Günaydın egzersizleri. Günaydın egzersizine yeni bir bakış

Günaydın egzersiz yapın, ayakta dururken omuzlarda bir halter ile öne doğru eğilin, Günaydın Bu alıştırmanın birçok adı var. Selamlamada eğilmeye benzer şekilde, öne eğilmelerdeki hareketler bel, kalça, arka yüzey kalça ve dolaylı olarak - basın.

Ancak bu alıştırmanın tüm avantajlarıyla birlikte, önemli bir gerçeği belirtmekte fayda var: doğru uygulama tekniğini bilmemek, kendinize ciddi şekilde zarar verebilirsiniz. Bone Wide, omuzlarınızda bir halter varken eğilmenin tüm nüanslarını ve zorluklarını anlamanıza yardımcı olacak ve ayrıca sırtınızı nasıl sağlıklı ve güçlü tutacağınız konusunda tavsiyeler verecektir. Gitmek!

Hangi kaslar çalışıyor?

Hedeflenen- orta / alt sırt, lats, uyluğun arkası;
sinerjistler(ortak çalışmaya dahil) - gluteus maximus ve adductor maximus;
dengeleyiciler- omurganın ekstansör kasları;
antagonistler - dengeleyiciler(zıt eylemler gerçekleştirin) - rektus / eğik karın kasları.

Gördüğümüz gibi, ana kaslar bu alıştırma Bazı beceriksiz eğitmenlerin ısrarla bizi ikna ettiği gibi kalçalar değil, sırt ve baldır kasları. Bu durumda kalçalar sinerjist görevi görür.

Kas sinerjistleri- bunlar, agonistlerin anatomik işlevlerini yerine getirmelerine yardımcı olan bireysel kaslardır. Onlar. Bu özel durumda, gluteus maximus ve adductor, orta ve alt sırt, latissimus dorsi ve uyluğun arkası kaslarına yardımcı olur. anahtar kelime: yardım.

Omuzlarda halter bulunan eğimler, öncelikle sırtın alt ve orta kısımlarının kaslarını güçlendirmek için ve yalnızca ikincil olarak kalçaları ve uylukların arkasını (bu arada, örneğin) daha fazla çalıştırmak için kullanılır. Bu nedenle atletik bir kemer veya daha da kötüsü spor korse kullanmak en azından tuhaf, kemere baskı yapmak gibi 🙂

Evet ve sırtın ekstansörlerini güçlendirmek, önemli bir hedeften daha fazlasıdır. Bel kaslarınız zayıfsa ve onlara zarar vermekten korkuyorsanız, önce resimlerde gösterilen egzersizlerle ve iyi sabahlarda onları güçlendirin. en küçük ağırlıklarla başlayın.

Sırt ekstansörleri, tüm vücudun gücünün temeli olarak adlandırılabilir.. Ağır bir yüke dayanırlar ve yeterince gelişmemişlerse diğer kas gruplarını çalıştırmada önemli ilerleme sağlayamazsınız.

Çok önem onlar sahip . Çoğu zaman, bu alıştırmadaki ilerleme yavaşlar, ancak ilk bakışta her şeyi doğru yapıyormuşsunuz gibi görünebilir. Bunun nedeni, tam olarak sırtın uzatıcılarının yetersiz gücünde yatmaktadır. Uyluk kaslarından daha zayıf olduklarında, hareket yörüngesinin ölü merkezinin üstesinden gelmek çok zordur.

Çok sayıda Sırt ağrısı, ekstansör zayıflığı ile ilişkilidir.. Bel bölgesinde çok ciddi sorunlar oluşur ve çoğu zaman bu sorunlar cerrahi müdahale gerektirir. Ayrıca, spor salonunda egzersiz yapan ancak ekstansörlere çok az dikkat eden kişiler, genellikle tedavisi çok zor olan sırt yaralanmalarından muzdariptir.

Ve belki en iyi egzersiz sırtın ekstansörlerini çalıştırmak için, omuzlarda bir halter bulunan veya aynı zamanda günaydın olarak da adlandırılan öne doğru kıvrımlar vardır. Yani "bel sallamaktan" ve bunun gibi şeylerden korkmuyoruz - sağlıklı güçlü sırt daha da önemlisi, özellikle hamilelikte 😉!

Bu arada, Smith'te ayakta günaydın yapmanın bir anlamı yok: hedeflenen kasları egzersizden aptalca kapatıyorsunuz. Ek olarak, Smith'in ayarlanması gereken önceden belirlenmiş bir yörüngesi var ve inanın bana, çoğu korkunç bir şekilde kancayı takmaya ve tekniği tamamen kabusa çevirmeye başlıyor.

Günaydın egzersizinin faydaları

birkaç üzerinde çalışıyorsun kas grupları;
tüm uzunluk boyunca omurganın ekstansör kaslarını güçlendirmek;
artan kararlılık temel hareketler;
çeşitli çekiş egzersizlerinde çalışma ağırlıklarında ilerleme;
güzel bir duruş oluşur;
omurga problemlerinin önlenmesi;
sırt yaralanmalarından sonra iyileştirici etki.

Kalça gelişimi için

Bazı bayanlar, kalça kaslarını / hamstringlerini pompalamak istedikleri, ancak doğal olarak duyarlı bir ön uyluğa sahip oldukları ve bu nedenle ağız kavgası yaparken, dörtlü kaslar kalça kaslarından daha hızlı büyüdüğü gerçeğinden muzdariptir. Kadınların erkeklere kıyasla uyluğun ön yüzeyindeki kaslara daha duyarlı oldukları ve hamstringlerin aksine onları pompalamalarının daha kolay olduğu uzun zamandır kanıtlanmıştır.

Günaydın ayakta egzersiz kızlar için çok uygundur: kuadrisepsteki yükün kaldırılmasına yardımcı olur ve esas olarak yük arka uyluk kalçalı

Bu arada, şunu unutmayın arka uyluk bacaklar pratikte olduğunda işe dahil edilmesi daha iyidir düzeltilmiş konum ve kalça- ne zaman kıvrılmış dizlerimde

Çok önemli

Egzersizi nasıl yapacağımızı öğrenelim Günaydın!

Doğru yürütme tekniği: nasıl doğru yapılır

Yeni başlayanlar için günaydın tavsiye edilmez., sırtı düz tutmak için gelişmiş çekirdek kasları gerektirdiğinden. Ek olarak, bir halterle eğilmek, tekniğe dikkatli bir şekilde bağlı kalmayı gerektirir. Ortalama ve sporcular için çok uygundur. yüksek seviye hazırlık.

Öyleyse günaydın egzersiz tekniğine geçelim:

Fotoğraflı nüanslar

Video

Smith'te "Günaydın" veya "Günaydın" egzersizi yapın:

Güzel bayanlar için halter tekniği:

Güvenlik nedeniyle, bu egzersizi bir squat rack kullanarak yapmalısınız. Çubuğu omuz yüksekliğinde bir çömelme rafına yerleştirin.
Barbell squat yaparken yaptığınız gibi barı omuzlarınızın arkasına yerleştirin. Sırtınızı belden kemerli, kürek kemiklerinizi bir arada, dizlerinizi hafifçe bükülmüş halde tutun.
Tezgahtan bir adım geri atın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Baş kaldırılır. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.
Nefes alırken, belinizi bükerek pelvisinizi geri alın. Hareketi, üst gövde neredeyse yere paralel olana kadar gerçekleştirin. Sırt kemerli, omurga düz.
Nefes verirken, düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Gerekli tekrar sayısını tamamlayın.

Dikkat: Sırtınız veya beliniz ile ilgili problemleriniz varsa bu egzersizi yapmaktan kaçının. Tüm egzersiz boyunca sırtınızın belden kemerli olduğundan emin olun, aksi takdirde sırtınızı incitebilirsiniz. Seçilen ağırlık hakkında herhangi bir şüpheniz varsa, daha fazla kilo almaktansa daha az kilo almak daha iyidir.

Selamlar canım! Çarşamba, takvimde 17 Haziran, yani teknik not zamanı . Bugün omuzlarda bir halterle egzersiz eğilimlerini tanıyacağız, yani uygulama tekniği, faydaları ve kas atlası hakkında her şeyi öğreneceğiz, ayrıca bazılarını yürüteceğiz. Karşılaştırmalı analiz ve bunu yapmanın fizibilitesini belirleyin.

O yüzden rahatınıza bakın, başlıyoruz.

Omuzlarda bir halter ile eğilir. Ne, neden ve neden?

"Benzin İstasyonunun Kraliçesi" - "Lyudmila-iyi akşamlar" filminin ana karakterini hatırlıyor musunuz? Bu nedenle, omuzlarda bir halterle yapılan egzersizin ikinci bir adı vardır - "günaydın". Ziyaretçilerin aşina olduğu bu takma ad altındadır. Spor salonları ve tüm incelikleri onunla ilgili öğreniyoruz. Günaydın egzersizinin rock'çılar ve fitoniler arasında pek popüler olmadığını söylemeliyim. Anlaşılabilir, çünkü asıl görevi popoya kütle veya yuvarlaklık kazandırmak değildir ve bu nedenle ihmal edilebilir. Ayrıca ders kitaplarında ve çeşitli ağ kaynaklarında “günaydın” hakkında çok az bilgi var, belki de ilk kanaldaki yayın dışında :). Bu nedenle bugün mevcut durumu düzeltip, omuzlarımızda bir halterle yokuşları detaylı olarak analiz edeceğiz, hadi gidelim.

Not:
Malzemenin daha iyi özümsenmesi için, sonraki tüm anlatımlar alt bölümlere ayrılacaktır.

Kas atlası

"Günaydın" egzersizi için bu kadar alışılmadık bir isim, bir kişinin ana armatüre eğilirken sırtını öne eğerken yaptığı hareketlerin benzerliğinden kaynaklanmaktadır. Güneşi böyle selamlıyoruz ve bu yüzden bazı rockçılar egzersize "günaydın" demek istedi.

Omuzlarda halter bulunan eğimlerin en aktif olarak kaldırıcılar tarafından kullanıldığını söylemeye değer. (evdeki asansörlerin bekçileri değil) ve görünüşe göre bunun nedenleri var ve asıl sebep sözde "arka zincir" kaslarının büyük bir kısmının incelenmesi.

Kas atlası şunları içerir:

birincil kaslar - orta / alt sırt, latissimus dorsi, uyluğun arkası;
sinerjistler - büyük gluteal ve büyük addüktör;
stabilizatörler - omurganın ekstansör kasları;
stabilizatör antagonistleri - rektus / eğik karın kasları.

Tam bir kas atlası şöyle görünür:

Avantajlar

Omuzlarınızda halter hareketleri yaparak aşağıdaki faydaları elde edeceksiniz:

aynı anda birkaç kas grubunun çalışması;
tüm uzunluk boyunca omurganın ekstansör kaslarının güçlendirilmesi;
sırt gücünün gelişimi;
klasiğin performansı sırasında faydalı olan lomber ve gluteal kasların gelişimi üzerinde sinerjistik bir etki;
sporcunun sırtının arka kemerinin izometrik konumunun güçlendirilmesi;
sporcunun temel hareketlerdeki stabilitesini geliştirmek;
sporcu tarafından mermiye güç aktarımının güçlendirilmesi;
çeşitli çekiş egzersizlerinde ağırlıkta ilerleme;
daha iyi duruş;
omurga problemlerinin önlenmesi;
sırt yaralanmalarından sonra iyileştirici etki.

Yürütme tekniği

Alıştırma "ince gerçekleştirilen" kategorisine aittir ve aşağıdaki tekniğe adım adım bağlı kalmayı gerektirir.

Adım #0.

Barı bardan çıkarın ve normalde çömeldiğiniz pozisyonda sırtınıza yerleştirin. Dik durun, bacaklarınızı hafifçe bükün, omuzlarınızdan biraz daha geniş açın, çoraplarınızı biraz yanlara çevirin. Gerilmek üst parça geri, kürek kemiklerinizi sıkın ve belinizin alt kısmını bükün. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.

Aşama 1.

Sırtınızı düz tutarak, halterle öne doğru eğin. Hareket ederken, kalçalarınızı geriye doğru itin ve sırtınızda bir kemer tutun. Gövdeniz yere paralel olana kadar eğilmeye devam edin. Kalçaları, hamstringleri ve sırtın alt kısmını kasarak bir geri dönüş hareketi gerçekleştirin. Belirtilen tekrar sayısı için tekrarlayın.

Resimli versiyonda, omuzlarında "günaydın" ala bir halter bulunan yamaçlar şöyle görünür:

Hareket halinde yani...

Varyasyonlar

Klasik versiyona ek olarak, aşağıdaki günaydın varyasyonları da mümkündür:

öne doğru düz bir bacak ile;
bir bankta oturmak;
Smith makinesinde duran;
evde masada.

İnfazın sırları ve incelikleri

boynu yamuk üzerine yerleştirin ve aşağı çekmeyin;
ayakların omuzları zaten birbirine paralel olduğundan ve çorapların omuzlarının genişliğinden daha fazla olduğundan ayakların konumu farklı olabilir;
efor için nefes verin (fleksiyon), uzatma için nefes alın;
başını sallama, bakış her zaman ileriye dönüktür;
sırtınızı dönmeyin, aynada kendinize bakın, ona yanaşmayın;
egzersizi sırt antrenmanı gününe veya antrenmanın başına / sonuna dahil edin;
deadlift'ten önce veya sonra günaydın yapın;
ağırlıkları kovalamayın, bu egzersiz kütle için değildir, tüm etkinliği kontrollü uygulamada ve uygun kas kasılmasındadır;
set / tekrar sayısını aralıkta tutun, 3 olarak ayarla 8-10 tekrarlar;
mermi ağırlığı geçmemelidir 20-30% standart halter çömelme ağırlığınızdan.

Teoriyi bitirdik, şimdi pratik taraf hakkında birkaç söz söyleyelim.

Bir halter ile Deadlift ve eğimler. Kim kimdir ve neyi seçmeli?

Her iki egzersiz de kalça kasları, hamstringler, addüktörler ve alt sırt dahil olmak üzere "arka zincir" kaslarını çalıştırır, ancak Günaydın hamstring kaslarını daha fazla çalıştırır. (daha geniş bir hareket aralığında çalışmasını sağlar). Halterli yokuşlardaki ağırlık, deadlift'tekinden çok daha az bir büyüklük sırasıdır ve bunların tümü, hareket sırasında (ileri ve geri) değişen ağırlık merkezindeki kayma nedeniyledir. Her iki egzersiz de bel için harikadır ve bu nedenle aynı sırt egzersizinde birlikte kullanılabilir. Bu nedenle, sadece kütle kazanmak için değil, aynı zamanda küçük kasları güçlendirmek için de etkili sırt eğitimi şunları içermelidir: 2-3 temel (Örneğin, cankurtaran, bükülmüş dambıl sırası, T-bar sırası) ve 1-2 yardımcı (örneğin, hiperekstansiyonlar, günaydın) egzersizler.

Bir kadın nasıl kuadriseps geliştirmez ve arka uyluğunu / kalçasını pompalamaz?

Bazı bayanlar kalçalarını/hamstringlerini geliştirmek isterler, ancak doğal olarak duyarlı bir ön baldırları vardır, bu nedenle ağız kavgası yaparken dörtlüler kalçalardan daha hızlı büyür. Yani squat / lunge yaparken ciddi bir artış elde ediyoruz. ön uyluk ve yetersiz kalçalar. Nasıl olunur?

Not:
Araştırmalar, kadınların erkeklerle karşılaştırıldığında hamstringlere daha duyarlı olduğunu ve hamstringlere göre daha kolay pompalanabildiklerini gösteriyor.

Günaydın egzersizi, kuadrisepslerdeki yükün kaldırılmasına ve arka uyluğun kalça ile yüklenmesine yardımcı olacaktır. Bu nedenle, yukarıdaki durum sizin için geçerliyse, halterli omuz buklelerini bacak buklelerinize ekleyin.

sonsöz

Bugün, makale rafımız yenilendi, omuzlarında halter bulunan eğilimler hakkında teknik bir not geldi. Şimdi cephaneliğinizde 1 araç, kendinizi değiştirmek için sevilen, daha fazlası. Son satırları okumayı bitiriyoruz, salona üfliyoruz ve teoriyi pratikte çalıştırıyoruz, devam edin!

PS. Sırt eğitiminde hangi egzersizleri kullanıyorsunuz, alışılmadık egzersizler yapıyor musunuz?

P.P.S. Proje yardımcı oldu mu? Ardından, durumunuza bir bağlantı bırakın. sosyal ağ- artı 100 karmaya işaret ediyor, garantili :).

Saygı ve minnetle, Dimitri Protasov.

İÇİNDE sağlıklı vücut- sağlıklı bir zihin ve her sabah bir gülümseme, limonlu bir bardak su ve sabah egzersizleri ile başlamanız gerekir.

Çocukluğumuzdan beri bunları ve daha birçok söylenmemiş kuralı duyduk ama bir şekilde hepsini uygulayamadık. Ve boşuna.

Bu nedenle, aşırı sertleşme ve karda tembellikle mücadele ile daha iyi zamanlara kadar bekleyebilirseniz, o zaman sabahları spor yapmalısınız. Ve spor salonuna koşmak ve halter taşımak gerekli değildir.

Akıllıca yapılacak ve planlanacak olan sabah egzersizleri, kilo vermenize ve güzel, tonda bir vücut elde etmenize yardımcı olacaktır. Ancak bunun ancak sürekli performans, diyete ve uykuya bağlılık ve arzu ile mümkün olduğu anlaşılmalıdır. için küçük adımlar atalım. sağlıklı kilo kaybı birlikte.

Bu yüzden, sabah egzersizleri kilo vermenin tek yolu kilo vermek değildir, daha çok kendimiz için yarattığımız yaşam tarzına bir ektir.

Evde kilo vermek için ücret almak, yalnızca birkaç fazla kilo vermek için değil, aynı zamanda gerçek bir ceylan gibi metro arabasına atlamak ve neşeli hissetmek, tüm iş günü için bir doz endorfin almak için de gereklidir.

Dikkat!

İlginçtir, etkili sabah egzersizlerine yatakta başlanabilir. Asıl mesele, yakınlardaki kişinin uzuvlarına dokunmamaktır. Bu yüzden, sabah sporu yatakta, vücudu kademeli olarak uyku durumundan çıkarmayı, onu olası streslerden mahrum bırakmayı ve körelmiş kasları iyice germeyi amaçlar.

Yataktan kalkmadan, tüm kasları ve bağları gererek iyice gerin. Gerdikten sonra, bükme yapmanız gerekir - alt gövdeyi bir yöne, üst kısmı diğer yöne çevirin.

Bu, damarlardaki kan dolaşımının normalleşmesine ve bacakların mideye çekilmesine uygun olarak güçlenmelerine katkıda bulunacaktır. Bu tür hareketler, karın ve sırt kaslarını güçlendirmenize, vücudun tüm kaslarını "germenize" ve onu hem sabah egzersizlerine hem de yoğun bir iş gününe hazırlamanıza olanak tanır.

Sabah egzersizleri için temel kurallar

Kilo kaybı için etkili sabah egzersizleri, herhangi bir aktivite gibi, uygulanması sizi aşağıdakilere götürecek bir dizi kurala sahiptir: iyi sonuç. Özellikle,

Kilo kaybı için sabah egzersizleri sistematik bir yaklaşım gerektirir. Haftada bir veya ilham geldiğinde pratik yapamazsınız. Bu tür aktif eğitimlerden, tüm dünya düzeninde hayal kırıklığından başka bir sonuç alamayacaksınız. Her gün 10-15 dakika pratik yapın ve Güç sizinle olsun.
Egzersizden 30 dakika önce bir bardak ılık su için. Bildiğimiz gibi, su vücudun "uyanmasına" yardımcı olacak ve metabolizmanız iyi, hızlı ve kışkırtıcı bir şekilde çalışacaktır.
Bir egzersiz yapın. Birkaç dakika ip atlamak, bir parkurda veya yerinde koşmak bunun için harikadır.
Setler ve egzersizler arasında uzun aralıklar bırakmayın. Bir dakikadan fazla dinlenirseniz, tüm işler işe yaramaz.

Her biri etkili egzersiz iyi düşünülmüş bir program olmalıdır. Ve sabah egzersizleri de bir istisna değildir.

5-10 dakika içinde gerçekleştirin. Yerinde koşma, enerjik dans, ip atlama, belde çember döndürme gibi egzersizler burada mükemmeldir. Ana kural: her şeyi hızlı ama aynı zamanda eğlenceli, kışkırtıcı ve iyi müzikle yapın.

Bir sandalyeye oturun, belinizi sandalyenin arkasına doğru bastırın (düz bir pozisyonda da olabilirsiniz) ve düz bir duruşla olun. Düz kollarınızı dambıl (veya su şişeleri) ile başınızın üzerine kaldırın. Kollarınızı dönüşümlü olarak bükün. Dirseklerinizi fazla aşağı indirmeyin ve omuzlu kol dik açı oluşturmalıdır.

Her el için 15 ila 20 arası tekrarlayın.

Ardından sandalyenizden kalkın ve yaklaşık 45 derece öne doğru eğin. Düz kolları dambıllarla yanlara doğru açın ve mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, kanat çırpmayı taklit eden ölçülü hareketler yapın. Burada 15-20 tekrar yeterli olacaktır.

Ayrıca yerden veya duvardan çok sıkı şınav çekin, dizlerinizle şınav çekin. Sadece en az 10 kez yukarı itin.

3. Basın kompleksi

Karın egzersizleri bu egzersizde en önemlisidir. Bunları mümkün olduğunca sorumlu bir şekilde yerine getirmeye çalışın.

Yere (veya başka herhangi bir sert yüzeye) uzanın ve mümkün olduğu kadar çok üst vücut yükseltmesi yapın. Boynunuzu zorlamayın ve çeneniz tavana bakmalıdır. Yapabildiğiniz kadar çok yapın.

Ardından düz bacaklarınızı yaklaşık 45 derecelik bir açıyla kaldırın. Parmak uçlarınızla havada yavaşça bir daire "çizin". Maksimum sayıda tekrarlayın.

Yerden kalkın ve düz bir pozisyon alın, bacaklarınızı hafifçe ayırın. Mide bir halterin elinde içeri çekilir. Alternatif yan kıvrımlar. Mümkün olduğu kadar yumuşak ve sarsılmadan bükülmeniz gerekir. Eğik karın kaslarında bir gerginlik hissi olmalıdır.

4. Bacaklar ve kalçalar için kompleks

Derin, pürüzsüz ağız kavgası yapın - sırt düzdür, bacaklar geniştir. En az 15 kez oturmanız gerekiyor.

Öne doğru bir adım atın ve dambılları ellerinize alın. Ön bacağınızı dik açıyla bükerek ağız kavgası yapın. Her bacak için 15 kez koş.

Ayrıca okuyun: Patlayıcı Bacak Gücü Egzersizleri

Bu egzersiz setini her gün sabahları yaparak, birkaç hafta içinde fiziksel zindeliğinizde gözle görülür bir iyileşme hissedeceksiniz. Bu tür resimlerdeki sabah egzersizlerinin desteklenmesi iyi olur doğru beslenme ve faaliyetleri spor salonu haftada en az üç kez.

Kaynak

Kaynak: http://site/red-health.ru/good-morning-morning-exercise/

bacaklar. Günaydın gövde kaldırma

Bacakları düz tutarak gövdeyi öne doğru bükerken ischio-popliteal kasların esnemesi daha iyi hissedilir ve gövde düzleştiğinde kasılmaları hissedilir. Gövdeyi öne doğru bükerken dizlerden bükülen bacaklar, ischio-popliteal kasları gevşeterek kalçaların fleksiyonunu sağlar.

Düz durmak. Bacaklarını ayır. Halteri üzerine yerleştirin trapezius kasları veya biraz daha alçak, arka seviyede deltoid kaslar:

- nefes alın ve sırtınızı düz tutarak gövdenizi yatay konuma getirin. Bükülme ekseni içeride olmalıdır kalça eklemi;
- Hareketin sonunda nefes verin.

Hareketi daha rahat hale getirmek için dizlerinizi hafifçe bükün.

Gluteus maximus ve sırt kaslarını geliştiren bu egzersiz, ischio-popliteal kaslar üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir (sadece alt bacağın fleksiyonunda yer alan biceps femoris'in kısa başı hariç).

En iyi hamstring konfigürasyonu için, bu egzersizi asla ağır ağırlıklarla yapmayın.

Bu egzersizin negatif aşamasında sadece uyluğun arkasındaki kaslar gerilir.

Bu egzersizi düzenli olarak yapmak, ağır squat yaparken yaralanma olasılığını en aza indirmenize yardımcı olacaktır.

Dambıl ile ağız kavgası
Göğsünde bir halterle ağız kavgası
Halter Ağız kavgası
Bel fıtığı
Eğimli bacak presi
"NASK SQUAT" simülatöründe ağız kavgası
bacak uzatma
bacak kıvırmak
Ayakta tek bacak kıvırmak
oturma bacak kıvırmak
Uyluğun ischio-popliteal kaslarının yırtıkları
Günaydın gövde kaldırma
Ayakta dururken tek bacağın adduksiyonu
Otururken bacakların küçülmesi
Ayakta buzağı yükseltir
Ayakta dururken bir bacağın başparmağında kaldırma
"Eşek" yokuşunda çoraplarla yükselir
Oturmuş bacak uzatma
Bacak uzatma, dizlerinizin üzerinde bir halter ile otururken
Geniş ağız kavgası

Ve biraz daha bacak egzersizi

ısınma egzersizi baldır kasları. ayak bileği germe
Buzağı ısınma egzersizi - disk üzerinde dengeleme
Yoğurma - baldır kaslarına bir rulo ile masaj yapın.
Dizlerinin üzerinde bir halterle oturan baldır uzantısının fotoğrafı.
Bir bacak pres makinesinde baldır uzatma fotoğrafı.
Bir dambıl üzerinde duran çorapların üzerinde yükselin.

Genişleticili çoraplarda yükselin.
Pazı Germe
Biceps femoris'i germe. Fotoğraf - Kadınlar
Lastik bant ile "Günaydın" vücut kaldırma
Case "Günaydın"ı lastik bantla kaldırıyor.

Fotoğraf - Kadınlar
"Günaydın" kasasının bir genişletici ile veya alt bloktan kaldırılması
"Günaydın" kasasını bir genişletici ile veya alt bloktan kaldırmak. Fotoğraf - Kadınlar
Bir sandalyede otururken kalça germe
Bir sandalyede otururken uyluğun gerilmesi.

Fotoğraf - Kadınlar
Bir çömelme ile göğsüne bir halter atmak
Halteri squat ile göğsün üzerine atmak. Fotoğraf - Kadınlar
Ayakta bacak sallama esneme
Hiperekstansiyon - uylukların pazı çalışmalarında
Hiperekstansiyon - uylukların pazı çalışmalarında. Fotoğraf - Kadınlar
"Günaydın" klasiği
"Günaydın" klasiği.

Fotoğraf - Kadınlar
Smith simülatöründe gövdeyi duraklardan kaldırma
Smith simülatöründe gövdeyi duraklardan kaldırmak. Fotoğraf - Kadınlar
Bantla kalça germe
Bantla kalça germe. Fotoğraf - Kadınlar
Hip pislik
Hip pislik. Fotoğraf - Kadınlar
Dizlerinin altından kapmak
Dizlerinin altından yakala.

Fotoğraf - Kadınlar
Zincir askıda gövde kaldırma
Gövde bir zincir süspansiyonunda yükselir. Fotoğraf - Kadınlar
Yana doğru uzanan bantla kalça germe
Yana doğru uzanan bantla kalça germe. Fotoğraf - Kadınlar
Kettlebell omuza çekme
Kettlebell omuza çekilir. Fotoğraf - Kadınlar

Kaynak: http://site/delavie.ru/nogi12.htm

Ku-ku! UCU (Sabah Egzersiz Kompleksi) ile herkese günaydın! Sabah jimnastik egzersizleri kompleksi ile - endişesiz yüz yıl!

Sabah kalkmak için çok mu tembelsiniz? Sabah Egzersiz Seti (UCU) gününüzü güzelleştirecek!

Sabah jimnastiği egzersizleri, vücudun uyanmak için harekete geçmesine yardımcı olan egzersizlerdir.

Metabolizmayı normalleştirmeye, antidepresan ilaçlar olmadan genel canlılığı artırmaya, kan dolaşımını iyileştirmeye, iletişim keyfi için hepimizin ihtiyaç duyduğu endorfinleri üretmeye, kasları güçlendirmeye ve solunum, sinir ve kardiyovasküler sistemler, genel olarak, sonuç: gerçekleştirilmesi önerilir sabah kompleksi herkes için egzersizler! Egzersiz yaparken kendinizi fazla yormayın, her hareketin tadını çıkarın!

Sabah egzersizleri seti - sağlıklı hareketlerle omurgayı gençleştirin

Hepimizin bir anteni, çerçevemiz, güvenilir desteğimiz var - omurgadan bahsediyoruz ve esnek ve güçlü bir omurga ile yaşlılıkta bile gençlere şans vereceksiniz. sağlıklı omurga senin gençliğin

Sabah kompleksi yaparak zamanında kendinize bakmaya başlarsanız, omurganın eklem hareketliliğini ve esnekliğini korumak, osteokondroz gelişimini önlemek, duruşunuzu düzeltmek ve zarif hareketler elde etmek zor değildir. jimnastik egzersizleri.

1 numaralı egzersiz - baldırları gerin ve kraliyet duruşunu koruyun

Uyandığınızda hemen koşmak için yataktan fırlamayın, derin bir nefes alın, sonra nefes verin ve biraz daha uzanmanıza izin verin. Ama sadece uzanmayı değil, kaslarınızı yoğurmaya başlamayı deneyin.

Sırt üstü yatın, tüm vücudunuzu gerin, ayaklarınızla dairesel hareketler yapın - gününüz şüphesiz harika başlıyor!

Uzanmaya devam edin, günaydın keyfini çıkarın ve aşağıdaki egzersizleri yapın: bacağınızı kaldırmadan sağ topuğunuzu kendinizden uzağa ve başparmağınızı kendinize doğru çekin, pozisyonu 5 saniye sabitleyin, ardından bacağınızı gevşetin. için aynı egzersizi tekrarlayın. sol bacak ve sonra aynı anda iki bacak üzerinde.

Ayrıca okuyun: Bir ektomorf için bir dizi egzersiz

Artık ayağa kalkıp odayı havalandırabilir ve daha aktif bir jimnastik setine başlayabilirsiniz.

Alıştırma #2 - kolay nefes ve her zaman taze bir kafa

Bir numaralı pozisyonu alın, yenilmez bir savaşçı gibi hissedin: dik durun, topuklarınızı ve ayak parmaklarınızı birleştirin, sırtınızı düz tutun, kalçanızı sıkın, karnınızı içeri çekin, kollarınız yanlarda serbestçe, gözler ileriye dönük.

Sabahları başınız dönerse, iki numaralı pozisyonu alın: sırtınızı dik tutarak, bir sandalyeye oturun, elleriniz dizlerinizin üzerinde, bacaklarınız bitişik, ayaklarınız yerde düz olsun.

Burundan bir dizi kısa nefes alın (10-15 kez). Nefes vermenden biraz daha uzun olacak şekilde nefes vermeye odaklanmaya çalış. Aynı zamanda omuzlar hareketsiz kalır.

Bu egzersizden sonra beyin hücrelerinin kan dolaşımı iyileşir, akciğerler temizlenir, kan oksijenle doyurulur, ısının vücutta nasıl yayıldığını hissedeceksiniz - ana sabah jimnastik egzersizlerine geçmeye hazırsınız .

3 numaralı egzersiz - herkesi kuğu boynuyla fethedin

Bu egzersizi hem bir numaralı pozisyonda hem de iki numaralı pozisyonda yapabilirsiniz. Gözlerini kapatabilirsin. Egzersiz sırasında omuzlarınızı kaldırmamaya çalışın ve aşırıya kaçmayın.

Dikkat! Bu egzersizleri yapmadan önce, herhangi bir yaralanmanız varsa doktorunuza danışın. servikal omurga. En ufak bir rahatsızlık hissederseniz, egzersizi durdurun. Bu nedenle, uç noktalardaki konumu kısaca sabitleyerek başınızı yavaşça bir yandan diğer yana çevirin. Her iki tarafta 5 set yapın.

Ardından çenenizi göğsünüze indirin, kısa bir süre pozisyonu sabitleyin, ardından birkaç saniye pozisyonu tekrar sabitleyerek başınızı geriye doğru eğin.

Nefes almak derin, eşit, sakin. Bu hareketler ayrıca her iki tarafta 5'er kez yapılır.

Dikkat!

Bundan sonra rotasyona geçiyoruz. dairesel hareket kafa: saat yönünde 5 daire, saat yönünün tersine 5 daire. Tüm bu egzersizler kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur ve ek olarak ikinci bir çenenin ortaya çıkmasını önler.

4 numaralı egzersiz - daha güçlü kollar, daha geniş omuzlar

Bir numaralı pozisyonu al. Hadi yapalım yararlı egzersiz solunum için ve gergin sistem. Yumruklarınızı sıkın, başparmaklarınızı avuçlarınızın içinde saklayın.

Elinizde kürekler olduğunu ve nehri bir teknede yüzmek için aceleniz olduğunu, burnunuzdan keskin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve kürek çekmeye başlayın - 5 dönme hareketleri eller ileri ve aynı miktarda ters yönde, ardından burundan da keskin bir şekilde nefes verin. Şimdi kollarımızı dirseklerden büküyoruz ve hareketlerin genliğini artırıyoruz - 5 kez ileri ve geri yapıyoruz.

Nefesinizi izleyin ve aktif ritimden ayrılmayın. Ve son olarak yumruktan omuza kadar kolları tamamen kullanarak aynısını yapalım. Omuz bıçaklarının nasıl ısındığını ve çalıştığını hissedin göğüs kafesi hareket özgürlüğünü hissedin. Bu egzersizden sonra özel bir canlılık dalgası gelir.

5 numaralı egzersiz - ince bir bel, hayranlık uyandıran bakışları yakalamaya yardımcı olur

Üç numaralı pozisyonu yeniden oluşturalım - omuz genişliğinde, eller kemerde. tutmaya çalışıyoruz Düz sırt ve dönüşümlü olarak sola-sağa, ileri-geri eğimler gerçekleştirin. Her iki tarafta geleneksel 5 yaklaşımı yapıyoruz. Bu jimnastik egzersizi tutmaya yardımcı olur ince bel, sırt kaslarını daha elastik hale getirir, karın organları üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

6 numaralı egzersiz - güzel kalçalar

Bu egzersiz bize yogadan geldi, yapın ve güzel kalçalara ve bacaklara sahip olacaksınız. Bir numaralı pozisyona geçin. Ellerini kemerine koy. Sağ ayaköne çıkın ve dizinizi 90˚ bükün (diziniz tam olarak topuğun üzerinde olmalıdır).

Sol bacak uzatılır, vurgu ayak parmağındadır, topuk yukarı bakar. Dengeyi koruyarak, düz kollarınızı yanlardan yukarı kaldırın ve avuç içlerinizi başınızın üzerinde birleştirmeye çalışın, sırtınız düz, tepenizi yukarı doğru gerin. 3 derin nefes alın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

Diğer bacağınızda da aynısını yapın.

Egzersizin varyantı: Ellerinizi başınızın üzerinde birleştirmek sizin için zor görünüyorsa, onları kemerinizin üzerinde bırakın ve üç sayı için yarım çömelme şeklinde yaylı sallanma yapmaya çalışın ve dört deyince başlangıca dönün konum.

Bu jimnastik egzersizi, vestibüler aparatın işleyişini iyileştirmeyi amaçlar ve ayrıca dış ve içeri uyluk ve baldır kaslarını güçlendirmek.

7 numaralı egzersiz - vestibüler aparatı her şeye direnecek şekilde eğitiyoruz

Bir numaralı pozisyondayız. Bir nefesle, dengeyi ve düz bir sırtı korumaya çalışırken ayak parmaklarımızın üzerinde dikkatlice yükseliriz, nefes verirken aşağı ineriz ama topuklarımızla yere değmeziz. Egzersizi 10 kez tekrar edelim. Bu egzersiz oldukça meditatif ve sakindir, özellikle nefes alıp vermeyi hareketle senkronize ettiğinizde hissedilir.

Sabah egzersizleri kompleksinden egzersiz yapmak için öneriler

Yani, tüm kompleksi düşündük sabah egzersizleri gününüzü ayarlamanıza yardımcı olmak için. Gözlerinizi açtığınızda, yeni başarılar ve başarılarla dolu güzel bir günün önünüzde açık olduğunun farkına varın. Klasiği yeniden ifade edelim ve söyleyelim: her yaştan sabah egzersizlerine boyun eğiyor.

Sabahınıza daha enerjik, sağlıklı, neşeli ve neşeli olmanıza yardımcı olacak yeni dürtüler getirin. aktif insan. Çocukluğumuzdan beri sabah egzersiz setinin bizim tarafımızdan ücret kelimesinden "sabah egzersizleri" adı altında bilinmesi boşuna değildir.

Bu basit egzersizleri yaparak, tüm gün boyunca canlılık, neşe ve zihin gücü hissedeceksiniz.

Herhangi bir kıyafetle pratik yapabilirsiniz, ancak kişisel deneyim, Rahat, bol, temiz giysilerle ve yalınayak jimnastiğin büyük zevk getirdiğini not ediyorum.

Jimnastik egzersizleri yaptıktan sonra nabzı kontrol edin - herhangi bir yaşta 110-120 atım / dakikayı geçmemelidir.

Omuzlarda halter bulunan eğimler, sporcular tarafından alt ve orta sırt kaslarını güçlendirmek ve ayrıca kalça ve uylukların arkasını incelemek için kullanılır. Hareketin kendisi bir yayla selamlaşmaya benziyor, bu nedenle egzersizin ikinci adı “günaydın”. Bu alıştırmayı Eğitim programı duruşu iyileştirecek, birçok temel egzersizi yapmak için gerekli olan sırt gücünü kazanacak, kalçaların şeklini iyileştirecek ve onları kalçalardan görsel olarak ayıracaktır.

Kadınlar için bu egzersiz, kuadrisepsleri yüklememesi ve "sırt" grubunun kaslarını çalıştırmanıza izin vermesi açısından da yararlı olabilir.

Kaslar üzerindeki etki

Bir halterle eğim yaparken ana yük sırt kaslarına, yani omurganın ekstansörlerine düşer. Bu kaslar tüm omurga boyunca uzanır, sırtı doğru pozisyonda destekler. Gluteus maksimus kasları da çalışır (vücudu eğimden kaldırırlar), hamstringler (vücudun kaldırılmasına katılırlar, dizlerin konumunu sabitlerler), semitendinosus ve semimembranosus kasları.

Egzersiz sırt, kalça ve uylukların arka kaslarını çalıştırır.

Egzersiz yapmanın faydaları

Bir eğitim programına egzersiz eklemek için bir argüman olabilecek bir dizi olumlu etki vardır.

Gelişimle birlikte sırt kaslarının güçlendirilmesi kalça kasları temel egzersizleri yaparken ciddi bir avantaj sağlar.
Kuadriseps üzerinde bir yük olmadığında vücudun arka yüzeyinin kasları üzerindeki etki.
Egzersizi ayakta dururken yaparken, bacakların arka yüzeyi yeterince alır. iyi streç. Oturarak viraj yaparsanız yük daha izole olur.
Duruş iyileştirme. Egzersizi yaralanmalardan kurtulmak için kullanmak mümkündür (doktora danıştıktan sonra).

Kontrendikasyonlar

Tüm faydalarına rağmen, omuzlardaki halter eğimleri yaralanma konusunda bir üne sahiptir. Ancak ağırlıklarla yapılan hemen hemen tüm egzersizler bu konuda farklılık gösterir. Yaralanmaların ana nedenlerini tespit edersek, kuvvet antrenmanı, o zaman sadece iki tane var:

Çok fazla büyük ağırlık bir sporcu için uygun değil.
Teknoloji ihlali.

Omuzlarda bir halterle yanlış şekilde yapılan tiltler yaralanma riski oluşturur. İlk etapta etkilenebilir lomber omurga.

Antrenman sırasındaki riskleri en aza indirmek için sporcunun performansını dürüstçe değerlendirmesi gerekir. fiziksel form egzersizi yapmadan önce.

Sırtınızla ilgili sorunlarınız varsa (özellikle belinizle), omuzlarınızda bir halter varken eğilmekten kaçınmak daha iyidir. Yük altında bel bölgesindeki herhangi bir kronik ağrı, yalnızca daha da kötüleşecektir.
Zorluk açısından, barbell tilts, vücut mekaniğinin anlaşılmasını ve kas çalışmasının kontrolünü gerektiren oldukça gelişmiş bir egzersizdir. Bu nedenle, küçük bir ağırlıkla başlayın ve yükü kademeli olarak artırın.
Bir diğer önemli kontrendikasyon zayıf bir vücuttur. Egzersiz gövdeyi pompalamaz, ancak güçlü kaslar sırtı düz tutmak için vücut gereklidir.

"Günaydın" ismine rağmen, egzersizi sırasında yapın. sabah sporu Tavsiye edilmez. Uykudan sonra hidrofilik intervertebral kıkırdağımız su ile dolar. Sıvıyla dolu, patlamaya hazır balonlar gibidirler. Diskler vücut ağırlığını destekler ve gün boyunca kademeli olarak küçülür. Ancak hemen bir halterle yüklerseniz, basınç aşırı olabilir ve yaralanma riski vardır. Bu nedenle “günaydın” egzersizini uykudan en az 2-3 saat sonra yapın çünkü sağlığınız sizin elinizde.

Eğim tekniği

Tekniği çözmek için en çok kullanabilirsiniz hafif veya bir bar ile tren. Başlangıç pozisyonu şöyle görünür:

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir halter alın. Çubuk, boynunuzun hemen altında, yamuk üzerinde durmalıdır. Düz durun, sırtınızı gerin, alt sırtta doğal bir sapmayı koruyun. Sırt ve alt sırt, yaklaşım boyunca iyi durumda olmalıdır. Özellikle, arkayı "çözemezsiniz" en alçak noktası vücut olduğunda genlik.
Omuzlarınızı düzeltin ve dizlerinizi hafifçe bükün. Yalnızca bacaklarını iyi esneten ve kalça eklemlerinde büyük hareketliliğe sahip eğitimli sporcular, düz bacaklar üzerinde bir halterle öne doğru eğilme yapabilirler.

Doğru teknik ve uygun bir ağırlık sırtın alt kısmını yaralanmaya karşı koruyacaktır.

Egzersizin gerçekleştirilmesi:

Sırtın pozisyonunu koruyarak (sırt düzdür, sırtın alt kısmındaki doğal sapma), zemine paralel olana kadar vücutla birlikte yavaşça öne doğru eğin. Hareket sadece kalça ekleminde meydana gelir, pelvis geri çekilir.
Zemine paralel olarak, gluteal kasların ve kalçaların çabaları nedeniyle vücudu orijinal konumuna getirin. Sırt yuvarlanmaz veya gevşemez.
Tekrarlamak doğru miktar bir kere.

Ayakta dururken egzersizi yaparken bükülmenin derinliğinin hamstringlerin esnekliğine bağlı olduğuna dikkat etmek önemlidir. Gerginliğinizin izin verdiğinden daha derine inme riskini almayın.

Bir bankta otururken eğildim

Ayrıca oturma pozisyonundan bir halterle eğilme seçeneğini de düşünün. Genel olarak teknik aynı kalır, ancak uylukların arkasındaki kaslar işten çıkarılır. Artı, bununla başlangıç pozisyonu omurga üzerinde artan stres.

Bir bankta otururken egzersizin varyasyonu.

Egzersizi yapmak için halteri alıp bankın kenarına oturmanız gerekir. Çubuğu yamuk üzerinde boynun altında tutun, sırt düz, alt sırtta doğal bir sapma var, göğüs ve omuzlar açık. Ayaklarınızı önünüzde yere koyun, ayak parmaklarınızı hafifçe yanlara doğru çevirin. Bacaklar arasındaki mesafe, ayakta eğilirken olduğundan biraz daha büyük olacaktır.
Yavaşça ve kontrollü bir şekilde, sırtınızı düz tutana kadar öne doğru eğin. Otururken yere paralel olacak şekilde eğilemeyeceksiniz.
Başlangıç pozisyonuna dönün.

Ayakta veya oturarak omuzlarda halter ile tiltlerin 3-4 set halinde 8-10 kez veya antrenörün önerdiği şekilde yapılması önerilir. Onunla birleştirmek daha iyidir temel egzersizler, örneğin, deadlift ile.

Kural olarak, ağırlık, halter ağız kavgasında kullanılan ağırlığın% 20-30'undan fazla olmayacak şekilde seçilir. Ancak burada daha az almak daha iyidir, ancak doğru yapın.