Zahrievanie a ochladzovanie. Strečing po tréningu

Ochladenie po tréningu je vždy potrebné, ale je obzvlášť dôležité pre športovcov pracujúcich s veľkými váhami. Koniec koncov, svaly v tomto prípade zažívajú maximálny stres a je pre nich veľmi ťažké vrátiť sa do normálneho stavu bez špeciálne cvičenia zamerané na zotavenie. Poďme sa porozprávať o tom, aký je význam ťažného zariadenia a čo to je.

Hodnota v tréningu

Možno si myslíte, že cooldown po tréningu je strata času, ale v skutočnosti to tak nie je. Faktom je, že počas intenzívnych fyzické aktivity srdcová frekvencia človeka stúpa a telesná teplota stúpa. Súčasne veľké množstvo krv prúdi do zaťažených svalov. To všetko je potrebné na zvýšenie efektivity lekcie.

Keď tréning skončí, telo sa potrebuje odraziť. Sám to neurobí. Ak náhle prerušíte tréningový proces krv zostáva vo svaloch. Škodí ako pre srdce a cievy, tak aj pre samotné svaly. Takže sa určite starajte o svoje zdravie. Tieto tvrdenia často môžeme počuť aj v rôznych videách o cooldown cvičeniach po tréningu.

Správna technika

Musíte uprednostniť jednoduché cvičenia, čo vytvára nie príliš vysoké zaťaženie tela. Bežte napríklad 5 až 10 minút na bežiacom páse pri nízkej rýchlosti. Beh ukončite pomalou chôdzou. Pamätajte si, že záchyt po silový tréning extrémne dôležité.

Vhodné ako záťah po tréningu, švihy nôh, drepy, záklony. Je len dôležité, aby sa všetky tieto cvičenia vykonávali v miernom rytme. Okrem toho je vhodné začať precvičovaním svalov nôh a chrbta a potom prejsť na hornú časť tela a ruky.

Nie je ťažké urobiť záťah po tréningu, hlavnou vecou je vybrať si cvičenia, ktoré sú pre vás vhodné. Ideálna možnosť pre záchyt, môže dôjsť k natiahnutiu. Uvoľní záťaž zo svalov, ktoré aktívne pracovali pri výkone. silové cvičenia, pomôže normalizovať krvný obeh, odstrániť toxíny. Vďaka strečingu sa svaly rýchlejšie zotavia, športovca neobťažuje bolesť.

Ochladzovacie cvičenia po tréningu:

Naklonený k nohám. Musíte bez ohýbania kolien pritiahnuť svoje telo k nim;
Naklonenie na jednu nohu. Cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom ako predchádzajúce, iba jedna noha je predsunutá a pritiahnutá k nej;
Krútenie v zadnej časti so sklonom. Je potrebné otočiť sa na jednu alebo druhú stranu, držať ruky pozdĺž tela a trochu sa ohnúť, lakte klesnúť pod zadok;
Natiahnutie ramien. Natiahnite rovnú ruku k opačnému ramenu, pričom dlaň držte rovnobežne s podlahou. Pomôžte si druhou rukou;
Natiahnutie rúk. Jednu ruku si dajte za chrbát a druhú zdvihnite a prehoďte si ju cez rameno. Za chrbtom by mali byť prsty zovreté do zámku a trochu natiahnuté;
Natiahnutie krku. Nakloňte hlavu nadol a natiahnite sa čo najviac zadná plocha krku. Potom sa nakloňte dozadu a oprite si zadnú časť hlavy o prekrížené dlane.

Existujú aj ďalšie cviky na ochladenie po tréningu, ktoré môžete použiť. Len si pamätajte - trvanie komplexu by nemalo presiahnuť 5 - 10 minút. Inak telu nepomôžete uvoľniť sa, ale naopak, ešte viac ho vyčerpáte.

Každý návštevník telocvičňa vie, že pred silovým tréningom je povinné zahriatie, ale mnohí dokončia hodiny nesprávne a vynechajú ťažné zariadenie, ktoré je tiež potrebné, ako napríklad hygienické postupy po cvičení. V tomto článku sa bude diskutovať o cvikoch, ktoré môžu a mali by byť použité ako záchytné zariadenie po silovom tréningu v posilňovni.

Čo je háčik

Pred zaťažením tela sa musí zahriať, a aby správne „vychladol“ potrebujete ťažné zariadenie. Ale aj skúsení návštevníci posilňovní môžu takýto dôležitý krok zanedbať. Väčšina ľudí jednoducho nechápe, prečo tým strácať čas a námahu, pretože tréning už skončil!

Na začiatok je potrebné pochopiť čo sa deje s telom počas cvičenia:

srdce pracuje veľmi rýchlym tempom;
tlak stúpa;
telesná teplota môže dosiahnuť 38 ° C;
dýchanie sa zrýchľuje.

Je to ako motor na plné otáčky. Ak sa náhle zastaví, budú nasledovať poruchy. Športovec, ktorý sa náhle zastaví a odíde uprostred vyučovania, sa bude cítiť rovnako. Krv sa nebude môcť tak okamžite vrátiť do orgánov, čo spôsobí únavu, závraty až nevoľnosť.

Ochladenie po tréningu zaisťuje plynulý prechod späť do normálu. Znižuje sa zaťaženie srdca, ktoré je nútené tvrdo pracovať, čím sa zabráni stagnácii krvi. Pulz, tlak, teplota sú stabilizované. Navyše, vďaka sérii jednoduchých cvičení sa intenzita bolesti po cvičení zníži, zotavenie poškodeného svalové tkanivo. Preto k tvorbe nového tkaniva dochádza rýchlejšie a tento proces sa nezačne, kým sa poškodenie vo svalových vláknach nezahojí.

Svaly nadobúdajú svoj pôvodný tvar - sú natiahnuté, čo zvyšuje možnosť ich rastu. A to je často hlavným cieľom silového tréningu. Zrýchli sa aj metabolizmus – odstraňovanie produktov rozpadu a príjem živín. Správne dokončenie silový tréning tiež podporuje relaxáciu nervový systém.

Ako urobiť záťah

Určite začnite robiť kardio cvičenia- beh je vhodný, pretože aj v tej najzašivenejšej hale sú Bežecké pásy. Ale je tu jeden trik. Je potrebné začať v rýchlom tempe, postupne znižovať intenzitu, čím dáte telu jasne najavo, že rázová záťaž skončila. Takže najprv beh miernej intenzity, postupne (v priebehu 5-10 minút) prechádza do pokojného kroku. Dochádza teda k plynulému poklesu srdcovej frekvencie, pulz sa vráti do normálu.

Počas používania simulátora by ste mali dodržiavať bezpečnostné pravidlá:

Dodržiavaním týchto jednoduché pravidlá, môžete pri cvičení dosiahnuť maximálnu efektivitu behu. Úroveň obtiažnosti sa vyberá v závislosti od individuálnych charakteristík. Na začiatok sa niekomu ukáže len chôdza rýchlym tempom, niekto si vyberá ťažké trasy so zmenou sklonu. Je dôležité sústrediť sa nie na druhých, ale sledovať svoj vlastný pokrok. Vhodné na záťah, nielen beh, ale aj iné druhy kardia:

môžete skákať cez švihadlo;
súbor cvičení jogy.

Trvanie – nie viac ako 10 min., pretože hlavná práca skončila, nie je potrebné úplne vyčerpať telo.

Druhá etapa, ktorá musí nevyhnutne zahŕňať záchyt po silovom tréningu, je strečing a statický. Húpanie, naťahovanie svalov cez bolesť je nadbytočné. Je potrebné zaujať určitú pozíciu, cítiť, že sa svaly napínajú, zotrvať v póze pol minúty alebo trochu viac.

Najlepšie strečingové cvičenia

Visí na vodorovnej lište. Ruky sú na šírku ramien, lepšie sa držia spätný úchop. Zapojené sú svaly dolnej časti chrbta, najširšie chrbty, trapézový, delta biceps. Je potrebné visieť od 30 do 60 s. Cvičenie má veľký vplyv na celok vyššia časť telo.
Zníženie rúk. Naťahovanie svalov hrudníka a rúk. Obe ruky sú navinuté za chrbtom - jedna zhora, druhá zdola. Musíte sa pokúsiť zopnúť ruky. Ak to nevyjde, môžete si vziať uterák, gumový expandér do rúk. Nezabudnite si vymeniť ruky. Postupom času sa úsek zlepší a voliteľná výbava nevyžaduje sa.
Polmesiaca. Naťahuje spodnú časť chrbta a latissimus dorsi späť. Je potrebné nájsť zvislú oporu (zárubňa, stenové tyče), postaviť sa vedľa seba, nohy dohromady. Uchopte podperu rukami a nakloňte telo na stranu, pričom cítite natiahnutie. Zmrazte v tejto polohe. Otočte sa a opakujte na druhú stranu.
Zadná strana stehien. Zapája sa aj spodná časť chrbta. V stoji spojte nohy, pomaly sa predkloňte smerom ku kolenám. V tejto polohe uchopte členky rukami, čo najviac pritiahnite telo k nohám. Je žiaduce, aby kolená zostali rovné, ale môžu byť mierne ohnuté.
Had. Pomáha uvoľniť priame a šikmé svaly tlače, prsné. Východisková pozícia- Ležať na podlahe na bruchu. Odpočívajte rukami, zdvihnite telo a mierne sa nakloňte dozadu. Hlava je vytiahnutá hore a dozadu. Mali by ste cítiť natiahnutie brucha a hrudníka.
Statické výpady – jedna noha za telom, druhá vpredu. Zadná noha sa dotýka podlahy kolenom, druhá je vpredu, koleno by nemalo presahovať špičku nohy. Pomaly narovnávajte zadnú nohu, ak je to potrebné, môžete mierne zmeniť uhol prednej nohy. Telo ide dopredu, pre stabilitu si môžete položiť dlane na podlahu. Naťahuje zadnú nohu. Fixovať polohu. Potom nohy vymeňte.

Jedlo

Kedysi bol populárny mýtus, že po tréningu nemôžete 3 hodiny jesť, ak chcete schudnúť. Dnes všetci tréneri jednohlasne opakujú - jesť po hodine je nielen možné, ale aj nevyhnutné! Samozrejme, dôležité je dodržiavať počet kalórií. Jedlo je potrebné, ale musí zapadať do celkového stravovacieho plánu. Je lepšie mať občerstvenie s bielkovinami. Dobre to sedí proteínový koktail, prírodný jogurt bez prísad, tvaroh bez tuku. Ak telo nedostane plnohodnotné jedlo, jeho zotavenie bude pomalšie a horšie. Hlavná vec je vylúčiť sladkosti, škrobové jedlá, všetky vyprážané a neprirodzené jedlá.

Dobrý deň, priatelia! Na linke Vitalij Okhrimenko. Pamätáte si, o čom som písal? Takže každý tréning by mal začínať zahriatím. Ako by to malo skončiť? pýtaš sa. Presne tak, malo by to skončiť záskokom.

Koniec koncov, cooldown po tréningu, o ktorom dnes bude reč, je chýbajúcou hádankou, ktorá nám pomôže vyťažiť z tréningu maximum. A zároveň pomôže zbaviť sa tejto nepríjemnej bolesti svalov na druhý deň po tréningu. No nebudem predbiehať, najskôr.

Prečo potrebujete háčik

Drvivá väčšina z nás (návštevníkov posilňovne) po tréningu nikdy nič nerobí. Zrejme to považujeme za stratu času: hovoria prečo, hlavná práca je už hotová. Ale nie, milí čitatelia blogu a milovníci puffing hall. Tu sa hlboko mýlime: záťah by mal byť rovnako neoddeliteľnou súčasťou tréningu ako sprcha po tréningu. Teraz vysvetlím, prečo to tak je, a o niečo nižšie popíšem cviky na záťah.

To všetko je dobré a správne, ale z toho všetkého je jedno vedľajší účinok: krv zostáva v precvičovaných svaloch, stagnuje. Telo nie je schopné rýchlo sa prebudovať z kritického tempa života na normálne. To sa dá prirovnať k tomu, na čom budeme bežať vysoká rýchlosť a potom sa náhle zastavte. Čo sa bude diať? Zotrvačnosťou naše telo poletí dopredu, telo bude ešte nejaký čas v stave rýchlej rýchlosti so všetkými následkami.

Prudký prechod z „aktívneho“ stavu do „pokojného“ stavu je pre naše zdravie zlý!

Tým dostávame neadekvátne vysokú záťaž na srdce a ostatné orgány nedostávajú po tréningu dlhodobo potrebné množstvo krvi. Tu potrebujeme háčik. Je to niečo ako signál pre naše telo: „STOP! Všetko, už nebude plechovka, môžete si oddýchnuť. Prístroj centrálneho nervového systému (CNS) dokonale reaguje na tento signál.

Uvažovali sme však o výhodách stopky pre naše zdravie. Ale je tu aj výhoda ťažného zariadenia pre svaly.

Záves musí nevyhnutne zahŕňať naťahovanie precvičovaných svalov (strečing). To nám umožňuje vrátiť svaly na ich predchádzajúcu dĺžku. Sakra, chcel som byť krátky, ale zrejme to nepôjde.

Cooldown výhody pre svaly

Počas cvičenia sa naše svaly sťahujú. Na zväčšenie objemu musia svaly obetovať svoju dĺžku (veľmi, veľmi zjednodušene).

Ako viete, rast svalov začína až po obnovení svalu. Ukazuje sa, že predtým, ako naše telo vráti sval do pôvodnej dĺžky, proces svalového rastu nezačne.

A čo sa stane, ak budeme svaly trénovať rýchlejšie, ako stihnú obnoviť dĺžku? Je to tak, svaly zostanú v zmenšenej verzii. Na začiatok to spôsobí nášmu motorickému aparátu nezvyčajné nepohodlie, pretože kĺby sú dimenzované na jednu dĺžku svalových vlákien a tréningom bez zádrhelov so strečingom túto dĺžku dobrovoľne skrátime. V dôsledku toho sa stávame menej pohyblivými (ako napríklad koaly v mäsitej škrupine) a vytvárame dodatočný tlak na naše kĺby. Čo, mimochodom, a bez toho posilňovanie neprináša nič dobré. Dá sa to porovnať s obliekaním obleku o pár veľkostí príliš malého.

Je úplne iná vec, keď naše svaly po tréningu so strečingovými prvkami podstúpia systematický záťah. Svaly sa zotavujú oveľa rýchlejšie, respektíve začínajú rásť skôr. Zvyšuje sa pružnosť svalových tkanív aj kĺbových kĺbov. Môžeme robiť cvičenie s väčšou amplitúdou, čo znamená, že je lepšie zaťažiť svaly a v dôsledku toho dosiahnuť vyšší športový výsledok. Okrem toho cooldown zlepšuje krvný obeh, trénované svaly dostávajú krvou viac kyslíka a to sa samozrejme pozitívne prejavuje na raste svalov. Normalizácia zásobovania krvou zásobuje naše svaly zvýšeným množstvom živín.

Okrem všetkých vyššie uvedených plusov je potrebné poznamenať, že vzhľadom na to, že sa sval predĺži, jeho rastový potenciál sa určite zvýši. Je tu predsa väčší priestor na rast! O tom všetkom som písal podrobnejšie.

No a ku všetkému vyššie uvedenému treba pridať ešte jedno vylučovanie za pomoci záťahu kyseliny mliečnej zo svalov. Táto istá kyselina spôsobuje, že naše svaly bolia deň po tréningu. Koniec koncov, vy a ja poznáme tieto pocity: bolesti svalov, znížená pohyblivosť kĺbov. Zdá sa, že sval sa jednoducho stláča zvnútra a akýkoľvek náznak jeho natiahnutia prináša nie práve najpríjemnejšie pocity. Uisťujem vás, že ak budete po tréningu systematicky makať, čoskoro na toto trápenie zabudnete.

Z celého vyššie uvedeného textu navrhujem zhrnúť ciele, pre ktoré musíme po tréningu v posilňovni zasiahnuť.

Cooldown góly

Rýchla regenerácia svalov.
Odstránenie kyseliny mliečnej zo svalov, zníženie hladiny krepatury.
Vykladanie CNS.
Návrat stiahnutého svalu do pôvodnej dĺžky.
Zlepšenie elasticity svalov a kĺbov.
Zrýchlenie procesu rastu svalov.
Zlepšenie prietoku krvi v tele.
Plnenie svalov kyslíkom.
Znížené zaťaženie srdca.
Zvýšenie potenciálu pre rast svalov.

Čo je háčik

Možno sa mýlim a práve tam mal začať dnešný článok. Rozhodol som sa však začať s výhodami, ktoré prináša záťah, za čo ma máte právo odsúdiť)). Keď sme teda prišli na to, prečo po silovom tréningu potrebujeme zádrhel, je načase pochopiť, čo záchyt vo všeobecnosti je.

Háčik je cvičenia vykonávané na konci tréningu v pomalom a ľahkom tempe, ktoré umožňujú telu prejsť z vzrušeného stavu do pokoja alebo takmer pokoja (zdroj bodykeeper.ru).

Záves zahŕňa predovšetkým strečingové cvičenia a kardio cvičenia. Strečing vracia svalom ich pôvodnú dĺžku a elasticitu a zároveň skracuje proces regenerácie. Kardio cvičenia pripravujú náš nervový systém a naše svaly na odpočinok.

Ako sa správne schladiť po tréningu

Prvých 5 minút záťahu by ste mali venovať kardiu. Napríklad beh alebo jazda na stacionárnom bicykli. A tu je jeden trik:

Kardiohammer treba začať s väčším množstvom rýchlym tempom a dokončite pomalšie.

Začneme napríklad behom v miernom tempe a za 5 minút z pohodového behu prejdeme na pomalý krok, po ktorom prejdeme k strečingu. Účelom pokojného kardia je normalizovať srdcové kontrakcie, čím sa pulz dostane do stavu blízkeho pokoju. Tento trik naznačuje vyššie spomínanému nervovému systému, že sa už nebudeme posmievať telu a môžeme si konečne oddýchnuť.

Po pokojnom kardiu musíte urobiť. Okrem toho musíte natiahnuť iba tie svaly, ktoré boli trénované. Ako príklad, postupujte podľa vyššie uvedeného odkazu a zistite, ktoré cvičenia pre ktorý sval. Urobiť každé cvičenie 1-krát po dobu 30 až 60 sekúnd v každom tréningu je viac než dosť na dobré pretiahnutie.

Spravidla počas tréningu niekoľko svalové skupiny. V súlade s tým musíte natiahnuť každý.

Vo všeobecnosti by ste na závese nemali stráviť viac ako 10 minút. Úlohou závesu je telo upokojiť a nie úplne vyčerpať.

Cooldown cvičenia

No a dostali sme sa k tomu najzaujímavejšiemu. Ako som písal vyššie, záves podmienečne rozdeľujeme na dve etapy.

Kardio záves

V tejto fáze si treba vybrať akékoľvek kardio cvičenie a robiť ho podľa princípu od rýchlejšieho po pomalšie. Našou úlohou, ako som napísal vyššie, je normalizovať pulz. Do konca intenzívne cvičenie naša srdcová frekvencia sa spravidla približuje dvakrát alebo dokonca viac ako pokojová srdcová frekvencia. Kardio cooldown nám umožňuje plynulo znížiť rytmus srdcového tepu bez toho, aby sme telo zaťažovali.

Ideálne pre kardio cvičenie:

Jogging, premena na pomalú chôdzu.
cvičný bicykel, eliptický trenažér, orbitrek.
Skákanie cez švihadlo s poklesom tempa.
Sparing s hruškou – od rýchleho tempa po pomalé.

Strečing pre záves

Strečing je potrebný na vrátenie stiahnutých svalov do pôvodnej dĺžky, zvýšenie elasticity svalov a kĺbov, ako aj na odstránenie kyseliny mliečnej z nich a naplnenie užitočnými látkami potrebnými pre úspešný metabolizmus. Už som popísal dostatočne podrobne, takže dnes, aby som sa neopakoval, uvediem len ich mená a obrázky.

Cvičenie "Závrat":

Pritlačíme lakeť k ramenu:

Vytiahneme lakeť za chrbát:

Cvičenie "Sadnite si":

Dáme ruky za chrbát:

Prenesenie rúk za chrbát:

Zavesenie na vodorovnú lištu:

Zatiahnutie rúk za chrbát:

Rozprestiera sa vo dverách:

Natiahnutie pri stene:

Cvičenie "Ťava":

Sklonené svahy:

Cvičenie "Pomesiaca":

Podporované svahy:

Cvičenie "Cobra":

Cvičenie držania luku:

Cvičenie "Statické výpady":

Ťahanie nohy dozadu:

Cvičenie "Pokloniť sa ti":

Cvičenie "Lotus":

Cvičenie „Motorová stena“:

Hm, zdá sa, že je to tak. Záťaž po tréningu je roztriedená od a do. Mimochodom, všimol som si malú nevýhodu písania celých článkov: nie je dôvod na komentáre. V tomto smere plánujem už o pár týždňov spustiť súťaž, ktorá bude nabádať návštevníkov písať kvalitné komentáre.

A dnes mám všetko. Veľa šťastia v kulturistike, zdravie a pohodu pre vás.

s pozdravom Vitalij Okhrimenko!

Čo je po tréningu problém, stojí to za to a má to zmysel.

Každý veľmi dobre vie, že pred začatím tréningu si každý urobí mierne pretiahnutie svalov, aby ich spevnil, zahrial, zlepšil krvný obeh a pripravil ich na vážnejšiu záťaž. Mnoho ľudí však zabúda po tréningu robiť záťah, pretože to považuje za zbytočné a márnotratné, nemôžete to urobiť, ale v tréningu s ním urobíte väčší pokrok ako bez neho.

Čo je to ochladenie po silovom tréningu

Záves je druh ľahkej záťaže na prechod stavu tela z excitovaného stavu do stavu pokoja. Pozostáva zo sady dynamických cvikov a navyše môžete použiť, hoci aj ľahký úder do hrušky, postupným spomalením tempa až do úplného zastavenia.

Na čo slúži pauza?

Záves na konci tréningu normalizuje krvný obeh, uvoľňuje svalové napätie, obnovuje ich pôvodnú dĺžku, ako v procese tréningu pod záťažou svalové vlákna postupne zahusťovať a skracovať spôsobujúce efekt zotročenia.

Okrem toho pravidelný výkon závesu pomáha normalizovať prácu srdca - je to spôsobené tým, že výkon fyzické cvičenie cievy sa rozširujú a srdce pracuje v posilnenom režime a poháňa ho do svalov silným prúdom.

Po skončení tréningu sa cievy zúžia a krv sa nemôže rýchlo vrátiť späť, vnútorné orgány a mozog, takže srdce funguje ako pumpa v posilnenom režime, tlačí krv cez stiahnuté cievy, z tohto dôvodu sa niekedy na konci tréningu môže dostaviť závrat a pocit nevoľnosti. V tomto ohľade záves na nejaký čas pokračuje v udržiavaní expanzie krvných ciev, čo umožňuje, aby sa krv vrátila späť, zatiaľ čo srdce nedostáva nadmerné zaťaženie.

To je dôvod, prečo je záves jednoducho potrebný pre ľudí, ktorí majú problémy kardiovaskulárny systém- toto je efektívna metóda odstrániť nadmerný stres na srdci, normalizovať krvný tlak a pokojné dýchanie.

Cooldown výhody

znižuje čas výskytu

znižuje hladinu stresu po tréningu

potenie podporuje odstraňovanie toxínov z tela a toxínov

viac rýchle zotavenie svaly

rýchle dýchanie sa odstráni a obnoví sa jeho normálny stav

zabraňuje stagnácii krvi v cievach

znižuje telesnú teplotu na normálnu úroveň

Ako urobiť záťah

1) Začnite ho vykonávať ihneď po skončení hlavného tréningu, dávaním Osobitná pozornosť pre tie svalové skupiny, ktoré boli zaťažené, naťahovali svaly, zotrvávali 30-40 sekúnd, pocit by mal byť mierne nepohodlie, ale bez ostrej bolesti. Je zbytočné robiť záťah nôh, ak máte precvičené ruky a ramená.

2) V prípade závesu striedajte dynamické cvičenia(drepy, švihy pažami, výpady, úklony do strán, obraty tela, predklony) so statickými (keď natiahnutý sval drží v pozícii určitý čas).

3) Bez ohľadu na to, ktoré svaly boli precvičované, na hrazde by mal byť vis 20-30 sekúnd, takmer pri všetkých cvikoch dochádza k zaťaženiu chrbtice a je potrebné ju uvoľniť. Nezabúdajte na žiadne prudké pohyby, nemali by nastať žiadne „zášklby“, len sa zaveste a uvoľnite celé telo vlastnou váhou. To je dôležité najmä pre ľudí s problémami s chrbtom (intervertebrálna kýla, skolióza, osteochondróza).

4) Naťahovanie svalov prebieha v ľubovoľnom poradí, nezáleží na tom, či začnete zhora nadol alebo naopak, ale je lepšie začať s veľkými svalmi, ktoré sa presúvajú do menších, aby to bolo jednoduchšie.

5) Plynulými pohybmi sval naťahujte, postupne ho napínajte a uvoľňujte.

6) Pozri tiež a .

Môžete sa zapriahnuť a nič zlé sa nestane, ale po 10 minútach navyše budete mať prospech len pre seba – zrýchlite svaly, odbremnite srdce, skrátite čas bolesti po tréningu.

Takže ste mali vynikajúci tréning a dokončili celý svoj komplex. Čo bude ďalej? Ako ukončiť tréning?

Povinný prvok každého kompetentného tréningový program je tzv. Najprv vám poviem, prečo je potrebný záves a potom, ako ho vykonať.

Ako ukončiť tréning

Pri intenzívnom tréningu sa v tele zvyšuje koncentrácia rôznych látok, ktoré sú výsledkom tréningu. Ide o oxid uhličitý, kyselinu mliečnu, stresové hormóny, voľné radikály, enzýmy atď. Počas celého tréningu navyše v tele zostáva zvýšená srdcová frekvencia a zvýšený krvný tlak. Ak urobíte posledný prístup a okamžite zastavíte, sadnete si na lavičku alebo si ľahnete, je možné, že jednoducho stratíte vedomie kvôli príliš veľkému rýchly pokles tlak. Okrem tejto akcie stresové hormóny vám nedovolí úplne sa uvoľniť a začať sa zotavovať. Tréningový stres narušuje rovnováhu imunitného, hormonálneho a nervového systému tela. A rýchle ochladenie pracujúcich svalov môže viesť k stagnácii krvi a nepohodliu a bolesti.

Aby ste tomu zabránili, mali by ste venovať 5 – 10 minút procedúre závesu.

Hitch je špeciálny fyzické cvičenia na postupné ochladzovanie a upokojenie tela po tréningu.

Záves sa v podstate nelíši od zahrievania, možno s výnimkou vymenovania a opačného poradia práce. Účelom závesu je vrátiť telo do normálneho stavu, zbaviť ho tréningového stresu, dať telu možnosť rozptýliť všetky látky v ňom kolujúce na svoje miesta.

K tomu je veľmi užitočné hneď po hlavnej časti pracovať v režime kardio tréningu s nízkym pulzom. Za optimálnu hodnotu pulzu považujem 100-110 úderov za minútu po dobu 5-7 minút. A potom plynulý prechod z ľahkého behu resp rezká chôdza spomaliť chôdzu a znížiť srdcovú frekvenciu takmer na úroveň pokoja.

Počas tejto doby správne prekrvíte telo a ono dokáže odviesť prebytočné množstvo zo svalov, uviesť metabolické reakcie do rovnováhy, vyplaviť do krvi rastový hormón, ktorý zníži účinok stresových hormónov. Dôjde k hladkej inhibícii nervového systému. To všetko urobí výstup z tréningu príjemným a veľmi zdravým. Záves pomáha rýchlejšie.

Takže záchytom je 5-10 minút ľahkého kardia hneď po hlavnej záťaži.

Aké cviky použiť na záťah?

Tu sú možnosti: ľahký beh, práca na kardio stroji, práca s malou váhou, práca na stupačke pri hudbe, chôdza po schodoch alebo nie príliš strmá hora, tanec, boj s boxovacie vrece, nie intenzívny boxerský sparing.

Ak hlavnou časťou vášho tréningu bol kardio tréning, potom je háčik plynulé znižovanie rýchlosti, kým pulz neklesne na požadovanú hodnotu (100-105 za minútu) a po ďalších 5-7 minútach - prechod na chôdzu.