Ako zmenšiť objem stehien na vnútornej strane. Rozlúčka s tukom: znížte objem bokov

Inštrukcia

Je potrebné sa naučiť, že pri diéte nie je možné dosiahnuť štíhle boky. Určite kombinujte fyzické cvičenia so správnou výživou.

Prejdite na nízkokalorické potraviny. Vylúčte jedlá obsahujúce škrob, sladkosti a vyprážané jedlá alebo sa snažte jesť takéto jedlá čo najmenej. Pite viac vody, čo prispieva k väčšej účinnosti pri diéte.

Veďte aktívny životný štýl, nestrávte celý čas pri stole alebo na gauči, musíte sa viac hýbať. Nemusíte chodiť behať, môžete len začať viac chodiť namiesto šoférovania. Hlavná vec je, že svaly sú neustále v dobrej kondícii, najmä tie stehenné.

Pred začatím cvičenia zahrejte svaly. Môžete skákať ďalej, urobiť 15 drepov alebo si zabehať. Po zahriatí sa pustite do boja o krásu vašich stehien.

Postavte sa pred stoličku, držte sa jej operadla rukami a švihnite nohami. Cvičenie je jednoduché, ale užitočné. Aby to bolo ťažšie, pokrčte koleno a neprestávajte hojdať. Opakujte pre každú nohu 15-krát.

Potom si ľahnite na chrbát a zamerajte sa na lakte. Pokrčte nohy v kolenách a potom čo najviac roztiahnite rovné nohy do strán. Urobte si čas a získajte kvalitu. Opakujte cvičenie 20-krát. Otočte sa na bok horná časť nohy ohnite sa v kolene a položte pred koleno druhej nohy. Teraz švihnite spodnou nohou. Zdvihnite nohu čo najvyššie.

Všetky fyzické cvičenia sa musia vykonávať každý deň, potom dosiahnete požadovaný výsledok.

Zábaly sú užitočné pri spaľovaní tukov. Tento postup je možné vykonať v kozmetickom salóne alebo doma. Aby ste to dosiahli, vezmite med, natrite ním problémovú oblasť stehna a navrchu ho zabaľte do lepiacej fólie. Takáto sladká terapia sa môže vykonávať v noci a ráno sa zmyje teplou vodou.

Všetky metódy pomôžu dať vnútorným stehnám tónovaný vzhľad, ale v komplexe. Skúste dodržiavať svoj jedálniček a fyzické cvičenie ale nepreháňaj to. Koniec koncov, výsledok závisí od kvality, nie kvantity vašich cvičení.

Podobné videá

Súvisiaci článok

Zdroje:

vnútorné stehno ako stratiť tuk

Vaše nohy strácajú bývalú harmóniu? Nemôžete čakať, kým sa vo vašom živote objaví čarodejník a vyrieši problém plných nôh. Kvôli sedavému životnému štýlu, nedostatku fyzickej aktivity, nevyváženej výžive nohy strácajú milosť, sú zaťažené nadbytočným telesným tukom. Aby boli opäť štíhle a upravené, pomôže niekoľko odporúčaní.

Budete potrebovať

krém na nohy, sprcha, bazén

Inštrukcia

Prechádzky na čerstvom vzduchu, aspoň 30 minút denne. Choďte jednu zastávku, choďte po schodoch, zabudnite na výťah. Striedajte rýchlu a pomalú chôdzu.
Pri varení v kuchyni, aby ste nestrácali čas, sa striedavo zdvíhajte na špičkách a kráčajte po pätách. Držte sa rovno a ramená dozadu.

Uprednostniť by sa mali jahody, kivi, červená paprika, mrkva, šalát, kapusta a karfiol, zelená cibuľa, sušené marhule, pomaranče, grapefruity, ananás, sójové bôby a pšeničné klíčky.

Pravidlo prvé: zmeňte stravu

Diéta pre štíhle boky nezahŕňa ani tak obmedzenia, ako skôr zmenu štýlu stravovania. Úplne zakázané sú rýchle občerstvenie, polotovary, výrobky obsahujúce konzervačné látky, farbivá, umelé arómy. Nech tam nie je toľko kalórií, ale tieto chemických látok narušiť metabolizmus, čo vedie k celulitíde.

Tí, ktorí chcú odstrániť tuk zo stehien, by mali na dlhú dobu zabudnúť na zemiaky v akejkoľvek podobe, biele pečivo, cestoviny aj z tvrdej pšenice. Prípustné je konzumovať len potraviny s vysokým obsahom vlákniny – celozrnný chlieb alebo obilninové doplnky.

Tiež diéta pre štíhle boky zahŕňa jesť veľa čerstvej zeleniny. Je to surová zelenina, nie dusené mäso alebo šaláty. Jednoducho povedané, surová strava pomôže odstrániť tuk z.

Ale čo proteíny? Bez nich nikde. Ale je lepšie vzdať sa mäsa v prospech chudé ryby, hydina a mliečne výrobky. Takáto výživa a cvičenia pre boky vám pomôžu postupne sa dostať do formy.

Pravidlo dva: Viac pohybu

Pravidelné výkyvy pomôžu odstrániť tuk z bokov. Stačí sa postaviť na všetky štyri, oprieť sa o predlaktia a kolená, vziať jednu rovnú nohu dozadu, neohýbať spodnú časť chrbta. Potom napnite svaly na zadnej strane stehna a vyhoďte nohu čo najvyššie. Potom pohyb zopakujte, ale do strany.

Veľmi účinné sú aj hladké cviky na boky. Je potrebné ležať na podlahe, pritlačiť spodnú časť chrbta k podlahe a položiť ruky pod hlavu alebo umiestniť kolmo na telo. S nohami v oblasti členku upnite malú loptičku s priemerom 30-50 cm.Teraz sa striedavo dotýkajte podlahy nohami, buď vľavo alebo vpravo, bez toho, aby ste zdvíhali spodnú časť chrbta od povrchu.

Okrem toho môžete len chodiť po zadku tam a späť. Zároveň držte vystretý chrbát, neohýbajte kolená a nepomáhajte si rukami. Pri cvičení je potrebné zaťažovať boky, nie však lýtka.

Veľmi dobré pre boky. Pre najlepší účinok by sa mali vykonávať s vážením - činkami alebo činkou. Veľmi efektívne je aj prikrčenie pri stene. Je potrebné stáť tak, aby zadná časť hlavy, lopatky a spodná časť chrbta nevychádzali z vertikálneho povrchu.

Pravidlo tri: zmäknite tuk zvonku

V boji o štíhle boky veľmi dobre pomáhajú zábaly. Tieto postupy sa zlepšujú vzhľad pokožku, ako aj odstrániť toxíny a toxíny.

Najjednoduchší spôsob je použiť med. V roztavenom produkte (2 dezertné lyžice) musíte pridať 5 kvapiek akéhokoľvek esenciálneho oleja. Zmes rovnomerne rozotrite na kožu stehien, zabaľte do potravinovej fólie a ľahnite si na pár hodín pod prikrývku.

Med možno nahradiť kávovou usadeninou, modrou hlinkou, morskými riasami alebo horčicou. Tí, ktorí si vyberú poslednú ingredienciu, musia počas relácie počúvať svoje pocity. Ak silne horí, stojí za to prerušiť postup a umyť zmes.

Často ženy premýšľajú o tom, či to dáva ranné cvičenia efektívne výsledky alebo nie. Pre niekoho je potreba ranného cvičenia stresujúca, najmä pre tých, ktorí ráno zaspia a potom s veľkými ťažkosťami vstávajú. Práve v takýchto situáciách odborníci na výživu odporúčajú cvičiť v inom čase, ktorý je najvhodnejší. Gymnastika sa dá robiť popoludní aj večer. Aby ste zostali v dobrej kondícii, môžete vykonávať zvyčajný súbor cvičení a robiť to popoludní bude oveľa efektívnejšie.

Po prvé, keď ráno vstanete, vypite vodu. Na povzbudenie celého tela stačí len jeden pohár. Potom počas dňa by ste mali piť vodu každé 2-3 hodiny. Telu tak umožníte zbaviť sa toxínov, zlepšíte činnosť tráviaceho traktu a odstránite prebytočnú vodu. A po chvíli uvidíte výsledok – z problémových partií začnú miznúť nánosy.

Nejedzte ráno sendviče, pretože pozostávajú zo sacharidov a cholesterolu, čo negatívne ovplyvňuje postavu. Zvyknite si ráno jesť müsli alebo kašu a tiež piť pomarančový džús. Pomarančový džús možno nahradiť zeleným čajom. Takéto raňajky dodajú energiu a zlepšia trávenie.

Ak ste milovníčkou vysokých opätkov, tak vedzte, že takéto topánky škodia. zdravie žien. V prvom rade sa zhoršuje krvný obeh v nohách a v dôsledku podpätkov sa môže objaviť celulitída. Bude lepšie, ak začnete používať vymeniteľné topánky.

Nezabudnite použiť kontrastnú sprchu a zároveň použiť masážne žinky. Masírujte si nimi zadok a stehná, kým pokožka nezčervenie. Pre najlepší efekt aplikujte rôzne pleťové vody a krémy proti celulitíde. Robte tieto procedúry pravidelne a čoskoro schudnete v oblasti bokov a zadku.

Ženské telo je navrhnuté tak, že väčšina tukovej hmoty sa hromadí v oblasti bokov a zadku. Problematika chudnutia v bokoch zaujíma mnohé dámy. Ako sa zbaviť nenávideného tuku na stehnách? Je tam niekoľko efektívne metódy. Pozrime sa na ne v tomto článku.

Je dôležité tomu rozumieť chudnutie na stehnách- proces je dlhý a namáhavý, budete musieť vynaložiť maximálne úsilie.

Základné metódy na chudnutie stehien

1. Nízkokalorická diéta

Na dosiahnutie výsledku by ste mali znížiť príjem tukov na 30-35 g denne. Pamätajte však, že je absolútne nemožné úplne vylúčiť tuky, pretože sa podieľajú na mnohých procesoch v našom tele. Takže vo vašej strave by mala byť vždy prítomná zdravé tuky: rastlinné oleje na šalátové dresingy, semená, orechy, avokádo - v malom množstve (30-40 g) ako občerstvenie.

Vylúčiť by sa mali tieto potraviny: sladkosti, múka, vyprážané jedlá, údeniny, údeniny, majonézy, mastné ryby, sýtené nápoje, alkohol, rýchle občerstvenie, kyslé uhorky a konzervy. Základom vašej stravy by mali byť: chudé mäso a ryby, morské plody, obilniny, zelenina, ovocie, bobule, nízkotučné mliečne výrobky, raž alebo otruby.

Ovocie by sa malo konzumovať ráno, zelenina sa môže konzumovať v neobmedzenom množstve. Na večeru uvarte bielkovinový produkt (vajcia, pečené alebo varené mäso, ryby) so zeleninou. Obmedzte príjem soli. Za deň by ste mali vypiť 1,5 – 2 litre čistej nesýtenej vody.

2. Zábaly

Zábal sa pripravuje takto: 5 polievkových lyžíc. l. Med rozpustený vo vodnom kúpeli zmiešame s 1 žĺtkom, pridáme 7 kvapiek ľubovoľného esenciálneho citrusového oleja (pomaranč, citrón, grapefruit), všetko premiešame.

Pred zabalením si dajte teplú sprchu, dobre sa vydrhnite problémové oblasti. Potom naneste pripravenú kompozíciu a zabaľte do potravinovej fólie. Dajte si nohavice na vrch a držte ich asi 40 minút.

Ešte jeden recept medový zábal: vo vodnom kúpeli roztopte 3 polievkové lyžice. l. med, potom pridajte 2 polievkové lyžice. l. horčičný prášok, všetko dôkladne premiešame. Udržujte 30-40 minút, opláchnite teplou vodou. Ak je kompozícia príliš horúca, okamžite ju opláchnite vodou.

3. Cvičenie

Väčšina efektívne cvičenia na chudnutie sa bedrá považujú:

Široké drepy na nohách (2 sady po 25 opakovaní)

Zdvíhanie panvy z polohy na bruchu (50-krát);

Výpady (2 sady po 25 opakovaní);

Švihadlo;

Zdvíhanie nôh striedavo do strany (2 sady po 20-krát).

4. Masáž

Masáž sa vykonáva špeciálnou kefou s tvrdými štetinami. Nohy masírujte striedavo zdola nahor pozdĺžnymi a krúživými pohybmi. Doba masáže je od 3 do 5 minút. Po takejto masáži by mala pokožka zružovieť. Potom naneste krém proti celulitíde.

S nástupom plážovej sezóny mnohých navštevuje otázka - ako schudnúť. A často je táto otázka užšia – ako schudnúť v nohách. Presnejšie v oblasti stehien.

Z nejakého dôvodu sú strategické zásoby tukového tkaniva v prvom rade uložené v bokoch.

Hneď by som rád poznamenal, že nič nefunguje len tým, ktorí nič nerobia. Stanovením cieľa schudnúť v bokoch určite dosiahnete výsledky pri uplatňovaní určitých akcií.

Je chybou domnievať sa, že schudnúť sa dá iba dodržiavaním diéty a necvičením. Alebo naopak. Iba v komplexe správnej výživy a fyzické cvičenie poskytne požadovaný účinok.

Ak chcete schudnúť v bokoch, fyzická aktivita by mala byť zameraná na určitú svalovú skupinu.

Vaše hlavné cvičenia by mali byť:

Polovičné drepy;

Švihadlo;

Cvičenie na bicykli alebo rotopede;

Lezenie a zostupovanie po schodoch;

Rýchla chôdza a beh;

Zavedením vyššie uvedených cvikov do vašich bežných denných aktivít budú stehenné svaly aktívnejšie spaľovať tuk, ktorý sa na nich nachádza. Správna výživa pomôže urýchliť tento proces. Vylúčenie múky a sladkého zo stravy pri akomkoľvek chudnutí je nevyhnutné.

Takto môžete schudnúť v bokoch pomerne rýchlo. Všetko závisí od vášho úsilia a sebadisciplíny.

Ako odstrániť tuk z vnútri boky? Kto z nás si takúto otázku nepoloží! Bohužiaľ, neexistuje žiadny magický spôsob, ako stratiť telesný tuk za pár dní. Ale môžeme si vylepšiť postavu. Za to vám ponúkame komplexný program akcia!

Prečo je problém, ako odstrániť tuk zo stehien, stehien a zadku, pre ženy taký aktuálny? Nedávno ruskí vedci poskytli presnú odpoveď. Zvláštnosťou nášho tela je, že veľmi „chtivé“ tukové bunky sa nachádzajú v zadku a na celom povrchu stehien. Ako teda znížiť vnútorná časť boky?

Prečo sa zlepšujeme na bokoch

Aktívne ukladajú tuk, ak počet kalórií v tele prekročí dennú potrebu. A mimoriadne neradi to dávajú. Táto „neochota“ je zastúpená v pomere 1:6. To znamená, že ak sa vám podarilo schudnúť až o 7 kíl (veľa!), tak 6 z nich opustí hornú časť tela: hrudník vám klesne, ruky schudnú, žalúdok klesne. A iba 1 kilogram dá boky. A naopak, ak sa opäť zotavíte o týchto 7 kg, potom leví podiel na objeme opäť zaberú boky a zadok.

Takáto prirodzená nespravodlivosť má mimoriadne negatívny vplyv na postavu žien, ktoré sú nedôsledné vo svojom programe, ako urobiť nohy tenkými a štíhlymi. Diétami a cvičením síce schudnú, no keď to vzdajú a opäť priberú, nadobudnú úplne nové objemy v dolnej časti tela.

Ako sa vysporiadať s tukom

Najlepšia rada, ako schudnúť zo stehien a žabiek zvnútra, je – nepriberať! Jedzte toľko, koľko potrebujete podľa svojho životného štýlu. Ak je sedavý, nedovoľte si muffiny a sladké tyčinky. Pokiaľ je to mobilné a zahŕňa pravidelné chodenie do posilňovne, môžete jesť, čo chcete.

Ak však problém už existuje a otázka, ako znížiť objem bokov, je mimoriadne vzrušujúca, konajte! Na to existuje jednoduchý algoritmus na prácu na sebe.

Noste kozmetiku! Odstraňujeme celulitídu

Moderné kozmetické procedúry zlepšia metabolizmus v pokožke, odstránia celulitídu na stehnách a zadku. Objemy sa zmenšia len preto, že pokožka stratí zbytočnú prebytočnú vlhkosť nahromadenú v jej štruktúre.

Skvelý liek na stehná

Anticelulitídna masáž. Môžete to urobiť v salóne alebo doma. Vezmite gél proti celitíde s hrejivým účinkom a krúživými pohybmi ho vtierajte do pokožky stehien. Každej nohe venujte aspoň 5 minút. Je lepšie masírovať po sprche, keď je pokožka teplá.
Zábaly. Vhodné medové a horčicovo-medové zábaly. Ľahko sa dajú vyrobiť aj doma. Med je možné aplikovať na pokožku naparenú po sprche, zabaliť do fólie a obliecť si tesné legíny. S takouto "maskou" choďte do postele, ráno ju umyte teplou vodou. Horčicovo-medové zábaly by sa nemali robiť tak dlho. 40 minút s horčicovo-medovým zložením na pokožke stačí na to, aby sa metabolické procesy v pokožke aktivovali na maximum.

Použite všetky prostriedky na korekciu bokov. A určite dosiahnete vytúženú štíhlosť nôh!

Ako schudnúť v bokoch: používame integrovaný prístup

Povaha ženy je tak usporiadaná, že väčšina jej predstaviteľov sa vyznačuje perfekcionizmom. Túžba dosiahnuť ideál platí aj pre ich vlastný vzhľad. Mnohé dámy majú v oblasti stehien tukovú vrstvu, ktorá nezodpovedá dnešným štandardom krásy.

Ako znížiť objem bokov? Existuje mnoho spôsobov, z ktorých si môže vybrať svoju vlastnú aktívnu, cieľavedomú ženu a dámu, ktorá preferuje pasívnejšie spôsoby chudnutia.

Ako znížiť veľkosť bokov pomocou výživy
Dodržujte diétu. Jesť podľa plánu poskytne vášmu telu čas na úplné vstrebanie predchádzajúcej dávky jedla predtým, ako si vezmete ďalšiu. Môže tiež odstrániť behaviorálne návyky prejedania sa, ako je zvyk jesť večeru po 18:00.

Jedzte správne. Odborníci na výživu sú si istí, že telo potrebuje tuky, sacharidy a bielkoviny. Nie je možné vylúčiť aspoň jednu zložku z ponuky, aby nedošlo k poškodeniu zdravia. Stačí správne vypočítať ich počet a sledovať frekvenciu ich príjmu do tela:

Na výpočet potrebného počtu kalórií a podľa toho aj ich pomeru v spotrebovaných potravinách môžete použiť špeciálnu literatúru. Existuje jednoduchší spôsob - existuje veľa internetových zdrojov s online kalkulačkami. Nájdete tam aj tabuľky s chemickým zložením potravín;

Sacharidy sa najlepšie trávia ráno. Preto je na raňajky lepšie vybrať cereálie alebo müsli;
- tuky by sa mali konzumovať počas obeda. Nie je to dôvod prekračovať pre telo potrebný počet kilokalórií a oprieť sa o masť či koláče. Najlepšou možnosťou by bolo prvé jedlo ochutené kyslou smotanou alebo maslom;

Bielkoviny sa najlepšie vstrebávajú večer. Na večeru sa preto hodí tvaroh, ryby, vajcia, varené mäso alebo hydina.

Pite čistá voda. Počas dňa v malých porciách (200-250 ml) musíte vypiť až 2 litre vody. To ochráni organizmus pred dehydratáciou, navyše pitný režim prispieva k chudnutiu a spríjemňuje proces chudnutia.

Ako rýchlo znížiť boky?
Správna výživa nepochybne pomôže odstrániť prebytočné usadeniny v stehnách. Ale na dosiahnutie rýchleho výsledku, ako aj na udržanie tela v kondícii, je potrebný kardio tréning. Patria sem aeróbne cvičenia, ktoré dobre precvičia svaly nôh, bokov a zadku:

Bazén. Plávanie posilňuje svalstvo tela vr. stehná a zadok, robí ich viac tónovanými a chudšími.
Bežať. Cenovo dostupný šport, ktorý si nevyžaduje špeciálne materiálne náklady, stačí si kúpiť športový oblek a tenisky. Čas na hodiny si navyše vyberáte sami.

Jazda na bicykli. Pravidelné jazdenie správne držanie tela pomôže rýchlo spáliť tuk v páse, bruchu, zadku a stehnách. Kontraindikované pri vertebrálnej hernii a niektorých typoch skoliózy.
Chôdza. Považovaný za jeden z najlepšie prostriedky pre svaly nôh. Aktívny pohyb prispieva k dobrému prietoku lymfy a krvi a to tuk nemá rád. Naučte sa chodiť po schodoch. Vystúpte z vozidla o niekoľko zastávok skôr, aby ste mohli prejsť väčšiu vzdialenosť domov alebo do práce.
Tancovanie. Vyberte si akýkoľvek, ktorý sa vám páči - moderný, spoločenský, latinskoamerický alebo možno orientálny?

Fitness a aerobik. Triedy s trénerom vám nedovolia byť leniví a zabezpečia profesionálny prístup na formovanie postavy. Pred začatím tréningu si stanovte svoj cieľ.

Korčuľovanie a lyžovanie. sezónny vzhľadšport okrem potešenia prinesie aj tonizáciu svalov.
Pravidelnosť vyučovania (2-3x týždenne) zaručuje rýchly výsledok v podobe zmenšenia objemu bokov.

Ako znížiť boky za týždeň?
Športová trénerka a fyziologička Teresa Tapp vytvorila svoj vlastný systém T-TAPP, ktorý vám umožní dať svoje telo do poriadku už za jeden týždeň. Svojho času to skúšala na modelkách, ktoré stihli pred predvádzaním kolekcií pribrať.

Ak chcete schudnúť v bokoch, stačí vykonať tri jednoduché cvičenia:
1. I.p. - v stoji, chodidlá na šírku ramien, paže paralelné k sebe a vystreté nad hlavu. Drepujeme čo najnižšie, nakláňame telo dopredu, ruky zostávajú vystreté a pokračujú v línii chrbta. Cvik stiahne zadoček a odstráni „nohavice“.
2. I.p. - stojaci na ľavej nohe. Koleno pravej nohy ťaháme rukami k ľavému ramenu. Potom pravá noha spustite ho a znova ho zdvihnite, teraz ho otočte do strany o 90 stupňov. Rovnaký komplex robíme pre ľavú nohu. Cvik stiahne zadnú, bočnú a prednú časť stehien.
3. I.p. - ležiace na podlahe, nohy sú kolmé na podlahu. Striedavo pokrčte ľavú a pravú nohu v kolene. Potom zdvihnuté nohy pomaly roztiahneme do strán, pričom svaly by mali byť napnuté. Cvičenie posilní svaly stehien a nôh.

Areál začína o 2.44, stojan je zobrazený detailne.

Všetky cvičenia sa vykonávajú 3 krát pre 6-8 prístupov.

Ako znížiť boky doma bez návštevy telocvične a trénera?

Za úspech maximálny účinok Je lepšie použiť nie jeden, ale celý rad prostriedkov:

Cvičenie pre boky
Mali by sa vykonávať denne. Na začiatok by mal byť počet opakovaní malý 5-10 krát, časom sa zvýši na 10-20 krát.
- Cvičný bicykel". I.p. - Ležať na chrbte. Zdvíhame nohy nad podlahu, simulujeme jazdu na bicykli, tempo vykonávania je priemerné.
- Cvičenie "stena". Chrbát pritlačíme k stene a hladko drepujeme, kým uhol v kolenách nedosiahne 90 stupňov, zotrváme 15 sekúnd, narovnáme sa. Druhou verziou tohto cviku je umiestniť loptu medzi spodnú časť chrbta a stenu.
- Vedenie nohy do strany. I.p. - Ležať na ľavom boku ľavá noha dá sa ohnúť v kolene. Zdvihneme pravú nohu pod uhlom 30-60 stupňov, potom ju spustíme. Robíme rovnaký počet opakovaní na ľavú nohu. Toto cvičenie posilní vonkajšie svaly stehna. Alternatívnou možnosťou je postaviť sa bokom k operadlu stoličky a vziať nohu nabok.

Cvičenie na vnútorné stehná
- Rotácia nôh. I.p. - Ležať na chrbte. Zdvihnite ľavú nohu kolmo na podlahu a urobte to kruhové pohyby s maximálnou amplitúdou v jednom smere a v druhom smere. Urobte to isté pre pravú nohu.
- I.p. - Sedí na stoličke. Upnite loptu kolenami, stlačte ju stehennými svalmi na 10-15 sekúnd, potom sa uvoľnite bez uvoľnenia predmetu. Opakujte až 20-krát.
- I.p. - sedenie na podlahe. Kolená oboch nôh sú ohnuté a zatvorené, chodidlá sú pri sebe. Ruky spojíme do „zámku“ a pokrčíme v lakťoch medzi kolenami, pričom lakte si položíme na vnútornú stranu stehien. Najprv roztiahneme lakte do strán, vzpierame sa svalmi stehien, potom kolená spojíme a teraz vzpierame lakťami. Opakujte až 40-krát.
- I.p. - stojace, nohy široko od seba, ponožky pozerajúce sa mierne do strán, ruky natiahnuté dopredu. Striedavo preneste váhu tela najprv na jednu nohu, pokrčte ju v kolene a podrepte čo najnižšie, potom na druhú. V tomto prípade vezmite telo dopredu a zadok dozadu.

Tajné cvičenia na zníženie bokov o 10 centimetrov alebo viac

Balerínkové cvičenie alebo štíhle stehná, nič nie je jednoduchšie (potrebujete len nohy)

Nohy dáme do 1 polohy alebo vytočíme päty čo najviac von. Nohu vytiahneme tak vysoko, ako sa len dá bez švihu, pokojne pätou dopredu (nie špičkou). Opakujte rovnaké cvičenie na bok a chrbát. Na konci 1 sady 10-15 opakovaní držte nohu čo najvyššie a vydržte niekoľko sekúnd. Odporúčame držať sa operadla stoličky, aby ste nespadli.
Denný tréning po dobu 6 mesiacov vám umožní stratiť 10 cm v bokoch!

Glide alebo LegMagic v ruštine
Máte taký simulátor? Ale máte vysokú stoličku alebo štafle? Podľa toho, čo máte na podlahe, môžeme použiť: listy papiera, ak máte koberec alebo koberec, plastové vrchnáky od dóz na linoleum alebo laminát.
Čo urobíme pre zmenšenie objemu bokov?
Opierajúc sa o stoličku, aby sme znížili a roztiahli nohy, držíme tempo priemerné. Dôležité, nepreháňajte to na 1. lekcii, inak nebudete môcť zajtra vstať.

Masáž
Účinný prostriedok na zmenšenie objemu stehien, pomáha aj v boji proti celulitíde. Dá sa to:
- ručné hladkanie a štípanie problémových oblastí po dobu 15-20 minút, túto možnosť možno kombinovať so sprchovaním;
- pomocou špeciálnej kefy alebo palčiakov masírujte stehná 3-5 minút až do mierneho začervenania;
- pomocou maséra.

Zábaly
Na tento postup sa používa jedna alebo viac zložiek: morské riasy, terapeutické bahno, med, bylinné extrakty, feferónka. K nim môžete pridať pár kvapiek esenciálnych olejov z citrusov alebo rozmarínu.
Zmes sa nanesie na stehná, obalí sa lepiacou fóliou, na tepelný efekt sa navlečú teplé nohavice a udržiavajú sa 45 až 60 minút. Na zníženie hmotnosti musíte vykonať 10-20 takýchto postupov. Výsledok bude lepší, ak si pokožku najskôr očistíte sprchou a peelingom a po procedúre sa okúpete soľou.
Zábaly sa neodporúčajú v prípade kardiovaskulárnych alebo gynekologických ochorení.

Studená a horúca sprcha
Vzhľadom na miestny vplyv na tukové tkanivo vaše boky sa zmenšia. Sprcha navyše pomôže zmyť negatívnu energiu nahromadenú počas dňa, čo vedie k stresu a psychickým problémom.

Pomôcky na chudnutie
Na urýchlenie a zlepšenie procesu chudnutia v bokoch pomôže:
Špeciálne prostriedky na riešenie nadváhu a celulitída - oleje, krémy, masti, peelingy. Môžete si ich uvariť sami alebo kúpiť v obchodoch. Medzi najúčinnejšie z nich patrí kofeín a extrakt z brečtanu.
Oblečenie na chudnutie. Jeho výrobcovia ponúkajú rôzne možnosti:
- zoštíhľujúce spodné prádlo, ktoré skrýva tukové záhyby a celulitídu;
- oblečenie so saunovým efektom, ktoré vďaka tepelným účinkom stimuluje odbúravanie tukových buniek;
- oblečenie so špeciálnou impregnáciou, hlavne prípravky proti celulitíde.
Kozmetické procedúry. Kozmetický salón ponúka už spomínané masáže a telové zábaly, ale aj lymfodrenáž, masky z modrého ílu, mezodisoluciu a LPG masáž.
Liposukcia. Chirurgické odstránenie tuku, ako každá operácia, má kontraindikácie a môže viesť ku komplikáciám. Toto je najextrémnejšie opatrenie na zníženie objemu bokov, odporúčania uvedené v článku a pravidelná práca na sebe vám pomôžu vyhnúť sa.

V snahe znížiť boky nezabudnite, že všetko na postave by malo byť harmonické. Použite prostriedky, ktoré sa vám zdajú najúčinnejšie, no začnite s menej drastickými.

Buďte krásna, milovaná a žiadaná, aj keď sú vaše boky ďaleko od vášho ideálu!

Boky spolu so žalúdkom nesú hlavnú záťaž nadváhu po tehotenstve. Pod vplyvom ženských hormónov sa oblasť jazdeckých nohavíc zväčšuje, vnútorná časť je naplnená tukom, zadok sa rozširuje, stráca svoj tvar.

Sú len dva spôsoby, ako sa s tým vysporiadať: skombinovať fyzickú aktivitu a správnu výživu.

Základné princípy chudnutia v bokoch

Najstabilnejšie sú tukové usadeniny v oblasti panvy. Začnú sa hromadiť v období puberty, ak dievčatá uprednostňujú stoličku pri počítači pred chôdzou, a Zdravé stravovanie- chipsy a cola.

Celulitída v takýchto podmienkach je jednoducho nevyhnutná, miluje nečinnosť. Pri otázke, ako rýchlo znížiť boky a nohy, musíte premýšľať o tom, koľko telesný tuk nahromadený. Často sa to deje roky, takže by ste nemali očakávať úplné odstránenie celulitídy za 1-2 mesiace.

Na ceste k harmónii budete musieť vykonať tri hlavné úlohy:

posilňujú svaly na nohách, pretože vytvárajú rám pre pokožku, pomáhajú spaľovať kalórie, vyživujú spojivové tkanivá a „sťahujú“ celulitídu;
obmedzte tuky, sladkosti, všetky kupované produkty a konzervanty – práve tie sa radi usádzajú na stehnách a kazia krivky;
veľa sa hýbte v miernom rytme: choďte, tancujte, jazdite na bicykli - kardio cvičenia rozpúšťajú tuk.

Pravidlá tréningu na chudnutie

Na otázku, ako znížiť boky, je často počuť odpoveď: drep. Mnohé dievčatá si to však všimli už po mesiaci telocvičňa nohy sa naopak zväčšujú s rastom svalov. Faktom je, že potrebujete správny pomer záťaže: silový a aeróbny.

Ideálnou podmienkou na spaľovanie tukov by bola kombinácia silové cvičenia s činkami a skákaním. Musíte urobiť veľa opakovaní a zrýchliť srdce na 160-170 úderov za minútu, vtedy sa tuk začne spaľovať.

Sada cvičení môže vyzerať takto:

Vzduchové drepy. Ide o pravidelné drepy bez činiek. rýchle tempo. O správna technika prvý pohyb vykonáva panva – je stiahnutá, akoby za ňou bola neviditeľná stolička a pokrčené sú aj kolenné kĺby. Takto môžete zabezpečiť, aby kolená „nevyzerali“ za čiaru nakreslenú ponožkami. Vykonajte 15-30 opakovaní v závislosti od úrovne tréningu. Drepy schudnú celé telo, spevnia prednú plochu stehna.
Bočné výpady s výskokom. Zo stojacej polohy musíte urobiť široký výpad doľava a preneste váhu na ľavú nohu v podrepe, panvu vezmite späť. Telo sa nakloní dopredu. Môžete sa dotknúť, aby ste zachovali presnosť techniky pravá ruka palec ľavej nohy. Návrat do východisková pozícia, opakujte 15-20 krát pre každú nohu.
Stúpanie na stoličku. Postavte sa pred stoličku alebo inú vyvýšeninu, urobte na ňu krok ľavou nohou, spustite sa na podlahu. Opakujte 20-krát, nohy striedajte.
Glutový mostík. Na toto cvičenie budete potrebovať činku alebo 5 litrovú fľašu s vodou. Musíte ležať na podlahe, ohýbať nohy v kolenách. Položte váhu na panvové kosti, vykonajte pomalé zdvíhanie panvy a zotrvajte 1-2 sekundy v hornom bode. Vykonajte 20 opakovaní. Toto cvičenie dobre pôsobí na zadok, odstraňuje celulitídu zadná plocha boky.

Odstraňujeme celulitídu

Mnoho dievčat verí, že hojdanie nôh v stoji alebo v ľahu pomáha pri chudnutí.

Na zmenšenie vnútornej strany stehna, podobne ako inej časti tela, musia byť splnené tri podmienky:

vyberte cvičenia, ktoré pracujú s niekoľkými svalmi;
robte ich rýchlym tempom alebo kombinujte so skákaním cez švihadlo;
striedajte intenzitu záťaže: drepy s činkami a výskoky.

Diagonálne výpady sú zamerané na vnútornú stranu stehna. Zo stojacej polohy musíte urobiť široký krok ľavou nohou dopredu a mierne doľava, preniesť váhu tela na chodiacu nohu a sadnúť si. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Po 10-15 výpadoch by ste mali minútu bežať na mieste, skákať s nohami od seba a potom túto kombináciu cvikov zopakovať ešte 2-3 krát.

Často môžete vidieť chudé dievča s mohutnými stehnami. Zákerná celulitída, keď sa dostane do štvrtého štádia, spôsobuje fibrózu – rast spojivových tkanív, v ktorých sú molekuly tuku doslova zapletené a vytvárajú hustú hmotu.

Dievčatá začínajú zmenšovať predné plochy stehien, ako sa očakávalo, drepmi a výpadmi, ale naďalej veľa jedia a nohy sú vizuálne hrubšie. svalová hmota. Potom prestanú trénovať, začnú stláčať lopty nohami, robiť švihy a, samozrejme, nevidia výsledok.

Najmä celulitída a fibróza sa nezaobídu bez svalového rastu. presne tak kvadriceps zabezpečí normálne prekrvenie pokožky a spojivových tkanív, pretože celulitída sa objavuje len v dôsledku stagnácie krvi a tekutín v ohnisku.

Tréning by mal byť zostavený takto: drepy, robte výpady s malou váhou (činky 5-8 kg) 20-krát v 3-4 sériách a potom choďte na bežiaci pás na 20 minút.

Hlavnou podmienkou chudnutia je však výživa, v ktorej môžete jesť:

kuracie mäso bez kože, varené alebo dusené ryby;
zelenina v šalátoch alebo dusených pokrmoch;
mliečne výrobky, okrem sladkých jogurtov, s 1 % tuku;
polievky so zeleninovým vývarom;
obilniny (pohánka, ovsené vločky, jačmeň) iba ráno;
piť asi 2 litre vody denne, vzdať sa alkoholu a sódy.

Zadná časť stehna, podobne ako zadok, trpí predovšetkým ovisnutým a dlhším sedením a nemá zmysel ich zmenšovať bez svalového tréningu. Ak začnete behať, pokožka jednoducho ochabne, čo povedie k dobre známemu stavu „hubeného tuku“, keď sa rôsolovitá hmota pri chôdzi trasie.

Je potrebné konať v komplexe: 20-krát drepnúť s činkami a potom tónovať cieľové oblasti:

Výpad späť s kopom. Ľavou nohou urobte široký krok vzad, posaďte sa, vráťte sa do východiskovej polohy, zdvihnite ľavú nohu a prudko ju vyhoďte dopredu. Pokúste sa tlačiť vzduch;
Predklony na jednej nohe. Ohnite sa, kým sa prsty nedotknú podlahy, pričom druhú nohu vezmite späť.

Vykonajte dvadsaťkrát pre každú nohu, potom znova zopakujte všetky tri cvičenia.

Vlastnosti chudnutia v bokoch po pôrode

Mnoho žien začne premýšľať o tom, ako znížiť objem svojich bokov a zároveň pokračovať v dojčení svojho dieťaťa. Na naliehanie matiek a babičiek jedia mastné mliečne jedlá (kyslá smotana, kondenzované mlieko), aby zvýšili obsah tuku v mlieku.

V skutočnosti je percento tuku určené vlastnosťami tela a vôbec nie výživou. Pokojne si teda môžete vybrať nízkotučné mlieko a kefír a začať zlepšovať postavu.

Hormonálne pozadie žien je nestabilné, najmä po pôrode. Preto je ťažké znížiť boky, ako aj schudnúť vo všeobecnosti, zatiaľ čo dojčenie pokračuje. Od prvých dní po tehotenstve sa však treba snažiť o pohyb: dlhšie chodiť s kočíkom, tancovať doma so slúchadlami, kým dieťatko spí, nosiť ho na rukách je skvelý tréning!

Moja úcta páni a najmä dámy! Dnes čakáme na ďalšiu poznámku z cyklu – na žiadosť robotníkov. Dovoľte mi pripomenúť, že práve vtedy čitatelia (teda vy) dostávajú rôzne pálčivé a najvzrušujúcejšie témy, na ktoré by som rád dostával odpovede na mail projektu. Tentoraz mali mladé dámy šťastie :), pretože sa budeme zaoberať otázkami korekcie ich postavy, a to ako zmenšiť objem bokov. Po prečítaní bude mať každý z vás jasnú predstavu a plán činnosti na zmenu spodnej časti tela.

Takže, všetci nastražili uši, začíname.

Všetko o tom, ako znížiť objem bokov

Začneme, ako inak, z diaľky, malým úvodom.

Ako si pamätáte, v mojich predchádzajúcich článkoch som už hovoril o generickej črte všetkých žien - páčiť sa čo najväčšiemu počtu mužov. V tomto ohľade vyvstáva otázka - ako to urobiť a koho predstavitelia silnej polovice ľudstva „klujú“ najviac? Odpoveď, myslím, mnohé ženy prekvapí, no najlepšie sa ich (nás) chytia plodné reprezentantky, ktoré majú ďaleko od vzorových podôb. Najmä, ak hovoríme o, potom sú to presýpacie hodiny a najmä, ako odhalili nedávne štúdie, hruška. Pre dámy, ktoré sa nevyznajú, hruška je, keď je dolná časť (stehná, zadok) rozšírená. Tie. dievča má mohutnú kostru lode :). Práve strmé boky a rozšírený tvar panvy zapínajú hlboké reflexy v mužskom mozgu, čo mu hovorí, že táto samica je plodná a môže dať dobré potomstvo.

To je to čo myslím.

Postavy v ovále zvažujú muži predovšetkým vtedy, keď hľadajú partnerku na potomstvo.

Z toho môžeme vyvodiť záver - ak sa rozhodnete znížiť objem bokov, premýšľajte o tom, či to potrebujete? Koniec koncov, môžete prísť o obrovskú armádu gentlemanov - milovníkov takýchto figúrok. Toto je len podnet na zamyslenie a nie dôvod nechať všetko tak, najmä ak sa vám to „nepáči“.

Vlastne, poďme k veci.

Poznámka:
Ďalšie rozprávanie bude rozdelené do podkapitol pre lepšiu asimiláciu informácií.

Ako znížiť objem bokov: príčiny hromadenia telesného tuku

Oblasť bokov je pre nežné pohlavie najproblematickejšia. (Ty, môj drahý). Tam sa v prvom rade ukladá všetko prebytočné, čím sa zvyšuje telesný tuk a panva sa distribuuje do neslušných veľkostí.

Každej slečne tiež nebude na mieste vedieť, že pred menopauzou mnohé ženské orgány ukladajú prebytočný tuk najmä do stehien a vytvárajú tak postavu „hruškového“ tvaru. Hromadenie tuku v týchto oblastiach (stehná, pás) pomáhalo jaskyniarskym ženám veľmi dobre prežiť v období sucha a hladu. Tí, ktorí mohli ľahko ukladať tuk v oblasti stehien, spravidla dokázali porodiť a nakŕmiť dieťa počas sucha. Počas tehotenstva a laktácie telo potrebuje viac ako 1000 kalórií denne navyše a pochádzajú z tuku v stehne.

Aj preto je v tejto oblasti tak ťažké zbaviť sa kíl navyše – o všetko sa postarala matka príroda.

Poznámka:
Lipoproteínová lipáza je enzým zodpovedný za ukladanie tukov. Ženy majú viac tohto enzýmu v oblasti bokov.

Okrem iného zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní dva hormóny v tele ženy – estrogén a progesterón tenký pás a hromadenie tukového tkaniva v problémových oblastiach, najmä v oblasti stehien. Keď sa naruší ich jemná rovnováha, postava ženy prechádza tvarovými zmenami. Podľa vedcov estrogén pôsobí proti pôsobeniu inzulínu, progesterón zase proti kortizolu. Keď sa oboje produkuje nekontrolovateľne a v nadbytku, vedie to k hromadeniu tuku okolo brucha. Estrogén je hlavným hormónom zodpovedným za zvýšenie tuku v oblasti stehien. Progesterón pôsobí proti nemu, aby ho zastavil.

Keď je žena v strese, vysokom emočnom strese, jej hladiny vyskakujú, čo naopak potláča aktivitu progesterónu. Východiskom z tejto situácie je uvoľnenie stresu (len nie čokoláda :)) a pozdvihnutie všeobecná úroveň progesterón.

Okrem vyššie uvedených faktorov môže byť potrebná redukcia bedrového kĺbu u žien, ktoré majú prirodzene anatomicky širokú panvovú kosť. Ďalšou skupinou nespokojných možno nazvať mladé mamičky, u ktorých sa v dôsledku narodenia dieťaťa premenil aj spodok tela a výrazne sa rozšíril. V spojení s nadbytočným telesným tukom vzniká nie celkom osobný obraz. Ak teda hľadáte odpoveď na otázku, ako zmenšiť objem bokov, prestaňte byť nervózni.

Všetko je však opraviteľné a o tom budeme hovoriť ďalej.

Poďme sa teda pozrieť na pôvodný pracovný materiál, alebo ako vidím odpoveď na otázku – ako zmenšiť objem bokov?

V prvom rade treba povedať, že táto práca je zložitá a pozostáva z nasledujúcich etáp:

redukcia tukových zásob v oblasti stehien.
záložka formulára - posilnenie a napnutie svalov.

Prvá fáza sa uskutočňuje prostredníctvom režimu, aeróbnych aktivít a stravy. Druhá je prostredníctvom špecializovaných cvičení.

Poďme si prejsť každú z fáz a začnime s ...

Ako znížiť objem bokov v dôsledku telesného tuku

Na určenie rozsahu práce, ako sa zbaviť prebytku, je potrebné vykonať nejaké merania. Aby ste to urobili, utiahnite zadok a potiahnite vytvorený kožný záhyb dvoma prstami. To, čo je medzi prstami, je tuk, a toho sa zbavíme. Ak chcete merať drastickejšie a určiť celkové percento telesného tuku, potom vám pomôže nasledujúci článok.

Poznámka:
Spaľovanie tukov na stehnách je oveľa náročnejšie ako na bruchu.

Predtým, ako sa pustíte do problematiky chudnutia, musíte jasne pochopiť, že nie je možné schudnúť lokálne, t.j. iba ľavý zadok alebo pravý. Avšak pomocou súboru rôznych opatrení (strava, cielené cvičenie a pod.), môžete zlepšiť vzhľad ktorejkoľvek časti tela.

Začnime teda pohľadom na problém...

I. Korekcia procesu výživy

Čo sa týka redukcie tukových zásob na stehnách, tie sa dajú dosiahnuť redukciou celkovej hmotnosti. Ten druhý nastáva vtedy, keď sa pozoruje negatívna kalorická bilancia – viac sa spotrebuje ako skonzumuje. Tu sú kroky, ktoré treba podniknúť.

Krok 1. Začnite denník potravín.

Môže to byť obyčajný zošit, do ktorého budete zapisovať informácie o zmene stravy.

Krok 2. Znížte príjem kalórií o 10-20%.

Postupne znižujte príjem kalórií. To dá telu signál, aby začal využívať uložený tuk v oblasti stehien a brucha. Ak chcete bezpečne schudnúť, musíte vytvoriť denný deficit z 500 predtým 800 kalórií. Použite pravidlo porcií – ráno viac, večer menej.

Krok č. 3. Nevynechávajte raňajky.

Uistite sa, že konzumujete 400-600 kalórií v prvom 90 minút po prebudení. Nechoďte do práce, kým si nedáte výdatné raňajky.

Krok číslo 4. Jedzte 5-6 krát denne.

Práve tento počet najefektívnejšie ovplyvňuje premenu ľudskej postavy. Majte zdravé maškrty a všetko 2-3 hodiny.

Krok číslo 5. Nízkosacharidová diéta 2-krát týždenne.

Nedávne štúdie ukázali, že občasným obmedzením príjmu sacharidov môžete výrazne schudnúť.

Krok číslo 6. Vylúčte rafinované sacharidy (vrátane cukrov).

Sacharidy by mali byť celozrnné a komplexné (s nízkym a stredným): hnedá ryža, pohánka, perličkový jačmeň, hrubé pšeničné cestoviny atď.

Krok číslo 7. Jedzte viac ovocia a zeleniny.

Tieto produkty (zelenina - brokolica, špargľa, špenát, paradajky, uhorky; ovocie - grapefruity, pomelo, zelené jablká) napomáha tráveniu a vstrebávaniu bielkovín. Okrem toho vláknina podporuje chudnutie.

Krok číslo 8. Pi viac vody.

Optimálne množstvo by mala byť hodnota vašej hmotnosti vydelená 30 . Napríklad s váhou 45 kg je 1,5 litrov.

Krok číslo 9. diétne bielkoviny.

Krok číslo 10. Vylúčte nezdravé tuky.

Vyhnite sa nasýteným a transmastným tukom, namiesto toho jedzte zdravé PUFA (polynenasýtené mastné kyseliny), ktoré sa nachádzajú v rybom tuku, e, rôznych orechoch (napr. mandle, pistácie).

Teraz si vezmime…

II. Kardiovaskulárna aktivita

Aby kilogramy začali efektívne miznúť, musíte ich zaradiť do svojej každodennej rutiny rôzne druhy aeróbna aktivita.

Použite nasledujúce typy kardio cvičení.

č. 1. Chôdza.

Bežná chôdza je od začiatku najjednoduchšou a najhodnotnejšou aktivitou na zníženie hmotnosti a objemu bokov. Ísť do práce (alebo odísť skôr 1 zastaviť), vyjsť po schodoch po vlastných do bytu, prejsť sa s domácimi zvieratami v parkoch. Kúpte si krokomer a prejdite sa v deň objednávky 12 tisíc krokov (25-30 minúty pohybu). Za 1 hodina rezká chôdza môžete spáliť 300 kalórií. Všetky tieto nenápadné druhy aeróbnej aktivity čoskoro prinesú svoje výsledky.

č. 2. Bežať.

Pochôdzky sú najlepšie a rýchly spôsob rozlúčte sa so zbytočným tukom. Aktívne opúšťa zadok, boky a pás. Začnite s 5-7 minútové behy ľahkým tempom, postupne sa zvyšuje trvanie behu na 40-45 minút. Za 45 minút joggingu žena môže spáliť 475 kalórií. 2-3 behať týždeň stačí.

číslo 3. Plávanie.

Ďalší efektívny pohľadčinnosť, ktorá vám pomôže spaľovať tuk. Je dokázané, že 30 minút pravidelného plávania umožňuje dosiahnuť lepší tvar bokov a štíhlych nôh.

č. 4. Jazda na bicykli.

Šliapanie je skvelé - skvelý spôsob rozlúčka s kilá navyše. Za 45 minút žena priemernej postavy dokáže spáliť objednávku 335 kalórií. AT letné obdobia tento druh činnosti je jednoducho nenahraditeľný.

č. 5. Intervalový tréning.

Používajte schodíky Bežecké pásy, eliptické a rotopedy naprogramované na tréningy s vysokou intenzitou. HIT je aktivita s prudkou zmenou odporu alebo rýchlosti zo strednej na vysokú.

№6. Skupinové lekcie aerobik, joga.

Navrhnuté tiež na zrýchlenie metabolizmu a urýchlenie spaľovania prebytočného tuku.

Takže sme prišli na redukciu telesného tuku, teraz sa poďme postarať o položenie foriem a posilnenie „sedacích“ svalov :).

III. Cvičenie na zníženie objemu bokov

Korekcia tvaru bokov a zadku vám umožní vizuálne (a skutočne) znížiť vaše „dolné hovienka“. Vykonajte nasledujúce cvičenia.

č. 1. Drepy (aj proti stene)

Postavte sa s nohami na šírku ramien, zopnite ruky do hradu a dajte si ich za hlavu. Rozložte váhu tela na päty. Posaďte sa, ako keby ste si chceli sadnúť na stoličku. Keď sa stehná stanú rovnobežnými s podlahou, pomaly, s dôrazom na päty, stúpajte nahor. Činky môžu byť použité ako závažia. Dokončiť 10-15 opakovania v 2 -th prístupy.

Nástenné drepy sú pokročilejšou variáciou. Od klasiky sa líši tým, že pevne pritlačíte chrbát k stene a podrepete, pričom (in najnižší bod) uhol v kolenného kĺbu 90 stupňa.

č. 2. Výpady s činkami

Vynikajúce cvičenie na „formovanie zadku“, ktoré zaberie naraz veľké množstvo svaly. Technika vykonávania krok za krokom je opísaná tu. Dokončiť 2-3 nastaviť v množstve 10-12 opakovania pre každú nohu.

číslo 3. Bočný vstup na plošinu (lavička)

Krokové cvičenia pomáhajú utiahnuť gluteálne svaly a tým znížiť ukladanie tuku v oblasti stehien. Postavte sa bokom k nástupnej plošine. Presuňte pravú nohu na plošinu, trup držte rovno. Sústreďte sa na chodidlo, ktoré je na platforme, a dajte naň celú svoju váhu. Pri zdvíhaní pravou nohou vydýchnite. (stlačte závažie pätou). Pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy tak, že ustúpite ľavou nohou a spustíte sa z plošiny. Všetky práce na zdvíhaní by sa mali vykonávať nohou na pódiu. Činky môžu byť použité ako závažia. Dokončiť 2-3 prístup k 12-15 opakovania pre každú nohu.

č. 4. Jednonohý rad činiek

Vezmite si do každej ruky činku. Postavte sa na ľavú nohu (ľahko sa opiera o palec na nohe), vráťte sa trochu dozadu. Držte chrbát rovno, nakloňte sa dopredu k podlahe a súčasne pohybujte pravou nohou dozadu a hore, pričom stlačte zadok ľavej nohy. Dokončiť 2 prístup k 10-15 opakovania na každej nohe.

č. 5. Zdvihy tela s činkami v ľahu na lopte

Tento cvik skvele funguje na boky, ale aj kríže a hamstringy. Do každej ruky si vezmite činky, ľahnite si na fitloptu, položte si na ňu krk, hlavu a ramená. Mierne pokrčte kolená. Stiahnite boky smerom k podlahe (spodná časť tela dole). Lopta musí zostať nehybná. Zdvihnite boky nahor (na vytvorenie rovnej čiary) a stláčajte zadok v hornej časti. Dokončiť 3 prístup k 12-15 opakovaní.

Poznámka:
Na zvýšenie účinku cvikov môžete cvičiť v špeciálnom modelingovom oblečení, najmä v korekčných šortkách, ktoré udržia vaše boky a zadok pevné.

No, tu sme zvážili súbor opatrení zameraných na zníženie objemu bokov. Chcel by som poznamenať, že ide presne o súbor opatrení a ak ich použijete samostatne (kardio, cvičenie, výživa), efekt bude minimálny.

Doslov

Dnes bol Deň žien a my sme išli do kúpeľov a odpovedali na otázku - ako znížiť veľkosť bokov. Som si istý, že teraz sa môžete ľahko zbaviť nadmernej nádhery nižších foriem a najužšie džínsy vám dokonale sadnú!

To je všetko, rád som pre vás napísal, úspech, moji dobrí)!

PS. Každý komentár je negatívny. 1 centimeter v objeme bokov, tak popisujeme!

P.P.S. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz naň v stave vášho sociálna sieť- plus 100 body do karmy, zarucene :) .

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.