AUTOGÉNNY TRÉNING

(grécky autos – ja, genos – pôvod). Aktívna metóda psychoterapie, psychoprofylaxie a psychohygieny, zameraná na obnovenie dynamickej rovnováhy systému homeostatických samoregulačných mechanizmov ľudského tela narušenej v dôsledku stresu. Hlavnými prvkami metodiky sú školenia svalová relaxácia, autohypnóza a sebavýchova (autodidaktika). Činnosť A. t. sa stavia proti niektorým negatívnym aspektom hypnoterapie vo svojom klasický model- pasívny postoj pacienta k liečebnému procesu, závislosť na lekárovi.
Ako liečebnú metódu A. t. navrhol na liečbu neurózy Schultz J. N. v roku 1932. U nás sa začal používať koncom 50. rokov 20. storočia. Terapeutický účinok A. t., spolu s rozvojom trofotropnej reakcie v dôsledku relaxácie, charakterizovanej zvýšením tonusu parasympatického oddelenia autonómneho nervového systému a prispievaním k neutralizácii stresového stavu, je aj na základe oslabenia aktivity limbickej a hypotalamickej oblasti, ktoré je sprevádzané poklesom celkovej úzkosti a rozvojom antistresových tendencií u cvičiacich (Lobzin V. S., 1974).
Existujú dve štádiá A. t. (podľa Schultza): 1) najnižším stupňom je výučba relaxácie pomocou cvičení zameraných na navodenie pocitu tiaže, tepla, zvládnutie rytmu srdcovej činnosti a dýchania; 2) najvyšší stupeň - autogénna meditácia - vytváranie tranzových stavov rôznych úrovní.
Najnižšia úroveň, A.t.-1, pozostáva zo šiestich štandardných cvičení, ktoré pacienti vykonávajú v jednej z troch pozícií: 1) pozícia v sede, „pozícia trénera“ – cvičenec sedí na stoličke s hlavou mierne sklonenou dopredu, ruky a predlaktia voľne ležia na prednej ploche stehien, nohy sú voľne od seba; 2) poloha v ľahu - cvičenec leží na chrbte, hlavu má položenú na nízkom vankúši, ruky mierne ohnuté v lakťovom kĺbe voľne ležia pozdĺž tela dlaňami nadol; 3) poloha v ľahu - cvičenec sedí voľne na stoličke, opiera sa o chrbát, ruky má na prednej strane stehien alebo na opierkach rúk, nohy voľne od seba. Vo všetkých troch polohách je dosiahnuté úplné uvoľnenie, pre lepšiu koncentráciu sú zatvorené oči.
Cvičenia sa vykonávajú mentálnym opakovaním (5-6 krát) vhodných autohypnóznych vzorcov, ktoré sú podnecované vedúcim výcviku. Každému zo štandardných cvičení predchádza cieľová formulka: "Som úplne pokojný."
Prvé cvičenie. Spôsobuje pocit ťažkosti v rukách a nohách, ktorý je sprevádzaný uvoľnením priečne pruhovaných svalov. Vzorce: „Pravá ruka je úplne ťažká“, potom „Ľavá ruka je úplne ťažká“ a „Obe ruky sú úplne ťažké.“ Rovnaký vzorec pre nohy. Záverečná formulka: "Ruky a nohy sú úplne ťažké."
Druhé cvičenie. Spôsobenie pocitu tepla v rukách a nohách za účelom zvládnutia regulácie cievnej inervácie končatín. Vzorce: „Pravá (ľavá) ruka je úplne teplá“, potom „Ruky sú úplne teplé“, rovnaké vzorce pre nohy. Záverečná formulka: "Ruky a nohy sú úplne ťažké a teplé."
Tretie cvičenie. Regulácia rytmu srdcových kontrakcií. Vzorec: "Srdce bije silno a rovnomerne."
Štvrté cvičenie. Normalizácia a regulácia dýchacieho rytmu. Vzorec: "Dýcham úplne pokojne."
Piate cvičenie. Spôsobuje pocit tepla v brušnej dutine. Vzorec: "Môj solárny plexus vyžaruje teplo."
Šieste cvičenie. Spôsobenie pocitu chladu v oblasti čela za účelom prevencie a zmiernenia bolestí hlavy cievneho pôvodu. Vzorec: "Moje čelo je príjemne chladné."
Ukazovateľom asimilácie ďalšieho cvičenia je zovšeobecnenie pocitov. Napríklad cvičenie vháňania tepla do končatín sa považuje za naučené, keď sa teplo začne šíriť po celom tele.
Dokončenie každého cvičenia trvá 2 týždne. Celý priebeh A.t.-1 trvá približne tri mesiace. Zvyčajne sa kurzy konajú v skupinách 1-2 krát týždenne pod vedením psychoterapeuta; trvanie lekcie je 15-20 minút. Veľká pozornosť sa venuje autoškoleniu pacientov, ktoré sa vykonáva dvakrát denne (ráno pred vstávaním a večer pred spaním) a spravidla si pacienti vedú denníky, v ktorých popisujú pocity, ktoré zažívajú počas vyučovania.
Pri zvládnutí prvých dvoch štandardných cvičení („ťažkosť“ a „teplo“) vzniká zvláštny stav autogénne ponorenie, ktorý Schultz nazval „prepínanie“ a fyziologicky ho definoval ako „pokles biotonu pri intaktnom vedomí“. Muller-Hegemann (D. Muller-Hegemann) vysvetľuje tento stav znížením kortikálnej aktivity pri absencii vonkajších podnetov a znížením myšlienkových pochodov v dôsledku zamerania sa na tréningové vzorce. Tento stav je charakterizovaný ako medzistupeň medzi spánkom a bdením, je veľmi blízky prvej fáze hypnotického spánku (somnolencia). Hĺbka autogénneho ponoru je rozdelená do troch fáz. V prvej fáze pacient pociťuje ťažkosť, teplo, malátnosť, ktoré sa šíria po celom tele. Druhá fáza je charakterizovaná pocitom telesnej ľahkosti, beztiaže, často dochádza k porušovaniu telesnej schémy. Tretiu fázu možno charakterizovať ako „zmiznutie tela“.
Prvú a druhú fázu možno elektroencefalograficky odlíšiť. V dôsledku výraznej inhibície kôry sa stávajú opakované vzorce efektívny nástroj autohypnóza. Pri autogénnej imerzii pacient pristupuje k autohypnóze namierenej proti niektorým bolestivým poruchám.
Luthe (Luthe W.) identifikuje 5 typov intenčných vzorcov: 1) neutralizácia pomocou variantu autohypnózy „nezáleží“: „Prehĺtanie je rovnaké“ - s ezofagospazmom, „Peľ kvetov je rovnaký“ - s alergiami atď .; 2) umocňujúce napr.: „Viem, že sa zobudím, keď môj močového mechúra dá vám o sebe vedieť “- s enurézou; "Môj mozog hovorí automaticky" - s koktaním; 3) orientované na odvykanie, napr.: „Viem, že si nedám ani kvapku alkoholu, v akejkoľvek forme, kedykoľvek a za žiadnych okolností“; 4) paradoxné, napríklad: „Chcem písať čo najhoršie“ - s kŕčom v písaní; 5) podporné, napr.: „Viem, že nie som závislý na drogách“ – pri astme; "Mená sú zaujímavé" - so slabým zapamätaním mien.
Podľa všeobecného názoru je A. t. najúčinnejší pri liečbe neurózy, funkčných porúch a psychosomatických ochorení. Je indikovaný predovšetkým pri neurasténii. V rámci tejto formy neurózy sa najväčší účinok pozoruje pri psychogénnych sexuálnych poruchách a poruchách spánku. Pri obsedantno-kompulzívnej poruche ide o fobický syndróm; uspokojivé výsledky pri liečbe obsesií. Mnohí výskumníci poukazujú na nízku účinnosť A. t. pri hystérii, keď je zaznamenaná akási „žiadosť“ choroby. Porovnávacia rezistencia sa nachádza u pacientov s hypochondrickým syndrómom. Kompulzívny syndróm u pacientov s obsedantno-kompulzívnou poruchou nemá prakticky žiadny účinok. Nízka účinnosť liečby sa pozoruje aj pri psychasténii.
Najlepšie výsledky použitia A. t. sa pozorujú pri liečbe tých chorôb, ktorých prejavy sú spojené s emočným stresom a spazmom hladkých svalov a parasympatický účinok sa dosahuje ľahšie ako sympatický. V literatúre je dobrý výsledok použitia A. t. pri bronchiálnej astme, v počiatočnom období hypertenzie a obliterujúcej endarteritíde, s dýchavičnosťou, ezofagospazmom, anginou pectoris, so spastickou bolesťou v gastrointestinálnom trakte a zápchou. Existujú dôkazy o uspokojivých výsledkoch liečby pacientov s peptickým vredom, ktorého jednou z príčin je podľa všeobecného presvedčenia lokálny neurogénny vazospazmus.
A.t. účinný ako metóda liečby rôznych neurotických porúch reči a fonácie. Vo všeobecnej skupine pacientov s A. t. však pomáha zastaviť len fenomény logofóbie, ale nelieči koktanie ako systémovú neurózu, a preto je potrebné, aby pacienti študovali v špecializovaných psychoterapeutických skupinách pre pacientov s logoneurózy.
A. t. je súčasťou komplexnej liečby alkoholizmu a drogovej závislosti, najmä na odstránenie abstinenčného syndrómu a tvorby antitoxického zariadenia. V neurologickej ambulancii sa A. t. používa pri liečbe reziduálnych účinkov organických ochorení nervového systému s cieľom zmierniť psychogénne poruchy, ktoré dopĺňajú a komplikujú obraz organickej lézie nervového systému, ako aj korigujú reakcia jedinca na ochorenie s vaskulárnymi léziami mozgu a liečba reziduálnych účinkov kraniocerebrálnych poranení, neuroinfekcií atď.
Úspešné odstránenie emočného stresu a úzkosti pomocou A. t. odôvodňuje jeho zaradenie do početných možností psychoprofylaxie pôrodných bolestí.
Široké uplatnenie našiel A. t. aj ako psychohygienický a psychoprofylaktický prostriedok pri príprave športovcov, ľudí pracujúcich v podmienkach emočného napätia a v extrémnych podmienkach. Pozitívne skúsenosti boli získané pri používaní špeciálnych variantov A. t. ako metódy priemyselnej hygieny.
Kontraindikáciou použitia A. t. sú stavy nejasného vedomia a delírium, najmä delírium postoja a vplyvu. Neodporúča sa A. t. počas akútnych somatických záchvatov a vegetatívnych kríz. Pri ťažkej arteriálnej hypotenzii sa používajú niektoré špeciálne techniky na prekonanie nežiaducej prevahy vagového systému (pozri nižšie modifikáciu K. I. Mirovského a A. N. Shogama).
Úprava autogénneho tréningu nižšej úrovne.
1. Müller-Hegemannova modifikácia (1957). Na základe práce o rozsiahlom zastúpení v kortikálnych štruktúrach tváre (najmä jazyka) a ruky (najmä palca) Müller-Hegemann modifikoval Schultzovu techniku ​​zavedením niekoľkých doplnkových vzorcov, a to: „Svaly tváre sú úplne uvoľnené“ , "Čeľuste voľne klesajú" , "Jazyk je dosť ťažký" - pred formulou "Čelo je príjemne chladné" a "Obe ruky sú úplne ťažké" - za formulou "Obe ruky sú úplne ťažké." Uvoľnenie svalov tváre a rúk prispieva k hlbšiemu autogénnemu ponoreniu a u pacientov s migrénou často zastaví nástup záchvatu. Autor robí zmeny v treťom cvičení. Pacient by si pri jej vykonávaní mal predstaviť, ako sa ľavá ruka napĺňa prúdiacim teplom od prstov ľavej ruky k ramenný kĺb. V budúcnosti toto "teplo nahromadené v ľavej ruke" "naleje" do ľavej polovice hrudník, cíti, ako preteká srdcom a tým dosahuje reflexné rozšírenie koronárnych ciev.
2. Modifikácia Kleinsorge a Klumbies (Kleinsorge H. a Klumbies G., 1965). Autori vyvinuli techniku ​​tréningu zameranú na orgán. Taký „riadený orgánový tréning“ je ďalší vývoj A. t. Po ukončení skráteného celkového priebehu A. t., autori rozdeľujú pacientov do skupín podľa určitých syndrómov. V týchto skupinách je vedený kurz špecializovaných cvičení, ktoré sú vhodne rozšírené a doplnené o klasické cvičenia I. stupňa. Nasledujúce skupiny sú dokončené.
Vedúca skupina. Indikácie: vazomotorické bolesti hlavy, migréna, Meniérov syndróm, aktívne poruchy pozornosti. Dôraz je kladený na 6. cvičenie A. t.-1: „Čelo je príjemne chladné, hlava je jasná, voľná, svieža, dokáže sa sústrediť na akúkoľvek myšlienku,“ atď.
Srdcová skupina. Indikácie: angina pectoris, srdcový syndróm, srdcové arytmie. Dôraz je kladený na 2. a 3. cvik. Terapeutický účinok je založený na reflexnej expanzii koronárnych ciev s expanziou kožných ciev ľavej ruky.
Brušná skupina. Indikácie: kŕče svalov brušných orgánov, gastralgia, biliárna dyskinéza, mukózna a ulcerózna kolitída. Dôraz je kladený na 5. cvik. Schultzovu formulu „Slnečný pletenec vyžaruje teplo“ autori nahrádzajú ako fyziologicky nepodloženú „V žalúdku sa mi šíri príjemné teplo“.
Skupina plavidiel. Indikácie: poruchy periférnej cirkulácie, hypertenzia v neurogénnom štádiu. Cvičenia sú postavené na základe prvých dvoch cvičení A. t.-1.
Veľký význam sa pripisuje vzorcom všeobecného pokoja.
Svetlá skupina. Indikácie: psychogénna dyspnoe, bronchiálna astma(mimo záchvatu), počiatočný stupeň emfyzému. Školenie sa vykonáva v polohe na bruchu s otvorenými oknami. Zavádza sa vzorec: "Veľmi ľahko dýcham."
Mierová skupina. Indikácie: poruchy spánku a emocionálne poruchy. Trénujte v polohe na chrbte. Špeciálne cvičenia na relaxáciu kostrové svaly(čiastočne prevzaté z komplexu progresívnej svalovej relaxácie). Upokojenie sa dosahuje aj nepriamo – prezentovaním obrázkov, ktoré sú emocionálne príjemne zafarbené (krajiny a pod.).
Špecializáciu skupín na jednotlivé syndrómy považujú mnohí autori za iracionálnu. V poslednej dobe sa „riadený orgánový tréning“ najčastejšie nerealizuje v liečebných skupinách, ale na profesionálne aplikované účely – pri príprave hercov, športovcov a pod. Pri takomto zoskupení cvičiacich sa mnohé štandardné cvičenia A. t.-1. sa ukážu ako nadbytočné, sú nahradené vysoko špecializovanými technikami.
3. Modifikovali K. I. Mirovský a A. N. Shogam (1963). Autori nazvali ich modifikáciu „psychotonický tréning“. Vyvinuli techniky, ktoré nielen znižujú, ale aj zvyšujú tón, mobilizujú. Vďaka tomu dosiahli ďalšie rozšírenie rozsahu A. t., vylúčením arteriálnej hypotenzie a asténie zo zoznamu kontraindikácií. Pacienti trénujú v „astenicko-hypotonickej skupine“. Svalová relaxácia je vylúčená, pretože zníženie krvného tlaku je kontraindikované. Do vzorcov sa vkladajú slová, ktoré napodobňujú výrazné sympatomimetické posuny (zimomriavky, husia koža, chlad atď.). Tréning končí energickou svalovou sebamobilizáciou. Text tréningu: „Som úplne pokojný. Celé moje telo je uvoľnené a pokojné. Nič nerozptyľuje. Všetko je mi ľahostajné. Cítim vnútorný pokoj. Ramená a chrbát sú mierne chladené. Ako príjemná osviežujúca sprcha. Všetky svaly sa stanú elastickými. Po tele prebehne husia koža. Som ako stlačená pružina. Všetko je pripravené na rolovanie. Všetko napäté. Pozor! Vstať! TLAČIŤ!"
Podľa K. I. Mirovského (1965) je často možné zvýšiť krvný tlak z 60-70 / 45-50 na 110-130 / 70-80 mm Hg už po prvej lekcii. čl.
4. Mobilizačné, aktivačné cvičenia spôsobujúce sympatomimetické posuny využívajú aj A. V. Alekseev (1969) a L. D. Gissen (1969), ktorí navrhli „psychoregulačný tréning“ pre tréning športovcov.
5. Modifikácia M.S. Lebedinský a T. L. Bortník (1965). Toto je skrátená verzia A. t., upravená pre nemocnicu. Trvanie kurzu - 1 mesiac (namiesto 3). Trvanie ošetrenia sa skracuje predĺžením každého sedenia na začiatku ošetrenia až na 30 minút. Pacient cvičí denne 1x s lekárom a 2x sám. Každé cvičenie sa naučíte za 3 dni. Dĺžka liečby sa tiež skracuje v dôsledku rozšírenia receptúr. Napríklad vzorec na uvoľnenie svalov: „Cítim ťažkosť v pravej ruke, v ramene, predlaktí, prstoch. Cítim ťažkosť až po končeky prstov mojej pravej ruky. Pocit tepla v oblasti solar plexu podporuje myšlienka prehĺtania slín a šírenia tepla v oblasti pažeráka a žalúdka. Trvanie liečby sa tiež skracuje v dôsledku posilnenia heterosugestívneho momentu A. t.: pacienti si opakujú vzorce, ktoré lekár niekoľkokrát vyslovuje. Pred začatím práce s každým vzorcom a pri prechode od jedného vzorca k druhému zaznie rozšírený vzorec pokoja: „Som pokojný. som úplne pokojný.
Pokojné a rytmické dýchanie. Rytmický pulz. Srdce bije rovnomerne a pokojne.
6. Reprodukčný tréning (upravený A.G. Panovom, G.S. Beljajevom, V.S. Lobzinom, I.A. Kopylovou, 1980) je komplexná metóda psychofyziologickej a osobnej sebaregulácie. V tejto modifikácii je zmyslová reprodukcia široko používaná ako realizačná technika - zámerná reprodukcia vnemov. Reprodukčná príprava zahŕňa prípravné psychoterapeutické opatrenia (štúdium osobnosti pacienta a určenie hlavných metód psychoterapeutického ovplyvnenia), prípravné cvičenia (dychové cvičenia, ideomotorický a relaxačný tréning svalového aparátu) a samotný tréningový kurz A. t. Reprodukčný tréning, as. autori uvádzajú, že je to technika v dobre známej najmenej kompilatívnej technike, ktorá kombinuje v jednej technike techniky požičané z mnohých zdrojov. Veľká pozornosť sa pri tejto úprave venuje takzvanej „relaxačnej maske“ – cvičeniu, ktorým začína priebeh A. t: „Jemne spustite viečka, pozerajte sa dovnútra a dole na líca po stranách nosa, jemne pripevnite jazyk zvnútra ku koreňom horných zubov (zvuk „T“), nechajte spodnú čeľusť mierne poklesnúť, vnímajte jej váhu, a mierne ju posuňte dopredu (zvuk „Y“).
Ďalšou črtou tejto techniky je úvod do tréningového kurzu A. t. dychové cvičenia, ktorá sa vykonáva podľa schém špeciálne vyvinutých autormi. Rytmické nútené dýchanie znižuje excitabilitu niektorých nervových centier a podporuje svalovú relaxáciu. Mnohí autori zaznamenávajú vplyv dychových cvičení na vyrovnanie emocionálneho stavu cvičencov, na schopnosť koncentrácie. Pri dychových cvičeniach vzniká v brušnej dutine hlboké teplo, preto sa používa pred formulou na vyvolanie tepla v bruchu.
Ďalšie modifikácie autogénneho tréningu nižšej úrovne sú popísané v monografii V. S. Lobzina a M. M. Rešetnikova „ Autogénny tréning» (1986).
Cvičenia nižšej úrovne ovplyvňujú najmä vegetatívne funkcie. Za účelom optimalizácie vyšších mentálnych funkcií vyvinul Schulz najvyššiu úroveň A. t. (A. t.-2), ktorej cvičenia by mali naučiť spôsobovať komplexné zážitky vedúce k vyliečeniu prostredníctvom „autogénnej neutralizácie“ a „ sebaočistenie“ (katarzia). Autor považoval štandardné cvičenia A. t.-1 len za prípravu na hlavnú liečbu, druhý stupeň - autogénnu meditáciu, pomocou ktorej sa dosahuje autogénna neutralizácia. Veril, že konečne sa zbaviť neurózy je možné iba neutralizáciou negatívnych skúseností. Schultz si techniky takéhoto sebaočistenia požičal zo starovekého hinduistického systému jogy.
Autogénna meditácia podľa Schultza. Pred začatím autogénnej meditácie sa cvičenec musí naučiť udržať sa v stave autogénneho ponorenia na dlhú dobu – hodinu alebo viac. Pri takomto „pasívnom sústredení“ vznikajú rôzne vizuálne javy („tiene“, „jednoduché formy“, farebné škvrny a pod.). Ďalší výcvik spočíva v učení sa navodzovať a udržiavať „pasívnu koncentráciu“ v prítomnosti nepríjemného rušenia – ostré svetlá, hluk, znejúce rádio atď.
Prvé cvičenie. Fixácia spontánne vznikajúcich farebných zobrazení.
Druhé cvičenie. Volanie určitých farebných reprezentácií, „videnie“ danej farby.
Tretie cvičenie. Vizualizácia konkrétnych objektov.
Štvrté cvičenie. Zameranie na vizuálnu reprezentáciu abstraktných pojmov ako „spravodlivosť“, „šťastie“, „pravda“ atď.
Počas vykonávania tohto cvičenia vzniká prúd striktne individuálnych reprezentácií. Napríklad „sloboda“ je spojená s bielym koňom cválajúcim cez prériu. Špecifické vizuálne obrazy spojené s abstraktnými pojmami pomáhajú podľa Schultza odhaliť podvedomie.
Piate cvičenie. Koncentrácia „pasívnej pozornosti“ na svojvoľne vyvolané, emocionálne významné situácie. Počas cvičenia sa cvičenec často „vidí“ v centre imaginárnej situácie.
Šieste cvičenie. Vyvolávanie obrázkov iných ľudí. Po prvé, človek by sa mal naučiť vyvolávať obrazy "neutrálnych" tvárí, potom - emocionálne zafarbené obrazy ľudí príjemných a nepríjemných pre pacienta. Schultz poznamenáva, že v týchto prípadoch sa obrazy ľudí javia ako trochu karikované, karikované. Postupne sa takéto obrazy stávajú čoraz „pokojnejšími“, „nevášnivými“, karikatúrne črty a prvky emocionálnej hyperbolizácie sa zmierňujú. To slúži ako indikátor nástupu "autogénnej neutralizácie".
Siedme cvičenie. Autor to nazval „odpoveďou nevedomia“. Školenec sa sám seba pýta: "Čo chcem?", "Kto som?", "Aký mám problém?" V reakcii na to podvedome reaguje prúdom obrazov, ktoré mu pomáhajú vidieť sa „zvonku“ v rôznych, aj znepokojujúcich situáciách. Takto sa dosiahne katarzia, samočistenie a „autogénna neutralizácia“, teda vyliečenie. Pri analýze opisu meditatívnych cvičení podľa Schultza je ľahké vidieť, že sú zredukované na sériu techník akéhosi druhu „autopsychoanalýzy“.
Spoluautor Schultza na 6-dielnej príručke Lute vnáša do štruktúry metódy nové prvky - metódy autogénnej neutralizácie: autogénnu odpoveď a autogénnu verbalizáciu. Tieto metódy tvoria hlavný obsah 6. zväzku príručky pre autogénnu terapiu.
Autogénna odpoveď podľa Lute. Na neutralizáciu negatívnych skúseností sa používajú techniky „opakovania“ situácií, ktoré spôsobili psychickú traumu. Rovnako ako pri psychoanalytických sedeniach, aj počas autogénnej reakcie lekár zachováva úplnú neutralitu. Skúsenosti autora ukazujú, že mozog pacienta sám „vie“ v akej forme a v akom poradí má byť materiál pri autogénnej neutralizácii „vyjadrený“. Zdôrazňuje sa, že pri neutralizácii sa uvoľňuje (tj verbalizuje) len „materiál“, ktorý narúša normálnu činnosť mozgu. Autogénna verbalizácia sa uskutočňuje s zatvorené oči, a úlohou pacienta je povedať o všetkých, ktorí sa objavia v štáte autogénna relaxácia zmyslové obrazy.
V metodike praktickej realizácie autogénnej odpovede podľa Lutu možno rozlíšiť päť základných pravidiel alebo podmienok (Lobzin V.S., Reshetnikov M.M., 1986): 1) potreba prejsť od štandardných cvičení k pasívnemu prístupu k vizuálnym obrazom; 2) neobmedzený slovný opis akéhokoľvek druhu vnímania (zmyslové obrazy); 3) princíp psychoterapeutickej intervencie pri mozgom riadenej neutralizácii; 4) dodržiavanie alebo rozpoznanie vnútornej dynamiky, ktorá je vlastná obdobiu autogénnych výbojov; 5) princíp samostatného ukončenia psychoterapeutickej práce.
V priebehu autogénnej odpovede sa používajú štandardné cvičenia. Nezávislé vykonávanie autogénnej odpovede je povolené len so súhlasom psychoterapeuta. Intervaly medzi reláciami sú 7-10 dní.
Autogénna verbalizácia podľa Lute. Táto technika je do značnej miery podobná autogénnej reakcii, avšak vykonáva sa bez vizualizácie reprezentácií. Na rozdiel od autogénnej odpovede sa autogénna verbalizácia používa v prípadoch, keď je možné presne opísať „rušivý materiál“ (bolestivé zážitky). Verbalizácia určitej témy (napríklad „agresivita“, „túžba“, „strach“ atď.) sa uskutočňuje v stave autogénnej relaxácie a pokračuje dovtedy, kým pacient nevyhlási, že nemá čo povedať. Autogénna verbalizácia predpokladá, že pacient pozná „tému“, ktorá obsahuje „rušivý materiál“. V skutočnosti sú techniky autogénnej neutralizácie asociatívnym experimentom navrhnutým Jungom C. G. na identifikáciu skrytých alebo potlačených pohonov. Novinkou je realizácia tejto techniky v stave autogénnej relaxácie.
Domáci autori (Panov A. G., Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A., 1980) vypracovali originálny súbor cvičení najvyššej úrovne A. t. Koncepcia autorov najvyššej úrovne A. t. vychádza z tzv. najprv zapnite údaje o psychofyziológii emócií. Ústredné v komplexe A. t.-2 sú metódy zámernej regulácie emočného stavu, zámerné modelovanie emócií. Za hlavné metódy modelovania nálad autori považujú kontrolu svalového tonusu (napríklad Jacobsonovu progresívnu svalovú relaxáciu), cvičenia s fabulovanou predstavivosťou a takzvané „seba-potvrdzovacie cvičenia“.
Cvičenia na rozprávanie príbehov. Ich cieľom je samostatné, vedomé a zámerné formovanie daného emočného stavu a podstata spočíva v reprodukcii citovo zafarbených predstáv, obrazov a dynamických situácií (zápletiek). Vytváranie emocionálne významných sprisahaní začína stanovením cieľa: aký emocionálny stav by sa mal modelovať. V závislosti od zvoleného cieľa sa určí aj farba zodpovedajúca požadovanej emócii. Zvolená farba slúži ako základ pre vytvorenie verbálneho sebaporiadku. Ako príklad uvádzame cvičenie s názvom „Park“.
Účelom cvičenia je vytvoriť stav pokoja, vnútorného pohodlia, lenivosti, hlbokého odpočinku. Hlavné zmyslové reprezentácie sú vizuálne. Vlastná objednávka: „Zelená zelená. Zeleno-zelené lístie. Zelené listy šuštia. Obrazové zametanie – predstavte si seba v parku počas teplého a slnečného letného dňa. Slnečné lúče sa striedali s škvrnami tieňa z lístia. Telo je teplé, ale nie horúce (tepelný obraz). Lístie je svieže, svetlé (farebný obrázok). Priestranné paseky a uličky idú do diaľky (priestorový obraz). V slabom vetre šumí lístie, vzdialené a nejasné hlasy ľudí (zvukové a hmatové obrazy - vánok). Vôňa čerstvých listov (čuchový obraz). Hudobná výstuž - hladká jemná hudba liiaca sa z parkových reproduktorov. Mali by ste si na tento obrázok zvyknúť, cítiť ho a zafixovať si ho v mysli.
Sebapotvrdzovacie cvičenia. Často sa vyskytujú predvídateľné núdzové každodenné situácie spojené so zvýšeným zmyslom pre zodpovednosť. Úzkostné očakávanie takýchto situácií vyvoláva pochybnosti o sebe, strach zo zlyhania a môže vyvolať neurotické zrútenie. Na takéto situácie sa môžete pripraviť pomocou „sebapotvrdených cvičení“. Pacientom sa odporúča, aby si ráno, ešte nie úplne prebudení, teda v prirodzenom autogénnom ponorení, nacvičili situáciu, ktorá ich vyrušuje, no nie tú, ktorej sa boja, ale tú, ktorú chcú vidieť. Toto je skúška na úspech. Takéto úspešné nácviky sa môžu robiť niekoľko dní pred očakávanou udalosťou alebo priamo v deň, keď sa má konať, ale nie pred spaním, pretože to môže vyvolať poruchu spánku.
V štúdiách domácich a zahraničných autorov sa uvádza, že implementáciu zručností získaných v procese A. t. je možné urýchliť využitím princípu biofeedbacku (elektromyografická, elektroencefalografická, teplotná, spätná väzba srdcovej frekvencie atď.). ).

Psychoterapeutická encyklopédia. - Petrohrad: Peter. B. D. Karvasarsky. 2000 .

ZÁKLADNÉ CVIČENIA AUTOTRÉNINGU

JOHANN HEINRICH SCHULZ

Tvorcom autotréningu bol profesor Schultz. Zomrel 27. septembra 1970 vo veku 86 rokov, prežil dlhý tvorivý život. Jeho otec bol profesorom teológie na univerzite v Göttingene. Schultz často hovoril, že jeho otec bol liečiteľom duše a on bol liečiteľom tela prostredníctvom duše. Nie je ani zďaleka náhodné, že tu možno sledovať moderný trend človeka, ktorý stratil svoje korene a nemá pevné väzby, od duchovného pastiera až po psychoterapeuta.

Ako píše Schultz vo svojej knihe „Životné poznámky neurológa“, v mladosti si ho priatelia často doberali, že je slabý. Rovnaký osud mal aj Freuda, Kanta a Goetheho. Celým životom však dokazovali, že vďaka neúnavnej práci na sebe sa dá dožiť zrelej staroby aj napriek zlému zdravotnému stavu.

Po štúdiách v Lausanne, Göttingene a Breslau (dnes Wroclaw (Poľsko)) Schultz pred prvou svetovou vojnou nejaký čas pôsobil na Inštitúte Paula Ehrlicha vo Frankfurte. Na ukážkovom kurze používania hypnózy v psychoterapii raz položil na ruku veľmi sugestibilnému devätnásťročnému remeselníkovi mincu a naznačil mu, že je horúca a spôsobí mu bezbolestné popálenie. Keď mincu vybral, na ruke nemal žiadne sčervenanie ani pľuzgiere. O dva týždne sa však remeselník vrátil a povedal, že každé ráno si našiel na ruke pľuzgier, ktorý v priebehu niekoľkých hodín zmizol. Schultz si okamžite uvedomil, že po schôdzi zabudol návrh odstrániť. Opravil svoju chybu a pľuzgiere potom zmizli.

Následne sa Schultz stal neurológom. Počas vojny napísal svoje prvé veľké dielo Liečba duševne chorých, za ktoré neskôr získal titul profesora na univerzite v Jene.

Potom bol nejaký čas hlavným lekárom známeho sanatória White Deer pri Drážďanoch a v roku 1924 sa presťahoval do Berlína, kde pracoval ako neuropatológ. O jeho tvorivom potenciáli svedčí viac ako 400 publikácií a niekoľko kníh.

Schultzovou najvýznamnejšou prácou bolo vytvorenie metodiky autotréningu, ktorá je odvtedy neoddeliteľne spojená s jeho menom.

O PÔVODE AUTOTRÉNINGU

Do roku 1910 Schultz pracoval v Breslau na veľmi obľúbenej hypnóze. Práve tu sa zrodil jeho záujem o oblasť vedy, ktorá je dnes známa ako psychosomatická medicína. Už v diele „Tvorba vrstiev v hypnotickom duchovnom živote“, ktoré vyšlo v roku 1920, je viditeľný základný koncept autotréningu. Osoby zúčastňujúce sa na jeho experimentoch „s absolútnou pravidelnosťou“ zažívali v stave hypnózy dva stavy: „charakteristickú ťažkosť, najmä v končatinách, a charakteristické „teplo“.

V srdci hypnózy je „centrálny spínač“, ktorý možno aktivovať mentálne aj fyzicky. Už vtedy bolo jasné, že účinkom hypnózy je stimulácia pacienta k hypnotickému samoprepínaniu. Zároveň bolo potrebné zabezpečiť, aby úplne nezaspal.

Prepínanie, rovnako ako pri autotréningu, začína pocitom ťažkosti a tepla. Schultz hovorí o „organickom fyzicko-psychickom prepnutí“, ku ktorému dochádza napríklad pri takzvaných „upokojujúcich kúpeľoch“.

Najdôležitejšie je podľa Schultza pripraviť pacienta na schopnosť samostatného prepínania. Že je to možné, vedel z práce výskumníka mozgu Oskara Vogta. Raz rozprával o jednom subjekte, ktorý sa „úplným prepnutím sám preniesol do hypnotického stavu.“ Teraz si pacienti museli v uvoľnenom stave navodiť v sebe pocit ťažoby a tepla.

V nasledujúcich rokoch Schultz s podporou svojich študentov a prívržencov rozvinul systém autotréningu do takej miery, že sa v roku 1932 odvážil sprístupniť verejnosti veľkú monografiu „Autogénny tréning, sústredená sebarelaxácia“. Po tomto prvom vydaní nasledovali mnohé ďalšie, ako aj preklady do iných jazykov.

Už v predslove k siedmemu vydaniu v roku 1951 Schultz povedal, že mnohí amatéri z módnych dôvodov vo veľkej miere využívajú autogénny tréning, aby priviedli seba a ostatných do stavu relaxácie. Nech je to akokoľvek, ukazuje to, aké potrebné boli už vtedy relaxačné cvičenia. Dnes sú potrebnejšie ako kedykoľvek predtým. Teraz opäť hovoria o móde, strácajú zo zreteľa, aká veľká je potreba, inštinktívne hľadanie lieku, ktorý by pomohol proti stresu každodenného života. Nakoniec aj módny trend uspeje len vtedy, keď je to potrebné. A potreba samotréningu je veľká. Našiel si prívržencov po celom svete.

KOMU SA AUTOŠKOLENIE NAJĽAHŠIE?

V prvom rade sa musíte presvedčiť, že autogénna technika sa dá zvládnuť. Akákoľvek pochybnosť v sebe, v metóde, vo vodcovi kurzu sťažuje uskutočnenie zámerov. Je dobré, keď ste k niečomu neutrálny, ale oveľa lepšie je, ak sa k tomu stavíte pozitívne. Predpokladom je vnútorná pripravenosť.

Okrem iného je veľmi dôležitý skutočný dôvod, ktorý vás nabáda k auto-tréningu. Zo skúsenosti je známe, že ľudia, ktorí sa s ňou chcú jednoducho „zoznámiť“, ovládajú túto metódu pomalšie a horšie.Kto chodí na kurzy s kamarátmi alebo si tam privedie manželku a sám zabije čas, len ťažko môže počítať s dobrými výsledkami. Presvedčivá motivácia, ktorá stojí nad akýmikoľvek vnútornými pochybnosťami a eliminuje akékoľvek pochybnosti o sebe, je najlepšou zárukou rýchly rozvoj autotréning. Po tom, čo sa mi jeden z účastníkov priznal, že je pre neho lacnejšie sedieť v triede, ako čakať na manželku v kaviarni, som na začiatku každého kurzu začal zdôrazňovať, aký dôležitý je autotréning aj pre ľudí, ktorí sa považujú za zdravý.

„Slabý“ človek ovláda túto metódu ľahšie ako „silný“, ktorý má dobre vyvinuté vedomie svojej individuality a ktorý sa len ťažko identifikuje s ostatnými. Nie príliš vyvinuté logické myslenie niekedy prispieva k učeniu rovnako ako pevná viera v úspech. Vyrovnaný a tolerantný človek sa učí o niečo rýchlejšie ako nepokojná, nervózna, aktívna a skeptická povaha.

„Vaša viera vám pomohla“ – táto životná múdrosť je tu obzvlášť uplatniteľná. Hoci viera nie je daná každému, na vieru je potrebné sa vedome naladiť, pretože „dať človeku vieru znamená desaťnásobne znásobiť jeho silu“, ako napísal Le Bon vo svojej knihe Psychológia más. Ako veľmi psychologický efekt viery v účinnosť metódy alebo lieku podvedome ovplyvňuje človeka, dokazuje placebo efekt.

Slovo „placebo“ pochádza z latinčiny a znamená „prosím“. Placebo je prázdna droga, ktorá sa vydáva za drogu. Namiesto skutočne účinného lieku sa podáva látka vzhľadovo podobná, ale bez účinku, napríklad cukor alebo niečo podobné. Ak ani lekár, ani experimentátor nevie, či ide o placebo alebo skutočný liek, tak v tomto prípade máme dočinenia o „slepom“ experimente.

V priebehu rôznych experimentov tohto druhu sa dokázalo, že autohypnóza pri použití placeba sa prejavuje v 30-90 percentách prípadov. Najčastejšie sa s bolesťou hlavy pozoruje pozitívna autohypnóza.

Will má silný obmedzujúci účinok na asimiláciu metód autotréningu. Ak je subjekt príliš horlivý, sám zasahuje do úspechu. Tu môžeme hovoriť o „princípe paradoxných zámerov“ Vedomé vôľové úsilie spôsobuje a posilňuje opačne smerujúce impulzy. Zintenzívnená túžba na jednej strane a pochybnosti na druhej strane bránia realizácii. Schultz verí, že človek by mal obetovať svoje vlastné túžby a ísť s prúdom.

Každý, kto s istotou vstupuje do procesu učenia, ovláda autotréning bez problémov.

KEDY CVIČIŤ?

Schultz neustále upozorňuje, že „iba precízny systematický a metodický prístup zabezpečí úspech metódy v rámci jej možností“. Inými slovami: začiatočník by sa mal čo najpresnejšie riadiť pokynmi vedúceho kurzu. Samozrejme, že odchýlka od pokynov môže byť odôvodnená v každom konkrétnom prípade, ale pre väčšinu študentov je lepšie pristupovať k učeniu systematicky.

Každý si môže vybrať najvhodnejší čas pre seba. Najčastejšie sa posledné cvičenie zhoduje s časom, kedy idete spať. To má mnoho výhod, o ktorých sa bude diskutovať nižšie. Večerné cvičenie absolútne potrebný.

Začiatok nového dňa s autotréningom mnohí považujú aj za akúsi hygienickú procedúru pre dušu. Kto tvrdí, že si na neho nevedia nájsť päť minút, klame sám seba. Toto je najklamnejšia výhovorka, akú môžete nájsť. Možno je to znak prepätia. Práve ráno je najjednoduchšie dokázať si, že falošné predstavy nemajú nad vami žiadnu moc. Cvičiť ráno znamená naučiť sa vyhrávať.

Mnoho účastníkov kurzu hovorí, že keď si ráno cvičia, opäť zaspia. Odporúča sa, aby si v procese tréningu zopakovali nasledujúci vzorec:

Počas tréningu som úplne voľný a svieži.

Rovnaký vzorec by sa mal opakovať pri cvičení počas dňa na pracovisku alebo kdekoľvek inde, kde je zaspávanie nežiaduce. Popoludňajšie cvičenie, ak sa robí správne, môže nahradiť šálku kávy, pretože sa budete opäť cítiť sviežo. Rovnako tak môžete cielene prekonávať únavu, ktorá prichádza po jedle.

Ak nie je oddelená miestnosť a musíte trénovať v prítomnosti kolegov, tak to niekedy nie je jednoduché. V takýchto prípadoch som bol opakovane žiadaný o radu. Raz sme sa dohodli, že účastník kurzu pred cvičením všetkým v miestnosti povie: „Počúvajte, môj lekár mi odporučil, aby som si autogénny tréning robil vždy počas obeda, aby som sa zbavil choroby (napríklad z kŕčových žíl). Môžete sa medzi sebou potichu rozprávať, ale nasledujúcich päť minút so mnou nehovorte."

Pri inej príležitosti jeden z účastníkov kurzu povedal kolegovi, ktorý sedel v miestnosti a fajčil: „Autotréning je pre mňa rovnaký ako cigareta pre teba. Ty fajčíš desaťkrát ráno a ja cvičím len raz. Nechajte ma teda aspoň na tento čas na pokoji, aby som sa mohol plne sústrediť na tréning.“

Samozrejme, možno nájsť aj iné vysvetlenia, ale v oboch týchto prípadoch bolo dôležité zachovať nedostatočne vyvinutý zmysel pre seba ako osobu.

Čím pravidelnejšie sa kurzy konajú, tým ľahšie je dosiahnuť ich účinnosť.

DESAŤ MINÚT DENNE

Na začiatku akéhokoľvek kurzu venujte prvému cvičeniu asi dve minúty. Na konci kurzu môžete každému z nich venovať päť minút. Ak sa k cvičeniam pridá viac cieľových vzorcov, potom to môže trvať až desať minút. Ale týchto desať minút je vaším príspevkom k zdravému životu!

Pri ovládaní autotréningu by ste mali cvičiť spravidla trikrát denne. Ak ste s výsledkami spokojní, môžete automaticky prejsť do režimu údržby. Cvičiť však treba aspoň raz denne.

Ak je to možné, je lepšie cvičiť v mierne tmavej a nie príliš teplej miestnosti. Okná radšej zatvorte, aby neprekážal hluk ani poryvy vetra.

V takýchto prípadoch niekedy pomôže, ak si predstavíte, že ste sa práve vrátili z dlhej prechádzky a cítite sa príjemne unavení. Tento pohľad uľahčí cvičenie. Ešte lepšie je, ak sa skutočne prejdete.

Existuje mnoho individuálnych dôvodov, ktoré sťažujú koncentráciu myšlienok. Niektorí účastníci kurzu uvádzajú, že ak pijú víno, je pre nich ťažšie sústrediť sa na tréning večer, iní majú rovnaké ťažkosti po šálke čaju, syra alebo iných produktov. Užívatelia drog uvádzajú, že hašiš sťažuje zhromažďovanie myšlienok, ale pohár piva naopak uľahčuje cvičenie.

Nie každý deň sa dá trénovať s rovnakým úspechom. A predsa sa dá povedať, že čím skúsenejší je žiak, tým menej negatívnych faktorov naňho vplýva. Presne ako v arabskom prísloví: psi štekajú, ale karavána ide ďalej.

Cabmanova póza

Samozrejme, relaxačné cvičenia musia byť vykonávané vo vhodnej polohe. Na kurzoch občas cvičíme aj v takzvanej póze taxikára. Aby to človek prijal, musí sedacej polohe narovnať, narovnať chrbticu a voľne sa usadiť s celým telom. V tomto prípade by ste nemali dovoliť stláčanie brucha a ohýbanie príliš dopredu. Hlava voľne visí na hrudi.

Ruky bez napätia ležia na kolenách. Nemali by byť v kontakte, pretože to najčastejšie narúša koncentráciu a odvádza pozornosť. Lakte mierne ohnuté, nohy mierne od seba. Spodná časť nohy zviera so stehnom uhol asi 90 stupňov, to znamená, že nohy stoja kolmo na podlahe.

Oči sú zatvorené. Spomedzi mnohých tisícok kurzistov som stretol zatiaľ len jedného, ​​ktorý radšej cvičil s otvorené oči. Jazyk je uvoľnený a ťažký, spodná čeľusť voľne visí, ale ústa sú zatvorené.

Táto takzvaná pozícia kabíny alebo aktívne pristátie sa dá zaujať kdekoľvek, dokonca aj na toalete, ako to niekedy robia školáci, keď sa chcú pred testom upokojiť alebo vysloviť potrebný cieľový vzorec.

Pri pasívnom pristátí sa naopak musíte oprieť o operadlo sedadla. Doma sa to najlepšie robí v pohodlnom kresle s operadlom alebo v kresle. Ak je to možné, môžete zakloniť hlavu dozadu a položiť ju na operadlo stoličky. Ruky voľne ležia na opierkach rúk. Ak to nie je možné, potom je lepšie zaujať pozíciu taxikára. Nedá sa prekrížiť nohy, pôsobí to rušivo.

Mnohí radi cvičia poležiačky. Najbežnejšou polohou na to je pohodlne si ľahnúť na chrbát a dať si niečo pod hlavu tak, aby bola mierne vyvýšená. Lakte sú tu tiež mierne ohnuté a dlane sú na úrovni bokov. Ak niekto v tejto polohe pociťuje ťahavé bolesti alebo nepohodlie v oblasti hrudníka, môžete si dať pod ramená vankúš. Chodidlá nôh v uvoľnenom stave by mali byť mierne od seba. Ak sú nasmerované zvisle nahor, naznačuje to skryté napätie.

Ľudia, ktorí trpia lordózou, si môžu pod kolená umiestniť dve zložené prikrývky. Nie každý je schopný cvičiť v ľahu na chrbte.

Takmer na každej lekcii vyvstáva otázka, či sa dá cvičiť v polohe, v ktorej človek bežne zaspáva. Ľudia s zakrivením chrbtice a srdcovým ochorením často spia v ľahu na pravom boku. V tejto polohe sa samozrejme dá cvičiť. Niektorí dokonca úspešne praktizujú autotréning v ľahu na bruchu, ak je to ich obvyklá poloha pri spánku. Zvyčajne je však ťažšie dosiahnuť výsledky, ak trénujete stále v rôznych polohách. Najmä začiatočníci by mali pri tréningu zaujať neustále rovnakú polohu, v tomto prípade sa úspech dostaví rýchlejšie. Milovníci jogy, samozrejme, trénujú vo vzpriamenej polohe sedenia, ktorá má aj iné výhody a môže byť považovaná za najlepšiu polohu pre skúsených študentov.

Tí menej skúsení by si mali sadnúť na predný okraj stoličky, narovnať sa a potom sa spustiť do voľnej polohy. Obe nohy sú na podlahe. Na držanie tela si treba trochu zvyknúť. V súlade so starým čínskym učením v tomto prípade vitálna energia (ki, chi, prána atď.) voľne prúdi. Okrem iného sa v tejto polohe pri tréningu ťažšie zaspáva.

RELAXAČNÝ STAV

Naša pohoda závisí od schopnosti relaxovať počas dňa. Človek, ktorého telo je vo fyzickom napätí, je zotročený aj psychicky a často je napätý aj jeho vzťah k vonkajšiemu svetu.

Napätie bolo v živote človeka vždy prítomné, nedá sa mu vyhnúť. Teraz sa nám však zdá, že je pre nás ťažšie relaxovať ako za starých čias, keď dni plynuli v úplnom pokoji. Zdá sa tiež, že dnes ťažšie ako predtým znášame napätie.

Život bez nej je nemožný. Preto si človek chce oddýchnuť. Nech už sa tento stav volá akokoľvek – či už nebo, nebo alebo blaženosť – je pripravený si k nemu skrátiť cestu, či už užívaním omamných látok, alebo dokonca ubližovaním iným ľuďom.

Človek na stav napätia reaguje inak. Akékoľvek ochorenie však vedie k jeho zvýšeniu, čo môže byť vyjadrené fyzicky, duševne alebo v sociálnej oblasti. Všetci poznáme nervóznych ľudí, ktorí sú neustále podráždení a ktorí si zo všetkého lezú na nervy. Sú v stave neustáleho prepätia.

Mnoho ľudí nosí „masku“, to znamená, že sú duchovne zotročení. Niekedy sa to prejavuje u nich a vo svalovom napätí. Američan nemeckého pôvodu Wilhelm Reich naznačil, že akákoľvek „maska“ vedie k zotročeniu určitej svalovej skupiny, k vytvoreniu skutočnej „svalovej škrupiny.“ Takéto napätie sa dá odstrániť špeciálnou masážou a špeciálnymi relaxačnými cvičeniami. Ovplyvňujú aj samotnú „masku.“ Tento dávno známy vzťah medzi dušou a telom zredukoval Američan Julius Fast na krátku formulku: „Naše telo je posolstvo.“ Všetko, čo sa deje vo vnútri človeka, sa dá vyčítať z to.

Aj keď je schopnosť relaxovať úplne prirodzený proces, často sa to nedosiahne. Moderný človek, ak mám použiť známy imidž z oblasti športu, je neustále v rozbehnutom stave, no stále nemôže skákať. Už pred tridsiatimi rokmi novinár a lekár D. D. Ratcliffe naznačil, že prepätie zabilo viac ľudí ako akékoľvek iné nebezpečenstvo, ktoré ohrozuje naše životy. Dá sa povedať, že nedostatok detente nás zabíja alebo skracuje náš život.

Motorické cvičenia – pohodová chôdza, tanec, gymnastika – vedú telo k relaxácii prirodzeným spôsobom. Prestávka v práci alebo zmena zamestnania vám tiež môže pomôcť uvoľniť sa (napríklad prechod z práce na hobby). Zdá sa, že technika vedomej relaxácie v autotréningu bola špeciálne vytvorená pre moderného človeka, ktorý neustále trpí nedostatkom času. Musíme sa ho naučiť používať vo vlastnom záujme a neustále cvičiť. Schopnosť relaxovať je už úspechom, pretože cvičenia vyžadujú charakter a vytrvalosť. Okrem toho prispieva k oslobodeniu jednotlivca.

Pri pohľade na svoj organizmus sa žiak dozvie, že nielen telo má, ale že on sám je telom, ako hovorí jedna z formulácií. Študent sa musí slovami Schulza „pasívne ponoriť do zážitku vlastného tela“. V myšlienkach sa musíme preniesť do orgánu, na ktorý chceme pôsobiť. Toto nemá nič spoločné s našou túžbou, keďže tu zasahuje len vôľa. Autohypnóza by mala nastať bez účasti vôle. Porušenie tejto dôležitej zásady môže spôsobiť paradoxnú reakciu. Pripomeňme si, ako zaspávame. Každý, kto chce určite zaspať, privolať spánok, spravidla sťažuje zaspávanie alebo ho dokonca úplne znemožňuje.

Pre niektorých poslucháčov je ťažké rozlíšiť sústredenie, vnútornú vyrovnanosť pri tréningu a vôľu spojenú s aktívnym napätím. Absolútne zameranie na obsah cvičení znamená úplné odpútanie sa od vlastných túžob a ašpirácií. To je jediný spôsob, ako zabezpečiť úspech. Neurológ G. R. Hayer sformuloval jednu z najčastejšie používaných téz autotréningu: „Kto sa naučí zabudnúť na seba v autotréningu, nájde sám seba.“ Inými slovami: potrebujete sa oslobodiť od seba, aby ste našli svoje najhlbšie jadro. uvoľnenie.

PREČO JE POTREBNÉ „ODSTRÁNIŤ“ SEBANÁVRH?

Ako už vieme, myšlienky, nápady a ešte viac cieľové vzorce majú tendenciu byť realizované v praxi. Ak si teda v súlade s prvým vzorcom predstavíme, že „pravá (ľavá) ruka je ťažká“, dochádza v nej k zmenám, ktorých symptómy je potrebné následne „odstrániť.“ Tu je potrebné dôsledne dodržiavať Schultzove pokyny. Aj keby ste neurobili nič, cítili ste, že stiahnutie návrhu je v každom prípade nevyhnutné. Vzorce na stiahnutie znejú takto:

"Napäté ruky" alebo: "Uvoľnite a ohnite ruky",

Zhlboka sa nadýchnite, otvorte oči.

V tomto prípade je potrebné energicky pokrčiť a narovnať ruky. Vraj stačí len niekoľkokrát po sebe napnúť a uvoľniť svaly na oboch rukách. Ako som videl, akcia bude rovnaká ako pri ohýbaní a naťahovaní paží. Stiahnutie funguje horšie, ak najprv otvoríte oči a potom stiahnete svaly na rukách a zhlboka sa nadýchnete. V týchto prípadoch môže byť dlho cítiť ťažkosť a necitlivosť rúk. Niektorí účastníci kurzu uviedli, že pocit ťažkosti pretrvával niekoľko hodín alebo dokonca dní. Analýza ukázala, že odstránenie návrhu bolo vykonané nesprávne.

Čím ráznejšie, energickejšie a dôkladnejšie sa odstraňovanie vykonáva, tým je výstup z autogénneho ponorenia účinnejší.

Ak počas cvičenia v posteli zaspíte, odstránenie nie je potrebné. Neustále sa nájdu študenti, ktorí to z nejakého dôvodu stratia zo zreteľa a zrazu sa v noci zobudia a pamätajú si, že sa nestiahli.

Situácia je podobná, ak vám niečo doma prekáža pri cvičení, napríklad zvonček alebo telefón. V tomto prípade osoba zažije krátky šok, ktorý robí stiahnutie návrhu zbytočným. Preto, ak k vám počas tréningu prišiel hosť, netreba ho nechávať samého v miestnosti, ale bežte sami do kuchyne pod zámienkou, že tam nič neprihorí, a v tom momente vykonajte odstránenie sami . Nič nespáliš.

KLID ALEBO ODBER

Každý tréning začína zameraním na pokoj, ktorý je známy zo všetkých druhov meditácií. Všetky relaxačné techniky začínajú pokojným naladením, ktoré samo osebe nie je cvičením v autogénnom tréningu a ktoré Schultz nazval „medzihra na stanovenie cieľov“.

Účel: 1- Zúženie vedomia, filtrovanie vonkajších vnemov, potlačenie vnútorných podnetov (úlomkov myšlienok). 2. Upokojte sa.

Vzorec vyzerá takto:

"Som úplne pokojný" (1-2 krát).

Ak ste boli pred tréningom nervózny alebo vzrušený, potom sa odporúča nasledujúci vzorec:

"Som úplne pokojný a uvoľnený" (1-4 krát).

Žiak si musí vybrať jeden zo vzorcov a pokúsiť sa ho čo najjasnejšie predstaviť. Zároveň si treba predstaviť, že vytúžený pokoj už prišiel. Naše telo reaguje menej na vyhlásenia o zámere ako na vyhlásenia hotových vecí. Formulka „upokojujem sa“ nie je dobrá, aj keď ste ešte nedosiahli stav pokoja. Malo by to znieť: "Som pokojný." Ďalej musí študent počkať na nástup odpočinku. Samozrejme, musí veriť metóde, sebe a autotréningu. Je potrebné byť opatrný, nepozorovať príliš svoju kondíciu a nesnažiť sa hodnotiť svoje úspechy. Je potrebné správať sa pasívne, nezahŕňajúc vôľu. Niekedy, napríklad, keď sa neviete zbaviť vtieravých myšlienok a túžob, sa odporúča pred tréningom aj počas neho zopakovať: „Som úplne oddelený.“ Pre kresťana je Boh rovný pokoju a odpočinku. Rozprávať sa s ním, teda modliť sa, znamená prísť sám do stavu pokoja.

Aký vplyv má na nás pokoj? V závislosti od dĺžky trvania tohto stavu môže byť vplyv viac či menej citeľný až po zúženie vedomia a zaspávanie. Podmienečne je možné oddeliť fázu bdelosti pred zaspaním a fázu spánku. Tým sa uvoľnia svaly a harmonizuje sa nervový systém. Telo prechádza z nepokojnej pracovnej fázy do fázy zotavovania, čo je hlavným cieľom autogénneho tréningu. Možnosť regenerácie majú rôzne vegetatívne regulačné okruhy.

ŤAŽKÉ POCITOVÉ CVIČENIE

Účelom tohto cvičenia je cítiť ťažkosť, to znamená dosiahnuť svalovú relaxáciu. Pri autotréningu je to najdôležitejšie. Hlavným predpokladom tohto cvičenia na začiatku vašej „auto-tréningovej kariéry“ je, že sedíte alebo ležíte v stave úplnej relaxácie. Pozorne to sledujte. Vzorec silového tréningu je:

"Moja ruka je ťažká."

Praváci sa zároveň zameriavajú na pravú ruku a ľaváci na ľavú, pretože je k nim „bližšie“. Pre nich teda znie táto formulka: "Moja ľavá ruka je ťažká."

Obsah tohto vzorca si treba predstaviť s maximálnou intenzitou. Nehovorí sa nahlas. Zatiaľ mi na mojich kurzoch iba jeden zo študentov povedal, že túto formulku nahlas opakoval. Na konci tréningu však cítil, že ho to obťažuje a túto prax opustil.

Samozrejme, treba sa dať dokopy čo najviac a plne sa sústrediť na tento vzorec. Ale je ťažké vyhnúť sa objaveniu sa rôznych náhlych myšlienok, nápadov, predstáv a spomienok. Zároveň by sme nemali prejavovať netrpezlivosť, musíme opäť nasmerovať svoje myšlienky bez použitia silnej vôle na uvedený vzorec. Ak sa nedokážete sústrediť, je lepšie začať s celým tréningom odznova Niekedy sa druhý pokus nepodarí.V tomto prípade je vhodné preložiť tréning na inokedy.

Vzorec tiaže sa povie spravidla šesťkrát a potom sa vloží fráza „Som úplne pokojný“, po ktorej nasleduje vzorec „Moja ruka je ťažká“ opäť šesťkrát.

Čas, počas ktorého sa pokúšate predstaviť si pocit ťažkosti, sa líši v závislosti od individuálnych vlastností. Väčšine študentov trvá šesťkrát vyslovenie gravitačného vzorca 20-30 sekúnd. V prvom týždni musí byť gravitačný vzorec inšpirovaný asi 18-krát. Spolu s vložkou „Som úplne pokojný“ to bude trvať asi dve minúty. Ak sa počas tréningu zrazu cítite zle, tréning treba prerušiť a sugesciu odstrániť.

Ak máte pocit, že vám myšlienka uniká, môžete formulku vysloviť o niečo rýchlejšie.

Mnohí účastníci cítia ťažkosť už na prvom sedení a niektorí dokonca zažijú pocit tepla. Iným to trvá od niekoľkých dní do dvoch týždňov. Malý počet študentov až po troch alebo štyroch týždňoch s úľavou ohlásil svoj úspech.

Niekomu sa v záujme ľahšieho dosiahnutia výsledkov oplatí obrazne predstaviť, že vláčite kufrík plný ťažkých kníh. Alebo asi na päť sekúnd silno pritlačte ruky k bokom. Potom zvyčajne nasleduje pocit ťažkosti. Je tiež relatívne ľahké dosiahnuť pocit tiaže, ak si položíte obe predlaktia na kolená a potom postupne vytiahnete dlane k bokom, až kým nedosiahnete kritický bod, v ktorom automaticky začnete pociťovať vlastnú ťažkosť rúk. .

Môžete sa pokúsiť, aby ste sa cítili ťažko v oboch rukách naraz. To však začiatočníkom sťažuje psychickú fixáciu určitej časti tela, čo je dôležité najmä na začiatku tréningu.

Celé cvičenie so závažím vyzerá takto:

"Som úplne pokojný.

som úplne pokojný.

Moja ruka je veľmi ťažká, veľmi ťažká, ťažká (2x).

som úplne pokojný.

Moja ruka je veľmi ťažká, veľmi ťažká, ťažká (2x).

som úplne pokojný.

Moja ruka je veľmi ťažká, veľmi ťažká, ťažká (2x).

Celé telo je uvoľnené, cítim sa príjemne uvoľnene. Stále som pokojný."

TEPELNÉ CVIČENIE

Spravidla po dvoch týždňoch môžete začať s cvičením pre pocit tepla, bez ohľadu na to, či sa dosiahne pocit ťažkosti. Väčšina vedúcich kurzov vyučuje 6-10 dvojhodinových sedení počas 6-12 týždňov. Žiaci, ktorí sa z nejakého dôvodu nemôžu zúčastniť na všetkých hodinách, by si zameškané hodiny mali odpracovať sami z knihy, s výnimkou cvičenia srdca. Ak sa vyskytnú najmenšie komplikácie alebo nepochopiteľné vedľajšie účinky, návrh sa musí okamžite odstrániť.

Tepelné cvičenie je zamerané na uvoľnenie stien krvných ciev. Keď je v pravej (ľavej) ruke pocit tepla, znamená to, že krvné cievy sa rozšírili. Pocit ťažkosti znamená uvoľnenie svalov.

Nový vzorec znie: „Môj teplá ruka". Platí tu rovnaké pravidlo: praváci sa sústreďujú na pravú ruku a ľaváci na ľavú. Všeobecný text cvičenia teraz vyzerá takto:

„

Moja ruka je ťažká (asi 6 krát).

Som úplne pokojný (1 krát).

Ruka je teplá (asi 6 krát).

Som úplne pokojný (1 krát).

Moja ruka je teplá (asi 6-12 krát).

Ruky a nohy sú uvoľnené a cítia príjemné teplo

(asi 6 krát).

Stále som pokojný."

výber: "Ruky sú napäté. Zhlboka sa nadýchni, otvor oči."

alebo: "Postavte sa, potraste sa, natiahnite sa a zívajte."

Pocit tepla sa často dá dosiahnuť rýchlejšie ako ťažkosť. Ak sa ani po dvoch týždňoch tréningu nedostaví pocit tepla, možno odporučiť krátko pred tréningom ponoriť ruku do teplej vody alebo položiť na teplý radiátor. Zapamätanie si tohto pocitu uľahčuje realizáciu cvičenia.

Sústredenie sa na teplo v ruke vedie k úspechu pre väčšinu cvičiacich, pretože v ruke je viac „tepelných bodov“ ako v predlaktí.

ČO SA DEJE V RUKE?

Vzhľad pocitu ťažkosti v ruke naznačuje, že svaly ruky sú uvoľnené. Ak pravidelne cvičíte, potom tento pocit vzniká rýchlejšie a zreteľnejšie (tréningový efekt) a nakoniec sa dostaví okamžite, len musíte myslieť na ťažkosť (získaný reflex).

Pocit tepla naznačuje uvoľnenie stien krvných ciev. Naopak, pocit chladu signalizuje, že cirkulácia krvi v tejto časti tela je sťažená.

Teraz je dokázané, že pocit tiaže a tepla vedie k skutočným zmenám v tele, že nejde len o sebahypnózu a ilúziu. Ak položíte obe ruky na rôzne váhy a v jednej z nich vytvoríte pocit ťažkosti a tepla, potom v dôsledku zvýšeného prietoku krvi môžete zaznamenať zmenu hmotnosti.

Navyše v dôsledku uvoľnenia stien ciev a s tým spojeného zvýšeného prietoku krvi stúpa teplota rúk. Pomocou špeciálnych presných teplomerov bolo možné dokázať, že tieto teplotné zmeny môžu byť až dva stupne, najmä ak bola počiatočná teplota dosť nízka.

Tento jav využívajú mnohí prívrženci autotréningu, ktorí v zime nenosia rukavice, ale úspešne sa sústreďujú na pocit tepla v rukách a nechránených ušiach, včas si zohrievajú mokré nohy a dokonca odmietajú zimný kabát, keďže majú „vlastné ústredné kúrenie“. Každý by si však mal uvedomiť svoje hranice a nebyť ľahkomyseľný.

Vegetatívny nervový systém ako prenášač impulzov medzi mozgom a telom sú jeho rozvetvené nervové vlákna tak prepletené svalovými vláknami, že napätie niektorej svalovej skupiny sa automaticky prenesie na tú susednú. Ak sú teda svaly na paži uvoľnené, potom to nevyhnutne ovplyvní aj iné svalové skupiny.

Navyše vieme, že depresia ovplyvňuje stav tela rovnako ako tá optimistická. dobrá nálada. Bez takéhoto prenosu by vzorce autotréningu nemohli mať vplyv. Preto je úplne fér hovoriť o psychológii svalov, pretože medzi osobnosťou človeka a charakteristikami jeho pohybu existuje prirodzené spojenie. Ale to bolo dobre známe už v staroveku.

GENERALIZÁCIA

Pocity ťažkosti a tepla sú spočiatku pozorované v ruke, ktorá je „bližšie“ k osobe, ale čoskoro sa začnú prejavovať v druhej ruke a potom v nohách a v celom tele. Schultz nazýva tento fenomén „zovšeobecnením“. Tendencia k zovšeobecňovaniu bola už skôr popísaná pod názvom „transfer“. Tento psychologický jav prispieva k úspechu nášho tréningu.

Viac ako 80 percent študentov pociťuje najprv pocit ťažkosti v „bližšej“ ruke pre seba a potom v druhej ruke. Zvyšok cíti rozšírenie ťažkosti po celej polovici tela alebo striedavo v rôznych orgánoch a niekedy po celom tele.

Čím viac skúseností sa získa, tým viac ťažkostí a tepla nadobúda charakter reflexov. Mnohí poslucháči, najmä deti a tínedžeri, uvádzajú, že pociťujú pocit ťažkosti a tepla už vtedy, keď sa chystajú začať trénovať.

Môže sa však stať, že pocit ťažkosti vznikne v nesprávnej ruke, na ktorú ste sa sústredili. Nie je to ani tak zovšeobecňovaním, ako skôr faktormi, ktoré nie sú vždy vysvetlené, napríklad nevedomým opozičným postojom. U jedného profesionálneho futbalistu tento pocit vznikol ako prvý v r pravá noha, od ktorej záviselo jeho blaho a ktorá mu bola „bližšia“ ako pravá ruka. Podobné veci sa stávajú vzpieračom, ktorí niekedy cítia ťažobu ramenného pletenca. Tým, ktorí sú v depresii, sa odporúča nahradiť slovo „ťažký“ slovom „uvoľnený“. To isté platí pre ľudí trpiacich kŕčovými žilami, ako aj pre niektorých športovcov. Na konci kurzu vedúci vyhodnotí pokrok účastníkov a s prihliadnutím na zovšeobecnenie zmení tréningové vzorce na „veľmi ťažké ruky“ a „veľmi teplé ruky“. Neskôr môžu cvičenci jednoducho povedať: „Pokoj – ťažkosť – teplo“.

Keď sa v oboch rukách začne cítiť ťažkosť a teplo, niektorí poslucháči si správne všimnú, že môžete okamžite použiť formulku "Ruky sú veľmi ťažké a teplé." V zásade je to tiež správne a v niektorých prípadoch môže priniesť úspech. Počas dlhých rokov Schultzových kurzov v Berlíne sa však zistilo, že pozornosť účastníkov bola rozptýlená a museli sa sústrediť najskôr na jednu a potom na druhú stranu. Preto je jednoduchšie odkázať na jednu ruku, ktorá je k vám „bližšia“.

CVIČENIE PRE SRDCE

Už prvé dva základné cviky vedú k efektívnemu prepínaniu, ktorého výsledkom je zlepšenie, ba niekedy aj vyliečenie mnohých funkčných porúch. Cvičenia na pocit tiaže a tepla ovplyvňujú aj kardiovaskulárny systém. Zároveň sa reflexne prenesie aj relaxácia stien ciev ľavej ruky koronárne cievy srdce, a tým dostáva viac krvi a kyslíka. V dôsledku toho bolesť srdca často zmizne.

Bez toho, aby ste príliš narušili systém autogénneho tréningu vyvinutý jeho tvorcom, môžete cvičenie zameniť za srdce ďalšie cvičenie na dýchanie, ktoré propagujú rôzni odborníci, pričom uvádzajú pádne argumenty. My sa však držíme starej Schulzovej schémy. Pri cvičení srdca v mojich všeobecne heterogénnych skupinách sa najčastejšie vyskytujú vedľajšie účinky, ktoré sú však vo všeobecnosti dosť zriedkavé. Najčastejšie sú spôsobené nastavením na počkanie. Ak niekto z účastníkov kurzu z nejakého dôvodu vynechal hodinu a predtým mal príznaky srdcového ochorenia, spravidla mu neodporúčam robiť cvičenie na srdce doma sám. Nový vzorec znie:

"Srdce bije rovnomerne a silno."

Odporúča sa pre mladých ľudí a poslucháčov s nízkym krvným tlakom. Pre všetkých ostatných vám radím, aby ste uprednostnili vetu "Srdce bije pokojne a rovnomerne." Takmer v každej skupine treba hľadať vzorec pre jedného z účastníkov, ktorý charakterizuje prácu srdca jemnejšie ako tí dvaja hore. Vzorec „Srdce funguje úplne pokojne“ sa osvedčil. Pre obzvlášť citlivých ľudí je takáto pomocná formulácia nasledovná: "Pulz je pokojný a rovnomerný."

Pre tých, ktorí trpia arytmiou z fyzických príčin, odporúčame použiť frázu "Srdce bije úplne pokojne a rovnomerne."

zmeny týchto vzorcov

na „Srdce bije celkom pokojne

a pomaly." Srdce na to extrémne reaguje

citlivé, a to môže viesť k porušeniam

vo svojej práci.

Ako rafinovane srdce reaguje na vnemy, je už dávno známe z prísloví, porekadiel a ustálených slovných spojení: „srdce vyskočí z hrude“, „srdce krváca“, „túžba stlačila srdce“ alebo „hrýzla“ ho, „srdce srdce sa zastavilo od strachu“, „vezmite si to k srdcu“, „osvetlite srdce“, „dajte niekomu svoje srdce“, „zatvrdte svoje srdce“, „ľahko k srdcu“.

AKO OBJAVIŤ SVOJE SRDCE?

Dávno pred Barnardovou senzačnou prvou transplantáciou srdca v Kapskom Meste sme vedeli, že srdce je pumpujúci sval. Je však tak prepojený cez autonómny nervový systém so všetkými fyzickými prejavmi,

že v minulosti často vznikala predstava, že srdce je sídlom duše, o čom svedčí aj výraz „bezcitný človek“.

No v skutočnosti len každý druhý z účastníkov kurzu cíti jeho srdce. Druhá polovica „vôbec nevie, že majú srdce“. Táto skupina ľudí cíti srdce len vtedy fyzická aktivita. Rovnako silno a hlasno však bije aj pri psychickom vzrušení. V novinách sa neustále dočítate, že napríklad počas dramatickej futbalový zápas niektorí fanúšikovia sa stotožňujú so svojím tímom natoľko, že majú „roztrhnutie srdca“ – infarkt. So zdravým srdcom je to nemožné. Ak si svoje srdce nevšímate, použite rôzne triky na jeho „objavenie“. Môžete napríklad nájsť svoj pulz a zamerať sa naň. Alebo položte gumený krúžok na falangu prsta, aby ste cítili pulz. Keď si dáte špunt do uší, budete počuť tlkot svojho srdca. AT ležiacej polohe môžete si dať vankúš pod pravý lakeť a pravú dlaň položiť na oblasť srdca. V tomto prípade je ruke priradená úloha ukazovateľa smeru a nie hmatového orgánu. Keď zistíte, že máte srdce, musíte znova natiahnuť ruku pozdĺž tela. Nie je nezvyčajné, že poslucháči uvádzajú, že cítia pulz na krku, zápästí alebo lakti, čo im pomáha orientovať sa tlkot srdca. Cvičenie prebieha takto:

"Som absolútne pokojný.

Moja ruka je veľmi ťažká, veľmi ťažká, ťažká (2x).

Som absolútne pokojný.

Som absolútne pokojný.

Som absolútne pokojný.

Ruky a nohy sú uvoľnené a cítia príjemné teplo (4x).

Srdce bije pokojne a rovnomerne (4-krát).

Stále som úplne pokojný."

Tieto vzorce by sa mali brať len ako jedna z možných možností a nemali by sa považovať za dogmu.

CVIČENIE NA DÝCHANIE

Účelom dychového cvičenia v autotréningu je zabezpečiť, aby sa vám to stalo bez ohľadu na vaše vedomie.

Už na druhej alebo tretej hodine hodiny niektorí účastníci uvádzajú, že ich dýchanie sa stáva pokojnejším a rovnomernejším. Nový vzorec znie:

"Dýchanie je úplne pokojné."

To neznamená, že je to vedome ovplyvňované. Prave naopak. Dýchanie by malo prebiehať samo od seba, stačí sa mu „poddať“, „akoby ste ležali na chrbte na hladine mierne sa vlniacej vody“, ako napísal Schultz. Treba sa vyhnúť vedomému dýchaniu. Preto si Schultz vybral ako pomocnú formulku, ktorú mu nabádali jeho študenti: "Môžem voľne dýchať." Tento vzorec treba chápať nie ako úlohu, ale ako cieľ.

Neexistuje žiadny „správny“ dych vhodný pre všetkých. Rovnako ako všetky ostatné funkcie tela závisí od nálady v každom konkrétnom okamihu, čo potvrdzujú všetky známe bežné výrazy: „pre radosť sa zastavil dych v strume“ atď.

U ľudí v stave napätia alebo vášne je dýchanie nerovnomerné a veľmi kolíše v objeme. Preto odporúčame dodatok od Schultza: "Dýchanie je dokonale pokojné a rovnomerné." Táto formulácia je vhodná pre mnoho ľudí s citlivým autonómnym nervovým systémom.

Účastníci kurzu si neustále kladú otázku, či nie je lepšie povedať: „Dýchanie sa upokojuje“, pretože v tomto období ešte nie je celkom pokojné. V zásade je to samozrejme správne. Naše telo však niekedy reaguje nie úplne spôsobom, ktorý očakávame. Pomocou nových experimentov možno jednoznačne konštatovať, že formuláciu „Dýchanie je úplne pokojné“ telo vníma rýchlejšie ako „Dýchanie sa upokojuje.“ Druhý vzorec zrejme naše telo považuje len za vyhlásenie o úmysle. Preto je z fyziologického hľadiska lepšie sa tomu vyhnúť. Naše cvičenie teda teraz vyzerá takto:

"Som absolútne pokojný.

Moja ruka je veľmi ťažká, veľmi ťažká, ťažká (2x).

Som absolútne pokojný.

Moja ruka je veľmi teplá, veľmi teplá, teplá (2x).

Som absolútne pokojný.

Som absolútne pokojný.

Dýchanie je úplne pokojné, pokojné

a dokonca. Voľne dýcham (2x).

Som absolútne pokojný.

Ruky a nohy sú uvoľnené a cítia príjemné teplo (2x).

Odstúpenie: "Ruky napnuté - zhlboka sa nadýchnite - otvorte oči."

CVIČENIE NA SOLÁRNY PLEXUS

Po uvoľnení končatín a orgánov hrudníka môžeme začať upokojovať orgány brušnej dutiny pomocou vzorca:

"Teplo sa šíri cez solar plexus."

Ako veľmi závisia tieto orgány aj od našich pocitov a vnímania, opäť dokazujú mnohé ľudové výrazy ako „len mi je z toho zle“, „potí ma až pečeň“, „žlčový človek“ atď.

Svaly tráviaceho traktu sú veľmi citlivé na naše zážitky. Napríklad zo strachu môže dôjsť k spontánnemu vyprázdňovaniu a naopak, ľudia, ktorí sú obmedzení, majú často zápchu.

Dokonca aj žľazy, ktoré vylučujú tráviace šťavy, registrujú najmenšie zmeny v našom duševnom stave rovnako ako seizmografické stopy zemetrasení. Ak má človek pocit ťažkosti v žalúdku, znamená to, že žalúdočné žľazy štrajkujú. Požadujú: najprv odpočinok a potom jedlo.

Každý z nás vie, ako rýchlo reagujú slinné žľazy zvýšenou aktivitou na pohľad alebo vôňu svojho obľúbeného jedla. Netreba si myslieť, že žalúdočné žľazy reagujú slabšie. A pre tých, ktorí stále pochybujú o sile našich nápadov, si musíme len v duchu predstaviť, že hryzú citrón. Slinné žľazy si na takýto nedostatok viery rýchlo prídu.

Za posledných sto rokov mali niektorí lekári to šťastie (a ich pacienti nie) pozorovať žalúdočnú fistulu alebo fistulu. Fistuly sa vyskytujú v dôsledku zranení rôzneho druhu. Cez takéto „okná“ v žalúdku možno priamo pozorovať žalúdočnú sliznicu a jej reakciu na emocionálne zážitky. mladý muž keď ho osloví predmet jeho tajných vzdychov.

Z toho môžeme usúdiť, že takmer každá bunka v našom tele je ovplyvnená autonómnym nervovým systémom, a teda každá bunka prispieva k nášmu duševnému stavu. Hranica tohto vnímania sa líši od človeka k človeku. Môže sa to zmeniť aj u toho istého človeka, no v každom prípade je telo vždy služobníkom duše. Niekedy sa hovorí, že cesta k duši vedie cez žalúdok, no môže tam viesť takmer cez ktorýkoľvek orgán...

Keď človek podlieha častým zmenám nálad a vedome či nevedome tieto výkyvy vníma, vtedy sa telo stáva obetným baránkom. Preto sa neustále snažíme ovplyvňovať autonómny nervový systém pomocou autotréningu.

Solar plexus patrí do autonómneho nervového systému, predstavuje jeho najväčší ganglion. Nachádza sa za žalúdkom, teda v samom strede tela na oboch stranách chrbtice. Aby ste to našli, musíte jednou rukou cítiť spodný koniec hrudnej kosti a druhou rukou pupok. V strede je solárny plexus, ktorý reguluje fungovanie brušných orgánov a zároveň im odovzdáva informácie o našom psychickom stave.

Subjektívne poslucháči cítia príjemný pocit tepla v hornej časti brucha. Niekedy sa zahreje celé telo a niekedy sa pocit tepla objaví spočiatku v oblasti obličiek.

Ak sa pocit tepla nedostaví ani po približne dvoch týždňoch, mali by sa použiť obrazové znázornenia. Je potrebné si napríklad predstaviť, že vydychovaný vzduch vstupuje do vyššia časť brucho, že na telo svieti jasné slnko, že ste nalačno vypili pohár silného moku alebo si dali na brucho teplý hrejivý vankúšik. Pre väčšinu študentov je ľahšie dosiahnuť známky autogénnej relaxácie vo fáze výdychu. To platí najmä pre pocit tepla v hornej časti brucha.

Vzorec „teplo sa šíri cez solar plexus“ v našich kurzoch je potrebné meniť len zriedka, niekedy sa používajú vzorce „teplo v žalúdku“ alebo „príjemný pocit tepla v žalúdku“ alebo „teplo sa šíri v oblasti obličiek“.

Náš tréningový program teda teraz vyzerá takto:

"Som absolútne pokojný.

Moja ruka je veľmi ťažká, veľmi ťažká, ťažká (2x).

Som absolútne pokojný.

Moja ruka je veľmi teplá, veľmi teplá, teplá (2x).

Som absolútne pokojný.

Srdce bije pokojne a rovnomerne, pokojne a rovnomerne (2 krát).

Som úplne pokojný a uvoľnený.

Dýchanie je úplne pokojné, pokojné a rovnomerné (2 krát).

voľne dýcham.

Som absolútne pokojný.

Som absolútne pokojný.

Ruky a nohy sú uvoľnené a cítia príjemné teplo

(2-4 krát).

Srdce a dýchanie sú dokonale pokojné a rovnomerné (2 krát).

Teplo sa šíri cez solar plexus,

úniky tepla, úniky tepla (2 krát).

Stále som úplne pokojný."

Odstúpenie: "Ruky napnuté - zhlboka sa nadýchnite - otvorte oči."

CVIČENIE HLAVY

Cvičenie na hlavu slúži na zabránenie prenosu celkového zahriatia tela v dôsledku predchádzajúcich cvičení na čelo alebo hlavu. Chceme si predsa zachovať „chladnú“, čistú hlavu v stresových situáciách. V medicíne sa predtým odporúčali teplé upokojujúce kúpele, po ktorých nasledoval studený obklad na čelo.

Jedna vlastnosť je známa: čelo s teplotou 34 až 34,5 ° C zvyčajne zostáva najteplejšou exponovanou oblasťou pokožky. Je obzvlášť citlivý na kolísanie teploty. Preto matky, napríklad predpokladajúc horúčku u svojho dieťaťa, cítia predovšetkým jeho čelo.

Pôvodné znenie bolo: „Moje čelo je mierne chladné.“ Ale keďže sa tento vzorec účastníkom kurzu nepáčil, Schultz ho zmenil na „Moje čelo je príjemne chladné.“ My jednoducho povieme:

Čelo je príjemne chladivé.“

Alternatívne možnosti:

"Tvár je uvoľnená, hlava ľahká a čistá."

Alebo: " Čelo je príjemne svieže, hlava čistá a voľná.

Niektorí študenti považujú cvičenie hlavy za ťažké. Tí, ktorí si predstavujú chladivý vánok z okna osviežujúci spotené čelo, to zvládajú ľahšie ako ostatní. V extrémnych prípadoch si viete predstaviť, že vdychujete vzduch cez čelo. Pomôcť si môžete aj ľahkým navlhčením čela vodou.

Niektorí študenti uvádzajú, že nemôžu zaspať, ak si pred spaním zacvičia hlavu. Preto sa spravidla odporúča vylúčiť ho večer.

Počas vykonávania akéhokoľvek autotréningového cvičenia, vrátane cvičení na hlavu, sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky, ktoré nie sú nebezpečné. Niektorí účastníci hlásia miernu bolesť hlavy, ak počas cvičenia použijú slovo „cool“. Takýmto ľuďom by sa malo povedať: "Čelo je príjemne svieže, hlava je čistá a jasná." S jedným lekárom sa vyskytol prípad, keď si v domnení, že má „ľadové čelo“, spôsobil v sebe záchvat migrény. Z toho vyplýva záver: vzorce autotréningu nemožno ľubovoľne meniť. Toto treba robiť opatrne a zakaždým konzultovať s vedúcim kurzu.

V ľudovej reči nájdete veľa príkladov témy nášho rozhovoru: „horúce hlavy“, „pristupujte k podnikaniu s chladnou hlavou“, „majte hlavu chladnú a nohy v teple“ atď.

CVIČENIE NA KRK A KRK

Vždy existujú prípady, keď sa poslucháči nemôžu zbaviť bolesti hlavy cvičením hlavy. Už Schultz im v tomto prípade poradil, aby pôsobili na zátylok. Cvičenie krku a šije považoval za alternatívu k cvičeniu hlavy. Keďže je však bolesť v zadnej časti hlavy veľmi častá, môžete toto cvičenie považovať za siedmu fázu autotréningu a niekedy ho robte pred cvičením hlavy.

Jeho účelom je uvoľniť napätie v zátylku vytvorením pocitu tepla a týmto spôsobom odstrániť bolesť v zátylku.

Vzorec návrhu môže znieť takto:

„Krk a zadná časť hlavy sú uvoľnené, mäkké

a príjemne teplé“ alebo „Zadná časť hlavy je uvoľnená,

mäkké a teplé (akoby tam niekto dýchal)“,

bahno a „Čelo je príjemne chladné, hlava je ľahká a jasná,

zadná časť hlavy je príjemne teplá.“

Prosím, nezamieňajte: čelo je vždy príjemne chladné, zatiaľ čo zadná časť hlavy a krk sú naopak vždy mäkké a teplé.

Väčšinu bolestí hlavy možno zmierniť cvičením krku, ale pri silných bolestiach hlavy toto cvičenie trvá dlhšie ako zvyčajne, niekedy až jednu hodinu.

PREHĽAD KOMPLETNÉHO AUTO TRÉNINGOVÉHO PROGRAMU

Sústredenie: 1 cvik: „Som absolútne pokojný. Moja ruka je veľmi ťažká, veľmi ťažká, ťažká (2x).

Vložka: Som absolútne pokojný.

Cvičenie 2: Moja ruka je veľmi teplá, veľmi teplá, teplá (2 krát).

Cvičenie 3: Srdce bije pokojne a rovnomerne, pokojne a rovnomerne (2 krát).

Cvičenie 4: Dýchanie je úplne pokojné, úplne pokojné a rovnomerné. Voľne dýcham (2x). Som absolútne pokojný.

Cvičenie 5: Teplo sa šíri cez solar plexus, teplo sa šíri (2-3 krát). Som absolútne pokojný.

Cvičenie 6: Čelo príjemne chladné, príjemne chladivé, chladivé (2x). Som absolútne pokojný.

Cvičenie 7: Zadná časť hlavy je príjemne mäkká a teplá, mäkká a telo (2-3 krát).

Opakovanie: Ruky a nohy sú uvoľnené a cítia príjemné teplo (2 krát). Srdce a dýchanie sú dokonale pokojné a rovnomerné (2 krát). Teplo sa šíri cez solar plexus, teplo sa šíri (2 krát). Čelo príjemne chladí, príjemne chladí, chladí. Zátylok príjemne mäkký a teplý (3x). Celé telo je uvoľnené a cíti príjemné teplo.

Cieľové vzorce: Vnútorne odpočívam - verím vo svoj dobrý osud - som doma - som plný radosti atď.

Príprava na odber: Stále som absolútne pokojný a uvoľnený. Pevné ruky - zhlboka sa nadýchnite - otvorte oči.

Keď sa tieto cvičenia dostanú do mäsa a krvi, môžu sa znížiť:

"Mier -

Gravitácia -

teplý -

Dýcham -

Teplo sa šíri telom -

Zadná časť hlavy je príjemne teplá.“

výber: "Spevnené ruky - zhlboka sa nadýchni - otvor oči."

"Som úplne pokojný...

uvoľnený -

teplý -

Stále som pokojný a uvoľnený.“

výber: "Spevnené ruky - zhlboka sa nadýchni -

otvorené oči“.

Poznám veľmi skúsených ľudí, ktorí pravidelne cvičia. Potrebujú len povedať: „Pokoj - ťažkosť - teplo“ a namiesto toho, aby to odstránili, len zívnite. Takýto úspech je dosiahnutý ako výsledok dlhoročného úsilia a prichádza automaticky (ako podmienený reflex).

DENNÍK

Žurnálovanie nie je pre každého, no pre nás má mnoho výhod. Keď si účastníci kurzu vedú podrobný záznam, lekár môže vyvodiť dôležité závery zo záznamov denných pocitov a skúseností. Toto je obzvlášť potrebné, keď sa vyskytnú poruchy alebo keď výsledky dlho prichádzajú. Okrem toho má vedenie denníka, samozrejme, aj výchovnú hodnotu. Niektorí poslucháči sú na svoje denníky, ktoré si neskôr prečítajú ako rodinné albumy, právom hrdí.

Tu je jeden príklad denníka, ktorý si vedie 33-ročná sociálna pracovníčka:

1. deň. Počas prvej hodiny vyučovania som pociťoval ťažobu v pravej ruke až po podnete vedúceho, ale pri samostatnom tréningu som nič necítil. Večerné ležanie: mierny pocit ťažkosti.

2. deň. Ráno som cvičil v ľahu. Ťažko sa sústrediť, spev vtákov prekáža. Po obede: Skúšal som cvičiť v práci, nič sa nedeje. Večerné ležanie: mierny pocit ťažkosti, prekvapivo rýchlo zaspal.

5. deň. Ranné ležanie: nič nefunguje, v hlave mám príliš veľa myšlienok. Neviem abstrahovať a sústrediť sa. Po obede v aute: Pracoval som na ceste, cestou späť z K. Zastavil som na kraji cesty a začal som cvičiť. Okamžite sa objavila ťažoba v ruke a potom v nohe. Zažili veľkú radosť! Prechádzajúce autá mi neprekážali. Bola tu nádej. Večerné ležanie: veľmi výrazný pocit tiaže v pravej ruke a mierne pichanie, no noha necíti nič.

7. deň. Keď mi vedúci kurzu navrhne, zreteľne cítim ťažkosť a teplo. Pri druhom pokuse bez účasti vedúceho opäť mierny pocit tiaže a mierne brnenie v pravej ruke.

10. deň. Ráno ležať: ráno konečne pocítil ťažobu. Cvrlikanie vrabcov ma už takmer netrápi. V práci: Cítim sa ťažko, ale len mierne teplo. Nastáva však kľud, cítim sa svieža a oddýchnutá. Večerné ležanie: ťažkosť a mravčenie v pravej ruke. Okamžite znova zaspal.

14. deň. V triede je prvé cvičenie skvelé, ale na druhé sa nemôžem sústrediť, prekážajú mi osobné skúsenosti. Keď som večer ležal, mohol som sa znova pozbierať, dokonca som trochu pocítil srdce.

20. deň. Najťažšie sú pre mňa rána, no o to dôležitejší sa mi zdá tento tréning. V práci teraz neustále dosahujem stav pokoja, cítim ťažkosť a teplo. Keď večer ležím, okamžite zaspím. Zovšeobecnenie nastáva počas každého večerného tréningu.

28. deň. Keď som to navrhol zvonku, pocítil som vlnu tepla v celom mojom tele a bol som taký potešený, že som sa nemohol sústrediť dychové cvičenie. Pri cvičení na vlastnej koži som pociťoval aj intenzívne teplo.

42. deň. Musím sa cítiť ako vzorný študent. Opäť v pohybe som prekonal nový cvik. Vlna horúčavy však pokrýva celé telo iba vonkajším podnetom. Autotréning nedáva taký jasný efekt.

Deň 50 Bol som schopný robiť cvičenia ráno. Zlepšenie vo všetkých smeroch. Autotréning ráno je dobrý základ celý deň. Pri tréningu počas dňa reflexívne vznikajú pocity ťažkosti a tepla, nemusím sa ani sústrediť. Večer, ako inak, pri tréningu veľmi rýchlo zaspím.

Deň 63 Ráno som netrénoval, keďže som súrne potreboval ísť na stretnutie do D. Tam som poobede cvičil v zasadačke. Zovšeobecnenie neprišlo hneď, ale nakoniec sa všetko podarilo. Večer na hodine: na podnet zvonku som okamžite pocítil „závan duchov“, ale ešte nie pri samostatnom tréningu. Ako cieľový vzorec teraz používam zvyčajnú frázu: „Som absolútne pokojný a uvoľnený.“ Vždy mi to vyhovuje, aj keď som sa už stal oveľa pokojnejším, zatiaľ však iba mimo domu.

70. deň. Dnes som dokončil kurz. To je pre mňa veľmi cenné. Teraz sa autotréningu nevzdám. Pre mňa sú ranné a poobedné tréningy dôležitejšie ako večerné, pretože zaspávam príliš rýchlo. Možno mi pomôže nový vzorec: "Počas tréningu som bdelý." Ak to nepomôže, skúsim vzorec „dokonale pohotový“.

Deň 84: Ráno ako obvykle všetko klaplo. Pokoj, ťažkosť a teplo v celom tele. V práci som sa stal určite pokojnejším a vyrovnanejším ako predtým, ale doma, žiaľ, nie vždy. Úspešne držané poobedné cvičenie počas prestávky stretnutia. Večerné klamstvo: stačí mi formulka „počas tréningu som v strehu“. Večer som neraz zažil pocit, že moje ruky sa voľne vznášajú v prázdnote. Deň 99 Vo všeobecnosti sa vďaka autotréningu cítim oveľa lepšie. Stačí si len povedať „Kľud“ a hneď sa upokojím. Neustále zaznamenávam úspechy v práci pri nepredvídaných situáciách a pri rozhovoroch s agresívnymi klientmi. Ale v rodinnom živote si všímam, aké ťažké je zachovať pokoj vo všetkých situáciách. Pošlem manželku na ďalšie kurzy a ja sám budem s dieťaťom. Naozaj sme mali ísť spolu, ako odporučil lekár. Ak sa dnes, po troch mesiacoch vyučovania, pokúsim zhodnotiť, ako autotréning ovplyvnil ja, potom by som povedal, že formulka „som úplne pokojná a uvoľnená“ je doslova realizovaná. Rodinný život zlepšil sa a spánok sa zmenil na potešenie. Som odhodlaný pokračovať v pravidelnom tréningu.“

V kapitole o détente a sprievodných javoch uvediem úryvky z iných denníkov.

NAJČASTEJŠIA CHYBA V AUTOGÉNOM TRÉNINGU

Najčastejšou a najzávažnejšou chybou je nepravidelný tréning. Schultz však opakovane poznamenal, že nič sa nedá dosiahnuť bez systematických cvičení.

Nie je náhoda, že tento systém sa nazýva „autogénny tréning“. Samozrejme, každý tréning, najmä systematický, si vyžaduje charakter. Každý tréning zase buduje charakter.

Keď hovoríme o systematickom vzdelávaní, máme na mysli predovšetkým to, že by sa malo vykonávať v súlade s vypracovanými zásadami. Týka sa to predovšetkým vedúceho kurzu. V záujme žiakov musí budovať výchovno-vzdelávací proces tak, ako ho koncipoval zriaďovateľ a ako si to vyžadujú najnovšie poznatky vedy. Skutočnosť, že auto-tréning sa neustále mierne upravuje a zdokonaľuje, našťastie dokazuje jeho životaschopnosť. Inak by už ustúpila novej metóde vyvinutej na základe najnovších poznatkov vedy.

Samozrejme, systém musí byť aj v konaní poslucháča. Ale ak vedúci kurzu nedodrží systém, tak študentov čaká rovnaký osud. Preto by mal vedúci na každej hodine zdôrazňovať, aký dôležitý je systematický a cieľavedomý prístup k tréningu. Niektorí poslucháči si myslia, že stačí jeden tréning denne. To však platí len pre tých, ktorí sa vedia dobre sústrediť. Pre väčšinu to zjavne nestačí.

Niektorí študenti odídu bez toho, aby kurz dokončili. Rovnako ako tí, ktorí prestanú trénovať príliš skoro po absolvovaní kurzov, aj tu nepochybne zohráva úlohu nedostatok motivácie. Vedúci kurzu by mal zvážiť, či sa dostatočne jasne vyjadril, aké dôležité je sústavné vzdelávanie počas celého života, nakoľko je potrebné pre udržanie zdravia a dobrých vzťahov s ostatnými. Samozrejme, nie každého možno presvedčiť a stimulovať. Mnohí účastníci kurzov sú zotročení, a preto nemajú dostatočnú výdrž. Ale zasahujú do seba aj tí, ktorí chcú cvik vykonať čo najlepšie. Podobne môžu byť vedľajšie účinky u poslucháčov, ktorí robia cvičenia so strachom. A úplne fatálne následky nastávajú v prípadoch, keď vedúci kurzov prenesie svoje fóbie na ich účastníkov, ako sa to už neraz stalo.

Pre tých, ktorí trénujú dlho, povedzme rok, sa tréning stáva vnútornou potrebou. Ak určité potreby slúžili ako primárna motivácia, potom sa stimuly objavujú samy od seba. Týmto spôsobom sa zvyk stáva druhou prirodzenosťou.

Preto je potrebné zvyknúť si systematicky sa venovať autotréningu tak, aby sa stal vnútornou potrebou.

Autogénny tréning je druh autotréningu. Tento proces možno nazvať aj autohypnózou alebo autohypnózou. Načo to je? Je to dobrý liek na zmiernenie stresu a rôznych nervových napätí. Najdôležitejšou vecou autogénneho tréningu je naučiť sa relaxovať, dosiahnuť stav relaxácie a potom sa zamerať na to, čo by ste chceli zmeniť. Zároveň sa človek ponorí do poloospalého stavu, ale nie do spánku, a môže pomocou špeciálne cvičenia spravovať orgány a systémy, ktoré normálne nepodliehajú rozumu. Na dosiahnutie výsledku treba autogénny tréning robiť denne, dôležité je aj nájsť pre seba presvedčivé motívy a veriť, že sa všetko podarí.

Túto metódu vyvinul v roku 1920 nemecký lekár Johann Schulz. V roku 1932 vyšla jeho kniha o autogénnom tréningu. Rýchlo si získal popularitu po celom svete. Autorov žiak Wolfgang Luthe ju preložil do anglický jazyk, a neskôr v Kanade začal vyučovať autogénny tréning.

Etapy autogénneho tréningu.

Autogénny tréning prebieha v troch fázach. O tom sa bude ďalej diskutovať v našom článku.

Prvou fázou je relaxácia.

V tejto fáze musíte zabezpečiť uvoľnenie svalov a končatín. AT by sa malo cvičiť v oddelenej miestnosti, v tichu a šere, pričom by nemali byť žiadne vonkajšie podnety. Cvičenia autogénneho tréningu prebiehajú v uvoľnenej polohe. Napríklad v ľahu na podložke uvoľnite všetky svaly, mierne rozkročte nohy tak, aby boli ponožky mierne od seba, ruky pozdĺž tela, krk uvoľnený a hlava mierne otočená smerom, ktorý je pre vás vhodnejší. vy. Môže to byť aj posteľ, ak robíte AT pred spaním, ale mali by ste odstrániť vankúš. Autogénny tréning sa dá robiť aj v sede. Napríklad v pohodlnom kresle, takže chrbát a zadná časť hlavy môžu spočívať na chrbte, nohy sú uvoľnené a mierne od seba, oči sú zatvorené, cítite sa pohodlne, pripravení ponoriť sa do stavu úplnej relaxácie. a oddychovať.

Systém, ktorý vyvinul Schultz, je teraz trochu zjednodušený a v praxi sa používajú iba štyri základné návrhy.

1. Príjemný kľud a relax. Tento vzorec by sa mal opakovať pre všetky časti tela. Začnite rukami. Môžete si predstaviť, že vaše ruky ležia v teplej vode alebo sú prikryté ľahkou teplou perinou: „moja pravá ruka je teplá, je uvoľnená a odpočíva“, potom si predstavte to isté pre nohy, chrbát, žalúdok a iné časti tela . Potom môžete prejsť na tvár a aplikovať vzorec: "moja tvár je pokojná a uvoľnená, odpočíva." Tento vzorec podporuje vazodilatáciu.

2. Príjemná ťažkosť. Táto sugescia nie je náročná, pretože naše nohy a ruky a vlastne celé telo má skutočnú ťarchu, len ju v obvyklom stave necítime. A v uvoľnenom stave môžete cítiť ťažkosť každej časti tela. V duchu si zopakujte: „Moja ruka je postupne ťažšia“, pričom je od končekov prstov až po rameno akoby naplnená niečím ťažkým a vy s ňou nechcete pohnúť. Urobte to isté pre ostatné časti tela. Toto nie je tiesnivý pocit ťažkosti, prichádza v kombinácii so všeobecným stavom ľahkosti. Tento vzorec uvoľňuje svaly.

3. Príjemné teplo. Keď ste dosiahli stav relaxácie, zlepšil sa krvný obeh, vaše ruky a nohy sa zahriali. Tepelný prípravok by sa mal opäť aplikovať na všetky časti tela okrem tváre.

4. Rovnomerné a pokojné, ľahké dýchanie. Tento proces nevyžaduje kontrolu, ale v tomto stave môžete sledovať, ako sa pri nádychu cítite chladný vzduch, ktorý vdychujete, a potom odchádza zohriaty vaším teplom. Sú to príjemné pocity.

Samostatne sa chcem zamerať na tvár. Keď zafunguje vzorec „svaly mojej tváre sú uvoľnené“, budete cítiť, že tvár zmäkla, svaly na čele sa uvoľnili. Potom musíte prejsť k návrhu: "Moje čelo je v pohode." To odlišuje proces uvoľnenia tváre od všetkých ostatných častí tela, ktoré potrebujú teplo. Aby ste dosiahli efekt, môžete si predstaviť, že fúkate chladný letný vánok alebo si umývate tvár studenou vodou.

Najťažšia vec v prvej fáze je, že pozornosť sa neustále mení na cudzie myšlienky a spomienky. Nemali by ste sa rozčuľovať, len sa trpezlivo snažte vrátiť k vzorcom autohypnózy.

To je v skutočnosti všetko o prvej fáze AT. Aby ste sa z toho dostali, dajte si mentálny príkaz: „Telo je napäté. Dýchanie sa stáva hlbokým. Otváram oči,“ potom to všetko urobte. Ak ste pred spaním absolvovali autogénny tréning v posteli, potom nemôžete použiť tento vzorec, stačí vrátiť vankúš na svoje miesto a zaspať. Na zvládnutie prvej fázy autogénneho tréningu potrebuje človek zvyčajne jeden až štyri týždne pred prechodom na zostávajúce fázy.

Druhou fázou je autotréning.

Potom, čo ste uvoľnili svoje telo, vaša myseľ si tiež potrebuje oddýchnuť, aby ste si mohli dať nastavenia, ktoré potrebujete. Bez toho, aby ste opustili stav autogénneho ponorenia, pokračujte v inšpirácii, že ste pokojní, že si tento pokoj užívate. Aby sme vám v tom pomohli, môžete si predstaviť akýkoľvek obrázok, ktorý si spájate s mierom. Môže to byť letná lúka, modrá obloha nad ňou, vône byliniek či pokojného mora, modrá obloha, s ktorou sa spája, vôňa morského vzduchu. V tomto stave musíte zostať aspoň päť minút.

Treťou etapou je inštalácia.

V tomto bode je vaše telo uvoľnené, vy sami ste v pokoji a môžete prejsť k príprave na riešenie problémov súvisiacich so stresom. Aby ste to dosiahli, musíte nájsť nastavenia (vzorce), ktoré sú relevantné pre daný problém, ale mali by byť krátke a pozitívne. Mali by byť formulované vopred.

Niektoré z nich možno uviesť ako príklad. Ak máte obavy z pracovných problémov, potom môžete použiť takéto postoje: „Robím svoju prácu, darí sa mi, som pozorný, sebavedomý, som pokojný.“ Ak vás trápi nespavosť a v prvých dvoch fázach ste nezaspali, môžete sa inšpirovať nasledujúcimi formulkami: „moja hlava je oslobodená od myšlienok, moja duša je pokojná, odpočívam, moje viečka sú ťažké , môj spánok je hlboký a silný." Ak chcete schudnúť, použite nastavenia: „Som pokojný, som sýty, jedlo mi je ľahostajné, nadbytok jedla škodí môjmu telu, zdržiavanie sa jedla mi prináša radosť.“ Pre tých, ktorí sa chcú zbaviť zlé návyky, napríklad fajčenie, sú vhodné takéto formulky: „Fajčenie mi škodí, dym sa mi hnusí, už nefajčím, dýcham čerstvý vzduch a je mi tak príjemne, sloboda od nikotínu mi prináša radosť.“

Cvičenie autogénneho tréningu pomáha nielen predchádzať chorobám, ale zvyšuje aj pozitívny efekt ich medikamentóznej liečby. Treba mať na pamäti, že AT nelieči, ale iba potláča príznaky chorôb, pretože vytvára psychickú klímu podporujúcu telo. Pre každú chorobu je potrebné zvoliť jej vlastné špecifické nastavenia. Napríklad pre tých, ktorí trpia hypertenziou a srdcovými chorobami, môžu byť použité nasledujúce nastavenia: „Nič ma netrápi, som pokojný, moje srdce funguje hladko a hladko, som pokojný a uvoľnený, som si istý svojimi schopnosťami, Som odtrhnutý od starostí, život je krásny a šťastný." Ak pociťujete bolesť v niektorom vnútornom orgáne, bude užitočné inšpirovať sa pocitom tepla v tomto orgáne, napr.: „V oblasti obličiek (pečeň, žlčník a pod.) cítim príjemné teplo, je tam žiadna bolesť. Kĺby sú teplé, pohyblivé, nebolí.

Existuje ďalší trik, ktorý zmierňuje bolesť. Musíte si predstaviť svoju bolesť ako veľký červený disk, ktorý postupne zosvetľuje farbu, mení sa na ružovú a potom na bielu. Takže vaša bolesť klesá spolu s poklesom intenzity červenej farby a s výskytom bielej úplne zmizne.

Potom, čo ste dosiahli požadovaný výsledok, človek musí byť schopný správne opustiť stav autogénneho ponorenia. Výstupný vzorec v tomto prípade bude závisieť od typu autohypnózy, ku ktorej došlo. Všeobecné body pre všetky typy autohypnózy: vzorec musí byť duševne vyslovený energicky a okamžite musíte otvoriť oči. Ak ste napríklad použili pracovné nastavenie, mohol by fungovať nasledujúci vzorec: „Som oddýchnutý, som pokojný a sebavedomý, mám dobrú náladu, cítim nárast sily a energie a som pripravený pracovať. . Jeden dva tri". Na napočítanie do troch otvorte oči a postavte sa.

Ako dlho trvá autogénny tréning?

Na začiatku vyučovania vám autogénny tréning zaberie asi pol hodiny. Keď zvládnete prvé dva kroky, nebudete musieť pracovať na každej časti tela samostatne. Budete môcť začať uvoľňovať obe ruky naraz, potom obe nohy, prirodzene, sugestívne vzorce sa zmenia. Postupom času môžete dosiahnuť úroveň, kedy môžete autogénne ponorenie vykonávať reflexne, automaticky. Potom môžete sugestívne vzorce úplne skrátiť a zjednodušiť: „Celé telo mám uvoľnené, cítim príjemnú ťažkosť a teplo. Čelo je v pohode." Potom vám bude stačiť desať minút autogénneho tréningu.

Optimálny režim na zvládnutie autogénneho tréningu je päťkrát denne po päť minút. Ak beriete hodiny vážne, za dva týždne si budete môcť oddýchnuť pred vzrušujúcimi udalosťami, ktoré spôsobujú stres. A o mesiac s pomocou AT budete môcť zaspať kedykoľvek počas dňa na desať minút a po prebudení sa budete cítiť oddýchnutí.

Je možné vykonávať autotréning sami?

Áno, určite môžete. Iba samotréning menej účinné z nasledujúcich dôvodov:

1. Každý človek má psychologické mechanizmy sebakontroly, ktoré pri samostatnom autotréningu neumožňujú úplne sa uvoľniť. Ak je niekto, kto vedie zvonku, váš mozog automaticky presunie funkciu „kontroly bezpečnosti“ na neho.

2. Plán, vzorce, nastavenia, tempo relácie určuje moderátor. A ak tam nie je, potom ste nútení toto všetko ovládať sami, čo znamená, že vaše myslenie a sebakontrola zostávajú „zapnuté“ a narúšajú relaxáciu.

3. Aby bol autogénny tréning úspešný, potrebujete vedomosti a skúsenosti, ktoré možno ešte nemáte.

To znamená, že z toho môžeme vyvodiť záver skupinový tréning viac efektívny. To však nevyvracia skutočnosť, že autotréning môže priniesť pozitívny účinok.

Prečítajte si tiež na webovej stránke:

(bez predmetu)

Dobrý večer drahá! Prvýkrát som sa rozhodla obrátiť so svojím problémom, aj keď virtuálnym, na psychológov. Moje pokrytectvo mi bráni žiť. Odniekiaľ som dostal obrovský talent - neustále ...

- druh autohypnózy, ktorý vyvinul psychiater Schultz na nápravu psycho-emocionálneho stavu človeka. Schultzov autogénny tréning je súbor cvičení, ktoré vyvolávajú určité vnemy. Teplo šíriace sa po celom tele sa objavuje v dôsledku rozšírenia krvných ciev, čo spôsobuje prekrvenie všetkých častí tela. Pocit ťažkosti vzniká uvoľnením svalov. Vazodilatácia a svalová relaxácia sú súčasťou relaxačnej reakcie, takže autogénny tréning sa začal používať ako relaxačná technika, ktorá pomáha zvládať stres. Schultz opísal autogénny tréning ako spôsob liečby neurotikov s psychosomatickými ochoreniami. V súčasnosti autogénny tréning využívajú aj zdraví ľudia, ktorí sa chcú naučiť samostatne regulovať svoj psychický a fyziologický stav.

Princípy autogénneho tréningu

Skutočnými zárukami úspechu sú: presvedčivá motivácia (a nielen zvedavosť, túžba zoznámiť sa s módnou psychologickou teóriou), sebavedomie a konečný úspech, umožňujúci prekonať pochybnosti a váhanie, vnútorná pripravenosť a úprimná túžba splniť všetko pokyny vedúceho v plnom rozsahu a čo najlepšie.kurz alebo tutoriál. Nemôžete byť zároveň účastníkom AT, uvažovateľom a vonkajším pozorovateľom. Skúsenosti ukazujú, že takzvaní bezchrbtoví, mäkkí ľudia sa učia AT ľahšie ako „silnejšie osobnosti“, obdarení výrazným sebauvedomením, jasnou predstavou o svojej individualite, pretože pre nich je ťažšie stotožniť sa s inou osobou, je ťažšie uvoľniť sa, je ťažšie dôverovať vedúcemu kurzu a poslúchať ho . Takýto poslucháč sa inštinktívne bráni zásahom do svojho osobného života, zastrešuje autohypnózne vzorce, teda subjektívne sa od nich dištancuje.

Jednotlivci s nedostatočne rozvinutými logické myslenie, ale tí s bohatým citovým životom majú zvyčajne väčšiu dôveru v účinnosť AT a v ich úspech ako suchí intelektuáli. Iné osobné vlastnosti sú tiež dôležité: pre rovnomerného, ​​trpezlivého a ústretového človeka je autotréning zvyčajne jednoduchší a rýchlejší ako pre aktívne, nervózne, agresívne povahy. „Viera vám pomôže“ je mimoriadne dôležitá téza. Samozrejme, nie každému je dané hlboko a nedobrovoľne veriť, takže musíte preukázať odvahu a prinútiť sa veriť. „Veriť znamená desaťnásobne znásobiť svoju silu,“ napísal Le Bon v knihe Psychológia más.

Predstavu o psychickom účinku viery v spôsob liečby poskytuje experiment s konvenčnou drogou. Pacientovi sa podá neškodné „placebo“ – nevinný liek, ktorý vyzerá ako liek, napríklad prášok alebo tableta pozostávajúca z čistého cukru, a presvedčí pacienta o mimoriadnej účinnosti tohto nového farmaceutického prostriedku. Experiment sa môže skomplikovať, ak o falzifikáte nevie ani pacient, ani ošetrujúci lekár a ak sú obaja presvedčení, že liek určite pomôže. V tomto prípade sa hovorí o dvojitom skrytom experimente. V početných experimentoch s rôznymi chorobami a pacientmi s rôznym mentálnym zložením bol zaznamenaný pozitívny účinok v 30-60 percentách prípadov použitia "placeba". Najjednoduchšie je vysledovať terapeutický účinok psychologicky pripraveného „prázdneho“ lieku na bolesti hlavy. Neškodný, ale aj zbytočný liek pomáha, ak pacient verí, že bolesť určite a čoskoro ustúpi.

Na záver treba povedať o „paradoxe vôle“, ktorý má inhibičný účinok na asimiláciu AT. Psychológovia poznajú zákon „paradoxu zámeru“: čím vedomejšie vôľový zámer, tým silnejšie sú inhibičné impulzy. Subkortikálne oblasti mozgu, v ktorých sa nachádzajú vegetatívne centrá, ktoré riadia fungovanie vnútorné orgány, nepodliehajú priamemu vôľovému vplyvu. Čím intenzívnejšie sa nútime relaxovať, tým intenzívnejšia je činnosť všetkých telesných systémov – to je význam „paradoxu zámerov“. Už Schultz poznamenal, že vedomé vôľové úsilie má rovnaký negatívny vplyv na sebauvoľnenie ako nedôvera a pochybnosti, a naučil svojich pacientov podľahnúť nevedomým impulzom, „rozpustiť sa“ vo svojich predstavách, bez toho, aby ich analyzovali a nepôsobili proti nim. Autotréning najľahšie zvládnu ľudia, ktorí sa dokážu poddať svojmu dojmu, stotožniť sa s obrazným zobrazením, bez námahy nasledovať „vnútorný hlas“.

Na začiatku kurzu AT trvá každé cvičenie asi minútu, na konci kurzu až päť minút. Ak k tomu pripočítame čas na autosugesciu vzorcov správania, tak na jeden autogénny ponor strávite desať minút. Je priveľa venovať desať minút vlastnému zdraviu? Cvičenia AT sa zvyčajne vykonávajú trikrát denne. Keď človek, ktorý chce zvládnuť autotréning, vidí, že vie podať výkon toto cvičenie, môže prejsť na ďalšiu, pričom zopakuje všetky predchádzajúce s frekvenciou dostatočnou na udržanie zavedenej zručnosti. Minimálne množstvo cvičenia je jedna relácia denne. Ak je to možné, trénujte v mierne zatemnenej miestnosti so zatvorenými oknami, aby ste predišli obťažovaniu hlukom. Plný žalúdok sa nerád učí. To plne platí pre zvládnutie AT. Do koncentrácie, od ktorej závisí úspešnosť autogénneho tréningu, zasahujú aj povzbudzujúce nápoje, ako je káva, aj keď dôvody, ktoré vám bránia zbierať myšlienky a vytvárať si vnútorné obrazy a predstavy, sú veľmi individuálne. Väčšina poslucháčov AT zistila, že víno narúša koncentráciu; niektorí sem zaraďujú okrem kávy aj čaj a pikantné syry, ale opakujem, dôvody, ktoré bránia stavu relaxácie a koncentrácie na autogénne aktivity, sú veľmi individuálne. Mnohým pomáha napríklad predstava príjemnej únavy po dlhej prechádzke na vzduchu. Samozrejme, nemožno očakávať, že všetky cvičenia pôjdu hladko a že každý tréning bude úspešný, najmä na začiatku vyučovania. Čím ďalej však v kurze AT postúpite, tým ľahšie sa budete vyrovnávať s vonkajšími a vnútornými zásahmi.

Autogénny tréning v póze furmana

Cvičenia, ktoré učia duševnú relaxáciu, by sa samozrejme mali vykonávať v uvoľnenej polohe. V kurzoch AT, kde sa vyučuje pri stoloch, sa zvyčajne používa takzvaný kočišský posed. Aby ste to vzali, musíte sedieť rovno na stoličke, narovnať chrbát a potom uvoľniť všetky kostrové svaly. Aby bránica netlačila na žalúdok, príliš sa nenakláňajte dopredu. Hlava je spustená k hrudníku, nohy sú mierne rozkročené a ohnuté v tupom uhle, ruky sú na kolenách, nedotýkajú sa navzájom, lakte sú mierne zaoblené – jedným slovom, charakteristický postoj driemajúceho taxikára v očakávaní jazdca. Oči sú zatvorené. Spomedzi 3000 študentov, s ktorými som kurz AT viedol, len jeden radšej cvičil s pootvorenými očami. Spodná čeľusť je uvoľnená, ale neklesá, takže ústa sú zatvorené. Jazyk je tiež uvoľnený a jeho základňa je ťažká. Takéto je aktívne držanie tela v triedach AT, ktoré možno prijať takmer kdekoľvek: doma, v práci, v doprave ...

Autogénny tréning v pasívnej póze sa robí doma, pretože si vyžaduje mäkkú stoličku s podrúčkami alebo kreslo. V pasívnej polohe sa chrbát a zadná časť hlavy opierajú o operadlo stoličky alebo o podhlavník, ruky ležia uvoľnene na opierkach rúk. V opačnom prípade sa pasívne držanie tela zhoduje s aktívnym: nohy sú mierne od seba, prsty sú mierne od seba. Ak sú prsty na nohách nasmerované rovno alebo zdvihnuté, štádium relaxácie ešte nenastalo. Ruky sú mierne ohnuté v lakťoch a nedotýkajú sa nôh. V prípade nepohodlia v hrudníku by mal byť vankúš umiestnený za chrbtom; pri bolestiach v krížoch si treba dať pod kolená valček z deky, inak sa ťažko dosiahne stav kľudu a uvoľnenia.

V každej skupine AT si účastníci kladú otázku: Je v poriadku trénovať pred spaním v ľahu v predspánku? Nepochybne je to možné. Pre večerné autogénne ponorenie je dokonca žiaduce zaujať polohu, v ktorej je cvičenec zvyknutý zaspávať. Ľudia, ktorí sa obávajú bolesti v srdci, radšej spia na pravej strane. Preto v tejto polohe musia vykonávať cvičenia. Niektorí cvičenci úspešne cvičili v ľahu na bruchu. Tu je dôležité len to, aby začiatočníci, ktorí si vybrali jednu pózu, ju nemenili počas celého počiatočného kurzu. To zvyšuje efektivitu tréningu: vďaka asociáciám, ktoré vznikajú, psychika vníma postoj pripravenosti na AT ako signál pre svalovú relaxáciu.

Autogénny tréning – psychofyziologický význam relaxácie

Vyvážená zmena napätia a relaxácie je rozhodujúcim faktorom pri určovaní pohody. Za normálnych podmienok sa rovnováha medzi procesmi excitácie a inhibície dosiahne bez vedomého zásahu prostredníctvom mechanizmov psychofyzickej sebaregulácie, avšak chronické duševné preťaženie a prepracovanie nervového systému narúša koordinovanú prácu autoregulačných mechanizmov, spôsobuje dysfunkciu kostrového svalstva, vnútorné orgány a endokrinné žľazy.

Ľudský život je nemysliteľný bez záťaží, ktoré sú nevyhnutnou súčasťou všetkých životných aktivít. To isté platí aj o relaxe, ktorý je však dnes oveľa ťažšie dosiahnuť ako za starých dobrých čias, keď sa pracovný deň končil pokojne a večer sľuboval pokoj a oddych. Možno sme sa stali menej schopnými znášať psychický stres, pretože ich nedokážeme vyrovnať. fyzická aktivita Možno éra stresu, preťaženia a prepracovanosti vyčerpala naše nervové zdroje a my sa unavíme rýchlejšie ako naši otcovia a sily obnovujeme pomalšie. Aj keď je záťaž na všetky telesné systémy pre ich normálne fungovanie absolútne nevyhnutná, hoci život bez prekonania vonkajších a vnútorných ťažkostí je nemysliteľný, človek sa ich snaží obísť.

Prepätie znamená narušenie činnosti autoregulačných aparátov a predstavuje teda ochorenie. Ako každá choroba, prepätie ďalej zvyšuje záťaž na všetky telesné systémy, čo v konečnom dôsledku ničí fyzickú, duševnú a sociálnu aktivitu pacienta. Všetci poznáme nervóznych ľudí, ktorých neustále vzrušenie, podráždenosť a agresivitu robí nekomunikatívnymi. Toto je typický výsledok chronického preťaženia. Veľmi veľa ľudí (z rôznych dôvodov, napríklad z dôvodov prestíže) si nasadzuje sociálne „masky“, to znamená, že si vyberajú spôsob správania, ktorý nie je charakteristický pre ich typ duševnej činnosti, čo vedie k duševnému stavu. obmedzenie. Pevná regulácia duševných úkonov, ich nasadzovanie pod „masku“ zase spôsobuje svalovú stuhnutosť, napätie pri vykonávaní motorických a motorických úkonov.

Schopnosť relaxovať - ​​prirodzený reflexný proces - je v našej dobe pre mnohých neznesiteľná, keď sa jedno preťaženie prekrýva s druhým, jeden stresor nahrádza druhý. Moderný človek je ako športovec, ktorý si pred skokom zabehá, ale športovec po behu skáče a relaxuje, kým náš súčasník celý život behá bez následného skoku, a teda bez oddychu. Už pred dvadsiatimi rokmi napísal lekársky novinár J. D. Ratcliffe, že duševné preťaženie si vyžiada viac životov ako všetky choroby dohromady. Túto myšlienku možno preformulovať takto: zabíja nás nedostatok vyloženia a neschopnosť relaxovať.

Existujú osvedčené tradičné spôsoby na uvoľnenie prepracovanosti a preťaženia: pohodové prechádzky a pešie túry, opojné tance, gymnastické cvičenia, primeraná zmena fyzickej a duševnej aktivity, kombinácia práce a koníčkov... Ide o prirodzené spôsoby uvoľnenia nervového napätia, zdravý spánok, dobré zdravie a vysoký výkon. Kto si však toto všetko môže dovoliť v podmienkach chronického nedostatku času? Moderný človek potrebuje nielen výtok, ale aj výtok v koncentrovanej forme. Preto AT nadobúda taký význam a poskytuje rýchly a hlboký odpočinok. Oddych pri AT je rovnako nutnosťou ako práca resp športová aktivita. Rovnako ako práca a šport, aj AT si vyžaduje charakter a vytrvalosť a formuje osobnosť.

Zaoberaním sa AT sa učíme vnímať signály nášho tela a riadiť ich. Nie nadarmo Schultz v autotréningovom kurze dôrazne odporúčal „stať sa pasívnym účastníkom fyziologických procesov svojho tela“, obrazne si predstaviť činnosť telesných orgánov, ktoré chce cvičiaci ovplyvniť. Na tomto mieste treba začiatočníkov varovať pred jednou veľmi častou chybou. AT skutočne učí kontrolovať fungovanie svalov a vnútorných orgánov, ale toto ovládanie nie je založené na aktoch vôľového úsilia. Navyše, vedomý vôľový príkaz vytvára opačný efekt. To sa dá ľahko pochopiť, ak si pripomenieme situáciu s nespavosťou: kto sa núti zaspať, na jeho príkaz aktivuje činnosť mozgu, zväčšuje svaly. a duševnú úroveň bdelosti a v dôsledku toho nemôže zaspať.

azda najťažšou vecou v AT je dosiahnuť vnútornú koncentráciu, koncentráciu na pocity, obrazy, predstavy a vnemy bez pomoci vôle, čo automaticky zvyšuje úroveň napätia a znemožňuje relaxáciu. Najťažšou vecou v AT je odovzdať sa toku myšlienok bez ich analýzy a usmerňovania, rozpustiť sa vo svojich pocitoch a obrazoch nimi spôsobených, dosiahnuť stav sebazabudnutia, teda spomaliť aktivitu. vyšších častí mozgu a oslobodiť spodné, oživiť stopy podkôrových reakcií – to je základ základov AT. Neurológ G. R. Hayer sformuloval tento princíp takto: „Ten, kto sa naučil pozerať do svojho vnútra, vnímať len to, čo sa deje v tele a odpojený od všetkého ostatného, ​​je bez zábran.“

Základné vzorce autogénneho tréningu

"Moja pravá ruka je ťažká"

Pre každé cvičenie AT sa odporúčajú jeho vlastné autohypnózne vzorce, od ktorých by sa nemalo odchýliť minimálne po počiatočná fáza učenie. Prvá lekcia začína cvikmi na uvoľnenie kostrového svalstva končatín a tela. Toto cvičenie sa vykonáva v uvoľnenej polohe v sede alebo v ľahu (pozri časť „V polohe furmana“). Prvé cvičenie je formulované nasledovne;
Moja pravá ruka je ťažká.
Ľavák začína, prirodzene, ľavou rukou, ktorá je bližšie k jeho „ja“, podlieha skôr návrhom:
Moja ľavá ruka je ťažká.
Tento vzorec si treba predstaviť so všetkou jasnosťou: tu sa uvoľňujú svaly ruky – prsty, ruka, celá ruka oťažela ako olovo. Leží bezmocne ako bič. Žiadne sily; nechcem to pohnúť.

Tieto zobrazenia môžu byť subjektívne odlišné, mali by ste si spomenúť na tie, ktoré sú najpevnejšie zakorenené vo vašej pamäti, a preto sa dajú najľahšie reprodukovať. Je len žiaduce, aby pocit únavy a uvoľnenia nebol nepríjemný. Nech je taký stav zažitý po dlhej a príjemnej prechádzke pod holým nebom v lese, po kúpaní v rieke, po športový tréning atď.

Vzorce autohypnózy sa nevyslovujú nahlas, ale opakujú sa v duchu. Z niekoľkých tisíc účastníkov kurzu AT, s ktorými som chodil na hodiny, iba jeden poslucháč zašepkal slová príkazu a tohto zvyku sa vzdal v druhej fáze výcviku, keď zvuk jeho vlastného hlasu začal vnímať ako prekážka, ktorá sťažovala vnútornú koncentráciu.

Musíme hovoriť o koncentrácii. Pri práci na prvom cvičení si musíte zvyknúť vnímať iba vzorec autohypnózy, naladiť sa na obrazy a nápady, ktoré tento vzorec implementujú, v tomto prípade na predstavy unavenej, vyčerpanej a uvoľnene nehybnej pravej ruky . Na začiatku tréningu je ťažké vyhnúť sa poruchám koncentrácie, spontánnemu prepínaniu pozornosti na nečakane vznikajúce spomienky, myšlienky, zámery. Nesmiete stratiť trpezlivosť, mali by ste vrátiť všetky svoje myšlienky do vzorca autohypnózy, bez podráždenia a bez uchyľovania sa k dobrovoľnému úsiliu. Ak sa nemôžete sústrediť, mali by ste začať s cvičením znova a ak druhý pokus zlyhá, lekciu na chvíľu odložte. Ak máte pocit, že nálada na formulu návrhu sa vytráca, povedzte to radšej potichu, ale cvičenie dokončite. Ak sa počas lekcie cítite horšie, prerušte cvičenie výstupným vzorcom.

Vzorec autohypnózy sa zvyčajne opakuje šesťkrát, potom sa vloží vzorec: "Som úplne pokojný" a znova sa šesťkrát v duchu opakuje: "Moja pravá ruka je ťažká." Časový interval potrebný na pocit tiaže v ruke je u rôznych ľudí rôzny. Zvyčajne stačia tri série po šiestich opakovaniach vzorca, oddelené vložením „som úplne pokojný“, čo sú asi dve minúty. Cvičenie so vzorcom ťažkosti by sa malo vykonávať počas prvého týždňa hodín AT najmenej dvakrát denne, kým sa pocit ťažkosti nezačne reflexne objavovať. Mnoho začiatočníkov pociťuje ťažkosť už v prvý deň vyučovania, u niektorých je to sprevádzané pocitom tepla, u iných trvá prvé cvičenie jeden až dva týždne. Iní si môžu vydýchnuť až po troch až štyroch týždňoch, ale takéto prípady sú pomerne zriedkavé. Niektorým účastníkom kurzu sa podarí spôsobiť pocit ťažkosti v oboch rukách súčasne, ale nemalo by to byť konkrétne zamerané, pretože pre začiatočníka je ľahšie fixovať obraz jedného predmetu pred jeho vnútorným pohľadom, a nie rozptýliť pozornosť medzi viacerých.

"Moja pravá ruka je teplá"

Druhé cvičenie - s tepelným vzorcom - by sa malo presunúť dva týždne po začiatku vyučovania, bez ohľadu na to, či bol dosiahnutý cieľ prvého cvičenia - pocit ťažkosti v končatinách a tele. Tu je vhodné povedať pár slov o kurzoch AT, ktoré vediem v Bonne. Kurz je určený na desať týždňov, jednu vyučovaciu hodinu týždenne (dve akademické hodiny - 90 minút s krátkou prestávkou). Pre tých, ktorí sú z oficiálnych dôvodov nútení prerušiť hodiny, odporúčam robiť zameškané cvičenia sami podľa tejto knihy v tempe jeden cvik týždenne, ale cvičenie na srdce trénujte so študijnou skupinou. Ak počas nezávislých cvičení zaznamenáte najmenšie poruchy pohody, mali by ste okamžite prerušiť cvičenie a nezabudnúť na vzorec odchodu, pretože aj mierny pocit nepohodlia môže byť prvým príznakom začínajúcej choroby.

Naše prvé ťažké cvičenie bolo navrhnuté tak, aby uvoľnilo svaly a znížilo celkový svalový tonus. Druhé cvičenie rozvíja pocit tepla v požadovanej oblasti tela alebo v celom tele, ku ktorému dochádza v dôsledku expanzie krvných ciev. Druhé cvičenie je formulované takto:
Moja pravá ruka je teplá
a celé cvičenie, berúc do úvahy prvý vzorec, má túto formu:

• Pravá ruka je ťažká (6-krát).
• Som úplne pokojný (1 krát).
• Teplá pravá ruka (6-krát).
• Som úplne pokojný (1 krát).
• Pravá ruka je teplá (6-12 krát).

Často sa objavuje pocit tepla pred pocitom ťažkosti. Nenechaj sa tým trápiť. Ak sa však cvičenie neuskutoční do dvoch týždňov, dajte si pred cvičením teplý kúpeľ na ruky alebo si ruky zohrejte na radiátore. To vám umožní živšie si predstaviť stav, o ktorý sa musíte snažiť. V žiadnom prípade by sa však formulky nemali posilňovať na „Moja pravá ruka je horúca“. To spôsobuje opačný efekt cieľov cvičenia, teda vedie k napätiu, nie k uvoľneniu. Rovnako ako pri prvom cvičení, tak aj pri cvičení v teple závisí úspech cvičenia od miery koncentrácie na orgán, v ktorom chcete dosiahnuť požadovaný pocit. Mentálny „obraz ruky (alebo iného orgánu) v požadovanom stave je veľmi individuálny. Môžeme si napríklad v duchu predstaviť ľahkú perinu, vyvolať predstavu teplovzdušného ohrievača, ktorého prúd vzduchu ohrieva prsty, potom ruka, potom teplý vzduch umyje celú pravú ruku.To umožňuje presnejšie reprodukovať pocit tepla.

Výstup autogénneho tréningu

„Ruky napnuté“ a tým. „Natiahnite ruky, ohnite ruky. Zhlboka dýchajte. Otvor oči!".

Po takomto príkaze by ste ho mali okamžite vykonať bez toho, aby ste porušili postupnosť akcií: energicky narovnajte a ohnite ruky v lakťoch alebo aspoň niekoľkokrát napnite a uvoľnite svaly rúk bez toho, aby ste ich pohli. Účinok vymanenia sa zo stavu relaxácie sa dostaví oveľa neskôr, ak najprv otvoríte oči a až potom stiahnete svaly a zvýšite dýchanie. Pocit ťažoby v končatinách v tomto prípade trvá dlhšie a niekedy je sprevádzaný pocitom pichania alebo ťahania vo svaloch, ku ktorému dochádza pri sedení v nepohodlnej polohe, keď je noha alebo ruka znecitlivená. Účastníci kurzu mi často hlásili, že takéto pocity v končatinách trvali niekoľko hodín až dní a pri analýze týchto prípadov sa nám takmer vždy podarilo zistiť a odstrániť ich príčinu – nesprávne prevedenie vzorcov na výstup zo stavu autogénnej relaxácie. . Čím ráznejšie, neodvolateľnejšie a svedomitejšie sa výstupný vzorec vykonáva, tým rýchlejšie sa realizuje.

V každej študijnej skupine AT sú študenti, ktorí po večernom tréningu zaspia skôr, ako sa stihli inšpirovať výstupným vzorcom, a zobudia sa uprostred noci s nepokojnou myšlienkou na ich vynechanie. Zbytočné starosti! Pokojný zdravý spánok, do ktorého prechádza sebaponorenie, je akýmsi výstupným procesom.

Rovnaký psychofyzický efekt ako príkaz odchod má krátkodobý šok, ktorý nastane, ak počas AT dôjde k neočakávanému rušeniu, ako je telefonát alebo klopanie na dvere. V takejto situácii mnohí účastníci AT triedy odprevadia hosťa do miestnosti, nechajú ho niekoľko minút pod zámienkou „Potrebujem sa pozrieť, či horí večera v kuchyni“ a zostanú sami a narýchlo vykonávajú cvičenia, aby sa dostali mimo stavu relaxácie. Márne, krátkodobý šok už splnil funkciu takéhoto cvičenia.

Záver autogénneho tréningu

S právom a pravidelné tréningy pocity ťažkosti a tepla vznikajú reflexne okamžite pri vyslovení zodpovedajúcich vzorcov: prvý uvoľňuje svaly, druhý rozširuje cievy. Pocit svalového napätia a chladu naopak naznačuje, že svaly sú zaťažené, cievy sú stiahnuté a krvný obeh je brzdený. V oboch cvičeniach pocity ťažkosti a tepla nie sú výplodom našej fantázie, ale fyziologickou realitou. Autohypnóza horúčavy a ťažkosti je ľahko overiteľná objektívnymi prostriedkami. Teplota teplej ruky sa v dôsledku prílevu krvi skutočne zvýši asi o 2 stupne a túto skutočnosť je možné zaregistrovať špeciálnymi teplomermi. Toto rameno je v skutočnosti ťažšie ako druhé kvôli vazodilatácii a intenzívnejšiemu krvnému obehu.

Po prvé, cvičenie je sprevádzané takými fyziologickými procesmi, ako je zvýšenie obsahu kyslíka v krvi a prietok arteriálnej krvi; druhé cvičenie je tiež sprevádzané čisto fyziologickými reakciami v tele: vazomotorické nervy zväčšujú priemer arteriálnych ciev a zvýšený krvný obeh poskytuje zvýšenie teploty. Tieto procesy sú spojené mechanizmami spätnej väzby s psychikou: relaxácia svalov vedie k zníženiu úrovne bdelosti, zníženiu emočného stresu a potom k ospalosti a spánku. Ľudia ovládajúci techniku ​​AT sú schopní ovládať činnosť svalov a ciev a využívať ju na úžitkové účely. Mnohí AT špecialisti si v zime bez problémov poradia bez rukavíc, teplej čiapky a dokonca aj bez zimného kabáta, pričom energiu „vnútorného vykurovania“ nasmerujú do studených uší a rúk či mokrých nôh. Samozrejme, táto schopnosť má svoje hranice, ktoré nikto neprekročí.

Autonómny nervový systém, ktorý prenáša impulzy inhibície a podráždenia z vnútorných systémov tela do mozgu a z mozgu do systémov vnútorných orgánov, spája činnosť orgánov medzi sebou a bez sprostredkovania psychiky. Preto cieľavedomé napätie alebo uvoľnenie jedného orgánu vedie k prenosu tohto stavu na iné. Napríklad uvoľnenie pravej ruky automaticky vedie k uvoľneniu ľavej; uvoľnenie rúk stimuluje relaxáciu nôh; relaxácia končatín pomáha uvoľniť svaly tela.

Depresívne (utláčané, melancholické), ako aj povznesené, duševné rozpoloženie, pesimizmus, ale aj optimizmus sa odrážajú v činnosti vnútorných orgánov, inak by AT nebolo možné. Medzi duševnými a fyzickými princípmi v živom organizme existuje priamy a spätnoväzbový vzťah, ktorý ľudia poznali už od staroveku, hoci sa ho hneď nenaučili používať.