Tam skirti fiziniai pratimai. Fiziniai pratimai namuose

Namų treniruotės yra puikus būdas palaikyti gerą formą be papildomų finansinių išlaidų (už abonementą sporto salėje ar treniruoklių įsigijimui).

Tinkamas pratimų pasirinkimas leidžia treniruoti visus mūsų kūno raumenis: sugrąžinti juos į tonusą ir numesti papildomų svarų.

Šiame straipsnyje mes apžvelgsime veiksmingi pratimai visoms raumenų grupėms namuose, treniruočių pavyzdžiai ir užsiėmimų niuansai.

	apibūdinimas
Pasirinkite jums patogų laiką	Egzistuoja didelis skaičius mitai apie geriausią laiką jėgos treniruotės: kažkas treniruojasi tik ryte tuščiu skrandžiu, kiti bando sportuoti vakare. Praktikoje teisingiausia pasirinkti kaip tik patogų laiko tarpą – kai kūnas pilnas energijos, o jūs neskubėdami pasiruošę produktyviai veiklai. Galutinis rezultatas priklauso ne nuo paros laiko, o nuo jūsų treniruočių reguliarumo ir plano. Svarbu! Nereikėtų mankštintis po sunkaus valgio (geriausias variantas – 1,5-2 valandos po valgio) ir likus porai valandų iki nakties miego.
Treniruotės trukmė – 40-60 min	Seanso trukmė ypač svarbi, jei planuojate mesti svorį. Treniruotės struktūra apima apšilimą (apšilimo pratimai: bėgimas, greitas ėjimas, šokinėja su virve) - 10 minučių, pagrindinė dalis ir kablys (gimnastika viso kūno raumenims ištempti) - 10 minučių. Pagrindinių pratimų rinkiniui jums liko apie 30–40 minučių. Pastaba! Nereikėtų ilginti treniruotės trukmės apšilimu ar prikabinimu – tai tik pagalbiniai elementai dirbant su kūnu.
Treniruokitės 3 kartus per savaitę	Toks grafikas vienodai efektyvus tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems: tarp atskirų užsiėmimų puikiai atsistato raumenys, o kūnas pasiruošęs naujam krūviui.
Krovinio kaitaliojimas	Derinkite kardio ir jėgos treniruotes kiekvienam raumenų grupės. Užteks efektyvus variantas(ypač metant svorį) tai laikoma jėgos ir kardio treniruočių kaitaliojimu kiekvieną dieną.
Įtraukti baldus	Stalas, stabili kėdė ar kėdė gali būti naudingi tempiant ir atliekant kai kuriuos pratimus (pvz., sūpuojant kojas, atvirkštiniai atsispaudimai ir tt). Svarbu! Naudoti baldus kaip atramą, jei treniruojatės namuose, verta tik tuo atveju, jei jūsų svoris neviršija apie 70 kg.
Treniruokitės ne tik bute, bet ir gryname ore	Treniruotės (bėgimas parke) arba prisitraukimai ant horizontalių strypų bus dvigubai naudingesni. Jei lauke šiek tiek vėsu, tai yra papildomas pliusas, tada jūsų kūnas sudegins daugiau kalorijų (energijos šildymui).
Keiskite treniruočių programą kas 4-6 savaites	teisingiausias ir efektyvi sistema užsiėmimai palaipsniui nustoja veikti organizmą – žmogaus organizmas tiesiog pripranta prie tam tikros rūšies ir fizinės veiklos sekos. Štai kodėl turėtumėte periodiškai keisti savo planą. Tokie pokyčiai sukelia stresą organizmui, dėl to sustiprės riebalų deginimo ir raumenų masės didinimo procesas.

Visapusiška viso kūno treniruotė

Už ir prieš

Viso kūno treniruotės pranašumai yra šie:

Kiekvienoje pamokoje į darbą įtraukiamos visos raumenų grupės. Tai gali padėti išvengti atrofinių procesų (kai kurių sričių sumažinimo raumenų audinys tomis).
Esant tokiai apkrovai, organizmas gamina padidėjusį testosterono kiekį, kuris yra būtinas raumenų audinio augimui ir laiku atstatymui.
Turint gana įvairų treniruočių planą (jungiant raumenis dirbti skirtingais kampais, skirtingomis sekomis), visiškas raumenų skaidulų prisitaikymas prie tokio krūvio yra beveik neįmanomas (tai prisideda prie nuolatinio progreso).
Atliekant tuos pačius pratimus, įvyksta teigiama raumenų adaptacija, kuri sulėtina raumenų augimo procesą, tačiau didina jėgą ir ištvermę.

Trūkumai apima šiuos dalykus:

Padidėjusio nuovargio rizika. Gana dažnai sportininkai gali patirti pervargimo būseną (su tinkamo poilsio trūkumu).
Monotoniškos treniruotės gali sumažinti motyvaciją rezultatams, sukelti nuovargį (kad to išvengtumėte, stenkitės keisti treniruočių planą).

Kas įtraukta

Pratimas	apibūdinimas
Apšilimas (reikalingas visapusiškam visų raumenų apšilimui) – apie 10 min	Padėkite rankas ant pečių ir pasukite rankas pirmyn ir atgal. Padarykite 10 apsisukimų. Padėkite rankas ant juosmens srities ir pakreipkite kūną į šonus. Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnę, o dubenį reikia pasukti pagal laikrodžio rodyklę / prieš laikrodžio rodyklę. Šokinėjimo virve 2 minutes be pertraukos.
	Pėdos turi būti pečių plotyje, į rankas paimkite svarmenis (hantelius ar vandens butelius). Atlikite garbanas po 20 pakartojimų kiekvienai rankai (3 rinkiniai).
Raumenims krūtinė(būtina fitball arba stabili kėdė)	Užimkite gulimą padėtį (pabrėžkite viršutinė dalis atgal), kojos turi būti sulenktos per kelius ir paliktos ant grindų stabili padėtis kūnas. Paimkite svorį ir įkvėpdami švelniai nuleiskite jį už galvos. Iškvėpdami pakelkite svorį. Atlikite 4 rinkinius po 12 pakartojimų.
Dėl nugaros	Užimkite klasikinę gulėjimo padėtį, delnai yra vidutiniu atstumu. Tada lėtai nuleiskite krūtinę link grindų. Nugara šiuo metu turi būti plokščia, dubuo ir apatinė nugaros dalis turi būti toje pačioje linijoje. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.
Dėl spaudos	Atsigulkite ant specialaus kilimėlio, sulenkite kelius. Padėkite rankas ant pakaušio. Iškvėpdami pradėkite kelti kūną iki kelių (kai apatinė nugaros dalis yra tvirtai prispausta prie grindų paviršiaus), tada nusileiskite atgal. Būtina atlikti 3-4 rinkinius po 15-20 kartų.
Sėdmenų raumenims	Sėdėkite ant grindų (naudokite kilimėlį) laikydami nugarą vertikaliai, nesulenkdami apatinės nugaros dalies. Išlaikydami savo laikyseną, kelkite save įtemptais dubens raumenimis (padėtis panaši į tai, kaip sėdite kėdėje). Laikykite viršuje 20-30 sekundžių ir atsisėskite. Pratimą kartokite 10-15 kartų.
	Užimkite padėtį gulėdami ant grindų, rankos turi būti išilgai kūno. Be to, dubuo yra aukštyn, kad pečiai ir galva liktų prispausti prie grindų. Atlikite 3-4 12 pakėlimų serijas. Galite naudoti svarmenis – padėkite juos tiesiai po diržo linija.
Prikabinimas (būtinas sudėtingam raumenų tempimui, pašalinant įtampą)	Padėkite kojas plačiai savo pečius, pritraukite vieną kelį prie krūtinės ir palaikykite 20 sekundžių. Atlikite tą patį judesį kitai kojai. Pakelkite kairę ranką aukštyn ir 10-20 sekundžių ištieskite pirštų galiukus link lubų. Pakartokite tą patį judesį dešinei rankai. Atlikite akcentus gulėdami ant kelių ir, sulenkdami apatinę nugaros dalį, nuleiskite dubenį už kulnų. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite judesius 3-4 kartus.

Treniravimosi programa

Svarbu! Geriausias pasirinkimas pradedantiesiems – 2 treniruotės visiems raumenims per savaitę.

Pamokos plano pavyzdys sudaromas taip:

Diena 1

Apšilimas: apie 10 minučių.
Atsispaudimai nuo grindų: 3 × 10.
Svorio kėlimas aukštyn (naudojami hanteliai arba vandens buteliai): 3 × 15.
Sulenktas svorio traukimas: 3×12.
Pritūpimai: 3×20.
Pakelia dubenį (pabrėžiama viena koja): 3 × 10.
Kūno pakėlimai gulint: 3 × 15.
Lenta: 3x30 sekundžių.
Atvėsimas: raumenų tempimas – 5 min.

2 diena

Apšilimas: maždaug 10 minučių.
Atvirkštiniai atsispaudimai: 3 × 12.
Įtūpstai į priekį: 3×12.
Rankų sūpynės (naudojami svarmenys): 3 × 15.
Dubens pakėlimai: 3×12.
Veisimosi rankos įkalnėje su svoriu: 3 × 15.
Kojos pakėlimai gulint: 3 × 15.
Šoninė lenta: 3 x 10 sekundžių (kiekviena pusė)
Prikabinimas: tempimo elementai.

S. Travova, klubų tinklo „Fitness Territories“ trenerė, sporto konsultantė

Jei planuojate atsikratyti antsvorio, taip pat padidinti savo kūno ištvermę, reikėtų duoti Ypatingas dėmesys kardio (bėgimas, šokinėjimas). Optimalus tokio krūvio ilgis yra daugiau nei 30 minučių. Tik po pusvalandžio mūsų kūnas pradeda vidutiniškai deginti riebalus širdies ritmas. Pradedantiesiems geriausias pasirinkimas būtų derinys: 2 jėgos + 2 kardio pratimai per savaitę.

Svarbu! Aukštesniajame lygyje vieną dieną galima derinti 2 rūšių krovinius pagal šią schemą: jėgos pratimai ir tada pereikite prie kardio.

O. Kochetova, Fit.Space studijos kūno rengybos trenerė, lieknėjimo konsultantė

Norėdami efektyviai apkrauti visas raumenų grupes, turite išmokti atlikti visas pagrindiniai pratimai Su teisinga technika. Stenkitės rinktis sudėtingus kelių sąnarių pratimus, kuriuose vienu metu dalyvauja keli raumenys – atsispaudimai, prisitraukimai ir kt. Kai raumenys pripranta prie reguliarių krūvių, naudokite įvairias svorio priemones.

Pagrindinė bet kurios treniruotės esmė yra susikaupimas, stenkitės sekti savo kvėpavimą ir raumenų darbą atliekant kiekvieną pratimą. Turint apgalvotą požiūrį ir ryžtą, treniruotės namuose gali būti naudingos daugiau naudos ir rezultatai nei atsitiktinis apsilankymas net populiariausioje sporto salėje.

Ya. Sabirova, klasikinio kultūrizmo sporto meistrė, Janinn Fitness studijos trenerė

Treniruotės visoms raumenų grupėms yra savotiškas konstruktorius - galite savarankiškai surinkti skirtingi pratimai sutelkiant dėmesį į tikslinius raumenis. Tuo pačiu metu bet kuris pradedantysis gali keisti apkrovą dėl paprasto ir sudėtingo įgyvendinimo, įvairių svorių, baldų ir kt.

Užsiėmimų metu naudokite minimalias pauzes – apie 30-40 sekundžių (stenkitės visą laiką judėti, kad išlaikytumėte greitas tempas sportuoti). Taip pat nepamirškite apie vandens režimą, paprastai per vieną vidutinio intensyvumo treniruotę reikia išgerti bent 500 ml vandens be dujų (dehidratacija fizinė veiklažymiai pablogina savijautą ir bendrą produktyvumą).

Naudingas video

Pagrindinės išvados

Tinkama namų treniruočių konstrukcija padės pagerinti kūno rengybą ir pakelti raumenis. Norėdami sudaryti pamokos planą, jums reikia:

Pasirinkite patogų laiką ir tvarkaraštį treniruočių pratimai kiekvienai raumenų grupei.
Nustatykite kiekvieno pratimo seką, serijų ir pakartojimų skaičių, poilsio laiką.
Pridėkite nuorodas apšilimui ir atvėsimui – tai padės išvengti sporto traumos ir diskomfortas pamokų metu ir po jų.

Prieš pradėdami intensyviai sportuoti, būtinai pasikonsultuokite su specialistu, atlikite medicininę apžiūrą (treniruočių programa turėtų atsižvelgti į jūsų fizinio pasirengimo lygį ir galimas traumas praeityje).

Šių dienų problema antsvorio toks populiarus, kad kalbėti apie tai, ko gero, nėra prasmės. Milijonai moterų ir vyrų visame pasaulyje kasdien kovoja su papildomais centimetrais, o tokia kova ne visada atneša norimų rezultatų. Labai dažnai, pabandęs pasninko dienos ir visokios dietos, moterys kankina save su tuo paciu klausimu, kodel as valgau labai mazai, o vis tiek nekrenta? Labai paprasta – dietos sumažinimas be tam tikro fizinio krūvio negalės duoti norimo rezultato.

Gali būti, kad išsipildymo perspektyva pratimai svorio metimui nesuteiks tau didelio džiaugsmo. Tačiau nepamirškite, kad stebuklingai niekas niekada neįvyksta. Bet jei esate atkaklus ir atkaklus, tada norimą rezultatą- nuostabi figūra - neleis ilgai laukti.

Dalykai, kuriuos reikia padaryti?

Pasirinkite vieną ar kitą fizinė veikla turėtų vadovautis ne tik asmeninėmis nuostatomis. Fizinių pratimų pasirinkimas tiesiogiai priklausys nuo to, kurias kūno dalis reikia taisyti. Pavyzdžiui, tiems, kurie neturi ryškių nutukimo požymių, geriau sutelkti dėmesį į bėgiojimą, gimnastiką, formavimą ar lengvą aerobiką.

Klausiate, kur geriausia atlikti tokius fizinius pratimus? Taip, bet kur: sporto salėje, treniruoklių centre, baseine ir net namuose, juolab kad juos įvaldyti nėra taip sunku. Svarbiausia būtinai sutikti sportinė veikla pasitarkite su gydytoju, kad nebūtų kontraindikacijų dėl sveikatos.

Keletas žodžių apie tinkamą mitybą

Net jei neabejotinai ir reguliariai atliekate visus pratimus, bet neapsiribojate maistu, teigiamo rezultato nesitikėsite. Atminkite, kad mes kalbame apie tinkamą mitybą, o ne apie dietas. Būtinai atsisakykite pusgaminių (net jei po treniruotės tingėsite gaminti vakarienę), nevalgykite kepto maisto, kečupų, majonezų, alkoholio. Būtinai po intensyvi treniruotė jūs turėtumėte sočiai pavakarieniauti, bet kitomis dienomis neturėtumėte persivalgyti.

Ko jums reikės pamokoms:

Kilimėlis, skirtas pratimams ant grindų atlikti;
Siauras suoliukas su gana elastingais apmušalais;
Hanteliai;
Sportinė uniforma, avalynė ir specialios pirštinės;

Namuose pratimus geriausia daryti tris kartus per savaitę su vienos dienos intervalais tarp užsiėmimų. Idealus laikas treniruotėms yra nuo 11:00 iki 14:00 ir nuo 18:00 iki 20:00. Užsiėmimai turėtų vykti reguliariai ir išskirtinai teigiamai nusiteikus.

Atminkite, kad bet koks pratimų rinkinys svorio metimui veiksmingas ne ilgiau kaip 4 savaites, o tada organizmas pradeda prisitaikyti prie krūvių. Būtent šiuo metu reikia arba padidinti krūvį, arba pakeisti pratimų rinkinį. Išpildyti svorio metimo pratimai namuose geriausia ne anksčiau kaip dvi valandas prieš valgį arba prieš miegą. Tačiau jums jie turi patikti. Priešingu atveju rezultatas gali pasirodyti kur kas kuklesnis nei tikitės.

Kiekviena pamoka turi prasidėti apšilimu, o tam reikia prisiminti mokyklos kūno kultūros pamokas.

Kaip jau minėjome, kiekvienai probleminei kūno sričiai yra specialius pratimus. Būtent apie juos dabar ir kalbėsime.

Taigi, pradėkime:

Pilvo lieknėjimo pratimai

Pilvas yra viena problemiškiausių vietų daugumai dailiosios lyties atstovių. Be to, ši problema gali varginti net tuos, kurie neturi pagrindo nerimauti dėl savo figūros. Reikalas tas, kad būtent ant skrandžio moteris kaupia daugiausiai riebalų.

Visų pirma noriu perspėti, kad niekada neturėtumėte daryti pratimų, skirtų vien pilvo svoriui mažinti. Patys savaime jie nepadės numesti svorio. Tokiu atveju jums gresia raumenų stiprinimas ir padidėjimas, dėl to galite likti visiškai be juosmens.

Norėdami pasiekti maksimalų rezultatą, turite kaitalioti skirtingus, naudodami skirtingas amplitudes. Apsvarstykite dažniausiai pasitaikančius pratimus:

Pratimas „sukimas“

Jo veikimas nukreiptas į tiesiuosius raumenis ir turi būti atliekamas su maža amplitude. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant grindų ir tinkamai prispausti apatinę nugaros dalį. Sulenkite kojas per kelius, nukreipkite alkūnes į skirtingas puses ir uždėkite rankas už galvos. Įkvėpdami pakelkite galvą ir pečių ašmenis nuo grindų, o smakrą kelkite aukštyn. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimas „atvirkštinis sukimas“

Kaip ir ankstesnis, šis pratimas atliekama su maža amplitude. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, uždėkite rankas už galvos ir ištieskite alkūnes į šonus. Įkvėpdami pakelkite pečių ašmenis ir galvą nuo grindų, tuo pat metu keldami dubenį. Iškvėpdami užimkite pradinę padėtį.

Pakelkite liemenį

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, uždėkite rankas už galvos ir ištieskite alkūnes į šonus. Įkvėpdami pakelkite kūną nuo grindų ir lėtai pakilkite ant kelių. Iškvėpkite grįždami pradinė padėtis.

Mes pakeliame kojas

Atliekant šį pratimą svarbi didelė amplitudė. Atsisėskite ant kėdės ir atsiremkite į kraštą. Įkvėpdami traukite kojas prie kūno, o iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai įstrižiems pilvo raumenims

Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant kėdės ir atlikite įstrižus kūno posūkius. Įstrižiems raumenims taip pat tinka visi aukščiau išvardinti pratimai, tačiau jie turi būti atliekami mažais posūkiais.

Kojų lieknėjimo pratimai

Pirmiausia nuspręskite, kur jūsų kojos turėtų numesti svorio: ant klubų ar ant blauzdų.

Tai padės atsikratyti papildomų centimetrų, o kojų oda ir raumenys taps elastingesni:

Atsistokite tiesiai, laikykite rankas ant diržo ir pakilkite iki kojos, pusiau sulenkę kelį į priekį, tada lėtai ištieskite. Kiekvienai kojai šis pratimas turi būti kartojamas 8 kartus. Padarykite 15 sekundžių pertrauką ir pakartokite pratimą dar kartą. Iš viso turėtumėte turėti 8 rinkinius.

Norėdami įtempti priekinės šlaunų ir sėdmenų pusės raumenis, atlikite įtūpstus kojomis į priekį. Tačiau atminkite, kad šis pratimas būtinai kaitaliojamas ant skirtingų kelių, o rankos turi remtis į klubus.

Pašalinti suglebusį šlaunų vidų galite taip: atsigulkite ant nugaros ir ištieskite ištiestas kojas. Įsitikinkite, kad atliekant šį pratimą kojos nenukrypsta atgal ar į priekį.

Jei nerimauji Kūno riebalai Su lauke klubų, pakelkite tiesios kojos viršų, būdamas viduje gulima padėtis. Atliekant šį pratimą, kojinę reikia traukti į save. Po aštuonių rinkinių pakeiskite kojas.

Ar turite storas blauzdas? Tada būtinai išbandykite šiuos svorio metimo pratimus:

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir traukite kojines link savęs.

Taip pat galite stovėti prie sienos, stipriai atsiremti į ją rankomis. Sulenkite vieną koją prie kelio ir padėkite ant priešingos kojos blauzdos.

Nepamirškite ir bėgti vietoje. Įrodyta, kad tai viena universaliausių priemonių nuo susikaupusių riebalų.

Klubų lieknėjimo pratimai

Klubų sritis, kovojant su antsvoriu, yra viena problemiškiausių. Bet nenusiminkite! Reguliariai atlikite viską, kas aprašyta žemiau, ir žymiai sumažinsite klubų dydį.

Paimkite horizontalią padėtį, padėkite rankas ant sėdmenų. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra tiesios. Pakelkite juos ir tokioje padėtyje sujunkite ir paskleiskite 10 kartų (raumenys turi būti įtempti).

Atsigulkite ant kelių, pakabinkite rankas ir ištiesinkite kojas. Tuo pačiu metu nusileiskite ant grindų į dešinę šalia kojų ir pakreipkite kūną į kairę. Atliekant šį pratimą rankos turi būti tiesios ir ištiestos priešais save. Tada grįžkite į pradinę padėtį, darydami trūkčiojimą. Šis fizinis pratimas atliekamas 10 kartų iš kiekvienos pusės.

Šis pratimas padės atsikratyti celiulito ant šlaunų. Atsistokite kojomis plačiau nei pečiai ir išsukite pirštus. Laikydami rankas tiesiai, turite lėtai pritūpti, įtempiant šlaunų ir sėdmenų raumenis. Atsisėskite, šiek tiek pabūkite ir atsikelkite, stengdamiesi. Taigi reikia kartoti 10 kartų, darant 3 rinkinius.

Atsigulkite ant dešiniojo šono, atsiremkite į ranką, sulenktą per alkūnę ir sulenkite viršutinė koja kelyje. Perkelkite koją į priekį. Tuo pačiu metu pakelkite ir nuleiskite kuo aukščiau blauzda. Kiekvienoje iš šonų reikia atlikti aštuonis dviejų pakėlimų rinkinius. Šis pratimas yra tiesiog būtinas treniruojant vidinę šlaunies dalį, todėl jį reikia atlikti kuo dažniau.

Norėdami sumažinti klubų dydį, turite atsistoti ant kairiojo kelio ir remtis tiesiomis rankomis. Po to reikia paimti dešinę koją į dešinę ir atgal, ištiesinti ir ištiestu pirštu paliesti grindis. Taip pat galite pakelti koją ir padaryti sukamaisiais judesiais aukštyn ir kairėn, tada žemyn ir dešinėn. Taigi reikia daryti 10 kartų be sustojimo. Atminkite, kad koja neturi būti sulenkta ties keliu, o apatinė nugaros dalis neturi būti išlenkta. Visas pratimas turi būti kartojamas kairei kojai.

Veiksmingiausi klubų apimties mažinimo pratimai atliekami gulint. Norėdami tai padaryti, turite visiškai atsipalaiduoti viršutinė dalis liemenį ir tuo pačiu metu gulėkite ant šono. Viršutinė koja turi būti sulenkta ir uždėta ant apatinės.

Šiek tiek sulenkite kelius, padėkite juos pečių plotyje ir patraukite rankas atgal. Po to sulenkite juos per alkūnes, sulenkite dubenį į priekį ir stenkitės pakilti ant kojų pirštų. Šioje padėtyje turite sustingti kelias sekundes. Šį pratimą reikia kartoti aštuonis kartus.

Sėdmenų lieknėjimo pratimai

Norėdami atsikratyti nukarusių sėdmenų, pakanka reguliariai atlikti kompleksą sunkūs pratimai:

Atsisėskite ant kėdės krašto, ištieskite kojas. Pabandykite suspausti bet kokį daiktą tarp kelių (sofos pagalvėlę, knygą ir pan.). Turėtumėte sėdėti tiesiai ir rankomis įsikibti į sėdynę. Tvirtai suspauskite šį daiktą šlaunų raumenimis ir pabūkite šioje pozicijoje vieną minutę. Po to galite atsipalaiduoti ir pradėti pratimą iš naujo.

Norėdami atlikti šiuos veiksmus, turėsite atsiklaupti ir užsidėti rankas ant diržo. Po to atsisėskite ant grindų, pirmiausia ant dešinės, o paskui ant kairiojo sėdmens. Šį pratimą reikia daryti tol, kol pradėsite jausti sėdmenų raumenų nuovargį. Nesirinkite lengviausiu keliu – nesėdėkite ant kojų. Taigi jūs nepasieksite visiškai jokio efekto. Nors šį pratimą iš pradžių sunku atlikti, jį išmoksite labai greitai.

Atlikdami šį pratimą turėsite atsiremti pakaušiu ir nugara į sieną, sulenkti kelius ir įtempti raumenis. Šioje pozicijoje turėtumėte sėdėti bent minutę. Iš pradžių tai gali būti gana sunku, todėl iš pradžių galite šiek tiek sutrumpinti laiką. Atlikdami šį pratimą stenkitės, kad kaklas, sėdmenys ir nugara nenukristų nuo sienos. Priešingu atveju šis pratimas neturės jokio poveikio.

Suimkite dešinįjį kelį abiem rankomis ir švelniai traukite link krūtinės, fiksuodami šią padėtį bent 20 sekundžių. Pakartokite tuos pačius veiksmus su kita koja. Šis pratimas turi būti atliekamas 5-10 kartų su kiekviena koja.

Atsigulkite ant nugaros ir kojomis atsiremkite į sieną. įtempti sėdmenų raumenys, bandant pakelti klubus ir dubenį nuo grindų, nenuplėšiant nugaros. Iš pradžių jums bus labai sunku tai padaryti. Tačiau laikui bėgant per vieną pratimą galėsite atlikti iki 10 tokių pakėlimų.

Deja, mes labai dažnai neturime pakankamai laiko sau. Tačiau čia svarbu mokytis visiems, norintiems numesti svorio - jei nesirūpinsite savimi, niekas kitas už jus to nepadarys. Be to, mūsų laikais ne mažiau efektyviai sportuoti galite ir namuose. Norėdami tai padaryti, dabar pakanka susipažinti su pratimų atlikimo internete metodika. tavo atkaklumas, tinkama mityba(jokiu būdu nepamirškite apie tai!), didelis noras tapti dar patrauklesne – ir po kelių mėnesių pastebėsite, kaip pasikeitė jūsų figūra, o parametrai pasiekė norimą dydį. Laikykitės subalansuotos mitybos, reguliariai mankštinkitės – ir įgysite ne tik grožio, bet ir sveikatos!

Sveikatos ir grožio ekologija: tai universalus kompleksas apima pratimus visoms raumenų grupėms. Jis tinka pradedantiesiems...

Šis universalus kompleksas apima pratimai visoms raumenų grupėms. Tinka tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems.

Sujunkite šį įkroviklį su tempimuįvairiems raumenims ir atlikti kasdien.

Jau po kelių savaičių pastebėsite skirtumą, o po dviejų ar trijų mėnesių raumenys taps daug stipresni ir ryškesni.

Pageidautina papildyti kompleksą aerobikos treniruotės kurie yra naudingi širdies ir kraujagyslių sistemos ir padidinti raumenų tonusą. Pasirinkite jums patinkančią veiklą:

plaukimas,
aerobika ar gimnastika,
bėgti,
pratimai simuliatoriuose ir kt.

Šis pratimas padės padidinti visų raumenų grupių tonusą. Tai neužims daug laiko: be dviejų minučių apšilimo, vienas pratimų ciklas (komplektas) užtruks atitinkamai 8 minutes, 2 komplektai – 16 minučių, o 3 – 24 minutes.

Užbaikite pratimus paprastu penkių minučių visų raumenų grupių tempimu.

Pratimų rekomendacijos:

Nesportuokite pilnu skrandžiu.
Už klases pasirinkite plokščią kietą horizontalų paviršių(geriausia grindis), jei reikia, ant viršaus padėkite antklodę ar kilimėlį. Įsitikinkite, kad paviršius nėra šaltas ar slidus.
Prieš pradėdami mankštintis, įsitikinkite šiek tiek pašildykite raumenis 3-5 minutes. Kardio treniruokliu galite treniruotis mažiausiu greičiu (silpnas lygis). Tai padės paruošti raumenis darbui, išvengti patempimų ir traumų.
Sutaupyti teisinga laikysena - tai padidins pratimų efektyvumą.
Kiekvienas pratimas darykite tai lėtai ir kruopščiai.
Kiekvieną pratimą kartokite 8-10 kartų. Jei įprotis sunkus, sumažinkite pakartojimų skaičių.
Pradėkite nuo vieno požiūrio – vieno pratimų ciklo su 8-10 pakartojimų. Laikui bėgant padidinkite priėjimų skaičių iki 2, o vėliau iki 3, nes didėja raumenų jėga ir ištvermė. Pertrauka tarp rinkinių turi būti nedidelė (ne daugiau kaip 30 sekundžių).
Po treniruotės ištempkite visus raumenis, kurie padės išvengti skausmo ir padidins lankstumą.

Pratimų rinkinys

Apšilimas

Pradėkite nuo sukamųjų rankų siūbavimo, po dvidešimties sekundžių pradėkite žygiuoti vietoje, palaipsniui didindami greitį, keldami kelius aukščiau ir stipriau mosuodami rankomis. Padarykite tai per dvi minutes.
Išskleiskite kojas ir padėkite rankas ant klubų. Iš pradžių pasukite klubus pagal laikrodžio rodyklę, o tada prieš laikrodžio rodyklę minutę.

Pritūpimai

Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje.

Spektaklis: sulenkite kelius, kol klubai sudarys apie 45 laipsnių kampą su grindimis. Ištieskite rankas į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Sudėtinga versija: po kelių savaičių, kai raumenys sustiprės, stenkitės pritūpti giliau (tai sunkiau), bet ne iki galo – kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.

Mahi kojos

Pratimai klubams ir sėdmenims

Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje, dešinė ranka ant šlaunies. Jei norite, kaire ranka atsiremkite į stalą arba kėdės atlošą.

Spektaklis: pakelkite dešinę koją į priekį, ištiestu pirštu palieskite grindis. Darykite plačius ratus dešinė pėda: pirmyn / į šoną / atgal / namo. Kojos pirštas šiek tiek liečia grindis. Atlikite 8–10 pakartojimų su dešine koja, tada pasukite kaire koja.

Sudėtinga versija: padidinti apkrovą apvyniojant kulkšnis elastiniais tvarsčiais.

Pakrypsta į šoną

Pratimai įstrižoms nugaros ir pilvo pelėms

Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje, kairė ranka ant pakaušio, dešinėje – hantelis arba 1 kg sveriantis krovinys.

Spektaklis: pasilenkite į šoną, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite 8-10 pakreipimų į dešinę, tada pakartokite pakreipimus su hanteliu kairėje rankoje.

Sudėtinga versija: palaipsniui didinkite hantelio svorį.

tiesus posūkis

Pratimai tiesiam pilvo raumeniui

Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos ant grindų, delnai pakaušyje.

Spektaklis: iškvėpdami pakelkite galvą ir kaklą nuo grindų, pakeldami juos kelis centimetrus. Įkvėpdami lėtai nusileiskite ant grindų. Būkite atsargūs su kaklo skausmais.

atvirkštinis sukimas

Pratimas skersiniam pilvo raumeniui

Pradinė padėtis:

Spektaklis:Įkvėpdami įtempkite pilvo raumenis nuo bambos iki gaktos kaulo. Iškvėpdami staigiai pritraukite klubus prie krūtinės, toliau įtempdami raumenis. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Sudėtinga versija:šiek tiek pakelkite pečius, kad jie kiekvieną kartą liestų kelius.

Šoninis posūkis

Pratimai įstrižoms pilvo ir juosmens pelėms

Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, keliai sulenkti, kojos pakeltos lygiagrečiai grindims, kulkšnys sukryžiuotos, delnai pakaušyje.

Spektaklis: Iškvėpdami pakelkite dešinįjį petį nuo grindų ir pritraukite alkūnę prie kairiojo kelio. Įsitikinkite, kad jūsų sėdmenys liečiasi su grindimis. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikę 8-10 pakartojimų su dešiniuoju pečiu, pakartokite kairiajam.

Sudėtinga versija: palaipsniui traukite alkūnes arčiau kelių.

Krepšelis

Apatinės nugaros dalies pratimas

Pradinė padėtis: gulint ant grindų veidu žemyn, rankos išilgai kūno, rankos guli ant sėdmenų nugarine puse.

Spektaklis: iškvėpdami lėtai pakelkite galvą ir kaklą. Pažiūrėk į grindis. Delnai turėtų šiek tiek pasislinkti žemyn. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Sudėtinga versija: pakeisti pradinę padėtį: dešinė ranka ištiesta į priekį, kairė sulenkta, ranka po galva. Tuo pat metu keldami galvą ir kaklą pakelkite ištiestą ranką. Atlikite 8-10 pakartojimų kiekvienai rankai.

Atsispaudimai

Pratimas pelei krūtinei ir pečiams

Pradinė padėtis: stovint keturiomis, nugara tiesi, klubai sudaro stačią kampą su grindimis, rankos pečių plotyje, pirštai nukreipti į priekį.

Spektaklis: lėtai nuleiskite krūtinę kuo žemiau iki grindų, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Sudėtinga versija: atlikite pratimą judindami rankas ir pečius į priekį, sukryžiavę kulkšnis ir ištiesindami kojas. Būkite atsargūs su skaudančiais sąnariais. paskelbta

Įvadas

Fiziniai pratimai, pratimų ir užsiėmimų rinkinys

fizinė kultūra

Išvada

Bibliografija

Įvadas

Žmogaus formavimasis visuose jo evoliucinio vystymosi etapuose vyko glaudžiai susijęs su aktyviaisiais raumenų veikla. Žmogaus kūnas vystosi nuolat judėdamas. Pati gamta liepė žmogui tobulėti fizinis pajėgumas.

Vaikas dar negimęs, o jo būsimas vystymasis jau yra susijęs su fizine veikla. Judėjimo poreikis yra būdingas bruožas augantis organizmas.

Deja, suaugęs žmogus jaučia kur kas mažesnį judėjimo poreikį nei vaikas. Tačiau judėjimas reikalingas kaip maistas ir miegas. Maisto ir miego trūkumą užfiksuoja kūnas, sukeldamas daugybę skausmingų pojūčių.

Variklio gedimas lieka visiškai nepastebimas, dažnai jį lydi net komforto jausmas. Su deficitu motorinė veikla mažėja organizmo atsparumas peršalimui ir ligų sukėlėjų veikimas. Sėdimą gyvenimo būdą gyvenantys asmenys dažniau serga kvėpavimo ir kraujotakos ligomis.

Sumažėjęs motorinis aktyvumas, kartu su litanijos režimo pažeidimu ir nesveiku gyvenimo būdu, sukelia antsvorio organizme dėl riebalų nusėdimo audiniuose.

Didžiulis žmonių skaičius įvairaus amžiaus užsiimti kūno kultūra, siekiant pagerinti savijautą, pagerinti sveikatą, tapti stipriu, vikriu, ištvermingu, turėti liekna figūra gerai išvystyti raumenys. Kūno kultūra yra tarsi kompensacija už tai, kad iš mūsų atimama tokia natūrali fizinė veikla kaip bėgimas, šokinėjimas, plaukimas, ėjimas ir kt.

Atlikdamas fizinius pratimus žmogus patenka į naujų pojūčių, teigiamų emocijų pasaulį, įgyja gera nuotaika, linksmumas, linksmumas, jaučia jėgų antplūdį.

Medicinos mokslas nustatė, kad sistemingas fizinis lavinimas, teisingo motorikos ir higienos režimo laikymasis yra galinga daugelio ligų prevencijos, normalaus organizmo aktyvumo ir darbingumo lygio palaikymo priemonė.

Atliekant fizinius pratimus iš dirbančių raumenų, sąnarių ir raiščių į centrinę nervų sistemą, ypač į smegenų žievę, gaunama daug signalų, kurie, savo ruožtu, iš centrinės nervų sistema siunčiami į visus vidaus organus – į širdį, plaučius, raumenis ir kt. Padidėja širdies veikla ir kvėpavimas, padidėja kraujo tekėjimo per indus greitis, pakyla kraujospūdis, suaktyvėja medžiagų apykaita. Veiklos laipsnio pasikeitimas Vidaus organai priklauso nuo darbo pobūdžio; kuo sudėtingesnis ir intensyvesnis raumenų judėjimas, tuo ryškesni vidaus organų pokyčiai.

Reguliarus pratimas, ypač kartu su kvėpavimo pratimai, padidinti krūtinės ląstos ir diafragmos judrumą. Tiems, kurie dalyvauja, kvėpavimas tampa retesnis ir gilesnis, o kvėpavimo raumenys tampa stipresni ir atsparesni. Giliai ir ritmingai kvėpuojant plečiasi širdies kraujagyslės, todėl pagerėja mityba ir širdies raumens aprūpinimas deguonimi.

Reguliarių fizinių pratimų įtakoje žmogaus raumenys didėja, sustiprėja, didėja jų elastingumas; raumenyse kelis kartus padaugėja veikiančių kapiliarų, kurie ramybės būsenoje yra sugriuvę ir per juos nepraeina kraujas. At raumenų susitraukimai Kapiliarai atsidaro ir jais teka kraujas. Dėl to sumažėja venų sąstingis, padidėja bendras cirkuliuojančio kraujo kiekis, pagerėja deguonies patekimas į organus ir audinius.

Mūsų sveikatos būklė labai priklauso nuo to, kaip ir kiek judame. Be to, fizinio aktyvumo įtaka mūsų nuotaikai ir protinei veiklai dažnai būna didesnė, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Deja, programa fizinis lavinimas Universitetai per mažai laiko skiria kūno kultūrai. Būtinas savarankiškas sistemingas fizinis lavinimas. ir sportas. Kasdieninė fizinio krūvio dalis turėtų būti tokia pati reikalinga kaip rytinis tualetas, pavyzdžiui, dantų valymas. Tačiau prieš tai turėtumėte žinoti, kad normaliam organizmo funkcionavimui kiekvienam žmogui reikia tam tikro fizinio aktyvumo minimumo.

Ne taip seniai ekspertai nustatė, kiek laiko reikia skirti fiziniams pratimams, kad būtų pasiektas apsauginis efektas. Šie reikalavimai buvo sukurti daugelį metų tiriamasis darbas. Pasirodo, tiek daug nereikia. Štai trys pagrindiniai principai, kuriuos lengva atsiminti

1. Treniruokitės kas antrą dieną arba bent tris kartus per savaitę

Sveikatos apsaugos ministerija nustatė minimalią mokinio savaitės motorinės veiklos apimties normatyvą – dešimt valandų. Turime prisiminti; kūno kultūra nėra vienkartinis renginys, ne sekmadienis ar mėnuo, tai kryptingas, stiprios valios, reguliarus fizinis savęs ugdymas visą gyvenimą.

Yra trys savarankiško mokymosi formos:

2. Kasdienė mankštos pertrauka.

3. Savarankiškas kūno kultūra ir sportas (ne rečiau kaip 2-3 kartus per savaitę).

Fiziniai pratimai, pratimų rinkinys ir kūno kultūra

Fizinė sveikata yra natūrali organizmo būsena, atsirandanti dėl normalios visų jo organų ir sistemų veiklos. Jeigu visi organai ir sistemos veikia gerai, tai visas žmogaus organizmas (savireguliacinė sistema) funkcionuoja ir vystosi tinkamai. Reguliarus fizinis lavinimas ir optimalaus pratimų rinkinio vykdymas suteiks jums malonumą ir išlaikys jūsų sveikatą.

Žmogaus formavimasis visuose jo evoliucinio vystymosi etapuose vyko glaudžiai susijęs su aktyviaisiais fizinė veikla. Žmogaus kūnas vystosi nuolat judėdamas. Pati gamta liepė žmogui lavinti savo fizinius gebėjimus. Vaikas dar negimęs, o jo būsimas fizinis ir protinis vystymasis jau yra susijęs su motorine veikla. Judėjimo, fizinio aktyvumo poreikis yra būdingas augančio organizmo bruožas. Deja, suaugęs žmogus jaučia kur kas mažesnį judėjimo poreikį nei vaikas. Tačiau judėjimas reikalingas kaip maistas ir miegas. Maisto ir miego trūkumą užfiksuoja kūnas, sukeldamas daugybę skausmingų pojūčių. Variklio gedimas lieka visiškai nepastebimas, dažnai jį lydi net komforto jausmas. Trūkstant fizinio aktyvumo, mažėja organizmo atsparumas peršalimui ir ligų sukėlėjų veikimas. Asmenys, vedantys sėslų gyvenimo būdą, neužsiimantys kūno kultūra, dažniau serga kvėpavimo ir kraujotakos ligomis. Mankštos poveikis žmogaus organizmui yra itin didelis. Visi fiziniai pratimai skirstomi į tris tipus: aerobiniai cikliniai fiziniai pratimai, prisidedantys prie bendros ištvermės ugdymo; mišrios aerobinės-anaerobinės orientacijos cikliniai fiziniai pratimai, lavinant bendrąją ir greičio ištvermę; acikliniai fiziniai pratimai, didinantys jėgos ištvermę. Ne taip seniai ekspertai nustatė, kiek laiko reikia skirti fiziniams pratimams ir fiziniam lavinimui, kad būtų pasiektas apsauginis efektas. Šie reikalavimai buvo sukurti daugelio metų mokslinio darbo rezultatas. Pasirodo, mankštintis nereikia daug laiko.

Štai trys pagrindiniai principai, kurių reikia laikytis atliekant fizinių pratimų rinkinį:

1. Treniruokitės kas antrą dieną arba bent tris kartus per savaitę.

2. Nepertraukiamai mankštinkitės 20 minučių.

3. Treniruokite energingai, bet stebėkite kvėpavimą.

Sveikatos apsaugos ministerija nustatė minimalią mokinio savaitės motorinės veiklos apimties normatyvą – dešimt valandų. Reikia atsiminti, kad kūno kultūra nėra vienkartinis, ne sekmadienis ar mėnuo, tai kryptingas, stiprios valios, reguliarus fizinis savęs ugdymas visą gyvenimą.

Yra trys savarankiško kūno kultūros formos:

1. Kasdieninė rytinė mankšta.

2. Kasdienė mankštos pertrauka.

3. Savarankiškas kūno kultūra, fiziniai pratimai ir sportas (ne rečiau kaip 2-3 kartus per savaitę).

Kiekviena savarankiška kūno kultūros mokymo pamoka susideda iš trijų dalių; parengiamoji dalis(apšilimas) yra padalintas į dvi dalis – bendrąjį apšilimą ir specialią. Bendroji lavinimo dalis susideda iš ėjimo (2-3 min.), lėto bėgimo (moterims 6-8 min., vyrams 8-12 min.), bendrosios lavinamosios gimnastikos pratimų visoms raumenų grupėms. Rekomenduojama atlikti fizinius pratimus, pradedant nuo mažų rankų raumenų grupių ir pečių juosta, tada pereikite prie didesnių kūno raumenų ir užbaikite atlikdami pratimus kojoms. Po jėgos pobūdžio fizinių pratimų komplekso ir tempimo reikia atlikti atsipalaidavimo pratimus. Specialiąja apšilimo dalimi siekiama paruošti tam tikras raumenų grupes ir kaulinį-raištinį aparatą pagrindinei treniruotės daliai bei užtikrinti kūno neuro-koordinaciją ir psichologinį prisitaikymą būsimiems pratimams pagrindinėje treniruotės dalyje. mokymas. Specialiojoje apšilimo dalyje atliekami atskiri pagrindinių fizinių pratimų elementai, imitacija, specialūs paruošiamieji pratimai, pagrindinį pratimą atliekant dalimis ir visumoje. Taip atsižvelgiama į būsimo darbo tempą ir ritmą. Pagrindinėje fizinių pratimų komplekso dalyje sporto įranga ir taktika, treniruotės, ugdomos fizinės ir valios savybės (greitis, jėga, ištvermė). Paskutinėje dalyje atliekamas lėtas bėgimas (3-8 min.), virstantis ėjimu (2-6 min.), ir atsipalaidavimo pratimai derinami su giliu kvėpavimu, kurie palaipsniui mažina. treniruočių krūvis ir kūno suvedimas į santykinai ramią būseną.

At treniruočių sesijos kūno kultūra (trukmė 60 arba 90 min.), galite sutelkti dėmesį į tokį laiko paskirstymą užsiėmimų dalimis: paruošiamoji 15-20 (25-30) min., pagrindinė 30-40 (45-55) min., galutinis 5-10 (5-15) minučių min. Savarankiškų kūno kultūros pamokų vedimo praktikoje labiausiai paplitę yra užsiėmimai sporto žaidimai, atletinė gimnastika, sveikatingumo bėgiojimas, slidinėjimo keliones. Pastaruoju metu studentai tampa vis populiaresni Ritminė gimnastika(aerobika) ir formavimas.

Sporto žaidimai: futbolas, tinklinis, krepšinis, rankinis, ledo ritulys, badmintonas, tenisas ir stalo tenisas pasakyti, kad įvairiapusis poveikis dalyvaujantiems, gerinant funkcinę būklę, fizinis rengimas ir judesių koordinavimą.

Kad kūno kultūra būtų veiksmingesnė, reikia laikytis šių taisyklių:

Palaipsniui didinkite pamokos trukmę ir apkrovą.

Prieš žaidimo pradžią apšilimas, įskaitant lėtą bėgimą (3-5 min.), bendrosios raidos fizinius pratimus ir pratimus toms raumenų grupėms, kurios reikalauja. didžiausias krūvisšiame žaidime.

· Laikytis visų su sauga susijusių taisyklių, atkreipti dėmesį į batų, įrangos atitiktį, aikštelės paviršiaus lygumą ir kitus reikalavimus.

Atletinė gimnastika apima fizinius pratimus su hanteliais, virduliais, amortizatoriais, štanga ir kitais svoriais. Įtakojant įvairias raumenų grupes, fiziniai pratimai su svarmenimis prisideda prie harmoningo kūno raumenų vystymosi, gerina laikyseną. Sportinę gimnastiką rekomenduojama atlikti po pietų. Svarmenų svoris parenkamas taip, kad kiekvieną fizinį pratimą būtų galima atlikti 8-10 kartų iš eilės. Norint išsiugdyti absoliučią jėgą atliekant bet kokį judesį, didinamas svoris ir sumažinamas pakartojimų skaičius. Dėl plėtros jėgos ištvermė norint sumažinti kūno riebalus, naudojami mažesnio svorio svoriai su dideliu pakartojimų skaičiumi (16 ir daugiau). Treniruotėse patartina pirmiausia atlikti fizinius pratimus su mažais svoriais, o vėlesniais būdais padidinti svorį, mažinant pakartojimų skaičių. Bet kokius pratimus reikia atlikti ritmiškai, nesulaikant kvėpavimo, kvėpuojant raumenų atsipalaidavimo momentu. Poilsio intervalas tarp fizinių pratimų paprastai yra 1 - 2 minutės, priklausomai nuo kvėpavimo atsigavimo greičio. Bet koks fizinių pratimų kompleksas sudaromas taip, kad, jei įmanoma, dalyvautų visos raumenų grupės. Patartina fizinius pratimus papildyti svarmenimis su šokinėjimo virve, lėtu bėgimu, sportiniais žaidimais.

Sveikatingumo bėgimas yra viena geriausių ir prieinamiausių kūno kultūros formų. Dėl judesių natūralumo ir paprastumo, galimybė vesti treniruotes beveik bet kokiomis sąlygomis ir atliekant fizinį lavinimą, pasiekti reikšmingą funkcionalumo išplėtimą, bėgiojant pastaraisiais metais tapo masiniu pomėgiu daugelyje pasaulio šalių. Norint padidinti užsiėmimų efektyvumą, būtina įvaldyti racionalią techniką, išmokti tinkamai dozuoti bėgimo trukmę ir greitį. Bėgimo technikos klaidos (laikysenos pažeidimai, netaisyklinga nugaros padėtis ir kt.) gali sukelti atskirų raumenų grupių, sausgyslių, kojų sąnarių, nugaros skausmus. Norint išvengti šių reiškinių, būtina teisingas vykdymas bėgimo judesiai, taip pat buvimas Sportiniai batai su elastingu padu. Bėgiant liemuo laikomas tiesus arba šiek tiek pasviręs į priekį, pečiai nuleisti ir atpalaiduoti, rankos be įtampos juda pirmyn ir atgal, koja švelniu, grėbimo judesiu pastatoma ant žemės išoriniu arko lanku. pėda. Jei tai sukelia sunkumų, pėdos nustatymą galima atlikti nuo kulno, o po to – ridenimas iki piršto. Koja turi liesti žemę 20-25 cm į priekį nuo svorio centro projekcijos. Venkite pėdos „atmušimo“ ar „atmušimo“. Bėgimo žingsnis turi būti lengvas, elastingas, su minimaliomis vertikaliomis ir šoninėmis vibracijomis.

Bėgimo trukmė ir greitis nustatomas priklausomai nuo dalyvaujančiųjų pasirengimo lygio ir iškeltų uždavinių: funkcinės treniruotės tobulinimas ar tam tikrų rezultatų pasiekimas. Patirtis rodo, kad mankštinantis 3-4 kartus per savaitę, net ir esant minimaliam fiziniam krūviui, galima pasiekti reikšmingų širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų funkcinės būklės pagerėjimo. Reguliariai bėgiojant, visose kūno sistemose įvyksta funkcinis restruktūrizavimas. Asmenų, užsiimančių pramoginiu bėgimu, vyksta intensyvesnis kaulų restruktūrizavimas. Raumenų aktyvumo aktyvinimas rekreacinio bėgiojimo metu padidina visų medžiagų apykaitos procesų aktyvumą. Bėgimas yra labiausiai prieinama kūno kultūros rūšis, nes jam nereikia specialiai įrengtų salių, o bėgioti gali beveik bet kokio amžiaus žmogus. Tačiau reikėtų žinoti ir metodikos reikalavimus – bėgioti reikia sąmoningai ir aktyviai, t.y. suprasti bendras tikslas ir klasių užduotis, analizuoti ir kontroliuoti jų veiksmus:

bėgimas turėtų būti atliekamas sistemingai, t.y. stebėti užsiėmimų eiliškumą, reguliarumą, optimaliai kaitalioti fizinį aktyvumą ir poilsį;

būtina tinkamai dozuoti fizinį aktyvumą, atsižvelgiant į amžių, lytį, sveikatos būklę, fizinis pasirengimas, individualios savybės;

reikia užsiimti nuolat ir ilgai, t.y., kurti klases kaip ištisus metus ir daugiametis procesas išlaikant dėmesį poveikis sveikatai;

Derinkite su bėgimu kitais fiziniais pratimais;

optimalus natūralių gamtos veiksnių – saulės, oro, vandens – panaudojimas;

Laikykitės asmeninės higienos taisyklių.

Apsvarstykite fizinio aktyvumo dozę. Dozavimo kriterijai fizinė veikla kai darai pramoginį bėgimą yra: bėgimo trukmė, greitis, bėgimo atstumas. Rekreacinį bėgiojimą patartina vesti parke, aikštėje, miške, stadione, krantinėje ar ramioje gatvėje. Nerekomenduojama važiuoti intensyvaus eismo keliais ir miesto gatvėmis, kur ore yra daug kenksmingų išmetamųjų dujų. Pradedant klases, norint kontroliuoti distanciją, visą trasą reikia suskirstyti į 50-100 m atkarpas.Tą lengva padaryti laiptelių pagalba. Iš pradžių pradedantiesiems patogu vesti užsiėmimus ant stadiono bėgimo takelio, kur lengva valdyti atstumą. Dėl bet kokios fizinės veiklos padažnėja širdies ritmas. Tarp fizinių pratimų intensyvumo ir pulso vertės yra tiesioginis ryšys – kuo intensyvesnis krūvis, tuo dažnesnis pulsas. Todėl norėdami kontroliuoti fizinio aktyvumo intensyvumą, turėtumėte išmokti savarankiškai nustatyti pulsą. Geriausia nustatyti pulsą miego arterijoje. Pulsas matuojamas iš karto po bėgimo, ėjimo ar gimnastikos pratimas(pageidautina tai padaryti ne vėliau kaip per 2-3 sekundes). Pulso indikatorius 10 sek. padaugintas iš 6. Pavyzdžiui, jei iš karto po bėgimo pabaigos pulsas 10 sekundžių. buvo 22, taigi pulsas yra 132 per minutę. Nuo pirmųjų sveikatingumo bėgimo pamokų reikia nuosekliai ir kantriai mokytis taisyklingai kvėpuoti. Įvaldykite techniką teisingas kvėpavimas kiekvienas žmogus turėtų. Poilsio metu ir ypač bėgiojant, netinkamai kvėpuojant, pasunkėja kraujotaka, nes „kvėpavimo siurblys“ nevisiškai įtraukiamas į darbą, sumažėja kraujo prisotinimo deguonimi lygis, sutrinka medžiagų apykaita. Taisyklingai kvėpuoti reiškia kvėpuoti laisvai, giliai, įtraukiant į darbą visus kvėpavimo raumenis, įkvėpti ir iškvėpti per nosį. Žmogui ypač svarbus kvėpavimas per nosį. Visada reikia stengtis kvėpuoti per nosį. Nosies kvėpavimo pagalba galite kontroliuoti fizinio aktyvumo kiekį. Jei per sveikatingumo bėgiojimas neįmanoma kvėpuoti per nosį, o reikia kvėpuoti per burną, vadinasi, apkrova kūnui viršija maksimaliai leistiną. Tokiu atveju reikia sulėtinti bėgimo greitį. Jei sulėtinus tempą vis dar sunku kvėpuoti per nosį, tuomet reikėtų pereiti prie ėjimo. Kai kuriems žmonėms kvėpavimas per nosį sukelia didelių sunkumų, ypač mankštos metu. Tokiu atveju bėgiojant vienu metu galima kvėpuoti per nosį ir pusiau atvirą burną. Kiekvienas bėgiojantis turi žinoti ir laikytis asmeninės higienos taisyklių. Asmeninės higienos taisyklių laikymasis padeda padidinti užsiėmimų efektyvumą. Asmeninė higiena apima - drabužių ir avalynės higieną, racionalų kasdienį režimą, burnos ir kūno priežiūrą bei žalingų įpročių atsisakymą.

Žmogaus harmonijai pasiekti yra tik vienas būdas – būtina sistemingai atlikti fizinius pratimus. Be to, eksperimentiškai įrodyta, kad reguliarios pamokos kūno kultūros, kurios racionaliai įtraukiamos į darbo ir poilsio režimą, prisideda ne tik prie sveikatos stiprinimo, bet ir ženkliai padidina gamybinės veiklos efektyvumą. Tačiau ne visi motoriniai veiksmai, atliekami kasdieniame gyvenime ir darbo procese, yra fiziniai pratimai. Tai gali būti tik judesiai, specialiai parinkti siekiant paveikti įvairius organus ir sistemas, vystymąsi fizines savybes, kūno defektų korekcija. Be abejonės, fiziniai pratimai turės teigiamą poveikį, jei užsiėmimų metu bus laikomasi tam tikrų taisyklių. Būtina stebėti sveikatos būklę – tai būtina, kad sportuodami nepakenktumėte sau. Jei yra širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų, fizinių pratimų kompleksas, reikalaujantis didelio streso, gali sukelti širdies veiklos pablogėjimą.

Išvada

Su fiziniais pratimais susijusių ligų ir traumų priežastys – jų higienos pažeidimai, neracionalūs užsiėmimų metodai ir organizavimas, netinkamas materialinis ir techninis aprūpinimas bei prasta susijusių asmenų sveikata. Norint užkirsti kelią neigiamiems reiškiniams, reikia įvykdyti keletą sąlygų. Pavyzdžiui, pageidautina užsiimti fiziniais pratimais tuo pačiu paros metu, ne anksčiau kaip po 1,5-2 valandos po valgio (bet ne tuščiu skrandžiu), tinkamu laiku. sportinė apranga. Mokant naujus sudėtingus pratimus ir didinant jų skaičių, būtina laikytis laipsniškumo. Batai, drabužiai ir Sporto įranga turėtų atitikti dalyvaujančių asmenų gebėjimus ir amžių, taip pat oro sąlygas. Užsiėmimai yra nepriimtini ligos laikotarpiu, esant dideliam nuovargiui ar negalavimui, ypač mergaitėms ir moterims. Labai svarbu laikytis asmeninės higienos taisyklių, ypač kūno švaros.

Tūkstančius metų žmonija ieško nuostabaus gyvybės eliksyro, siuntimo pasakų herojai tolimose kelionėse į tolimus kraštus. Ir jis pasirodė esąs daug artimesnis – tai kūno kultūra, suteikianti žmonėms sveikatos, džiaugsmo, gyvenimo pilnatvės jausmą. Šiuolaikinis specialistas turi būti užgrūdintas, fiziškai kultūringas žmogus. Kurti save, savo sveikatą griežtu grafiku sunku. Bet jei pavyksta, tai pavyksta ir visa kita.

Bibliografija

1. Vinogradovas P.A., Dušaninas A.P., Žoldakas V.I. Fizikos pagrindai

kultūra ir sveika gyvensena. Maskva, 1996 m.

2. Vinogradovas P.A., Kūno kultūra ir sveika gyvensena gyvenimą. Maskva, 1990 m.

3. Žoldakas V.I. Kūno kultūros ir sporto sociologija. Knyga. I. Maskva., 1992 m.

4. Kosmolinsky F. P. Kūno kultūra ir atlikimas - M.: 1983 m.

5. Maryasis V.V. Apsaugokite save nuo ligų. - M., 1992 m.