Bacaklarınız bükülmüş halde yan yatın. Sağlıklı bir sırt için sadece basit bir egzersiz

Midenizi ve kalçanızı sıkılaştırmak için sırt ve pelvik kaslarınızı geliştirin, yatarak bacak kaldırma hareketleri yapın. Bu, yeni başlayan herkesin baş edebileceği evrensel ve oldukça basit bir egzersizdir. Ama başarmak maksimum etki bunun nasıl doğru şekilde yapılacağını, hangi varyasyonların mevcut olduğunu ve yaygın hataları bilmek önemlidir.

Hangi kasları pompalayabilirsiniz?

Bu tür eğitim Çekme kategorisine aittir ve izole edici bir egzersizdir. Ana amaç alt karın bölgesini (karın kaslarını) güçlendirmektir. Bacak kaldırma sırasında kullanılan ana kaslar şunlardır: yatay pozisyonşunlar:

iç pelvik kaslar - iliopsoas;
eşleştirilmiş sinerjist kas grubu - göğüs, latissimus dorsi ve gluteal;
çekirdek kasları - omuzların, karın bölgesinin, sırtın ve kalçaların stabilizatörleri;
düz, medial, lateral ve orta kas kalçalar - kuadriseps.

Yürütme tekniği

Yatarak bacak kaldırmanın klasik performansını düşünün:

Bir jimnastik minderi yerleştirin. Sırt üstü yatar pozisyon alın.
Mümkün olduğu kadar rahatlayın. Ellerinizi belinizin altına, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yerleştirin (belinizin altına küçük bir yastık yerleştirebilirsiniz). Bacaklarınızı düzleştirin ve birbirine kapatın. Bu pozisyon başlangıç noktasıdır.
Nefes verirken her iki bacağınızı da 90 derecelik açıyı koruyarak yukarı kaldırın. Dizlerinizi bükmeyin. Bitiş noktasında 1-2 saniye oyalanınız.
Nefes alırken yüzeye dokunmamaya çalışarak alt uzuvlarınızı yavaşça indirin. Yerden topuklara kadar olan mesafe yaklaşık 15-20 cm olmalıdır.
Gerekli sayıda yaklaşımı tekrarlayın.

Aşağıdaki videoda egzersizi gerçekleştirme tekniğini açıkça görebilirsiniz:

Varyasyonlar

Tipik egzersize ek olarak, çeşitli varyasyonlar da vardır. Her eğitim türü farklı özelliklere sahip kişiler için tasarlanmıştır. spor eğitimi(yeni başlayanlar, profesyonel sporcular ve rehabilitasyon önlemleri alan kişiler):

1. Yeni başlayanlar için alternatif bacak kaldırma hareketleri. Bir jimnastik minderinin üzerine uzanın. Sırtınızı ve bacaklarınızı düzeltin. Ellerinizi sırtınızın alt kısmına veya başınızın arkasına yerleştirerek birbirine kenetleyebilirsiniz.

Hareketler: nefes verirken bir bacağınızı 45-60 dereceye kadar kaldırın. 2 saniye basılı tutun. Bacağınızı tamamen indirin, topuğunuz yüzeye değsin. Alt ekstremite başlangıç pozisyonunu alır almaz karşı bacağı aynı açıya kaldırın. İlk birkaç antrenmanda başınızı kaldırmanıza izin verilir, bu yükü biraz hafifletecektir.

2. Rehabilitasyon döneminde (ameliyat sonrası) onarıcı egzersiz karın boşluğu, pelvik bölge vb.). Matın üzerine uzanın ve tamamen rahatlayın. Sırtınızı düzeltin. Yastığı başınızın altına, boyun bölgesine yerleştirin. Kollarınızı vücudunuz boyunca tutun. Bacaklarınız dizden hafifçe bükülebilir. Nefes verirken bir bacağınızı 90 derecelik bir açıya ulaşacak şekilde kaldırın. 2 saniye basılı tutun. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. Aynısını diğer uzuvla da tekrarlayın. En üst noktada dizinizi yavaş yavaş düzeltmeye çalışın.

Gerçekleştirmeden önce bu alıştırma, bir uzmana danışmalısınız. Doktor gerekli yükü reçete edecektir. Kendi kendine eğitim kesinlikle yasak. Ana yük alt karın bölgesine düştüğü ve aşırı kaslı karın kasları doğumu zorlaştırdığı için bacak kaldırma hamile kadınlar için kontrendikedir.

3. Eş zamanlı olarak bacaklarınızı 45-60 derecelik bir açıya kadar kaldırın. Bu egzersiz seçeneği ortalama fiziksel kondisyona sahip sporcular için uygundur.

Başlangıç pozisyonu klasik versiyonla aynı, yani yatay. Bacaklarınızı aynı anda 45 veya 60 derecelik bir açıyla kaldırın. Bitiş noktasında 2-3 saniye sabit kalın. Nefes alırken topuklarınız yüzeye değmeden 2-3 santimetre mesafeyi koruyarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Egzersizi basitleştirmek için bacakların yüzeyle tam temasına izin verilir. Bu şekilde karın kasları dinlenecektir ancak bu, antrenmanın daha az etkili olmasına neden olur.

4. Ağırlıklı bacak kaldırma. Karın kaslarınız gelişmişse ve yükü artırmaya ihtiyaç varsa bu varyasyon tam size göre. Teknik klasik olana benzer. Sadece burada her biri için gerekli alt ekstremite Bir ağırlık takın veya dambılı ayak bileklerinizle tutun. Ağırlıklandırma maddesinin ağırlığı her sporcu için ayrı ayrı seçilir. Bacakların kaldırılması 45 veya 60 derecelik bir açıyla gerçekleştirilir. Ayaklarınızı yere değdirmeyin ancak 3-4 santimetre mesafe bırakın. Uygulamak gerekli sayı yaklaşımlar ve tekrarlar.

5. Yüz üstü yatmak. Başlangıç pozisyonu: yüz üstü yatın. Kollarınızı öne doğru uzatın. Bacaklarınızı birbirine kapatın. Nefes verirken dönüşümlü olarak alt uzuvlarınızı yukarı kaldırın. Kalçalarınızı mümkün olduğunca düzeltmeye çalışın. Yerden yırtılmalarına izin verilmez.

6. Yan yatarken bacak yükselir. Yan yat. Kolunuzu dirseğe doğru bükün ve üzerine yaslanın. Bacaklar düz. Teknik: Nefes verirken alt ekstremiteyi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Bacağınızın bükülmediğinden emin olun diz eklemi. Uygulamak gerekli miktar kez ve vücudunuzun pozisyonunu değiştirerek diğer tarafa dönün.

Her bacak kaldırma seçeneği, antrenman ekipmanı üzerinde veya normal düz bir bench üzerinde gerçekleştirilebilir. Eğitim ek ekipman gerektirmediğinden evde kolaylıkla yapılabilir.

Yaygın hatalar

Yeni başlayan sporcular, bacaklarını yatay pozisyonda kaldırma egzersizini yaparken sıklıkla bir takım hatalar yaparlar. Bu sadece antrenmanın etkinliğini etkilemekle kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskini de artırır (egzersizde omurganın ve alt sırtın yer aldığını unutmayın).

Başlıca hatalara bakalım:

Egzersizin jimnastik minderi olmadan yapılması. Ekipman olmadan soğuk bir zeminde yatarsanız ve egzersiz sırasında vücudunuz sıcaksa bel iltihabı riski artar. Egzersizler iyi havalandırılmış bir alanda yapılmalıdır.
Bacakların ani yükselişi ve düşüşü. Egzersiz yanlış ve hızlı bir tempoda yapılırsa tutarsız kasılmalar meydana gelir kas kütlesi. Ortaya çıkan ataleti söndürmek için daha fazla güç ve enerji gerekli olacaktır. Gerekli sayıda tekrarı tamamlayamayacaksınız ve çabuk yorulacaksınız.
Yanlış yürütme tekniği. Bacakların her kaldırılmasına en üst noktada birkaç saniyelik bir gecikme eşlik eder. Bu, eğitimin tam etkililiği için gereklidir.
Antrenmanı güç ve sırt ağrısı ile gerçekleştirmeye devam etmek.İlk hareketlerde sırt bölgesinde ağrı hissederseniz egzersizi bırakıp dinlenmeniz tavsiye edilir. Ağrı tekrarlanırsa yükü azaltın ve bir eğitmenle iletişime geçin.
Yanlış bacak açısı. Hiç kimseye veya kendinize mükemmel esneme yeteneğinizin olduğunu kanıtlamaya çalışmayın. Yükseklik açısı yeteneğinizin en iyisine göre belirlenir. Aksi takdirde burkulma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Yemeklerden sonra egzersizler. Unutma, tek bir tane değil fiziksel egzersiz Yemekten hemen sonra başlamamalıdır. Bulantı ve kusmayı önlemek için en az bir saat beklemek gerekir.
Artan yüklerle ilk egzersizler. Her antrenmana şununla başlayın: kolay şarj kasları ısıtmayı hedefliyoruz. Bundan sonra, en kolay seçeneği yapın (bacaklarınızı birer birer kaldırarak), yükü yavaş yavaş artırın.

Egzersizin Faydaları

Bacakları yatay konumda kaldırmanın temel avantajları aşağıdaki göstergelerdir:

karın kaslarının etkili gelişimi;
karın bölgesinin kas kütlesinin güçlendirilmesi;
kalça fleksörlerinin esnekliğini ve gücünü geliştirmek;
çekirdek kasların gelişimi;
gastrointestinal sistemin güçlendirilmesi.

Antrenmanınızdan maksimum sonucu almak için şu basit önerileri izlemelisiniz:

Kaldırma sırasında bacaklarınızı yanlara doğru açmadan düz tutun;
başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönerken topuklarınızla yüzeye dokunmayın;
tekniği takip et doğru nefes alma– nefes verirken – efor sarf ederken, nefes alırken – başlangıç pozisyonuna dönün;
omurga hastalıkları (fıtık, skolyoz vb.) ile antrenman yapmayın;
egzersiz bir bankta yapılıyorsa, kuyruk kemiğinin asılı olmadığından emin olun;
hareket hızını koruyun - yavaşça alçaltın, hızlı bir şekilde yükselin, ancak ani olmayın.

Antrenman sıklığı, hacmi ve yoğunluğu

Her eğitim seçeneği belirli sayıda tekrar ve yaklaşımla gerçekleştirilmelidir:

Isınma için şarj ediliyor. Her gün sabahları gerçekleştirin. Miktar 10 katıdır, 1-2 yaklaşım.
Yeni başlayanlar için. Haftada en fazla 3 kez yapılır. Her bacak için gerekli tekrar ve yaklaşım sayısı 10 kez, 1-2 dakikalık ara ile 1-2 yaklaşımdır.
Eşzamanlı olarak 45-60 derecelik bir açıya yükselir. Yedi günde bir en fazla 3 kez gerçekleştirin. Önerilen tekrar sayısı 10-15 defadır, yaklaşık 2-3 defadır. Dinlenme – 3 dakika.
Ağırlıklarla kaldırmak karın gücünü en üst düzeye çıkarır ve altılı kasların oluşumunu destekler. Bunu yapmak için haftada 2 kez 3-4 yaklaşımla 30 tekrarlı antrenman yapmak yeterlidir.

Egzersiz takip edilirse güvenlidir doğru teknik uygulamak. Hareketler keskin bir ritim olmadan düzgün olmalıdır. Alt sırt ve omurga sabit ve uzatılmış pozisyonda tutulmalıdır. Bu olası yaralanmaları ve burkulmaları önleyecektir.

Vücudu yükseltmek - temel egzersiz karın kasları için. Egzersizin alternatif adı gövde fleksiyonudur.

Diğer karın egzersizleri gibi mekik de tüm karın kas kompleksini aynı anda çalıştırır. En ağır yük rektus kasının üst ve orta kısmını alır. Bu egzersiz mekanik olarak mekik egzersizine çok benzer ancak onlardan farklı olarak vücudun orta kısmının yerden kaldırılmasını içerir.

Karın eğitimi: neden, ne zaman ve kaç kez

Karın antrenmanının özellikleriyle ilgili ana noktalara bakalım ve egzersiz için çeşitli seçeneklere bakalım.

Neden karın kaslarınızı pompalamalısınız?

Örneğin:

Böylece mide yuvarlak değil düz olur.
Omurgaya binen yükü azaltmak, sırt ağrılarını önlemek.
Hayatta kesinlikle işe yarayacak daha fazla karın kas gücü için.

Ne zaman

Antrenmanınızın sonunda diğer karın egzersizleriyle birlikte mekik çekmek en iyisidir. Derslerin başında karın kaslarını çalıştırmanın bir anlamı yok. Önünüzde tekniği korumanız gereken çok daha önemli egzersizler var. Onlara güç bırakalım.

Karın egzersizleri soğuma egzersizleriyle karıştırılmamalıdır. Bunlar belirli bir kas grubuna yönelik bağımsız egzersizlerdir. Onlardan sonra da esneme yapmanız gerekiyor.

Karın kaslarınızı kaç kez çalıştırmalısınız?

Görüşler farklılık gösteriyor. Bazı insanlar her gün karın kaslarını çalıştırır. Bazıları haftada bir kez. En iyi seçenek haftada iki kez hedeflenir. Genel olarak mekik çok değişken bir egzersiz olduğundan evde her gün yapılabilir. kolay mod ve yoğun olarak haftada iki kez.

Gövdenizi kaldırma seçenekleri

Yerde bir ev yükseltmek

Seçenek 1 (daha basit)

Bir fitness matı hazırlayın. Sıcak bir odaya yerleştirin, taslaklardan kaçının:

Sırt üstü yatın, belinizi yere doğru bastırın, bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe bükün. Ellerimizi başımızın arkasına veya göğsümüze bağlarız. Dirseklerimizi yanlara doğru açıyoruz.
Gövdeyi baştan bükmeye başlıyoruz. Çenemizi göğsümüze doğru uzatıyoruz. Bazı insanlar için bu tür bir performans yeterlidir. Bazıları için, başınız ve boynunuz yerden kalktıktan sonra sırtınızın yerden kalkması için daha fazla esnemeniz gerekir.
Mümkün olan en yüksek noktaya çıkın ve geri dönün. Kondisyon seviyenize bağlı olarak 10-15 tekrar yapın.

Seçenek 2 (daha zor)

Mindere uzanın:

Bacaklar dizlerden hafifçe bükülmüş ve yerden 45-60 derecelik bir açıyla kaldırılmıştır. Onları geçebilirsin. Bacaklarınızı zemine dik açıyla kaldırmamanızı öneririz, aksi takdirde onları kaldırmanın anlamı kaybolacaktır.

Seçenek 3 (alt sırt için maksimum güvenli)

Stel halısı:

Ayaklarımız kanepeye veya koltuğa, bacaklarımız bükülü, dizlerimiz 90° bükülü olacak şekilde uzanırız. Bacaklarınız sabitleneceği için bu, karın kaslarınızı şişirmek için çok rahat bir pozisyondur.
Önceki seçenekteki 2 ve 3. noktaları tekrarlıyoruz.

Eğitim planı herkes için oldukça bireyseldir. Tipik olarak egzersiz 2-3 set 12-15 tekrardan oluşur. Burada ağırlık olmadığı için siz de yapabilirsiniz daha büyük sayı bir kere.

Gövdenizi yatar pozisyondan kaldırmak günlük olarak yapılabilir, bu sayıyı kademeli olarak artırın. Kaslardaki yanma ve ağrıyla çalışıyoruz. Sırtınız ağrımamalı.

Spor salonunda egzersiz yapmak

Bir Roma sandalyesinde

Roma sandalyesi bir simülatörden ziyade bir tür egzersizdir. İşin özü şu: bacaklar özel desteklere yerleştirilmiş, leğen kemiği oturma yerinin üzerinde ve vücut düşme riski olmadan geriye ve aşağı eğilebiliyor.

Bugün, vücudun kaldırıldığı Roma sandalyelerinin birçok modifikasyonunu bulabilirsiniz. Bazıları benziyor eğimli tezgah basın için (genellikle eğim 30 derecedir), geri kalanı hiperekstansiyon makineleridir.

Sırtın altında destek olmadığında klasik versiyonla başlayalım:

Sandalye ile ayak dayanağı arasındaki gerekli mesafeyi ayarlayın. Doğru mesafe, silindirlerin alt bacağın üzerinde değil, ayak bileği üzerinde bulunduğu zamandır.
Yüzüstü yatıyoruz. Ellerinizi başınızın arkasında bırakabilir veya göğsünüzün üzerinden geçirebilirsiniz.
Aşağıya geri dönelim. Bazıları sırtınızı eğmemeniz gerektiğini söylüyor, bazıları ise tam tersine bunu yapmanızı tavsiye ediyor. Egzersizi düz bir sırtla yapabiliyorsanız ve ağrınıza neden olmuyorsa yapın. Eğer acıyorsa sırtınızı döndürmeyi deneyin.
Gövdeniz ve kalçalarınız aynı hizaya gelene kadar kendinizi indirin. Daha aşağıya inmenin bir anlamı yok.

Eğimli bir bankta

Aynı teknik, eğimli sırtlı Roma sandalyesi seçeneği için de uygundur. Tek başına bir ünite ise bankı bir duvar çubuğuna takın veya bir Roma sandalyesinde sırtlık açısını 30°'ye ayarlayın:

Bacaklarımızı özel desteklerle sabitliyoruz; desteklerin ayak bileklerinize tutunması gerekiyor. Topukların altında da destek bulunmalıdır.
Sırtlarımızla bankta uzanıyoruz. Baş pelvisten daha aşağıda olmalıdır.
Elleriniz başınızın arkasında veya göğsünüzün üzerinde. Dizlerimizin üstüne yükselmeye başlıyoruz. Dizlerinize ulaşabilir, daha erken durabilirsiniz; nasıl hissettiğinize göre hareket edin.

Göreviniz ağırlıksız veya daha fazla ağırlık olmadan 12-15 tekrardan oluşan 2-3 set yapmaktır. Ağırlık kullanacaksanız ağırlığın şiddetine göre tekrar sayısını 8-10'a düşürün. Egzersiz haftada 1-2 kez yapılabilir.

Farklı açılar ve yük şiddeti

Tezgahın eğim açısı ne kadar büyük olursa, vücudu kaldırmak o kadar zor olur. Ve alt sırt için daha az tehlike. 15° – ilk eğim. Üzerinde çalışmak zaten zor, bu norm.

45 ve 60 derecelik açılar daha ağır bir yük sağlar. Ağırlık olmadan da çalışabilirsiniz.

Gözlerde kararma, baş dönmesi ve kulak çınlamasının eşlik ettiği yüksek basınç dalgalanmaları nedeniyle "baş aşağı" pozisyonun tehlikeli olduğunu unutmayın. Yaşlandıkça bu duygular daha güçlü olacaktır. Eğim açısını seçerken dikkatli olun; çoğu kişi için gövdeyi 30° açıyla kaldırmak daha iyidir.

Nelere dikkat edilmeli

Nüanslar aşağıdaki gibidir:

Ağırlık kullanırsak ağırlığı başın arkası ile boyun arasında tutuyoruz.
Nefes verirken yükselir, nefes alırken alçalırız.
Ağırlığı göğsünüze verebilirsiniz; bu daha kolay ve daha güvenli olacaktır.
Bacak desteklerinde morluklar kalıyorsa (kızlar için), bir parça köpük kauçuk ekleyin.
Tam veya kısmi bükümler yapabilirsiniz.

Bir Roma sandalyesindeki vücut kaldırma, yere paralel 2 bitişik borunun bulunduğu herhangi bir avluda yapılabilir. farklı seviyeler(birine oturun, bacaklarınızı ikincinin altına sabitleyin).

Tonlanmış "düz" bir mide her zaman moda olmuştur. Eğitmen aşırı yağlardan nasıl kurtulacağınız ve ince bir figür elde edeceğiniz konusunda tavsiyelerde bulunur. spor salonu Moskova Spor kulübü"Hellas" Maria Aleksandrovna Sklezneva.

"YANAN"

En iyilerinden biri etkili egzersizler Basını güçlendirmek. Tamamen rektus abdominis kasını çalıştırır. Başlama pozisyonu - sırt üstü yatmak, eller başınızın arkasında, bacaklar dizlerden bükülmüş ve bir sandalyeye uzanmak.

Nefes verirken başınızı kaldırın ve omuz kuşağı, kürek kemiklerinizi yerden kaldırın (sırtınızın alt kısmı yere bastırılır!), yaklaşık 3 saniye üst pozisyonda tutun. Nefes alırken yavaşça eski halinize dönün ilk pozisyon ve egzersize dinlenmeden devam edin.

Elinizde bir dambıl tutarak veya egzersizi yaparken bacaklarınızı düzleştirip havada tutarak egzersizi daha da zorlaştırabilirsiniz.

Önemli!!! Sadece gövdenizi kaldırmayın. yani “bükme”, sırtınızı yuvarlama. 20-30 tekrar yapın, 15-30 saniye dinlenin ve egzersizi tekrar yapın.

"TERS KARGALAR"

Başlangıç pozisyonu - yere yatın, kollar vücut boyunca, bacaklar düzleştirilmiş. Çok yavaş bir şekilde, sırtınızın alt kısmını yerden kaldırmadan, nefes verirken bacaklarınızı yere paralel olana kadar aşağı indirin. Yukarı doğru hareket de aynı derecede yavaş ve kontrollüdür.

Sırtın alt kısmı her zaman yere bastırılır, bacaklar sırtın alt kısmı "bırakılana" kadar aynı seviyeye indirilir. Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlamayı deneyin. Rektus abdominis kasının çalışacağı yer burasıdır.

"BİSİKLET"

Başlama pozisyonu - sırt üstü yatarak, eller başınızın arkasında, bacaklar dizlerden bükülmüş. Göreviniz dirseğinizle karşı dizinize dokunmak ve dizlerinizi olabildiğince göğsünüze çekmekle kalmayıp aynı zamanda mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışmaktır. Üst kısmı gövde. Bacaklarınız her zaman asılıdır! Egzersizi 15-20 kez tekrarlamayı deneyin.

GÖVDE YAN YATMA Pozisyonundan KALKAR

Eğik karın kaslarını çalıştırır. Başlama pozisyonu - yan yatarak, bir el başınızın arkasında, diğeri yerde duruyor. Göreviniz üst vücudunuzu olabildiğince yükseğe kaldırmak, en üst noktada biraz oyalanmak ve başlangıç pozisyonuna dönmek. 10-15 tekrar yapmaya çalışın.

"DAMBELLERLE YANAL BLONS"

Eğik karın kasları için egzersiz yapın. Sıradan yana doğru bükülmelerden iki özelliği ile ayrılır: mide "geri çekilmiştir" ve pelvis "sabittir". Her yönde 50-100 virajın üstesinden gelmeye çalışın. Dambılların ağırlığı 3 ila 5 kg arasındadır.

Hatırlamak: Kalkış ve kalkışlarda yapılan egzersizlerin herhangi bir faydası olmayacaktır. Jimnastiksiz bir gün bile geçmeyin: Günde 15-20 dakikanızı ayırın ve bu dakikanızı karın kaslarınızı çalıştırmaya ayırın; sonuçlar sizi bekletmeyecektir.

* Her egzersiz için minimumu yapın 15-20 tekrar en iyi seçenektir. Karın egzersizlerinde ne kadar çok tekrar yapılırsa o kadar iyidir: yanma ve ağrı, karın kaslarının "iyi çalıştığının" kesin bir işaretidir.

* Kaslar karın kaslarıçok çabuk iyileşir, bu yüzden egzersizler arasındaki dinlenme süresi - en fazla 30 saniye.

* Bir sonraki egzersizi yaparken, en üst noktada daha uzun süre kalmak.

* En yaygın hatalar abs çalışırken - alt sırtta “dikkatsizlik” ve egzersizi yaparken çok fazla hız.

* Yükselirken nefesinizi tutun. Göğüs, omurga için koruyucu bir çerçeveye dönüştüğü için bu, omurgayı yaralanmalardan korur.

* Boynunuzun ve kollarınızın arasından değil, öne doğru esneyin. karın kaslarının gerilmesi ve kasılması.

* Acıya dayanmayı öğrenin- basın için bu ciddi bir gerekliliktir.

Mükemmellik arayışınızda başarılar dilerim.

Yoga yapmak istediğinizde ancak kalkıp antrenmana gidemeyecek kadar tembel olduğunuzda, bu 14 kolay ama çok faydalı egzersizi yapmaya başlamanın zamanı geldi.

1. Uyluğun iç kısmını pompalıyoruz, yağ birikintilerinden kurtuluyoruz.

Nasıl yapılır: Yüzüstü yatıyoruz. Ellerimizi başımızın altına koyuyoruz. Bacaklar dizlere doğru düzdür. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve ayağınızı sol bacağınızın kaval kemiğine yerleştirin. Kalçanızı mümkün olduğu kadar sıkın ve sağ dizinizi yerden sadece birkaç santimetre yukarı kaldırın. Kalçanızı hareket ettirmeyin. Birkaç saniye basılı tutun. Dizinizi yere indirin. Sol tarafta tekrarlayın.

Kaç sefer: Her iki tarafta 5-6.

2. Bacaklarınızı ince ve dolgun yapın.

Nasıl yapılır: Sırt üstü yatıyoruz. Eller vücut boyunca, avuç içi aşağı. Bacaklarınızı 35 derece kaldırın ve her iki ayağınızla havaya büyük bir sıfır çizin.

Kaç sefer: Her tarafta 10'ar.

Nasıl yapılır: Yüzüstü yatıyoruz, kollarımızı önümüze uzatıyoruz. Bacaklarınızı ve kollarınızı kaldırın, kalçalarınızı gerin. Boynunuzu bükmeyin. Boynun kıvrımı omurga çizgisine devam etmelidir. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın.

4. Bisiklet. Bacaklarımızı sıkılaştırıp varislerden kurtuluyoruz.

Nasıl yapılır: yere yatın, alt sırtınızı yere bastırın. Eller başınızın arkasında. Avuç içleri birbirine bağlanmamıştır. Dizleriniz 45 derecelik bir açıyla bükülmelidir. Sanki bisiklete biniyormuş gibi bacaklarımızı birer birer hareket ettiriyoruz (sol dirsek sağ dizimize dokunuyor ve tam tersi). Bunu yaklaşık bir dakika kadar yapıyoruz.

5. Yan yatarken bacağınızı sallayın. Mükemmel kalçalar.

Nasıl yapılır: Sağ yanımıza yatıyoruz. Bacaklar dizlere doğru düzdür. Bir ayağımızı dirseğe yaslanarak önümüze koyuyoruz. Sol bacak mümkün olduğu kadar yükseğe taşıyın. Sağ bacak Stabiliteyi korumak için hafifçe bükülebilir. Taraf değiştiriyoruz.

Kaç sefer: Her iki tarafta 5-6.

6. Sırt kaslarını güçlendirin.

Nasıl yapılır: Sırt üstü yatın, kollarınız yanlarınızda, bacaklarınız dizlerinizden bükülü. Nefes verirken karın kaslarınızı gererken bir yandan diğer yana yuvarlanın.

Kaç sefer: Her iki tarafta 6-8.

7. İstiridye pozu. Selülitle savaşıyoruz.

Nasıl yapılır: Dizleriniz bükülmüş halde yan tarafınıza yatın. Elinizi başınızın altına koyun ve dengenizi korumak için diğer elinizi yere koyun. Üstte yatan bacağınızı yerden 20 cm kadar yavaşça kaldırın. Yavaşça tekrar aşağıya indirin. Diğer tarafta tekrarlayın.

Kaç sefer: Her tarafta 10'ar.

8. Paraspinal kasları güçlendirin.

Nasıl yapılır: Sırt üstü yatın, bacaklarınızı göğsünüze doğru bastırın, iki elinizle kucaklayın. Karın kaslarınızı sıkarak bir yandan diğer yana yavaşça yuvarlanın. Uygulama süresi: yaklaşık 1 dakika.

9. Gluteal kaslara minimum efor, maksimum fayda.

Nasıl yapılır: Sağ bacağınız dizinizden bükülmüş halde sağ tarafınıza yatın. Sol bacağınızı yavaşça 45 derece yukarı kaldırın. 30 saniye-1 dakika bu pozisyonda sabitleyin. Bacağınızı yavaşça aşağıya indirin. Aynısını diğer tarafta da yapın.

10. Demir karın kasları ve güçlü sırt kasları.

Nasıl yapılır: Karnınızın üstüne yatın, ellerinizi başınızın altına koyun. Başınızı kaldırın, omuzlarınızı yerden kaldırın ve göğüs. Yavaş yavaş yapıyoruz dönme hareketleri vücut önce sola, sonra sağa.

Kaç sefer: Her tarafta 5.

11. Kobra pozu. Sırtınızı güçlendirin, kol kaslarınızı güçlendirin.

Nasıl yapılır: Yüzüstü yatıyoruz, bacaklarımız dizlere kadar düz, kollarımızı dirseklerden büküyoruz, avuçlarımızı omuzlarımızın altına koyuyoruz. Ellerimize yaslanıyoruz ve nefes alırken bedenimizi ve başımızı kaldırıyoruz. Sırtınızı bükmeye ve omuzlarınızı geriye doğru itmeye çalışın. 30-60 saniye sabitleyin.

12. Biraz Pilates.

Nasıl yapılır: Dizleriniz bükülmüş ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yan tarafınıza yatın. Sağ bacağınızı dizinizle yere bastırın. Bükülmüş sol elinizi sağ dizinizin önüne yerleştirin. Yukarı kaldırın sol el ve yerde yatan sağ eliniz ve başınızın üzerinde dairesel bir hareket yapın. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Taraf değiştir.

Kaç sefer: her biri 5 dairesel hareketler her iki tarafta.

13. Yatarken leğen kemiğini kaldırmak. Değerli küpler. Kalçalardaki “pantolonları” çıkarıyoruz.

Nasıl yapılır: Sırt üstü yatın, kollarınız vücudunuz boyunca, avuçlarınız aşağıda. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün. Pelvisinizi kaldırın maksimum yükseklik. Başınızı kaldırmayın veya başınızın arkasına yaslanmayın. Pelvisi kaldırırken ayaklar, kollar, baş ve omuzlar yere bastırılmalıdır. 2 saniye basılı tutun. Zemine dokunmadan pelvisinizi yumuşak bir şekilde indirin. Vücut gergin olmalıdır.

Kaç sefer: 5'e kadar.

14. Son olarak yatay koşuyu da unutmayın.

Ne yapıyorsun?

Yatay koşu.

Sırt kaslarına yönelik tek bir egzersiz sizi eğilmekten kurtarabilir, ideal duruşa kavuşabilir ve sırt ağrısını unutabilir. Bu teknik hem tıpta hem de tıpta yaygın olarak kullanılmaktadır. spor eğitimi. Sırt üstü uzanma özellikle günün çoğunu hareket halinde geçiren kişiler için önemlidir. oturma pozisyonu bilgisayar başında oturuyorum. Bu egzersiz omurga, kalça ve karın kaslarını güçlendirir ve aynı zamanda gerçekleştirilmesi de oldukça basittir.

Sırt uzatması yaparken, erektör spina kası, semispinalis kası ve bir grup derin omurga kası eğitilir. Yardımcı kaslar karın kasları, kolun addüktör kasları, triceps ve gluteus maximus'tur.

Sırt üstü uzanma: uygulama tekniği

Sırt kaslarına yönelik bu egzersizi gerçekleştirmek için bir mata ihtiyacınız olacak; uzanın ve başınızı onun üzerine koyun. Kollarınız vücudunuz boyunca uzatılmalı, avuçlarınız uyluklarınıza bastırılmalıdır. Kollarınız tamamen düz olmalı, bacaklarınız bitişik olmalı ve ayak parmaklarınız hafifçe sivri uçlu olmalıdır.

Nefes verirken uzuvlarınızın pozisyonunu korurken başınızı, sırtınızın üst kısmını ve göğsünüzü kaldırın. Vücudun yavaş yavaş kaldırıldığından emin olun - omurdan başlayarak omurdan başlayarak. servikal bölge. Omurgayı uzatan kasların torakal ve bel bölgeleri. Baş ve vücut tek bir düz çizgi oluşturur. Kollarınızı yanlarınıza doğru sıkıca bastırın.
Nefes alırken gövdenizi yavaşça indirin ve orijinal pozisyonuna dönün Sırtın uzaması, omurganın alt kısımlarından başlayıp üst kısımlarına kadar kademeli olarak düzgün bir şekilde gerçekleşmelidir. Bu durumda omurgaya destek karın kasları tarafından sağlanır.

Omurga bölgesini stabilize ederek dikkatin formasyonu sağlayan üst vücut kaslarına odaklanmasını sağlar. doğru duruş ve sarkmadan kurtulmaya yardımcı olun. Bacak uzatmasından sorumlu kaslar kalça eklemiöne doğru eğilmesini önleyerek vücut pozisyonunu stabilize etmeye yardımcı olur.

Bunu sırt kaslarına yönelik egzersizler yapmak için de kullanabilirsiniz. jimnastik topu.Top pelvik bölgede olacak şekilde yüz üstü yatmalısınız. Sırt üstü uzanma sırasında jimnastik topu sabit olmalıdır.

Sırt kasları için egzersizin faydaları

Bu sırt egzersizi haftada en az üç kez yapılırsa omurga, kalça ve karın kaslarının güçlenmesine yardımcı olacaktır. Bu faaliyetlerin iş üzerinde olumlu bir etkisi vardır. iç organlar, refahı artırın ve doğru duruş oluşturun