Ką reikia valgyti norint greitai bėgti? Kaip išmokti bėgti ilgiau ir greičiau

Norite išmokti išmokti greitai bėgti? Daugelis žmonių mano, kad tam reikia gerų sporto duomenų. Tiesą sakant, net ir turint kuklius sugebėjimus, tam tikras pratimų rinkinys padės žymiai pagerinti rezultatus. Svarbiausia tuo pačiu metu yra užsiėmimų reguliarumas, teisingas vykdymas mankšta ir, žinoma, atkaklumas. Treniruotė turėtų trukti nuo penkiolikos iki dvidešimties minučių.

1 pratimas

Norint bėgti labai greitai, reikia ugdyti tam tikras raumenų grupes, kurios turi įtakos greičio ir jėgos savybėms. Bėgimas aukštu kelių pakėlimu padės sustiprinti klubo ir keturgalvio šlaunies raumenis. Reguliariai atliekant šį pratimą ženkliai pagerėja pati bėgimo technika: taisyklingai atliekama šlaunis ir padėta pėda. Šokinėjant keliai turi būti pakelti kuo aukščiau, judant į priekį. Pratimas atliekamas ant kojų pirštų, grindų kulnai nesiliečia. Laikykite nugarą tiesiai, įtempkite skrandį.

2 pratimas

Norėdami išspręsti problemą, kaip išmokti greitai bėgti, turėtumėte atkreipti dėmesį į šlaunies raumenis, ypač į jo galinis paviršius. Kito pratimo metu pėda išmoksta taisyklingai stovėti ant atraminio paviršiaus. Atlikdami šią užduotį turite bėgti vietoje, šokinėdami aukštai, bandydami pasiekti kulnus sėdmenų raumenys. Laikykite nugarą tiesiai, įtempkite skrandį.

3 pratimas

Tie, kurie užduoda sau klausimą, kaip greitai bėgti, turėtų atkreipti dėmesį į šį pratimą. Būtina, atsistumiant kojomis, aktyviai šokinėti nuo pėdos ant kojos, judant į priekį. Žingsnių amplitudė turi būti kuo didesnė. Šis pratimas padeda ženkliai padidinti greitį stiprindamas kojų raumenis ir padidindamas atstūmimą bėgiojant.

4 pratimas

Nemanykite, kad sprendžiant, kaip išmokti greitai bėgti, reikia atlikti tik bėgimo pratimus. Kitas pratimas- šokinėjimas vietoje keičiant kojų padėtį. Iš pradžių turėtumėte padėti vieną koją prieš kitą, o tada, šokinėdami ant pirštų, pakeisti jų išdėstymą. Negalite nuleisti kulnų į grindis, rankos juda, kaip ir bėgiodami, neslenkite nugaros, įtempkite pilvą. Ši treniruotė puikiai tinka stiprinimui blauzdos raumenys, taip pat sėdmenis ir klubus, tobulinant klubų auginimo ir pažangos techniką, dėl to padidės bėgimo greitis.

5 pratimas

Kitas „nebėgimo“ pratimas, padėsiantis išspręsti problemą, kaip išmokti bėgti greitai. Taigi, turėtumėte atlikti puspirščių pakėlimus (iškvėpimas), įtempdami blauzdos raumenis, tada galėsite grįžti prie PI (įkvėpus). Atliekant šį pratimą, treniruojami pėdų ir blauzdos raumenys. Sumažėja sąnarių apkrova, didėja bėgimo greitis. Gali būti sudėtinga šis pratimas, atliekant kėlimą ant vienos kojos, o antrąją koją lenkiant ties keliu ir pastatant, pavyzdžiui, ant kėdės. Tada reikia pakeisti kojas.

6 pratimas

Puikiai padidina keturgalvio šlaunies ir blauzdos raumenų jėgą šokinėjant. Turėtumėte juos atlikti tiesiomis kojomis, iš visų jėgų atsitraukdami nuo grindų ir laikydami rankas ant diržo. Kūnas tiesus, pilvas įsitempęs.

7 pratimas

Norėdami sustiprinti blauzdikaulio raumenis ir kulkšnį, turite reguliariai suktis nuo kulno iki kojų pirštų.

At reguliarios treniruotėsšis kompleksas žymiai padidins bėgimo greitį, sustiprins bėgimo judesiuose dalyvaujančius raumenis.

Taip ir bėgi, bėgi nuolat, reguliariai ir dažnai. Jūs esate pasaulio viršūnėje ir, tiesą sakant, šiais laikais tikrai jaučiatės didvyriu. Stipresnė, sveikesnė, nuostabesnė savęs versija. Vos prieš kelis mėnesius sunkiai lipate į viršų kaip dramblys. Pasidžiaukime šiuo jausmu akimirką, nes dabar laikas... bėgti greičiau!

Žinote, kad tai tiesa, arba judate į priekį sėkmės link, arba griūnate, prarandate pozicijas. Nėra tokio dalyko kaip „stovi vietoje“. Be to, norint išlaikyti susidomėjimą, reikia stumti (ne bausti!) save. Ir jei norite numesti svorio, tuomet turite išlaikyti šiuos intensyvumo lygius, kad galėtumėte nuolat mesti svorį.

Pradedantieji bėgikai

Jei vis dar esate santykinai pradedantysis bėgimo srityje, šiek tiek kantrybės nepakenks. Prieš pradėdami bėgti greitai, turite išmokti bėgti ilgus atstumus. Svarbu duoti sau laiko sustiprinti kojų raumenis ir jungiamąjį audinį, kuris paruoš organizmą atlaikyti tolimesnes intensyvesnes ir pažangesnes treniruotes. Pagrindinis jūsų, kaip bėgiko, tikslas yra bėgioti reguliariai ir be traumų. Pradėkite stipriau arba anksti ir rizikuokite atkristi dėl traumos. O jei iškrisite iš žaidimo pačioje bėgimo treniruočių pradžioje, kyla didelė rizika, kad nebebėgsite visai. Taigi, geriau judėti lėtai, bet užtikrintai, su kiekvienu žingsniu tampate vis geresnis ir stipresnis. Stenkitės greitai pasiekti tikslą ir greičiausiai tai užtruks ilgiau, nei jei būtumėte ramūs ir kantrūs.

Kad jūs dar nesate pasirengę paspartinti pažangą, padedant pažengusiems mokymo metodai, nereiškia, kad negalite pradėti bėgioti. Tiesą sakant, dalyvaujant tokiose lenktynėse kaip 5K puikus būdasįgyti patirties be jokio spaudimo. Sužinosite ne tik apie organizuotą ir konkurencingą bėgimą, bet ir suprasite savo bėgimo tempą bei patirsite bėgimo džiaugsmą ir dvasią.

Yra keletas patarimų, kurie padės visų lygių bėgikams bėgti neapkraunant kūno ir netgi atvirkščiai.

1. Sutelkite dėmesį į kūno padėtį

2. Lieknėjimas

Vėlgi, labai lengva. Kuo mažiau sveri, kuo mažiau savo krovinio turėsi nešti, tuo greičiau galėsi bėgti. Tai taikoma bet kokiam svoriui – ar tai būtų dviračio ratas, ar sunkus traktoriaus ratas. Jei norite numesti svorio, tai papildoma paskata! Tyrimai rodo, kad už kiekvieną numestą svarą (pusę kilogramo) bėgikas įsibėgėja vidutiniškai 2 sekundėmis myliai (1,6 km). Taigi, jei numesite 10 svarų, galite nubėgti mylią 20 sekundžių greičiau. 5K greitis yra 1 minute, o maratonas – beveik 9 minutėmis.

3. Poilsis ir atsigavimas

Kasdien bėgiodami greitesni nepadarysite. Poilsis yra toks pat svarbus kaip ir bėgimas. Todėl poilsio dienos būtinos, kad organizmas atstatytų ir atstatytų raumenis, sustiprintų sausgysles ir raiščius. Taigi praleidę savaitgalius, kurie yra gyvybiškai svarbūs atsigavimui ir traumų prevencijai, vargu ar pastebėsite greičio didinimo naudą, kurios siekiate. Išvada? Be pertraukos nereikėtų bėgioti ilgiau nei 2-3 dienas.

4. Sustiprėti

Bėgimas visų pirma yra širdies ir kraujagyslių pratimai. Tačiau jei nori bėgti gerai ir bėgti greitai, tai bėgimui reikia jėgų. Ne tokios pat jėgos kaip terminatorius, bet kaip, pavyzdžiui, karateka - diskretiškas, paskirstytas visame kūne, stabilizuojantis, leidžiantis balansuoti ant vienos kojos, mes kalbame apie tokią jėgą. Galiausiai jūsų stiprybę lemia silpniausia grandis.

Jūsų centras yra viena iš tokių grandžių, kurios bėgikai dažnai nepaiso; silpnas centras yra susijęs su traumomis ir prastais bėgimo rezultatais. Kita vertus, tvirta ir stabili šerdis reiškia, kad jūsų dubuo labiau išsidėstys teisingai, jūs tvirčiau nusileidžiate ant žemės ir esate mažiau linkę susižeisti bei bėgate ekonomiškiau. Paprasčiau tariant, jūsų kūnas yra zen. Tai nėra kelių kova. Jis stiprus, išlygintas, centre. Galutinis rezultatas? Bėgate sklandžiau, greičiau ir papildomai – gausite abs!

Tada kojos. Tyrimai rodo, kad reguliariai jėgos lavinimas gali labai pagerinti organizmo deguonies naudojimo efektyvumą. Iš esmės stiprios kojos reiškia mažiau energijos suvartojimo, geresnį greitį, raumenų ištvermė ir, žinoma, jėgos, taip pat sumažinant traumų riziką.

5. Kvėpavimas

Galbūt manėte, kad tai lengva, nes jau kurį laiką būtumėte tai darę, tačiau, kaip galbūt pastebėjote, tai nėra taip paprasta, kaip jums patiko. Taip, jūs žinojote, kaip kvėpuoti nuo pat gimimo, bet greičiausiai nuo to laiko praradote kai kuriuos įgūdžius.

Tiesą sakant, daugelis bėgikų patiria kvėpavimo problemų, kurios turi įtakos ne tik rezultatams, bet ir motyvacijai. Taigi, be širdies ir kojų lavinimo, reikia treniruoti ir plaučius. Juk širdis gali pumpuoti į pėdas tiek deguonies, kiek galite kvėpuoti, nesvarbu, kokia ji stipri ar efektyvi.

Kaip matote stiprus Kvėpavimo sistema gali turėti didelį poveikį bėgimui. Kuo geriau kvėpuojate, tuo daugiau deguonies patenka į jūsų pėdas, o tai reiškia geresnę ištvermę ir didesnį greitį. Tai patvirtina Anglijos Brunelio universitete atlikti tyrimai, rodantys, kad sunkiau kvėpuojantys bėgikai turėjo ir silpniausius kojų raumenis.

Taigi kyla klausimas: kaip geriau kvėpuoti? Atsakymas yra gana paprastas, kvėpuokite pilnas kvėpavimas. Daugelis iš mūsų kvėpuoja krūtine, įkvepdami nedidelius, trumpus oro įkvėpimus visiškai nenaudodami plaučių. Ir mes taip kvėpuojame beveik visą savo gyvenimą, vadinasi, tai tapo sunkiai atsiribojančiu įpročiu. Pilvo kvėpavimas – taip teisingiau. Taip natūraliai turėtume kvėpuoti nuo gimimo.

Paimkite pavyzdį iš šio verslo profesionalų – iš kūdikių. Pažvelkite į bet kurį vaiką ir pamatysite, kaip jo pilvukas plečiasi ir susitraukia, kaip oras patenka ir išeina iš jo kūno. Štai kaip tai daroma. Kai kvėpuojate iš pilvo, turėtumėte jį pripūsti kaip balioną, kitaip nei kvėpuojant krūtine, kuris kelia ir nuleidžia pečius.

Norėdami mankštintis, padėkite vieną ranką ant pilvo, o kitą - ant krūtinės. Pradėkite nuo lėto, gilaus kvėpavimo, pilvo kvėpavimo. Jausti skirtumą. Pilvo kvėpavimas leidžia panaudoti daugiau alveolių plaučiuose, pasisavinti daugiau deguonies, kuris aprūpina raumenis deguonimi ir mažina nuovargį. Pilatesas gali šiek tiek padėti šiuo klausimu, nes. tai padidins lankstumą, sustiprins šerdį ir pagerins kvėpavimą – tai pagrindiniai dalykai bet kuriam bėgikui.

6. Maži, greiti žingsneliai

Bėkite greičiau greitais, trumpais ir lengvais žingsniais. Pradedantieji bėgikai linkę žengti trumpesnius, bet ilgesnius žingsnius, o tai reiškia, kad daugiau laiko praleisite ore, pakeldami kūną šiek tiek aukščiau. Taip pakelti kūną reikia papildomų jėgų, o nuleisti kojas ant žemės taip pat sunku. Mažesni žingsniai padės daugiau nusileisti pėdos viduryje ir lengviau pakelti pėdas nuo žemės. Įsivaizduokite, kad vaikštote žalių kiaušinių ar karštų anglių lauke. Lengvi, greiti, maži žingsneliai gali padėti padidinti jūsų tempą ir sumažinti traumų riziką.

Kaip bėgti greičiau: pažangūs metodai

Jei galite nuolat nubėgti 8-10 kilometrų, reguliariai nubėgti 30-40 kilometrų per savaitę, tuomet gali prireikti papildomo greičio. Kai kurie ekspertai rekomenduoja palaukti, kol bėgsite po diržu metus, prieš pradėdami pridėti greičio treniruotes.

Bėgimas toliau tik padidins ištvermę, tačiau to nepakaks, kad padėtų bėgti greičiau. Geriausias būdas bėgti greičiau – naudoti įvairius bėgimo būdus, kurie ne tik padidina bėgimo tempą, bet ir pagerina ištvermę.

7. Bėgimas į kalną

Kas tai yra? Bėgimas nereikalauja visų judesių ar pastangų, ypač bėgiojant lygiu paviršiumi. Užsiimti darbu daugiau raumenų ir padidinkite savo judesių diapazoną, įtraukite bėgimą į kalną į savo treniruotę. Pavadinimas kalba pats už save. Bėgimas į kalną reiškia bėgimą nuokalnėje. Tiesiog padidinkite bėgimo takelio nuolydį arba, jei bėgiojate lauke, suraskite kalvą ar kalvą.

Kaip tai pagerina bėgimą, ką duoda? Turbūt lengviau būtų išvardyti, ko jis neduoda. Bėgimas į kalną priverčia raumenis susitraukti labiau nei bėgimas horizontaliai, stiprina kojų raumenis ir gerina širdies ir kraujagyslių sistemą, todėl būsite galingesnis ir galingesnis bėgikas. Kiti pranašumai yra greitesnis ėjimas, ilgesnis žingsnio ilgis ir ekonomiškesnis bėgimas. Dar nuostabiau yra tai, kaip greitai viskas pradeda veikti; Vos per 6 trumpas savaites galite tikėtis reikšmingo greičio ir galios pagerėjimo. Bėgimas lėktuvu jums atrodys daug lengviau.

8. Greičio treniruotė

Kas tai yra? Dar viena treniruotė greitas tempas- greičio treniruotės, apimančios bėgimą sunkiu, bet priimtinu lygiu. Esant už komforto zonos ribų, jums sunku kvėpuoti, o tada kvėpuojate. Greičio treniruotės yra „patogiai sunkus“, bėgate greitai, bet ne per greitai. Jei galite kalbėti lengvai arba visai negalite kalbėti, vadinasi, nesate greičio zonoje. Pasiekus reikiamą greičio zoną, tu gali kalbėti, bet ne visais sakiniais.

Kaip tai pagerina bėgimą? Greičiausiai bėga Geriausias būdas padidinti greitį. Bėgimas dideliu greičiu padidina pieno rūgšties slenkstį (pieno rūgšties gamyba organizme užtruks ilgiau – pieno rūgštis sukelia nuovargį), o tai leidžia bėgti greičiau.

9. Intervalinė treniruotė

Kas tai yra? susideda iš kintamų intensyvių, bet trumpų laikotarpių (paprastai nuo kelių sekundžių iki 2 minučių) greito bėgimo ir šiek tiek ilgesnių atsigavimo periodų, per kuriuos vaikščiosite ar bėgiosite.

Kaip tai pagerina bėgimą? Intervalinės treniruotės yra puikus būdas tobulėti širdies ir kraujagyslių sistemos ir stiprinti ištvermę.

10. Fartlekas

Kas tai yra?, švediškai „speed play“ yra smagi treniruotė, panaši į intervalinę treniruotę, nes joje taip pat kaitaliojami didelio intensyvumo intervalai su atsistatymo intervalais. Tačiau, skirtingai nei intervalinės treniruotės, Fartlek neturi struktūros ar iš anksto nustatyto plano. Fartlekas gali būti sudarytas iš tikslo nubėgti prie medžio, telefono būdelės ar žibinto stulpo tokiu atstumu, kuriam esate pasiruošę ir tokiu tempu, kuriam esate pasiruošę, o po to nubėgti atsipalaiduoti. Tai ypač smagu daryti grupėse, kur vienas žmogus prisiima lyderio vaidmenį ir nustato ritmą/intervalus, po kurių lyderiu tampa kitas grupės žmogus. Tai nenuspėjama ir smagu, be planavimo ar laiko.

Kaip tai pagerina bėgimą? Tai gali padėti jums bėgti greičiau ir pagerinti jūsų ištvermę.

Greičio treniruotės vargina, todėl greičio dieną turėtumėte kaitalioti vieną ar dvi dienas lengvo bėgimo (arba poilsio). Tai leis jums išvystyti greitį ir sumažinti traumų riziką. Pradėkite nuo vienos greičio treniruotės per savaitę. Kai progresuosite, galite pridėti sekundę intensyvi treniruotė. Niekada nedarykite daugiau nei dviejų greičio sesijų per savaitę.

Specialios klasės gali pagerinti rezultatus ir padidinti greitį? Ši mintis dažnai aplanko ne tik bėgikus, bet ir komandines sporto šakas (futbolą, regbį, krepšinį) užsiimančios ir net tiesiog norinčios pagerinti savo rezultatus bėgiojant svorio metimui. Ištvermė ir greitis yra esminiai dalykai fizinės savybės kurį reikia nuolat tobulinti, jei tikrai nuspręsi bėgti greičiau.

Norint išmokti bėgti greitai, reikia reguliariai atlikti fizinius pratimus, turinčius įtakos bėgimo greičiui. Bėgimo greičiui įtakos turi šios charakteristikos – žingsnio dažnis ir ilgis. Didindami žingsnio dažnį, galėsite atlikti daugiau bėgimo žingsnių per laiko vienetą, o didindami žingsnio ilgį – vienu žingsniu įveikti didesnį atstumą.

Beveik kiekvienas žmogus, neturintis kontraindikacijų užsiimti šia sporto šaka, gali pagerinti savo bėgimo rezultatus.

Pradedantiesiems rekomenduojame kasdien bėgioti trumpas distancijas ryte. Pradėkite nuo labai trumpų distancijų ir kaitaliokite intensyvius bėgimus greitas ėjimas(2 pirmąsias savaites). Stebėkite kvėpavimą, kvėpuokite per nosį. Išmokti taisyklingai kvėpuoti ir bėgti tuo pačiu tempu yra kertinis šio sporto akmuo. Kasdienių rytinių bėgimų keičiant ritmą ir didėjantį atstumą dėka galėsite tobulėti savyje geros ištvermės.

Po kelių savaičių galite pereiti prie gryno bėgimo, nekeisdami greito ėjimo. Tačiau kaip išmokti greitai bėgti ir net tapti geru bėgiku? Norėdami tai padaryti, įprastą bėgiojimą reikia derinti su jėgos pratimų rinkiniu, kuriuo siekiama pagerinti svarbias charakteristikas - dažnį ir žingsnio ilgį.

Taigi pereikime nuo teorijos prie praktinių patarimų. Žemiau išvardytų pratimų kompleksas padės padidinti jūsų bėgimo našumą 60-120%.

Pirmas pratimas – bėgimas nuo kalno
Norėdami atlikti šį pratimą, suraskite kalvą, kurios nuolydis yra apie 40-60 metrų. Atlikite šį pratimą bent 30 kartų per dieną. Nusileiskite nuo kalvos viršūnės Vidutinis greitis, susikoncentruodama ties šuoliukais ir nusistūmimu su kojinėmis. Tarp kiekvieno pakartojimo pailsėkite 30 sekundžių.

Antrasis pratimas – kartu
labai daug profesionalūs sportininkai– bėgikai, atsakydami į klausimą – kaip išmokti bėgti greitai, tikrai rekomenduos šį pratimą. Tai tikrai puikus pratimas, nes jis padės padidinti bėgimo našumą 30-40%!

Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės asistento pagalbos ir ilgo elastinio pavadėlio (arba plačios elastinės juostos). Partneris ant juosmens uždeda plačią elastinę juostelę, o abiem rankomis laikydamas už elastinės juostos galų, pasislenka 5-6 žingsnius atgal. Jūs bėgate į priekį, o jūsų partneris tempia jus. Toliau stengiatės kiek įmanoma padidinti judėjimo greitį. Kartokite šį pratimą 20-30 kartų per dieną.

Trečias pratimas – šokinėjimas į šonus ant dviejų kojų
Norėdami atlikti šį pratimą, padėkite dešimt kūgių 30-40 centimetrų atstumu vienas nuo kito. Atsistokite ties kraštutiniu kūgiu ir peršokkite per jį į šoną, tada - per kitą kūgį. Kai pasieksite paskutinį kūgį, pakeiskite kryptį. Pabandykite staigiai atsitraukti ir šokti į aukščiausią įmanomą aukštį. Pratimą kartokite 12-15 kartų.

Ketvirtas pratimas - šokinėja į priekį viena koja
Pradinė padėtis – rankos šonuose, viena koja žingsniu priekyje kitos. Atliksime horizontalų šuolį su vertikaliu komponentu. Dabar atsistumiame koja į priekį ir staigiai šokinėjame į priekį, kuo aukščiau pakeldami antrosios kojos kelį. Stenkitės maksimaliai padidinti atstumą, sklandantį ore. Nusileidus iš karto atlikite antrą šuolį, bet atsistumkite kita koja. Kasdien atlikite 15-18 šio pratimo pakartojimų.

Penktas pratimas – galios vertikalūs šuoliai ant dviejų kojų
Pradinė padėtis - pėdos pečių plotyje. Pritūpiame kuo žemiau ir staigiai pašokame aukštyn, energingai keldami rankas. Stenkitės šokinėti kuo aukščiau ir ištieskite rankas aukštyn. Dabar svarbus punktas- stenkitės nesiimti jokių papildomų žingsnių tūpdami. Nusileidome, iškart atsisėdome ir vėl atlikome šuolį ištiestomis rankomis į viršų. Atlikite 12-14 šio pratimo pakartojimų.

Dabar žinote, kokius pagrindinius pratimus galite atlikti geriausi rezultatai. Nepamirškite, kad kiekvienas žmogus turi bėgimo limitą dėl paveldimumo ir bendros sveikatos. Bet

Bėgimas skirtas ne tik sportininkams, bet ir daugeliui sveiką gyvenimo būdą vedančių žmonių. Šis krovinių tipas yra vienas populiariausių, nes nereikalauja ypatingų medžiagų ir laiko sąnaudų. Apsvarstykite, kaip išmokti bėgti greitai ir nepakenkti sveikatai.

Bėgimas: nauda ir žala organizmui

Bėgimas turi daug teigiamų pasekmių žmogaus organizmui:

lavina ištvermę;
gerina medžiagų apykaitą ir kraujotaką;
teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą;
padidina plaučių tūrį;
prisideda prie visų organų prisotinimo deguonimi;
stiprina kojas, tonizuoja ir stangrina raumenis;
degina kalorijas;
geras poveikis nervų sistemai.

Svarbu! Bėgioti reikia nevalgius, nes prisipildžius skrandžiui susidaro spaudimas kasai, skauda šoną. Tokiu atveju alkio jausmas neturėtų būti stiprus.

Vaizdo įrašas: kuo naudinga bėgioti Kadangi bėgimas yra didelis krūvis kūnui, kai kuriais atvejais jis gali pakenkti:

apkrova raumenų ir kaulų sistemai. Taikant tinkamą bėgimo techniką, ši apkrova sumažinama iki minimumo. Tačiau žmonėms, kenčiantiems nuo raumenų ir kaulų sistemos ligų, tokios apkrovos paprastai yra draudžiamos. Nutukę žmonės su plonais kaulais neturėtų pradėti šio sporto – pirmiausia reikėtų atsikratyti antsvorio;

lėtinės ligos

traumatizmas. Beveik pusė bėgikų anksčiau ar vėliau susižeidžia. Dažniausiai bėgikai patiria kelių, pėdų, čiurnos traumų. Taip pat gali būti pažeista apatinė nugaros dalis, klubai, šlaunys ir blauzdos, viršutinė nugaros dalis ir kaklas.

Vykdymo technika

Tinkamas bėgimas sumažina traumų tikimybę ir tolygiau paskirsto krūvį, padeda pasiekti geresnių sportinių rezultatų. Ilgų ir trumpų distancijų bėgimo technika, sveikatingumo bėgimas turi tam tikrų skirtumų.

At sveikatos bėgimas reikia laikytis šios technikos:

Svarbu! Bėgiojant svarbu pasirinkti savo bėgimo tempą. Tam yra paprastas testas: jei bėgikas gali pasakyti visą sakinį, vadinasi, jo bėgimo greitis yra patenkinamas. Trumpi trūkčiojantys žodžiai – turėtumėte sulėtinti greitį. Jei bėgiodami galite lengvai kalbėti ištisomis pastraipomis, galite saugiai padidinti greitį.

Vaizdo įrašas: bėgimo technika Sprinto technika šiek tiek skiriasi:

norint greitai bėgti trumpas distancijas, reikėtų pradėti bėgti nuo žemo starto. Tuo pačiu metu labai svarbu pakankamai stipriai ir tinkamu kampu atsistumti, kad kūnas būtų labiau įsibėgėjęs ir teisingai išliptų nuo starto, kompetentingai dirbant rankomis ir kojomis;
starto įsibėgėjimo metu svarbūs pirmieji žingsniai, kurie atliekami visiškai ištiestomis kojomis, nustumiant nuo paviršiaus. Nekelkite kojų per aukštai. Žingsnio dažnis ir plotis turėtų būti didinami palaipsniui;
po starto pagreičio, stabilizuojant žingsnio ilgį, reikia maksimaliai išlaikyti susidariusį greitį ir nelėtinti finišo tiesiojoje;
sprinto bėgime pėdos dedamos į paviršių su priekine dalimi, ir akcentuojama. Sėkmingo sprinterio žingsnio dydis yra 30-40 cm ilgesnis už jo kūno ilgį. Tačiau treniruočių metu šis skaičius palaipsniui didėja.

Ar tu žinai? Pats pirmasis olimpinės žaidynės in Senovės Graikijaįtrauktas tik bėgimas. Pasak legendos, jas 1210 m. pr. Kr. įkūrė garsiausias senovės graikų mitų herojus Heraklis. Dalyvauti galėjo tik vyrai.

Ilgų nuotolių bėgimo ypatybės:

išlaikyti aukštą bėgimo tempą pastačius pėdą priekyje ir išorinė dalis. Tada yra lygus sukimasis per visą pėdą ir atstūmimas visiškai ištiesta koja;
aktyvus aukštų rankų darbas. Tokiu atveju, kai alkūnė pasislenka atgal, ji turi būti šiek tiek nukreipta link lauke, o kai į priekį - šepetys veržiasi kartu vidurinė linija kūnas. Kūnas ištiesintas, jei yra nuolydis, tada jis yra labai nedidelis;
labai svarbus teisingas ritmingas kvėpavimas, atitinkantis žingsnio dažnį. Sportinis kvėpavimas yra dažnas, siekiant aprūpinti sportininko organizmą deguonimi iki pat finišo. Naudojama kombinuota kvėpavimo technika – su plaučiais ir pilvo raumenys, o vyrauja antrasis tipas;
turėtumėte ugdyti ištvermę ir palaipsniui didinti atstumą.

Vaizdo įrašas: ilgų nuotolių bėgimo technika

Sportuoti

Turėtumėte pradėti mankštintis jums patogiu laiku. Svarbu pasirinkti patogius drabužius ir avalynę. Krovinius reikia imti pagal galimybes ir palaipsniui jas didinti (didinti bėgimo atstumą ir greitį). Treniruotės turi būti nuolatinės (2-3 kartus per savaitę).

Geriausia bėgti su apšilimu. Paprastai tai susideda iš lengvo bėgiojimo, po kurio seka pratimų rinkinys, kuris gali žymiai pagerinti lenktynių rezultatus. Jie padeda ištaisyti bėgimo technikos klaidas ir treniruoti reikiamus teisingas bėgimas raumenų grupės, kurios padeda organizmui pasiruošti stresui.

Dauguma šių pratimų mums pažįstami iš mokyklos laikų ir nereikalauja daug laiko (10-15 minučių) ir specialių įgūdžių. Jų įgyvendinimo procese svarbu, kad nugara būtų tiesi, o pilvas įtrauktas. Kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas 2-3 rinkiniais. Jei iš pradžių tai neįmanoma, tuomet prie tokio krūvio reikia ateiti palaipsniui.

Šis pratimas nukreiptas į priekį šlaunų raumenys, pėdos. Jis padeda išmesti kelius bėgant į pakankamą aukštį ir stiprina pėdas. Bėgdami turėtumėte pakelti kelius aukštai, šiek tiek atšokdami. Pėdų akcentas yra priekyje. Nelieskite paviršiaus kulnais.

Nepamirškite naudoti rankų taip, kaip darytumėte bėgiodami, ir neslyskite. Šlaunis reikia mesti tiesia linija su dubeniu arba šiek tiek aukščiau. Kiekviena koja pakeliama 10 kartų per priėjimą.

Šis pratimas stiprina kelius ir šlaunų nugarą, moko taisyklingai padėti pėdą. Bėgimo metu, lenkiant kelius, pakaitomis atitraukiami blauzdos, o bėgikas kulnu bando pasiekti sėdmenis.

Taip pat dirbkite rankomis, švelniai paspirkite, nusileiskite ant pėdos ir atšokkite. Kiekviena koja atmetama 10 kartų su kiekvienu priėjimu.

Skirtas stiprinti blauzdikaulio raumenis ir čiurnos sąnariai. Padeda bėgikui jausti visus pėdos raumenis, kuriuos bėgimo metu jis atstumia.

Stumdami darome ritinį nuo kulno iki kojų pirštų ir kita koja žingsniuojame į priekį. Po to stūmimo koją visiškai dedame ant paviršiaus ir su kita koja darome ritinį. Atlikite 10 suktinukų 1 rinkinyje.

Stiprina užpakalinės šlaunų ir blauzdos raumenis, lavina ištvermę. Kojų atstūmimas atsiranda, kai stūmimo koja ištiesinta, o musės koja sulenkta ties keliu ir ištiesta į priekį.

Nusileidimas atliekamas ant visos pėdos. Tu negali nusileisti ant kulnų. Dirbkite rankomis kaip bėgiodami. Galimas nedidelis kūno pakreipimas į priekį. Galima pakeisti šokinėjimo virve. Kiekvienas metodas atliekamas 15-20 sekundžių.

Šokinėjimas (daugybinis šokinėjimas)

Padeda sustiprinti kojų raumenis ir padidinti bėgiko greitį. Kiekvienu žingsniu judėkite į priekį, kiekvieną kartą atšokdami. Judinkite rankas taip, lyg bėgtumėte. Pratimas atliekamas 15-20 sekundžių

Stiprina kojų raumenis, sustiprina kojos stūmimą. Bėgimas atliekamas ištiesintais keliais, o kojos yra 45 laipsnių kampu. Kiekvieną kartą atraminės kojos pėda aktyviai nuleidžiama į paviršių ir sukuriamas judesio pojūtis šokinėjant. Rankos juda kaip bėgiojant. Vienas privažiavimas atliekamas 20 sekundžių.

Stiprina nugaros, abs, sėdmenų, užpakalinės šlaunų dalies raumenis. Jis skirtas pagerinti koordinaciją, prisideda prie periferinio regėjimo vystymosi.

Ar tu žinai? Specialistai mano, kad žmogaus sveikata beveik 50 % priklauso nuo gyvenimo būdo, 20 % – nuo aplinkos ir ekologijos, 20 % – nuo paveldimumo, 10 % – nuo sveikatos priežiūros lygio.

Bėkite atgal, sulenkdami kelį ir žengdami žingsnį atgal. Pėda su priekine dalimi susilieja su paviršiumi, tada daromas ritinys. Visiškai nenuriedėdami, antrąja koja ženkite žingsnį atgal. Pratimas vienam rinkiniui trunka 20 sekundžių.

Bėgimas skersiniu žingsniu

Padaro jus mobilesnius klubų sąnarys, stiprina pėdos ir šlaunų raumenis. Viena koja žengiame žingsnį į šoną, o antrąja – už pirmos kojos. Vėl žengiame žingsnį į šoną su pirmąja koja, o po to vėl žingsniuojame antra koja, kuri jau yra prieš pirmą pėdą.

Pratimas pirmiausia atliekamas su dešinė pėdaį dešinę pusę 15 sekundžių, o po to iš kairės kojos į kairę kiekvieno rinkinio metu.

Vaizdo įrašas: bėgimo keliu žingsniu technika

Vaikščiojimas ant kojų pirštų tiesia koja

Pratimas lavina blauzdos raumenis, treniruoja apatinis spaudimas ir juosmens raumenis. Tiesią koją metame į priekį, priešinga ranka liesdami jos pirštą. Pėda pertraukiama. Nuleidžiame koją, žengdami žingsnį ir pakartojame judesį su kita koja. Atlikite 10 kartų su kiekviena koja.

Stiprina pėdos, užpakalinės šlaunų dalies ir klubus lenkiančius raumenis, lavina ištvermę. Atliekami beveik tokie pat judesiai, kaip ir bėgant aukštais keliais, tačiau privedus klubą iki dubens lygio, blauzda išmetama į priekį ir pakyla į paviršių.

Atraminė koja iškart po stūmimo šiek tiek atitraukiama atgal, o tada klubas pradeda mesti į priekį ir judesys kartojamas, bet jau nuo jo. Bėgimas tokiu būdu atliekamas 15-20 sekundžių vienu priėjimu.
Raumenys, dalyvaujantys bėgiojant ir važiuojant dviračiu

Sveika gyvensena

Sveika gyvensena (sutrumpintai kaip sveika gyvensena) skirta užkirsti kelią sveikatai ir ją stiprinti per tinkamą mitybą, mankštą, dvasinę pusiausvyrą ir atmetimą. blogi įpročiai.

HLS sudaro šie elementai:

ugdyti sveikus įpročius nuo vaikystės;
išorinė buveinė – ekologija, sauga ir kt.;
visiškas sveikatai žalingų įpročių – alkoholio, narkotikų, rūkymo ir kt. – atsisakymas;
racionali mityba – subalansuotas ir kokybiškas maistas;
fizinis aktyvumas – sportas (bėgimas, gimnastika, joga ir kt.) atsižvelgiant į amžių ir fiziologiją;
Asmeninė higiena;
kūno grūdinimas;
emocinė būklė;
intelektualus savarankiškumas – gebėjimas atpažinti ir panaudoti informaciją veiksmams įvairiomis aplinkybėmis optimizuoti;
dvasinė būsena – gebėjimas nusistatyti gyvenimo tikslus, optimistiškas nusiteikimas.

Vaizdo įrašas: taisyklės sveika gyvensena gyvenimą Sportas ar mankšta yra geros sveikatos raktas. Bėgimas teigiamai veikia medžiagų apykaitos procesus organizme ir nervų sistemoje.

Norėdami pasiekti ir pagerinti sportinius rezultatus, sėkmingi sportininkai rekomenduoja laikytis šių patarimų:

neįveikiamų kliūčių. Visada yra pasiteisinimų dėl blogų įpročių. Aistra, ir kitos kenksmingos organizmui medžiagos, taip pat elgesys, žalingas psichologinis prisirišimas – visa tai veda į psichinį ar cheminį organizmo disbalansą. Psichologija padės atsisakyti žalingų įpročių ir produktų. Reikėtų gerai suprasti tokių priklausomybių priežastis;
artimųjų palaikymas. Labai svarbu, kad artimi žmonės pasidalintų ir palaikytų jūsų nuomonę bei siekius sporte pasiekti rezultatų, o taip pat suprastų, kad tam reikės laiko ir pastangų;
pereiti prie augalinio maisto. Daugelis žinomų sportininkų renkasi vegetarišką maistą. Tai padidina energijos lygį, koncentruoja dėmesį, gerina nuotaiką, skatina gerą miegą, taip pat normalizuoja kraujospūdį ir mažina cholesterolio kiekį.
Augalinis meniu taip pat skatina svorio metimą, padeda sportininkams greitai atsigauti po bėgimo ir pasiekti geresnių rezultatų. Augalinis maistas – puikus būdas sustiprinti organizmą;
stenkitės nepirkti nesveiko maisto. Norėdami tai padaryti, venkite centrinių lentynų prekybos centruose. Tad kartais norisi įsigyti apetitiškai atrodančio, bet ne sveiko maisto, tad didžiuosiuose prekybos centruose pasistenk prie lentynų priartėti su grūdais, daržovėmis ir vaisiais;
stebėkite, kaip gerėja jūsų rezultatai.Švęskite tarpinių tikslų pasiekimą, pagirkite už tai save, didžiuokitės savo rezultatais. Tai pakankamai stipri motyvacija;
mokymas turi būti teisingas. Labai svarbu pasirinkti geras treneris, kuris stebi treniruotes, duoda rimtų patarimų. Pradedantieji treniruotėse ir atsigavimo procese dažnai pervargina save, o tai kenkia jų kūnui. Norint lavinti ištvermę, sportuojant reikia nedirbti ir žiūrėti, kad pulsas neviršytų leistinos (aerobinės) ribos;
niekada nepasiduok. Tik 10% žmonių laikosi dietos. Viena iš priežasčių yra ta, kad per pirmas 6 savaites kilogramai greitai krenta ir žmogus mano, kad svoris toliau kris be problemų. Tačiau tada svorio metimo procesas sulėtėja, o motyvacija krenta. Todėl svarbu nenusiminti ir judėti toliau. Visada reikia žinoti, kad kuo sunkiau pasiekti rezultatą, tuo labiau mažėja motyvacija ir sunkiau tobulėti. Tačiau atminkite, kad jei bus sunku, tai yra teisingas būdas. Nenusiminkite ir viskas susitvarkys.

Vaizdo įrašas: kaip pradėti sveiką gyvenimo būdą

Tinkama mityba bėgiojant

Speciali mityba bėgimo metu palaiko kūną. Valgymas prieš bėgimą yra labai svarbus.

Renkantis produktus pusryčiams, galite pasinaudoti šiais patarimais:

Svarbus momentas – mityba po bėgimo. Nereikėtų pradėti valgyti iš karto po bėgimo, virškinamojo trakto veikla šiuo laikotarpiu sumažėja.

Vaizdo įrašas: mityba prieš bėgimą, jo metu ir po jo Tačiau norint numalšinti troškulį, taip pat palaikyti angliavandenių balansą, rekomenduojama išgerti stiklinę. Taip pat galite pasirinkti pieno kokteilį, saldžią arbatą su sausainiais ar šokoladinius saldainius.

Praėjus maždaug pusvalandžiui po sporto, galite valgyti. Reikalingas angliavandenių kiekis racione po bėgimo turi atitikti tokias proporcijas – apie 0,8-1,5 g 1 kg bendro svorio, o baltymų – apie 25 g.

Visų pirma, tai grūdai, pagaminti iš pieno, pridedant razinų ir kt. 100 g jo yra 70 g angliavandenių ir 10 g baltymų. Visų reikalingų medžiagų suteiks ir bulvės, miltiniai gaminiai, mėsos gaminiai, medus, uogienė. Sportinė mityba yra didelis hitas.

po bėgimo užsiėmimų išgeriama pusė gainerio normos ir specialus kompleksas su amino rūgštimis 5 g BCAA. Taip ne tik numalšinsite troškulį, bet ir atkursite energijos atsargas, suaktyvinsite insulino gamybą;
po 1/3 valandos būtina išgerti 500 mg dozę ląstelėms apsaugoti raumenų masė iš oksidacijos produktų, atsirandančių fizinio krūvio metu;
60 minučių po vartojimo maisto priedai Jums reikia valgyti specialų kompleksą sausų mišinių, kokteilių, batonėlių su dideliu baltymų kiekiu arba baltymų su angliavandeniais pavidalu.

Norint intensyviai sportuoti ir palaikyti treniruotą kūną geros būklės, svarbu subalansuoti mitybą, atsižvelgiant į fizinį aktyvumą.

Patogių drabužių ir batų pasirinkimas

Apranga bėgimo užsiėmimams, visų pirma, turi būti patogi, nevaržanti judėjimo. Išvaizda drabužiai (kaip madingi, gražūs, spalvos) priklauso nuo asmeninių savininko pageidavimų. Aprangos bėgimui pasirinkimas priklauso nuo sezono.
Taigi į vasaros laikotarpis kai lauke oro temperatūra nuo +20 iki +32 laipsnių, drabužius reikėtų rinktis lengvesnius. Merginos gali rinktis lengvą viršutinį ar sportinį maudymosi kostiumėlį, dviračių trasas, o vyrams geriau rinktis šortus ar maudymosi kelnaites.

Marškinėliai ir marškinėliai taip pat yra geri. Medvilniniai marškinėliai būtų nebrangus pasirinkimas, tačiau nepamirškite, kad medvilnė sugeria ir sulaiko prakaitą, todėl gali atsirasti kvapas.

Reikėtų vengti marškinėlių, kurie tvirtai priglunda prie liemens, kad nesudirgintumėte ir nepažeistumėte odos. Jei leidžia lėšos, geriausia rinktis sportui skirtus marškinėlius ar specialius marškinėlius, kurių audinys nesugeria drėgmės ir gerai praleidžia orą, taip pat netrukdo nuo odos išgaruoti prakaitui.

Norint apsaugoti galvą nuo saulės spindulių, rekomenduojama dėvėti kepurę. Tam puikiai tiks bandana, kurios nenupūs vėjas, o treniruotės metu nenuskris. Esant +10-20°C oro temperatūrai, rekomenduojamas sportinis kostiumas iš lengvų audinių.

Vaizdo įrašas: ką bėgioti gatvėje žiemą, rudenį, vasarą

Jei sportas dažnai vyksta vakare, tuomet patartina įsigyti sportinį kostiumą, švarką, marškinėlius ar marškinėlius, batus su šviesą atspindinčiomis juostelėmis priekyje ir nugaroje. Žiemą bėgimo užsiėmimams reikia rinktis drabužius, kurie šildytų šaltyje, bet tuo pačiu būtų patogūs, nevaržytų judėjimo.

Esant oro temperatūrai nuo -15 iki +10°C, be marškinėlių, reikėtų dėvėti megztinį arba lengvą sportinę striukę. Galva turi būti izoliuota dėvint megztą kepurę. Pučiant stipriam šaltam vėjui geriau apšilti po striuke pasikišus megztinį.

Kai lauko temperatūra žemesnė nei -15°C, geriau dėvėti šiltą vilnonį megztinį, šiltas kojines ir pirštines, kad apsaugotumėte galūnes nuo šalčio. Sportbačius reikia tvirtai suvarstyti, kad į juos nepatektų sniegas. Gerai dėvėti termo apatinius, kurie apsaugo nuo šalčio.
Kai oras žemesnis nei minus 25 °C, bėgti geriau tik gerai treniruotiems bėgikams. Reikia apsirengti dar šilčiau – vilnonį megztinį, anorakinį švarką. Be šiltų pirštinių ir kojinių, rekomenduojama apsaugoti veidą, kad išvengtumėte odos nušalimo.

Kaip avalynė sportinė veikla sportbačiai puikiai tinka. Atkreipkite dėmesį, kad batai turi būti patogūs ir neaptempti. Vasarą per karščius geriau rinktis lengvesnius sportbačius, o žiemą šiltus storesniu padu, kuris nesukietėja šaltyje, todėl išlieka lankstus.

Nereikėtų pirkti brangių batų, svarbu, kad jie būtų patogūs ir amortizuojančių savybių. Jei bėgimo procesas vyksta ant asfalto, tai sportbačiai turi būti storu padu, kurio kulno ir pirštų srityje yra dvigubi amortizatoriai.

gerai parinktas Sportiniai bateliai apsaugo sportininko raumenų ir kaulų sistemą nuo vertikalios apkrovos bėgimo metu. Nerekomenduojama bėgioti su sportbačiais, baleto bateliais, mokasinais ir kitais batais plonais padais.
Tokie batai tik padidins apkrovą, taip pat sukels rimtų nepatogumų. Batai, batai ir batai visiškai netinkami bėgimui. Tinkamai parinkta bėgimo apranga ir avalynė ne tik sukurs patogesnę darbo aplinką, bet ir padės išvengti traumų.

Ar tu žinai? 1961 m. Australijos avių augintojas Klmff Young laimėjo ultramaratoną prieš profesionalius bėgikus, nors tai buvo pirmas kartas, kai jis varžėsi bėgime. Jis nubėgo per penkias dienas 15 valandų 4 minutes (875 km). Iš pradžių jis pastebimai atsiliko, bet taupydamas miegą patraukė į priekį ir laimėjo. Jam buvo įprasta ilgai nemiegoti, ganyti avis.

Tapti geras bėgikas reikia reguliariai ir tinkamai sportuoti, stebėti savo sveikatą ir mitybą. Tai padės pasiekti tam tikrų greičio rezultatų, sumažinti svorį, sustiprinti bendrą organizmo būklę.

Treneriai, sportininkai, mokslininkai daug metų bandė rasti veiksmingi metodai kad padėtų bėgti greičiau. Šių tyrimų rezultatais sėkmingai gali pasinaudoti net ir nesportuojantys asmenys. Kiekvienas gali išmokti greitai bėgti bet kokią distanciją. Pagrindinė taisyklė – laikytis pasirinkto treniruočių plano. Treniruočių reguliarumas ir kokybė beveik kiekvieną pavers puikiu bėgiku. Išimtys yra tik tie, kurie mankštos stresas kontraindikuotinas dėl bet kokios ligos ar sužalojimo.

bėgimas rudens miške

Neretai pradedantys bėgikai stengiasi viską atlikti išvargindami save per daug ir per daug pastangų. Jie greitai pasitraukia, nusivilia, kai treniruotės, priešingai nei tikėtasi, nesuteikia malonumo ir rezultatų. Greitai bėgti nepavyks išmokti per dvi savaites, jei prieš tai žmogus mažai ką bendravo su sportu.

Sprinto karjerą geriau pradėti greitu žingsniu arba bėgiojant trumpas distancijas (1-1,5 km). Abu parametrai (greitis ir atstumas) turėtų būti didinami palaipsniui;
Geriau treniruotis lauke, o ne sporto salėje ar ant bėgimo takelio. Asfaltas netinka bėgimui;
Nereikia laikytis konkretaus laiko (rytas, popietė). Pavyzdžiui, „pelėdos“ greitai pavargs nuo rytinio pakilimo. Bėgti geriau tada, kai patogu;
Bėgimas draugų kompanijoje, greičiausiai, neduos rezultatų, o jei nuobodu, geriau pasiimti grotuvą su gaivinančia muzika;
Treniruotėms būtinai pasiimkite vandens. Bet geriau valgyti dvi valandas prieš pamoką. Gerbėjai dažnai valgo riebų ir sūrų maistą, klausimo „kaip išmokti greitai bėgti“ geriau apskritai nekelti;
Geriausias treneris žmogui yra jis pats, nes niekas kitas nežino galimo krūvio dydžio. Pats kūnas pasakys jums treniruočių režimą, jums tereikia jam padėti pirmaisiais etapais, formuojant tam tikrą sisteminį požiūrį į treniruotes.

Prieš pradėdami, turite sudaryti treniruočių planą. Dažnumas turėtų būti bent keturios dienos per savaitę, taikant bet kokį režimą (diena po dienos, dvi po dviejų). Ketvirtoji savaitė yra poilsis, kuris apima intensyvumo mažinimą, o ne užsiėmimų sustabdymą. Prieš kiekvieną treniruotę būtinai apšilkite, kad išvengtumėte traumų.

Technika

Pagrindinė pradedančiųjų bėgikų klaidinga nuomonė yra ta, kad ilgi žingsniai pagreitina bėgimą. Iš tikrųjų greitį suteikia trumpos skrydžio fazės ir dažniausias, bet trumpas kontaktas tarp žemės ir kojų. Pėdos turi labai dažnai liesti žemę, o judesiai turi būti minkšti ir elastingi.

Neteisinga rankų padėtis bėgimo metu sukels liemens siūbavimą ir apribos judėjimą į priekį. Rankos turi būti laikomos šalia kūno stačiu kampu, judinkite jas proporcingai kojų judėjimui. Pečiai, kūnas rankų darbo metu turi likti nejudrūs, judėti tik pečių sąnariai. Bėgant svarbus ir kūno nuolydis. Nedidelis pasilenkimas į priekį pagreitins bėgimą, o per didelis – sulėtins. Technikai išmokyti reikia skirti laiko. Praktiškai turėtumėte rasti sau optimalų liemens pasvirimo, rankų padėties, sąlyčio su žeme dažnio, žingsnio ilgio derinį.

Treniruočių efektyvumas

Išskyrus teisinga technika bėgimas yra svarbi kūno ištvermė. Ją reikia plėtoti specialius pratimus ir apkrovas.

Pratimai:

Šokinėjant ant suolo dviem kojomis arba keičiant kojas, stūmimo galia gerai padidėja. Pratimas atliekamas greitai, nedelsdamas ant bet kurio paviršiaus;
Be to, šokinėjant su kroviniu padidės stūmimo jėga. Prispauskite hantelius prie pečių, lėtai atsisėskite, staigiai šokinėkite, išmeskite rankas aukštyn, kojos turi atsiplėšti nuo žemės tuo pačiu metu;
Bėgimas perdengiant blauzdą, keliant kelius. Svarbus didžiausias judesių diapazonas ir didelis greitis.

Galite padidinti apkrovą padarydami treniruotes ilgesnes ir intensyvesnes arba galite naudoti svorį. Maži hanteliai kuprinėje ar rankose pagerins treniruočių kokybę. Galite pradėti nuo maždaug 0,5 kg svorio ir palaipsniui didinti iki didžiausio įmanomo svorio.

Bėgimas į kalną suteikia gerą apkrovą kojoms. Net nedidelis nuolydis jį žymiai padidins. Geriau atlikti kelias lenktynes, kiekvieną kartą nusileidus pėsčiomis ir atkuriant kvėpavimą. Intervalinio bėgimo technikas naudoja beveik visi sportininkai. Jų esmė – greito ir lengvo tempo kaitaliojimas. Išmokti greitai bėgti gali kiekvienas, pasirodo, čia nėra nieko sudėtingo, kaip ir nėra paslapčių. Norėdami ką nors pasiekti, turite dirbti su savimi. Atkaklumas ir nuoseklumas treniruotėse yra raktas į sėkmę.