Šport, ako často musíte trénovať, aby ste sa v pohode napumpovali. Koľkokrát týždenne by som mal cvičiť, aby som bol vo forme Ako často by som mal trénovať

Keď si vytvoríte tréningový program, v prvom rade sa musíte rozhodnúť pre prvý dôležitý bod – pravidelnosť tréningu. Koľkokrát týždenne by ste mali cvičiť?

Rozumiem...toto je dosť široká otázka. A pojmy „pravidelnosť cvičenia“ a „pravidelnosť tréningu“ môžu mať veľa rôznych významov.

Napriek tomu existujú 3 hodnoty, ktoré stojí za to venovať pozornosť:

Všeobecná frekvencia tréningov: Ako často potrebujete robiť určité cvičenia (silový tréning, kardio atď.)?
Pravidelnosť silového tréningu: Koľkokrát týždenne by ste mali cvičiť silový tréning?
Pravidelnosť cvičenia jednotlivé skupiny svaly alebo časti tela: Koľkokrát týždenne by ste mali trénovať každú svalovú skupinu alebo časť tela?

Jediné, čo nám chýbalo tento zoznam Toto je kardio cvičenie. Toto je samostatná téma, o ktorej budeme hovoriť o niečo neskôr.

A teraz sa pozrime na 3 najdôležitejšie aspekty v pravidelnosti tréningu.

Celková frekvencia tréningov

Prvá vec, ktorú treba rozhodnúť, je, koľkokrát do týždňa budeme cvičiť. Môžu zahŕňať silový tréning, kardio atď. To všetko platí pre pravidelnosť tried vo všeobecnosti.

Toto je jeden aspekt, ktorý sa môže líšiť v závislosti od vás a vašich cieľov (napríklad tučný človek s počiatočným cieľom schudnúť môže absolvovať 4 kardio tréningy týždenne, zatiaľ čo štíhly človek s počiatočným cieľom pribrať svalová hmota nemusí robiť kardio vôbec).

Preto nie je možné presne povedať, koľkokrát týždenne potrebujete cvičiť.

Jeden však existuje všeobecné pravidlo ktorý funguje pre každého.

A toto je pravidlo: robiť najmenej 1 deň voľno od tréningu.

Znamená to, že prinajmenšom Môžete cvičiť 6-krát týždenne (a to zahŕňa silový tréning, kardio atď.).

Som si istý, že medzi čitateľmi tohto článku nie je taký človek, ktorý by potreboval cvičiť 7-krát týždenne a ktorý by z toho mal nejaké výhody.

Poviem viac: väčšina ľudí bude brať 3-5 krát týždenne ako normu, v závislosti od ich cieľov.

prečo? Pretože nielenže nemá zmysel každodenným tréningom dosahovať svoje ciele, práve naopak, môže to viesť k opačným výsledkom.

Pravidelnosť silového tréningu

Existuje mnoho individuálnych charakteristík, ktoré by sa mali brať do úvahy pri pravidelnosti tréningu vo všeobecnosti. Čo sa však týka silového tréningu, opak je pravdou. Pravidelnosť silového tréningu viem presne pomenovať.

Frekvencia silového tréningu sa vzťahuje na to, koľkokrát týždenne ich musíte robiť.

Niekto môže urobiť 5 tréningov týždenne (hoci vo väčšine prípadov nie sú vôbec potrebné), niekto môže zastaviť na dvoch. Pre väčšinu ľudí však vo väčšine prípadov Stačia 3-4 silové tréningy týždenne.

Spolieham sa na väčšinu dobre navrhnutých tréningových programov, ktoré sú určené na 3-4 tréningy týždenne.

To isté platí pre pravidlo nerobte viac ako 2 tréningy za sebou.

Pravidelnosť cvikov na jednotlivé svalové skupiny alebo partie tela

A posledná vec je pravidelnosť cvikov na jednotlivé svalové skupiny či partie tela.

Ak sa rozhodnete začať s aktívnym životným štýlom, je dôležité vedieť, koľkokrát do týždňa potrebujete cvičiť. Správna voľba záťaže umožnia svalom získať potrebný odpočinok s dostatočnou efektivitou tréningu.

Faktory ovplyvňujúce výber intenzity tréningu

Odpoveď na otázku, koľkokrát týždenne musíte robiť fitness, závisí od nasledujúcich parametrov:

typ tela;
typy cvičení;
stanovený cieľ;
rozvrh;
možnosť venovať sa športu.

Je dôležité zvážiť nasledovné. Ak necvičíte dostatok času, možno to nedosiahnete požadovaný výsledok. A ak zvolíte príliš vysokú intenzitu tréningu, hrozí preťaženie organizmu.

To je dosť nebezpečné, pretože prílišným vykonaním nielenže anulujete všetko svoje úsilie, ale môžete si privodiť aj dosť vážne zdravotné problémy.

Je veľmi dôležité správne určiť, ako často by ste mali cvičiť.

Určite typ tela

Vedci rozlišujú tri typy postavy:

ektomorf - vysoký a tenký človek;
mezomorf - osoba atletickej postavy;
endomorf - nízky človek s určitým stupňom tučnosti.

Zároveň je zriedka možné stretnúť jasného predstaviteľa jedného typu postavy. Najčastejšie sa u človeka kombinujú dve možnosti a v niektorých prípadoch všetky tri. Spravidla je vždy jeden typ výraznejší.

Takže pre ektomorfa stačia 2-3 hodiny týždenne. Každý z nich by mal trvať aspoň 1 hodinu denne. Mesomorph ukazuje 4-5 tréningov počas 7 dní. Ich trvanie by malo byť aspoň 1,5 hodiny. A nakoniec, endomorf je potrebné cvičiť takmer každý deň. Počet tréningov by nemal byť menší ako 6. Ich trvanie môže byť až 2 hodiny.

Zároveň, bez ohľadu na typ postavy, môžete skrátiť čas tréningu a zároveň zvýšiť frekvenciu cvičenia.

Typy cvičení

Existujú tri tréningové skupiny:

respiračné (kardio alebo aeróbne);
moc;
strečing.

V prvom prípade by najlepšou možnosťou boli triedy 2-3 krát týždenne. S touto sumou dostanete požadovaný výsledok bez svalového napätia.

Silové cvičenia môžete robiť až 4-krát týždenne. Zároveň musí byť tréning postavený tak, aby 2 z nich boli zamerané na napumpovanie svalov jednej skupiny a zvyšok - druhý.

Strečing je možné cvičiť denne, bez obmedzení, no aj tak je vhodné robiť si medzi hodinami denné prestávky.

Ciele lekcie

Väčšina tréningov je zameraná na chudnutie. Koľko teda potrebujete cvičiť, aby ste schudli aj posilnili svaly?

Hlavné pravidlo efektívnej straty kilá navyše- striedanie silových cvičení s dychovými cvičeniami.

Takže týždeň si môžete vziať 2 až 4 dni na prvé typy tréningu a zvyšok času venovať kardio cvičeniam. Okrem toho by každá lekcia mala pozostávať z určitých častí:

zahrievanie - 10-15 minút;
hlavný komplex - 35-40 minút;
jogging - 15-20 minút;
strečing - 5-10 minút.

Ak so športom len začínate, odporúča sa začať s dvoma tréningami týždenne a postupne ich počet zvyšovať aspoň na 4.

Je tiež účinný na dychové cvičenia, striedajúc ich so silovými. Rozvrh triedy môže vyzerať asi takto:

deň 1 - aeróbne cvičenie;
deň 2 - prestávka;
deň 3 - prestávka;
deň 4 - silové cvičenia;
deň 5 - prestávka;
6. deň - aeróbne cvičenie;
deň 7 - prestávka.

Ak chcete, môžete pridať ďalšie silový tréning ale iba ak nie ste začiatočník.

Cvičenie na chudnutie sa teda dá robiť rôznymi spôsobmi. Veľa závisí od vašej pripravenosti, túžby a množstva voľného času.

Ako správne určiť požadovaný počet prístupov na lekciu?

Okrem počtu tréningov za týždeň je potrebné určiť aj optimálny počet prístupov. Tu by ste mali vedieť, že na maximalizáciu účinnosti lekcie musíte dosiahnuť určité hormonálne uvoľnenie. To znamená vykonávať cvičenie až do okamihu, keď nastane vrchol psychickej záťaže.

Napríklad, ak človek zdvihne činku, dokáže urobiť 10 drepov. S každým z nich sa zvýši jeho psychické napätie, ktoré dosiahne maximum pri poslednom. Práve v tomto momente sa do krvi vyplavia hormóny a dosiahne sa želaný efekt tréningu. Nemôže ich byť príliš veľa. Počet takýchto emisií je až 9 na reláciu.

Ak je cieľom tréningu regenerácia, stačia 2-3 prístupy s dosiahnutím vrcholu napätia. Hlavná vec je dosiahnuť uvoľnenie hormónov, ktoré, keď sa dostanú do krvi, začnú proces hojenia ciev.

Pokiaľ ide o budovanie svalov alebo zlepšovanie fyzický tréning, počet prístupov je 4-9.

Treba mať na pamäti, že bez ohľadu na to, či ide o aerobik alebo silový tréning, každý nový prístup zníži možnosť hormonálneho uvoľnenia. Keď dosiahne nulu, telo musí dostať dlhý odpočinok, aby obnovilo endokrinný systém.

Kde cvičiť?

V oboch je možné dosiahnuť vysokú efektivitu tréningu telocvičňa, ako aj doma. Všetko závisí od vašej nálady a túžby.

Takže pri cvičení vo fitness klube máte možnosť konať pod vedením kvalifikovaného odborníka, ktorý zostaví hodiny tak, aby optimálne zaťažili všetky svalové skupiny. Navyše v posilňovni budete v skupine rovnako zmýšľajúcich ľudí, čo sa stane ďalšou motiváciou pre pravidelné cvičenie.

Doma je potrebná prísna sebakontrola. Je ľahšie nájsť výhovorky na neplánovanú dovolenku doma ako s plateným členstvom v posilňovni. Preto je veľmi dôležité pevné odhodlanie dosiahnuť cieľ, vďaka čomu budete cvičiť systematicky.

Doma je možné trénovať v akomkoľvek vhodnom čase, bez nutnosti prispôsobovania sa rozvrhu fitness klubu. Navyše je to najlepšia voľba pre tých, ktorí neradi cvičia na verejnosti. Napriek absencii športové vybavenie, doma môžete cvičiť rovnako efektívne ako v posilňovni. Hlavná vec je vybrať si správny tréningový program a prísne ho dodržiavať.

Každý si tak môže samostatne vybrať, kde presne bude športovať. Každá z možností má výhody aj nevýhody.

Bez ohľadu na zvolené miesto tréningu treba trénovať pravidelne. Dôslednosť je kľúčom k efektívnosti. Okrem toho pri začatí tréningu nezabudnite na správnej výživy, čo pomôže nielen dosiahnuť maximálny výsledok, ale aj upevniť ho. Netreba hladovať a niektoré potraviny úplne vylúčiť zo svojho jedálnička. Správny pomer bielkoviny, tuky, sacharidy a systematický príjem potravy sú základom zdravej výživy. Je tiež dôležité pamätať na raňajky. Ranné jedlo pripravuje telo na správna práca počas celého dňa.

Preto pri rozhodovaní o serióznom zapojení do športu je dôležité vziať do úvahy veľa detailov, od ktorých závisí úroveň účinnosti tréningu. Ich úspešná kombinácia vám umožní dosiahnuť požadovaný výsledok dostatočne rýchlo.

Ako často potrebujete trénovať svaly, aby rástli? Raz za týždeň alebo trikrát? Delené tréningy alebo tréningy celého tela? Čo je lepšie - pozrime sa na rôzne možnosti.

Každá svalová skupina - 3 krát týždenne

V predsteroidovej ére sa takto trénovalo: svaly celého tela sa zaťažovali v priemere trikrát týždenne. Je pravda, že mnohí športovci potom trénovali na rozvoj sily a rast svalov bol „vedľajším produktom“ a nie cieľom.

"Za"

Typické argumenty v prospech sú založené na mechanizmoch svalového rastu: k expresii génov podieľajúcich sa na hypertrofii dochádza počas takéhoto tréningu neustále.

Tieto cvičenia sú užitočné aj pre začiatočníkov. Čím častejšie pohyby opakujeme (cvičíme nie raz za týždeň, ale tri), tým rýchlejšie nastáva nervosvalová adaptácia na prácu so závažím, čiže centrálna nervová sústava „prebleskuje“ a učí sa lepšie ovládať svaly. A čím rýchlejšie sa to stane, tým rýchlejšie začne skutočný rast svalov.

"proti"

Existujú aj nevýhody. Pre začiatočníkov je ťažké dokončiť cvičenie s vysokou intenzitou: začína sa energicky, ale na konci sily už zostáva málo - cvičenia vykonané na začiatku cvičenia berú všetku energiu a svaly zostávajú „na neskôr“ nedostanú potrebnú záťaž.

Existuje ďalší problém: na to, aby svaly rástli, potrebujete určitú záťaž v tréningu (voliteľne 6-9 prístupov). A je ťažké vytvoriť správny objem pre každú svalovú skupinu v jednom tréningu, inak sa nenaťahuje celé hodiny.

Aby ste sa stále snažili napumpovať všetky svaly naraz v objeme potrebnom pre rast, musíte si vybrať cvičenia, pri ktorých pracuje veľa svalov naraz: drepy, mŕtve ťahy, tlaky na lavičke atď. Tieto cvičenia však veľmi zaťažujú centrálny nervový systém a ak sa vykonávajú príliš často, môžu viesť k vyčerpaniu. nervový systém a pretrénovanie.

Tu nastáva problém nedostatočného zotavenia. Pri premýšľaní o svaloch ľudia často zabúdajú, že spojivové tkanivo (väzy, šľachy) sa zotavuje najpomalšie. Pri častom zaťažovaní sa v ňom hromadia mikrodamáže, ktoré môžu časom viesť k zraneniam.

Každá svalová skupina - raz týždenne

Druhým extrémom je myšlienka, že každá svalová skupina by sa mala trénovať iba raz týždenne. Spravidla sa tu zaťažuje jedna alebo dve svalové skupiny počas celého tréningu, ale s veľmi veľkým objemom (15-20 sérií) pre každú. Najbližší tréning pre rovnakú skupinu nie je skôr ako o týždeň.

"Za"

Ak takto trénuje väčšina kulturistov, tak toto je možno najviac efektívna možnosť? Koniec koncov, sú to niektorí z najsvalnatejších ľudí na planéte.

Niet pochýb, že tento prístup funguje na elitnej úrovni kulturistiky. Ale zvyčajne existujú dva dôvody, prečo sa to deje: hormonálna podpora (steroidy) a genetika, ktoré v kombinácii poskytujú vynikajúce výsledky, ktoré obyčajní smrteľníci nemôžu.

Pre mnohých je trénovanie každej svalovej skupiny raz týždenne vhodnejšie na udržanie výsledku, ako na jeho zlepšenie.

"proti"

Existuje len veľmi málo „rovných“ (to znamená tých, ktorí neprijímajú anabolické hormóny) dokáže takýmto tréningom rásť. Väčšina nepostúpi kvôli strate superkompenzácia.

Teória superkompenzácie hovorí: po intenzívne cvičenie rôzne telesné systémy a energetické zásoby sú vyčerpané. Po určitom čase po tréningu sa telo zotaví, všetky ukazovatele stúpajú na predchádzajúcu, predtréningovú úroveň a trochu viac - za ňou, aby sa ďalší tréning ľahšie preniesol.

Ak človek preťažuje svaly počas superkompenzačnej fázy, zlepšuje svoju výkonnosť a napreduje. Ak sa do tejto fázy nedostanete, preskočte ju, potom sa telo vráti na predtréningovú úroveň a človek si od tréningu k tréningu označuje čas.

Toto sa často stáva, ak trénujete svalovú skupinu raz týždenne. Ak neberiete steroidy, potom zvyčajne výsledky takéhoto tréningu dosahujú ľudia, ktorých superkompenzačná fáza je oneskorená.

Ďalšie mínus: hrozí to prehnanie s tréningovým objemom v jednej lekcii. Pre každú svalovú skupinu existuje optimálny objem, takže príliš málo a príliš veľa môže byť problémom, ktorý narúša dosahovanie výsledkov.

Robiť milión duplicitných cvičení je pre väčšinu účastníkov zvyčajne zbytočné. Jeden z dôvodov, prečo mnohí nie dobré výsledky, - z hojdacieho kresla vždy odchádzajú s pocitom, že cieľovú svalovú skupinu úplne „zabili“. Sústreďujú sa skôr na únavu ako na pokrok. Ale cviky by sa mali dopĺňať, nie kopírovať.

Každá svalová skupina - 2 krát týždenne

Tým sa dostávame k strednej ceste, ktorá je ideálna pre väčšinu amatérov – trénovať každú skupinu v priemere dvakrát týždenne alebo raz za päť dní. To vám umožní vytvoriť požadovaný objem tréningu a udržať vysokú intenzitu, ako aj čas na zotavenie.

Najpopulárnejšie rozdelenie svalov je na „hore“ a „dole“. Ale sú aj iné možnosti.

Príklad v prvom stĺpci poskytuje najlepšiu regeneráciu počas týždňa, pretože medzi tréningami sú dni odpočinku. No nie každý môže cez víkendy trénovať, preto by sa mu mohla hodiť druhá kolónka.

Tretia možnosť môže byť vhodná pre tých, ktorí majú málo času na tréning cez pracovné dni, no viac cez víkendy. Ide o bežnú situáciu, keď ľudia pracujú na plný úväzok a majú doma rodiny, takže si nemôžu dovoliť stráviť celý večer na hojdacom kresle. V tejto situácii existuje niekoľko riešení. Ten uvedený v treťom stĺpci navrhuje použitie viacerých krátke tréningy cez týždeň (s rozdelením svalov do skupín) a dlhšie a všeobecné tréningy víkendy, kedy máte viac voľného času.

Posledný stĺpec ukazuje, ako by vyzeral tréning, keby sa každá svalová partia precvičovala raz za 5 dní a zároveň by víkend zostal voľný. Táto možnosť je vhodná pre tých, ktorí majú problémy s regeneráciou: životne dôležité (stres, zlá strava, nedostatok spánku atď.), Ako aj tie, ktoré vyplývajú z charakteristík tela.

Väčšina ľudí začne chodiť do posilňovne, aby sa zbavila nadbytočných kilogramov a pribrala krásna postava. Keď ale tréning neprinesie želaný výsledok, nastáva sklamanie. Novovytvorení fitness nadšenci, ktorí sa snažia ospravedlniť svoje zlyhania, ubezpečujú, že cvičenie v telocvični nepomôže schudnúť, pretože „začína masový rast“. Tento a ďalšie mýty bránia začiatočníkom dosiahnuť svoj cieľ a obdivovať ich tónované telo. Ako správne cvičiť, aby ste schudli a zlepšili zdravie?

Tréneri dávajú začínajúcim športovcom 10 životných trikov, ktoré zefektívnia tréning a pomôžu vám schudnúť.

Tréneri upozorňujú na častú chybu začiatočníkov – cvičia príliš často. Denné tréningy neumožňujú zotavenie svalov. Inštruktori radia robiť dni úplného odpočinku, inak bude výsledok návštevy telocvične minimálny.

Ak chcete schudnúť, musíte cvičiť 3-4 krát týždenne. Počas tried je však potrebné prinútiť telo, aby aktívne pracovalo.

Je to zaujímavé!

Vedci z Alabamskej univerzity zaujímavý experiment. Ženy, ktoré chceli schudnúť, rozdelili do dvoch skupín. Subjekty z prvej skupiny boli zapojené denne a z druhej - 4-krát týždenne. Ženy z druhej skupiny schudli 1,5-krát rýchlejšie ako ich konkurentky.

Tuk sa spaľuje pomaly

Izolované cvičenia pre konkrétnu svalovú skupinu neprinesú požadovaný účinok. Ak chcete pozorovať stabilný úbytok hmotnosti, musíte trénovať aspoň 40 minút, pričom telu poskytnete aeróbne cvičenie. V tomto čase by malo byť zapojených aspoň 23% svalov z celkovej hmoty. Ak pri tréningu pracuje celé telo, tuk sa bude spaľovať oveľa rýchlejšie. Náklad by mal byť ľahký, ale dlhý.

Obvyklým „palivom“ tela sú sacharidy a až pri ich nedostatku začne využívať tukové zásoby. Ak chcete posilniť proces spaľovania tukov, musíte upraviť stravu. Vzdať sa vysokokalorické potraviny najmä niekoľko hodín pred a po tréningu.

Odborná rada:

Chudnutie neustálym prejedaním sa nepomôže. Jedzte 4-6 krát denne, ale porcie by mali byť malé. Vyberte si diétu, ktorá je pre vás vhodná.

Kardio po silovom tréningu

60% času vyhradeného na tréning dávajte kardio záťaže. Ak chcete schudnúť, robte kardio po silovom tréningu. Pri odporovom cvičení sa využívajú hlavne sacharidy. Preto, keď prejdete na kardio, dôjde k spaľovaniu tukových zásob.

Sledujte záťaž pri nepretržitom pohybe. Aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov, musíte zo seba vydať všetko, no sledujte si pulz – mal by byť v zóne spaľovania tukov (50 – 65 % hornej hodnoty). Výpočty sú jednoduché: musíte odpočítať svoj vek od 220 - to je limit.

Na chudnutie sa odporúča intervalový tréning: cvičte minútu v intenzívnom režime a potom 1-2 minúty voľnejším tempom. Môžete zvýšiť čas intenzívneho tréningu a znížiť tempo regenerácie.

Odborná rada:

Ak nemáte čas ísť do posilňovne, urobte si expresný tréning. Zoberte si niekoľko viackĺbových cvikov a niekoľkokrát ich „prebehnite“ v kruhu v režime vysokej intenzity.

Zaťažte všetky svalové skupiny

Zaraďte do svojho tréningového programu cvičenia, ktoré zapájajú maximálny počet svalov. Čím vyššia je záťaž, tým silnejšie cirkuluje krv, respektíve tuk sa aktívnejšie „topí“.

Drepy spália viac kalórií ako cvičenie na podložke, keďže zapájajú svaly zadku a stehien súčasne. Beh je efektívnejší ako rotoped alebo chôdza – funguje to počas tréningu ramenného pletenca.

Vždy sa uistite, že máte rovný chrbát! Krásne držanie tela vás motivuje k tomu, aby ste si zatiahli brucho a strávili „minútu športu“ navyše.

Je stabilita vždy znakom majstrovstva?

Ak budete vykonávať stále rovnakú zostavu cvikov, môžete zabudnúť na dobrý výsledok. Svaly si na monotónnu záťaž zvyknú a prestanú na ňu reagovať. Ak chcete vrátiť "svalovú reakciu", musíte urýchlene konať.

V prvom rade je dôležité pravidelne zvyšovať záťaž, zvyšovať počet prístupov. Telo by si nemalo zvyknúť na prvky cvičenia, inak sa kalórie spaľujú veľmi pomaly. Tréner vám pomôže vybrať optimálnu záťaž a vypíše tréningový plán.

Odborná rada:

Séria fitness chýb môže zabiť túžbu cvičiť. Nevzdávajte sa, aj keď musíte začať odznova!

Mala by byť bolesť svalov?

Po tréningu by mali byť svaly cítiť, ale oslabujúca bolesť je alarmujúcim príznakom. Ak svaly bolia viac ako dva dni, stojí za to znížiť záťaž. To naznačuje, že nemajú čas na zotavenie, čo má za následok chronickú únavu, podráždenosť a chuť trénovať zmizne.

Aby ste dosiahli pokrok, musíte dať telu odpočinok a potom sa sústrediť na regeneračné cvičenia.

Úsilie bude najplodnejšie, ak nájdete svoj tréningový program. V opačnom prípade v triede jednoducho stratíte čas a ani o kúsok sa nepriblížite k svojmu obľúbenému cieľu.

Profesionáli radia, aby ste vždy pamätali na svoje fitness ciele. Potom rýchlo dosiahnete požadovaný výsledok a budete hrdí na svoju štíhlu a vyrysovanú postavu.

Odborná rada:

daj Osobitná pozornosť technika cvičenia je kľúčom k dobrému výsledku.

Mentor vám pomôže dosiahnuť skvelé výsledky

Samoorganizácia je, samozrejme, dobrá. Na dosiahnutie cieľa je však niekedy potrebná veľká motivácia. Môžete trénovať s priateľom a uzavrieť stávku - preukázať určitý výsledok v stanovenom časovom limite.

Podeľte sa o svoje stredné úspechy, podporujte sa navzájom. Povzbudzujúce komentáre sú najlepšou motiváciou.

Užite si cvičenie!

Ak sú hodiny v telocvični sprevádzané neustálym stresom, telo začne hromadiť tuk na daždivý deň. Vezmite si pár dní voľna a pokúste sa upraviť svoj rozvrh.

Preplánujte si tréningy alebo spestrite program. Možno na seba príliš tlačíte a vaše telo odoláva dodatočnému stresu. Proces chudnutia bude oveľa aktívnejší, ak radi cvičíte.

Po saunovaní sa produkty metabolizmu odstraňujú, ustupujú bolesť svalov, "odparuje" prebytočnú tekutinu z tela. V dôsledku toho sa celulitída stáva menej nápadnou, telesné objemy sa zmenšujú.

Do sauny môžete ísť 2-3 krát denne, teplota by mala byť do 60 stupňov. V tomto prípade je užitočné piť bylinkové čaje alebo minerálnu vodu.

Všetci vieme, že či už chcete schudnúť alebo zvýšiť svalovú hmotu, alebo aj keď potrebujete oboje, pravidelné tréningy- nevyhnutná podmienka pre zlepšenie vášho tela. Čo sa však skrýva za slovom „bežný“? Koľkokrát týždenne trénovať.

Tri tréningy týždenne nestačia alebo nestačia

Hneď musím povedať, že tento článok vám nedá presnú odpoveď na otázku „ako často by malo dievča cvičiť“. prečo? Pretože neexistuje. Tréningový režim závisí od mnohých faktorov, a preto si každý môže zostaviť tréningový plán „pre seba“. Našťastie to nie je také ťažké.

V tomto článku vám poviem, aké kritériá ovplyvňujú pravidelnosť tried a podľa toho, ako ich najlepšie zohľadniť.

No, ak nemáte chuť niečo zmeniť alebo ste len príliš leniví na to, aby ste na to prišli, pokojne môžete ísť do posilňovne klasická schéma trikrát týždenne, robte silový tréning/interval + kardio. Ak sa pokúsite, bude to stačiť na dosiahnutie dobrých výsledkov pri zmene vášho vzhľad a zlepšenie zdravotného stavu.

Koľkokrát týždenne by ste mali ísť do posilňovne

Ako viete, ciele môžu byť rôzne. Začnime pomerne zriedkavým pre dievčatá - naberanie svalovej hmoty.

Ak patríte do kategórie ľudí, ktorí neustále chudnú, napriek tomu, že sa snažia veľa jesť, tak vás s najväčšou pravdepodobnosťou čaká ťažké cvičenie so vzpieraním. Ťažký - znamená, že budete musieť pracovať s maximálnym úsilím.

V tomto prípade svaly a telo ako celok potrebujú čas na zotavenie - to je najmenej deň. Preto ten klasický zahŕňa hodiny tri dni v týždni, kedy v jednom tréningu precvičíte viacero svalových skupín, potom si jeden deň oddýchnete a potom precvičíte ďalšie svaly a tak ešte raz.

Tréning všetkých svalov tela je teda „rozbitý“ na tri samostatné tréningy a podmienečne každá svalová skupina odpočíva celý týždeň. To umožňuje každému svalu dobre sa zotaviť, a teda rásť a silnieť.

Slovo „kondične“ používam preto, lebo pri precvičovaní veľkých svalových partií sa vždy zapájajú menšie, respektíve napríklad tricepsy budú fungovať ako pri cielenom tréningu, tak aj pri precvičovaní prsných svalov.

Ak sú tréningy mierne s nízkou hmotnosťou a sú zamerané skôr na tón, potom sa môže jedna svalová skupina použiť niekoľkokrát týždenne. Len v tomto prípade - dajte každý svalová skupina odpočívajte asi 2 dni. Takže to môže byť 3, 4 a 5 a 6 tréningov týždenne.

Ak cvičíte v posilňovni podľa systému “full body”, v ktorom má každá svalová partia väčšinou jeden, maximálne 2 cviky s miernou záťažou, tak to môžete robiť každý deň.

Zhrniem to. Pri silovom tréningu so závažím musíte dať svalom čas na zotavenie. Aby ste to dosiahli, musíte vziať do úvahy intenzitu tréningu. Vo všeobecnosti, ak po relácii môžete povedať „Som unavený, samozrejme, ale vo všeobecnosti je všetko v poriadku“, potom ide o cvičenie strednej intenzity. Ak sú vaše myšlienky „Nedokážem urobiť nič iné ani za milión“ - je to určite tréning so zvýšenou obtiažnosťou a po ňom potrebujete prestávku 1-2 dni.

Možnosti silového tréningu:

rozložte všetky svalové skupiny počas troch dní, napríklad: nohy / zadok, hrudník / chrbát, ramená / ruky
na dva dni, napríklad: nohy / zadok / chrbát, hrudník / ramená / ruky (v tomto prípade bude každý tréning dlhší ako pri trojdňovom programe)
a áno, môžete trénovať 4, 5 a 6 a dokonca aj 7 dní v týždni - hlavná vec je, že všetky svalové skupiny majú čas na odpočinok a ak ste dokončili včera ťažké cvičenie na veľkej svalovej skupine, ako sú nohy, dnes je lepšie cvičiť menšiu skupinu, ako sú svaly rúk alebo ramien
ak ide o cvičenie „celého tela“, môžete to robiť každý deň

Koľkokrát týždenne musíte cvičiť, aby ste schudli

V tomto prípade je vašou úlohou minúť čo najviac kalórií a čo najčastejšie. A to znamená, že tréningy nebudú náročné z hľadiska svalovej práce, pretože to sú zvyčajne tréningy s vlastnou váhou alebo minimálna hmotnosť, ale budú sa predovšetkým aktívne zaťažovať, kardiovaskulárny systém ktorý sa zotavuje oveľa rýchlejšie.

Takže 3-4 tréningy týždenne sú nevyhnutným základom. Tie. ak dáte 3-4 krát intenzívny, ale stredne silný tréning, ako je kruhový alebo intervalový tréning, ktorý trvá 40-50 minút, a potom dáte ďalší kardio tréning po dobu 30-40 minút, malo by to stačiť.

Aktivitu si môžete rozdeliť aj podľa dní, napríklad dnes cvičíte aktívne fitness a zajtra máte samostatný kardio tréning. Ukazuje sa teda, že v tomto prípade môžete cvičiť takmer každý deň.

Ale ak ide o tréning vysokej intenzity, tzn. dlhé kardio sedenia (napríklad hodinový beh), 30-40 minút, potom si medzi nimi musíte aspoň jeden deň oddýchnuť.

Rovnaký princíp platí aj pri kombinovaní iný druhčinnosti medzi sebou. Napríklad, ak ste včera pracovali v pohodlnom režime telocvičňa, dnes si robil aj mierne kardio, zajtra si zaplávaš v bazéne bez svetového rekordu a pod., potom trénuj aspoň každý deň.

Tiež nezabudnite, že váš tréningový program musí zahŕňať strečingové a ohybné cvičenia. Môžete ich zaradiť do svojho tréningu ako schladenie, alebo ich vykonávať v dňoch odpočinku, napríklad pri joge. Zoznam takýchto videocvičení nájdete v našej sekcii "Strečingové cvičenia".

Koľkokrát trénovať, ak nie je čas

Dostávame sa teda k tomu, že všetky túžby dostať sa do formy často „prepadnú“. Na vetu „Nemám čas na šport“.

Úprimne povedané, som si istý, že čas si vždy nájdete. A aj keď je naozaj veľmi malý, tréning môže byť aktívnejší a rýchlejší, aby v tomto čase „zapadol“.

Teraz zvážime najbežnejšie situácie.

Situácia 1. Halu máte čas navštíviť len dvakrát do týždňa a nestrávite tam viac ako hodinu a pol. Výborne. Ak potrebujete nabrať hmotu, potom prídete a urobíte 10-minútové zahriatie, potom hlavný silový tréning (na to stačí hodina) a na konci tréningu strávite 10-15 minút strečingom. Všetko funguje.

Ak potrebujete schudnúť. Rovnakých 10 minút zahrievania, potom hlavného aktívneho tréningu (môžete to urobiť za 40-45 minút, pretože prestávky v takýchto cvičeniach sú minimálne), potom urobte 25 minút kardio, najlepšie intervalové kardio a 10 minút háčik v podobe cvikov na naťahovanie svalov.

Ak chcete trochu posilniť svaly a zároveň sa stať štíhlejšími. Princíp je rovnaký: 10 minút rozcvičky, 45-50 minút posilňovania so sebavedomou váhou, 20-25 minút kardia, 5-10 minút strečingu.Prišli sme na to.

Teraz situácia 2, keď nemáte čas na telocvičňu, pretože cesta zaberá veľa času. Potom robíte všetko, čo by ste robili v posilňovni, iba prispôsobujete cvičenia domácim tréningom a zariadeniam. Teraz je veľký výber športové vybavenie pre domácnosť, a ak existuje túžba, nie je ťažké to všetko zorganizovať. Ak potrebujete kardio - behajte vonku, skáčte cez švihadlo, robte kardio doma (burpees, jumps atď.).

A situácia 3. Hodinu a pol si párkrát týždenne nenájdete ani na domáce cvičenie. Tu je riešenie pre vás.

Vstávate o 20 minút skôr, 5 minút rozcvičky a 10-15 minút HIIT prispôsobených vašim cieľom. Potom idete do sprchy, na raňajky a na obvyklý rozvrh. A večer pred spaním venujte 10-15 minút jogovým cvičeniam. A tak každý deň. V tejto verzii dostanete 70-105 minút veľmi intenzívneho tréningu týždenne a 70-105 minút jogy. To zodpovedá 2 alebo 3 úplným HIIT tréningom a dvom 50-minútovým cvičeniam jogy. Toto je vynikajúci ukazovateľ. A čo je najdôležitejšie – nie je to vôbec ťažké a viac než reálne.

Ako vidíte, počet potrebných tréningov za týždeň závisí od mnohých faktorov, ktoré je potrebné zvážiť. Čo však, samozrejme, poteší, v 99% prípadov sa dá tréning prispôsobiť vášmu rozvrhu, ak naozaj chcete.

Dúfam, že tento článok objasnil vašu otázku: „Koľkokrát týždenne musia dievčatá trénovať? A ak je problém stále v nedostatku motivácie, potom vám odporúčam prečítať si materiál „Ako sa motivovať k zdravému životnému štýlu?“ .

A získať viac užitočná informácia každý deň sa prihláste na odber nášho .