obrázok a názov	Stručný návod
	Východisková pozícia: hlavný postoj, činky v oboch rukách. 1. Rozpažte obe ruky do strán a ľavú nohu dajte nabok. Môžete si ho položiť na špičku, môžete ho zdvihnúť. Nadýchnite sa. 2. V stoji pravá noha, dotknite sa pravým lakťom ľavého kolena a ľavú ruku spustite nadol. Chrbát je rovný, je možné mierne otočenie trupu. Výdych. 3. = 2 (nádych), 4. = 1 (výdych). A na druhej nohe. Opakujte až do miernej únavy.
	Východiskový postoj: hlavný postoj 1. Krížový výpad s ľavou nohou vzad, pričom váhu tela ponechajte na „prednej“ pravej nohe. Výdych. 2. Zdvihnite rovno pravá ruka hore, prechádzajúc cez stranu. Zároveň sa posaďte o niečo nižšie. Nadýchnite sa. 3. Vráťte sa do polohy 1. Vydýchnite. 4. Zaujmite východiskovú pozíciu. Nadýchnite sa. Vykonajte cvičenie na druhej strane. Opakujte až do miernej únavy.
	Východisková pozícia, ako na fotografii. 1. Nadýchnite sa, držte hrudník a ruky v pokoji, s vystrčeným bruchom. 2. Pri výdychu spustite ruky nadol, vtiahnite brucho a silno stiahnite svaly panvového dna. Toto Kegelove napätie je hlavným pohybom cvičenia. Všetka pozornosť je na ňom. Zmrazte bez dýchania na 3-7 sekúnd. Počas nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 6-12 krát.
	Postavte sa s nohami širšími ako je šírka ramien, s prstami vytočenými von. Prepleťte si prsty, výsledný zámok umiestnite do stredu hrudnej kosti. Robte pomalé (4 počty) polovičné drepy a rovnako pomalé návraty do východiskovej polohy. Chrbát a krk držte rovno. Pri drepe sa nadýchnite a pri vstávaní vydýchnite. Dávkovanie - individuálne (4-20 krát).
	Aby ste sa hojdali s najväčšou možnou amplitúdou, hojdajte sa držaním steny alebo operadla stoličky. Stav - všetky časti tela, okrem nôh, musia byť nehybné. Dýchanie je plytké, dobrovoľné. 1. Urobte „kyvadlo“ kolenom dopredu a dozadu. 16-20 krát. 2. Vykonajte 10-12 bočných abdukcií kolena. Opakujte s druhou nohou.
	1. Oprite si čelo a predlaktia o stenu, nohy položte do výpadu s paralelnými chodidlami. Panvu tlačte proti stene, až kým v lýtku a Achillovej šľache nevznikne určité napätie. Po 10 sekundách utiahnite napätie ďalších 10 sekúnd. 2. Uvoľnite napätie v dolnej časti nohy a rovnakým algoritmom (10 + 10) natiahnite stranu tela na úrovni bedrového kĺbu, pričom ramená presuňte na opačnú stranu. Opakujte všetko s druhou nohou.

Na poznámku. V každom, najmä vo vyššom veku a najmä u žien nad 45 rokov, je potrebné piť dostatok čistej pitnej vody. Je nevyhnutný pre normálnu rýchlosť regenerácie tkaniva kostí a chrupaviek, ako aj pre udržanie elasticity. medzistavcové platničky. Ak máte počas tréningu smäd, uhaste ho niekoľkými dúškami vody alebo nesladeným kompótom.

Cvičenie v sede na stoličke

Obrázok a názov	Stručný návod
	Venovať pozornosť udržaniu tonusu svalov stehna a zadku je mimoriadne dôležité. Ich ochabnutosť môže tiež viesť k náhodnému pádu, zraneniu a zlomenine. Opakujte až do únavy: 1. Zdvihnite zadok zo stoličky, pričom chrbát držte rovný. Nadýchnite sa. Pomaly sa vráťte do sedu, neklesajte. 2. Pri výdychu narovnajte nohy a otočte chodidlá doľava a pri ďalšom opakovaní doprava.
	Vezmite si činky. 1. Roztiahnite ruky ohnuté v lakťoch a nadýchnite sa bruchom. Hrudník je nehybný. 2. Pri výdychu spojte ruky pred seba, vtiahnite brucho a napnite svaly panvového dna. Držte 2, maximálne 3 sekundy. Opakujte 10-12 krát. Odpočinúť si. Zopakujte sériu.
	Sadnite si na stoličku dozadu. 1. Pri výdychu sa nakloňte na stranu, jednu činku potiahnite pod ruku a druhou sa snažte dotknúť podlahy. Pri nádychu sa vráťte do rovnej polohy. Opakujte na druhej strane. Celkovo je tu 12 zjazdoviek. 2. Okamžite urobte 12 krútení trupu (vľavo + vpravo), pričom sa držte za ruky ako na fotografii. V extrémnych bodoch obratu vydýchnite.
	Pokračujte v sede na stoličke dozadu. Zdvihnite činky. 1. Pri výdychu pokrčte ruky. Nerozťahujte lakte do strán. Predlaktia by mali byť rovnobežné s podlahou. 2. Počas nádychu a bez pohybu rúk a hlavy sa ohnite v hrudnej oblasti. 3. Pri návrate do polohy 1 vydýchnite. 4. Počas nádychu narovnajte ruky. Tempo je stredné, plynulé. Opakujte 12-krát.
	1. Sadnite si na okraj stoličky s nohami na špičkách. Skontrolujte si držanie tela. Natiahnite korunu nahor. 2. Snažte sa nehýbať trupom, zdvihnite kolená nahor. Zmrazte na 20-30 sekúnd (alebo tak dlho, ako môžete). Nezadržiavajte dych. Plytko dýchajte cez hruď. 3. Pomaly (!) Vráťte sa do pozície 1. 4. Uvoľnite sa (môžete si zaguľať chrbát). Opakujte 3-6 krát.

Poznámka. Nie náhodou je v tomto komplexe zahrnutých veľa cvičení s činkami. Odporúčajú sa starším ženám ako jeden z hlavných typov cvičenia na inhibíciu procesov osteoporózy, kontrolu telesnej hmotnosti a hladiny cukru v krvi. Pohyby s činkami navyše pomáhajú udržiavať elastickú líniu vnútornej časti ramena, ktoré v tomto veku začína škaredo ochabovať a bráni vám nosiť oblečenie s krátkym rukávom.

Cvičenie v sede na podlahe a v stoji na všetkých štyroch

Obrázok a názov	Stručný návod
	1. Sadnite si s nohami opretým o seba. Prekrížte si ruky s dlaňami vnútorná časť kolená. Do 5 sekúnd odtlačte kolená od seba, no zároveň sa ich snažte spojiť. 2. Stlačte 5-7 sekúnd na jedno koleno a potom, rovnako dlho, na druhé koleno. 3. Predkloňte sa na 5 sekúnd, vydýchnite, prehĺbte záklon a na ďalších 5 sekúnd zmrazte. Opakujte 3-krát.
	Je potrebné vykročiť zadkom v 4 smeroch – dopredu, dozadu, doľava a doprava. Malo by sa to robiť dlho, v rámci jednej hudobnej skladby, asi 3-5 minút. Nie je zakázané „pomáhať“ si rukami. Mali by ste však pamätať na odporúčania autora tohto cvičenia - doktora Neumyvakina: 1. Nehrbte sa, nezakláňajte hlavu. 2. Neohýbajte kolená.
	Z pokľaku natiahnite ľavú ruku a pravú nohu. Pozrite sa rovno dole. Neprehýbajte spodnú časť chrbta. Dýchajte pokojne. Zmrazte na 30 sekúnd. Po niekoľkých sekundách odpočinku zopakujte držanie, natiahnite druhú ruku a nohu. Ak nie sú žiadne problémy s kolennými kĺbmi, cvičenie sa môže vykonať 2-3 krát.
	Urobte 4-6 cyklov pozostávajúcich z hladkej zmeny polôh: 1. Mačka je zažraná - chrbát je ohnutý (výdych). 2. Mačka je nahnevaná - chrbát je zaoblený (inhal). 3-4. Zarovnaním chrbta a výdychom pri zadržaní dychu sa „mačka pozerá na chvost“ cez pravé a potom cez ľavé rameno, snažiac sa dosiahnuť bedrový kĺb ramenom.
	Postavte sa na kolená, odpočívajte na dlaniach bez ohýbania lakťov. Paže a stehná by mali byť kolmé na podlahu. Po nádychu, pri výdychu, „podajte“ jednu ruku pod druhú, otočte, ale nezaobľujte chrbát ani v oblasti hrudníka, ani v krížoch. V tejto polohe musíte stáť 10 až 20 sekúnd. Potom odpočívajte a zopakujte krútenie v opačnom smere.

Dôležité! Cítili ste sa pri gymnastike zadýchaní, veľmi unavení, náhle vám búšilo srdce v ušiach alebo v krku? Určite si urobte prestávku, počas ktorej nie dychové cvičenia. Môžu situáciu len zhoršiť. Pokojne, nie zhlboka a rytmicky dýchajte niekoľko minút. Napi sa vody.

Cvičenie v polohe na bruchu

Obrázky a názov	Stručný návod
	Ľahnite si na brucho. Nárty položte na podlahu s vystretými prstami na nohách. Položte dlane na podlahu blízko ramenných kĺbov. Urobte 6 klikov, vyklenite chrbát, ale nezdvíhajte boky z podlahy. Pri stúpaní - nádych, pri spúšťaní - výdych. Na 7. krát zmraziť na 10 sekúnd, dýchať plytko. Potom pri výdychu mierne zvýšte silu vychýlenia a takto zotrvajte ďalších 10 sekúnd. Ak je to žiaduce, táto séria (dynamická + statická) sa môže opakovať 2-3 krát.
	Ľahnite si na brucho so zrolovaným uterákom pod bruchom. Pri nádychu ohnite lakte a kolená. Na začiatok je možné pohyb vykonať nie súčasne, ale postupne - najprv ohnite ruky a potom nohy. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte aspoň 3-4 pohyby žaby. Maximálny počet opakovaní je 16.
	Pokračujte v ležaní na bruchu na zrolovanom uteráku, pracujte na holeniach a držte kolená pri sebe. Skúste si „pobúchať“ zadoček pätami. Po vykonaní 20-30 pohybov prejdite na druhú časť cvičenia. Široko roztiahnite kolená a chodidlá. Pripojte prsty na nohách, ohnite sa ako na fotografii a zároveň sa nadýchnite. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie na druhej strane. Len 6-12 opakovaní.
	1. Odstráňte uterák spod brucha, položte prsty na podlahu, natiahnite ruky dopredu a odtrhnite ramená od podlahy. Nehádžte hlavu dozadu, pozerajte sa priamo dole. Počítajte do 10. 2. Pokrčte lakte, ruky dajte na ramená, dlane smerujte k podlahe a znova počítajte do 10. 3. A zobuďte sa ešte na 10 počítania s rukami natiahnutými dozadu. Uvoľnite sa a urobte to znova.
	Roztiahnite rovné ruky a nohy do strán. Pri pohľade zhora by telo s končatinami malo pripomínať úzke písmeno „X“. Zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu. V momente ich spúšťania natiahnite pravú ruku a ľavú nohu. Pracujte priemerným tempom. Zmeňte pozíciu na účet "raz - a". Počítajte do 30. Dýchajte spontánne a plytko.

Cvičenie v ľahu na boku

Obrázok a názov	Stručný návod
	1. Ľahnite si na bok, ako na fotografii. Uchopte ľavý členok ľavou dlaňou a potiahnite ho smerom k ľavému zadku. Natiahnutie vydržte 15 sekúnd. 2. Opustite úchop ľavého členku, ohnite pravé koleno a položte naň pravú dlaň. Zatlačte ich do seba na 10 sekúnd. Nezadržiavajte dych, dýchajte dobrovoľne a nie veľmi zhlboka.
	Vykonajte 20 zdvihov nôh (pohyby sú označené šípkami). Pracujte chodidlom monotónne, ako prisluhovač, a nepúšťajte ho na zem. Upozorňujeme, že prsty na oboch nohách by mali byť pretiahnuté. Cvik nerobte druhou nohou, ale prejdite na ďalší pohyb.
	Pokračujte v ležaní na boku a ohnite kolená. Pomaly a veľmi opatrne, na 3 alebo 4 impulzy, zdvihnite koleno „hornej“ nohy a potom ho vráťte do kolenného kĺbu„podporná“ noha. Nerobte cvičenie trhavo! Dokonca aj v teplom stave, ale v prítomnosti osteoporózy, bedrový kĺb môže byť vážne zranený. Vykonajte pohyb na otvorenie panvy 6-krát a ihneď začnite s ďalším pohybom.
	Pred začatím tejto série pohybov, ktoré je tiež potrebné robiť veľmi opatrne a zodpovedne, opäť v strednom alebo pomalom tempe, by mali byť nohy mierne pokrčené. Zdvihnite nohu (1), dotknite sa kolenom podlahy vpredu (2), znova zdvihnite nohu (3), dotknite sa špičkou podlahy vzadu (4). Opakujte 4-6 krát. No a teraz sa otočte na druhú stranu a začnite robiť sériu cvikov od úplného začiatku (viď vyššie).
	Ohnite nohy, natiahnite ponožky, zdvihnite ruky k stropu, ako na fotografii. Pri nádychu sa natiahnite za ruky, ohnite sa na bok a zdvihnite spodné rameno z podlahy. Pri výdychu vráťte ramenný pás do východiskovej polohy. Opakujte 6-krát a potom vykonajte cvičenie v ľahu na druhej strane.

Cvičenie v polohe na chrbte

Obrázok a názov	Stručný návod
	Východisková poloha: ležať na chrbte, nohy ohnuté v kolenách, ruky s činkami vystreté k stropu. Po celý čas sa vráťte do tejto polohy (pri výdychu) a pri nádychu robte: 1 - Zdvíhanie rúk do strán. 2 - inštitúcia činiek za hlavou. 3 - ohýbanie rúk, predlaktie vertikálne. Dávkovanie: 3 sady po 6 sérií.
	Východisková poloha: ležať na chrbte, hlava na podlahe, ruky pozdĺž tela, nohy ohnuté v kolenách pod uhlom 90 stupňov, boky kolmo k podlahe. Súčasne zdvihnite hlavu a potiahnite prsty na rukách a nohách smerom k sebe. Uhol ohybu členku a zápästia by mal byť maximálny, ale brada by sa nemala dotýkať hrudníka. Dávkovanie: 2-3 krát po 15 sekúnd.
	Pred natiahnutím slabín, ako na fotografii, 3-krát po dobu 5-7 sekúnd, vykonajte Kegelove kontrakcie. Ležať rovno, nohy rovno, ruky pozdĺž tela. Rýchlo, 10-15 krát za sebou, stiahnite svaly perinea, ktoré sa nachádzajú okolo zvierača, ktorý zastavuje močenie. Odpočívajte niekoľko sekúnd a zopakujte kontrakcie ešte 1 alebo 2 krát. Dávajte pozor na to, aby sa zadok nenamáhal.
	1. Potiahnite ľavú nohu k sebe a položte pravú pätu na prsty ľavej nohy. Otočte nohy doprava, potom doľava a snažte sa dostať palec na pravej nohe k podlahe. Po 6-8 otáčkach zmeňte polohu chodidiel a opakujte. 2. Držte polohu ako na fotografii 30 sekúnd pre každú nohu. 3. Pokrčte jednu nohu, otočte spodnú časť chrbta a položte koleno na podlahu. V takýchto polohách musíte ležať aj 30 sekúnd.
	Východisková poloha: ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela, nohy od seba na šírku ramien a ohnuté v kolenách, chodidlá sú rovnobežné a čo najbližšie k zadku. Urobte 10 zdvihov panvy a 11-krát zotrvajte v „mostu“ 10 sekúnd. Po oddýchnutí svalov zopakujte cvičenie (dynamické + statické).
	1. Natiahnutie do povrazu, natiahnutú pozíciu udržujte 5 sekúnd. 2-3. Teraz sa natiahnite súčasne, 5 sekúnd za ľavú nohu a pravú ruku a potom 5 sekúnd za pravú nohu a ľavú ruku. 4. Vykonajte záverečný 5-sekundový strečing stiahnutím žalúdka.

Sériu cvikov ukončite 2-3 minútovým pokojným ľahom na chrbte, rozpažte ruky a nohy do strán. V prípade potreby si pod kríže položte rolku zrolovaného uteráka.

Cvičenie aerobiku

Aeróbne cvičenie je vykonávanie pohybu alebo fyzického cvičenia nízkej a / alebo strednej intenzity. Pomáhajú posilniť prácu. cievny systém a myokardu, udržiavanie normálnej telesnej hmotnosti alebo chudnutie, zlepšujú pohodu.

Jeden z najlepšie výhľady aeróbne cvičenie v starobe - vodný aerobik a dávkované plávanie, ako aj práca na kardio simulátoroch, nie sú pre mnohých dostupné. Chôdza je však dostupná takmer každému, no aby ste z meranej chôdze vyťažili maximum, je lepšie venovať sa nordic walkingu s palicami.

Ich cena nie je príliš vysoká a môžete si ich kúpiť na internete. O tom, ako správne chodiť a kompetentne zvyšovať záťaž pri cvičení s takýmto vybavením, sa dozviete z článku na našej webovej stránke „Nordic walking s palicami: technika chôdze pre starších ľudí, výhody a kontraindikácie“.

Mimochodom, pre kreatívnych ľudí môže byť nudné dlho chodiť, plávať alebo pedálovať, aj keď sa tieto cyklické záťaže hrajú pri hudbe. Pre takýchto dôchodcov a najmä pre tých, ktorí milujú a vedia tancovať, sa odporúča vyskúšať čínsku zdravotnú gymnastiku.

Sú pre vás takéto komplexne koordinované telesné cvičenia nízkej intenzity vhodné na udržanie vestibulárneho aparátu a kardiovaskulárneho systému? Skúste! Tu je krátke video komplexu tai chi, zostavené špeciálne pre začiatočníkov. Po krátkom úvode lektor názorne vysvetlí a predvedie všetky pohyby „tancujúceho stromu“.

Večerný záťah

Denný plán na zlepšenie zdravia starších žien pomocou fyzických cvičení nevyhnutne zahŕňa takzvaný večerný záťah - krátky komplex niekoľkých ľahkých fyzických cvičení. Väčšinou ide o naťahovacie pohyby a korekčné a „upokojujúce“ jogové ásany, ktoré sa vykonávajú pred večernou hygienickou sprchou, krátko pred spaním. Po sprchovaní si môžete urobiť záťah, keďže fyzická aktivita bude minimálna.

Skúste si pred spaním urobiť záťah a výsledok pocítite veľmi rýchlo:

• urýchliť prechod z bdelosti do spánku;
• počas spánku budú kĺby menej znecitlivené;
• sila a počet nočných kŕčov sa zníži alebo úplne zmiznú;
• počet prebudení sa zníži;
• prestať mať „zlé“ sny;
• po prebudení budú pocity nočného odpočinku úplnejšie.

Napríklad navrhujeme robiť po večeroch cvičenia, ktoré sú také jednoduché, že návod na ich realizáciu sa zmestí do jednej vety.

Fotogaléria "Večerný záťah pre staršie ženy":

A na záver odporúčame pozrieť si ďalšie video so súborom cvičení pre staršie ženy. Možno je to „čistá“ joga – toto je druh gymnastiky, ktorú si zamilujete a budete ju robiť pravidelne a s radosťou.

V kontakte s

Gymnastika je užitočná v každom veku, aby pripravila telo na stres počas dňa, zlepšiť funkciu srdca a ciev, nervový a svalový systém, výborne posilňuje pohybový aparát, navodí dobrú náladu na celý deň. Užitočné pre ľudí stredného a staršieho veku.

Zdravý životný štýl pre dôchodcov

Môžete vidieť ľudí vo vyššom dôchodkovom veku, ktorí chodia športovať, behať, učiť sa severská chôdza viesť aktívny životný štýl. Sú to dobré návyky, ktoré zlepšujú zdravie, zlepšujú náladu a pohyblivosť. Gymnastika pre starších ľudí nad 60 rokov prinesie len pozitívne výsledky.

V aktívnom životnom štýle je viac výhod. Toto je dôležitá zložka, bez ktorej sa prejavujú zdravotné problémy. S dosiahnutím určitého veku (50-55 rokov) je v živote menej športu. Päťdesiatročný muž stráca svalový tonus, elán, stáva sa pasívnym. Príznaky mnohí pripisujú starobe. Z nedostatku záťaže, fyzickej práce, svaly ochabujú rovnako ako nervový systém. Pre starších ľudí je charakteristická šouravá chôdza a sklonenie.

Výhody a kontraindikácie gymnastiky

Nabíjanie pre starších ľudí pomôže zlepšiť úroveň, dĺžku života, zlepšiť zdravie. Pomôže pravidelné cvičenie posilniť nervový, obehový systém, podporovať prácu srdca, udržiavať držanie tela a chôdzu. Ľuďom s nadváhou pomôže odstrániť nadváhu. Zintenzívňujú sa metabolické procesy, krvný obeh, dostavuje sa elán a energia. Dôchodcovia si vďaka pohybu zlepšia dýchací a obehový systém, posilnia imunitu. Sedavý spôsob života vedie k mnohým chorobám. Môže sa vyvinúť trombóza, otrava krvi a iné patológie.

Gymnastika pre starších ľudí v pokojnom tempe sa vykonáva hladko, čo vám umožní precvičiť všetky svaly a kĺby. Hudba by mala byť intenzívna a v súlade s pohybmi.

Pre mužov a ženy existujú kontraindikácie týkajúce sa zdravotného stavu. Potreba cvičte opatrne:

• počas choroby ARVI infekčnej povahy.
• pri teplote.

Pre pacientov s hypertenziou sú vybrané individuálne cvičenia bez náhlych pohybov, skokov, náklonov.

Pravidlá gymnastiky

Akákoľvek činnosť a pohyb musia byť bezpečné. Je vhodné koordinovať gymnastiku a cvičenia so svojím lekárom. Bez túžby nemôžete športovať. Gymnastika by mala byť zábava. K dispozícii sú špeciálne miestnosti, kde dôchodcovia cvičia pod dohľadom skúsených inštruktorov. Ak sa počas cvičenia cítite unavení, nepríjemne, musíte prestať cvičiť a odpočívať.

Ranné cvičenia by mali trvať do 20 minút. Pokojne sa nadýchnite a zhlboka vydýchnite. Pre nepripravených je vhodné začať s obratmi tela, neunáhlenou chôdzou, postupným zvyšovaním počtu.

Cvičenia sa vykonávajú na prázdny žalúdok v dobre vetranej miestnosti. Môžete si robiť prestávky. Lekár môže odporučiť fyzickú terapiu podľa indikácií. Cvičenia sa vykonávajú prísne podľa odporúčaní lekára.

Nikdy nie je neskoro začať cvičiť. Pevný vek nie je prekážkou v aktivite a upevňovaní zdravia.

Nabíjanie po 60 rokoch

Ranné cvičenie dodá energiu na celý deň. Dobrá nálada, zmiernenie bolesti a príjemné emócie najlepší výsledokľahké fyzické a dychové cvičenia pre osoby v dôchodkovom veku. Vo svete je známe veľké množstvo cvičebných komplexov špeciálne pre ľudí starších ako 40 rokov.

Akcie po prebudení

Po nočnom spánku si telo oddýchlo, no nezobudilo sa. Fyzická aktivita ráno prináša maximálny úžitok. Nasledujúce cvičenia pomôžu rozptýliť krv cez svaly tela:

Takéto aktivity vám pomôžu dobiť baterky na celý deň.

Cvičte počas dňa

Telesná výchova doma sa vykonáva kedykoľvek. Muži a ženy vo veku 50-60 rokov vedú pasívny a sedavý životný štýl. Nevyhnutné byť neustále v pohybe. Gymnastika a cvičebná terapia vám udržia krásne držanie tela, ľahkú chôdzu, zredukujú hmotnosť, zlepšia metabolizmus a výkonnosť.

• Dychové cvičenia

Cvik sa vykonáva v stoji, nohy od seba na šírku ramien. Spustite ruky, potom ich zdvihnite, znova spustite a vydýchnite. Opakujte trikrát.

• Cvičenie pre kolenné kĺby

Postavte sa vzpriamene s nohami od seba. Drepnite s rukami na kolenách. Kolená niekoľkokrát pritiahnite a roztiahnite tak, aby sa navzájom dotýkali.

• zdravé držanie tela

• Chôdza po rade

Užitočné pre vestibulárny aparát. Dajte jednu nohu dopredu, druhú po prvej dopredu. Predstavte si, že kráčate po napnutom lane. Pohyb vpred a vzad.

• Chôdza na mieste

Užitočné a ľahké cvičenie. Chrbát by mal byť rovný. Cvičenie pripomína pohyb volavky. Ohnite nohu v kolene, zdvihnite ju, spustite ju. Urobte to isté s druhou nohou. Na mieste takto kráčajte niekoľko minút. Môžete zapojiť ruky – kývať sa do strán, hore a dole.

Módnym trendom a veľmi užitočným je nordic walking s palicami. Ide o minimálne zaťaženie kĺbov a svalov. Dobrá alternatíva pre starších ľudí, ktorí nemajú dovolené cvičiť, pretože chôdza môže byť pomalá, neponáhľaná.

• Hlava sa nakláňa

V stojacej polohe roztiahnite nohy širšie ako ramená, položte ruky na opasok. Náklony hlavy sa vykonávajú doprava, doľava, hore, dole. Maximálne 5 opakovaní.

• Cvičenie na ramená

Východisková pozícia je štandardná. Produkovať rotačné pohyby ramená tam a späť.

• Kruhové pohyby panvy

Hladké pohyby doprava, doľava, dopredu a dozadu.

• Stláčacie a uvoľňovacie kefy

V sede natiahnite ruky dopredu, zatínajte a uvoľňujte päste. Používajú sa iba kefy. Postupne zvyšujte rýchlosť. Potraste si rukami a oprete sa o stoličku, aby ste sa uvoľnili.

• svahy

V počiatočnej polohe sa svahy vykonávajú dopredu, dozadu, vpravo a vľavo.

V boxerskom postoji, pri zdvíhaní malých činiek, je trup fixovaný (neohýba sa), vyhadzujte striedavo jednu alebo druhú ruku, potom trochu rýchlejšie.

• Zatiahnutie a rotácia chodidiel

Cvičenie ísť bez topánok. V sede natiahnite nohy a udržujte váhu. Môžete sa držať operadla stoličky. Vytiahnite ponožky smerom k sebe a od seba.

Qigongové kurzy

V priebehu rokov sa ženské telo mení, pohoda, zdravie sa zhoršuje, pleť starne a krása mizne. Qigong pre staršie ženy spomalí proces starnutia, redukuje vrásky, udrží pohyblivosť a posilní imunitu. Cvičenie trvá trochu času, ale bude mať pozitívny účinok.

Komplexy omladenia a ozdravenia tela žien pomocou dýchacie techniky jednoduchá aplikácia. Taoistickí mnísi a potom bojoví umelci používali prax a filozofiu čchi-kungu. Vďaka tomu bojovníci utvrdzovali ducha, trénovali vytrvalosť, vytrvalosť a upevňovali si zdravie.

S pomocou špeciálneho dýchaciu techniku práca buniek sa aktivuje a telo sa dostane do tónu, zlepší sa nálada a objaví sa energia.

Qigong pre ženy - záruka blahobytu, nálada, dlhovekosť a mladosť. Pravidelné cvičenie uvoľní kŕče a bolesti svalov a tkanív. Uľahčí sa stav chorých kĺbov, pohybového aparátu ako celku.

Doma môžete cvičiť tak, že miestnosť vopred vyvetráte. Ale outdoorové aktivity sú efektívnejšie. Neodporúča sa cvičiť pod otvoreným slnkom v horúčave.

Oblečenie na vyučovanie by malo byť bezplatné, vyrobené z prírodných materiálov. Ideálna možnosť bude kimono, voľné nohavice a košeľa, tunika a nohavice. Čchi-kung gymnastiku musíte robiť trikrát týždenne, neodporúča sa na prázdny alebo plný žalúdok. Dobrý čas je ráno alebo večer.

Cvičenie čchi-kungu pre ženy nad 40 rokov

Cvičenia s liečivý účinok omladenie nie je umožňujú rozvoj vrások, uvoľnená koža. Triedy nezaberú veľa času. Dôležité je správne dýchať.

• Udržiavanie mesiaca

Musíte sa postaviť rovno, nohy na šírku ramien. Zdvihnite jazyk do horného podnebia, uvoľnite svaly tela. Uvoľnite sa, zabudnite na problémy, dýchajte rovnomerne. Nakloňte telo dopredu rovným chrbtom.

• stúpanie oblohy

Dýchanie by malo byť rovnomerné. Vstaňte, roztiahnite nohy. Stav mysle by mal byť pokojný. Položte si ruky na boky dlaňami nadol. Pomaly zdvihnite ruky hore a dopredu. Hlava sa pozerá na strop. Pomaly vydýchnite a roztiahnite ruky do strán.

Qigong po 50 rokoch alebo starších pomôže vyhnúť sa chorobám súvisiacim s vekom, posilniť imunitu.

Pilates pre starších ľudí

Tieto cvičenia sú podobné joge. Vykonávajú sa pomalým a pokojným tempom, bez trhnutia, napätia. Triedy vám umožňujú natiahnuť svaly, väzy, normalizovať koordináciu. Odporúča sa vykonávať v prítomnosti trénera. Existovať špeciálne skupiny pilates.

• Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách. Pomaly pritlačte nohy k bruchu, zotrvajte.
• Nasledujúce cvičenie je vhodné pre ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života. Východisková poloha - stojace, ruky pozdĺž tela. Pomaly sa predkloňte, natiahnite ruky, pokrčte nohy.

Zostaňte vo výbornej kondícii, dobré zdravie, s návalom sily a energie pomôžu qigongové cvičenia a gymnastika pre starších ľudí. Človek je neustále v pohybe, rozvíja sa pohybový aparát. Cvičenie má analgetický účinok, zmierňuje únavu, zvyšuje efektivitu. Vonkajšie zmeny sú viditeľné - znižuje sa hmotnosť, zlepšuje sa štruktúra pokožky a vlasov.

Dôchodcovia úplne menia spôsob života. Spravidla sa stávajú pasívnejšími kvôli nedostatku tried. Vynikajúcou možnosťou by boli rôzne cvičenia, telesná výchova, cvičebná terapia a Pilates.

Pozor, iba DNES!

Silovým cvičeniam podlieha človek v každom veku. Pozrite sa na Ernestine Shepard. Pre túto ženskú kulturistku sa vek nestal prekážkou. Pokračuje v kulturistike nielen v 65, ale aj v 80! Samozrejme, na zvládnutie takýchto fyzických cvičení je potrebné venovať sa ťažkým športom po mnoho rokov. Ernestína je ale ukazovateľom toho, že aj napriek rokom sa dá vyzerať dobre a cvičiť. Pozrime sa, aké sú cvičenia pre začínajúcich športovcov - pre ženy po 60 rokoch.

Domáca zostava cvičení pre ženy vo veku 65 rokov

Na začiatok budete potrebovať malý inventár:

• Pohodlné tenisky bez zdvíhania;
• Športové oblečenie;
• karemat;
• Činky 1,5 kg.

Cvičenie v 60-ke je väčšinou dýchanie. Pomáha schudnúť a spevniť svaly. Mobilita pomáha predchádzať a zastaviť rozvoj osteoporózy (krehkosti kostí), stimuluje aktívny metabolizmus, saturuje telo kyslíkom, zlepšuje prácu rôzne skupiny kĺby (kolená, bedrá). Ak je pre vás ťažké systematicky cvičiť, skúste chôdzu, jogging alebo plávanie.

Tu je niekoľko jednoduchých cvičení po 65:

• Ľahnite si na podložku s chrbtom, nohami pri sebe a zdvihnite ruky nahor. Zdvihnite pravú nohu a zároveň sa jej dotknite ľavou rukou. Rovnako s ľavou nohou. Tri opakovania. Toto je príklad cvičenia na brucho.
• Pre tón rúk a hrudník, cvičenie pre babičky s činkami. Postavte sa rovno s nohami v stabilnej polohe, približne na šírku ramien. Ruky s činkami tlačte na hruď a striedavo robte výpady rukami rôznymi tempomi. Pomalé intervalové výpady – tri série, rýchle – dve.
• Fyzické cvičenie pre pás a ruky. Vezmite si činky, postavte sa rovno. Nakloňte sa doľava - zdvihnite pravú ruku a položte ju za hlavu. S naklonením doprava je to podobné. Vykonajte tri sady v každom smere.

• Východisková poloha - sedí na stoličke, ruky na kolenách. Ohnite pravé koleno, pritiahnite ho k hrudníku, vydržte 2-3 sekundy. To isté s ľavým kolenom. Snažte sa neprekrútiť chrbát. Len 5-6 opakovaní pre každú nohu, časom môžete zvýšiť počet pohybov. Možnosť cvičenia na brucho.
• Východisková poloha: ľah, ruky pod hlavou, nohy spolu. Prehnite chrbát a vytiahnite sa. Pri nádychu roztiahnite lakte do strán, pri výdychu ich spojte vpredu. Opakujte tieto cvičenia pre tlač vo veku 65 rokov 5-10 krát.
• Postavte sa rovno, chodidlá by mali byť od seba na šírku ramien, natiahnite ruky dopredu. Pri výdychu sa predkloňte s vyklenutím v dolnej časti chrbta, pri nádychu sa narovnajte. Užitočné pre chrbát, spodnú časť chrbta.
• Klasická rozcvička kolien. Postavte sa rovno, nohy od seba mierne širšie ako ramená, trochu sa posaďte, ruky na kolenách, chrbát rovný. Je potrebné znížiť a rozložiť kolená na úkor 1-2-3-4. Vykonajte tri až päť opakovaní. Po cvičení si na dvadsať sekúnd oddýchnite.

• Aby ste si natiahli ramená. Postavte sa rovno, ruky dole. Na počte od 1 do 4 „plávajte“ rukami dopredu. Po - späť. Toto cvičenie sa odporúča vykonať na konci celého tréningu, keď sú svaly už natiahnuté a v prevádzkovom stave.
• Pozrite si aj video, ako urobiť prvý tréning doma pre ženy nad 60 rokov, vyberte si pre seba najvhodnejšie cviky a pravidelne cvičte domácu telesnú výchovu!

Ak uvažujeme skupinové lekcie a tréning v telocvični, to je tiež skvelá možnosť. Ak si však vyberiete, určite najskôr kontaktujte trénera individuálnych sedení na trenažéroch. Ak chcete navštevovať skupinové kurzy, tu je niekoľko skvelých možností:

• jednoduché tance;
• joga;
• pilates na chudnutie po 60 rokoch pre ženu;
• naťahovacie cvičenia;
• vodný aerobik a iné.

Každým dňom sa rozširuje ponuka služieb pre zrelé ženy, ktoré sa chcú udržiavať v kondícii, zlepšiť imunitu a schudnúť. Môžete ľahko nájsť možnosť fyzických cvičení, ktoré vás oslovia.

Čo robiť po cvičení

Aby ste sa po hodine uvoľnili, zaujmite polohu, ktorá vám prináša maximálne pohodlie. Uvoľnite ruky a nohy, nakloňte hlavu dopredu. V tejto polohe môžete niekoľko minút počúvať hudbu a potom si dať kontrastnú sprchu.

A aj po tréningu si môžete pripraviť výživný dezert, ktorý priaznivo pôsobí na mierne unavené svaly. Aby ste to urobili, vezmite 100 gramov tvarohu, pridajte k nemu jemne nakrájaný banán, nalejte trochu mlieka a podľa potreby pridajte med (bez cukru!).

Asi po týždni, keď si do života pridáte tréningový kurz pre ženy po 60 rokoch, pocítite účinok. Ráno sa vám bude ľahšie vstávať, trochu zosilniete, bude sa vám ľahšie hýbať. Pracujte na sebe a buďte zdraví!

Hotová strava na týždeň, kto má nad 60 rokov.Čo sa dá a nedá?

Vek nad 60 rokov má podľa odborníkov k starobe ďaleko. A s tým súhlasia aj ženy, ktoré po prekročení 60-tky stále žiaria šarmom a neutíchajúcou krásou. Málokto sa však v tomto veku môže pochváliť vyrezávanou siluetou a výborným zdravím.

Tí, ktorí majú viac ako 60 rokov, si bohužiaľ uvedomujú, že metabolizmus sa výrazne spomalil. Starostlivosť o deti a vnúčatá, fyzická práca zanechala svoje stopy. A každý rok je čoraz ťažšie zbaviť sa chorôb. Napriek tomu si v týchto rokoch vyberajú svoju daň.

A predsa tí, čo majú nad 60 rokov, majú neskutočné šťastie – konečne majú možnosť sa o seba postarať.

Kto má viac ako 60 rokov - jedzte správne!

spoločná príčina nadváhu Táto kategória ľudí má endokrinné poruchy. Preto je také dôležité, aby boli pravidelne sledovaní odborníkmi a vykonávali príslušné testy. Ak je hladina hormónov v norme, je oveľa jednoduchšie vyrovnať sa s nahromadenými kilogramami. Všetko, čo musíte urobiť, je zorganizovať správny výživový systém, ktorý zohľadňuje všetky nuansy tohto nádherného veku.

Vyvážená strava, mierna fyzická aktivita dokáže premeniť telo a zlepšiť náladu. Nie každá hotová strava je však štandardom výživy. Väčšina z nich nie je vhodná pre osoby staršie ako 60 rokov.

Ale každá žena si môže vytvoriť svoju vlastnú ideálnu stravu, ak poznáte zoznam požiadaviek na produkt.

Základné výživové podmienky:

Výživa by mala byť premyslená v každom detaile, pretože nielen štíhla postava ale aj zdravie a dlhovekosť. Nemusíte sa obzerať späť na mladých a prísne sa obmedzovať vo výžive - tieto chyby ste už počas svojej mladosti urobili viac ako raz.

Teraz ste sa stali múdrejšími a obozretnejšími.

Hotová strava na týždeň

Ako môže vyzerať náznak diétne menu pre kategóriu žien nad 60 rokov?

• Raňajky. varená ryba so zeleninovou oblohou (spolu 350 g), zelený čaj.
• Večera. varené mäso, zeleninový šalát (spolu 350 g), vegetariánska polievka, akékoľvek ovocie.
• Večera. tvaroh a mrkva kastról (300 g), kefír alebo jogurt (bez cukru).

• Raňajky. varené mäso s pohánkovou kašou (300 g), uhorkový šalát, zelený čaj.
• Večera. boršč s lyžicou kyslej smotany, ražný chlieb, pečené jablká.
• Večera. pohár akéhokoľvek fermentovaného mliečneho výrobku, tvaroh so sušeným ovocím, bylinkový čaj.

• Raňajky. omeleta z 3 vajec so zeleným hráškom, čaj.
• Večera. grilovaná ryba s pečenými zemiakmi (350 g), zeleninový šalát, ovocie.
• Večera. dusená zelenina (350 g), bylinkový čaj, ovocie.

• Raňajky. varené fašírky, paradajkový šalát, čaj.
• Večera. vegetariánska polievka, ovocný šalát.
• Večera. tvarohový kastról so sušeným ovocím (250 g), bylinkový čaj.

• Raňajky. ovsené vločky, ražný chlieb so syrom, čaj s medom.
• Večera. dusená zelenina s diétnym mäsom (350 g), ovocie.
• Večera. mäsové suflé, mrkvové pyré (celkom 300 g), bylinkový čaj, ovocie.

• Raňajky. ryžová kaša, ražný chlieb so syrom, čaj.
• Večera. zeleninový guláš (250 g), varená ryba (150 g), ovocie.
• Večera. palacinky z cukety (250 g), kefír, banán.

• Raňajky: praženica, paradajkový šalát (300 g), kúsok syra, čaj.
• Obed: varené kuracie mäso (150 g), vinaigrette (250 g), ovocie.
• Večera: tvaroh (150 g), ovocný šalát (250 g), bylinkový čaj s medom.

Recepty na týždeň je možné meniť hraním hry „vyrobte si vlastné hotové menu“.

Mali by ste sa riadiť tým, že podiel zeleniny a ovocia - do 1 kg, mäsa a rýb - 150-200 g, vajcia môžu byť každý druhý deň (rovnako ako syry).

Šaláty treba dochutiť lyžicou rastlinného oleja a citrónovou šťavou a raz do týždňa si môžete dopriať červené víno a lahodný zdravý dezert.

Fyzická aktivita je nevyhnutnosťou!

Správnym stravovaním môžete výrazne zlepšiť postavu, ale môžete posunúť telo k chudnutiu pripojením fyzickej aktivity.

Nemali by byť vyčerpávajúce a prehnane aktívne – v tomto veku treba venovať pozornosť predovšetkým pokojným dlhým prechádzkam, prejsť 2-3 kilometre denne.

Je celkom možné robiť jogu alebo ohýbanie tela. Každé ráno treba začať nábojom a veselou náladou. Akákoľvek akcia okolo domu je posilnená vrúcnou piesňou alebo čítaním poézie.

Byliny - pre krásu a zdravie

Vek nad 60 rokov je obdobím, kedy je potrebné využiť liečivú silu bylín. Samozrejme, moderná farmakológia je plná liekov, ale bylinky takmer žiadne vedľajšie účinky sú lacné a mimoriadne účinné.

Pri serióznej liečbe sa nezaobídete bez kompetentnej konzultácie s fytoterapeutom, ale môžete posilniť imunitný systém, oživiť, upokojiť telo sami, každé ráno varením voňavého bylinkového čaju.

Harmančekový čaj zvyšuje sekréciu žlče, podporuje hojenie vredov, znižuje tvorbu plynov, pôsobí antisepticky, bojuje proti stresu a vyrovnáva sa s nespavosťou.

Šípkový odvar - tonikum a tonikum, zlepšuje imunitu, bojuje proti nadváhu, urýchľuje metabolizmus.

Slamienka je známa svojím liečivým účinkom na gastrointestinálny trakt, používa sa pri cholecystitíde, žlčníkových kameňoch, zápalových ochoreniach v panve.

Pestrec mariánsky – užitočný pre cievy, normalizuje trávenie, znižuje hladinu cukru, odstraňuje toxíny, podporuje chudnutie.

Krásne telo je zdravé telo. Po šesťdesiatke si treba užívať všetky prejavy života, aj keď sú vyjadrené pár kilami navyše.

Radosť zo života je hlavným múdrym poznaním, ktoré prichádza v tomto nádhernom čase.

Nezávislý výber techniky môže viesť k negatívnym dôsledkom pre celý organizmus. Systém chudnutia po 60 rokoch pre ženu je spravidla mierne odlišný od metodiky, ktorá vyhovuje mužovi.

Ako schudnúť po 60

Každá žena, bez ohľadu na vek, chce vždy zostať atraktívna a vyzerať na 100 percent. 60 rokov je náročný vek, ktorý súvisí s hormonálnymi zmenami a menopauzou. Zároveň to môže otvárať mnohé perspektívy starostlivosti o telo, pretože deti už vyrástli a je veľa voľného času. Preto sa mnohé dámy začínajú pýtať, ako schudnúť po 60 rokoch pre ženu?

Moderné metódy chudnutia zahŕňajú využitie služieb kozmetických salónov a plastického chirurga. Aj keď podľa odborníkov na to, aby žena zostala krásna aj po odchode do dôchodku, je dôležité cítiť sa zaujímavou pre ostatných, zaujímať sa aktívne v spoločnosti, športovať, dodržiavať základy správnej výživy – potom chudnutie po 60 rokoch dôjde prirodzene.

Zlepšenie tela

Po 60. roku života sa ženské telo snaží prejsť na šetrné využívanie zdrojov. Preto besnenie hormónov, ktoré nútilo človeka žiť na hranici fyzických možností, v tomto veku stráca na aktuálnosti. Zároveň by sa malo dbať na zdravie a nezabúdať, že žena v každej situácii by mala byť atraktívna a žiaduca, aj keď dosiahne vek šesťdesiatky. Hlavné odporúčania, ako si udržať zdravie po 60 rokoch:

• Výživa na chudnutie. Žena by mala rozhodne zvýšiť príjem vápnika a obmedziť príjem živočíšneho tuku s jedlom. Dámam po 60 rokoch sa odporúča znížiť obsah kalórií v potravinách na 1600 kcal.
• pohyb pre efektívne chudnutie. Aby ste sa vyhli nadbytočným kilogramom, zredukujte svalová slabosť a zlepšiť telo, žena potrebuje venovať 40 minút fyzickej aktivite denne.
• Včasná návšteva psychológa. Mali by ste sa naučiť užiť si akúkoľvek udalosť a využívať nové príležitosti na rozveselenie.
• Kvalitná kozmetika. Ženy si musia vyberať krémy s označením 60+. Mali by obsahovať rozjasňujúce zložky a látky vyhladzujúce vrásky.

Správna výživa

Odborník na výživu vie najlepšie, ako schudnúť po 60 rokoch pre ženu. Preto pred začatím procesu chudnutia by ste sa mali poradiť s odborníkom. Čím je organizmus starší, tým je náchylnejší na to, čo sa dostane do tráviaceho traktu. Dôležité pravidlo pre ženy po 60 rokoch je pravidelnosť kontroly hladiny cukru a cholesterolu. Pri zostavovaní stravy by ste mali opustiť potraviny, ktoré vyplavujú vápnik. Správna výživa po 60 rokoch by ženy nemali obsahovať tieto produkty:

• káva a sladké nápoje;
• soľ a cukor;
• konzervované potraviny.

Aktívny životný štýl

Výživa u žien po 60-tke hrá dôležitú úlohu pri chudnutí, no nezabúdajte ani na šport. Je potrebné si uvedomiť, že nie všetky cvičenia sú pre tento vek bezpečné. Môžete cvičiť v telocvični, ale mali by ste kĺby chrániť špeciálnymi obväzmi. Je lepšie vytvoriť si individuálny plán s profesionálnym trénerom. Spravidla sa ženám starším ako 60 rokov odporúča:

• jazdiť na bicykli;
• navštíviť bazén;
• nevzdávajte sa silového tréningu;
• ísť na ranný beh;
• Robiť jogu.

Výživa po 60 pre ženy

Pri premýšľaní o tom, ako schudnúť vo veku 60 rokov pre ženu, by ste mali určite dodržiavať pravidlá diétnej výživy. V tomto prípade je potrebné odstrániť zo stravy všetky pikantné, mastné, slané, sladké. To pomôže obnoviť zdravie orgánov, aby sa telo postupne zbavovalo ďalších kilogramov. Pre ženy vo veku 60 rokov správna prevádzka vnútornosti, mali by ste do svojho jedálnička zaradiť čerstvé ovocie a zeleninu. Nezabúdajte ani na mliečne výrobky. Správna výživa po 60 rokoch pre ženy zahŕňa nasledujúce odporúčania:

• musíte piť viac čistej vody;
• jesť malé porcie;
• je potrebné vzdať sa mäsa a jesť viac rýb;
• odstrániť polotovary a údeniny zo stravy;
• stolová soľ by sa mala nahradiť morskou soľou;
• vylúčiť všetky konzervy (aj domáce);
• kávu je možné nahradiť lahodným bylinkovým alebo zeleným čajom;
• zelenina a bylinky sa môžu jesť v akomkoľvek množstve;
• olej by sa mal vyberať nerafinovaný;
• namiesto rýchlych sacharidov si vyberajte potraviny bohaté na vlákninu.

Týždenné menu na chudnutie

Odborníci na výživu počas chudnutia netrvajú na tom, že by ste mali z jedálnička úplne vylúčiť akékoľvek škodlivé potraviny. Môžete jesť všetko prirodzené správne jedlo, ale aspoň raz týždenne musíte vyčistiť črevá bylinkami, kefírom, odvarmi. ukážkové menu pre úbytok hmotnosti po 60 rokoch pre ženu je uvedený v tabuľke:

zelenina, varené ryby, zelený čaj.

zeleninový šalát, vegetariánska polievka, varené mäso, akékoľvek ovocie.

mrkvovo-tvarohová kastról, kefír.

uhorkový šalát, pohánková kaša, varené mäso, zelený čaj.

pečené jablká, ražný chlieb, boršč.

tvaroh so sušeným ovocím, fermentovaný mliečny výrobok, bylinkový čaj.

grilovaná ryba, pečené zemiaky, zeleninový šalát, jablko.

dusená zelenina bylinkový čaj, hrsť sušeného ovocia.

paradajkový šalát, varené fašírky.

ovocný šalát, vegetariánska polievka.

tvarohový kastról, bylinkový čaj.

ražný chlieb so syrom, ovsené vločky, čaj s medom.

dusená zelenina, diétne mäso, pomaranč.

mrkvové pyré, mäsové suflé, bylinkový čaj.

ryžová kaša, chlieb so syrom, zelený čaj.

ryby, zeleninový guláš, kiwi.

cuketové placky, banán, svetlý jogurt.

miešané vajíčka, zeleninový šalát, kúsok syra, bylinkový čaj.

vinaigrette, varené kura, jablko.

tvaroh, bylinkový čaj s medom.

Úspešné príbehy celebrít v chudnutí

Hviezda KVN Olga Kortunkova - Skutočný príbeh o chudnutí o 32 kg!

Victoria Romanets z Dom 2 hovorila o prudkom schudnutí o 19 kg za mesiac!

Polina Gagarina - Aj pri zlej dedičnosti môžete schudnúť o 40 kilogramov. Viem podľa seba!

Elena Malysheva - ako schudnúť bez toho, aby ste niečo urobili?

Osvedčené produkty na chudnutie

OneTwoSlim je dokonalý systém na chudnutie typu všetko v jednom navrhnutý s ohľadom na ľudský biorytmus!

Dietonus - KAPSULY DIETONUS ROZTOPIA AŽ 10 KG TUKU ZA 2 TÝŽDNE!

Gymnastika pre ženy nad 60 rokov

Vo vyššom veku sa s kilami navyše bojuje len veľmi ťažko, pretože metabolizmus je spomalený. Ženy po 60-tke by mali byť veľmi opatrné pri výbere športu. Je lepšie požiadať o radu profesionálny tréner. Je potrebné zvoliť komplex cvičení zlepšujúcich zdravie s postupným zvyšovaním zaťaženia. Intenzita tréningu závisí od zdravia a prítomnosti chronických ochorení. Pri chudnutí sú pre ženy po 60 rokoch prijateľné nasledujúce fyzické cvičenia:

• Rotácia ramien. Vykonávame rotačné pohyby s ramenami tam a späť v 4 otáčkach.
• Naklonený dopredu. Ruky dole, nohy by mali byť od seba na šírku ramien. Pre každú nohu robíme 2 svahy.
• Chôdza po línii. Jedna noha musí byť umiestnená pred druhou. Môžete kráčať dopredu alebo dozadu.
• Kruhová rotácia panvy. Netreba sa ohýbať a ohýbať.
• Hlava sa nakláňa. Ruky na opasku, nohy na šírku ramien. Nakloňte hlavu doľava, doprava, doľava, dole, doprava, nadol.

Ako schudnúť po 60 pre muža

Procesy v tele staršieho človeka sa začínajú spomaľovať, takže po 60 rokoch je pre muža veľmi ťažké schudnúť. Cievy sú upchaté cholesterolom, mnohí už majú bruško a iné známky nadváhy. Normálne by hmotnosť muža vo veku 60 rokov mala byť v rozmedzí 65 až 95 kg, na základe výšky. Každý, kto chce schudnúť, by mal radikálne zmeniť svoj jedálniček. Nadváha je často vyvolaná konzumáciou Vysoké číslo vyprážané, mastné a nedostatok pohybu. Základné pravidlá, ktoré pomôžu pri chudnutí:

• Musíte vyvážiť svoje tréningy. Nemusíte sa držať jedného športu. Urobte si rozvrh spolu so silovým a aeróbnym cvičením.
• Nehladuj. Vaše telo ich totiž namiesto chudnutia a zbavovania sa tuku začne aktívne hromadiť.
• Častejšie používajte aeróbne cvičenie, ktoré vám pomôže schudnúť a zbaviť sa maximálneho množstva kalórií za krátky čas.
• Nájdite si spoločníka, ktorý vás môže podporiť v boji s nadbytočnými kilami. Chudnutie kĺbov stimuluje a zabraňuje riziku zastavenia v polovici.

Diéta pre mužov po 60

Program chudnutia pre mužov v starobe by mal byť individuálny. Navyše, ak je problém s kilami navyše vážny, potom bude potrebná odborná konzultácia s odborníkom na výživu, ak ide o miernu formu obezity - terapeutom. Výživa po 60 rokoch pre muža zahŕňa dodržiavanie niekoľkých pravidiel:

• treba opustiť sýtené sladké nápoje, alkohol a kávu;
• je potrebné minimalizovať spotrebu cukru;
• čerstvé ovocie, bylinky a zeleninu je možné konzumovať v neobmedzenom množstve;
• piť najmenej dva litre vody denne;
• povolený je len nerafinovaný olej;
• mäso by sa malo nahradiť rybami;
• namiesto stolovej soli je lepšie použiť morskú soľ;
• množstvo tuku za deň by nemalo presiahnuť 70 g;
• rastlinný olej je lepšie nahradiť ľanovým alebo olivovým;
• je potrebné opustiť používanie polotovarov, klobás, konzervovaných potravín.

Šport po 60 pre mužov

Dôchodkový vek je dobrá príležitosť dostať sa do formy. Jednoduché fyzické cvičenia a wellness procedúry budú priaznivý účinok na telo a pomoc aktívne chudnutie. Pravidelné cvičenie u ľudí nad 60 rokov vedie k normalizácii krvného tlaku, rozšíreniu ciev a celkovému zlepšeniu zdravotného stavu. Miera stresu by v tomto prípade mala byť individuálna, môže ju určiť len odborník. Pre efektívne chudnutie môžete použiť nasledujúci súbor cvičení pre muža po 60 rokoch:

Video: Diéta pre starších ľudí na chudnutie

Recenzie

Išiel som do predčasného dôchodku a mal som veľa voľného času. V mladosti sa profesionálne venoval športu, no pre chorobu ho musel opustiť. Aby som nestratil aktivitu a schudol, kúpil som si rotoped. Okrem toho, aby si udržal tvar, zmenil stravu: vysokokalorické jedlá nahradil zeleninovými šalátmi a komplexnými sacharidmi.

Po odchode do dôchodku brala svoje zdravie vážne. Po návšteve lekára som sa rozhodol vrátiť svojej postave bývalú krásu a začal som chudnúť. Okrem zdravého jedla ráno cvičím a plávam v bazéne, odmietala som dezerty a rýchle občerstvenie. Večer ideme s manželom na prechádzku, často sme začali cestovať.

Zmeny v tele sa začali objavovať po 40 rokoch: bolo ťažšie schudnúť, nálada sa rýchlo zmenila. Lekár povedal, že je to kvôli inhibícii metabolických procesov. Normalizovať štát a rýchle chudnutie odporúča dodržiavať určitú diétu a cvičenie. Sledujem to už 20 rokov.

Ako cvičiť pre starších ľudí

Po 60 rokoch má každý príležitosť oceniť všetky „kúzla“ blížiaceho sa staroby: keď svaly, kosti, kardiovaskulárny, endokrinný a iné systémy už nie sú rovnaké. Preto silový tréning po 60-ke sú pre zdravie a dlhovekosť nemenej dôležité ako tréning o 20 rokov.

Dôsledky necvičenia so závažím

1. Strata svalovej hmoty

Akonáhle dosiahnete vek 40 alebo 50 rokov, vaše telo začne neustále strácať svalové tkanivo. Tento proces môže byť čiastočne spôsobený znížením hladiny motorická aktivita a produkciu anabolických hormónov.

Ako viete, existujú 2 typy svalových vlákien: typ I ("pomalé" svalové vlákna) a typu II ("rýchle" vlákna). Je to druhý typ vlákien, ktorý je schopný vyvinúť silu 2-4 krát silnejšiu ako vlákna prvého typu. Bohužiaľ, ako starneme, strácame prevažne „rýchle“ vlákna. Čo si myslíte, že sa stane, keď stratíme svalové vlákna, ktoré sú zodpovedné za silu a silu?

2. Strata funkčnosti

Funkčnosť je jednou z najdôležitejších schopností, ktorá uľahčuje život po šesťdesiatke a môže výrazne zlepšiť jeho kvalitu v starobe.

Nižšie krok za krokom zvážime, ako časom strata sily a výkonu vedie k obmedzenej funkčnosti a následne k invalidite.

Svalová patológia je charakterizovaná nasledujúcimi prejavmi:

• Strata motorických jednotiek.
• Zmeny vo svalových vláknach.
• Amyotrofia.
• Znížená neuromuskulárna komunikácia.
• Spomalenie rýchlosti svalovej aktivácie.

Fáza 2 – Prelomenie funkčnosti

Toto štádium je charakterizované znížením rýchlosti pohybu a reprodukcie sily.

3. etapa - funkčné obmedzenia

V tomto štádiu ľuďom trvá dlhšie vyliezť po schodoch a vstať zo stoličky.

Toto je najsmutnejšie štádium, pretože bez pomoci palice sa človeku len ťažko vychádza z domu.

Vyššie uvedené 4 fázy ukazujú, ako necvičenie pomaly, ale isto vedie k zníženiu kvality života.

Tréning po 60: sila alebo sila?

Ak máte viac ako 60 rokov, silový tréning v klasickom zmysle to nie je pre vás najlepšia možnosť. Optimálnym typom tréningu pre ľudí vo veku je rýchlostno-silový tréning (silový tréning).

Ak klasický silový tréning zahŕňa vykonávanie pohybov v pomalom tempe (napríklad 3-4 sekundy na opakovanie v tlaku na lavičke), potom rýchlostno-silový tréning znamená vykonávať cvičenia s maximálna rýchlosť.

Viaceré štúdie ukázali, že je to sila, ktorá je zodpovedná za schopnosť starších ľudí zvládať každodenné činnosti, ako je chôdza v parku, chôdza po schodoch, vstávanie zo stoličky. Vedci tiež považujú silu za hlavného spojenca funkčnosti.

V roku 2011 švajčiarski experti analyzovali niekoľko štúdií a dospeli k záveru, že rýchlostný tréning poskytuje starším ľuďom viac výhod z hľadiska funkčnosti ako klasický silový tréning.

Tréning po 60: ako trénovať silu?

Silový tréning zahŕňa vykonávanie pohybov na maximum rýchle tempo. Tento typ tréningu si však netreba zamieňať so vzpieračským tréningom. Silový tréning je typický tréning v telocvični, ktorý zahŕňa zdvíhanie závaží v najvyššej rýchlosti (samozrejme s dokonalou technikou).

Väčšina štúdií používala skôr simulátory ako voľné závažia. Cvičenie prebiehalo v 2-3 sériách na veľké svalové skupiny, ktoré sa trénovali 2-3 dni v týždni. Intenzita tréningu bola na úrovni 70% maximálnej váhy, ktorú mohli subjekty zdvihnúť, čo bolo 8-10 opakovaní na sériu.

Školenie po 60 rokoch: bezpečnosť

Väčšina štúdií zahŕňala starších ľudí, ktorí nemali problémy s kosťami, kĺbmi a kardiovaskulárnym systémom.

Ak nie ste silný energizér, zvoľte nižšiu úroveň intenzity tréningu. Robte cvičenia s rozsahom nie 8-10, ale na opakovania. Takže ste v bezpečí pred možnými negatívnymi následkami tréningu.

Gymnastika pre starších ľudí: 20 jednoduchých cvičení

Adaptačná gymnastika pre starších ľudí Pavel Smolyansky

Každý pondelok na AiF Health - nový súbor cvičení pre krásu a zdravie. Tento týždeň - 21 cvičení pre ľudí stredného a vyššieho veku.

Úlohou gymnastiky je prispôsobiť telo každodennej záťaži, regulovať prácu kardiovaskulárneho, vegetatívneho, nervovosvalového systému, posilniť pohybový aparát, navodiť dobrú náladu u ľudí stredného a vyššieho veku.

Všetky cvičenia musia byť vykonávané s úsmevom a pri hudbe.

Východisková poloha (s.p.) - stojaca, nohy na šírku ramien, ruky voľne spustené. Zdvihneme ruky cez strany nahor, nádych nosom, ruky spustíme – výdych ústami. Membrána funguje, lopatky sú zmenšené a rozvedené. Cvik opakujeme 3x. Zakaždým, keď vstaneme zo stoličky, opakujeme tento cvik. Robíme to s úsmevom a nestresujeme sa.

1. Hlava sa nakláňa

I. p. - stojace, nohy o niečo širšie ako ramená, ruky na opasku. Nakloňte hlavu doľava, doprava, nadol, doľava, doprava, nadol. Ľuďom v strednom a staršom veku sa neodporúča zakláňať hlavu dozadu. V závislosti od veku môžete vykonať 5 až 7 opakovaní tohto cvičenia.

2. Rotácia ramien

I.p. - stojace, nohy o niečo širšie ako ramená, ruky k ramenám. rotačné pohyby v ramenný kĺb sem a tam. 4 otáčky dopredu, 4 dozadu. Opakujeme 5-7 krát.

Objem a intenzitu vykonávaného cvičenia si každý reguluje sám. Ak máte menej ako 62 rokov, môžete urobiť viac opakovaní.

3. Kruhová rotácia panvy

I. p.  - stojace, nohy o niečo širšie ako ramená. Vykonávame kruhové rotácie najprv doľava na úkor jedna-dva-tri-štyri, potom doprava - päť-šesť-sedem-osem ... Robíme 5-7 opakovaní. Nemusíte sa zohýbať ani zohýbať.

4. Zahrejte sa na kolenné kĺby

I.p. - v stoji, nohy širšie ako ramená, mierne rozkročené, ruky na kolenách, chrbát držte rovný.

Kolená dávame dokopy, chováme na úkor raz-dva-tri-štyri. 3 opakovania. Dokončili cvičenie - posadili sa na stoličku.

5. Stláčacie a uvoľňovacie kefy

I. p. - sedenie na stoličke, nohy mierne od seba. Natiahneme ruky dopredu, zatíname a uvoľňujeme päste počítajúc od 1 do 8, fungujú iba ruky. 3 opakovania. Pridáme rýchlosť. 3 opakovania. A ešte 2 opakovania čo najrýchlejšie.

Potriasli si rukami a opreli sa v kresle.

6. Predklony

I. p.  - stojace, nohy mierne širšie ako ramená, ruky spustené. Robíme 2 pružné svahy pre každú nohu. Na úkor 1-4 sa nakloníme dopredu, potom na jednu nohu, na úkor 5-8 - dopredu, na druhú nohu. Narovnané, ruky na opasku, mierne ohnuté dozadu. Nemusíte zakláňať hlavu.

Pri ohýbaní sa nenúťte dosiahnuť na podlahu. Kolená sa dajú pokrčiť. Tí, ktorí dokážu urobiť len 3-4 opakovania, sa tam môžu zastaviť, tí, ktorí dokážu urobiť viac, urobia 6-7 opakovaní.

7. Cvičenie "Plávanie"

I. p.  - stojace, nohy mierne širšie ako ramená, ruky spustené. "Plávať" plaziť. Pri počítaní od 1 do 4 idú ruky dopredu a potom späť. Rozsah pohybu by mal byť maximálny. Keď bolo telo hnetené predchádzajúcimi cvičeniami, ide to ľahko. Zaťaženie prijíma horný ramenný pletenec.

8. Cvičenie "Nožnice"

I. p. - sedenie na stoličke, nohy v hmotnosti. Rozmnožujeme, krížom ich spájame do počtu od 1 do 4. Potom ich postupne zdvíhame a spúšťame hore a dole. Robíme 6-8 opakovaní. Môžete sa držať operadla stoličky. Takže pracujeme na tlači.

9. "Boxerský zápas"

I. p. - stojace, v rukách - malé činky alebo pollitrové plastové fľaše s vodou.

Stojíme v boxerskom postoji, telo sa nepredkláňa ani dopredu, ani dozadu, nohy na šírku ramien, pravú ruku natiahneme dopredu, ľavú pokrčeme a za pravú. Cvičenie sa vykonáva s iná rýchlosť. Prvé kolo je prieskum v boji. Pri počítaní od 1 do 8 hodíme jednu alebo druhú ruku dopredu, urobíme 3 opakovania, druhé kolo - trochu rýchlejšie, na počítaní od 1 do 8, tri opakovania. A záverečné kolo je najkratšie a najefektívnejšie: veľmi rýchlo hodíme rukami do 1 až 7, ôsmy úder švihom - knockout. Vyhrali sme, teraz si môžeme oddýchnuť.

10. Popíjanie

I. p.  - sedenie na stoličke. Berieme detskú loptu vo forme ježka, ale cvičenie môžete vykonávať aj bez nej. (Cvik je náročnejší na prevedenie s loptou.) Ruky s loptou – v zámku, vytiahnite ich dopredu, dlane vytočte von, natiahnite až do chrumkania. Ruky, ohýbanie v lakťoch, na seba, ruky sa otáčajú dovnútra, narovnávame ruky v lakťoch - ruky smerom von. Vykonávame na účte od 1 do 8. Robíme 5-6 opakovaní. Po skončení cvičenia otočte kefy uzavreté v zámku doľava a doprava.

11. Cvičenie s expandérom

(Gumový expandér sa predáva v každej lekárni.) I. p.  - stojace, nohy o niečo širšie ako ramená. Zdvihneme ruky hore, natiahneme expander, navinieme za hlavu, uvoľníme ruky – expander je pred hlavou. Vykonávame na účte od 1 do 8. Na tomto cvičení sa podieľajú všetky svaly horného ramenného pletenca. Záťaž je regulovaná vrstvami gumy v expanderi: čím menej vrstiev, tým menšie úsilie.

12. Pritiahnutie kolien k hrudníku

I. p.  - sedenie na stoličke. (Toto cvičenie je najlepšie vykonávať nalačno.) Ruky na kolenách. Ohneme pravé koleno, pritiahneme ho k hrudníku, podržíme ho rukou na 2 sekundy, spustíme nohu. Cvičenie vykonávame na účte od 1 do 8. To isté s ľavým kolenom. Robíme 8-12 opakovaní. Toto cvičenie odstraňuje žalúdok.

13. Naklonenie na stranu

I.p. - stojace, nohy o niečo širšie ako ramená, v rukách - činky. Nakloníme sa doľava - zdvihneme pravú ruku a navinieme ju za hlavu. Nakloníme sa doprava - zdvihneme ľavú ruku a navinieme ju za hlavu. V každom smere robíme svahy 2 krát, počítajúc od 1 do 8.

14. Zatiahnutie a rotácia chodidiel

I. p.  - sedenie. Vyzúvame topánky. Natiahneme nohy a držíme vrchlík. Držte sa operadla stoličky. Prsty chodidiel ťahajte k sebe, ťahajte ich od seba. Nohy nespúšťame dole. Snažíme sa. Robíme 6-8 opakovaní a potom kruhové rotácie s nohami dovnútra, potom von.

15. Výpady s twistom

I. p. - stojaci, opierajúci sa o operadlo stoličky. Urobíme krok vpred pravou nohou, podrepeme, pokrčíme koleno, ľavá noha je natiahnutá dozadu a spočíva na podlahe. Potom sa otočte, vymeňte nohy a ruky, celý čas sa opierame o operadlo stoličky. Druhá ruka na opasku. To pomáha udržať chrbát rovný. Telo je kolmé na podlahu, nehrbte sa, neohýbajte sa. Jeden, dva - otočka, tri - štyri - otočka. Opakujeme 6-8 krát.

16. Kliky z operadla stoličky

I. p. - stojaci, čelom k operadlu stoličky. Ohnite-uvoľnite ruky lakťový kĺb pod váhou vlastného tela. Chrbát a nohy sú na rovnakej priamke. Odpočívame na podlahe prstami na nohách. Keď sa mladí ľudia tlačia z podlahy, mali by zdvihnúť 80 % svojej váhy. Pre starších ľudí je to ťažké. Zo stoličky zdvihnú najviac 18–20 kg.

Toto cvičenie musí byť vykonané opatrne a krátko. Niekto v minulosti mohol mať zlomeninu, niekto mal slabé ruky.

Počítame od 1 do 8. Uskutočníme jeden hovor.

17. Samomasáž

I.p. - sedenie, nohy mierne od seba, ruky na kolenách. Končekmi prstov s trochou úsilia masírujte krúživými pohybmi zadnú časť hlavy. Stúpame nad - do parietálnej oblasti. Potom masírujeme čelo nad obočím – od stredu k spánkom. Schádzame o niečo nižšie - k nadočnicovým oblúkom. Hladíme tvár od nosa po spánky. Jemne vmasírujte whisky krúživými pohybmi. Masírujte nos dvoma alebo tromi prstami. Prechádzame od krídel k mostu nosa. Potom krúživými pohybmi masírujte líca a bradu. A teraz - ľahké potľapkanie pod bradou. Prejdime k masáži chodidiel. Najdôležitejšie je, že sami regulujeme, aké úsilie vynaložíme.

Masírujte oboma rukami zdola nahor lýtkové svaly, zdvihnite sa vyššie, mierne zdvihnite stehno a masírujte svaly zadnej strany stehna. Aj druhú nohu. Potom hranou dlane ľahko zasiahnite svaly. Všetko robíme s úsmevom.

18. Predklony na koleno

I. p.  - sedenie na stoličke. Prekrížte nohy tak, aby členok jednej nohy bol pritlačený ku kolenu druhej, pričom nohu držte rukami. Pomaly sa zohnite a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Vymieňame nohy. Svahy opakujeme 2 krát. Teraz nám fungujú svaly chrbta a panvy. Môžete cítiť napätie v dolnej časti chrbta.

19. Obraty tela

I. p. - stojace, ruky na opasku, nohy na šírku ramien, chodidlá otočené prstami dovnútra. Telo otočíme doľava a doprava 2 krát počítajúc od 1 do 8. Robíme 6-8 opakovaní.

20. Chôdza na rovných nohách

I. p.  - stojace, nohy o niečo širšie ako ramená. Ruky za chrbtom, ohnuté v lakťoch, ruky v páse. Postavíme sa na prsty a jednu nohu mierne odložíme nabok. Takto chodia tučniaky na južnom póle. Cvik vykonávame na účte od 1 do 8. Robíme 6-8 opakovaní.

21. Relax

Na záver urobte pózu, ktorá vám umožní úplne sa uvoľniť. I. p. - sedenie na stoličke. Nohy sú vystreté, ruky uvoľnene visia, hlavu predkloníme, takto sedíme 30–40 sekúnd, počúvame hudbu a relaxujeme.

Poznámka: Nabíjanie trvá približne pol hodiny. Ak máte menej ako 65 rokov, môžete to robiť aj dlhšie – až 40 – 45 minút. Ľudia starší ako 70 rokov to neodporúčajú robiť dlhšie ako pol hodiny. Po 75 rokoch stačí cvičiť 25 minút. Po nabití je dobré dať si kontrastnú sprchu.

Naša referencia

Pavel G. Smoljanskij - tréner Atletika, spolupracoval s ruským národným atletickým tímom a národným tímom Guatemalskej republiky. V Rusku sa jeho žiaci stali 11-krát majstrami Ruskej federácie na stredných a dlhých tratiach, trikrát vyhrali Európsky pohár medzi športové kluby. V Guatemale bolo vytvorených 23 národných rekordov.

Pavel Grigorievich vytvoril vlastný súbor cvičení pre ľudí stredného a staršieho veku. Každú sobotu od 11. do 12. hodiny vedie na Všeruskom výstavisku v pavilóne č.5 adaptačnú gymnastiku.

LiveInternetLiveInternet

-Hudba

- Štítky

- Nadpisy

• Okolo sveta. (45)
• Vo voľnej chvíli. (13)
• Svet zvierat (11)
• Príbehy zo života (1)
• Architektúra. (jeden)
• Video (79)
• Maľovanie (37)
• Starajme sa o seba. (136)
• Nápady pre domácnosť. (59)
• Zaujímavé fakty o rôznych veciach. (198)
• Milostné príbehy. (jeden)
• Počítač. (59)
• Varenie (543)
• Varenie, recepty krok za krokom. (276)
• Obľúbené básne (59)
• Móda a štýl (22)
• Moje naivné dievčenské básne (25)
• Múdre myšlienky o živote a smrti. (36)
• Hudba (96)
• Na zdravie! (81)
• Ľudové remeslá. (3)
• Rozloženie denníka. (34)
• Ručne vyrábané veci. (5)
• Svetlo pravoslávia. (31)
• Foto. (51)
• Je potrebné vedieť. (29)
• Humor. (7)

-Hľadanie v denníku

-Záujmy

-Priatelia

- Pravidelní čitatelia

-Spoločenstvá

-Štatistiky

Diéta a cvičenie po 60 rokoch.

Diéta po 60 rokoch

Ak však v mladšom veku nie je ťažké zhodiť pár kilogramov, potom je dodržiavanie diéty po 60 rokoch oveľa ťažšie:

• metabolizmus sa spomaľuje
• objavujú sa zdravotné ťažkosti
• tón tela je znížený.

Odborníci na výživu sú toho názoru, že normou je hmotnosť, pri ktorej je žena menej chorá a žije dlhšie. Preto milé ženy, ak vás premáhajú rôzne choroby spôsobené nešťastnými kilami navyše, začnite okamžite bojovať o svoje zdravie a krásu!

Tento hovor znie dnes pravdepodobne veľmi vítaný! Mnohí z nás snívajú o tom, že začnú nový život od pondelka. Začnime to v novom roku!

Samozrejme, niekto povie, že v tomto článku nenašiel nič nové, ale pre niekoho som si istý, že sa po 60 rokoch stane novou stránkou prehodnotenia výživového systému, fyzickej aktivity a vlastne života!

Veľmi často, keď hovoríme o systéme chudnutia v akomkoľvek veku, odborníci na výživu nám radia, aby sme si založili denník na chudnutie, do ktorého si úzkostlivo zapisujeme všetko, čo za deň zješ, pričom počítame počet kalórií a nezabúdame si robiť poznámky akú fyzickú aktivitu ste počas dňa vykonávali? To všetko samozrejme zvládnete, ak už máte s chudnutím aspoň trochu skúsenosti. Ale hlavné pravidlá, ako si myslím, sú stále.

Ako schudnúť po 60 rokoch:

V prvom rade identifikujeme príčiny nadváhy.

Verí sa tomu veľká váha je výsledkom pôsobenia hormónov. Obezita sa však vyskytuje len pri niektorých ochoreniach endokrinného systému, napríklad pri porušení funkcie nadobličiek a hypofunkcii štítnej žľazy.

Ak netrpíte týmito chorobami a napriek tomu chcete schudnúť sami, zásobte sa silnou motiváciou a neobmedzenou trpezlivosťou. Mnohé metódy sú zbytočné len preto, že sa očakáva, že zaúčinkujú príliš rýchlo. Pamätajte, že diétam, ktorých na internete nájdete veľké množstvo, sa nedá vždy dôverovať. A tu sú dôvody. Rýchly úbytok hmotnosti pri nadmernom hladovaní je spôsobený spaľovaním tukov. Zároveň telo stráca veľa vody a rozkladá sa bielkovina tkanív a orgánov, čo je veľmi škodlivé pre ľudí v akomkoľvek veku. Tento spôsob chudnutia negatívne ovplyvňuje stav vlasov a pokožka získava škaredý zemitý odtieň. Správne chudnutie založené na optimálnej kombinácii stravy a cvičenia. Navyše to nemožno ignorovať rýchla strata hmotnosť je stres pre telo, ktoré začína bojovať o zachovanie zásob živín, čo má za následok brutálnu chuť do jedla na pozadí bolestivého a depresívneho stavu. Preto, keď ste sa rozhodli pre diétu, nezabudnite robiť to, čo máte radi, aby ste si zabezpečili dobrú náladu.

Výživa po 60 rokoch.

• Mäso a bohaté polievky v mäsovom vývare vyvolávajú ochorenia kĺbov. Vyhnite sa červenému mäsu v prospech morská ryba a jedlá z čerstvej zeleniny.
• Soľ je biely jed.Zadržiava tekutiny v tele, čo vedie k opuchom a zvyšuje krvný tlak. Okrem toho nadmerne slané jedlo vyplavuje vápnik z kostného tkaniva a prispieva k tvorbe nadváhy. Aby ste minimalizovali následky konzumácie kuchynskej soli, nahraďte ju morskou soľou a hotové jedlo dochuťte morskou soľou. Pozrite si odporúčania týkajúce sa diéty bez soli.
• Vylúčte zo svojho jedálnička konzervy, domáce aj kupované v obchode.
• Na zoznam zakázaných jedál pridajte klobásy a všetky druhy polotovarov. Obsah soli v nich je oveľa vyšší ako norma. Okrem toho spolu s nimi používate množstvo škodlivých látok, ktoré spôsobujú aterosklerózu ciev.
• Na čelo stola dajte obilniny a zeleninu, najlepšie čerstvé alebo varené.
• Používajte nerafinovaný olej, ale nie viac ako 30 g denne.
• Nezabudnite na zeleninu a mliečne výrobky. Posilnia kosti a zlepšia metabolizmus tukov.
• Cukor je povolený len do poludnia a nie viac ako štyri čajové lyžičky denne. Zabudnite na chutné koláče a zákusky! Ak máte stále chuť na sladké, môžete zjesť trochu marshmallow alebo ovocného marshmallow. Tieto potraviny obsahujú pektín, ktorý znižuje cholesterol a zlepšuje zdravie kostí. Objavte nízkokalorické dezerty!
• Sladké sýtené nápoje, ľadové čaje sú tabu. Pamätajte, že pohár sódy obsahuje 5 polievkových lyžíc cukru. Nadbytočné kalórie sa nachádzajú aj v nezdravom kukuričnom sirupe, ktorý sa používa ako sladidlo. Ak ste však vášnivým fanúšikom sódy, nezúfajte: minerálnu vodu môžete zmiešať so sódou a čerstvo vylisovanou šťavou. Obľúbený nápoj však dostanete v mierne upravenej podobe a zároveň sa vám v páse nebudú ukladať kilogramy.
• Horúcu kávu nahraďte čajom, ktorý obsahuje antioxidanty, ktoré bránia príčinám rakoviny.
• Pite radšej vodu. Voda saturuje telo, zmierňuje hlad, odstraňuje toxíny a toxíny. Pre príjemnú chuť pridajte pár kvapiek limetky do pohára vody. Počas dňa musíte vypiť aspoň dva litre vody, to znamená asi 10 pohárov.

Fyzická aktivita po 60 rokoch je nevyhnutnosťou!

Najvhodnejším súborom pohybových aktivít sú pre vás pohodové prechádzky v prírode. Musíte ísť pešo aspoň 40 minút, pri prechádzke asi 2 km. Najlepší čas na prechádzku na chudnutie je pred spaním. Keď robíte promenádu, spievajte, píšte poéziu, robte všetko pre to, aby bola táto zábava zaujímavá a prešla s potešením.

Využite svoj spánok na maximum tým, že budete chodiť skoro spať a vstávať skoro, a uistite sa, že celkovo spíte aspoň osem hodín.

Cvičte jogu alebo kalanetiku. Stojí za to pozrieť sa na tento smer fyzického sebazdokonaľovania bližšie, už len preto, že autorkou systému bola šesťdesiatročná žena Callan Pinckney. Postavu tejto Američanke závidia aj mladé slečny. Pre svojich rovesníkov, ktorí chcú schudnúť, vytvorila sériu jasných cvičení, ktoré posilňujú boky, zadok, ruky a brucho, dodávajú krásny tónovaný tvar pŕs a zlepšujú držanie tela. Pohyby tejto gymnastiky sú dosť pomalé a pokojné, pričom sú sprevádzané statickým zaťažením. Okrem tonizujúceho účinku má kalanetika liečivý účinok: podporuje imunitný systém, vytvára harmóniu tela a mysle, rozvíja koncentráciu a posilňuje obranyschopnosť organizmu.

A čo Bodyflex? Len sa pozrite, aké tónovalo telo zakladateľa systému, Greera Childersa! Tento systém chudnutia ste ešte neobjavili; "Dýchaj - a schudni!"

A predsa, milé dámy, vaša nálada je dôležitým kolieskom v mechanizme vašej nálady a pohody! Nájdite si niečo podľa svojich predstáv, zaobstarajte si zvieratko, čítajte poéziu, učte sa jazyky, ovládajte počítač, aby apatia a lenivosť neprevážili nad vašou krásou a mladosťou!

Ak budete po 60-tke dodržiavať tieto jednoduché diétne tipy, zbavíte sa nielen prebytočných kíl, ale aj výrazne zlepšíte svoju pohodu. A pamätajte: hlavnou vecou je naozaj chcieť, a potom sa aj tá najnáročnejšia úloha ľahko vyrieši!

Efektívna gymnastika pre ženy nad 60 rokov

Stagnácia krvi v orgánoch a končatinách osoby, ktorá vedie sedavý životný štýl, môže spôsobiť najnebezpečnejšie choroby. V tejto súvislosti lekári odporúčajú pravidelné cvičenie, najmä ľuďom, ktorých profesionálne zamestnanie zahŕňa malú mobilitu. Čo sa týka ľudí nad 60 rokov, ich nízka pohyblivosť je už spojená s vekom a aj s tým treba bojovať. Nabíjanie pre starších ľudí je jednoducho životne dôležité, pretože v tomto veku orgány začínajú starnúť a pracovať zle. Gymnastika pre starších má teda nielen terapeutický účinok, ale zlepšuje aj kvalitu života.

Výhody nabíjania

Osoba nad 60 rokov je ľahko rozpoznateľná podľa šouravej chôdze, pomalých pohybov a sklonu. A nejde len o to, že má bolesti. Len nedostatok pravidelnej fyzickej aktivity oslabuje svaly, vrátane tých, ktoré vyrovnávajú chrbticu, nervové vedenie je narušené, takže ruky a nohy človeka neposlúchajú dobre. V dôsledku toho panvové orgány nefungujú dobre, čo vedie k sexuálnej slabosti a ochoreniam močového systému, ako aj žalúdka, pečene, pankreasu a žlčníka. A čo je najdôležitejšie, práca mozgu je narušená. Pamäť a rýchlosť myšlienkových procesov sú narušené.

Gymnastika pre starších ľudí vám umožňuje vyhnúť sa všetkým týmto nepríjemným prejavom. Posilňuje nervové vlákna, cievne steny, zlepšuje prietok krvi, čo umožňuje telu včas sa zbaviť starých, chorých buniek.

Zdravie zlepšujúca gymnastika pomáha normalizovať metabolizmus, čo znamená, že muži aj ženy v dôsledku tried rýchlo strácajú váhu.

Každodenné cvičenie posilňuje imunitný systém človeka, telo opäť dostáva príležitosť bojovať s infekciami a mnohé chronické ochorenia miznú už po prvých týždňoch tréningu.

Každodenné cvičenie pomáha prelomiť tento začarovaný kruh – sedavý spôsob života, čo znamená choroba, choroba – znamená sedavý spôsob života. Koniec koncov, určite poznáte veľa ľudí, ktorí sa cítili skvele pri lietaní a potom nejaká menšia choroba spôsobila, že človek zostarol a schátral doslova pred našimi očami.

Nikdy nie je neskoro začať cvičiť. Koniec koncov, je tu aj psychologický aspekt. zvyčajne starý muž cíti sa v modernom svete sám a nepochopený. Všetci členovia jeho domácnosti sú niečím zaneprázdnení, vedú aktívny spoločenský život a od rána do večera sedí doma. A fyzická aktivita vám umožňuje byť viac nie doma, ale in telocvične, v parkoch, medzi rovnakými športovými fanúšikmi vo veku 60 rokov. Ľudia sú stádové tvory a človeku je dobre v prostredí tých istých jedincov ako on, v rovnakom veku a rozsahu záujmov.

V akých situáciách je nabíjanie kontraindikované?

Kontraindikácie pre šport nie sú rozdelené pre mužov ani pre ženy po 60 rokoch, v tomto prípade sa nezohľadňuje pohlavie. Rozhodujú tu získané choroby. Infarkt, mŕtvica, cukrovka a iné závažné patológie. To neznamená, že je nemožné robiť gymnastiku vôbec, pretože existujú lekárske, športové komplexy aj pre pacientov pripútaných na lôžko. Hlavná vec je byť opatrný a viesť hodiny iba podľa pokynov lekára a najlepšie pod jeho dohľadom.

Závodná chôdza

Niekedy na to, aby ste sa nabili energiou a dobrou náladou na celý deň, sa niekedy stačí prejsť. Závodná chôdza pre starších málo pripomína olympijská disciplína. Rýchlosť dôchodcu je oveľa nižšia a dĺžka trasy sa líši v závislosti od kondície 60 ročného športovca.

A predsa je to chôdza, ktorá zvyšuje prietok krvi, telesnú teplotu a prehlbuje dýchanie. Môžete ísť na prechádzku ako súčasť každodenných činností - ísť do obchodu alebo na trh. Na kliniku alebo do záhrady za vnukom. Tam, kde sa predtým cestovalo dopravou, môžete ísť pešo. Chôdzu je navyše možné praktizovať za každého počasia, v zime aj v lete. Hlavné je obliecť sa primerane počasiu a udržať nohy v suchu.

Pešia chôdza si nielen upevňuje zdravie a nasýti krv kyslíkom, ale má aj emocionálny odpočinok a užíva si prechádzku. A ako viete, hormóny potešenia - endorfíny, výrazne predlžujú život človeka.

Súbor cvičení pre starších ľudí

Gymnastika pre starších nebola vynájdená včera. Tejto téme sa už viac ako rok venujú poprední fyzioterapeuti krajiny. V dôsledku toho veľké množstvo športové komplexy a cvičenie. Fyzioterapeut alebo ošetrujúci lekár si môžu vybrať tú optimálnu pre každý konkrétny prípad. A čím je pacient starší, tým opatrnejšie ho musíte liečiť fyzická kondícia. A opäť - gymnastika pre ženy sa prakticky nelíši od telesnej výchovy pre mužov.

V tomto prípade je uvedený najbežnejší a najjednoduchší súbor cvičení;

1. Prvé cvičenie pre krk. Musíte sa postaviť alebo sedieť rovno, narovnať chrbát a začať pomaly otáčať hlavou, pretáčať ju cez rameno, hrudník, chrbát a opäť cez rameno. Potom na druhú stranu. Takéto rolky je potrebné urobiť 5 v každom smere.
2. Druhým cvikom sa dokončí práca na krku natiahnutím svalov na ňom. Aby ste to urobili, musíte najprv nakloniť hlavu dopredu, pokúsiť sa dotknúť hrudníka bradou, potom ju nakloniť dozadu a zdvihnúť bradu nahor. Potom sa pravé ucho nakloní k pravému ramenu, pričom sa nedvíha k stretnutiu. Potom ľavé ucho, do ľavého ramena. V každom bode sklonu musíte držať hlavu 5-7 sekúnd a natiahnuť svaly čo najviac.
3. Dlane sú položené na ramenách a začína sa otáčanie lakťov. Najprv 5x vpredu, potom 5x vzadu. Tento cyklus je potrebné zopakovať 3x s krátkou, niekoľkosekundovou, prestávkou.
4. Naklonenia. Vykonáva sa zo stoja. Na inšpiráciu sa trup nakláňa dopredu, chrbát je rovný, nohy tiež. Ruky musia dosiahnuť na podlahu. Musíte urobiť 5-7 svahov.
5. Drepy. Pre starších športovcov, najmä tých v pokročilom veku, je ťažké urobiť úplný drep. V tomto smere treba začať s polovičným drepom, to znamená, že kolená sa úplne neohýbajú, zatiaľ čo schovávačka je spolu. V balete sa takémuto polodrepu hovorí plie. Je potrebné si takto sadnúť 7-10 krát, pričom sú ruky rozpažené, aby sa zlepšila rovnováha. Postupom času, keď svaly zosilnejú, môžete urobiť úplný drep.
6. Toto cvičenie sa vykonáva pri sedení na podlahe. Nohy sú široko od seba a chrbát je rovný. Najprv sa musíte ohnúť na pravú nohu a pokúsiť sa na ňu dostať prsty rukami, potom sa sklon zopakuje na ľavú stranu. Takéto svahy sa musia vykonať 7-10 pre každú nohu.
7. Nasledujúce cvičenie je pokračovaním predchádzajúceho, takže nemusíte vstávať. Musíte ohnúť kolená a spojiť päty. Môžete podoprieť trup rukami a oprieť ich o podlahu. Pri výdychu klesnú kolená doprava, zatiaľ čo trup sa mierne stočí doľava. Potom naopak - nuly vľavo, trup, vpravo. Takéto otáčky je potrebné vykonať 7-10 v každom smere.

Počas cvičenia by ste mali počúvať svoj stav – dýchanie, tlkot srdca. Ak dôjde k ostrej bolesti v chrbtici, krku, strednej časti hrudníka, gymnastika okamžite končí. V tomto prípade musí byť športovec vyšetrený lekárom.

Celé cvičenie by nemalo presiahnuť minúty. Pre začiatočníkov to zvyčajne nie je dlhšie ako 5 minút ráno a večer. Časom sa však dá predĺžiť pridávaním počtu opakovaní v cvikoch.

Ranné cvičenie pre ľudí nad 50 rokov

Gymnastika pre ženy nad 50 rokov - Cvičenie pre ženy nad 50 rokov

Posilňujúce cvičenia pre starších ľudí nad 60 rokov

V poslednej dobe je vidieť čoraz viac starších ľudí, ktorí športujú. Navštevujú sa GYM's, beh, cvič nordic walking. A to je veľmi dobrý trend, pretože, vidíte, je lepšie športovať, zlepšovať si zdravie a tráviť čas aktívne, ako sedieť na lavičke pod verandou a sťažovať sa na mnohé zdravotné problémy. Samozrejme, nikto nevyžaduje od ľudí nad 60 rokov olympijské rekordy, ale mierna fyzická aktivita prinesie len výhody. Aj jednoduché cvičenie pre starších ľudí nad 60 rokov je už dôstojným príspevkom k udržaniu zdravia a aktívnej staroby.

O výhodách spoplatnenia pre seniorov

Fyzická aktivita by mala byť neoddeliteľnou súčasťou ľudského života a jej absencia spôsobuje veľa problémov. Po dosiahnutí určitého veku sa šport v živote väčšiny ľudí zmenšuje. Časom človek stráca tón a elán, stáva sa pomalším a nemotornejším. Samozrejme, všetko možno pripísať banálnej starobe. Ale nie je to len tak. V dôsledku nedostatku pohybu ochabujú svaly, kĺby a väzy. Oslabuje sa aj nervový systém bez fyzickej aktivity, v dôsledku čoho horšie ovláda pohyby. Pre starších ľudí je typická zhrbená, šouravá chôdza.

Na zlepšenie kvality života a jeho predĺženie, na posilnenie zdravia vo všeobecnosti pomôže cvičenie pre ľudí nad 60. Žiadna tabletka neprinesie toľko výhod ako fyzická aktivita. Pravidelné nabíjanie pomáha posilňovať nervový systém a krvných ciev, zlepšuje činnosť srdca, udržuje držanie tela a chôdzu, bojuje s nadváhou, zlepšuje metabolizmus a dodáva energiu.

Nabíjanie zlepšuje dýchanie a krvný obeh, posilňuje imunitný systém a znižuje riziko mnohých chorôb súvisiacich s vekom. Bojuje proti ochabovaniu neaktívnych svalov, čím zabraňuje ich atrofii. Sedavý spôsob života je príčinou veľkého množstva chorôb. Ľudia nad 60 rokov, ktorí už majú veľa neduhov, najčastejšie vôbec neuvažujú o fyzickej aktivite, potichu trpia zmenami súvisiacimi s vekom. A dostávame sa do akéhosi začarovaného kruhu: v dôsledku imobility sa zdravotný stav zhoršuje a v dôsledku zhoršenia zdravia klesá úroveň fyzickej aktivity. Nehybnosť môže spôsobiť aj trombózu, sepsu a množstvo ďalších problémov.

Zhrnutím všetkého, čo bolo povedané, zdôrazňujeme hlavné výhody spoplatňovania pre starších ľudí nad 60 rokov:

• udržuje nervový systém v dobrom stave;
• zlepšuje metabolizmus, ktorý sa v priebehu rokov spomaľuje;
• posilňuje srdce a cievy, zlepšuje dýchací systém;
• zlepšuje kvalitu fyzickej aktivity;
• zabraňuje rozvoju osteoporózy;
• bojuje proti zápche, žilovej trombóze;
• zlepšuje imunitu;
• zachováva jasnosť mysle;
• dodáva náboj živosti a dobrej nálady.

Kontraindikácie

Nabíjanie pre ženy vo veku 60 rokov, ako aj pre mužov rovnakého veku, nemá absolútne kontraindikácie, ale napriek tomu je potrebná opatrnosť. Najdôležitejšie je počúvať svoje telo. Je zrejmé, že sa zapojiť do zvýšenej teploty alebo exacerbácie chronické choroby neoplatí sa robiť. Tiež meškať s fyzická aktivita ak ste sa len nedávno zotavili z vírusového alebo infekčného ochorenia. Dajte svojmu telu čas na zotavenie.

Ak máte problémy s krvným tlakom, musíte si vybrať komplex s hladkými a pokojnými cvičeniami, z ktorých sú vylúčené ostré pohyby, skoky a sklony. V tomto prípade bude intenzívna chôdza o niečo užitočnejšia ako rýchly beh s dýchavičnosťou.

Nabíjanie pre ľudí nad 60 rokov: jednoduchý súbor cvičení

Ranné cvičenie vám pomôže stráviť deň v dobrej nálade, bez sťažovania sa na bolesti kĺbov a iné problémy. Existuje veľa komplexov pre starších ľudí. Zoberme si jeden z nich.

• Keď sa zobudíte, namočte sa na chvíľu do postele. To umožní telu prebudiť sa.
• Teraz sa postavte a začnite miesiť krk. Musíte trochu znížiť hlavu (aby nebola žiadna bolesť) a otáčať krk rôznymi smermi. Musíte sa pohybovať ako kyvadlo.
• Vykonajte pomalé rotačné pohyby hlavy v rôznych smeroch.
• Jemne otočte krk tak, aby sa vaša hlava dotýkala vašich ramien.
• Položte dlane na ramená a urobte kruhové pohyby v rôznych smeroch.
• Natiahnite ruky do strán, ohnite ich v lakťoch a otočte ich.
• S nádychom rozpažte ruky do strán, sklopte trup dopredu. Zároveň sa snažte vyklenúť chrbát.
• Užitočné cvičenie „plie“ alebo polodrepy. Dajte päty k sebe a prsty na nohách od seba. Položte ruky na opasok. Drepujte na polovicu.
• Ak to pre vás nie je ťažké, robte plné drepy a súčasne otáčajte rukami.
• Sadnite si na podložku, nohy rozkročte. Pri nádychu najprv ohnite telo na jednu nohu, potom na druhú. Opakujte to isté so zatvorenými nohami.
• Ďalší užitočné cvičenie: Jednu nohu držte rovno, druhú pokrčte v kolene. Pokúste sa dosiahnuť rovnú končatinu.
• Východisková pozícia je podobná, nohy sú pokrčené v kolenách. Spustite ich najprv jedným smerom, potom druhým. Nakloňte končatiny jedným alebo druhým smerom, hlavu ťahajte opačným smerom.

Cvičenie 1 - dýchanie

Zaujmite stojacu pozíciu s mierne rozkročenými nohami. Spustite ruky, potom ich zdvihnite k stropu a s výdychom ich znova spustite. Cvik opakujte aspoň trikrát.

Cvičenie 2 – rozcvička kolien

Postavte sa vzpriamene, roztiahnite nohy, potom sa trochu posaďte a položte si ruky na kolená. Niekoľkokrát spojte kolená k sebe a od seba, aby sa navzájom dotýkali. Po dokončení cvičenia si môžete sadnúť na stoličku a trochu relaxovať.

Cvičenie 3 – udržujte držanie tela

Výborný cvik na udržanie držania tela aj vo vyššom veku. Odborníci odporúčajú vykonávať ho nielen ráno, ale aj počas dňa. Musíte sa oprieť chrbtom o skrinku alebo stenu a narovnať sa. Musíte stáť v takej polohe, aby sa zadná časť hlavy, ramená, panva a päty dotýkali povrchu. Zostaňte v tejto polohe asi minútu bez akýchkoľvek pohybov. V tomto prípade sa musíte zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť.

Cvičenie 4 - chôdza pozdĺž čiary

Toto cvičenie pomôže udržať vestibulárny aparát v poriadku. Jej podstatou je chôdza, pri ktorej je potrebné klásť jednu nohu pred druhú, tak ako to robia povrazochodci. Týmto spôsobom môžete chodiť dopredu aj dozadu. Aby ste chôdzu sťažili, môžete to urobiť so zatvorenými očami.

Cvičenie 5 - chôdza na mieste

Veľmi jednoduché cvičenie, a zároveň veľmi užitočné pre starších ľudí. Pri jeho vykonávaní by mal byť chrbát rovný. Musíte sa postaviť, potichu ohnúť jednu nohu v kolene a zdvihnúť ju, potom ju spustiť a urobiť to isté pre druhú nohu. Choďte na mieste niekoľko minút. Tento cvik môžete doplniť výkyvmi paží do strán.

Ako cvičiť pre starších ľudí: niekoľko pravidiel

Aké by mali byť cvičenia pre ženy po 60 rokoch? V prvom rade bezpečne. Cvičenia musia byť schválené lekárom – potom sa riziká minimalizujú. Okrem toho by ste sa nemali nútiť športovať - ​​fyzická aktivita by mala prinášať potešenie a byť príjemná.

Pokúste sa vybrať komplex, ktorý bude zahŕňať všetky časti tela (ak neexistujú žiadne špeciálne upozornenia a kontraindikácie). Ak vám nejaké cvičenie spôsobuje nepohodlie a bolesť, nahraďte ho iným, šetrnejším. Zvážte aj nasledujúce body:

• Najlepšie je robiť cvičenia pod dohľadom inštruktora alebo blízkeho blízkeho. Prestaňte cvičiť, ak začnete pociťovať nepohodlie alebo to bude ťažké, nemusíte to robiť silou.
• Optimálne trvanie ranných cvičení pre staršiu osobu je minút.
• Ovládajte dýchanie. Pokojne a dobrovoľne sa nadýchnite, zhlboka vydýchnite, pričom sa snažte nenamáhať.
• Pohyby by mali byť plynulé, pokojné, merané.
• Ak cvičenie prináša potešenie, môžete zvýšiť počet jednoduchých cvičení a znížiť počet zložitých. Ak ste doteraz nešportovali, začnite s cvikmi len s niekoľkými opakovaniami, postupne a veľmi opatrne ich počet zvyšujte.
• Nabíjanie nie je márne nazývané ráno, pretože práve v tomto čase fyzická aktivita prináša maximálny úžitok. Cvičte na lačný žalúdok, v dobre vetranom priestore s príjemnou teplotou. Nabíjanie sa odporúča začať pokojnou chôdzou, môžete aj na mieste, ak to veľkosť miestnosti nedovoľuje inak. Medzi cvičeniami si môžete robiť prestávky, v ktorých sa budete len prechádzať po miestnosti.
• Pri problémoch s kĺbmi sa môžu zobraziť určité sady cvičení. Vo vzťahu fyzioterapeutické cvičenia všetko by malo byť prísne: vykonajte cvičenia predpísané lekárom.
• Je dôležité kontrolovať pulz.

Nikdy nie je neskoro začať cvičiť! Aj keď ste väčšinu svojho života s fyzickou aktivitou vôbec nekamarátili, môžete sa s ňou kamarátiť aj v úctyhodnom veku. Výsledky vás nenechajú čakať: môžete poraziť obezitu súvisiacu s vekom, posilniť srdce a cievy, predchádzať problémom s kĺbmi, zlepšiť metabolizmus a krvný obeh. Hlavná vec je pravidelnosť a striedmosť. Ponúkame vám pozrieť si niekoľko nabíjacích videí pre ženy po 60 rokoch, ktoré sú vhodné aj pre mužov.