Jóga na zlyhanie srdca. Telesná výchova pre cievy: pravidelné cvičenie a pohyb je najlepšou prevenciou! Výhody jogy pre srdcový sval

Výhody jogy pre srdce a krvné cievy:

    • urýchľuje prietok krvi;
    • stabilizuje prácu dýchací systém, zlepšuje proces dodávania kyslíka do buniek vnútorných orgánov a systémov, podporuje chudnutie.

Predpokladá sa, že hodiny jogy sú totožné s klasickou fyzickou aktivitou, ktorá sa používa v oficiálnej medicíne.

Pri arytmii najúčinnejšie cvičenie- v lotosovej pozícii, vykonávaná klasickým spôsobom. Potom, čo osoba zotrvá v tejto polohe 10 až 30 sekúnd, musíte sa zhlboka nadýchnuť a nakloniť trup dopredu - najlepšou možnosťou je dotknúť sa čela podlahy. Keď držíte vzduch v pľúcach, musíte sa zafixovať v póze na 5-6 sekúnd. Ak máte nadváhu, môžete sa obmedziť na nakláňanie tela nadol súčasne s hlbokým nádychom.

Druhé cvičenie z kurzu jogy- zdvíhanie rovných nôh striedavo z polohy na chrbte. Pri zdvíhaní pravej nohy sa zhlboka nadýchnite, pri zdvíhaní ľavej nohy vydýchnite. Po zafixovaní na 3 - 10 sekúnd s jedným zdvihnutým Dolná končatina, spustí sa na podlahu a cvičenia sa vykonávajú na druhom.

Pravidlá jogy:

    • dýchanie by malo byť pokojné, rovnomerné a hlboké;
    • od posledného jedla musia uplynúť 3 hodiny;
    • študovňa by mala byť svieža; vykonajte komplex s arytmiou iba 1 krát denne.

Jóga nie je úplná liečba arytmie! Liečbu predpísanú lekárom nie je možné prerušiť. Pravidelné cvičenia s popísanými cvičeniami spôsobia, že záchvaty arytmie budú menej intenzívne a zriedkavé.

Cvičenie proti bolesti:

      • "Dýchanie srdca" Musí sa vykonať pred každou pózou, ale môže sa použiť aj ako samostatné cvičenie: ľahnite si na chrbát, uvoľnite sa, vyrovnajte dýchanie; „dajte sa dokopy“, natiahnite ruky pozdĺž tela, spojte nohy, ale nenamáhajte svaly; zhlboka sa nadýchnite, zdvihnite ľavú ruku, položte ju za hlavu a položte ju na podlahu dlaňou nahor; súčasne so zdvihnutím ruky by sa päta tej istej nohy mala „pohnúť dopredu“; po 2-3 sekundách sa pri hlbokom výdychu ruka vráti do východisková pozícia; opakujte cvičenie pre ďalšie Horná končatina, potom pre oboch naraz.
      • Kumbhaka. Pomáha zmierniť stres a podráždenie, upokojiť sa. Môže sa vykonávať v akejkoľvek vhodnej polohe - ležať, sedieť, stáť: zatvorte oči, relaxujte; pomaly sa zhlboka nadýchnite a zadržte dych na 30 sekúnd; okamžite vydýchnite - pomaly a nosom.

Dôležité: musíte začať s krátkym zadržaním dychu, doslova na 5 - 8 sekúnd, ale tento ukazovateľ je potrebné denne zlepšovať.

      • Ujan. Používa sa na bolesť na pozadí arytmie. Potrebujete sa pohodlne usadiť alebo si ľahnúť, môžete stáť. Zhlboka sa nadýchnite nosom, zároveň mentálne musíte počítať do 8, potom sa dych zadrží na 3-5 sekúnd. Výdych sa vykonáva ústami, zuby sa zatnú a ozve sa pretrvávajúci zvuk „ssss“ - v mysli sa počet udržiava do 16. Cyklus sa opakuje 5-krát. Zakázané vystupovať s ochorením srdca spojeným s vysokým krvným tlakom!

Ásany na posilnenie srdca a ciev:

      • Tadasana. Postavte sa rovno na podložku, nohy položte takmer k sebe. Nohami sa snažte natiahnuť podložku do strán, pričom kostrč ťahajte čo najviac dopredu a vzpriamujte ramená, kolená by sa mali „dívať“ dopredu, pozerať sa priamo pred seba.
      • Spätné vychýlenie. Zo stojacej polohy zdvihnite rovné ruky hore, kolenných kĺbov mierne ohnúť. Vykonajte záklon a zároveň tlačte panvu dopredu.
      • Ushtrasana. Postavte sa na kolená s dôrazom na prsty na nohách, ohnite chrbát, chyťte si chodidlá rukami - trup by mal byť kolmý na podlahu. Hlboký nádych - žalúdok sa čo najviac vydúva dopredu, výdych - póza sa robí pri sedení na podlahe.

Prečítajte si viac v našom článku o joge pre srdce a cievy.

Prečítajte si v tomto článku

Výhody jogy pre srdce a cievy

Ako priaznivo vplývajú hodiny jogy na stav srdca a ciev, stále nie je presne jasné. Ale to, že sa to naozaj deje, je dokázané na úrovni oficiálnej medicíny. Lekári hovoria, že joga:

      • normalizuje stav hypertenzie, hladko a bezpečne znižuje krvný tlak pre zdravie;
      • čistí krvné cievy od "zlého" cholesterolu;
      • urýchľuje prietok krvi.

Triedy navyše stabilizujú prácu dýchacieho systému, zlepšujú proces dodávania kyslíka do buniek vnútorných orgánov a systémov a prispievajú k zníženiu hmotnosti. Predpokladá sa, že hodiny jogy sú totožné s klasickými pohybovými aktivitami, ktoré sa používajú v oficiálnej medicíne – jogging alebo intervalový tréning na bežiacom páse, bicyklovanie, aktívna chôdza.

Cvičenie na choroby

Jóga môže byť použitá nielen ako prevencia chorôb srdca a krvných ciev, ale aj ako terapeutické opatrenie pre už diagnostikované patológie. Samozrejme, musíte sa poradiť so svojím lekárom - nie všetky choroby vám umožňujú vykonávať takúto fyzickú aktivitu. Je veľmi vhodné vyhľadať pomoc od skúsených odborníkov, inštruktorov jogy – tí vás naučia, ako cviky správne vykonávať.

S arytmiami

najviac efektívne cvičenie pri takomto porušení bude pozícia v polohe "lotos" - vykonávaná klasickým spôsobom. Potom, čo osoba zotrvá v tejto polohe 10 - 30 sekúnd, musíte sa zhlboka nadýchnuť a nakloniť trup dopredu - najlepšou možnosťou je dotknúť sa čela podlahy. Ak je takéto cvičenie k dispozícii na vykonanie, potom zadržanie vzduchu v pľúcach musíte zafixovať v póze na 5-6 sekúnd.

Ak má človek nadváhu, potom sa môžete obmedziť iba na nakláňanie tela súčasne s hlbokým nádychom. Čím častejšie a dlhšie sa budú kurzy konať, tým rýchlejšie bude možné cvičenie úplne dokončiť.

Druhým cvikom z kurzu jogy, ktorý dáva pozitívne výsledky pri arytmiách, je zdvíhanie rovných nôh striedavo z polohy na chrbte. Pri zdvíhaní pravej nohy sa zhlboka nadýchnite, pri zdvíhaní ľavej nohy vydýchnite. Po fixácii na 3 - 10 sekúnd so zdvihnutou jednou dolnou končatinou sa spustí na podlahu a na druhej sa vykonávajú cvičenia.

Ak bolo získané povolenie od ošetrujúceho lekára na bežné triedy jogu, potom sa musia vykonávať pri dodržaní nasledujúcich pravidiel:

      • dýchanie počas cvičenia by malo byť pokojné, rovnomerné a hlboké;
      • je lepšie robiť hodiny ráno alebo 3 hodiny pred nočným odpočinkom;
      • joga sa vykonáva na prázdny žalúdok - od posledného jedla by mali uplynúť 3 hodiny;
      • miestnosť na vyučovanie by mala byť čerstvá, aby bolo telo aktívne nasýtené kyslíkom;
      • komplex jogy s arytmiou môžete vykonávať iba 1 krát denne.



Odborný názor

Vera Chubeiko

Kardiológ

Jóga nie je úplná liečba arytmie! Nie je možné prerušiť liečbu predpísanú lekárom - užívanie liekov, dodržiavanie odporúčaní špecialistov je povinné. Pravidelné cvičenia s popísanými cvičeniami spôsobia, že záchvaty arytmie budú menej intenzívne a zriedkavé.

Na bolesť

Ujan

Najčastejšie sa táto jogová póza používa na bolesť v srdci na pozadí. Musíte pohodlne sedieť alebo si ľahnúť, môžete zostať v stoji. Zhlboka sa nadýchnite nosom, zároveň mentálne musíte počítať do 8, potom sa dych zadrží na 3 až 5 sekúnd. Výdych sa vykonáva ústami, zuby sa zatnú a ozve sa pretrvávajúci zvuk „ssss“ - v mysli sa počet udržiava do 16. Cyklus sa opakuje 5-krát.

Ujan je zakázané vystupovať v prípade ochorenia srdca spojeného s vysokým krvným tlakom!

Ásany na posilnenie srdca a ciev

Ak existuje túžba alebo potreba posilniť, zlepšiť prácu kardiovaskulárneho systému cievny systém, potom stojí za to vykonávať tieto ásany denne:


Jógový komplex na bolesť v srdci končí klasickou ásanou „šávasana“ - ľahnite si na zem, roztiahnite nohy, ruky, dlane smerujú nahor, oči máte upreté na strop, dýchanie je rovnomerné a hlboké, oči sú zatvorené. V tomto uvoľnenom stave musíte zostať 5 až 10 minút.

Jogu na posilnenie srdca a ciev je možné vykonávať v akomkoľvek veku a pri akýchkoľvek vnútorných ochoreniach. Je dôležité vykonávať všetky cvičenia správne a pravidelne, pre ktoré sa oplatí prejsť krátkym tréningovým kurzom so skúseným inštruktorom a až potom to robte sami a neustále komplikujte pozície.

Prečítajte si tiež

Jednoduché dychové cvičenia dokáže urobiť zázraky pre srdce. Pomôže pri tachykardii, arytmii, aneuryzme, pri obnove a spevnení stien ciev po operácii. Čo robiť?

  • Možnosti, ako srdce posilniť, závisia najmä od jeho stavu. Ovplyvňujú aj cievy a nervy. Napríklad vo vyššom veku cvičenie podporí srdcový sval. Po infarkte, s arytmiou, možno predpísať ľudové lieky.
  • Diagnóza bradykardie a športu môžu dobre koexistovať. O tom, či sa dá športovať, aké cviky sú lepšie, či je beh pre dospelých a deti prijateľný, je však lepšie poradiť sa s kardiológom.
  • Pomerne dávno začali jesť granátové jablko pre srdce, krvné cievy. Jeho výhody sú jednoducho obrovské aj pri malom využití. Používa sa na posilnenie stien krvných ciev, na obnovu srdcových buniek.
  • V niektorých prípadoch môže cvičenie arytmie pomôcť kontrolovať poruchy rytmu. Môže to byť cvičenie, dýchanie, severská chôdza a beh. Kompletná liečba arytmií bez súboru cvičení je extrémne zriedkavá. Aký komplex treba urobiť?




    • Joga má silný liečebný účinok na celé telo, nielen na svaly, väzy, ale aj na vnútorné orgány. Jogové ásany majú pozitívny vplyv na stav kardiovaskulárne systémov, do samotného srdca. K tomuto vplyvu dochádza priamo aj nepriamo – prostredníctvom vplyvu na nervový systém, chrbtica, perikardiálne svaly.

    V joge je súbor ásan obzvlášť užitočný na reguláciu práce srdca a prevenciu porúch v jeho práci. Ak máte problémy so srdcom, pred vykonávaním akejkoľvek fyzickej aktivity, aj miernej, ako napríklad joga, získajte povolenie od svojho lekára.

    Na dokončenie komplexu potrebujete len 20 minút voľného času a karimatku!

    Ásany pre zdravie srdca:

    1.Horská póza. Navonok je ásana veľmi jednoduchá na vykonávanie, ale jej zložitosť spočíva v neustálom zachovaní vnútorného úsilia a kontrole polohy tela. Pomáha opraviť držanie tela, otvoriť sa prsné svaly zvieranie srdca.
    Postavte sa na kraj podložky, spojte chodidlá, ruky po stranách tela – vytočte dlane von, narovnajte chrbticu, neprehýbajte sa v krížoch – k tomu mierne pokrčte kolená a chrbtovú kosť vytočte dopredu. Predstavte si svoje telo, ako keby sa tiahlo smerom nahor za temeno hlavy a bolo to priama os. Dýchajte rovnomerne a pokojne.

    2. Ohýbanie späť. Postavte sa s nohami na šírku bokov, pokrčte kolená do mierneho uhla a zdvihnite ruky hore a dozadu, zakloňte sa za ruky, otvorte prsné svaly. Trochu sa natiahnite a vráťte sa do horskej polohy.

    3. Girlandová póza. Položte chodidlá na šírku podložky, roztiahnite prsty smerom von, spojte dlane pred hrudníkom a podrepnite, pričom tlačte boky s lakťami umiestnenými medzi kolenami. Udržujte panvu čo najnižšie, narovnajte chrbát, natiahnite temeno nahor, pričom držte rovnú líniu chrbta.

    4. Póza s predĺženým uhlom. Z predchádzajúcej polohy spustite obe ruky dlaňami na podložku a ľavou nohou ustúpte a položte chodidlo mierne dovnútra pod uhlom 45 stupňov. Ohnite pravé koleno do pravého uhla. Dlaň pravej ruky položte za pravú nohu na rovnakú úroveň, telo otočte pozdĺž laterálnej osi, neležte hrudníkom na stehne, ľavú ruku natiahnite dopredu, tvorí s telom jednu líniu. Vydržte v tejto polohe 1 minútu a položte ľavú ruku na podlahu a ustúpte pravá noha a ľavú položte na rovnakú úroveň s rukou. opakujte všetko na druhej strane. Dýchajte rovnomerne a pokojne, otvorte sa hrudník a uvoľnite chrbtové svaly.

    5.Póza pri stole. Z predchádzajúcej polohy si sadnite na zem na zadok, pokrčte kolená do pravého uhla, ruky dajte za chrbát s prstami smerujúcimi k chodidlám. Zdvihnite telo rovnobežne s podlahou a tlačte sa rukami. Zboku by vaša poloha mala pripomínať stôl. Fixujte polohu na 30 sekúnd – 1 min. Nezadržiavajte dych, uvoľnite sa do pózy.

    6. Póza luku.Ľahnite si na brucho, pokrčte kolená a rukami si chyťte členky vonku. Zdvihnite hrudník a panvu z podlahy, pozerajte sa dopredu bez nakláňania hlavy dozadu. Nezabudnite dýchať, skúste sa trochu prevrátiť dopredu a dozadu, nadýchnite sa a vydýchnite. Posaďte sa na brucho a posaďte sa na kolená.

    7. Póza ťavy. Z predchádzajúcej polohy si kľaknite s holeňami na zem, chodidlá položte na šírku bokov, ohnite sa dozadu a dlane položte striedavo na päty. Vytiahnite hrudník nahor, lopatky spojte, hlavu nevracajte silno dozadu, nestláčajte krčnú oblasť.

    8.Savasana. Po vykonaní všetkých ásan si ľahnite na chrbát, rozpažte ruky s dlaňami nahor, mierne ich odsuňte od tela, chodidlá na šírku ramien, ak máte znecitlivený krk, môžete si pod hlavu položiť malý vankúšik. Zatvorte oči a v duchu pokojným dýchaním uvoľnite všetky časti tela, od chodidiel až po hlavu.

    Tento komplex sa môže vykonávať niekoľkokrát týždenne, pretože ásany sú zvládnuté, držia pozíciu v nich dlhšie a postupne ich zvyšujú na 1-1,5 minúty. Samozrejme, bolo by lepšie, keby ste absolvovali niekoľko hodín jogy, kde vám každú polohu tela upraví skúsený inštruktor.

    Shutterstock.com

    Štúdia Kalifornského inštitútu preventívnej medicíny zistila, že pravidelné cvičenie jogy môže zabrániť rozvoju kardiovaskulárnych ochorení. Správne zvolené jogové ásany dokážu bez tabletiek znížiť krvný tlak, posilniť srdcový sval a normalizovať pulz. Joga pomáha zotaviť sa aj po operácii srdca, znižuje stres.

    "Komplexná prax kvalitatívne ovplyvňuje všetky štruktúry ľudského tela," hovorí Rauf Asadov, inštruktor jogy, autor stránok Organic people organic-people.com, komunita Yoga in the Parks a I love yoga. — Ale ak chcete cielene posilniť srdce, mali by ste venovať pozornosť jogovým ásanám, ktoré odhaľujú hrudnej oblasti. Práve tie sme zhromaždili v našom komplexe.“

    Pózy v tomto komplexe sú uvedené v takom poradí, aby ste ich mohli vykonávať a plynulo prechádzať z jedného do druhého. Ásany však môžete robiť aj v akomkoľvek poradí. V každom z nich sa zdržujte štyri dýchacie cykly(nádych, výdych).

    Na dokončenie komplexu budete potrebovať podložku.

    Ak máte problémy so srdcom, pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.

    Sada jogových ásan pre zdravé srdce

    1. Tadasana (horská póza)

    Postavte sa na okraj podložky tak, aby bola za vami. Chodidlá na šírku bokov, vonkajšie okraje chodidiel rovnobežné s vonkajšími okrajmi podložky, dôraz na tri body - päta, vonkajší okraj chodidla, základňa palec. Mierne natiahnite podložku nohami v rôznych smeroch tak, aby podkolenky smerovali priamo dopredu. Vtiahnite chvostovú kosť dovnútra tela, zatiahnite panvu, otvorte hrudník, ramená ťahajte dozadu a dole, natiahnite hornú časť hlavy nahor.


    2. Ohnite sa späť

    Postavte sa do polohy chodidla na šírku panvy, mierne pokrčte kolená a zatiahnite chvostovú kosť ešte viac a zdvihnite ruky hore a dozadu, ohnite a otvorte hrudník čo najviac. Vráťte sa do tadasany.


    3. Malasana (póza girlandy)

    Postavte sa s nohami približne na šírku podložky, prsty na nohách mierne od seba. Položte dlane k sebe pred hrudník a pri výdychu sa podrepnite. Roztiahnite boky do strán, lakte položte medzi kolená. Rukami tlačte boky v rôznych smeroch, pričom panvu spúšťajte čo najnižšie a natiahnite temeno nahor – natiahnite líniu chrbta. Zastrčte kostrč ešte viac dovnútra do tela.

    * Ak vaše nohy úplne nespočívajú na podložke, pod päty si položte blok alebo zloženú deku.


    4. Utthita Parshvakonasana (póza s predĺženým bočným uhlom)

    V Malasane položte obe dlane na podložku a ľavou nohou ustúpte. Narovnajte ju a ľavú nohu otočte pod uhlom 45 stupňov. Jeho vonkajší okraj by mal tesne priliehať k kobercu. Ohnite pravú nohu v kolene do pravého uhla. Položte pravú dlaň pred pravú nohu a zatlačte pravé rameno kolenom zvnútra smerom od seba a kolenom vyvážte rameno dovnútra. Rameno by malo byť presne nad dlaňou, pravá ruka a pravá holeň sú kolmé na podlahu. Pri nádychu otočte telo doľava a otvorte ľavú ruku nahor. Ruky by mali tvoriť priamku. Vyhľadať. Pri každom výdychu sa pokúste znížiť panvu nižšie a ľavú ruku vezmite viac dozadu, uvoľnite chrbtové svaly a otvorte hrudník čo najviac. Pri výdychu znížte ľavú ruku na podlahu, pravú nohu vykročte dozadu a ľavú vykročte smerom k ľavej dlani. Opakujte utthita parshvakonasana na druhej strane. Potom vykročte pravou nohou k pravej dlani a sadnite si na podložku na zadok, nohy pokrčte v kolenách, chodidlá na podlahe.

    5. Držanie stola

    Zo sediacej polohy vezmite ruky za líniu panvy a spustite dlane na podlahu, prsty smerujú dopredu. Pri nádychu a tlačení z podlahy chodidlami a dlaňami dvíhajte panvu, brucho a hrudník čo najvyššie, až kým nebude telo rovnobežné s podlahou. Pozrite sa na strop, nasmerujte pupok dovnútra tela a utiahnite gluteálne svaly. Pri výstupe z ásany podložte panvu na podložku, ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy, ľavú ruku pozdĺž tela a pravú ruku vráťte za hlavu. Prevráťte sa cez pravú stranu a ľahnite si na brucho, pripravte sa na ďalšiu pózu.


    6. Dhanurasana (póza luku)

    Zaujmite polohu v ľahu na bruchu: nohy široké bedrových kĺbov, ruky pozdĺž tela. Pokrčte kolená a chyťte ich zvonku za členky, pričom veľké prsty tlačte k sebe. Zatiaľ čo napínate gluteálne svaly, nadýchnite sa a zdvíhajte nohy a hrudník z podlahy. Pozerajte sa dopredu, nezakláňajte hlavu dozadu. S výdychom spúšťate panvu, boky a hrudník na podlahu. Uvoľnite zovretie členkov a položte hlavu na podlahu a otočte ju na obe strany. Pohybujte panvou zo strany na stranu a uvoľnite sakro-bedrovú oblasť. Ak chcete opustiť ásanu, uvoľnite členky a ľahnite si na brucho, zatlačte dlane z podlahy, s výdychom zdvihnite telo, kľaknite si a sadnite si na päty.


    7. Ushtrasana (póza ťavy)

    Zo sedu na pätách sa narovnajte, kolená ležia na podlahe na šírku bedrových kĺbov. Položte prsty na podlahe. Napínajte gluteálne svaly a s výdychom sa začnite jemne ohýbať. Striedavo položte dlane na päty. Boky a ruky by mali byť kolmé na podlahu. Pri nádychu natiahnite brucho dopredu, viac otvorte hrudník a nasmerujte ho nahor. Pozrite sa hore, svaly krku sú predĺžené. Pri výdychu uvoľnite zovretie rúk, narovnajte sa a sadnite si na päty.

    Joga je prastarý systém cvičení súvisiacich s dýchaním, flexibilitou a koncentráciou. Ak sa človek z nejakého dôvodu nemôže venovať aktívnemu športu, ale chce sa chrániť pred kardiovaskulárnymi ochoreniami, potom by sa mala stať jeho asistentom joga pre srdce a cievy.

    Existujú rôzne druhy jogy: hatha, tantrická, ashtanga atď. Joga zároveň nenahrádza 2-3 hodiny stredne intenzívneho aeróbneho cvičenia, ktoré si zdravé srdce vyžaduje, a nemali by ste sa spoliehať len na ňu. Skôr sa podobá silové cvičeniačo by sa malo robiť aspoň dvakrát týždenne.

    Výhody jogy

    Vedci z Rotterdamskej univerzity analyzovali výsledky takmer štyridsiatich štúdií zahŕňajúcich približne tri tisícky účastníkov a zistili, že joga pri srdcových ochoreniach znižuje krvný tlak a hladinu cholesterolu v krvi. Na pozadí nedostatku cvičenie V modernej populácii môže joga priniesť mnoho výhod, vrátane pomoci v boji proti obezite.

    Jóga na srdcové choroby funguje podobne ako jogging alebo rýchla chôdza.

    Doteraz sa nepodarilo spoľahlivo vysvetliť, prečo je joga taká užitočná pre srdce a cievy. Vedci naznačujú, že upokojuje a zmierňuje stres, ktorý vyvoláva kardiovaskulárne ochorenia. A dychové cvičenia pre srdce umožňujú lepšie nasýtenie tela kyslíkom, čo vedie k zníženiu krvného tlaku.

    Sarvangasana póza

    Teraz zvážte, aké užitočné cvičenia ponúka jóga pre srdce. Toto je napríklad póza sarvangasana, ktorej analóg už dlho poznáme pod známejším názvom „breza“. Je to veľmi prospešné pre zdravie. Navyše, len málo ľudí si túto jednoduchú akrobaciu v detstve nevyskúšalo, pretože „breza“ je tradične jednou z prvých gymnastické cvičenia ktoré zvládne takmer každý žiak.

    Medzi obyčajnou „brezou“ a sarvangasanou je podstatný rozdiel – v druhom prípade nastáva takzvaný „zámok brady“, keď je svorka v štítnej žľaze.

    Pomocou tejto obrátenej ásany sa záťaž odstráni z dolnej časti tela a prietok krvi sa rozbehne z nôh do hlavy. V prvom rade musí srdce zásobovať mozog okysličenou krvou. Pomocou ásan sarvangasany možno túto úlohu pre srdce výrazne uľahčiť. Keď stojíte na hlave, myokard môže pracovať s polovičnou silou, pretože samotná krv prúdi do hlavy cez cievy pod vplyvom gravitácie.

    Pomocou tohto postoja môžete pri cvičení jogy zlepšiť krvný obeh v nohách, predchádzať kŕčovým žilám a mierne znížiť krvný tlak.

    Státie v pozícii sarvangasana asana má priaznivý vplyv na cerebrálny obeh. Je však obzvlášť užitočný na zlepšenie účinnosti fungovania ľavej komory myokardu. Táto joga, ktorá úspešne nahrádza aeróbne cvičenie, výrazne pomáha pri posilňovaní srdca.

    Sarvangasana technika

    1. Ak chcete vykonať túto ásanu, musíte si ľahnúť na podložku chrbtom a položiť ruky pozdĺž tela dlaňami nahor.
    2. V momente výdychu treba začať dvíhať nohy.
    3. Uhol ich sklonu sa musí postupne zväčšovať, až kým ponožky nie sú otočené cez hlavu (uhol 130 stupňov).
    4. V tejto polohe musíte zotrvať niekoľko sekúnd a snažiť sa udržať rovnomerné dýchanie.
    5. Pri výdychu narovnajte nohy vertikálne, pričom by ste sa mali snažiť natiahnuť telo čo najvyššie.
    6. Ásana sa považuje za úplnú, ak telo spočíva na pleciach a nie na chrbte a úsilie človeka je zamerané len na udržanie tela v rovnováhe.

    Aby takáto joga mala liečivý účinok na srdcové choroby, je potrebné zotrvať v póze brezy nielen 5-10 sekúnd, ale 2-3 minúty.

    S oneskorením v tejto polohe sa prietok krvi cez vertebrálnu artériu ponáhľa hlavne do okcipitálnej oblasti. To zase stimuluje prácu viscerálnej regulácie v kmeňových štruktúrach nášho mozgu. Takéto dobitie aktivuje a zlepšuje prácu všetkých funkčné systémy a ľudské orgány, preto je toto cvičenie uznávané ako prospešné pre celé telo. Upozorňujú dokonca aj mnohí zdravotníci priaznivý účinok sarvangasana nielen na srdcovom svale, ale aj na zvyšku tela, nie nadarmo sa „breza“ často nazýva „postoj všetkých častí tela“.

    Môže joga zlepšiť kardiovaskulárny systém (CVS)? Táto otázka je zaujímavá pre tých, ktorí majú choroby tohto systému, a pre tých, ktorí premýšľajú o ich prevencii včas. Samozrejme, joga (kombinácia cvičenia ásan, chlapov a meditačných techník) je komplexným opatrením na zlepšenie tela. A v niektorých prípadoch chorôb kardiovaskulárneho systému bude veľmi účinná. Nemyslite si však, že joga je všeliekom na všetko. V skutočnosti, ako ukazuje prax, v niektorých prípadoch joga nemá významný vplyv na CCC.

    V akých situáciách môže joga zlepšiť kardiovaskulárny systém? Aby sme na túto otázku odpovedali, obrátili sme sa na výskum na túto tému.

    Redakcia: Pokiaľ ide o štúdie o vplyve praxe ásan na CVS, je potrebné poznamenať, že aj v tých dielach, kde sú opísané špecifické komplexy ásan, je ťažké jednoznačne posúdiť nepravdivosť alebo pravdivosť diel. Koniec koncov, nevieme, aké intenzívne boli hodnotené tréningy: aká bola technika vykonávania ásan v predmetoch a aké tempo lekcie bolo zvolené pre štúdium. Preto dôrazne odporúčame, aby ste sa kriticky pozreli na všetky informácie, ktoré si prečítate nižšie. Pamätajte, že všetky výskumy jogy iba ukazujú možné výsledky z jej praktizovania, ale nehovoria, že každý cvičenec ich určite dosiahne.

    Joga a srdcová frekvencia: Rôzne štýly jogy, rôzne účinky

    Keď už hovoríme o joge, je ťažké vyvodiť jednoznačný záver o jej vplyve na telo. Faktom je, že rôzne štýly hatha jogy diktujú svoje vlastné charakteristiky a pravidlá. A rôzne autorské štýly môžu mať diametrálne opačný efekt.

    Nedá sa teda napríklad jednoznačne odpovedať, či joga prispieva k zvýšeniu alebo zníženiu srdcovej frekvencie (HR). Skutočne, v rôznych štýloch jogy je záťaž rozdielna. Niekde tréning prebieha v pokojnom tempe, s dôrazom na koncentráciu a uvedomelosť, niekde naopak existuje rýchlym tempom blízko k aeróbnemu cvičeniu. Niektoré praktiky teda pomôžu spomaliť srdcovú frekvenciu a niektoré naopak prispejú k ich zvýšeniu.

    Tak napríklad v jednej zo štúdií opísaných pre knihu Williama Broada „Vedecká joga. Demystifikácia hovorí, že cvičenie ashtanga vinyasa jogy zvyšuje srdcovú frekvenciu na 95 úderov za minútu s priemerom 70 úderov za minútu.

    Ale na rozdiel od tohto aktívneho smeru možno priniesť taký štýl ako Yin joga. Pri tejto metóde je naopak zvykom držať rovnakú polohu po dlhú dobu a dosiahnuť v nej relaxáciu. Počas lekcie podľa tejto techniky je samozrejme veľmi pravdepodobné aj zvýšenie srdcovej frekvencie. Ale pri cvičení ashtanga vinyasa nedosiahne úroveň srdcovej frekvencie.

    Medzitým existujú také odvetvia jogy, ktoré naopak spôsobujú spomalenie všetkých životných procesov, vrátane srdcového tepu. Pravda je tam jogové cvičenia»nie ásany, ale koncentračné a meditačné techniky. Mnoho ľudí pozná výrok, že starí jogíni dokázali zastaviť všetky procesy v tele, vrátane srdcového tepu. V modernej dobe sa pri štúdiu tohto fenoménu dokázalo, že cvičiacim jogy sa pravdepodobne nepodarí úplne zastaviť tlkot srdca, no niektoré jogy dokážu tlkot srdca výrazne spomaliť.

    V roku 1961 teda výskumník z University of Michigan, Basu Kumar Bagchi, zverejnil výsledky svojej štúdie, ktorej predmetom bol jeden z najznámejších jogínov našej doby – Shri Thiyumalai Krishnamacharya. V čase tejto štúdie mal Krishnamacharya už 67 rokov a nebol v najlepších rokoch. Preto nedal súhlas so štúdiou okamžite. Avšak po presviedčaní Guru modernej jogy napriek tomu súhlasil s účasťou na tomto experimente.

    K nemu boli pripojené elektródy, po ktorých slávny jogín Zavrel oči a sústredil svoju pozornosť na svoje vnútorné pocity. Výsledkom tejto štúdie bolo dokázané, že napriek tomu, že Krishnamacharya nedokázal úplne zastaviť tlkot srdca, dokázal ho výrazne spomaliť.

    Podobný názor na možnosť jogy znížiť frekvenciu CCC vyslovil harvardský kardiológ Herbert Benson. Vo svojej knihe The Relaxation Response, vydanej v roku 1975, napísal: „Najjednoduchšie relaxačné techniky majú výrazný účinok na subjekty, pomáhajú spomaliť srdcový tep, znižujú frekvenciu dýchania, znižujú spotrebu kyslíka a krvný tlak (ak bol zvýšený)“ .

    Ukazuje sa, že pri diskusii o vplyve jogy na telo nemožno vyvodiť žiadne závery bez odkazu na konkrétne techniky. A akékoľvek úvahy o účinku jogy bez špecifikácie presných prostriedkov a metód možno len ťažko považovať za spoľahlivé. Kompetentný a premyslený prístup vám však umožní naplno využiť výhody takej mnohostrannej praxe, akou je joga.

    Nie je žiadnym tajomstvom, že aeróbne cvičenie zlepšuje fungovanie kardiovaskulárneho systému. Je joga aeróbne cvičenie? Odpoveď na túto otázku sa v roku 2005 pokúsila nájsť Carolyn S. Clay - výskumníčka na Texas State University v oblasti športová medicína.

    Spolu so štyrmi svojimi kolegami viedla štúdiu, kde Zúčastnilo sa 26 dobrovoľníčok, ktoré mali s jogou aspoň nejaké skúsenosti(aspoň 1 mesiac). Cieľom štúdie bolo zistiť, aké percento VO2 max(ukazovateľ schopnosti tela absorbovať a asimilovať kyslík) používané v pokoji(sediac na stoličke) pri rezká chôdza (na bežiacom páse) a počas cvičenia jogy.Žiaľ, našli sme len príkladný popis tieto hodiny jogy: zahŕňali komplex Surya Namaskar a súbor ďalších ásan. Vedci výsledky porovnali s ukazovateľmi odporúčanými American College of Sports Medicine: táto organizácia radí vykonávať kardio tréning s využitím 50-85 percent maximálnej aeróbnej kapacity (VO2 max).

    Vedci vykonali merania(meranie kyslíka v krvi) pred a po 30 minútovom tréningu. Výsledkom ich štúdie bolo odhalenie nasledovného: pri rýchlej chôdzi na bežiacom páse subjekty využívali asi 45 percent VO2 max a pri joge v priemere len 15 percent. Najviac „aeróbnou“ časťou jogového cvičenia sa ukázal byť komplex Surya Namaskar - pri jeho realizácii subjekty využili 34 percent VO2 max.

    Stručne povedané, možno poznamenať nasledovné: Surya Namaskar výrazne zvyšuje intenzitu gymnastickej lekcie. Ak je teda cieľom vášho tréningu zvýšenie intenzity fyzickej aktivity, môžete tento komplex úspešne využiť.

    Ťažkosti s prekladom

    V procese hľadania a štúdia štúdií o účinkoch jogy na kardiovaskulárny systém môže človek upadnúť do eufórie: internet v ruskom jazyku je plný príbehov o výhodách, ktoré táto prax prináša pre kardiovaskulárny systém. Údajne „joga znižuje hlavné rizikové faktory srdcovo-cievnych ochorení“, „inhibuje vysoký cholesterol“ a „znižuje krvný tlak a srdcovú frekvenciu“. Ako dôkaz týchto tvrdení sú uvedené výsledky dvoch zahraničných štúdií na túto tému.

    Obráťme sa však nie na ruský preklad, ale na originály týchto štúdií. A presvedčme sa, že ich autori, hovoriaci o výhodách jogy pre CCC, neboli až takí optimisti.

    V roku 2014 v European Journal of Preventive Cardiology _ zverejnil výsledky štúdie, ktorú uskutočnila skupina vedcov z Harvardskej a Erasmovej univerzity. Do tejto skupiny patrili: Paula Chu, Rinske A Gotink, Gloria Y Yeh, Sue J Goldie, MG Myriam Hunin. Štúdia bola venovaná téme účinnosť vplyvu jogy na rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení a metabolického syndrómu.

    Základom štúdie bola teória, že joga je populárna psychofyzická prax, ktorá môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení a metabolického syndrómu (metabolický syndróm je kombináciou rizikových faktorov kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky 2. typu). – približne. autor).

    Metóda výskumu: systematický prehľad a metaanalýza existujúcich diel, vybraných osobitným spôsobom.

    Analýza použila štúdie náhodne vybrané z MEDLINE, EMBASE, CINAHL, PsycINFO a The Cochrane Central Register of Controlled Trials. Štúdie boli vybrané podľa ich kritérií: anglické, recenzované, založené na cvičení ásan dospelými, obsahujúce relevantné zistenia. Dvaja nezávislí recenzenti vyberali články a hodnotili ich kvalitu.

    Z 1404 štúdií bolo vybraných 37 štúdií na vyhodnotenie randomizovanou kontrolovanou skúškou, 32 štúdií na vyhodnotenie metaanalýzou.

    Vedci zistili nasledovné: pri porovnaní výsledkov tých, ktorí jogu necvičili a tých, ktorí jogu necvičili, zistili cvičenci jogy zlepšenie systolického a diastolického krvného tlaku, zníženie srdcovej frekvencie a zníženie hladiny cholesterolu v krvi.

    Vedci však poukázali na to, že napriek povzbudivým výsledkom je ich spoľahlivosť a jednoznačnosť obmedzená malou veľkosťou vzorky, heterogenitou a priemernou kvalitou metódy randomizovanej kontrolovanej štúdie.

    V roku 2014 Európska kardiologická spoločnosť zverejnila výsledky spoločnej štúdie vedcov z Lekárskej fakulty Kliniky internej a integratívnej medicíny Essenskej kliniky Essen-Mitte (Cramer H, Lauche R, Haller H, Dobos G) a tzv. pracovník oddelenia internej a doplnkovej medicíny berlínskej nemocnice Immanuel Berlin (Michalsen A).

    Téma výskumu: Systematický prehľad jogy pre srdcové choroby.

    Štúdia bola založená na hodnotení kvality existujúcej práce na túto tému s cieľom určiť spoľahlivosť ich dôkazovej základne.

    Účel štúdie: zistiť, či je možné vyvodiť smerodajný záver, že jogu možno odporučiť ako doplnkové opatrenie pri liečbe srdcových chorôb.

    Metóda výskumu: systematický prehľad a randomizovaná kontrolovaná štúdia.

    Štúdie boli vybrané na štúdium od Medline/PubMed, Scopus, Cochrane Library a IndMED. Hľadali odkazy na prípady exacerbácií srdcových chorôb s fatálnymi a nefatálnymi následkami, ako aj informácie o zlepšení zdravotného stavu, kvalite života a dôkazoch o znížení rizika kardiovaskulárnych ochorení. Collaboration and GRADE hodnotili objektivitu týchto štúdií a kvalitu ich dôkazovej základne.

    Sedem randomizovaných kontrolných štúdií (RCT) bolo vybraných zo 624 pacientskych štúdií, ktoré porovnávali opatrenia starostlivosti o pacienta, v ktorých bola použitá joga s konvenčnými opatreniami starostlivosti o pacienta.

    Ukázalo sa, ako je to so zdravím ľudí trpiacich ischemickou chorobou srdca(4 štúdie), tam bol malý účinok. Boli identifikované: malé percento zníženia úmrtnosti, mierny pokles epizód záchvatov angíny pectoris, nízky nárast úrovne vitality a minimálne zníženie rizika KVO.

    U pacientov so srdcovým zlyhaním(2 štúdie) zistili minimálny vplyv jogy na zníženie rizika úmrtia, veľmi malý vplyv na zvýšenie úrovne vitality a žiadny vplyv na ich životnú úroveň.

    V prípade srdcovej dysrytmie, v ktorej bol pacientovi implantovaný kardioverter defibrilátor (1 štúdia), situácia bola podobná. Ukázali to výsledky možnosť zníženia rizika úmrtia v dôsledku cvičenia jogy bola veľmi nízka.

    Všeobecný záver analýzy výskumných údajov: na základe získaných výsledkov môžeme konštatovať, že pomocné použitie jogy pri ochoreniach CVS (koronárna choroba srdca, zástava srdca, srdcová dysrytmia) je neúčinné.

    Výhody jogy pre krvné cievy a srdce

    Takže predstava o pozitívnom vplyve jogy na kardiovaskulárny systém je mýtus? Nepomôže cvičenie jogy zlepšiť zdravie srdca a ciev? Na radosť fanúšikov jogy je odpoveď na tieto otázky nie.

    V skutočnosti má joga priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém. Ona je efektívny nástroj prevencia chorôb srdca a krvných ciev. Avšak len v prípade, keď nejde o jediný použitý prostriedok prevencie, ale o jeden prvok z množstva opatrení.

    Presne to vyjadril European Heart Journal vo svojom článku z roku 2016 _ . Popisuje odporúčania na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení v klinickej praxi. Jedným z faktorov prevencie ochorení kardiovaskulárneho systému je podľa tohto článku psychosociálny faktor. A aby sa minimalizovalo riziko kardiovaskulárnych ochorení nevyhnutné pôsobí proti stresu, depresii, úzkosti a nervovému vypätiu. Podľa European Heart Journal, cvičenie ásan, meditácia, dychové cvičenia a koncentračné techniky- toto je efektívne techniky vyriešiť tento problém.

    Odporúča sa aj v časopise European Heart Journal používať mierne fyzické cvičenie ako prostriedok prevencie kardiovaskulárnych ochorení. Cvičenie, ktoré sa tam odporúča, pozostáva z nasledujúcich etáp: zahriatie, hlavná časť (aeróbne cvičenie a cvičenia na posilnenie svalov), ochladzovanie a cvičenia na flexibilitu. V čom pre starších ľudí European Heart Journal odporúča zahrnúť neuromotorické cvičenia(t. j. tie cvičenia, ktoré pomáhajú udržiavať a zlepšovať motorické zručnosti: rovnováhu, obratnosť a koordináciu). European Heart Journal sa odvoláva na také aktivity ako tai chi a joga.

    Výhody jogy pre pacientov so srdcovým zlyhaním

    V roku 2009 Paula Rei Pullen napísala svoju prácu na tému:

    Výhody používania jogy na liečbu pacientov so srdcovým zlyhaním(Výhody jogovej terapie pre pacientov so srdcovým zlyhaním).

    Účel štúdie:študovať vplyv jogy na pacientov so srdcovým zlyhaním (SZ) a identifikovať; identifikovať účinky jogy na kardiovaskulárnu vytrvalosť, flexibilitu, zápalové markery a kvalitu života u stabilných pacientov.

    Metóda výskumu: 40 subjektov (predtým sa nevenovali joge) so systolickým alebo diastolickým SZ bolo náhodne vybraných a rozdelených do 2 skupín.

    Táto štúdia trvala 8 týždňov, počas ktorých prvá skupina absolvovala 16 lekcií jogy (2 lekcie týždenne), kde postupne vykonávali niekoľko ásan. Boli to Sukhasana, Dandasana, Pashchimotanasana, Tadasana, Utthita Trikonasana, Virabhadrasana, Utkatasana, Vrikshasana, Bhujangasana, Adho Muha Svanasana, Balasana, Upavishta Konasana, Badha Konasana, Gomukhasana 3 a Viparharasana. Subjekty držali každú ásanu 3-5 dýchacích cyklov, pričom svoju pozornosť sústredili na prítomný okamih. Každý účastník dostal pred jogou špeciálne vybavenie na meranie pulzu, krvného tlaku a hmotnosti počas každej návštevy.

    Ako výsledok štúdie Paola Ray Pullen dospela k záveru, že pre pacientov so srdcovým zlyhaním je cvičenie jogy účinným a bezpečným doplnkom štandardnej starostlivosti. Cvičenie jogy zlepšuje kvalitu života u pacientov so srdcovým zlyhaním (odhalil ich prieskum), v odolnosť, flexibilitu a zápalové biomarkery.

    Záver

    Analýzou uskutočneného výskumu na tému jogy môžeme vyvodiť tieto závery:

    • Pri niektorých ochoreniach CVS (napríklad pri srdcovom zlyhávaní) je joga účinným a bezpečným pomocným prvkom terapie, ktorý môže výrazne zlepšiť kvalitu života cvičiacich.
    • Joga je pomocníkom v prevencii kardiovaskulárnych ochorení. Na tento účel je najúčinnejšie použiť ho v spojení s tréningom aeróbneho typu.

    Ukazuje sa, že v niektorých prípadoch joga CCC skutočne prospieva. Joga však nie je zázračným liekom na všetky srdcové choroby. A na prevenciu alebo liečbu chorôb kardiovaskulárneho systému bude joga účinná iba ako pomocný (a nie hlavný alebo jediný) liek.

    Podobné články