Na to fyzické cvičenie. Abstrakt: Telesné cvičenia, súbor cvičení a telesná výchova

Strečing je jedným z hlavných prostriedkov rozvoja flexibility.

Pre svaly krku:

Naklonenie hlavy doprava pravá ruka za hlavou (potom aj doľava).
Sklopením ruky pridajte otočenie hlavy nahor.
Predkloňte hlavu, ruky za hlavu, lakte dopredu.

Biceps brachii:

Ruky vpred, dlane vpred, zovretie prstov.
Ruky späť dole v prstoch spojky.

Deltoidy:

Pravá ruka dopredu doľava, ľavá zospodu, predlaktie hore, dlaň dozadu.

Triceps brachii:

Pravá ruka hore, predlaktie dole, ľavá ruka hore, predlaktie dovnútra s dlaňovým úchopom za lakeť alebo predlaktie pravej ruky.
Nakloňte sa dopredu, ruky vzad, ľavou rukou uchopte stred predlaktia pravej ruky.

Chrbtové svaly:

Polovičný predklon s hlavou naklonenou dopredu, ruky hore v uchopení za ruky.
Dôraz s pokrčenými rukami na bokoch s hlavou naklonenou dopredu.
Nakloňte sa dopredu s hlavou naklonenou dopredu, ruky zamknuté pod bokmi.
Posaďte sa na päty nôh od seba s predklonom paže nahor. Natiahnite ruky dopredu.
Posaďte sa s pokrčenými nohami, rukami sa držte pod kolenami. Zaoblete si chrbát, natiahnite sa.

Rectus abdominis:

Dôraz v ľahu na predlaktiach, polovičný záklon dozadu.

Šikmé brušné svaly:

Polovičný sklon dopredu doprava, ruky hore k hradu.
Nakloňte sa doprava, ľavá ruka hore, pravá ruka položená na stehne.

Lýtkové svaly:

Zo zatvoreného postoja výpad vpred pravým krokom.

Podkolenný väz:

Ustúpte vpravo späť do polovičného drepu s polovičným predklonom, vľavo dopredu na päte, ruky opreté o stehno.
Posaďte sa, ohýbajte ľavú stranu, pravá noha je neohnutá. Predklon s rukami vzadu členkový kĺb.
Posaďte sa, ohnite nohy s uchopením za členkový kĺb, uvoľnite pravú dopredu alebo dopredu nahor.

Quadriceps femoris:

Prekrytie dolnej časti nohy dozadu s úchopom jednej alebo dvoch rúk na členkový kĺb.
Dôraz je kladený na vaše kolená. Ohnite ľavý chrbát s úchopom ľavou rukou na členkový kĺb, zatlačte ho na gluteálne svaly.

Biceps femoris:

Pravá noha vpred, holeň dole s úchopom za stred holene.

Adduktor a citlivý sval:

Výpad vpravo do strany, vľavo do strany s oporou na päte.

25. Sedieť nohy od seba, nakláňať dopredu rukami, dôraz na predlaktia.

Vytvorte si komplex cvičenie pre ženy prvej menštruácie stredný vek pre rozvoj silová vytrvalosť pomocou jedného z druhov miezd a zdôvodnite realizovateľnosť jeho použitia. (OK-7, OPK-2, PK-18)

Pre rozvoj silovej vytrvalosti môžete využiť fitness programy všeobecného dosahu alebo globálne, kde viac ako 2/3 svalové skupiny a regionálne od 1/3 do 2/3 s použitím rôznych typov závaží.

Silová vytrvalosť sa rozvíja metódou neobmedzeného úsilia s normalizovaným počtom opakovaní: hmotnosť záťaže je 30-40% maxima, počet opakovaní je 16-24, počet sérií je 3-6, odpočinok je 2-3 minúty, rýchlosť cvičenia je priemerná, rýchlosť prekonávania pohybov je priemerná. Metóda pomáha redukovať tukovú zložku a zlepšuje silovú vytrvalosť a uvoľnenie svalov.

Cvičenie sa vykonáva so závažím (bodybar, činky).

1. Základné cvičenia pre svaly nôh a zadku (2-3x16):

Úzky postoj drep

Plie široký postoj drep

Sagitálny výpad squat (dopredu)

Čelný výpad (do strany)

2. Izolované cvičenia pre svaly nôh a zadku (3x16):

predĺženie nohy

Únos nohy

Addukcia nohy

3. Cvičenie na brušné svaly v I.P. na chrbte (3x16):

Krútenie hornej časti tela

Krútenie spodnej časti puzdra

Súčasné krútenie

Krútivý pohyb tela so súčasným pohybom paží (pre šikmé brušné svaly).

Zostavte súbor telesných cvičení pre mužov prvého obdobia dospelosti na rozvoj sebaposilovacích schopností pomocou niektorého z typov POT a zdôvodnite účelnosť jeho použitia. (OPK-2, PK-18)

79. Urobte si wellness plán fyzický tréning u mužov prvého obdobia dospelosti o rozvoji všeobecnej vytrvalosti pomocou niektorého z typov POT a zdôvodnite vhodnosť jeho použitia. (OPK-2, PK-19)

Všeobecnú vytrvalosť možno pestovať pomocou kardio zariadení. Široká škála kardio strojov zabezpečuje vykonávanie pohybov na nich tým, že pracuje iba spodná časť tela - nohy a zároveň celé telo (nohy, trup, ruky), čo znamená zvýšenie počtu svalových skupín. zapojených do práce, zvýšenie nákladov na energiu.

V tomto ohľade možno použiť kardio zariadenia:

1 - regionálny - zahŕňajúci iba nohy (rotoped, Bežecký pás, stepper)

2 - globálny, kde je zapojené celé telo súčasne (veslovanie, nájazdník, eleptik).

Rôzne možnosti metódy na rozvoj vytrvalosti sa využívajú v počítačových programoch moderných kardio simulátorov.

jednotná metóda - zvyšuje celkovú vytrvalosť a je vhodný pre začiatočníkov a ľudí s nízkou úrovňou fyzickej zdatnosti.

Variabilná kontinuálna metóda - kombinácia záťaží rôznej intenzity

Intervalová metóda spočíva v striedaní intervalov s prácou s vysokou a nízkou intenzitou.

Cykly záťaže a odpočinku sa zvyčajne opakujú päť až desaťkrát v závislosti od cieľov programu a odozvy na tréning.

Charakter intervalového tréningu a vplyv na telo zúčastnených sú určené nasledujúcimi faktormi:

Na kardio strojoch: kombinácia práce rôznej intenzity (napríklad: 5 minút - chôdza alebo beh pri nízkej intenzite, 5 minút - pri vysokej intenzite).

80. Vypracujte plán telesného tréningu na zlepšenie zdravia v step aerobiku pre dievčatá a zdôvodnite realizovateľnosť jeho využitia. (OK-7, OPK-2, PK-19)

Step aerobik je aeróbny program nízkej a vysokej intenzity, využívajúci step platformu, vrátane bloku silových cvičení zameraných na rozvoj veľkých svalových skupín s využitím rôznych pomôcok (činky, bodybary).

Program ponúka tri úrovne náročnosti cvičenia: začiatočník, stredne pokročilý, pokročilý.

Cieľ vstupný level- technika výučby a plynulosť základných krokov a pohybov rúk.

Stredná úroveň zahŕňa koordinovaný pohyb rúk a nôh. Pri učení zložitejších pohybov bola použitá metóda pitvaného učenia. Najprv sa naučia pohyby nôh, potom rúk a až potom sa vykoná holistická motorická akcia. Štúdium nových pohybov musí byť prísne sekvenčné, systematické a musí byť zložené z kombinácie predtým naučených prvkov. Hotová kombinácia je vypracovaná ako celok, opakovane hraná s hudobným sprievodom.

Vysoká úroveň zahŕňa komplexnú koordinačnú lekciu. Pri cvičení na plošine svaly hornej časti tela pracujú hlavne v tonickom režime, čo umožňuje udržať trup v správnej polohe. Hlavná záťaž padá na svaly dolnej časti tela. Dodatočné pohyby rúk umožňujú súčasne rozvíjať silovú vytrvalosť svalov pletenca horných končatín. Cvičenia pre ruky sa vyberajú s prihliadnutím na logický, koordinačne podložený vzťah s pohybmi nôh, ako aj s prihliadnutím na faktor vplyvu na hlavné svalové skupiny.

81. Vypracujte plán zdraviu prospešného telesného tréningu v slide aerobiku pre ženy prvého obdobia dospelosti a zdôvodnite vhodnosť jeho využitia. (OK-7, OPK-6, PK-19)

Slide aerobik – vysoká intenzita zdravotný aerobik atletická orientácia, tréning kardiovaskulárneho systému, rozvoj vytrvalosti a tiež posilňovanie svalov nôh, najmä adduktorov a abduktorov stehna.

Triedy na diapozitívoch sa konajú pri rytmickej hudbe s priemernou frekvenciou 130 až 145 akcentov za minútu.

Dĺžka celej lekcie je 55-60 minút. Podľa toho je rozvrhnutý čas: 8-12 minút - rozcvička, vrátane najjednoduchšej kombinácie základných krokov, predstrečinku.

Hlavná časť - 15-20 minút, pozostávala zo štyroch častí:

- "navíjač", spojený s postupným zvyšovaním zaťaženia na
kardiovaskulárny a dýchací systém. Základné kroky používané v slide aerobiku nadväzujú na štruktúru základných krokov klasického aerobiku;

- "vrcholná" aeróbna záťaž. Hlavným typom pohybu tohto typu aerobiku je pohyb tela kĺzaním vo frontálnej rovine do strán, tvárou dopredu, dozadu dopredu, s pohybmi rúk v rôznych rovinách;

- "prechodné" - postupné znižovanie intenzity a amplitúdy pohybov (kĺzanie bez pohybov rúk);

- "parter" - sila, kde boli vypracované svalové skupiny, ktoré boli menej zapojené do hlavnej práce. Sú to lis, zadok, chrbát, hrudník, ruky.

Záverečná časť zahŕňala strečingové cvičenia v statickom režime. Účel toho prevencia bolesť svalov, zrýchlenie metabolických procesov vo svaloch.

82. Vypracovať plán zdraviu prospešnej telesnej prípravy vo fitball-aerobiku pre ženy druhého obdobia dospelosti a zdôvodniť vhodnosť jeho využitia. (OK-7, OPK-6, PK-19)

Prípravná časť: aeróbne kroky v I.p. sed na lopte, predpaženie.

Hlavná časť: aeróbna záťaž v I.p. sediac na lopte základné kroky so zmenou vodiacej nohy a bez nej. Silové cvičenia v I.P.:

1. Sedenie na lopte. Drep sa vykonáva v strede lopty, roh pri bedrový kĺb- asi 90, chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný. Cvičenie: jednokĺbové na svaly rúk.

2. Ležať chrbtom na lopte.

Cvičenie: dvíhanie panvy, dvíhanie tela, ruky za hlavu, aj s obratom na pravú (ľavú) stranu;

3. Ležať na chrbte, nohy (holeň) ležať na lopte. Ruky môžu byť za hlavou alebo prekrížené na hrudi.

Cvičenie: flexia-extenzia nôh v bedrových kĺboch

Ležať na chrbte, fixovať loptu nohami (kolená). Kolená v uhle asi 90.

4. V ľahu na boku horná noha (dolná noha) spočíva na lopte. Horná časť nohy narovnaný, spodný ohnutý pod uhlom 90 o. Jedna ruka leží pod hlavou, druhá je ohnutá pred telom s rukou položenou na podlahe. Cvičenie: zdvíhanie tela, zdvíhanie nôh,

5. Stojte na jednom kolene, druhá rovná noha v nereverzibilnej polohe je položená nabok. Obe ruky sa opierajú o loptu pred telom (jedna ruka môže spočívať na podlahe). Hlava, trup a abdukovaná noha sú na rovnakej línii.

6. Dôraz bokom na loptu. Obe ruky sa opierajú o loptu pred telom (spodnou rukou sa môžete oprieť o podlahu). Stehno sa tesne dotýka lopty, sledujte správnu polohu chrbta a panvy.

7. Dôraz na kolená s podporou žalúdka na lopte, ruky na podlahe. Kolená môžu byť mierne zdvihnuté od podlahy.

Cvičenie: zdvihnutie nohy a opačnej ruky nahor, symetrické zdvihy ruky a nohy; ruky za hlavou, zdvíhanie tela nahor; ruky na podlahe, zdvíhanie nôh súčasne;

8. Poloha ľahu na bruchu, lopta pod bokmi (pod chodidlami). Lakte sú mierne pokrčené, ramená sú nad zápästím, brušné svaly sú napnuté. Z i.p. vykonávajú sa kliky, chôdza po rukách s gúľaním lopty pod bokmi.

Záverečná časť: strečing v statickom režime svalovej práce.

Vyberte si najúčinnejšie cvičenia pre ľudí s chorobami kardiovaskulárneho systému v remisii. Zdôvodnite uskutočniteľnosť ich použitia. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32)

Najoptimálnejšia fyzická aktivita pre ľudí s ochoreniami dýchacích ciest je cvičenie aerobiku v zóne mierneho výkonu. Objem tejto záťaže by mal byť 15-25 minút v závislosti od kondície študenta. Prostriedky môžu zahŕňať kardio cvičenie, základný aerobik s nízkou intenzitou, plávanie a vodný aerobik. Počas vyučovania silové cvičenia odporúča sa využívať hlavne počiatočné polohy sedu a ľahu, aby sa minimalizovala vertikálna záťaž. Pod vplyvom FU sa zvyšuje BMD, dosahuje sa intenzívnejšia práca bez prejavov ischémie a zvyšuje sa schopnosť vykonávať záťaž dlhší čas. Zlepšené lipidové profily (zníženie celkového cholesterolu a ďalšie vysoký stupeň lipoproteínový cholesterol s vysokou hustotou), ku ktorému dochádza pri kombinácii AFN s vhodnou výživou (obmedzenie nasýtených tukov v strave)

Hypertenzia je aeróbno-silová záťaž nízkeho výkonu, dlhodobá, začnite pracovať so svalmi nôh, je potrebné zaradiť dychové a relaxačné cvičenia.

Je zakázané: obrátené polohy, namáhanie, maximálne závažia, statické cvičenia na tlačovke.

Hypotenzia – v skutočnosti energetická záťaž ( Osobitná pozornosť - vrchná časť späť).

Je zakázané: dlhodobé cyklické záťaže, obrátené polohy, umožňujú hyperventiláciu pľúc pri dychových cvičeniach

Kŕčové žily – stres na lýtkové svaly s veľkou amplitúdou, strečing zadná plocha stehná, medzi sériami - drenážna poloha so zdvihnutými nohami, elastická bandáž.

Je zakázané: po dlhú dobu vykonávať cvičenia v stoji, statické zaťaženie svalov dolnej časti nohy, vylúčiť cvičenie "predĺženie nôh v sede."

Vyberte najúčinnejšie cvičenia pre ľudí s respiračnými ochoreniami v remisii. Zdôvodnite uskutočniteľnosť ich použitia. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32).

Komplexné dychové cvičenia, ako každý iný, musíte začať s rozcvičkou: prechádzajte sa po miestnosti 5-6 minút, najlepšie naboso na koberci alebo teplej podlahe. Najprv urobte niekoľko kruhov po miestnosti na prstoch na nohách, ruky roztiahnite, potom 2-3 kruhy na pätách, ruky položte za hlavu. A na samom konci zahrievania - na vonku nohy, ruky na opasku. Dýchanie je voľné.

1 cvičenie

Stojte rovno, ruky sú pozdĺž tela, spustené nadol, nohy stoja spolu, ponožky mierne od seba. Nadýchnite sa na počet 1-2-3 a zdvihnite ruky nahor a na počet 1-2-3-4-5 vydýchnite, keď ruky spúšťate nadol. Potom zadržte dych na 1-2-3-4, v budúcnosti, ak je to možné, predĺžte túto pauzu na 8. Cvičenie opakujte 2-10 krát.

2 cvičenie

Toto cvičenie je užitočné pre pľúca - zvyšuje ich objem. Postavte sa rovno, trochu uvoľnite kolená a predkloňte sa, ruky siahnite po nohách a úplne vydýchnite. Potom sa pomaly vráťte späť do východiskovej polohy, narovnajte sa. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite a na niekoľko sekúnd zadržte dych. Potom zdvihnite ruky nad hlavu, vydýchnite vzduch a vtiahnite žalúdok. Opakujte cvičenie 2-10 krát podľa toho, ako sa cítite.

3 cvičenie

Toto cvičenie je veľmi užitočné pre priedušky - dobre ich uvoľňuje a posilňuje po chorobe. Sadnite si na stoličku, ruky si položte na kolená, trochu sa predkloňte, ale neprehýbajte chrbát! Začnite správne dýchať: nadýchnite sa nosom na 1-2, pauza na 1, výdych tiež nosom - na 1-2-3-4, potom opäť pauza, ale na dlhšie (1-2-3 -4-5-6). Pri výdychu povedzte zvuk „mmmm“ so zatvorenými ústami. Opakujte cvičenie 2-10 krát podľa toho, ako sa cítite.

4. Cvičenie. Zmiešané dýchanie

Existujú 4 typy dýchania: klavikulárne, hrudné, brušné a zmiešané. Ten je najsprávnejší, pretože s ním pracujú všetky časti pľúc a telo dostáva maximálne množstvo kyslíka. Ak sa naučíte takto dýchať, potom všetky choroby ustúpia. Preto teraz podrobne opíšem, ako to správne vykonať: pokojne naplňte spodnú časť pľúc vzduchom, zatiaľ čo žalúdok sa pohybuje dopredu. Potom začne pracovať stredná časť, zatiaľ čo hrudník a rebrá stúpajú. Posledné zapnutie horná časť- kľúčne kosti stúpajú a žalúdok je v tomto čase vytiahnutý až k chrbtici. Pri výdychu sa žalúdok ešte viac vtiahne, bránica sa zdvihne, hrudník a ramená klesnú. Pauza po úplnom nádychu. Na začiatok stačia 2-3 správne nádychy a po 3-4 týždňoch pravidelného cvičenia ich spálite na 10-15. Chcem vám tiež povedať, že tento cvik môžete vykonávať v stoji aj v ľahu – vyberte si polohu, v ktorej sa vám ľahšie kontroluje správnosť cviku. Napríklad ho rád trávim ležaním na podlahe a rozprestretím mäkkého koberca.

5. Cvičenie. Jogín očistný dych

Vdýchnite vzduch nosom, ktorý ním naplní všetky časti pľúc - dolné, stredné a horné - a zadržte dych na niekoľko sekúnd. Stlačte pery a bez toho, aby ste si nafúkli líca, s námahou hlučne vydýchnite trochu vzduchu. Potom sa na sekundu zastavte a ďalšiu časť vydýchnite ešte väčšou silou. A tak vydychujte po častiach, kým sa všetok vzduch nedostane z pľúc. Opakujte cvičenie 2-3 krát. Toto cvičenie – očistný dych jogínov, je to veľmi užitočné, pretože v tomto prípade dochádza k prečisteniu a posilneniu pľúc, v dôsledku čoho dochádza k ozdraveniu celého organizmu.

Pokiaľ ide o fyzická aktivita osoba, to znamená športové cvičenia. Komu motorická aktivita zahŕňa aktívne hry a zábavu. Každý človek potrebuje fyzickú aktivitu, preto lekári odporúčajú vykonávať súbor všeobecných vývojových telovýchovných cvičení niekoľkokrát týždenne, najmä ak nie je schopný posúdiť, koľko sa denne hýbe a nechodí do posilňovne.

Každý musí byť každý deň fyzicky aktívny, aby zostal zdravý. Pri cvičení sa spevňuje svalstvo, svaly sa stávajú odolnejšími a človek môže optimálne vydávať energiu. Vynášanie nákladu na jednotlivé skupiny svaly, môžete zväčšiť ich objem. Gymnastika vám tiež umožňuje kontrolovať svoju váhu: cvičením sa môžete zbaviť nadbytočných kilogramov míňaním extra kalórií, ktoré telo dostáva v dôsledku podvýživy.

Pozitívny účinok všeobecných rozvojových cvičení (ORU):

Srdce je tiež sval, takže tréning kardiovaskulárneho systému je dobrý pre ľudské zdravie. Správne a dávkované zaťaženie robí srdce zdravším a odolnejším. S fyzickou aktivitou sa steny krvných ciev stávajú pružnejšie.
Rozvíjajú sa motorické schopnosti. Špeciálne cvičenia pomáhajú človeku rozvíjať flexibilitu, zmysel pre rovnováhu. Počas cvičení sa lepšie ovládajú športové pomôcky.
Fyzická aktivita pomáha aktívne zvládať stres. Ak človek trpí depresiou alebo úzkosťou, telesná výchova sa s takýmito problémami dobre vyrovná. aktívne cvičenie umožňujú znížiť množstvo hormónov kortizolu a zvýšiť počet hormónov potešenia - endorfínov.

Je užitočné robiť gymnastiku s niekým - je to skvelý spôsob komunikácie.

Súbor rozvojových cvičení telesnej výchovy zlepšuje činnosť srdca. Ľudia, ktorí aktívne športujú, majú nižšie riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Znižuje tiež riziko mŕtvice a cukrovky. Tieto ochorenia sa často objavujú v dôsledku nadváhu. Neustála kontrola nad telom a svalmi umožňuje regulovať kilá navyše.

Telesná výchova podľa schémy vyvinutej ošetrujúcim lekárom pomáha starším ľuďom. Ak človek celý život vykazuje aktívnu fyzickú aktivitu, tak v starobe má menej chorôb. Telesná výchova pomáha udržiavať duševnú jasnosť, pretože mozog lepšie pracuje s fyzickou aktivitou.

Gymnastika pomáha tehotným ženám pripraviť sa na pôrod. A po objavení sa dieťaťa sa matka rýchlo dostane do formy.

Spoločné vykonávanie fyzických cvičení zvyšuje dôveru v manželský pár. Cvičenie zlepšuje náladu a pohodu.

Nie všetci ľudia dokážu kontrolovať množstvo zjedeného jedla, ORU v telesnej výchove pomáha riešiť tento problém. Pri vykonávaní jednoduchých cvičení klesá počet hormónov ghrelínu, ktoré zvyšujú chuť do jedla.

Človek, ktorý miluje šport, sa dokáže rýchlo zbaviť zlé návyky. Aktívny pohyb znižuje túžbu po fajčení a pití alkoholu. Šport zvyšuje dávku hormónov potešenia, ktoré boli predtým nahradené nikotínom.

Cvičenie neškodí takmer vôbec. Ak pri výkone dodržiavate bezpečnostné pravidlá komplexné komplexy potom sa dá vyhnúť zraneniu. Počas toho Základná škola netreba sa hnať za výsledkami. Intenzita tréningu by sa mala zvyšovať postupne. To je dôležité najmä pre začiatočníkov, ktorí sa kvôli nadmernej horlivosti môžu zraniť alebo si natiahnuť svaly. Aktívny tréning nemôžete kombinovať s prísnymi diétami, pretože telo sa rýchlo vyčerpá a nezostane žiadna sila na vykonávanie fyzických cvičení. Gymnastika má kontraindikácie:

neurologické ochorenia.
Poranenie chrbtice.
Akékoľvek rany na tele.
Flebeuryzma.
Choroby kardiovaskulárneho systému.
Vysoký alebo nízky tlak.

Ak má človek nádchu, potom je lepšie odložiť hodiny až do úplného zotavenia. Cvičenia sa obnovujú až po konzultácii s ošetrujúcim lekárom. Ak je telesná výchova spojená so zdvíhaním závažia, potom sa neodporúča zdvihnúť veľká váha inak by ste sa mohli natiahnuť alebo zraniť.

Počas cvičenia musíte ovládať pulz a dýchanie. Ak sa človek aktívne venuje telesnej výchove, potom je potrebné správne zostaviť dennú rutinu a prideliť čas dobrý spánok a oddychovať. Akýkoľvek nesprávne vykonaný pohyb môže viesť k zraneniu. Pri aktívnom zaťažení motora je potrebné jesť správne a rovnomerne. Iba v tomto prípade budú triedy prínosom a nepoškodia telo.

Priemerný človek potrebuje pre normálne fungovanie tela 9 až 20 % tuku. Ak je percento tuku príliš nízke, môžete čeliť vážnym chorobám. Pri cvičení si musíte pamätať, že nie je dôležité trvanie tréningu, ale jeho intenzita. Ak si zle vypočítate čas telesnej výchovy, môžete si poškodiť zdravie. Jeden komplex by sa nemal vykonávať dlhšie ako 60 sekúnd, ale tempo by malo byť intenzívne. Pre úplné fyzický vývoj je potrebné vykonávať gymnastiku pre svaly celého tela.

Všeobecný vývojový komplex

Väčšine ľudí sú zobrazené všeobecné rozvojové telesné cvičenia. Pre študentov, školákov a iných ľudí, ktorí trávia veľa času pri počítači, v sedacej polohe takéto triedy sú nevyhnutné. Navyše nezaberú veľa času a zvládnete ich aj doma.

Najprv sa vykonávajú cvičenia pre ruky a ramená. S časom Horné končatiny a ramená strácajú svoju pevnosť a uvoľňujú sa. V dôsledku toho sa môže zhoršiť držanie tela. Pri vykonávaní jednoduchého komplexu môžete utiahnuť tón svalov rúk a ramenného pletenca. Školenie prebieha v niekoľkých návštevách. Pred akýmkoľvek cvičením sa musíte zahriať.

Na cvičenie budete potrebovať činky.
Naraz sa vykonáva 10 cvičení.
Musíte sa oprieť o koleno pravá noha a pravou rukou na rovnom povrchu.
Chrbát by mal zostať rovný a brušné svaly napnuté.
Nemôžete zdvihnúť hlavu príliš vysoko.
Činka sa vezme do ľavej ruky, kefa je ohnutá.
Lakť zostáva nehybný.
Rameno s činkou sa narovná.
Potom sa ruka zdvihne dlaňou nahor, v tejto polohe musíte zafixovať 5 sekúnd.
Ďalej sa musíte vrátiť do východiskovej polohy.

Efektívnym cvičením na rozvoj paží a ramenného pletenca sú kliky z kolien. Naraz musíte vykonať aspoň 10 opakovaní. Ak chcete vykonávať gymnastiku, musíte sa sústrediť na kolená, prekrížiť nohy spolu, zdvihnúť trup nad podlahu. Dlane by mali byť blízko seba. Potom musíte vtiahnuť žalúdok, zatiaľ čo lakte zostávajú ohnuté a klesnúť na podlahu. Potom sa musíte pomaly narovnať a vrátiť sa do východiskovej polohy.

Pre krk je súbor všeobecných rozvojových cvičení navrhnutý tak, aby sa bez neho zaobišiel ďalšie položky. Cviky sú jednoduché, zvládne ich aj školák kdekoľvek – v telocvičňa alebo doma. Takéto školenie sa zvyčajne uskutočňuje na hodinách telesnej výchovy všeobecnovzdelávacia škola. Ak existujú problémy spojené s neurológiou, potom sa cvičenia odporúčajú vykonávať v statickom režime.

Ak počas cvičení človek cíti nepohodlie alebo bolesť, potom sa amplitúda pohybov zníži, počet opakovaní by sa mal znížiť. Ak sa bolesť nezastaví, potom sa telesná výchova odloží, kým sa osoba úplne nezotaví.

Kyvadlové cvičenie:

Osoba zaujíma pohodlnú a pohodlnú pozíciu, zatiaľ čo hlava by mala byť rovná.
Krk je naklonený doľava.
V tejto polohe musíte vydržať 10 sekúnd.
Potom sa vykoná sklon v opačnom smere.
Opakujte aspoň 6-krát na každú stranu.

Ďalšie cvičenie sa nazýva "lietadlo". Musíte ležať na podlahe na bruchu. Ruky roztiahnuté do strany. V tejto polohe je človek za 20 sekúnd. Potom sa hladko a presne roztiahne ruka 3 krát do strán. Ďalej sa pravá ruka ohýba tak, aby bola nad ľavou. Potom by ste mali zmeniť majiteľa.

Najviac efektívny tréning pre svaly stehien a zadku je to drep. Nohy sú umiestnené na šírku ramien. Gymnastika sa vykonáva, keď sú stehná rovnobežné s podlahou. Súčasne sa vykonáva 10 prístupov.

V tabuľke komplexu všeobecných vývojových cvičení v telesnej výchove zaujíma kľúčovú pozíciu tréning so zdvíhaním nôh v ľahu. Gymnastika je vhodná pre dospelých aj deti. Počas tréningu sa zapája viacero svalových skupín . Ako cvičiť zdvíhanie nôh v ľahu:

Osoba si ľahne na rovný povrch.
Obe nohy sú ohnuté a zdvihnuté z podlahy, aby vytvorili 45-stupňový uhol.
Potom sú nohy roztiahnuté na stranu, fixované v tejto polohe.
Potom sa pomaly spojte s kolenami.

Pre efektívnosť je potrebné vykonať 2 sady po 10 opakovaní.

Rovné držanie tela robí človeka atraktívnejším. Je tiež nevyhnutný pre zdravie. Aby ste udržali chrbát rovný a rovnomerný, musíte niekoľkokrát týždenne vykonávať špeciálne cvičenia.

Pre držanie tela je vhodné cvičenie „trstina“. Musíte si kľaknúť, ruky zopnuté nad hlavou. Potom sa štetce ukážu vnútri hore. Ruky siahajú po strop. Je potrebné vykonať 3 svahy v každom smere. Potom sa pomaly a jemne vráťte do východiskovej polohy. Pri vykonávaní gymnastiky je dôležité, aby chrbát zostal rovný a ruky sa neohýbali v lakťoch. Celkovo musíte urobiť 5 prístupov.

Ak chcete vykonať cvičenie "červ", musíte si sadnúť na päty, položiť ruky na kolená. Nohy sú rozkročené, lakte sú ohnuté a spustené na podlahu. Je potrebné nakloniť hlavu a zostať v tejto polohe 15 sekúnd. Odporúčaný počet opakovaní je 4-krát.

Aby bol chrbát rovný a krásny, je potrebné vykonať komplex na vytvorenie rovnováhy. Počas gymnastiky sa posilňujú všetky svaly a zvyšuje sa tonus chrbtových svalov. Je indikovaný najmä žiakom základných škôl, u ktorých je v tomto období vysoké riziko vzniku skoliózy v dôsledku nezvyčajnej záťaže chrbta.

Komplex sa vykonáva pomocou podpery alebo ležiacej na podlahe. Cvičenie sa robí na jednom mieste alebo keď je človek v pohybe. Gymnastika predvedená na mieste:

Skákanie.
Rôzne pohyby nôh a rúk.
Zákruty tela.
Rovný postoj na pätách alebo špičkách.

Gymnastika v pohybe zahŕňa chôdzu iný druh, aplikácia závažia, prekonávanie prekážok, tanečné pohyby a ľahký beh.

Dýchanie na zvládnutie stresu

Dychové cvičenia vám umožňujú zbaviť sa nadbytočných kilogramov, normalizovať trávenie a dať do poriadku nervy. Existujú 3 hlavné cvičenia, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa a bojovať proti stresu:

Ramenné popruhy.
Pumpa.
Ruky.

Cvičenie "šoférov" sa vykonáva v stoji na podlahe. Ruky by mali byť pevne pritlačené k žalúdku. Musíte urobiť 9 dychov za sebou. Medzi nimi je prestávka 5 sekúnd. Pri výdychu zatlačte ruky na podlahu. Zároveň sa narovnávajú ruky. Pri výdychu sú ruky opäť zatlačené na žalúdok.

Pri vykonávaní cvičenia „pumpa“ osoba stojí a mierne sa nakláňa. V strede svahu musíte vdychovať vzduch nosom. Po dokončení sklonu sa inhalácia končí. Potom sa musíte narovnať a urobiť si prestávku na 5 sekúnd. Vykonajte 12 opakovaní za sebou.

Cvičenie "dlane" sa vykonáva takto:

5x sa zhlboka nadýchnite nosom.
Výdych sa vykonáva ticho cez ústa.
Pri nádychu treba zaťať päste.
Musíte vydržať 7 sekúnd a potom spustiť ruky.
Pri nádychu je brucho a ramená uvoľnené.

Cvičenie dlaní je potrebné vykonať 12-krát za sebou.

Správne rozložená pohybová aktivita má pozitívny vplyv na zdravie človeka. Ak to robíte niekoľkokrát týždenne jednoduché cvičenia, potom priaznivo pôsobí na držanie tela a svaly. Telesná výchova pomáha obnoviť vitalitu a predĺžiť mladosť.

Ďalšie súvisiace:

Súbor cvikov na chudnutie brucha a bokov Ranné cvičenie na chudnutie: súbor cvičení Ranné cvičenia pre mužov: komplexné efektívne cvičenia
Ako schudnúť za 5 minút denne?

Fyzické cvičenia sú navrhnuté tak, aby sa vykonávali v rôznych častiach lekcie. (CVIČENIE V POHYBE; CVIČENIE V POLOHE; cvičenie v sede; cvičenie v predklone; cvičenie pri stene; cvičenia na zotavenie).

Stiahnuť ▼:

Náhľad:

Komplexy fyzických cvičení.

CVIČENIA V POHYBE

Pomalý beh až 3 minúty.
Dychové cvičenia.
Ruky hore nádych, ruky dole výdych.
Cvičenie na držanie tela:
Ruky do strán - chôdza po prstoch.
Ruky na opasku - chôdza na pätách.
Ruky hore s dlaňami dovnútra - chôdza na rovných nohách. (Pri chôdzi neohýbajte kolená)
Ruky za chrbtom – chôdza po vnútornej a vonkajšej klenbe chodidla.
Ruky v hrade za hlavou, lakte do strán - chôdza v polosede. (Držte chrbát rovno.)
Ruky na kolenách pri chôdzi v úplnom drepe.
Chôdza "Krabi". (Otočte sa späť dopredu, sadnite si, ruky na zem dlaňami, nohy ohnuté v kolenách).

CVIČENIE V POLOHE.

I.P. nohy od seba (úzky postoj), ruky za chrbtom. Kruhové rotácie hlavy 1-8 doľava, 1-8 doprava.
I.P. nohy od seba (úzky postoj), ruky za chrbtom. 1-záklon hlavy doľava, 2-doprava, 3-dopredu, 4-zad.
I.P. nohy od seba (úzky postoj), prsty v zámku 1-8 rotačných pohybov s kefami dopredu, 1-8 dozadu, 1-8 vo vlnách.
I.P. Nohy od seba (stredný postoj), ruky do strán - lakťový kĺb

relaxovať, kruhové rotácie predlaktia, 1-4 dovnútra, 1-4 relax, 1-4 von, 1-4 relax.

I.P. Nohy od seba (stredný postoj), ruky k ramenám. 1- 4 kruhové otáčky dopredu, 1- 4 kruhové otáčky späť.
I.P. Nohy od seba (stredný postoj), ruky na opasku (predklon trupu) 1-8 kruhových rotácií trupu doprava, 1-8 kruhových rotácií trupu doľava (čo najviac pokrčiť).
I.P. Nohy od seba (stredný postoj), ruky v zámku za hlavou, 1-8 kruhových rotácií v bedrovom kĺbe doprava, 1-8 kruhových rotácií v bedrovom kĺbe doľava (čo najviac pokrčiť).
I.P. Chodidlá od seba, chodidlá paralelne (stredný postoj), ruky na kolenách. 1-4 drep vytiahneme kolená dovnútra, 1-4 drep vytiahneme kolená von.
I.P. Ruky za chrbtom, pravá noha na palci 1-8 otočte členok doprava, 1-8 otočte členok doľava. Tiež ľavá noha.
I.P. Nohy od seba (stredný postoj), prsty v hrade s dlaňami k hrudníku. 1- ruky dopredu s dlaňami von, 2- I.P. 3- ruky hore s dlaňami von, 4- I.P ..
I.P. Nohy od seba (stredný postoj), pravá ruka nad ľavou pod 1-4 trhnutia rukami. Zmeníme polohu rúk.
I.P. Nohy od seba (stredný postoj), ruky pred hrudníkom pokrčené v lakťoch 1-4 trhnutia pokrčenými rukami, 1-4 trhnutia rovnými rukami.
I.P. Nohy od seba (stredný postoj) ruky do strán, prsty uvoľnené. 1- ruky k pleciam zaťať prsty do pästí, 2- ruky hore prsty uvoľniť, 3- ruky k ramenám zatnúť prsty do pästí, 4- ruky do strán uvoľniť prsty.
I.P. Nohy od seba (stredný postoj), ruky vpred 1- prsty stlačte silou, 2- tiež relaxujte 3-4.
I.P. Nohy od seba (úzky postoj), ruky vpred, dlane dole. Nožnice 1-8 malá amplitúda, 1-8 veľká amplitúda.
I.P. Nohy od seba (úzky postoj), ruky prekrížené dopredu s dlaňami dovnútra (dlane otočené k sebe), prsty prepojené. 1- rotačné pohyby sa vykonávajú zdola nahor (ruky sa pohybujú nahor k trupu a narovnávajú sa dopredu). 2-I.P. (vykonáva rotačný pohyb v opačnom smere). 3-4 tiež.
I.P. Nohy od seba (stredný postoj), chodidlá rovnobežne s rukami na opasku. 1-2 naklonenie doľava, 3-4 naklonenie doprava.
I.P. Nohy od seba (stredný postoj) chodidlá rovnobežné, ruky za hlavou. 1- odbočka doľava, 2- I.P., 3- odbočka doprava, 4- I.P..
I.P. Nohy od seba (stredný postoj), chodidlá paralelne, ruky na opasku. 1- 3 hladké predklony (neprehýbajte kolená, snažte sa dotknúť rukami podlahy), 4- predklony.
I.P. Ľavá noha je rovná, palec je na päte, pravá je pokrčená v kolene, ľavá ruka je za chrbtom. 1-4 pružné svahy na ľavú rovnú nohu a snažte sa dotknúť prstov dlaňou. Zmeníme polohu nôh. Urobte to isté pre druhú nohu.
I.P. Nohy spolu, ruky vpredu spustené, dlane k nohám. Bez ohýbania nôh v kolenách striedavo usporiadajte ruky pozdĺž nôh nadol, potom pozdĺž podlahy dopredu až na doraz v ľahu, zatlačte nahor a bez ohýbania nôh v kolenách, preskupenie rúk striedavo stúpajte na I.P.
I.P. Nohy od seba (široký postoj), ruky ohnuté v lakťoch (pravá dlaň k ľavému lakťu, ľavá dlaň k pravému lakťu). 1-3 pružné a hladké ohyby dopredu, 4- ohyby dozadu (skúste sa lakťami dotknúť podlahy).
I.P. Nohy pri sebe, vezmite lýtka rukami a natiahnite čelo ku kolenám, držte 1-8. Jemne sa narovnajte, trochu sa ohnite dozadu a uvoľnite sa.
I.P. Chodidlá od seba (stredný postoj), chodidlá paralelne, ruky dlaňami na podlahe. "Medveď" Urobíme niekoľko krokov vpred (pravá ruka, pravá noha, ľavá ruka, ľavá noha), zastavíme ruky a nohy paralelne (podoprieme ruky, odtlačíme sa oboma nohami a zdvihneme nohy nahor) "vzpieranie" chôdze späť (rovnaké), zastavenie a "vybočenie".
I.P. Nohy od seba (stredný postoj), chodidlá paralelne, vezmite si členok rukami a uvoľnite sa (odpočívajte).
I.P. Nohy od seba (široký postoj), ruky do strán, prsty zovreté v päste. "Mlyn". Nakloňte sa dopredu, 1- dosiahnite ľavú nohu pravou rukou, 2-I.P. 3- ľavá ruka na získanie pravej nohy 4-I.P.
I.P. Chodidlá od seba, chodidlá rovnobežné (stredný postoj) - ruky vpred, dlane nadol. Polovičný drep, chrbát rovný. 1-3 pružné drepy, 4- I.P.
I.P. Nohy pri sebe – ruky dopredu, dlane nadol. Polovičný drep, chrbát rovný. 1-3 pružné drepy, 4- I.P.
I.P. Chodidlá od seba, chodidlá rovnobežné (široký postoj) - ruky vpred, dlane nadol. 1-3 pružné drepy, 4- I.P..
I.P. Pravá ruka je ohnutá v lakti, prsty sú zovreté v päsť (päsť na úrovni ramien), ľavá noha je späť na palci 1 - otočenie smerom k ruke, 2-I.P., 3- otočenie smerom k ruke , 4-IP. Zmeníme polohu rúk a nôh.
I.P. Nohy od seba (stredný postoj), chodidlá paralelne, ruky za chrbtom, prsty spojené (pravá ruka hore, lakeť za hlavou, ľavá ruka zdola, lakeť za chrbtom).

sadnúť si (chrbát vzpriamený)
I.P.
sadnúť si (chrbát vzpriamený)

4-I.P.

Zmeníme polohu rúk.

1-4 tiež.

I.P. Ruky za chrbtom, nohy od seba, chodidlá paralelne (úzky postoj).

pohyb panvy doľava
pohyb panvy doprava
pohyb panvy dopredu
spätný pohyb panvy.

Udržujte chrbát rovno.

I.P. Chodidlá od seba, chodidlá paralelne, ruky zopnuté za hlavou (úzky postoj – polodrep).

1-4- kruhové pohyby panva vľavo.

1-4 krúživé pohyby panvou doprava.

Udržujte chrbát rovno.

I.P. Nohy od seba, chodidlá paralelne (stredný postoj)

1-8 - hladký dych (dych sa vykonáva na maximum).

Počas nádychu naťahujeme chrbticu a zadržiavame dych svalmi vyvrtnutá chrbtica tak dlho ako je to možné.

1-8 vydýchnite a uvoľnite sa.

I.P. Chodidlá od seba, chodidlá paralelne (široký postoj).

1-2- rozpažte ruky do strán a plynulo sa nadýchnite.

1-2 - ruky pískajúce po podlahe oblúkmi dopredu, dlane otočte dovnútra, súčasne sa zdvihnite na prsty, plynulo vydýchnite a vykonajte polodrep, pričom zostaňte na špičkách. Zadržte dych (čo najviac), aby ste zostali v tejto polohe.

1-4 plynulý nádych, súčasne choďte dole na celé chodidlo a narovnajte sa, aby ste sa uvoľnili.

I.P. pravá noha vpredu, ľavá noha vzadu (široký postoj), prsty sa pozerajú dopredu, ruky na koleno pred stojacou nohou.

1-4 - pružné výkyvy so spúšťaním až do bolesti.

Zmeníme polohu nôh.

I.P. Nohy od seba (široký postoj) chodidlá paralelne.

Váhu tela prenesieme na pravú nohu, ruky na kolenách pravej nohy

1-4 pružné výkyvy na pravú stranu.

1-4 doľava.

I.P. Úplný drep na pravej nohe, ľavá noha vystretá do strany na päte, ruky vpred.

kotúľanie sa z pravej nohy na ľavú.

Vykonáva sa 2-valcovanie z ľavej nohy na pravú nohu. 3-4 tiež.

Cvičenie v sede.

I.P. Posaďte nohy od seba, 1-nakloňte na ľavú nohu, 2-nakloňte na pravú nohu, 3-nakloňte v strede, 4- narovnajte a mierne ohnite dozadu, uvoľnite sa.
I.P. Sedieť nohy spolu, 1-3- predkloniť, 4- narovnať.
I.P. V sede je jedna noha pokrčená v kolene, dolná časť je vytočená von, členok je vytočený dopredu, druhá je rovná, 1-4 sa nakláňa na rovnú nohu, 1-4 až pokrčená noha. Zmeníme polohu nôh a vykonáme sklony.
I.P. Sadnite si na zem s nohami pri sebe, ruky podopierajte vzadu. 1- pokrčte pravú nohu v kolene, 2- vyrovnajte nohu nahor. 3- ohyb v kolene, 4- I.P. 1-4-ľavá noha.
I.P. Sed na podlahe, nohy pri sebe, dôraz s rukami vzadu 1- nohy ohnuté v kolenách ťahať smerom k sebe, 2- narovnať sa 3-ohnúť sa v kolenách a ťahať k sebe, 4-položiť na zem.
Ľahnite si na chrbát s nohami od seba a uvoľnite sa.

Cvičenie v polohe na chrbte.

I.P. Ležať na chrbte, zdvihnite nohy hore, podopierajte si spodnú časť chrbta rukami. „Bicykel". 1-10 vykonáva pohyby nohami dopredu. 1-10 vykonáva pohyby nohami dozadu.
I.P. V ľahu na chrbte zdvihnite rovné nohy. Podoprite spodnú časť chrbta rukami, 1 nohy od seba, prekrížte 2 nohy - pravú nohu pred ľavú vzadu. 3 nohy od seba. 4 kríž - ľavá noha vpredu, pravá vzadu 5 - rozkročené. 6-vpravo dopredu vľavo dozadu, 7-vľavo dopredu, vpravo dozadu. 8-nohy roztiahnuté od seba.
I.P. Ležať na chrbte, ruky zopnuté za hlavou. 1- spojte pravý lakeť a ľavé koleno, 2-I.P. 3- spojte ľavý lakeť a pravé koleno, 4-IP.
I.P. v ľahu na chrbte, ruky zopnuté za hlavou.1-spoj oba lakte a obe kolená. 2-I.P., 3- spojte oba lakte a obe kolená 4- vráťte sa do východiskovej polohy.
I.P. Ľah na chrbte, nohy pri sebe, ruky pozdĺž tela 1-pravá noha, pokrčená v kolene, ťah k sebe, 2-otočky doľava, 3-ťahy k sebe, 4-otočky doprava, 5-ťah smerom k vám, 6-put. 1-6 ľavá noha.
I.P. V ľahu na chrbte 1-potiahnite obe nohy pokrčené v kolenách k sebe, 2-otočte doprava, 3-otočte doľava, 4-potiahnite smerom k sebe a položte na zem.
I.P. Ležať na chrbte, nohy od seba, relaxovať.
I.P. Ležať na chrbte, ruky zopnuté za hlavou. 1-zdvihnite trup, snažte sa dotknúť kolien čelom. 2- I.P. 3-4 tiež.
I.P. Ležať na chrbte, nohy od seba, ruky pozdĺž tela, relaxovať.
I.P. Ležať na chrbte, nohy od seba, ruky pozdĺž tela. 1- napnúť svaly zadku, 2- uvoľniť, 3- 4 to isté.
I.P. Ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela, nohy pri sebe 1- zdvihnite rovné nohy a snažte sa dotknúť podlahy za hlavou. 2- jemne nižšie. 3-4 tiež.
I.P. Ležať na chrbte, nohy od seba, ruky pozdĺž tela, relaxovať.
I.P. Ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela, nohy pri sebe. 1- zdvihnite rovné nohy, aby ste sa dotkli podlahy za hlavou, 2- narovnajte sa, 3- dotknite sa podlahy za hlavou, 4- narovnajte sa (vykonáva sa 6-10 sérií).
I.P. Ležať na chrbte, nohy pri sebe, ruky pozdĺž trupu uvoľniť.
I.P. Ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela, nohy pri sebe 1- stiahnite svaly zadku, 2- uvoľnite, 3- stiahnite svaly hrudníka, 4- uvoľnite.
I.P. ležiace na chrbte, ruky pozdĺž tela - zdvihnite rovné nohy o 5 cm. z podlahy a podržte ho až 30 sekúnd. Opakujte 3-4 krát.
I.P. Ležať na chrbte, nohy od seba, ruky pozdĺž tela, relaxovať.
I.P. Ležať na pravej strane, pravá noha je ohnutá v kolene, ľavá je rovná.

Švih ľavou nohou hore, 2- nižšie, 3-výkyvy dopredu, 4-výkyvy dozadu. Vykonajte 15-20 krát.

A P. Ležať na pravej strane zdvihnite obe nohy o 5-7 cm. z podlahy a podržte 10-15 sekúnd.

Vykonajte 3-4 krát.

I.P. Ležať na chrbte, nohy od seba, ruky pozdĺž tela, relaxovať.
I.P. V ľahu na ľavej strane je ľavá noha pokrčená v kolene, pravá noha je rovná.

švih s pravou nohou hore, 2- nižšie, 3-max dopredu, 4-max dozadu.

Vykonajte 15-20 krát.

I.P. Ležať na ľavej strane, zdvihnite obe nohy o 5-7 cm. z podlahy a podržte 10-15 sekúnd.

Vykonajte 3-4 krát.

I.P. Ležať na chrbte, nohy od seba, ruky pozdĺž tela, relaxovať.
I.P. Ležať na chrbte, nohy rovné, ruky ohnuté v lakťoch. Vystrčte lopatky - chôdza po lopatkách tam a späť.
I.P. Ležať na chrbte, nohy od seba, ruky pozdĺž tela, relaxovať.

Cvičenie v sede.

I.P. Sedieť na podlahe, nohy od seba, ruky ohnuté v lakťoch. Chôdza po zadku dopredu a dozadu.
I.P. Sedí na podlahe, nohy sú ohnuté v kolenách, chodidlá sú spojené chodidlami. 1- vezmite si chodidlá rukami a jemne k nim natiahnite čelo. 2- ruky sa plynule pohybujú pozdĺž nôh ku kolenám, trup sa ohýba dozadu. Relaxovať. 3- ruky na nohách hladko dole, vezmite nohy, čelo natiahnite k nohám. 4- ruky sa plynule pohybujú pozdĺž nôh ku kolenám, trup sa ohýba dozadu. Relaxovať.
I.P. Sed na podlahe, nohy od seba 1- natiahnite pravú ruku k ľavému palcu nohy 2- narovnajte sa. 3- ľavou rukou natiahnite ruku k pravej nohe. 4- narovnať sa.
I.P. Stoj na kolenách a na predlaktiach (paže pokrčené v lakťoch) 1- zdvihnite pravú nohu - vykonajte 10 švihov hore, 2- položte na koleno. 3- zdvihnite ľavú nohu a vykonajte 10 švihov, 4- položte ju na koleno.

Spustite 2-3 série.

I.P. Kľaknite si, sklopte hlavu, potiahnite ruky na predlaktiach smerom k sebe a uvoľnite sa.
I.P. Kľak, paže ohnuté v lakťoch, na predlaktiach, zaokrúhlite 1-chrbát, natiahnite sa, narovnajte ruky. 2- ruky vpred v lakťoch, prehnúť chrbát, hlavu hore, natiahnuť. 3-ip 4- relaxovať.

Beží 10-15 epizód.

I.P. Ležať na bruchu, ruky dopredu. 1- súčasne zdvihnite ruky a nohy a vydržte 5-10 sekúnd. 2 - i.p. 3-4 tiež.

Vykonajte 3-6 krát.

I.P. Dôraz v ľahu. Pokrčenie a natiahnutie paží s dôrazom v ľahu (môžete si kľaknúť).

Vykonajte 2-3 série po 5-10 krát.

I.P. Ležať na bruchu, ruky dopredu, relaxovať.

Nástenné cvičenia.

I.P. Stojaci čelom gymnastická stena, rukami sa držte tyče (alebo len o stenu), chrbát je rovný. 1- zdvihnite pravú nohu, pokrčenú v kolene, 2- otočte doprava. 3 - odbočte doľava. 4- dať. 1-4 ľavá noha.

Vykonáva sa 10-15 krát.

I.P. Stojte čelom k gymnastickej stene, chrbát je rovný, položte pätu ľavej nohy do stredu chodidla pravej nohy. 1- noha, ohnutá v kolene, zdvihnúť a vziať ju na stranu dozadu. 2- noha pokrčená v kolene dopredu. 3- bočný chrbát, 4- I.P. 1-4 aj pravou nohou.

Vykonáva sa 8-10 krát s každou nohou.

I.P. Stojte čelom k gymnastickej stene a rukami sa držte tyče. 1- sadnite si na celé chodidlo, 2- vyvalte sa na prsty 3- na päty, (vykonajte 5-6 kotúľ), zdvihnite sa na prsty, natiahnite (natiahnite chrbticu), 4- plynule spustite celé chodidlo.

Vykonáva sa 6-8 krát.

I.P. Stojte čelom k gymnastickej stene a rukami sa držte tyče. Krížové švihy 1-4 pravou nohou, 1-4 ľavou nohou.

Vykonajte 3-4 série po 8-10 švihoch pre každú nohu.

I.P. Postavte sa bokom k gymnastickej stene a držte sa tyče rukou. Pozdĺžne švihy 1-4 pravou nohou 1-4 ľavou nohou.

Vykonáva sa 8-10 švihov, 3-4 série pre každú nohu.

Skákanie na lane. Otáčanie lana dopredu, skákanie na 2 nohách. (30-100 skokov)
Kotrmelce vpred.
Rotácia obruče.
Stoj na hlave. (S pomocou a proti stene).

Regeneračné cvičenia.

I.P. V ľahu na chrbte 1-spojte pravý lakeť a ľavé koleno, vydržte 5-10 sekúnd, 2- relaxujte. 3- ľavý lakeť a pravé koleno spojte a vydržte 5-10 sekúnd., 4- uvoľnite sa.

Vykonajte 8-10 krát na každej nohe.

I.P. ležať na chrbte. 1- spojte oba lakte a obe kolená, vydržte 5-10 sekúnd. 2- relaxovať. 3-4 tiež.

Vykonajte 8-10 krát.

I.P. V ľahu na chrbte ťahajte nohy pokrčené v kolenách k sebe, spojte prsty na nohách a rukách.1- nohy a ruky od seba. 2- pripojiť. 3-4 tiež.

Vykonáva sa 8-10 krát.

I.P. V ľahu na chrbte pritiahnite nohy pokrčené v kolenách k sebe, spojte prsty na nohách a rukách 1-vykonajte pohyb vpred (imitácia chôdze) 15-20 krát. 2-vykonajte pohyb vzad 15-20 krát (imitácia chôdze). 3-4 tiež.
I.P. V ľahu na chrbte vytiahnite nohy ohnuté v kolenách k sebe, spojte prsty na nohách a rukách. Vykonajte kotúče na chrbte dopredu a dozadu (8-10 krát).
I.P. V ľahu na chrbte sú svaly uvoľnené.1- plynulý dych. 2- nedýchať (30-60 sekúnd) 3-plynulý výdych. 4-relax. Vykonáva sa 3-4 krát.
I.P. Ležať na chrbte, nohy od seba, ruky pozdĺž tela. 1- napnite všetky svaly tela a vydržte 5-10 sekúnd. 2-relax. 3-4 tiež. Vykonáva sa 2-3 krát.
I.P. Sedieť na podlahe, nohy ohnuté v kolenách, nohy spojené. 3-4 krát masírujte ušné lalôčiky a vonkajší okraj ucha zhora nadol a zdola nahor.
I.P. Sedieť na podlahe, nohy ohnuté v kolenách, nohy spojené.
Rotačné pohyby dlaňami dopredu a dozadu. Dlaňami masírujte obe uši naraz.

Úvod

Fyzické cvičenia, súbor cvičení a tried

telesnej kultúry

Záver

Bibliografia

Úvod

Formovanie človeka na všetkých stupňoch jeho evolučného vývoja prebiehalo v úzkom spojení s aktívnym svalová aktivita. Ľudské telo sa vyvíja v neustálom pohybe. Príroda sama nariadila, že človek potrebuje rozvíjať svoje fyzická schopnosť.

Dieťa sa ešte nenarodilo a jeho budúci vývoj je už prepojený s motorickou aktivitou. Potreba pohybu je charakteristický znak rastúci organizmus.

Bohužiaľ, dospelý človek cíti oveľa menšiu potrebu pohybu ako dieťa. Pohyb je však rovnako potrebný ako jedlo a spánok. Nedostatok jedla a spánku je zachytený telom, čo spôsobuje celý rad bolestivých pocitov.

Zlyhanie motora zostáva úplne bez povšimnutia a často ho sprevádza dokonca aj pocit pohodlia. S nedostatkom motorickej aktivity klesá odolnosť tela voči prechladnutiu a pôsobeniu patogénov. Osoby, ktoré vedú sedavý spôsob života, častejšie trpia chorobami dýchacích ciest a obehového systému.

Zníženie motorickej aktivity v kombinácii s porušením režimu litánie a nezdravým životným štýlom vedie k vzniku nadváhu tela v dôsledku ukladania tuku v tkanivách.

Obrovské množstvo ľudí rôzneho veku zapojiť sa do telesnej kultúry s cieľom zlepšiť pohodu, zlepšiť zdravie, stať sa silným, obratným, vytrvalým, mať štíhla postava dobre vyvinuté svaly. Telesná výchova je akoby kompenzáciou toho, že sme ochudobnení o také prirodzené pohybové aktivity ako beh, skákanie, plávanie, chôdza atď.

Vykonávaním fyzických cvičení človek vstupuje do sveta nových pocitov, pozitívnych emócií, získava dobrá nálada, veselosť, veselosť, cíti nával sily.

Lekárska veda zistila, že systematická telesná výchova, dodržiavanie správneho motorického a hygienického režimu sú účinným prostriedkom na prevenciu mnohých chorôb, udržiavanie normálnej úrovne aktivity a pracovnej kapacity tela.

Pri vykonávaní fyzických cvičení od pracujúcich svalov, kĺbov a väzov po centrálny nervový systém, najmä po mozgovú kôru, veľké množstvo signály, ktoré zasa z centrály nervový systém posiela do všetkých vnútorných orgánov – do srdca, pľúc, svalov atď. Zvyšuje sa srdcová činnosť a dýchanie, zvyšuje sa rýchlosť prietoku krvi cievami, stúpa krvný tlak, zvyšuje sa metabolizmus. Stupeň zmeny aktivity vnútorné orgány závisí od povahy práce; čím komplexnejší a intenzívnejší je pohyb svalov, tým výraznejšie sú zmeny na vnútorných orgánoch.

Pravidelné cvičenie, najmä v kombinácii s dychovými cvičeniami, zvyšuje pohyblivosť hrudník a bránice. U zúčastnených sa dýchanie stáva vzácnejším a hlbším a dýchacie svaly sa stávajú silnejšími a odolnejšími. Pri hlbokom a rytmickom dýchaní sa krvné cievy srdca rozširujú, čo vedie k zlepšeniu výživy a zásobovania srdcového svalu kyslíkom.

Pod vplyvom pravidelných fyzických cvičení sa ľudské svaly zväčšujú, stávajú sa silnejšími, zvyšuje sa ich elasticita; vo svaloch sa niekoľkonásobne zvyšuje počet fungujúcich kapilár, ktoré sú v pokoji v skolabovanej polohe a krv cez ne neprechádza. O svalové kontrakcie Kapiláry sa otvárajú a cez ne preteká krv. Výsledkom je zníženie venóznej stázy, zvýšenie celkového množstva cirkulujúcej krvi a zlepšenie dodávky kyslíka do orgánov a tkanív.

Stav nášho zdravia do značnej miery závisí od toho, ako a koľko sa hýbeme. Navyše vplyv fyzickej aktivity na našu náladu a duševnú výkonnosť je často väčší, ako sa na prvý pohľad zdá. Bohužiaľ, program telesná výchova Univerzity poskytujú príliš málo času na telesnú výchovu. Nevyhnutná je samostatná systematická fyzická príprava. a šport. Denná porcia fyzického cvičenia by pre vás mala byť taká potrebná ako ranná toaleta, napríklad čistenie zubov. Ešte predtým by ste však mali vedieť, že pre normálne fungovanie organizmu potrebuje každý človek určité minimum fyzickej aktivity.

Nie je to tak dávno, čo odborníci určili, koľko času je potrebné venovať fyzickému cvičeniu, aby ste dosiahli ochranný účinok. Tieto požiadavky boli vyvinuté ako výsledok mnohých rokov výskumná práca. Ukázalo sa, že to nezaberie toľko. Tu sú tri hlavné zásady, ktoré sa dajú ľahko zapamätať

1. Cvičte každý druhý deň alebo aspoň trikrát týždenne

Ministerstvo zdravotníctva určilo minimálny normatív na týždenný objem pohybovej aktivity žiaka – desať hodín. Musíme si pamätať; telesná výchova nie je jednorazová akcia, nie nedeľa ani mesiac, je to cieľavedomé, rázne, pravidelné telesné sebavzdelávanie po celý život.

Existujú tri formy samoštúdia:

2. Denná prestávka na cvičenie.

3. Samostatná telesná výchova a šport (aspoň 2-3x týždenne).

Telesné cvičenia, súbor cvičení a telesná výchova

Fyzické zdravie je prirodzený stav tela vďaka normálnemu fungovaniu všetkých jeho orgánov a systémov. Ak všetky orgány a systémy fungujú dobre, potom celé ľudské telo (samoregulačný systém) funguje a vyvíja sa správne. Pravidelná telesná výchova a vykonávanie optimálnej zostavy cvičení vám prinesie potešenie a udrží vás v zdraví.

Formovanie človeka na všetkých stupňoch jeho evolučného vývoja prebiehalo v úzkom spojení s aktívnym fyzická aktivita. Ľudské telo sa vyvíja v neustálom pohybe. Príroda sama nariadila, že človek potrebuje rozvíjať svoje fyzické schopnosti. Dieťa sa ešte nenarodilo a jeho budúci fyzický a duševný vývoj je už prepojený s pohybovou aktivitou. Potreba pohybu, fyzickej aktivity je charakteristickým znakom rastúceho organizmu. Bohužiaľ, dospelý človek cíti oveľa menšiu potrebu pohybu ako dieťa. Pohyb je však rovnako potrebný ako jedlo a spánok. Nedostatok jedla a spánku je zachytený telom, čo spôsobuje celý rad bolestivých pocitov. Zlyhanie motora zostáva úplne bez povšimnutia a často ho sprevádza dokonca aj pocit pohodlia. Pri nedostatku fyzickej aktivity klesá odolnosť organizmu voči nachladnutiu a pôsobeniu choroboplodných zárodkov. Osoby, ktoré vedú sedavý životný štýl, nezaoberajú sa telesnou kultúrou, častejšie trpia chorobami dýchacích ciest a krvného obehu. Vplyv cvičenia na ľudský organizmus je mimoriadne vysoký. Všetky fyzické cvičenia sú rozdelené do troch typov: aeróbne cyklické fyzické cvičenia, ktoré prispievajú k rozvoju všeobecnej vytrvalosti; cyklické telesné cvičenia zmiešanej aeróbno-anaeróbnej orientácie, rozvíjajúce všeobecnú a rýchlostnú vytrvalosť; acyklické fyzické cvičenia, ktoré zvyšujú silovú vytrvalosť. Nie je to tak dávno, čo odborníci určili, koľko času je potrebné venovať telesnému cvičeniu a telesnej výchove, aby ste dosiahli ochranný účinok. Tieto požiadavky boli vyvinuté ako výsledok dlhoročnej výskumnej práce. Ukázalo sa, že cvičenie nezaberie veľa času.

Tu sú tri hlavné zásady, ktoré je potrebné dodržiavať pri vykonávaní súboru fyzických cvičení:

1. Trénujte každý druhý deň alebo aspoň trikrát do týždňa.

2. Nepretržite cvičte 20 minút.

3. Trénujte energicky, no sledujte dýchanie.

Ministerstvo zdravotníctva určilo minimálny normatív na týždenný objem pohybovej aktivity žiaka – desať hodín. Treba pamätať na to, že telesná výchova nie je jednorazová akcia, nie nedeľa ani mesiac, je to cieľavedomé, rázne, pravidelné telesné sebavzdelávanie počas celého života.

Existujú tri formy samostatnej telesnej výchovy:

1. Denné ranné cvičenia.

2. Denná prestávka na cvičenie.

3. Samostatná telesná výchova, telesné cvičenia a šport (aspoň 2-3x týždenne).

Každá samostatná tréningová hodina telesnej kultúry pozostáva z troch častí; prípravná časť(rozcvička) je rozdelená na dve časti – všeobecná rozcvička a špeciálna. Všeobecnú rozvojovú časť tvorí chôdza (2-3 minúty), pomalý beh (6-8 minút pre ženy, 8-12 minút pre mužov), všeobecné rozvojové gymnastické cvičenia pre všetky svalové skupiny. Odporúča sa vykonávať fyzické cvičenia, počnúc malými svalovými skupinami paží a ramenného pletenca, potom prejsť na väčšie svaly tela a skončiť cvičením nôh. Po súbore fyzických cvičení silového charakteru a strečingu by sa mali vykonávať relaxačné cvičenia. Špeciálna časť rozcvičky má za cieľ pripraviť určité svalové skupiny a kostno-väzivový aparát na hlavnú časť tréningu a zabezpečiť neurokoordináciu a psychické prispôsobenie tela na nastávajúce cvičenia v hlavnej časti tréningu. školenia. V špeciálnej časti rozcvičky sa vykonávajú jednotlivé prvky základných telesných cvičení, imitácia, špeciálne prípravné cvičenia, vykonávanie hlavného cvičenia po častiach a ako celok. Toto zohľadňuje tempo a rytmus nadchádzajúcej práce. V hlavnej časti komplexu fyzických cvičení, športové vybavenie a taktika sa vykonáva tréning, rozvíjajú sa fyzické a vôľové vlastnosti (rýchlosť, sila, vytrvalosť). V záverečnej časti sa vykonáva pomalý beh (3-8 minút) s prechodom na chôdzu (2-6 minút) a relaxačné cvičenia spojené s hlbokým dýchaním, ktoré poskytujú postupné znižovanie tréningové zaťaženie a uvedenie tela do relatívne pokojného stavu.

O školenia telesnej kultúry (trvanie 60 alebo 90 minút), môžete sa zamerať na nasledovné rozloženie času v častiach vyučovania: prípravné 15-20 (25-30) minút, hlavné 30-40 (45-55) minút, záverečné 5-10 (5-15) minút min. V praxi vedenia samostatných hodín telesnej výchovy sú najrozšírenejšie hodiny športové hry, atletická gymnastika, zdravotný beh, lyžiarske zájazdy. V poslednej dobe sú študenti čoraz obľúbenejší Rytmická gymnastika(aerobik) a formovanie.

Športové hry: futbal, volejbal, basketbal, hádzaná, hokej, bedminton, tenis a stolný tenis povedzme všestranný účinok na zúčastnených, zlepšenie funkčného stavu, fyzický tréning a koordináciu pohybov.

Aby bola telesná výchova efektívnejšia, je potrebné dodržiavať tieto pravidlá:

Postupne zvyšujte trvanie a záťaž v triede.

Pred začiatkom hier sa zahrejte, vrátane pomalého behu (3-5 minút), všeobecných vývojových fyzických cvičení a cvičení pre tie svalové skupiny, ktoré zaberajú najväčšie zaťaženie v tejto hre.

· Dodržiavať všetky pravidlá týkajúce sa bezpečnosti, dbať na zhodu obuvi, vybavenia, rovnosť povrchu staveniska a iné požiadavky.

Atletická gymnastika zahŕňa fyzické cvičenia s činkami, kettlebellmi, tlmičmi, činkami a inými závažiami. Ovplyvňovanie rôznych svalových skupín, fyzické cvičenia so závažím prispievajú k harmonickému rozvoju svalov tela, zlepšujú držanie tela. Atletická gymnastika sa odporúča vykonávať popoludní. Hmotnosť závažia je zvolená tak, aby sa každé fyzické cvičenie dalo vykonávať 8-10 krát za sebou. Na rozvoj absolútnej sily v akomkoľvek pohybe sa zvyšuje hmotnosť a znižuje sa počet opakovaní. Na rozvoj silovej vytrvalosti na zníženie telesného tuku sa používajú ľahšie závažia Vysoké číslo opakovaní (16 a viac). Pri tréningu je najvhodnejšie vykonávať najprv fyzické cvičenia s nízkymi váhami a pri následných prístupoch k zvýšeniu hmotnosti znížením počtu opakovaní. Akékoľvek cvičenia by sa mali vykonávať rytmicky bez zadržiavania dychu, nadýchnuť sa v momente svalovej relaxácie. Interval odpočinku medzi fyzickými cvičeniami je zvyčajne 1 - 2 minúty v závislosti od rýchlosti zotavenia dýchania. Akýkoľvek komplex fyzických cvičení je zostavený tak, aby sa podľa možnosti zúčastnili všetky svalové skupiny. Fyzické cvičenia je vhodné doplniť závažím so skákaním cez švihadlo, pomalým behom, športovými hrami.

Zdravotný beh je jednou z najlepších a najdostupnejších foriem telesnej výchovy. Vďaka prirodzenosti a jednoduchosti pohybov, schopnosti viesť tréning za takmer akýchkoľvek podmienok a pri vykonávaní telesnej výchovy dosiahnuť výrazné rozšírenie funkčnosti, beh v posledné roky sa stal masovým koníčkom v mnohých krajinách sveta. Na zvýšenie efektívnosti tried je potrebné zvládnuť racionálnu techniku, naučiť sa správne dávkovať trvanie a rýchlosť behu. Chyby v technike behu (porušenie držania tela, nesprávne postavenie chrbta a pod.) môžu spôsobiť bolesti jednotlivých svalových skupín, šliach, kĺbov nôh a chrbta. Aby sa predišlo týmto javom, je potrebné správne prevedenie bežecké pohyby, ako aj prítomnosť športové topánky s elastickou podrážkou. Pri behu je trup držaný vzpriamene alebo má mierny sklon dopredu, ramená sú spustené a uvoľnené, paže sa pohybujú dopredu a dozadu bez napätia, noha je položená na zem mäkkým, hrabacím pohybom na vonkajšej klenbe. noha. Ak to spôsobuje ťažkosti, je možné vykonať nastavenie chodidla od päty s následným kotúľom na palec. Noha by sa mala dotýkať zeme 20-25 cm pred priemetom ťažiska. Vyhnite sa "narážaniu" alebo "narážaniu" nohy. Bežecký krok by mal byť ľahký, pružný, s minimálnymi vertikálnymi a bočnými vibráciami.

Trvanie a rýchlosť behu sa určuje v závislosti od úrovne trénovanosti zainteresovaných a stanovených úloh: zlepšenie funkčného tréningu alebo dosiahnutie určitých výsledkov. Prax ukazuje, že cvičením 3-4x týždenne aj pri minimálnom množstve fyzickej aktivity môžete dosiahnuť výrazné zlepšenie funkčného stavu kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Pod vplyvom pravidelného joggingu dochádza k funkčnej reštrukturalizácii vo všetkých systémoch tela. U osôb, ktoré sa venujú rekreačnému behu, dochádza k intenzívnejšej reštrukturalizácii kostí. Aktivácia svalovej aktivity pri rekreačnom joggingu vedie k zvýšeniu aktivity všetkých metabolických procesov. Beh je najdostupnejší druh telesnej výchovy, pretože si nevyžaduje špeciálne vybavené sály a behať môže takmer každý vek. Treba si však uvedomiť aj požiadavky metodiky – behať treba vedome a aktívne, t.j. rozumieť spoločný cieľ a úlohy tried, analyzovať a kontrolovať ich činnosť:

beh treba robiť systematicky, t.j. dodržiavať postupnosť, pravidelnosť tried, optimálne striedať fyzickú aktivitu a odpočinok;

Je potrebné správne dávkovať fyzickú aktivitu, berúc do úvahy vek, pohlavie, zdravotný stav, fyzickú zdatnosť, individuálne vlastnosti;

treba sa zapájať priebežne a dlhodobo, t.j. stavať triedy ako celoročné a viacročný proces pri zachovaní zamerania na zdravotný účinok;

Kombinujte s behom iných fyzických cvičení;

optimálne využitie prírodných faktorov prírody – slnko, vzduch, voda;

Dodržiavajte pravidlá osobnej hygieny.

Zvážte dávkovanie fyzickej aktivity. Kritériá dávkovania fyzická aktivita pri rekreačnom behu sú: trvanie behu, rýchlosť, vzdialenosť behu. Je vhodné vykonávať rekreačný jogging v parku, na námestí, v lese, na štadióne, na nábreží alebo na tichej ulici. Neodporúča sa behať po cestách a uliciach miest s hustou premávkou, kde vzduch obsahuje veľké množstvo škodlivých výfukových plynov. Na začiatku tried, aby sa kontrolovala vzdialenosť, musí byť celá trasa rozdelená na segmenty 50-100 m.To sa dá ľahko urobiť pomocou krokov. Spočiatku je pre začiatočníkov vhodné viesť hodiny na bežeckom páse štadióna, kde je ľahké ovládať vzdialenosť. Všetky fyzické aktivity spôsobujú zvýšenie srdcovej frekvencie. Medzi intenzitou fyzických cvičení a hodnotou pulzu je priama úmera – čím intenzívnejšia záťaž, tým častejší pulz. Preto, aby ste kontrolovali intenzitu fyzickej aktivity, mali by ste sa naučiť nezávisle určiť pulz. Najlepšie je určiť pulz v krčnej tepne. Pulz sa meria ihneď po behu, chôdzi resp gymnastické cvičenie(je žiaduce to urobiť najneskôr do 2-3 sekúnd). Indikátor pulzu na 10 sekúnd. vynásobené 6. Napríklad, ak bezprostredne po skončení behu, pulz po dobu 10 sekúnd. bol 22, takže srdcová frekvencia je 132 za minútu. Od prvých lekcií zdravotného džogingu sa treba dôsledne a trpezlivo naučiť správne dýchať. Zvládnite techniku správne dýchanie každý človek by mal. V pokoji a najmä pri behu sa pri nesprávnom dýchaní sťažuje krvný obeh, pretože „dýchacia pumpa“ nie je plne zapojená do práce, znižuje sa úroveň saturácie krvi kyslíkom a metabolizmus je narušený. Správne dýchať znamená dýchať voľne, zhlboka, vrátane práce všetkých dýchacích svalov, nádych a výdych nosom. Pre človeka je obzvlášť dôležité dýchanie nosom. Človek by sa mal vždy snažiť dýchať nosom. Pomocou dýchania nosom môžete kontrolovať množstvo fyzickej aktivity. Ak počas zdravotný jogging je nemožné dýchať nosom a musíte dýchať ústami, čo znamená, že zaťaženie tela je nad maximálnou povolenou hodnotou. V tomto prípade musíte znížiť rýchlosť behu. Ak je po spomalení stále ťažké dýchať nosom, mali by ste prejsť na chôdzu. Niektorým ľuďom spôsobuje dýchanie nosom značné ťažkosti, najmä pri cvičení. V tomto prípade môžete pri behu dýchať súčasne nosom a pootvorenými ústami. Každý, kto sa venuje joggingu, musí poznať a dodržiavať pravidlá osobnej hygieny. Dodržiavanie pravidiel osobnej hygieny pomáha zvyšovať efektivitu tried. Osobná hygiena zahŕňa - hygienu oblečenia a obuvi, racionálny denný režim, starostlivosť o ústnu dutinu a telo a odmietanie zlých návykov.

Existuje len jeden spôsob, ako dosiahnuť ľudskú harmóniu - je potrebné systematicky vykonávať fyzické cvičenia. Navyše to bolo experimentálne dokázané bežné triedy telesnej kultúry, ktoré sú racionálne zaradené do režimu práce a odpočinku, prispievajú nielen k podpore zdravia, ale výrazne zvyšujú aj efektivitu výrobných činností. Nie všetky motorické činnosti vykonávané v každodennom živote av procese práce sú však fyzickými cvičeniami. Môžu to byť iba pohyby špeciálne vybrané na ovplyvňovanie rôznych orgánov a systémov, vývoj fyzické vlastnosti, korekcia vád tela. Fyzické cvičenia budú mať nepochybne pozitívny účinok, ak sa počas vyučovania budú dodržiavať určité pravidlá. Je potrebné sledovať zdravotný stav - je to potrebné, aby ste si pri cvičení neublížili. Ak dôjde k porušeniu kardiovaskulárneho systému, komplex fyzických cvičení, ktoré si vyžadujú výrazný stres, môže viesť k zhoršeniu činnosti srdca.

Záver

Príčinou chorôb a úrazov spojených s telesným cvičením je porušovanie ich hygienického zabezpečenia, iracionálne metódy a organizácia vyučovania, nedostatočné materiálno-technické zabezpečenie a zlý zdravotný stav zúčastnených. Prevencia negatívnych javov si vyžaduje splnenie množstva podmienok. Napríklad je žiaduce zapojiť sa do fyzických cvičení v rovnakom čase dňa, nie skôr ako 1,5-2 hodiny po jedle (ale nie na lačný žalúdok), vo vhodnom športové oblečenie. Pri učení sa novému je potrebné dodržiavať postupnosť komplexné cvičenia a pri zvyšovaní ich počtu. Topánky, oblečenie a Športové vybavenie by mali byť primerané schopnostiam a veku zúčastnených, ako aj poveternostným podmienkam. Hodiny sú neprijateľné v období choroby, v stave výraznej únavy alebo malátnosti, najmä pre dievčatá a ženy. Je veľmi dôležité dodržiavať pravidlá osobnej hygieny, najmä čistotu tela.

Po tisíce rokov ľudstvo hľadá nádherný elixír života, posiela rozprávkových hrdinov na ďalekých cestách do ďalekých krajín. A ukázalo sa, že je oveľa bližšie - je to fyzická kultúra, ktorá dáva ľuďom zdravie, radosť, pocit plnosti života. Moderný špecialista musí byť otužilý, fyzicky kultivovaný človek. Budovať seba, svoje zdravie podľa prísneho harmonogramu je ťažké. Ale ak sa to podarí, všetko ostatné sa podarí.

Bibliografia

1. Vinogradov P.A., Dushanin A.P., Zholdak V.I. Základy fyziky

kultúry a zdravého životného štýlu. Moskva, 1996.

2. Vinogradov P.A., Telesná kultúra a zdravý životný štýlživota. Moskva, 1990.

3. Zholdak V.I. Sociológia telesnej kultúry a športu. Kniha. I. Moskva., 1992.

4. Kosmolinsky F. P. Telesná kultúra a výkonnosť - M.: 1983.

5. Maryasis V.V. Chráňte sa pred chorobou. - M., 1992.